Протокол табата что это: Недопустимое название

Содержание

что это, их плюсы и минусы, противопоказания, упражнения

Стать меньше на размер за месяц, избавившись исключительно от излишков жира, укрепить мышечный корсет и заполучить вожделенные кубики пресса? Можно. Представляем тебе систему Табата – для сильных духом.

Теги:

VOICE обзор

#ТЕЛОВДЕЛО

Занятия спортом

За и против

Getty Images

За минуту тренировки Табата сжигается вдвое больше калорий, чем за 60 секунд бега трусцой. Анаэробная нагрузка требует серьезных усилий, но при этом занимает очень мало времени. Если ты готова постараться изо всех сил и получить долгоиграющий эффект, эта методика может тебе подойти.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое протокол Табата

Придумал упражнения японский врач Изуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х годов прошлого века. По своей сути комплекс Табата – это весьма интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут. Столько длится один цикл, которого вполне хватает для новичков. Поясним, в чем преимущества такого вида занятий.

Тренировка Табата повышает анаэробную и аэробную выносливость, если выполнять ее на пределе своих возможностей. Даже горы можно со временем можно покорять, не говоря уже про обычную лестницу в многоэтажке.
За короткий период зарядка так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий. По этой причине Табата подходит для похудения.
Поход в спортзал не потребуется. Табата является популярным видом тренировок, поэтому упражнения можно найти онлайн и заниматься дома.

Общий принцип системы Табата

Как и в любом полезном деле, в том числе занятии спортом, важно соблюдать принцип постепенно и регулярности. В чем суть упражнений Табата?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

20 секунд выполнение упражнения
10 секунд расслабление
повтор цикла

Следуй очень важному правилу фитнес-нагрузки Табата. Нужно все время быть на максимуме. Даже если на 18-ой секунде ты чувствуешь, что хочешь замедлиться и пожалеть себя, нельзя. Иначе этот раунд будет не засчитан.

Для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение. Главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения. Важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические занятия Табата, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки.

Список упражнений для начинающих

Ты можешь продумывать свои варианты или искать разнообразие в Сети. Посмотри видео, на которых показана тренировка Табата, чтобы знать, как это должно выглядеть. Пока предлагаем последовать нашим понятным и доступным упражнениям.

Отжимания с колен или полноценные, из положения планки.
Скручивания лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
Приседания.
Подъем прямых ног из положения лежа.
Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
Французский жим сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
Подъемы коленей к локтям старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.
Выпады отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот. Выполняя систему Табата, старайся выбирать видео или музыку с таймером. Так удобнее чередовать нагрузку с паузами.

Тренировка Табата для женщин: правила

Не ешь за час до занятий. Выполнять упражнения Табата на полный желудок категорически нельзя.
Начни с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны.
Во время тренировок Табата следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе.
Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай систему Табата и диеты!

Противопоказания для комплекса Табата

Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
Избыточный вес может стать препятствием к интенсивным занятиям. Табата подходит для похудения женщин, в том числе и для начинающих спортсменок, но лучше узнать свой ИМТ и посоветоваться с врачом.
Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя!

youtube

Нажми и смотри

Фото: Getty Images, Rfstudio/Pexels

Табата – блог спортивно-оздоровительного центра Janinn Fitness

Интервальная тренировка по протоколу Табата – наилучший и самый быстрый способ похудеть, обрести отменную физическую форму. Такие упражнения предоставляют возможность в кратчайшие сроки добиться намеченных целей. Интервальная физическая нагрузка Табата давно признана одним из наиболее эффективных способов тренировки. Важно, чтобы комплекс упражнений Табата не только соответствовал протоколу Табата, но и был специально подобран для занимающихся. Метод Табата является рабочим, многие приверженцы здорового образа жизни уже успели проверить его эффективность.

Что такое тренировка Табата?

Тренировка по протоколу Табата – это интервальный комплекс упражнений, подразумевающий выполнение максимального количества движений за минимум времени. Форма фитнеса Табата стала очень популярной благодаря универсальности системы. Метод Табата является таким же эффективным, как и многие другие высокоинтенсивные тренировки, сегодня вполне успешно вытесняет классическую аэробику. Силовая система упражнений давно стала самой любимой для многих приверженцев спорта.

Протокол Табата появился в 1996 году. Его автором стал японский доктор наук, физиолог Изуми Табата. Он проводил исследования в сфере возможностей повышения выносливости спортсменов. Последний эксперимент длился шесть недель. В результате исследователь пришел к выводу, что краткосрочные тренировки высокой интенсивности приносят намного больший эффект в сравнении со среднеинтенсивными. Первоначально ученые были просто поражены полученными результатами спортсменов, которые действовали по протоколу Табата. У спортсменов, которые придерживались правил Табата, значительно улучшились показатели аэробной и анаэробной систем. Упражнения Табата стали настоящим прорывом в мире силовых тренировок.

К преимуществам тренировок Табата относятся следующие:

избавление от лишних килограммов;
тренировка силы и выносливости;

тренировка кардиосистемы и т. д.

Что такое тренировка Табата?

К преимуществам тренировок Табата относятся следующие:

избавление от лишних килограммов;
тренировка силы и выносливости;
тренировка кардиосистемы и т. д.

Упражнения Табата для всех

Уникальный метод заключается в том, что интенсивная тренировка спортсмена делится на раунды, не превышающие по времени четыре минуты. При этом время разбивается на отдельные интервалы и исчисляется секундами. Тренировка Табата подразумевает 20 секунд самой интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха и повторение такого цикла. Резкая и взрывная нагрузка Табата должна быть краткосрочной и максимальной. Только в таком случае получится в сжатые сроки увидеть результат тренировок. Упражнения Табата подходят абсолютно для всех, а эффект от таких тренировок за считанные минуты оправдает даже самые смелые ожидания.

Используйте преимущества тренировок Табата

Janinn Fitness – современный фитнес-клуб, в котором преподают все современные направления. Табата – это упражнения, которые подбираются индивидуально и обеспечивают эффективность тренировки. Попробуйте тренировки Табата, которые длятся немного минут, гарантируя эффективность. Каждая тренировка Табата предполагает упражнения, которые краткосрочно действуют за минуты выполнения и приводят к отменным результатам.

Тренеры клуба Janinn Fitness смогут предложить такое упражнение, которое будет по силам, позволит выложиться за отведенные минуты, сделает тренировку максимально эффективной. Тренировки Табата организовываются у нас по группам, но могут проводиться и индивидуально. Сколько минут заниматься, посоветует тренер, исходя из физического состояния. Каждое предложенное упражнение в ходе тренировки будет оказывать максимально положительное влияние на организм. Тренеры клуба смогут предложить упражнения для любого количества минут.

Звоните и записывайтесь на тренировку Табата, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, которыми характеризуется каждое упражнение. Наши сотрудники расскажут об особенностях каждого упражнения, за какое время в минутах или секундах его выполнять. Тренировки под руководством опытных профессионалов гарантируют быстрое достижение результата. Посетите пробную тренировку, чтобы оценить уровень клуба и тренеров!

Упражнения Табата для всех

Используйте преимущества тренировок Табата

ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА-ТРЕНИНГ? Табата-тренировки высокой интенсивности — классы табата и высокоинтенсивных тренировок Brooklyn, NYC

Табата-тренировка — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая, как было научно доказано, помогает повысить выносливость и работоспособность аэробной (сердечно-сосудистой) и анаэробной (мышечной) систем. Для соревнующихся спортсменов, профессиональных тренеров и даже тех, кто занимается спортом регулярно, Табата является высокоэффективным методом для достижения максимальных результатов, помогая сжигать жир и наращивать мышцы. Табата-тренировка состоит из 20-секундных интервалов высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют 10-секундный отдых и повторение восемь раз, в общей сложности четыре минуты, но в Tabata Ultimate Fitness мы немного нарушаем правила. Хотя тренировка короткая, 20-секундные серии упражнений настолько интенсивны, что многие считают табату одним из самых изнурительных, но полезных упражнений, которые они когда-либо пробовали. Вы ищете новые и эффективные способы разнообразить свои тренировки? Обучение Табата может быть именно тем, что вам нужно.

ТРЕНИРОВКА

НАУКА
Наука, стоящая за методом тренировки табата, в значительной степени основана на науке. В 1996 году японский врач доктор Идзуми Табата провел исследование, чтобы проверить преимущества интервальных тренировок на спортсменах. Доктор Табата изучал две группы в течение шести недель, одна из которых тренировалась с использованием стандартного «контрольного» метода, а другая — с помощью недавно разработанной интервальной тренировки. Контрольная группа тренировалась по одному часу пять раз в неделю с умеренной интенсивностью. Тестовая группа использовала четырехминутную, 20-секундную тренировку, 10-секундную паузу, тренировку Табата. К концу шести недель, в то время как контрольная группа тренировалась 1800 минут, а группа Табата — только 120, именно группа Табата резко улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Доктор Табата научно доказал преимущества программ HIIT.
МЕТОД
Самое приятное в Табате то, что когда дело доходит до самого упражнения, вы можете использовать любую тренировку, которая лучше всего подходит для вас. Быстрое чередование упражнений и отдыха мгновенно увеличит частоту сердечных сокращений и обмен веществ, и вы можете использовать любое оборудование, подходящее для вашей индивидуальной тренировки. Табата эффективно помогает нацелить определенные группы мышц из-за короткой (но интенсивной) продолжительности тренировки. Вы можете проработать одну группу мышц на протяжении всей тренировки, отдохнуть и начать еще одно четырехминутное упражнение на совершенно другую группу. Некоторые бегуны используют табату, чтобы увеличить свою спринтерскую выносливость, в то время как другие тренеры повторяют отжимания, приседания, силовые тренировки или любые другие подходы, прежде чем перейти к чему-то другому. Узнайте больше о высокоинтенсивных тренировках Табата в Tabata Ultimate Fitness.

ЗАБРОНИРОВАТЬ КЛАСС

Что такое табата и как она изменит ваши тренировки? – SWEAT

Fitness

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat Это ничего, верно? Но если вы знакомы с Tabata, вы прекрасно понимаете, что это может показаться вечностью.

Для тех, кто еще не подружился (или не подружился) с тренировкой Табата, приготовьтесь приветствовать ее в своем расписании тренировок с распростертыми объятиями. Поверьте мне, когда я говорю, что это будут отношения любви и ненависти, но это изменит то, как вы тренируетесь.

Табата — важная часть моей программы FIERCE, и на то есть веские причины. Это интенсивно, эффективно, весело (в этом безумно сложном смысле) и быстро улучшает вашу физическую форму!

Что такое табата?

Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), который включает в себя 20 секунд максимальных усилий, а затем 10 секунд отдыха в течение определенного количества раундов. Он был основан японским ученым Изуми Табата, который сравнил эффекты тренировок средней и высокой интенсивности.

Обе группы в его исследовании тренировались пять дней в неделю в течение шести недель, но одна группа тренировалась в течение часа с умеренной интенсивностью, а другая тренировалась с высокой интенсивностью всего четыре минуты, чередуя 20 секунд максимальных усилий и 10 секунд. отдыха.

Что они нашли? ВИИТ-тренировка может быть эффективным способом значительного улучшения анаэробной и аэробной систем, в то время как упражнения умеренной интенсивности улучшают только вашу аэробную форму.

Моя программа FIERCE и FIERCE Zero Equipment состоит из тренировок всего тела в стиле Табата, в которых задействованы различные группы мышц, чтобы обеспечить комплексную тренировку. Он состоит из:

Восемь упражнений, каждое из которых выполняется двухминутными очередями, разделенными 60-секундными периодами отдыха; или
Шесть упражнений, каждое из которых выполняется трехминутными очередями, разделенными 60-секундными периодами отдыха.

Не думайте, что двух-трехминутный раунд будет легким. Если вы делаете это правильно и работаете на максимуме, это будет тяжело. Это одна из тех тренировок, когда вы будете сжимать зубы, возможно, даже сдерживая слезы и крики, но когда закончите, вы почувствуете себя воином!

Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, опубликованное CHONTEL DUNCAN (@chontelduncan)

Сколько длится тренировка Табата?

Хотя традиционно четырехминутная тренировка (и это все еще определенно отличное место для начала и достаточное, чтобы почувствовать жжение), идеальная тренировка Табата составляет около 20–25 минут.

Если вы будете тренироваться дольше, ваши мышцы начнут уставать и не будут работать на максимальной мощности, или вы начнете терять форму. Цель – прилагать максимум усилий, сохраняя при этом хорошую форму!

В моей программе FIERCE это выглядит как 16–18 минут работы с 5–8 минутами отдыха между ними, когда вы можете сменить снаряжение, восстановить водный баланс и отдышаться.

Количество упражнений и подходов может быть изменено в соответствии с любым уровнем физической подготовки, поэтому Табата действительно идеально подходит для всех.

Как работает Табата

Исследования Изуми Табаты показали, что его четырехминутные высокоинтенсивные интервальные тренировки могут улучшить сердечно-сосудистую систему за счет работы анаэробной и аэробной энергетических систем, но что это значит?

Возможно, вы помните эти термины из школы физкультуры! Ваша анаэробная система — это кратковременная, высокоинтенсивная, взрывная энергетическая система (активируется такими упражнениями, как бег на короткие дистанции и приседания на грудь). Ваша аэробная система — это система долгого сжигания, подготовки и выносливости (заставьте ее двигаться с помощью плавания и бега на длинные дистанции).

Табата заставляет ваше тело использовать обе системы одновременно. Это означает, что вы можете улучшить свою физическую форму за более короткий промежуток времени — два по цене одного. Должен любить это!

Как часто нужно совершать Табату?

Поскольку табата выводит вас на максимум, она лучше всего подходит для людей со средним или продвинутым уровнем физической подготовки. Если вы новичок, вы все равно можете попробовать интервальный интервал Табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха), но вам может потребоваться уменьшить интенсивность по мере улучшения физической формы.

Некоторым также не нравятся ощущения от высокоинтенсивных тренировок, и это нормально! Поиск стиля тренировок, который вам нравится, наиболее важен для построения последовательной рутины.

В зависимости от вашего графика тренировок и целей в фитнесе, старайтесь проводить тренировки Табата раз в неделю, чтобы ваши тренировки были разнообразными и постоянно менялись, чтобы не было плато.

К тому же, если бы вы занимались табатой каждый день, вы бы навсегда проклинали ее имя и никогда не захотели бы делать это снова!

То же самое относится и к большинству стилей тренировок — развлекайтесь и смешивайте вещи, и вам не будет скучно. Возьмите это от девушки, которая раньше бегала только по кварталу, чтобы потренироваться — это очень быстро надоедает.

Разнообразие как принцип тренировки означает, что ваше тело всегда пытается приспособиться к новому тренировочному стимулу, и вы избегаете зоны комфорта, в которой происходит застой в физической форме. Это немного похоже на то, когда ваш парикмахер говорит вам время от времени менять шампунь, чтобы ваши волосы не привыкли к одному продукту и перестали реагировать на него (кто бы мог подумать, что ваши волосы могут попасть в зону комфорта!)

То же самое относится и к вашим тренировкам.

Что вы почувствуете на тренировках Табата

Быстрый, постоянно меняющийся, высокоинтенсивный… практически все, что я люблю, в одном флаконе! Что касается меня, то такой стиль тренировок позволяет мне чувствовать себя на вершине мира.

Табата поможет вам почувствовать себя лучше, энергичнее и увереннее, зная, что вы справились с тяжелой тренировкой. Нет лучшего чувства, чем закончить тренировку после того, как вы ее полностью раздавили, так что пусть ваши эндорфины вырвутся наружу!

Почему ваши мышцы могут чувствовать себя так, как будто они горят

А, вы познакомились с нашим старым другом молочной кислотой (он же ожог), который время от времени может присоединиться к вам в высокоинтенсивной тренировке, такой как Табата.

«Высокоинтенсивное» — это любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений до 70–100 % от ее максимального значения.

Работа на этом уровне увеличивает выработку молочной кислоты в организме, поэтому вы не можете поддерживать ее слишком долго. Работайте по ориентиру 1–20 минут — чем выше частота сердечных сокращений, тем меньше продолжительность.

Какие еще ощущения вы можете ожидать

Молочная кислота не только вызывает жжение в мышцах, но и может вызывать у вас ощущение тяжести, например, затруднения движений, или небольшую тошноту в желудке.

Когда мы напрягаемся, иногда не хватает кислорода, чтобы использовать его в качестве энергии для мышц, поэтому тело говорит: «Ого, подождите, дайте мне выработать эту кислоту, чтобы компенсировать это».

Затем организм сжигает кислоту и использует ее в качестве топлива, но часто не так быстро, как она вырабатывается, что приводит к переполнению и дискомфорту.

Не бойся молочной кислоты

Конечно, когда начинает действовать молочная кислота, больно, но она довольно быстро проходит. Это защитный механизм вашего тела говорит вам, что вы усердно работаете, а это неплохой знак!

Если после интенсивной тренировки вы чувствуете жжение или тяжесть в мышцах, лучше всего попытаться избавиться от них. Мягкое кардио, например, легкая прогулка по беговой дорожке или медленный цикл, чтобы доставить кислород по всему телу и в мышцы, — хороший способ сделать это.

Не забудьте разогреться перед тренировкой Табата

Как и при каждой тренировке, вы всегда должны разогревать мышцы, которые собираетесь использовать, чтобы подготовить их и активировать, чтобы предотвратить травмы.

Правильная разминка — это больше, чем просто пара отжиманий и прыжков со звездой. Она должна заставить вас вспотеть, заставить сердце биться быстрее и подготовить мышцы к полному диапазону движений. .

Чем лучше вы разогреетесь, тем усерднее сможете работать.

Идеи для разминки и заминки Табата

Некоторые отличные упражнения для разминки перед сеансом Табата для всего тела включают альпинизм, высоко поднятые колени и удары ягодичными ногами, медвежьи ползания и дюймовые черви с отжиманием. У вас будет множество вариантов с моей программой FIERCE.

Когда дело доходит до охлаждения и восстановления, вы должны стремиться вывести молочную кислоту с помощью легких кардиотренировок и растянуть мышцы, над которыми вы только что работали.

Растяжкой часто пренебрегают, но она очень полезна — она повышает гибкость и диапазон движений, снижает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и снижает частоту сердечных сокращений.

Только делайте это, когда мышцы разогреты. Напряжение, которое вы чувствуете при растяжке «на холоде», связано с соединительной тканью, прилипшей к мышцам и окружающим сосудам и нервам. Это похоже на клей, который нуждается в небольшом поощрении, чтобы действовать как смазка для ваших мышц, чтобы они могли двигаться более свободно.

Пенные ролики и разминка могут дать толчок этому процессу, а растяжку оставить после разогрева (а не до) и после тренировки. Ваше тело скажет вам за это спасибо!

Табата-инг!

Теперь вы знаете все о тренировках Табата, пришло время зашнуровать кроссовки и попробовать.

Табата — это веселый и эффективный способ быстро улучшить свою физическую форму. Это подтолкнет вас, бросит вам вызов и заставит вас смеяться и плакать в одной и той же тренировке. Но помните… все будет кончено через несколько минут. БУКВАЛЬНО.

Все еще не убеждены? А пока попробуйте эту тренировку FIERCE Zero Equipment.

Увидимся по ту сторону часов, воины!

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний.

Рубрики

Протокол табата что это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия