Самые эффективные упражнения для плеч: Упражнения на плечи в зале

Упражнения для похудения рук и плеч — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

В фитнесе существует разнообразие популярных упражнений, которое позволит прокачать вам отдельные группы мышц, не упустив ни одну из них. Как говорится, было бы желание — а тренировка под это желание всегда найдется. Талия, бедра, ягодицы, живот — для всех этих зон есть упражнения, которые помогут в вашем желании привести свои формы в порядок и придать им эстетическую красоту. Но что если вашей задачей является похудение именно рук и плеч? Какие упражнения делать и существуют ли они вообще? «MyFitness» расскажет, какой тренинг в зале поможет избавиться от лишнего жира на руках.

На самом деле в упражнениях на похудение рук и плеч нет ничего необычного и уж тем более секретного. Все достаточно просто и понятно. Тренинг будет направлен на проработку всей мускулатуры. Что даст эта проработка? Повысит тонус и упругость, придаст красивые очертания и поможет избавиться от складок в зоне подмышек. Естественно, уберет излишки жировой прослойки.

Если вы решили целенаправленно работать над этой группой мышц, то лучше всего составить программу занятий, проконсультироваться со специалистом и работать под руководством персонального тренера в фитнес-клубе. Все это поможет вам быстрей увидеть прогресс в тренировках. Проработка плеч/рук дает большую нагрузка на плечевой сустав и при неправильно подобранной программе или технике выполнения упражнений велика вероятность получения травм, так как этот подход представляет в большинстве своем силовой тренинг.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

В первую очередь следует сказать, что худеть изолированно, в определенных зонах, — невозможно. А тренировки напрямую работают не с похудением, а с мышцами. Самые эффективные упражнения — это те, в которых вы уверены в технике выполнения и чувствуете те мышечные группы, с которыми работаете и на которые направлено упражнение. Никогда не лишними будут всеми известные упражнения на верх тела, подтягивания и отжимания, они включают в работу несколько мышечных групп и развивают выносливость.

Какие упражнения подойдут для большинства людей в зале? Конечно, в первую очередь, это отжимания — чем ближе будете ставить руки друг к другу, тем будет сложней — здесь вы сами сможете спокойно регулировать уровень нагрузки. Плюс в отжимании можно использовать большую вариацию этих упражнений: на возвышенности, от стойки, обратные отжимания и так далее. Очень полезны будут продольная планка в движении; различные упражнения с гантелями (вес 2-4 кг) — тяга, разведение стоя и лежа, разгибания сидя, подъемы над головой; упражнения с мячом.

Но, как и всегда, одного только упорства в зале не будет достаточно. Работайте над собой и вне зала. Как именно? Пересмотрите свой рацион питания. Для многих людей именно неправильное питание становится главной причиной отсутствия результата. Питайтесь правильно, делайте это регулярно, но маленькими порциями, пейте больше воды, тренируйтесь — и результат не заставит себя ждать!

Упражнения на дельты. Широкие плечи. Бодибилдинг :: SYL.

ru

Вы ищете упражнения на задние дельты? Не можете найти методики, которые помогут развить большие плечевые мышцы?

В данной статье пойдёт речь о том, как развить и накачать широкие плечи, а также описаны разные способы и самые эффективные упражнения.

Какова структура мышц плеч?

Для начала нужно разобраться в структуре мышц, чтобы понять, какие необходимо выполнять упражнения на дельты во время тренировок.

Плечевой сустав является сложным элементом опорно-двигательного аппарата, который легко повредить. Поэтому тренировки нужно выполнять таким образом, чтобы риск его травмирования был на минимуме.

Дельта, мышца плеча, может быть передней, боковой и задней. То есть мышцы плеча состоят из трёх пучков.

Передние отвечают за то, чтобы поднимать руки вверх. Боковые (или средние) пучки нужны нам для возможности разводить руки в стороны. Задние, в свою очередь, принимают участие в отведении рук за спину.

В процессе жизнедеятельности для поднятия тяжестей используется в основном верхняя дельта, что обуславливает её превосходство в развитии над остальными пучками. Боковые пучки можно тренировать, выполняя упражнения на средние дельты. Аналогично прорабатываются и задние пучки мышц плеч.

Тренинг нужно выбирать в зависимости от желаемого результата

Стронгмены, тяжелоатлеты не видят необходимости выполнять упражнения на дельты, которые задействуют только боковые и задние пучки. Оно и понятно, ведь при поднятии тяжестей они почти не принимают участие.

Поэтому тренировка по развитию дельтовидных мышц для целей увеличения силовых показателей исключает любые упражнения на задние дельты. Средние пучки также не особо важны для стронгменов.

В свою очередь, бодибилдеры уделяют большое внимание, выполняя упражнения на дельты, средним и задним пучкам. С чем это связано? Именно они позволяют визуально расширить и сделать более эстетичной фигуру, что является одним из главных критериев по оценке спортсмена на соревнованиях разного уровня.

В связи с тем, что тренинги для увеличения силы и объёма различаются, в данной статье представлено два разных комплекса, которые содержат разные упражнения на дельты. Используя их в своих тренировках, вы сможете развить и накачать мышцы плеч.

Описанные ниже тренинги включают в себя проверенные упражнения. Для начинающих рекомендуется предварительно проконсультироваться у тренера и узнать правильную технику их выполнения.

С чего нужно начать тренировку на дельтовидные мышцы?

Нельзя поспорить с тем фактом, что перед любым тренингом нужно тщательно разогреться и провести хорошую зарядку. Есть начинающие спортсмены, которые не считают важным данный этап в тренировке.

Но разминка является важнейшим ключевым элементом, так как от её результатов будет зависеть то, как эффективно станет работать дельта. Мышца должна быть подготовленной к нагрузкам. Если вы хотите развиваться и идти вверх, то обязательно хорошо прорабатывайте суставы, мышцы, разминайтесь так, чтобы уже в первые 5-10 минут появился пот.

Если вы думаете, что тяжёлая разминка способна отнять силы, и вы не сможете делать упражнение на полную катушку, то заблуждаетесь. Наоборот, чем лучше прорабатывается мышца в процессе разогрева, тем она становится более работоспособной. И это позволит ставить новые рекорды без риска травм, избегая растяжений суставов или связок.

Итак, приступим к разминке. Одни предпочитают задействовать тело сверху вниз, а другие – наоборот. Делайте так, как больше подходит именно вам.

Исходная позиция: стоим ровно, руки на поясе, ноги находятся на ширине плеч. Начинаем поочерёдно наклонять голову вперёд-назад и влево-вправо. Сделайте так 10 раз в каждую сторону. Затем переходим к круговым движениям. Сначала в одну сторону, потом в другую. Достаточно будет сделать 5 раз по часовой стрелке и в обратном направлении такое же количество вращений.

Затем разминаем плечевые суставы. Вращайте обе руки сначала вперёд, потом назад. Выполните махи в стороны. Так разогревайтесь 2-3 минуты.

Разминка спины и поясницы очень важна перед тяжёлыми упражнениями. Положите руки на корпус. Вращайте таз по часовой стрелке 10 раз. Потом такое количество раз в обратную сторону. Находясь в указанном же положении, попытайтесь максимально наклониться вперёд, затем назад, влево и вправо. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, как разогреется поясница.

Переходим к разминке ног. Прижмите ноги друг к другу и положите руки на коленные чашечки. Начинайте делать круговые движения коленями, которые должны вращаться одновременно в одну и ту же сторону. Затем расставьте ноги шире плеч и глубоко присядьте, чтобы потянуть связки. Потом можно сделать 10-15 обычных приседаний.

Сядьте на лавочку. Возьмите правой рукой носок левой ноги и вращайте её то в одну сторону, то в другую. Достаточно будет по 5 движений по часовой стрелке и такое же количество в обратную сторону. Повторите это с другой ногой.

Такая программа включает в себя упражнения на переднюю дельту. Сначала нужно выполнить армейский жим.

Его можно выполнять только с разогретыми мышцами спины, так как он создаёт достаточно большую нагрузку на позвоночник и поясницу.

Для того чтобы обезопасить себя, надевайте всегда атлетический пояс и потуже его затягивайте.

Ноги поставьте либо на ширине плеч, либо чуть уже, но тогда нужно одну из них выдвинуть вперёд для равновесия. Стоять надо ровно, не горбясь.

Штангу необходимо положить на грудь. Далее на выдохе выжмите штангу вверх, замрите в таком положении на секунду. На вдохе опустите её и вернитесь в исходное положение. Сделайте ещё несколько вдохов и выдохов, затем повторите действия.

Начните с 10 повторов. Постепенно повышайте вес штанги таким образом, чтобы последний подход выполнить на 5-6 раз. Всего сделайте 4-5 подходов.

Это упражнение является достаточно простым с точки зрения техники. Но чем больше у вас будут рабочие веса, тем выше вероятность того, что техника может испортиться. Этого нельзя допускать, так как неправильное выполнение может стать причиной травм плеч или спины, учитывая высокую нагрузку на эти части тела.

Толчок гири

Для выполнения второго упражнения вам понадобятся две гири одинакового веса. Желательно иметь в наличии либо разборные снаряды, либо несколько пар разного веса (8, 16, 24 кг).

Упражнение является базовым для гиревого спорта и называется так: толчок гири.

Станьте поудобнее, возьмите обе гири разными руками и закиньте их себе на грудь, не разжимая кисти. При этом руки должны быть сведены к груди, а ладони – смотреть друг на друга.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, многие толчок гири выполняют неправильно.

Первое движение – небольшой подсед, затем на подъёме выталкивайте одновременно обеими руками гири вверх. В процессе выпрямления рук подсядьте ещё раз. Как только руки будут полностью выпрямлены, выпрямите ноги. Зафиксируйтесь на несколько секунд и опустите гири назад на грудь.

Данное упражнение кроме развития плеч способно повысить вашу мышечную выносливость. Если будет одышка, то увеличьте перерывы между толчками. Обязательно выполняйте толчок гирь с затянутым поясом, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Толчок гирь нужно выполнить в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Данных двух упражнений хватит для того, чтобы значительно улучшить силовые показатели в достаточно короткие сроки.

Программа тренировок плеч для бодибилдеров

В отличие от предыдущей программы эта содержит не только упражнения на переднюю дельту. Она включает в работу и другие пучки.

Кроме этого, тренинг подразумевает преобладающее количество изолирующих упражнений.

Первым делом нужно максимально разогреть все пучки, чтобы от остальных упражнений было больше эффекта. Для этого отлично подойдут две гантели весом в 10-12 кг.

Возьмите их в две руки и станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите поочерёдно по 5 раз каждой рукой гантели перед собой до уровня головы. Потом одновременно обеими руками выполните 5 махов в сторону, доводя гантели до уровня плеч. Затем нагните корпус до параллели к полу. Локти выведите наружу и выполните подобным образом махи вверх, задействовав задние пучки ваших плечевых мышц.

Жим гантелей сидя

Это упражнение стоит выполнить самым первым. Сядьте на горизонтальную скамью. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется его выполнять, облокотившись на спинку скамьи под углом чуть меньше 90 градусов. Для подстраховки можно надеть атлетический пояс.

Поставьте удобно ноги на пол, чтобы было чувство абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их на уровень плеч таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх. В такой исходной позиции спортивные снаряды могут слегка дотрагиваться до ваших плеч.

На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямив руки. Зафиксируйтесь на 1 секунду и опустите их до уровня ушей. Затем опять поднимите гантели вверх. И таким образом первый подход выполните на 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять самые большие гантели в зале.

Постепенно увеличивайте вес гантелей и сделайте 3-4 подхода. Последний подход нужно сделать суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха возьмите гантели на 25% легче и выполните максимальное количество раз, которое получится.

Подъёмы гантелей перед собой стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочерёдно поднимайте гантели вверх, до уровня глаз или немного выше. В момент опускания руки вниз пытайтесь сопротивляться действию гравитации и напрягайте мышцы-антагонисты, задерживая гантель в воздухе.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. Последний подход сделайте суперсетом, аналогично предыдущему упражнению.

Разводка гантелей в стороны

Рассматривая упражнения на среднюю дельту, отметим, что самым эффективным, пожалуй, является разводка гантелей в стороны.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но локти должны быть слегка выведены наружу. Начинайте одновременно обеими руками разводить руки в стороны, доводя их до уровня плеч. При этом локти должны быть всегда выше, чем остальные части руки.

Лучше всего выполнять данное упражнение трисетом, то есть один подход состоит из трёх. К примеру, выполните 8 махов с весом в 12 кг, затем без отдыха сделайте 8 махов с гантелями по 10 кг и, также без отдыха, 6-8 махов с весом в 6 кг.

Сделайте таким образом 3-4 подхода.

Качаем задние дельты в тренажёре «бабочка»

Такое упражнение достаточно эффективно развивает задние пучки мышц плеч. Сядьте лицом к тренажёру. Выставьте ручки таким образом, чтобы они были на уровне ваших дельт. Возьмитесь за них и начинайте отводить руки назад.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

Существуют и другие упражнения на средние дельты, но это является одновременно и простым, и эффективным.

Регулярно тренируйтесь, и достигнете желаемых результатов

Дельта — мышца плеча, которая требует особого внимание при тренинге. Помните о том, что плечевой сустав очень легко травмировать.

Нужно составить тренировочный план и строго следовать ему. Какие бы вы ни использовали эффективные упражнения, без регулярных занятий цель достигнуть не удастся. Поэтому старайтесь всегда находить время для тренировок, и у вас получится накачать такие плечи, какие только захотите.

7 лучших упражнений для плеч для вас Следующая тренировка силы такие упражнения, как плавание и гребля, и поможет обеспечить большую устойчивость верхней части тела, чтобы снизить риск травм во время силовых тренировок.

Но какие упражнения для плеч лучше всего? Как вы должны структурировать тренировки по поднятию тяжестей для увеличения массы и силы?

В этой статье мы обсудим, как построить хорошую тренировку плеч, и дадим вам пошаговые инструкции о том, как выполнять следующие лучшие упражнения для плеч, которые задействуют все основные мышцы плеча:

• Жим штанги над головой
• Жим гири полуна коленях снизу вверх
• Полуопорные минные прессы
• Чередование подъемов гантелей вперед и в стороны
• Жим гантелей сидя
• Выталкивающие прессы
• Прессы Арнольд

Начинаем!

Как структурировать тренировку плеч

Плечи состоят в основном из дельтовидных мышц и мышц-вращателей манжеты плеча. Различают три головки дельтовидных мышц: переднюю дельтовидную, среднюю дельтовидную и заднюю дельтовидную.

Тренировки плеч, включающие упражнения, выполняемые в разных плоскостях движения и под разными углами, помогут нацелить каждую из этих трех частей дельтовидных мышц, чтобы улучшить общую функциональную силу плеч и рельефность мышц.

При тренировке плеч для увеличения силы увеличивайте количество подходов до 2-6 в каждом упражнении, 3-5 повторений в подходе и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами.

Если вашей целью является гипертрофия (рост мышц), попробуйте выполнять по три подхода в каждом упражнении, используя нагрузки, составляющие 70–85% от вашего 1ПМ в 8–12 повторениях.

 

7 лучших упражнений для плеч

Вот некоторые из лучших упражнений для укрепления плеч, которые можно включить в тренировку плеч:

#1: Жимы штанги над головой

они позволяют вам нацеливаться на все три головки дельтовидных мышц и нагружать плечи большим весом, чтобы максимизировать прирост силы и гипертрофии.

Жим штанги над головой является особенно эффективным упражнением для укрепления плеч, потому что штанга хорошо подходит для максимизации нагрузки, которую вы используете по сравнению с отдельными гантелями или гирями.

Штанга более стабильна для двусторонних упражнений на плечи.

Вот пошаговая инструкция выполнения этого упражнения с отягощением плеч:

1. Встаньте в стойку для приседаний со штангой чуть ниже уровня плеч.
2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц, когда снимаете штангу со стоек и медленно опускаете ее к верхним трапециям, сохраняя контроль. Не перенапрягайте спину. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать правильную осанку с поднятой грудью.
4. Мощно выжмите штангу над головой, удерживая затылок в стороне и используя траекторию движения, слегка наклоненную назад за счет свода лопаток.

 

#2: Жимы гири с полуприседаниями снизу вверх

Это отличное упражнение для плеч, корпуса, рук и верхней части спины.

Также улучшает силу хвата.

Вот шаги для выполнения одного из наших упражнений на плечи с гирей:

1. Встаньте на колени, выпрямите корпус, напрягите корпус, поднимите грудь и напрягите ягодицы.
2. Сделайте мах правой ногой вперед так, чтобы она оказалась перед вашим телом, как при выпаде вперед, когда бедро параллельно полу, колено согнуто под углом 90 градусов, голень вертикально, стопа стоит на полу.
3. Держа гирю в левой руке, поднимите гирю до уровня плеч, удерживая рожок гири в ладони, а гирю направьте вверх к потолку. Держитесь как можно крепче, чтобы вес оставался стабильным.
4. Держите ягодицы напряженными, позвоночник полностью прямым, а пресс напряженным, выжмите гирю прямо над головой, не наклоняя и не наклоняя тело в любом направлении. Ваши бедра должны оставаться параллельными полу.
5. Медленно опустите гирю до уровня плеч.
6. Выполните 6-12 повторений на одну сторону, затем поменяйте положение ног и перенесите гирю на правую сторону.

 

#3: Прессы для наземных мин на коленях

Flickr

Жим над головой, безусловно, является основным элементом лучших тренировок плеч. Тем не менее, это может быть очень тяжело для ваших плеч и требует высокой степени подвижности и стабильности в ваших плечах, чтобы выполнять это безопасно и комфортно.

Односторонний жим наземной мины стоя на коленях — отличное альтернативное упражнение для тренировки плеч, когда у вас нестабильность плеча или боль в суставах, или вы просто хотите тренировать плечи с помощью другого варианта жима.

Дуга движения сочетает в себе вертикальную и горизонтальную траектории, что снижает нагрузку на плечевой сустав и в то же время позволяет задействовать большинство мышечных волокон дельтовидных мышц.

Поскольку вы находитесь в позе полустоя на коленях, вы также улучшите силу своего кора, так как это отличное упражнение для предотвращения вращения кора, а также упражнение для укрепления плеч.

Вот шаги:

1. Опуститесь на пол так, чтобы вы были в положении полуна коленях с правой ногой вперед и левым коленом на земле. Правая нога должна стоять на полу, а колени согнуты под углом 90°.
2. Держите штангу на высоте плеча в левой руке, согнутой в локте.
3. Резко выжмите штангу вверх под углом 45°, а не прямо вверх.
4. Полностью разогните плечо и локоть, чтобы оказаться в положении блокировки, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
5. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

 

#4: Чередование подъемов гантелей вперед и в стороны

Это отличное упражнение для дельтовидных мышц.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по бокам.
2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите прямые руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву Т.
3. В верхнем положении ладони должны быть обращены к полу.
4. Медленно опустите руки вниз.
5. Затем вытяните руки перед собой, подняв их так, чтобы они снова были параллельны полу в конечном положении, но на этот раз перед грудью, а не в стороны.
6. Медленно опуститесь на спину.
7. Продолжайте чередовать подъемы вперед и в стороны.

 

#5: Жим гантелей от плеч сидя

Многие люди выполняют жим от плеч стоя, но выполнение упражнения в положении сидя снижает вероятность непреднамеренного «мошенничества». Вы не можете использовать импульс ног.

Кроме того, поскольку это упражнение с гантелями для плеч, а не со штангой, вам приходится работать с каждым плечом по отдельности, что может повысить силу и устойчивость одностороннего плеча.

Обратите внимание, что вы можете несколько изменить угол жима, что поможет проработать разные мышечные волокна дельтовидной мышцы.

Например, если вы нажмете прямо вверх, вы задействуете средние дельты. Слегка надавливая вперед, вы поможете лучше активировать переднюю дельтовидную мышцу, а легкое нажатие назад за ушами задействует больше волокон задней дельтовидной мышцы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для плеч:

1. Сядьте прямо на силовую скамью, поддержите спину, напрягите мышцы кора и поднимите гантели на уровне плеч. Ваши ладони должны быть направлены в сторону от вашего тела.
2. Удерживая корпус в напряжении, выжмите гантели до упора прямо над головой, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
3. Медленно опустите груз обратно.

 

#6: Жимы толчками

Упражнение на жим толчками сочетает в себе жим плечом и толчок нижней частью тела.

Это позволяет вам поднимать больший вес, потому что вы можете использовать силу тройного разгибания лодыжек, коленей и бедер.

Это не только поможет максимизировать увеличение силы и мышечной массы в результате тренировки плеч, но также представляет собой функциональную модель движения, которая хорошо подходит для многих спортивных занятий, как в тренажерном зале, так и в других видах спорта.

Вот шаги:

1. Поместите штангу на верхнюю трапецию таким же хватом и таким же положением тела, как при выполнении жима штанги над головой.
2. Согните колени и тазобедренные суставы, чтобы выполнить мини-присед, опуская тело примерно на 4–6 дюймов.
3. Поднимите грудь и плечи вверх, отталкиваясь ногами, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение, одновременно сильно выжимая штангу вверх, используя инерцию ног.
4. Выжимайте штангу до упора, делая паузу в верхней точке движения.
5. Медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем начать следующее повторение.

 

#7: Жимы Арнольда

Даже если вы новичок в тяжелой атлетике и мало знаете о лучших бодибилдерах и силовых атлетах, есть большая вероятность, что вы знакомы с легендарным Арнольдом Шварценеггером, для которого это Упражнение на плечи получило название.

Неудивительно, что это одно из лучших упражнений с отягощением плеч для гипертрофии.

Большой диапазон движения увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, а дуга движения в этом упражнении с отягощением плеча работает во всех трех плоскостях движения.

Это, в свою очередь, делает это очень эффективным упражнением, которое воздействует на все три головки дельтовидных мышц, улучшая при этом силу, стабильность и подвижность плеч.

Вот шаги выполнения этого упражнения на гипертрофию плеч:

1. Сядьте прямо, сохраняя правильную осанку, поднимите по гантели и каждую руку на высоту плеч, поворачивая руки так, чтобы ладони были обращены к телу, как в конечной позиции сгибания рук на бицепс.
2. Резко выжимая гантели вверх, как при обычном жиме от плеч, вы одновременно поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела.
3. Нажимайте до конца, пока не окажетесь в положении полной блокировки.
4. Сделайте паузу, сожмите плечи, а затем опустите отягощения как можно медленнее, выполняя движение в обратном направлении так, чтобы ваши ладони были обращены к лицу в конце движения.

 

Используйте эти замечательные упражнения для плеч, чтобы построить лучшую тренировку плеч для силы и гипертрофии!

Прежде чем приступить к нашей лучшей силовой тренировке плеч, обязательно попробуйте нашу программу разминки плеч.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Самая эффективная тренировка плеч (всего 100 повторений)

3 октября 2022 г.

Обновлено: 29 сентября 2022 г.

Ищете самую эффективную тренировку плеч? Не смотрите дальше, поскольку Джефф Кавальер поделился именно этим.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Кавальер утверждает, что это самая эффективная тренировка плеч, потому что вы сосредоточитесь на эффективных повторениях. Эффективные повторения — это те, которые происходят в конце вашего сета, те, за которые вы стараетесь больше всего.

Если вы делаете сет из 10 повторений, обычно трудными являются только пара последних повторений. Первые 8 или около того — это всего лишь еще одно число для ваших мышц. Чтобы быстрее достичь этих эффективных повторений, Кавальер показывает тренировку на 100 плеч, известную как самая эффективная тренировка плеч, которую вы можете сделать.

Тренировка довольно специфична и содержит новые техники, с которыми вы, вероятно, не знакомы, поэтому посмотрите видео ниже, чтобы получить полное представление о том, как их выполнять.

Жим гантелей/штанги над головой

• 20 эффективных повторений в жиме толчком

Выберите вес, который приведет к провалу в диапазоне 12 повторений – это когда вы не можете сделать больше повторений в хорошей форме. Сделайте как можно больше повторений, пока не дойдете до отказа, затем положите гантель/штангу и отдохните 15 секунд.

Это когда вы начинаете считать повторения. После 15 секунд отдыха, позвольте телу немного снизить импульс и выполняйте как можно больше толчков до утомления. Эти повторения учитываются в ваших 20 эффективных повторениях. Делайте 15-секундную паузу каждый раз, когда вы не можете сделать больше повторений в хорошей форме, пока не достигнете 20 повторений.

Боковые подъемы с гантелями

• 20 эффективных повторений статических подъемов с удержанием

Снова выберите гантели, которые вызовут у вас первое утомление в диапазоне из 12 повторений. Как только вы устанете, возьмите пару гантелей вдвое меньшего веса, который вы только что использовали.

Начните со статического разведения рук в стороны и удержания гантелей в верхнем положении. Каждый раз, когда вам нужен перерыв, делайте 15 секунд, пока не достигнете 20 эффективных повторений.

Гантели для бедер

• 20 эффективных повторений

Следующим в самой эффективной тренировке плеч является упражнение, которое задействует средние и задние дельты.

Принцип тот же, делайте как можно больше повторений, пока не устанете. Отдохните 15 секунд и только после этого начинайте считать повторения до 20 эффективных повторений.