Кардио при наборе мышечной массы: как сжечь жир и сохранить мышцы — «Дива-Спорт» в Махачкале

Сколько кардио должно быть в программе при наборе мышц и поддержании объема?

Кислород — один из самых важных ресурсов, который непременно должны получать мышцы. Но дело в том, что сам процесс выполнения некоторых силовых упражнений приводит к скачкам давления и кислородному голоданию мышц. В результате это сказывается на всем организме, включая сердечно-сосудистую систему. Но что делать, если не хочется отказываться от спорта? Для этого и были придуманы кардиотренировки!

Они включены во многие комплексы упражнений во всех видах спорта, но проводить их нужно правильно и своевременно. Лучше всего это делать под руководством тренера, но и некоторые базовые знания у спортсмена о кардиотренировках и о том, как с ними работать, у спортсмена все равно должны быть.

Этот вид тренировок одинаково полезен новичкам и опытным спортсменам. Обычно программу составляют в комплексе, так, чтобы одна часть упражнений условно балансировала другую, поэтому кардиотренировки пропускать ни в коем случае не рекомендуется. Особенно это касается периода перед важными соревнованиями. Так что это и как с этим правильно работать?

В первую очередь эти упражнения направлены на то, чтобы быстро и эффективно сжечь жир под кожей. Их часто сочетают с аэробикой и проработкой мускулатуры перед периодом набора мышечной массы. Не трудно догадаться, что сначала непременно нужно сжечь жир, и уже после этого работать на рельеф. Так что тут в помощь подключается низкокалорийная диета. Именно все это вместе и дает красивое тело и впечатляющие спортивные результаты.

Подробнее о том, почему кардио нужно каждому?

Кардиотренировка действительно отличается от других видов нагрузок. Она прежде всего направлена на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему. Но есть еще несколько ключевых отличий кардио от других тренировочных систем:

• кардио задействует максимально все мышцы;
• обычно такие тренировки непрерывны по нагрузке;
• во время тренировки спортсмен стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и наполняет легкие кислородом.

Самый популярный и доступный вид кардиотренировок — пробежка. Некоторые заменяют ее быстрой ходьбой, плаваньем или ездой на велосипеде, но суть остается одна и та же. При этом кардио во время набора мышечной массы и во время сушки — две разные тренировки по своему типу и интенсивности. Но в обоих случаях организм получает оздоравливающий эффект, сжигаются жиры и улучшается работа кровеносной системы. Сердце также работает лучше, перекачивая больший объем крови. В контексте занятий бодибилдингом кардиотренировки приносят очень много пользы, но стоит разделить понятие сушки и набора мышечной массы.

Кардио и сушка

Кардио во время сушки — длительные тренировки, которые часто используются спортсменами, которые быстро набирают лишний вес. Но для каждого спортсмена комплекс кардиотренировок для сжигания жира подбирается индивидуально, ведь в случае ошибки можно потерять и мышечную массу, которая и без того нарабатывается с достаточно большим трудом. А те, кто не хочет или не может подобрать что-то индивидуальное, прибегают к классическому кардио. Это очень монотонные и продолжительные тренировки, которые могут длиться более получаса в очень умеренном темпе. Самым важным здесь будет соблюдать частоту пульса, которая для каждого спортсмена рассчитывается отдельно в коэффициенте 65% от максимального значения. Также учитывается и возраст спортсмена.

Например, для 30-летних бодибилдеров нормой при кардио считается 120 или 130 ударов в минуту.

Есть еще один метод — интервальное кардио, где чередуется уровень нагрузки и интенсивности. Классический пример — бег в формате спринта на конкретную дистанцию, потом спортсмен переходит на шаг и снова разгоняется. Это увеличивает скорость обмена веществ и помогает быстрее избавиться от веса, при этом укрепляются мышцы и общее состояние здоровья становится лучше, но мышцы при этом не испытывают излишней нагрузки.

Но важно помнить, что при сушке также оказывает влияние диета, она должна быть низкокалорийной. Это тот самый фундамент, на котором строится хорошая фигура. Тренировка — инструмент, который нужно только грамотно использовать, но без диеты даже это не даст хорошего результата. Чаще всего без такого системного подхода у человека наоборот повышается аппетит, и проблемы с лишним весом только ухудшаются.

Чем отличается кардио при наборе массы?

Набор мышечной массы — именно та цель, ради которой многие спортсмены и приходят в спортзал. К сожалению, до сих пор ходит миф о том, что аэробные тренировки сжигают мышцы, препятствуя их росту, но на самом деле, все немного сложнее. При наборе мышечной массы кардиотренировки могут быть очень разными в зависимости от времени тренировки спортсмена.

Речь о межсезонье? Тогда подойдет щадящий режим тренировок. Нужно подготовиться к соревнованиям? В этом случае кардио органично стараются встроить в имеющуюся программу тренировок. Но обычно при наборе мышечной массы кардиотренировки не особенно продолжительные и укладываются буквально в 10-15 минут.

О допустимой нагрузке на сердце

У каждого спортсмена свой предельный уровень нагрузки, который так и называется индексом эффективности. Умение его рассчитывать может помочь составлять качественные программы тренировок и работать без вреда для здоровья. Спортсмен должен тщательно наблюдать за своим телом и знать некоторые особенности того, как оно работает.

Работа «в норме»

Сердце по своей сути — большая мышца, которая постоянно сокращается и никогда не останавливается, что неудивительно, ведь это сразу приведет к прекращению всех функций жизнедеятельности. Медики в первую очередь обращают внимание на такой показатель, как частота сердечных сокращений. Если она недостаточна во время тренировки и отклоняется от нормы в отрицательную величину, то в этом случае количество и продолжительность тренировок можно увеличить. Если наоборот показатель ЧСС слишком чрезмерный, то наоборот стоит сбавить темп. Рассчитывается норма при физической нагрузке по уже знакомой формуле: стандартные 220 ударов в минуту (максимум) — возраст спортсмена. Но при расчете нужно учитывать, что норма сердечных сокращений будет меняться в зависимости от типа нагрузки и общей физической подготовки спортсмена. Поэтому за более точными показателями стоит сразу обратиться за помощью к кардиологу.

Объемная нагрузка и сопротивление при кардио

Это два основных типа нагрузки, которые применяются во время тренировок. При объемной нагрузке мышца сердца постоянно растягивается, и оно соответственно увеличивается в объеме. Так как бодибилдеры достаточно габаритные, их сердце должно быть большим. В результате у спортсменов, конечно, снижается и частота сокращений, что тоже нормально. У любой без активного образа жизни вообще ЧСС достаточно высокий.

Тренировка с сопротивлением перекачивает кровь через сердце с определенным усилием. С этим часто сталкиваются люди, которые имеют минимум физических нагрузок. Их сердце сокращается слишком часто, не успевая вытолкнуть объем крови. Приблизительно такая же ситуация у людей с избыточным весом и жиром, у некоторых дополнительные проблемы создает гипертрофия сердечной мышцы, так что прежде чем приступать к тренировкам и диетам нужно обязательно обращаться за помощью к кардиологу.

Помогут ли занятия с малой интенсивностью?

Споры по этому поводу ведутся уже очень долго. Многие считают только такой тип тренировок оптимальным для сжигания жира. Для этого монотонные упражнения выполняются более получаса, например, на степпере или беговой дорожке. Но мышечная масса при такой нагрузке тоже расходуется, и как быть? Ответ почти на поверхности: спортсмену стоит попробовать чередовать интенсивность нагрузки без существенного увеличения времени присутствия в спортзале. При этом уровень нагрузки не должен превышать 65 процентов.

Что если заниматься интенсивно, но недолго?

Еще один популярный метод, который в основном используется в фитнесе. Темп в ходе тренировки меняется быстро, но для снижения веса этого недостаточно. Так или иначе, придется соблюдать диету и режим. Чередование темпа действительно помогает быстрее сжигать жиры, а занятия по несколько часов повышают метаболизм. Иногда с помощью таких тренировок немного повышают мышечную массу, хотя цель в данном случае состоит совсем не в этом. Единственный нюанс в таком типе тренировок — ограниченное количество повторений, так что тут работает правило: все должно быть в меру.

Оптимальный выбор нагрузки

Тут нужно понимать, что это не настолько однозначный вопрос, каким он кажется на первый взгляд. Некоторые предпочитают бег, другие велоспорт, но определить интенсивность нагрузки для каждого можно только индивидуально. Многое зависит от физиологических особенностей организма спортсмена. Бег, например, противопоказан тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Единоборства и плаванье могут негативно повлиять на мышечную массу, а от спринта некоторые начинают задыхаться. Проще говоря, универсального ответа на вопрос, какая нагрузка оптимальна для кардиотренировок не существует. Нужно в любом случае консультироваться с тренером и лечащим врачом.

«Нужны ли кардиотренировки при наборе мышечной массы?» — Яндекс Кью

Тренируем дома — польза спорта

Главная

Сообщества

Алексей Прошкин

Тренируем дома — польза спорта5 января 2022  ·

4,5 K

Дмитрий Клименко

просто инженер  · 18 янв 2022

Самый распространенный ответ — нет. Для большинства так и есть, иначе они сожгут мышцы — стараясь перегнать ветер. Но всё можно — если с умом. Ведь кардио тренировки — они тоже бывают разными. С большой интенсивностью, с маленькой, спортивные и физкультурно-оздоровительные. Поэтому тут вопрос сложнее — и ответ на него не может быть простым. Хотя для большинства — ответ НЕТ. Но желательно принимать решение исходя из индивидуальных данных человека и обстоятельств.

1 эксперт согласен

Алексей Прошкин

подтверждает

18 января 2022

Согласен

Артём Кривоносов

Фитнес тренер международного уровня, фитнес супервайзер в Турции, мастер-тренер 2 стран…  · 24 янв 2022  · artemkryvonosov.online

Безусловно, если цель идет просто набор массы тела, то кардио не является необходимой вещью, но! Кардио используется не только для банального сжигания калорий, что идет вопреки самой сути набора веса, но и для других важных вещей, к примеру: — Люди не учитывают, что при очень высоком профиците и безразборном питании (а это у большинства любителей и даже проф. .. Читать далее

Присоединяйся в наше Фитнес Сообщество TFiT в Telegram! Вся информация по ссылке

Перейти на t.me/Tfitnesslive

Лев Гончаров

Фитнес-тренер с 1993 года, Чемпион России, Чемпион Мира, Мистер Вселенная. Автор…  · 7 янв 2022  · levgon.ru

Без кардио тренировок мышцы растут, но с кардио-тренировками они могут расти быстрее, если не загонять своё тело.

Главное — это не готовиться одновременно к Бостонскому марафону и к мистеру Олимпия.

С уважением, Лев Гончаров — фитнес-тренер с 1993 года

Перейти на levgon.ru

Игорь Борисов

10 января 2022

а если стероиды+кардио?!

Константин Петров

Специалист по работе с молодежью  · 21 янв 2022

Прямой необходимости нет, но легкое кардио положительно влияет на ваше сердце. А если кардио (легкое) сделать в день, когда у вас нет силовой тренировки, думаю, что для организма будет только польза!

1 эксперт согласен

Андрей Артемов

подтверждает

27 января 2022

Отделить понятие «кардио» от понятия «силовой» -это ложный и устаревший стереотип.

Силовое может быть… Читать дальше

Виктория Новикова

фрилансер, Инструктор тренажерного зала и функциональных тренировок  · 10 февр

нужны, если вы не хотите заплыть жирком) рекомендуется при массонаборе 2 кардио в неделю. Ваша цель набрать максимально больше сухой массы мышц, чем просто большой вес с жиром) Ну и еще, сердце тренировать никогда не помешает)

Первый

Мария Захарова

Фитнес, питание, нутрициология  · 12 апр

Нужны, кардио тренировками вы повышаете общую выносливость, следовательно и силовые показатели будут расти, что как раз необходимо для роста мышц

Versusbox PROXIMA

Менеджер по продажам  · 29 янв 2022

Кардиотренировки нужны всегда, движение — жизнь, а при наборе массы, неважно какой, увеличивается нагрузка на сердце и соответственно его тоже нужно поддерживать и тренировать, так что в любом случае вперёд в движении…

Алексей Костюкович

Помогаю людям улучшить физическую форму и здоровье с помощью физических упражнений.

..  · 7 янв 2022

Зависит от целей и типа телосложения.

Если вы эктоморф, то нафиг вам не сдались кардиотренировки во время массанаборного цикла.

А вот если эндоморф, то волей не волей стоит их включать.

1 эксперт не согласен

Андрей Артемов

возражает

27 января 2022

1. Некультурный ответ. 2. Отделить понятие «кардио» от понятия «силовой» -это ложный и устаревший стереотип. Силов… Читать дальше

Как выполнять кардиотренировки при наращивании мышечной массы — Outlift

В этой статье мы научим вас, как улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, одновременно наращивая мышечную массу и становясь сильнее . Мы хотим, чтобы кардиотренировки приносили пользу здоровью, но мы не пытаемся похудеть. Мы пытаемся нарастить мышцы. Это меняет дело.

• Вам необходимо запланировать свои кардиотренировки и тренировки для наращивания мышечной массы.
  Это означает, что вам нужно тщательно планировать кардиотренировки. В противном случае так называемый «эффект интерференции» может помешать адаптации к наращиванию мышц, которую вы получаете от поднятия тяжестей. Некоторые люди преуменьшают этот эффект, но последние исследования показывают, что он может снизить скорость роста мышц вдвое (исследование).
• Поднятие тяжестей улучшает сердечно-сосудистую систему. Поднятие тяжестей не идеально подходит для улучшения сердечно-сосудистой системы, но это не так уж плохо. Если вы поднимаете тяжести, вы, вероятно, находитесь в значительно лучшей форме, чем средний человек.
• Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, у вас будут другие вопросы о кардио. Какой тип кардио вы должны делать во время набора массы? Поможет ли кардио нарастить мышечную массу? Можно ли считать силовые тренировки кардиотренировками? Как вы можете максимизировать сердечно-сосудистую систему
  и приспособления для наращивания мышечной массы одновременно ?

Содержание

Что такое кардио?

Здоровый образ жизни улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье . Вы можете правильно питаться, высыпаться, поднимать тяжести, справляться со стрессом и поддерживать здоровый состав тела. Вы также можете улучшить свою сердечно-сосудистую физическую форму .

Состояние сердечно-сосудистой (или кардиореспираторной) системы — это ваша способность преобразовывать воздух, которым вы дышите, в энергию. Это ваш VO₂ max: максимальный объем кислорода , который вы можете потреблять во время тренировки. Чем больше энергии вы можете производить, тем лучше вы тренируетесь.

«Кардио» — сокращение от сердечно-сосудистых или кардиореспираторных упражнений . «Кардио» относится к вашему сердцу. «Сосудистый» относится к вашим кровеносным сосудам. «Дыхательная» относится к вашей дыхательной системе. Все это относится к вдыханию воздуха, преобразованию его в энергию и доставке этой энергии по всему телу.

Сердечно-сосудистые упражнения — это все, что повышает частоту сердечных сокращений до уровня, достаточного для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Когда вы делаете кардио, ваше тело адаптируется, укрепляя сердце и строя новые кровеносные сосуды, улучшая вашу способность потреблять энергию.

Кардио и аэробика — это не одно и то же. «Аэробика» означает «с кислородом». Это относится к упражнениям, при которых ваши мышцы нуждаются в постоянном снабжении кислородом. Подумайте о быстрой ходьбе или медленном беге трусцой. Кардио шире. Анаэробные упражнения «без кислорода» также могут быть полезны для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Популярным примером анаэробного кардио является высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), когда вы бежите, а затем отдыхаете. Мы поговорим об этом чуть позже.

Более сильная сердечно-сосудистая система более эффективно производит энергию, снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и позволяя вам легче заниматься более энергичными упражнениями. Хорошая сердечно-сосудистая система также невероятно полезна для вашего здоровья, долголетия, энергии и настроения (исследование). Даже если вы заботитесь только о наращивании мышечной массы, хорошая физическая форма улучшит вашу способность наращивать мышечную массу. Таким образом, кардио является важной частью здорового образа жизни.

Как тренироваться для общего здоровья

Большинство медицинских учреждений, исследователей и экспертов рекомендуют выполнять не менее 150–300 минут упражнений средней и высокой интенсивности в неделю и , выполняя не менее двух тренировок с отягощениями (исследование, Гарвард). Это улучшит ваше сердечно-сосудистое и здоровье опорно-двигательного аппарата, давая вам полный пакет: большое количество кровеносных сосудов, спортивное сердце, большие мышцы, более сильные сухожилия, более плотные кости, меньше проблем со здоровьем и более долгая продолжительность жизни (учеба, учеба) . Вы также будете выглядеть лучше. И моложе.

Этот диапазон 150–300 минут не является пределом , это точка резко убывающей отдачи

. Если вы будете заниматься кардио 150 минут в неделю, вы получите 75% пользы. К тому времени, когда вы доберетесь до 300 минут, вы можете получить 95% преимуществ. Доведение этого до 600 минут может привести к 98%. Таким образом, хотя больше упражнений, как правило, лучше, отдача от дополнительных инвестиций начинает падать довольно низко.

Хорошей новостью является то, что если вы только начинаете, есть много низко висящих фруктов, чтобы пожрать. Вы можете получить большую часть пользы для здоровья всего за 150 минут легких упражнений для сердечно-сосудистой системы в неделю. Это всего 21 минута ходьбы в день. Когда это становится слишком легко бросить вам вызов, вы можете увеличить интенсивность и продолжительность своих экскурсий.

Другая хорошая новость заключается в том, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать, если вы по своей природе активны.

Если вы работаете физическим трудом и поднимаете тяжести и играете в футбол, вы будете даже здоровее, чем кто-то, кто занимается спортом 300 минут в неделю. Не гораздо здоровее, но тем не менее здоровее.

Вы должны сделать по крайней мере две тренировки с отягощениями наряду с 150–300 минутами сердечно-сосудистых упражнений. Силовые тренировки полезны не только для мышц и костей, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это помогает предотвратить сердечные заболевания. Но тренировки с отягощениями и кардио улучшают здоровье сердца по-разному. Преимущества дополняют друг друга. Если вы можете, вы должны сделать и то, и другое.

Cardio предназначен для улучшения вашей сердечно-сосудистой

физической формы , улучшая вашу способность потреблять кислород. Некоторые виды тренировок с отягощениями лучше подходят для сердечно-сосудистой системы, чем другие, а некоторые даже могут считаться сердечно-сосудистыми упражнениями. Круговые тренировки доказали свою эффективность в улучшении сердечно-сосудистой системы. Мы можем делать предположения об эффективности других видов тренировок с отягощениями:

• Круговые тренировки (включая упражнения с гирями, CrossFit, P90X и Insanity) — это тренировка с отягощениями, специально разработанная для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Обычно он объединяет несколько различных упражнений в круг, используя очень короткие периоды отдыха между каждым упражнением, поддерживая высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Это посредственно для наращивания мышечной массы и увеличения силы, но прекрасно подходит для улучшения сердечно-сосудистой системы (исследование). Час круговой тренировки считается часом интенсивной тренировки сердечно-сосудистой системы.
• Художественная гимнастика (включая гимнастику) фокусируется на упражнениях с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, подъемы силой, планки и приседания с прыжками. Это может быть полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно если вы сосредоточитесь на больших упражнениях и сделаете время отдыха относительно коротким. Однако технически это не сердечно-сосудистые упражнения, и, похоже, они не улучшают вашу сердечно-сосудистую систему так сильно, как традиционные кардиотренировки. Час художественной гимнастики может считаться примерно получасом сердечно-сосудистой тренировки.
• Гипертрофические тренировки (включая бодибилдинг) предназначен для стимуляции роста мышц. Обычно он включает в себя силовые тренировки со штангой, гантелями, тренажерами, тросами, собственным весом и всем, что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Обычно это делается в умеренном диапазоне повторений, примерно 5–30 повторений за подход. Сосредоточение внимания на больших упражнениях и относительно короткое время отдыха так же хорошо, как художественная гимнастика для улучшения здоровья сердца. Час гипертрофии может считаться примерно получасом сердечно-сосудистой тренировки.
• Силовые тренировки (включая пауэрлифтинг) предназначены для повышения максимальной силы . Обычно он фокусируется на больших упражнениях со штангой, таких как приседания со штангой на спине, жим штанги лежа и становая тяга. Обычно это делается в более низком диапазоне повторений, примерно от 1 до 6 повторений в подходе. Время отдыха обычно долгое, от 5 до 10 минут между подходами. Это прекрасно для построения более плотных костей и нормально для стимуляции роста мышц, но не так хорошо для кардио. В подходе слишком мало повторений, а время отдыха слишком велико. Это слишком мало. Час силовой тренировки может считаться четвертью часа тренировки сердечно-сосудистой системы.

Все виды тренировок с отягощениями полезны для мышц, костей, сухожилий и состава тела. Вы можете выбрать любой тип, который вы предпочитаете. Если вы хотите по умолчанию, используйте тренировку гипертрофии. Это невероятно безопасно, прекрасно подходит для наращивания мышечной массы, отлично подходит для ваших костей и полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Еще лучше, если вы будете использовать относительно короткое время отдыха и объединять упражнения в суперсеты или гигантские подходы.

Вполне возможно, что как только вы станете достаточно физически подготовленными для поднятия тяжестей, ваша физическая адаптация стабилизируется, даже если ваши мышцы будут расти больше и сильнее. Вы будете в лучшей физической форме, чем обычный человек, но вы не будете в такой же хорошей форме, как у тех, кто занимается кардио (учебой). Этого более высокого базового уровня физической подготовки должно быть достаточно, чтобы получить большинство , но не все преимуществ хорошей формы. Это означает, что если вы хотите максимизировать свое сердечно-сосудистое здоровье и физическую форму, вам также следует делать кардио.

Как сделать подъем еще более полезным для сердца

Поднятие тяжестей может считаться легким, умеренным, или высокоинтенсивным упражнением. Все зависит от того, с какой мышечной массой вы работаете, как сильно вы напрягаетесь и как долго отдыхаете между подходами. Это не означает, что силовые тренировки обеспечат тех же преимуществ, что и специализированное кардио, но даже в этом случае они могут быть полезны для вашего общего состояния здоровья и физической формы.

Вот как поднимать тяжести для здоровья сердца без ущерба для роста мышц:

• Стань больше и сильнее. Чем больший вес вы поднимаете и с большей мышечной массой работаете, тем больший общий объем работы вы выполняете и тем лучше это будет для вашей сердечно-сосудистой системы. Иметь больше мышц и силы полезно и во многих других отношениях.
• Выполняйте более сложные упражнения в виде суперсетов.  Выполнение больших комплексных упражнений задействует тонну мышечной массы. Подумайте о таких упражнениях, как приседания, жим лежа, отжимания, подтягивания, становая тяга и тяга. Если вы выберете сложный вес и приблизите свои подходы к отказу, вы отлично поработаете над наращиванием мышечной массы , а улучшают здоровье вашего сердца. Еще лучше, если вы объедините упражнения в суперсеты. Например, вы можете сделать подход приседаний, отдохнуть 1-2 минуты, сделать подход отжиманий, отдохнуть еще 1-2 минуты, а затем вернуться к приседаниям. Таким образом, ваши мышцы получают идеальное количество отдыха для роста мышц, а ваше сердце все еще может получать достаточную стимуляцию, чтобы спровоцировать сердечно-сосудистую адаптацию.
• Выполняйте небольшие упражнения большими подходами. Тренировка пресса и рук не задействует много мышечной массы. Вероятно, это не спровоцирует сердечно-сосудистую адаптацию. Но если вы объедините упражнения в гигантский комплекс, вы можете значительно повысить частоту сердечных сокращений. Вы можете сделать подход сгибания рук на бицепс, отдохнуть 20 секунд, сделать подход разгибаний на трицепс, отдохнуть 20 секунд, сделать подход боковых подъемов, отдохнуть 20 секунд, а затем повторить этот «гигантский подход» еще 2-3 раза. Вы нарастите столько же мышечной массы, закончите тренировки намного быстрее и, возможно, улучшите свое общее состояние здоровья и физическую форму.
• Используйте диапазон повторения от среднего до высокого. Более высокие диапазоны повторений требуют от вас большего. Выполнение сета из 5 повторений — это здорово, но вы проделаете больше общей работы и усерднее поработаете сердце, если сделаете сет из десяти повторений. Двадцать повторений могут быть даже на лучше для вашего сердца, но в этот момент ваша сердечно-сосудистая система может начать ограничивать ваши результаты подъема, не позволяя вам работать с мышцами так же усердно.
• Соблюдайте разумное время отдыха.  Если вы не выполняете суперсеты, гигантские подходы или циклы, попробуйте начать следующий подход, когда ваше дыхание вернется в норму. Таким образом, ваш сердечный ритм никогда полностью не стабилизируется между подходами.

Помните, что вам не нужно , чтобы оптимизировать подъем для здоровья сердца. Можно поднимать мышечную массу и силу. Пауэрлифтинг сколько хочешь. Вы можете улучшить свою сердечно-сосудистую систему с помощью сердечно-сосудистых упражнений.

Что считается кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения — это все, что повышает частоту сердечных сокращений на достаточно долгое время, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Это может включать ходьбу, езду на велосипеде, поднятие тяжестей, работу во дворе и многие другие виды ручного труда. Чтобы выяснить, насколько высока будет ваша частота сердечных сокращений, вы можете посмотреть на метаболический эквивалент задачи (MET):

• Сидячий отдых (1,5 MET или меньше):  сидеть за столом, бездельничать на диване или чтение. Это совершенно нормально, когда вы расслабляетесь, но вы не должны расслабляться всегда.
• Легкая активность (1,6–3 МЕТ): неторопливая ходьба, работа стоя, приготовление обеда или выполнение изолирующих упражнений для рук/дельт/пресса. В основном, что-нибудь более интенсивное, чем сидение или лежание. В идеале вы должны быть активны хотя бы пару часов каждый день.
• Упражнения средней интенсивности (3–6 МЕТ):  быстрая ходьба, игры на пляже, небрежное поднятие тяжестей, пауэрлифтинг, игры с детьми или ношение ребенка с собой. Люди с активной работой или энергичные дети часто получают достаточно упражнений средней интенсивности, даже не пытаясь.
• Энергичные упражнения (6+ MET):  круговая тренировка, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), энергичная гипертрофическая тренировка, бег трусцой, уборка снега лопатой, занятия спортом, аэробика и большинство других видов формальных упражнений. Вам нужно всего 75–150 минут в неделю.

Еще раз повторюсь, вы должны заниматься физическими упражнениями не менее 150–300 минут в неделю. Поднятие тяжестей полезно для вашего здоровья, и это может учитываться в общей сумме, но вам также следует выполнять некоторые упражнения, специально предназначенные для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Помните, что это должно спровоцировать сердечно-сосудистую адаптацию, чтобы считаться кардиотренировкой. Если вы в плохой форме, вам поможет почти любая форма физической активности. Если вы уже в отличной форме, вам понадобятся более интенсивные упражнения, чтобы продолжать совершенствоваться.

С другой стороны, если вы уже в отличной форме, вам не обязательно продолжать совершенствоваться. Это нормально заниматься спортом с целью поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы. Иногда достаточно хорошо.

Типы кардио, отсортированные по интенсивности

Может быть трудно точно определить, насколько интенсивны различные виды упражнений. Например, йога и ходьба кажутся низкоинтенсивными формами упражнений, но йога почти не увеличивает частоту сердечных сокращений, в то время как быстрая ходьба может бросить вызов вашему сердцу, вызывая адаптацию. Йога — это не кардио. Ходьба есть.

Другой пример: бег трусцой может показаться «умеренным» упражнением. В конце концов, это что-то среднее между ходьбой и бегом. Тем не менее, большинство людей бегают трусцой без перерывов, поддерживая высокий пульс. В результате он отлично справляется с стимуляцией надежной сердечно-сосудистой адаптации. Это считается как энергичные сердечно-сосудистые упражнения. Это невероятно.

Вот более длинный список популярных занятий, отсортированных по уровню интенсивности. Помните, что более высокая интенсивность не всегда лучше, особенно если вы еще не в очень хорошей форме. Более интенсивные упражнения могут быть более эффективными, обеспечивая аналогичные преимущества за меньшее время. Если вы занимались только 150 минут в неделю, лучше тренироваться с максимальной интенсивностью, на которую вы способны.

Легкие упражнения

Легкая активность (1,6–3 МЕТ) является частью здорового, малоподвижного образа жизни. Чем активнее вы будете, тем лучше для вашего здоровья. Однако это не считается сердечно-сосудистыми упражнениями. Он включает в себя такие действия, как (ссылка):

• Стоять во время работы/движения/ерзания (1,8 МЕТ).
• Йога и растяжка (2,3 МЕТ).
• Ходьба неторопливым шагом (2,3 МЕТ).
• упражнений на пресс (2,8 МЕТ).
• Упражнения для рук, такие как сгибание рук на бицепс (2,8 МЕТ).
• Ношение ребенка (2–3 МЕТ).

Упражнения для сердечно-сосудистой системы средней интенсивности

Упражнения умеренной интенсивности (3–6 МЕТ) отлично подходят для вашего здоровья и считаются кардиотренировками. Умеренные упражнения включают такие виды деятельности, как (ссылка):

• Пилатес (3 МЕТ).
• Быстрая ходьба в приятном темпе (3,5 МЕТ).
• Гребля на каноэ в приятном темпе (3,5 MET).
• Увлеченная уборка дома (3–4 МЕТ).
• Дворовые работы (4 МЕТ).
• Ручной труд, такой как строительство, сельское хозяйство и столярное дело (3–8 MET).
• Неторопливая езда на велосипеде (3,5–6 MET).
• Активная игра с детьми (3,5–6 МЕТ).
• Езда на велосипеде в быстром, но комфортном темпе (3,5–6 MET).
• Упражнения с собственным весом с большим количеством отдыха (4 МЕТ).
• Гимнастика (4 МЕТ).
• Эллиптическая тренировка (5 МЕТ).
• Небрежный танец (5 МЕТ).
• Гольф (5 МЕТ).

Высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения

Высокоинтенсивные «энергичные» кардиотренировки (6+ МЕТ) полезны для вашего здоровья. Некоторые эксперты в области здравоохранения говорят, что вы можете выполнять 75-150 минут энергичных упражнений в неделю вместо из 150-300 минут умеренных упражнений (исследование). Энергичные упражнения включают в себя такие действия, как (ссылка):

• Гипертрофическая тренировка (6 МЕТ). Однако, поскольку тренировка на гипертрофию предназначена для стимуляции мышечной адаптации, а не сердечно-сосудистой, вопрос о том, действительно ли она считается интенсивной сердечно-сосудистой тренировкой, остается спорным. Большинство исследований показывают, что такие виды деятельности, как пеший туризм, бег трусцой и высокоинтенсивные интервальные тренировки, лучше подходят для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, чем тренировки на гипертрофию. Лучше сделать смесь того и другого.
• Пеший туризм (7 МЕТ).
• Занятие аэробикой (7 МЕТ).
• Теннис (6–7 МЕТ).
• Занятия по плаванию (6–10 МЕТ).
• Катание на коньках (7 МЕТ).
• Горные лыжи (7 МЕТ).
• Зумба (7 МЕТ).
• Баскетбол (7–9 МЕТ).
• Бег трусцой (7–10 МЕТ).
• Футбол/футбол (7–10 МЕТ).
• Бокс (7–13 МЕТ).
• ВИИТ (8 МЕТ).
• циклов упражнений с собственным весом с минимальным отдыхом (8 МЕТ).
• Схемы упражнений с гирей с минимальным отдыхом (8 МЕТ).
• Американский футбол (8 МЕТ).
• Занятия на спине (8,5 МЕТ).
• Ходьба по лестнице (9 МЕТ).
• Лыжные гонки (9 МЕТ).
• Ходьба по воде (10 МЕТ).
• Спарринг по боевым искусствам (10 МЕТ).
• Бег (10–12 МЕТ).
• Скакалка (11 МЕТ).
• Перетаскивание крупной туши (11 МЕТ).
• Спринтерский бег (12–23 МЕТ).
• Езда на велосипеде с максимальным усилием, будь то гонка или подъем в гору (10–16 МЕТ).
• Бег по лестнице (15 МЕТ).

Чем заняться: традиционным кардио или HIIT?

Традиционное «устойчивое» кардио долгое время оставалось доминирующим типом кардио. Большинство людей по-прежнему считают бег трусцой высшей формой сердечно-сосудистых упражнений. Совсем недавно в моду вошли высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Преимущества HIIT очевидны, многочисленны и вопиюще преувеличены. Дошло до того, что исследователи начали публиковать исследования, подробно описывающие все популярные заблуждения о HIIT (исследование).

Ни ВИИТ, ни традиционное кардио не подходят для наращивания мышечной массы (исследование). Если вы хотите быть сильным, стройным и мускулистым, то для этого вам и нужны силовые тренировки и диеты. Кардио не очень хорошо для этого. Этого не должно быть. Кардио для вашего сердечно-сосудистого здоровья.

Единственным исключением является то, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, накапливают больше жира внутри и вокруг своих органов, что вредно для их здоровья. Если вы активны, вы будете сжигать пропорционально больше этого жира, что очень полезно для вас. Вы можете получить эти преимущества от поднятия тяжестей, HIIT, или традиционное кардио. Все видов упражнений отлично подходят для избавления от жира из внутренних органов (учеба, учеба).

ВИИТ и традиционное кардио прекрасно подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они оба могут повысить частоту сердечных сокращений до идеальной зоны. Разница в том, что HIIT поднимает частоту сердечных сокращений до верхних пределов этой зоны, позволяя вам получить аналогичных преимуществ для здоровья, потратив примерно вдвое меньше времени на тренировки. Имейте в виду, что преимущества HIIT не обязательно такие же, как от традиционного кардио. Это разная интенсивность и продолжительность упражнений. Вы можете получить синергетический эффект, если будете сочетать и то, и другое. Но если мы сравниваем один против другой, польза для здоровья, кажется, аналогична.

Большинство людей предпочитают традиционные кардио. Они скорее предпочтут расслабляющую 30-минутную прогулку на свежем воздухе, чем 15-минутную мучительную серию спринтов по лестнице. Впрочем, вы вполне можете быть исключением. Некоторым людям нравится сильное чувство напряжения. Особенно это касается лифтеров. Особенно лифтеры, которые регулярно приседают и делают становую тягу с несколькими дисками.

Гипертрофические тренировки имеют больше общего с HIIT. 30-секундный спринт на велосипеде с последующим двухминутным отдыхом аналогичен набору приседаний из 10 повторений с последующим двухминутным отдыхом. Велосипедные спринты предназначены для адаптации сердечно-сосудистой системы, тогда как приседания предназначены для стимуляции роста мышц. Каждый вид упражнений по-прежнему специализирован. Но даже в этом случае они оба анаэробны — без кислорода.

Рекомендация: если вы предпочитаете высокоинтенсивные упражнения, выполняйте HIIT. В противном случае я рекомендую комбинировать гипертрофию с традиционным кардио. Таким образом, вы выполняете анаэробные нагрузки и аэробные упражнения, которые, возможно, дадут вам больше баланса в вашей тренировке.

Кардиотренировки, которые лучше всего сочетаются с подъемом тяжестей

Прогулки — это самый простой способ добавить кардиотренировки к тренировкам по наращиванию мышечной массы. Если вы ходите по 20 минут каждый день, это 150 минут кардио в неделю. Если вы будете ходить по 40 минут каждый день, это будет 300 минут. Добавьте пару тренировок с отягощениями, и все готово. Вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему и здоровье опорно-двигательного аппарата, дающее вам лучшее из обоих миров.

Вот почему ходьба отлично подходит по умолчанию:

• Большинство людей находят это занятие довольно приятным.
• Вы уже знаете, как это сделать.
• Это не требует большой силы воли.
• От него легко избавиться.
• Это невероятно здорово.

На самом деле ходьба — одно из самых полезных занятий для здоровья. Чем больше шагов вы делаете в день, тем дольше вы можете прожить и тем больше пользы для здоровья вы можете ожидать (исследование).

Если вы хотите увеличить нагрузку на кардио, попробуйте ходить по склону, бегать трусцой, использовать подъемник по лестнице, ходить в походы, кататься на велосипеде или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Как избежать эффекта помех

Силовые тренировки и кардио отлично сочетаются друг с другом, но вы должны делать это правильно. Как правило, вам нужно разделить тренировки с отягощениями и кардиотренировки. Вот почему: если вы бежите сразу после тренировки на гипертрофию (или наоборот), адаптация силы и выносливости будет мешать друг другу, снижая рост мышц на целых 50% (исследование).

С другой стороны, тренировки с отягощениями полезны для сердца, а сердечно-сосудистые упражнения отлично подходят для улучшения притока крови к мышцам, что позволит вам быстрее наращивать мышечную массу в будущем (исследование). Они синергируют друг с другом. Вы получите лучших результатов, если будете выполнять оба типа упражнений. Только не втискивайте все это в одну тренировку.

Более эффективным подходом является ходьба/бег трусцой/зумба в один день и поднятие тяжестей на следующий. Или вы можете бегать перед работой и поднимать после работы. Это предотвратит помехи между двумя типами обучения, позволяя вам получить лучшее из обоих миров (учебы).

Прогрессивная перегрузка для кардио

Прогрессивная перегрузка так же важна для кардио, как и для силовых тренировок. Чтобы стать лучше, вы должны усложнить свои кардиотренировки. Если вы собираетесь на 30-минутную прогулку, старайтесь преодолевать немного больше расстояния каждую неделю. Другой вариант — начать с 15-минутной ходьбы и работать с 90 004 по 90 005, постепенно увеличивая 5-минутные интервалы вплоть до часа. Или, если ходьба становится слишком легкой, вы можете включить более высокую передачу, переключившись на бег трусцой.

Если вы можете двигаться быстрее или дальше, чем раньше, это отличный признак того, что вы становитесь лучше. Продолжайте пытаться улучшить. А затем, когда вы будете довольны своим уровнем физической подготовки, вы сможете уменьшить масштаб, чтобы сохранить свои результаты. Может быть, вы работаете до трех часов ходьбы каждую неделю, чтобы улучшить сердечно-сосудистую форму, а затем сокращаете до трех получасовых прогулок, чтобы поддерживать этот более высокий уровень физической подготовки.

Если вы пытаетесь сделать свои тренировки с отягощениями более энергичными, возможно, вы постепенно сокращаете время отдыха, увеличиваете диапазон повторений или постепенно вводите больше суперсетов и гигантских подходов.

Лучшая программа для наращивания мышечной массы и кардиотренировок

Если вы хотите иметь большие мышцы, более плотные кости, более спортивное сердце, лучший кровоток, хорошее настроение, отличное здоровье и более долгую жизнь, вы можете составить примерно такую ​​программу упражнений :

• Понедельник: 60-минутная тренировка гипертрофии с суперсетами.
• Вторник: 30 минут быстрой ходьбы
• Среда: 60-минутная тренировка гипертрофии с суперсетами.
• Четверг: 30 минут быстрой ходьбы.
• Пятница: 60-минутная тренировка гипертрофии с суперсетами.
• Суббота: 30 минут быстрой ходьбы.
• Воскресенье: Игра с детьми, работа во дворе, походы и т. д.

Это дает вам 180 минут интенсивных тренировок с отягощениями и 90 минут кардиотренировок средней интенсивности. Если вы потратите час или два в воскресенье, занимаясь чем-то активным, эта программа даст вам 180 минут интенсивной тренировки с отягощениями в сочетании с 150–300 минутами сердечно-сосудистых упражнений. Этого достаточно, чтобы оптимизировать сердечно-сосудистую систему и максимизируют скорость роста мышц.

Тренировки на гипертрофию будут включать большие комплексные упражнения, выполняемые в виде суперсетов, небольшие изолирующие упражнения, выполняемые в виде гигантских подходов, относительно короткое время отдыха, и большинство подходов будет выполняться в умеренном диапазоне повторений. Вот как мы программируем наши тренировки в программе «От костлявого до чудовищного».

Если вы когда-нибудь захотите увеличить нагрузку на кардио, вы можете переключиться с ходьбы на бег трусцой, заняться спортом или начать брать уроки боевых искусств. Это особенно важно, если ваши тренировки с отягощениями не сильно нагружают ваше сердце.

Хорошо, пока все. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень о наращивании мышечной массы. Если вам нужна комплексная программа упражнений, диеты и образа жизни, которая поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly (для мужчин) или нашей программой Bony to Bombshell (для женщин). Или, если вы уже занимаетесь лифтингом среднего уровня, ознакомьтесь с нашей настраиваемой программой Outlift Intermediate Hypertrophy Program 9.0005 .

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Убивает ли кардио рост? Вот что говорит наука

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Кардио убивает рост? В фитнес-сообществе распространено мнение, что кардиотренировки препятствуют «прибавке» или росту мышц, и исследования показывают противоречивые данные в отношении способности упражнений на выносливость или кардио подавлять мышечную адаптацию, вызванную тренировками с отягощениями.

Чтобы помочь разобраться в исследованиях и научных данных о возможных недостатках одновременных тренировок (одновременное выполнение кардио и силовых тренировок на одной тренировке), мы поговорили с Хизер Харт, физиологом, сертифицированным ACSM, тренером по бегу, сертифицированным RRCA, и совладелец Hart Strength and Endurance Coaching.

Итак, любите ли вы бегать, кататься на велосипеде или использовать один из лучших гребных тренажеров, чтобы хорошенько попотеть, продолжайте читать, чтобы узнать, как добиться максимальных результатов в тренажерном зале.

Препятствует ли кардио приросту мышечной массы?

Харт говорит, что доказательства неоднозначны, когда дело доходит до того, может ли кардио препятствовать мышечной адаптации к тяжелой атлетике и другим силовым тренировкам.

«Многочисленные исследования показали, что одновременные тренировки (кардио и силовые тренировки вместе) могут привести к снижению силы, мощности и мышечной гипертрофии, в то время как другие исследования показывают, что добавление кардиотренировок к тренировкам с отягощениями не может препятствовать увеличению силы или мышечной массы», — говорится в сообщении. Харт.

Физиолог по лечебной физкультуре

Хизер Харт — тренер по бегу и физиотерапевт. Она получила степень бакалавра наук в области физических упражнений и спортивных наук в Университете Прибрежной Каролины и является сертифицированным физиологом-физиологом ACSM с 2011 года. Она также является сертифицированным тренером по бегу RRCA (уровень 1) и сертифицированным тренером по сверхмарафонскому бегу UESCA.

Например, недавний обзор в Sports Medicine исследований, изучающих потенциальное вредное воздействие одновременных тренировок на мышечную и силовую адаптацию, пришел к выводу, что одновременные тренировки вредны только для взрывной силы, но не общей мышечной гипертрофии или развития силы.

А обзор 2018 года, опубликованный в спортивном журнале, показал, что некоторые виды кардио-упражнений, такие как HIIT, оказывают меньшее негативное влияние или вообще не влияют на адаптацию мышц, вызванную тренировками с отягощениями.

(Изображение предоставлено Getty)

Почему кардиотренировки могут препятствовать увеличению мышечной силы и размера?

Потенциальные механизмы, лежащие в основе того, почему кардиоупражнения могут противодействовать вашей тяжелой работе в тренажерном зале, объясняются Хартом. Она говорит, что первая возможная причина заключается в том, что кардио может мешать молекулярным путям, ответственным за адаптацию к силовым тренировкам.

«В нашем организме есть два пути клеточного метаболизма и роста, когда дело доходит до адаптации к упражнениям: путь mTOR, который обычно активируется во время анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощениями, и путь AMPK, который обычно активируется во время аэробных упражнений. физические упражнения (кардио)», — говорит Харт. «При одновременном обучении путь AMPK может подавлять или ингибировать путь mTOR. Подавление mTOR может ингибировать синтез белка или процесс, в котором наши тела наращивают мышцы».

Харт говорит, что это означает, что сочетание аэробных или кардио-упражнений и силовых тренировок в одном и том же сеансе упражнений или слишком близко друг к другу может в конечном итоге привести к снижению отдачи от тренировок с отягощениями, включая подавление мышечной гипертрофии.

(Изображение предоставлено Getty)

«Еще одна теория заключается в том, что, сочетая кардиотренировки и тренировки с отягощениями, люди утомляют себя и истощают запасы энергии до такой степени, что они не работают с тем же объемом или частотой, как если бы они они тренировались только с отягощениями; таким образом, препятствуя их потенциальной прибыли», — говорит Харт.

По сути, если вы пытаетесь сделать слишком много за одну тренировку или не имеете достаточного отдыха между тренировками, особенно если не потребляете достаточно калорий, вы не сможете напрягать свое тело так сильно и пожинать плоды преимущества, которые вы могли бы получить, если бы вы были свежими и полностью выздоровели.

«Продолжительное кардио (более 90 минут) значительно увеличивает вероятность того, что ваше тело начнет использовать белок в качестве источника энергии, ускоряя расщепление мышечного белка», — говорит Харт. «В то время как синтез мышечного белка после тренировки восполняет потерянный белок (в присутствии белка и/или аминокислот, потребляемых с пищей), обычно это только возвращает баланс мышечного белка к нейтральному, а не чисто положительному».

Перевод: вы не теряете мышечную массу, но и не набираете ее.

Как совмещать кардио и силовые тренировки, не саботируя свой прогресс

До или после силовых тренировок? Харт говорит, что можно успешно сочетать кардио и силовые тренировки, не снижая прироста. Вот ее главные советы по одновременным тренировкам:

• Распределяйте тренировки: Вместо того, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки подряд за один сеанс, разделите их как минимум на шесть часов, хотя 24 часа — это идеал.
• Расставьте приоритеты для типов упражнений в зависимости от ваших целей: Харт говорит, что когда вам нужно выполнять кардио и силовые упражнения на одной тренировке, порядок имеет значение. «Если вашим приоритетом является увеличение силы или мышечной массы, вам следует поднимать тяжести перед выполнением кардио», — говорит она. «Если вашей целью является мышечная гипертрофия, кардио не должно превышать 90 минут за один сеанс, так как это момент, когда увеличивается расщепление белка».
• Правильное топливо: Кардиотренировки могут поставить под угрозу ваш мышечный рост и увеличение силы, если вы не потребляете достаточно калорий или не получаете нужных питательных веществ. «Вам нужно будет не только увеличить потребление калорий, чтобы обеспечить достаточно энергии для выполнения обеих тренировок, но и дополнительные «материалы», которые помогут восстановить и нарастить мышечную массу», — говорит Харт. Она добавляет: «Для людей, которые обычно сосредоточены на силовых тренировках, это может означать потребление большего количества углеводов для поддержки дополнительного кардио. Для любителей кардио, таких как бегуны или велосипедисты, добавление силовых тренировок может означать потребление большего количества белка для поддержания гипертрофии».

(Изображение предоставлено Getty)

Может ли кардио натощак препятствовать росту мышц?

Как насчет тренировок натощак? Влияет ли кардио натощак на рост мышц?

Согласно Харту, возможно. «Предпочитаемым источником энергии нашего тела во время аэробных упражнений в стационарном режиме является гликоген или углеводы, хранящиеся в нашем теле», — говорит она. «Когда гликогена мало, наш организм может расщеплять белок (из мышц) на аминокислоты, которые затем превращаются в глюкозу для обеспечения энергией, что составляет более 18% потребности в энергии».

Она объясняет, что синтез белка, или восстановление, восстановление и рост мышц, замедляется во время тренировки, но повышается сразу после тренировки. В большинстве случаев, если вы потребляете белок после тренировки, вы можете пополнить запас белка, использованного во время тренировки. Но эта картина несколько меняется во время кардио натощак.

«Исследования показывают, что после кардио натощак становится труднее заменить потерянный белок, так как расщепление мышечного белка, вероятно, больше из-за состояния натощак», — говорит Харт. «Чтобы произошла гипертрофия мышц, синтез мышечного белка должен превышать распад мышечного белка. Это не может произойти без достаточного потребления пищи».

Харт указывает, что метаболический путь AMPK активируется в состояниях истощения энергии, таких как стационарные сердечно-сосудистые упражнения, особенно при выполнении натощак. Это, в свою очередь, может подавлять путь mTOR и, таким образом, подавлять рост мышц.

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или лечение.  

Лучшие предложения сегодня на протеиновые порошки

MyProtein Impact Whey Isolate

42,03 $

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Gold Standard 100% Whey Optimum

42,95 $

905 90 View Deal

Посмотреть все цены

BSN True Mass 1200

82,99 $

68,95 $

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Еда на вынос

(Изображение предоставлено Getty)

Хотя возможно, что кардиотренировки могут препятствовать увеличению мышечной силы, размера и мощности, Харт предостерегает от использования страха саботажа прогресс, чтобы не мешать их тренировкам.

«Как кардиотренировки, так и тренировки с отягощениями важны и необходимы для оптимального здоровья, и польза для здоровья, которую они приносят, значительно перевешивает любые возможные «негативы», когда речь идет о вашем виде спорта или конкретной цели», — говорит она.

Другими словами, если ваше расписание позволяет выполнять кардио и силовые тренировки подряд, дерзайте, особенно если не каждый раз. Просто убедитесь, что вы хорошо заправляетесь до, во время и после тренировки, прислушиваетесь к своему телу и сначала выполняете свой основной тип упражнений.

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или лечение.  

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Эмбер Сэйер – писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и ​​публикациях по фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным личным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим.