Упражнения для больных коленей видео: Вылечить колени. Супер — упражнение для лечения коленных суставов! Быстрое улучшение. – Доктор Евдокименко

Содержание

Упражнения для коленных суставов | Блог о здоровье

Гимнастика для суставов ног особенно актуальна для тех, кто перенёс травму или заболевания опорно-двигательной системы. Она поможет восстановить подвижность и гибкость. А здоровым людям с малоподвижным образом жизни упражнения для коленных суставов помогут держать тело в тонусе и избежать растяжения или вывиха.

Показания и противопоказания для гимнастики

В качестве реабилитации врачи рекомендуют упражнения для коленных суставов многим пациентам. Они помогут в случаях:

  • Травм: растяжения, вывиха, перелома, повреждения мениска;
  • Артрита — воспаления сустава;
  • Бурсита — воспаления суставной сумки;
  • Периартрита — воспаления сухожилий;
  • Остеопороза — деминерализация костей.

Разумеется, к ЛФК следует приступать только в стадии ремиссии, когда здоровью уже ничего не угрожает, и нужно просто вернуть былую подвижность коленей.

При травмах выполнять гимнастику нельзя. Нужно дождаться полного заживления. Хотя при соблюдении постельного режима лёгкие движения только ускорят этот процесс.

К выполнению упражнений стоит приступать только с согласия врача. Причин, почему появляется боль в коленном суставе, очень много. И если в программу лечения одних болезней входит физическая культура, то для других она полностью противопоказана. Среди них: инфекционные болезни (воспаления суставов после перенесённой инфекции), новообразования, любые воспаления в острой форме — с повышением температуры, отёком и покраснением.

Острая фаза любой болезни, свежая травма также являются противопоказанием для выполнения упражнений для коленных суставов. Следует быть осторожным, если у вас есть заболевания позвоночника или повреждены суставы не только коленей, но и всего тела.

Правила выполнения упражнений для коленных суставов

Для занятий наденьте не сковывающую движений одежду и удобную спортивную обувь. На пол постелите нескользящий коврик. Это позволит добиться правильной опоры на ноги и избежать случайных травм.

Проветрите комнату заранее, так как случайные сквозняки могут привести к переохлаждению коленей и усугубить ваше состояние. Подготовьте оборудование для упражнений: для тех, что попроще, может понадобиться стул, а в более сложных вариантах — гантели.

Помните, что упражнения не должны вызывать боль. Как только почувствуете дискомфорт, остановите гимнастику. Если же вам слишком просто её выполнять, то попробуйте увеличить количество подходов, сделайте два круга упражнений подряд, увеличьте темп. И не забудьте прорабатывать обе ноги. Даже если повреждено только одно колено, выполнять упражнение следует симметрично обеими ногами.

Подготовка

То, что для здоровых людей разминка перед гимнастикой, для пациентов с больными коленями — полноценное занятие лечебной физкультурой.

Поэтому для разогрева мышц и связок перед упражнениями желательно принять горячий душ. Не лишним будет сделать лёгкий массаж ног по направлению от стоп к бёдрам. Каждое упражнение сначала сделайте два-три раза с маленькой амплитудой и в медленном темпе, а затем приступайте к полноценному выполнению. Душ разогреет мышцы, а плавное вхождение в гимнастику поможет подготовить связки.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить суставы, то в качестве разминки можете выполнить комплексы для восстановления после болезней.

ЛФК при артрозе коленного сустава

Артроз коленного сустава (гонартроз) – хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в коленном суставе. В результате постепенного разрушения хрящевой ткани сустав прекращает выполнять свою функцию. Лечение артроза коленного сустава – долгий и трудоемкий процесс. Важно, чтобы он включал в себя разные подходы, ведь только комплексное лечение способно дать по-настоящему стойкий и качественный результат; сохранить подвижность коленных суставов и максимально продлить их жизнь. Традиционные схемы лечения этого заболевания, как правило, включают в себя медикаментозную терапию, методы народной медицины, физиотерапию, массаж, а также комплекс специальных физических упражнений (ЛФК).

Важно помнить!

1. Лечебная физкультура, как правило, проводится только в период ремиссии заболевания, когда симптомы болезни – такие, как боль и воспаление в суставе – минимальны или отсутствуют. Выполняя лечебные упражнения в период обострения, вы не только можете причинить себе боль, но и можете способствовать ухудшению состояния коленных суставов.

2. Перед тем, как приступать к выполнению специальных физических упражнений, в том числе найденных на нашем сайте, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Не исключено, что определенные движения из лечебного комплекса вам не показаны, или в настоящее время на данном этапе лечения их выполнение может причинить вред.

3. Любая лечебная физкультура для суставов при артрозе необходима для того, чтобы, с одной стороны, дать нагрузку на мышцы и связки в области пораженных суставов, а с другой – не перегружать сами суставы. Если в комплексе упражнений, которые вы используете, даны слишком большие нагрузки на суставы, настоятельно рекомендуем отказаться от их выполнения и обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

4. В правильном комплексе лечебной физкультуры при артрозе коленных суставов, статические нагрузки должны преобладать над динамическими. Статическая нагрузка – это когда в упражнениях вам нужно в какой-то момент замереть (например, при подъеме ноги) и побыть в этом положении определенное количество секунд.

5. Благодаря таким статическим упражнениям мышцы получают необходимую для их укрепления нагрузку, а сами больные суставы не изнашиваются, потому что при таких упражнениях движения в них минимальны.

6. Лечебная физкультура для суставов – единственный метод лечения, который не требует от вас ни денег, ни лекарств, ни какого-то дорогостоящего оборудования. Поэтому запаситесь терпением и силой воли, и выполняйте все упражнения регулярно и в полном объеме.
При артрозе коленных суставов категорически запрещено стоять и передвигаться на коленях.

Основные правила лечебной физкультуры при артрозе:

– Перед выполнением упражнений рекомендовано выполнить контроль артериального давления;
– Упражнения выполнять плавно, в медленном темпе, энергичные движения противопоказаны;
– Увеличение интенсивности и количества повторений необходимо наращивать постепенно и осторожно;

– Упражнения выполняются в положении лежа или сидя;
– Упражнения необходимо выполнять регулярно;
– При появлении резких болевых ощущений занятия необходимо прекратить.

Выполнять подобные упражнения категорически не рекомендуется в случаях, когда:

– Повышена температура тела;
– В период острых воспалительных заболеваний, паховых грыжах и тяжелых сердечно-сосудистых патологиях.

После выполнения комплекса упражнений дайте 5-10 минут отдыха для восстановления и обязательно проконтролируйте артериальное давление.

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава для печати

Скачать комплекс упражнений в .pdf

На нашем сайте www.artroz.kiev.ua  Вы также можете найти всю информацию об артрозе, методах его диагностики и лечения, а также комплексы упражнений при артрозах коленных, тазобедренных и других суставов.

Какие упражнения вредят коленям?

Какие упражнения вредят коленям?

В рубрике «Здоровый вопрос» ортопед Гагик Казарян предлагает беречь колени и осторожнее относиться даже к самым популярным упражнениям.

Суть вопроса: Физическая нагрузка увеличивает объем мышц, но изнашивает суставы. Колени – это наиболее часто травмируемый сустав не только у профессиональных спортсменов, но и у любителей. 

Отвечает врач ортопед-травматолог, кандидат медицинских наук Гагик Казарян: 

– Коленный сустав – это один из наиболее сложных суставов, он несет высокую нагрузку, практически в любом положении тела, без него мы не могли бы ходить и бегать, в тоже время это один из наиболее часто травмируемых и подверженных истиранию суставов. 

Приседания со штангой. Бесспорно, это упражнение относится к одному из основных, но требует большой аккуратности и точности выполнения, так как является крайне травмирующим для коленных суставов. Без него не обойтись, поэтому используйте наколенники, постепенно наращивайте нагрузку, особенно после перерывов в тренировках, и не приседайте глубоко. 

Жим ногами лежа. Также является базовым и одним из любимых упражнений, но при этом несет в себе немало опасностей. Тут самое важное это соблюдение точности выполнения: держать стопы точно на ширине плеч, упираясь в платформу, не сгибать коленные суставы менее 90 градусов, стопы и колени должны двигаться в одной плоскости, не распрямлять колени до конца. Эти простые правила помогут снизить нагрузку на колени и свести к минимуму вред.  

Становая тяга. Еще одно базовое упражнение, которое способствует быстрому приросту мышечной массы, но при этом является весьма травматичным. Старайтесь выполнять это упражнение правильно и не злоупотребляйте им. 

Выпады вперед с утяжелением в руках. Очень популярны у девушек, но от этого не менее вредны. Так как помимо непосредственно осевого воздействия, причиняющего вред коленным суставам, включается элемент баланса, что повышает нагрузку на колени. 

Ходьба в гору на беговой дорожке. Часто применяется в кардиотренировках, для увеличения нагрузки. Движение по  поверхности вверх в разы усиливает нагрузку на связки и поверхности коленного сустава и способствует его износу.

Текст: Роман Гришин

Фото: globallookpress.com


Гимнастика при остеопорозе

«Тихий убийца», «безмолвная эпидемия» – вот как часто называют остеопороз. Речь идет о системном прогрессирующем заболевании скелета, вызванном нарушением обмена веществ (метаболизмом) в костной ткани и характеризующимся уменьшением плотности костей, их повышенной хрупкостью.

При тщательном обследовании у каждого 3-го человека после сорока лет обнаруживается данная болезнь. И первое, что может помочь – это лечебная физкультура при остеопорозе.

Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

  • В первую очередь следует обратить особенное внимание на свой образ жизни и питание. Организм обязательно должен ежедневно получать достаточное количество витамина D и кальция. Если в потребляемых продуктах их недостаточно – необходимо дополнительно пить минеральные комплексы.
  • Во-вторых, немаловажную роль играет двигательная активность. К примеру, если при артрозе рекомендуется минимизировать занятия спортом, то при остеопорозе, наоборот, умеренная физическая нагрузка способна оказать положительное действие, потому как способствует улучшению состояния костной ткани и правильной работе костных клеток.

Физическая активность важна как в лечении, так и в профилактике заболевания.

Лечим остеопороз с помощью гимнастики

Физкультура при остеопорозе считается поистине эффективным методом лечения данного заболевания. При выполнении «правильных» физических упражнений, во-первых, формируется мускулатура, во-вторых, поддерживается толщина костей. И, конечно, такой терапевтический метод не имеет противопоказаний и побочных явлений, характерных для медикаментозных средств. Регулярная тридцатиминутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания. Занятия можно начинать в любом возрасте.

Главное – подобрать подходящий комплекс упражнений при остеопорозе, который не будет давать на ослабленный скелет слишком интенсивную нагрузку, но в тоже время позволит укрепить мышцы.

Все ли виды спорта способствуют выздоровлению?

В данном случае нельзя ответить однозначно. Несмотря на то, что физкультура значительно улучшает состояние при столь сложном заболевании, определенные разновидности физических упражнений при остеопорозе могут быть для больных даже опасными. Неправильно подобранный комплекс упражнений может стать причиной серьезных травм и даже переломов.

Здесь следует учитывать два важных фактора:

1. общее состояние здоровья,
2. количество потерянной костной массы.

Именно поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, который проведет тест на определение плотности костной массы и подскажет, какие упражнения будут для вас наиболее полезны и безопасны.

Выбираем «правильные» упражнения

Лицам, страдающим от остеопороза, рекомендуются следующие виды физической активности:

  • аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;
  • силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;
  • плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;
  • упражнения для гибкости – йога, растяжка.

В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп.

Основной принцип лечебной физкультуры – «Все упражнения без боли!»

В качестве ориентировочного примера для тех, кто только решил начать тренировки, можно привести следующие упражнения:

  • Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
  • Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.
  • Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.
  • Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
  • Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.
  • Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.
  • Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.
  • Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок.

Во время занятий следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок – тех упражнений, которые способны увеличить риск переломов. В «рацион» занятий не должны быть включены бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна проводиться в умеренном темпе. Также под запретом любые подъемы тяжестей: гири, штанги, гантели.

Предельно осторожными нужно быть и при занятиях теннисом, гольфом, выполнении некоторых поз йоги. В обязательном порядке следует соблюдать все рекомендации врача ЛФК или профессионального инструктора. Нельзя резко увеличивать интенсивность нагрузок, а также менять упражнения без предварительной консультации специалиста.

В теплое время года рекомендуются занятия на открытом воздухе, плавание в природных или открытых водоемах, езда на велосипеде. Зимой помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, необходим постоянный приток свежего воздуха.
Своевременная консультация врача, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани – и никакой остеопороз не сможет вас напугать!

Берегите себя и свое здоровье!!!!

: Как правильно :: «ЖИВИ!

[image id=”127058″]

Пусковым механизмом для большинства заболеваний коленей (например, артроза) становятся травмы. «Самые распространенные из них — повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав (крестообразные и коллатеральные связки), а также переломы костей, участвующих в его формировании, — говорит Андрей Найманн, к.м.н., врач-травматолог-ортопед “Клиники экспертных технологий”. — А возникают они вследствие недостаточно хорошо развитых мышц, окружающих коленный сустав. Этот же фактор способен вызвать обострение артроза».

Заболевания коленей, как правило, накладывают определенные ограничения на занятия фитнесом, но совсем исключать тренировки не рекомендуется. Почему? «Движение улучшает состояние суставов, — говорит Алексей Федоров, инструктор-методист по лечебной физической культуре, преподаватель хатха-йоги и пилатеса студии Fitlab. — В суставах нет сосудов, они питаются диффузно. Поэтому чем лучше в этой области ток крови, тем больше туда попадет питательных веществ, тем быстрее пройдет воспаление (особенно если вы параллельно принимаете хондропротекторы). Плюс к тому в результате тренировок вы сможете укрепить мышцы и сухожилия, что позволит несколько разгрузить коленный сустав». Какие упражнения и тренировки выбрать тем, кто страдает заболеваниями коленей, а от каких стоит воздержаться?

Кардиозанятия

Основное ограничение здесь — исключение ударных (осевых) высокоамплитудных нагрузок на коленный сустав. С этой точки зрения тем, у кого есть травмы или заболевания коленей, абсолютно точно не подходит бег, классическая и степ-аэробика, танцевальные направления, где есть прыжковые элементы (хип-хоп, ирландские танцы и пр.).

К наиболее безопасным тренировкам относятся:

*Аквааэробика. «В ней нет каких-то терапевтических элементов, однако среди групповых аэробных программ это одно из самых щадящих направлений», — комментирует Алексей Федоров.

*Скандинавская ходьба. «Она одновременно укрепляет мышцы и разгружает коленные суставы за счет того, что часть веса уходит в руки», — говорит Алексей Федоров.

*Занятия на вело- и эллиптическом тренажерах. В обоих этих случаях осевая нагрузка на сустав снижается за счет амортизации тренажера. Какому из них стоит отдать предпочтение, зависит от ваших сопутствующих диагнозов. «Скажем, тем, у кого при больных суставах есть также и варикозное расширение вен, желательно заниматься на велотренажере, а не на эллипсе. В последнем случае голеностоп и икры почти не работают, и венозный отток идет хуже», — считает Алексей Федоров.

Силовой тренинг

Выполняя любые упражнения (особенно с утяжелением), очень важно следить за техникой: колено сонаправлено со стопой, в суставе нет вращения. Среди наиболее безопасных эксперты отмечают:

*Сгибания и разгибания ног в кроссовере.  «В этом случае нагрузка как бы вытягивает сустав. То есть мышцы ног активно работают, но осевой нагрузки на колено нет», — говорит Алексей Федоров.

*Отведение ноги в сторону (из положения стоя и лежа). «Здесь важно правильно подобрать рабочий вес, — комментирует Алексей Федоров. — Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать максимум 10-12 повторов, не испытывая при этом боли или дискомфорта».

*Подъемы на носки с опорой.

*Подъем прямой ноги из положения сидя.

Некоторые упражнения при заболеваниях коленей из тренировки придется исключить. «Стоит отказаться от упражнений, во время выполнения которых может произойти смещение суставных поверхностей друг относительно друга, например, поворот корпуса с фиксированной стопой, и минимизировать упражнения на нестабильной платформе, босу, мяче и пр.», — говорит Данна Гудкова, спортивный врач, руководитель направления спортивной медицины и реабилитации группы компаний «Планета Фитнес» и Hard Candy Fitness.

А вот от выпадов и приседаний, которые часто оказываются под запретом, отказываться не стоит. «Они могут травмировать колени, если выполнять их с ошибками. Однако это самые физиологичные движения, исключать их не нужно, необходимо научиться выполнять их корректно. Я рекомендую осваивать их под наблюдением хорошего специалиста, поскольку, занимаясь самостоятельно, вы не сможете оценить правильность движения, его биомеханику», — считает Данна Гудкова.

Йога

Ключевая ошибка практикующих — в неправильном распределении веса и некорректном положении суставов в асанах. «Например, если у человека есть малоподвижность в тазобедренном суставе, а он пытается компенсировать ее подвижностью в колене, что приводит к травме», — говорит Алексей Федоров.

В целом при заболеваниях коленей эксперты рекомендуют и динамические (для улучшения кровообращения вокруг сустава), и статические упражнения (для укрепления окружающих мышц и уменьшения отека). «Обязательно нужно включить в практику перевернутые позы: они способствуют уменьшению отека, — говорит Марианна Горошетченко, йогатерапевт, основатель студии Psy-Yoga Studio. — Выздоровлению могут способствовать те позы, которые нужно выполнять с осторожностью: сидячие и стоячие асаны (особенно с выпадами). Последние укрепляют мышцы и улучшают кровообращение. Однако важно четко соблюдать технику выполнения, внимательно следить за самочувствием (избегать боли в суставах) и использовать облегченные и терапевтические варианты выполнения поз».

Марианна Горошетченко рекомендует включить в свою практику следующие асаны:

*Ваджрасана с роликом, подложенным в сгиб коленного сустава. Она мягко растягивает коленный сустав, эффективна для улучшения кровотока и снятия отека.

*Парипурна навасана, чатуранга дандасана на прямых руках — эти позы укрепляют мышечный корсет.

*Стоячие позы – один из самых эффективных способов укрепления мышц, окружающих коленный сустав. Однако, выполняйте их с осторожностью и только вне обострения.

*Прогибы и скручивания. «Они стимулируют функции надпочечников и выработку кортикостероидов, которые обладают противовоспалительным эффектом», — говорит Марианна Горошетченко.

Исключить из практики рекомендуется все балансы на одной ноге, падмасану, вирасану и их производные. «Для колена естественным движением является только сгибание и минимальное вращение. А в данных асанах колено испытывает боковую нагрузку, что перерастягивает связки и способствует отекам, боли в суставе и увеличивает риск травм», — объясняет Марианна Горошетченко.

Занимайтесь, ориентируясь на состояние своих коленей, чтобы избежать обострения заболеваний.

Дыхательная гимнастика при коронавирусе: инструкции :: Здоровье :: РБК Стиль

  1. Во время коронавируса
  2. После коронавируса
  3. Противопоказания
  4. Лучшие упражнения для реабилитации
  5. Комментарий эксперта

Дыхательная гимнастика во время коронавируса

Доктор Нейт Фавини, ведущий врач Центра передовых медицинских технологий, отмечает, что нет никаких доказательств того, что дыхательные упражнения полезны для больных коронавирусом и помогут защитить организм от болезни, если он уже поражен [1].

«Цель упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, — очистить легкие от слизи, восстановить дыхание и сохранить дыхательные пути открытыми», — говорит врач Майкл Нидерман из Высшей школы медицинских наук им. Вейля Корнелла в Нью-Йорке [2]. Он считает, что гимнастика должна строиться на глубоких вдохах и кратковременной задержке воздуха. Такие циклы упражнений часто заканчиваются сильным кашлем, что говорит об очищении легких. «Глубокое дыхание увеличивает количество кислорода, попадающего в легкие, и объем покидающего их углекислого газа», — объясняет Эма Свингвуд, председатель Ассоциации дипломированных физиотерапевтов по респираторной помощи [3].

При этом вдыхание большого количества воздуха через рот может вызвать раздражение слизистой. Особенно если выполнять упражнения в сухом, недостаточно проветренном помещении. На первых порах лучше вдыхать через нос, так как при этом воздух согревается и увлажняется. Дыхательные упражнения помогают быстрее восстановиться после болезни, но они не защищают от заражения COVID-19.

Как дыхание может ускорить обмен веществ и быстрее расходовать калории

Дыхательная гимнастика после коронавируса

В июле Минздрав опубликовал временные методические рекомендации по медицинской реабилитации при новой коронавирусной инфекции [4]. Врачи советуют делать легкую гимнастику, начиная из положения лежа, и дополнять ее дыхательными упражнениями. Последние включают в себя чередование глубоких вдохов и выдохов, кратковременную задержку дыхания и выдохи с произношением разных звуков. В рекомендациях сделан упор на тренировку вспомогательной мускулатуры, задействованной при дыхании. Выполнять упражнения нужно в течение трех-четырех недель по два-три раза в день и только в случае, если температура тела не превышает 37,2 градуса.

Дыхательная гимнастика не исключает другие реабилитационные назначения врача: прогулки, восстановительную диету, лекарственную терапию и физиопроцедуры. Часто на фоне коронавируса обостряются хронические заболевания, поэтому восстановительный период будет проходить с учетом особенностей пациента.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

Противопоказания для дыхательной гимнастики

Соблюдайте меры предосторожности, обращайтесь к врачу и не делайте дыхательные упражнения без его контроля, если [5]:

  • сохраняется повышенная температура без других симптомов;
  • появилась одышка и затрудненное дыхание;
  • присутствует боль в груди и учащенное сердцебиение;
  • возникли отеки конечностей.

Дыхательную гимнастику стоит прекратить, когда в процессе вы заметили:

  • головокружение;
  • одышку сильнее обычной;
  • боль в груди;
  • чрезмерную потливость;
  • сильную утомляемость;
  • аритмию.

Если вышеперечисленные симптомы не исчезли после прекращения упражнений, сообщите о них лечащему врачу и следуйте его указаниям.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Лучшие дыхательные упражнения для реабилитации

Диафрагмальное дыхание

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы, помогает нервной системе расслабиться и восстановиться. Это упражнение по глубокому дыханию разбито на фазы. Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не запыхавшись.

© Karolina Grabowska/Unsplash

Фаза 1: глубокое дыхание на спине

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на пятом вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 2: глубокое дыхание на животе

Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы дать возможность дышать. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во время дыхания. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 3: глубокое дыхание сидя

Сядьте прямо на край кровати или в устойчивый стул. Обхватите руками живот. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 4: глубокое дыхание стоя

Встаньте прямо и обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

В этом видео физиотерапевт Пейтинг Лайен демонстрирует правильные техники диафрагмального дыхания и несколько простых упражнений для тела

Зевание с улыбкой

Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи.

Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул. Вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите руки вниз и улыбайтесь в течение трех секунд. Повторяйте одну минуту.

Дыхание со звуком

Подключение голосовых связок при выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Он помогает пластичности, то есть построению и восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Упражнение успокаивает и снимает стресс.

Сядьте прямо на край кровати или на стул. Обхватите руками живот. С закрытыми губами и языком на небе сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Когда легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте носом, напевая «х-м-м». Обратите внимание, как руки опускаются вниз. Повторяйте в течение одной минуты.

«Дрова»

Упражнение выполняется стоя. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и сцепите пальцы. Прогнитесь назад и резко нагнитесь вперед и вниз, будто рубите дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

© Robina Weermeijer/Unsplash

«Лыжник»

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Наклоните тело немного вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что держите лыжные палки. На выдохе усильте наклон, переведите руки вниз и назад, попружинив ими в этом положении пару секунд. В условное положение нужно возвращаться, делая глубокий диафрагмальный вдох.

Асимметричное дыхание

Суть упражнения в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально продолжительные, неспешные выдохи в пять раз длиннее. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

«Кошка и корова»

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, подняв таз и голову вверх, на выдохе округлите спину, опустив таз и направив взгляд вниз. Упражнение помогает не только поработать с дыханием, но и укрепить мышцы спины, обеспечивая мягкую комфортную растяжку.

Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать

Дыхание по методу Бутейко

Упражнение можно выполнять только при отсутствии очевидного дискомфорта при дыхании. Суть метода — спровоцировать кратковременный недостаток кислорода. Сделайте вдох на счет два, затем выдох на счет четыре, после чего задержите дыхание на пять секунд.

«Дыхание льва»

Примите удобное положение сидя. Можно сесть на пятки или скрестить ноги. Прижмите ладони к коленям, широко разведя пальцы. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза и рот, высуньте язык, опуская его кончик к подбородку. Во время выдоха через рот сожмите мышцы передней части горла, издавая длинный звук «ха». Можно направить взгляд вверх или на кончик носа. Повторите несколько раз.

Расширение диафрагмы

Лягте на спину. Положите большую книгу или стопку книг на живот прямо над пупком. Направьте взгляд в их сторону. Сделайте вдох животом, чтобы книги поднялись и опустите их на выдохе. Спина может слегка отрываться от пола. Сделайте 10-15 повторений, передохните и повторите еще два раза.

Комплекс упражнений

Врачи из Ивановской областной клинической больницы составили комплекс упражнений для восстановления после легкой и среднетяжелой формы COVID-19. Он подходит пациентам всех возрастов и может быть использован для реабилитации после пневмонии, не вызванной коронавирусом. Гимнастику следует выполнять в спокойном темпе, лежа на полу.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации АО ГК «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова

Дыхательная гимнастика не спасет от заражения, но она показана пациентам с коронавирусной инфекцией. В период болезни, при пневмонии, мы обязательно рекомендуем делать индивидуально подобранные упражнения. У пациента, как правило, снижена мобильность, есть риск гиподинамии, поэтому дыхательные упражнения идут на пользу восстановлению. Они подбираются с учетом локализации по показателям КТ: важно понять, какая часть легких поражена, и, исходя из этого, подобрать комплексы, направленные на индивидуальную работу.

Нельзя выбирать между прогулкой на свежем воздухе и дыхательными упражнениями. Это не взаимозаменяемые, а взаимодополняемые рекомендации, которым нужно следовать. Врачи назначают дыхательные упражнения при влажном кашле, для улучшения отхождения мокроты. При сухом кашле они неэффективны и могут даже ухудшить ситуацию.

Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения. В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры.

При ОРВИ, если нет бронхолегочных осложнений, упражнения не нужны, как и при полном восстановлении после пневмонии. Если у пациента диагностирована сформированная фиброзная ткань в легких, то стоит продолжать выполнение упражнений и после болезни.

Что касается дыхательных комплексов, то нет универсальных программ, которые подойдут любому человеку. Здоровые люди могут попробовать освоить дыхательные техники, но лучше делать это после консультации со специалистом. Нужно подробно изучить анамнез пациента, определить симптоматику, хронические заболевания и индивидуальные особенности и только тогда подбирать упражнения и техники. Советую воздержаться от экспериментов со здоровьем и вовремя обращаться к врачам.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзывы

Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика

Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому. Её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.

Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:

  • комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
  • суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
  • ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
  • упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
  • суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
  • этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
  • обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики

Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос.

Упражнения нужно выполнять ежедневно. Людям с гипотонией и гипертонией приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день. Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.

При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз. Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.

Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.

Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?

Гимнастика для суставов Бубновского

Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, врач — реабилитолог, является основателем системы альтернативной ортопедии и неврологии, которая при лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ориентирована на скрытые внутренние резервы человеческого организма. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса.

Гимнастика Бубновского

 

Доктором Бубновским был создан совершенно новый метод лечения различных заболеваний костно-мышечной системы– «Суставная гимнастика Бубновского». Выполняя упражнения, больной сам участвует в своем выздоровлении, большую помощь ему могут оказать силовые тренажеры, врачи подбирают индивидуальную программу лечения для больного с учетом наличия у него сопутствующих заболеваний.

Методика гимнастики Бубновского излечивает не только заболевания опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, но даёт возможность избавится от лекарственной зависимости при ИБС, бронхиальной астме, гипертонической болезни, скрытой эндогенной депрессии, сахарном диабете II типа.

Специально разработаны программы для беременных женщин, для профилактики избыточного веса, болей в спине, нормализации артериального давления и варикозного расширения вен, а также комплекс упражнений для грудных детей с целью профилактики и лечения дисплазии, тазобедренных суставах, гипотрофии и нарушений осанки. Кроме этого существуют программы для пожилых людей.

В отличие от различных видов шейпинга и аэробики суставная гимнастика несет лечебную функцию. Упражнения не содержат прыжков, резких движений и резко меняющихся движений.

Задача суставной гимнастики Бубновского

Главная задача гимнастики направлена на восстановление контроля над телом, эластичности связок и мышц, а также глубокая проработка мышц. В целом суставная гимнастика доктора Бубновского представляет собой комплекс различных физических упражнений, которые направлены на улучшение подвижности в суставах и позвоночнике, восстановление организма, улучшение работы мышц и связок. Во время занятий суставной гимнастикой не происходит компрессии позвоночника, что позволяет выполнять эти упражнения людям разных возрастов и профессии. Обязательным требованием является следить за дыханием и дышать правильно, ежедневно добавлять по 2-3 новых упражнения.

Нужно помнить о том, что здоровый человек имеет мышечную массу 40% от массы своего тела. При малоподвижном образе жизни, мышцы лишаются необходимой нагрузки и как следствие теряют мышечную массу, при этом увеличивается нагрузка на суставы, связки и кости. Что в конечном итоге приводит к патологии.

Поэтому суставная гимнастика выполняет не только лечебно-восстановительную функцию, помогает поддержать на достойном уровне физическое состояние всего организма. Уже с 12 по 36 занятие начинаются улучшения, это зависит от состояния организма.

Весь комплекс упражнений гимнастики включают в себя:

  • Растяжки;
  • Разработку тазобедренных суставов;
  • Разработку суставов кистей и стоп;
  • Снижение болей в спине;
  • Упражнения на мышцы брюшного пресса;
  • Растяжку после выполнения всех упражнений;
  • Антистрессовый комплекс цигун.

Проводить гимнастику лучше под релаксационную музыку, что так же оказывает положительное влияние на восстановление организма.

Выполнения гимнастики доктора Бубновского рекомендуется в период восстановления после родов, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, у кого стоячая или сидячая работа и людям старше 40 лет. В течение 3-4 месяцев регулярных занятий появляются хорошие результаты: исчезают боли в ногах и спине, приходит в норму артериальное давление, улучшается кардиограмма.

Гимнастика для суставов по Норбекову

 

Оздоровительная система Мирзакарима Норбекова комплекс специальных физических упражнений, направленных на восстановление функций позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости.

Cуставная гимнастика Норбекова— одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков.

Позвоночник является основой всего организма, а значит, суставная гимнастика оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом! В отличие от аэробики и шейпинга суставная гимнастика несет еще и лечебную функцию. Данные физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных объектов и тренажеров.

Упражнения гимнастики Норбекова повышают защитные силы всего организма и предупреждают возникновение заболеваний позвоночника и суставов. Как любой вид физической культуры суставная гимнастика Норбекова положительно влияет на дух и тело, восстанавливая силы и даря радость движенья, так как больные суставы сильно ограничивают подвижность и человек может стать беспомощным.

Улучшение гибкости позвоночника и подвижности суставов является признаком молодости. А также данный метод может принести пользу при заболеваниях внутренних органов и их систем, в результате положительного влияния на позвоночник. При малоподвижном образе жизни мышцы не получая достаточной нагрузки атрофируются, а значит увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.

В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых развитие повышение тонуса мышц, гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.

Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов

Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.

Уважаемые читатели, некоторые упражнения суставной гимнастики, другие материалы вы можете посмотреть, перейдя по ссылке

http://sustavzdorov.ru/raznoe/gimnastika-pri-osteoporoze.html

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики С.А.Чиж

Видео с упражнениями против боли в коленях | Лилли Сабри

1 из 5 Боль в колене - диапазон движений

Лилли Сабри, физиотерапевт

Боль в колене может быть вызвана множеством разных причин. Эти причины включают: мышечные травмы; травмы связок; разрывы хрящей; проблемы с костями; переломы; и артритические изменения.

Распространенной причиной боли в коленях является плохая биомеханика, то есть паттерны движений тела при выполнении повседневных действий, например, при ходьбе.Поддержание здорового веса и активности может помочь облегчить симптомы.

Если боль усиливается во время выполнения упражнений, немедленно прекратите и обратитесь за советом к врачу. Если после двух недель выполнения этих упражнений симптомы не исчезнут, может потребоваться физиотерапевтическое обследование.

Как только ваши симптомы будут под контролем, стоит выработать привычку делать их один или два раза в день, чтобы снизить риск возвращения симптомов.

Упражнения на диапазон движений колен

Смещение пятки

  1. Сядьте, ноги прямо перед собой, при необходимости поддержите спину.
  2. Сдвиньте одну пятку к себе и прижмите колено к груди.
  3. Верните ногу в исходное положение.
  4. Удерживайте это положение в течение 10 секунд и повторяйте по 10 раз на каждой ноге дважды в день.

Это упражнение также можно выполнять, сидя на стуле, поставив обе ступни на пол. Начните с того, что выпрямите одно колено как можно дальше и медленным контролируемым движением согните его назад и как можно дальше под стул.

Вам нужен физиотерапевт?

Запишитесь на частный прием к местному физиотерапевту сегодня

Забронируйте сейчас

Упражнения для укрепления коленных мышц

Квадрицепсы внутреннего диапазона
  1. Сядьте на пол, поддержите спину и поставьте ноги прямо перед собой.
  2. Подложите свернутое полотенце для рук под одно колено.
  3. Поставьте ногу на потолок перед тем, как опустить колено в полотенце. Вы должны почувствовать, как пятка отрывается от пола.
  4. Задержитесь на 10 секунд и повторите по 16 раз на каждую ногу дважды в день.

Подъем прямой ноги

  1. Прогресс из приведенных выше упражнений.
  2. Сядьте на пол, поддержите спину и поставьте ноги прямо перед собой.
  3. Выверните ногу наружу, опустите колено в пол, прежде чем оторвать ногу от земли на 4-6 дюймов.
  4. Задержитесь на 10 секунд и повторите по 10 раз на каждую ногу дважды в день.

Quad stretch

  1. Встаньте, опираясь руками на спинку стула.
  2. Согните одно колено и подтяните ногу к себе.
  3. Обхватите рукой лодыжку и потяните ее ближе к себе, чтобы почувствовать растяжение мышцы бедра в передней части ноги.
  4. Убедитесь, что колени соприкасаются.
  5. Удерживайте растяжку 20 секунд; повторить три раза с каждой стороны, дважды.

Растяжка мышц коленного сустава

Растяжка подколенного сухожилия

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Сцепите пальцы позади одного из бедер.
  3. Обнимите эту ногу по направлению к груди, остановившись под углом 90 °.
  4. Выпрямите колено настолько, насколько вам комфортно, чувствуя растяжение мышцы задней поверхности бедра (большая мышца задней поверхности бедра).
  5. Удерживайте растяжку 20 секунд; повторять три раза с каждой стороны два раза в день.
  6. Чтобы увеличить это растяжение, поднимите руки к ступне.

Сесть, чтобы встать

  1. Сесть на стул.
  2. Не используя руки для поддержки, встаньте со стула, а затем снова сядьте медленным и контролируемым движением.
  3. Выполните это упражнение 16 раз.
  4. По мере улучшения постепенно увеличивайте количество повторений до 50; вы также можете попробовать это упражнение с более низкого стула.

Приседания у стены

  1. Встаньте спиной к стене.
  2. Поставьте ноги на расстоянии плеч и подальше от стены.
  3. Медленно проведите руками по стене, опускаясь на корточки.
  4. Не позволяйте коленям сгибаться, держите колени прямо над средними пальцами ног.
  5. Удерживайте 10 секунд и повторяйте 10 раз дважды в день.
  6. Приседания можно выполнять из положения стоя. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии со средними пальцами ног, ваш вес распределяется через пятки, а ваша грудь остается горделивой и открытой. Если у вас усилилась боль в коленях, вам следует остановиться и обратиться за профессиональной консультацией.

Простые упражнения при артрите коленного сустава: растяжки, подъемы и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Как упражнения помогают при артрите коленного сустава

От артрита страдают миллионы людей во всем мире. Двумя наиболее распространенными типами являются остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА). Оба типа часто приводят к боли в коленях.

Упражнение при артрите колена может показаться нелогичным, но регулярные упражнения действительно могут уменьшить - и даже облегчить - боль при артрите и другие симптомы, такие как скованность и отек.

Есть несколько причин выполнять упражнения при артрите коленного сустава:

  • Физические упражнения поддерживают полный диапазон движений сустава.
  • Упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие сустав.
  • Сильные мышцы помогают суставу поглощать удары.

Упражнения не должны быть трудными, чтобы приносить пользу. На самом деле, мягкие упражнения с небольшой нагрузкой лучше всего подходят для лечения артрита коленного сустава. Они минимизируют нагрузку на сустав, увеличивая его гибкость и прочность. Узнайте больше об остеоартрите здесь.

Лучшими упражнениями для колен могут быть те, которые вы можете выполнять дома или даже во время перерыва в офисе. Они просты, эффективны и удобны и не требуют специального оборудования. Делайте их медленно и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

После этого обязательно сделайте несколько легких упражнений на растяжку, чтобы ваши мышцы не напряглись. Делайте упражнения для коленей через день, чтобы дать отдых больным мышцам.

Подъем ног (лежа)

  1. Лягте на спину на пол или на кровать, руки по бокам, носки вверх.
  2. Держите ногу прямо, напрягая мышцы ног, и медленно поднимите ее на несколько дюймов.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы опустить нижнюю часть спины.
  4. Удерживайте и сосчитайте до 5, затем опустите ногу как можно медленнее.
  5. Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Совет по упражнению: Начните с одного подхода по четыре на каждую ногу.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу - большие мышцы передней поверхности бедер, прикрепляющиеся к коленным суставам.

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

  1. Лягте на пол или на кровать, согнув обе ноги.
  2. Медленно поднимите одну ногу, все еще согнув ее, и верните колено к груди.
  3. Соедините руки за бедром, а не за колено, и выпрямите ногу.
  4. Вытяните прямую ногу назад к голове, пока не почувствуете растяжение.
  5. Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу обратно на пол.

Совет по упражнению: Выполните растяжку по 1 разу на каждую ногу.

Почему это работает: Это упражнение растягивает и укрепляет подколенные сухожилия - мышцы задней поверхности бедер, прикрепляющиеся к коленям.

Полуприсед

  1. Встаньте, ноги на расстоянии плеч и вытяните руки перед собой.
  2. Медленно согните ноги в коленях, пока не примете полусидячее положение. При необходимости держитесь за стул для равновесия.
  3. Держите спину прямо, а грудь приподнимите - не наклоняйтесь вперед.
  4. Поставьте ступни на пол, удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно встаньте.

При выполнении этого упражнения не должно быть боли.

Совет по упражнению: Сделайте 10 повторений и медленно проработайте до трех подходов по 10.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедер, а также ягодичные мышцы.

Отжимание на одной ноге

  1. Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для равновесия.
  2. Поднимите одну ногу примерно на 12 дюймов и выставьте ее перед собой.
  3. Медленно, держа спину прямо, согните вторую ногу и опустите тело на несколько дюймов, как если бы вы собирались сесть на стул. Не скрещивайте поднятую ногу перед согнутой ногой.
  4. Задержитесь на 5 секунд и снова выпрямите.
  5. Повторить и поменять ноги.

Совет по упражнению: Начните с одного подхода из четырех отжиманий ног для обеих ног и медленно работайте до трех подходов.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, а также ягодиц.

Растяжка ног

  1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо. Стабилизируйте себя руками по обе стороны от бедер и держите спину прямо.
  2. Медленно согните одно колено, пока оно не станет растянутым, но не до тех пор, пока оно не станет болезненным.
  3. Удерживайте ногу в этом положении 5 секунд, затем медленно выпрямите ногу, насколько сможете, снова задерживаясь на 5 секунд.

Совет по упражнению: Повторяйте и меняйте ноги, когда начинаете уставать, 10 раз.

Почему это работает: Это упражнение также укрепляет квадрицепсы.

Ходьба - отличное упражнение. Это легкое упражнение, а поскольку это упражнение с отягощением, оно помогает укрепить мышцы и нарастить кости. Носите хорошую прочную обувь. Начните медленно и постепенно увеличивайте темп и расстояние для достижения наилучших результатов.

Упражнения в воде или ходьба по мелкой части бассейна также отлично подходят для увеличения силы мышц и гибкости колен. Поскольку тело плавучее в воде, оно снижает удары почти до нуля, поскольку заставляет вас работать немного тяжелее, чтобы двигаться.

Поищите уроки водных упражнений в местном Фонде борьбы с артритом, общественном центре отдыха или тренажерном зале. Узнайте больше о водных упражнениях для снятия артрита.

Если можете, положите теплый компресс на колено с артритом на 20 минут, прежде чем начинать тренировку. Тепло успокаивает, а также выводит кровь на поверхность, снижает скованность и иногда облегчает боль.

Если вы принимаете обезболивающие, попробуйте принимать их примерно за 45 минут до тренировки, чтобы лучше контролировать боль во время тренировки.

После тренировки положите пакет со льдом на больное колено на 10–15 минут. Это поможет уменьшить отек, вызванный физическими упражнениями. Это также поможет успокоить и облегчить боль.

Магазин влажно-тепловых пакетов.

Легкий дискомфорт во время тренировки - это нормально. Так что немного болит на следующий день после тренировки. Но если вы испытываете сильную боль, отек или скованность, прекратите тренировку пораженного сустава и обратитесь к врачу.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди с артритом коленного сустава должны выполнять умеренные упражнения не менее 30 минут в день пять дней в неделю.Вы даже можете разбить его на три 10-минутных занятия каждый день, что также хорошо работает.

Через четыре-шесть недель вы почувствуете лучшую подвижность и уменьшение боли.

Видео с упражнениями на колено | Уменьшение боли в коленях


Скачать бесплатное руководство

Когда у вас постоянная боль и скованность в коленях, упражнения, вероятно, являются одним из последних занятий, о которых вы думаете. Однако упражнения помогают укрепить и растянуть мышцы вокруг колен, что помогает уменьшить и предотвратить боль в коленях.

Может показаться, что вы в маринаде, если у вас боль в коленях, которую можно облегчить, выполняя упражнения, но вы не хотите заниматься, потому что они болят. К счастью, вы можете выполнять несколько простых упражнений, которые не причинят вреда вашим коленям и остальному телу.

Три мягких упражнения для колен, которые можно делать дома

Посещение тренажерного зала для занятий физическими упражнениями имеет свои преимущества, вам не нужно покидать комфорт собственного дома, если вы хотите уменьшить боль в коленях. Вот три мягких упражнения для колен, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или в любом другом месте, где вам удобно:

  1. Подъем тазобедренного мостика - это упражнение, которое задействует ваши ягодичные мышцы, которые несут определенную ответственность за движение ваших коленей.
  2. Растяжка подколенного сухожилия в дверном проеме - Это упражнение помогает улучшить силу и гибкость мышц подколенного сухожилия, которые отвечают за сгибание коленей.
  3. Приседания - это упражнение, направленное на улучшение силы ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Укрепление этих мышц помогает снизить давление на коленные суставы и улучшает диапазон движений.

Посмотрите наше видео-руководство и скачайте свой собственный.

Выполнение упражнения, которое вы никогда раньше не делали, без наглядного пособия может оказаться трудным.Вот почему мы собрали это полезное видео, чтобы научить вас выполнять эти упражнения в домашних условиях простым и безопасным способом.

Вы также можете скачать бесплатное руководство, в котором подробно описаны эти упражнения. Это руководство может быть полезно распечатать или сохранить на мобильном устройстве, чтобы вы могли выполнять эти упражнения в любом месте, где видео может быть неудобным.

Хотите узнать больше об упражнениях для уменьшения боли в коленях? Свяжитесь с нашей командой, чтобы поговорить с нами о лечении боли в коленях или назначить встречу с одним из наших физиотерапевтов.

Тренировка всего тела для всех, кто страдает болью в коленях

Любой, у кого когда-либо была боль в коленях, знает, что бывает сложно найти тренировки для всего тела, которые не вызывают раздражения в этой области. Будь то сильнодействующие движения, предназначенные для повышения частоты сердечных сокращений, или определенные упражнения для нижней части тела, которые включают глубокое сгибание и дополнительное давление на колени, иногда может казаться, что вам нужно изменить или сократить половину упражнений в тренировке, чтобы просто получить через это, не заставляя колени чувствовать себя хуже. Но не волнуйтесь: можно хорошо потренироваться на все тело, бережно относясь к суставам.

Корин Кроче, DPT, соучредитель Body Evolved в Нью-Йорке, говорит, что когда дело доходит до предотвращения боли в коленях во время тренировки, обычно более выгодно сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют мышцы, окружающие колено, и помогают поддерживать и стабилизировать сустав вместо того, чтобы полностью избегать использования колен.

Она и ее соучредитель, тренер Дариуш Станкевич, C.S.C.S., создали тренировку, приведенную ниже, именно для этого. Он включает в себя работу по стабилизации бедер, боковые движения и упражнения для активации ягодичных мышц - все они важны для предотвращения и восстановления боли в коленях, говорит Кроче.Он также отличается малой ударной нагрузкой и позволит вам двигаться в нескольких плоскостях движения, чтобы помочь вам развить силу всего тела сбалансированным и безопасным образом.

Однако помните, что боль в коленях у всех разная. «Причины проблем с коленями различны, - говорит Кроче. «Стресс в колене может быть вызван проблемами с лодыжкой и / или бедром, суставами и / или проблемами с сухожилиями и связками». Лучше всего обратиться к профессионалу, чтобы выяснить, что вызывает у вас боль, и разработать план безопасного решения этой проблемы.Хотя такие эксперты, как Кроче, могут предложить упражнения, которые в целом безопасны и полезны для людей с проблемами колен, лучший способ узнать, что вам безопасно делать, - это пройти обследование у врача или физиотерапевта, прежде чем пробовать что-то новое.

Если у вас есть допуск к тренировкам, эта тренировка всего тела от Станкевича и Кроче - хорошее начало. Они рекомендуют делать это два раза в неделю, чтобы ощутить укрепляющий эффект. Просто убедитесь, что вы всегда прислушиваетесь к своему телу, когда идете. Если какое-либо из приведенных ниже упражнений ухудшает самочувствие ваших колен или вызывает резкую, внезапную боль, немедленно прекратите их выполнять и поговорите со своим врачом, прежде чем снова начинать.

И еще кое-что: прежде чем вы начнете заниматься этим, Кроче предлагает разогреть мышцы легким катанием с пеной. Потратьте около одной минуты на каждую часть тела - ягодицы, квадрицепсы, икры, внутреннюю поверхность бедер, спину и широчайшие - чтобы подготовить свое тело к предстоящей работе.

Модель Жанетт Энг - сертифицированный NASM личный тренер и актриса из Нью-Йорка.

Тренировка

Упражнения:

  • Боковая ходьба с эспандером
  • Жим от груди
  • Становая тяга на одной ноге
  • Сгибание рук с молоточком до жима лежа
  • Подъемный мост на одной ноге
  • Тяга в наклоне

Инструкции:

  • Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения.
  • Отдых 30 секунд между упражнениями.
  • Сделать всю схему 4-5 раз.

Используйте умеренный вес для всех. Вы можете постепенно переходить к более тяжелым весам, когда станете сильнее и будете готовы.

Вот как выполнять каждое движение:

Упражнения, которые помогут улучшить плохие колени и чего следует избегать

Многие люди с болями в коленях или проблемами с коленями испытывают трудности с тренировкой и поиском способов получить физическую активность. Иногда трудно найти тренировки, которые не причиняют боли и которые были бы устойчивыми.Многие люди думают, что они не могут или не должны тренироваться только из-за боли в коленях, но это не так. Всем людям важно получать физическую активность, а польза от тренировок для здоровья важна для многих состояний здоровья.

Итак, что вы можете сделать, чтобы улучшить состояние колен (и чего следует избегать)?

Прежде всего, независимо от того, есть ли у вас проблемы с коленями или нет, все мы должны помнить во время любой тренировки о том, что - колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног, а не колебаться в одном положении во время упражнения. Сюда входит выполнение степных упражнений и приседаний. Худшие упражнения для коленных суставов для людей с больными коленями включают разгибание колена по дуге, включая использование тренажера в тренажерном зале, полностью глубокие выпады, глубокие приседания и растяжку с препятствиями, потому что эти упражнения создают чрезмерную нагрузку на коленные суставы и может усилить боль и вызвать травму. Эти упражнения особенно вредны при неправильном выполнении, что также может увеличить риск травм.

Лучшие упражнения , которые вы можете выполнять для улучшения силы, гибкости и улучшения функции колен, включают частичные приседания, подъемы на боку, подъем ног лежа на боку, подъем ног на внутреннюю поверхность бедра, подъем на носки, подъем прямых ног, короткие -разгибание ног по дуге и растяжение подколенного сухожилия (с упором на идеальную форму, без боли и без дополнительного сопротивления до тех пор, пока травма не будет устранена).Это лучшие упражнения для разной мускулатуры нижних конечностей, которые могут помочь улучшить функцию колена и уменьшить боль в коленях.

Частичные приседания выполняются, когда вы встаете на расстоянии примерно 30 см от передней части стула, ноги на ширине бедер и пальцы ног направлены вперед. Затем, начав движение и согнувшись в бедрах, медленно опуститесь на стул. Убедитесь, что вы держите пресс в напряжении, чтобы улучшить стабильность корпуса, и убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног и за пальцами ног, чтобы уменьшить нагрузку на колени.

Step-Ups можно выполнять, используя аэробную степ-скамью или лестницу в вашем доме. На ступеньку можно подняться правой ногой; постучите левой ногой по верхней ступеньке, а затем снова опуститесь. Повторите упражнение снова на той же ноге или опустите правую ногу и поднимитесь левой, чередуя стороны для каждого повторения. Когда вы подходите, не забывайте держать колено прямо над стопой.

Подъем ног лежа на боку можно выполнять с отягощением на лодыжке или без него, когда вы лежите на боку.Вы будете держать ступню верхней ноги согнутой, когда поднимаете эту ногу, сохраняя прямое тело. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку, пока она не окажется над бедром (или настолько близко, насколько это удобно), а затем медленно опустите ногу назад, чтобы зависнуть над другой ногой, пока не начнете повторение.

Подтяжка внутренней части бедра на боку может выполняться с отягощениями для лодыжек, когда вы лежите на боку. Слегка согнув колено верхней ноги, вам нужно скрестить верхнюю ногу с нижней ногой, чтобы она не мешала.Из этого положения вы поднимите нижнюю ногу вверх к потолку. Поднимите ногу примерно на 3-5 дюймов (или настолько высоко, насколько вам удобно), а затем опустите.

Подъемы на носки можно выполнять возле стены или стула для равновесия. Вы будете стоять, расставив ступни на ширине бедер, носки прямо вперед. Вы будете медленно отрывать пятки от пола, вставать на носки, задерживаться на 1-2 секунды, а затем медленно опускаться обратно.

Подъемы с прямой ногой можно выполнять, лежа на спине или сидя спиной к стене (требуется большая гибкость), с одной прямой ногой и согнутой другой ногой поднимите прямую ногу вверх примерно на 12 дюймов. оторвавшись от пола, задержитесь на 1-2 секунды, а затем опустите.

Растяжка подколенного сухожилия можно выполнять лежа на спине. Вы можете обернуть вокруг ступни полотенце или веревку и подтянуть ногу как можно дальше к груди, сохраняя при этом небольшой изгиб в колене. Во время растяжки держите спину прижатой к полу, стараясь не выгибать спину. Время удержания может варьироваться в зависимости от человека, но цель должна заключаться в том, чтобы удерживать 30–60 секунд, что допустимо для корректирующего растяжения. Если поначалу вы не можете переносить такую ​​длительную задержку, можно начать с более короткой растяжки.Повторите 2-4 раза на каждую ногу в зависимости от того, как долго вы удерживаете растяжку. (Обязательно выполняйте длительную корректирующую растяжку только после того, как вы завершили все остальные физические нагрузки, никогда раньше)

Автор L Augustyn, физиотерапевт

FB Примечание: это отличный пример того, как важно прислушиваться к своему телу как для предотвращения травм в целом, так и для предотвращения их ухудшения. Есть большая разница между хорошей и плохой болью, и вы никогда не должны преодолевать последнюю.Реабилитация коленного сустава всегда будет варьироваться в зависимости от травмы или имеющейся проблемы, поэтому обязательно поговорите со своим врачом или физическим специалистом о своих проблемах, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, особенно если вы работаете с травмой.

5 лучших упражнений от боли в колене

Getty Images

Колени - один из самых больших и сложных суставов в вашем теле, поэтому неудивительно, что почти 20 процентов U.По данным Американской академии медицины боли, С. взрослые страдают от боли в коленях. А когда вы постоянно сталкиваетесь с отеком, слабостью, скованностью или даже хрустом, это действительно может отбросить вас назад.

Болезнь в коленях может привести к боли в коленях, например, перенос слишком большого веса или начало нового плана тренировок, но, по данным клиники Мэйо, серьезной причиной являются травмы. Когда вы разрываете ACL или мениск, ломаете кости в колене или разовьете вызванное физической нагрузкой воспаление, которое перерастет в тендинит, вы обязательно почувствуете это.

Боль в колене тоже не различается. Вы можете ассоциировать скрипящие колени со старением, но с этим справится любой человек в любом возрасте. Самое главное, что вы можете сделать? «Продолжайте двигаться», - говорит Донна Уильямс, PT, MHS, директор отделения реабилитации Midwest Orthopaedics в Rush. Многие травмы колена сводятся к недостатку гибкости и силы в суставе и вокруг него. Вот почему так важно наращивать и поддерживать мышцы, особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Но это не значит, что вы должны выкладываться на полную во время тренировки, если колени сильно опухли и болят.На самом деле, простая растяжка может творить чудеса. Мы поговорили как с Уильямсом, так и с физиологом Рэйчел Штрауб, MS, CSCS, чтобы найти лучшие движения, которые вы должны включить в свой распорядок дня. Вот их советы по растяжке при болях в коленях.

Реклама - продолжить чтение ниже

Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине

Почему это помогает: Ваши подколенные сухожилия проходят от бедер до колен и фактически пересекают колени, поэтому повышение гибкости этих больших мышц может помочь облегчить боль, - говорит Уильямс.

Как это сделать: Лягте на спину перед дверным проемом так, чтобы ваши бедра были на одной линии с входом. Держа левую ногу прямо перед собой, поставьте прямую правую ногу на дверной проем, сохраняя небольшой изгиб в правом колене. Сделайте шаг вперед для более глубокого растяжения или назад, если вам нужно меньше ощущений. Оставайтесь здесь на 10-15 медленных глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону. Если вы не можете найти тихий дверной проем, закрепите пояс или ремешок для йоги вокруг подушечек стопы, чтобы растянуть всю заднюю часть ноги.

Совет для профессионалов: Сосредоточьтесь на сохранении устойчивости позвоночника, чтобы добиться наиболее эффективного растяжения, - говорит Уильямс. «Если ваш позвоночник нестабилен, скорее всего, вы растянете другие мышцы ног».

Растяжка на икры стоя

Почему это помогает: Когда ваши икры напряжены, это может привести к движению коленей внутрь, говорит Штрауб, что может вызвать боль.

Как это сделать: Встаньте на край бордюра или ступеньки и поставьте левую ногу на землю, удерживая подушечку правой ступни на ступеньке.Позвольте правой пятке опуститься ниже ступеньки и удерживайте ее в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Совет для профессионалов: Вы также можете поставить обе ноги на бордюр, ступеньку или тренажер для икр и опустить обе пятки одновременно. Просто держитесь за что-то перед собой для дополнительной поддержки.

Сгибатель бедра и четырехугольная растяжка

Почему это помогает: Когда вы испытываете боль, выполнение растяжки квадрицепсов стоя (вы знаете, когда вы держитесь за одну лодыжку и подтягиваете ее к ягодицам) может быть действительно сложной задачей, если не невозможной. - говорит Уильямс.Эта версия включает в себя ремень для йоги, полотенце или петлю для ремня, чтобы упростить задачу.

«Если сложно согнуть колено, эта растяжка может быть действительно эффективной», - говорит она.

Как это сделать: Лягте на пол или на кровать животом и закрепите ремень или ремень для йоги вокруг правой ступни, придерживая обе стороны каждой рукой. Осторожно потяните ремень или ремешок, чтобы пятка переместилась к ягодицам. Когда вы почувствуете растяжение сгибателя бедра и квадрицепса, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Пенный валик IT Band

Почему это помогает: Иллиотибиальная связка - связка, которая проходит по внешней стороне бедра, от бедра до голени, - невероятно часто становится тугой и воспаленной, что, в свою очередь, может вызывать боль в коленях. По словам Уильямса, лучший способ растянуть его - использовать валик из поролона по всей внешней поверхности бедра.

Как это сделать: Лягте на правый бок и поместите валик из поролона чуть ниже правого бедра.Скрестите левую ногу и поставьте ее на землю перед собой. Удерживая правую руку или предплечье на земле, поднимите левую ногу вверх, чтобы скатиться по правому бедру, остановившись, когда валик из поролона окажется чуть выше правого колена; затем опустите левую ногу, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет для профессионалов: Если ощущение от валика из поролона вызывает боль по какой-либо причине, выбирайте валик с более мягкой плотностью (например, этот от OPTP), пока вы не сможете работать до более твердого.

Рисунок 4 - Растяжка ягодичных мышц

Почему это помогает: Растяжка мышц, которые вращают бедра (в частности, ягодиц и грушевидной мышцы), может иметь положительный эффект домино на колени, говорит Уильямс.

Как это сделать: Лягте на спину, поставив ступни на пол, затем скрестите правую лодыжку над левым коленом и заложите руки за левое бедро. Медленно и осторожно подтяните левое колено к груди.Повторите с другой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

8 упражнений для облегчения боли в коленях

Если у вас болят колени, вашим первым побуждением может быть отказ от упражнений, чтобы дать отдых больным суставам.На самом деле, лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль в коленях, - это начать двигаться.

Ключ к облегчению боли в коленях заключается в укреплении мышц вокруг колен для лучшей поддержки сустава.

Думайте об этом как о подставке для новогодней елки. Чтобы дерево работало, его нужно поддерживать со всех сторон. Если одна сторона подставки выйдет из строя, все дерево упадет.

То же самое с вами и вашими коленями.

Попробуйте эти 8 упражнений, чтобы облегчить боль в коленях и укрепить окружающие мышцы.Стремитесь к десяти повторениям каждого упражнения. Эти упражнения могут быть сложными, но они не должны навредить.

Прекратите, если почувствуете боль, и всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Обязательно делайте это три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними. Надеюсь, через несколько недель вы почувствуете некоторое облегчение.

Я также рекомендую следующие обезболивающие, которые могут очень помочь:

1. Подъем ног сидя

Сядьте на стул, вытянув одну ногу перед собой, колени выпрямлены, пальцы ног согнуты к потолку.Держа колено прямо, поднимите ногу над землей, затем опустите ее.

2. Угловой подъемник ноги

Как в упражнении 1, сядьте на стул и вытяните одну ногу перед собой. На этот раз поверните пальцы ног наружу, чтобы палец ноги ребенка был направлен к полу. Поднимите ногу над землей, затем опустите.

3. Подъем ноги стоя

Возьмите стул и встаньте сбоку от него, удерживаясь за спинку стула для равновесия.Поднимите внешнюю ногу в сторону, держа пальцы ног вперед, затем опустите ее.

4. Подъемник задней ноги

Встаньте лицом к стулу, придерживая его обеими руками. Поднимите одну ногу прямо назад, держа колено прямым, а ступню согнутой, чтобы вы почувствовали укрепление позади колена, затем опустите ее.

5. Велосипеды

Сядьте на стул, вытянув одну ногу перед собой. Согните колено и двигайте ногой круговыми движениями, как будто крутите педали велосипеда.Затем измените направление и «крутите педаль» в другую сторону.

6. Выпадные круги

Начните в положении выпада с прямой задней ногой и согнутой передней ногой. Вам не нужно делать глубокий выпад. Медленно поверните колено в одну сторону, затем в другую.