Как правильно питаться при наборе мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы, принципы питания

Рост мускулов напрямую зависит от того, что и как вы едите. Если хотите сделать тело рельефным, следуйте основным принципам питания бодибилдера. Наши рекомендации помогут вам грамотно составить рацион питания, научиться правильно подбирать продукты и достигать спортивных целей гораздо быстрее.

Высококалорийные блюда

Мускулы могут расти только тогда, когда в организм поступает больше энергии, чем тратится. Когда сожженные на тренировках калории превышают полученные, происходит обратный процесс — похудение.

Многоразовое питание

Чтобы в кровь постоянно поступали питательные вещества, благодаря которым происходит рост мышц, разделяйте приёмы пищи на 5–6 раз. Если не будет регулярного притока «стройматериалов» — углеводов, белков и жиров, «стройка» мышечной массы остановится. Время между приемами пищи не должно превышать 3-х часов.

Режим приема пищи

Постарайтесь питаться в одно и то же время — обменные процессы осуществляются циклически, и организм легко подстраивается под определенный график.

Вы получите максимум пользы от еды, если будете соблюдать режим.

Достаточное потребление воды

Выпивайте от 2-х до 4-х литров воды в день в зависимости от своего веса. Старайтесь пить между приемами пищи, а не во время еды, чтобы не ухудшить процесс пищеварения.

Оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров

Оптимальный рацион:

• 30% – 35% белков
• 50% – 60% сложных углеводов
• 10 – 20% жиров

Это условное разделение — для каждого бодибилдера процентное соотношение различное. Однако постарайтесь составить диету, ориентируясь на эти числа.

Питание до и после тренировок

Обязательно поешьте за 1,5–2 часа перед занятиями в зале. Пища должна содержать сложные углеводы, которые дадут энергию на тренировку. Отдайте предпочтение макаронам, кашам, овощам. Можете выпить гейнер. После занятий подкрепитесь им же или парой бананов.

Через полчаса полноценно поешьте — обед должен содержать много сложных углеводов и белков, так как в это время открывается анаболическое окно и организм усваивает максимальное количество питательных веществ, способствующих восстановлению энергии и росту мышц.

Правильный выбор продуктов

Включите в рацион полезные и быстро усваиваемые продукты. Основные источники белка: нежирное мясо, яйца, сыр, творог, соя, кефир, молоко. Сложные углеводы содержатся в гречневой и манной кашах, рисе, макаронах, овсянке, овощах. Полезных жиров много в океанской рыбе, льняном масле, грецких орехах.

В среднем за день бодибилдер потребляет:

• 0,5 кг мяса
• 0,3 кг овощей
• 0,4 кг творога
• 0,3 кг каши
• 5 яиц
• 2 литра воды

Следуйте рекомендациям и составьте свою программу эффективного питания для набора мышечной массы.

Особенности питания при наборе мышечной массы: советы специалиста

Автор Оксана Непогодина Опубликовано 21. 12.2022

Наверное, каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с вопросом о том, как нарастить мышечную массу. Как и в случае с похудением, здесь важен комплексный подход — правильный режим, грамотная тренировочная программа, полноценный отдых. Не менее важно и правильное питание для набора мышечной массы.

Оксана Непогодина

Инструктор групповых программ

Задать вопрос

Многие начинающие спортсмены понимают, что питание при наборе мышечной массы должно быть усиленным. Существует огромное количество нюансов — например, если сделать профицит калорий сильно выраженным, есть риск получить несколько лишних килограммов жира вместо мышц. Если же, наоборот, питаться как обычно, акцентируя внимание только на утяжелении тренировок, вы получите прямо противоположный эффект — начнете худеть.

Кроме того, если не соблюдать оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, не обогащать свой рацион витаминами, минералами, полезными микроэлементами, можно столкнуться с проблемами со здоровьем.

Существует множество базовых правил и нюансов, которые нужно учитывать и соблюдать при составлении рациона для набора мышечной массы. Перечислим основные:

1. Базовое правило: питание для набора мышечной массы предполагает профицит калорий примерно 15-20% от вашей суточной нормы. Меньше — неэффективно, вы скорее всего начнете худеть. Больше — часть калорий перейдет в жир. Чтобы свести риск перехода калорий в жир, ешьте обогащенную белком еду за два часа до тренировки и через полтора часа после нее.
2. Практикуйте дробное питание. Делите еду на пять-шесть порций, питайтесь понемногу и часто, это убережет вас от чувства голода и от переедания со всеми вытекающими отсюда последствиями. Чтобы не испытывать чувство голода после тренировки, подпитывайте организм продуктами с большим количеством витаминов и минералов. Отличным перекусом станут творог, орехи, банан, также подойдет протеиновый коктейль, гейнер. После тренировки можно сделать перекус через 30-40 мин, а после тренировки нужно уже полноценно поесть, выбирая белковую пищу, которая поможет восстановить мышцы, будет способствовать их увеличению.
3. Обращайте внимание не только на то, сколько и когда вы едите, но также на то, что именно вы едите. Во время силовых тренировок происходит интенсивный распад белка, и ваша задача восстанавливать его запасы. Также важно минимизируйте количество быстрых углеводов в рационе — уберите из меню сладости, выпечку, газировку. Что касается жиров, их также рекомендуется уменьшить, но не отказывайтесь от них полностью: если вы исключите из рациона животные триглицериды, сократится выработка полового гормона, соответственно, мышечная масса пострадает. Кроме того, стоит учитывать, что дефицит жиров в организме спортсмена уменьшает его выносливость на 10%. В целом соотношение БЖУ должно быть 30:20:50, где 30% — белки, 20% — это полиненасыщенные жирные кислоты, 50% — сложные или медленные углеводы.
4. Пейте достаточное количество воды. Без комментариев — это универсальный совет, который следует принимать во внимание при формировании любых режимов питания, будь то питание для набора мышечной массы, для похудения или какой-нибудь диетический стол при заболевании.
   В дни интенсивных тренировок пейте воду: норма воды — 40 мл x 1 кг массы тела, иначе начнется обезвоживание организма, мышечная сила уменьшится на 20%, рост мышц замедлится. В дни отдыха между тренировками норма воды — 30 мл x 1 кг массы тела.
5. Не забывайте про регулярные тренировки. Предпочтение стоит отдавать силовым комплексам, кардио лучше выполнять на этапе разминки. Также один-два раза в неделю можно по полчаса выделять на пробежки или велотренировки — это позволит увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, при этом не спровоцирует «сжигание» мышц.
6. Силовые тренировки также должны проводиться с учетом цели. Если ваша задача — увеличить мышечную массу, наиболее эффективный алгоритм достижения цели: уменьшение числа повторений каждого упражнения, при этом вес, с которым вы работаете, должен увеличиваться с каждым подходом, и от тренировки к тренировке. В среднем не рекомендую выполнять за один подход больше 10-12 повторений (если можете выполнить больше, увеличивайте вес) и больше 5 подходов.
   Регулярно — раз в два месяца — меняйте программу тренировок: корректируйте количество повторений, берите дополнительный вес, вводите в тренировочный комплекс новые упражнения.
7. И конечно, не переусердствуйте, во всем нужна мера: тренировки не должны изматывать, правильно восстанавливайтесь после занятий. Очень важен хороший сон. Помните о том, что мышечная масса активно растет не в период тренировки, а когда ваш организм отдыхает. В течение трех-семи дней мускулатура растягивается и растет, в это время нужно чередовать отдых и нагрузки, соблюдать режим питания.
8. Делайте заминку после тренировки. Многие спортсмены игнорируют эту обязательную часть тренировки, а зря. Читайте, зачем нужна заминка после тренировки.

Как видно, нет ничего сложного — соблюдайте эти рекомендации и наблюдайте за тем, как ваше тело приближается к вашему идеалу. Также смотрите видеоролик и читайте статью Как питаться перед тренировкой.

Питание Советы экспертов

5 привычек здорового питания, которых следует придерживаться

Сбросить килограммы и нарастить мышечную массу — немалый подвиг. Эти общие цели в фитнесе достаточно сложны сами по себе, но попытки достичь их одновременно могут быть непосильными. Для этого требуется дисциплина, настойчивость, последовательность и трудолюбие. Тем не менее, вы можете тренироваться с монашеской дисциплиной и постоянством часового механизма, часами заниматься кардио и поднимать все веса в тренажерном зале, но если ваши привычки в еде и питание не набраны, вы делаете все это напрасно. Хорошей новостью является то, что выработка привычек здорового питания для достижения ваших целей в фитнесе и похудении не так сложна, как вы думаете. Сегодня мы здесь, чтобы поделиться некоторыми твердыми привычками в еде, чтобы похудеть и набрать мышечную массу. Если вы заинтригованы, продолжайте читать.

Самое главное, формирование хороших пищевых привычек не означает, что вы должны одержимо считать калории, испытывать стресс по поводу каждого кусочка пищи или полностью менять свой способ питания. Они также не означают отказ от комфортных продуктов и отказ от всех ваших любимых блюд. Вместо этого они больше сосредотачиваются на том, чтобы научиться питаться интуитивно и корректировать свой рацион с течением времени, пока вы не начнете получать удовольствие от здоровой цельной пищи, которая поможет вам сжечь жир и сбросить лишние килограммы, одновременно нарастив мышечную массу.

Если вам нужны советы и рекомендации экспертов, которые помогут вам начать путь к похудению и наращиванию мышечной массы, мы вам поможем. Мы поговорили с зарегистрированными диетологами, которые поделились некоторыми фантастическими привычками в еде, подкрепленными наукой, которые помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу. Продолжайте читать, чтобы узнать, как улучшить свои привычки в еде, чтобы вы могли перестать гнаться за недостижимыми целями и воплотить свои мечты о фитнесе в реальность.

Shutterstock

Звучит парадоксально, но больше еды на самом деле может помочь вам сбросить вес. О, и не пропускайте приемы пищи, такие как завтрак! «Хотите верьте, хотите нет, но частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь сбросить вес. Это потому, что ваше тело находится в равновесии и постоянно получает питательные вещества, чтобы оставаться в равновесии», — говорит Бланка Гарсия, RDN , зарегистрированный врач-диетолог Health Canal. «Пропуск приемов пищи может привести к набору веса. К тому времени, когда вы едите, вы часто настолько голодны, что можете съесть больше, чем нужно».

Более частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня помогут вам сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу, повысив способность организма сжигать жир. Старайтесь есть небольшими порциями, сбалансированными по питательным веществам, содержащими здоровые углеводы, белки и жиры, каждые три часа или около того. Согласно исследованиям, белок, в частности, способствует снижению веса и необходим для синтеза мышечного белка. Если вы не едите достаточно, ваше тело может перейти в режим голодания, что препятствует снижению веса и набору мышечной массы. Режим голодания заставляет ваше тело экономить калории, накапливать жир и сжигать мышцы для получения энергии вместо жира.

Shutterstock

Кимберли Гомер, MS, RD, LDN , зарегистрированный диетолог и специалист по питанию в Body Beautiful Miami, рассказывает Ешьте это, а не то! , «Приготовление пищи дома — это отличный способ сократить количество приемов пищи, которые вы едите вне дома или заказываете. Таким образом, у вас меньше соблазна заказать нездоровую пищу. Когда вы готовите дома, вы не только экономите деньги, но вы контролируете состав своей пищи и точно знаете, что едите». », согласно анализу, опубликованному в Журнал питания . Еще один профессиональный совет по приготовлению пищи в домашних условиях — готовить соусы с нуля. Вместо магазинных соусов или соусов быстрого приготовления с добавлением сахара, натрия и калорийных масел приготовьте соусы дома на основе кешью, тахини, авокадо или любой другой здоровой цельной пищи.

Shutterstock

Если бы вы выбрали одно питательное вещество для общего состояния здоровья, которое было бы королем (или королевой) всех других питательных веществ, вам было бы трудно найти лучшего соперника, чем клетчатка. Согласно исследованию, опубликованному в Журнал питания . Согласно WebMD, клетчатка замедляет пищеварение и повышает уровень сахара в крови. Это помогает уменьшить тягу и предотвратить переедание.

Хотя клетчатка не влияет напрямую на рост мышц, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, улучшает общее состояние здоровья и работоспособность, позволяя вам тренироваться дольше и интенсивнее, сжигать жир и наращивать мышечную массу. «Клетчатку можно найти во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Высокое потребление клетчатки может помочь ограничить всасывание сахара и жира в организм. Это, в свою очередь, может уменьшить количество калорий, которые поглощает организм», — говорит Гарсия.

Shutterstock

Одна из самых действенных пищевых привычек, которые вы можете выработать для достижения здоровья или фитнеса, — это исключение или ограничение продуктов, подвергшихся глубокой обработке, в вашем рационе. По данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), «ультраобработанные продукты» включают ингредиенты, используемые в основном в промышленном производстве продуктов питания, в том числе кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла, эмульгаторы и ароматизаторы. Эти продукты являются основными факторами увеличения веса и могут повысить риск хронических заболеваний.

«Избегайте всего, что содержит длинный список ингредиентов, включая сахар, обработанные растительные масла, обработанные зерна, химикаты и добавки», — советует Гомер. «Эти продукты вызывают воспаление и увеличение веса. Кроме того, пищевая промышленность намеренно создает комбинации соли, сахара и жира, которые вызывают привыкание, но не могут обеспечить чувство сытости».

Shutterstock

Чтобы похудеть и набрать мышечную массу, ешьте продукты, богатые растительным белком. Лучшие источники включают бобовые (фасоль, чечевица, нут), соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко), киноа, сейтан, орехи и семена.

«При расщеплении на аминокислоты белок становится строительным материалом для роста тканей, подобно мышцам», — объясняет Гарсия. «Большинство людей считают мясо и птицу лучшими источниками белка, но, к сожалению, они также содержат холестерин, который может вызвать сердечно-сосудистые заболевания. Белки растительного происхождения являются натуральными, чистыми и являются здоровым источником витаминов и минералов».

Адам Мейер

Адам пишет о здоровье, сертифицированный специалист по комплексному питанию и спортсмен, полностью питающийся растительной пищей. Подробнее об Адаме

20 суперпродуктов, необходимых для набора мышечной массы

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

20 суперпродуктов, которые вам нужны для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, вам нужны разнообразные белки, овощи, фрукты, углеводы и полезные жиры. Употребление белка помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Но это также помогает сжигать жир: белок имеет более высокий термический эффект, чем углеводы/жиры.

Употребление жиров также способствует похудению: ваше тело удерживает жир, если вы не едите жиры. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, необходимые для восстановления после тренировок. А углеводы подпитывают ваши мышцы, поэтому вы чувствуете себя полным энергии в тренажерном зале.

Многие из вас с трудом получают эти продукты. Иногда из-за того, что вы слишком заняты, а иногда из-за того, что вам просто не хватает информации. Этот список поможет вам — 20 суперпродуктов, которые вам нужны, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть.

1. Целые яйца. Дешевый и богатый источник белка: 7 г/яйцо. Желток содержит больше всего питательных веществ: половина белка, витамины A/D/E и холестерин, которые естественным образом повышают уровень тестостерона.

Не беспокойтесь о холестерине в яйцах. Пищевой холестерин не связан с холестерином крови. Прочтите это, это, это и это. Если у вас плохой холестерин, уменьшите количество жира в организме, а не выбрасывайте желток.

2. Рыбий жир. Уменьшает воспаление (суставы/кожа), снижает жировые отложения и повышает уровень тестостерона. Вам нужно 9000 мг ЭПК/ДГК в день. Поскольку вам, вероятно, будет трудно получить это от жирной рыбы, рассмотрите добавку с рыбьим жиром.

 

3. Дикий лосось. Один из лучших источников жирных кислот омега-3, который также содержит 20 г белка на 100 г порции. Выращенный на ферме лосось, однако, имеет дефицит омега-3: его откармливают кукурузой/зерном. Перейти с диким лососем.

4. Ягоды. Сильные антиоксиданты, предотвращающие рак, болезни сердца и глаз. Работает любой вид: клюква, малина, ежевика, черника и т.д. Купите свежие или замороженные ягоды и смешайте с овсянкой.

5. Йогурт. Содержат бактерии, улучшающие здоровье желудочно-кишечного тракта. Не покупайте замороженный йогурт или йогурт с добавлением сахара и фруктов на дне. Возьмите простой обезжиренный йогурт. Ешьте с ягодами и семенами льна.

6. Семена льна. Источник клетчатки, белка и омега-3. Измельчите семена льна, чтобы получить от них максимальную пользу. Принимать по 1 столовой ложке с йогуртом и ягодами перед сном. Держитесь подальше от льняного масла: оно нестабильно и не содержит клетчатки.

7. Оливковое масло Extra Virgin. 70% мононенасыщенных жиров, которые защищают от сердечных заболеваний и рака. Добавляйте в салаты 1-2 столовые ложки оливкового масла. Купите оливковое масло Extra Virgin: оно содержит больше полифенолов и имеет лучший вкус.

8. Ореховая смесь. Содержит моно- и полиненасыщенные жиры, белки, клетчатку, витамин Е, цинк, калий, магний и т. д. Ореховая смесь очень калорийна и отлично подходит для худощавого парня, который хочет набрать вес.

Подходит все: миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, … Арахисовое масло также работает, если вы покупаете натуральное арахисовое масло без добавления соли/сахара.

9. Красное мясо. Белок, витамин B12, гемовое железо, цинк, креатин, карнозин и даже омега-3, если вы едите говядину травяного откорма. Ешьте стейки и гамбургеры из верхней части или филе. Прочтите статью доктора Лонни Лоури о мясе.

10. Брокколи. Высокое содержание противораковых фитохимических веществ и антиэстрогенных индолов. Брокколи также богата растворимой клетчаткой и низкокалорийна, что способствует сжиганию жира. Для разнообразия ешьте другие крестоцветные овощи: капусту, китайскую капусту, цветную капусту, листовую капусту, …

11. Шпинат. Один из самых щелочных продуктов. Шпинат предотвращает потерю мышечной массы и костей, а также предотвращает рак и сердечные заболевания благодаря высокому содержанию питательных веществ. Попробуйте один из рецептов шпината, которыми я поделился некоторое время назад.

12. Турция. Если вы не верите, что насыщенные жиры полезны для вас, попробуйте белую индейку. Самая постная говядина содержит около 4,5 г насыщенных жиров на 100 г, а белая индейка — около 0 г (поэтому она такая сухая). Ешьте индейку со шпинатом и киноа.

13. Киноа. Южноамериканский «король злаков». Киноа содержит больше клетчатки и белка, чем рис или овес, вкус намного лучше и не содержит глютена. Покупайте более белое зерно, оно лучшего качества. Ешьте его после тренировки с мясом и шпинатом.

14. Овес. Снижает уровень холестерина, обеспечивает вас низкокалорийными углеводами для энергии и высоким содержанием растворимой клетчатки. Попробуйте этот послетренировочный коктейль из сыворотки и овса.

15. Помидоры . Высокое содержание ликопина, предотвращающего рак. Ликопин в томатной пасте в 4 раза более биодоступен, чем в свежих помидорах. Ешьте пиццу или пасту с томатным соусом и оливковым маслом после силовой тренировки.

16. Апельсины. Витамин С для борьбы с болезнями, магний для снижения артериального давления, антиоксиданты бета-каротины и т. д. Прекратите пить переработанный апельсиновый сок, в который часто добавляют сахар. Ешьте апельсины или делайте собственный апельсиновый сок.

17. Яблоки. Пектин в яблоках помогает похудеть, повышая чувство сытости. Яблоки также являются сильнейшим антиоксидантом после клюквы (съешьте кожуру). К сожалению, яблоки являются одним из фруктов, наиболее загрязненных пестицидами. Переходите на органику.

18. Морковь. Огромное содержание витамина А в них улучшает здоровье глаз, особенно ночное зрение. Морковь также богата клетчаткой, низкокалорийна и имеет приятный вкус даже в сыром виде.

19. Вода. Ваше тело удерживает воду, если вы не пьете достаточно. Питье предотвращает задержку воды, помогает восстановлению мышц и предотвращает обезвоживание после силовых тренировок. Приобретите фильтр Brita и выпивайте 2 стакана воды с каждым приемом пищи.

20. Зеленый чай. Сильный антиоксидант и природный диуретик. Зеленый чай также ускоряет потерю жира, предотвращает рак и улучшает кровообращение и уровень сахара в крови. Пейте зеленый чай по утрам вместо кофе. Настоящий зеленый чай, а не в пакетиках.

Все вместе.