Чем полезен протеин после тренировки: Употребление белка до и после тренировки для набора массы

Спорт-бар в клубе Арена. Спортивное питание. Тренажерный зал. Правильное питание

г. Краснодар, Кубанская 46

+7 (967) 300-999-6

• Спортивное питание
• Нужны ли мне энергетики
• Белково-углеводный коктейль
• Белковый коктейль
• Свежевыжатые соки
• Апельсиновый сок
• Морковный сок
• Яблочный сок

Спортивное питание

В наше время стала популярна реклама спортивного питания. Еще это называется пищевые добавки. В последнее время они стали более доступные для покупателей. В этой статье я хочу объяснить что такое спортивное питание понятным языком, без лишних умных слов и научных терминов. Так что бы это было понятно тем людям, которые в этом плохо разбираются. Писать про все добавки не имеет смысла, но самые популярные из них я опишу. Это протеин, креатин, гейнер, аминокислоты. Еще существуют жиросжигатели, но их я рассматривать тут не буду. Так как они без диеты не работают. Да и вообще они используются реже, чем тот же протеин, к примеру, о котором я напишу более подробно.

Раньше я не особо доверял добавкам, но позже пересмотрел свое отношение к ним, опробовав их на себе.

Многие люди думают, что это какие-то препараты, вроде как лекарство. И не вредно ли это для здоровья. Но это совсем не так. Спортивное питание это обыкновенное питание, из которого удалено все лишнее. Никакой химии в нем нет. И опасного тоже ничего, разве что если оно не качественное или просроченное. Про дозировки писать ничего не буду, это зависит от веса человека. На разный вес и дозировки разные, а на упаковке про вес ничего не сказано. Так же про фирмы производители писать нет смысла. Это очень спорный вопрос. Теперь по порядку о разных видах питания:

Протеин
Основные виды протеина это:

Соевый протеин. Сейчас соевый протеин не так уж и часто можно встретить в продаже. Потому, что сывороточный и яичный виды протеинов, более популярны среди покупателей и производителей. В соевом протеине меньше аминокислот, если сравнивать с молочным к примеру.

Но тут тоже не так все однозначно, соя содержит много нужного.
Яичный протеин самый долгий при усвоении, усваивается примерно 7-8 часов. С одной стороны это плохо, но с другой полезно выпить на ночь. Пусть себе усваивается. В идеале употреблять вместе с сывороточным протеином.

Сывороточный протеин. В нем больше всего резных аминокислот, особенно ВСАА. Этот протеин называется сывороточным, так как его делают из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра. Он усваивается быстрее других протеинов не больше 4-х часов.

На упаковке с сывороточными протеинами можно увидеть надпись: изолят, концентрат, гидролизат. Это способ обработки данного протеина. Изолят — очищенные белки, усваиваются примерно в течение 30 минут. Концентрат — самая простая очистка сыворотки, которая усваивается не более двух часов. Гидролизаты — белки, которые усваиваются почти мгновенно, потому что уже расщеплены до аминокислот. Самый лучший сывороточный протеин очищен всеми видами очистки. Так что если уже покупать, то именно его.

Протеин продается в порошковой форме и размешивается с водой или молоком в специальной банке, которая называется шейкер. В идеале пить на протяжении всего дня небольшими порциями сывороточный, а на ночь яичный. Но все индивидуально, организмы все разные, нужно пробовать. Так же это зависит от количества денег, которые человек может потратить на покупку протеина.

Гейнер

Гейнер это смесь белка с углеводами. Отличие гейнеров в соотношении белков с углеводами. Где углеводов примерно 50-80%. Так как углеводы это источник энергии для наших организмов, то эта добавка весьма полезна. Гейнер нужно подбирать под себя. Если человек предрасположен к полноте, и обладает медленным обменом веществ, тогда ему подойдет гейнер в котором высокое содержание белков. Если же наоборот, обмен веществ быстрый, то выбор падает на гейнер, в котором преобладают углеводы. Гейнер употребляется сразу после тренировки, что бы пополнить затраты потерянной энергии. Продается в порошковой форме, размешивается с водой все в том же шейкере.

Стоимость гейнера дешевле протеина. Но злоупотреблять им не стоит. Особенно тем, кто легко набирает вес.

Аминокислоты

Аминокислоты — это строительный материал для мышц. Протеин, который находится в белках, расщепляется до аминокислот. Поэтому аминокислоты незаменимы для человека, который качается. Мы ежедневно употребляем разные аминокислоты с обыкновенной пищей каждый день. Но этого не достаточно для организма, который подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того аминокислоты, которые находятся в еде усваиваются не сразу, а в течении 2-3 часов. Ведь пища должна переварится.

Аминокислоты делятся на: незаменимые (нужно потреблять каждый день с пищей), условно заменимые (могут образоваться из других кислот в организме) и заменимые (тоже образуются из других аминокислот). Полезные свойства перечислять не буду, что бы не растягивать статью.

Только названия:

Незаменимые — изолейцин, лейцин, валин, гистидин, лизин, метионин, фенилаланинтреонин, триптофан.
Условно заменимые — агринин, цистеин, тирозин.

Заменимые — алании, аспарагиновая кислота, цистин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, орнитин, пролин, серин, таурин.

Как выбрать нужные аминокислоты ? Понятное дело, что самые полезные и ценные это незаменимые аминокислоты. Значит, идем в магазин и смотрим состав, который написан на банке. Чем больше там незаменимых аминокислот, тем более эффективным будет этот аминокислотный комплекс. Но остальные аминокислоты так же полезны, поэтому желательно употреблять несколько разных аминокислотных комплексов. Есть такие аминокислоты, как ВСАА, так там всего три аминокислоты, но зато все незаменимые (изолейцин, лейцин, валин). В основном употребляется на сушке вместе с еще какими-то аминокислотами. Более подробно про аминокислоты можно почитать в учебнике по органической химии. Стоит еще сказать, что аминокислоты продаются в разной форме. Таблетки, в виде жидкости, в порошке, в капсулах, жевательные. Естественно те, которые жидкие усваиваются быстрее.

Употреблять нужно сразу после тренировки. Мне больше нравится в таблетках. С ними меньше мороки. И легко определить дозу. Но выбирать их нужно индивидуально, как и все остальные добавки. Цена, фирма, состав — все имеет значение.

Креатин

Креатин это добавка, которая способствует поднятию силы. Самая действенная из всех добавок. И при том самая дешевая. Его хватает на долго, потому что дозировки не велики по сравнению с тем же протеином или гейнером. Сейчас существует очень много видов креатина. Но самым дешевым и популярным является креатин моногидрат. Отличие остальных креатинов от него только в том, что там еще прицелена молекула еще чего-то кроме молекулы воды. Например, креатин цитрат содержит молекулу лимонной кислоты, креатин фосфат — молекулу фосфата и т.д. По сути, разница только в цене. Креатин продают в порошках, в виде жевательных таблеток, в капсулах, и в жидкой форме. Самый лучший в порошке, самый удобный в капсулах. Жевательный на любителя, ходить и жевать его не каждому понравится. А тот, который в жидкой форме имеет маленький срок хранения, большой риск купить просроченный. Еще нужно знать, что креатин в порошке плохо размешивается в воде и его нужно обильно запивать. Лучше всего размешивать с соком, потому что так он быстрее усваивается.

Обойтись без спортивного питания, конечно можно, но при этом заменить все эти вещества простой едой довольно проблематично. Например что бы организм получил 30 гр протеина нужно съесть 8 яичных белков или выпить протеиновый коктейль. Коктейль пить легче и усвоится он быстрее. Однако не стоит забывать о том, что пищевые добавки это не заменитель обычной пищи. Они поэтому и называются — «добавки». Основная ошибка, которую может допустить человек, покупающий добавки это перестать кушать нормальную еду, а питаться только спорт питом.

Вообще приобрести классную фигуру можно и без химии, если организм будет получать все необходимое из продуктов и спортивного питания. Но дело в том, что спортивное питание дороже стероидов в несколько раз.

А это доступно не всем. Так что покупать или нет, каждый должен решать сам. Исходя из своих целей и финансовых возможностей.

Нужны ли мне энергетики и энергетические коктейли?

Уровень энергозатрат во время занятий силовыми видами спорта у бодибилдеров и пауэрлифтеров в несколько раз превышает энергозатраты человека, не ведущего спортивного образа жизни или занимающегося спортом в умеренном щадящем режиме. Именно поэтому уровень потребления высококалорийной пищи у спортсменов должен быть на порядок выше, чем у большинства. Без этого организму просто не будет хватать энергии не только для тренировок в форсированном режиме, но для обычного повседневного режима жизни. Разумеется, потреблять значительные дозы пищи во 6-7 раз в день спортсмены просто физически не в состоянии — это приведет к расстройству пищеварительной системы. Единственный выход из ситуации — энергетики и энергетические коктейли — специальные препараты и пищевые добавки, содержащие в концентрированном виде продукты с исключительно высокими показателями калорийности.

Как нам известно из физиологии, биохимическим сырьем для выработки энергии человеческим организмом являются углеводы и белки. Именно они и входят в состав подавляющего большинства энергетиков.  Энергетические коктейли подразделяются на углеводные и углеводно-белковые. Первые, как и следует из названия, состоят преимущественно из высококалорийных углеводных соединений: глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина. Все эти вещества идентичные сахару, поэтому энергетики сладкие и довольно вкусные. Углеводно-белковые коктейли, помимо комплекса углеводов, содержат также целый ряд белковых соединений и аминокислот, в частности, гидролизат коллагена, глютамина и целый ряд других.

Энергетические коктейли применяются преимущественно для быстрого и эффективного организма после тренировок. Также их рекомендуется принимать во время курса интенсивных занятий в форсированном режиме. Энергетики принимают не во время еды, а в интервалах между отдельными приемами пищи. В отличие от прочих спортивных добавок они практически безопасны и принимать их могут даже те, кто не занимается силовыми видами спорта, но ведет активный образ жизни с большим количеством физических нагрузок. Тем не менее, не стоит забы

Что такое белково-углеводный коктейль (гейнер)?

Гейнеры помогают улучшить восстанавливаемость, поднять запасы энергии и возможно даже ускорить рост мышечной массы: все, что нужно, это проглотить после тренировки что-то высоко углеводное и богатое белком. Просто, правда?

Тут ошибки быть не может, в мире спортивных препаратов существует очень много сложных, спорных вещей и понятий, но в этом все сходятся без споров, это даже подкреплено основательными научными исследованиями. Нет, без вопросов — если вы тренируетесь интенсивно, стараясь набрать основательную мышечную массу, вам необходимо в течение часа после тренировки подкормить себя  белком  и углеводами.

Научные исследования доказывают, что сразу после тренировки вашему организму нужны питательные вещества, и он готов их усваивать. Самое важное время для того, чтобы подкормить организм — сразу после того, как он потратил значительное количество горючего; когда вы тренируетесь, ваш организм расходует аминокислоты, гликоген, глюкозу и способен израсходовать целый вагон разных полезных вещей. А что по поводу после тренировочных закусок говорят ученые?

Ну, исследования идут уже около десяти лет, результаты показывают, что богатый углеводами напиток, употребленный в течение часа после тренировки, существенно повышает уровень синтеза и замещения мышечного гликогена. А чем быстрее мы пополняем запасы гликогена в мышцах, тем быстрее восстанавливается наш организм после занятий и тем быстрее он готов к новым подвигам.

Помимо этого, исследовалось действие смеси углеводов и протеина в качестве после тренировочного коктейля. Было обнаружено, что такая смесь вызывает больший выброс инсулина, чем углеводы сами по себе. А чем больше выделяется инсулина, тем больше полезных веществ (гликогена, аминокислот, креатина и пр.) попадает в мышечные клетки, и это чертовски хорошо! В Техасском университете исследовалась смесь углеводов и протеина (в частности, смешивались декстроза, мальтодекстрин и изоляты молочного и сывороточного белков). Было обнаружено, что эта простая смесь увеличивает синтез гликогена после тренировки на 40% больше, чем углеводы сами по себе. И общее насыщение мышечных тканей гликогеном также увеличилось. Обобщенно говоря, эти исследования подтвердили, что смесь углеводов и протеина — это то, что нужно.

Некоторые другие исследования показали, что коктейль из углеводов и протеина может помочь снизить уровень кортизола после тренировки и дать сильный антикатаболический эффект.

А вот еще довод в пользу белково-углеводных смесей: исследования показали, что аминокислоты и дипептиды (содержащиеся в сывороточном протеине) помогают в усилить всасывание воды из желудочно-кишечного тракта. Этот процесс важен, добавление протеина в после тренировочный коктейль не только обеспечивает наши мышцы гликогеном, но обогащает их жидкостью.

Так что раздумывать тут не о чем — в течение часа после тренировки вам просто необходимо подкрепить себя порцией коктейля, богатого углеводами и белками.

Нужны ли мне белковые коктейли?

Разгадка в том, что сывороточный протеин содержит исключительно много аминокислот ВСАА — лейцина, валина и изолейцина. Мало того, что они являются самыми важными строительными блоками для создания новой мышечной ткани, так они вдобавок «запускают» сам процесс белкового синтеза. При дефиците ВСАА мышцы не растут. Особая роль тут принадлежит лейцину. В больших количествах он еще и сказочно ускоряет белковый синтез!

Сывороточный протеин наш организм усваивает исключительно легко и быстро. Причем, без остатка. Поэтому ему присвоен высший коэффициент биологической ценности, который показывает, сколько протеина из съеденного количества будет усвоено организмом.

Медицинские исследования показали, что сывороточный протеин полезен еще и нашему здоровью. Он повышает сопротивляемость организма некоторым видам рака, укрепляет иммунную систему и снижает кровяное давление.

БОЛЬШОЕ СЕМЕЙСТВО

Сывороточный протеин вырабатывают из молока. Оно содержит два вида протеинов: казеин и сыворотку. На долю казеина приходится до 80% всего молочного белка. Остальное — это сыворотка. Казеин не растворяется в воде и присутствует в ней в виде микроскопических песчинок-фракций. Совсем другое дело — сывороточный белок. Когда вы открываете стаканчик йогурта и видите на его поверхности прозрачную жидкость с зеленоватым оттенком, знайте, что это вода, насыщенная сывороточным белком.

Сывороточный протеин состоит из нескольких белковых фракций. Самые крупные — бета-лактоглобулин, содержащий аминокислоты ВСАА. Этот вид белка стремительно усваивается организмом и расходуется на нужды мышечного роста. Фракции помельче — это иммуноглобулины, которые идут на строительство антител в крови и тем самым укрепляют иммунитет. Третий вид фракций — пептиды альбумина, включающие предшественники глютатиона, сильнейшего антиоксиданта, вырабатываемого нашим организмом. Фракции лактоферина и лактопероксидазы обладают антимикробными свойствами и тоже укрепляют иммунитет.

ТИПЫ ТЕХНОЛОГИЙ

Жидкая сыворотка является побочным продуктом производства сыров и до недавнего времени сыроварни нещадно сливали ее в канализацию. Тем более, что белка в сыворотке ничтожно мало. Понадобились многие десятилетия, прежде чем инженеры додумались до высоких технологий выделения из сыворотки протеина в промышленных количествах.

Согласно типу технологии, сывороточный протеин бывает трех видов:

Концентрат сывороточного протеина
Сразу нужно уточнить, что во всех трех случаях речь идет о фильтрации. Сыворотку пропускают через некое сито, которое задерживает белковые фракции.

Первыми были созданы керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции. Потом остается только счистить сывороточный протеин с мембраны и отправить под высокую температуру, чтобы превратить в сухой белковый порошок. Проблема в том, что получить отверстия одинакового диаметра технически невозможно. Поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой. На мембране оседает смешанная масса, протеина в которой 35-85%. Эта масса и идет в дело. Честные производители стараются поддерживать содержание сывороточного протеина в продукте на уровне 70-80%.

В любом случае вы должны знать, что сывороточный концентрат не самый чистый протеин на свете. Он может содержать изрядно жиров и лактозы, от которой нестерпимо пучит живот и беспрерывно отходят газы. Именно поэтому он самый дешевый на рынке.

Хорошая новость в том, что сами белковые фракции остаются в целости и сохранности, а потому в полной мере проявляют свои полезные свойства.

Тем не менее, сывороточный концентрат можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.

Изолят сывороточного белка

Изолят — это куда более чистый продукт. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракции. Зловредной лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приема до и после тренировки. Большинство производителей хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трех белков: концентрата, изолята и гидролизата. Понятное дело, дешевого концентрата в таких продуктах содержится больше всего — до 60-70%. Внимательно читайте этикетки и ищите белковый препарат, в котором изолят является главным компонентом.

Гидролизат сывороточного белка

Гидролизат получают методом т.н. гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Эту работу как раз обязан проделывать ваш пищеварительный тракт, и она отнимает у него уйму энергии. С гидролизатом в этом нет необходимости. Ваш организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению. В связи с этим гидролизат поступает в мышцы куда быстрее изолята и вдобавок экономит вам энергию. Эксперты по спортивному питанию считают, что после тренировки нужно принимать только гидролизат. Однако эта рекомендация годится только для людей со средствами: гидролизат — самая дорогая разновидность протеина. Если вы видите на этикетке надпись «гидролизат сывороточного белка», не спешите. Современное оборудование позволяет по-разному настраивать гидролиз и за счет этого экономить. Согласно докладу контролирующих организаций, на рынке немало гидролизатов, которые содержат не более 3-50% мелких белковых фрагментов.

Главным индикатором качества гидролизата является его вкус. Если мелких фрагментов мало, протеин горчит.

Эксперты советуют тратить деньги только на проверенные продукты известных компаний, к примеру, сывороточный протеин «Оптимум нутришн» под маркой «Золотой стандарт».

ТЕНДЕНЦИИ

Последняя тенденция рынка — создание комбинированных белковых препаратов. К примеру, в сывороточный протеин добавляют казеин. Он усваивается медленно и долгое время служит источником пополнения уровня аминокислот в крови. Комбинация сывороточного протеина и казеина годится для приема днем и перед сном. Она позволяет избежать катаболизма, спровоцированного долгим перерывом между приемами пищи и ночным перерывом в питании.

В последнее время в протеин начали добавлять концентрат или изолят соевого белка. Он усваивается почти так же быстро, как сывороточный протеин, и содержит много аргинина, глютамина и аминокислот ВСАА. Вдобавок соевый белок ускоряет восстановление.

Некоторые из новых белковых продуктов включают яичный протеин. Он по определению лишен углеводов и активно влияет на процессы секреции анаболических гормонов.

Лучшими белковыми препаратами считаются те, которые содержат сывороточный белок и казеин в качестве основных компонентов. Если сюда же добавлена соя или яичный белок, это совсем здорово.
Примером такого продукта служит протеин «Grow!» компании «Биотест Лабораториз».

МЕТОДЫ ФИЛЬТРАЦИИ

Получение сывороточного протеина сводится к отделению от него жиров, лактозы и других молочных компонентов методом фильтрации. Перед вами описание основных фильтрующих технологий.

Ультрафильтрация

Метод заключается в пропускании жидкой сыворотки под большим давлением через отверстия керамической мембраны. Диаметр отверстий позволяет пропускать воду, микроэлементы, жиры и лактозу. Большие белковые фракции оседают на мембране. Полученный белок собирают и отправляют на дальнейшую переработку.

Микрофильтрация

Белковую массу, полученную в результате ультрафильтрации, дополнительно фильтруют, пропуская через керамические мембраны при низкой температуре. Благодаря такой технологии удается «отловить» ускользнувшие от микрофильтрации молекулы жира. В связи с этим уровень жира в белковой массе снижается до 1% и более.

Ионный Обмен

Через жидкую сыворотку пропускают заряженные ионы, которые связываются только с молекулами белка. Используя разность потенциалов, производители отделяют протеин от жира, лактозы и других компонентов. Таким способом удается получить почти чистый сывороточный белок. Однако технология имеет ряд недостатков. Во-первых, в белковую массу попадают промежуточные химикаты, используемые в процессе ионного обмена. Когда вместе с белком они оказываются в организме, то повышают кислотность его внутренней среды, что никак не назовешь полезным. Во-вторых, ионам поддаются далеко не всякие фракции. Так что часть полезных фракций неизбежно теряется.

Хроматография

Эта дорогостоящая технология предназначена для выделения отдельных фракций сывороточного белка. Сегодня с ее помощью добывают необходимый фармацевтам лактоферин.

Гидролиз

Большие цепи белковых молекул расщепляются на мелкие фрагменты, называемые пептидами. Расщепление происходит методом химической реакции. Пептиды усваиваются исключительно быстро.

Свежевыжатые соки

Прежде всего речь идет о витамине С. Во многих соках, особенно полученных из плодов, имеющих желтый или оранжевый цвет, содержится значительное количество каротина (провитамина А). Есть в них и витамин В1 , и витамин РР . Свойства

СОК не только вкусный напиток — это настоящий кладезь витаминов. Прежде всего речь идет о витамине С. Во многих соках, особенно полученных из плодов, имеющих желтый или оранжевый цвет, содержится значительное количество каротина (провитамина А). Есть в них и витамин В1 , и витамин РР .

Соки богаты и минеральными веществами, включая микроэлементы. Соли калия, которых много в любом плодовом соке, выводят из организма лишнюю влагу. Вот почему врачи советуют пить овощные и фруктовые соки тем, кто страдает заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы, сопровождающимися отеками. Соединения железа оказываются полезными при некоторых формах малокровия.

Органические кислоты (яблочная, лимонная, винная), содержащиеся в соках, активизируют деятельность пищеварительных желез, тем самым способствуя усвоению пищи организмом. Соки полезны и при ряде заболеваний, сопровождающихся пониженной желудочной кислотностью, так как органические кислоты отчасти компенсируют недостаток соляной кислоты в желудочном соке.

Клетчатка и пектиновые вещества (а их особенно много в мякоти плодов) улучшают работу кишечника, помогают вывести из организма холестерин.

Апельсиновый сок

Свежий апельсиновый сок содержит витамин А , С , небольшое количество витаминов К , Е , В-6 , В-2 , В-1 , биотин, фолиевую кислоту, иноситол, ниацин, биофлонаид и 11 аминокислот. Он также содержит минералы: кальций, хлорин, фосфор, калий, медь, флуорид, железо, магний, силикон и цинк.

Апельсиновый сок, так же как грейпфрутовый и лимонный, хорошо прочищает пищеварительную систему. Он укрепляет кровеносные сосуды и капилляры и улучшает кровоснабжение кожи. Частое употребление апельсинового сока укрепляет также сердце и легкие, предохраняет от простудных заболеваний и помогает в их лечении. Консервированные или замороженные соки из цитрусовых не сохраняют всех свойств свежевыжатого апельсинового сока.

Морковный сок

Свежевыжатый морковный сок – король овощных соков. В нем много бета-каротина, витаминов группы В, калия, кальция, кобальта и других минеральных веществ. Все это делает морковный сок особенно полезным для детей и людей со слабым иммунитетом и проблемной кожей.

Бета-каротин очень полезен для зрения. Однако для его усвоения нужно обязательно сразу съесть какую-то жирную пищу. Лучше всего – салат, заправленный растительным маслом.

Морковный сок также известен как профилактический против онкологических заболеваний. Он обезвреживает и удаляет возбудителей раковых заболеваний. Сок работает как антиоксидант и укрепляет иммунную систему человека и устойчивость организма к паразитам и бактериям.

Употребление морковного сока совместно с нахождением на солнце или в солярии дает более стойкий и быстрый эффект загара.

Яблочный сок

Свежевыжатый яблочный сок из неочищенных от кожуры яблок содержит витамины В-6, В-2, В-1, А, С и биотин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту (витамин В-5). А также многочисленные минералы: хлорин, фосфор, калий, медь, флуорид, железо, магний, натрий, силикон и серу. Благодаря большому количеству минералов в составе яблочного сока, он особенно полезен для кожи, волос и ногтей.

 

Яблочный сок предупреждает, а также лечит простудные заболевания, грипп и кишечные инфекции. Яблочный сок активизирует защитные системы организма, заставляя работать, специальные бактерии, находящиеся в организме, чтобы вывести токсины из кишечника. Свежевыжатый сок содержит большое количество пектина, который создает в кишечнике желеобразную массу, она и впитывает различные яды, а также активизирует работу кишечника. Поэтому яблочный сок – регулятор работы кишечника, он рекомендуется в случаях запоров или расстройств желудка.

Яблочный сок применяют для снижения веса.

Продукты и фитнес-тренировки — статья от Колледжа Вейдера

Если вы серьезно подходите к занятиям фитнесом, вопрос о продуктах питания, которые влияют на результаты, помогают восстанавливаться после тренировок или помогают подготовиться к ним, рано или поздно возникает.

Как правило, звучит он так: Какие продукты нужно есть в период тренировок, а каких лучше избегать?

Правильно построить индивидуальную программу питания Вам поможет фитнес тренер со специализацией «Спортивный нутрициолог». В данной статье мы расскажем о некоторых повседневных продуктах, улучшающих фитнес тренировки.

Миндаль и фитнес

Миндальные орехи является один из лучших источников альфа — токоферола витамина Е, формы, которая лучше всего абсорбируется организмом. Это имеет большое значение для мышц: витамин Е — мощный антиоксидант, который может предотвращать разрушающее воздействие свободных радикалов после интенсивных тренировок.

Чем менее активны свободные радикалы, тем быстрее происходит восстановление мышц и их рост.

Таким образом, миндаль в рационе, помогает мышцам вашего тела восстанавливаться после тренировок.

Сколько же миндаля нужно съесть, чтобы достичь поставленной цели? Не так уж и много. Исследования, проведённые в университете Торонто, свидетельствуют: для достижения результата достаточно съедать в день две горсти орехов. (Норма рассчитана для мужчин). При этом, что очень важно, вес тела не увеличивается.

Миндаль полезен не только для построения красивого тела, но и для работы мозга. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской Медицинской Ассоциации, выявило: мужчины, потребляющие витамин Е, источником которого являются продукты питания, на 67% снижают риск возникновения болезни Альцгеймера.

Горчица для похудения

Если хотите уменьшить процент жира в организме, увеличить мышечную массу и придать телу скульптурный рельеф, включите в рацион питания горчицу. И вот почему: по данным исследования, проведённого в университете штата Северной Каролины (Каннаполис, США) в горчице содержится гомобрассинолид (homobrassinolide), разновидность брассиностериода.

Этот растительный стероид обладает свойствами анаболических стероидов. Гомобрассинолид стимулирует синтез белка в мышечных клетках, что в свою очередь уменьшает безжировую массу тела, увеличивает мышечную массу и оптимизирует эффективность фитнес тренировок. Велик соблазн рассматривать результаты скрупулёзного исследования, проводившегося на лабораторных крысах как быстрое решение одной из самых жгучих проблем фитнеса — быстрого перехода от жира к хорошей физической форме. Возможно, решение найдено. И это собираются подтвердить учёные, продолжающие исследования. Однако уже сейчас можно утверждать: идентифицирован важный компонент, который ассоциируется с широким спектром состояний, вызванных потерей мышечной массы.

Кофе с кофеином — лучшие результаты

Десятилетиями учёные исследовали эргогенический потенциал кофеина как средства, способствующего достижению лучших спортивных результатов при тренировках.

Данные многочисленных исследований, проводившихся в основном среди мужчин, свидетельствуют: кофеин, обладая умеренными стимулирующими свойствами, оказывает эргогеническую поддержку кардиоваскулярной активности, длительность которой составляет 30-60 минут. Однако эффективность этой поддержки уменьшается при короткой и высокоинтенсивной тренировке (Graham 2001; Armstrong 2002).

 

На семинаре «Эргогеника питания. Базовый рацион» детально разбираются вопросы составления рациона правильного питания, встраивание в  него пищевых добавок, не только для спортсменов, но и если вы занимаетесь фитнесом для себя.

 

В соответствии с популярной теорией эргогенический эффект кофеина, обусловлен его способностью подавлять распад мышечного гликогена (Armstrong 2002). Исходя из этой же теории, кофеин повышает выносливость, увеличивая уровень адреналина в крови, что важно для занятий фитнесом. Это, в свою очередь, стимулирует появление свободных жирных кислот (разрозненных молекул триглицеридов), которые высвобождаются из жирных кислот и/или скелетной мышцы (Spriet 1995).

Во время занятий фитнесом, работающие мышцы используют этот дополнительный жир, сокращая тем самым необходимость использования гликогена. Экономия» мышечного гликогена отодвигает по времени возникновение слабости или усталости в процессе тренировки.

Спортсмены не единственные люди, употребляющие кофеин для улучшения результативности тренировок и достижения оптимального состава тела.

Некоторые фитнес энтузиасты и особенно энтузиастки уповают на кофе как на эффективное средство для избавления от лишних килограммов. Однако достоверных научных данных, подтверждающих это свойство кофеина на сегодняшний день нет, хотя дебаты по этому вопросу в научном мире не утихают.

Хорошая новость для женщин: чашечка кофе перед прогулкой в спортивном стиле помогает сжечь на 7 калорий больше обычного.

По результатам исследований, проведённых в университете Hallam, Англия, футболистам национальной лиги рекомендовано использовать углеводно-кофеиновый напиток, вместо обычно используемого углеводного.

Комбинация углевода и кофеина повышает выносливость игроков, точность ударов и передач. Однако, как показывают дальнейшие исследования, углеводно-кофеиновая комбинация эффективна не только для командных игр, но и для любых других спортивных занятиях.

Установлено, что употребление углеводно-кофеиновой комбинации до и во время тренировки значительно улучшает её результативность. Продолжая исследования в этой области, учёные установили, что употребление углеводно-кофеинового напитка после тренировки, способствует более интенсивному пополнению гликогена — основного источника мышечного питания во время тренировки.

В течение 4-х часов после окончания интенсивной, расщепляющей гликоген, его уровень увеличивается на 66%.

В течение 4-хчасового периода восстановления кофеинизированный напиток повышает уровень глюкозы в крови и инсулина в плазме. Кроме того, кофеин способствует увеличению активности некоторых сигнальных ферментов, включая кальций — зависимый протеин киназы и киназы B (или Akt), участвующих в мышечном потреблении глюкозы во время и после тренировки.

Протеины для тренировок

В мире спортивного питания вчерашнее «быстро» сегодня уже «медленно». К этому осознанию пришли учёные, исследующие связь между упражнениями высокой интенсивности, протеиновыми добавками и увеличением мышечной массы.

Эксперты в области биологически активных добавок всегда подчёркивали особую значимость быстрой доставки аминокислот в мышечные ткани в кратчайшее после тренировки время. Однако дальнейшие исследования заставляют признать: традиционные формулы на основе сывороточного протеина слишком медленно перевариваются, снижая эффективность насыщения мышечной ткани аминокислотами.

По мнению ведущих специалистов по спортивному питанию (в частности Manninen) необходим принципиально новый элитный класс ультра — гидролизованных протеинов, которые могут непосредственно попадать в кровь, минуя обычный процесс пищеварения.

Только такие быстро действующие протеины способны в кратчайшее время достигать мышечной ткани, чтобы максимизировать мышечный анаболизм в критическое, пост-тренировочное «окно» — возможность, существующая только в течение 90 минут после тренировки.

В основе нового подхода к протеинам — результаты новейших исследований в этой области. Одно из таких исследований проводилось в университете Maastricht. Учёные изучали ответную реакцию инсулина крови после приёма гидролизованного протеина (насыщенного короткими пептидами) с дополнительным свободным лейцином и без дополнительного свободного лейцина. Результат?

Реакция инсулина крови была на 66% больше в испытаниях с формулой «углеводы-протеин-гидролизат» и на 221% с формулой «углеводы-протеин-гидролизат-свободный лейцин» по сравнению с углеводной формулой. Другими словами, исследование продемонстрировало, что приём протеина гидролизата в значительной степени увеличивает секрецию инсулина — ключевого компонента наращивания и поддержания мышечной массы.

В исследовании Copenhagen Muscle Research Center было установлено, что гидролизованный сывороточный протеин значительно увеличивает уровень аминокислот в период 3 часа после приёма пищи.

Высокий уровень аминокислот и инсулина в крови объясняет превосходство гидролизованного протеина над интактным протеином. Это превосходство проявляется в улучшенной азотной утилизации (высокий уровень анаболизма), особенно в комбинации с углеводами с высоким гликемическим индексом.

Источник — http://www.menshealth.com/, http://www.sciencedaily.com/, http://journals.lww.com
Перевод — Наталья Голубева.

Протеин после тренировки: важность, преимущества и источники

Белок полезен, особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Забавный факт: это также очень полезно для вас, даже если это не так. Неважно, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, тренируетесь на беговой дорожке для кардио или худеете для тонуса, употребление небольшого количества протеина после тренировки полезно по целому ряду причин. В сумме они довольно просты:

Белок ускоряет восстановление и увеличивает силу.

Преимущества белков: краткий обзор

Белки — это встречающиеся в природе цепи аминокислот — те же вещества, из которых состоит ваша ДНК.

Они могут иметь следующие преимущества для вашего тела:

1. Белки увеличивают силу и мышечную массу.
2. Белки поддерживают баланс аппетита и чувства голода.
3. Белки укрепляют кости.
4. Белки могут ускорить обмен веществ и увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает жир.
5. Белки могут снижать кровяное давление.
6. Белки облегчают процесс снижения/набора веса.
7. Белки помогают организму восстанавливаться после травм.
8. Белки помогут вам чувствовать себя в форме по мере взросления.

Несмотря на то, что основная причина, по которой многие люди выбирают протеины, — это «набухание», это далеко не единственный их плюс.

Было ли это полезно?

Это означает, что вы можете тренироваться интенсивнее, быстрее и чаще. Аккуратный.

При наличии коктейлей, батончиков, порошков, гелей и натуральных источников вы можете почувствовать себя немного ошеломленным выбором. Не волнуйся! Мы собираемся разобрать доступные источники белка, от преимуществ, которые они имеют, до того, что лучше!

Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об использовании силы белка после тренировки.

Да, потребление протеина после тренировки может улучшить ваши результаты. И есть немало исследований, подтверждающих это.

В своем обзоре за 2018 год эти специалисты по спортивной науке высоко оценили прием протеина до или после тренировки за поддержку мышечного синтеза. Синтез мышечного белка — это процесс, посредством которого заживают ваши мышцы и кости.

Почему это важно? Потому что тренировка наращивает мышцы, немного разрушая их. Не пугайтесь, это хорошая вещь . Этот печально известный «сжечь?» Это вы чувствуете повреждение мышц. Получив небольшой урон от вашего тренажерного зала, они восстановят здоровье на сильнее на , чем раньше.

Насколько сильнее зависит, как вы уже догадались, от синтеза мышечного белка. Наличие большего количества белка в вашем организме позволяет большему синтезу происходить. Исход? Ваши мышцы восстанавливаются быстрее и помогают вашему телу становиться лучше в спортзале.

Во время упражнений ваши мышцы работают за счет гликогена (разновидности глюкозы). Мышцы используют белки для пополнения своих резервуаров гликогена. Потребление дополнительного белка после тренировки ускоряет этот процесс и увеличивает количество мышечной массы после восстановления в процессе.

Однако это не так просто, как вдохнуть дорожку чистого протеинового порошка и превратиться в Халка. Как отмечается в том же обзоре 2018 года, реальный прирост мышечной массы и способности к физическим упражнениям происходит за счет общего потребления калорий и белка.

Короче? Возможно, вам лучше искать диетические источники белка, а не добавки.

Вот научный взгляд на пользу белка.

1. Белок увеличивает мышечную массу

Это большой бонус белка в том, что касается поднятия головы, и обзор 2019 года подтвердил мнение, что ежедневное потребление достаточного количества белка способствует увеличению мышечной массы.

К сожалению, прямого уравнения «X граммов белка = Y дюймов бицепса» не существует. Ваш общий прирост зависит от всех факторов, включая вашу общую диету, типы упражнений, которые вы делаете, и количество упражнений, которые вы делаете. Например, обзор показал, что потребление дополнительного белка приводит к увеличению мышечной массы после упражнений с отягощениями.

Сколько белка я должен есть ежедневно?

Для потребления белка Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предлагает рекомендуемую суточную норму в 50 граммов (г).

Белок после тренировки не принесет много дополнительных преимуществ, если ваш обычный рацион не обеспечивает достаточного количества белка для работы вашего тела.

Было ли это полезно?

2. Белок помогает вашим костям оставаться здоровыми

Не только ваши мышцы будут вам благодарны за небольшое количество белка. Ваши кости также очень зависят от белков, и увеличение потребления белка дает именно тот результат, который вы себе представляете. Согласно обзору 2020 года, белок составляет треть вашей костной массы.

В той же статье было обнаружено, что имеются умеренные доказательства в поддержку пользы богатой белком диеты для увеличения минеральной плотности костей (МПКТ), хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Чем выше МПК, тем меньше вероятность перелома ваших костей. Текущая теория состоит в том, что пищевые белки улучшают способность ваших костей усваивать кальций.

3. Белок ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса

Связь белка со сжиганием жира и потерей веса хорошо задокументирована.

Обзор 2020 года пришел к выводу, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть и улучшить состав тела, поскольку белок помогает организму лучше сжигать жир.

На самом деле нет недостатка в исследованиях, подтверждающих утверждение «высокое потребление белка = ускоренный метаболизм + потеря веса». Есть целые планы питания, основанные на этом. (Помните, всегда консультируйтесь с врачом, диетологом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо новый план питания).

Протеиновые добавки сами по себе не являются средством контроля веса. Рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование 2017 года с участием 151 человека в возрасте от 18 до 60 лет показало, что белковые добавки не привели к улучшению успеха, когда речь идет о контроле веса.

Упражнения и диета с высоким содержанием белка помогают похудеть. Если у вас уже есть то, что вам нужно, протеиновые добавки могут повысить вашу щедрость, но вы не можете сывороточным дрожанием добраться до своего целевого веса.

4. Белок *может* снизить кровяное давление

Вокруг этого много споров, и не так много доказательств, подтверждающих идею о том, что увеличение потребления белка снижает кровяное давление.

Это лучше всего показано в этом рандомизированном контрольном исследовании 2019 года. У 27 участников группы, которые принимали 30 г сыворотки в день, действительно наблюдалось заметное снижение артериального давления.

Но падение было наиболее заметным у тех, кто имеет избыточный вес или ожирение и потерял вес в течение испытательного периода (12 недель). Авторы исследования согласились с тем, что падение артериального давления, скорее всего, было связано с потерей жира в организме, а не с прямым действием потребления белка.

Вот что делает доказательство ссылки таким сложным. Когда люди увеличивают потребление белка, они часто делают это одновременно с крутыми тренировками и диетическими изменениями. Они также могут работать, чтобы снизить кровяное давление.

Итак, наука ничего не знает об этом — но кого это волнует. Если вы принимаете протеин после тренировки, это означает, что вы потренировались. Несмотря на это, ваше кровяное давление скажет вам спасибо за упражнение, и вы все равно получите все научно обоснованные преимущества, которые дает белок.

5. Белок способствует укреплению мышц, способных правильно восстанавливаться

В документе 2021 года было обнаружено, что белковые добавки могут быть стратегией питания, помогающей людям восстановиться после операции.

В ходе рандомизированного контролируемого исследования 2021 года группа из 27 родильниц сообщила о значительно меньшем вагинальном дискомфорте и более сильном тазовом дне через 6 недель ежедневного приема добавки, содержащей белок лейцин, по сравнению с контрольной группой, которая принимала только пренатальный витамин.

Протеиновые добавки обладают хорошим потенциалом для поддержки всех видов лечения и восстановления.

6. Белок способствует здоровому старению

Поскольку организм использует белок для самовосстановления, достаточное его количество может способствовать здоровому старению.

Исследование, в котором приняли участие 2917 взрослых людей среднего возраста в течение 2 десятилетий, пришло к выводу, что высокое потребление белка помогает им поддерживать важные функции организма в течение долгого времени. Исследователи также отметили, что это воздействие было особенно распространено в телах, которые при рождении считались женскими.

Еще одна хорошая новость: когда дело доходит до белка, никогда не поздно. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2018 года с участием пожилых людей, которые не получали достаточного питания, дало многообещающие результаты в отношении их мышечной массы и того, как они функционировали во время физической активности.

В ходе 12-недельного исследования во всех группах наблюдалось увеличение мышечной массы, улучшение походки (что означает снижение вероятности падений) и повышение физической работоспособности. Группа с самым высоким суточным добавочным белком (1,5 г) сообщила о лучших результатах. И, вишенка на торте, исследователи не наблюдали никаких вредных побочных эффектов. Хороший!

Повышение потребления белка не сделает вас бессмертным, но повысит ваши шансы оставаться бодрыми в свои годы. Если вы беспокоитесь о том, чтобы вести активный образ жизни после того, как вы поседели, потребление большего количества белка (особенно после тренировки) определенно является способом продвижения вперед.

Ответ зависит от нескольких факторов, включая:

1. что означает «тренировка» в данном контексте (тип упражнения/интенсивность/продолжительность)
2. вес вашего тела

Хотя вес не является сверхнадежным способом оценки состояния здоровья, он по-прежнему наиболее широко используется, когда речь идет о рекомендуемом потреблении питательных веществ. Белок после тренировки не является исключением.

Общее понимание предполагает 1 г на фунт массы тела. Но различные исследования показали, что разные дозы более эффективны для наращивания мышечной массы (при условии, что вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке):

• Некоторые ученые рекомендуют не менее 0,7 г на фунт (1,6 г на кг) массы тела.
• Некоторые рекомендуют не менее 1,04 г на фунт (2,3 г на кг) .
• Некоторые предполагают, что потребление выше 0,8–0,9 г на фунт (1,8–2,0 г на кг) не дает дополнительных преимуществ.

Итак, WTF? Ну, вы можете найти где угодно в от 0,7 до 1,04 г на фунт . (от 1,6 до 2,3 г на кг) в диапазоне и увидите некоторый прирост мышечной массы. Ваша ежедневная цель по белку — это очень личное число. Это будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, общего состояния здоровья, уровня физической активности и (конечно) ваших целей в отношении формы тела.

Лучше не зацикливаться на точном номере .

Присяжные, похоже, еще не вынесены. Согласно этому обзору 2019 года, наука о белковых добавках и их преимуществах перед натуральными источниками белка все еще развивается.

Есть много кроликов из спортзала, которые попытаются сказать вам, что их порошок/гель/коктейль лучше, чем еда с высоким содержанием белка. С другой стороны, есть немало энтузиастов натурального белка, которые будут утверждать, что белковые добавки — это взбесившаяся культура физических упражнений.

Правда в том, что использование обоих вместе — это путь вперед. Протеиновые коктейли не являются кратчайшим путем к пиковой мышечной массе, но есть много доказательств того, что они действительно работают.

Одним из преимуществ пищевых добавок, безусловно, является простота. Не всегда удобно готовить белковую пищу после тренировки в спортзале. Вы можете съесть батончик, коктейль или аналогичную белковую добавку в любом месте, убедившись, что вы не пропустите это важное окно «максимальной эффективности белка».

Не верьте голливудской шумихе. Есть множество способов максимально увеличить количество белка в вашем рационе, не прикасаясь к белку сырого яйца.

Вот некоторые из лучших и наиболее доступных источников белка из цельных продуктов.

Животный белок

• Нежирная куриная грудка, приготовленная на гриле, без кожи: 28 г белка на 100 г порции
• Нежирная свиная отбивная, только постная: 29,1 г белка на 100 г порции
9 0019 Стейк из тушеной говядины, нежирный только: 28,7 г белка на 100 г
• Баранья лопатка, только нежирная: 24,7 белка на 100 г
• Вареный бекон: 33,9 г белка на 100 г 100 г. (Чтобы упростить жизнь, сваренное вкрутую яйцо в среднем весит около 50 г, поэтому в каждом яйце содержится примерно 6,3 г белка.)

Рыба

• Свежий сырой тунец: 24,9 г белка на 100 г
• Копченый осетр: 31,2 г белка на 100 г
• Вареный морской окунь: 47,7 г белка на 100 г
• Приготовленный осьминог: 29,8 г белка на 100 г на 100 г

Овощные/мясные альтернативы

• Твердый тофу: 9,98 г белка на 100 г
• Соевые бобы, приготовленные без соли: 18,2 г белка на 100 г
• Вяленые помидоры: 14,1 г белка на 100 г
900 19 Перец пасилья сушеный: 9 шт.0006 12,4 г белка на 100 г
• Сушеные грибы шиитаке: 9,58 г белка на 100 г

Орехи и бобы

• Вареная, пророщенная чечевица: 9,02 г белка на 100 г
• Семена кабачка и тыквы : 30,2 г белка на 100 г
• Приготовленная лимская фасоль: 6,81 г белка на 100 г
• Сухой жареный арахис: 24,4 г белка на 100 г
9001 9 Фалафель: 13,3 г белка на 100 г

Молочные продукты

• Йогурт обезжиренный: 2,94 г белка на 100 г (в зависимости от марки)
• Тертый пармезан: 28,4 г белка на 100 г.
• Нежирный сыр чеддер: 32,1 г белка на 100 г.
• Твердый козий сыр: 30,5 г белка на 100 г.

Да, белковые добавки работают. Мы упомянули обзор 2018 года, в котором был сделан такой вывод, но это не единственное исследование, имеющее под собой основу (мышцы).

Отдельный обзор (также в 2018 г.) дал аналогичные результаты. Команда ученых оценила данные 1863 участников из 49 отдельных исследований. Их выводы? Белковые добавки значительно увеличили мышечную силу и размер .

Будьте осторожны — не все добавки одинаковы. Какая добавка лучше – это горячо обсуждаемая тема. Мы написали удобное руководство по некоторым из наиболее распространенных.

Из-за культуры питания нулевого размера 90-х и 00-х углеводы и жиры имеют плохую репутацию. Не обращайте на это внимания. Оба являются неотъемлемой частью любой диеты, но особенно важны после тренировки.

Правда об углеводах после тренировки

Углеводы работают вместе с белками, чтобы ваши мышцы поглощали необходимое им топливо. Они являются неотъемлемой частью процесса пополнения запасов гликогена. Группа экспертов по углеводам в 2018 году предложила употреблять от 0,5 до 0,6 г углеводов на кг каждые полчаса в течение 2–4 часов после интенсивных физических нагрузок.

Благодаря исследованиям, подобным этому, проведенным в 2018 году, мы понимаем, что углеводы играют ключевую роль в секреции инсулина и толерантности к глюкозе. Оба они являются важными механизмами для здорового роста и восстановления мышц.

Не все жиры вредны

Связь между жирами и набором веса после тренировки менее очевидна, но не все жиры вредны для вас.

Исследования ограничены. Но примеры, подобные этому из 2004 года, показывают, что, хотя жиры могут не обеспечить заметного увеличения мышечной массы, вы можете добавить 1500 калорий жиров, не влияя на ресинтез гликогена.

Это не означает, что вы должны выбросить свои знания о диетах и ​​набить живот биг-маками — просто если вы думали, что «здоровая диета = полное отсутствие жира/только обезжиривание», вам следует пересмотреть свои взгляды. Здоровые жиры являются важной частью любой диеты, даже направленной на снижение веса, увеличение мышечной массы или и то, и другое.

Как и во всем остальном, лучше всего проявлять осторожность и взвешенность при повышении уровня белка после тренировки либо с помощью диеты, либо с помощью пищевых добавок.

При использовании добавок всегда придерживайтесь рекомендуемой дозировки на упаковке. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что белковые добавки опасны, несмотря на заблуждения некоторых людей.

В любом случае, если вы не превышаете рекомендации, указанные на этикетке, и не наедаетесь до потери пульса, вам нечего бояться протеина после тренировки. Так что главное умеренность.

Если вы делаете начинаете испытывать что-либо необычное после приема белковой добавки, поговорите со своим врачом. Хотя это бывает довольно редко, возможна аллергия на определенные виды белковых добавок (наиболее часто упоминаемым примером является сыворотка).

Потребление протеина сразу после тренировки обеспечивает вашим мышцам достаточно топлива для восстановления. Это может уменьшить судороги и боли и повысить силу и мышечную массу.

Доступно множество цельных продуктов, богатых белком, а белковые добавки, такие как коктейли, порошки, батончики и гели, могут помочь вам восполнить запасы. Хотя не существует жесткого правила потребления белка после тренировки, исследования предлагают стремиться к от 0,7 до 1 г на фунт массы тела (от 1,6 до 2,2 г на кг) .

Пищевой белок является наиболее важным источником макронутриентов. Добавки после тренировки не помогут, если вы уже не получаете свои базовые диетические потребности.

Белки — не единственный продукт, на который стоит обратить внимание, когда вы едите после тренировки в спортзале. Углеводы также важны, как и жиры.

Несмотря на отсутствие реального риска, связанного с белковыми добавками, вы всегда должны следовать рекомендуемой дозировке, указанной на этикетке. Остановитесь и поговорите с врачом, если вы начнете испытывать симптомы аллергической реакции.

Белки после тренировки: важность, преимущества и источники

Белки полезны, особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Забавный факт: это также очень полезно для вас, даже если это не так. Неважно, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, тренируетесь на беговой дорожке для кардио или худеете для тонуса, употребление небольшого количества протеина после тренировки полезно по целому ряду причин. В сумме они довольно просты:

Белок ускоряет восстановление и увеличивает силу.

Преимущества белков: краткий обзор

Белки — это встречающиеся в природе цепи аминокислот — те же вещества, из которых состоит ваша ДНК.

Они могут иметь следующие преимущества для вашего тела:

1. Белки увеличивают силу и мышечную массу.
2. Белки поддерживают баланс аппетита и чувства голода.
3. Белки укрепляют кости.
4. Белки могут ускорить обмен веществ и увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает жир.
5. Белки могут снижать кровяное давление.
6. Белки облегчают процесс снижения/набора веса.
7. Белки помогают организму восстанавливаться после травм.
8. Белки помогут вам чувствовать себя в форме по мере взросления.

Несмотря на то, что основная причина, по которой многие люди выбирают протеины, — это «набухание», это далеко не единственный их плюс.

Было ли это полезно?

Это означает, что вы можете тренироваться интенсивнее, быстрее и чаще. Аккуратный.

При наличии коктейлей, батончиков, порошков, гелей и натуральных источников вы можете почувствовать себя немного ошеломленным выбором. Не волнуйся! Мы собираемся разобрать доступные источники белка, от преимуществ, которые они имеют, до того, что лучше!

Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об использовании силы белка после тренировки.

Да, потребление протеина после тренировки может улучшить ваши результаты. И есть немало исследований, подтверждающих это.

В своем обзоре за 2018 год эти специалисты по спортивной науке высоко оценили прием протеина до или после тренировки за поддержку мышечного синтеза. Синтез мышечного белка — это процесс, посредством которого заживают ваши мышцы и кости.

Почему это важно? Потому что тренировка наращивает мышцы, немного разрушая их. Не пугайтесь, это хорошая вещь . Этот печально известный «сжечь?» Это вы чувствуете повреждение мышц. Получив небольшой урон от вашего тренажерного зала, они восстановят здоровье на сильнее на , чем раньше.

Насколько сильнее зависит, как вы уже догадались, от синтеза мышечного белка. Наличие большего количества белка в вашем организме позволяет большему синтезу происходить. Исход? Ваши мышцы восстанавливаются быстрее и помогают вашему телу становиться лучше в спортзале.

Во время упражнений ваши мышцы работают за счет гликогена (разновидности глюкозы). Мышцы используют белки для пополнения своих резервуаров гликогена. Потребление дополнительного белка после тренировки ускоряет этот процесс и увеличивает количество мышечной массы после восстановления в процессе.

Однако это не так просто, как вдохнуть дорожку чистого протеинового порошка и превратиться в Халка. Как отмечается в том же обзоре 2018 года, реальный прирост мышечной массы и способности к физическим упражнениям происходит за счет общего потребления калорий и белка.

Короче? Возможно, вам лучше искать диетические источники белка, а не добавки.

Вот научный взгляд на пользу белка.

1. Белок увеличивает мышечную массу

Это большой бонус белка в том, что касается поднятия головы, и обзор 2019 года подтвердил мнение, что ежедневное потребление достаточного количества белка способствует увеличению мышечной массы.

К сожалению, прямого уравнения «X граммов белка = Y дюймов бицепса» не существует. Ваш общий прирост зависит от всех факторов, включая вашу общую диету, типы упражнений, которые вы делаете, и количество упражнений, которые вы делаете. Например, обзор показал, что потребление дополнительного белка приводит к увеличению мышечной массы после упражнений с отягощениями.

Сколько белка я должен есть ежедневно?

Для потребления белка Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предлагает рекомендуемую суточную норму в 50 граммов (г).

Белок после тренировки не принесет много дополнительных преимуществ, если ваш обычный рацион не обеспечивает достаточного количества белка для работы вашего тела.

Было ли это полезно?

2. Белок помогает вашим костям оставаться здоровыми

Не только ваши мышцы будут вам благодарны за небольшое количество белка. Ваши кости также очень зависят от белков, и увеличение потребления белка дает именно тот результат, который вы себе представляете. Согласно обзору 2020 года, белок составляет треть вашей костной массы.

В той же статье было обнаружено, что имеются умеренные доказательства в поддержку пользы богатой белком диеты для увеличения минеральной плотности костей (МПКТ), хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Чем выше МПК, тем меньше вероятность перелома ваших костей. Текущая теория состоит в том, что пищевые белки улучшают способность ваших костей усваивать кальций.

3. Белок ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса

Связь белка со сжиганием жира и потерей веса хорошо задокументирована.

Обзор 2020 года пришел к выводу, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть и улучшить состав тела, поскольку белок помогает организму лучше сжигать жир.

На самом деле нет недостатка в исследованиях, подтверждающих утверждение «высокое потребление белка = ускоренный метаболизм + потеря веса». Есть целые планы питания, основанные на этом. (Помните, всегда консультируйтесь с врачом, диетологом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо новый план питания).

Протеиновые добавки сами по себе не являются средством контроля веса. Рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование 2017 года с участием 151 человека в возрасте от 18 до 60 лет показало, что белковые добавки не привели к улучшению успеха, когда речь идет о контроле веса.

Упражнения и диета с высоким содержанием белка помогают похудеть. Если у вас уже есть то, что вам нужно, протеиновые добавки могут повысить вашу щедрость, но вы не можете сывороточным дрожанием добраться до своего целевого веса.

4. Белок *может* снизить кровяное давление

Вокруг этого много споров, и не так много доказательств, подтверждающих идею о том, что увеличение потребления белка снижает кровяное давление.

Это лучше всего показано в этом рандомизированном контрольном исследовании 2019 года. У 27 участников группы, которые принимали 30 г сыворотки в день, действительно наблюдалось заметное снижение артериального давления.

Но падение было наиболее заметным у тех, кто имеет избыточный вес или ожирение и потерял вес в течение испытательного периода (12 недель). Авторы исследования согласились с тем, что падение артериального давления, скорее всего, было связано с потерей жира в организме, а не с прямым действием потребления белка.

Вот что делает доказательство ссылки таким сложным. Когда люди увеличивают потребление белка, они часто делают это одновременно с крутыми тренировками и диетическими изменениями. Они также могут работать, чтобы снизить кровяное давление.

Итак, наука ничего не знает об этом — но кого это волнует. Если вы принимаете протеин после тренировки, это означает, что вы потренировались. Несмотря на это, ваше кровяное давление скажет вам спасибо за упражнение, и вы все равно получите все научно обоснованные преимущества, которые дает белок.

5. Белок способствует укреплению мышц, способных правильно восстанавливаться

В документе 2021 года было обнаружено, что белковые добавки могут быть стратегией питания, помогающей людям восстановиться после операции.

В ходе рандомизированного контролируемого исследования 2021 года группа из 27 родильниц сообщила о значительно меньшем вагинальном дискомфорте и более сильном тазовом дне через 6 недель ежедневного приема добавки, содержащей белок лейцин, по сравнению с контрольной группой, которая принимала только пренатальный витамин.

Протеиновые добавки обладают хорошим потенциалом для поддержки всех видов лечения и восстановления.

6. Белок способствует здоровому старению

Поскольку организм использует белок для самовосстановления, достаточное его количество может способствовать здоровому старению.

Исследование, в котором приняли участие 2917 взрослых людей среднего возраста в течение 2 десятилетий, пришло к выводу, что высокое потребление белка помогает им поддерживать важные функции организма в течение долгого времени. Исследователи также отметили, что это воздействие было особенно распространено в телах, которые при рождении считались женскими.

Еще одна хорошая новость: когда дело доходит до белка, никогда не поздно. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2018 года с участием пожилых людей, которые не получали достаточного питания, дало многообещающие результаты в отношении их мышечной массы и того, как они функционировали во время физической активности.

В ходе 12-недельного исследования во всех группах наблюдалось увеличение мышечной массы, улучшение походки (что означает снижение вероятности падений) и повышение физической работоспособности. Группа с самым высоким суточным добавочным белком (1,5 г) сообщила о лучших результатах. И, вишенка на торте, исследователи не наблюдали никаких вредных побочных эффектов. Хороший!

Повышение потребления белка не сделает вас бессмертным, но повысит ваши шансы оставаться бодрыми в свои годы. Если вы беспокоитесь о том, чтобы вести активный образ жизни после того, как вы поседели, потребление большего количества белка (особенно после тренировки) определенно является способом продвижения вперед.

Ответ зависит от нескольких факторов, включая:

1. что означает «тренировка» в данном контексте (тип упражнения/интенсивность/продолжительность)
2. вес вашего тела

Хотя вес не является сверхнадежным способом оценки состояния здоровья, он по-прежнему наиболее широко используется, когда речь идет о рекомендуемом потреблении питательных веществ. Белок после тренировки не является исключением.

Общее понимание предполагает 1 г на фунт массы тела. Но различные исследования показали, что разные дозы более эффективны для наращивания мышечной массы (при условии, что вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке):

• Некоторые ученые рекомендуют не менее 0,7 г на фунт (1,6 г на кг) массы тела.
• Некоторые рекомендуют не менее 1,04 г на фунт (2,3 г на кг) .
• Некоторые предполагают, что потребление выше 0,8–0,9 г на фунт (1,8–2,0 г на кг) не дает дополнительных преимуществ.

Итак, WTF? Ну, вы можете найти где угодно в от 0,7 до 1,04 г на фунт . (от 1,6 до 2,3 г на кг) в диапазоне и увидите некоторый прирост мышечной массы. Ваша ежедневная цель по белку — это очень личное число. Это будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, общего состояния здоровья, уровня физической активности и (конечно) ваших целей в отношении формы тела.

Лучше не зацикливаться на точном номере .

Присяжные, похоже, еще не вынесены. Согласно этому обзору 2019 года, наука о белковых добавках и их преимуществах перед натуральными источниками белка все еще развивается.

Есть много кроликов из спортзала, которые попытаются сказать вам, что их порошок/гель/коктейль лучше, чем еда с высоким содержанием белка. С другой стороны, есть немало энтузиастов натурального белка, которые будут утверждать, что белковые добавки — это взбесившаяся культура физических упражнений.

Правда в том, что использование обоих вместе — это путь вперед. Протеиновые коктейли не являются кратчайшим путем к пиковой мышечной массе, но есть много доказательств того, что они действительно работают.

Одним из преимуществ пищевых добавок, безусловно, является простота. Не всегда удобно готовить белковую пищу после тренировки в спортзале. Вы можете съесть батончик, коктейль или аналогичную белковую добавку в любом месте, убедившись, что вы не пропустите это важное окно «максимальной эффективности белка».

Не верьте голливудской шумихе. Есть множество способов максимально увеличить количество белка в вашем рационе, не прикасаясь к белку сырого яйца.

Вот некоторые из лучших и наиболее доступных источников белка из цельных продуктов.

Животный белок

• Нежирная куриная грудка, приготовленная на гриле, без кожи: 28 г белка на 100 г порции
• Нежирная свиная отбивная, только постная: 29,1 г белка на 100 г порции
9 0019 Стейк из тушеной говядины, нежирный только: 28,7 г белка на 100 г
• Баранья лопатка, только нежирная: 24,7 белка на 100 г
• Вареный бекон: 33,9 г белка на 100 г 100 г. (Чтобы упростить жизнь, сваренное вкрутую яйцо в среднем весит около 50 г, поэтому в каждом яйце содержится примерно 6,3 г белка.)

Рыба

• Свежий сырой тунец: 24,9 г белка на 100 г
• Копченый осетр: 31,2 г белка на 100 г
• Вареный морской окунь: 47,7 г белка на 100 г
• Приготовленный осьминог: 29,8 г белка на 100 г на 100 г

Овощные/мясные альтернативы

• Твердый тофу: 9,98 г белка на 100 г
• Соевые бобы, приготовленные без соли: 18,2 г белка на 100 г
• Вяленые помидоры: 14,1 г белка на 100 г
900 19 Перец пасилья сушеный: 9 шт. 0006 12,4 г белка на 100 г
• Сушеные грибы шиитаке: 9,58 г белка на 100 г

Орехи и бобы

• Вареная, пророщенная чечевица: 9,02 г белка на 100 г
• Семена кабачка и тыквы : 30,2 г белка на 100 г
• Приготовленная лимская фасоль: 6,81 г белка на 100 г
• Сухой жареный арахис: 24,4 г белка на 100 г
9001 9 Фалафель: 13,3 г белка на 100 г

Молочные продукты

• Йогурт обезжиренный: 2,94 г белка на 100 г (в зависимости от марки)
• Тертый пармезан: 28,4 г белка на 100 г.
• Нежирный сыр чеддер: 32,1 г белка на 100 г.
• Твердый козий сыр: 30,5 г белка на 100 г.

Да, белковые добавки работают. Мы упомянули обзор 2018 года, в котором был сделан такой вывод, но это не единственное исследование, имеющее под собой основу (мышцы).

Отдельный обзор (также в 2018 г.) дал аналогичные результаты. Команда ученых оценила данные 1863 участников из 49 отдельных исследований. Их выводы? Белковые добавки значительно увеличили мышечную силу и размер .

Будьте осторожны — не все добавки одинаковы. Какая добавка лучше – это горячо обсуждаемая тема. Мы написали удобное руководство по некоторым из наиболее распространенных.

Из-за культуры питания нулевого размера 90-х и 00-х углеводы и жиры имеют плохую репутацию. Не обращайте на это внимания. Оба являются неотъемлемой частью любой диеты, но особенно важны после тренировки.

Правда об углеводах после тренировки

Углеводы работают вместе с белками, чтобы ваши мышцы поглощали необходимое им топливо. Они являются неотъемлемой частью процесса пополнения запасов гликогена. Группа экспертов по углеводам в 2018 году предложила употреблять от 0,5 до 0,6 г углеводов на кг каждые полчаса в течение 2–4 часов после интенсивных физических нагрузок.

Благодаря исследованиям, подобным этому, проведенным в 2018 году, мы понимаем, что углеводы играют ключевую роль в секреции инсулина и толерантности к глюкозе. Оба они являются важными механизмами для здорового роста и восстановления мышц.

Не все жиры вредны

Связь между жирами и набором веса после тренировки менее очевидна, но не все жиры вредны для вас.

Исследования ограничены. Но примеры, подобные этому из 2004 года, показывают, что, хотя жиры могут не обеспечить заметного увеличения мышечной массы, вы можете добавить 1500 калорий жиров, не влияя на ресинтез гликогена.

Это не означает, что вы должны выбросить свои знания о диетах и ​​набить живот биг-маками — просто если вы думали, что «здоровая диета = полное отсутствие жира/только обезжиривание», вам следует пересмотреть свои взгляды. Здоровые жиры являются важной частью любой диеты, даже направленной на снижение веса, увеличение мышечной массы или и то, и другое.

Как и во всем остальном, лучше всего проявлять осторожность и взвешенность при повышении уровня белка после тренировки либо с помощью диеты, либо с помощью пищевых добавок.

При использовании добавок всегда придерживайтесь рекомендуемой дозировки на упаковке. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что белковые добавки опасны, несмотря на заблуждения некоторых людей.

В любом случае, если вы не превышаете рекомендации, указанные на этикетке, и не наедаетесь до потери пульса, вам нечего бояться протеина после тренировки. Так что главное умеренность.

Если вы делаете начинаете испытывать что-либо необычное после приема белковой добавки, поговорите со своим врачом. Хотя это бывает довольно редко, возможна аллергия на определенные виды белковых добавок (наиболее часто упоминаемым примером является сыворотка).

Потребление протеина сразу после тренировки обеспечивает вашим мышцам достаточно топлива для восстановления. Это может уменьшить судороги и боли и повысить силу и мышечную массу.

Доступно множество цельных продуктов, богатых белком, а белковые добавки, такие как коктейли, порошки, батончики и гели, могут помочь вам восполнить запасы.