Боковые планки: Боковая планка: польза, как делать и 5 вариантов упражнений

Боковые планки в Минске от компании «ООО «Полесская охота»».

по порядкупо росту ценыпо снижению ценыпо новизне

16243248

• +375 (44) 470-18-59

  • +375 (17) 326-07-09

    Факс

• +375 (44) 470-18-59

  • +375 (17) 326-07-09

    Факс

• +375 (44) 470-18-59

  • +375 (17) 326-07-09

    Факс

• +375 (44) 470-18-59

  • +375 (17) 326-07-09

    Факс

• +375 (44) 470-18-59

  • +375 (17) 326-07-09

    Факс

• +375 (44) 470-18-59

  • +375 (17) 326-07-09

    Факс

Боковая планка | Готовые статьи для фитнес-тренеров

| Распространенные ошибки

— Задержка дыхания. Это приводит к уменьшению времени во время удержания. Соответственно, уменьшается эффективность упражнения.

Выполняйте большие, медленные вдохи. Дыхание не только позволит увеличить время в планке, но и даст навык дыхания во время выполнения тяжелых упражнений, таких как становая тяга.

— Провисание бедер. Когда мышцы пресса устают, бедра начинают провисать, что снижает нагрузку на целевые мышцы.

Держите корпус и бедра прямыми на протяжении всего упражнения. Можно сказать, что в этом и заключается цель упражнения. Если ваши бедра стали провисать, и вы не можете их поднять – завершайте подход.

— Короткое время удержания. Часто атлеты заканчивают выполнять планку раньше, чем приходит настоящий отказ. Как правило, атлеты могут держать планку дольше на несколько секунд, хотя им кажется, что вот уже всё.

— Прижимание плеча к голове. Это нарушает всю геометрию упражнения и снижает нагрузку на мышцы кора. Держите голову прямо, а плечо опущенным.

| Работающие мышцы

Несмотря на то, что боковая планка нагружает мышцы пресса, плечи и бедра, основная нагрузка ложится на косые мышцы живота.

Косые мышцы живота находятся по бокам от прямой мышцы живота и состоят из внутренних и внешних косых мышц живота. Они расположены по диагонали. Их основная функция – это подтягивание ног к груди и вращение позвоночника.

Кроме этого, внутренние косые мышцы живота отвечают за поддержание брюшной стенки и помогают поддерживать позвоночник в прямом положении. Это крайне важно во время дыхания в таких упражнениях как становая тяга и приседания.

| Преимущества

— Увеличение силы в приседаниях и становой тяге. Чем сильнее косые мышцы (и мышцы кора в целом), тем стабильнее подъем и опускание в приседаниях и становой тяге.

— Практика дыхания под нагрузкой. В планке необходимо глубоко дышать животом. Благодаря этому можно укрепить дыхание во время выполнения тяжелых упражнений.

— Укрепление мышц кора. В свою очередь, это приведет к увеличению результатов в различных упражнениях и видах спорта. Мы задействуем наш кор практически во всех упражнениях. При этом, крепкие мышцы кора полезны как во взрывных упражнениях, так и в медленных.

— Доступность. Выполнять боковую планку можно, где угодно: в тренажерном зале, дома или на спортивной площадке.

| Виды боковой планки

— Боковая планка с согнутыми ногами. Если вы не можете выполнить полноценную боковую планку с опорой на локоть и стопу, выполните укороченную версию планки. Ноги согните в коленях и вашей опорой будет колено. Это уменьшит нагрузку и позволит подготовиться к полноценной боковой планке.

— Боковая планка с резинкой. Закрепите резиновый эспандер за силовую раму, натяните и лягте напротив. Займите положение боковой планки и выполняйте движение рукой к себе и от себя. Эта смесь планки и жима Паллофа, увеличит нагрузку на косые мышцы живота.

— Вращающаяся боковая планка. Примите положение боковой планки, поставив стопы рядом, а не друг на друге. Поднимите свободную руку вверх и опустите её вниз, пропустив её под мышкой. Для увеличения нагрузки возьмите в руку небольшую гантель.

— Боковая планка со скручиванием. Поднятую руку вверх, согните в локте, одновременно согните верхнюю ногу навстречу руке.

| Заключение

Боковая планка, это простое и эффективное упражнение, которое поможет укрепить косые мышцы живота. Независимо от того новичок ли вы или опытный спортсмен, это упражнение может занять место в вашем плане тренировок и принести полезные результаты.

Боковая планка: советы и рекомендуемые варианты

Дата публикации: 28 апреля 2023 г.

Ищете упражнение, которое даст вам больше отдачи от затраченных средств и проработает несколько групп мышц одновременно? Войдите в боковую доску. Боковые планки — это простое, но эффективное упражнение, которое может помочь вам развить сильное и стабильное ядро, а также укрепить ягодицы, бедра и плечи. Это не только помогает уменьшить мышечно-скелетную боль в этих областях, но и, в первую очередь, может предотвратить боль.

Являетесь ли вы энтузиастом фитнеса, стремящимся разнообразить свои тренировки, или новичком , пытающимся создать прочную основу для фитнеса, включение боковых планок в ваши тренировки может оказать значительное влияние на ваше здоровье и самочувствие.

Здесь вы узнаете о преимуществах боковых планок и о том, почему вы можете использовать их в своих тренировках. Кроме того, узнайте, как делать боковую планку и модифицируйте ее в соответствии с вашими потребностями.

Наши специалисты по здоровью шарниров

Что такое боковая планка?

Боковая планка — это упражнение с собственным весом, которое воздействует на несколько групп мышц, в первую очередь на кор. Выполняется аналогично стандартной планке, но включает в себя балансировку на одной ноге и руке, когда вы держите свое тело по прямой линии, вместо планки с обеими руками и ногами на земле. Как и в случае со стандартными планками, вы можете легко модифицировать боковые планки, чтобы сделать их проще или сложнее.

Какие мышцы работают в боковой планке?

Боковые планки помогают укрепить мышцы кора, бедер и плеч. В частности, они нацелены на: 

• Косые мышцы живота , которые проходят по бокам туловища. Это основные мышцы, задействованные во время боковой планки. Боковые планки задействуют как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, что помогает стабилизировать позвоночник и таз . Они также помогают вам вращать свое тело в повседневной деятельности.

• Ягодичные мышцы , или мышцы ягодиц, играют очень важную роль в стабильности бедра и позвоночника . Недостаток силы ягодичных мышц может привести к тому, что другие мышцы, такие как 9.0005 сгибателей бедра и мышц нижней части спины, чтобы стать напряженными, потому что они должны компенсировать ягодичные мышцы.

• Бедра, включая сгибатели и отводящие мышцы бедра, отвечают за широкий спектр повседневных движений, включая ходьбу, бег и прыжки. Укрепление бедер может улучшить механику ваших движений (то, как вы двигаетесь во время различных занятий) и снизить нагрузку на другие суставы, такие как ваши колени и нижняя часть спины .

• Плечи , особенно мышцы-вращатели плеча и мышцы, стабилизирующие лопатки, получают пользу от боковых планок. Хорошая сила плеча помогает предотвратить и уменьшить боль во время таких действий, как подъем предметов над головой.

Преимущества боковой планки

Боковая планка задействует множество различных групп мышц, что означает, что она может предложить множество различных преимуществ. Во-первых, боковые планки отлично подходят для укрепления корпуса, который задействован практически во всем, что вы делаете (подумайте: подъем, переноска, приседание , чтобы что-то поднять, и просто перенос веса с одной ноги на другую). Они также могут помочь укрепить мышцы нижней части спины и бедер , что помогает контролировать и предотвращать боль в этих областях, независимо от того, какие факторы способствуют вашей боли.

Боковые планки отлично помогают улучшить баланс и устойчивость, что может помочь снизить риск падения . И, наконец, они являются отличным упражнением для улучшения общей физической формы, потому что они бросают вызов как силе, так и выносливости.

Боковая планка: упражнения и модификации

Информация, содержащаяся в этих видеороликах, предназначена для использования только в образовательных целях и не является медицинской консультацией или лечением какого-либо конкретного заболевания. Hinge Health не является вашим поставщиком медицинских услуг и не несет ответственности за любые травмы, полученные или усугубившиеся в результате использования или участия в этих упражнениях. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии вашего здоровья или лечении.

Боковая планка

Боковая планка

Боковая планка

Боковая планка

Чтобы сделать боковую планку: друг над другом. (Полезно делать это на коврике для йоги или другой мягкой поверхности. )

Положите предплечье на пол под плечом.

Оттолкнитесь ступнями и предплечьями, чтобы поднять бедра к потолку. Избегайте вращения бедер.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, думая о том, чтобы при этом сжимать мышцы кора. Старайтесь смотреть вперед, чтобы ваша шея оставалась в нейтральном положении.

Опуститесь обратно на пол и повторите несколько раз, прежде чем переключиться на другой бок.

Все люди разные, и важно прислушиваться к своему телу, поэтому вам может понадобиться изменить боковые планки в соответствии с вашими потребностями.

Модификации боковой планки

Модификации боковой планки

Модификации боковой планки

Модификации боковой планки

Чтобы упростить боковую планку:  

• Выполняйте упражнение, стоя на коленях вместо ног, упираясь коленями и предплечьями в пол. как вы поднимаете свой бедра к потолку.

• Поместите дополнительную подкладку под предплечье, чтобы смягчить его, если вы испытываете дискомфорт от предплечья на полу.

Чтобы сделать боковые планки жестче: 

• Поднимите верхнюю руку и ногу в воздух, подняв бедра к потолку, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд. (Вы можете начать с поднятия в воздух руки или ноги, а затем перейти к одновременному подъему обоих.) 

• Положите предплечье на мяч для устойчивости, а не на землю, и поднимите бедра в положение боковой планки. Так как мяч менее стабилен, чем земля, это больше бросает вызов вашему балансу и стабилизирующим мышцам.

• Добавить движение. Подняв бедра в воздух, двигайте ими вверх и вниз контролируемым движением или вращайте туловище по направлению к земле и обратно вверх. Эти динамичные движения по-новому бросят вызов вашим мышцам кора и косым мышцам.

Вы можете применить одну из вышеперечисленных модификаций, чтобы упростить или усложнить упражнение, или несколько модификаций одновременно.

Узнайте больше о Hinge Health для облегчения боли  

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам справиться с болью. Нажмите здесь, чтобы узнать, имеете ли вы право присоединиться к нашей бесплатной цифровой клинике для лечения болей в спине и суставах.

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health

Справочные материалы

1. Планка . (н.д.). Физиопедия. https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

2. Стабильность ядра . (н.д.). Физиопедия. https://www.physio-pedia.com/Core_Stability

3. Попробуйте это упражнение для повышения силы корпуса . (2021, 1 февраля). Гарвардское здоровье. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength

Боковые планки — обязательное упражнение для укрепления мышц кора

Любой, кто делал базовые тренировки, вероятно, знаком с планками. Поскольку они относительно просты и не требуют оборудования, существует множество способов смешивать упражнения, в том числе планки и дюймовые черви.

Один из способов перевернуть планку на бок — буквально — сделать боковую планку. Переместив планку на одну руку, вы почувствуете, как ваши мышцы (особенно косые) работают по-новому, сложно. Впереди тренеры по фитнесу Таня Рокович и Вики Чименти рассказывают все, что вам нужно знать о боковых планках, включая их преимущества и способы их правильного выполнения.

Познакомьтесь с экспертом

• Таня Рокович — инструктор клуба пилатеса.
• Вики Чименти — сертифицированный персональный тренер Rumble Boxing в Нью-Йорке.

Что такое боковая планка?

Проще говоря, боковые планки, разновидность традиционных планок, — это упражнения на устойчивость, укрепляющие корпус, — говорит Чименти.

Они задействуют косые мышцы больше, чем обычная планка.

Боковые планки также являются односторонними упражнениями, поскольку они работают только с одной стороной тела за раз, добавляет Рокович. Они выполняются в положении лежа на боку, когда вы используете одну руку, чтобы поднять свое тело.

Каковы преимущества боковых планок?

Боковые планки укрепляют все ваше ядро ​​и тело. Но важно то, что они укрепляют ваш кор, не оказывая давления на нижнюю часть спины, — говорит Чименти. Много раз, выполняя основные упражнения, мы в конечном итоге оказываем большее давление на нижнюю часть спины, чем собирались. Боковые планки, говорит Чименти, отлично помогают уменьшить это давление, чтобы вы могли сосредоточиться на большей устойчивости, что приводит к большей силе.

Хотя вы можете думать о боковых планках как об основном упражнении, они также задействуют ряд различных мышц, поддерживая ваше тело в положении планки. Вы почувствуете, как активируются ваши внешние косые мышцы, но боковые планки также задействуют поперечные и прямые мышцы живота, а также переднюю зубчатую мышцу, а также мышцы спины, широчайшие и трапеции, объясняет Рокович. Если вы добавляете поворот или нитку в иглу, вы также работаете со своими внутренними косыми мышцами, которые отвечают за вращение.

И поскольку вы работаете с одной стороной тела за раз, они также могут помочь вам осознать сильные и слабые стороны каждой из сторон. «Иногда, когда мы работаем с обеими сторонами тела одновременно, мы не осознаем, что оказываем большее давление на одну сторону, чем на другую, — говорит Чименти. — Когда мы изолируем одну сторону тела и задействуем другую, потребности конкретной стороны, мы можем больше сосредоточиться на мелких деталях, чтобы сделать эту сторону сильнее».

Как выполнять боковую планку

Вики Чименти / Rumble Boxing

По словам тренеров, вот как убедиться, что вы выполняете боковую планку в правильной технике.

• Лежа на правом боку, положите предплечье на землю, локоть под плечом и прямые ноги.
• Вдохните, а затем выдохните, надавливая на предплечье и боковую сторону стопы, чтобы поднять бедра. Убедитесь, что ваш позвоночник находится на прямой линии от макушки до копчика. Держите плечи прямо над локтем.
• Напрягите правую сторону тела и ягодицы, задействуйте внешние косые мышцы живота и пресс.
• Удерживайте и позируйте в верхней части движения. Продолжай дышать.
• Медленно опуститесь и повторите с другой стороны.

Совет профессионала: будьте терпеливы в процессе выполнения сильной боковой планки, — говорит Чименти. Легко опустить бедра или повернуть их, когда вы находитесь в боковом положении. «Мы буквально боремся с гравитацией в досках. Потратьте время, чтобы по-настоящему настроиться на успех и сначала почувствовать свое положение и выравнивание, прежде чем прыгать прямо в планку», — говорит она.

Сначала сосредоточьтесь на своей форме, а затем работайте над увеличением того, как долго вы сможете удерживать позицию. Рокович предлагает представить свое тело между двумя стеклами, не наклоняясь слишком далеко вперед или назад.

Модификации

Боковые планки можно модифицировать в зависимости от того, хотите ли вы увеличить или уменьшить интенсивность движения.

Боковая планка на коленях

Вики Чименти / Rumble Boxing

Если вы только начинаете, эта боковая планка наполовину на колени даст вам немного больше поддержки, когда вы поднимаете и держите.

• Лежа на правом боку, положите предплечье на землю, локоть под плечом. Согните нижнее колено и выпрямите верхнюю ногу.
• Нажмите на предплечье, сторону согнутого колена и верхнюю часть стопы, чтобы поднять бедра.
• Сожмите правую часть тела.
• Удерживайте и позируйте в верхней части движения.
• Медленно опуститесь и повторите с другой стороны.
  

Боковая планка со смещенными ногами

Вики Чименти / Rumble Boxing

Шатание ног дает вам больше поддержки в положении планки, так как у вас есть две точки соприкосновения с землей.

Следуйте всем тем же инструкциям, что и при стандартной боковой планке, но вместо того, чтобы ставить ноги друг на друга, поставьте их в шахматном порядке, поставив одну перед другой. Вы будете толкаться обеими ногами, чтобы поднять бедра.

Боковая планка с прямыми руками

Вики Чименти / Rumble Boxing

Планка на прямых руках задействует запястья и дополнительные мышцы рук и плеч.

• Лежа на правом боку, положите руку на землю под плечом, пальцы направлены от себя, и вытяните ноги.
• Поднимая бедра, следите за тем, чтобы плечо оставалось над локтем и запястьем на прямой линии.

Боковая планка с подъемом ноги

Вики Чименти / Rumble Boxing

Добавьте движения в боковую планку, чтобы усложнить задачу.

Начните в том же положении, что и планка на прямых руках, сложив ноги вместе. Поднимите бедра в положение планки. Сохраняя прямую линию, согните стопу и поднимите верхнюю ногу чуть выше уровня бедра. Опустите ногу обратно вниз.

Вопросы безопасности

Боковые планки подходят почти всем. «Даже наши беременные клиентки получают большую пользу от боковой планки. Просто всегда выбирайте вариант модификации и прислушивайтесь к своему телу», — говорит Рокович.

Однако, если у вас есть боль в плече, локте или руке, вам следует избегать боковых планок. По словам Чименти, добавление давления на суставы или кости, которые уже раздражены, только усилит боль. И если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо новые упражнения.

Последний вывод

Боковые планки — отличное упражнение для укрепления кора, и они работают не только на пресс. Они задействуют одну сторону вашего тела за раз и используют ваши плечи, косые мышцы живота и бедра, чтобы стабилизировать ваше тело в положении планки. Как и в большинстве упражнений, правильная форма имеет решающее значение для оптимизации преимуществ движения и предотвращения травм, поэтому важно убедиться, что ваше тело остается на прямой линии с головы до ног.

Если у вас ранее были проблемы с плечами, руками или суставами, боковые планки могут оказаться неподходящим упражнением для вас.