Укрепление суставов и связок: Пять функциональных упражнений, которые помогут укрепить связки и суставы :: РБК Pro

5 способов укрепить суставы

Упражнения, такие как силовые тренировки и плавание, могут помочь улучшить здоровье и функцию суставов.

Большинство из нас хорошо осведомлены о пользе физических упражнений для укрепления мышц. Но знаете ли вы, что упражнения также могут укрепить ваши суставы?

Крепкие и здоровые суставы очень важны, поскольку они обеспечивают подвижность и гибкость. Они также помогают вашему телу поглощать удары, поддерживать равновесие и стабильность, а также защищать кости и другие ткани от повреждений.

Занимаясь различными видами упражнений, такими как ходьба, поднятие тяжестей или плавание, вы можете помочь сохранить свои суставы сильными и здоровыми и улучшить общее качество жизни.

Вы можете укрепить свои суставы, занимаясь различными видами упражнений, а также поддерживая здоровую диету и вес. Эти методы могут значительно улучшить вашу общую подвижность и помочь снизить риск травм.

Упражнения помогут укрепить ваши суставы:

• увеличение плотности костной ткани
• улучшение гибкости
• увеличение мышечной силы
• усиление циркуляции (которая доставляет важные питательные вещества и кислород к хрящам)
• высвобождение суставной смазки (синовиальной жидкости), которая уменьшает трение и сводит к минимуму износ
• стимулирует выработку белки, способствующие росту и восстановлению хрящей
• уменьшающие воспаление

Почему так важно укреплять суставы?

Укрепление суставов важно по нескольким причинам:

• Снижает риск травм: Более крепкие суставы способны лучше противостоять стрессу и давлению, что может помочь снизить риск травм.

• Улучшает работу суставов: Укрепление суставов помогает улучшить их работу, облегчая выполнение повседневных действий, таких как ходьба, стояние и поднятие тяжестей.

• Предотвращает дегенерацию суставов: Укрепление мышц вокруг суставов может помочь уменьшить нагрузку на сам сустав, что может помочь замедлить или предотвратить дегенерацию суставов.

• Повышает спортивные результаты: Помимо снижения риска травм, более сильные суставы также могут улучшить спортивные результаты.

Несколько исследований показывают, что упражнения помогают уменьшить боль и улучшить подвижность суставов у людей с остеоартритом тазобедренного и коленного суставов (ОА). Один обзор 96 статей показал, что физическая активность и упражнения часто приводят к лучшим результатам, чем лекарства, инъекции и хирургия.

Лучшими упражнениями для укрепления суставов являются те, которые помогают улучшить мышечную силу, гибкость и диапазон движений.

Силовые тренировки

Исследования показывают, что силовые тренировки (тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей) являются эффективным средством для облегчения боли, восстановления мышечной силы и улучшения физических функций у людей с остеоартритом коленного сустава.

Упражнения для укрепления суставов могут включать приседания, выпады, отжимания и жим от плеч.

Аэробика с низкой нагрузкой

Аэробика с низкой нагрузкой, такая как ходьба или езда на велосипеде, может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему и укрепить суставы, не вызывая чрезмерного стресса. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что езда на велосипеде, в частности, является одним из наиболее эффективных методов реабилитации для восстановления диапазона движений в суставах с меньшей весовой нагрузкой.

Йога

Исследования показывают, что йога улучшает мышечную силу, гибкость и функциональную подвижность у людей с остеоартритом коленного сустава.

Позы йоги, такие как «Собака вниз», «Воин II», «Поза моста» и «Поза дерева», эффективны для укрепления суставов.

Пилатес

Пилатес — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, направленное на развитие силы, стабильности и гибкости корпуса. Упражнения разработаны так, чтобы быть щадящими для суставов, уменьшая их напряжение и нагрузку. Пилатес особенно эффективен для укрепления коленных, тазобедренных и плечевых суставов.

Упражнения в воде

Упражнения в воде, такие как водная аэробика или плавание, являются отличным способом укрепить суставы с минимальным воздействием. Плавучесть воды может помочь поддержать ваши суставы и снизить риск получения травмы.

Исследования показывают, что регулярные занятия плаванием могут улучшить мышечную силу и уменьшить боль и скованность в суставах у людей среднего и пожилого возраста с остеоартритом.

Существует несколько пищевых продуктов и добавок, которые могут помочь укрепить суставы и уменьшить боль в суставах. Вот некоторые из наиболее часто рекомендуемых:

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты содержатся в добавках с рыбьим жиром, льняном масле и жирной рыбе, такой как лосось и сардины. Доказано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают боль в суставах и воспаление.

Черника

Антоцианин — это флавоноид, полезный для суставов, который придает чернике темно-синий цвет. Антоцианы обладают противовоспалительным действием и могут помочь уменьшить боль и скованность в суставах.

Оливковое масло

Исследование 2021 года показало, что потребление оливкового масла содержит противовоспалительные соединения, такие как олеокантал, которые могут помочь уменьшить боль и воспаление в суставах. Фактически, противовоспалительные эффекты олеокантала аналогичны эффектам ибупрофена.

Глюкозамин и хондроитин

Глюкозамин и хондроитин являются естественными веществами, присутствующими в организме, особенно в суставах и хрящах. Их часто принимают в виде добавок для поддержания здоровья суставов и уменьшения боли и скованности в суставах. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать глюкозамин и хондроитин, так как исследования относительно их пользы неоднозначны.

Этот витамин необходим для поддержания крепких костей и может уменьшить боль в суставах. Витамин D можно найти в жирной рыбе, яичных желтках и обогащенных молочных продуктах или принимать в качестве добавки.

Витамин С

Витамин С важен для производства коллагена, необходимого для поддержания здоровья суставов. Его можно найти в цитрусовых, ягодах и листовой зелени.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление и защитить ткани суставов. Его можно употреблять как напиток или принимать в качестве добавки.

Куркума

Эта специя содержит соединение под названием куркумин, которое обладает противовоспалительными свойствами и может помочь уменьшить боль в суставах. Куркуму можно использовать в кулинарии или принимать в качестве добавки.

В дополнение к физическим упражнениям поддержание здорового питания и образа жизни может способствовать укреплению здоровья суставов. Достаточное количество сна, управление стрессом и отказ от вредных привычек, таких как курение, могут предотвратить воспаление. Эти практики могут помочь поддержать здоровье суставов и улучшить общее самочувствие.

Упражнения предлагают множество преимуществ для ваших суставов, включая повышение гибкости, увеличение диапазона движений и укрепление соединительных тканей.

Если вы готовы приступить к здоровому режиму упражнений для суставов, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы определить наиболее подходящую программу для ваших индивидуальных потребностей.

Лучшие советы по укреплению сухожилий и суставов

• Здоровье и хорошее самочувствие

18 ноября, 2021 17 минут 6399 просмотров

С годами кости и суставы изнашиваются, начинают возникать боли и возрастные заболевания, влияющие на качество нашей жизни. Поэтому необходимо для укрепления сухожилий и суставов с помощью здорового питания, физических упражнений и некоторых дополнительных добавок.

Хотя это часто является наиболее распространенной причиной в таких случаях, старение — не единственная причина износа суставов. Молодые люди также испытывают его из-за чрезмерной или недостаточной физической подготовки.

Окажитесь в любом из этих сценариев или хотите предотвратить появление дискомфорта и болезни. Вам будет приятно узнать , как укрепить сухожилия и суставы с помощью советов из этой статьи.

Сегодня мы расскажем вам:

• Как укрепить сухожилия и суставы?
• Какие упражнения помогают укрепить суставы?
• Эти продукты укрепляют сухожилия и суставы.
• Что принимать для укрепления сухожилий и суставов?

Как укрепить сухожилия и суставы?

Износ сухожилий, суставов, связок и костей неизбежен. С течением времени эти важные части нашего тела ослабевают.

В этом процессе есть определенные области, которые обычно больше всего изнашиваются. Это бедра, локти, колени, запястья, плечи и лодыжки. Поэтому именно эти участки тела требуют наибольшего внимания, чтобы не допустить ослабления.

Однако можно смягчить последствия течения времени с помощью простых советов, которые можно использовать в повседневной жизни.

Однако, если вы хотите укрепить свои сухожилия и суставы, специалисты рекомендуют три группы действий. Большинство из них направлено на то, чтобы избежать лишнего веса, который вместе со старением является основной причиной износа.

• Умеренные физические нагрузки.
• Сбалансированное питание.
• Укрепляющие добавки.

Но о каждом из этих действий мы подробно поговорим ниже.

Какие упражнения помогают укрепить суставы?

Регулярная физическая активность необходима для здоровой жизни.

Имея в виду эту цель, нет необходимости тренироваться по 3 или 4 часа в день, так как слишком много или плохо выполненные упражнения могут иметь противоположный эффект или, что еще хуже, привести к травме.

Именно по этой причине мы поместили фамилию «умеренный» в вышеприведенный заголовок.

Все, что вам нужно делать, это заниматься спортом, ходить или двигаться в течение дня, особенно если вы проводите много времени сидя. Одним словом, избегайте сидячего образа жизни.

Среди физических нагрузок для укрепления сухожилий и суставов специалисты рекомендуют:

• Плавание.
• Езда на велосипеде (будьте осторожны с интенсивным вращением, так как в этом упражнении ваши колени поддерживают вес вашего тела).
• Упражнения, развивающие гибкость, такие как йога или пилатес.

Точно так же специальные упражнения помогут вам тренировать суставы, чтобы поддерживать их функциональность и гибкость.

• Подъемы пяток.
• Разгибания ног.
• Подъемы груди.

Обычно физиотерапевты рекомендуют одно основное упражнение или группу упражнений для туловища и каждой конечности. В качестве дополнительного совета не забывайте выполнять движения шеей во всех направлениях.

Точно так же специалисты советуют разогревать тело перед тренировкой и растягивать и расслаблять мышцы после тренировки. Этот факт подготавливает тело и предотвращает предотвратимые травмы.

Неважно, какое упражнение мы выберем. Важно, чтобы имел регулярную деятельность, соответствующую характеристикам и возможностям каждого человека.

Укрепляйте сухожилия и суставы с помощью этих продуктов

Сбалансированное питание без излишеств, при котором вы потребляете необходимые вашему организму питательные вещества, является основой оптимального состояния здоровья.

Гидратация способствует синтезу синовиальной жидкости, окружающей суставы. Это вещество помогает уменьшить трение между хрящом и другими тканями, что предотвращает износ. Таким образом, вода способствует правильному смазыванию суставов.

Хотя это совет, который не устают повторять и врачи, и диетологи, многие люди до сих пор не пьют достаточно воды. Самая распространенная рекомендация – ежедневно выпивать 2 литра воды. Однако это может варьироваться от человека к человеку, в зависимости от образа жизни или физиологических потребностей.

Чтобы укрепить сухожилия и суставы или предотвратить их ослабление, вам нужны определенные витамины, минералы и питательные вещества, которые вы можете усваивать из разных продуктов.

• Витамин С (брокколи, киви, папайя, ананас, апельсины, помидоры и др.).
• Витамин D (тунец, лосось, молоко, яйца и др.).
• Кальций (зеленые листовые овощи, бобовые, жирная рыба и др.).
• Фосфор (рыба, моллюски, сыр, шоколад и т. д.).
• Магний (морковь, виноград, цельные зерна и т. д.).
• Продукты, богатые коллагеном (нежирное мясо, бульон из костей и птицы или бычьего хряща, лук-порей, чеснок, лук).
• Продукты с высоким содержанием серы (капуста, спаржа и др.).
• Мясо и мясные продукты были богаты белком.

Включите эти ингредиенты в свой рацион, и вы перейдете на здоровую диету, которая способствует укреплению ваших суставов и сухожилий.

Что принимать для укрепления сухожилий и суставов?

Предположим, вы умеренно физически активны и придерживаетесь здоровой диеты. У вас уже есть необходимые строительные блоки, чтобы помочь укрепляют сухожилия и мышцы.

Но часто этого недостаточно.

Некоторым людям необходимо добавить в уравнение определенные добавки. Либо потому, что их организм не усваивает определенные продукты, либо не реагирует должным образом на эти здоровые привычки.

Какие добавки лучше всего подходят для укрепления сухожилий и мышц?

Силикагель

Силикагель является естественным компонентом организма, который стимулирует минерализацию и формирование костей. Таким образом, это отличный союзник в борьбе с течением времени и для укрепления ваших костей.

Он также помогает синтезировать эластин и коллаген, жизненно важные вещества для здоровых сухожилий и суставов.

G7 Siliplant  – это добавка органического кремнезема растительного происхождения, которая способствует образованию коллагена, обеспечивает комфорт в суставах и помогает выводить токсины.

Он поставляется в 1-литровой бутылке, рекомендуется принимать по 15 мл два раза в день за несколько минут до еды.

С другой стороны, специалисты рекомендуют применять силикагель, если у вас локализованная боль или дискомфорт в определенной области тела.

Silicium G5 Gel органический кремнезем помогает решить проблемы с суставами: дискомфорт, вызванный травмами, износом и интенсивной спортивной деятельностью.

Кроме того, гель Silicium G5 также подходит для людей, которые хотят заботиться о своей коже или бороться с проблемами кожи, так как он стимулирует образование естественного коллагена.

Поставляется в гибкой тубе объемом 150 мл. №

Для использования наносите гель на обрабатываемую область 3–4 раза в день легким массажем или оставляйте продукт действовать после нанесения тонким слоем.

Магний

Магний является важным минералом для нашего организма, но около 80% взрослого населения не достигает минимального уровня.

Основная польза магния для суставов заключается в том, что он

Поэтому необходимо обогащать рацион добавками магния, такими как капсулы G7 Activ+ , чтобы питать и укреплять костную и суставную ткани.

В качестве источника органического кремнезема, который действует в синергии с магнием и витамином С, помогает регенерировать и укреплять хрящи и улучшает состояние суставов.

Прием одной капсулы в день достаточен для поддержания хорошего состояния.