Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин: Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч. Денис Борисов.

2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч

V-образный силуэт является мечтой любого мужчины, которые занимается в тренажерном зале. Не удивительно, потому что именно такой силуэт отличает любого мужчину от женщины.  В силу наших анатомических особенностей. А говоря конкретно по причине того, что женщины рожают детей,  пропорция таза с плечами  сильно отличается у мужчин и женщин.

 Как правило у женщин широкий таз и узкие плечи (относительно таза).  А у мужчин наоборот, широкие плечи и узкий таз. Во всяком случае так должно быть.  Поэтому чем шире плечи, а они всегда выглядят таковыми относительно таза, тем атлетичнее выглядит человек. Не важно мужчина или женщина. Но если для женщины широкие плечи не являются достоинством. Скорее наоборот (женщина будет выглядеть мужественно).  То для мужчины ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и V-образная фигура символизирует победу (викторию) в естественном отборе.  Чем мужчина более мужественный, тем больше он выделяется среди других мужчин и тем больше у него шансов среди женщин.

Тут, конечно, возможны спекуляции. Я намеренно упрощаю картину дабы нам не углубляться в этологию и эволюционную биологию человека.   Как бы там ни было, вы и я хотим широкие плечи поэтому для нас очен важно что?  Правильно.  Упражнения, с помощью которых можно накачать широкие плечи.

 

 

 

 

 

 ЧТО КАЧАТЬ

Когда мы говорим о V-образной фигуре, то чаще всего имеем в виду ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и ШИРОКУЮ СПИНУ.  Про спину я напишу статью через месяц, а вот про плечи поговорим сегодня. Тем более, что для указанной фигуры широкие плечи важнее, чем широкая спина.

Итак, когда мы говорим про ширину плеч, то думаем прежде всего о дельтавидной мышце,  которая двигает нашу плечевую кость относительно плечевого сустава по разным направлениям.

  Вы можете вашу руку:

• поднять перед собой
• завести назад
• поднять через сторону
• двигать по горизонтали
• двигать по вертикале
• Привести к корпусу
• Отвести от корпуса
• и т.д

Фактически вы можете двигать вашу руку как угодно.  Вы к этому естественному положению веще настолько привыкли, что не замечаете насколько это необычно и круто. Посмотрите на других млекопитающих.  Посмотрите на лапы собаки, лошади, буйвола, курицы.  Обладают ли их передние конечности такой подвижностью как у человека? Нет конечно.  Почему? Потому что эволюционно у них не возникло такой необходимости.  Именно человек использует свои передние конечности настолько эффективно и разнообразно потому что происходит от ПРИМАТОВ, во первых и потому что создал ЦИВИЛИЗАЦИЮ, во-вторых.

   Наши родственники-обезьяны активно двигают плечевой костью относительно плечевого сустава потому что много лазят по деревьям, где ветки находятся на разных уровнях и поэтому приходится двигать руками в разных направлениях относительно корпуса.

К чему я все это вам рассказываю?  К тому, чтоб вы поняли, что ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ  очень нежная конструкция, потому что он чрезвычайно МОБИЛЕН (ПОДВИЖЕН).  Чем больше мобильность конструкции, тем больше там движущихся частей, тем больше вероятность травм и поломок.  Это частая физика.

 

Почти все движения, которые мы выполняем с помощью других суставов, не такие сложные как движения, которые мы выполняем с помощью плечевых суставов.  Почти все движения можно строго разделить на:

• ТЯНУЩИЕ (спина, бицепс, бизцепс бедра и т.д.)
• ТОЛКАЮЩИЕ (грудь, трицепс, квадрицепс и т.д.)

Иначе говоря  выполняя тянущие движения мы приближаем кость к корпусу а при выполнении толкающего движения мы отдаляем кость относительно корпуса.   Т.е. движения происходят почти всегда в одно векторе (направлении). 

Но когда мы говорим про наши ПЛЕЧИ и плечевые суставы, то тут ситуация двойственная, если не тройственная.  Мы с помощью наших дельт можем как поднимать наши руки перед собой, так и отводить их назад.  В первом случае это жимовое движение, а во втром тяговое.   Т.е. наши плечи — крайне мобильный механизм, который позваляет делать крайне разнообразные движения. Это хорошо. НО из за этого наши плечи подвергаются большому риску травмы, если вы будите работать с очень тяжелыми весами в неправильной технике.    Самые частые травмы случаются где?  В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ, либо в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Причем плечи существенно «лидируют».  Теперь вы понимаете теоретическую предпосылку почему.  Это плата за мобильность.

 

ВЫВОД: не будьте ослами, при работе на плечи.  Учитывайте их анатомию и «нежность». Скрупулезно следуйте технике.

Хорошо. За счет чего возможна такая экстриальная мобильность кости относительно плечевого сустава? За счет многообразия крепления мышечных волокон.   Плечом управляет ТРИ мышечных пучка:

• ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ (отведения руки, жимы)
• СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ  (гибрид,  жимы-тяги)
• ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (приведение руки, тяги)

Самое интересное в этом ТРИО — это средний пучок ваших дельт. Он гибридный. Фактически в зависимости от ситуации и наклона корпуса он превращается либо в тяговую, либо в толкающую мышцу.  Это достигается за счет специфического крепления волокон.   Для нас это важная информация, потому что говорит о том, что нет ТРЕХ разных типов движений для каждого из трех пучков.  На самом деле есть ДВА основных типа движений (ТЯНЕМ — ТОЛКАЕМ) для развития ваших дельт.  И если вы это поймете, то здорово облегчите себе раскачу плеч.

 

 

 ЛУЧШИЕ ИЗ ЛУЧШИХ

Существует огромное количество упражнений для тренировки дельт.

  Но все они являются более или менее удачными модификациями ТЯГ или ЖИМОВ.  Не буду вам долго дурить голову и сразу объявлю лучшие два упражнения для тренировки ваших дельт. Это:

• КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (вариант жима)
• ПРОТЯЖКА С ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ  (вариант тяги).

 

Первое упражнение является лучшим для тренировки переднего полушария ваших дельт. А второе упражнение является лучшим для тренировки заднего полушария ваших дельт.

Почему именно эти два упражнения? Потому что они силовые и безопасные для указанных частей ваших дельт.  Они максимально близки к естественным движениям поэтому в них можно работать с тяжелыми весами нужными для роста мышц.

К примеру, я часто вижу как жмут штангу из за головы сиди или стоя.  Зачем делают это? Потому что верят что такое упражнение сделает шире плечи.  Так ли это? Нет.

Скорее всего это упражнение сделает из вас инвалида, чем расширит плечи. Почему я так категоричен? Да потому что это ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ которое вы выполняете в самой дискомфортной для сустава манере.   Жимовые движения выполняются передним полушарием ваших плеч.  Соответственно нет нужды отводить плечевую кость назад.  Назад ее нужно отводить когда вы делаете тягу на заднее полушарие.  Если же вы делает жим (что априори ставит акцент не передней части), а локти отводите назад, за голову, то скорее всего неестественное положение сустава плюс большой вес на штанге просто травмируют ваше плечо раньше или позже….

 

Можно очень долго расписывать преимущества жима с груди стоя перед остальными жимами.  Можно сказать, что это естественное движение.  Что это движение одно из основных в тяжелой атлетике.  Что оно безопасно.  НО я считаю что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому советую посмотреть мои рекомендации в сопровождающем виде.   То же самое касается и протяжки на заднее полушарие ваших дельт.

Вообще ПРОТЯЖКИ не очень популярны в современно бодибилдинге. Чаще всего делают бесконечные махи на средние и задние дельты. Я вам скажу честно, что не понимаю почему сложилась такая ситуация.  Ведь делая мах в наклоне вы фактически делает тяговое движение с зафиксированным локтевым суставом. Т.е. вы делает изолированное упражнение на заднюю дельту.  В то время как делая протяжку ваш локтевой сустав свободен и помогает плечевому. Т.е. вы делает БАЗОВОЕ (много-суставное упражнение) на ваши дельты.  Так в чем же дело? Почему все фигачат изоляцию и редко делают базу. А потом еще и удивляются: как так, почему не растет дельта?  Так ты дай ей правильную нагрузку — она и будет расти.  Эта всего лишь мышца. Она подчиняется базовым правилам и условиям.  Выполни их и получишь рост.

 

КАК СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ?

У нас есть два основных упражнения: жим с груди стоя и тяга штанги или гантелей (протяжка).   Я рекомендую чередовать подходы в этих упражнениях. Т.е. делать растянутые суперсеты.

• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• и т. д.

 

Вы заметили, что я начал работу именно с тяг (протяжки) а не с жимов? Почему я это сделал? Потому что заднее полушарие ваших дельт как правило больше отстает чем переднее полушарие, активно работающее во время жимов на грудные мышцы.  Кроме того, по моим наблюдениям, именно заднее полушарие дает больше в плане общей ширины, чем переднее.  Поэтому начинаем с того, что важнее для культуриста — с протяжек на ширину.

 

В таком режиме чередования можно делать очень много подходов. Не обязательно ограничивать себя только 4-мя на каждое упражнение. Я могу под настроение сделать и по 10-ть подходов. Меня греет мысль, что это крайне эффективная работа. Поэтому хочется ее делать.

Если же вы хотите разнообразить вашу тренировку еще каким то упражнением, то с этим нет проблем. Может использовать следующую аналогичную пару из

• МАХИ или ПРОТЯЖКИ С ГАНТЕЛЯМИ
• ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Выполняется такое же чередования  как и с основной парой.

Вот такие вот рекомендации. Я уверен что они помогут вам создать тот самый V-образный, желанный, силуэт атлета.  Да прибудет с вами сила, друзья.

 

 

 

 

 

 

Денис Борисов

 

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
• Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
• Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа

• Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
• Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

• Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
• Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
• Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
• Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.
• Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад

• Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.
• Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

• Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
• Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом

• Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.
• Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
• Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

• Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
• Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

• Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
• На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания 

• Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
• Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
• Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.

Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

• тренировка трицепс + бицепс
• тренировка трицепс + плечи
• тренировка трицепс + спина
• тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Лучшие упражнения на плечи | Fit4live.ru

1. Жим штанги.

Жим штанги – это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работы большое количество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Акцентированно воздействует на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно вовлекая в работу средний. Для его выполнения поставим ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Поднимаем штангу, положив ее на грудь. Из положения стоя со штангой на груди, одним мощным толчком выжимаем ее вверх на выдохе, не наклоняя корпус назад. После чего (на вдохе) медленно опускаем штангу вниз. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Разница будет в том, что, сидя мы исключаем возможность пружинить ногами. Тем самым более акцентированно работаем именно дельтами. Но в такой ситуации увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. Потому что мы исключаем амортизационные свойства ног. Кроме того, когда мы сидим, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее. Также есть возможность выполнения этого упражнения с жимом штанги из-за головы. Такой вариант выполнения упражнения немного сильнее нагрузит средний пучок дельтовидных мышц, чем вариант жима перед собой. Но сократится амплитуда движения, и плечевым суставам многих людей просто не хватит подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние удобное для правильного выполнения этого упражнения. Поэтому его часто относят к разряду особо травмоопасных. Техника выполнения будет аналогичной. С той разницей, что штангу мы будем опускать за голову.

Если у вас появляются болевые ощущения во время жима штанги или при подъёме рук над головой, это может быть связано с внутренним вращением плеча. В таком случае сухожилия оказываются в ситуации, когда оно многократно трется о плечевую кость. При внешнем вращении мы обеспечиваем комфортное положение плечевых суставов. Для того, чтобы обеспечить такую позицию, можно постараться как-бы согнуть гриф со стороны мизинцев. При выполнении жима из-за головы нам нужно отвести плечи назад, сводя лопатки. Таким образом мы обеспечим правильную позицию плечевых суставов. Помимо этого, мы уводим грудь вперед. У большинства людей недостаточно гибкости плеча и грудной клетки, чтобы сохранять прямую линию при движении штанги из-за шеи. Они сгибают шею вперед, что может повлечь негативные последствия. В том числе и плечевую деформацию.

2. Жим гантелей сидя.

Еще одно из самых популярных в телостроительстве, которое нагружает переднюю и среднюю поверхность плеча. Его главное отличие от жима штанги – это возможность работы в разных плоскостях, вращение и наклоны кистей, а также возможность сведения гантелей в верхней части амплитуды. При использовании гантелей в работу еще активнее будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Для начала выполнения упражнения сидя на скамье гантели держим ладонями от себя. Мощным движением выжимаем их вверх на выдохе, немного сближая в верхней точке и не разгибая рук до конца, для сохранения напряжения в мышцах. После этого подконтрольно опускаем гантели в исходное положение, делая вдох.

3. Тяга штанги на среднюю дельту.

Иначе это упражнение называется – тяга штанги к подбородку. Это базовое движение для построения дельтовидных мышц. Акцентированно воздействует на средний пучок.

Для начала выполнения упражнения возьмем гриф штанги хватом сверху немного уже ширины плеч. На выдохе, напрягая дельты и разводя локти в стороны, тянем штангу вертикально вверх. Когда мы тянем локти вверх, гриф должен двигаться в вертикальной плоскости вдоль тела по направлению от бедер к подбородку. Здесь важно не нависать над грифом, выгибая спину дугой. Держим корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально. В верхней точке амплитуды локти находятся чуть выше плечевых суставов. После этого плавно опускаем снаряд в исходное положение, сделав вдох.

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с помощью рукоятки нижнего блока (ролика). Но применяя этот вариант, важно помнить о том, что ролик должен находится прямо под рукоятью, чтобы мы обеспечили ее движение четко в горизонтальной плоскости.

4. Подтягивания на заднюю дельту.

Это по сути тяга штанги в наклоне на заднюю дельту, только наоборот. Выполняется с весом собственного тела. Регулировать нагрузку можно, выполняя упражнение с согнутыми или прямыми ногами, и изменяя наклон корпуса.

Для начала выполнения упражнения, подойдем к низкой перекладине. Если ее нет, то можно использовать гриф в тренажере Смита. Возьмемся за перекладину широким хватом и повиснем на прямых руках. Напрягая задние дельты, сгибаем руки в локтях, приближаясь грудью к перекладине на выдохе. После этого медленно и подконтрольно опускаемся вниз на вдохе.

В этом упражнении очень важно помнить о позиции локтей. Если они будут двигаться вдоль корпуса, то упражнение будет нагружать преимущественно мышцы спины. Немного отводя их с стороны, мы получаем промежуточный вариант, в котором задействуются мышцы спины и задняя поверхность плеча. При использовании варианта, когда лучезапястный, локтевой и плечевой суставы находятся на одной ось, мы максимально смещаем нагрузку на задние дельты.

5. Жим с использованием перекладины.

Следующее упражнение, не очень распространённое в залах, но также базовое и отлично подойдет для проработки средней и задней поверхности плеча в условиях, когда есть только низкая перекладина. Выполняя его в зале, можно использовать гриф в тренажере Смита, зафиксировав его на нужной высоте.

Суть движения заключается в том, чтобы согнув ноги в коленях, опустить корпус до параллели с полом. Прямыми руками взяться за перекладину шире плеч. Таким образом нагрузка сместится на задние и частично средние пучки дельтовидных мышц. После этого мы начинаем плавное подконтрольное движение вперед до того момента пока перекладина не будет за головой на выдохе. И возвращаемся в исходную позицию, сохраняя напряжение в дельтах, на вдохе.

как накачать дельты, базовые нагрузки для прокачки и лучшие программы тренировок на массу, силу, рельеф мышц

Массивные развитые плечи важны для построения спортивной мужской фигуры.

Они сделают торс более выразительным, подчеркнут талию, а также помогут в выполнении ряда силовых упражнений.

Развивать их следует посредством выполнения ряда упражнений с использованием разных снарядов, а конкретная методика зависит от уровня подготовки спортсмена, типа его телосложения и иных факторов.

Как накачать дельты в тренажерке

проводится в рамках общей программы. Необходимо правильно вписать такой тип нагрузки в план занятий так, чтобы это не мешало прокачке остальных частей тела, и наоборот.

Развитие плеч осуществляется с соблюдением ряда принципов:

• в первую очередь используются базовые упражнения, прокачивающие плечи целиком;
• если нужно увеличить плечи в объёме, выполняется до 12 повторений, если же цель ‒ рельеф, то лучше заниматься по многоповторному принципу, от 15 повторений и более;
• тренировка плеч должна быть органично вписана в общий тренировочный план;
• на первом этапе достаточно от 1 до 3 упражнений, далее сложность занятия корректируется в зависимости от потребностей и успехов атлета.

Внимание! Достаточно будет одной тренировки в неделю, максимум двух. Если тренироваться чаще, то существует вероятность того, что мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и последующие занятия будут лишь усугублять ситуацию.

Накачать мышцы можно только при правильной диете и режиме дня. Данные факторы будут принципиально важны, при их несоблюдении никакие тренировки не помогут. При этом питание зависит от конкретной цели атлета и его типа телосложения. Например, эктоморф, который желает нарастить мышечную массу, должен увеличить потребление не только белка, но и углеводов, тогда как мезоморфу количество углеводов, в первую очередь простых, нужно максимально сократить.

Тренировочный процесс также отличается в зависимости от типа сложения. При работе на рельеф стоит уделить внимание изолирующим движениям на большое количество повторений, а при необходимости нарастить массу ‒ среднему количеству повторений и базовым движениям.

Обязательно посмотрите:

Лучшие базовые нагрузки

Упражнения для плеч в тренажерном зале для мужчин могут быть достаточно различными. К самым распространённым относят:

Жим штанги стоя или сидя	Ноги нужно поставить на ширине плеч, штангу взять немного шире, но возможен и более широкий хват. Поднимать штангу вверх до полного выпрямления рук, затем опускать вниз. Можно не до самого конца, а до уровня ушей. Допускается выполнение из положения сидя.
Жим штанги из за головы	Выполняется точно так же, как обычный жим штанги, но снаряд опускается за голову, а не перед собой.
Жим гантелей сидя	Сесть, спину поставить прямо. Можно использовать скамью с упором. Гантели поднимать вверх, затем опускать обратно до уровня плеч.
Жим Арнольда	По сути, это разновидность жима гантелей. Разница в том, что первое положение ‒ гантели держатся перед собой так, чтобы руки ладонями смотрели на атлета, затем, при подъёме вверх, они поворачиваются на 180 градусов и возвращаются обратно при опускании.
Разведение гантелей стоя	Выполняется стоя. Атлет немного прогибает спину, а гантели поднимает в стороны, возвращая потом руки в исходное положение.
Подъём штанги к подбородку	Штанга держится перед собой, узким хватом. Затем она движется вверх, вдоль туловища и поднимается до уровня подбородка.

Существуют и иные типы упражнений, приведённые выше считаются самими популярными. Хорошо работают плечи и в тяжёлоатлетических движениях, а также в ряде иных силовых:

• взятие штанги на грудь. Штанга с пола поднимается до уровня плеч, в начале нужно начать её подъём, затем подсесть и выпрямить ноги;
• толчок. Выполняется взятие на грудь, затем штанга поднимается вверх над головой;
• рывок гири. Снаряд поднимается с пола вверх, на вытянутую руку, с подсестом.

Стоит учесть, что во всех этих упражнениях работают не только плечи, но и другие мышечные группы. В первую очередь это ноги, а также руки и спина. При составлении тренировочной программы обязательно нужно подобрать упражнения так, чтобы они не мешали один другому, например, выполнить полноценные приседания после толчка штанги будет трудно.

Программы тренировок

Программа тренировок на плечи должна соответствовать цели, которую поставил перед собой атлет. При работе на массу следует использовать среднее количество упражнений, а при тренировке силы ‒ вовсе малое.

Важно! Программа на плечи должна сочетаться с программой на остальные части тела. Например, не стоит тренировать дельты перед тренировкой грудных мышц, так как результат в жиме может существенно ухудшиться.

Чаще всего спортсмены используют принцип разделения мышц по дням недели. Например, если тренировки проходят три раза в неделю, то в первый день можно прокачать ноги и плечи, затем спину и грудные, а потом руки. Если количество тренировок больше, например, 4-5, то можно уделить отдельный день плечам, но также стоит учесть, как тренировка плеч пересекается с тренировкой остальных частей тела.

Качаемся на массу

При тренировке на массу следует тренировать плечи примерно по следующей программе:

• жим штанги сидя. 4 подхода на 10 повторений;
• жим штанги с паузой. Снаряд опускается на плечи, мышцы расслабляются, затем движение продолжается. Выполняется 3 подхода на 8-12 повторений;
• разведение гантелей стоя, 3 по 12.

Эффективно будет иногда включать в программу силовые циклы, то есть выполнять малое количество повторений с большими весами. Это позволит в будущем увеличить рабочий вес, что также приведёт к увеличению массы.

Прокачка на силу

Работа над силой состоит из базовых упражнений. Вариантов много, всё зависит от целей атлета. Если увеличить силу плеч необходимо для того, чтобы улучшить результат в жиме, то стоит обратиться к жиму стоя и иным многосуставным движениям. Но если нужно развить силу в целом, лучше обратиться к классическим тяжёлоатлетическим упражнениям:

• взятие штанги на грудь. Штанга поднимается у пола, делается небольшой “подсед”, и корпус выпрямляется. Сделать нужно 4 подхода на 10-12 подходов каждый;
• жим штанги стоя. 4 по 6-10;
• в качестве вспомогательного движения используется что-то вроде разведения гантелей или жима гантелей стоя. По 4 подхода на 10-12 повторений.

Развитие силы проходит в малоповторном режиме. Можно использовать силовые циклы. Так, например, жим стоя выполняется на 5 раз, на следующей тренировке ‒ уже на 3, после ‒ уже на 12. Нагрузка циклируется, чтобы мышцы не привыкали, и отдача от занятий была больше.

Ещё один метод называется “лесенка”. Нужно подбирать вес так, чтобы в каждом подходе выполнять на один меньше, начиная от пяти и доводя до одного, затем поднимая снова до 5. Силовой тренинг всегда отличается разнообразием. Похудение в этом плане несколько проще. При работе на силу нет смысла выполнять много упражнений, достаточно будет сделать 2-3, где 1-2 ‒ базовые, затем идут вспомогательные. Паузы между подходами долгие, чтобы в мышцах восстановился гликоген, и они снова были способны к работе. Количество подходов ‒ от 3 до 5, а иногда и более.

Комплекс на рельеф мышц

Тренировка на рельеф может выглядеть следующим образом:

• жим штанги сидя. Используется как основное упражнение. Достаточно 3-4 подхода на 15 повторений;
• жим гантелей сидя. 4 подхода по 20 раз;
• разведение гантелей в стороны. 3 по 20;
• жим в тренажёре, 4 по 20.

Цель тренировок на рельеф заключается в уменьшении жировой прослойки с максимальным сохранением мышц. Тренироваться нужно в многоповторном режиме, количество подходов ‒ от 15 и более, в среднем ‒ около 20. Упражнений ‒ не менее 3-4, в некоторых случаях даже больше.

Тренировки должны быть тяжёлыми, но не на пределе. Нужно проработать мышцы, стимулировать дальнейшее жиросжигание. Именно поэтому важна не только силовая нагрузка, но и кардио, а также правильная белковая диета и режим. Всё это в совокупности поможет и сохранить мышцы, и сжечь жир, уменьшив его прослойку в организме.

Советы профи

Профессионалы советуют подходить к тренировке плеч в рамках общей тренировочной программы. Применяются те же принципы, что и при занятиях на остальные части тела, то есть плечи развиваются в совокупности с остальным телом.

Но при этом есть некоторые особенности, которые присущи именно данной группе мышц. Рекомендуется выполнять базовые упражнения в малоповторном режиме или на среднее количество раз, а затем “добивать” их изолированными, выполняя уже от 12 повторений и более.

При этом тренировка новичков и опытных атлетов проходит по-разному. Начинающим спортсменам достаточно будет 1-2 упражнения, особенно если тренируется эктоморф и основная цель его занятий ‒ увеличение мышечной массы.

Девид Кирш, тренер

Популярный в США тренер работал со многими известными личностями. Он считает, что тренировать плечи нужно либо отдельно от всех мышц, либо в совокупности со вспомогательными группами, например, с грудными или руками.

Тренировки должны быть тяжёлыми, но соответствующими уровню подготовки атлета. На начальном этапе достаточно будет от одного до трёх упражнений, далее тренировочную программу можно усложнять различными элементами.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Популярный бодибилдер и тренер по фитнесу считает, что плечи лучше всего отзываются на тяжёлые упражнения со средним количеством повторений. Однако не стоит забывать и про индивидуальные особенности организма. Так, то, что работает у одного атлета, может быть малоэффективно у другого. Тренировочный процесс всегда индивидуален.

Андрей Семинихин, тренер

 Андрей Семинихин прославился не только своей тренерской работой, но и деятельностью в роли блогера. Он считает, что тренировать плечи нужно разнообразно и тяжело. Упражнения нужно менять как можно чаще, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Лучшими вариантами считаются движения со штангой и гантелями, тогда как работа в тренажёрах будет носить лишь дополнительный характер.

Полезное видео

как накачать дельты, базовые нагрузки для прокачки и лучшие программы тренировок на массу, силу, рельеф мышц

Массивные развитые плечи важны для построения спортивной мужской фигуры.

Они сделают торс более выразительным, подчеркнут талию, а также помогут в выполнении ряда силовых упражнений.

Развивать их следует посредством выполнения ряда упражнений с использованием разных снарядов, а конкретная методика зависит от уровня подготовки спортсмена, типа его телосложения и иных факторов.

Как накачать дельты в тренажерке

проводится в рамках общей программы. Необходимо правильно вписать такой тип нагрузки в план занятий так, чтобы это не мешало прокачке остальных частей тела, и наоборот.

Развитие плеч осуществляется с соблюдением ряда принципов:

• в первую очередь используются базовые упражнения, прокачивающие плечи целиком;
• если нужно увеличить плечи в объёме, выполняется до 12 повторений, если же цель ‒ рельеф, то лучше заниматься по многоповторному принципу, от 15 повторений и более;
• тренировка плеч должна быть органично вписана в общий тренировочный план;
• на первом этапе достаточно от 1 до 3 упражнений, далее сложность занятия корректируется в зависимости от потребностей и успехов атлета.

Внимание! Достаточно будет одной тренировки в неделю, максимум двух. Если тренироваться чаще, то существует вероятность того, что мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и последующие занятия будут лишь усугублять ситуацию.

Накачать мышцы можно только при правильной диете и режиме дня. Данные факторы будут принципиально важны, при их несоблюдении никакие тренировки не помогут. При этом питание зависит от конкретной цели атлета и его типа телосложения. Например, эктоморф, который желает нарастить мышечную массу, должен увеличить потребление не только белка, но и углеводов, тогда как мезоморфу количество углеводов, в первую очередь простых, нужно максимально сократить.

Тренировочный процесс также отличается в зависимости от типа сложения. При работе на рельеф стоит уделить внимание изолирующим движениям на большое количество повторений, а при необходимости нарастить массу ‒ среднему количеству повторений и базовым движениям.

Обязательно посмотрите:

Лучшие базовые нагрузки

Упражнения для плеч в тренажерном зале для мужчин могут быть достаточно различными. К самым распространённым относят:

Жим штанги стоя или сидя	Ноги нужно поставить на ширине плеч, штангу взять немного шире, но возможен и более широкий хват. Поднимать штангу вверх до полного выпрямления рук, затем опускать вниз. Можно не до самого конца, а до уровня ушей. Допускается выполнение из положения сидя.
Жим штанги из за головы	Выполняется точно так же, как обычный жим штанги, но снаряд опускается за голову, а не перед собой.
Жим гантелей сидя	Сесть, спину поставить прямо. Можно использовать скамью с упором. Гантели поднимать вверх, затем опускать обратно до уровня плеч.
Жим Арнольда	По сути, это разновидность жима гантелей. Разница в том, что первое положение ‒ гантели держатся перед собой так, чтобы руки ладонями смотрели на атлета, затем, при подъёме вверх, они поворачиваются на 180 градусов и возвращаются обратно при опускании.
Разведение гантелей стоя	Выполняется стоя. Атлет немного прогибает спину, а гантели поднимает в стороны, возвращая потом руки в исходное положение.
Подъём штанги к подбородку	Штанга держится перед собой, узким хватом. Затем она движется вверх, вдоль туловища и поднимается до уровня подбородка.

Существуют и иные типы упражнений, приведённые выше считаются самими популярными. Хорошо работают плечи и в тяжёлоатлетических движениях, а также в ряде иных силовых:

• взятие штанги на грудь. Штанга с пола поднимается до уровня плеч, в начале нужно начать её подъём, затем подсесть и выпрямить ноги;
• толчок. Выполняется взятие на грудь, затем штанга поднимается вверх над головой;
• рывок гири. Снаряд поднимается с пола вверх, на вытянутую руку, с подсестом.

Стоит учесть, что во всех этих упражнениях работают не только плечи, но и другие мышечные группы. В первую очередь это ноги, а также руки и спина. При составлении тренировочной программы обязательно нужно подобрать упражнения так, чтобы они не мешали один другому, например, выполнить полноценные приседания после толчка штанги будет трудно.

Программы тренировок

Программа тренировок на плечи должна соответствовать цели, которую поставил перед собой атлет. При работе на массу следует использовать среднее количество упражнений, а при тренировке силы ‒ вовсе малое.

Важно! Программа на плечи должна сочетаться с программой на остальные части тела. Например, не стоит тренировать дельты перед тренировкой грудных мышц, так как результат в жиме может существенно ухудшиться.

Чаще всего спортсмены используют принцип разделения мышц по дням недели. Например, если тренировки проходят три раза в неделю, то в первый день можно прокачать ноги и плечи, затем спину и грудные, а потом руки. Если количество тренировок больше, например, 4-5, то можно уделить отдельный день плечам, но также стоит учесть, как тренировка плеч пересекается с тренировкой остальных частей тела.

Качаемся на массу

При тренировке на массу следует тренировать плечи примерно по следующей программе:

• жим штанги сидя. 4 подхода на 10 повторений;
• жим штанги с паузой. Снаряд опускается на плечи, мышцы расслабляются, затем движение продолжается. Выполняется 3 подхода на 8-12 повторений;
• разведение гантелей стоя, 3 по 12.

Эффективно будет иногда включать в программу силовые циклы, то есть выполнять малое количество повторений с большими весами. Это позволит в будущем увеличить рабочий вес, что также приведёт к увеличению массы.

Прокачка на силу

Работа над силой состоит из базовых упражнений. Вариантов много, всё зависит от целей атлета. Если увеличить силу плеч необходимо для того, чтобы улучшить результат в жиме, то стоит обратиться к жиму стоя и иным многосуставным движениям. Но если нужно развить силу в целом, лучше обратиться к классическим тяжёлоатлетическим упражнениям:

• взятие штанги на грудь. Штанга поднимается у пола, делается небольшой “подсед”, и корпус выпрямляется. Сделать нужно 4 подхода на 10-12 подходов каждый;
• жим штанги стоя. 4 по 6-10;
• в качестве вспомогательного движения используется что-то вроде разведения гантелей или жима гантелей стоя. По 4 подхода на 10-12 повторений.

Развитие силы проходит в малоповторном режиме. Можно использовать силовые циклы. Так, например, жим стоя выполняется на 5 раз, на следующей тренировке ‒ уже на 3, после ‒ уже на 12. Нагрузка циклируется, чтобы мышцы не привыкали, и отдача от занятий была больше.

Ещё один метод называется “лесенка”. Нужно подбирать вес так, чтобы в каждом подходе выполнять на один меньше, начиная от пяти и доводя до одного, затем поднимая снова до 5. Силовой тренинг всегда отличается разнообразием. Похудение в этом плане несколько проще. При работе на силу нет смысла выполнять много упражнений, достаточно будет сделать 2-3, где 1-2 ‒ базовые, затем идут вспомогательные. Паузы между подходами долгие, чтобы в мышцах восстановился гликоген, и они снова были способны к работе. Количество подходов ‒ от 3 до 5, а иногда и более.

Комплекс на рельеф мышц

Тренировка на рельеф может выглядеть следующим образом:

• жим штанги сидя. Используется как основное упражнение. Достаточно 3-4 подхода на 15 повторений;
• жим гантелей сидя. 4 подхода по 20 раз;
• разведение гантелей в стороны. 3 по 20;
• жим в тренажёре, 4 по 20.

Цель тренировок на рельеф заключается в уменьшении жировой прослойки с максимальным сохранением мышц. Тренироваться нужно в многоповторном режиме, количество подходов ‒ от 15 и более, в среднем ‒ около 20. Упражнений ‒ не менее 3-4, в некоторых случаях даже больше.

Тренировки должны быть тяжёлыми, но не на пределе. Нужно проработать мышцы, стимулировать дальнейшее жиросжигание. Именно поэтому важна не только силовая нагрузка, но и кардио, а также правильная белковая диета и режим. Всё это в совокупности поможет и сохранить мышцы, и сжечь жир, уменьшив его прослойку в организме.

Советы профи

Профессионалы советуют подходить к тренировке плеч в рамках общей тренировочной программы. Применяются те же принципы, что и при занятиях на остальные части тела, то есть плечи развиваются в совокупности с остальным телом.

Но при этом есть некоторые особенности, которые присущи именно данной группе мышц. Рекомендуется выполнять базовые упражнения в малоповторном режиме или на среднее количество раз, а затем “добивать” их изолированными, выполняя уже от 12 повторений и более.

При этом тренировка новичков и опытных атлетов проходит по-разному. Начинающим спортсменам достаточно будет 1-2 упражнения, особенно если тренируется эктоморф и основная цель его занятий ‒ увеличение мышечной массы.

Девид Кирш, тренер

Популярный в США тренер работал со многими известными личностями. Он считает, что тренировать плечи нужно либо отдельно от всех мышц, либо в совокупности со вспомогательными группами, например, с грудными или руками.

Тренировки должны быть тяжёлыми, но соответствующими уровню подготовки атлета. На начальном этапе достаточно будет от одного до трёх упражнений, далее тренировочную программу можно усложнять различными элементами.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Популярный бодибилдер и тренер по фитнесу считает, что плечи лучше всего отзываются на тяжёлые упражнения со средним количеством повторений. Однако не стоит забывать и про индивидуальные особенности организма. Так, то, что работает у одного атлета, может быть малоэффективно у другого. Тренировочный процесс всегда индивидуален.

Андрей Семинихин, тренер

 Андрей Семинихин прославился не только своей тренерской работой, но и деятельностью в роли блогера. Он считает, что тренировать плечи нужно разнообразно и тяжело. Упражнения нужно менять как можно чаще, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Лучшими вариантами считаются движения со штангой и гантелями, тогда как работа в тренажёрах будет носить лишь дополнительный характер.

Полезное видео

Основные выводы

Существует ряд упражнений для тренировки плеч в условиях тренажёрного зала. Это и занятия на тренажёрах, и упражнения со штангой и гантелями. Подбирать эффективные движения нужно индивидуально, так как одни действуют на одного спортсмена лучше, чем другие, всё зависит от ряда факторов.

Лучшими движениями для развития плеч считают упражнения со свободными весами. Это и жим штанги стоя, и разведение гантелей, и иные базовые движения, позволяющие максимально нагрузить требуемые мышцы.

лучшие вариантыМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение для развития мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, прорабатывает форму и рельеф задних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите относительно легкие гантели параллельным хватом. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Спина ровная, ноги вместе, носки смотрят вперед. 2. В исходном положении гантели свободно свисают на выпрямленных руках. Локти развернуты в стороны и на протяжении всего подхода остаются неподвижными. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, не спеша разводите гантели по широкой дуге в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Это верхняя точка упражнения. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша, плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться тоже не стоит. Как только гантели опустится к нижней точке, сразу же меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

• Всегда следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась прямой. Округление спины в этом упражнении чревато получением травмы.
• Если держать спину ровной вам сложно, можно чуть согнуть колени или воспользоваться горизонтальной скамьей, сев на нее. Так вы исключите все лишние движения корпусом.
• Задерживая дыхание, вы не только стабилизируете положение корпуса, но и можете развивать значительно большее усилие во время маха.
• Для максимального сокращения заднего пучка дельт, в верхней точке амплитуды старайтесь поднять локти как можно выше, не сводя при этом лопатки.
• Для максимального сокращения средних трапеций и ромбовидной мышцы, в верхней точке амплитуды старайтесь сводить лопатки вместе.
• Слишком тяжелые гантели в упражнении ни к чему. Они не дадут вам возможности максимально поднять локти, что снизит эффективность упражнения.
• Старайтесь держать фиксированный угол в локтях. Они должны быть чуть согнуты. Чем сильнее согнуты руки, тем короче амплитуда и тем меньше нагрузки получают дельты.
• Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать дельты в напряжении.
• Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако такая вариация не даст вам поднять локти выше плеч по причине перекрещивающихся тросов.
• Возможна вариация упражнения лежа грудью на наклонной скамье. Это позволяет исключить лишние движения ног и корпуса и изолировать работу задних дельт.

Жим штанги сидя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.
• Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.
• Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
• Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.
• Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
• Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.
• Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.
• Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.
• Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать весом, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к коруНовичкам можно попробовать отжиматься с коленДля дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелителиОбязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Лучшие упражнения на плечи

Как известно, для увеличения объёма мышц необходимо выполнять базовые упражнения с тяжёлыми весами. Для развития плеч идеально подходят следующие упражнения:

1. Вертикальные жимы вверх.
2. Вертикальные тяги к подбородку.

Вертикальные жимы вверх развивают переднюю часть дельтовидных мышц. Есть два варианта выполнения таких жимов:

1. Стоя, от груди.
2. Сидя, из-за головы.

Техника выполнения жима стоя от груди:

1. Подойдите к стойкам, на которых расположена штанга. Она должна быть на уровне груди.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
3. Возьмите штангу широким хватом, снимите её со стоек.
4. Выжмите штангу вверх.
5. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
6. Плавно опустите штангу до уровня груди, но не кладите её на грудь. В нижней точке ваши дельты тоже должны быть напряжены.

Во время выполнения этого упражнения необходимо смотреть вперёд. Не стоит поднимать голову вверх, так как это может травмировать вашу шею. Ширина хвата должны быть такой, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов, когда гриф штанги находится на уровне глаз. Здесь основная нагрузка приходится на переднюю часть ваших дельт.

Есть ещё один вариант вертикального жима — это жим штанги из-за головы. Его необходимо выполнять сидя, так как это снизит нагрузку на спину. В нижней точке опускайте штангу до уровня ушей. Жим из-за головы, помимо передних дельт, хорошо прокачивает средние дельты, а также трапециевидные мышцы.

Дельты — необыкновенные мышцы. Это можно объяснить тем, что у всех пучков этих мышц разные функции. Передние пучки толкают, а средние и задние — тянут. Как вы могли догадаться, для развития тянущих пучков нам необходимо выполнять тягу штанги к подбородку. Это упражнение довольно простое. В отличие от жимов, здесь нам не понадобятся слишком большие веса. Если вы хотите акцентировать нагрузку на средних дельтах, то нужно браться за штангу узким хватом. А для проработки задних дельт, — широким.

Техника выполнения вертикальной тяги штанги к подбородку:

Ноги на ширине плеч, спина прямая.
Возьмите штангу и дотяните её до уровня подбородка.
Акцентируйте внимание на том, чтобы ваши локти двигались вверх. Этим вы будете включать в работу именно плечи, а не бицепсы.
В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
Медленно опустите штангу.. Это упражнение очень эффективное

Комбинация такой тяги с вертикальным жимом просто взорвёт ваши плечи! Движения, о которых мы говорили выше, являются базовыми. Их основная цель — увеличение мышечной массы ваших плеч. Для хорошей проработки дельт нужно делать каждое из этих упражнений в трёх подходах по 8—10 повторений

Это упражнение очень эффективное. Комбинация такой тяги с вертикальным жимом просто взорвёт ваши плечи! Движения, о которых мы говорили выше, являются базовыми. Их основная цель — увеличение мышечной массы ваших плеч. Для хорошей проработки дельт нужно делать каждое из этих упражнений в трёх подходах по 8—10 повторений.

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
5. Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью

Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо

Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет

Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового жима штанги с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

	Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.
	Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.
	Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.
	Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.
	Махи с гантелями Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Рейтинг материала:

Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений на дельты,

4.13 / 80

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Упражнения для тренировки мышц плеч

Рассмотрим самые эффективные и действенные упражнения, которые позволяют развивать мышцы плеч. Базовые упражнения должны стать основой тренировки плеч. Они выполняются сразу после разминки, после чего следует блок изолирующих.

Армейский жим

Задействует все пучки, с приоритетом на средний и передний. Часто его называют просто «жим». Может выполняться как сидя, так и стоя. В качестве отягощений могут быть гантели, штанга, или тренажер Смита.

Техника:

• Встаньте ровно (или сидя на скамье со спинкой 90 градусов). Снимите гриф и зафиксируйте на уровне ключицы. Удерживайте вес широким хватом;
• Выжимайте вес вверх, сохраняя прогиб в локте в верхней точке;
• Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите движение.

Важно учесть, что подъем штанги всегда быстрее, чем ее опускание. Вдох осуществляется во время опускания веса, выдох — во время подъема

Жим из-за головы

Несмотря на то, что это всё тот же жим штанги, его выделяют в отдельную категорию. Оптимально выполнять движение сидя в тренажере Смита, для минимизации травм и возможности брать максимальный вес.

Движение совершается так же, как и в обычном жиме, но с той разницей, что штанга заводится за голову, а не к груди.

Чем ниже вы опустите гриф, тем лучше (касание шеи должно быть едва ощутимым).

Протяжка

Это отличное упражнение, которое почти не сопровождается нагрузкой на позвоночник и не создает компрессию. Отлично включает в работу все головки дельт.

Техника:

• Встаньте ровно, держите штангу (или рукоять нижнего блока в кроссовере) прямым широким хватом;
• Поднимайте вес вверх вдоль тела, занося его как можно выше;
• После паузы в пиковой позиции, опускайте штангу и вернитесь в начальное положение.

Помните, что вы должны протягивать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса. Высота подъема зависит от длины рук, оптимально, когда бицепс и трицепс параллельны полу.

Махи гантелями

Махи отлично прорабатывают передний или средний пучки, исходя из того, куда отводится рука. Техника этих движений почти идентична, потому их часто выполняют одно за другим.

Техника:

• Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Гантели удерживайте в руках прямым хватом;
• Медленно поднимайте руки перед собой (или в стороны). Сохраняйте незначительный изгиб в локте, чтобы снижать нагрузку на сустав;
• Сделайте паузу, когда рука будет параллельна полу, после чего вернитесь в стартовое положение.

Разведение рук в наклоне

Самое эффективное движение для заднего пучка. Выполняется в разных вариациях, от положения в наклоне, до фиксации груди в наклонную скамью.

Главное помнить, что при разведении рук локти немного согнуты, а само движение выполняется только за счет плечевого сустава.

Жим Арнольда

Несмотря на обилие критики в адрес этого упражнения, его активно применяют для прокачки дельт.

Выполняется следующим образом:

• Сядьте на скамью, спинка должна быть поднята до 90 градусов. Гантели удерживайте в руках на уровне ключицы. Ладони смотрят к передним пучкам дельт. Локти направлены вниз;
• Через стороны отводите руки в медленном темпе, одновременно выполняя разворот кисти;
• В верхней точке ладони должны смотреть от себя, как в обычном жиме сидя;
• Задержитесь на 0.5 секунд, после чего таким же движением вернитесь в стартовое положение.

В этом упражнении важно сохранять плавность движений и не гнаться за весом. Большие отягощения могут быть травмоопасными

комплексы упражнений для дельтовидных мышц со штангой и гантелями

Хотите накачать красивые плечи или увеличить массу и объем дельтовидных мышц? Ниже представлены упражнения на плечи в зале и программы тренировки для формирования массивных плеч.

Сильные, рельефные плечи говорят окружающим, «не связывайся со мной, пока я этого не захочу». Большие мышцы — это одно, а вот могучие сильные плечи показатель того, что вы серьезно относитесь к своему телу.

В этой статье вы найдете лучшие комплексы упражнений для плеч. Попробуйте каждую тренировку и выберите ту, которая больше подходит вам!

Также советуем почитать о том, как правильно питаться для набора мышечной массы при занятиях в железом.

1. Тренировка для роста дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя 4 подхода, 8-10 повторений
Махи с гантелью в сторону 4 подхода, 10 повторений на каждую руку (возьмитесь за неподвижную опору свободной рукой и отклонитесь от опоры на прямую руку).
Обратное разведение гантелей в наклоне 3 подхода из 6 повторений (каждое повторение выполняйте в положениях «Т», «Y» и «I»).
Подъем гантелей перед собой 3 подхода, 10 повторений на каждую руку
Разгибание на трицепс 3 подхода, 10 повторений на каждую руку
Французский жим лежа 3 подхода из 12 повторений (выполнять на полу, а не наклонной скамье).

Советы по технике выполнения

Жим гантелей сидя

Поднимите гантели до уровня плеч. Во время выполнения упражнения вовлеките в работу мышцы кора.

Отведение одной руки с гантелью в сторону

Встаньте рядом со стойкой для приседаний или с другой неподвижной опорой. Ноги сведите вместе. Возьмитесь за опору и отклонитесь от нее. Это ваша исходная позиция. Выполняйте жим медленно и подконтрольно. При выполнении упражнения не поднимайте плечи к ушам.

Обратное разведение рук на наклонной скамье

Выполняйте разведение рук в положениях «T-Y-I». Разведите руки в стороны, чтобы ваше тело напоминало букву Т. Затем поднимите руки, чтобы ваше тело напоминало букву «Y». И, наконец, примите положение «I», выпрямив руки над головой. Эти три положения принимаются за 1 повторение.

Подъем гантелей перед собой

Держите корпус тела ровно. Не размахивайте руками в момент выполнения подъемов. Следите, чтобы работали только ваши мышцы плеч.

Разгибание на трицепс

Возьмите D-образную рукоять. Сначала выполняйте разгибания одной рукой пронированным хватом (ладонь обращена к полу). Локти согнуты под углом в 90 градусов. Выпрямите руку, опустив рукоять вниз. Напрягайте ваши трицепсы в нижней точке амплитуды упражнения.

Французский жим лежа

Французский жим сосредоточен на котроле. Локти зафиксированны, работают только руки и предплечья.

Читайте также: как правильно делать жим штанги лежа для максимально роста мышц и увеличения силы.

2. Упражнения на плечи

1. Отжимания от пола 2 подхода из 20 повторений
2. Жим гантелей сидя 3 подхода из 10 повторений
3. Подъем гантелей перед собой 3 подхода из 15 повторений на каждую руку
4. Жим штанги стоя 4 подхода из 10 повторений
5. Подъем руки с нижнего блока стоя 4 подхода из 15 повторений на каждую руку

Советы по технике выполнения

Отжимания

Выполняйте это упражнение в быстром темпе, чтобы разогреть мышцы для жимов.

Жим гантелей сидя

Если вы работаете с тяжелым весом, помогайте себе ногами при возвращении в исходное положение, чтобы не сорвать спину. Поверните запяться таким образом, чтобы ладони смотрели вперед.

Подъем гантелей перед собой

Используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга, большой палец сверху).

Жим штанги стоя

Если вы хотите больше нагрузки, во время выполнения этого упражнения, следуйте совету Родни Рэйзора и не блокируйте руки в верхней точке упражнения. Напрягайте слегка мышцы, чтобы дать максимальную нагрузку вашим рукам и плечам.

Подъем руки с нижнего блока стоя

Во время выполнения упражнения, держите спину ровно. Сокращайте мышцы в верхней точке упражнения, затрачивайте на негативную фазу 2-4 секунды.

Узнайте больше про силовые тренировки для роста мышечной массы.

3. Комплекс упражнений на плечи на рельеф

1. Разведение рук с гантелями в наклоне 4 подхода, 8-12 повторений (задержитесь на 2-4 сек в нижней точке упражнения).
2. Подъем гантелей перед собой 4 подхода, 12 повторений на каждую руку (задержитесь на 1-2 сек в нижней точке упражнения).
3. Подъем гантелей через стороны 4 подхода, 15-20 повторений
4. Жим гантелей сидя 4 подхода, 5-8 повторений; 2-4 сек (задержитесь на 2-4 сек в нижней точке упражнения, 2-4 сек в верхней точке упражнения).

Советы по технике выполнения

Разведение рук с гантелями в наклоне

Выполняйте негативные повторения медленно (2-4 сек), опускайте штангу, удерживая вес под контролем. Как только вы выполните 12 повторений, увеличьте вес.

Подъем гантелей перед собой

Выберите такой вес, с которым вы сможете выполнять упражнение в негативной фазе.

Подъем гантелей через стороны

Для увеличения нагрузки задержите руки на несколько секунд прежде чем их полностью выпрямить.

Жим гантелей сидя

Не опускайте вес ниже линии ушей. Не блокируйте руки на позитивной фазе. Выполняйте упражнение медленно.

4. Комплекс упражнений на бицепс и плечи

Это последняя в списке тренировка дельтовидных мышц, которая также поможет накачать и бицепсы.

1. Сгибание рук на нижнем блоке 100 повторений, вес максимум 50% от предполагаемого рабочего (как можно больше подходов с перерывом 30 сек между ними).
2. Жим гантели вверх одной рукой 5 подходов, 10-15 повторений на каждую руку
3. Сгибание рук на скамье Скотта 5 подходов, 10-15 повторений (с задержкой на 3 сек в нижней точки и на 5 сек в верхней точке).
4. Подъем гантелей перед собой 5 подходжов, 10-15 повторений
5. Жим Арнольда 5 подходов, 10-15 повторений (с попеременным чередованием рук)

Советы по технике выполнения

Сгибание рук на нижнем блоке

Встаньте прямо, плечи назад, грудь вверх. Работают только предплечья и руки.

Жим гантели вверх одной рукой

Держите спину прямо. Не опускайте гантели ниже линии ушей. Не блокируйте руки в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на скамье Скотта

Выполняйте упражнение правильно и медленно, растягивая мышцы бицепса в нижней точке упражнения, и мышцы трицепса в верхней точке упражнения.

Подъем гантелей перед собой

Держите спину ровно во время выполнения упражнения. Не применяйте силу инерции и избегайте размахиваний гантелей.

Жим Арнольда

Выполняйте жим с попеременным чередованием левой и правой руки. Локти прижаты к туловищу. Не блокируйте руки в верхней точке упражнения.

Советуем почитать как накачать трицепсы в тренажерном зале.

10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Тренировки плеч — важнейший компонент любой хорошей спортивной программы. Упражнения для правого плеча не только творит чудеса, помогая вам достичь этих целей в фитнесе — как и перевернутый Дорито / Том Харди в сборке Warrior — но и сохраняют интерес в тренажерном зале. Более сильные плечи также означают, что у вас меньше шансов получить травму, связанную с тренировкой, из-за регулярных ударов по железной церкви. Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях для плеч для мужчин.

Какие бывают мышцы плеча?

Для сравнения, мышцы плеча — одна из групп мышц, которую легче развить с помощью правильных упражнений. Имея небольшую направленность и последовательность, вы можете ожидать относительно быстрого роста. Но важно использовать разнообразный распорядок, ориентированный на все регионы.

От ловушек до группы мышц вращательной манжеты — около 20 различных мышц, которые все играют роль в стабилизации плеча и контроле за его движениями.Наиболее важные из них:

---

---

• Трапеция
  Эта мышца соединяет ваши два плеча в спине и расширяется, чтобы поддерживать вашу шею. Он проходит прямо перед нижней частью спины.
• Дельтовидные мышцы
  Дельтовидные мышцы — это набор из трех мышц. Эти тонкие слои ткани соединяют ваше плечо с грудью. Вы найдете переднюю дельтовидную мышцу между грудью и плечом, латеральную дельтовидную мышцу наверху плеча, а также заднюю дельтовидную мышцу между плечом и лопатками.
• Большая грудная мышца
  Возможно, вы более знакомы с такими мышцами, как грудные. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает вашу грудь и соединяет ее с плечом.
• Большой ромбовидный
  Большой ромбовидный элемент — это мышца спины, которая соединяет лопатки вместе с позвоночником.
• Serratus Anterior
  Вы можете найти эту мышцу сбоку груди, прямо под подмышкой.
• Вращающая манжета
  Мышцы вращательной манжеты состоят из четырех компонентов.Функция мышц вращающей манжеты — поддерживать сустав между вашей рукой и плечом.

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Следующие ниже упражнения для плеч являются одними из лучших техник для наращивания различных мышц плеча. По мнению экспертов, вы добьетесь лучших результатов, если будете выполнять от двух до шести подходов по десять, увеличивая вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы.

Не работайте над мышцами плеча два дня подряд, так как организму потребуется время для восстановления и наращивания мышц.Употребляйте немного белка до и после тренировки плеч и обязательно добавляйте углеводы в период восстановления, чтобы поддержать эти достижения.

1. Отжимания

Отжимания — лучшая тренировка плеч, возможно, одна из самых фундаментальных как для силы, так и для наращивания мышц. Из всех упражнений для плеч это самое подходящее и, пожалуй, лучшее. Бонус: их можно делать практически в любом месте без какого-либо оборудования. Однако есть множество вариантов, которые можно попробовать.

Стандартные отжимания почти не нуждаются в представлении — встаньте на четвереньки, вытяните ноги за собой и опустите верхнюю часть тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова поднимитесь параллельно полу.

Что касается этих вариаций, вот некоторые из них, которые можно использовать для тренировки различных мышц:

• Отжимания на наклонной скамье — используйте скамейку или стул для поднятия тела
• Отжимания с отжиманием назад — вместо того, чтобы поднимать тело прямо от земли, согните колени, чтобы снова принять положение лягушки
• Пайк-отжимание — примите перевернутую V-образную форму вместо того, чтобы держать тело прямым
• Алмазное отжимание — поместите руки близко друг к другу в форме ромба
• Широкое отжимание — держите руки дальше друг от друга (нацелены на грудные мышцы )
• Отжимания через плечо — это когда вы поднимаете ногу и скрещиваете ее над другой при опускании тела, что может быть более сложным для ваших плеч
• Отжимания в шахматном порядке — пошатните руки, двигая одну вверх примерно на расстоянии десяти-пятнадцати сантиметров от вашего плеча, а другой — примерно на десять-пятнадцать сантиметров к вашей талии

СВЯЗАННЫЙ: Работа Криса Хемсворта Out & Diet Plan

2.Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — иногда его называют жимом гантелей на наклонной скамье — это упражнение на плечи, которое является краеугольным камнем любой прочной тренировки плеч и направлено на верхнюю часть груди. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов и выполните стандартный жим от плеч, поднимая штангу или гантели в каждой руке. Использование этого угла задействует верхнюю часть груди, а не всю грудную мышцу, и укрепит связь груди с плечами.

---

---

3. Боковой подъем

Боковые подъемы — это универсальное упражнение для плеч, которое вы можете выполнять с парой гантелей, эспандером, канатным тренажером или импровизированными весами, такими как книги или бутылки с водой (и это не совсем похоже на муху на задние дельты — подробнее об этом позже). Это поможет вам развить боковые дельтовидные мышцы и улучшить подвижность плеч.

Чтобы сделать подъем в стороны, встаньте прямо, руки расслаблены по бокам. С вашей парой гантелей в руке, эспандером, ручкой троса или чем-то еще и поднимите руки, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.Контролируйте свое движение, медленно опуская вес.

Совместите подъем в стороны с комплексом подъемов в стороны на одну руку или две, которые нацелены на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнить фронтальный подъем с гантелями, эспандерами, тренажерами с тросом и, да, вы можете выполнить фронтальный подъем с другим импровизированным весом. Встаньте прямо, расслабив руки по бокам. Медленно поднимите руки прямо перед собой. Сопротивление должно задействовать ваши передние дельтовидные мышцы.

И если вы выполняете подъемы в стороны с наклоном под 45 градусов с прямой спиной, аналогично тяге в вертикальном положении, вы внезапно выполняете муху на задних дельтах.

4. Жим над головой

Жим над головой — иногда его называют жимом над головой — это идеальное упражнение для плеч для любой рутины, направленной на развитие как силы, так и мышечной массы. Вы можете повысить уровень сложности, используя более тяжелые веса. Этот будет нацелен на ваши дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и трапеции.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу или гантели на уровень плеч и выполните жим над головой, подняв штангу или гантели над головой.Удерживайте вес над головой в течение нескольких секунд, прежде чем постепенно опускаться контролируемым движением.

Можно выполнить вариацию под названием военный пресс. Военный жим — это вариант тренировки плеч, который вам следует рассмотреть, если вы оператор с более высоким уровнем подготовки. Это упражнение нацелено на ваши плечи, спину и корпус.

Это похоже на жим от плеч над головой, но вместо того, чтобы стоять на ширине плеч, вам нужно держать ноги вместе.В этой стойке вы вынуждены задействовать корпус для большей устойчивости.

Встаньте в исходное положение, вставив штангу под подбородок, руки рядом с плечами и ладонями вверх. Вытяните руки, чтобы поднять штангу над головой. Подождите несколько секунд, прежде чем постепенно опускать штангу.

См. Также: Арнольд здесь.

СВЯЗАННЫЙ: План тренировок и диеты Джо Рогана

5.Постоянный тросовый шкив Fly

Шкив со стоячим тросом — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц и груди. Используйте два кабеля на уровне груди и вытяните руки в стороны, принимая нейтральную позу.

Сделайте шаг вперед и медленно опустите вес, позволяя плечам раскрыться. Чтобы сделать подъем, задействуйте грудные мышцы.

Вы можете попробовать вариант этого упражнения, известный как обратная тросовая муха. Встаньте лицом к тросовой машине и возьмитесь за два троса на уровне плеч.Руки должны образовывать крест на груди. Потяните за тросы, вытягивая руки в стороны, одновременно отводя плечи назад.

6. Прогулка краба

Крабовая прогулка — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы плеч, корпуса, рук и ног. Исходное положение — сидя. Отрывайте бедра от земли, согните ноги в коленях и поддерживайте себя руками. Цель этого упражнения — ползать, перемещая одну руку вместе с противоположной ногой и повторяя ее с другой стороны.Для этого потребуется некоторая практика, но это достойное дополнение к любой тренировке всего тела.

7. Нежный T

Т-образное упражнение лежа на животе — это упражнение для плеч, повышающее устойчивость. Лягте животом на скамью, выровняв голову, шею и позвоночник. Пусть руки свободно свисают перед собой, прежде чем поднимать их в форме буквы T. Вы можете усложнить это упражнение, добавив в него несколько небольших гирь.

Вариант этого упражнения называется «Y-образный наклон». Вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите их над головой, чтобы образовать Y- или V-образную форму.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка Брюса Ли, сделавшая его снаряжение знаменитым

8. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч задействует дельтовидные мышцы и трапеции. Это упражнение также прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус. Это простой прием, поэтому мы определенно рекомендуем его, если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Колени слегка согнуты, на выдохе опускайте туловище. Встаньте прямо и поднимите руки над головой.

9. Тяги на лицевой стороне троса

Подтяжка с помощью троса нацелена на боковые и задние дельтовидные мышцы, малую круглую мышцу, трапеции и многое другое.

Начните с того, что встаньте перед канатной машиной, держа кабель в руке на уровне плеч. Слегка согните руки в локтях, потяните их к лицу движением вверх.

10. Круги с прямыми руками

Круговые движения руками — хороший способ разогреться перед тренировкой или просто размяться и остыть после интенсивной тренировки плеч.Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять где угодно, например, во время перерыва на работе или во время просмотра Netflix.

Встаньте прямо и вытяните руки в форме буквы T. Сформируйте круги руками и со временем расширяйте их, пока не достигнете полного диапазона движений. Измените направление через несколько секунд.

Круги для прямых рук также отлично подходят для улучшения подвижности. Они могут помочь вам принять более здоровую осанку, расправив плечи. Если ваша цель — развить мышечную массу плеч, определенно важно добавить такие упражнения, как круговые движения руками, которые позволят вам сохранить подвижность.

Теперь, когда вы прочитали все о лучших упражнениях для плеч для мужчин, обязательно узнайте, как победить мышечную болезненность после тренировки.

Лучшие тренировки и упражнения для плеч

Вы регулярно ходите в спортзал, но все еще разочаровываетесь в очертании плеч?

Ищете одни из лучших тренировок для плеч, которые придадут вам точеный вид, о котором вы так мечтали?

Что ж, вам повезло, потому что сегодня мы покажем вам именно это.Мы составили список из лучших упражнений для плеч для симметрично широких плеч .

Старожилы Золотой Эры не привыкли наращивать плечи. Обычно они каждый день прорабатывают разные группы мышц до изнеможения.

Тренировочные плечи Арнольда Шварценеггера.

Неоднократные и продолжительные издевательства над их телами были впечатляющими. Если бы они не проявили осторожность, они рискнули бы травмироваться и сорвать свой прогресс .

Если вы хотите получить красиво сформированные широкие плечи, то вам нужно тренироваться правильно. Люди склонны сосредотачиваться только на одной из мышц плеча и игнорировать две другие. Таким образом, они получают однобокий вид на плечах .

Плечо: Деконструировано

Прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам плеч для симметричного вида, давайте посмотрим на само плечо. Мышцы плеча состоят из трех «голов»:

• Передняя головка — это передняя часть плечевой мышцы, обычно называемая передней дельтой или дельтовидной мышью
• Боковая головка — это центр плечевой мышцы, обычно называемой средней дельтой или дельтовидной.
• Задняя головка — это задняя часть плечевой мышцы, обычно называемая задней дельтой или дельтовидной

Вращающая манжета защищает плечевой сустав и позволяет поднимать руки над головой.Мышцы, составляющие вращательную манжету:

.

• Supraspinatus — Эта мышца помогает поднять руку. Он обеспечивает устойчивость плеча и удерживает плечевую кость (кость плеча) на месте.
• Infraspinatus — самая большая мышца вращательной манжеты. Эта мышца вращается и расширяет ваше плечо.
• Teres minor — это самая маленькая мышца в вашей вращающей манжете. Это помогает отвести руку от тела.
• Subscapularis — Эта мышца прикрепляет плечевую кость к лопатке.Это позволяет вашей руке вращаться, опускаться и держаться прямо.

Мышца вращающей манжеты.

Обычные травмы плеча

Травмы плеча часто встречаются у людей, поднимающих слишком тяжелые или неправильно поднимающие . Работа над каждой мышцей плеча для ее укрепления может помочь избежать травм. Некоторые из наиболее распространенных травм плеча включают:

• Тендинит — возникает, когда сухожилие плеча раздражается или воспаляется.
• Бурсит — Бурса представляет собой заполненный жидкостью мешок, который защищает вращательную манжету. Повторяющиеся движения могут вызвать воспаление или раздражение бурсы.
• Разрыв вращающей манжеты — Это может быть частичный (разрыв или изнашивание мышцы) или полный (разрыв мышцы полностью). Разрыв обычно вызывается повторяющимися движениями или естественным износом.
• Удар — Это происходит, когда одно из сухожилий в вращательной манжете повреждается.Воспаление вызывает защемление плечевого сустава. Из-за этого кровь не может течь нормально, и это может привести к дальнейшему разрыву или истиранию сухожилия.

Хотя некоторые из этих травм неизбежны, вы можете снизить свои шансы на то, что они могут с вами случиться. Как? Всегда используйте правильную технику, не поднимайте слишком тяжелые веса и разогревайте мышцы перед началом тренировок. Качество почти всегда преобладает над количеством, даже когда речь идет о наборе мышечной массы.

Жим над головой (гантели или штанга)

Жим стоя над головой — одна из лучших комплексных тренировок плеч в нашем списке.Он в первую очередь ориентирован на переднюю дельту , но также прорабатывает боковую, заднюю часть и трицепс .

При сравнении жима над головой сидя и стоя с гантелями и штангой было изучено 15 мужчин. Исследователи обнаружили наибольшую нервно-мышечную активность в жиме гантелей стоя .

Здесь мы даем вам возможность использовать для этого упражнения штангу или гантели. Это потому, что вы можете поднимать больший вес со штангой, а не с гантелями.

Жим штанги над головой — это полноценная тренировка плеч.

Как это сделать: Слегка поставьте ступни наружу, на ширине плеч. Ваши колени и бедра будут заблокированы на протяжении всего упражнения.

Штанга: Начните со штанги в стойке или на полу, если у вас нет стойки. Возьмитесь за штангу хватом за пределами плеч. Вам нужно взять гриф ладонью и обхватить гриф пальцами. Начните со штанги на уровне плеч, выгните верхнюю часть спины, чтобы поднять грудь.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем начните жать штангу прямо над головой — будьте внимательны и не толкайте ее вперед-назад. Когда вы поднимаете штангу, ваше туловище должно немного двигаться вперед. Сведите локти и пожмите плечами к потолку. Затем опустите штангу обратно на плечи, сбросьте грудь и держите руки в вертикальном положении.

Жим стоя над головой также можно делать с гантелями.

Гантели: Возьмите по гантели в каждую руку, расположите руки чуть выше плеч.Руки должны быть согнуты, ладони обращены друг к другу. Опустите плечи вниз и назад для устойчивости, а локти держите на одной линии на протяжении всего упражнения.

Сделайте вдох и начните отталкиваться с гантелями прямо вверх. Остановитесь, когда ваши руки выпрямятся и вы больше не сможете отжиматься. Задержитесь на секунду, пожимая плечами, затем опустите гантели обратно по прямой в исходное положение.

Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений.При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Боковое поднятие

Это одна из лучших тренировок плеч с гантелями, помимо жима над головой. Он фокусируется на боковой или средней части дельтовидной мышцы , но задействует всю мышцу плеча.

Чтобы добиться максимальной активации мышц, вы можете слегка наклониться вперед при выполнении подъема. Вы также можете использовать наклонную скамью, прижав грудь к подушке спины для того же эффекта.

Подъем гантелей в стороны активирует всю мышцу плеча.

Как это сделать: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Или, стоя на наклонной скамье, прижав грудь к верху скамьи и поставив ступни на поверхность. У вас должны быть по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и гантели по бокам.

Вдохните, медленно поднимая руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем выдохните, медленно опуская веса обратно по бокам. Руки всегда должны оставаться прямыми, ни в коем случае не сгибаться.

Боковое поднятие также можно сделать с помощью бокового тренажера.

Вариант: Вы также можете использовать боковой тренажер в тренажерном зале, чтобы завершить упражнение.

Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Аппарат Reverse Fly / Reverse Pec Deck

Как бы вы ни называли это упражнение, это лучшая тренировка плеч для ваших задних дельт .Для этого вам понадобится реверсивный тренажер.

С точки зрения захвата рукой наиболее эффективным оказался нейтральный захват . В группе из 19 мужчин большинство обнаружило, что нейтральный хват превосходит пронированный хват. Нейтральный хват обеспечивал большую активацию задних дельтовидных мышц и подостных мышц (вращающая манжета) .

Обратная дека для грудных мышц — отличное упражнение для задних дельт.

Как это сделать: Сядьте на тренажер задом наперед, упершись животом в подушку спины.Установите желаемый вес. Возьмитесь за горизонтальные ручки нейтральным хватом и убедитесь, что ваши руки параллельны полу. Когда вы начнете подталкивать ручки друг к другу, сожмите лопатки. Когда штанги соединятся, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом с отдыхом между ними до 15 секунд.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — лучшая тренировка для плеч в нашем списке. Эта жесткая тренировка плеч была изобретена легендой бодибилдинга Золотой эры Арнольдом Шварценеггером.

Он воздействует на переднюю и медиальную головки плечевой мышцы , придавая вам вид широкого плеча, который вам нужен. Начните с очень малых весов, чтобы улучшить свою форму и разогреть мышцы плеч, прежде чем приступить к более тяжелым тренировкам.

Жим Арнольда — классическое упражнение для плеч.

Как это делать: Сядьте на скамью с опорой для спины с гантелями в каждой руке. Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, локти согнуты, перед грудью.Одним движением отжимайтесь локтями вверх, вращая гантели. Гантели должны вращаться так, чтобы при достижении вершины ладони смотрели наружу. Чтобы завершить повторение, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по восемь-десять повторений в каждом с отдыхом до 30 секунд между ними, если необходимо.

Тяга штанги и гантелей в вертикальном положении

Эту функциональную тренировку плеч можно выполнять дома, если у вас есть штанга или гантели.Это упражнение для плеч прорабатывает передние и средние дельты , а также трапеции и бицепсы .

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для передних и средних дельт. Это можно делать с гантелями и штангами.

Как это делать: Возьмитесь за штангу или гантели прямым хватом и встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с отягощений перед собой с вытянутыми руками. Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите тяжести до тех пор, пока они не будут на уровне ваших плеч.Задержитесь на секунду, а затем переместите штангу или гантели обратно в исходное положение.

Сделайте три подхода по 8-10 повторений с отдыхом до 30 секунд между подходами, если необходимо.

Крабовая прогулка

Эту тренировку плеч можно выполнять дома без веса. Это упражнение с собственным весом, которое прорабатывает не только плечи , но также ядро ​​, руки, ноги и ягодицы .

Прогулка краба активизирует как плечи, так и ядро.

Как это делать: Начните с пола, ноги на ширине плеч, руки на полу позади вас. Пальцы должны быть обращены к бедрам. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего упражнения для достижения максимального эффекта!

Начните с отрыва бедер от пола, начните двигаться вперед сначала левой рукой, затем правой ногой. Затем переместите вперед правую руку и левую ногу. Теперь вы выполнили один шаг. Сделайте это в течение пяти шагов, а затем верните процесс обратно в исходное положение.Это одно повторение.

Посмотрите, сколько повторений вы можете выполнить за 45 секунд в первом подходе. Затем сделайте 30 секунд в секунду. Закончите третий подход за 15 секунд. При необходимости отдыхайте до 15 секунд между подходами.

Вы можете изменить свою скорость и длину шагов, чтобы усложнить задачу по мере того, как вы становитесь лучше в этом движении. Будьте осторожны со своими движениями; если вы будете двигать руками слишком быстро, вы можете получить травму плеча. Добавьте утяжелители на лодыжки или запястья, чтобы поднять их на ступеньку выше. Добавление времени к каждому подходу также усложнит эту тренировку для всего тела.

Упражнение с полным баллоном

Это упражнение часто используется физиотерапевтами для укрепления вращательной манжеты после удара или травмы. Мы включили это упражнение в наши лучшие тренировки плеч, потому что о вращающей манжете иногда забывают. Для наращивания силы в плече задействуются более мелкие мышцы, такие как надостная мышца .

Это упражнение можно выполнять дома с гантелями. Выберите легкий вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений в подходе.

Упражнение с полной банкой важно для укрепления вращательной манжеты.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели с каждой стороны пальцами наружу. Начните с подъема обеих гантелей вверх, пока гантели не пройдут параллельно полу. Опустите их обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений и выполните три подхода.

Вы также можете выполнить это упражнение с пустой банкой. То же самое, за исключением того, что вы поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Верх упражнения должен выглядеть так, как если бы вы держали две банки вверх дном. Это наглядное изображение и дало название упражнению.

Небольшое предостережение: , хотя упражнение с пустой банкой работает со средней дельтовидной мышью намного эффективнее, чем с полной банкой, оно может увеличить соударение вращающей манжеты . Если вы заметили боль или дискомфорт в плече при выполнении любого из упражнений, немедленно остановитесь.

Face-Pull со скакалкой стоя

Это упражнение на плечи требует выполнения на тренажере с тросом. Будет работать задней головки плечевых мышц . Начните с небольшого веса, чтобы иметь возможность выполнять все наборы. Увеличивайте вес, когда овладеете им.

Правильная форма имеет важное значение при протягивании каната стоя.

Как это сделать: Начните стоять лицом к машине с канатным тросом с закреплением каната сверху. Локти должны оставаться поднятыми на протяжении всего упражнения, а руки должны быть под углом 90 градусов.Начните с того, что потяните веревку к лицу, останавливаясь, как только ручки окажутся по обе стороны от вашего лица. Сделайте паузу на секунду, прежде чем направить веревку обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений тяги лицом на три полных подхода. При необходимости отдыхайте до 30 секунд между подходами.

Подъем дельт в наклоне сзади

Эта тренировка плеч задействует в первую очередь задних дельтовидных мышц . Здесь вы можете увидеть, как посол OSL Бреон Ансли выполняет это упражнение.Вам понадобятся гантели в тренажерном зале или дома, чтобы выполнить подъем на задние дельты.

Как следует из названия, подъем задней дельты в наклоне нацелен на заднюю дельтовидную мышцу.

Как это сделать: Начните с гантелей в каждой руке по бокам. Начинаю сгибаться в талии. Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы задействуете корпус, чтобы сохранить стойкость. Расположите гантели по бокам и ладонями назад, начните поднимать гантели вверх.Как только ваши локти сравняются с вашими плечами (гантели свисают с рук), сделайте паузу на секунду. Затем опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы начать все сначала.

Сделайте восемь-десять повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить три подхода. При необходимости делайте перерывы между подходами до 45 секунд. Освоив технику, вы можете прибавлять в весе. Если вы почувствуете боль в плече, остановитесь и опуститесь до прежнего веса.

Советы для успеха и предотвращения травм

1.Раздвиньте свои тренировки

Если вы делаете шпагат и тренируете мышцы в разные дни, избегайте сгибания плеч и груди вместе. Вы хотите, чтобы между ними был хотя бы один день. Если вы планируете делать грудь в понедельник, не думайте делать плечи по крайней мере до среды.

Многие упражнения на грудь также нацелены на плечи. Если вы переутомляете или слишком сильно нагружаете плечи, вы можете вызвать ущемление плеча или тендинит вращательной манжеты плеча.

Этот тип травмы может полностью испортить ваши дни в спортзале и вывести вас из строя на недель или даже месяцев .

2. Правильная форма — это все

Обязательно обращайте внимание на свою форму, особенно если какое-либо из этих упражнений для вас ново. Прежде чем добавлять веса, работайте со штангой или гантелями без веса, чтобы улучшить форму.

Это не только нацелено на правильные мышцы, но и позволит избежать травм. Если вы не уверены, что правильная форма, , попросите тренера или более опытного лифтера присмотреть за вами. Если вы получите травму, ваши достижения исчезнут, прежде чем вы вернетесь в спортзал.

Чтобы избежать травм плеча, сохраняйте правильную форму и останавливайтесь, когда почувствуете боль.

При выполнении любого из этих упражнений вы вообще чувствуете боль, сбросьте вес и остановитесь .

Не стесняйтесь добавлять любое или все эти упражнения для плеч в свой распорядок тренировок. Как только вы это сделаете, обязательно сообщите в комментариях о своем прогрессе, чтобы другие могли увидеть ваш успех!

Вам понравились наши подборки лучших тренировок и упражнений для плеч? Есть ли у вас какие-нибудь упражнения? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Тренировки плеч для наращивания массы и силы

Плечи, возможно, являются самой важной мышцей, которую нужно тренировать, если вы работаете над общим телосложением.

Плечи обрамляют все ваше тело!

Независимо от того, носите ли вы костюм, футболку или голый по рубашке, тонированные плечи придадут вам доминирующий вид.

Смелые плечи также создают вид суженного торса, помогая вам выглядеть стройным.

Есть много эффективных способов тренировки плеч.

Изучите несколько наших любимых тренировок для плеч и попробуйте их на следующей тренировке!

Ваши дельты, вращающие манжеты и трапеции станут больше и лучше, чем когда-либо.

Лучшие тренировки плеч без особого порядка

Дельтовидная мышца состоит из трех головок: передней (передней), медиальной (боковой) и задней (задней). Очень важно проработать все три головы сбалансированным образом, чтобы предотвратить травмы и правильно сформировать плечи.

К счастью, лучшие из лучших тренировок плеч — это короткий список. Большую часть работы можно выполнить с помощью двух простых подъемников.

Военный жим со штангой

Армейский жим со штангой лучшая из всех тренировок плеч .

Если вы собираетесь тренировать только одно плечо, определенно выберите военный жим штанги сидя .

Нет ничего лучше, чтобы проработать дельтовидные мышцы и по-настоящему увеличить форму и размер плеч.

Жим за шеей в стиле милитари (не рекомендуется для всех )

Если есть тренировка плеч, которая лучше, чем военный жим, то это должна быть версия упражнения для задней части шеи.

Даже с учетом количества исследований эффективности армейского жима за шею, все еще существует множество травм, связанных с этой тренировкой плеч.

По этой причине мы не рекомендуем его использовать. Просто придерживайтесь стандартного варианта жима с гантелями.

Жим гантелей военный

В дополнение к военному жиму со штангой, военный жим гантелей — это главный продукт тренировки плеч .Как и в версии со штангой, это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Однако, стоя и поднимая вес, вы вынуждены стабилизировать и поддерживать равновесие на протяжении всего подъема.

Чередуется со всеми версиями военного пресса для максимальной пользы.

Посвятите 50% тренировки плеч военному жиму.

Боковой подъем

Почти каждая тренировка плеч включает в себя некоторые вариации бокового подъема.Хотя это упражнение отлично подходит для тренировки боковой головы, его не следует рассматривать в качестве конечной точки тренировки плеч.

Просто убедитесь, что вы вращаете руки наружу во время подъема.

Торцевые тяги

Еще одна отличная тренировка плеч, которую можно использовать для балансировки плеч, — это подтягивания лица (тяги за кабель). На канатной станции прикрепите трос к верхнему шкиву и удерживайте за оба конца. Отойдите, пока обе руки не будут вытянуты.Поднесите веревку к лицу и повторите.

Гильотины (№ не рекомендуется для всех )

Тренировки плеч часто приводят к большим травмам. Вращающие манжеты и сухожилия могут быть легко перегружены определенными движениями.

Гильотина, также называемая жимом лежа на шее, очевидно опасна, потому что вы не только тренируете плечи, но и удерживаете вес прямо над горлом.

Из-за риска, эту тренировку плеч следует использовать с осторожностью и оценивать с учетом ваших собственных возможностей. Тем не менее, это по-прежнему одна из лучших доступных тренировок для плеч.

Обратный ход

Смешайте несколько подходов с размахами назад, чтобы завершить тренировку плеч и уделить внимание задним дельтовидным мышцам. Этот также отлично подходит для улучшения осанки.

Для начала лягте на скамью животом вниз с гантелями в каждой руке.Держите тело неподвижно и поднимайте гантели вверх и наружу, сохраняя небольшой сгиб в локтях.

Посвящайте 6-12 подходов в неделю прямой тренировке плеч в дополнение к вашей обычной тренировке.

Не забудьте проработать ловушки и шею

Ловушка и мышцы шеи являются неотъемлемой частью плеч. С ними также довольно легко работать, и они очень хорошо реагируют на растяжение. Не забудьте добавить несколько подходов из следующих упражнений, чтобы полностью проработать плечи.

Шраги со штангой с тяжелой тяжестью

Используйте штангу с максимальным весом, с которым вы можете безопасно справиться, и сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы-ловушки выполняли свою работу.

Тяга стойки

Тяга к решетке — еще один отличный способ растянуть ловушки. Тяга на стойке — это круто, потому что вы можете использовать большой вес и действительно чувствовать работу мышц.

Также используйте подъемы лежа на животе , разводы гантелей, подтягивания и подтягивания , чтобы сбалансировать плечи и развить идеальную структуру.

Дополнительные упражнения для тренировки плеч

Как бы нам ни нравились тренировки плеч для формирования и формирования тела, они также важны для силы и предотвращения травм.

Следующие ниже тренировки плеч помогут вам тонизировать и сбалансировать ваши плечи!

Жим гантелей

Жим гантелей от плеч — это классическая тренировка плеч. Согнув руки в локтях, возьмите по две гантели в каждую руку.Расставив ноги на расстоянии плеч, согнитесь в приседе. С силой встать. Когда вы встаете, поднимите вес над плечами. Опуститесь в исходное положение и начните снова.

Рывок высокой тяги

Со штангой начните с расставления ног на ширине плеч и слегка впереди туловища. Потяните штангу вверх руками вниз. Когда вы достигнете уровня груди, убедитесь, что ваши руки параллельны полу, и выпрямите грудь. Опустите планку и повторите.

Шраги Scaption

Возьмите гантели в обе руки, расставив ноги на ширине плеч. Повернув ладони друг к другу, поднимите обе руки на высоту плеч. Пожмите плечами, когда гантели достигнут своей наивысшей точки. Медленно опустите руки и повторите.

Жим руками с колокольчиками

С одной гирей встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите гирю к потолку ладонью вверх, а вес — на внутренней стороне руки.Поменяйте руки и повторите.

Подъем ловушки

Лягте на скамью с низким наклоном, держа гантели в каждой руке. Включив лопатки, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу.

Боковой подъем ленты

Шагните посередине двух полос сопротивления так, чтобы они образовали крестик, когда вы держите их за концы. Расставив ступни на ширине плеч, поднимите повязки так, чтобы руки были параллельны полу.

Подъем ленты спереди

Встаньте каждой ногой посередине двух полос сопротивления.Сжав руки в кулак, растягивайте ленты, пока кулаки не достигнут плеч.

Чайник на коленях, пресс для трубок

Поставьте одно колено на одно колено и возьмите гирю в противоположную руку. Расположите гирю рукоятью к полу. Поднимите гирю к потолку, оставаясь на коленях. Выполните повторения и поменяйте местами ногу и руку на коленях.

Гантель с внешним вращением

Сидя на скамейке, поставьте одну ногу на скамью так, чтобы локоть упирался в колено.Возьмите гантель в руку и поверните руку так, чтобы ваше предплечье было направлено к полу и было параллельно. Избегайте сгибания запястья.

За плечами

Добавьте эти тренировки плеч в свой еженедельный распорядок, чтобы немного разнообразить и улучшить таргетинг. Хотя нацеливание на определенные группы мышц может помочь вам достичь желаемого телосложения, важно тренировать свое тело комплексно.

Наша программа развития мышц «Старая школа» ориентирована на тренировку мышц всего тела для мужчин от 40 лет и старше.

Мы развенчали заблуждения, над которыми нужно работать каждый день часами, чтобы увидеть результаты.

Как семьянин, мы знаем, что у вас просто не так много времени!

Наша старая программа мышечной массы позаботится о том, чтобы вы не перетренировались, придерживались диеты для поддержания роста мышц и не расстраивались.

Проверьте, готовы ли вы инвестировать в свое тело до конца своей жизни!

Ваш друг на здоровье,

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный отец теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать», чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Братство Ник: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

8 лучших упражнений для плеч для мужчин и женщин

Сильные, здоровые плечи — это то, чего хочет каждый. Это правда — полировать плечи — один из лучших способов улучшить ваше телосложение. В конце концов, большие плечи — большие руки!

Если вы мужчина, который хочет улучшить свои дельтовидные мышцы, или женщина, желающая улучшить тонус, это наше подробное руководство по 8 лучшим упражнениям для плеч для мужчин и женщин.Следуйте этому руководству и наслаждайтесь великолепными тренировками плеч!

Анатомия плеча

Если вы изо всех сил пытаетесь отрастить плечи (а, честно говоря, кто нет?), Возможно, вам нужно сделать шаг назад. Когда вы выполняете конкретное упражнение, важно понимать, почему оно должно соответствовать вашей цели. Конечно, понимание роли различных упражнений позволяет быстро освоить анатомию плеча.

Шарнирно-гнездовой шарнир

Плечо представляет собой шаровидный сустав, очень похожий на бедро.Как следует из названия, «шар» плеча (головка плечевой кости, длинная кость в плече) вращается внутри гнезда.

Здесь играют роль некоторые дополнительные шарниры и технические детали — достаточно сказать, что этот шарнирный шарнир обеспечивает невероятную мобильность (и слабость).

Дельтоиды в изобилии

Дельтовидные мышцы — это видимые группы мышц плеча. Это три разные мышцы, которые работают согласованно друг с другом, чтобы производить движение — вы также увидите, что они называются «головами».

Три головки плеча:

• Передняя (передняя) дельтовидная
• Медиальная (боковая или латеральная) дельтовидная мышца
• Задняя (задняя) дельтовидная

У каждой дельтовидной мышцы есть несколько основных задач, которые они должны выполнять.

Передняя дельтовидная мышца ориентирована на отведение плеча (движение от средней линии тела), когда плечо вращается наружу. Медиальная (или средняя) дельтовидная мышца выполняет отведение плеча при внутреннем вращении плеча.Задняя дельтовидная мышца делает много хороших вещей: внешнее вращение плеча, поперечное отведение и многое другое.

Звучит технически и сложно?

Вы правы.

Что все это значит?

Вы уже давно читаете. Вставай со стула и готовься!

Передний подъем

Возьмите вашу руку и сожмите кулак. Из нейтрального положения стоя поднимите первый прямо к глазам.Какая дельтовидная головка вступает в действие?

Ответ: передняя дельтовидная. Вы используете переднюю часть плеча, чтобы сделать это движение.

Быстрая проверка: какая мышца плеча помогает при жимовых движениях, например, при жиме лежа?

Ответ: Правильно — передняя дельтовидная мышца. Эта передняя мышца плеча — это то, что помогает отодвигать предметы от тела нажимающим движением.

Боковой подъем

А теперь вернемся к своей нейтральной позе.Держа руки по бокам, попытайтесь поднять каждую руку параллельно полу. Это работает боковая дельтовидная мышца — она ​​поднимает вашу руку параллельно полу.

Втягивание плеча

Что касается задней дельтовидной мышцы, вернитесь в нейтральное положение стоя. Вытяните обе руки прямо на уровне глаз. Теперь подтяните каждый кулак к ушам.

Это задняя (или задняя) дельтовидная мышца в действии. Эта мышца помогает плечу отвести руку назад к телу.

Какие упражнения для плеч лучше всего подходят мужчинам и женщинам?

1. Военный жим сидя или стоя

Военный жим сидя (или стоя, по вашему выбору) является неотъемлемой частью любого упражнения на плечах, и не зря — есть что-то определенно потрясающее в том, чтобы поднимать тяжелые предметы над головой.

Как выполнить это упражнение

Военный пресс обманчиво прост в исполнении.

Во-первых, если вы делаете стоя, вам нужно поместить штангу на силовую стойку, которая будет примерно на уровне вашей груди. Если стойки нет, вы можете убрать штангу с пола и поставить ее в нужное положение.

Во-вторых, со штангой на стойке подойти к штанге. Оберните руки вокруг перекладины ладонями наружу (от тела). Ширина захвата зависит от вашего уровня комфорта и гибкости — начните с рук, расставленных чуть шире плеч, и посмотрите, как вы себя чувствуете.Держите ступни на уровне плеч.

В-третьих, поместите штангу на небольшую «полочку», образованную передней частью плеч и ключицей. Слегка отрегулируйте штангу так, чтобы она лежала на верхней части груди, если вам не хватает гибкости для первого положения.

В-четвертых, жмите штангу прямо над головой и сомкните руки в локтях. Вам нужно отвести подбородок назад от перекладины, когда она нажимает над головой — вам нужно нажимать не вперед, а вверх.

В-пятых, контролируемым образом опустите штангу в первое исходное положение.

Какие мышцы работают?

Военный пресс прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу и ребро медиальной головки. В качестве дополнительного бонуса он также прорабатывает трицепс (необходимый для ограничения веса над головой).

Стремитесь выполнить как минимум 4 подхода по восемь-десять повторений в каждом. Это упражнение на большой вес!

2.Арнольд Пресс

Популяризованный самим легендой бодибилдинга, Арнольд Пресс создал одно из самых впечатляющих телосложений в истории этого вида спорта.

Как выполнить это упражнение

Сначала сядьте на скамью, держа в пределах досягаемости две гантели подходящего веса. Возьмите каждую гантель и поместите ее прямо перед собой. Исходная позиция довольно уникальна — вы начнете с отягощениями в конечной позиции традиционного сгибания рук на бицепс (вес в ладонях, лицом к вам, руки согнуты).

Во-вторых, жмите и вращайте гантели вверх и наружу. В верхней части упражнения гантели должны быть обращены прямо наружу (ладони смотрят от вас).

В-третьих, осторожно опустите гири в исходное положение (ладони к себе).

Какие мышцы работают?

Пресс Арнольда волшебный — он работает со всеми тремя головками плеча. Передняя дельтовидная мышца используется для жима над головой, медиальная головка помогает при вращении и нажатии, а задняя дельтовидная мышца имеет жизненно важное значение как для вращения, так и для поперечного разгибания.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 10-12 повторений. Мы хотим объема!

3. Подъем гантелей в стороны и в стороны —

Боковой подъем гантелей в стороны — это то, что мы уже делали выше, в начале этой статьи. Помните, как мы держали кулаки в стороны, а затем поднимали руки параллельно земле? А теперь попробуйте это с отягощениями.

Как выполнить это упражнение

Для начала вам понадобится несколько гантелей подходящего веса.Боковые подъемы трудны — начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх.

Во-вторых, стойте в нейтральном положении с грузами на боку. Гантели должны быть обращены внутрь — иными словами, ладони должны быть обращены к вам.

В-третьих, поднимите руки прямо вверх, пока они не станут параллельны полу. В верхней части движения ладони должны быть обращены прямо вниз к полу.

В-четвертых, осторожно опустите вес и повторите.

Какие мышцы работают?

Боковой подъем чрезвычайно сложен и одинаково эффективен — он тренирует ту удивительную медиальную дельтовидную мышцу, которая действительно округляет ваши плечи. В то время как жимы Арнольда и армейские жимы увеличивают массу со всех сторон, боковой боковой подъем — это то, что придает вам вид «пушечного ядра».

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 10-12 повторений.

4.Подъем гантелей вперед

Еще один плюс для переднего плеча, подъем гантелей вперед — фантастический вариант для увеличения массы переднего плеча.

Как выполнить это упражнение

Сначала выберите несколько гантелей и встаньте в нейтральное положение. Держите руки перед собой, а вес прижат к передней части тела. Как и при боковом подъеме, ладони должны быть обращены внутрь (по направлению к средней линии тела).

Во-вторых, поднимите одну руку вперед, пока она не станет параллельна полу. Не раскачивайтесь и не ставьте под угрозу свою устойчивость — держите все в плечах. В верхней части движения ваша ладонь будет обращена прямо вниз.

В-третьих, опустите руку. Промыть и повторить, чередуя руки.

Какие мышцы работают?

Как вы могли догадаться, подъем гантелей вперед убивает переднюю дельтовидную мышцу. Если вы ищете упражнение для накачки переднего плеча, это то, что вам нужно.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 10-12 повторений.

5. Подъем гантелей назад в наклоне

Может быть, для задних дельтовидных мышц? Подъем гантелей назад в наклоне — именно то, что вам нужно.

Как выполнить это упражнение

Сначала возьмите несколько гантелей и примите нейтральное положение стоя.

Во-вторых, поверните бедра на шарнирах, пока не окажетесь почти параллельно полу.Держите спину ровно и слегка согните колени, а затем поднимите каждую гантель (ладонью внутрь, к средней линии тела). Поднимите вес, пока ваши руки не станут параллельны полу.

В-третьих, опустите вес (осторожно) и повторите.

Какие мышцы работают?

Подъем гантелей назад в наклоне идеально подходит для того, чтобы полюбить задние дельтовидные мышцы. Часто упускается из виду, что эта часть плеча обычно не тренируется так сильно, как передняя и боковые головы.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 15-20 повторений. Это упражнение от низкого до среднего веса и большого объема.

6. Лицевая тяга троса или шкива

Важное упражнение для здоровья плеч, подтягивание лица — это то, что вам нужно делать. Если есть одно упражнение, за которое вы поблагодарите себя через 30 лет, это подтяжка лица.

Сделай это.

Как выполнить это упражнение

Вам понадобится трос или шкив.

Сначала возьмите веревку или ручку и прикрепите их к машине. Установите высоту примерно на уровне глаз.

Во-вторых, возьмитесь за каждый конец веревки и потяните кулаки прямо к ушам, используя плечи. Отводя кулаки назад, поверните плечо так, чтобы кулаки завершили движение вверх. Когда вы втягиваете плечи, костяшки пальцев должны быть направлены прямо к потолку — представьте, что вы пытаетесь зажать монету между лопатками.

В-третьих, медленно верните вес и сделайте это снова.

Какие мышцы работают?

Подтяжка лица жизненно важна для ретракции лопатки, здоровья вращающей манжеты и развития задней части дельтовидной мышцы. Здесь нет аргументов — если вы жим лежа, жим Арнольда или военный жим, вам нужны подтяжки лица, чтобы укрепить силу в противостоянии с ними.

Делай морду тянет! Мы серьезно.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 15-20 повторений.Это упражнение от низкого до среднего веса и большого объема.

7. Кабель переднего подъема

Вариант подъема гантелей вперед, но с поворотом. Используйте трос или шкив! Вы будете наращивать мышцы совершенно по-новому — здесь намного легче добиться изоляции мышц.

Как выполнить это упражнение

Во-первых, вам понадобится кабельная машина. Установите на тренажере веревку или одноручный захват.Для этого упражнения лучше всего иметь небольшой вес — вы хотите, чтобы хват оставался на месте, где бы ни сидела ваша рука, когда вы стоите.

Во-вторых, лицом от машины. Встаньте, взявшись за руку, руку перед телом ладонью к себе. Медленно поднимите руку (держа ладонь к полу), пока рука не станет параллельна полу.

В-третьих, осторожно опускайте груз. Промыть и повторить.

Какие мышцы работают?

Подъем гантелей вперед на тросе — отличное дополнение к подъему гантелей вперед.Кабели обеспечивают постоянное напряжение изолированной мышцы, а это означает отличную накачку.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 15-20 повторений. Это упражнение от низкого до среднего веса и большого объема.

8. Группа Pull-Apart

Растягивание ремешка — еще одно упражнение для здоровья плеча, втягивания лопатки и предотвращения травм.

Как выполнить это упражнение

Вам понадобится лента сопротивления соответствующей прочности.Помните, что здесь важен не вес, а здоровье плеч.

Сначала встаньте в нейтральное положение. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и поднимите руки, пока они не станут параллельны полу.

Во-вторых, растяните ленту горизонтально и параллельно полу. Лучше держать ладони вниз все время. Цель здесь — создать движение в лопатке и втянуть плечи — все время удерживая плечи назад.

В-третьих, медленно вернитесь в исходное положение, промойте и повторите.

Какие мышцы работают?

Растягивание ремешка задействует задние плечевые мышцы, вращающие манжеты и все крошечные стабилизирующие мышцы плеча. Как и подтяжки лица, подтяжки с резинками незаменимы и должны стать частью ваших тренировок.

Неплохая идея — использовать несколько подходов в конце каждой тренировки на пресс, даже если в этот день вы не тренируете плечи.Например, эластичные бинты отлично подходят для завершения тренировки груди.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 15-20 повторений. Это упражнение от низкого до среднего веса и большого объема.

А как насчет подходов и повторений?

В наращивании мышц нет волшебства. Много подходов, много повторений и много веса. Для сложных сложных движений, таких как милитари-жим, придерживайтесь меньшего количества повторений и увеличения веса (представьте четыре подхода по 8-10 повторений).Для изолированных движений, таких как подъем на тросе, подчеркните большой объем и относительно небольшой вес.

Если вы делаете описанное выше и не видите результатов, добавьте еще один выходной день в свой режим.

Лучшая программа тренировки плеч

Автор Брэд Ньютон

В поиске Google: «Лучшая программа тренировки плеч» ( Введите )

Как увеличить дельтовидные мышцы? Почему мои плечи такие маленькие?

Вот некоторые из вопросов, которые я задавал Google в 2014 году, когда начинал свой путь в фитнесе.Нет сомнений в том, что хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») — одна из ключевых характеристик мощного телосложения.

Я хорошо помню, как я чувствовал, что нигде не было большого развития, особенно мои плечи.

Посмотрите на эти смущающие фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.

Только когда я начал выполнять рекомендации, которые даю в этой статье, я увидел взрывной рост моих дельтовидных мышц.

В частности, когда я начал применять жим от плеч над головой или «военный жим» в своей программе, я заметил заметное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.

Вот мои фотографии спереди и сзади после того, как я прошел через чертовски серьезную трансформацию тела (мои дельтовидные мышцы заштрихованы для наглядности).

Ниже приведена фотография моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые сложнее построить, но в этой статье я покажу вам, что именно делать.

Давайте рассмотрим лучшую программу тренировки плеч, если вы начинающий тяжелоатлет.

Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные анатомические особенности, чтобы вы четко понимали, какие мышцы вы тренируете.

Ваши плечи состоят из трех основных мышц или «голов», известных как дельтоидов — передних (передних), медиальных (средних) и задних (задних) дельтовидных мышц.

Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, будут выделить одну или несколько голов над другими.

Некоторые упражнения будут изолирующими упражнениями , которые нацелены на одну конкретную голову больше, чем другие.

По сути, чтобы добиться идеально «округлого» плеча, важно тренировать все три головы , при этом задняя дельтовидная мышца сложнее всего построить.

Простая (но непростая) стратегия, которой я придерживался, чтобы преобразовать свои плечи в 2015 году без стероидов, заключается в следующем;

• Сосредоточьтесь на тяжелых комплексных упражнениях на плечи
• Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю с использованием метода тренировки «толкай-тяни-ноги» .
• Тренируйте все три головы (переднюю, среднюю и заднюю)
• Подчеркните прогрессирующую перегрузку
• Установка целевых показателей калорийности и макроэлементов
• Терпение!

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих моментов.

Это осознание изменило правила игры.

До 2015 года я фокусировался на более высоких повторениях изолирующих тренировок в диапазоне 15+ повторений, на столько подходов, сколько я мог сделать (до отказа!)

Когда я начал делать упор на тяжелые сложные упражнения в нижнем диапазоне повторений 70–80% моего 1ПМ (одно повторение), я заметил заметное увеличение как размера дельтовидной мышцы, так и силы.

Это равносильно добавлению достаточного веса к каждому подходу, при котором я мог бы достичь примерно 6–8 повторений (70%) в каждом подходе.

Кроме того, я начинал каждые тренировки плеч с комплексного упражнения или упражнений с участием нескольких суставов, таких как жим над головой или жим Арнольда, и «заканчивал» 1-2 изолирующими упражнениями для моих плеч.

Согласно литературным данным , частота тренировок не является важным фактором для определения набора мышечной массы и силы.

Другими словами, тренировка плеч пять раз в неделю не обязательно способствует большему приросту мышц, тогда как тренировка их один раз или дважды в неделю с правильным объемом .

Важнее всего общего еженедельного тренировочного объема ваших дельтовидных мышц — или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.

Согласно двум статьям Scientific Research , оптимальный еженедельный тренировочный объем составляет от 9 до 15 подходов с 70–80% 1ПМ.

Другими словами, если вы хотите накачать плечи, вы должны стремиться к достижению еженедельного объема тренировок от 9 до 15 подходов.

Неважно, решите ли вы выполнять все 15 подходов в «выходной день» в понедельник или распределите свой недельный объем на несколько дней недели.

Согласно науке, конечный результат будет таким же.

Если честно, мне очень трудно было накачать плечи при 15 подходах в неделю. Если вы один из тех парней с некачественной генетикой (как и я), попробуйте увеличить объем до 25–30 подходов в неделю и разделить его на два дня недели, не следующих подряд.

Лично я тренировал плечи два раза в неделю, делая в общей сложности 10–12 подходов за тренировку. Мой еженедельный объем тренировок для тренировки плеч составлял около 20-25 подходов. Как видите, у меня это сработало.

Я всегда стараюсь, чтобы моя программа тренировки плеч состояла как минимум из двух упражнений , специально нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу (самая маленькая и самая упрямая мышца).

Ваши передние дельтовидные мышцы обычно справляются с жимом лежа на плоской и наклонной скамье в «день груди» — что ни один парень на планете никогда не пропускает!

Стоит упомянуть, что включение жима лежа на наклонной скамье в вашу тренировку (в день грудной клетки) поможет активизировать большую часть передней (передней) дельтовидной мышцы.

Далее в этой статье я приведу примеры моих планов тренировок, которые обеспечат правильную ориентацию ваших задних дельтовидных мышц.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Достигнув вершины своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса.Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Цель игры — попытаться поднять веса чуть больше в конкретном упражнении из сеанса или за неделю до него.

Для того, чтобы мышцы плеча выросли — или любая другая, если на то пошло — вы должны заставить их расти , заставляя их работать на тяжелее . Рост мышц не достигается тренировками «накачки» или попытками вспотеть!

Например, как только я сделаю 8 повторений с 90 фунтами в жиме над головой в первом подходе, я бы добавил 5-фунтовые пластины с каждой стороны грифа (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок плеч подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Это прогрессирующая перегрузка.

В каждой статье о лучших тренировках для плеч есть фундаментальные изъяны, и бесполезное внимание уделяется правильному потреблению калорий и макроэлементов.

И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для наращивания плеч. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной программы наращивания плеч.

Когда я наращивал плечи, я настроил калории и макросы на рацион питания для максимального увеличения мышц и силы. После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы отразить план сокращенного питания .

После того, как я сократил жировые отложения до 10–12%, мои плечи стали более четкими, но я захотел их увеличить. Поэтому я решил снова набрать массу и снова сократить, следуя программе упражнений, которую я описываю в этой статье.

Нет никаких сокращений, специальных дополнений или скрытых уловок. Я никогда не собираюсь продавать вам красную таблетку — просто правда. Для этого нужны правильный совет, упорный труд и терпение. Но оно того стоит 🙂

У меня есть много курсов по фитнесу с тысячами отзывов, которые тоже могут помочь.

В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые мне больше всего нравятся и которые действительно помогли мне добиться прогресса в моем фитнес-путешествии.

Вы обязательно должны включить некоторые из них в свою тренировку плеч.

Военный жим штанги стоя , или жим над головой, обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.

Вы можете начать с жима стоя или сидя над головой, используя гантели или штанги.

Согласно литературным данным , был сделан вывод, что жим гантелей (и штанги) стоя над головой активировал дельтовидные мышцы больше, чем когда испытуемые находились в сидячем положении.

Нет сомнений в том, что начало жима над головой из положения стоя задействует все ваше ядро, делая этот вариант намного сложнее, чем если бы вы сидели.

Вот почему я предлагаю чередовать жим сидя и стоя над головой — используя гантели или штанги — и смотреть, что лучше всего работает для вас и вашего тела.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.

Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, то я предлагаю сначала отработать правильную технику и технику с пустым грифом — убедитесь, что вы всегда выполняете в полном диапазоне движений !

Одно из лучших демонстрационных видео, которое я когда-либо видел, — с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать жим над головой с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги Начальная сила . Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Некоторые из самых больших ошибок, которые совершают люди, заключаются в том, что они делают половину повторений и их запястья не находятся на одной линии с локтями.Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать корпус и твердо стоять ногами на земле.

Я обычно говорю себе, что притворяюсь, что толкаю штангу с по в потолок. Обычно этой мысленной очереди мне достаточно, чтобы достичь полного диапазона движений.

Если вы предпочитаете отдыхать кора и нижнюю часть тела, попробуйте вариант жима над головой сидя !

Вот демонстрационное видео, в котором Скотт Херман очень хорошо объясняет установку.

Опять же, я бы посоветовал начать с пустого бара в течение нескольких сессий, чтобы гарантировать правильную форму и технику.

Также необходимо начать формировать тренировочную привычку делать упор на полный диапазон движений . Слишком много людей не выполняют полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не совершайте такой же ошибки.

Третий вариант жима над головой, который мне также нравится, — это военный жим гантелей стоя.

Лично мне нравится чередовать стоя, штанги и гантели, и сидя, вариаций штанги и гантелей каждые 4–6 недель.

Попробуйте их все 🙂

Вот 30-секундное демонстрационное видео, которое поможет вам начать работу.

Всегда начинайте упражнения на жим гантелей с плеч с очень легким весом, прежде чем медленно прибавлять в весе, когда ваша форма и техника достигли приличного стандарта.

Последний вариант, который я предлагаю попробовать, — это вариант « сидя» военного жима гантелей. Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.

Опять же, начните с очень легкого веса , прежде чем добавлять больший вес к гантелям.

50-фунтовые гантели Скотта на видео — это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с половины этого количества и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Как и все упражнения со штангой и гантелями, вы всегда должны начинать тренировку с отягощениями с 3–4 динамических разогревающих сетов , прежде чем начинать свои рабочих подходов .

Я расскажу о правильном методе динамической разминки позже в этой статье.

Прежде чем мы продолжим, я хочу указать на несколько серьезных ошибок, которые делают новички, замедляя их прогресс при выполнении жима плечами над головой.

Чтобы избежать формирования плохих тренировочных привычек, вам определенно следует быть внимательными и активно пытаться исправить эти ошибки, прежде чем их станет труднее исправить за годы тренировок.

В приведенном ниже видео Джереми Этье он выбирает 5 распространенных ошибок жима сверху и способы их исправления.

Проверьте это.

Вот временная метка ошибок из его видео:

Ошибка 1 (расширяющиеся локти): 0:51

Ошибка 2 (изогнутая траектория стержня): 2:06

Ошибка 3 (изогнутая спина): 3:18

Ошибка 4 (согнутые запястья): 5:49

Ошибка 5 (Использование импульса): 6:32

Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, не говоря уже о том, чтобы не задействовать движение «пресс-пресс» для набирает обороты в прессе.

Еще одним упражнением, которое помогло мне построить передних и медиальных головок плеча, был пресс Арнольда — названный в честь самого человека 🙂

Это упражнение было одним из любимых упражнений Арнольда и сыграло огромную роль в развитии Мега дельты Арнольда (и стероиды, конечно!)

Вращательный характер этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи означает, что будет достигнут больший диапазон движений, что приведет к большей степени разрушения и восстановления мышечных волокон.

Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не блокируйте локти!

Как всегда, сначала начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению во время движения. Не позволяйте гантелям бесконтрольно упасть. Подчеркните медленное и равномерное вращение.

Это упражнение отлично подходит для проработки передней и медиальной части головы. Обычно я делаю это упражнение после жима над головой.

Это упражнение важно для нацеливания на медиальную или среднюю головку ваших дельтовидных мышц.

Это полностью зависит от вас, сядете ли вы на скамью или встанете, чтобы выполнить боковой боковой подъем.

Лично мне нравится вставать, потому что это заставляет меня задействовать ядро, пока я выполняю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свой распорядок после того, как завершил жим над головой и жим Арнольда.

Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.

Короткое и милое видео 🙂

Лично мне нравится начинать с гантелей по обе стороны тела.

Важно отметить, что всегда следует делать упор на медленное и контролируемое движение во всем диапазоне движения.

Начни сначала с легких весов! Если вы не можете достичь медленных и контролируемых движений, значит, ваш вес слишком тяжелый, и вы должны его уменьшить. Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!

Когда вы увеличиваете вес гантелей в боковом подъеме в стороны (предыдущее упражнение), вам может быть сложно поднять обе гантели одновременно .

Здесь вы можете сделать вариацию бокового подъема одной рукой . Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с более тяжелым весом без ущерба для формы.

Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.

Довольно прямолинейно, а?

Лично я возвращаюсь к боковому подъему на одной руке только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели, нацеливаясь на среднюю головку плеча.

Это одно из моих любимых упражнений на плечо для передней (передней) и медиальной (боковой) головки плеча.

Вы также можете поэкспериментировать с различными вариациями этого упражнения, которые также будут нацелены на переднюю и медиальную головку; например, подъем штанги и пластин. Выбор за вами 🙂

В следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .

Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.

Пора подумать об упражнениях, которые будут нацелены на меньшую и более упорную заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Вы должны включать по крайней мере 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете.

Одна из главных причин, почему мои задние (задние) дельтовидные мышцы не такие большие, как должны быть, — это пренебрежение ими в тренажерном зале на ранних этапах моего пути к фитнесу.

Еще в 2014 году я только сосредоточился на выполнении упражнений для плеч, которые были нацелены на переднюю и медиальную головку, но не на заднюю (заднюю) голову.

Из трех головок плеч задняя дельтовидная мышца самая маленькая и самая слабая (и очень упрямая!).

Их нужно обучить непосредственно .

Только когда я включил такие упражнения, как подъем гантелей в наклоне, из каждую тренировку плеч , я заметил заметное «округление» в плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.

Некоторые люди предпочитают не использовать скамью в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя.Выбор за вами.

Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.

Подтяжка лица определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свой распорядок тренировки плеч.

Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву, со шкивом, установленным на уровне плеча.

Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы предотвратить травму плеча.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Держите локти высоко на протяжении всего движения.

Теперь, когда у вас есть все упражнения для плеч, необходимые для построения впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим его в программу тренировок.

Я предлагаю сделать снимок экрана или записать его и взять с собой в спортзал.

Ниже приводится простая, но очень эффективная тренировка для наращивания плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкай-тяни-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начните сокращать прием пищи, чтобы раскрыть свое новое определение дельтовидной мышцы 🙂

Большинству людей обычно необходимо выполнить несколько циклов наращивания / сокращения, чтобы достичь желаемой формы дельтовидной мышцы.

Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать свои дельтовидные мышцы.

Я предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на как минимум на 24 часа.

Вы можете тренировать грудь и плечи за сеанс и !

Перед тем, как начать тренировку плеч, начните с 3 разминочных подходов по по 10–12 повторений в каждом с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Итак:

Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Жим Арнольда

3–4 подхода по 6–8 8 повторений

Подъем гантелей в наклоне

3 подхода по 8–10 повторений

Подтягивание лица

3 подхода по 8–10 повторений

Вы можете изменить их порядок упражнения или включать различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато.Как уже упоминалось, у вас есть выбор работать с гантелями или штангами, сидя или стоя.

Вы заметите, что я выполнил подъемов гантелей в наклоне, и подтягиваний лицом , которые специально нацелены на заднюю дельтовидную мышцу .

Самое важное упражнение для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, — это военный жим (или жим над головой). Потратьте следующие 6–8 недель на то, чтобы научиться лучше выполнять этот мощный паттерн движений.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогрессивных в каждом упражнении — а не просто «бегать движениями» — поднимая на немного больше веса, чем неделей ранее.

Короткий ответ: вам не нужно , чтобы принимать добавки, при условии, что вы правильно составили диету и тренировки.

Если бы я был спонсируемым атлетом , это было бы идеальным местом в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и треп на продукт, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить свои кровно заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы непосредственно помочь вам накачать плечи, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок

Креатин моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить всех моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов) .

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей дневной нормы потребления был важным моментом в моем восстановлении после тренировки.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина.Игнорируйте все другие варианты креатина, поскольку почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Построение большого набора дельтовидных мышц не так сложно, как думает большинство гуру.

Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для построения собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит 🙂

Подведем итоги:

• Выполняйте тяжелые комплексные упражнения на плечи
• «День плеч» будет 1-2 раза в неделю и может использоваться вместе с толкающими ногами Методика обучения .
• Выбранное упражнение должно быть нацелено на все три головы (не забывайте про зад!)
• Стремитесь поднять немного больший вес, чем в предыдущем сеансе (прогрессирующая перегрузка)
• Установите целевые показатели калорий и макроэлементов ( Я использовал эти схемы питания )
• Терпение!

И вы построите свою собственную программу тренировки плеч из следующих упражнений на плечи:

• Жим над головой
• Жим Арнольда
• Подъем гантелей в стороны в сторону
• Подъем на одной руке в стороны в сторону
• Подъем гантелей вперед поочередно
• Подъем передней пластины
• Подъем гантелей вперед
• Подъем гантелей в наклоне
• Подтягивание лица

Еще раз, получите хороших в жим над головой!

Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания моих тренировок.Я использую его в течение многих лет, и это помогает гарантировать, что я каждый раз постепенно перегружаю свои мышцы.

Прежде чем я войду в тренажерный зал, я бегло посмотрю на свой предыдущий «день плеч», чтобы увидеть, какой вес я поднял за любое заданное количество повторений и подходов.

Я постараюсь поднять немного больше веса или сделать еще 1-2 повторения! Иногда это может быть борьба из-за лишних повторений 🙂 Рост всегда в борьбе.

Наконец, если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренинги .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

Лучшая тренировка плеч для мужчин

У самцов и самок всех видов животных развиваются вторичные половые характеристики — физические черты, которые не имеют прямого отношения к репродуктивной системе, но, тем не менее, позволяют отличать полы друг от друга.

У самцов эти особенности иногда только для демонстрации и делают животное более привлекательным, демонстрируя его здоровье и генетическую пригодность. Так обстоит дело с львиной гривой и оперением павлина.

Но эти отличительные признаки могут быть и функциональными, как в случае с рогами оленей (а также лосей и лосей). Рога оленя появляются по мере того, как у него повышается уровень тестостерона, и являются признаком его здоровья, мужественности и способности находить пищу (рога нужно отращивать каждый год, и их содержание «дорого» с точки зрения питания).В то же время рога также позволяют оленю доминировать над другими самцами в спарринговых состязаниях.

Люди тоже обладают вторичными половыми признаками, и хотя существует совокупность признаков, которые делают мужчин более сексуально привлекательными, особенно заметным эффектом является V-образная форма туловища.

В детстве мальчики и девочки имели примерно одинаковые физические пропорции. Но как только наступает период полового созревания, у мальчиков повышается уровень тестостерона, а у девочек повышается уровень эстрогена, что приводит к изменению формы их тел.У мужчин много рецепторов андрогенов в верхней части тела. Когда этот всплеск тестостерона достигает во время полового созревания, он цепляется за рецепторы в мышцах, хрящах и костях и заставляет плечи, спину и грудь расширяться и расширяться, создавая отчетливо мужскую V-образную форму туловища, которая начинается в ширину. плечи и сужаются до более узкой талии.

V-образный торс — это не только визуально привлекательный индикатор здоровья, потенции и способности добывать ресурсы (мышцы используют пищу в качестве топлива), но и конкурентоспособность.Как и в случае с гориллами и шимпанзе, мы, парни, используем удары кулаками в качестве основного инструмента в физической борьбе за господство, и сила плеч играет большую роль в силе удара. Большие, сильные плечи — это знак для других мужчин не связываться с вами, а для женщин — знак того, что вы — потенциальный защитник.

Таким образом, как отмечает антрополог Ричард Рэнгэм, «широкие плечи. . . являются человеческим эквивалентом рогов ».

Так плечи — это рога человека.

Или доспехов, если хотите.

Хотя генетика во многом определяет размер и форму рогов вашего мужчины, с помощью некоторой тяжелой работы и основных силовых тренировочных движений вы можете вырастить их до более бычьих пропорций. Чтобы получить представление о том, как увеличить и расширить плечи, я обратился за советом к своему тренеру по штанге Мэтту Рейнольдсу.

Основные подъемники для более сильных и больших плеч

Если вы не культурист, сосредоточение внимания на развитии определенных частей тела — не лучший способ заниматься фитнесом.К счастью, есть упражнения, которые помогут сформировать и укрепить не только ваши плечи, но и все тело одновременно, и которые в любом случае должны быть частью регулярных тренировок каждого мужчины.

Как объясняет Мэтт: «Конечно, я собираюсь порекомендовать всем мужчинам пройти программу силовых тренировок со штангой всего тела. Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч придадут вам всестороннюю полезную силу и обеспечат сбалансированное, сильное телосложение. С учетом сказанного, два основных упражнения со штангой способствуют развитию мужских рогов: жим от плеч и становая тяга.”

Жим штанги от плеч

Классический жим штанги плечами — великая пуба среди всех упражнений на плечи. Он формирует наиболее заметную часть вашего плеча: дельтовидную мышцу — большую, похожую на шапку мышцу в структуре вашего плеча. Но, особенно когда вы пожимаете плечами в верхней части упражнения, жим плечом со штангой также прорабатывает ваши трапециевидные мышцы или трапеции, которые увеличивают общую ширину верхней части тела.

Помимо работы с мантлерными мышцами, жим стоя с плеч заставляет вас стабилизировать себя при выполнении подъема, что активирует мышцы спины, кора, бедер и ног.

Если вам нужны большие и сильные плечи, а также стальное туловище, регулярно жмите.

Становая тяга

Хотя это в первую очередь не движение верхней части тела, становая тяга укрепляет и наращивает ваши плечи и верхнюю часть туловища.

Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в растяжение внизу и в депрессию вверху. Ваши широчайшие, большие мышцы спины прямо под плечом контролируют штангу и не дают ей отклоняться от вашего тела во время подъема.Укрепление и наращивание широчайших может иметь большое значение, помогая придать вашей верхней части тела v-образную форму.

Так что, хотя вам может казаться, что вы не тренируете плечи во время становой тяги, будьте уверены, вы укрепляете и наращиваете свои мужские рога.

Подъемники для аксессуаров для более сильных и больших плеч

Если вы действительно хотите ускорить рост мужских рогов, Мэтт рекомендует использовать несколько простых вспомогательных подъемников, специально нацеленных на плечи.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это разновидность жима гантелей от плеч, изобретенная Арнольдом Шварценеггером еще во времена бодибилдинга. Арнольд-пресс задействует все мышцы трех частей дельтовидных мышц, в результате чего плечи становятся полнее, шире и четче. Мне нравится, как ощущаются мои плечи после набора прессов Арнольда. Он определенно выращивает у человека рога.

1. Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты, как в верхней части сгибания бицепса, ладонями к вам.
2. Жми гантели вверх, вращая их так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части жима. Пожмите плечами в верхней части подъемника.
3. Опустите гантели в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10-12. Добавляйте вес или количество повторений каждую неделю.

Боковое поднятие

Это чертовски простой, но трудный подъем, который взрывает ваши средние дельтовидные мышцы. К последнему повторению ваши плечи будут гореть.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке по бокам.
2. Медленно поднимите гантели в сторону, считая до трех, пока ваши руки не станут параллельны полу, держа локти прямыми. Затем медленно опустите их обратно на счет до 3. Не обманывайте себя, «поднимая» вес с помощью ловушек. Держите руки прямыми и делайте подъемы лёгким движением для максимального отталкивания дельтовидной мышцы.

Начните с действительно легкого веса. Как 10 фунтов. С этими лохами делать тяжело.

Сделайте 3 подхода по 12. Увеличивайте вес после того, как вы сможете выполнять все подходы без утомления.

Тренировка плеч для мужчин с рогами

В тренировке плеч Matt’s Man Antlers нет ничего особенного. Это тренировка не для бодибилдеров. Вместо этого он предназначен для обычных парней, которые сосредоточены на построении всего своего тела, а не отдельных его частей, но все же хотят получить более крупные, широкие и четкие плечи.

Просто выполняйте свою обычную программу тренировок со штангой всего тела. В дни, когда вы выполняете жим плеч или лежа, завершайте тренировку:

• Прессы Arnold 3 × 10
• Боковые подъемы 3 × 12

Вот и все.Теперь вы будете готовы не только уверенно носить майку, но и выйти победителем, если окажетесь в поединке, в котором ваши рога столкнутся с рогами другого.

Теги: Упражнения

Лучшая тренировка для плеч | Идеальная тренировка плеч

Классическая теория упражнений на дельты «Передняя, ​​Средняя и Задняя» — хорошее начало для тренировки плеч.

Но я вам скажу, что этого недостаточно!

Если мы посмотрим на четыре основных упражнения, которые люди выполняют в своей программе тренировок «плечевого дня»: жим над головой, боковые подъемы в стороны, подъемы на передние дельты и, возможно, даже отжимания, вы увидите, что у них есть общая проблема.В каждом из этих упражнений не растягивается плечо или мышцы не проходят весь доступный диапазон движений.

Это проблема, когда дело доходит до создания впечатляющих обочин для валунов.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вам захочется найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений.

Я уже говорил об этом в нескольких других своих идеальных тренировках и повторю еще раз.Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений во время выполняемых упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу во всей ее амплитуде.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вы захотите найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений, и наша Perfect Workout предназначена для этого.

Давайте начнем с небольшой анатомии, любезно предоставленной Muscle Markers. Позже Раймонд собирается сыграть эпизодическую роль, чтобы проиллюстрировать трехмерную природу плечевого сустава.

Не знаю, кто такой Раймонд?

Вы узнаете!

3 ЧАСТИ ДЕЛЬТОИДНОЙ МЫШЦЫ

Плечо состоит из трех основных частей: передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Я выделю эти удобные маркеры мышц, чтобы проиллюстрировать каждый из них для вас.

как тренировать плечи

Идеальная тренировка плеч должна состоять из упражнений на передние, средние и задние дельты, но даже это не делает тренировку плеч полной.

Нам нужно будет убедиться, что наши плечи должным образом активированы, получают достаточную перегрузку, работают взрывным образом и испытывают трудности во всем диапазоне движений, включая растяжку.

АКТИВАЦИЯ ПЛЕЧА

С самого начала наша тренировка должна включать упражнения, которые правильно активируют плечо, прежде чем вы его тренируете.

Почему это так важно?

Потому что плечо — это трехмерный сустав.

Но это еще не все!

Плечо также представляет собой шаровидное соединение, что дает нам дополнительную свободу.

Тебе было интересно, чёрт возьми, кто такой Раймонд? Я собираюсь использовать его, чтобы продемонстрировать диапазон движений подушечек и суставов плеча.

Кроме того, поскольку суставная впадина на самом деле является лопаткой, есть много дополнительных мышц, на которые влияет движение плеча.Это не только включает все мышцы, которые прикрепляются к плечевой кости, но и мышцы, которые прикрепляются к лопатке.

Здесь задействовано так много мышц, и нам нужно активировать их, заставить их работать вместе, чтобы избежать травм. Мы сделаем это, выполнив несколько разогревающих подходов активационного упражнения с эластичными лентами.

ДВИЖЕНИЕ ОСНОВНОЙ ПРОЧНОСТИ

Любая идеальная тренировка должна включать базовые силовые упражнения, и идеальная тренировка плеч не исключение.

Для этой конкретной группы мышц лучшим упражнением при перегрузке является жим над головой.

Когда мы делаем жим штанги над головой стоя, мы хотим убедиться, что у нас есть способ масштабировать веса, и мы также хотим включить некоторое нервно-мышечное перевоспитание, чтобы убедиться, что мы фиксируем то, что мы установили с помощью этого активационного упражнения.

Растяжка каждой головки дельтовидной мышцы

Почему учет растяжения дельтовидных мышц в наших тренировках для плеч имеет такое большое значение?

Плечо — это, пожалуй, группа мышц верхней части тела, которой больше всего пренебрегают при растяжке.Почему? Это потому, что наиболее часто выполняемые упражнения на плечи даже близко не позволяют растянуть дельты. Давайте взглянем.

В боковом подъеме рук, таком как подъем гантелей в стороны или подъем на тросе в стороны, рука останавливается прямо сбоку от моего тела.

В передней части тела с гантелями Поднимите мою руку и остановитесь сбоку от тела.

В жиме плечом, например, в жиме гантелей сидя, моя рука останавливается практически в том же положении. Как видите, во всех этих упражнениях отсутствует растяжка дельтовидной мышцы.

Однако мы МОЖЕМ включить в эти упражнения растяжку, если будем выполнять эти движения немного иначе.

Например, в этом упражнении с подъемом на передние дельты, если вы отводите руку назад за корпус, волокна спереди действительно растягиваются. Мы собираемся применить этот принцип ко всем головкам дельты в этой идеальной тренировке плеч.

ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЦ ВМЕСТЕ

Мы часто упускаем из виду тот факт, что плечевой сустав — это гораздо больше, чем просто шарнирный шарнир.

Поскольку впадина технически является самой лопаткой, вам необходимо учитывать другие мышцы, которые связаны с этими костями, которые затем играют важную роль в тренировке плеч.

Также важно помнить, что гипертрофия никогда не должна быть единственной целью ваших тренировок для плеч. Чтобы тренироваться как атлет, вам нужно будет включить некоторые движения, которые резко тренируют весь плечевой пояс и позволяют тренировать все эти мышцы вместе.Cheat Lateral — отличное упражнение для этого.

НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗАДНУЮ ПУСКУ

Мы не можем выполнять тренировку верхней части тела без подтягиваний лица!

Это упражнение номер один для тренировки задних дельт, поэтому оно абсолютно необходимо для нашей идеальной тренировки плеч.

Лучшая тренировка плеч: шаг за шагом

Идеальная тренировка плеч должна включать в себя активацию плеч, перегрузку, растяжку и взрывную проработку всего плечевого пояса.Позвольте мне собрать все это вместе и шаг за шагом показать вам, как именно это сделать.

РАЗОГРЕВ

Поскольку у нас очень большой диапазон движений в плече, важно разогреть его, прежде чем пытаться выполнить остальную часть этой тренировки.

Мы собираемся разогреть плечо с помощью активирующего упражнения — жима с лентой над головой.

В этом упражнении сопротивление не исходит от земли вверх, как в обычном жиме гантелей или штанги.Он тянет вас вперед, а это значит, что вам нужно активировать мышцы задней части тела. Это задние дельты и, что более важно, мышцы вращающей манжеты.

Для выполнения упражнений над головой нам нужна поддержка вращающей манжеты, поэтому очень важно ее разогреть. Это упражнение — отличный активатор, чтобы ваше плечо начало правильно работать.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте два подхода по 15 повторений с трехсекундным удержанием. Старайтесь делать тщательно продуманные и качественные повторения.

1.) ПЕРЕГРУЗКА ДЕЛЬТОВ

Нельзя упускать из виду ценность тех фундаментальных упражнений, которые мы можем перегружать больше всего.

Для плеч жим штанги над головой — лучшее упражнение для борьбы с перегрузками.

опция спортзала: ЖИМ НА РУКОВОДСТВЕ

Мы собираемся выполнить это упражнение в четырех подходах по убыванию. В идеале вам нужно прибавить к штанге немного веса, а не просто позволить усталости снизить количество повторений.Мы работаем над тем, чтобы укрепить нашу силу.

Исходное положение: руки на перекладине чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Затем подтолкните штангу вверх, вытянув руки над головой. Затем опустите вес примерно до уровня плеч, прежде чем начать снова.

Теперь, если вы тренируетесь дома и у вас нет штанги для жима, не думайте, что вы так легко справляетесь! Вы всегда можете выполнять жим стойки на руках.

НАЧАЛЬНЫЙ ОПЦИЯ: РУЧНОЙ ПРЕСС

Ребята, жим стойки на руках — дело непростое.Мы освещаем весь плечевой пояс, и вы видите, что он явно перегружен. Если по какой-то причине это слишком легко для вас, наденьте утяжеленный жилет, и вы только что усложнили задачу.

Прежде чем мы закончим этот раздел, мы собираемся включить жим гантелей над головой.

Сначала закрепите ленту сопротивления перед собой. Затем начните стоять лицом вперед, ноги на ширине плеч, с отрезком эспандера и гантелями в каждой руке.Выжмите гантели над головой, а затем опустите их в исходное положение на уровне плеч.

ЖИМ НА ГАНТЫ С ПОЛОСОМ

Поскольку мы только что выполнили это упражнение с вертикальной силой вверх и вниз, мы можем использовать это упражнение, чтобы усилить его и снова разбудить вращающую манжету.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 3 подхода жима штанги над головой или жима стойки на руках по 4 подхода по 10, 8, 6 и 6 повторений в минуту. Завершите упражнение одним подходом из 15 повторений жима над головой для нервно-мышечного переобучения.

2.) РАСТЯЖЕНИЕ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ

Далее мы хотим включить упражнения, заставляющие дельты растягиваться.

Для этого мы сделаем три-сет с подъемами на тросе. Мы сделаем вариации для передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Ключом к преимуществам этих упражнений являются ваши начальные и конечные точки. В середине движения это очень похоже на то, что вы делаете с гантелями. Однако благодаря тросам и тому, как мы располагаем тело, мы можем хорошо растянуть дельтовидную мышцу с помощью этих упражнений.

В этом упражнении с задним боковым подъемом лучший способ растянуть дельту — это вытянуть руку за корпус, а затем позволить ей выйти через переднюю часть тела.

Далее мы перейдем к мидл-дельт-рейзам. Опять же, мы располагаем руку за спиной, чтобы каждый раз дополнительно растягивать среднюю дельту. Я начинаю с большой растяжки и взрываю ее до самого верха.

Для передней дельты сделаем то же самое. Принимая раздельную стойку и позволяя моему плечу снова разгибаться позади тела, я лучше растягиваю передние волокна дельты.Обязательно держите локоть слегка согнутым.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 2-3 подхода из трех подходов на растяжку дельт (21 под), по 7 повторений в каждом направлении для задних, средних и передних дельт. Убедитесь, что вы выполняете упражнения в порядке сзади, чтобы учесть усталость.

3A.) И 3B.) ВЗРЫВООПАСНОСТЬ И РАБОТА ВСЕ МЫШЦЫ плечевого пояса ВМЕСТЕ

Я всегда это говорю. Если вы хотите выглядеть атлетом, вам нужно тренироваться как атлет. Один из компонентов этого — взрывные тренировки.

Когда мы тренируемся со взрывом, не время пытаться изолировать отдельные мышцы. Убедитесь, что вы включаете что-то, что позволяет всем мышцам плечевого пояса верхней части тела работать вместе. Мы можем сделать это с помощью комбинации Cheat Lateral, переходя в жим гантелей, который является отличной комбинацией для включения в любую тренировку плеч с гантелями.

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ БОКОВОГО В ПРЕСС ГАНТЫ

Для Cheat Lateral мы будем загружать наш вес больше, чем мы обычно используем для бокового подъема.На самом деле мы не стремимся активировать среднюю дельту в этом упражнении. Мы позволяем ловушкам здесь помочь.

Когда вы стремитесь строго развивать среднюю дельту, вы хотите избавиться от ловушек. Но когда вы пытаетесь тренироваться на мощь и взрывоопасность, вы хотите, чтобы ловушка помогала, потому что она пытается помочь. Все эти мышцы расположены в этой области вместе, поэтому они предпочитают работать вместе. Cheat Lateral поможет нам сосредоточиться на этом.

Во время этого упражнения вес не выходит из-под моего контроля, поскольку я опускаю гантель.Несмотря на то, что мы используем более тяжелый вес, у меня есть возможность поднять его, но я должен контролировать его на пути вниз. Если при спуске невозможно контролировать его, значит, вес слишком тяжелый.

Из Cheat Lateral перехожу прямо в жим гантелей.

Я поднимаю вес до плеча и сейчас пытаюсь резко отжаться над головой. Я позволяю ногам, бедрам и всему моему телу помогать мне в этом движении. Точно так же, как если бы я был вне конкуренции, и мне пришлось бы кого-то отталкивать от себя.Я не буду пытаться изолировать среднюю дельту. Я хочу, чтобы задействовали все имеющиеся в моем распоряжении мышцы.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 суперсета «Чит Боковой» непосредственно в Жим гантелей на каждой руке до двойного отказа, работая по одной руке за раз.

4.) ЗАДНИЙ ДЕЛЬТ ЦЕЛЕВОЙ

Вы, наверное, слышали, как я раньше говорил, что каждую тренировку следует заканчивать подтягиванием лица.

Подтяжка лица на тросе будет последним упражнением в нашей программе Perfect Shoulder Workout, потому что это отличное упражнение для тренировки задней дельты.

Регулярное выполнение подтягиваний лица поможет проработать обычно игнорируемую группу мышц и избежать травм плеча.

ВАРИАНТ спортзала: КАБЕЛЬНАЯ ТЯГА

Ключ к выполнению этого упражнения — ваш образ мышления. Качественные представители важнее всего, и не волнуйтесь, если вы обнаружите, что вам нужно начать с легкого веса. Я предлагаю вам сделать три подхода по 15, но вы должны сосредоточиться на выполнении 15 подходов по 1, три раза.

Убедитесь, что при каждом повторении вы сосредотачиваетесь не на вытягивании, а на том, чтобы удерживать суставы обращенными назад, чтобы требовать внешнего вращения.Это помогает соединить вращающую манжету с задней дельтой, чтобы обеспечить поддержку плеча.

Если вы выполняете домашнюю тренировку и у вас нет доступа к кабелям, вы можете сделать подтяжку лица с лентой.