Фулбоди тренировка для новичков: ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых

Содержание

ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.

Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых.

Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых программ тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10 (выполняйте не чаще, чем раз в 7-10 дней)

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки могут быть тяжелыми или одна средней тяжести. Если 3 раза, тогда между тяжелыми должа быть легкая тренировка full body. Удачи в зале, друзья!

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом,

фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

Приседания со штангой 3 по 10-15
Тяга вертикального блока 3 по 10-12
Жим штанги лежа 3 по 10-12
Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
Жим гантелей лежа 3 по 10-12
Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
Жим штанги стоя 3 по 8-10
Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
Отжимания на брусьях 3 по 8-10
Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

Приседания со штангой 3 по 8-10
Подтягивания 3 по 8-10
Жим штанги лежа 3 по 8-10
Становая тяга 3 по 6-8
Жим штанги стоя 3 по 8-10
Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Пн, Ср, Пт

Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
Упражнения на пресс 3-4х15-20

FullBody. Комплексная тренировка на всё тело для новичков

О программе

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Программа тренировок фулбоди 2 раза в неделю для новичков мужчин и женщин — AtletIQ.com

Дай каждой мышечной группе максимально полно прочувствовать специфику силовой работы — грузи мускулатуру «базой».

Тренироваться по программе фулбоди два раза в неделю — не слишком напряженный график тренировок, который поможет провести подготовительную работу с мускулатурой и приучить ее к силовым нагрузкам. А именно это и является для тебя первоочередной задачей.

В вопросе подбора упражнений мы не будем категорично отклоняться от общеизвестных рекомендаций: на начальном этапе тебе необходимо близко познакомиться с базовыми многосуставными движениями. Но и свои коррективы мы все же внесем, включив в твою тренировку несколько упражнения для целевой проработки мелких мышечных групп.

Итак, ФУЛБОДИ. Вполне возможно, что этот термин тебе уже встречался — это не какая-то секретная методика «подготовки бойцов спецназа», которыми кишит глобальная сеть. Это традиционная схема, которая подразумевает тренировку всей мускулатуры в рамках одного занятия.

Первая неделя пройдет в режиме умеренной интенсивности — 6-10 подходов каждого основного упражнения с преодолением легкого веса помогут тебе «безболезненно» освоиться и прочувствовать специфику работы с отягощением. Занятие будет «венчать» серия многоповторных подходов на пресс или икроножные мышцы.

Как будто не так и сложно, правда? Хотя всю «сладость» мышечной крепатуры ты уже, наверняка, прочувствовал.

Но толи еще будет — впереди третья тренировка, она откроет череду «усложненных» силовых сессий, где будет увеличены не только объемность подходов упражнений, но и весовая нагрузка.

Как, уже? Запомни первое правило нашего спорта: кто не прогрессирует, тот не растет. Поэтому мы ступенчато утяжеляем стрессовый «пресс» на мышцы, заставляя их физиологически подстраиваться под растущую интенсивность.

Ну а теперь собственно мы перешли к самому интересующему тебя моменту: что же даст эта программа?

Понятно, что тебя больше волнует не эфемерный «опыт тренировок с железом» и даже не «надежный фундамент для силовых подвигов», а вполне конкретный, «прощупываемый» или видимый результат. Такова уж психология начинающего спортсмена — ему хочется всего и сразу, первые собственные телоизменения его мотивируют, заряжают энтузиазмом или, напротив, убеждают в тщетности попыток «оспортивиться».

Спешим тебя обрадовать — от занятий по нашей программе ты получишь самую что ни на есть реальную отдачу.

Именно сейчас твоя мускулатура невероятно «послушна» — пользуйся этим преимуществом, пока ты в категории новичков, совсем скоро тебе придется сражаться за каждый сантиметр объема.

А пока, месяц — для тебя вполне достаточный срок, чтобы мышцы «откликнулись» на нагрузку: приобрели наполненность, тонус и даже подросли и прибавили в силе.

Но тут есть одно ключевое условие: ты должен в точности соблюдать рекомендации программы, максимально сосредотачиваясь на технике движений и работе конкретной мышцы — этим «баянистым» советом тебя уже наверняка «закормили», но от этого он не стал менее значимым.

У нас все, теперь дело за тобой. Скорее осваивай «вводный курс» и возвращайся — у нас для тебя есть следующее испытание.

Массонаборная программа фулбоди-тренировок для новичков | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Photo by Grafphotogpaher on dreamstime(.)com

Эта программа предназначена для новичков, намеренных заниматься 3 дня в неделю. Например, в понедельник (тренировка А), среду (тренировка В) и пятницу (снова тренировка А). Первое занятие на следующей неделе будет тренировкой В, затем А и снова В.

Упражнения выполняются по прядку. То есть, сначала вы делаете все подходы первого упражнения, затем все подходы следующего и т. д.

Для каждого упражнения выбирайте такой вес отягощения, который позволит вам выполнить предписанное программой количество повторений.

Если вы можете выполнить одинаковое количество повторений в каждом подходе, повысьте рабочий вес на 2,5 кг (в случае со штангой или гантелями) или на 5 кг (в случае с тренажером).

Тренировка А

1. Приседания со штангой на спине – 3х8

2. Жим штанги, лежа – 3х8

3. Тяга к поясу на тренажере сидя – 3х8

4. Подъем гантелей через стороны, стоя – 2х12

5. Сгибания рук со штангой, стоя – 2х12

6. Скручивания – 2 х максимум

Тренировка В

1. Гиппер-экстензия с дополнительным весом – 3х8

2. Жим гантелей, сидя – 3х8

3. Тяга верхнего блока к груди, сидя – 3х8

4. Подъем гантелей через стороны в наклоне – 2х12

5. Разгибание рук на верхнем блоке – 2х12

6. Подъем коленей в висе – 2 х максимум

Занимайтесь по данной программе в течение 3 месяцев, минимум, прежде чем вносить какие-либо изменения.

Photo by Publicdomainphotos on dreamstime(.)com

Внимание!

Эта программа предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет и старше. Программа представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Фулбоди — лучшая тренировочная программа

Существует огромное количество тренировочных программ и схем, с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — сплит Верх-Низ. Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок Фулбоди (Full Body), это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

В данной статье я объясню вам, почему тренировки Фулбоди настолько эффективны, дам вам отличную стартовую программу Фулбоди, а так же объясню, как вы сможете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю. Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Почему Фулбоди (Full Body)?

Фулбоди тренировка позволяет прорабатывать каждую часть вашего тела чаще, при этом сохраняется оптимальная частота тренировок в неделю. Как показывает практика, эта схема идеально подходит для новичков и спортсменов с не очень большим тренировочным стажем, позволяя им прогрессировать в силовых показателях и успешно наращивать мышечную массу.

Начинающие спортсмены способны прогрессировать чуть ли не на каждой тренировке, именно поэтому, Фулбоди — это идеальный выбор для них, ведь их рабочие веса не настолько большие, чтобы они не могли до конца восстановиться от тренировки к тренировки. Им не имеет никакого смысла отдыхать по 3-5 дней между проработкой больших групп мышц, а более частые тренировки позволят очень быстро продвигаться по рабочим весам, оттачивать технику выполнения упражнений и нервно-мышечные связи.

Использование базовых, многосуставных упражнений в Фулбоди тренировке позволяет новичкам получить очень сильный метаболический и гормональный отклик от своего тела. Так же это позволяет сократить количество упражнений на тренировке и время, проводимое в зале без потери эффективности, ведь все знают, что именно “БАЗА” лучше всего растит мышечную массу и силу.

Так что, если вы начинающий кочка, то забудьте о бро-сплите (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи и т.п.), тренируйте все тело на каждой тренировке, это будет в десятки раз эффективнее, конечно, если вы будете все делать правильно.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

Приседания со штангой 3х6-8
Жим штанги лежа 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

Становая тяга 2х5
Армейский жим 3х6-8
Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

Программа тренировок по системе Фулбоди

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
Подтягивания 3х10-8-6
Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

Становая тяга 4х12-10-8-6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

Приседания со штангой 4х12-10-8-6
Отжимания на брусьях 3х10-8-6
Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
Французский жим стоя 3х12-10-8
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

Приседания со штангой 2-3х8-12
Жим штанги лежа 2-3х8-12
Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
Отжимания на брусьях 2-3х8-15
Скручивания 3х20-25

Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

Приседания со штангой 3-4х8-10
Жим лежа 3-4х8-10
Становая тяга 3х8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
Жим штанги стоя 3-4х8-10
Сгибания рук со штангой 3х8-12
Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка. Удачи, друзья!

Заимствовано

тренировок всего тела для начинающих: почему они идеальны

Тренировки всего тела для новичков — отличный способ отработать несколько моделей движений за короткий промежуток времени. К сожалению, слишком часто их упускают из виду для более сложных тренировочных протоколов.

Поскольку влиятельные люди в фитнесе проповедуют разделение своих любимых частей тела, эти простые, но эффективные тренировки не получают должного признания.

Однако для начинающего лифтера нет более эффективного стиля тренировки, чем тренировка всего тела.

Содержание:

Кто новичок
Почему новичкам следует выполнять тренировки всего тела
Основы тренировок всего тела
повторений, подходов и темпа
Пример тренировки

Кто новичок?

Новичок — это новичок в силовых тренировках. У них может быть незначительное спортивное образование, и это их первый раз, когда они серьезно относятся к упражнениям.

На первичной консультации большинство клиентов скажут, что у них есть некоторый опыт выполнения упражнений.Вот почему так важно оценить их способности. Мы обнаружили, что если клиент не тренировался регулярно (не менее 2 дней в неделю) в течение года или если с момента его последней последовательной программы упражнений прошло несколько лет, то он новичок.

Почему новичкам следует выполнять упражнения на все тело?

Основная цель обучения новичков — научиться управлять своими мышцами, чтобы выполнять модели движений. Это называется моторным управлением. Вы развиваете контроль над моторикой, увеличивая время, в течение которого мышцы находятся под напряжением.

Тренировка всего тела — лучший способ развить моторику. Это позволяет новичкам тренировать одни и те же модели движений несколько раз в неделю, заставляя их много времени находиться в напряжении.

Новички могут тренировать модели движений с высокой частотой, потому что они быстро восстановятся после тренировки. По мере того, как новичок становится средним, после 1-2 лет последовательных тренировок ему нужно будет перенести свою сессию на тренировочные шпагаты для верхних и нижних уровней.

Не знаете, какой уровень опыта у вашего клиента? Изучите наш метод оценки способностей клиентов в этом бесплатном коучинговом курсе.

Тренировки для всего тела для начинающих — основы

Новичкам следует выполнять тренировки всего тела три дня в неделю. Мы рекомендуем расписание тренировок по понедельникам, средам и пятницам. Это даст им достаточно времени для восстановления между занятиями.

Каждый день следуйте шести функциональным образцам движений; приседания, выпады, наклоны, толчки, тяги и кора, а также поднятие тяжестей.

На тренировочный день заказывайте упражнения в зависимости от количества энергии, которое им требуется. Это означает, что нужно начинать с самых сложных и сложных упражнений и заканчивать с наименее сложных и изолирующих упражнений.

Краткое описание повторений, подходов и темпа

Повторения, подходы и темп — все это контролирует время упражнения под напряжением. Помните об этом при создании тренировки.

Мы рекомендуем начинать с умеренного количества повторений, подходов и темпа. Хорошая отправная точка — 8-15 повторений по 3 подхода в более медленном темпе, например, 2121 или 3030.

Со временем вы можете добавить больше объема, увеличивая количество повторений и подходов. Вы также можете увеличить интенсивность, увеличив нагрузку и уменьшив количество повторений.Как вы продвинетесь во время тренировки всего тела, будет зависеть от вашего клиента и от того, на что он хорошо реагирует. Загрузите это бесплатное руководство по , чтобы узнать больше об изменении громкости и интенсивности.

Пример сеанса тренировки всего тела для новичков:

A1) Румынская становая тяга с гирей @ 3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @ 2111, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания с кубиками @ 3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга на ширму сидя @ 3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Силовая тренировка, приносящая результат

Спустя короткое время начинающие клиенты начнут видеть результаты своих тренировок всего тела.Мы называем этот этап «успехом новичка». Но этот прогресс не будет длиться вечно — после 1-2 лет тренировок они выйдут на плато. Вот тут-то и проверяется истинная заслуга тренера.

Получить прибыль новичка легко, но сможете ли вы продолжить получать результаты своих клиентов, когда они пройдут этот этап? Мы понимаем, что это непростая задача. Вот почему мы обучаем наших тренеров прогрессивным упражнениям для каждого уровня клиента: начального, среднего и продвинутого. Зарегистрируйтесь на наш бесплатный курс коучинга сегодня и узнайте, как поддерживать прогресс своих клиентов, когда «новички» утихают.

Athlean-X 3-месячная тренировка всего тела для новичков для наращивания мышечной массы

Для многих труднее всего сделать первый шаг. Начало нового распорядка или привычки может быть трудным само по себе, но если вы делаете что-то, требующее специальных знаний, например, приступаете к новому распорядку фитнеса, даже иметь базовое представление о том, что делать, может показаться пугающим.

В новом видео Athlean-X фитнес-эксперт Джефф Кавальер C.S.C.S. описывает 10 моделей движений, которые необходимы любому новичку в тренажерном зале, чтобы тренироваться с самого начала.Но это больше, чем просто несколько быстрых уроков для новичков, с которыми нужно бороться — он также предписывает программу упражнений, которая поможет новичкам заложить прочный фундамент в каждой из этих областей за трехмесячный период, в дополнение к вариациям и прогрессам. которые становятся тяжелее и сложнее по мере того, как они становятся более комфортными в тренировках.

Горизонтальное отжимание

Базовое отжимание — хорошая основополагающая вариация этого принципа, поскольку оно обеспечивает контроль над лопаткой, в то время как жим гантелей — чуть более сложное упражнение, которое требует от вас работы над стабильностью, когда вы поднимаете вес, а не отталкиваясь от земли собственным весом.«Особенность использования гантелей в том, что они могут свободно плавать», — говорит Кавальер. «Если у вас есть резкий дисбаланс между левой и правой стороной, вы увидите это здесь». Третий прием, который он рекомендует здесь, — это жим штанги лежа.

Вертикальный толчок

Чтобы освоить эту схему движений, новички должны практиковать жим гантелей одной рукой. «Легче двигать одной рукой за раз, потому что, опять же, вы можете наблюдать за этим дисбалансом, и от вас требуется меньше контроля над ядром, используя только одну гантель», — говорит Кавальер.Однако по мере вашего прогресса он рекомендует использовать обе руки в жиме гантелей над головой, а затем в жиме со штангой над головой, что потребует стабильности и контроля в ядре, когда вы начнете загружать и поднимать больший вес.

Горизонтальное вытягивание

Начните с тяги с опорой на грудь, которая позволяет вам сосредоточиться на развитии этих тяговых мышц. Затем вы можете перейти к упражнению с гантелями на штативе, что уберет часть этой поддержки и повысит нагрузку на эти мышцы.Наконец, тяга штанги полностью лишает вас опоры и заставляет нижнюю часть спины контролировать полный вес.

Вертикальное вытягивание

Очевидное место для начала — это тяга вниз. Однако, если вы тренируетесь дома без доступа к тренажеру для подтягивания, Кавальер объясняет, как можно легко импровизировать выпрямление с лентой, намотав ленту сопротивления на перекладину для подтягивания. Оттуда вы можете практиковать подтягивание с лентой, чтобы развить свою форму и силу, при этом вам нужно будет поднять только часть своего веса, прежде чем пытаться достичь конечной цели: подтягивания без посторонней помощи.

Шарнир

«Речь идет не о том, чтобы тянуть верхней частью тела, — говорит Кавальер, — а о том, чтобы научиться тянуть задней цепью и бедрами». Движение новичка здесь будет вытягиванием, которое использует шарнир и разгибание бедер для управления движением. Освоив это движение, вы можете попробовать русскую становую тягу (RDL), прежде чем, наконец, перейти к классической становой тяге.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания

Кавальер советует начинать с приседаний с гантелями. «Что мне нравится в этом больше, чем в любом другом, так это то, что он научит любого новичка, в каком точном месте должно находиться его тело в пространстве при выполнении приседаний, — говорит он, — потому что гантель упадет прямо в центр тяжести. и прими свое тело в правильное положение «. После этого вы можете использовать ту же механику и усложнить задачу, перейдя к приседаниям с кубком, а затем, наконец, к приседаниям со штангой.

Статический выпад

Этот рисунок включает в себя простое перемещение тела вверх и вниз в пространстве, очень похоже на приседание, но с одной ногой, вытянутой впереди другой. Упражнения, которые Кавальер предписывает здесь в порядке возрастания сложности, — это сплит-присед с собственным весом, сплит-присед с гантелями и болгарский сплит-присед с гантелями. «Мы можем увеличить вес, который мы здесь загружаем, — говорит Кавальер, — а также нагрузку на переднюю ногу».

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Dynamic Lunge

Подобно статическому варианту, Cavaliere рекомендует начинать с простого обратного выпада с собственным весом. «Это прощение на коленях, если у вас есть текущие проблемы с коленями», — говорит он. Затем вы можете перейти к одностороннему выпаду с гантелями «чемодан» и, наконец, к самому тяжелому варианту, обратному выпаду с гантелями, который нагружает веса с обеих сторон.

Flexion

Cavaliere объясняет, что вы можете практиковать сгибание позвоночника с помощью простого перекатывающего движения. «Это упражнение по пилатесу не только учит вас, как вставать с земли, но и контролировать этот сегмент за сегментом, когда вы снова опускаетесь». Следующий вариант, складной нож, добавляет веса вашим ногам, и, наконец, подъем колен в висе дает вам возможность контролировать сгибание вашего тела в висе.

Carry

Этому движению часто не обращают внимания, но Кавальер подчеркивает важность укрепления хвата и силы рук, начиная с ношения гантелей «чемоданом».Оттуда вы можете утяжелить обе стороны с помощью фермерского переноски с гантелями, а затем, наконец, верхнего переноски.

Если вы планируете следовать программе, выходящей за рамки принципов, обязательно примите к сведению инструкции Cavaliere.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка всего тела для начинающих

Как профессионалу в области фитнеса, важно разрабатывать планы упражнений, которые включают в себя движения, доступные для клиента в зависимости от его или ее текущего уровня физической подготовки, но которые также эффективны в помощи человеку в достижении его или ее целей.После заполнения соответствующих первоначальных документов и проверок использование модели ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) может помочь в разработке подходящей программы тренировок для клиентов, которые только начинают тренироваться.

Пять основных моделей движений, описанных в модели ACE IFT, — это наклон и подъем (приседание), одна нога (выпад), толкание, тяга и вращение. Включив все пять этих движений в программу тренировки, клиент может лучше понять, как тело движется в пространстве. Это также бросает вызов клиенту, не перегружая его или ее сложными упражнениями.

Если сомневаетесь, не усложняйте. Нет необходимости держать клиентку на одной ноге, на мяче для стабилизации, жонглировать щенками — если она не является участницей циркового шоу о жонглировании щенками, это не работает. Придерживайтесь основ, и вы не ошибетесь. Ваши клиенты будут вам благодарны, и вы сэкономите время, пытаясь провести мозговой штурм о последних модных тенденциях в фитнесе.

С новыми клиентами выполняйте первые пять упражнений как в качестве разминки, так и в качестве тренировки, в зависимости от текущего уровня физической подготовки клиента.Если клиент может выполнить два подхода по 10–12 повторений первых пяти движений, он может быть готов к дополнительному испытанию. Используйте второй набор движений в качестве основной тренировки и выполните два-три подхода по 8-12 повторений, чтобы набрать силу, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку с использованием такого оборудования, как гантели, ленты или гири.

Комплект №1 (или Разминка)

Приседания

Выпад

Отжимания

Pull (ретракция лопатки)

Chop (без мяча)

Набор # 2 (основная тренировка)

Сумо Приседания с вращением

Выпад для активации ягодичных мышц

Отжимания с подъемом на одну ногу

TRX Задний ряд

Скручивание мяча для стабилизации

План тренировок всего тела для начинающих

План тренировок всего тела — это идеальное начало для силовых тренировок, а также вполне подходит для диеты.

Это одна из самых простых, но лучших форм силовых тренировок для начинающих.

Хотите ли вы выглядеть лучше или заложить основы бодибилдинга, тренировки всего тела несколько раз в неделю выделяются своей эффективностью во времени.

Кроме того, вы можете полностью сконцентрироваться на улучшении своей техники и развить чистое исполнение.

Даже для продвинутых и профессионалов этот тип обучения может иметь смысл в различных случаях.

Однако, особенно при занятиях всем телом, вы всегда должны следить за тем, чтобы правильно выровнять громкость в соответствии с вашими условиями.

В отличие от классической сплит-тренировки, все тело тренируется один раз за каждую тренировку.

Это означает, что в идеале каждый тренировочный день грудной клетки , спины , плеч , ног , рук и, возможно, брюшных мышц должны быть нацелены.

Какие преимущества дает эта концепция обучения и как выглядит такой план, мы обсудим далее в этой статье.

В конце концов, я дам вам бесплатный план тренировок, который вы сможете реализовать!

Что такое тренировка всего тела?

Обычно при тренировке всего тела тренируется вся мускулатура во время каждой тренировки.

В отличие от «сплит-тренинг» , который сосредоточен только на определенных группах мышц за тренировку (например, грудь и бицепс или спина и трицепс).

И, наконец, чередующаяся тренировка всего тела, которая немного отличается от обычной. Хотя вы тренируете одни и те же мышцы на каждой тренировке, но с разными упражнениями и разными нагрузками на отдельные мышцы.

Какой план тренировок вам подходит? Сколько раз в неделю?

Вы можете освободиться только два раза в неделю, чтобы ходить в спортзал?

Тогда обычная тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом.

Хотите тренироваться 3 раза в неделю?

Тогда чередующиеся тренировки всего тела оказались очень эффективной концепцией, позволяющей стать сильнее и наращивать мышечную массу с относительно небольшой частотой.

Не знаете, как лучше всего тренироваться для достижения вашей индивидуальной цели? Загляните в наш блог с огромным содержанием или свяжитесь с нами через наши каналы в социальных сетях.

Преимущества тренировки всего тела

Эта концепция силовой тренировки не без причины завоевала популярность.У тренировок всего тела есть несколько преимуществ, о которых я расскажу в этом разделе.

Отрабатываются модели движений

Особенно для новичков очень важно выучить правильную технику, чтобы выполнять каждое упражнение чисто и безопасно.

Это лучше всего работает, когда в вашей программе есть несколько упражнений, а не много разных упражнений, которые меняются в зависимости от тренировки.

Требуется относительно небольшая стимуляция

Вначале ваше тело будет реагировать буквально на все, что означает, что вам не нужен большой объем или интенсивность для начала.

Если вы только начинаете, ваше тело получит пользу от каждого повторения и подхода, которого вы не делали раньше.

Подумайте об этом.

Довольно логично, правда?

Если вы всю жизнь не держали гантели в руках, каждое дополнительное повторение — это новый стимул, верно?

Кроме того, вашим мышцам еще не требуется длительное время для регенерации, поэтому имеет смысл нагружать каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю.

Таким образом, новички извлекают выгоду почти из всего, при условии, что вы соблюдаете правильную технику и выполнение.

К сожалению, слишком много людей, в том числе и я, все еще ходят в спортзал, не имея четкого плана упражнений и того, как их выполнять.

Я совершал те же ошибки, когда только начинал тренироваться. Просмотр короткого руководства перед каждой тренировкой, изменение упражнений без причины и без понятия о правильной технике.

В любом случае, это кажется неизбежным, поскольку я постоянно вижу невероятное количество людей, которые думают, что тренируют грудь, а на самом деле только передние дельты.

И это только один пример из сотен…

Поэтому мне очень нравится, когда я могу дать другим людям несколько советов и подсказок по тренировкам и питанию, потому что вам, конечно же, не нужно повторять те же ошибки и избавлять от неприятностей.

Сказав это, все эти статьи предназначены для того, чтобы предоставить вам все, что я хотел бы знать тогда.

Тренировка всего тела сжигает много калорий

В плане тренировки всего тела основное внимание обычно уделяется базовым комплексным упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Чем больше задействовано мышечных частей, тем больше мышц активируется и снабжается энергией, что соответственно приводит к более высокому расходу энергии (= более высокому потреблению калорий).

По этой причине такой план очень популярен в сфере похудения.

Для кого подходит тренировка всего тела?

Как уже упоминалось, программа для всего тела особенно подходит для новичков, которые ранее не тренировались по структурированному плану.

Изучение упражнений всегда должно быть на первом плане, чтобы тренироваться не только без травм, но и правильно и эффективно.

Тем не менее, эта тренировка идеальна не только для новичков, но и для тех, кто просто хочет оставаться в форме. Тренировка всего тела заставляет вас выступать на лицо каплями пота, что также способствует укреплению вашей сердечно-сосудистой системы.

Излишне говорить, что серьезное наращивание мышечной массы определенно жизнеспособно с этой концепцией.

Опытные атлеты, однако, обычно предпочитают 2-сплит или 3-сплит, потому что с увеличением частоты (например, 5-6 раз в неделю) организм не может успевать за регенерацией, если каждый день тренировки сосредоточен. ко всему телу.

Конфигурация тренировки всего тела

Как мог бы выглядеть такой план тренировок?

Далее я рассмотрю все важные переменные, такие как выбор упражнений, время отдыха, частота и интенсивность, чтобы вы могли получить представление о том, что вам нужно иметь в виду при использовании плана тренировки всего тела.

Выбор упражнений

Поскольку мы должны тренировать все тело на каждой тренировке, мы не можем включать 3-4 различных упражнения для каждой группы мышц.Это просто займет слишком много времени и перегрузит тело.

Следующие рекомендации могут быть полезны вам при разработке тренировки для всего тела:

Выберите 1-2 упражнения на группу мышц
Сосредоточьтесь на базовых комплексных упражнениях (например, приседания, жим лежа, становая тяга , подтягивания и т. д.)
Избегайте изолирующих упражнений

Почему следует избегать изолирующих упражнений?

Проще говоря, не имеет смысла включать многие изолирующие упражнения как часть тренировки всего тела, поскольку они работают в основном с небольшими группами мышц отдельно и игнорируют поддерживающие мышцы.

Цель состоит в том, чтобы развить чувство мускулатуры и, самое главное, изучить базовые упражнения, которые встречаются практически в каждой программе тренировок.

Частота — Как часто рекомендуется тренироваться еженедельно?

В принципе, как новичкам, я бы посоветовал вам выполнять тренировку всего тела 2–3 раза в неделю . Четыре раза — это слишком много, а только один раз — слишком мало.

Перегрузка и недогрузка — это вещи, которых следует избегать, стремясь к эффективному росту мышц.

Если вы хотите тренироваться три раза в неделю, я могу порекомендовать альтернативный план для всего тела, который, в отличие от обычного плана для всего тела, включает разные упражнения и разные нагрузки в каждый тренировочный день.

Вы также можете начать с обычного плана для всего тела три раза в неделю, но затем обязательно измените его, как только ваша регенерационная способность станет недостаточной.

Сколько подходов и повторений?

Для новичков более высокий диапазон повторений 10-15 повторений в подходе может стать хорошим началом вашего пути в тяжелой атлетике, поскольку с меньшим весом становится легче подчиняться и репетировать правильную технику.

Как только вы почувствуете себя на полпути в безопасности при выполнении, вы также можете немного увеличить вес и сделать меньше повторений.

Если вы выполняете план два раза в неделю, ориентируйтесь примерно на 3 подхода по 8 повторений на каждое упражнение.

Если вы решите выбирать три раза в неделю, то я бы лучше сделал 2 подхода по 8 повторений по каждый.

Это связано с тем, что частота тренировок (, как часто, ) отрицательно коррелирует с тренировочным объемом ( сколько: сетов x повторений ).

Если вы увеличиваете одну переменную, другая падает.

Перед каждым упражнением как следует разминайтесь. Это не только снижает риск травм, но и повышает вашу работоспособность.

Время отдыха между подходами

Это сильно отличается от упражнения к упражнению. Тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, требуют больше времени на восстановление, чем сгибания рук на бицепс.

В принципе, вы можете запомнить следующее практическое правило:

Чем больше требуется упражнений и чем больше задействовано групп мышц, тем дольше должны быть перерывы.

Базовые комплексные упражнения: 2-3 минуты
Другие многосуставные упражнения: 1-2 минуты
Изолирующие упражнения: 1 минута

Перерывы между каждым подходом должны быть такими же, как вы следующий сет нужно закончить чистой техникой. Ориентировочно 2–3 минуты достаточно.

Чем сильнее вы станете, тем дольше будут отдыхать. Очевидно, что невозможно поднять свой 1ПМ за 5 подходов с промежутком всего 30-45 секунд между ними.

Однако, особенно для новичков, перерывы для отдыха не должны превышать 2–3 минут. На этом этапе ваши мышцы не нуждаются в такой обширной регенерации.

Тем не менее, это может варьироваться индивидуально. Когда вы снова почувствуете себя свежим, приступайте к следующему подходу.

Если вы заметили, что не успеваете за восстановлением, вы можете оценить, оптимально ли отрегулированы другие параметры, такие как сон и питание.

Какой вес для начала?

Если вы никогда раньше не двигали вес, начните с приседаний и становой тяги с весом 50% вашего тела т.

Для жима лежа, гребли и плеч начинайте с 30% веса вашего тела .

Имейте в виду, что обычный усач длиной 220 см обычно весит только 20 кг.

Подтягивания нужно начинать с веса тела. На первой неделе попробуйте выполнить только один подход из 8 повторений.

Если у вас всего 4 повторения, сделайте небольшой перерыв и сделайте еще 2 повторения. Повторяйте это, пока не достигнете в сумме 8 повторений.

На следующей неделе вы попробуете это с 2 подходами по 8 повторений.Вы увидите, что через короткое время вы сможете выполнять подтягивания 2 × 8 или даже 3 × 8 за один раз без дополнительных перерывов.

Прогресс

Ключ к успеху в любой форме обучения — это прогресс. В этом случае либо за счет увеличения веса и / или подходов и повторений.

Как новичок, вы можете очень быстро увеличивать вес. Нередко даже от тренировки к тренировке.

После того, как вы выполнили все необходимые подходы с чистой техникой, увеличьте вес на следующей тренировке.

Ориентировочно + 5 кг для упражнений на ноги , + 2,5 кг для малых групп мышц .

Примерный план тренировки всего тела для новичков

Следующий план тренировок разработан для новичков и должен со временем корректироваться по мере накопления опыта.

Планы тренировок всегда индивидуальны и адаптируются для каждого, поэтому универсального плана не существует.

Таким образом, важно понимать этот план скорее как основу и адаптировать его к своим индивидуальным потребностям.

Излишне говорить, что важно тренировать все группы мышц за одно занятие.

Бицепсы и трицепсы уже востребованы в других упражнениях, особенно в упражнениях на спину (бицепс) и грудь (трицепс), поэтому вам не нужно пока изолировать их отдельно.

Не бойтесь добавлять упражнения, которые вам понравятся. Даже на первый взгляд это не имеет особого смысла.

Удовольствие от тренировки важно для поддержания вашей мотивации.

Этот примерный план тренировок для начинающих можно использовать примерно 8–12 недель или даже дольше.

После этого может быть весьма полезно обменяться некоторыми упражнениями или, если вы не чувствуете себя комфортно с тренировками всего тела, переключитесь на сплит-план.

Пример плана тренировок для всего тела:

Приседания на 2-3 подхода по 8-15 повторений
Жим лежа на 2-3 подхода по 8-15 повторений
Становые тяги на 2 -3 подхода по 8-15 повторений
Жим плеч на 2-3 подхода по 8-15 повторений
Рядов на 2-3 подхода по 8-15 повторений
Подтягивания на 2-3 подходы по 8 повторений

Заключительные мысли

Тренировка всего тела — это идеальное начало для силовых тренировок.

Откровенно говоря, все новички должны тренироваться в настоящее время по такому плану, чтобы практиковать технику и развивать лучшее чувство тренировки и своих мышц, а не начинать с 3-сплит только потому, что так делают большинство больших парней.

Все начинали с малого. Тренировка всего тела, безусловно, дает вам отличную основу для дальнейшего совершенствования.

Кроме того, он также подходит для людей, сидящих на диете, поскольку упор на базовые комплексные упражнения сжигает много калорий.

Как в фазе диеты, так и в фазе приема пищи вы должны обращать внимание на достаточное потребление белка ( около 2 г на кг массы тела ).

К повышенным потребностям белка особо не привыкли новички. В таком случае я могу порекомендовать добавку сывороточного протеина. С одной стороны, это обеспечивает ваше тело необходимыми белками для преобразования ваших усилий в мышцы, а с другой стороны, даже экономит калории, если вы соблюдаете диету.

Надеюсь, вам понравилось это руководство по тренировке всего тела для начинающих.

Если у вас все еще есть вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне.

Каковы ваши личные впечатления от тренировок всего тела?

Поделитесь своим мнением в комментариях ниже!

Спасибо за чтение, ребята

Ура,

Полная тренировка всего тела для начинающих — Изолятор Фитнес

Если вы только начали тренироваться и хотите достичь желаемого телосложения, у вас должна быть правильная программа тренировки всего тела для начинающих.Прочтите, чтобы получить несколько полезных советов, которые помогут вам встать на путь фитнеса.

Оптимальная тренировка для всего тела для начинающих

Важность симметрии

Одна из самых серьезных ошибок, которую может сделать новичок, — это несбалансированная тренировка групп мышц. Вашим главным приоритетом должна быть симметричная форма всего тела, а не просто рост определенной группы мышц. Слишком большое внимание к определенным областям может привести к мышечному дисбалансу, который в худшем случае может даже вызвать серьезные травмы.

Вы можете достичь правильной симметрии, тренируя все основные группы мышц одинаково: плечи, спину, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы. Вы также можете и должны сосредоточиться на меньших группах мышц: предплечьях, икрах и прессе.

Тренировка всего тела, которая следует этим советам, направлена на то, чтобы дать вам всестороннюю тренировку для улучшения внешнего вида и здоровья.

Освоение формы

Приближается клише! Практика ведет к совершенству.

Ваша координация (и терпение) может быть нарушена при выполнении определенных упражнений в первый раз.Это нормально. Практика движений в конечном итоге сделает их второй натурой. Это также означает, что они прибавляют в размерах и силе. Не забудьте сначала потренироваться в основных движениях, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным движениям.

Multi-Joint Vs. Односуставные упражнения

Какое движение обеспечивает лучшую силу и мышечный рост?

Разница между этими двумя типами движений довольно проста. Для выполнения многосуставных движений требуется два или более наборов суставов.Напротив, односуставные движения требуют только одного набора суставов. Например, при выполнении жима лежа работают как локтевые, так и плечевые суставы, но при сгибании рук со штангой локоть — единственный сустав, выполняющий работу.

Многосуставные движения дают лучшую силу и рост, потому что в таких движениях задействовано больше мышц.

Идеальное количество комплектов

Доказательства, найденные в литературе по тренировкам с отягощениями, говорят о том, что выполнение от 3 до 4 подходов данного упражнения является наиболее полезным.Хорошее практическое правило — отрегулировать веса так, чтобы вы могли закончить 3–4 подхода до того, как добьетесь мышечного отказа.

Слишком много — это плохо

Поднимайте слишком тяжелые грузы — вы рискуете получить травму. С другой стороны, слишком легкий, и вы не дадите своим мышцам достаточного сопротивления для увеличения силы и роста. Так какой же идеальный вес?

Как новичок, вы захотите выбрать достаточно легкий вес, чтобы вы могли делать 15 повторений в подходе. Ожидайте, что последние несколько подходов будут сложнее, но это не должно повлиять на вашу форму.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать поднимать более тяжелые веса, которые позволят вам достичь мышечного отказа за 8–12 повторений с правильной техникой. Превышение этого числа означает, что вес слишком велик. Постарайтесь не жертвовать надлежащей формой ради гордости. Не поднимайте эго!

Остальное

Отдых в течение 90–120 секунд после подхода необходим, чтобы ваши мышцы избавились от накопления молочной кислоты в тканях. Это накопление молочной кислоты и изменение уровня pH в тканях — это причины, по которым вы чувствуете усталость после набора.

Позвольте вашим мышцам восстановиться

Поднятие тяжестей и изнашивание мышц во время тренировки запускает цепочку процессов, которые приводят к росту мышц и увеличению силы. Это требует времени, отдыха и правильного питания. Для достижения максимальных результатов следите за своим питанием и не тренируйте одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два дня. Кроме того, сокращение периода отдыха может привести к обратным результатам.

Увеличивайте количество повторений и вес по мере прогресса

Ваш набор мышц остановится, если вы будете повторять одну и ту же тренировку каждую неделю.Постарайтесь увеличить вес, который вы поднимаете, или сделайте больше повторений. Это увеличивает сопротивление, необходимое вашим мышцам для роста.

Теперь о плане тренировки всего тела

Эта 8-недельная программа тренировок предназначена для воздействия на все основные группы мышц, чтобы вы приобрели симметричное телосложение.

1-2 недели

В первые две недели вашим приоритетом должна быть отработка правильной формы, поэтому используйте более легкие веса. Вы можете делать больше сетов, если хотите продолжать репетировать движения.

Жим штанги лежа (средний хват) — 2 подхода, 15 повторений
Тяга Т-образной штанги лежа — 2 подхода, 15 повторений
Жим гантелей сидя — 2 подхода по 15 повторений
Жим гантелей стоя — 2 подхода по 15 повторений
Dip Machine — 2 сета по 15 повторений
Сгибание ног лежа — 2 подхода по 15 повторений
Ab Crunch Machine — 2 сета, 15 повторений

3-4 недели

На ближайшие две недели добавим еще один набор.Вы можете разогреться в легком подходе, а затем перейти к более тяжелым весам в следующих двух подходах. Стремитесь приблизиться к мышечному отказу при перечисленных повторениях.

Жим штанги лежа (средний хват) — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Тяга Т-образной штанги лежа — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Жим гантелей стоя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Dip Machine — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Сгибание ног лежа — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Тренажер для пресса — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений

5-8 недель

Как и в предыдущие две недели, начните с легкой разминки и поднимите более тяжелые веса в следующих двух подходах.Всегда помните, что выбор веса, при котором вы можете достичь мышечного отказа в подходящих повторениях, очень важен. Если вы можете сделать больше, вес будет слишком легким.

Жим штанги лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
Тяга к Т-образной штанге лежа — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
Жим гантелей стоя — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
Dip Machine — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
Сгибание ног лежа — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений
Тренажер для пресса — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений

Нет волшебной пилюли, которая мгновенно вернет вам тело, которое вы хотите.Чтобы прийти в форму, необходимо овладеть правильными ноу-хау и посвятить себя процессу. В Isolator Fitness Inc. мы стремимся предоставить вам ценную информацию о фитнесе и тренировках. Помните об этих советах и загляните в наш блог, чтобы узнать больше о фитнес-советах и хитростях, которые могут вас заинтересовать!

Программа тренировки для начинающих: легкое 30-минутное упражнение

Если вы хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать, эта тренировка для вас.Он отличается малой ударной нагрузкой и подходит для начинающих любого возраста.

Эта процедура из трех циклов воздействует на все ваше тело. Первый круг нацелен на нижнюю часть тела, второй — на верхнюю часть тела, а третий — на мышцы живота и кора. Эту 30-минутную тренировку для начинающих можно проводить дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!

Схема 1:

1. Приседания

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле.Приседая, держите грудь вверх, а затем подтолкните пятки, чтобы встать. Когда вы встаете, сожмите ягодицы на пике, затем повторите. Выполните 15 повторений с 7-12 фунтами.

2. Сделайте выпад назад

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней вместе и вернитесь в положение выпада. Каждая нога должна быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно висеть над землей. Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если это так, расширите свою позицию.Встаньте, продвигаясь через переднюю пятку, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с весом 7–12 фунтов.

3. Приседания из стороны в сторону

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и сделайте два шага вправо. Выполните еще одно приседание, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Связанный

Схема 2:

1. Подъем широчайшей руки на одной руке + сгибание бицепса

Body Love с Анной Викторией

Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч под углом 90 градусов, сжимая плечевые мышцы. Медленно отпустите их по бокам, затем согните гантели к плечам, напрягая бицепсы. Отпустите и повторите, чередуя каждое движение.Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.

2. Тяга гантелей

Body Love с Анной Викторией

Начните с того, что встаньте на колени на скамейке или стуле одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с собой. Держите грудь вверх, а спину прямо. Возьмите гантель в одну руку и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины на пике. Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с весом 7–12 фунтов.

3. Отжимания на наклонной скамье

Body Love с Анной Викторией

Положите руки на ширине плеч на скамейку или стул.Слегка поверните руки наружу. Это поможет вам слегка поджать локти и не раскачиваться в стороны. Удерживая тело прямой линией, опустите верхнюю часть тела к платформе, а затем снова подтолкните себя вверх. Держите корпус напряженным на всем протяжении и повторяйте. Выполните 8 повторений.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Связанные

Контур 3:

1. Доска

Body Love с Анной Викторией

Поддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию тела.Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

2. Альпинисты

Body Love с Анной Викторией

Положите руки прямо под плечи, руки вытянуты в стороны, а ступни также должны поддерживать ваше тело. Начните с того, что прижмите колени к груди по одному колену за раз, как беговое движение. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте делать 30 повторений.

3. Поочередные отжимания от планки

Body Love с Анной Викторией

Старт в позиции планки.Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы подтянуть вас обратно вверх. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Анна Виктория — сертифицированный персональный тренер и создательница руководств по фитнесу на 12 недель и приложения Fit Body.

Тренировка гири для всего тела для начинающих

Одним из основных преимуществ гирь перед гантелями является то, что вам не нужен широкий диапазон увеличения веса для тренировки с ними.

Одни 16 килограммов, если вы мужчина, или 8 килограммов, если вы женщина, подойдут для большинства людей.

Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело.

Обратите внимание, что, в отличие от того, что вы видите в большинстве тренировок с гирями, мы не заставляем вас выполнять турецкую одежду на полную мощность, хотя нам хорошо известно, что это два самых популярных упражнения с гирями.

Скорее, мы изменили эти упражнения на более удобные, но все же в высшей степени сложные — версии, которые позволят любому человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и в оптимальной форме.

Упражнения в программе тренировки всего тела с гирями для начинающих

Используйте эту программу для наращивания силы и сжигания жира сейчас и развития необходимой стабильности и подвижности для перехода к более сложным упражнениям в будущем.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, без отдыха между ними. Когда вы закончите весь круг, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3 цикла.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
20-25 минут	1-2 раза в неделю	силовая тренировка	устойчивый / преднамеренный	зависит от упражнения	1-2 минуты

1.Приседания с гирями

Представители: 10

Удерживая гирю за рога, сведите лопатки вместе и вниз, чтобы грудь открылась (подумайте о «гордой груди»). Согните локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом, закрутите ступни в землю (представьте, что вы прикручиваете их, но не двигаете ими) и присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении.Опускайтесь как можно ниже, не загибая копчик под ягодицы.

2. Тяга гири на одной руке

Повторы: 8 (с каждой стороны)

Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед. Ваша ступня должна быть чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище было расположено под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки и дотянитесь до гири левой рукой.Держа плечи квадратными, выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

3. Жим гири одной рукой

Повторы: 5 (с каждой стороны)

Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как если бы вы готовились к тому, что вас кто-то толкнет. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы. Опустите ребра вниз и подумайте «гордый сундук».

Жим штанги над головой вертикальным предплечьем.Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы вес не было проблем с ним. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки накладных расходов сразу», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — большая работа для большинства людей.«Если вам нужно выгнуть спину, из-за чего ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно. В этом случае вам может потребоваться регрессировать к жиму с пола — лягте на пол, упершись в него трицепсами, и надавите оттуда вверх (подумайте об этом как о жиме лежа с укороченным диапазоном движений).

4. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины.Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете прикоснуться задницей к стене позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик при блокировке.

5. Плечо гири Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх.Вверните ступни в пол и опустите ребра вниз. Подумайте «гордый сундук».

Начните перемещать гирю вокруг головы, соблюдая осанку и не сгибая туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Делайте полные круги и меняйте направления в каждом повторении.

6. Гиря Hip Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Установите так же, как вы делали для плечевого ореола, но держите гирю за ручку на расстоянии вытянутой руки и делайте круги вокруг бедер.Передайте гирю из одной руки в другую. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном.

7. Пасс с гирей вокруг ноги

Повторов: 5 (в каждом направлении)

Выполните ореолы, как вы это делали вокруг бедер, но согнув бедра назад, чтобы перемещать вес вокруг одного колена за раз. Держите гордую грудь — ребра вниз с длинным позвоночником. Выполните пять повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Поменяйте ноги и повторите.

8. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите взмахи, как описано выше.

9. Приседания с гирей на одной руке с прессом

Повторы: 8 (с каждой стороны)

Держите гирю одной рукой на уровне плеч. Согните локоть так, чтобы предплечье стояло вертикально. Выполните приседания, как описано выше, а затем поднимитесь и нажмите над головой.

10. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите мах в последний раз.