Упражнения на толщину спины: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

упражнения и рекомендации — RuCub

06-02-2019 01:59

Содержание статьи:

• Важные моменты
• Тяга гантели в наклонной стойке
• Тяга нижнего блока
• Тяга штанги к подбородку
• Горизонтальная тяга блока к груди
• Шраги со штангой
• Тяга штанги в наклоне

Упражнения на ширину и толщину спины позволяют придать законченный вид фигуре. Избегая подобных тренировок, атлет не сможет достичь гармоничного развития мускулатуры торса. Создание массивной спины способствует поддержанию позвоночника в анатомически верной позиции. Итогом тренировок становится возможность противостоять серьезным нагрузкам во время выполнения физически тяжелой работы. Значительно снижается вероятность возникновения случайной травмы.

Важные моменты

Вам будет интересно:Креатин: свойства, функции, правила приема и побочные эффекты

Во время выполнения упражнений на толщину спины, атлеты советуют соблюдать ряд правил:

• вначале следует потратить время на доведение до совершенства техники движений с использованием минимального веса, что в последующем сделает тренировки эффективными и безопасными;
• лучшим решением опытные спортсмены называют акцентирование внимания на базовых упражнениях на толщину спины;
• количество повторений при занятиях с максимальным весом в ходе одного сета не должно превышать 4-6 движений;
• чтобы за короткий срок достичь видимого прогресса, следует периодически увеличивать нагрузки, повышая массу отягощений и уменьшая время отдыха между подходами;
• в ходе выполнения упражнений на толщину спины эффективнее уделять внимание четкому соблюдению правильной техники, нежели наращиванию количества повторений.

Вам будет интересно:Выполнение становой тяги: польза, вероятный вред, правильная техника

В процессе занятий может возникать ощущение сильного дискомфорта. Если боль носит устойчивый режущий характер, стоит отказаться от упражнения, дать мышцам восстановиться. Прокачку спины разумно возобновлять, используя несложные варианты тренировок с минимальными весами.

Тяга гантели в наклонной стойке

Выполнение упражнения на толщину спины позволяет хорошенько проработать широчайшую мускулатуру, ромбовидные, большие круглые, дельтовидные мышцы. Вначале опирают на скамью ногу, согнутую в колене, а также выпрямленную руку. Ровную спину наклоняют вперед, удерживая под углом в 45о относительно плоскости пола. Свободной вытянутой рукой удерживают гантель. На вдохе спортивный снаряд плавно подтягивают к груди, сгибая конечность в локте. В процессе движения мышцы спины удерживают в максимально напряженном состоянии. Достигнув гантелью грудной клетки, медленно опускают груз вниз на выдохе.

Результативность упражнения для увеличения спины определяется весом гантели. Использовать следует максимально тяжеловесный снаряд. Иначе достижение ожидаемого результата будет происходить медленно. Во время перемещения гантели в нижнюю позицию стоит уделять внимание качественному растяжению мускулатуры средины спины. Работа не должна выполняться исключительно за счет бицепса и трицепса.

Тяга нижнего блока

Тренировку спины на толщину сложно представить без этого упражнения. Занятие обеспечивает качественную прокачку широкого ряда мышц. В работу включаются задние дельты, большая круглая и широчайшая мускулатура.

Как накачать толщину спины с помощью тяги нижнего блока? Упражнение выполняют согласно такой схеме:

• принимают положение сидя, разворачиваясь лицом к спортивному снаряду;
• ноги подгибают в коленях, надежно упирая стопы в пол;
• сделав глубокий вдох, рукоятки нижнего блока тянут по направлению грудной клетки;
• локти отводят назад;
• на выдохе перемещаются в изначальную позицию.

Регулярное выполнение упражнения на толщину спины в тренажерном зале с соблюдением верной техники обеспечивает создание впечатляющего рельефа мускулатуры. Во время тренировки важно удерживать спину ровно, избегая округления позвоночника. Иначе повышается риск травматизма.

Тяга штанги к подбородку

Чтобы увеличить толщину спины, прибегают к следующей тренировке. В вертикальной стойке создают незначительный изгиб в пояснице. Стопы располагают на ширине плеч. На вытянутых руках удерживают гриф умеренно тяжелой штанги средним хватом. Делают вдох, задерживая дыхание. Спортивный снаряд плавно тянут по направлению подбородка. Локти расставляют в стороны. Выполняют касание грифом штанги подбородка. В позиции задерживаются на пару секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение на выдохе.

Опытные атлеты советуют не использовать непомерный вес во время тренировки. Действие не позволит соблюдать технические моменты. Спортсмен рискует получить травму. Недопустимыми моментами выглядят раскачивания корпуса, различного рода рывки.

Горизонтальная тяга блока к груди

Упражнение относится к категории базовых занятий для проработки широчайшей мускулатуры спины. Тренировку выполняют на тренажере в виде троса с рукоятками, соединенного с блоком.

Вначале принимают сидячее положение, развернувшись лицом к спортивному снаряду. Спину удерживают в положении согласно естественным изгибам. Стопы упираются в платформу. Тренажер предварительно регулируют согласно удобной высоте и выставляют комфортный вес.

Рукоятки приспособления захватывают ладонями. Сделав вдох, выполняют тягу троса по направлению грудной клетки. Локти отводят назад, прижимая к корпусу тела. На выдохе расслабляют руки и перемещаются в исходную позицию. К тренировке прибегают с периодичностью через день. Соблюдение такого графика позволяет в кратчайшие сроки достичь нужного результата.

Шраги со штангой

Еще одно действенное упражнение на толщину спины – шраги со штангой. Занятие позволяет качественно нагрузить трапециевидную мускулатуру. Тренировка выглядит следующим образом:

• стопы располагают на ширине плеч;
• гриф штанги удерживают ладонями хватом средней ширины;
• делают небольшой изгиб в области поясницы;
• взгляд устремляют перед собой;
• на вдохе плечи плавно поднимают вверх, не используя в движении мышцы рук;
• в конечной верхней точке задерживаются на пару секунд;
• сделав выдох, перемещают снаряд в изначальное положение на вытянутых конечностях.

Во время тренировки не стоит использовать слишком большой вес. Поскольку сложно будет переместить плечевой пояс в максимально высокую точку. Мышцы спины перестанут участвовать в движении.

Тяга штанги в наклоне

Атлеты рассматривают упражнение в качестве одного из базовых для достижения впечатляющей толщины и ширины спины. Во время тренировки нагрузка приходится на широчайшую мускулатуру, ромбовидные и дельтовидные мышцы.

Тягу штанги в наклоне делают согласно такому принципу. Ноги слегка сгибают в коленях. Спину наклоняют под углом в 45о по отношению к полу. Гриф штанги удерживают средним хватом на вытянутых руках. На вдохе снаряд медленно подтягивают к грудной клетке, сгибая руки в локтях. В движении обязательно задействуют мускулатуру спины. Область брюшного пресса остается в постоянном напряжении. Сделав выдох, возвращаются в изначальную позицию. Во время тренировки важно постоянно удерживать спину ровно, чтобы избежать травматизма.

Источник

Автор: Вероника Ермолаева 06-02-2019 01:59

Похожие статьи

Как правильно выполнять французский жим сидя

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале. Жиросжигающие упражнения для девушек

Программа круговых тренировок в тренажерном зале. Тренировка на все группы мышц

Сумо или классика: что лучше?

Тренировки на похудение для женщин: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, показания и противопоказания

Тренировка рук для девушек: расписание занятий, виды и описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц рук и тела

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: правила эффективных тренировок, техника выполнения упражнений

Упражнения на группы мышц: самые эффективные, техника выполнения

Суперсеты: упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале

Как накачать икроножные мышцы: описание упражнений с фото, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц ног и тела

ДЕСЯТЬ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ.: paveldukhonin — LiveJournal

Вашему вниманию предлагается ранжированный список десяти лучших упражнений для построения широкой и плотной спины.

Расположение упражнений по степени их значимости не является обязательным для атлета, однако внизу списка располагаются наиболее эффективные упражнения для проработки мышечных групп спины. Порядок выполнения упражнений всегда определяется требованиями стабилизации вспомогательных мышц. Изолированные упражнения, которые могут специфическим образом прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.

№ 10. Тяги вниз на высоком блоке Как вы можете заметить, в различных спортивно-оздоровительных журналах, это упражнение широко пропагандируется. Однако, читая бодибилдерские издания, можно увидеть, что оно почти нигде не встречается, поскольку не пользуется популярностью у профессионалов. И не потому, что это упражнение неэффективно. Если выполнять его в конце тренировки, то вы, определенно, почувствуете нагрузку на мышцы. Однако, его целевая зона настолько мала, что для общей проработки спины это упражнение почти ничего не дает. Это, действительно, так, и тяги вниз на высоком блоке или его разновидности, рекомендуются лишь тогда, когда вы не являетесь лифтером, способным поднимать большие веса или если вы желаете попробовать что-то новенькое для накачки мышц в конце тренировки.

№9. Тяги штанги в наклоне обратным хватом Это упражнение — разновидность намного более популярных тяг штанги в наклоне. Оно предназначено для целевой проработки нижнего отдела широчайших мышц спины. Однако эта часть широчайших мышц расположена ближе к точке фиксации и далека от широкой части середины мышцы. Ввиду такого расположения целевой зоны, это упражнение не приведет к полноценному развитию всей спины. Тем не менее, это упражнение будет полезным для некоторых опытных лифтеров, которые хотят разнообразить свои тренировки или для тех, кот хотел бы, чтобы нижняя часть его широчайших начиналась от талии. Оно также пригодится тем, у кого имеются травмы плеча или суставов, поскольку при обратном хвате плечи испытывают меньшую нагрузку, чем при прямом хвате. Тяги штанги в наклоне обратным хватом имеют ограниченную зону проработки и плохо подходят для накачки всей спины.

№8. Горизонтальные тяги на блоке в положении сидя Тяги на горизонтальном блоке в положении сидя приобретают статус более распространенного упражнения, используемого бодибилдерами на тренировках. Оно располагается ближе к концу данного списка, поскольку по своей природе не является основным упражнение ввиду того, что в положении сидя активность туловища (нижней части корпуса, бедер и пресса) нейтрализована. Другой причиной, по которой это упражнение находится внизу списка — это то, что оно, преимущественно, воздействует на мышцы, которые к мышцам спины вообще не относятся. Разумеется, оно в некоторой степени прорабатывает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но именно те, которые ответственны за работу средней и нижней частей трапециевидных мышц.

Если представить трапециевидные мышцы в виде айсберга, то все, что вы можете видеть наверху, не является основной частью мышц, а если вы посмотрите на их анатомическую структуру, то увидите, что они уходят вниз и внутрь спины, к нижнему отделу спины (12-й грудной отросток позвоночника). Несмотря на то, что эти мышцы играют важную роль для стабилизации и поддержки, их развитие не выводит горизонтальные тяги на блоке в верхнюю часть списка лучших упражнений для спины.

№7. Тяги гантели в наклоне Такое расположение этого упражнения в ранжированном списке может удивить некоторых людей, однако шестое и все последующие упражнения лучше прорабатывают мышцы спины. Причиной, по которой тяги гантели в наклоне стоят в списке так низко, является то, что с их помощью вы развиваете функцию движения мышц в переднем направлении. Ваша спина представляет собой целый комплекс мышц, и для их эффективной проработки требуются многосуставные упражнения. Тяги гантели в наклоне, действительно, накачивают широчайшие мышцы, но, подобно горизонтальным тягам на блоке, это тянущее движение, в основном, воздействует на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.

№6. Тяги на блоке сидя Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мышц спины, и оно превалирует над тягами гантели в наклоне, поскольку те способствуют развитию мышц только при одном условии: они должны выполняться правильно. Исследования показывают, что ширина хвата не является фактором, влияющим на вовлечение в работу мышечных волокон, а тяги к груди более эффективные, чем тяги за голову (которые, между прочим, очень опасны для мышц-вращателей плеч, особенно, если их сочетать с другими упражнениями). При помощи этого упражнения можно раскачать латеральные мышцы в ширину. Однако это упражнение не входит в пятерку лучших, так как оно не дает желательной толщины широчайших мышц.

№5. Тяги штанги к подбородку Тяги штанги к подбородку также относятся к категории упражнений определенного условия; существует множество тренажеров, в которых это упражнение выполняется с абсолютно ужасно подобранным временем его воздействия на мышцы спины. Создается такое впечатление, что основная их масса создана для того, чтобы поставить ваши плечи и бицепсы под напряжение тяговым движением. Тренажер, в котором можно добиться отдачи от тяг штанги к подбородку — это Хаммер Стренгс, в котором нагрузка меняется при помощи грузов. Работа в этом тренижере уступает только упражнениям со свободными весами, однако намного превосходят упражнения, описанные выше, поскольку стимулируют работу большого количества мышечных групп одновременно.

№ 4. Мертвые тяги Все верно! Мертвые тяги находятся на четвертом месте этого списка. Это упражнение предназначено именно для развития всех мышц спины. Мертвые тяги остаются одним из лучших упражнений, поскольку увеличивают силу корпуса и способствуют его стабилизации. Проблема, однако, заключается в том, что многие профессионалы способны накачать спину и без мертвых тяг; но в то же время есть много атлетов, которым нравится это упражнение (я тоже к ним отношусь) и выполняют его последним на тренировке, так как в конце тренировки оно оптимально вовлекает в работу всю спину. В бодибилдинге мертвые тяги лучше делать прямым хватом. Вы можете заметить, что упражнение под номером три похоже на это упражнение, однако, по степени вовлечения в работу мышечных волокон оно более специфично. Тем не менее, как уже говорилось выше, мертвые тяги остаются одними из лучших упражнений для развития ЦНС и укрепления связывающих мышечных тканей.

№ 3. Тяги штанги в наклоне Прямой хват в этом упражнении делает его похожим на мертвые тяги. При правильном его выполнении колени должны быть согнуты, а грудь и спина прямые, но с наклоном ниже 45 градусов (лучше около 30-ти). Вес штанги должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поднять штангу до уровня верхней части абдоминальных мышц. Это упражнение активизирует широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции и т.д., в большей степени, чем мертвые тяги, и по этой причине оно выполняется одним из первых на тренировке бодибилдера. В то же время, многие, кому нравятся мертвые тяги, выполняют тяги штанги в наклоне в конце тренировки, чтобы лучше их прочувствовать. Тяги штанги в наклоне хорошо развивают мышцы спины.

№2. Тяги Т-грифа Посмотрите любую видеозапись какого-либо выдающегося бодибилдера, и вы увидите, что основным его оружием в прибавлении толщины спины являются тяги Т-грифа. Это упражнение далеко обходит любое другое по степени вовлечения в работу средней/нижней частей трапециевидных, ромбовидных и внутренних широчайших мышц. Оно также воздействует на задние дельты, и хотя несколько уступает упражнению под номером один в плане добавления ширины мышц, но никакое другое упражнение не сравнится с ним, если вы хотите увеличить толщину мышц спины.

№ 1. Подтягивания на перекладине (с отягощением и без него) Это одно из самых старых упражнений которое, безоговорочно, считается лучшим среди упражнений, развивающих мышцы спины. Существует много разновидностей его выполнения, однако всегда следует соблюдать правильную технику и браться за перекладину прямым хватом. Можно подтягиваться с отягощением или без него. Что делает подтягивания лучшим упражнением — так это то, что оно не только активизирует среднюю часть широчайших мышц, как никакое другое упражнение, но, при условии достаточного отягощения, еще вовлекает в работу все мышцы спины, Подтягивания на перекладине являются королем всех упражнений для спины, и многими атлетами считаются непревзойденными.

https://t.me/paveldukhonin https://vk.com/paveldukhonin https://zen.yandex.ru/paveldukhonin https://bastyon.com/paveldukhonin

Теги: #тюмень72 #Тюмень #тмн 72регион #тюмень #72rus #72ru #tuymen #tyumen #tmn #tmn72 72тмн #paveldukhonin #спорт #тренировки #зож #тмнт #фитнестренировки #фитнес #тренажерныйзал #тренер #тренермотиватор #тренер #паурлифтинг #бодибилдинг #пресс #здоровье #красота #павелдухонин, #правильное #питание #похудение #юмор #приколы #ржач #позитив #пилатес #растяжка #плоскийживот #сушка #похудение #Качалка #любовь #красота #девушки #спорт #аэробика #талия #кроссфит #живот #йога #эротика #диета #сушка

Персональный тренер по фитнесу — Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени.

Помочь проекту:
Банковская карта:
КАРТА СБЕР:

2202 2036 4241 7044
………………………………….………….

лучших упражнений для спины (добавьте толщину и ширину спине) | Джулиан Йерро

Чтение: 17 мин.

·

10 сентября 2019 г.

Давайте согласимся в одном:

Построить большую и крепкую спину чертовски сложно.

На протяжении многих лет я изо всех сил пытался увеличить размер, ширину и толщину своей спины.

Почти все сделал. Большой вес, мало повторений. Низкий вес, большое количество повторений. Куча разных упражнений. Один сеанс в неделю. Три сеанса в неделю. Пять сеансов в неделю.

Как ни крути, я пробовал.

И я не получал желаемых результатов.

Вот так я выглядел пару лет назад:

Ну. Времена изменились.

Моя спина по-прежнему далека от богоподобной, но я смогла избавиться от застарелых достижений и немного прибавить в размерах.

Вот как это выглядит сейчас:

Хорошая новость заключается в том, что вы можете применить все уроки, которые я выучил, и сократить путь к более крупной и сильной спине.

Все дело в том, чтобы наилучшим образом применять лучшие упражнения для спины.

Но прежде чем мы продолжим, я должен сказать вам, что если вы ищете волшебную таблетку или быстрое средство для роста спины, вы находитесь не в том месте.

Отрастить спину непросто, и на это потребуется время.

И лучше всего, если использовать правильный подход, правильные упражнения и правильное питание.

Следуйте советам в этой статье, и вы будете на пути к увеличению толщины и размера спины.

Во-первых, давайте подробнее рассмотрим мышцы, которые вы хотите нарастить, углубившись в анатомию спины.

Готов? Давай сделаем это….

Давайте разберем вашу спину (анатомически)

Спина состоит из множества различных мышц. Вот список. 0050

Верхняя часть спины состоит из группы мелких мышц, в основном трапециевидных. , ромбовидные, круглые, подостные и широчайшие мышцы.

Вот изображение:

И когда вы имеете в виду нижнюю часть спины, это мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Взгляните на них:

Вероятно, у нас с вами одинаковые ворота для спины:

• Большие трапеции, служащие центром верхней части спины.
• Красивые ромбы, которые придают спине форму «впадины», когда вы ее сгибаете.
• Широкие и толстые широчайшие, придающие верхней части тела любимую V-образную форму.
• Красивые и толстые эректоры, чтобы создать эффект «рождественской елки» в нижней части спины.

Я делал именно то, что изложено в этой статье, и вот к чему это привело:

Моим широчайшим все еще не хватает размера, но работа еще продолжается.

Если у вас похожие цели, вам может быть интересно:

«Как мне их достичь?»

Продолжайте читать, и вы узнаете.

Самые большие ошибки, которые совершают люди при построении большой и сильной спины

Раньше я совершал две большие ошибки, которые мешали моему росту спины:

1-Я сосредоточился только на упражнениях на вертикальную тягу.

Я был одержим подтягиваниями и тягами вниз, и я полностью пропустил горизонтальные тяги, которые вносят большой вклад в развитие спины.

2- Я все время делал кучу упражнений с большим количеством повторений — вы знаете, чтобы получить хороший пампинг — и не добавлял достаточно силовых тренировок.

Большая ошибка.

Самый простой способ увеличить размер спины и всех остальных мышц — сделать силу приоритетом.

Если сегодня вы можете сделать становую тягу 405 x 10, а в прошлом году ваш лучший 10-повторный максимум был 350, то вы определенно нарастили мышечную массу.

В фитнес-индустрии так много модных словечек:

Дроп-сеты, гигантские сеты, суперсеты, мио-сеты. Это сбивает с толку. Все эти различные комбинации наборов могут работать какое-то время, но вы быстро заглохнете.

Именно это и случилось со мной. После года выполнения множества этих схем повторений с причудливыми названиями я обнаружил, что мой прогресс замедляется, я не могу добавить больше повторений, а улучшения в моем телосложении были… разочаровывающими.

Но теперь я точно знаю, почему я не достиг своих целей: Я не становился сильнее.

Так что я решил получить образование по этой теме, и с тех пор моя прибыль была на месте.

Я начал делить свой недельный объем на горизонтальную и вертикальную тягу и сосредоточился на том, чтобы стать сильнее в сложных движениях, и, наконец, начал замечать неплохую прибавку в спине.

Возможно, вы никогда не слышали об этом, но одна вещь, которую я усвоил за годы тренировок, заключается в том, что чем больше вы используете свой мозг для разработки тренировочных программ, тем лучше результаты.

Что подводит меня к одному из самых важных уроков, которые я усвоил:

Если вы хотите эффективно нарастить мышечную массу, то мясо и картошка ваших тренировок должны быть сосредоточены на подъеме тяжестей (70–85% вашего -rep max), с более легкой вспомогательной работой.

Что это значит для тренировок спины?

Ну, большая часть прироста достигается за счет выполнения тяги штанги, подтягиваний, тяг вниз, тяги гантелей и становой тяги.

Я почти слышу, как вы думаете:

«Но я вижу фитнес-моделей в Instagram, которые делают кучу упражнений и миллиард повторений, и у них лучшая спина, которую я когда-либо видел!»

Во-первых, эти чуваки, вероятно, тренируются десятилетиями, имеют потрясающую генетику и, вероятно, каждую неделю вкалывают себе в зад запрещенные вещества.

Я угадаю и скажу: это не ваш случай. Иначе вы бы это не читали.

А когда в уравнение добавляются наркотики, все меняется. Наращивание мышечной массы становится намного проще.

Итак, если ваша цель — оставаться естественным и наращивать мышечную массу естественным путем, продолжайте читать, друг мой.

Вы все еще можете построить потрясающую спину без наркотиков.

Я построил эту спину полностью без наркотиков, и я скажу, что она выглядит довольно прилично:

Если я это сделал, вы тоже сможете это сделать.

Потребуются разумные тренировки, тяжелая работа, терпение.

Но это можно сделать.

Стать сильным и большим с помощью прогрессивной перегрузки

Есть много серых зон в тренировках и выступлениях.

Но одно можно сказать наверняка:

Если вы не становитесь сильнее, вы не становитесь больше.

Вы можете добавить все переменные, все схемы повторений, все причудливые названия, которые вы хотите, чтобы ваши тренировочные программы, но ваша главная цель должна быть направлена ​​на то, чтобы стать сильнее.

Прогрессирующая перегрузка означает, что ваши тренировки со временем должны становиться все тяжелее и тяжелее.

Сегодня вы должны быть в состоянии жать, приседать и делать становую тягу с такими весами, которых вы не могли год назад.

И ваши сегодняшние тренировки должны быть такими же, какие вы не могли делать год назад.

Это похоже на изучение навыка. Если вы хотите стать специалистом в области информатики, ваша способность решать более сложные задачи со временем должна возрастать (при условии, что со временем вы становитесь все лучше и лучше).

Существует три конкретных способа создания перегрузки:

1- Интенсивность : это означает, что вы добавляете вес к штанге и со временем ваши подъемы становятся все тяжелее и тяжелее.

2- Повторения в резерве (RIR) : это способ измерить, насколько близко вы доводите свои подходы до мышечного отказа. «RIR 4» означает, что у вас было 4 повторения в запасе, прежде чем вы дошли до отказа. Измерить RIR немного сложно, но с опытом вы научитесь делать это лучше.

3- Объем: относится к количеству тренировок, которые вы делаете. Проще всего его измерить по количеству рабочих подходов в неделю.

Вы можете применить прогрессивную нагрузку ко всем упражнениям, используя один, два или все принципы перегрузки, упомянутые выше.

К счастью для вас, программа обучения, которую я дам вам позже в этой статье, учитывает все принципы.

Не перенапрягайте мышцы спины

Это относится к последнему принципу прогрессивной перегрузки, и он очень важен.

Если ваш общий недельный объем слишком мал, вы не сможете создать достаточный стимул для стимуляции мышечного роста.

А если оно слишком высокое, стимул будет больше, чем то, от которого вы можете восстановиться, и вы перетренируетесь, ваша производительность пострадает, и вы не наберете мышечную массу.

Найти нужную громкость может быть непросто. Чем тяжелее вы становитесь, тем меньше повторений и подходов вы можете делать каждую неделю. Это связано с тем, что более тяжелые нагрузки требуют большего восстановления.

Программа тренировок, о которой вы узнаете далее в этой статье, начинается с небольшого количества подходов в первую неделю, и каждую неделю объем увеличивается. Причина этого в том, что вы адаптируетесь к тренировкам, и по прошествии нескольких недель вам потребуется больше объема для роста мышц.

Лучшие упражнения для спины

К настоящему времени вы должны понимать основы построения спины, поэтому в этом разделе давайте рассмотрим лучшие упражнения для спины.

Становая тяга, вероятно, лучшее универсальное упражнение, которое вы можете выполнять, и оно будет включено в вашу программу тренировок. Однако большая часть объема вашей спины будет разделена на горизонтальные и вертикальные тяги.

Начнем с лучших горизонтальных упражнений для спины:

Тяга штанги

Тяга штанги — одно из моих любимых упражнений. При правильном выполнении они задействуют верхнюю часть спины, поясницу, бедра, руки и даже задние дельты.

Они тренируют спину так, как никакое другое упражнение.

Вот видео, в котором объясняется, как их выполнять:

На самом деле, если вы знаете бодибилдера, у которого отличная спина, он, вероятно, сделал тонну гребли со штангой.

Тяга штанги является основным упражнением практически во всех программах тяжелой атлетики и бодибилдинга.

Некоторые люди боятся тяги штанги из-за боли в спине, но помните, что при правильном выполнении она не должна влиять на нижнюю часть спины.

Чтобы избежать болей в спине, всегда держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Никогда не позволяйте ему округляться. И никогда не держите штангу там между повторениями, потому что ваша спина устанет, и шансы согнуться выше. Оставляйте гриф на полу между повторениями.

Тяги штанги очень легко обмануть. На самом деле, большинство людей, которых я видел, выполняющих тягу штанги, обманывают, используя бедра, потому что это позволяет им поднимать больший вес. Но использование бедер только отбросит вас назад, потому что идея состоит в том, чтобы нарастить спину, а не поднять больший вес, используя бедра.

Строгие тяги штанги необходимы для развития спины.

Вот как правильно их выполнять:

1. Встаньте средней частью стопы под перекладину, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину средним хватом ладонями вниз (при необходимости используйте ремни).
3. Держите спину параллельно полу, колени разблокированы.
4. Потяните штангу к пупку, удерживая локти близко к телу.

Тяга троса

Тяга троса — еще одно из моих любимых упражнений на тягу. Это отличное упражнение для развития средней части спины и широчайших.

Опять же, многие люди жульничают, качаясь взад-вперед и используя причудливую форму.

Если вы хотите большую спину, то вам нужно делать все движения максимально строго.

Вот видео, которое показывает вам, как вместо сделать это, а также как это сделать правильно:

И вот контрольный список для кабельного ряда:

1. Возьмитесь за ручку предпочтения.
2. Потяните его туловищем, пока спина не окажется в нейтральном положении.
3. Напрягите пресс.
4. Подтяните вес к пупку.
5. Коснитесь пупка и сделайте паузу на одну секунду.
6. Затем контролируемым движением вытяните руки и повторите.
7. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, когда вы тянете трос к пупку.

Тяга гантелей одной рукой

Это брат тяги штанги. Это отличный вариант, если у вас нет доступа к штанге или вы просто не хотите делать тяги штанги.

Преимущество тяги гантелей в том, что она обеспечивает больший диапазон движений, чем тяга штанги.

Вот видео, которое показывает, как это делать:

Вот контрольный список:

1. Используйте горизонтальную скамью и поставьте левую ногу на скамью.
2. Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу, и положите левую руку на верхнюю часть скамьи для поддержки.
3. Возьмите гантель в правую руку и держите вес с нейтральной спиной.
4. Потяните гантель к тазовой кости, удерживая локти близко к телу.
5. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только гантель коснется тазовой кости.
6. Контролируемым движением опустите гантель в исходное положение.
7. Повтор.

Тренировочная тяга

Это не должно быть вашим первым вариантом, но оно имеет место в ваших тренировках спины.

Когда вы слишком устали, чтобы выполнять сложные движения, такие как тяга штанги или тяга гантелей, вы можете переключиться на тягу в тренажере, чтобы завершить тренировку спины.

Вот видео, объясняющее машинный ряд:

Для этого упражнения контрольный список отсутствует, поскольку форма и техника могут различаться в зависимости от конструкции машины.

К большинству тренажеров прикреплено руководство с практическими рекомендациями, так что ищите его, когда будете выполнять ряды на тренажере, если у вас есть сомнения по поводу формы и техники.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для вертикальной спины:

Тяга верхнего блока обычным хватом

Тяга верхнего блока — одно из моих любимых упражнений для спины, потому что оно позволяет задействовать широчайшую мышцу спины, которая начинается под мышкой и распространяется по спине и вниз. Хорошо развитые широчайшие придадут вам V-образную форму, к которой вы стремитесь.

Что еще? В отличие от подтягиваний, это упражнение может выполнять каждый, потому что сопротивление можно увеличивать или уменьшать.

Вот видео, демонстрирующее тягу верхнего блока обычным хватом:

И вот контрольный список:

1. Возьмитесь за перекладину обычным хватом, как показано на видео выше. Там, где штанга начинает сгибаться, хорошо за нее хвататься.
2. Выгните спину и напрягите пресс.
3. Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, и следите за тем, чтобы не потерять прогиб спины во время движения.
4. Медленно полностью вытяните руки и повторите.

Вариации:

Тяга вниз широким хватом:

Похожа на тягу вниз обычным хватом, но с более широким хватом.

Вот видео, демонстрирующее это:

Параллельная тяга

То же, что и обычная тяга хватом, но с другим приспособлением.

Вот видео, объясняющее это:

Тяга нижней рукой

Этот вариант тяги широчайших немного больше нацелен на бицепсы, и он один из моих любимых:

Подтягивания

Подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела. Он работает со спиной, руками и прессом, и это один из лучших упражнений для спины.

Сложность подтягиваний заключается в том, что они требуют большой силы, чтобы выполнять их с правильной техникой.

Если вы не можете выполнить хотя бы 7 строгих подтягиваний с идеальной техникой, то лучше подождать пару месяцев, пока вы нарастите немного мышц, а затем включить их в свою программу.

Вот видео, показывающее, как это сделать:

Вот контрольный список для подтягиваний:

1. Возьмите перекладину хватом на ширине плеч и ладонями вниз.
2. Начните с мертвого виса, грудь вверх, плечи расправлены и напряжены.
3. Подтянитесь, выгнув спину.
4. Поднимитесь до упора, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
5. Опускайтесь, пока ваши руки не выпрямятся.

Подтягивания

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что когда вы берете перекладину, ваши руки смотрят на вас.

Подтягивания — один из моих любимых вариантов подтягиваний, потому что они немного больше задействуют бицепсы, чем обычные подтягивания, поэтому, если вы пытаетесь накачать большие руки, рекомендуется включить подтягивания. плюсы в вашей тренировочной программе.

Вот как это делать:

И, наконец, давайте посмотрим на короля всех упражнений:

Становая тяга

Становая тяга — лучшее универсальное упражнение для спины и всего тела, которое вы можете сделать.

Это одно из самых основных человеческих движений. Подумайте о том, чтобы поднять пакеты с продуктами или взять на руки ребенка: это становая тяга.

Это в значительной степени упражнение для всего тела, но особое внимание оно уделяет ягодицам, пояснице, верхней части спины, широчайшим и бедрам.

В тот момент, когда я начал заниматься становой тягой и становиться сильнее в ней, моя спина начала расти все больше и больше.

Многие опасаются становой тяги, потому что считают ее небезопасным упражнением для нижней части спины.

И это понятно. Подъем сотен фунтов от земли с позвоночником на линии звучит как рецепт травмы, верно?

Ну, не так быстро.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для укрепления нижней части спины и предотвращения травм. Когда это сделано в надлежащей форме… очевидно.

Однако, если вы не уверены в форме или у вас есть предыдущие травмы, вам обязательно следует проконсультироваться со спортивным врачом или вашим личным тренером, прежде чем включать становую тягу в свою программу. Я не хочу, чтобы ты делал что-то, что может причинить тебе боль.

Давайте посмотрим видео, в котором объясняется, как правильно выполнять становую тягу:

Контрольный список формы становой тяги:

1. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а средняя часть стопы должна находиться под штангой.
2. Направьте носки прямо вперед.
3. Сгибая нижнюю часть спины, согните бедра и колени, а затем возьмитесь за перекладину.
4. В этот момент ваши подбородки должны почти касаться штанги.
5. Грудь вверх, ягодицы вниз, глаза вперед.
6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью выпрямите тело, а затем вернитесь в полную остановку для следующего повторения.

Взгляните на зверя Становая тяга Ларри Вил 900 фунтов:

А теперь давайте посмотрим на его двоюродного брата…

Становая тяга сумо

Цель становой тяги сумо та же, что и у обычной становой тяги: отрывать вес от земли.

Разница? Он использует более широкую стойку. Примерно в 1,5–2 раза шире ваших плеч.

Это делает две вещи: сокращает диапазон движений и позволяет держать туловище более вертикально, что снижает нагрузку на позвоночник.

А еще они тяжелее на квадроциклах.

Но это не значит, что они легче или лучше обычных становых тяг.

Какой из них вы должны сделать?

Это зависит. Вы обязательно должны тренироваться в течение пары месяцев и придерживаться того, который чувствует себя сильнее и удобнее.

Вот как это сделать:

Вот ваш контрольный список:

1. Загрузите бар и подойдите к нему. Расставьте ноги широко возле воротников (выберите удобную для вас стойку).
2. Ваши ноги должны быть под углом 45 градусов (или что-то подобное), это положение позволит вам держать голени перпендикулярно земле, когда вы держитесь за перекладину.
3. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину, вы можете использовать пронированный, смешанный или крюк хват.
4. Сделайте вдох, надуйте живот и грудь и опустите бедра, пока грудь не окажется на одной линии с перекладиной.
5. Проедьте сквозь пол и поднимите вес.
6. Когда штанга пройдет мимо ваших коленей, двигайте бедрами к штанге, пока ваше тело не образует прямую линию, и вы зафиксируете вес.
7. Верните груз на землю и повторите при необходимости.

Посмотрите, как один из лучших пауэрлифтеров всех времен, Эдди Коэн, поднял 901 фунт в становой тяге сумо:

Несколько слов о технике во время тренировки

Это нужно сказать.

Если вы будете следовать приведенным выше принципам, а ваша техника будет отстойной, вы не добьетесь прогресса и ваши шансы получить травму будут выше.

Суть? Вам необходимо освоить технику всех упражнений, которые вы выполняете. Это означает, что вы будете прилагать сознательные усилия, чтобы хорошо выполнять каждое упражнение.

Никаких подпрыгиваний, никакого использования импульса для подъема веса, никаких странных движений. Хорошая техника означает медленные и контролируемые движения с идеальной формой.

Ваше самолюбие и ваш вес могут сильно пострадать, когда вы замедлитесь, но со временем вы станете лучше и станете больше.

Потратьте время на изучение видео в разделе упражнений и убедитесь, что вы используете идеальную технику ВСЕ время без НИКАКИХ исключений.

Круто? Теперь, прежде чем вы продолжите чтение, я должен вам кое-что сказать:

Тренировки — это только часть уравнения для того, чтобы стать большой, с большой спиной и подтянутым телом. Есть еще один аспект, который не менее или даже более важен.

А это: Питание .

Ознакомьтесь с этой статьей, в которой подробно рассказывается о аспектах питания при построении тела:

Полное руководство по питанию.

Медленно прогрессируйте, чтобы построить тело супергероя

Вот и все, что касается лучших упражнений для спины. Это все, что вам нужно, чтобы построить V-образную, широкую, четкую и толстую спину.

И вы не только сосредотачиваетесь на выполнении вышеперечисленных упражнений, но ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы прогрессировать и со временем становиться сильнее в этих упражнениях.

Помните, что самый продуктивный способ наращивания мышечной массы — это прогрессивная перегрузка.

Ваша главная цель как тяжелоатлета – стать сильнее, используя совершенную технику.

Да, и, конечно же, ваше питание невероятно важно, если вы заботитесь об улучшении состава тела.

Убедитесь, что вы едите правильное количество пищи.

Лучшие упражнения для спины: лучшая тренировка

Загрузить программу тренировки спины
Хорошо продуманная программа тренировки спины предназначена для тренировки спины под разными углами и задействует как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Это достигается путем разделения вашего объема на горизонтальные и вертикальные упражнения на тягу спины, а также включает в себя по крайней мере один сеанс становой тяги в неделю.

Ниже вы найдете полную 4-дневную программу тренировок в неделю, которая фокусируется на мышцах спины, а также на других частях тела.

Я не хочу, чтобы вы просто сосредоточились на своей спине и забыли о груди и ногах (я не позволю этому случиться).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

Теперь, прежде чем я объясню, как работает программа, мне нужно, чтобы вы кое-что пообещали…

Вы должны пообещать, что будете выполнять программу как есть. Ничего не добавляя, ничего не меняя. Если вы что-то измените, вы будете выполнять другую программу.

Сделка?

Хорошо, давайте разберем вашу тренировочную программу:

Еженедельный объем разделен на вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения

Ваш недельный объем разделен на вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения.

Благодаря этому мы позаботимся о том, чтобы вы правильно стимулировали каждое волокно спины для максимального роста.

Более того, вы можете повторять эту программу до трех раз подряд, просто меняя упражнения, чтобы создать новый стимул в своем теле.

Введите свой 1ПМ

Вам нужно будет ввести свой 1ПМ для каждого.

Это означает, что максимальный вес, с которым вы можете сделать 1 повторение с идеальной техникой.

Если вы понятия не имеете, какой у вас 1ПМ, то сделайте все возможное и недооцените его. Пожалуйста, не проводите никаких тестов, чтобы рассчитать свой 1ПМ, просто используйте свою ставку.

Лучше начать с легкого веса с идеальной техникой (помните, что вес и подход будут увеличиваться еженедельно), чем начинать со слишком тяжелого веса без какого-либо места для прогресса.

Вы должны делать от 10 до 15 повторений за подход. Если вы не можете сделать хотя бы 12 повторений в первую неделю, значит, вы начали со слишком большого веса и вам следует его сбросить.

После того, как вы выбрали все упражнения и ввели все 1ПМ, больше ничего менять не нужно; электронная таблица покажет вам рабочие веса для 4-недельной программы.

Наконец, вы будете отслеживать количество повторений каждую неделю. Идея состоит в том, чтобы поддерживать или повышать производительность неделю за неделей, поэтому используйте результаты повторений в качестве эталона для всех ваших тренировок.

Загрузите программу тренировки спины

Итоги о лучших упражнениях для спины

Тренировка спины немного напоминает тренировку ног.

Это огромная группа мышц, и для ее развития требуется огромное количество работы и терпения.

Нет никаких секретов или фокусов, чтобы накачать большую спину. Вы не восстановите свою мечту за несколько недель или месяцев; это займет годы.

Так что используйте эту программу как способ начать свое фитнес-путешествие, получить приличные результаты и продвинуться вперед.

Появляйтесь постоянно, и вы получите то, что хотите.

А если вы хотите идти быстрее и вам нужна моя помощь, вы можете подать заявку на работу со мной здесь.

6 лучших упражнений для увеличения спины | Тренировки по бодибилдингу

 

После соревновательного сезона 2021 года отзывы профессионала IFBB Натана Де Аши должны были поднять его спину. Натан расскажет вам, что он планирует улучшить свою спину в преддверии соревновательного сезона 2022 года, и проведет нас через день тренировки спины.

Тяга широчайших с нагрузкой от блинов:
Натан выбрал это упражнение, потому что оно позволяет ему браться за перекладину шире, чем это обычно возможно при традиционной тяге широчайших, что позволяет ему задействовать больше нижних широчайших. Начните с того, что потяните рукоятки вниз и опустите локти к бедрам. Оказавшись в нижней точке, задержитесь на секунду, прежде чем снова поднять вес. Ваша грудь должна оставаться на подушке, а спина слегка прогнута, следите за тем, чтобы вес не опускался. Выполняйте 8-10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе, пока не достигнете пикового сета, в котором вы потерпите неудачу в 10 повторениях.

Ряд тросов обратным хватом:
Начните с захвата рукоятки обратным хватом так, чтобы ладони смотрели вверх. Затем подтяните ручки к груди. Обязательно держите грудь прямо, отведите локти назад и удерживайте в течение 2 секунд. Контролируйте вес обратно вниз. Убедитесь, что вы хорошо растягиваете широчайшие. Выполняйте подходы по 8-10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе, а затем сделайте последний подход до отказа.

Тяга верхнего блока обратным хватом:
Возьмитесь за ручку обратным хватом примерно на ширине плеч. Потяните рукоятки вниз, опустите локти и задержитесь на 2 секунды прямо над грудью. Выполняйте 8-10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе, пока не достигнете пикового сета, в котором вы потерпите неудачу в 8-10 повторениях.

Тренажер для тяги нейтральным хватом:
Установите сиденье достаточно низко, чтобы рукоятки были параллельны ребрам. Затем подтяните ручки к груди. Удостоверьтесь, что держите грудь прямо, положив грудь на подушку, и отведите локти назад. Контролируйте вес обратно вниз. Убедитесь, что вы хорошо растягиваете широчайшие. Выполняйте подходы по 10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе, а затем доведите последний подход до отказа.