Как увеличить вес в жиме лежа: Как увеличить вес в жиме лежа. Как увеличить жим

Как увеличить вес в жиме лежа. Как увеличить жим

Бесспорно, жим штанги лежа – одно из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале. Это хорошее базовое упражнение для накачки не только мышц груди. В той или иной степени работают, практически, все мышцы верха тела.

Ниже мы поговорим о том, как увеличить результат в этом чудесном упражнении.

Жим лежа для разных целей. Увеличить рабочий вес или разовый максимум

Упражнение обрело бешеную популярность в тренажерных залах. Поэтому вес на штанге, является одним из критериев оценки общего физического развития.

Кстати, о критериях. Считается, что мужчина со средним опытом тренировок, должен жать лежа штангу равную собственному весу на 10 раз!

Например, при собственном весе в 80 кг, вы должны стремиться пожать 80 кг на 10 повторений. При этом полтора своих веса выжимать на один раз. При собственном весе 80 кг – выжимать лежа 120 кг на 1 раз.

Обычно, чтобы увеличить жим до таких результатов, уходит около 3 лет.

Можно использовать жим лежа для разных целей: и для роста мышц, и для роста силы, и для развития выносливости. Естественно, что каждая из этих целей требует разных методов тренировок. Об этом мы и поговорим ниже.

Для роста мышц

У новичков, прогресс в жиме лежа, идет фантастически быстро! Главное, с первых тренировок, наладить питание. Тогда рост всех мышц плечевого пояса будет очень активным.

При это большое значение имеет правильно организованный тренировочный процесс. Большинство новичков стремятся побыстрее накачаться (и это естественно). Поэтому стараются как можно быстрее начать поднимать тяжелые веса. Это грубейшая ошибка!

Новичкам нельзя форсировать нагрузки в жиме – это чревато травмами и остановкой в мышечном росте!

Для начинающих идеальная схема в жиме лежа для роста мышц выглядит так:

1. Жим лежа раз в 3-4 дня (не чаще).
2. На первых тренировках используются легкие веса 2 подхода по 15 повторений.
3. С каждой тренировкой вес в жиме лежа увеличивать на 2. 5 – 5 кг (не больше).
4. По мере роста веса в жиме – количество повторений постепенно снижается (каждую тренировку минус 1-2 повтора).

Все! Через 1.5 – 2 месяца ваша сила в жиме вырастет на 200%, а объем груди – увеличится на 3 – 5 см.

Конечно, цифры в процентах впечатляют. На практике, новички начинают делать жим лежа со штангой в 25 – 30 кг на 15 раз.

Через 4 — 6 недель новичок спокойно жмет штангу в 50 – 60 кг на 6 – 8 раз.

Теперь перейдем к атлетам среднего уровня. Здесь линейная прогрессия нагрузок (как это было у новичков) уже не срабатывает.

Организм постепенно адаптируется к регулярным занятиям и рост мышц замедляется. А иногда и полностью прекращается.

Чтобы этого избежать, необходимо в своих тренировках начинать “хитрить”. Чтобы ваши мышцы не успевали привыкнуть к однотипной нагрузке.

Для среднего уровня мы рекомендуем очень эффективную методику периодизации нагрузок.

Здесь жим лежа выполняется раз в неделю.

1. Первая тренировка в жиме лежа – “памповая”. Работаете с легким весом 3 подхода по 15 – 20 раз. Отдых между подходами не больше 1 минуты!
2. Вторая тренировка – силовая. Жмете тяжелый вес 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами 2 – 3 минуты.
3. Третья тренировка – классическая накачка. Используете средний вес в жиме 3 – 4 подхода по 8 – 10 раз. Отдых 1.5 – 2 минуты.

Все, трехнедельный микроцикл закончен. Накидываете на штангу 2.5 – 5 кг и все по новой.

Для роста силы

Под силой в жиме лежа обычно понимают подъем штанги максимального веса на 1 раз. В спорте обозначают 1 ПМ (один повторный максимум).

У новичков сила в жиме растет сама по себе. Поэтому никаких “секретных” методик им не надо. Главное чтобы регулярно занимались, а сила в долгу не останется.

Что касается среднего уровня, то здесь уже начинаются “пробуксовки” в росте силы.

В этом случае мы рекомендуем делать так:

Периодичность жима лежа —  один раз в неделю.

• Неделя 1 — 5 подходов по 5 раз
• Неделя 2 — 4 подхода по 4 раза
• Неделя 3 — 3 подхода по 3 раза
• Неделя 4 — 2 подхода по 2 раза
• Неделя 5 — жим на 1 раз (попытка установить НОВЫЙ личный рекорд)

Вес подбираете так, чтобы каждую неделю получалось накидывать на штангу 2.5 – 5 кг.

Теперь немного об опытных атлетах. Как ни странно, но многие из них продолжают стремиться повысить результат в жиме лежа. Однако, схемы и методики начального и среднего уровня на них, естественно, не срабатывают. Что делать? Обращаться за помощью к тренерам – пауэрлифтерам. В пауэрлифтинге жим лежа – это соревновательная дисциплина. Так что рост силы — это их конек.

Что еще поможет увеличить вес в жиме

Конечно же на первом месте – это правильное питание. Сбалансированное по калорийности, белкам, жирам, и углеводам.

Если вы выполняете жим лежа для роста мышц, то особое внимание уделяется белкам. Правило такое – на 1 кг собственного веса должно приходиться 2 грамма белка.

К примеру, если ваш собственный вес 70 кг, то 70кг*2г=140 грамм белка в день.

Общепринятой нормой потребления углеводов, считается соотношение к белкам как 1:3. То есть на 1 грамм белков должно приходиться 3 грамма углеводов.

Для веса 70 кг получаем — 140 грамм белка умножаем, на 3. Итого 420 грамм углеводов в день.

Что касается спортпита, то необходимость приема пищевых добавок растет параллельно росту мышц. Для новичков достаточно поливитаминных добавок. Для среднего уровня – витамины, креатин и протеин.

Ну а у опытных атлетов, правило в приеме пищевых добавок только одно! Кашу маслом не испортишь!

Эти же рекомендации по питанию и приему пищевых добавок подходят и для роста силы в жиме лежа.

Также не забывайте о качественном и длительном сне – 8-10 часов в сутки. Ведь большая часть восстановления в мышцах происходит именно во время сна.

Ну что же, теперь вы вооружены знаниями и просто обречены на успех! Удачи!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как увеличить вес в жиме лежа

Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.

Автор: Мэтт Родес

При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.

Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.

Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.

Жим штанги лежа

Начало

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.

Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Основа

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Тяга Т-образной штанги

Стабильность

Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.

Армейский жим

В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Концовка

Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.

Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.

Французский жим со штангой лежа

Ваш крутой план для жима штанги лёжа

Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:

Программа

Подходы для разогрева

3 подхода по 10, 5, 3 повторения

Рабочие подходы жима штанги по плану

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Узким хватом

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Читайте также

Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв. Как увеличить вес в жиме лежа – особенности тренинга, преодоление плато Жим лежа сколько надо делать

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

• Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
• Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
• Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

• Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
• Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Прогресс в жиме лежа является ключевым фактором эффективности тренировок практически для всех начинающих атлетов. Всегда хочется жать больше других и хвалиться тем, что всего за пару месяцев тренировок пожал внушительный вес. Однако в рамках данной статьи мы не будем рассматривать правильность или неправильность такого подходы, а разберем наиболее актуальный для новичков вопрос — сколько раз в неделю нужно делать жим лежа?

Цели как основа построения тренировок

Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно — чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос — «как часто делать жим лежа?» — не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.

Рассмотрим для примера 2 самые частые цели — набор массы и рост силы.

Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)

Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.

При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.

Цель: рост силы в конкретном упражнении

Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.

При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая — легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.

Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.

Выводы статьи

Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.

Шейко Б. И.

В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е — 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: «Для того, чтобы много жать — надо много жать.» Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.

Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов , бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор , а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла. Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.

Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в (базовом) периоде, другой в периоде.

Итак, подготовительный период.

Например, группа КМС и МС — 5 тренировок в неделю:

Подготовительный период

1 неделя
Понедельник	1.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
	3.ж.л. — 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
Вторник	1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24)
	2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
Среда	1.ж.л — 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
	60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71)
Пятница	2.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
Суббота	2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25)
	3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
	Всего за неделю: 201 подъем
	Интенсивность — 67.1%

Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.
Р — какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П — количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это «пирамидой «, мы называем «марафоном » и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.

При написании любого плана самое главное — вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.

При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:

На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.

В среду спортсмен делал очень большой «марафон», при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор — научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен — это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: «Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку.» Так Алексей Сивоконь самый большой «марофон» делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.
После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.

Таблица — 1

Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	За месяц
50%	24 — 1200	13 — 650	41 — 2050	17 — 850	95 — 4750
51-60%	31 — 1800	21 — 1310	54 — 3135	20 — 1180	126 -7425
61-70%	34 — 2330	24 — 1635	84 — 5685	20 — 1380	162 — 11030
71-80%	61 — 4700	61 — 4750	61 — 4670	27 — 2090	210 — 16210
81-90%	2 — 170	11 — 950		8 — 680	21 — 1800
91-100%
К П Ш	152	130	240	92	614
Ин%	67,1%	71,5%	64,7%	67,2%	67,1%
УО	10200	9295	15540	6180	41215

Из таблицы — 1, очень хорошо видна вариативность.

В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую «марафоны», и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу — 2. «Прикидку» делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России «прикидку» не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.

В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.

Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.

С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.

На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.

На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.

Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.

Таблица — 2

Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	За месяц
50%	9 — 450	9 — 450	9 — 450	6 — 300	9 — 450	6 — 300	48 — 2400
51 — 60%	13 — 760	15 — 870	12 — 705	12 — 690	9 — 540	9 — 540	70 — 4105
61 — 70%	22 — 1520	21 — 1440	22 — 1510	18 — 1230	16 — 1120	7 — 490	106 — 7310
71 — 80%	55 — 4320	56 — 2100	32 — 2460	47 — 3680	19 — 1480	2 — 150	211 — 14190
81 — 90%	3 — 255	14 — 1190	1 — 90	8 — 690			26 — 2225
91 -100%			3 — 300				3 — 300
КПШ	102	115	79	91	53	24	464
Ин%	71,6%	72,7%	69,8%	72,4%	67,7%	61,7%	70,8%
УО	7305	8360	5515	6590	1480	32840

При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см. и ) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.

Тренировки русского жима

Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну максимум две соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций.

Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.

Самой сложной является подготовке к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.

Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо.

Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мой рекомендации это только возможный вариант.

Итак, чтобы набрать силу нужно подобрать грамотную систему для роста силы. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений.

Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это во-первых травмоопасно, а во-вторых изнашивает нервную систему, а в третьих бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации.

После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6.

Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.

Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:
Жим с залеживанием. (Например – 150*12 повт. +90 сек лежки под штангой +4 повт. + 90 сек лежки под штангой + 2 повт.).
Интервальный жим в течение 5 минут. (Например – 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6+ 40 сек штанга на стойках + 150*4+ 40 сек штанга на стойках + 150*2).
Жим с залеживанием с уменьшением веса.
Интервальный жим с уменьшением веса.
Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
Жим с паузами на груди 5-10 сек.
Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.

Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.

Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы.

А вот легкие номинации 100 и особенно 75 кг требуют принципиально другого подхода.

Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом. Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90 килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140 килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель, и тем более не ключ к победе.

В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода!!! То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме.

Поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу.

В разделе на вопрос Подскажите пожалуйста, сколько раз в неделю делать жим лёжа? заданный автором Qqq qqq лучший ответ это 3 раза в неделю

Ответ от Перебросать [гуру]
3 раза нужно делать.

Ответ от Невроз [гуру]
1, 2 раза))

Ответ от Ё К И Ф [мастер]
Один раз в неделю.так как лучшая схема это распределить три базовых упрожнения на три дня. Напримем в понедельник приседания, среда жим, пятница становая. А к ним уже добавить еще упрожнений в зависимости от того какую группу мышц больше задействует базовое.

Ответ от Приспособленец [гуру]
Достаточно одного раза.

Ответ от ГЗ [гуру]
Если твой уровень НАЧАЛЬНЫЙ то можно и 3 раза в неделю, только распределять нагрузку нужно правильно, 1ый день-тяжёлый, 2й день лёгкий и 3й день -средний.. . Хотя я всегда жёстко тренировался и не обращал внимание на эти постулаты.. .
Чем больше масса, тем больше времени нужно для восстановления, через пол года нужно пересмотреть свою тренировку и откорректировать некоторые моменты под себя и свой образ жизни…

Ответ от Ёашка Бояров [гуру]
Я делаю три раза в день по тридцать раз. В неделю получается 630 раз.

Ответ от Silovik [гуру]
три раза в 2 недели, например: понедельник -легко, пятница -тяжело, вторая неделя среда — средняя нагрузка.

Ответ от Ёергей [эксперт]
Хоть каждый день! Просто не надо каждую тренировку делать его тяжелым! Есть множество разновидностей жима! Помимо легко, тяжело есть дожимы, скоростной жим, жм с паузой, негативный, с мертвой точки.. . можно продолжать бесконечно…

Ответ от Ётанислав [гуру]
грудь качать достаточно 1 раз в неделю! просто качать её нужно не только жимом лежа, а комплексом упражнений!

Ответ от Владимир Сахненко [гуру]
Надо делать один раз в неделю. Вообще все мышцы за неделю прокачиваются один раз. Исключение пресс, ну можно трицепс. И наче будет перетренированность. Из зала надо уходить слегка уставшим, а не в жопу измученным

Как увеличить вес в жиме лежа?

Добрый день Юрий.

Помогите разобраться с жимом лежа, остановился поднимаемый вес на очень низкой отметке 80 кг (3 по 5-6 раз), 70 делаю 3 по 10 уверенно, жим делаю широким хватом, то есть метки на грифе стоят не на мизинце, а где-то под безымянным пальцем (просто посоветовал инструктор, чтоб ширину набрать). При этом руки становятся не под углом 90 градусов к грифу, а больше.

Вчера на тренировке уже другой инструктор сказал, что я делаю неправильно, руки сильно широко, из-за этого и вес стал.

1. Подскажите пожалуйста, как правильно выполнять жим, чтоб поднимаемый вес рос и не останавливался.

2. Какими упражнениями лучше качать грудь для увеличения общего объёма, нижней и центральной части?

Заранее спасибо за ответ.

Алексей

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Семь главных ошибок в жиме лежа

На самом деле прогрессировать в силе можно, используя и широкий и узкий и средний хват, так что вас неверно проинформировали, кроме того именно такой хват (как тот что вы описали выше) считается наиболее эффективным и наиболее распространен на соревнованиях.
Оптимальную технику жима, для увеличения нижней и средней части грудных мышц, вы можете увидеть на видео, которое я прилагаю к данному ответу.

Также вы можете посмотреть в специальном разделе моего сайта фотографии и описание техники жима штанги.

Кстати именно эта техника наиболее эффективна для роста результатов в жиме штанги лежа. Также для развития внутренней части грудных я рекомендую вам жимы верхних блоков в кроссовере (но уже после того, как вы достигните желаемых результатов в жиме).

А вот результаты в жиме, будут расти, если вы будете правильно тренироваться. Для этого нужно работать в диапазоне 4-6 повторений в сете, и проводить одну тяжелую тренировку грудных мышц в неделю и одну легкую (при том же количестве повторений, уменьшайте рабочий вес на 20-25%). И это только первые шаги к мощному жиму!

Как увеличить вес в жиме лежа

Как увеличить вес в жиме лежа

Сегодня наткнулся на интересную методику, которая поможет вам осилить больший вес жиме лежа.

Для начала вам нужно узнать какой максимальный вес вы сможете поднять 6 раз, но технически идеально. Если на 5 или 6 повтор техника будет страдать, то нужно уменьшить вес. Итак, вы уже выяснили свой базовый вес, допустим он равен 100 кг. Вам нужно выполнить 4 подхода по следующей схеме:

1. подход — 10 повторов с половиной базового веса (в нашем случае — 10 раз со штангой весом 50 кг)
2. подход — 6 повторов с 75% базового веса (в нашем случае — 6 раз со штангой весом 75 кг)
3. подход — максимальное количество повторов с базовым весом (в нашем случае — максимальное количество раз со штангой весом 100 кг)
4. подход — а здесь вес штанги и количество повторов будет зависеть от того, сколько раз ты смог выжать штангу в предыдущем (третьем) подходе. Итак: если в 3-м подходе ты смог сделать 5-7 повторений, то не изменяя веса штанги снова сделай максимум повторений. А если же в 3-м подходе ты сделал:

• 0-2 повтора — тебе нужно уменьшить вес штанги на 5-10% и снова выжать максимальное количество раз
• 3-4 повтора — тебе нужно уменьшить вес штанги на 5% и снова выжать максимальное количество раз
• 8-12 повторов — тебе нужно увеличить вес штанги на 5-10% и снова выжать максимальное количество раз

И на следующей тренировке, в качестве базового веса уже нужно использовать именно тот вес, который ты использовал в 4-м подходе.

И еще давайте на всякий случай посмотрим видео, где показана правильная техника выполнения жима лежа, хотя я уверен, что большинство из вас уже умеют идеально правильно выполнять данное упражнение. Кстати видео о технике жима лежа в сети удивительно мало, и то, которое я представлю, считаю самым лучшим, но видимо не полным. Его создатели говорят, что полную версию можно найти на сайте, но там я ее так и не нашел. Вообщем смотрите)

 

Также по теме:

Жим лежа. Как увеличить вес в жиме штанги лежа

Жим лежа — одно из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге, на ряду с приседаниями и становой тягой. Для того, чтобы накачать большую и красивую грудь, необходимо выполнять жим штанги лежа — это наиболее эффективное упражнение для грудных мышц. Если кто-то скажет вам, что знает более эффективное упражнение для мышц груди, не верьте ему. Существуют различные тренажеры для прокачки груди, но все они созданы для того, чтобы подчеркнуть рельеф груди. Во всем остальном тренажеры проигрывают жиму лежа. Если Вы новичок, и только начинаете заниматься в тренажерном зале, либо дома, ни в коем случае не стоит пренебрегать жимом лежа.

Разрыв грудной мышцы . Прежде чем мы углубимся в технику выполнения жима лежа, я должен рассказать, что упражнение является травмоопасным, если выполнять его неправильно. Классический жим лежа выполняется следующим образом: спортсмен ложится на скамью, ноги упираются в пол, лопатки и таз находятся на скамье на протяжении всего упражнения. С помощью помощника, либо самостоятельно, штанга снимается с опор и на вытянутых руках поднимается вверх. Дальше, классическая техника жима лежа говорит о том, что штангу нужно опускать до тех пор, пока она не коснется груди. При таком выполнении жима лежа со штангой, грудные мышцы растягиваются с наибольшей амплитудой (можно растянуть их еще больше, выполняя жим гантелей лежа, и опуская гантели ниже груди), однако, я бы не советовал так низко опускать штангу и гантели, особенно при работе с большим весом, а также при широком хвате. Когда штанга берется по ширине плеч, или чуть шире, нагрузка с груди перекладывается на трицепс. Это значит, что в жиме лежа узким хватом, именно таким он считается, при хвате по ширине плеч, спортсмен не сможет выжать больший вес, нежели в том случае, когда штанга будет взята широким хватом. На это есть два объяснения: во-первых, грудная мышца больше трицепса и может делать жим большего веса, а во-вторых, при жиме узким хватом совершается большая работа (ход штанги больше). Но мы же хотим качать грудь, а не трицепс, в конце-концов, для трицепса есть более эффективные упражнения. В этом случае, существует иная техника выполнения жима лежа, так называемый — жим лежа с частичной(неполной) амплитудой. Смысл в том, что опуская штангу вниз, атлет не касается груди, а останавливает ее тогда, когда в локтях руки согнуты приблизительно на 90 градусов, чаще всего, в этом положении штанга до груди не достает около 10 см. При такой технике, мы значительно снижаем риск травмировать грудную мышцу, потому что она не растягивается так сильно.
Поэтому, примите за правило, что жим лежа с большим весом нужно выполнять только с неполной амплитудой, а если Вы все-таки хотите полностью опускать штангу, то беритесь за нее узким хватом. Приблизительно об этому же говорит известный российский пауэрлифтер, Михаил Кокляев, у которого случался разрыв большой грудной мышцы.

Как увеличить вес в жиме лежа. Для того, чтобы увеличить вес в жиме штанги лежа, необходимо придерживаться следующих правил: не делать большое количество подходов с большим количеством повторений, давать мышцам продолжительный отдых, не перетренирововать их, правильно питаться и… все Может быть, Вы не поверите, но никаких секретов нет. Для того, чтобы вес штанги рос, необходимо поднимать настолько большой вес, чтобы Вы не смогли самостоятельно выжать его более 6 раз. Делайте 4-6 повторений и 4-5 подходов с максимальным весом, после такой тренировки давайте отдохнуть грудным мышцам неделю.

История моих занятий жимом лежа. Еще 2 года назад, я был обыкновенным человеком, который, время от времени, занимался на турнике и брусьях. Но в один день, гуляя возле моря, я забрел на спортивную площадку, где была скамья и штанга. Минимальный вес штанги, как я потом узнал — 47 кг. Именно такой вес, я пытался поднять в первый день, и хочу сказать, что чудом выжал этот вес и не уронил штангу себе на шею. После этого, понял, что обязательно нужен страхующий напарник. Я предложил своему другу начать заниматься и страховать друг друга. Так все и началось. Сегодня я поднимаю около 110 кг., при своем собственном весе 62 кг. Сейчас рост жима лежа приостановился, т.к. не растет общая масса тела (передаю привет велосипеду, но бросить его не могу). Со временем, обязательно дойду до своей нормы 73 кг. и еще чуть позже буду жать 150 кг. Вот такая моя история и такие планы на будущее.

© sportlife.info

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лежа? Программа.

Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении. Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.

Основа прогресса – специализация

Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы – грудь, передние дельты, трицепсы.

Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.

Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа – «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа».


Увеличение рабочего веса в жиме лежа – Тренировочная программа

Основные параметры программы:

• Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю – в понедельник и пятницу;
• Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
• Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
• До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
• Общая продолжительность программы – 7 недель.

Недели 1, 3, 5, 7

Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)

Недели 2, 4, 6

Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу)	3	4
Жим гантелей лежа	4	8
Разведение гантелей лежа	3	12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы	4	10-12
Жим книзу на верхнем блоке	3	15

Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)

Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.

Каких результатов ждать от программы?

Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.

12 способов улучшить жим лежа в пауэрлифтинге

Пытались ли вы в течение нескольких недель или месяцев увидеть какой-либо прогресс в количестве тарелок, которые вы кладете на штангу?

Вы новичок в тяжелой атлетике и хотите улучшить свою игру с весами с 10-фунтовых до 45-фунтовых?

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа по-прежнему считается одним из истинных свидетельств силы и мощности в силовых тренировках.

Одна из самых неприятных вещей, через которые проходят как новички, так и опытные лифтеры, — это попытки жать больше, но никогда не могут побить личный рекорд, который они установили несколько недель назад.

Давайте рассмотрим 12 способов, от использования правильного оборудования для фитнеса до корректировки формы.

1. РАЗОГРЕВАЙТЕ РАЗУМ ПЕРЕД ТЕЛОМ

Прежде чем войти в тренажерный зал, вы должны хорошо погрузиться в игру. Это не просто упражнение на позитивное мышление; возбуждение основано на науке. Исследования показывают, что умственная подготовка перед поднятием тяжестей приводит к повышению производительности. [1]

Вы должны визуализировать себя выполняющим точное количество повторений, которое вы хотите.Просмотрите каждую деталь, какую сможете. Сделайте свои мысли такими же реальными, как время в тренажерном зале. Волнуйтесь, рассердитесь и приготовьтесь к победе.

Нужно больше доказательств того, что этот метод работает? Послушайте любое интервью с одним из самых успешных бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер — лучший тому пример. Он постоянно говорит о том, как облепил свою комнату фотографиями бодибилдеров, которыми он хотел выглядеть, таких как Рег Парк. Мечтайте об этом, и вы сможете это сделать.

2. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Теперь, когда вы находитесь в ментальной зоне, пора разогреть свое тело для последующей нагрузки.Важно сделать разминку всего тела, например, пробежаться или потренироваться несколько минут на подъеме по лестнице, но после этого вам нужно сосредоточиться на разогреве конкретно груди. Какой способ лучше разогреть грудь, чем облегченный вариант жима лежа?

Без веса выполните пять повторений жима лежа, используя темп или скорость подъема 3 секунды подъема веса, 1 секунду паузы и 3 секунды опускания веса. Сделайте перерыв и начните снова, двигаясь немного быстрее и выполняя восемь повторений.После небольшого перерыва выполните третий подход из десяти повторений.

Теперь добавьте 50% от вашего максимума одного повторения и выполните пять повторений. Используйте тот же формат, что и выше, сделайте перерыв, увеличьте количество повторений до восьми, затем до десяти. Вот как это будет выглядеть в виде контрольного списка:

РАЗМИНКА НА ЛАМКЕ

• 5 повторений: без веса — только штанга
• 8 повторений
• 10 повторений
• 5 повторений: 50% от 1ПМ
• 8 повторений
• 10 повторений

3.ПРОПУСТИТЬ СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Статика — это когда вы растягиваете мышцу и удерживаете ее в этом положении не менее 30 секунд. Статическая растяжка отлично подходит для пост-тренировки, но не для предтренировки. Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить вашу силу и производительность.

На чем вы должны сосредоточиться, так это на динамической растяжке, которую также называют активной растяжкой. Как следует из названия, это когда мышцы, которые вы будете задействовать, активно двигаются, например, во время круговых движений руками или объятий груди.Мы рекомендуем выполнять динамическую растяжку между подходами к разминке сверху. После каждого подхода повторений выполняйте следующие динамические растяжки:

• Объятия за грудь: 20
• Окружность рук: 15 с каждой стороны
• Домкратов: 20

4. ИДТИ МАЛЕНЬКИМ

Вы разогрелись и растянулись, теперь пора нагружать штангу. Хотя может возникнуть соблазн сразу бросить на штангу много гантелей — больше, чем ваш текущий личный рекорд — это может быть тем, что вас сдерживает.Вместо того, чтобы стремиться к большему или идти домой, попробуйте для разнообразия стать маленьким.

Скорее всего, вы использовали пластины от 10 до 25 фунтов, пытаясь сокрушить свой текущий личный рекорд — число, из которого вы не можете вырваться. В течение следующих 6-8 недель попробуйте использовать гирю не более одного фунта с каждой стороны, но не более пяти фунтов.

Так что, если это ужалит ваше эго? Подумайте об этом: если вы увеличиваете свой вес на два фунта каждую неделю в течение восьми недель, вы будете жать на 16 фунтов больше, чем сегодня.

Эта техника микрозагрузки работает, но требует большого терпения. Подумайте, где вы будете через два месяца, и не позволяйте своему эго встать на пути.

5. ПРОВЕРЬТЕ РУКИ

Гриф загружен, и теперь вы находитесь на скамейке. Прежде чем начать толкать штангу, быстро проверьте себя в двух вещах: руках и форме. Давайте сначала поговорим о первом:

Расположение руки или место, в котором находится ваша рукоятка, могут иметь огромное значение для ваших результатов. В общем, более широкий хват, например, за пределами плеч, потребует большего от груди.Чем более узкий хват, тем сильнее активируются трицепсы.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что вы используете хват не уже, чем ваши плечи. Будут активированы трицепсы, но они не звезды этого шоу.

Кроме того, не забудьте положить штангу на большую внутреннюю часть большого пальца, а затем оберните ею пальцы. Сильно сожмите штангу, чтобы обеспечить надежный захват. Бинты и ремни также могут помочь вам надежно захватить руку.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ФОРМУ

Продолжая вышесказанное, убедитесь, что ваша форма в нужной форме, и это может иметь значение между неудачей и достижением вашей цели. Вот краткое изложение того, как вы должны расположиться на скамейке запасных:

• Сначала подготовьте рабочее место. Убедитесь, что стойка, скамья и аксессуары стойки установлены правильно.
• Лягте на скамью и положите поясницу на подушку.
• Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног в конце скамьи, если ступни не достигают ее.
• Напрягите мышцы кора, а затем сведите лопатки вместе. Представьте, что вы сжимаете яйцо между лопатками.
• Как мы упоминали выше, используйте рукоятку не уже ширины плеч. Идеально подходит чуть ниже ширины плеч, но это может быть не так, в зависимости от вашего телосложения.
• Сожмите мышцы груди, толкая штангу прямо вверх. Держите штангу над верхней частью груди.
• Медленно опустите штангу к груди.
• Сохраняйте плотный хват во время движения.
• Сделайте паузу внизу, затем резко толкните штангу вверх. Не сгибайте локти.
• Сразу перейти к следующему повторению

7. СКАЙКАЙТЕСЬ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Чем чаще вы практикуете какой-то навык, тем лучше вы его станете. Хотя вам не следует выполнять жим лежа каждый день недели, вы можете делать это чаще, чем один раз. Мы рекомендуем три раза в неделю в качестве магического числа, но два раза в неделю тоже можно.

Обязательно дайте себе хотя бы день на восстановление между каждой тренировкой груди. Если вы выполняете жим лежа три раза в неделю, вы будете соединять грудь с обеими ногами и спиной. Итак, вашу тренировку можно разделить следующим образом:

• Понедельник: грудь / спина
• Вторник: ОТДЫХ
• Среда: грудь / ноги
• Четверг: ОТДЫХ
• Пятница: плечи и руки
• Суббота: грудь / ноги
• Воскресенье: ОТДЫХ

При необходимости поменяйте пары групп мышц в соответствии со своим графиком, опытом и целями.Например, вы хотите два дня на грудь и спину, а не на грудь и ноги, потому что ваши квадрицепсы уже огромны.

Ищете потрясающую тренировку для рук? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как быстро получить большие руки.

8. ИЗМЕНИТЕ СТИЛЬ СКАМЬИ

Для каждого из трех дней жима мы рекомендуем менять жим и стиль экипировки. Например, если вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье в первый день, затем используйте наклон во второй день и снижайтесь на третий день.Если вы обнаружите, что одна из этих скамеек бесполезна или у вас нет доступа к одной, просто используйте две другие и чередуйте их.

Также следует чередовать использование штанги и пары гантелей. Вы можете чередовать тренировку с тренировкой или от недели к неделе. Независимо от того, какие пары вы выберете, никогда не используйте тренажер Смита.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ

Еще один способ увеличить вашу скамью — это циклически переключаться между разными уровнями периодизации. Мы бы порекомендовали три стадии: выносливость, рост и сила.На каждом этапе требуется свой набор острых переменных. На некоторых тренировках вы будете использовать больший вес и меньше повторений, в то время как другие тренировки будут противоположными.

Опять же, вы можете чередовать каждый из следующих этапов от недели к неделе или от тренировки к тренировке.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

• От 50% до 60% от вашего максимального количества повторений
• от 12 до 15 повторений в подходе
• от 3 до 5 комплектов

РОСТ

• От 60% до 70% от вашего максимального количества повторений
• 8-11 повторений в подходе
• от 4 до 6 комплектов

ПРОЧНОСТЬ

• От 70% до 80% от максимального однократного повторения
• От 4 до 7 повторений в подходе
• 5-7 комплектов

10.ПОДЪЕМНИК С ПОДУШКОЙ

Сколько раз вы прерывали упражнение из-за страха, что штанга может упасть вам на лицо? Многие люди, которые поднимаются в одиночку, никогда не используют свой истинный силовой потенциал из-за страха. Лучший способ уверенно заниматься спортом — взять с собой напарника по тренажерному залу.

Исследования показали много о том, что рядом есть приятель в спортзале. Во-первых, вы станете более мотивированными, поскольку сможете воодушевлять и настраивать друг друга. Во-вторых, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей цели по увеличению жима лежа, если кто-то привлечет вас к ответственности.Наконец, когда вы тренируетесь с другом, у вас больше шансов заставить себя усерднее. [2]

11. УСИЛИТЕ ВАШИ СЛАБЫЕ ТОЧКИ

Одна из самых больших ошибок, которую делают лифтеры, — они сосредотачиваются на звездах шоу: мышцах груди. Не забывайте, что у вас есть несколько вспомогательных движущих сил или резервных групп мышц, которые поддерживают те пластины, которые вы поднимаете. Если вы хотите увеличить свою скамью, вам нужно обратить внимание на меньшие и потенциально более слабые стороны вашего телосложения:

Трицепс: Мышцы на тыльной стороне рук непосредственно участвуют в стабилизации веса и дают мышцам грудной клетки столь необходимый импульс.Обязательно нацельтесь на них раз в неделю, выполняя отжимания со скакалкой, треугольные отжимания и разгибания над головой.

Передние дельты: Эта стабилизирующая мышца может сильно пострадать после интенсивной дневной тренировки груди. Хотя вы можете посвятить этой мышце несколько подходов подъемов гантелей вперед, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на растяжке и восстановлении. Разрыв передней дельтовидной мышцы означает, что вы больше не жмете лежа на скамье в течение нескольких месяцев.

Взрывная сила: Создание взрывной силы может помочь вам поднять штангу во время последних нескольких повторений с вашим целевым весом.Вы можете накапливать взрывную силу, выполняя броски от стены, используя набивной мяч и плиометрические отжимания.

12. ФОКУС НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Мы рассмотрели много вопросов о том, как изменить тренировку, чтобы увеличить жим лежа, но все это не будет иметь значения, если вы не так привержены своему восстановлению, как тренировкам.

Питание: Ешьте хорошо сбалансированную пищу, состоящую из нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров в течение дня. Простые углеводы, такие как белый рис, можно использовать сразу после тренировки.

Дополнения: Дополнения, хотя и не являются обязательными, являются сильным предложением. Было доказано, что сывороточный протеин поддерживает заживление мышц и способствует достижению результатов. Также следует учитывать креатин, глутамин и аргинин.

Сон: Никогда не переходите ко сну. Вам следует стремиться к тому, чтобы каждую ночь было не менее семи часов; от восьми до десяти часов идеально.

Как только вы достигнете этой новой цели в жиме лежа, обязательно сообщите нам об этом в нашем Instagram.

ССЫЛКИ

1. Рихтер, Джереми и Гилберт, Дженель и Балдис, Марк.(2012). Повышение эффективности силовых тренировок с помощью ментальных образов. Журнал силы и кондиционирования. 34. 65-69. 10.1519 / SSC.0b013e3182668c3d.
2. Aral S, Nicolaides C. Заражение физическими упражнениями в глобальной социальной сети. Nat Commun. 2017 18 апреля; 8: 14753. DOI: 10,1038 / ncomms14753.

Как увеличить жим лежа — увеличить вес

Если вы застряли с жимом 250 фунтов. и очень хочу получить до 300 фунтов. то чтение этой статьи будет самым большим шагом, который вы сделаете в этом году.Будьте готовы к жиму лежа 250, 300, 400 или больше!

Советы и вопросы

Полезные советы

• Сведите локти к бокам и используйте сильные трицепсы для подъема. Сила жима лежа! Пособие содержит соответствующий объем и интенсивность работы на трицепс для подготовки рук.
• Используйте все тело в подъемнике. Оттолкнитесь ногами об пол. Держите мышцы верхней части спины напряженными, а верхнюю часть спины держите на скамье для устойчивости.
• Поднимите штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние перемещения.
• Практикуйте свою технику! Поднятие тяжестей — это сочетание навыков и мышечной работы, поэтому вы научитесь выполнять движение наиболее эффективно.
• Определите свои слабые стороны, чтобы вы могли тренироваться должным образом.

Вопросы, которые стоит задать себе

• Каковы ваши слабые стороны в жиме лежа? Взлет? Блокировка?
• Каковы ваши сильные стороны в подъемниках?
• Каковы ваши конкретные цели в жиме лежа?
• Какой у вас график тренировок? Детализируйте каждый тренировочный день.
• Были ли у вас травмы?
• Какая программа тренировок давала вам лучшие результаты в прошлом?

Советы экспертов по жиму лежа

Первый шаг к улучшению вашего жима (даже до разработки вашей программы) — это выяснить, что, черт возьми, мешает вам жать больший вес.

Какая у вас слабая сторона в упражнении?

Если вы проиграете снизу:

Если вы просто не можете сбросить вес с груди (но у вас нет проблем с локаутом), вам нужно стать более взрывным в начале движения.Дэйв Тейт рекомендует включить взрывной прессинг. Это описано далее в этой статье как «Тренинг« Динамическое усилие »».

Если вы не можете завершить локаут:

Если так, то сила вашего трицепса (или ее недостаток) может ограничить ваш успех. Используйте комбинацию жима узким хватом и разгибания трицепса, чтобы развить необходимую силу трицепса.

Выберите слабое место на скамейке запасных и сделайте его приоритетом на тренировке.

Прочие факторы

В дополнение к определению ваших слабых мест в жиме, вот еще пара факторов, которые вы можете изменить и которые помогут вам добавить пластины в свой жим.

Важность положения тела при скамье:

Если вы хотите тяжело жать лежа, вам нужно превратить жим лежа из упражнения бодибилдинга в навык. Это означает, что вы должны практиковать ту форму, которая позволит вам поднимать самый тяжелый вес. Дэйв Тейт настаивает на том, чтобы верхняя часть тела была напряженной, а верхняя часть спины и широчайшие мышцы были в напряжении.

Просматривайте каждое повторение после этого и используйте эти отзывы для улучшения каждого последующего повторения. По словам Тейта, вы должны «оставаться напряженными, держать локти втянутыми, упираться пятками в пол и отталкиваться от перекладины при нажатии».

Практикуйте свою технику. Относитесь к развитию силы как к развитию любого навыка. Безупречная практика делает жимы безупречными.

Вы должны делать это снова и снова, чтобы найти свой лучший метод жима.

Укрепите верхнюю часть спины

Чтобы жать по-крупному, вам нужны не просто сильная грудь и трицепсы. Вам также понадобится сильная верхняя часть спины, чтобы ваше тело было напряженным и устойчивым. Сконцентрируйтесь на гребле со штангой, гребле сидя и подтягиваниях (или тяговых тягах), чтобы создать большую сильную спину.

Помимо устойчивости, это также будет иметь большое значение для сохранения здоровья плеч (а верхней части спины — красивой и толстой).

Силовые техники жима лежа

Тренировка максимального усилия

Этот тип тренировки относится к занятиям, в которых вы поднимаете как можно больший вес за определенное количество повторений.

Например, тренировка максимальных усилий 5 ПМ потребует от вас выработки максимального веса, который вы можете поднять, за 5 повторений с хорошей техникой.

Тренировка динамических усилий

Дэйв Тейт рекомендует посвящать один день в неделю тренировкам с «динамическими усилиями». Тренировка с динамическими усилиями предназначена для увеличения взрывной способности. Основа тренировки с динамическими усилиями противоположна традиционной тренировке.

Поскольку основное внимание в динамическом упражнении уделяется как можно более быстрому перемещению веса, вы будете использовать гораздо меньший вес. Кроме того, вместо того, чтобы выполнять небольшое количество подходов и много повторений, вы будете выполнять большее количество подходов с меньшим количеством повторений (т.е. 8 подходов по 3 повторения для жима лежа).

Чрезвычайно важно толкать штангу с максимальной силой в каждом повторении. Не расслабляйтесь только потому, что это более легкий вес. Добавление цепей и лент (см. Ниже) помогает увеличить сопротивление в верхней части движения. Вы должны нажимать с максимальной силой, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление в верхней части движения. Тейт описывает тренировку с динамическими усилиями как «компенсирующее ускорение» и что «оно может помочь вам преодолеть точки преткновения».

Ключ к тому, чтобы пройти через точку преткновения, как описывает Тейт, — это «научиться ускоряться через точку преткновения». Если вы взорвете планку, вы можете прорваться через точку преткновения. При тренировке с динамическим усилием сосредоточьтесь на скорости штанги. Если штанга замедляется от повторения к повторению, это означает, что вес слишком тяжелый. Используйте сопротивление, которое составляет ~ 50% от вашего расчетного 1 ПМ на 8 подходов по 3.

Использование лент и цепей при тренировке жима лежа

Добавление цепи или ленты увеличивает сопротивление в верхней части механизма.Например, если у вас 225 фунтов. на перекладине плюс цепь 10 фунтов с каждой стороны, вы жмете 225 фунтов. с груди, но вы заблокируете 245 фунтов. Цепи необходимо прикрепить для «разгрузки» на пол при опускании штанги.

Тот же принцип применяется к полосам. Ремешки обвивают как надежный объект на уровне земли, так и концы штанги. В этом случае полосы обеспечивают меньшее сопротивление в нижней части движения.

Описание упражнений на жим лежа

Не забывайте всегда иметь корректировщика для тяжелого жима лежа и для отталкивания.Ваш наблюдатель поможет вам снять штангу со стойки в исходное положение. Они также понадобятся вам, чтобы выполнять каждое повторение в подходе.

Жим лежа

• Держите ступни на полу, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижмите к скамейке.
• Возьмитесь за перекладину рукояткой средней ширины.
• Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки.
• Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо вниз к нижней части груди.
• Сделайте короткую паузу, а затем снова нажмите на штангу над грудью по прямой линии.

Динамический жим лежа

• Прикрепите цепи или ленты к концам шины по мере необходимости. Обязательно закрепите ленты под стойкой или с помощью очень тяжелых гантелей.
• Держите ступни на полу, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижмите к скамейке.
• В первых 3 подходах возьмитесь за гриф средней ширины. Используйте чуть более широкий хват для следующих 3 подходов и чуть более узкий хват для последних 3 подходов.
• Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо вниз к нижней части груди.
• Поднимите штангу как можно быстрее. Выполняйте все 3 повторения как можно быстрее.

Жим гантелей на полу

• Лягте на пол и держите гантели над грудью ладонями к ступням.
• Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
• Сделайте короткую паузу, а затем нажмите на гантели прямо над грудью.
• Вы также можете держать гантели ладонями к телу (ладони смотрят друг на друга), чтобы подчеркнуть трицепсы и минимизировать нагрузку на плечи.

Жим с пола укрепляет середину скамьи и требует сильного захвата. Это также устраняет толчок ног из упражнения и заставляет вас работать усерднее, заставляя вас держать свое тело в напряжении.

Сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений. Начните с не более 75 процентов того, что вы используете в обычном жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Увеличение вашего жима лежа: полное руководство

Вы делаете все необходимое, чтобы построить большой жим лежа, но при этом не прибавляете в весе? Это чертовски неприятно, и есть большая вероятность, что вы вышли на плато. Даже если вы увеличили количество раз в течение недели, вы, вероятно, не заметите значительного увеличения веса.

Почему? Есть вероятность, что вы делаете что-то не так в эти лишние дни для жима лежа. Внесите небольшие изменения (подробнее об этом позже), чтобы продолжать увеличивать жим лежа и мышечную массу.

К настоящему времени вы знаете, что увеличение жима лежа невероятно важно, особенно если вы хотите увеличить силу, размер и мощь в груди. Вот почему вы здесь сегодня, верно? В следующий раз, когда один из ваших товарищей по спортзалу спросит, насколько вы жим лежа, вы сможете впечатлить его своими результатами.

В этом посте мы расскажем, как выбраться из плато, немного об анатомии груди, как правильная форма и настройка скамьи помогут вам улучшить жим лежа, и, наконец, о других проверенных методах, которые помогают с размерами и силой.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Прежде всего, важно знать, какие мышцы вы пытаетесь нарастить с помощью жима лежа. Давайте рассмотрим небольшую часть грудной мышцы и ее анатомию. В грудной области есть две основные мышечные головки, одна из которых является головкой грудины (мясо грудной клетки), а другая — ключичной головкой (внешняя область около плеч).

Почему они важны? Две мышечные головки объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, что имеет решающее значение для общего развития груди.Как? Мышцы груди поддерживаются плечевыми суставами и связками, а также локтями и трицепсами (и это лишь некоторые из них).

Когда вы работаете над увеличением жима штанги лежа, развитие и поддержание этих других поддерживающих групп мышц имеет важное значение. Помните об этом, продолжая изучать это руководство.

Что я могу сделать, чтобы увеличить жим лежа?

Выполнение разумного количества повторений раз за разом или каждый день груди не приведет к увеличению груди.Конечно, если вы только начинаете, вы увидите определение, связанное с ростом и развитием мышц, но в долгосрочной перспективе это не лучшая стратегия.

Итак, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой жим лежа? Я ускользнул от этого немного раньше, но простой ответ — включить упражнения, которые укрепят мышцы, необходимые для работы с более тяжелым весом.

Кажется довольно простым, но какие упражнения помогут вам улучшить жим лежа? Ниже приведены четыре упражнения, которые вам следует делать, чтобы расширить возможности жима лежа, что даст вам больше силы, контроля и мощи.

1. Тяга штанги или гантелей
2. Жим от плеч
3. Отжимания (взвешенные или нормальные)
4. Пуловер с гантелями

1) Тяга штанги или гантелей

Развитие и увеличение размеров мышц, выпрямляющих позвоночник (мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника), и широчайшей мышцы спины (широчайшие) — важная часть общей стабильности и силы вашей скамьи.

Ценность укрепления этих мышц огромна, потому что они во многом контролируют вашу осанку.Следовательно, задействование верхней части спины и широчайших поможет вам сохранить лучший контроль и стабильность в начале жима.

Вот подробное описание процесса, шаг за шагом, чтобы вы могли разбить его на следующей тренировке:

1. Решите, хотите ли вы использовать гантели или штангу
2. Если вы используете штангу, используйте ресурсы стойки для приседаний.
3. Если вы используете гантели, вы можете пропустить первые два шага ниже
4. Выберите подходящий вес и загрузите штангу
5. Хват штанги должен быть на ширине плеч
6. Держите ступни твердо, расставив ноги на ширине плеч
7. Слегка согните ноги в коленях, опираясь на бедра, держа туловище под углом примерно 45 градусов к земле
8. Затем сожмите лопатки, сгибая руки в локтях и плечах, чтобы выполнить гребное движение.
9. Держите корпус напряженным, убедитесь, что вы используете только верхнюю часть спины для перемещения веса
10. Повторите процесс для 4 подходов, до 15 повторений в каждом подходе

2) Жим от плеч

У вас когда-нибудь болели плечи после завершения тренировки по жиму лежа? Если вы сказали «да», то это потому, что вы много используете передние дельтовидные мышцы (передняя верхняя часть плеч).

Эти мышцы — важнейший компонент вашего жима лежа — чем они сильнее, тем лучше. Если вы сказали «нет», значит, у вас, должно быть, болит где-то еще или у вас недостаточно тяжелой тренировки.

Вот обновленное движение жима плечами, шаг за шагом, так что вы можете выполнять его без проблем и быть на пути к наращиванию силы передних дельтовидных мышц.

1. Возьмите две гантели достаточного веса
2. Держите ступни твердо, расставив ноги на ширине плеч
3. С гантелями в руках поднимите их на высоту плеч
4. Держите ладони слегка повернутыми друг к другу, а локти согнуты под углом 45 градусов.
5. Держите корпус напряженным, следя за тем, чтобы вы управляли весом и движением только плечами.
6. Выпрямляя руки в локтях и плечах, жмите гантели над головой
7. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 4 подхода по 12 повторений

3) Провалы (взвешенные или нормальные)

Трицепс играет ключевую роль в ваших способностях жима лежа.Невероятный способ зафиксировать силу и производительность — это отжимания. Есть несколько различных способов выполнения отжиманий, особенно для силовых и силовых атлетов.

Попробуйте с отжимами для укрепления трицепсов, поскольку они жизненно важны для жима лежа и могут помочь увеличить мышечную гипертрофию для общей силы верхней части тела.

По мере того, как вы набираете силу и развиваете силу верхней части тела, подумайте о выполнении отжиманий с отягощениями, которые только увеличат размер и четкость всей верхней части тела.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять отжимания. Выполняя отжимания, вы можете улучшить общую силу в жиме лежа.

4) Пуловер с гантелями

Последними в списке идут пуловеры с гантелями. Это движение больше направлено на развитие и укрепление вашей формы и осанки (подробнее об этом чуть позже). Помимо правильной осанки, пуловеры с гантелями имеют двоякое назначение.

Первое преимущество этого приема в том, что он укрепляет вашу грудь (большую грудную мышцу). В то же время он также помогает укрепить широчайшие мышцы. Вот почему я оставил это упражнение напоследок на сегодня. Вы получаете выгоду от укрепления двух групп мышц, к тому же заниматься ими довольно весело.

1. Возьмите одну гантель достаточного веса
2. Держите ступни твердо на земле, а лопатки опираются на ровную скамью
3. Поднимите бедра вверх, чтобы они были параллельны полу, и сожмите ягодицы.
4. Держите корпус напряженным, следя за тем, чтобы вы управляли весом и движением только руками
5. Возьмите одну гантель и держите ее обеими руками прямо над грудью (это исходное положение — если вам нужна помощь, попросите кого-нибудь передать вам гантель)
6. Далее опустите гантель назад и за голову — как будто вы растягиваетесь.
7. Сделайте небольшую паузу, сохраняя твердую сердцевину
8. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 4 подхода по 12 повторений


Правильная форма и стендовая установка

Теперь, когда мы рассмотрели вспомогательные движения для более сильного жима лежа, мы можем перейти к критически важному разделу о форме и настройке жима лежа.

Если вы больше ничего не берете из этой статьи, надеюсь, вы обратите внимание на этот раздел. Даже если вы достаточно уверены в своем жиме лежа, попробуйте совет, которым я вам поделюсь.




Где мне расположить тело для жима лежа?

Первый шаг — загрузить в штангу достаточный вес, который доставит вам небольшую нагрузку. Если у вас нет наблюдателя или напарника в спортзале, настоятельно рекомендуется использовать силовую стойку. Причина в основном в безопасности на случай, если вы потерпите неудачу и вам нужно сбросить вес.

Убедитесь, что вы отрегулировали английские булавки на нужную высоту, чтобы они могли поймать штангу в случае неудачи. После того, как вы подготовились, вот как подготовиться к правильному жиму лежа:

1. Лягте на скамейку так далеко, чтобы глаза находились прямо под перекладиной
2. Слегка приподнимите грудь, одновременно опуская лопатки вниз (и сжимая)
3. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч (поместите мизинец в углубления на перекладине)
4. Оберните большими пальцами штангу и сожмите ее так, чтобы она не двигалась в ваших руках
5. Если ваши запястья согнуты назад, это означает, что вы держите гриф слишком высоко в руке / ладони.
6. Слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол (убедитесь, что они ровно стоят на полу)
7. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч прямо под коленями

Давайте сделаем здесь паузу, потому что спуск со штангой имеет решающее значение для наращивания груди и обеспечения правильной формы жима лежа.Расположение и положение локтей должны быть согнуты под углом от 50 до 60 градусов, а не слишком далеко или слишком близко к вашему телу.

Распространенная ошибка — раздутие локтей, что может вызвать проблемы и дискомфорт в плечах. Неправильное расположение локтя может привести к поражению плеча, что составляет до 65% всех жалоб на боль в плече по данным клиники Кливленда.


Теперь продолжим спуск в жиме штанги лежа.

1. Выпрямите руки, когда снимаете вес, и поднимите штангу горизонтально вниз
2. Держите предплечья вертикально, когда поднимаете штангу до середины груди
3. Не забывайте, что при нажатии держите локти согнутыми.
4. Держите ягодицу на скамье с небольшим прогибом в пояснице и задержите дыхание
5. Отжимайтесь без пауз, как будто вы растягиваете штангу — сделайте одно повторение и выдохните сверху
6. Ваша траектория планки должна быть диагональной линией от середины груди до плеч
7. Закончив, поднимите вес назад, зафиксировав локти и перемещая штангу обратно на стойку.
Варианты жима лежа

Нацеливание на рост мышц груди является ключевым моментом, и есть несколько вариантов, которые вы можете сделать, когда жмете лежа.Обязателен ли жим лежа на наклонной скамье для тренировки груди? Что мне нужно: наклонная или плоская скамья? Оба вопроса правильные, и на них нет неправильного ответа.

Возьмем, к примеру, жим лежа на наклонной скамье, он подчеркивает определенную грудную мышцу, называемую ключичной грудной мышцей. Он находится между ключицей и верхней частью груди. Эта мышца может быть трудной для нацеливания, и для ее роста требуется много времени. Однако лучший способ продолжать его развивать — делать жимовые движения под наклоном.


При выполнении жима штанги на наклонной скамье скамья должна быть установлена ​​под наклоном от 30 до 45 градусов.Не забудьте использовать ту же технику и форму, что и для плоской скамьи, но с небольшими вариациями. При спуске перекладина должна проходить через подбородок и касаться ключицы.

Жим штанги на наклонной скамье эффективен для наращивания нижней части груди, но есть и другие альтернативы ему. Например, вы можете попробовать отказаться от жима гантелей, разгибаний на тросе или даже отжиманий, чтобы увеличить силу и размер нижней части грудных мышц.

Проверенные способы улучшить жим лежа

Помимо правильной формы, есть и другие методы, которые вы можете использовать для улучшения своего жима лежа. Некоторые из этих методов чрезвычайно полезны и вне тренажерного зала, и они являются эффективным способом максимизировать ваши результаты в жиме лежа и увеличить размер груди.

1) Правильное мышление

Доказано, что умственная подготовка к будущему с правильной музыкой увеличивает выработку силы (1).Если вы взволнованы и визуализируете именно то, что вам нужно сделать, связь между мозгом и мышцами будет невероятной.

Не отвлекайтесь, например телефон, чтобы поднять настроение и работать на высшем уровне.

2) Поднимите тяжелый груз и взорвите его

Что означает поднятие тяжестей? Он может отличаться от человека к человеку, но вы можете оценить свой диапазон, начав с 80% вашего 1ПМ, сделав для начала от 4 до 6 повторений и увеличивая вес и количество повторений по мере продвижения.

При перемещении стержня вверх быстро взорвите его. Есть свидетельства того, что это движение быстрого взрыва приводит к большей мощности (2).




3) Потяните штангу (при спуске)

Возможно, вы слышали об этой технике, потому что она существует уже много лет. Идея здесь в том, чтобы убедиться, что вы контролируете штангу, когда опускаетесь к своему телу, не позволяя ей просто упасть. Когда вы опускаете штангу, постарайтесь развести ее грудью, удерживая лопатки на месте.

4) Увеличьте потребление питательных веществ

Самый распространенный и часто слышимый совет — поесть. В этом есть смысл, потому что сколько бы вы ни тренировались, без правильного питания результаты просто не будут видны.

Потребление достаточного количества калорий для увеличения силы и роста — вероятно, самое важное, что вы можете сделать. Это не всегда легко, но приготовьте мысленно , и ваша еда окупится в долгосрочной перспективе.

5) Рассмотрите возможность использования вспомогательного механизма

По мере того, как вы улучшаете технику жима лежа, вы обязательно будете набирать вес.Иногда полезно иметь вспомогательное снаряжение, которое поможет вывести вас на новый уровень.

Использование запястья , например, может помочь стабилизировать суставы запястья, чтобы вы могли лучше контролировать запястье и держать штангу. Другой очень популярный предмет снаряжения — это налокотники , которые поддерживают ваши локтевые суставы и увеличивают кровоток для максимальной функциональности.

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: Общие вопросы о запястьях

Охлаждение

Увеличение жима лежа невероятно важно, особенно если вы хотите увеличить силу, размер и мощь в груди.

Узнав, как выбраться из своего плато, немного анатомии груди, как правильная форма и настройка скамьи помогут вам улучшить жим лежа, а также другие проверенные методы, которые помогают с размером и силой, теперь вы готовы к невероятным результатам. Результаты.

Итак, в следующий раз, когда кто-нибудь из ваших товарищей по спортзалу (или ваш поклонник в спортзале) спросит, насколько вы жим лежа, вы сможете произвести на него впечатление своим ответом.

Список литературы
1. (COVID-19), С., Health, E., Disease, H., Disease, L., Management, P., & Condition, S. et al. (2021 г.). Музыка ускоряет тренировку. Получено 29 января 2021 г. с https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20200108/music-does-give-your-workout-a-boost#1
.
2. Прайор, Р., Сфорцо, Г., и Кинг, Д. (2011). Оптимизация выходной мощности за счет изменения темпа повторения. Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (11), 3029-3034. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e31820f50cb

Как увеличить свой жим лежа

Считаете ли вы, что это король всех упражнений или наиболее переоцененное движение в тренажерном зале, жим лежа по-прежнему является стандартом для пауэрлифтинга спортивного парня.Когда-нибудь где-нибудь кто-нибудь спросит вас: «Сколько вы жмете?» Необязательно, чтобы вес был ошеломляющим, но если вы думаете, как улучшить жим лежа, вы пришли в нужное место. Следуя этим восьми советам, приведенным ниже, вы сможете со временем отточить больший и лучший жим лежа. Просто не забывай набраться терпения.

Как увеличить свой жим лежа

Совет 1: глаза под грифом

Самой важной частью жима лежа может быть ваша установка.Когда вы ложитесь на скамейку, убедитесь, что вы выровняли глаза прямо под перекладиной. Это поможет по двум причинам. Во-первых, это позволит вам подтянуть штангу вперед, установив плечи и спину в правильное положение «полки» (см. Совет 4). Во-вторых, он предотвращает удары штанги о кегли, когда вы приближаетесь к локаутам, что приведет к срыву вашего сета.

Совет 2: не забывайте о ногах

Есть две основные точки зрения, когда речь идет о положении ног во время жима.Некоторым людям нравится держать ступни на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут сильнее толкать ноги. Другой вариант? По совету пауэрлифтеров отведите ноги назад (к бедрам) и удерживайте подушечки стоп на полу. Вы все еще можете получить толчок ногами из этого положения, и это делает вашу спину красивой аркой. Просто убедитесь, что вы все время держите ягодицы, плечи и голову на скамейке — и не отрывайте подушечки стоп от пола.

Совет 3: используйте правильный хват

Хотя вам, вероятно, следует избегать «ложного» захвата или захвата без большого пальца (также известного как «самоубийственный захват») во время жима по соображениям безопасности, вам следует поместить штангу в пятку руки (непосредственно над запястьем).Обратите внимание: если вы поместите штангу ближе к основанию пальцев или ладони, ваше запястье согнется назад. Однако если гриф опирается на пятку руки, вы можете сохранить более прямое положение запястья, и ваше предплечье выровняется прямо под грифом, что придаст вам больше устойчивости и силы. Также стоит поэкспериментировать с чуть более узким хватом, чем многие люди привыкли, — чуть меньше ширины плеч. Это позволит вам задействовать больше трицепсов во время движения.

Совет 4. Создайте полку

Легко представить себе жим лежа как упражнение для груди / плеч / трицепсов, но если вы хотите переносить большие нагрузки, вам лучше начать рассматривать его как полноценное упражнение для верхней части тела.Убедитесь, что ваш пресс напряжен и напрягает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Активизируя эти мышцы-антагонисты и синергисты, вы создаете прочную «полку», с которой можно надавить. (Мы уже находимся на Совете 4 о том, как увеличить жим лежа, и мы еще даже не разобрали гриф — форма перед подъемом — , что важно .)

Совет 5: Убедитесь, что ваши руки находятся в нужном положении. Прямоугольный

В идеале, если вам нужен корректировщик, который поможет вам снять штангу и установить ее в нужное положение. Это позволит вам сохранить хорошую стартовую позицию, которую вы установили.В классическом бодибилдинге стиле жима лежа вы опускаете штангу с разогнутыми локтями на 90 градусов, так как это сохраняет большую часть напряжения на грудных и передних (передних) дельтовидных мышцах. Это отлично подходит для изоляции этих мышц, но ужасно для здоровья плеч. Подведите локти под углом 45 градусов, или на полпути, между плечами и ребрами.

Совет 6: Найдите идеальное пятно

Очень важно найти бороздку при жиме лежа. Гриф должен следовать по тому же пути в эксцентрической (вниз) и концентрической (вверх) частях каждого повторения.Опустите штангу до середины груди или уровня сосков, затем надавите вверх и немного назад (штанга должна быть выше ключиц вверху). И, да, штанга должна касаться вашей груди, если вы выполняете жим с полным диапазоном движений.

Совет 7: Продолжайте водить

Практически у каждого есть точка преткновения в жиме лежа. Чаще всего это на расстоянии одного-двух дюймов от груди или около середины, когда ваши локти расположены под углом 90 градусов. Вы достигнете этой точки либо когда устанете от повторений, либо когда приблизитесь к максимальной нагрузке (или и то, и другое).Многие люди легко сдаются, когда достигают этой точки. Не будь одним из таких людей. Попробуйте преодолеть этот камень преткновения. Это может быть долгое и медленное повторение (и у обязательно должен быть наблюдатель, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но вам нужно тренировать свое тело, чтобы преодолеть эти препятствия, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока штанга не движется в неправильном направлении, продолжайте толкать.

Совет 8: Прекратите жим лежа

Мы знаем, о чем вы думаете: Как улучшить жим лежа, если мы говорим вам не жать лежа? Существует множество альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа.Используйте различные способы внешнего вращения и вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Как военные жимы, так и подтягивания оказались перенесены на более крупную скамью, поэтому убедитесь, что они включены в вашу программу. Жим гантелей также может помочь установить лучшую стабильность плеча и больший диапазон движений, а работа на трицепс поможет с более сильным локаутом. Наконец, жим лежа — это довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и подверженных травм суставов вашего тела — плеч.Не бойтесь отдыхать в жиме лежа, чтобы сконцентрироваться на некоторых дополнительных движениях, предотвращающих травмы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как увеличить вес жима лежа на 20 фунтов в месяц | Live Healthy

Автор Andra Picincu Обновлено 6 сентября 2018 г.

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа является одним из наиболее важных упражнений для общей силы и кондиционирования.Это сложное движение задействует несколько мышц, увеличивая силу толчка верхней части тела и формируя грудь. Со временем это может улучшить ваши спортивные результаты и сбалансировать уровень гормонов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, важно постепенно увеличивать вес штанги, чтобы вы могли добиться прогресса и предотвратить плато.

Овладейте основами

Прежде всего убедитесь, что ваши ожидания реалистичны. Твоя сила не увеличится в одночасье. Прогрессирующая перегрузка — это ключ к успеху.По сути, необходимо постепенно поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений или подходов, чтобы прогрессировать.

Как новичку, вам будет легче ставить на перекладину больше тарелок каждую неделю. Возможно, вы даже сможете увеличить свой жим примерно на 20 фунтов в месяц. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется больше времени, чтобы добиться успеха. В этом случае важно начать микрозагрузку. Добавьте к штанге два или три фунта вместо пяти или 10 фунтов. Может показаться, что это не так уж много, но это обезопасит вас и позволит прогрессировать, не нагружая суставы.

Самое важное — это научиться правильно выполнять жим лежа. Подумайте об использовании корректировщика или силовой стойки, особенно если вы новичок в силовых тренировках или поднимаете тяжелые грузы. Избегайте распространенных ошибок, таких как разгибание локтей, сгибание спины или жим лежа с плоской спиной. Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги прочно стояли на полу.

Согласно Журналу семейной и общественной медицины, упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы, одновременно снижая риск остеопороза.Однако плохая форма подъема будет иметь обратный эффект. Когда вы жмете лежа, даже малейшая ошибка может повредить ваши суставы и стать причиной серьезных травм. Вот почему безопасность должна быть на первом месте. Никогда не жертвуйте формой ради объема.

Практика, практика, практика

Чем больше вы практикуете упражнение, тем лучше вы его будете выполнять. Это касается и жима лежа. Если ваша цель — улучшить жим лежа, выполняйте это упражнение не реже двух раз в неделю. Делайте это в непоследовательные дни, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после тренировки.В конечном итоге ваша форма улучшится, и вы станете сильнее.

Программа StrongLifts 5×5, например, является одним из лучших планов тренировок для наращивания мышечной массы и силы. Каждая вторая тренировка включает жим лежа. Этот режим идеально подходит для тех, кто хочет набрать массу и стать сильнее в целом. Он основан на прогрессивной перегрузке и делает упор на комплексные упражнения.

Смешайте свой диапазон повторений

Тренировка на силу отличается от тренировки на гипертрофию.Чтобы увеличить жим лежа, придерживайтесь диапазона от одного до пяти повторений и выполняйте от четырех до шести подходов за упражнение. Сосредоточьтесь на подходах с меньшим количеством повторений с большим весом. Для сравнения, гипертрофия требует от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений, согласно Национальной академии спортивной медицины.

Тем не менее, вам все равно нужно менять свой диапазон повторений раз в несколько недель. Это заставит ваши мышцы гадать и предотвратит плато. Например, вы можете тренироваться в диапазоне от одного до пяти повторений в течение первых двух недель, добавить больше повторений на третьей неделе и уменьшить количество повторений на четвертой неделе.Чем меньше повторений вы сделаете, тем тяжелее вы должны поднять.

Начните с жима лежа

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваш прогресс или замедлить его. Поскольку жим лежа требует большей силы и мощности по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как трос или пуловер с гантелями на наклонной скамье, поставьте его на первое место в своем списке. Начните с жима лежа, чтобы у вас была энергия, необходимая для подъема тяжестей.

Попробуйте разные варианты жима лежа, чтобы разнообразить свой распорядок дня.Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины — все это отличный выбор. Для достижения наилучших результатов используйте свободные веса, а не тренажеры. Гантели и штанги заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, что приводит к увеличению общей силы и гипертрофии.

Тренируйте меньшие мышцы

Когда вы жим лежа, вы задействуете несколько мышц, а не только грудные мышцы. Это упражнение задействует ваши трицепсы, бицепсы и плечи, а также шею и корпус.Чаще прорабатывая эти мышцы, вы станете сильнее и быстрее увеличите свой жим лежа. Если эти группы мышц слабы, они начнут утомляться раньше, чем ваша грудь.

Включите в свой распорядок тренировки отжимания на трицепс, разгибание на трицепс, жим лежа узким хватом и давление над головой. Прорабатывайте эти мышцы индивидуально или в составе всего тела. Сосредоточьтесь на трицепсе, который составляет более двух третей вашей руки.

Не забывайте о правильном питании. То, что вы едите, оказывает большое влияние на рост вашей силы.Увеличьте потребление белка, измените потребление углеводов и очистите свой рацион. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов до и после тренировки груди, чтобы пополнить запасы гликогена и получить больше энергии.

Борьба с жимом лежа

Меня завалили вопросами о жиме лежа. Я далек от хорошего жима лежа, но вот несколько советов / приемов, которые я написал за последнее десятилетие.

Популярность жима лежа не нуждается в представлении — это король выпускного бала, капитан футбольной команды и самый горячий болельщик.Помимо вопросов о вспомогательной работе, главный вопрос, который мне задают, — жим лежа и как его увеличить. Но каждый раз, когда я даю совет кому-то, они отвечают множеством причин, почему это не сработает для них. Итак, давайте представим некоторые из лучших способов улучшить жим лежа, отговорки, а затем ответы на отговорки.

1. Набрать вес / Накачать мышцы — безусловно, лучший, самый эффективный и простой способ улучшить жим лежа. Вы набираете вес и немного мускулов, вы переносите вес на штангу.Работает как спидбол Виагры / Сиалиса.

• Excuse: «Я уже толстая и мне нужно похудеть».
• Ответ: Если ваша цель — похудеть, то вам следует сосредоточиться на этом. Упор не следует делать на усиление жима лежа. Вы не можете служить двум господам, по крайней мере, очень долго. Так поступают глупые люди; они говорят одно, а делают другое.
• Excuse: «Я не могу набрать вес! (вставьте сюда множество отговорок)
• Ответ: Вам просто нужно съесть больше или перестать делать 10 раундов берпи суперсет с силовой очисткой в ​​течение 30 минут.Если вы не набираете вес, это просто потому, что вы не хотите делать то, что нужно. Как всегда говорил мой тренер Дино Баберс: «Не говори мне о боли, просто роди ребенка».

2. Укрепляйте плечи — это особенно актуально, если вы неопытный жим лежа и нуждаетесь в силе снизу. Пресс идеально подходит для укрепления плеч.

• Excuse: «Я не могу делать жимы, потому что у меня болит плечо».
• Ответ: Этому есть ряд решений.Во-первых, решите проблемы с плечом. Во-вторых, бомбардируйте плечи разными подъемами и сделайте это своим приоритетом. В-третьих, если ваши плечи могут справляться с более легкими жимами, сделайте гигантский сет жим / боковое / заднее боковое, которое я подробно описал много раз. Отлично работает. Кроме того, если вы можете проголосовать и не можете выполнить 50 отжиманий и 35 отжиманий, давайте обратимся к толстому слону в комнате (вам) и начнем с некоторой базовой силы собственного веса.

3. Будьте терпеливы — кроме жима, никакое упражнение не требует больше времени для увеличения, чем жим лежа.Это особенно верно, если учесть, что это упражнение, которое большинство людей выполняло наиболее долго и последовательно.

• Excuse: «Прошло X месяцев, а моя скамейка никуда не делась!»
• Ответ: Вам нужно научиться программировать лучше. Вы должны научиться использовать в своих тренировках тренировки ниже максимума и некоторые более тяжелые одиночные игры, не забывая при этом как хорошие, так и плохие дни. Именно это и используются программа 5/3/1 и Лидеры / Якоря.Очень важно иметь простую программу, которая позволяет понять, что действительно работает. Отказ от всего — худшая идея, которую вы можете сделать — тогда вы никогда не узнаете, какая новая вещь действительно работает. Так что имейте хорошую «базовую» программу и убедитесь, что она достаточно гибкая, чтобы добавлять / вычитать что-либо, не теряя идентичности программы. У меня были долгие и сложные отношения с жимом лежа. Мне пришлось бороться за каждый заработанный фунт. Но субмакс-лифтинг с некоторыми более тяжелыми одиночными упражнениями, работа с плечами и терпение изменили для меня весь мир.Мне потребовалось 7 лет, чтобы увеличить жим жима с 300 до 400. Мне потребовалось 4 месяца, чтобы перейти с 400 до 455. И все это я обязан больше есть, работать с плечами и быть умнее в своей программе.

Скамья с редуктором и скамья для необработанных материалов

Есть очевидные из них, такие как касание перекладины ниже в жимовой майке (намного ниже!) И более медленная скорость спуска в рубашке (если вы не верите в миф о темповых тренировках). Есть еще несколько вещей, которые, как мне кажется, люди склонны упускать из виду:
• Скамья без нагрузки = верхняя часть спины; Скамья на рубашке = лат.Пожалуйста, поймите, что и широчайшие, и верхняя часть спины используются в обеих скамьях, но из-за того, где штанга начинается и опускается, широчайшие и верхняя часть спины подчеркиваются по-разному в каждом упражнении.
В жиме рубашки штанга начинается далеко над областью груди / живота. Широчайшие мышцы нужно держать очень плотно, чтобы траектория штанги оставалась сильной и правильной. В жиме без нагрузки штанга опускается намного выше, поэтому большая часть веса ложится на верхнюю часть спины. Вот почему необработанный жим круче — он дает вам хороший повод сделать массу упражнений на верхнюю часть спины и трапецию.
• Ширина захвата. В общем, жим с рубашкой позволяет использовать более широкий хват (допустимая максимальная ширина) без опасности травм. При жиме без майки хват должен быть таким, чтобы обеспечить здоровье плеч и грудной клетки.
• Кривая прочности. При выполнении жима в майке вам понадобится ОЧЕНЬ сильный локаут, поскольку жимовая майка изменяет силовую кривую упражнения. В жиме без нагрузки вам нужно быть очень сильным от груди и в средней части подъема. Не поймите меня неправильно — обоим лифтерам нужны обе части, чтобы быть сильными, но есть большая разница, когда меняется кривая силы.

Если сомневаетесь, просто станьте действительно сильным. Он решает большинство проблем на тренировках — и в жизни.

Дополнительные советы по жиму лежа

Для большинства людей, включая меня, решение большинства проблем с поднятием тяжестей и тренировок — делать больше. Хотя это часто срабатывает, это не всегда верное решение. Например, если я готовлюсь к большой неделе жима, я возьму неделю или две ОТКЛ от любых жимовых дополнительных движений.Это позволяет моей груди и плечам некоторое время восстановиться и не напрягать их. Это не значит, что я не жимаю или не жму лежа; Это означает, что моя вспомогательная работа — это обычно много работы на широчайшие и верхнюю часть спины. Помня об этом примере, поймите, что лучшее решение — не всегда делать больше. Возможно, лучше немного отступить и вместо этого позволить вашему телу восстановиться. Это может означать снижение тренировочного максимума вашей программы или сохранение того же тренировочного максимума и выполнение только предписанных повторений. Но поскольку 1% из вас никогда этого не сделает и выберет маршрут с большим объемом, вот два предложения: • Выполняйте подходы в жиме лежа, как написано, затем повторите первый подход снова (FSL), но сделайте все возможное в этом подходе, слишком.• Выполняйте подходы в жиме лежа, как написано, и повторяйте проценты по мере движения вниз. Например, на неделе 3 × 5 вы должны выполнить 65% x5, 75% x5, 85% x5 +, 75% x5 и 65% x 5+. Я предполагаю, что большинство из вас делает подтягивания и подтягивания между всеми подходами к жиму. Обязательно продолжайте делать это с этими дополнительными наборами жима, чтобы все было в равновесии.

Захват и ширина скамьи

Ну, в этом я с вами. Я переключился на жим лежа узким хватом (не обязательно «жим лежа узким хватом»), и у меня не было никаких проблем.Лучше жать на несколько фунтов меньше за 20 лет, чем один раз жать крупно и всю оставшуюся жизнь ограничиваться гантелями, тренажерами или вообще ничем. У большинства людей, которые выполняют жим широким хватом и переключаются на более плотный жим, сила сначала падает. Но со временем вы восстановите его. И я думаю, что это небольшая цена за всю жизнь здорового жима лежа (и любого жима). Есть несколько избранных людей, которые могут широко жать в течение длительного периода времени (без жимовой майки), но эти люди — редкая порода.Лучше всего поучиться у тех, кто был до вас и перенес травму плеча. И не забывайте, что плохое плечо тоже ограничит ваше приседание. Итог: придерживайтесь более узкой ручки.

Прессы для картона

В то время как жим с булавками имеет свое место в определенных случаях программирования, большинство пауэрлифтеров [не обязательно бодибилдеров] обнаружили больший перенос в свой жим лежа с помощью старого доброго жима с досок. Штифтовый пресс действительно хорош, позволяя вам поднимать огромный вес — на штифтовом прессе.Это не обязательно переносится в настоящий жим лежа в полном диапазоне. Так что это хорошее повышение эго, но не более того. Жим с доски — хорошее вспомогательное упражнение для спортсменов с длинными ногами и жимовиков в майках. Только будьте осторожны, чтобы не превратиться в хорошего жима с досок и дерьмового жима лежа. Эти люди делают большие успехи в частичных подъемах неделя за неделей, месяц за месяцем, только для того, чтобы попробовать жим лежа в полном диапазоне в день соревнований и с треском проваливаются. Это также наблюдается в приседаниях на ящик и тягах со штангой.Частичные повторения могут помочь людям, но не сосредотачивайте всю свою программу на выполнении половинных повторений. Вы получите только половину результата.

Вспомогательные работы для жима лежа

Позвольте мне начать с того, что двумя наиболее важными вещами для улучшения вашего жима лежа являются: правильное программирование и набор веса. Хотя я немного предвзято отношусь к программированию, просто убедитесь, что у вас есть цель и хорошо продуманный (и хорошо спланированный) план. Теперь о проблеме набора веса / увеличения — не рассказывайте мне о каком-то мифическом атлете в воображаемом тренажерном зале в Северной Дакоте, который жмет 450 фунтов при весе 135 фунтов или что-то нелепое.Даже если эта супер-шпилька — нечто большее, чем плод вашего воображения, никогда не используйте исключение, чтобы доказать правило. Я также могу представить, что небольшая, но болезненно вокальная часть 155-фунтовых читателей закатывает глаза, потому что боится потерять свои драгоценные пачки из четырех кубиков. Для всех любителей калорий, вот вам интересная (я обещаю) история: силовому тренеру Уиллу Хеффернану недавно было предложено жим лежа 180 кг. Для моих сограждан-американцев это около 400 фунтов.Шесть недель назад Уилл поднял 350 фунтов. За шесть недель до его 400 фунтов. попытки, Уилл тренировал свою скамью только два-три раза, но просто ATE его способ добиться большего жима лежа. Очевидно, Уилл достиг своей цели (иначе я бы соврал насчет всей соответствующей истории), но он явно не одинок. Если вы хотите стать сильнее, особенно в упражнениях на верхнюю часть тела, вам нужно набрать вес и нарастить мышцы. ЭТО ТРЕБУЕТ ВРЕМЕНИ.

Помните, какова ваша основная цель.Ваша цель — увеличить свой жим лежа. Тогда вы не сможете наложить кучу ограничений на свою цель, иначе вы просто саботируете себя. Психологически вы просто упрощаете задачу не достичь своей цели, и у вас уже есть отличный предлог, чтобы отступить. Проще говоря, вы боитесь успеха и хотите потерпеть неудачу. Так что, если вы хотите поправиться и увеличить скамью, ешьте больше, набирайте мышцы, наберитесь терпения и тренируйтесь с умом.

Теперь, что касается вспомогательных подъемов, вы должны взглянуть на жим лежа и увидеть, какие мышцы участвуют в том, чтобы сделать вас сильнее.Первичные мышцы — это грудь, плечи и трицепсы. Вторичными мышцами будут широчайшие, верхняя часть спины и бицепсы. Поскольку я большой поклонник эффективности тренировок, я всегда стараюсь выбирать упражнения, которые приносят большую отдачу.

провалов — взвешенные и невзвешенные. Я безумно влюблен в это упражнение и чувствую, что это одно из лучших упражнений, которые я когда-либо делал для верхней части тела. Кроме того, я получаю совершенно неприятную помпу, когда это делаю, так что ее отлично использовать перед выходом на улицу в пятницу вечером.

Жим гантелей лежа (и наклон / стоя) — об этом мало что можно сказать, кроме ПОЖАЛУЙСТА, используйте при этом полный диапазон движений. Вот почему вы используете гантели.

Жим — я думаю, что это настолько важно, что использую его в качестве основного упражнения в своих тренировках (и в программе 5/3/1). Сильные плечи имеют первостепенное значение для сильного жима лежа. Я всегда делаю их стоя (вот как ты пишешь, так и жмешь), НЕ ШИРОМ, чем «ширина большого пальца от гладкого» захвата.Это делается на передней части лица.

Bradford Press — начните с разгрузки штанги так же, как во время жима. Поднимите штангу на пару дюймов над головой. В этот момент опустите штангу за голову. Теперь он должен напоминать жим из-за шеи. Отожмите назад так, чтобы штанга оказалась на пару дюймов над головой, и верните штангу в переднее положение для военного жима. Это будет одно повторение. Не блокируя вес, вы увеличиваете нагрузку на плечи и уменьшаете нагрузку на трицепсы.Лучше всего использовать это упражнение для большого количества повторений (8-15).

Отжимания с отягощением — вы можете делать это, используя бретели, ручки для отжиманий или просто кладя руки на землю. Отжимания с отягощениями можно выполнять разными способами: цепочки через спину / шею, ленты в руках / через спину, пластины, загруженные на спину, или с использованием жилета с утяжелителями (или комбинации вышеперечисленного). Один из наиболее популярных вариантов отжиманий с отягощениями выглядит примерно так:

Выполните три отжимания с собственным весом.Оставайтесь в верхнем положении для отжиманий, пока ваш партнер по тренировке загружает две цепи (зигзагообразно) через ваши плечи и спину. Выполните еще три отжимания, снова удерживайте позицию и добавьте еще две цепочки. Продолжайте добавлять пары цепей, пока не перестанете выполнять повторения. На этом этапе попросите вашего партнера по тренировке снять две цепи и продолжать делать три повторения, пока вы не закончите с собственным весом.

Теперь что касается верхней части спины и широчайших, вы должны понять разницу между жимом без нагрузки и жимом рубашки.Когда вы жмете в жимовой майке, штанга выводится к вам дальше, и штанга касается гораздо ниже. При использовании рубашки в первую очередь должны быть сильные (и большие) широчайшие, а во вторую — верхняя часть спины. Это связано с тем, что при использовании тренажера штанга находится больше «в широчайших», чем в верхней части спины. Теперь при жиме без нагрузки у вас должна быть очень сильная, устойчивая и большая верхняя часть спины. Это потому, что штанга будет касаться выше, и вам следует использовать более узкий хват — вы должны «кататься» высоко на верхней части спины для оптимальной поддержки и силы.Вы не хотите сглаживаться. Хотя подтягивания лица и подъемы назад являются хорошими упражнениями, их ограниченный потенциал нагрузки делает их более похожими на реабилитацию и структурную целостность. Ради меня, пожалуйста, не будьте тем парнем, который пытается максимально использовать лицевую тягу или выполнять подъемы на задние дельты с 80-фунтовыми колоколами, в комплекте с суперсогнутыми руками и огромной инерцией. Пожалуйста, только не надо. Что касается жима, я обнаружил, что варианты гребли для наращивания верхней части спины являются оптимальными. Хотя я люблю подтягивания и подтягивания (я всегда делаю это, несмотря ни на что), но гребля на скамью имеет большое значение.Ключ в том, чтобы грести вверх по телу, слегка расставив локти. Не греби к животу. Я рекомендую использовать тягу наклона, тягу гантелей и тягу Т-образной перекладины (трусиков).

На бицепс — Сгибания рук со штангой. Ничего революционного в этом нет .. Подводя итоги — становись глупым, сильным спереди, и большим и устойчивым сзади.

Остановка в жиме лежа

Первое, что я скажу вам сделать, это расслабиться и сделать шаг назад. Как дела с другими твоими упражнениями? Если бы другие твои упражнения шли хорошо, я бы не особо об этом беспокоился.75% вашего обучения — это надрать задницу; не зацикливайтесь на одном лифте. Все идет поэтапно. Когда моя тяга идет хорошо, возможно, страдает мой пресс. Вот несколько простых советов:

Отказ от тренировки макс. Я понял, что некоторые упражнения нужно переустанавливать больше, чем другие, даже если я смогу получить необходимое количество повторений + намного больше. Моя становая тяга — одна из них. Чем больше повторений, тем выше моя становая тяга, поэтому мне не нужно тренироваться тяжелее 600 фунтов, чтобы подтянуть более 700. Как вы знаете, теперь мы используем программы 5/3/1; мы не просто тренируемся.Вообще говоря, каждая программа длится 3 цикла. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинать каждую ПРОГРАММУ с надлежащего тренировочного максимума.

Сделайте ставку на сильные плечи. Другими словами, относитесь к жиму стоя так же, как к любому другому серьезному упражнению.

Отключите или увеличьте вспомогательную работу для верхней части тела — что и как вы измените, зависит от вас и того, что вы делаете в настоящее время.

Сделайте несколько сгибаний (да, кудри), если вы никогда не делали их раньше. Это маленький секрет, о котором мало кто знает.Используйте прямую перекладину. Делайте 5 подходов по 10 повторений раз в неделю.

И последнее, но не менее важное: вы, вероятно, слишком малы. Набрать вес. Стань большим. Прекратите печатать. Есть.

Как увеличить вес — 5 советов по мгновенному улучшению вашего жима лежа

Когда дело доходит до жима лежа, важна техника. Вы можете узнать, как увеличить вес в жиме, просто изменив несколько ключевых компонентов вашего упражнения. Менее опытные атлеты могут подумать, что вы просто лежите на скамейке и беретесь за штангу, но люди, которые толкают более тяжелый вес, знают, что это не так.У вас должен быть план на игру.

Скамейки всегда были самой популярной частью коммерческих тренажерных залов. Многие ребята проводят там много времени, пытаясь повысить свои характеристики. Но жим лежа можно эффективно выполнять в домашнем тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.

Жим лежа стал одним из золотых стандартов, которые используют многие штангисты для измерения силы (когда-нибудь спрашивали, что вы жмете?). Это классическое укрепляющее упражнение, которое отлично подходит для развития груди, плеч и трицепсов.Со временем и практикой ваша сила будет постепенно улучшаться, и вы увидите, что жмете все тяжелее и тяжелее. Но если вы новичок в жиме лежа или заметили, что у вас выпало плато, у меня есть несколько советов, которые помогут.

Как увеличить вес — 5 советов по мгновенному улучшению вашего жима лежа

Первый жим лежа # 1

Самый простой способ улучшить свой жим лежа — это сделать это упражнение первым в тренировке груди. Дело в том, что если вы уже выполнили жим на наклонной скамье и флайт, ваша грудь будет уставать, а скамья пострадает.Жим лежа — самое популярное упражнение для груди не зря — оно эффективно! Жим лежа — отличный способ увеличить силу и размер груди, поэтому , если вы хотите поднять больший вес, сделайте его первым упражнением, которое вы выполняете.

# 2 Отдыхайте больше между подходами

Еще одна распространенная ошибка, которую делают люди — это время для своих сетов. У каждого свое мнение о том, сколько нужно отдыхать между подходами. И правильный ответ зависит от ваших целей. Если я хочу сжечь жир и похудеть, я должен использовать короткие периоды отдыха между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений (30-60 секунд между подходами).Но если я хочу увеличить вес, который я могу жать, я должен отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Этот более продолжительный период отдыха даст вашим мышцам больше времени на восстановление. Только не отдыхай слишком долго. Это раздражает, когда вы видите, что кто-то отдыхает 10 минут между подходами. На четыре подхода в жиме лежа не уйдет час.

# 3 Расширьте свою хватку

Положение рук на перекладине играет большую роль в жиме лежа. Для оптимальной эффективности ваши руки должны быть немного шире плеч. Исследования показали, что более широкий хват улучшает выполнение жима лежа. Одна из причин, по которой это так, заключается в том, что это уменьшает вертикальное расстояние, на которое штанга должна переместиться, чтобы коснуться вашей груди.

Это также уменьшает количество движений плеча. Более плотный хват может сильнее проработать дельтовидные мышцы и трицепсы. Жим узким хватом — прекрасное упражнение для трицепсов, но не для грудного дня.

Просто убедитесь, что ваша хватка не слишком широкая. В том же исследовании, упомянутом выше, предполагается, что производительность будет затруднена, если ваши локти согнуты более чем на 90 градусов.Это было бы просто неудобно во время подъема.

Большинство олимпийских грифов имеют выемки с каждой стороны для облегчения положения рук. Он может немного отличаться в зависимости от вашего роста, но большинство лифтеров должны держать указательный или средний палец на этой выемке.

# 4 Сожмите и вытяните

Опытные бодибилдеры всегда посоветуют вам сжимать гриф как можно сильнее во время жима. Предполагается, что это поможет вам быстрее жать лежа. Я пробовала и согласна, помогает.

Вы также должны быть , растягивая штангу, когда жмете . Держа руки на перекладине, представьте, что вы пытаетесь отвести руки друг от друга. Это поможет вам увеличить силу, которую вы можете произвести. Но почему?

Идея в том, что вы включаете широчайшие, чтобы помочь стабилизировать штангу. Дополнительная стабильность позволит вашим грудным мышцам работать немного эффективнее, что означает больший вес на штанге.

Я бы сделал еще один шаг и попытался бы сжать лопатки вместе, когда штанга спускается к груди — это немного дополнительно растянет ваши грудные мышцы, а также сохранит ваши плечи в безопасном положении во время подъема.

# 5 Понизьте количество повторений

На прошлой неделе я разговаривал с братом о способах увеличения его жима лежа. Он занимается лифтингом последние полтора года и добился значительных успехов. Но он был обеспокоен тем, что больше не видит увеличения в жиме лежа. Он достиг плато. Я начал задавать ему вопросы о его повторениях и периодах отдыха …

Если ваша цель — жать больший вес, вы должны убедиться, что вы не утомляете грудь и руки до такой степени, что они не могут справиться с увеличением нагрузки.Чтобы действительно набрать силу, вам нужно поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

Я фанат сочетания упражнений с малым числом повторений и упражнений с большим числом повторений. Когда я говорю о меньшем количестве повторений, я говорю о подходах по 3-4. Но чтобы получить хоть какую-то пользу, вес должен составлять 80-90% от вашего 1 ПМ (1ПМ). Ваш 1ПМ — это максимальная сумма, которую вы можете жать (на 1 повторение). Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил о «максимальном увеличении», они говорят о своем 1ПМ.

Если вы не знаете, какой у вас 1ПМ, ничего страшного.Я нашел этот замечательный онлайн-калькулятор 1ПМ, основанный на весе, который вы можете поднять для каждого данного повторения. Вы также можете найти старый способ, постепенно увеличивая вес. Просто убедитесь, что у вас есть наблюдатель, и вы должны хорошо разминаться, прежде чем начинать тренировку на максимуме.

Начните выполнять подходы в жиме лежа только с 3-4 повторений. Вы должны уметь поднять больший вес, делая 3 повторения, чем если бы вы делали 10 повторений. 3 подхода по 10 — это нормально, если вы учитесь жать лежа в правильной форме, но через неделю или две вы должны уменьшить количество повторений на , если хотите, чтобы на этой штанге было больше тарелок.