Бурпи: осваиваем самое эффективное упражнение
Доказано: это упражнение готово прокачать ваши мышцы и сжечь калории лучше любых других энергоемких тренировок. Освойте его, чтобы быстро потерять лишний жир и прокачать все мускулы.
Если в своей тренировке вы делаете акцент на проработку нижней части тела, то, скорее всего, выбираете приседания, так как еще со школьных уроков физкультуры помните, что эти упражнения задействуют в работу самые крупные мышцы тела, а значит, очень энергоемки. А вот бурпи принято ненавидеть всем телом (еще бы!), но оно действительно самое эффективное, так как идеально сочетает в себе высокоинтенсивное кардио и силовую нагрузку. И это доказанный факт!
Ученые из University of Georgia обнаружили, что сессия из 30 бурпи обеспечивает тело такой же нагрузкой, что и 30-минутный спринт. Оба вида активности увеличивают ЧСС и VO2 max (максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время тренировок) до предельных значений.
Убедительно? Вот вам еще одно доказательство. Участники эксперимента, которые выполняли бурпи, получали полноценную нагрузку на все мышцы тела и сжигали в три раза больше калорий по сравнению с теми, кто выполнял обычные приседания и планки. Это упражнение сжигает до 9,6 г жира в минуту. Об этом говорит исследование, опубликованное в издании Journal of Strength & Conditioning Research.
«Бурпи является одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, так как оно многосоставное и вы никогда не работаете только с одной группой мышц, — говорит Шон ДЖЕНКИНС, тренер YG Studios в Нью-Йорке, автор специального класса, основанного на бурпи. — Существует много различных способов разобрать бурпи на отдельные движения, чтобы увеличить или уменьшить сложность, в зависимости от вашего уровня подготовки и желаемого результата». Готовы действовать? Тогда воспользуйтесь новыми вариациями бурпи от Шона Дженкинса, которые заставят работать каждую мышцу вашего тела.
Классическое бурпи (берпи)
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль корпуса.
- Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой.
- Напрягите мышцы пресса и прыжком отставьте ноги назад, переходя в позу планки.
- Согните локти, чтобы опустить грудь и бедра как можно ближе к полу.
- Отожмитесь, возвращаясь в позу планки.
- Прыжком приставьте стопы к рукам.
- Выпрыгните вверх так высоко, как только можете (перед этим убедитесь, что стопы стоят строго на линии плеч) и хлопните в ладоши над головой. Повторяйте в течение 1 минуты.
Бурпи с подъемом коленей
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Быстро поднимите правую ногу, согнутую в колене, на линию бедер, опустите на пол и тут же поднимите левую ногу. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой, прыжком отведите ноги назад, принимая позу планки.
Опустите тело на пол. Отожмитесь и прыжком приставьте ноги к рукам в шахматном порядке: левая впереди, правая — позади, колени согнуты. Прыгните вверх так высоко, как только можете, мягко приземляясь на пол, с ногами на ширине плеч. Повторите, выходя из позы планки правой ногой вперед. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.
Бурпи с перекатами
Лягте на пол лицом вверх, колени притяните к груди, руки положите по бокам от корпуса. Силой мышц пресса перекатитесь вперед и присядьте на корточки, твердо прижав стопы к полу. Оттолкнувшись от пола, без помощи рук выпрыгните вверх так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты.
Планка с отведением рук
Примите позу планки с опорой на предплечья: локти — точно под плечами, ладони плотно прижаты к полу, пальцы растопырены. Потянитесь вперед и, вытянув правую руку вперед, коснитесь ей пола как можно дальше от себя. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой руки. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.
Бурпи с прыжком лягушки
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, согнутые руки опущены вдоль тела. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой, прыжком отведите ноги назад, принимая позу планки. Опустите тело на пол. Отожмитесь и прыжком приставьте ноги к рукам так, чтобы стопы оказались с внешней стороны ладоней. Выпрыгните вверх, поджимая стопы под себя, а колени разводя в стороны (поза «лягушки»), ладонями коснитесь коленей. Мягко приземлитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты.
Присед с отжиманием
Примите позу планки с опорой на ладони. Прыжком поставьте стопы с внешней стороны ладоней и поднимитесь вверх, оказавшись в широком приседе. Одновременно выведите руки перед собой, локти разведите в стороны, ладони сложите в молитвенной позе. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол перед собой и прыжком перейдите в позу планки, выполните отжимание. Повторите всю связку. Продолжайте в течение 1 минуты.
Перекаты с прыжком вверх
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч.
Опуститесь в глубокий присед, руки согните в локтях и прижмите к бокам. Сохраняя положение тела, мягко опуститесь на пол и перекатитесь назад до момента, когда середина спины коснется пола. Не задерживаясь в этом положении, силой пресса, поднимитесь обратно на стопы. Наклонитесь вперед, поставьте ладони перед собой и прыжком перейдите в позу планки. Прыжком приставьте стопы к рукам и вернитесь в положение стоя. Продолжайте в течение 1 минуты.
Поза лодки
Лягте на пол лицом вверх, ноги сведите вместе, руки положите на пол по бокам от корпуса. Напрягите мышцы пресса и одновременно выведите вверх прямые ноги и руки, оказываясь в позе, имитирующей литеру V. Удерживайте напряжение в течение 1 минуты.
2-5 минут в день поможет избежать операции
Приветствую. Я – врач уролог-андролог, занимаюсь диагностикой и лечение мужских заболеваний, являюсь оперирующим специалистом. И сегодня важная тема – гимнастика для предстательной железы. Как сделать, чтобы жизнь и процветание простаты улучшалось, и не требовалось оперативного вмешательства.
Я много лет посвятил оперативной хирургии в госпитале ветеранов войн. Лечил людей, которые перенесли тяжёлые времена: война в Афганистане и Чечне. Я заметил, что многие мужчины, пережившие стресс (а война – это, несомненно, стресс!), имеют определённые проблемы с предстательной железой (простатит, аденома).
История, которую я сейчас рассказываю, основана на реальных событиях. Есть у меня возрастные пациенты, которые приходили на плановую операцию. Я уже точил нож, но в какой-то момент они отказывались. Через пару лет приходили вновь. Я думал: «Ну всё, вот созрел человек!». А нет, фигушки :)
Они говорили о методике гимнастических упражнений, позволявшей им избежать оперативного лечения. Я не призываю, конечно же, всех этим заниматься, но сегодня расскажу об уникальных упражнениях. Делают их с обычным теннисным мячом в течение 2-5 минут в день.
Простые действия способствуют опорожнению предстательной железы: шлак, застоявшийся в простате, начинает постепенно выходить.
Выходит весь этот застойный мусор в мочевой пузырь. Основное правило: перед упражнением нельзя мочиться! Нужно, чтобы моча оставалась в мочевом пузыре. После занятий застой уходит в мочевой, важно опорожнить его и смыть шлак.
Упражнения противопоказаны людям с раком предстательной железы. Всем, кому сейчас за 40 лет, нужно сдать анализ на ПСА (онкомаркер). Если он не выше 4 нмг/мл, смело начинайте заниматься. Для молодых противопоказанием является стриктура уретры (сужение мочеиспускательного канала) и наличие камней в предстательной железе.
Давайте разберем, как выполняется упражнение с помощью обычного теннисного мячика. Нам понадобится мягкий подлокотники дивана или стул с тонкой подушкой. Последовательность действий:
- Положить мячик на подлокотник или на середину стула, потихонечку садиться на него. Делать это так, чтобы первое знакомство, первые минуты с мячом были на опоре с ногами. Мы не должны сразу упасть на мяч (это больно).
Мы не должны ощущать острой боли. Она должна быть «приятная», начинающаяся где-то издалека, еле ноющая. - Несколько раз приподнялись, сели, приподнялись, сели. Это позволит избежать грубых разрывов мышц этой области.
- Когда разогрели промежность, начинаем катать мяч от области основания мошонки до ануса. Медленно и аккуратно.
- Прокатываем мяч влево-вправо по сторонам в виде Z-образных движений также от ануса до мошонки между основаниями ног. Яички задевать нельзя, чтобы их не повредить.
Мы не должны ощущать острой боли. Она должна быть «приятная», начинающаяся где-то издалека, еле ноющая.Важно во время выполнения не засиживаться, чтобы не сдавливать ткани и не вызвать ишемию. Возможно, покажется странным, что оперирующий хирург рассказывает, какие упражнения нужны, чтобы избежать операции. Мы, врачи, не очень любим говорить о методах профилактики. Если вы будете здоровы, у нас не будет работы :)) Сейчас я раскрываю таинственный секрет здоровья предстательной железы!
Еще один момент. При мочеиспускании не пугайтесь мутной мочи. Гнойные пробки, хлопья высвободились и выходят наружу.
Важно, чтобы после занятий не было больно, но осталось ощущение прокаченных мышцы промежности.
Источник: Доктор Каримов, Самое эффективное упражнение от простатита и аденомы // Секретное средство ветерана / https://www.youtube.com/c/ДокторКаримовОренбург, — дата обращения 13.10.2022.
Автор: Каримов Расим
Оперирующий уролог, андролог
Новое исследование раскрывает лучший тип упражнений для поддержания формы и здоровья — ешьте это, а не то
Активный образ жизни дает множество преимуществ. От более стройного вида до более позитивного мышления и более приятного — нет недостатка в причинах, чтобы встать с дивана. Конечно, не будет преувеличением сказать, что самым большим преимуществом физической активности является улучшение физической формы. Более здоровое тело — это более здоровое тело, а это означает меньший риск развития различных заболеваний и оптимальное долголетие.
Итак, что такое «физическая подготовка»? Согласно Массачусетскому технологическому институту, фитнес для человеческого тела сродни тонкой настройке двигателя автомобиля.
Все дело в построении наилучшего тела, не только с косметической точки зрения, но и с точки зрения эффективности. Сердце, мышцы и легкие особенно здорового человека находятся на вершине своей игры.
Что касается наилучшего способа достижения пиковой физической формы, большинство современных рекомендаций сосредоточены на борьбе с «эпидемией малоподвижного образа жизни», которая захлестнула современное общество в последние десятилетия. По данным CDC, каждый четвертый взрослый американец ежедневно проводит более восьми часов сидя. Следовательно, многие современные рекомендации по фитнесу просто призывают взрослых вставать и двигаться любым возможным способом — больше гулять, выбирать лестницу вместо лифта и делать несколько приседаний, пока вы чистите зубы.
Что ж, новое исследование, опубликованное в European Heart Journal , тем не менее подтверждает тот тип упражнений, который является лучшим за все время для улучшения физической формы и здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше о выводах исследователей.
А чтобы попробовать отличные тренировки, прочтите здесь о 5-минутной тренировке с собственным весом, которая может изменить вашу жизнь после 60 лет. Взаимосвязь между различными видами физической активности и результатами фитнеса для здоровья. В частности, авторы исследования исследовали влияние физических упражнений (физическая активность от умеренной до высокой, например, поднятие тяжестей, выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок или бег трусцой), активности низкой интенсивности (ходьба) и меньшего времени, проведенного в сидячем положении, на результаты физической подготовки.
В общем, неудивительно, что результаты убедительно свидетельствуют о том, что умеренные или интенсивные упражнения являются лучшим и наиболее эффективным способом улучшения физической формы. Авторы исследования сообщают, что занятия таким образом в раз в три раза эффективнее для развития физической формы, чем просто ходьба, и в 14 раз полезнее, чем простое сокращение сидячего образа жизни в целом.
Кроме того, результаты показывают, что время, затрачиваемое на упражнения и ходьбу, может в определенной степени компенсировать вред, наносимый чрезмерным сидением.
Хотя любое движение полезно, исследование в конечном итоге показало, что упражнения от умеренных до интенсивных — лучший способ привести себя в форму. (При этом ходьба, безусловно, тоже может помочь, но не так сильно, как полноценные упражнения.) И чтобы узнать больше о том, как извлечь пользу из упражнений, ознакомьтесь с «Упражнением, которое лучше всего помогает победить болезнь Альцгеймера».
6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Исследовательская группа надеется, что их работа поможет другим сделать более осознанный выбор в своей жизни. Новые увлечения фитнесом и рекомендации «экспертов» в Интернете в наши дни повсюду. Для некоторых это может показаться очевидным, но стоит повторить, что ничто не заменит прилагать больше усилий.
«Установив взаимосвязь между различными формами обычной физической активности и подробными показателями физической подготовки, мы надеемся, что наше исследование предоставит важную информацию, которая в конечном итоге может быть использована для улучшения физической формы и общего состояния здоровья на протяжении всей жизни», — объясняет автор исследования.
Мэтью Найор, MD, MPH, доцент медицины в BUSM.
Около 2000 человек, участвовавших в более крупном исследовании Framingham Heart Study, прошли оценку для этого проекта. Все эти участники прошли серию комплексных сердечно-легочных тестов с нагрузкой (CPET), которые измеряли общий уровень физической подготовки. Затем привычки физической активности регистрировались с помощью надетых акселерометров, измеряющих как частоту, так и ускорение движения. Испытуемые носили свои трекеры дважды. Один раз на целую неделю как раз во время тестов CPET и примерно за восемь лет до этого.
Подводя итог, хотя это исследование было сосредоточено исключительно на влиянии различных форм физической активности на уровень физической подготовки, авторы исследования говорят, что не требуется много времени, чтобы связать эти результаты с результатами для здоровья. Более сильная физическая подготовка означает более крепкое общее состояние здоровья и лучшие шансы избежать сердечных заболеваний, рака, диабета и преждевременной смерти в целом.
«Поэтому ожидается, что более глубокое понимание методов улучшения физической формы будет иметь широкие последствия для улучшения здоровья», — заключает доктор Найор. Чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для быстрого похудения живота.
Джон Андерер
Джон Андерер — писатель, специализирующийся на вопросах науки, здоровья и образа жизни. Подробнее о Джоне
Какое упражнение будет наиболее эффективным для визуальных результатов
Хотите знать, как лучше всего считать подходы и повторения? Почему нельзя пропускать день ног? У нас есть ответы. Это #Gains, Explained, место, где вы можете задать любой вопрос о фитнесе. Команда Men’s Health (и другие эксперты) всегда готовы помочь вам.
Чтобы задать вопрос для будущей рубрики, заполните эту форму.
Какое отдельное упражнение даст мне самые наглядные результаты быстрее всего?
— Анонимный
ВЫ ЗНАЕТЕ СДЕЛКУ к настоящему времени: Достижение ваших целей в фитнесе — это марафон, а не спринт.
Но на самом деле есть несколько упражнений, которые могут дать вам сверхбыстрые улучшения зрения. Их результаты не являются постоянными, и они не могут заменить часы тяжелой работы в тренажерном зале. Однако, если вы гонитесь за накачкой перед вечеринкой в пятницу вечером, они справятся со своей задачей. Ключом в погоне за волшебной тренировкой с одним ударом является точное понимание того, чего вы можете достичь с помощью одного упражнения. И есть два основных момента, на которых следует сосредоточиться при поиске мгновенного возврата, говорит Men’s Health 9.0008 директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Во-первых, говорит Сэмюэл, вам нужно сосредоточиться на «насосе». И нет, это не научный термин, придуманный для оправдания одержимости бицепсами. Это ощущение, которое вы испытываете, когда целевые мышцы наполняются кровью, и это недооцененный ключ к наращиванию мышечной массы.
Ваша вторая цель в любом упражнении с мгновенными результатами более тонкая. «Вы хотите, чтобы это воздействовало на ваши постуральные мышцы», — говорит Сэмюэл. Упражнения, направленные на работу с мышцами средней части спины, ягодичными мышцами и прессом, могут мгновенно помочь вам стать выше, что является впечатляющим эффектом, если вы обычно не тренируетесь для этого.
Мое упражнение с максимальным возвратом — это мах гири . Упражнение затрагивает два основных момента, которые обозначил Сэмюэл: мои предплечья чувствуют себя накачанными после последнего повторения серии махов, а ягодицы, пресс и спина необходимы для хорошей формы маха — наряду с одним дополнительным преимуществом: я могу работать с (относительно) тяжелым весом.
Я делаю три быстрых подхода по 20 повторений, и мне кажется, что я сжал всю силовую тренировку всего за несколько минут.
Я стою выше после того, как напряг ягодицы, и в тот момент, когда я закатываю рукава, вены на моих предплечьях лопаются.
У Сэмюэля другой выбор: ряд ренегатов . Он говорит, что гибридное упражнение «тяни-толкай» задействует руки (бицепсы и предплечья), среднюю часть спины и обеспечивает ценную стабильность и улучшение осанки.
Сэмюэл рекомендует делать три подхода по 10 повторений (одно повторение — это тяга правой и левой рукой). «Попробуйте сделать небольшую паузу, когда вы доберетесь до вершины каждого повторения — это даст вам хорошее сжатие середины спины», — говорит он. «Это позволит нашей груди гордиться. И вдобавок ко всему, ваш пресс работает, и вам действительно нужно сжимать ягодицы, чтобы ваши бедра оставались стабильными».
Men’s Health Победитель Next Top Trainer и владелец Harlem Kettlebell Club Jah Washington использует простой подход, выбирая отжимания.
«Они бьют по груди, по трицепсам, [вы] получаете немного передней дельты», — говорит он. «Это «демонстрационные мышцы» на передней части тела, которые будут более заметны и сразу же получат быструю накачку».
Для отжиманий также низкий порог входа, так как вам понадобится только вес вашего тела. Более продвинутые тренирующиеся также могут увеличить это упражнение (подумайте: отжимания лучника и отжимания с поднятыми ногами), которые, по словам Вашингтона, также усиливают сжигание кора. Вашингтон предлагает делать от двух до трех подходов как можно большего количества повторений в хорошей форме; независимо от вариации, вы получите здоровое накачивание грудной клетки (и не спите на постуральной работе, которую вы получите от владения планкой).
Не то чтобы каждое быстрое движение требовало оттачивания осанки. Тренер Дэвид Оти, C.S.C.S. предлагает олдскульные сгибания рук с гантелями, от которых рукава рубашки мгновенно становятся очень тугими.
«Дело в том, что когда дело доходит до спортивного вида, будет только определенное количество областей, которые сразу же будут привлекать внимание», — говорит Оти. «Есть причина, по которой все двадцатилетние ходят в спортзал, чтобы размять руки в пятницу вечером, прежде чем идти в клуб».
И нет, не волнуйтесь, если у вас нет тонны веса для этих упражнений: Оти рекомендует сосредоточиться на объеме, а не на весе во время сгибания рук с быстрой накачкой (подумайте: три подхода по 15–20 повторений) или замедляя темп каждого повторения, чтобы у вас было три-четыре секунды, чтобы опустить гантели. Нет гантелей? Вместо этого попробуйте свернуть рюкзак, полный книг, или тяжелую продуктовую сумку.
Любое из этих упражнений сослужит вам хорошую службу до тех пор, пока вы не забываете держать под контролем свои ожидания в отношении того, что вы получите от краткосрочной выгоды. Как только вы сможете посвятить больше времени и усилий своим тренировкам, вы будете в лучшем исходном положении, чтобы начать, вместо того, чтобы джемовать столько, сколько вы можете в один короткий момент.
