Рацион питания для эктоморфа на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

Содержание

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно “добить” вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы – офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 – если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой “вредной” пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Источник https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-ektomorfa.html

Эктоморфы: определение, характеристики, преимущества и недостатки

При изучении мира соматотипов разговор часто приводит к эктоморфам, типу телосложения, который стоит особняком с ярко выраженными характеристиками. Изучение этой уникальной формы раскрывает не только специфические черты, но также врожденные сильные стороны и потенциальные недостатки, которыми отмечена жизнь эктоморфа. Анализ жизни эктоморфов, от их высокого метаболизма до худощавого телосложения, проливает свет на интригующую перспективу человеческой физиологии и производительности.

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически подтвержденная

Поддерживает все потребности здравоохранения

Получить СКИДКА 25% 90 019 , Сегодня!!

Содержание

Что такое эктоморфный тип телосложения?

Тип телосложения эктоморф, в широком смысле, принадлежит к одному из трех соматотипов, определенных психологом Уильямом Шелдоном. Эктоморфы, также известные как «худощавый тип телосложения», отличаются худощавым и изящным телосложением, узкой талией и плечами и ограниченной мышечной массой. Alt-тег изображения: худощавый человек с типичными эктоморфными характеристиками.

---

Каковы некоторые общие физические характеристики эктоморфов?

Эктоморфы в первую очередь отличаются худощавым телосложением, удлиненными конечностями и небольшой окружностью суставов. У этих людей более низкий процент жира в организме, плоская грудь, узкие плечи и, как правило, быстрый метаболизм. Их строение скелета характеризуется более узкой ключицей и меньшей плотностью костей.

Какие общие физические характеристики эктоморфов?

Чем эктоморфы отличаются от эндоморфов?

В отличие от эндоморфов, которые часто отличаются склонностью к накоплению жира и имеют более округлую форму тела, эктоморфы являются полной противоположностью. Их тип телосложения, в котором преобладает более высокая скорость метаболизма, воздерживается от накопления жира, что приводит к их характерному худощавому телосложению.

Там, где эндоморфов пытаются похудеть, эктоморфы борются с его набором. Мышечная масса у эктоморфов значительно меньше, чем у их эндоморфных собратьев.

ЛУЧШАЯ ОЦЕНКА

Лучшие добавки

Лучшие добавки

Сертифицировано и протестировано NSF

Поддерживает общее состояние здоровья

Получите 25% ВЫКЛ , Навсегда!

*Заполните контактную форму, чтобы получить специальную скидку.

Чем эктоморфы отличаются от мезоморфов?

Дихотомия между эктоморфами и мезоморфами также поразительна. Мезоморфы, наделенные генетической предрасположенностью к наращиванию мышечной массы, имеют крепкое и мускулистое телосложение. Обладают широкими плечами и узкой талией, так называемый «идеальный» тип телосложения.

В противоположность этому, эктоморфам не хватает мускулистости, и они могут с трудом наращивать мышечную массу, несмотря на свои усилия.

Как со временем меняется телосложение эктоморфа?

С течением времени тело эктоморфа претерпевает изменения, хотя эти изменения в большей степени зависят от образа жизни и пищевых привычек, а не от хронологического возраста. При сохранении постоянного стройного тела они могут испытывать увеличение жировых отложений из-за снижения уровня активности или дисбаланса питания.

Процесс старения также может вызвать снижение скорости обмена веществ, что может привести к потенциальному увеличению веса, если не противодействовать сбалансированной диете и регулярной физической активности.

ЛУЧШИЙ РЕЙТИНГ

Лучший план питания

Персонализированные планы питания

Уникальные рецепты

Инструменты и функции отслеживания

Лучший образовательный контент

Как высокий метаболизм эктоморфов влияет на их способность набирать вес?

Благодаря ускоренному обмену веществ эктоморфы сжигают калории в быстром темпе, что приводит к постоянной борьбе за набор веса. Эта метаболическая активность ( высокий метаболизм ) приводит к трудностям в накоплении значительного количества жира или мышечной массы, что делает набор веса серьезной проблемой. Несмотря на достаточное потребление калорий, склонность их тела к быстрому расходу энергии часто приводит к малозаметным изменениям в их телосложении.

Как высокий метаболизм эктоморфов влияет на их способность набирать вес?

Как спортивные тренировки влияют на тело эктоморфа?

Когда дело доходит до спортивных тренировок, эктоморфы сталкиваются с особым стечением обстоятельств. Имея естественно худощавое тело, они могут найти спорт на выносливость менее сложным. Тем не менее, недостаток мышечной массы потенциально может снизить производительность в силовых видах спорта.

Положительным моментом является то, что их высокий метаболизм может обеспечить их обильным запасом энергии. Постоянные тренировки с отягощениями в сочетании с богатой белком диетой могут способствовать росту мышц, хотя и более медленными темпами по сравнению с другими типами телосложения.

Могут ли эктоморфы иметь преимущество в определенных видах спорта?

Действительно, тип телосложения Эктоморф может дать преимущество в видах спорта, основанных на выносливости. Благодаря своему легкому телу и меньшей массе для движения эктоморфы часто преуспевают в таких видах деятельности, как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и плавание. Эти видов спорта требуют постоянного уровня энергии, а не грубой силы, что хорошо согласуется с естественными наклонностями эктоморфа.

---

Есть ли известные спортсмены с эктоморфным типом телосложения?

Действительно, многие успешные спортсмены имеют эктоморфный тип телосложения. Легендарный бегун на длинные дистанции Хайле Гебрселассие, известный своим худощавым телосложением и необычайной выносливостью, является ярким примером эктоморфа. Точно так же знаменитый велосипедист Брэдли Уиггинс, известный своей исключительной выносливостью и скоростью, также обладает эктоморфными характеристиками.

Какая диета рекомендуется для эктоморфов?

Оптимальная диета для эктоморфов ориентирована на баланс макронутриентов с упором на белки и углеводы. Учитывая их быстрый метаболизм, эктоморфам рекомендуется потреблять более калорийную пищу, богатую сложными углеводами и полезными жирами. Регулярные богатые белком блюда и закуски рекомендуются для восстановления и роста мышц.

ЛУЧШИЕ ОЦЕНКИ

Лучший план диеты

Персонализированные планы питания

Уникальные рецепты

Инструменты и функции отслеживания

Лучший образовательный контент

90 029 Какие упражнения рекомендуются эктоморфам?

Для эктоморфов, стремящихся улучшить свое телосложение, настоятельно рекомендуются силовые и силовые упражнения. Упражнения, сосредотачивающиеся на сложных движениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, могут стимулировать рост мышц. Тем не менее, их балансирование с соответствующими периодами отдыха и восстановительными упражнениями жизненно важно для предотвращения травм и ускорения восстановления мышц.

Какие заблуждения существуют об эктоморфах?

Распространенные заблуждения об эктоморфах включают веру в то, что они могут есть что угодно, не набирая вес, или что они изначально слабы из-за своего худощавого телосложения. Еще одним заблуждением является представление о том, что эктоморфы не могут нарастить мышечную массу, что, хотя и сложно, но, безусловно, достижимо при целенаправленном питании и тренировках.

В чем преимущества телосложения Эктоморфа?

Эктоморфы обладают рядом преимуществ, в том числе естественной устойчивостью к увеличению веса, обычно высоким метаболизмом и склонностью к выносливости. Кроме того, из-за меньшего количества жира эктоморфы часто могут сохранять форму и демонстрировать мышечное развитие более четко, чем другие типы телосложения.

Каковы преимущества телосложения эктоморфа?

Каковы недостатки телосложения Эктоморфа?

Несмотря на преимущества, эктоморфы сталкиваются с определенными трудностями. К ним относятся трудности с набором мышечной массы и веса, склонность к утомлению из-за недостаточной мышечной выносливости и потенциальная борьба с образом тела в культуре, которая часто идеализирует мышечное телосложение.

Эктоморфы более склонны к травмам?

Эктоморфы потенциально могут быть более склонны к травмам, особенно в видах спорта с высокой ударной нагрузкой, из-за их меньшей мышечной массы и плотности костей. Отсутствие амортизации, обеспечиваемой жировыми отложениями, также может способствовать большему риску получения травмы. Однако с помощью соответствующих тренировок, физической подготовки и питания эти риски можно снизить.

Может ли эктоморф стать толстым или страдающим ожирением?

Хотя эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, который обычно предотвращает чрезмерное увеличение веса, при определенных обстоятельствах они могут иметь избыточный вес или ожирение. Малоподвижный образ жизни в сочетании с высоким потреблением калорий и потенциальным замедлением обмена веществ, которое происходит с возрастом, может способствовать увеличению веса.

Если вовремя не остановить это, это может привести к ожирению и ряду осложнений со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Поэтому соблюдение сбалансированной диеты и регулярные физические упражнения по-прежнему имеют решающее значение для этого типа телосложения.

ЛУЧШИЕ ОЦЕНКИ

Лучший план диеты

Персонализированные планы питания

Уникальные рецепты

Инструменты и функции отслеживания

Лучший образовательный контент

90 029 Как эктоморф может предотвратить нежелательное увеличение веса?

Профилактика нежелательного увеличения веса у эктоморфов зависит от сбалансированного питания и регулярной физической активности. Потребление продуктов, богатых питательными веществами, и избегание избыточного потребления калорий, особенно обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара и жира, имеет первостепенное значение.

Регулярная физическая активность, идеально сочетающая сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками, также может помочь сохранить здоровый состав тела. Регулярные медицинские осмотры и мониторинг веса также полезны для отслеживания любых постепенных изменений с течением времени.

Может ли эктоморф со временем перейти в другой тип телосложения?

Хотя соматотипы, в том числе тип телосложения эктоморф, часто считаются врожденными, изменения образа жизни, возраст и другие факторы могут привести к изменениям в составе тела, которые могут напоминать переход к другому типу телосложения.

Однако важно помнить, что эти изменения, как правило, являются результатом внешних воздействий, а не фундаментальным изменением генетической предрасположенности. Например, может показаться, что эктоморф приобретает характеристики эндоморфа, если он набирает значительный вес, или мезоморфа, если он проводит серьезные силовые тренировки.

Как эктоморфу увеличить мышечную массу?

Эктоморфы могут увеличить свою мышечную массу с помощью специального режима силовых тренировок и оптимального питания. Прогрессивная тренировка с отягощениями, сосредоточенная на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц, может стимулировать рост мышц.

ЛУЧШИЙ РЕЙТИНГ

Лучший протеин

Сертифицировано NSF (без металлов)

Лучший протеин с общим рейтингом

Вкусно и легко смешивается

Получите СКИДКА 25% на , навсегда!

*Заполните контактную форму в верхней части страницы, чтобы получить специальную скидку.

Соблюдение диеты, богатой белком, в сочетании с умеренным увеличением потребления калорий может способствовать восстановлению и росту мышц. Помните, хотя набор мышечной массы может быть более медленным процессом для эктоморфов, последовательные усилия и терпение могут дать результаты.

Существуют ли особые риски для здоровья, связанные с телосложением эктоморфа?

Эктоморфы, как и все типы телосложения, могут иметь определенные риски для здоровья. Их более низкая жировая и мышечная масса могут сделать их более восприимчивыми к травмам и усталости. Они также могут быть более уязвимы для состояний, связанных с недостаточным весом, таких как остеопороз или аменорея у женщин.

Если эктоморфы набирают лишний вес или страдают ожирением, они могут столкнуться с повышенным риском сопутствующих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Таким образом, поддержание здорового образа жизни важно для эктоморфов.

Лучшие рекомендации Athletic Insight

1. Лучшие добавки : Магазин Athletic Insight
2. Лучший план тренировки : Самая эффективная тренировка
3. Лучшие планы диеты : План диеты с самым высоким рейтингом
4. Лучший сжигатель жира : Самый эффективный сжигатель жира
5. Лучшая доставка еды : Лучший общий план питания
6. Лучшие книги о диетах : Лучшие книги о диетах

Заявление об отказе от ответственности: Информация, подготовленная исследовательской группой Athletic Insight Research, носит информативный характер, но ее не следует рассматривать как медицинский совет.

Эти статьи не предназначены для диагностики, профилактики или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим фитнеса, питания и/или приема добавок.

Питание Гризли

Кто такие эктоморфы и почему они худые?

Эктоморф — это термин, используемый для описания людей (как мужчин, так и женщин) с естественно худощавым телосложением, которые, вероятно, всегда были худыми и/или имели недостаточный вес на протяжении всей своей жизни и, похоже, понятия не имели, как набрать вес. На самом деле, эктоморфы — это тип девушек, которые обычно бесят толстых людей, потому что мы делаем вид, что можем есть столько, сколько хотим, и никогда не набирать вес. На самом деле это, конечно, не так, но наша худощавая генетика просто заставляет так выглядеть.

Обычно эктоморф:

• У него безумно быстрый метаболизм.
• Имеет тонкий и долговязый костяк (худые запястья, тощие лодыжки, длинные конечности и т. д.).
• иногда немного гипер, а часто и чрезмерно фригидный (что увеличивает наш «ЧИСТЫЙ» — термогенез без физической активности — что, в первую очередь, является большой частью того, почему скорость нашего метаболизма такая высокая).
• Придирчивый едок, у которого не всегда большой аппетит.
• От природы ему не хватает мускулов и силы.
• От природы худой, хотя и не худой от природы (есть разница).
• Считает практически невозможным набрать вес или мышечную массу независимо от того, какую диету или тренировки они используют.

Что-то (или все) из этого характеризует вас? Если да, то вы эктоморф! И теперь, когда вы знаете, почему вы такой худой от природы и вам так трудно набирать вес и наращивать мышечную массу, пришло время перейти к решению. Давайте начнем с самой важной области… вашей диеты.

Диета эктоморфа: как худеньким девушкам наконец-то набрать вес

Единственный ответ на вопрос «как набрать вес» довольно прост: нужно просто есть достаточно калорий.

Но большая проблема эктоморфа в том, что он НИКОГДА не потребляет достаточно калорий, даже если так думает. Хотя иногда это просто результат того, что некоторые тощие парни имеют аппетит маленьких птиц, это в основном потому, что количество калорий, которое эктоморфу нужно съесть, чтобы набрать вес, НАМНОГО больше, чем они думают. Это только часть того, что отстойно в диете эктоморфа. Это требует НАМНОГО больше калорий, чем любому нормальному человеку, чтобы набрать вес.

Так какое решение? Простой. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ! . Плевать, сколько калорий вы съедаете в данный момент, насколько вы сыты или как вам кажется, что вы уже едите достаточно. Простой факт заключается в том, что если вы не набираете вес, вы просто НЕ потребляете достаточно калорий.

Сколько калорий должен съедать эктоморф, чтобы набрать вес?

Умножьте свой вес в фунтах на 17 и начните потреблять такое количество калорий каждый день (пример: если вы весите 150 фунтов, вы будете делать 150 x 17 и получать 2550 калорий в день).

После этого обязательно взвешивайтесь один раз в неделю (в первую очередь утром перед едой) и следите за изменениями своего веса. Тогда…

• Если вы набираете вес со скоростью 0,5–1 фунт в неделю, вы идеальны.
• Если вы набираете БОЛЬШЕ, вы будете набирать больше жира, чем мышц. В этом случае уменьшите потребление калорий примерно на 250 калорий, подождите пару недель и посмотрите, находитесь ли вы в этом идеальном диапазоне.
• ОДНАКО, если вы по-прежнему НЕ набираете вес (или просто набираете МЕНЬШЕ, чем полфунта в неделю), это означает, что вы все еще потребляете недостаточно калорий. В таком случае добавьте еще 500 калорий в свой ежедневный рацион и посмотрите, что потом произойдет.

По сути, худощавым девушкам, которые хотят нарастить мышечную массу, а не просто потолстеть, следует набирать около 0,5–1 фунта в неделю. Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление калорий и следить за своим весом, чтобы убедиться, что он растет с этой идеальной скоростью. Если это не так, отрегулируйте его, пока это не произойдет. Что касается других аспектов вашей диеты (белки, углеводы, жиры и т. д.)

Тренировка эктоморфа: как худеньким девушкам наконец нарастить мышечную массу

После того, как мы выяснили самый важный аспект вашей диеты, пришло время перейти к Самый важный аспект вашей тренировки. Первое, что вам нужно знать, это то, что большинство типичных программ бодибилдинга и наращивания мышечной массы, которые вы видите, являются полным и полным дерьмом для такого эктоморфа, как вы. Они отлично работают для тех, кто употребляет стероиды, и для парней с прекрасной генетикой, но для худощавых парней/? Они абсолютно отстой.

Эктоморф не может тратить время на 100 подходов небольших изолирующих упражнений, сгибания рук на бицепс, большое количество повторений, легкие веса, «продвинутые» методы и прочую подобную чепуху. Вместо этого большая часть вашей тренировки должна быть сосредоточена на больших комплексных упражнениях, таких как:

• Жим лежа
• Приседания
• Становая тяга
• Подтягивания
• строк
• Жим от плеч

Это упражнения, которые помогут увеличить мышечную массу вашего тела за самое короткое время. Убедитесь, что вы выполняете некоторые вариации всех из них, по крайней мере, один раз в неделю, и убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелый вес, чтобы стимулировать рост (в идеале в диапазоне 5-8 повторений большую часть времени).

Хватит дурачиться и СТАНЬ СИЛЬНЕЕ!

Отсюда вы должны помнить, что цель тренировки №1 для худых девушек НЕ состоит в том, чтобы «накачаться», или сделать «суперсеты», или «шокировать мышцы» и прочую ерунду. Ваша цель — стать сильнее и сделать так, чтобы прогрессивная перегрузка случалась как можно чаще.

Что такое прогрессивная перегрузка, спросите вы? Это научно доказанное требование для роста мышц. Вам нужно постоянно подталкивать себя к тому, чтобы со временем поднимать все более и более тяжелые веса (и/или поднимать один и тот же вес для большего количества повторений). Этот тип прогрессии — это то, что сигнализирует вашему телу использовать дополнительные калории, которые вы едите, для наращивания новых мышц. Это ключ к получению результатов от ваших тренировок.