Упражнения физические в домашних условиях: Упражнения для тренировок в домашних условиях

Содержание

Тренируемся дома | МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ. ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Дорогие друзья!

В рамках организации физкультурно-оздоровительной работы, в условиях предупреждения распространения новой коронавирусной инфекции (COVID-19) на территории Российской Федерации, НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург разработал видеоматериалы по проведению занятий физкультурно-спортивной направленности в домашних условиях для детей школьного возраста и молодёжи, включая лиц с ограниченными возможностями состояния здоровья и инвалидов.

——————————-

ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

1. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №1 (комплекс оздоровительной направленности)
активная ссылка
2. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №2 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
3. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №1 активная ссылка
4. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №2 активна яссылка

5. Физкультурно-оздоровительные занятия «Мама и ребенок» активная ссылка
6. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №3 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
7. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей среднего и старшего школьного возраста № 1 активная ссылка
8. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 3
активная ссылка
9. Физкультурно-оздоровительные занятия для студенческой молодежи № 1
активная ссылка
10. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста № 4 (комплекс оздоровительной направленности активная ссылка
11. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 4 активная ссылка
12. Физкультурно-оздоровительные занятия. Комплекс упражнений на развитие преимущественно мышц верхних конечностей активная ссылка
13. Физкульт-пауза для детей школьного возраста активная ссылка

14. Комплекс утренней гимнастики №1 (на свежем воздухе) активная ссылка
15. Комплекс утренней гимнастики №2 активная ссылка
16. Физкультурно-оздоровительное занятие для детей старшего школьного возраста № 2 активная ссылка
17. Физкультурно-оздоровительное занятие. Комплекс функциональной тренировки дома в условиях самоизоляции №1 активная ссылка
18. Комплекс утренней гимнастики №3 активная ссылка

——————————-

АДАПТИВНАЯ ГИМНАСТИКА

1. Комплекс физических упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 2 активная ссылка
3. Комплекс упражнений для лиц с нарушением зрения № 1 активная ссылка
4. Комплекс упражнений с элементами акробатического рок-н-ролла для лиц с сенсорными нарушениями №1 активная ссылка
5. Комплекс дыхательных упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата активная ссылка

6. Комплекс упражнений и игр для детей с нарушением речи активная ссылка
7. Комплекс упражнений и подвижных игр для детей с нарушением слуха активная ссылка

——————————-

КОМПЛЕКСЫ ПО АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ

1. Разминка дома ( комплекс для повышения ЧСС) № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для мышц стабилизаторов № 1 активная ссылка
3. Комплекс для мышц ног в домашних условиях № 1 активная ссылка
4. Тренировка для мышц груди в домашних условиях активная ссылка
5. Тренировка для мышц рук в домашних условиях активная ссылка
6. Комплекс табата на всё тело в домашних условиях № 1 активная ссылка
7. Растяжка после тренировки активная ссылка
8. Физкультурное занятие для студенческой молодежи № 1. Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях от рекордсменки Мира по гиревому спорту активная ссылка
9. Тренировка для мышц спины в домашних условиях активная ссылка

10. Тренировка для мышц плеч в домашних условиях активная ссылка
11. Комплекс табата на всё тело № 2 повышенный уровень активная ссылка
12. Атлетическая тренировка в домашних условиях для студенческой молодежи активная ссылка
13. Круговая тренировка силовой направленности, на свежем воздухе активная ссылка
14. Комплекс «Минотавр» с гирей – активная ссылка
15. Тренировка с фитнес-резинками для мышц ног и ягодиц активная ссылка

——————————-

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Простые упражнения, чтобы быстро похудеть

Лишние сантиметры растают, если повторять эти упражнения ежедневно.

Чтобы держать свою фигуру в тонусе, достаточно уделять несколько минут в день физическим нагрузкам. Вот несколько эффективных упражнений, повторяя которые ежедневно, можно добиться превосходных результатов. Так что, вперед!

Подъем по лестнице

Если прекратить пользоваться лифтом, то вы уже получите очень хорошее упражнение, которое прекрасно сжигает лишние калории.

Поднимайтесь, переступая через одну ступеньку каждый раз, когда нужно подняться на несколько этажей. Так вы преодолеваете нужное вам расстояние и сделаете физические упражнения одновременно.

фото: unsplash.com

Приседания

Десядок приседаний в день поможет убрать лишние сантиметры на бедрах и голенях. Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Спину держите выгнутой. Отставьте бедра назад так, будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.

Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно, не отрывая пятки от пола.

Выпады

Выпады – это одно из лучших упражнений для красивых и стройных ног. Просто выставьте одну ногу вперед, одновременно согнув обе ноги в коленях так, чтобы та нога, которая осталась позади, была почти параллельной полу. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

фото: pixabay.com

Планка

Уникальное упражнение без всякого движения. Планка отлично помогает сжечь лишний жир. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позиции задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях, и старайтесь продержаться в такой позиции как можно дольше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Семена льна: Новый тренд в питании для стройной фигуры

фото: unsplash.com

Отжимания

После планки уже можно выполнить и отжимания. Правда, для такого упражнения необходима хотя бы минимальная физическая подготовка.

Классические отжимания — это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Как мы уже отметили, из-за того, что работать начинают чуть ли не все мышцы тела. Для этого им нужен кислород, соответственно, ускоряется метаболизм, и процесс похудения становится более эффективным.

фото: pixabay.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Имбирь для похудения: Трендовый продукт для стройной фигуры

Смотрите в видео, как правильно делать замеры во время тренировок.

«Россия сегодня»: cпортзал в домашних условиях

На карантине у детей и взрослых резко сократилась двигательная активность. Нет привычного пути на работу и в школу, закрылись бассейны, фитнес-центры и спортивные секции. Близость холодильника и сидячий образ жизни не пойдут на пользу здоровью.

Как заниматься физкультурой в домашних условиях, «Социальному навигатору» МИА «Россия сегодня» рассказали эксперты Московского городского — Валентина Пушкина и Ирина Гернет.

Оригинал материала читайте по ссылке.

Инструкция по применению

Специалисты акцентируют внимание на технике безопасности: коврик и спортивная обувь обязательны, а упражнения с активными махами и передвижением лучше не выполнять.

«Занимаясь в условиях свободного пространства вашей квартиры, чтобы избежать травм, используйте упражнения из комплексов йоги, пилатеса, шейпинга в исходном положении стоя, в упоре на коленях, сидя или лежа на полу без активных динамических передвижений», — рассказала доктор биологических наук, заведующая кафедрой физического воспитания и безопасности жизнедеятельности Института естествознания и спортивных технологий МГПУ Валентина Пушкина.

По ее словам, можно приобрести недорогой вспомогательный инвентарь для занятий силовыми упражнениями: амортизаторы и эспандеры, утяжелители, гантели, скакалки. Для упражнений на координацию можно использовать резиновые мячи, мячи для большого тенниса, фитбол-мячи. Все это можно заказать в онлайн-магазине. Если такой возможности нет, используйте вспомогательные средства — бутылки с водой или песком разных размеров и бинт-резину.

«Это связано с тем, что, например, беговые дорожки являются не только дорогими, но и опасными для детей определенного возраста, если они занимаются без контроля взрослых»,
— отметила Пушкина.

Она также советовала получить рекомендации тренера, спортивного врача или специалиста в области физической культуры и спорта. «Для детей с ограничениями в нагрузках учителя могут подготовить презентацию по имеющемуся заболеванию с последующим тестированием. Или подготовить комплекс упражнений, чтобы ученик выполнил и снял задания на видео», — предложила эксперт.

Сам себе фитнес-тренер

По мнению специалистов, минимальное количество уроков по физической культуре — два в неделю. Но учитывая, что дети значительно снизили двигательную активность в течение дня, рекомендуют минимум 4 занятия в неделю. Взрослым людям рекомендуют онлайн-тренировки.

«Не забывайте о принципе постепенного увеличения физической нагрузки. Если вы ранее активно не занимались физической культурой и спортом, то необходимо увеличивать ее постепенно, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и организм в целом»,
— напомнила Валентина Пушкина.

Она подчеркнула, что, если у вас нет признаков заболевания, вы соблюдаете все рекомендуемые меры безопасности, физическую нагрузку можно не снижать, тренироваться в том же режиме.

Сбалансированное питание

«На фоне пандемии коронавируса обратите внимание на свое питание. Не забывайте регулярно и разнообразно есть. Употребляйте менее калорийную пищу, богатую макро- и микронутриентами, исключите фастфуд», — рассказала доцент кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности МГПУ Ирина Гернет.

«Не пренебрегайте витаминно-минеральными комплексами, которые принимают ежедневно в дозе, не превышающей суточную. Употребляйте достаточное количество столовой питьевой воды не менее 30 миллилитров на 1 килограмм веса», — посоветовала Гернет.

Спикер заявила, что важная часть рациона должна содержать качественные пищевые белки животного и растительного происхождения, свежие фрукты и овощи. Очень важен питьевой режим.

«Чатик» с учителем физкультуры

Эксперты утверждают, что уроки физической культуры можно также проводить в режиме онлайн по расписанию занятий.
«Это должны быть комплексы упражнений, которые можно выполнять в условиях квартиры.

Например, йога для развития гибкости, пилатес для развития скорости и силы, упражнения с теннисным мячом на координацию движений и ловкости и так далее», — рекомендует Валентина Пушкина.

Она отметила, что учителя могут снять на видео комплексы упражнений, а ученики — как они выполняют задание. По данному материалу учитель может оценить работу обучающегося. Можно, чтобы обучающийся сопроводил свое видео теоретическим материалом, информирующим о том, какое физическое качество развивает данный комплекс.

«Учителя физической культуры могут сделать подборку полезных ссылок с упражнениями. Можно сделать недельную подборку, где упражнения будут направлены на развитие конкретного физического качества. Актуальной становиться и проектная деятельность по предмету Физическая культура», — рассказала Пушкина.

По ее словам, класс может поделиться на группы, которые готовят одно задание, например, комплекс упражнений для развития мышц спины. Для этого они подбирают 12−15 упражнений, снимают видео, отвечают на возникшие вопросы и получают оценки.

«Возможен и другой вариант: делая комплексы упражнений в онлайн-режиме, можно сделать несколько ошибок в выполнении, заранее предупредив об этом. Задача других учеников — указать на них и исправить», — предложила Валентина Пушкина.

Оригинал материала
© Fotolia / Sergey Peterman

Спортивные каникулы. Как организовать занятия физкультурой в домашних условиях? — Группа компаний «Просвещение»

Дистанционный формат не только учебы, но и жизни, привел нас к необходимости перестраивать свой день. А еще – день школьников, оказавшихся без традиционных занятий физкультурой. В этом материале рассказываем, как организовать занятия любимой детьми “физрой” в домашних условиях и какие открытые ресурсы уже ждут юных спортсменов.

В современном мире спорт стал незаменимой частью ежедневного распорядка, без которого практически невозможно представить свой день. Тренируясь систематически, мы делаем организм сильнее и выносливее. А для детей занятия физкультурой – это не только веселое времяпровождение, но и жизненная необходимость. Спорт помогает ребенку расти здоровым, предоставляет дополнительные возможности для физического и социального развития. Регулярные тренировки снижают заболеваемость, повышают уровень физической и эмоциональной устойчивости, ускоряют процесс адаптации детей в новых условиях жизни и деятельности.

Что изучить педагогу?

ГК «Просвещение» всегда уделяла большое внимание образованию и воспитанию подрастающего поколения. Тема здоровья и здоровьесбережения так или иначе присутствовала в школьных предметах.

«Просвещение» разработало комплексную учебную программу «Здорово быть здоровым», идеологом и научным руководителем, которой стал первый заместитель Председателя комитета по образованию Государственной Думы РФ, академик РАН, доктор медицинских наук, Заслуженный врач России Г.Г. Онищенко. Цель программы – создание единого образовательного и воспитательного пространства на уровне страны для формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, здоровьесбережения детей и подростков, воспитание гармоничной личности.

Скачать все приложения к пособиям и методические рекомендации вы можете по ссылке: https://prosv.ru/static/zozh/

«Задачей программы мы видим формирование у учащихся навыков здорового и безопасного поведения в повседневной жизни, умения бороться со стрессовыми ситуациями, грамотно взаимодействовать со сверстниками и взрослыми, вести активный образ жизни. Сегодня условиях самоизоляции наши учебные пособия помогут организовать занятия физкультурой дома. Чтобы ребятам интереснее было работать с комплектом, в книгах минимизирован теоретический материал в пользу заданий кейсового и практико ориентированного характера. Предполагаются такие виды деятельности, как: интерактивные игры, практические занятия, решение ситуативных задач, замеры собственной физической подготовленности, оценка результатов подготовки, исследования и проектная деятельность», – рассказала руководитель центра художественно-эстетического и физического образования ГК «Просвещение» Лариса Колычева.

Занимаемся online. Что посмотреть, где зарегистрироваться?

Виртуальные спортивные залы для уроков физкультуры сегодня доступны на многих информационных площадках, где разработаны специализированные программы.

Например, Департамент образования Москвы и Международная Академия спорта Ирины Винер приглашает в спортивный online-зал одной из школ Москвы № 1541, где вместе с воспитанниками Академии можно научиться правильно выполнять гимнастические упражнения, чтобы стать гибкими и ловкими, вырасти красивыми и стройными.

Ежедневные занятия основной гимнастикой могут сохранить, как физическое, так и психологическое равновесие. Все комплексы основной гимнастики, а также другую полезную информацию можно получить в открытом доступе на сайте академиявинер.рф уже сегодня.

Кроме того, специалисты физической культуры могут использовать свободное время для повышения своей квалификации, пройдя online курс «Физическая культура. Гимнастика», разработанные авторами группы компаний «Просвещение».

Курс размещен на образовательном портале «Образование на русском» https://pushkininstitute.ru/external_courses/318, а подробности можно узнать на http://academyviner.com/distantsionnoye-obucheniye-uchiteley-po-kursu-dpo-on-layn.

Центр патриотического воспитания и школьного спорта запускает онлайн-уроки физкультуры «Здоровые каникулы», чтобы помочь детям вести здоровый и активный образ жизни. Занятия будут проходить два раза в неделю по гибкому графику. Каждый день спортсмены центра будут выходить в прямой эфир на 10-минутную зарядку. Присоединиться к онлайн-тренировкам «Здоровые каникулы» можно в Instagram, а записи занятий будут опубликованы на странице центра в Вконтакте.

На онлайн-уроках ребята попробуют выполнить базовые упражнения из разных видов спорта, среди которых баскетбол, футбол, легкая атлетика и гимнастика, а также примут участие в танцевальных перерывах на базе симулятора Just Dance.

Сам себе тренер

Кроме того, дома можно провести занятия физкультурой для ребенка и самому. Однако, регулярные занятия спортом немыслимы без четкого плана.

Составив программу занятий и наметив цели, которых следует добиться, можно будет рассчитывать на прогресс и развитие. Желательно фиксировать все спортивные результаты ребенка в письменном виде на компьютере или в блокноте. Это поможет впоследствии анализировать результаты, устранять пробелы и ставить новые цели.

Стандартная детская тренировка включает в себя следующие упражнения:

Разминка

Наклоны в разные стороны.
Наклоны вперед, руки касаются пола.
Складка на полу (ноги вытянуты вперед и сведены вместе, руками тянемся к носочкам).
Бабочка в положении сидя.

Упражнения для ног

Приседания (по 15 раз, 2 подхода).
Равновесие на носочках.
Прыжки на одной ноге (руки на поясе).

Упражнения для пресса

Неполный пресс (сидим на полу, зафиксировали ноги под руками помогающего или под диваном, опускаемся на спину, затем – поднимаемся медленно. Задание можно облегчить, если руки держать не за головой, а перед собой). 10 раз, 2 подхода.
Поднимание ног лежа до вертикального положения. 15 раз, 2 подхода.
Лодочка на спине (поднимаем руки и ноги одновременно). 10 раз.

Упражнения для спины

Змейка. Лежа на полу на животе, ноги зафиксированы, ладошки на затылке. Поднимаем корпус выше талии от пола до максимально возможного уровня. 2 подхода по 10 раз.
Лодочка на животе (аналогично со спиной, но из нового положения). Руки обязательно выше головы. 10 раз.

Упражнения для рук

Отжимания. Начните с 3-5 отжиманий по мере возможностей ребенка. Следим за правильностью выполнения упражнения: плечи над ладонями, ноги вместе.
Планка. Тело параллельно полу, плечи над ладонями. Не больше 20-секунд в несколько подходов.

Растяжка

Заключительная часть тренировки, когда тело уже разогрето. Если получение полнейшей гибкости – не ваша цель, оставляем только простые упражнения.

Колечко (лежа на животе, упираемся на прямые руки, голову тянем вверх, а носочки – в голове).
Корзиночка (лежа на животе, берем руками стопы и держим в течение 10 секунд).

Все эти упражнения могут с легкостью выполнить и взрослые. Присоединяйтесь к домашним и сохраняйте здоровый образ жизни в любой ситуации!

Мы приготовили еще несколько общих советов по составлению плана тренировок дома:

Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений отбивает охоту и мотивацию у детей.
Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не слишком перетрудиться.
В любой тренировке нужно найти место разминке, самой тренировке, небольшим паузам для отдыха.
Если вы работаете с младшеклассниками и дошколятами, обязательно рассмотрите нашу игру «Нескучная зарядка»

При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, спортивные занятия будут приносить пользу и радость не только ребенку, но и родителям!

Физические упражнения в условиях самоизоляции | СГУ

Студенты и сотрудники института учатся и работают в режиме самоизоляции. Это предполагает долгое нахождение за компьютером, что может спровоцировать ухудшение самочувствия и снижение умственной активности.

Заведующий кафедрой физической культуры и спорта БИ СГУ А.В.Викулов предлагает несколько физических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для повышения гибкости.

И.п. (исходное положение) — лежа на животе, ладони прижаты к полу на уровне плеч. Выпрямить руки, не отрывая бедра от пола. Держать 30 секунд, затем вернуться в и.п. Повторить 3 раза.
И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднять таз, держать 30 секунд, затем вернуться в и.п. Повторить 3 раза.
И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. Наклониться в правую сторону, попытаться коснуться пола за правой ногой, левая рука вверх. Держать 30 секунд, затем то же влево. Повторить 3 раза.
И.п. — сидя, ноги прямые. Наклониться вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми. Держать 30 секунд, повторить 3 раза (если болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой, избегайте дискомфорта в области спины).
И.п. — сидя, ноги прямые. Согнуть правую ногу, коснуться коленом пола за левой ногой. Держать 30 секунд. То же в другую сторону. Повторить 3 раза.

Упражнения для увеличения силы.

И.п. — лежа на спине, руки прямые за головой. Одновременно поднять ноги и туловище, коснуться ладонями стоп. Вернуться в и.п. Повторить 10 раз.
И.п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук максимально возможное количество раз.
И.п. — стоя на левой ноге, стена слева, левая ладонь на стене. Приседание на одной ноге максимально возможное количество раз. То же на правой ноге.
И.п. — лежа на животе, руки за головой. Одновременно поднять ноги и плечи, прогнуться. Вернуться в и.п. Повторить 10 раз.
Упражнение «Планка». И.п. — упор лежа на предплечьях (туловище прямое от головы до пят). Держать максимально возможное время, не допуская прогиба в пояснице.

Оставайтесь здоровыми!

Физические упражнения в домашних условиях после выписки из больницы для лечения ковид 19.

22 Января 2021

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они призваны:

· Восстановить мышечную силу

· Восстановить чувство равновесия и координацию движений

· Восстановить физическую форму

· Уменьшить остаточные симптомы заболевания

· Улучшить мышление

· Улучшить настроение

· Повысить чувство уверенности в себе

· Повысить энергию всех обменных процессов

Найдите свой способ мотивации к выполнению физических упражнений. Отслеживайте ваш прогресс с помощью дневника или приложения для упражнений на смартфоне или часах.

Соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений.

— Если вы были выписаны из больницы с условием продолжения кислородотерапии на дому, СЛЕДУЕТ проконсультироваться с врачом относительно использования кислорода во время занятий физическими упражнениями прежде,чем приступить в выполнению таких упражнений( закажите домашний концентратор кислорода).

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

— Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.

— Одевайте свободную, удобную одежду и обувь поддерживающую стопу

— Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи

— Пейте достаточное количество воды

— Не занимайтесь физическими упражнениями в ДУШНОМ помещении, откровайте окна или балкон.

— В очень холодную погоду физические упражнения следует выполнять в закрытом помещении.

Стоп тест .При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить их и обратиться к врачу

— Тошнота или чувство тошноты

— Головокружение, включая легкое головокружение

— Одышка

— Ощущение липкости кожи или повышенного потоотделения (потливости)

— Сдавленность в области груди

— Усиление боли в любом месте

— Если вы можете произнести любое предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную одышку, то вы выполняете физические упражнения в правильном ритме и на нужном уровне

Помните о том, что одышка во время физических упражнений – это норма.- физиологическая реакция, которая не представляет для вас ни вреда, ни опасности. Постепенное улучшение физической формы поможет вам уменьшить симптомы одышки при выполнении физических упражнений. Для улучшения своей физической формы вы должны чувствовать умеренную или не сильную одышку при выполнении физических упражнений.

Если вы чувствуете, что из-за сильной одышки вы не можете говорить, вам нужно либо замедлить темп выполнения упражнений, либо сделать паузу и отдохнуть до тех пор, пока ваше дыхание не станет более контролируемым.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза.

Оздоровительные физические упражнения (фитнес-упражнения)

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю.

Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

Укрепляющие (силовые) физические упражнения

Укрепляющие физические упражнения помогут восстановить силу мышц, которые ослабли из-за перенесенной болезни. Вы должны стремиться делать три сеанса укрепляющих упражнений каждую неделю. Укрепляющие упражнения не заставят вас чувствовать одышку так же, как оздоровительные упражнения. Вместо этого ваши мышцы будут чувствовать себя так, как будто они тяжело работали.

Все упражнения рекомендуется делать в 3 подхода по 10 повторов каждое с коротким перерывом для отдыха между подходами. Не следует волноваться, если упражнения покажутся вам трудными. В этом случае начните с меньшего количества повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до 10. Когда вы начнете выполнять эти упражнения без затруднений и в полном объеме, используйте более тяжелые отягощения, чтобы заставить ваши мышцы работать сильнее. В качестве отягощений вы можете использовать гантели консервные банки или бутылки с водой.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Упражнения для охлаждения организма после тренировки

Физические упражнения для охлаждения организма позволяют вашему организму постепенно остыть и вернуться к моменту завершения тренировки. Период охлаждения после выполнения физических упражнений должен длиться примерно 5 минут и к его окончанию ваше дыхание должно нормализоваться Попробуйте выполнить все предлагаемые упражнения и растяжки, но если некоторые из них окажутся для вас слишком трудными, выполняйте те, которые вам по силам.

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Лечебная физкультура и упражнения является составной частью лечения и реабилитации после инсульта. Упражнения помогают улучшить кровообращение в мышцах рук, это позволяет восстановить функциональные возможности руки, заново приобрести возможности мелкой моторики. Восстановление мелкой моторики физиологически влияет на речевые способности. Многократные повторения упражнений на пострадавшей стороне тела, в том числе рук и пальцев открывает новые пути и коммуникации между мозгом и движениями в пострадавшей области центральной нервной системы.

Программа упражнений при восстановлении после инсульта должна быть индивидуализирована. Следует проконсультироваться с врачом, и физиотерапевтом и создать программу упражнений, которая подходит для вас. Путь к восстановления после инсульта может быть очень сложной задачей. Будьте терпеливы и каждое ваше достижение, пусть даже самое маленькое, это победа над болезнью.

Упражнения

Начинайте с малого и достигните большего.

Положите руки на стол и попытайтесь переместить каждый палец отдельно. Сосредоточьтесь на каждом пальце и попытайтесь их сдвинуть, даже небольшое движение в начале тренировок, со временем станет лучше и функциональность постепенно восстановится.

Держите руку на весу, если вы в состоянии, или положите ее на стол и постарайтесь сделать движение в кисти, раздвинув пальцы веером. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по возможности максимальное количество раз (1-15 раз).

Положите руку на стол ладонью вверх, и попытайтесь сжать пальцы в кулак. Если вы не сможете плотно сжать кулак, помогите себе здоровой рукой или это должен сделать человек, который вам помогает заниматься.

Если паралич является менее серьезным, или вы уже достигли хороших результатов в реабилитации. Вы можете взять лист бумаги, положить его на стол, а на него кисть руки и постараться пальцами собрать лист в ладонь. Проделайте это же упражнение в обратном направлении, собранный в ладони лист бумаги постарайтесь вытащить пальцами.

В этом упражнении постарайтесь сделать букву «O» большим и всеми остальными пальцами. Держите руку на весу или положите ее на стол и медленно прикасайтесь большим пальцем к каждому пальцу. Проделайте упражнение, начиная с указательного пальца, а затем в обратном направлении от мизинца к указательному пальцу.

Это упражнение поможет восстановить общую силу в руке. Вложите в руку маленький легкий, эластичный мяч и начинайте его сжимать, постепенно с каждой тренировкой сжимайте его сильнее. Повторите упражнение максимальное количество раз. Если вы не можете сжать мяч, все равно проделывайте это упражнение, даже просто удерживая мяч, вы тренируетесь.

Это упражнение поможет восстановить движения в пальцах. Сделайте маленькие шарики из бумаги и, положив руку на стол, постарайтесь пнуть пальцем мячик. Начинайте выполнение упражнения с любого пальца.

Перед началом упражнений, желательно провести массаж рук и пассивную гимнастику. Обязательно выполняйте эти упражнения и здоровой рукой то же, это поможет вам быстрее восстановиться.

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Физические упражнения после перенесенного инсульта позволяют человеку вновь обрести утраченные двигательные навыки и быстрее вернуться к прежнему «до болезненному» двигательному статусу. А также скорее пройти социально-бытовую реабилитацию и адаптацию. В этом пациентам помогает специально разработанная гимнастика после инсульта.

Приступать к физическим упражнениям следует только после консультации с лечащим врачом. Также доктор поможет подобрать наиболее подходящий пациенту комплекс. Но в любом случае, начинать занятия следует с самых простых упражнений, очень постепенно переходя к более сложным.

Вид гимнастических упражнений всегда подбирается в индивидуальном порядке и зависит от двигательных нарушений. Если они значительны, начинать выполнять занятия следует прямо в постели.

Если же человек совсем обездвижен, то кто-то из родных должен ему помочь. Нужно регулярно, не менее трех раз в день, повторять за него необходимые движения, а именно сгибать его руку в локте, вращать кистями, сжимать и разжимать кулаки, сгибать ногу больного в колене, выпрямлять, натягивать, вращать и массировать стопы.

Перед началом гимнастики, рекомендуется разогреть тело. Для этого, хорошо принять ванну или душ. А можно просто положить рядом грелку на некоторое время, чтобы хорошо согреться.

В принципе, этого можно не делать, но обычно, предварительный разогрев уменьшает болевые ощущения во время занятий и снижает мышечную скованность.

Комплекс пассивной гимнастики

— На подвешенное над кроватью полотенце положите неподвижную руку. В течение дня, разгибайте, сгибайте ее, старайтесь отводить в стороны, вращайте неподвижной рукой. Всего эти упражнения должны занять от 10 минут до получаса в день.

— Попросите, чтобы вам сшили кольцо из широкой резинки. Длина ее должна составлять 40 см. Наденьте это кольцо на здоровую и неподвижную ногу. Передвигайте резинку, последовательно воздействую на все группы мышц. Разводите и сводите ноги, поднимайте одну, потом другую.

— Теперь вам понадобится помощник. Нужно обхватить руками щиколотки, лежащего на кровати больного и попеременно сгибать и разгибать его ноги в коленях. Следите, чтобы они не скользили по постели. Этим упражнением вы поможете человеку вернуть утраченные навыки ходьбы.

Гимнастика в положении лежа или сидя

— Сначала подвигайте глазами: Посмотрите вверх, потом вниз. Теперь посмотрите глазами в одну, потом в другую стороны. Повращайте глазами. Упражнения выполняйте при открытых или закрытых веках, каждое по 5-10 раз. Теперь с усилием смыкайте и размыкайте веки по 10 раз каждый глаз. После окончания, хорошо поморгайте.

— Лежа на спине, поднимите руки вверх и захватите ладонями спинку кровати или дивана. Попробуйте распрямить плечи и спину, как будто хотите подтянуться. Но при этом выпрямляйте ноги и старайтесь посильнее вытянуть вперед носки. Упражнение выполняйте в медленном темпе 5-6 раз.

Гимнастика в положении сидя

— Сидя в постели, откиньтесь на подушку. Вытяните ноги, а руками возьмитесь за края кровати. Теперь, на счет один-два немного прогнитесь, отведите назад голову и вдохните. На счет три-четыре плавно опустите тело обратно, выдохните. Повторите 5-6 раз.

— Из того же положения тела, на счет один, немного приподнимите левую ногу. На счет два ногу плавно опустите. На счет три-четыре все повторите, только с правой ногой. Повторите все еще 3-4 раза.

— В положении сидя, откиньтесь на подушки и поднимите руки, а ноги нужно вытянуть. На счет один-два согните в колене левую ногу, руками обхватите голень. Постарайтесь коснуться коленом груди. При этом склоните голову вперед, вдохните. На счет три-четыре выпрямитесь, выдохните. Теперь все повторите с правой ногой. Выполняйте упражнение 3-4 раза.

— Сядьте в постели. Отведите руки назад, одновременно поднимая голову и выпрямляя спину. Старайтесь свести вместе лопатки. Выполняйте 5-6 раз.

Упражнения в позиции стоя

Выполняются, когда пациент успешно идет на поправку, и регулярно выполнял предыдущие комплексы.

— Встаньте, опустите руки вниз, расположив вдоль тела, ноги слегка расставьте. На счет один-два плавно поднимите руки вверх. Ладони поверните наружу. Слегка потянитесь, вдохните. На счет три – руки плавно опустите вниз, выдохните. Выполняйте еще 4-6 раз.

— Также стойте на коврике, поместите руки на пояс. На счет один-два поверните корпус тела влево, а руки — в сторону, вдохните. На счет три-четыре вернитесь в исходное положение. Повторите все в другую сторону. Выполняйте медленно, еще 4-5 раз.

— Исходное положение то же. Руки опущены вниз, вдоль тела. На счет один-два присядьте. Старайтесь не отрывать пятки от пола. Немного наклоняйте корпус вперед. Теперь отведите руки назад, вдохните. На счет три-четыре плавно встаньте, выдохните. Повторите еще 4-6 раз. Выполняйте медленно, не делайте резких движений.

Важно, чтобы занятия лечебной гимнастикой вошли в привычку. Выполнять тренировки необходимо каждый день. Эффективности занятий способствует их регулярность, обязательность проведения в одно и то же время. Будьте здоровы!

Пять упражнений в помещении, которые вы можете выполнять дома

Не можете пойти в спортзал? Вы все еще можете отлично тренироваться.

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Vyda Bielkus демонстрирует доску / Фото Siga Bielkus

Зима приближается, а это значит, что любое упражнение на свежем воздухе потребует серьезного связывания. Однако, если вы опасаетесь холода, вы все равно можете вспотеть, не выходя из собственного дома.Просто воспользуйтесь этой тренировкой в помещении, разработанной Видой Белькус, соучредителем Health Yoga Life.

Bielkus рекомендует расчистить пространство размером шесть на два фута. Если у вас есть коврик для йоги, делайте эти упражнения на нем.

1. Собака вниз с бонусом ядра

С помощью этого упражнения приведите в тонус руки, корпус и ноги.

Подойдите к собаке, направленной вниз, образуя перевернутую V-образную форму своим телом и удерживая вес на ногах. Держа руки твердо и равномерно расставленными, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к носу.Затем снова поднимите правую ногу, прежде чем поднести ее к левому локтю. Вытяните ногу, затем подтяните правое колено к правому локтю. Переключите и повторите слева. Сделайте по три повторения на каждую сторону.

2. Happy Frogs

Работайте ногами и заставляйте сердце биться чаще.

Начните с приседа йоги, направив пятки внутрь и направив пальцы ног. Пятки следует оторвать от земли. Положите пальцы на пол перед собой. Вдохните и выпрямите ноги, по возможности держа пальцы на полу.На выдохе вернитесь в положение на корточках. Стремитесь сделать 26 повторений или 13, если вы новичок.

3. Power Punching

Тонизируйте руки и плечи, улучшая кровообращение.

Встаньте прямо. Разведите руки по бокам и согните их под углом 90 градусов, сжав кулаки. Вытягивая правую руку, разожмите кулак и отведите левую руку назад. Переключитесь и энергично продолжайте это движение в течение двух-трех минут.

4.Подъемный мост

Лягте на спину и согните колени, держась за лодыжки, если можете. Если вы не можете удерживать лодыжки, положите ладони на землю по бокам. Вдохните и поднимите бедра, затем выдохните, возвращаясь на землю. Стремитесь сделать 15 повторений.

5. Опалубка

Тонизируйте ядро.

Встаньте на планку для предплечий. Подождите одну минуту. Отдохните немного, затем повторите. Если вы хотите бросить вызов, сделайте вдох, поднимая бедра вверх, как если бы это была собака вниз, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение, повторяя 12 раз.

Чтобы остыть после мини-тренировки, лягте на спину с закрытыми глазами. Не забывайте придерживаться расписания упражнений, если хотите ощутить результаты и сохранить свое тело сильным.

15 простых упражнений для детей, которые можно делать дома

Физическая активность играет важную роль в фитнесе в любом возрасте, включая детство. По данным Американской академии педиатрии, регулярные упражнения могут дать ребенку множество преимуществ, таких как укрепление костей и суставов, большая мышечная сила, улучшенная гибкость, больше энергии и даже лучшая концентрация в школе (1).

Дети в возрасте от шести до 17 лет должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день (2). Но упражнения не всегда должны быть сложными, и простые упражнения также могут принести ребенку существенную пользу. В этом посте мы собрали несколько веселых и простых упражнений, которые могут мотивировать вашего ребенка вставать с дивана и заниматься спортом каждый день.

15 забавных упражнений для детей, которые можно делать дома

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений за счет увеличения потребления кислорода человеком.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что большую часть 60 минут ежедневной физической активности вашего ребенка следует проводить в виде аэробных нагрузок, таких как ходьба, бег или все, что заставляет его сердце биться быстрее (2). Это важно, поскольку кардиоупражнения помогают укрепить сердечную мышцу.

1. Велоспорт

Велоспорт — это легкая тренировка для лодыжек и бедер (3). Кроме того, он расслабляет разум и тело, позволяя ребенку наслаждаться окружающей красотой.

How to

Найдите подходящее место для вашего ребенка, чтобы кататься на велосипеде.
Убедитесь, что он находится в более зеленой зоне, вдали от движения транспорта.
Убедитесь, что ваш ребенок носит правильное снаряжение для верховой езды — футболки с длинными рукавами, длинные брюки, закрытые туфли, наколенники и налокотники.
Ребенок должен носить шлем, соответствующий его размеру.
Пусть они ездят на велосипеде днем или после обеда, а не после наступления темноты.

Возможные преимущества

Повышает подвижность суставов
Снижает уровень стресса
Улучшает сердечно-сосудистую систему
Повышает мышечную силу

2.Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это простое и эффективное утреннее упражнение, которое может улучшить физическую форму и улучшить ловкость и выносливость у детей. Он также снимает стресс и улучшает кровообращение (4).

How to

Выберите правильную веревку — ту, которая не слишком длинная, а другая, сложенная пополам, достигает почти плеч.
Канаты должны иметь удобные ручки — не слишком легкие и не слишком тяжелые.
Встаньте и возьмитесь за ручки веревки обеими руками.
Вытяните кисти и предплечья на расстоянии 30 см от тела под углом 45 °.
Переступить через веревку; веревка будет висеть сзади.
Не двигая руками, качайте его запястьями над головой.
Прыгайте, когда веревка приближается к передней части стопы.
Используйте лодыжки, но не сгибайте колени, чтобы прыгать.
Для безопасного выполнения упражнений выберите удобный темп.

Возможные преимущества

Регулирует частоту сердечных сокращений
Тонизирует мышцы верхней и нижней части тела
Улучшает равновесие, подвижность и координацию
Предотвращает такие заболевания, как остеопороз
Одно из лучших упражнений для похудания
Прорабатывает весь корпус

3.Бег

Бег — это тренировка всего тела с разной интенсивностью. Это упражнение сжигает много энергии и требует больших усилий от сердца, легких и мышц. Это также легкое упражнение, поскольку для него требуется минимальное оборудование (5).

Как выполнять

Разминка с прыжками или махами руками. Это подготовит мышцы к хорошей пробежке.
Смотрите вперед, чтобы не споткнуться.
Во время бега приземляйтесь на середину стопы, а не на пальцы ног, так как приземление на пальцы ног сделает икры более напряженными.
Держите ступни прямо вперед.
Держите руки на уровне пояса во время бега, а не слишком высоко в груди.
Кисти рук во время бега должны быть максимально расслаблены.
Продолжайте проверять позы — голова высоко, спина прямая и ровная, плечи расслаблены.

Возможные преимущества

Поддерживает вес
Повышает уверенность
Снимает стресс
Тонизирует ноги
Помогает бороться с депрессией

4.Бег трусцой

Бег — это продолжительный бег в медленном и стабильном темпе. По сравнению с бегом бег трусцой менее утомителен и требует меньше энергии, но может продолжаться дольше.

Как пройти

Найдите безопасный маршрут для бега трусцой.
Носите удобную одежду и обувь.
Начните с разминки перед бегом трусцой.
Возьмите медленный, но хороший темп.
Держите голову прямо и смотрите вперед.
Плечи не сутулить; держите бедра стабильными и не позволяйте им раскачиваться.

Возможные преимущества

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Укрепляет мышцы
Укрепляет кости
Помогает поддерживать стабильный вес тела
Обеспечивает свежесть ума и снижает усталость

Силовые тренировки A

Комплекс упражнений, направленных на наращивание мышц, укрепление костей и повышение выносливости, относится к упражнениям на силовые тренировки. Детям и подросткам рекомендуется уделять таким занятиям три дня в неделю (2).

5. Планки

Это идеальное упражнение для укрепления основных мышц живота, спины, бедер и таза. Это упражнение также может помочь улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины (6).

How to

Уприте предплечья в землю.
Держите руки параллельно телу на расстоянии ширины плеч.
Посмотрите на место на полу, чтобы нейтрализовать позвоночник и шею.
Держите голову на одной линии со спиной.
Слегка приподнимите ноги и сердечник немного вверх, касаясь кончиками пальцев земли, и удерживайте их.
Вес тела будет распределен между предплечьями и пальцами ног.
Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты. Выполняйте несколько подходов от 30 секунд до минуты за одно упражнение.

Возможные преимущества

Устраняет боль в спине
Придает живот подтянутый
Улучшает осанку и равновесие
Повышает гибкость мышц

6.Отжимания

Отжимания — это обычное упражнение художественной гимнастики, которое обеспечивает полную тренировку тела. Во время отжиманий одновременно тренируются несколько групп мышц, таких как руки, грудь, живот, бедра и ноги (7).

How to

Лягте на пол лицом вниз. Вес тела будет на груди.
Руки ладонями вниз на полу.
Поднимите тело с помощью рук, опираясь на руки и подушечки стоп.
Спуститесь вниз, опуская туловище на землю, так как локти составляют угол 90 °.
Держите голову вперед, а корпус прямо во время упражнения.
Вдохните, опускаясь, и выдохните, вставая.
Сила толчка должна исходить от груди и плеч вместе.
Повторите это опускание и подъем, если вам удобно.

Возможные преимущества

Хорошо для сердечно-сосудистой системы
Предотвращает травмы поясницы
Улучшает осанку
Хорошо прорабатывает все мышцы тела

7.Скручивания

Скручивания — это многосуставное упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам живота. Это может помочь улучшить подвижность и общий уровень физической подготовки ребенка.

How to

Лягте на пол, ноги на ширине плеч.
Держите колени согнутыми.
Переплетите руки за головой, большие пальцы рук за ушами.
Немного приподнимите подбородок.
Начните осторожно втягивать живот внутрь.
Свернитесь калачиком, оторвав шею, голову и лопатки от земли.
Задержитесь на мгновение и медленно опустите тело на землю.

Возможные преимущества

Укрепляет ядро
Повышает гибкость туловища
Прорабатывает все мышцы живота

8. Выпады вперед

Выпад вперед направлен на улучшение силы мышц и суставы бедер, коленей и лодыжек. Кроме того, это помогает улучшить баланс и стабильность ядра (8).Это упражнение на одну ногу с собственным весом с хорошей нагрузкой.

Как сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите спину прямо.
Смотрите прямо на стену, это помогает балансировать.
Переместите правую ногу вперед и наклоните корпус вперед — 70% веса тела теперь будет приходиться на переднюю ногу. Убедитесь, что верхняя часть тела и спина по-прежнему прямые.
Опустите туловище так, чтобы правое колено образовало угол 90 °. Спину держите прямо.
Голень должна быть параллельна полу, а бедра — перпендикулярно.
Используйте правую ногу, чтобы толкнуть вверх и вернуться в положение 90 °.
Повторите этот выпад другой ногой.

Возможные преимущества

Укрепляет ноги и бедра
Отлично укрепляет сердечник
Повышает гибкость
Повышает симметрию тела
Полезно для здоровья позвоночника

9. Растяжка

Растяжка безопасна и безопасна. полезная деятельность, которая может помочь улучшить гибкость и осанку (9).Помимо того, что это упражнение, растяжка также необходима перед началом любой другой физической активности.

How to

Сядьте с прямой спиной.
Вытяните обе ноги на максимально удобную ширину.
Возьмитесь правой рукой за правое колено.
Поднимите левую руку к макушке и наклонитесь вправо.
Наклоняясь вправо, вытяните левую часть тела как можно сильнее.
Дышите нормально.
Повторите это с другой стороны.

Возможные преимущества

Увеличивает диапазон движений в суставах
Уменьшает напряжение в мышцах
Улучшает координацию мышц
Улучшает кровообращение в теле

10. Мостовой подъем

Мостовой подъемник — это Упражнение на укрепление корпуса, которое прорабатывает руки, бедра, пресс и бедра (10).

Как это сделать

Лягте на спину; держите руки по бокам, а колени согнутыми.
Поставьте ступни на ширине плеч.
Отталкивая туловище пятками, оторвите бедра от земли, удерживая спину прямо.
Выдохните и задержитесь в этом положении примерно на секунду.
Вернитесь в исходное положение во время вдоха.

Возможные преимущества

Уменьшает боль в пояснице и коленях
Укрепляет ягодичные мышцы
Улучшает осанку тела
Укрепляет ядро
Растягивает грудную клетку, спину , и позвоночник
Повышает гибкость и улучшает равновесие

11.Backstretch (поза ребенка)

Это поза йоги без скручивания, которая хорошо воздействует на мышцы спины. Он также может расслабить напряженные мышцы спины, а также мышцы рук и плеч.

How to

Встаньте на колени на коврик, положив бедра на пятки.
Удерживая пальцы ног вместе, разведите колени на расстояние до бедер.
Наклонитесь вперед и накиньте тело на бедра так, чтобы лоб упирался в пол.
Вытяните руки прямо вперед.
Удерживая эту позу, глубоко вдохните и расслабьтесь.

Возможные преимущества

Растягивает бедра, лодыжки и бедра
Снижает напряжение и усталость
Расслабляет мышцы верхней части тела
Способствует пищеварению
Удлиняет нижнюю часть спины

12. Приседания

Это это эффективное силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела (11).Приседания могут помочь сбросить вес и справиться с ожирением.

Как делать

Держите ступни на ширине плеч.
Согните колени, как сидя на стуле, удерживая пятки на полу.
При этом втяните пресс и держите спину прямо.
Отведите бедра назад и опустите их настолько, насколько это удобно.
Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.

Возможные преимущества

Улучшает кровообращение
Нет образования целлюлита
Полезно для пищеварительной системы
Безударное упражнение не напрягает шею
Можно выполнять где угодно, без каких-либо аксессуаров
Ожоги лишний жир и поддерживает вес тела

13.Растяжка плеч над головой

Растяжка помогает мышцам работать лучше. Это упражнение на плечи и руки над головой — это тренировка рук, которая помогает укрепить мышцы.

How to

Встаньте прямо, плечи слегка вытянуты назад, ступни на ширине плеч, грудь вперед.
Поднимите левую руку над головой, согнув локоть и заведя кисть за шею.
Правой рукой возьмитесь за левый локоть и осторожно потяните его за голову.
Удерживайте эту растяжку.
Расслабьте тело, повторите с другой рукой.

Возможные преимущества

Повышает гибкость мышц плеча, делая их сильнее
Увеличивает диапазон движений
Снимает стресс и обеспечивает правильную циркуляцию крови
Снимает усталость после напряженного дня
Может быть выполняется в любое время и в любом месте

14. Шпагат

Шпагат существенно растягивает бедра и мышцы таза, тем самым улучшая общую гибкость нижней части тела.Это упражнение требует постоянной практики для достижения идеального шпагата.

How to

Сядьте на землю и вытяните ноги в стороны.
Наклонитесь вперед, вытягивая руки, и опустите грудь как можно ближе к полу.
Выпрямляясь, сделайте глубокий вдох.

Возможные преимущества

Растягивает мышцы бедра
Раскрывает сгибатели бедра
Развивает упорство
Укрепляет мышцы

15.Боковой подъем ноги

Боковой подъем ноги может помочь укрепить и привести в тонус мышцы бедер и внутренней поверхности бедер (12).

Как это сделать

Лягте на бок.
Вытяните руку вплотную к полу и согните ее в локте, чтобы поддержать голову рукой.
Согните вторую руку, положив руку на пол перед телом.
Поместите ножки одну над другой и держите прямо.
Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, поддерживая тело обеими руками.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Возможные преимущества

Укрепляет ягодичные и тазобедренные мышцы
Улучшает группу приводящих мышц, которая важна для повседневных действий, таких как балансировка, ходьба и поднятие тяжестей
Делает движения более комфортными и свободными от стресса
Тонус мышцы бедра и бедра
Увеличивает мышечную массу
Уменьшает лишний жир

Эти упражнения способствуют общему здоровью и развитию ребенка.Позвольте ребенку заниматься спортом пару или более дней в неделю с двухдневным перерывом между ними. Вы можете составить еженедельный график тренировочных дней и дней отдыха. Вначале вашему ребенку может потребоваться поддержка. Так что присоединяйтесь к ним во время тренировки и проведите веселое время с семьей, которое поможет вам и вашему ребенку оставаться в форме. Кроме того, танцы или другие виды спорта, такие как футбол, катание на коньках, бадминтон, большой теннис или карате, если ими занимаются ежедневно, могут достичь всех целей физических упражнений, указанных выше.

Ссылки:

Статьи о здоровье MomJunction написаны после анализа различных научных отчетов и утверждений авторов-экспертов и организаций.Наши ссылки (цитаты) состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике.

Упражнения для детей в помещении и дома — Здоровье детей

Регулярная физическая активность является важной частью общего состояния здоровья, особенно для растущих детей. Активный образ жизни не только улучшает физическое здоровье ребенка, но и дает когнитивные и эмоциональные преимущества, такие как улучшение концентрации внимания и психического благополучия.

Детям до 6 лет рекомендуется регулярно вести активный образ жизни в течение дня, а детям старшего возраста и подросткам рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. В то время как школы и спорт могут стимулировать физическую активность детей, может быть непросто научиться побуждать детей заниматься физическими упражнениями дома.

Джош Адамс, менеджер по работе с детским здоровьем℠ Эндрюс Институт спортивных мероприятий, основанный на EXOS, делится идеями, которые помогут всей семье переехать домой.

4 способа увеличить физическую активность дома

1. Поставить цель

Расскажите своему ребенку о преимуществах физической активности и узнайте его мнение о цели, которую он хотел бы достичь. Достижение небольших, постепенных целей может помочь мотивировать ребенка двигаться и привести к долгосрочным здоровым привычкам.

Цели могут варьироваться от ежедневной прогулки до увеличения количества прыжков или приседаний, которые они могут выполнять, до того, как долго они могут держать планку, и даже тренироваться на 5 км.Вы можете найти в Интернете разнообразные задания для тренировок для разных возрастов и уровней физической подготовки. Вы можете повесить дома таблицу, чтобы отмечать ежедневные цели и показывать прогресс.

2. Проявите изобретательность

Чтобы упражнения приносили детям удовольствие, разнообразие является ключевым моментом. Спросите своего ребенка, какие занятия ему нравятся больше всего, чтобы им нравилась физическая активность. Смешивайте его изо дня в день, будь то ходьба, катание на велосипеде, танцы, интервальный бег, йога, игры на свежем воздухе, упражнения с собственным весом или многое другое.Меняйте чередование членов семьи, которые выбирают занятие на день, или напишите различные упражнения на листах бумаги и вытащите их из ведра, чтобы сделать сюрприз.

Get Up & Go от Children’s Health при поддержке Kohl’s Cares создали простые в использовании карточки упражнений, чтобы помочь детям и родителям оставаться активными вместе. Загрузите различные карточки с упражнениями для вдохновения.

3. Перейти к интернет-ресурсам

Хотя экранное время часто может казаться препятствием для физической активности, на самом деле оно может быть одним из лучших инструментов для поиска самых разнообразных физических нагрузок дома.«Существует так много ресурсов по упражнениям в Интернете и в потоковом режиме, поэтому родители могут использовать уже используемые детьми технологии, чтобы помочь им двигаться», — говорит Адамс. Есть много вариантов, подходящих для семейного отдыха и подходящих по возрасту.

Для детей всех возрастов GoNoodle предлагает онлайн-видео о движениях и внимательности, а также загружаемые учебные ресурсы и идеи для занятий за кадром. Юным спортсменам Адамс рекомендует следить за спортивными выступлениями Children’s Health Andrews Institute Sports на базе EXOS в Instagram, чтобы получить вдохновение для тренировок, просмотреть видеоролики о тренировках, советы по питанию и многое другое.

4. Сделайте упражнения приоритетом семьи

Если вы действительно хотите вдохновить своего ребенка двигаться, лучший способ сделать это — показать пример самому. «Самый большой фактор, который может повлиять на то, чтобы дети были здоровыми и активными, — это то, чем занимается их семья», — объясняет Адамс. «Старайтесь быть активными со своими детьми как можно больше, вместо того, чтобы ожидать, что они будут делать это сами».

Совершите семейную прогулку или покатайтесь на велосипеде, выбейте мяч на улице или присоединитесь к вашему ребенку на сеансе йоги или тренировки с видео под руководством.Когда ваш ребенок ставит цель, ставьте себе также цель, чтобы смоделировать выбор здорового образа жизни. Совместная активность не только полезна для здоровья вашей семьи, но и дает драгоценное время для сближения.

Упражнения для детей в помещении

На открытом воздухе у детей есть много места для исследований и игр, а также множество простых способов вести активный образ жизни. Однако, когда вы застряли в доме с детьми, бывает сложно найти варианты, которые помогут потратить их энергию. Вот несколько идей для упражнений в помещении для детей:

Смотрите онлайн-видео о тренировках для детей
Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планка, приседания или альпинизм
Йога
Домкраты для прыжков
Танцы под музыку
Балансировка на одной ноге
Следуйте за лидером (по очереди выбирая движения)
Классики (положить ленту на пол)
Наполните воздушный шар так, чтобы он не касался земли
Крабовые прогулки или медвежьи бега
Скакалка

Вы всегда можете настроить схему в гостиной с различными станциями для разнообразия.Дополнительные сведения о том, как научить ребенка двигаться, см. В советах по мотивации детей к занятиям спортом.

Детям и подросткам необходимо как минимум 60 минут физической активности каждый день. Эксперт по спортивным достижениям @Childrens делится забавными упражнениями для детей в помещении и другими способами оставаться активными дома.

Узнать больше

Детское здоровье Институт ортопедии и спортивной медицины Эндрюса — единственный институт такого рода в Северном Техасе, цель которого — помогать юным спортсменам оставаться сильными вне зависимости от сезона.Узнайте больше о наших программах и следите за новостями о детском здоровье Andrews Institute Sports Performance на базе EXOS в Instagram, чтобы найти идеи для домашних тренировок.

Зарегистрироваться

Следите за новостями о здоровье, которые важны для ваших детей. Подпишитесь на рассылку новостей здоровья детей и получайте больше советов прямо на ваш почтовый ящик.

7 упражнений для отличной домашней тренировки во время самоизоляции

Написано Шоном Сингером, ветераном, йогом и инструктором по физическому здоровью Bellwood Health Services.

Итак, вы застряли дома из-за социального дистанцирования или самоизоляции во время пандемии коронавируса. Начинается домашняя лихорадка, порции печенья и мороженого начинают заканчиваться, а вы уже все посмотрели на Netflix. Ваши обычные отвлекающие факторы не работают или недоступны. Вы не можете заниматься йогой, вы не можете заниматься в тренажерном зале, но не паникуйте! Сделайте несколько глубоких вдохов. Вам не нужно терять все свои достижения — есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы получить отличную тренировку.

Как человек, находящийся в социальной изоляции с 1990-х годов, мне никогда не нравилось ходить в спортзал. Я предпочитаю заниматься дома, используя упражнения с собственным весом. Ежедневная физическая активность дает так много преимуществ, просто погуглите, все они говорят одно и то же: это хорошо для вас!

Почему это хорошо для вас? Рад, что ты спросил! Занимаясь спортом, вы улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляете сердце и легкие. Здоровое сердце и легкие улучшают циркуляцию крови и кислорода во всем теле.Функции мозга улучшаются во многих областях, включая память, творческие способности и обучение. Риск или тяжесть депрессии можно снизить. Вы не только сделаете свое тело сильным и здоровым, занимаясь спортом, вы также можете повлиять на работу своего мозга и изменить его к лучшему — так что давайте двигаться!

7 упражнений для отличной домашней тренировки во время самоизоляции

Следующая домашняя тренировка состоит из семи упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования. Будьте осторожны при выполнении этих упражнений, особенно если вы долгое время бездействовали.Ни одно из этих упражнений не должно быть болезненным. Если вы испытываете боль во время выполнения любого из этих упражнений, подумайте и откажитесь от него или полностью откажитесь от него.

(1) Глубокое дыхание

Сделайте большие, глубокие, полные вдохи.

Сделайте глубокое дыхание перед тем, как начать тренировку.
Если у вас нет времени заниматься спортом, при любой возможности делайте несколько глубоких вдохов.
Сделайте полный вдох животом, затем грудью.
Выдохните грудью, затем животом.
Начните с 10–30 глубоких вдохов.

(2) Домкраты для прыжков

Jumping jacks — классическое кардио-упражнение, когда вы застряли в помещении без какого-либо оборудования.

Начиная из положения стоя, подпрыгните и приземлитесь, ступни чуть шире плеч, во время прыжка поднимите руки над головой. Если хотите, можете хлопнуть в ладоши над головой для дополнительной мотивации.
Вернитесь в исходное положение, снова подпрыгнув и приземлившись, ноги вместе и руки по бокам.
Повторить 10–30 раз.

У всех разный уровень физической подготовки, поэтому сначала не торопитесь. Запыхаться — это нормально. Но обратите внимание, если у вас есть внезапные изменения артериального давления, головокружение или головокружение. Установите темп и найдите ритм дыхания, который вам подходит.

(3) Доски

Планка — это простое и эффективное упражнение на ядро с вариациями, которое может выполнять каждый.

Держите предплечья параллельно.
Подтяните живот и спину, чтобы создать устойчивый стержень.
Избегайте округления спины и плеч, осторожно сожмите лопатки вместе и представьте, что вы обнимаете тело по направлению к позвоночнику.
Не поднимайте бедра выше верхней части спины — это оказывает большее давление на верхнюю часть спины и плечи.
Не позволяйте бедрам опускаться ниже верхней части спины — это напрягает нижнюю часть спины.
Удерживая это положение, сделайте медленный полный вдох.
Удерживайте 10–30 с. Избегайте длительных удержаний, потому что, когда определенные группы мышц начинают утомляться, другие части пытаются компенсировать это, что, в свою очередь, может вызвать стресс и травмы мышц и поддерживающих тканей.

Вариант для начинающих

Если вы не можете удерживать доску в хорошей форме хотя бы 10 секунд, то делайте это, опираясь коленями на землю.

Расширенный вариант

Если вы можете легко удерживать планку в течение 30 секунд с хорошей техникой, увеличьте задействование мышц всего тела, чтобы сделать это более сложным.

(4) Приседания с собственным весом

Приседания помогают сохранять ноги сильными, а также поддерживать подвижность бедер, колен и лодыжек. Это упражнение особенно подходит для домашней тренировки, потому что можно делать различные варианты, используя мебель, которая есть у большинства людей дома.

Держите ядро в напряжении.
Держите большую часть своего веса на пятках, чтобы они никогда не отрывались от земли.
При необходимости поверните пальцы ног наружу, если у вас нет подвижности, чтобы выполнить полное приседание с пальцами ног вперед.
Точно так же и ваши колени могут раздвигаться, если у вас нет подвижности, чтобы они были направлены вперед при спуске.
При спуске выталкивайте колени вперед.
Смотрите прямо перед собой (не смотрите вниз), чтобы сохранить выравнивание позвоночника.
Когда вы начнете подниматься из нижнего положения, осторожно сожмите внутрь, используя внутренние мышцы бедра, чтобы стабилизировать бедра.
Начните с 10 приседаний или меньше, если вы какое-то время бездействовали.Увеличивайте количество повторений по мере того, как ваше тело чувствует себя более комфортно.

Вариант для начинающих # 1

Если вы теряете равновесие или чувствуете, что вам нужна поддержка, поставьте перед собой стул и держитесь за него.

Вариант для начинающих # 2

Если у вас нет силы или подвижности, чтобы полностью приседать, вы можете поставить стул прямо за собой и присесть, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова подняться.

(5) Отжимания

Отжимания — важное упражнение на пресс для верхней части тела, которое требует комплексного контроля над всем телом.

Начните с задействованного кора и рук чуть шире плеч.
При опускании сожмите лопатки вместе по направлению к позвоночнику.
Когда вы поднимаетесь, раздвиньте лопатки пошире в стороны от позвоночника.
Поддерживайте ровное положение бедер и позвоночника, как планку.
Сделайте 5–15 отжиманий, но прислушивайтесь к своему телу.Поддерживайте хорошую форму вместо того, чтобы делать больше повторений. Добавляйте больше повторений только тогда, когда чувствуете, что можете сделать это в хорошей форме.

Вариант для начинающих # 1

Отжимания, упираясь коленями в землю. Для комфорта можно подложить под колени мягкую подкладку.

Вариант для начинающих # 2

Отжимания руками на стуле или кушетке. Если вы используете стул, убедитесь, что он прочный и устойчивый! Таким образом, выполнение отжиманий под углом снижает нагрузку на верхнюю часть тела, что облегчает их выполнение.

(6) Выпады

Выпады отлично подходят не только для укрепления ног, но и для улучшения равновесия и подвижности.

Сделайте большой шаг вперед, сохраняя при этом работу кора.
Вытолкните переднее колено как можно дальше вперед, не позволяя передней пятке оторваться от земли.
В то же время опустите бедра как можно ниже, не позволяя заднему колену касаться земли.
Сильно надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
Вдыхайте, когда вы делаете шаг вперед, и выдыхайте, когда вы делаете шаг назад.
Выпады отлично подходят для укрепления ягодиц (ягодичных мышц), а также мышц передней и задней поверхности бедер.
Сделайте 5–15 выпадов в каждую сторону. Начните с того, что комфортно для вашего тела, особенно если у вас есть предыдущие травмы или вы долгое время бездействовали.

(7) Боковые планки

Боковые планки работают по бокам корпуса и важны для развития боковой устойчивости туловища.

Держите верхнюю часть (между плечом и локтем) поддерживающей руки перпендикулярно земле.
Держите локоть поддерживающей руки под углом 90 градусов.
Вы можете положить другую руку на бедро или потянуться к потолку, если хотите.
Держите все тело твердым и ровным.
Не позволяйте бедрам опускаться. Кроме того, не поднимайте их в воздух. Выполнение любого из них создаст дополнительную нагрузку на ваш позвоночник, и вы не укрепите нужные мышцы.
Дышите медленно и ровно.
Удерживайте 10–30 секунд, а затем сделайте другую сторону.

Вариант для начинающих: согните оба колена под углом 90 градусов так, чтобы ступня, голень и колено нижней ноги упирались в землю.

Повторить!

Выполнив все вышеперечисленные упражнения, вы можете отдохнуть несколько минут (в идеале не более 2–3). Затем повторите их все еще раз (кроме глубокого дыхания). Продолжайте в течение 20–30 минут.В качестве альтернативы вы можете выполнять полные циклы всех упражнений (включая глубокое дыхание) в разное время в течение дня, стремясь к 2–3 циклам каждый день.

Оставайся здоровым

Регулярное выполнение домашних тренировок во время самоизоляции будет полезно даже само по себе. Однако вы получите наилучшие результаты, если позаботитесь о других областях своего физического и психического здоровья. Ешьте здоровую пищу, убедитесь, что вы высыпаетесь, а также попробуйте медитацию и упражнения на осознанность (если вы еще этого не сделали).

Лучшие 9 домашних упражнений, которые вы можете выполнять во время изоляции, чтобы сохранить здоровье

Текущая кризисная ситуация, в которой мы находимся, странная, стрессовая и эмоционально изматывающая. Перемещение не только помогает поддерживать форму, но и помогает оставаться в здравом уме и даже приносит пользу кишечным микробам.

Обычно мы избавляемся от стресса и сдерживаемых отрицательных эмоций, отправляясь в спортзал, посещая занятия HIIT или прыгая в бассейн. Регулярные упражнения могут помочь нам снять стресс и улучшить настроение, а также поддерживать нашу физическую форму и поддерживать наше здоровье.

Тем не менее, для многих из нас больше невозможно выполнять обычную дозу упражнений, как обычно: тренажерные залы и бассейны будут закрыты в обозримом будущем, а передвижение на улице ограничено.

Мало кому из нас повезло иметь дома велотренажер или беговую дорожку. К счастью, есть множество простых упражнений, которые вы можете выполнять дома или с предметами домашнего обихода, которые вам подойдут.

Очистка

Делайте выпады в помещении, если вам не разрешено выходить на улицу

Многие из нас не очень-то задумываются о пользе уборки для фитнеса, но вы действительно можете превратить ее в настоящую тренировку.По оценкам некоторых источников, вы можете сжечь несколько сотен калорий, выполняя рутинные дела, такие как подметание, мытье полов и мытье окон, но вам придется внести несколько небольших изменений в свой распорядок уборки:

делает выпады при уборке пылесосом
Боковые выпады при заправке кровати
балансирует на пальцах ног, чтобы задействовать основные мышцы

Использование предметов домашнего обихода в качестве гирь

Упражнения с сопротивлением вокруг вашего дома

Укрепите мышцы и улучшите подвижность с помощью упражнений с сопротивлением.В тренажерном зале у вас может быть различное оборудование, которое поможет с этим, но дома вам придется проявить изобретательность. Однако это не невозможно, вот несколько идей:

воздушные приседания	подъемов на одну ногу по лестнице
выпады	сидячее положение с прочного стула

The Body Coach TV

Джо Уикс, инструктор по фитнесу и влиятельный человек в социальных сетях, известный как Body Coach, покорил мир, проводя виртуальные занятия физкультурой для миллионов детей по всей Великобритании.Каждая тренировка в прямом эфире проводится каждый будний день в 9:00 по Гринвичу и длится 30 минут, и в ней принимают участие как взрослые, так и дети

С целью предложить бесплатные домашние тренировки всем, независимо от их уровня физической подготовки, у Джо Уикса сейчас более двух миллионов подписчиков на YouTube, и нетрудно понять, почему он так популярен благодаря своему безграничному энтузиазму и простым инструкциям.

Садоводство

Если у вас есть сад, то ваше обычное обслуживание также считается тренировкой во время изоляции.Приседание во время прополки и посадки укрепит ваш корпус и ягодицы, несение лейки и различных инструментов тонизирует ваши руки, а стрижка газона станет настоящей кардиотренировкой и полезна для здоровья вашего сердца.

Виртуальные занятия фитнесом

Огромное количество онлайн-видео о тренировках и фитнесе, предлагаемых во время кризиса с коронавирусом, просто невероятно. Конечно, вы можете пойти по старой школе и купить DVD-диски с фитнесом — на Amazon их много, от классических видео Давины до танцев со звездами, пилатеса и тренировок для похудания.

Но то, что мы видим все больше и больше, — это потрясающий выбор видео о фитнесе, появляющихся на YouTube и в различных социальных сетях. От йоги до сжигания жира, от HIIT до танцев — действительно есть что-то на любой вкус и способности.

☝ СОВЕТ ☝ Узнайте, как ваша ДНК влияет на риск травм и уровни основных питательных веществ с помощью теста ДНК Atlas.

Йога с Адриеном

Если идея интервальных тренировок и много прыжков вверх и вниз вам не нравится, тогда вам больше подойдет успокаивающая и внимательная йога.

Йога имеет ряд преимуществ для здоровья, включая повышение гибкости и силы кора, снижение стресса и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. И это легко можно сделать в собственном доме. В принципе, сейчас идеальное время, чтобы попробовать йогу.

Есть много различных видео и каналов о практике йоги, которые вы можете попробовать, но ни один из них не сравнится с Йогой с Адриеном. Ее канал на YouTube очень популярен, и у нее есть целая библиотека высококачественных бесплатных видео по йоге, где вы можете найти практику, соответствующую вашему настроению, способностям и путешествию.

Пробных приложений

Приложения, такие как Nike Training Club, Gymshark и Peloton, теперь предлагают бесплатные домашние видеоролики о тренировках, живые занятия и программы тренировок, а также советы тренеров и экспертов. Упражнения не только поддерживают ваши мышцы в хорошей форме и сердечно-сосудистую систему, они даже укрепляют ваш иммунитет и укрепляют кишечные микробы.

Голова на открытом воздухе для кардио

В ближайшем будущем, скорее всего, нам будет разрешено выходить на улицу даже чаще, чем один раз в день, чтобы заниматься спортом, а это означает, что вам не нужно просто бегать или ездить на велосипеде, вы тоже сможете прогуляться и наслаждаться окружающим миром.В конце концов, научно доказано, что природа и зеленые насаждения необходимы для нашего здоровья.

Безопасность во время тренировок за пределами

Регулярная ходьба, бег или езда на велосипеде на улице — отличный способ оставаться активным и здоровым во время изоляции, хотя важно соблюдать дистанцию и держаться на расстоянии более двух метров от других.

Попробуйте спланировать свой маршрут, когда вы думаете о том, чтобы отправиться на пробежку или велосипед: это поможет вам достичь целевых значений расстояния и времени, если вы пытаетесь придерживаться программы.По возможности старайтесь выбирать дороги, районы и парки, которые будут тише, безопаснее и менее загруженными.

Это даст вам возможность исследовать места вокруг вас и разработать несколько интересных новых маршрутов, например, через местный лес или по тихой тропинке вдоль канала. Менее загруженное время также поможет вам быть более безопасным и ответственным во время тренировок на свежем воздухе.

Выполнение упражнений во время блокировки может показаться не самым простым делом, но это возможно. Попробуйте применить некоторые из вышеперечисленных идей, чтобы включить упражнения в свой распорядок дня, пока вы застряли в помещении.Ваше физическое и психическое здоровье будет вам благодарно.

Как безопасно заниматься спортом дома

В последнее время пандемия COVID-19 вынудила многих из нас поменять время в тренажерном зале и занятия фитнесом на тренировки дома. И, если вы хоть немного похожи на меня, вы можете быть приятно удивлены легкостью и удобством выполнения упражнений, даже не выходя из дома. Если вы думаете: « Почему я не пробовал это раньше ?!» — вы не одиноки.

Не забывайте упаковать сумку, полную снаряжения, закусок и принадлежностей для душа.Никаких боевых машин в час пик и переполненных парковок. Никакой неловкости в ожидании своей очереди у стойки для приседаний или жима лежа.

Но если вы новичок в домашних тренировках, как я, вам может быть интересно, правильно ли вы делаете это — и страдает ли ваша физическая форма.

Тренировка дома избавляет от многих неприятных моментов, связанных с выполнением некоторых упражнений, но безопасно Домашняя тренировка по-прежнему требует некоторого планирования и предусмотрительности. Лиэн Вонеш, спортивный тренер Houston Methodist, рекомендует следовать этим шести шагам, чтобы избежать травм во время тренировок дома.

Защитите суставы

В течение дня ваши суставы помогают вам двигаться и нести тяжесть вашего веса. Во время упражнений ваши суставы испытывают еще больше движений или даже большие нагрузки — иногда и то, и другое — поэтому важно убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы защитить их.

Тренажерные залы и фитнес-центры часто оснащены поверхностями и оборудованием, которые помогают защитить ваши суставы во время тренировок. Дома вам нужно будет сделать то же самое.

«В частности, коврик для упражнений очень важен во время любого типа упражнений с отягощением тела или силовых тренировок», — говорит Вонеш.«Коврик может помочь обеспечить необходимую подушку для защиты суставов при сгибании, движении и прыжках».

Вы можете заменить коврик на ковровое покрытие в своем доме, но Вонеш говорит, что это зависит от ковра и типов упражнений, которые вы выполняете.

«Если вы замечаете необычную болезненность в коленях, бедрах, лодыжках или запястьях после тренировки на ковре, переходите на коврик для упражнений», — добавляет Вонеш.

Освободите много места

Тренировки дома должны быть быстрыми и легкими, но это не значит, что вам не нужно продумывать настройку тренировочного пространства.Фактически, если вы не обдумаете это, вы можете поскользнуться, споткнуться, упасть и, в конечном итоге, пораниться.

«Если вы занимаетесь каким-либо прыжком, убедитесь, что ваш коврик для упражнений имеет нескользящую подкладку на дне», — говорит Вонеш. «Если ваш коврик соскальзывает при приземлении в прыжке, это действительно простой способ получить травму».

И вам нужно беспокоиться не только о вашем непосредственном личном пространстве. Возможно, вам даже придется немного привести себя в порядок или переместить пару предметов мебели.

«Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы очистили зону и освободили достаточно места», — говорит Вонеш. «Это важно, чтобы, если вы споткнетесь или упадете, вы не поранитесь окружающими предметами».

Правильная обувь все еще имеет значение

Когда вы тренируетесь, не выходя из дома, вы можете обнаружить, что ваш уровень комфорта позволяет легко забыть о важности правильного тренировочного снаряжения, включая обувь.

Тот факт, что вы можете скатиться с дивана и прямо на тренировку, не означает, что вы должны .

«На любой тренировке вы должны быть уверены, что носите правильную обувь», — объясняет Вонеш. «Если вы занимаетесь HIIT или силовыми тренировками, ищите кроссовки, обеспечивающие достаточную боковую поддержку, а не кроссовки, которые могут не обеспечивать нужной степени устойчивости».

Что бы вы ни делали, Вонеш говорит, что лучше не носить обувь, чем носить только носки или домашнюю обувь.

«Для некоторых типов тренировок, таких как йога или тай-чи, ходить босиком вполне нормально», — добавляет Вонеш.«Но тренировки в носках, мокасинах, шлепанцах или другой повседневной обуви могут привести к спортивным травмам, а также увеличить риск поскользнуться, споткнуться и упасть».

Пейте много воды

Когда вы дома, поддерживать уровень гидратации может быть непросто. И хотя когда вы собираетесь в тренажерный зал или на занятия фитнесом, взять бутылку с водой — часть вашего контрольного списка подготовки к тренировке, довольно легко забыть иметь под рукой воду во время занятий дома.

«Когда вы обезвожены, вы больше устаете, чем обычно, и у вас меньше энергии. Обезвоживание может значительно повлиять на вашу производительность», — объясняет Вонеш. «Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня, а также во время и после тренировки».

Найдите время для разминки

Тренируемся ли мы в тренажерном зале или дома, мы все виноваты в том, что не разминаемся перед тренировкой. Но разминки — важная часть подготовки вашего тела к упражнениям, которые могут повысить вашу производительность и снизить риск травм.Кроме того, поскольку вы экономите время, пропуская поездки в тренажерный зал, вам будет легко добавить разминку к тренировке дома!

Цель вашей разминки — повысить частоту сердечных сокращений, которая, в свою очередь, посылает сигналы остальным частям вашего тела, что пора начинать работать. Например, разминка помогает перенаправить кровоток к мышцам, делая их более гибкими, и увеличивает частоту дыхания, гарантируя, что мышцы получают много кислорода.

«Когда дело доходит до разминки, начинайте медленно и постепенно переходите к более активной деятельности», — объясняет Вонеш.«Полезно включать в себя некоторые формы кардио, такие как прыжки с трамплина, а также движения, которые запускают весь ваш диапазон движений, включая разгибания бедер, круги руками и повороты шеи, чтобы эти более мелкие движения во время реальной тренировки были более приятными. достижимо. »

Если у вас есть пульсометр, Wonesh рекомендует использовать его, чтобы определить, когда вы достаточно разогрелись. В противном случае, говорит Вонеш: «Если к концу разминки вы не вспотеете, значит, вы не разогреетесь».

Проверьте свою форму и осанку

При движении тела и поднятии тяжестей всегда важно следить за своей формой и осанкой.Это потому, что неправильная техника тренировки может привести к травмам.

В тренажерном зале или фитнес-студии зеркала от пола до потолка позволяют легко поддерживать правильную форму и осанку при сгибании и движении. Дома вы, вероятно, не можете позволить себе роскошь стены из зеркал.

Поначалу может показаться неудобным, но Wonesh рекомендует установить зеркало в полный рост на рабочем месте или использовать телефон или камеру, чтобы записывать себя во время тренировки.

«Если вы не привыкли заниматься дома, ваши тренировки могут немного дезориентировать, а ваша форма и техника могут оказаться одними из первых вещей, которые ускользнут на второй план», — предупреждает Вонеш.«Во время силовых тренировок, особенно во время силовых тренировок, использование зеркала или фотоаппарата может помочь вам убедиться, что ваше тело находится в правильном положении. Это также может помочь вам определить те простые ошибки, когда дело доходит до вашей тренировки, например, когда колени движутся внутрь. как вы сгибаетесь «.

Кроме того, Вонеш предупреждает, что просмотр видео с упражнениями может привести к неправильной осанке, если вы не будете осторожны.

«Вместо того, чтобы полагаться на свой смартфон во время просмотра видео с упражнениями, подумайте о том, чтобы разместить свою тренировку на самом большом экране, которым вы можете управлять», — предлагает Вонеш.«Это может помочь убедиться, что вы не нарушаете осанку во время тренировки».

Сбалансируйте тренировки и выделите время для восстановления

Без фитнес-класса, который поможет вам, или множества тренажерного оборудования, позволяющего легко смешивать вещи, легко попасть в ловушку, выполняя одну и ту же домашнюю тренировку изо дня в день, потому что … ну, это то, что работает. Но Вонеш предупреждает, что это может привести к перетренированности.

«Очень важно сбалансировать кардио и силовые тренировки, а также отдельные группы мышц, с которыми вы работаете каждый день», — говорит Вонеш.«Упорство в одном типе упражнений, например, беге, или повторение любимого видео с тренировкой снова и снова может привести к перетренированности, что, в свою очередь, может привести к травме».

Когда дело доходит до восстановления мышц, количество дней отдыха, которые могут потребоваться для определенной группы мышц, варьируется от человека к человеку — и, возможно, даже от группы мышц к группе мышц. В общем, между тренировками одной и той же группы мышц лучше подождать 48 часов. Например, если вы сегодня довольно усердно работали над ягодицами и подколенными сухожилиями, постарайтесь дать им два полных дня на восстановление, прежде чем снова их прорабатывать.А пока есть много других групп мышц, которые вы можете тренировать. Кроме того, вы можете совершить пробежку или прогулку — отличный способ уменьшить болезненность и время на восстановление.

«Период отдыха у всех будет выглядеть немного по-разному, но хороший способ узнать, нуждается ли по-прежнему какая-то группа мышц в отдыхе, — это начать с 10-минутной разминки», — объясняет Вонеш. «Если эти мышцы все еще болят после разминки, переключитесь на проработку другой группы мышц».

В конце дня, тренируетесь ли вы дома или нет, ваша тренировка должна приносить пользу как вашему разуму, так и телу.

«Если вы собираетесь посвятить 30 минут тренировке, вы должны быть уверены, что получаете от нее максимум», — говорит Вонеш. «Эти шаги могут помочь вам добиться успеха в тренировках, улучшив как вашу производительность, так и безопасность тренировок».

идей упражнений и физической активности

Обзор темы

Аэробная активность повышает частоту сердечных сокращений и некоторое время поддерживает ее. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам.Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии. Он может снизить кровяное давление, холестерин, уровень сахара в крови, жировые отложения, беспокойство и депрессию, а также усталость.

В поисках подходящего занятия

Специалисты

рекомендуют регулярно заниматься умеренной и / или высокой нагрузкой.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее.^{сноска 1}

Умеренная интенсивность

Высокая интенсивность

Общая тренировка:

Быстрая ходьба
Художественная гимнастика от легкой до средней (например, домашние упражнения, упражнения для спины, подъемы и опускания с пола)
Аэробные танцы с малой ударной нагрузкой
Бег на малом батуте
Тяжелая атлетика, бодибилдинг, прилагая много усилий
Легкие или умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus или Universal, или на гребном тренажере

Общая тренировка:

Ходьба в гору, бег трусцой или бег
Тяжелая гимнастика (отжимания, приседания, прыжки на ногах и т. Д.))
Аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой
Скакалка
Использование подъемника по лестнице или лыжного тренажера
Стационарный велосипед, требующий больших усилий

Водные упражнения:

Водный путь с умеренным усилием
Водная аэробика или водная гимнастика
Сплав на каяках, каноэ, рафтинг
Прыжки с трамплина или вышки
Гребной катер

Водные упражнения:

Плавание с быстрым, энергичным усилием
Быстро, энергично ступая по воде
Водный бег
Соревнования по гребле на каноэ
Скин-дайвинг и подводное плавание с аквалангом

Активного отдыха на свежем воздухе:

Рыбалка и охота
Игра во фрисби
Детские игры, такие как классики, 4-х квадратики и мяч для вывертывания
Игра на игровом оборудовании
Горные лыжи
Лопатой снега

Активного отдыха на свежем воздухе:

Верховая езда — рысью или галопом
Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол
Поход с рюкзаком
Катание на горных велосипедах
Быстрое катание на коньках (более 9 миль / ч)
Ходьба на снегоступах и беговые лыжи

Работа по дому и двору:

Подметать, пылесосить и мыть полы
Мытье автомобиля с большим усилием
Подметать гараж, тротуар или патио
Мытье собаки
Стрижка газона
Копаем в саду

Работа по дому и двору:

Перенос продуктов наверх
Ящики для переноски или мебель
Пакетирование сена или уборка коровника с большими усилиями

Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

Меняйте деятельность. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
Меняйте время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени.Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы. Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Деятельность в офисе

Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить в свой день следующие короткие периоды активности:

Используйте дорогу, чтобы немного погулять. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
Используйте лестницу вместо лифта, по крайней мере, на несколько этажей.
Предложите проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
По возможности старайтесь максимально дистанцироваться: возьмите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
Используйте свои утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам скучно заниматься спортом или занятием, которое вам когда-то нравилось, обучение или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

Молодежные лиги по организованным видам спорта часто ищут хороших тренеров.
Пройдите уроки, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
Предложить возглавить прогулочную группу.

Конкурс

Конкуренция может быть хорошим мотиватором, потому что:

Он дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить волнение и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может подарить дружбу и развлечься с другими, заинтересованными в этом же занятии.

Перекрестное обучение

Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

Предотвращает скуку, предоставляя разнообразие. Это может помочь вам выбраться из спада.
Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
Снижает риск травм, поскольку одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке на каждой тренировке.

Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренинге.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые не используются активно в вашей основной деятельности.

Тренируемся дома | МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ. ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Простые упражнения, чтобы быстро похудеть

Подъем по лестнице

Приседания

Выпады

Планка

Отжимания

«Россия сегодня»: cпортзал в домашних условиях

Спортивные каникулы. Как организовать занятия физкультурой в домашних условиях? — Группа компаний «Просвещение»

Физические упражнения в условиях самоизоляции | СГУ

Физические упражнения в домашних условиях после выписки из больницы для лечения ковид 19.

Упражнения для охлаждения организма после тренировки

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Упражнения

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Комплекс пассивной гимнастики

Гимнастика в положении лежа или сидя

Гимнастика в положении сидя

Упражнения в позиции стоя

Пять упражнений в помещении, которые вы можете выполнять дома

15 простых упражнений для детей, которые можно делать дома

15 забавных упражнений для детей, которые можно делать дома

Аэробные упражнения

1. Велоспорт

2.Прыжки со скакалкой

3.Бег

4.Бег трусцой

5. Планки

6.Отжимания

7.Скручивания

8. Выпады вперед

9. Растяжка

10. Мостовой подъем

11.Backstretch (поза ребенка)

12. Приседания

13.Растяжка плеч над головой

14. Шпагат

15.Боковой подъем ноги

Ссылки:

Рекомендуемые статьи

Упражнения для детей в помещении и дома — Здоровье детей

4 способа увеличить физическую активность дома

1. Поставить цель

2. Проявите изобретательность

3. Перейти к интернет-ресурсам

4. Сделайте упражнения приоритетом семьи

Упражнения для детей в помещении

Узнать больше

Зарегистрироваться

7 упражнений для отличной домашней тренировки во время самоизоляции

7 упражнений для отличной домашней тренировки во время самоизоляции

(1) Глубокое дыхание

(2) Домкраты для прыжков

(3) Доски

Вариант для начинающих

Расширенный вариант

(4) Приседания с собственным весом

Вариант для начинающих # 1

Вариант для начинающих # 2

(5) Отжимания

Вариант для начинающих # 1

Вариант для начинающих # 2

(6) Выпады

(7) Боковые планки

Повторить!

Оставайся здоровым

Лучшие 9 домашних упражнений, которые вы можете выполнять во время изоляции, чтобы сохранить здоровье

Очистка

Использование предметов домашнего обихода в качестве гирь

Упражнения с сопротивлением вокруг вашего дома

The Body Coach TV

Садоводство

Виртуальные занятия фитнесом

Йога с Адриеном

Пробных приложений

Голова на открытом воздухе для кардио

Безопасность во время тренировок за пределами

Как безопасно заниматься спортом дома

идей упражнений и физической активности

Обзор темы