Когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы?
Многие люди считают, что на результативность тренировок влияют адаптивные биологические ритмы. Вопрос о том, когда лучше всего заниматься спортом утром или вечером уже длительное время остается актуальным. Специалисты утверждают, что все зависит от цели, для которой человек идет в зал.
Когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы?
Чтобы каждый человек имел возможность определить для себя идеальное время для занятия, остановимся подробно на основных временных периодах:
- Период до 7 ч. утра. Это время использовать для тренировок не рекомендуется, поскольку организм еще находится в сонном состоянии и многие процессы не запущенны. Можно сделать вывод, что биоритмы и работоспособность в этот период находятся на минимальном значении. В итоге физическая нагрузка может негативно отразиться на деятельности сердца. Если другое время для тренировки выделить невозможно, то лучше всего отдавать предпочтение йоге и дыхательным упражнениям.
- Период с 7 до 9 ч. утра. Важно учитывать эти биологические ритмы людям, желающим похудеть, так как в это время происходит активное сжигание жира. Можно заниматься бегом, поездить на велосипеде или позаниматься на степпере. За полчаса тренировки сжигается до 300 ккал.
- Период с 12 до 14 ч. Биологические ритмы и работоспособность человека в это время готовы для интенсивных занятий, к примеру, это может быть активный бег или аэробика.
- Период с 17 до 19 ч. Это время биологические часы мужчины и женщины, настроены на силовые тренировки. Занятия в тренажерном зале помогут добиться красивой рельефности силуэта.
- Период после 19 ч. Специалисты не рекомендуют тренироваться в это время, поскольку организм начинает готовиться ко сну и все процессы замедляются. При огромном желании можно заняться йогой.
Специалисты рекомендуют при выборе времени для тренировок учитывать свою деятельность. К примеру, людям, занимающимся сидячей работой, рекомендуется тренироваться вечером, чтобы разогнать кровь, избавиться от накопленного стресса и почувствовать приятную усталость.
Большое значение при выборе времени тренировки имеет состояние здоровья. Людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, стоит отказаться от занятий по утрам. Специалисты рекомендуют подобрать для себя идеальное время для тренировок и стабильно заниматься, не меняя график. Благодаря этому можно рассчитывать на получение хорошего результата.
Статьи по теме:
Молочная кислота в мышцах — как вывести? Мышечные боли после усиленных нагрузок являются следствием скопления в тканях мышц молочной кислоты. В этой статье мы поговорим о том, как избавиться от скопления молочной кислоты при помощи простых методов. |
Как научиться делать сальто назад? В этой статье мы расскажем о том, как научиться делать сальто назад. Вы узнаете последовательность обучения этому гимнастическому трюку, а также о рекомендуемой разминке перед началом его выполнения. |
|
Что лучше есть перед тренировкой? В этой статье мы расскажем о самом правильном и полезном рационе питания перед тренировками. Как известно, еда — основной источник питательных элементов, от которых во многом зависит эффективность тренировки, поэтому к составлению меню необходимо подходить очень тщательно. | Изометрические упражнения Стать непобедимым Самсоном под силу даже хрупкой и нежной девушке. Комплекс изометрических упражнений поможет не только нарастить мышцы и укрепить сухожилия, но и улучшить как физическое, так и ментальное здоровье. |
Когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы
Fiteria
Что собой представляют биологические ритмы?
© FiteriaСпорт составляет неотъемлемую часть жизни современного человека, поскольку позволяет заботиться о собственном здоровье, выглядеть привлекательно, с пользой проводить досуг и снижать уровень стресса.
Видео дня
Однако ответственно подойти стоит не только к выбору вида активной деятельности, но и ко времени тренировок. Это позволит наиболее эффективно использовать свободное время и достигать видимых результатов. Наличие разветвлённой системы спортивных залов, фитнес-клубов, возможность заниматься дома или же на стадионах позволяют тренироваться в любой период дня, начиная с раннего утра и до позднего вечера. Для подбора лучшего времени следует учесть ваши биологические ритмы, общее состояние здоровья и то, какие цели вы преследуете, занимаясь спортом.
Наши биоритмы – это естественное повторение изменений характера, интенсивности процессов и явлений, протекающих в организме.
Они формируются под влиянием природных и социальных факторов.
В гипоталамусе (части головного мозга, отвечающей за функционирование нейроэндокринной системы организма) находится супрахиазматическое ядро – главный генератор и синхронизатор биологических ритмов. Он регулирует гормон сна – мелатонин, и стимулятор – серотонин.
В зависимости от того, какой гормон преобладает, мы чувствуем сонливость либо бодрость, наш организм настроен на активную физическую нагрузку, либо требует отдыха.
Значит, залогом успеха человека в современном мире является достижение гармонии между собственными биоритмами («внутренними часами») и периодами активности/отдыха (распорядком дня). Сопротивляться им не стоит. Лучше прислушаться к своему организму. Тогда вы добьетесь максимальных результатов, прикладывая минимум усилий.
На данный момент в интернет-пространстве существует множество программ для определения биологических ритмов. Однако достаточно просто проанализировать состояние своего организма. Если вас устраивает ваше самочувствие в течении дня, количество сил и энергии, а также вы легко засыпаете и встаёте по утрам, вы на верном пути. Если же вы чувствуете себя вялыми, подавленными, быстро утомляетесь, следует пересмотреть распорядок дня и перераспределить физические нагрузки в соответствии с биохимическими процессами организма.
В какое время лучше тренироваться
Зачастую, для спорта мы можем отвести время, свободное от работы и домашних хлопот. Таким образом, условно выделяется несколько периодов в течении дня, подходящих для физической активности:
1. Утро
(выделяют время непосредственно после пробуждения и спустя несколько часов после сна)
Является лучшим временем для тренировок людей, относящихся к типу «жаворонок». Поскольку именно в этот период они наиболее активны, а жизненные показатели находятся на пике. Однако специалисты утверждают, что интенсивные тренировки сразу после пробуждения могут нанести вред сосудисто-сердечной системе организма. Также нагрузки в этот период нередко приводят к серьёзным травмам, поскольку мышцы после сна не разогреты и для приведения их в тонус необходимо некоторое время. Если вы всё же предпочитаете тренироваться ранним утром, идеальным выбором станут йога и дыхательные упражнения. Именно эти виды спорта позволят получить заряд бодрости, запустить необходимые жизненные процессы без вреда для организма.
Период спустя несколько часов после сна идеально подходит для людей, желающих избавиться от лишнего веса, так как физическая активность в это время способствует ускорению метаболизма. Смело можно отдавать предпочтение бегу, плаванию, езде на велосипеде.
2. Обед (обеденный перерыв)
Тренировка во время обеденного перерыва – отличный способ отвлечься от работы, отдохнуть путём смены деятельности и вернуться позже к выполнению обязанностей с новыми силами. Однако, не стоит забывать, что занятия спортом важно правильно чередовать с приёмами пищи. После сытного обеда следует воздержаться от активных физических нагрузок, так как наш организм сосредоточен на переваривании и усвоении пищи.
Данное время идеально подходит для тренировки «сов», поскольку период с 13 до 14 часов – первый всплеск энергии. Можно смело выбирать активные нагрузки, кардиотренировки, так как организм в это время наиболее вынослив и подготовлен.
У «жаворонков» в этот период может возникнуть чувство сонливости.
Необходимо дать вашему телу возможность передохнуть и восстановить силы. Так что от серьёзных физических нагрузок рекомендуется воздержаться и отдать предпочтение прогулке на свежем воздухе или же лёгкой разминке.
3. Вечер (время после работы)
Данный этап также можно разбить на несколько периодов. Первый, с 16 до 19 часов, является благоприятным для силовых упражнений. Именно в это время следует тренироваться людям, желающим набрать мышечную массу и проработать рельеф тела. Следует отметить, что в этот период биологические ритмы «сов» и «жаворонков» совпадают.
Если рабочий график не позволяет заниматься спортом раньше, не спешите расстраиваться. Активные нагрузки оказывают благоприятное воздействие на организм до 21 часа. Позже тело входит в фазу восстановления и подготовки ко сну. Тренируясь в столь позднее время, следует учитывать, что после занятий спортом у людей может наступать период активность, бодрости, что негативно скажется на ночном отдыхе организма. Не стоит забывать и о том, что через час после тренировки необходим приём пищи.
В крайнем случае можно остановить свой выбор на лёгких и расслабляющих видах спорта: стретчинг, дыхательная гимнастика, йога. Такие виды деятельности позволят выплеснуть накопившиеся за день негативные эмоции и остаток энергии, что в свою очередь поспособствует крепкому, здоровому сну.
Блок похожие статьи
Прислушивайтесь к своему организму, ваши «внутренние часы» подскажут лучшее время для наиболее результативных тренировок. Занимайтесь спортом регулярно и не забывайте давать организму время на восстановление. Будьте здоровы и
Читать далее
Другие материалы по теме:
Гиря – особый снаряд для домашних тренировок
Как спортсмену избавиться от перфекционизма?
Кроссфит тренировка в зале: лучшая программа
Здоровье
Влияние света на циркадные ритмы человека, сон и настроение
1. Achermann P, Dijk D-J, Brunner DP, et al. Модель гомеостаза сна человека, основанная на медленноволновой активности ЭЭГ: количественное сравнение данных и моделирования.
Мозг Рес Бык. 1993; 31: 97–113. doi: 10.1016/0361-9230(93)
-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
2. Аль-Карави Д., Джубайр Л. Терапия ярким светом при несезонной депрессии: метаанализ клинических испытаний. J Аффективное расстройство. 2016; 198:64–71. doi: 10.1016/j.jad.2016.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
3. Allen AE, Hazelhoff EM, Martial FP, et al. Использование метамерии для регулирования влияния визуального отображения на бдительность и подавление мелатонина независимо от внешнего вида. Спать. 2018 г.: 10.1093/sleep/zsy100. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
4. Bailes HJ, Lucas RJ. Меланопсин человека образует пигмент, максимально чувствительный к синему свету (лямбдамакс примерно 479 нм), поддерживающий активацию сигнальных каскадов G(q/11) и G(i/o). Proc Biol Sci. 2013;280:20122987. doi: 10.1098/rspb.2012.2987. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
5. Beauchamp MT, Lundgren JD.
Систематический обзор терапии ярким светом при расстройствах пищевого поведения. Prim Care Companion Расстройство ЦНС. 2016 г.: 10.4088/PCC.16r02008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
6. Beauchemin KM, Hays P. Солнечные больничные палаты ускоряют выздоровление от тяжелых и рефрактерных депрессий. J Аффективное расстройство. 1996; 40:49–51. doi: 10.1016/0165-0327(96)00040-7. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
7. Benedetti F, Barbini B, Fulgosi MC, et al. Комбинированное полное лишение сна и светотерапия при лечении лекарственно-устойчивой биполярной депрессии: частота острого ответа и долгосрочной ремиссии. Дж. Клин Психиатрия. 2005;66:1535–1540. doi: 10.4088/JCP.v66n1207. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8. Benedetti F, Colombo C, Barbini B, et al. Утренний солнечный свет сокращает продолжительность госпитализации при биполярной депрессии. J Аффективное расстройство. 2001; 62: 221–223. дои: 10.1016/S0165-0327(00)00149-ИКС. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9.
Blume C, Angerer M, Raml M, et al. Более здоровый ритм, более здоровый мозг? Целостность циркадных мелатониновых и температурных ритмов связана с клиническим состоянием пациентов с травмой головного мозга. Евр Дж Нейрол. 2019 г.: 10.1111/en.13935. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Blume C, Lechinger J, Santhi N, et al. Значение циркадных ритмов у пациентов с тяжелыми повреждениями головного мозга: ключ к пониманию сознания? Baillieres Clin Neurol. 2017 г.: 10.1212/WNL.0000000000003942. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
11. Boivin DB, Czeisler CA, Dijk D-J, et al. Комплексное взаимодействие цикла сна-бодрствования и циркадной фазы модулирует настроение у здоровых людей. Арх генерал психиатрия. 1997; 54: 145–152. doi: 10.1001/archpsyc.1997.01830140055010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
12. Боллинджер Т., Шиблер У. Суточные ритмы — от генов до физиологии и болезней. Swiss Med Wkly. 2014 г.: 10.4414/smw.
2014.13984. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
13. Борбели А.А. Двухпроцессная модель регуляции сна. Гум Нейробиол. 1982;1(3):195–204. [PubMed] [Google Scholar]
14. Borbély AA, Achermann P, Trachsel L, et al. Начало сна и начальная интенсивность сна: взаимодействие гомеостатических и циркадных механизмов. J Биол Ритмы. 1989; 4: 37–48. doi: 10.1177/074873048
0205. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
15. Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, et al. Двухпроцессная модель регуляции сна: переоценка. J Сон Res. 2016;25:131–143. doi: 10.1111/jsr.12371. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
16. Boubekri M, Cheung IN, Reid KJ, et al. Влияние окон и дневного света на общее состояние здоровья и качество сна офисных работников: пилотное исследование случай-контроль. J Clin Sleep Med. 2014; 10:603–611. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
17. Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, et al. Спектр действия для регуляции мелатонина у людей: свидетельство нового циркадного фоторецептора.
Дж. Нейроски. 2001;21:6405–6412. doi: 10.1523/JNEUROSCI.21-16-06405.2001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
18. Бромундт В., Кёстер М., Георгиев-Килл А. и др. Циклы сна и бодрствования и когнитивные функции при шизофрении. Бр Дж. Психиатрия. 2011; 198: 269–276. doi: 10.1192/bjp.bp.110.078022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
19. Bromundt V, Wirz-Justice A, Kyburz S, et al. Циркадные циклы сна и бодрствования, хорошее самочувствие и светотерапия при пограничном расстройстве личности. J Перс. расстройство. 2013;27:680–696. doi: 10.1521/pedi_2012_26_057. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
20. Brown TM, Tsujimura S, Allen AE, et al. Различение яркости на основе меланопсина у мышей и людей. Карр Биол. 2012; 22:1134–1141. doi: 10.1016/j.cub.2012.04.039. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
21. Burkhalter H, Wirz-Justice A, Denhaerynck K, et al. Влияние терапии ярким светом на сон и циркадные ритмы у реципиентов почечного трансплантата: пилотное рандомизированное многоцентровое контролируемое исследование с листом ожидания.
Транспл Интерн. 2015;28:59–70. doi: 10.1111/tri.12443. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
22. Cajochen C. Chronobiologie: Licht-und Wachtherapie bei psychiatrischen Erkrankungen. Психическое обновление2date. 2013;7:173–184. doi: 10.1055/s-0033-1343181. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]
23. Cajochen C, Kräuchi K, Wirz-Justice A. Роль мелатонина в регуляции циркадных ритмов и сна человека. J Нейроэндокринол. 2003; 15: 432–437. doi: 10.1046/j.1365-2826.2003.00989.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
24. Cajochen C, Munch Munch, Kobialka S, et al. Высокая чувствительность человеческого мелатонина, внимания, терморегуляции и частоты сердечных сокращений к коротковолновому свету. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90:1311–1316. doi: 10.1210/jc.2004-0957. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
25. Цао Д., Чанг А., Гай С. Доказательства влияния активации меланопсина на уникальное восприятие белого цвета. J Opt Soc Am A Opt Image Sci Vis. 2018; 35:B287–B291.
doi: 10.1364/JOSAA.35.00B287. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
26. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, et al. Вечернее использование светоизлучающих электронных книг негативно влияет на сон, циркадные ритмы и бдительность на следующее утро. проц. Натл. акад. науч. США 2015;112:1232–1237. doi: 10.1073/pnas.14184
. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
27. Чанг А.М., Шеер Ф.А., Чейслер К.А. Циркадная система человека приспосабливается к предшествующей световой истории. Дж. Физиол. 2011; 589:1095–1102. doi: 10.1113/jphysiol.2010.201194. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28. Chellappa SL, Steiner R, Oelhafen P, et al. Сильное воздействие вечернего синего света влияет на сон человека. J Сон Res. 2013; 22: 573–580. doi: 10.1111/jsr.12050. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
29. Christensen MA, Bettencourt L, Kaye L, et al. Прямые измерения экранного времени смартфона: взаимосвязь с демографией и сном.
ПЛОС ОДИН. 2016;11:e0165331. doi: 10.1371/journal.pone.0165331. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
30. Ciarleglio C, Resuehr H, Mcmahon D. Взаимодействие серотониновой и циркадной систем: природа и воспитание в ритмах и блюзе. Неврология. 2011; 197:8–16. doi: 10.1016/j.neuroscience.2011.09.036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
31. Cie . Система CIE для метрологии оптического излучения для откликов на свет под влиянием ipRGC. Вена, Австрия: Центральное бюро CIE; 2018. [Google Scholar]
32. Dacey DM, Liao HW, Peterson BB, et al. Ганглиозные клетки, экспрессирующие меланопсин, в сетчатке приматов сигнализируют о цвете и освещенности и проецируются на LGN. Природа. 2005;433:749–754. doi: 10.1038/nature03387. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. De Rui M, Middleton B, Sticca A, et al. Сон и циркадные ритмы у госпитализированных пациентов с декомпенсацией цирроза печени: эффект светотерапии. Нейрохим Рез. 2015;40:284–292. doi: 10.
1007/s11064-014-1414-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
34. Dijk D-J, Czeisler CA. Вклад циркадного водителя ритма и гомеостата сна в склонность ко сну, структуру сна, электроэнцефалографические медленные волны и активность веретена сна у людей. Дж. Нейроски. 1995;15:3526–3538. doi: 10.1523/JNEUROSCI.15-05-03526.1995. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
35. Dijk D-J, Czeisler CA. Парадоксальная синхронизация циркадного ритма склонности ко сну служит консолидации сна и бодрствования у человека. Нейроски Летт. 1994; 166: 63–68. doi: 10.1016/0304-3940(94)90841-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
36. Engwall M, Fridh I, Johansson L, et al. Освещение, сон и циркадный ритм: интервенционное исследование в отделении интенсивной терапии. Медсестры интенсивной терапии. 2015;31:325–335. doi: 10.1016/j.iccn.2015.07.001. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
37. Европейский Союз (2011) Европейский стандарт освещения. В: EN12464–1:2011.
38. Fernandez DC, Fogerson PM, Lazzerini Ospri L, et al. Свет влияет на настроение и обучение через различные пути сетчатки-мозга. Клетка. 2018;175:71–84.e18. doi: 10.1016/j.cell.2018.08.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
39. Figueiro MG, Steverson B, Heerwagen J, et al. Влияние дневного освещения на сон и настроение офисных работников. Здоровье сна. 2017;3:204–215. doi: 10.1016/j.sleh.2017.03.005. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
40. Gallin PF, Terman M, Reme CE, et al. Офтальмологическое обследование пациентов с сезонным аффективным расстройством до и после терапии ярким светом. Am J Офтальмол. 1995; 119: 202–210. doi: 10.1016/S0002-9394(14)73874-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
41. Goel N, Terman M, Terman JS, et al. Контролируемое испытание ярким светом и отрицательными ионами воздуха при хронической депрессии. Психомед. 2005; 35: 945–955. doi: 10.1017/S0033291705005027. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
42.
Gooley JJ, Rajaratnam SM, Brainard GC, et al. Спектральные реакции циркадной системы человека зависят от освещенности и продолжительности воздействия света. Sci Transl Med. 2010;2:31ra33. doi: 10.1126/scitranslmed.3000741. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
43. Gronfier C, Wright KP, Jr, Kronauer RE, et al. Эффективность одной последовательности прерывистых ярких световых импульсов для задержки циркадной фазы у людей. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2004 г.: 10.1152/ajpendo.00385.2003. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
44. Hebert M, Martin SK, Lee C, et al. Влияние предыдущего светового анамнеза на подавление мелатонина светом у людей. J Шишковидная рез. 2002; 33: 198–203. doi: 10.1034/j.1600-079X.2002.01885.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
45. Ибука Н., Кавамура Х. Потеря циркадного ритма в цикле сон-бодрствование у крыс из-за поражений супрахиазматических ядер. Мозг Res Мозг Res Protoc.
1975; 96: 76–81. [PubMed] [Google Scholar]
46. Kaiser C, Kaufmann C, Leutritz T, et al. Габенула человека реагирует на изменения яркости и циркадного ритма. Нейроизображение. 2019;189:581–588. doi: 10.1016/j.neuroimage.2019.01.064. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
47. Krasnik C, Montori VM, Guyatt GH, et al. Влияние терапии ярким светом на депрессию, связанную с предменструальным дисфорическим расстройством. Am J Obstet Gynecol. 2005; 193: 658–661. doi: 10.1016/j.ajog.2005.01.055. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
48. Kronauer RE, Forger DB, Jewett ME. Количественная оценка реакции циркадного кардиостимулятора человека на короткие, продолжительные и повторяющиеся световые раздражители в фототопическом диапазоне. J Биол Ритмы. 1999;14:501–516. doi: 10.1177/074873049
0609. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
49. Lam RW, Goldner EM, Solyom L, et al. Контролируемое исследование светотерапии нервной булимии. Am J Психиатрия. 1994; 151:744. doi: 10.
1176/ajp.151.5.744. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
50. Lemola S, Perkinson-Gloor N, Brand S, et al. Использование подростками электронных СМИ в ночное время, нарушение сна и депрессивные симптомы в возрасте смартфонов. J Молодежь Подросток. 2015;44:405–418. doi: 10.1007/s10964-014-0176-х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
51. Lewy AJ, Wehr TA, Goodwin FK, et al. Свет подавляет секрецию мелатонина у человека. Наука. 1980; 210:1267–1269. doi: 10.1126/science.7434030. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
52. Lieverse R, Van Someren EJ, Nielen MM, et al. Лечение ярким светом пожилых пациентов с несезонным большим депрессивным расстройством: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Арх генерал психиатрия. 2011;68:61–70. doi: 10.1001/archgenpsychiatry.2010.183. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
53. Мартини К. Дополнительный яркий свет при несезонной большой депрессии. Acta Psychiatr Scand. 2004; 110:7–28. doi: 10.1111/j.1600-0447.
2004.00460_2.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
54. Meyer-Bernstein E, Morin L. Дифференциальная серотонинергическая иннервация супрахиазматического ядра и межгеникулярной створки и ее роль в модуляции циркадного ритма. Дж. Нейроски. 1996;16:2097–2111. doi: 10.1523/JNEUROSCI.16-06-02097.1996. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
55. Могавк Дж. А., Грин С. Б., Такахаши Дж. С. Центральные и периферические циркадные часы у млекопитающих. Annu Rev Neurosci. 2012; 35: 445–462. doi: 10.1146/annurev-neuro-060909-153128. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
56. Moore RY. Супрахиазматическое ядро в регуляции сна и бодрствования. Сон Мед. 2007; 8: 27–33. doi: 10.1016/j.sleep.2007.10.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
57. Mouret J, Coindet J, Debilly G, et al. Поражения супрахиазматических ядер у крыс: изменения циркадианных ритмов сна. Электроэнцефалогр Клин Нейрофизиол. 1978;45:402–408. doi: 10.1016/0013-4694(78)
-8.
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. Münch M, Kobialka S, Steiner R, et al. Зависящие от длины волны эффекты воздействия вечернего света на архитектуру сна и плотность мощности ЭЭГ сна у мужчин. Являюсь. Дж. Физиол. Регул. интегр. Комп. Физиол. 2006; 290: R1421–R1428. doi: 10.1152/ajpregu.00478.2005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
59. Najjar RP, Zeitzer JM. Временная интеграция световых вспышек циркадной системой человека. Джей Клин Инвест. 2016;126:938–947. doi: 10.1172/JCI82306. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
60. Nowozin C, Wahnschaffe A, Rodenbeck A, et al. Применение Melanopic lux для измерения воздействия биологического света на подавление мелатонина и субъективную сонливость. Curr Alzheimer Res. 2017;14:1042–1052. doi: 10.2174/1567205014666170523094526. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
61. Партонен Т., Панди-Перумал С. Сезонное аффективное расстройство: практика и исследования. Оксфорд, Великобритания: Издательство Оксфордского университета; 2010.
[Google Академия]
62. Provencio I, Rodriguez IR, Jiang G, et al. Новый человеческий опсин во внутренней части сетчатки. Дж. Нейроски. 2000;20:600–605. doi: 10.1523/JNEUROSCI.20-02-00600.2000. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
63. Rahman SA, Hilaire StMA, Gronfier C, et al. Функциональное разделение подавления мелатонина и сброса циркадных фаз у людей. Дж. Физиол. 2018;596:2147–2157. doi: 10.1113/JP275501. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
64. Rångtell FH, Ekstrand E, Rapp L, et al. Два часа вечернего чтения на самосветящемся планшете по сравнению с чтением физической книги не влияют на сон после воздействия яркого дневного света. Сон Мед. 2016;23:111–118. doi: 10.1016/j.sleep.2016.06.016. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
65. Riemersma-Van Der Lek RF, Swaab DF, Twisk J, et al. Влияние яркого света и мелатонина на когнитивные и некогнитивные функции у пожилых жителей учреждений группового ухода: рандомизированное контролируемое исследование.
ДЖАМА. 2008; 299:2642–2655. doi: 10.1001/jama.299.22.2642. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
66. Rimmer DW, Boivin DB, Shanahan TL, et al. Динамический сброс человеческого циркадного кардиостимулятора прерывистым ярким светом. Являюсь. Дж. Физиол. Регул. интегр. Комп. Физиол. 2000;279: R1574–R1579. doi: 10.1152/ajpregu.2000.279.5.R1574. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
67. Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M. Жизнь между часами: ежедневные временные модели человеческих хронотипов. J Биол Ритмы. 2003; 18:80–90. doi: 10.1177/0748730402239679. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
68. Rosenthal NE, Sack DA, Gillin JC, et al. Сезонное аффективное расстройство: описание синдрома и предварительные результаты светотерапии. Арх генерал психиатрия. 1984; 41: 72–80. doi: 10.1001/archpsyc.1984.017
076010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
69. Rybak YE, Mcneely HE, Mackenzie BE, et al. Открытое испытание светотерапии при синдроме дефицита внимания/гиперактивности у взрослых.
Дж. Клин Психиатрия. 2006; 67: 1527–1535. doi: 10.4088/JCP.v67n1006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
70. Sack RL, Auckley D, Auger RR, et al. Нарушения циркадного ритма сна: часть I, основные принципы, сменная работа и расстройства смены часовых поясов. Спать. 2007; 30:1460–1483. doi: 10.1093/сон/30.11.1460. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
71. Сак Р.Л., Леви А.Дж., Хьюз Р.Дж. Применение мелатонина при нарушениях сна и циркадных ритмов. Энн Мед. 1998; 30: 115–121. doi: 10.3109/07853899808999393. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
72. Santhi N, Thorne HC, Van Der Veen DR, et al. Спектральный состав вечернего света и индивидуальные различия подавления мелатонина и задержки сна у человека. J Шишковидная рез. 2012; 53:47–59. doi: 10.1111/j.1600-079X.2011.00970.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
73. Шварц Р.С., Олдс Дж. Психиатрия света. Харв Рев Психиатрия. 2015;23:188–194. doi: 10.1097/HRP.0000000000000078. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
74.
Schweizer A, Berchtold A, Barrense-Dias Y, et al. Подростки со смартфоном спят меньше, чем их сверстники. Eur J Педиатр. 2017; 176: 131–136. doi: 10.1007/s00431-016-2823-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
75. Sheaves B, Freeman D, Isham L, et al. Стабилизация сна у пациентов, поступивших в психиатрическую больницу при остром кризисе (OWLS): слепое пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Психомед. 2018;48:1694–1704. doi: 10.1017/S0033291717003191. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
76. Shochat T, Martin J, Marler M, et al. Уровни освещения в домах престарелых: влияние на сон и ритмы активности. J Сон Res. 2000; 9: 373–379. doi: 10.1046/j.1365-2869.2000.00221.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
77. Smith KA, Schoen MW, Czeisler CA. Адаптация подавления мелатонина шишковидной железы человека недавней фотической историей. J Clin Endocrinol Metab. 2004; 89: 3610–3614. doi: 10.1210/jc.2003-032100. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
78.
Souman JL, Borra T, de Goijer I, et al. Спектральная настройка белого света позволяет значительно уменьшить подавление мелатонина без изменения уровня освещения или цветовой температуры. J Биол Ритмы. 2018;33(4):420–431. doi: 10.1177/0748730418784041. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
79. Спицчан М. Вклад меланопсина в незрительные и зрительные функции. Curr Opini Behav Sci. 2019;30:67–72. doi: 10.1016/j.cobeha.2019.06.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
80. Spitschan M, Jain S, Brainard DH, et al. Противоположные сигналы меланопсина и S-конуса в реакции зрачка человека на свет. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111:15568–15572. doi: 10.1073/pnas.1400942111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
81. Spitschan M, Aguirre GK, Brainard DH, et al. Изменение наружного освещения в зависимости от высоты солнца и светового загрязнения. Научный доклад 2016; 6: 26756. doi: 10.1038/srep26756. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
82.
Spitschan M, Bock AS, Ryan J, et al. Реакция зрительной коры человека на меланопсин-направленную стимуляцию сопровождается отчетливым перцептивным опытом. проц. Натл. акад. науч. США 2017;114:12291–12296. doi: 10.1073/pnas.1711522114. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
83. Spitschan M, Stefani O, Blattner P, et al. Как сообщить о воздействии света в хронобиологии человека и экспериментах по исследованию сна. Часы. Спать. 2019;1(3):280–289. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
84. Стефан Ф.К., Нуньес А.А. Устранение циркадных ритмов питья, активности, сна и температуры путем изоляции супрахиазматических ядер. Поведение биол. 1977; 20:1–16. doi: 10.1016/S0091-6773(77)90397-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
85. Stothard ER, Mchill AW, Depner CM, et al. Циркадный режим естественного цикла свет-темнота в зависимости от времени года и выходных. Карр Биол. 2017; 27: 508–513. doi: 10.1016/j.cub.2016.12.041. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
86.
Terman JS, Terman M, Lo E-S, et al. Циркадное время введения утреннего света и терапевтический ответ при зимней депрессии. Арх генерал психиатрия. 2001; 58: 69–75. doi: 10.1001/archpsyc.58.1.69. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
87. Терман М., Терман Дж. С., Росс Д. С. Контролируемое испытание яркого света и отрицательной ионизации воздуха для лечения зимней депрессии. Арх генерал психиатрия. 1998; 55: 875–882. doi: 10.1001/archpsyc.55.10.875. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
88. Thapan K, Arendt J, Skene DJ. Спектр действия для подавления мелатонина: свидетельство новой системы фоторецепторов, не являющихся палочками и колбочками, у людей. Дж. Физиол. 2001; 535: 261–267. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.t01-1-00261.x. [PMC бесплатная статья] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
89. Thorpy M. Международная классификация нарушений сна. В: Чокровертый С, редактор. Медицина нарушений сна: фундаментальная наука, технические соображения и клинические аспекты.
Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Спрингер; 2017. С. 475–484. [Академия Google]
90. Виденович А., Клерман Э.Б., Ван В. и соавт. Светотерапия по времени для сна и дневной сонливости, связанной с болезнью Паркинсона: рандомизированное клиническое исследование. Джама Нейрол. 2017; 74:411–418. doi: 10.1001/jamaneurol.2016.5192. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
91. Viola AU, James LM, Schlangen LJ, et al. Белый свет, обогащенный синим цветом, на рабочем месте улучшает концентрацию внимания, работоспособность и качество сна. Scand J Work Environment Health. 2008;34(4):297–306. doi: 10.5271/sjweh.1268. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
92. Wams EJ, Woelders T, Marring I, et al. Связь воздействия света и последующего сна: полевое исследование полисомнографии на людях. Спать. 2017 г.: 10.1093/sleep/zsx165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
93. Webler F, Spitschan M, Foster R, et al. Что такое «спектральная диета» человека? Curr Opini Behav Sci.
2019;30:80–86. doi: 10.1016/j.cobeha.2019.06.006. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
94. Вер Т.А. Продолжительность секреции мелатонина и сна у человека зависит от изменения длины дня (фотопериода) J Clin Endocrinol Metab. 1991; 73: 1276–1280. doi: 10.1210/jcem-73-6-1276. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
95. Wehr TA, Moul DE, Barbato G, et al. Сохранение механизмов реакции на фотопериод у человека. Являюсь. Дж. Физиол. Регул. интегр. Комп. Физиол. 1993; 265: R846–R857. doi: 10.1152/ajpregu.1993.265.4.R846. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
96. Вирц-Джастис А., Бадер А., Фриш У. и др. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование световой терапии дородовой депрессии. Дж. Клин Психиатрия. 2011;72:986–993. doi: 10.4088/JCP.10m06188blu. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
97. Вирц-Джастис А., Бенедетти Ф., Терман М. Хронотерапия аффективных расстройств: руководство для врача по терапии светом и бодрствованием.
2. Базель, Швейцария: Karger Medical and Scientific Publishers; 2013. [Google Scholar]
98. Wirz-Justice A, Bromundt V. Lichttherapie. Шлаф. 2013;2:20–29. doi: 10.1055/s-0038-1626044. [CrossRef] [Google Scholar]
99. Wirz-Justice A, Graw P, Kräuchi K, et al. «Естественное» легкое лечение сезонного аффективного расстройства. J Аффективное расстройство. 1996; 37: 109–120. doi: 10.1016/0165-0327(95)00081-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
100. Woelders T, Leenheers T, Gordijn MCM, et al. Сужение зрачка, вызванное меланопсином и L-колбочками, у людей ингибируется S- и M-колбочками. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018;115:792–797. doi: 10.1073/pnas.1716281115. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
101. Райт Х.Р., Лэк Л.С. Влияние длины волны света на подавление и фазовую задержку ритма мелатонина. Хронобиол Инт. 2001; 18:801–808. doi: 10.1081/CBI-100107515. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
102. Wright KP, Mchill AW, Birks BR, et al.
Приведение циркадных часов человека к естественному циклу свет-темнота. Карр Биол. 2013; 23:1554–1558. doi: 10.1016/j.cub.2013.06.039. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
103. Wulff K, Gatti S, Wettstein JG, et al. Нарушение сна и циркадных ритмов при психических и нейродегенеративных заболеваниях. Нат Рев Нейроски. 2010;11:589. doi: 10.1038/nrn2868. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
104. Yetish G, et al. Естественный сон и его сезонные колебания в трех доиндустриальных обществах. Текущая биология. 2015;25(21):2862–2868. doi: 10.1016/j.cub.2015.09.046. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
105. Youngstedt SD, Elliott JA, Kripke DF. Циркадная фаза человека — кривые реакции на физическую нагрузку. Дж. Физиол. 2019;597:2253–2268. doi: 10.1113/JP276943. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
106. Zeitzer JM. Когда прокси не является прокси? Недостатки изучения света, не формирующего изображения.
Дж. Физиол. 2018;596:2029–2030. doi: 10.1113/JP276076. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
107. Zeitzer JM, Dijk D-J, Kronauer RE, et al. Чувствительность циркадного водителя ритма человека к ночному свету: сброс фазы мелатонина и подавление. Дж. Физиол. 2000; 526: 695–702. doi: 10.1111/j.1469-7793.2000.00695.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
108. Zeitzer JM, Fisicaro RA, Ruby NF, et al. Миллисекундные вспышки световой фазы задерживают циркадные часы человека во время сна. J Биол Ритмы. 2014;29:370–376. doi: 10.1177/0748730414546532. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
109. Zele AJ, Adhikari P, Feigl B, et al. Вклад колбочек и меланопсина в оценку яркости человека. J Opt Soc Am A Opt Image Sci Vis. 2018;35:B19–B25. doi: 10.1364/JOSAA.35.000B19. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
110. Zhang B-B, Yao Y-Y, Zhang H-F, et al. Left Habenula опосредует поведение рыбок данио, предпочитающих свет, через асимметричный зрительный путь.
Нейрон. 2017;93:914–928.e914. doi: 10.1016/j.neuron.2017.01.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Связь между циркадными ритмами и старением | Новости Массачусетского технологического института
Характер сна и бодрствования человека в значительной степени регулируется внутренними циркадными часами, которые тесно связаны с 24-часовым циклом света и темноты. Эти циркадные часы также контролируют другие функции организма, такие как обмен веществ и регуляция температуры.
Исследования на животных показали, что когда этот ритм нарушается, могут возникнуть проблемы со здоровьем, включая ожирение и нарушения обмена веществ, такие как диабет. Исследования людей, работающих в ночную смену, также выявили повышенную предрасположенность к диабету.
Новое исследование Массачусетского технологического института показывает, что ген под названием SIRT1, который, как ранее было доказано, защищает от болезней старения, играет ключевую роль в контроле этих циркадных ритмов.
Исследователи обнаружили, что циркадные функции ухудшаются с возрастом у нормальных мышей, и что повышение их уровня SIRT1 в мозге может предотвратить это ухудшение. И наоборот, потеря функции SIRT1 нарушает циркадный контроль у молодых мышей, имитируя то, что происходит при нормальном старении.
Леонард Гуаренте, профессор биологии компании Novartis в Массачусетском технологическом институте Фото: М. Скотт Брауэр польза для здоровья, говорит Леонард Гуаренте, профессор биологии Novartis в Массачусетском технологическом институте и старший автор статьи, описывающей результаты, опубликованные в выпуске Cell от 20 июня.
«Если бы мы могли поддерживать как можно более активный SIRT1 по мере того, как мы становимся старше, то мы могли бы замедлять старение центральных часов в мозге, и это приносило бы пользу для здоровья», — говорит Гуаренте.
Соблюдение графика
У людей и животных циркадные ритмы следуют примерно 24-часовому циклу, управляемому центром мозга, который контролирует циркадные ритмы, называемым супрахиазматическим ядром (СХЯ), расположенным в гипоталамусе.
«Практически все, что происходит на физиологическом уровне, на самом деле организовано в соответствии с циркадным циклом», — говорит Гуаренте. «То, что сейчас появляется, — это идея о том, что поддержание циркадного цикла очень важно для поддержания здоровья, и если он нарушается, за это приходится платить здоровьем и, возможно, старением».
В прошлом году Гуаренте обнаружил, что устойчивый циркадный период коррелирует с более продолжительной продолжительностью жизни у мышей. Это заставило его задуматься о том, какую роль в этом явлении может играть SIRT1, который, как было показано, продлевает жизнь многим животным. SIRT1, который Гуаренте впервые связал со старением более 15 лет назад, является основным регулятором клеточных реакций на стресс, координируя различные гормональные сети, белки и гены, чтобы помочь сохранить клетки живыми и здоровыми.
Чтобы исследовать роль SIRT1 в контроле циркадных ритмов, Гуаренте и его коллеги создали генетически модифицированных мышей, которые производят различное количество SIRT1 в мозге.
У мышей, лишенных SIRT1, циркадные циклы были несколько длиннее (23,9 часа), чем у обычных мышей (23,6 часа), а у мышей с 10-кратным увеличением SIRT1 циклы были короче (23,1 часа).
На мышах с нормальным уровнем SIRT1 исследователи подтвердили предыдущие выводы о том, что при прерывании 12-часового цикла свет/темнота молодые мыши перестраивают свои циркадные циклы гораздо легче, чем старые. Тем не менее, они впервые показали, что мыши с дополнительным SIRT1 не страдают от такого же снижения циркадного контроля с возрастом.
Исследователи также обнаружили, что SIRT1 осуществляет этот контроль, регулируя гены BMAL и CLOCK, два основных хранителя центральных циркадных часов.
Улучшение циркадных функций
Растущий объем данных свидетельствует о том, что способность реагировать на большие или небольшие нарушения цикла свет/темнота важна для поддержания здоровой метаболической функции, говорит Гуаренте.
«По сути, каждый день мы испытываем мини-джетлаг, потому что световой цикл постоянно меняется. Для нас очень важно уметь плавно адаптироваться к этим толчкам», — говорит Гуаренте. «Многие исследования на мышах говорят о том, что молодые мыши прекрасно с этим справляются, но проблемы возникают у старых мышей. Так что это вполне может быть правдой для людей».
Если это так, можно было бы лечить или предотвращать болезни старения путем усиления циркадных функций — либо путем доставки активаторов SIRT1 в мозг, либо разработки лекарств, которые усиливают другую часть системы циркадного контроля, говорит Гуаренте.
«Я думаю, что мы должны изучить каждый аспект механизма циркадных часов в мозге, и любое вмешательство, которое может поддерживать этот механизм при старении, должно быть хорошим», — говорит он. «Одной точкой входа может быть SIRT1, потому что мы показали на мышах, что генетическое поддержание SIRT1 помогает поддерживать циркадные функции».
Некоторые активаторы SIRT1 в настоящее время тестируются против диабета, воспалений и других заболеваний, но они не предназначены для преодоления гематоэнцефалического барьера и, вероятно, не смогут достичь СХЯ.
