Правильное питание с чего начать: Питаться правильно – это просто! С чего начать?

Питаться правильно – это просто! С чего начать?

Шаг 2. Составьте календарь похудения

Напишите, сколько килограммов вы планируете скинуть за неделю, две и так далее. А также укажите отправные точки ваших замеров (талия, бедра и другие параметры фигуры). Не гонитесь за огромным отвесом в короткие сроки. 3–7 килограммов в месяц, в зависимости от количества лишнего веса, считается оптимальным. Вы же не хотите потерять здоровье и быть похожей на худое желе с дряблой кожей? Поэтому не торопитесь.

Шаг 3. Анализируйте и наладьте питание

Забудьте слова: диета, голодание, не есть после шести, сидеть на гречке, есть одни яблоки, сидеть на «безуглеводке» и так далее. Составьте меню на несколько дней. Купите продукты и приготовьте блюда заранее. Если носить еду с собой — не ваш вариант, изучите меню тех мест, где вы обычно питаетесь, и заранее выберите оптимально подходящие блюда. Всегда имейте под рукой быстрый перекус. Помните: ешьте не менее 4–5 раз и пейте воду. Не делайте резких движений! Если вчера ваш день начинался с круассана и заканчивался бургером, ваш разум не простит резкого утра с овсянки на воде и рыбки на пару. Просто максимально опустошите полки на кухне от вредностей и не покупайте больше. Подсчитайте свою норму КБЖУ и старайтесь придерживаться этих значений.

Шаг 4. Двигайтесь!

Домашние тренировки, прогулки на велосипеде, бег, тренажерный зал или танцы — найдите свою страсть и занимайтесь! Забудьте про правила, диктующие, когда лучше заниматься спортом. Занимайтесь, когда удобно вам, найдите для этого хотя бы 30–40 минут 3–4 раза в неделю. Иначе можно всегда ждать свободные пару часов с утра — и так не начать. Сеть богата готовымии так не начать. Сеть богата готовыми видеоподборками как для домашних тренировок, так и тренировок в зале или на улице. И купите себе новый костюмчик для тренировок, слегка маловатый.

Как перейти на правильное питание: с чего начать?

В связи с быстрым темпом жизни люди начали забывать о том, что такое правильное питание. А из-за легких перекусов и вредной пищи не только портится здоровье, но и сокращается жизнь. И поэтому каждый человек современного мира должен знать, с чего начинать правильное питание и какие продукты должны составлять здоровый рацион. 

Правильное питание: с чего начать?

Диетологи выделяют два способа перехода на правильное питание: это постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.

Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.

В любом случае у каждого человека должно быть правильное питание. С чего начать? Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.

 

 

Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное – начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.

Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.

 

Меняем завтрак

Вы решили перейти на правильное питание? С чего начать? Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.

Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.

 

Овощи

После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.

Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.

  

Не ограничиваться одним питанием

Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?

Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.

Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.

 

 

Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас — это насытить свой желудок.

 

Правильное питание: меню

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:

• Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
• Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
• Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.

 

Схема питания

Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.

На обед нужно кушать продукты, богатые белком, клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.

В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.

 

Список продуктов

Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.

Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.

В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.

 

Пить воду

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.

Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.

 

С чего начать правильное питание для похудения?

Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.

С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• В пище должно быть достаточно белков.
• Нужно регулярно кушать злаковые.
• Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
• Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
• Не стоит исключать из рациона рыбу.
• В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
• Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
• Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
• Нужно заниматься спортом.

На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.

Правильное питание: с чего начать и на что обратить внимание — Красота

Учимся питаться правильно

Фото: Unsplash.com

Помнится, еще Гиппократ говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Вот почему так важно правильное питание, которое при большом желании может стать вашим смыслом жизни. Чтобы правильно питаться, не нужно проявлять больших усилий, тратить много денег и времени. Достаточно иметь силу воли.

Прежде всего стоит исключить из своего рациона мучное, фастфуд, а также жареную пищу. Однако не следует сразу переходить на правильное питание — ведь ваш организм уже привык к большому количеству искусственных добавок. Надо постепенно добавлять в свой рацион полезную еду. Очень важно научиться совмещать продукты и знать, что с чем нельзя есть.

«Должно быть минимум четыре приема пищи: завтрак, обед, ужин и желательно еще пару перекусов, — считает диетолог Нурия Дианова. — Если вспомнить детсадовский режим, он идеален: помимо основных приемов пищи, есть второй завтрак, есть полдник. У некоторых людей еще бывает потребность еды вечером, тогда нужно есть за полтора-два часа до сна и предпочесть кисломолочные напитки. Такая стратегия достаточно хорошая, она обладает желчегонным эффектом — профилактика камнеобразования в желчном пузыре, а также это полезно для микрофлоры кишечника».

С каждым днем меняя свое питание на правильное, вы будете ощущать заряд энергии, чувствовать легкость в желудке, а также в голове. После того как вы переборите себя и перестанете втихаря покупать вредную еду (чипсы, колу и т. д.), перейдете на свежие овощи, стоит больше есть куриную грудку и индейку. Очень важно выпивать минимум 30 мл воды на 1 кг веса в день. Вода помогает усвоиться еде, ускорить пищеварение и оказывает полезное влияние на обмен веществ.

Какие продукты нельзя смешивать?

• Помидоры с крахмалистой едой: содержащаяся в них комбинация лимонной, яблочной и щавелевой кислот противопоказана щелочному усвоению крахмалов во рту и желудке. • Зеленый чай с молоком: молоко снижает усвоение содержащихся в чае антиоксидантов и других полезных веществ. • Газировка с молоком: получается взрыв в вашем желудке, последствия (отрыжка, изжога и тяжесть в животе) будут проходить достаточно долго. • Арбуз с соленым: вызывает отеки, так как это сочетание задерживает в организме жидкость. • Дыня с молоком: получается слабительный эффект. • Нельзя смешивать фрукты с любыми другими продуктами. • Бананы и пахта, творог и финики, черный перец и рыба — несовместимы.

Здоровье в деталях

Итак, что есть правильное питание? Диетолог Нурия Дианова поможет правильно распределить приемы пищи:

«Очень важно не пропускать завтрак. Это должны быть сложные углеводы, потому что они не дают быстрый скачок глюкозы, а это очень хорошо, так как если повышается уровень глюкозы, то повышается уровень инсулина, а они должны быть в балансе. Иначе глюкоза уходит в жировые клетки. Очень правильно начать свой день с каши — это будет самое правильное решение. Для вкуса можно добавить сушеные фрукты и ягоды.

Самый „серьезный“ прием пищи — обед. То есть если хотите съесть что-то тяжелое, например, стейк, тортик и так далее, то это самое подходящее время. Все углеводы должны съедаться в первой половине дня.

На ужин надо принимать белок и овощи. В идеале — рубленое мясо. Это всякие варианты котлет, можно вместо хлеба класть отруби. Это потрясающе для здоровья. Но если говорить про типы мяса, то лучше курицу и индейку, подойдет рыба. А вот говядину, свинину и баранину нужно стараться убирать на обед, чтобы не было чувства тяжести перед сном.

Нельзя резко убирать жареные блюда, надо просто взять и начать их запекать. И важно навсегда приучить себя, что если у вас в тарелке что-то запеченное, то обязательно нужно совмещать это с сырыми гарнирами и с зеленью».

На зарядку становись

Правильное питание — это не только фрукты и овощи каждый день, это также физическое правильное «питание» своего тела. Если нет возможности и времени ходить в спортзал, то можно выполнять упражнения дома: ежедневную зарядку, приседания, растяжку и так далее. Очень важно, чтобы все тело почувствовало себя здоровее и сильнее. Не стоит забывать, что эмоциональное состояние также сильно влияет на здоровый дух. Избегайте стрессовых ситуаций, а если не получается, то постарайтесь как можно скорее расслабиться. Для этого можно выпить ромашковый чай, травяные настои, принимать горячую ванну и так далее. Депрессия, нервозность — это все весомые факторы нездорового человека. Ваш организм — это вы, поэтому нельзя его запускать. Организм все чувствует, появляются экземы, раздражения, прыщи, то есть организм всегда дает обратную реакцию.

С чего начать правильное питание?

У большинства людей правильное питание ассоциируется с ограничениями или же отказом от любимых, но «вредных» продуктов. Но это ошибочное представление.

Правильное питание – это не диета, это сбалансированный рацион.

Так как же организовать для себя правильное питание, с чего начать?

Полезный завтрак

Самое главное, что нужно усвоить: менять рацион на более здоровые продукты следует постепенно. Первое, с чего следует начинать, — правильный завтрак. Утром обмен веществ человека более активен, и на завтрак можно позволить что-то мучное или сладкое.

Дробное питание

Дробное питание – это правильное питание несколько раз в день. Каждодневный прием пищи должен состоять из полноценного завтрака, обеда и ужина. А между основным приёмом пищи включаем пару лёгких перекусов. Важно в каждый прием пищи, будь то завтрак, обед, ужин или же перекус, включать продукты, содержащие белок. Это даст организму насыщение на продолжительное время и энергетический запас для мышечной системы.

Уменьшение порций

Для сбалансированного питания необходимо уменьшить порции принимаемой пищи, т.е. не стоит брать большую тарелку для небольшой порции. Тут срабатывает психология – в большую тарелку хочется положить больше продуктов. Такой же психологический принцип касается и цвета посуды, если еда сливается с тарелкой, то мозг человека хочет положить еды побольше.

Еда по плану

Сбалансировать важно не только рацион, но и время приема пищи, а также меню. Спланировать, что есть в течение дня, в какое время, чтобы перекус не был спонтанным и содержал полезные продукты. Но это не означает, что нужно полностью отказаться от так называемых вредных продуктов, ведь правильное питание – это не диета, можно позволить себе и кусочек пирога и шоколадку, но только в меру. От одного кусочка торта человек не набирает лишних килограммов. Главное, чтобы такой рацион был не каждодневным.

Не стоит есть жареные продукты, лучше их запекать, при любом приёме пищи, днём в обед или вечером в меню должны быть овощи или фрукты, они должны составлять примерно половину порции.

После тренировок

Если человек ведёт активный образ жизни, занимается спортом, то после тренировки обязательно должен последовать прием пищи, в независимости от того, в какое время она состоялась.

Вода необходима

Важным для правильного питания является также выпивать дневную норму воды. Но важно заметить, что это должна быть простая вода, а не газированные сладкие напитки, их можно заменить водой с лимоном. Чай и кофе не входит в эту норму, а от кофе вообще лучше отказаться.

Желательно воду всегда носить с собой.

с чего начать? Подробная инструкция по переходу на ПП!

Правильное питание – модная тенденция в жизни людей, позволяющая вкусно питаться и при этом быть здоровым, а тело поддерживать в форме. Но менять образ жизни нужно постепенно, чтобы не навредить.

Почему стоит перейти на правильное питание?

Частая причина, по которой люди переходят на правильное питание – стремление обрести желанные размеры. Согласно статистическим данным, 54% мужчин и 59% женщин страдают от избыточного веса. В основном он появляется из-за негативных пищевых привычек, неправильного режима питания, употребления в большом количестве калорийных продуктов, низкая физическая активность.

Несомненно, ПП – широкий термин, в которых входит немало факторов. Переход на такое питание подойдет тем, кто решил:

• похудеть и избавиться от лишнего веса;
• вести здоровый образ жизни;
• заниматься спортом и поддерживать хорошую физическую форму;
• избежать проблем со здоровьем, причина которых – неправильное питание;
• приобщиться к здоровым привычкам.

Как только изменятся пищевые привычки, сразу будут заметны результаты в виде уменьшения объемов тела.

Первый этап: боремся со старыми привычками

В первом этапе есть советы, благодаря которым можно шагнуть навстречу новой жизни. Следуя этим правилам, можно хорошо похудеть.

Убираем пищевой мусор

Первое, что нужно сделать при переходе на ПП – полностью исключить из меню “пищевой мусор”, к которому относят:

• сахар и продукты, которые его содержат;
• выпечку и мучные изделия белого цвета;
• колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты;
• фастфуд;
• сладкие соки, газировки и лимонады – заменить можно кофейными напитками;
• майонез, кетчуп и иные соусы искусственного происхождения.

У этих продуктов низкая пищевая ценность, от которых организм не получает никакой пользы. Кроме этого, данные изделия сильно калорийные, поэтому жир на боках быстро откладывается. Еще один фактор – основная масса этих продуктов не дарит чувство насыщения, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды.

Исключаем алкоголь

Это нужно сделать не только, потому что крепкие напитки относятся к списку вредных продуктов, а и по ряду других причин:

• горячительное влияет на нейроны, которые отвечают за контроль аппетита, поэтому хочется постоянно есть;
• даже из-за незначительной дозы спиртного происходит пищевой срыв;
• алкоголь задерживает воду;
• обмен веществ замедляется, поэтому похудение происходит медленнее;
• алкоголь часто идет вместе со снеками и прочими закусками, которые прибавляют калории и вес.

Сложно будет полностью исключить горячительное из рациона, но это того стоит. Кроме этого, вы научитесь веселиться без допинга.

Настраиваемся на смену образа жизни

Если цель заключается не только в получении красивого тела, а и в сохранении полученного результата надолго, то необходимо запомнить одно очень важное правило и всегда следовать ему – ПП должно стать образом жизни. Поэтому надо сразу себя настроить на то, что пищевые привычки изменятся навсегда.

Многие считают, что можно посидеть на правильном питании, похудеть, а потом снова вернуться к привычному режиму. Но так это не работает – такие изменения также опасны для организма.

Второй этап: приучаем себя к правильному

На этом этапе уже придется вдумчиво выбирать продукты и распределять их в течение всего дня. Кроме этого, здесь вырабатываются и другие привычки, которые будут сопровождать вас постоянно.

Налаживаем питьевой режим

Важно начать пить постоянно воду. Это простое решение для получения заветных форм, но при этом оно эффективно. Так, вода принимает участие во всех биопроцессах, происходящих в организме, и подавляет чувство голода. При этом в ней содержится всего 0 калорий.

Ежедневно выпивать следует около 6-8 стаканов жидкости объемом 250 мл. Первое время будет сложно, но затем это уже войдет в привычку.

Налаживаем режим питания

Этот шаг считается одним из наиболее сложных, но и при этом является и одним из самых важных. Именно здесь случаются срывы или начинается жесткая диета. Так, питаться нужно по такому режиму:

• завтрак – 07:00;
• первый перекус – 10:00;
• обед – 13:00;
• второй перекус – 16:00;
• ужин – 19:00;
• легкий перекус за час до сна – 21:00

Время в примере указано с учетом того, что человек просыпается в 06:00, а ложится спать – в 22:00. Но график можно подогнать под свое расписание. Основное правило ПП – питаться через каждые 3 часа – порция еды должна быть небольшой.

Грамотно распределяем белки, жиры и углеводы в течение дня

Здесь принципы такие:

1. Лучший завтрак – каши.
2. На обед понадобятся сложные углеводы, белок, овощи в небольшом количестве. Это могут быть гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (тушеные овощи).
3. Идеальный ужин – птица или рыба (можно яйца) и овощи (свежие или приготовленные).

После 16:00 не стоит употреблять быстрые углеводы и фрукты. Но исключение есть и для этого правила – зеленые яблоки.

Увеличиваем физическую активность и убираем стресс

Часто проблемы со здоровьем наблюдаются из-за сидячего образа жизни. Это могут быть ухудшение работы сердечно-сосудистой системы, а также суставов. Поэтому важно заниматься спортом: танцы, фитнес, тренажеры, езда на велосипеде и пр. Минимальное время для физических упражнений должно составлять не менее четверти часа.

В случае наличия ограничений по занятию спортом, подойдет и обычная ходьба по полчаса.

Какие продукты нужно есть?

Не все сразу выбирают полезное питание – многие изначально пробуют похудеть на строгих диетах, лекарственных препаратах и пр. Но быстрого результата не получится, или можно его получить, но при этом начнутся серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому идеальный вариант на пути к своей мечте – сбалансированное и правильное питание.

В первую очередь нужно понять, какие продукты должны входить в ваш рацион и как правильно надо составлять ежедневное меню. Но перед этим понадобится разобраться в том, из каких компонентов состоит еда:

• макронутриенты – пищевые вещества, в которых человек нуждается в большом количестве – единица измерения граммы. Благодаря им организм насыщается энергией. К ним относят белки, жиры и углеводы;
• микронутриенты – полезные компоненты, необходимые в значительно меньшей дозировке. Для их измерения используют миллиграммы. Они важны для правильного усвоения пищи, роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

Оба вида компонентов необходимы для полноценного развития организма и его способности усваивать все полезное из употребляемых продуктов.

Полезные советы для похудения на ПП

Прежде чем полностью перейти на правильное питание, понадобится прислушаться к советам специалистов, которые расскажут о секретах правильного перехода.

1. Нужно меню составлять на весь день. Можно сразу все блюда разложить по пластиковым контейнерам и когда придет время, опустошать их.
2. Не покупать колбасы, сладости, газированные напитки, алкоголь и прочие продукты из запрещенного списка.
3. Если случился срыв, то не стоит отчаиваться – со следующего дня нужно продолжить питание.
4. Постепенно к правильному питанию нужно приучить всех членов семьи.
5. Не стоит есть перед просмотром фильмов, любимой ТВ-программы или фильма.
6. Еду надо тщательно пережевывать.
7. Тем, кто только начал придерживаться ПП, лучше первое время не ходить на праздники, где большая вероятность сорваться с дистанции на пути к стройному телу и крепкому здоровью.
8. При покупке продуктов всегда надо изучать их состав.
9. Если большая тяга к сладкому, то можно попробовать заменить его натуральными подсластителями. Но и ими увлекаться не стоит.

Используя эти рекомендации, изменить пищевые привычки будет намного легче. Главное, постараться не сорваться и следовать к своей цели.

.

21 эффективный способ, как начать правильно питаться • INMYROOM FOOD

Подтянутая фигура, блестящие волосы, гладкая кожа и ослепительная улыбка — это результат не только косметических процедур и тренировок, но и соблюдения правильного питания. От того, что и как мы едим, зависит не только красота, но и здоровье. Не секрет, что сегодня правильное питание находится на пике популярности. Однако далеко не всегда легко удается перестроить свой организм и начать потреблять только полезную и здоровую пищу. 

Мы нашли для вас 21 действенный способ, как позаботиться о своем здоровье и начать правильно питаться уже сейчас.

1. Пейте чай и кофе без каких-либо добавок

Возьмите за правило пить чай и кофе в чистом виде. Это значит, что никакого сахара и других добавок, например, пакетированных сливок. Конечно, в порядке исключения, когда у вас болит голова, можно позволить себе сладкий черный чай, а, опаздывая на работу, можно подзарядиться быстрым кофе со сливками. Однако стоит свести такие ситуации к минимуму и пить эти напитки без каких-либо добавок. 

2. Контролируйте размер порций 

Врачи и диетологи советуют есть 4-5 раз в день. Вся прелесть дробного питания состоит в том, что вы постоянно чувствуете сытость, и голодный желудок не требует постоянных вредных перекусов. Однако стоит помнить, что дробное питание подразумевает под собой сокращение привычных завтрака, обеда и ужина. Как правило, порция должна быть равна одному стакану или быть размером с ваш кулак. В качестве промежуточных приемов пищи в первой половине дня можно употреблять фрукты, орехи и сухофрукты, а во второй половине лучше отдать предпочтение кисломолочной продукции.

3. Отдавайте предпочтение крупам или бобовым 

Крупы и бобовые не только богаты витаминами и питательными веществами, но и помогают контролировать аппетит. Дело в том, что являясь сложными углеводами, они надолго заряжают организм энергией и бодростью. Именно поэтому такой завтрак или обед станет причиной того, что вечером вы съедите меньше. Киноа, бурый рис, фасоль — выбирайте на ваш вкус. Кроме того, крупы и бобовые отлично сочетаются с другими продуктами питания, поэтому здесь есть место фантазии и кулинарным экспериментам.

4. Заменяйте вредные продукты на полезные альтернативы 

Пищевая промышленность сегодня не стоит на месте. На прилавках супермаркетов появляются новые продукты. Зачастую они являются полезными новыми альтернативами привычным, но не всегда безвредным продуктам. Так, сегодня вместо майонеза существует множество вариантов вкусной и действительно полезной заправки для салатов. Например, оливковое масло, бальзамический уксус, лимонный сок. Какие еще альтернативы стоит взять на вооружение, читайте в материале. 

5. Запекайте, а не жарьте 

Любители жареной пищи, пришло время пересмотреть свои вкусовые привычки и по-новому взглянуть на процесс приготовления блюд. При жарке обычно используется масло, которое не добавляет блюду полезных веществ, а лишь делает его более калорийным и жирным. Это не только может стать причиной лишних килограммов, но и спровоцировать развитие серьезных заболеваний. Запекайте или готовьте на пару, только так вы получите вкусную и действительно полезную пищу.

6. Сперва съедайте все овощи на своей тарелке 

Продолжаем делиться хитрыми уловками. Уютно уместившись за обеденным столом и вооружившись ножом и вилкой, сперва съешьте все овощи на своей тарелке. Дело в том, что они богаты клетчаткой и достаточно быстро приносят насыщение, заполняя желудок. Расправившись с овощами, оцените свое чувство голода. Возможно, оно уже отступило, и вы наелись. Так вы не станете жертвой переедания.

7. Раз в неделю откажитесь от мяса 

На Западе довольно популярна традиция устраивать понедельники без мяса. По механизму действия такие дни очень похожи на разгрузочные. Лучше всего отказаться не только от мяса, но и от других продуктов животного происхождения. Дело в том, что такая пища является достаточно сложной по своему составу и требует от организма значительных затрат на переваривание. Отдайте предпочтение фруктам, овощам и другим легким продуктам. За такой полезный отдых желудок скажет вам «спасибо». 

8. Выбирайте закуски, которые не подвергались термической обработке

При термической обработке содержание полезных веществ в продуктах питания в лучшем случае значительно сокращается, а в худшем — полностью сводится к нулю. Это применимо даже к овощам. Именно поэтому стоит отдавать предпочтение таким закускам, которые бы не подвергались воздействию высоких или низких температур.

9. Посещайте фермерские лавки 

 

Сегодня большую популярность набирают фермерские лавки. Это такая группа предпринимателей, занимающихся сельским хозяйством, которая готова поставлять на ваш стол только свежие и отборные продукты питания. Мясо, яйца, овощи и кисломолочная продукция — вот лишь неполный список продуктов, которые сегодня доступны для покупки. В большинстве магазинов есть служба доставки. Попробуйте пару раз в месяц покупать продукты у фермеров, и вы сразу увидите разницу.

10. Пейте лечебную воду вместо газировки 

Выбирая между газировкой и лечебной водой, стоит отдать предпочтение последней. Такая вода полезна для организма и оказывает лечебный эффект. Она помогает справиться с заболеваниями кишечника, печени, поджелудочной железы, нормализует работу пищеварительной системы. Что касается солености, то сегодня в аптеках можно найти «Нарзан» с практически нейтральным вкусом обычной столовой питьевой воды. 

11. На завтрак отдавайте предпочтение белкам и овощам вместо углеводов и сладостей 

Речь идет, конечно же, о простых углеводах. Дело в том, что такие продукты дают чувство насыщения лишь на короткий промежуток времени. После вам захочется есть еще сильнее. В результате обед и ужин получаются более калорийными и не совсем полезными. Отдавайте предпочтение белкам: яйцам, творогу, мясу. С белками же отлично сочетаются овощи, ведь они содержат в своем составе клетчатку, которая способствует лучшему усвоению белка организмом.

12. Отдавайте предпочтение свежему фрукту, а не соку 

Дело в том, что в свежих фруктах содержится большое количество клетчатки. А вот в соках, пусть и свежевыжатых, она напрочь отсутствует. Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые крайне необходимы для нормализации микрофлоры кишечника. Она также отвечает за способность организма выводить шлаки, токсины и другие вредные вещества из организма. Именно поэтому лучше съедать плод целиком.

13. Пусть овощи составляют ½ от всей порции 

Овощи — это источник всевозможных витаминов и минералов, которые так необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Пусть они составляют ровно половину от вашей порции. Наряду с овощами употребляйте больше зелени. Она улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет иммунитет и повышает защитные силы организма.

14. При приготовлении блюд из яиц используйте в 2 раза больше белков, чем желтков 

Яйца — это самый полезный продукт на завтрак. Это научно доказано учеными из разных стран. Завтрак из яиц заряжает бодростью и энергией на весь день. Однако при приготовлении блюд из яиц лучше использовать больше белков, чем желтков. Дело в том, что в яичных желтках содержится большое количество холестерина. При чрезмерном потреблении таких продуктов может появиться риск развития серьезных заболеваний: онкологических, сердечно-сосудистой системы и диабета.

15. При выпечке ½ муки должна быть цельнозерновой 

Тотальный отказ от выпечки — это совершенно неоправданная жертва. В умеренных количествах такие лакомства совсем не повредят, а лишь успокоят ваши вкусовые рецепторы и поднимут настроение. Как сделать выпечку более полезной? Секрет прост: хотя бы половина муки, из которой вы собираетесь печь, должна быть цельнозерновой. Вы удивитесь, но в ней гораздо больше клетчатки и протеина и меньше калорий, чем в пшеничной муке.

16. Перед каждым бокалом спиртного выпивайте стакан воды

Запомните простое правило. Отправляясь на вечеринку, выпивайте стакан воды перед каждым бокалом с алкогольным напитком. Так вы поможете своему организму избежать обезвоживания и снизите действие алкоголя. В целом, стоит помнить, что алкоголь — это интоксикация организма, поэтому важно знать меру. Даже такой полезный напиток, как вино, при чрезмерном употреблении может нанести вред. 

17. Берите с собой в офис домашний обед как минимум раз в неделю

Зачастую в офисе мы обедаем, как придется. Причиной может быть завал на работе, отсутствие столовой или заведений со здоровой пищей. В качестве перекусов мы выбираем не совсем полезные продукты: сэндвич, шоколадный батончик, салат из ближайшего супермаркета. Облегчить себе жизнь можно, подумав заранее о своем офисном рационе. Попробуйте брать с собой в ярких ланч-боксах обеды домашнего приготовления как минимум раз в неделю. Что можно взять с собой в офис, читайте в материале. 

18. Выбирайте полезные перекусы

Перекус — это такой же важный прием пищи, как завтрак или обед. Все ваши усилия по правильному питанию пойдут насмарку, если вы позволите себе перекусить фастфудом. Сегодня можно полезно перекусывать, даже если вы сладкоежка. Рецепты в лучших традициях правильного питания ищите здесь. А самые вкусные детокс-перекусы вы найдете в материале. 

19. Добавляйте в пищу семена

Это могут быть семена чиа, тыквы или льна. В них содержится большое количество клетчатки, антиоксидантов и витаминов. Как следствие, добавление семян в пищу поможет укрепить иммунитет, улучшить общее состояние организма и снизить воздействие вредных факторов на организм, будь то экология или стресс. Семена тыквы можно добавлять, например, в гранолу или десерты.

20. Ешьте из маленьких тарелок 

Этот прием уже давно доказал свою эффективность. Наш мозг запрограммирован так, что мы стремимся закончить прием пищи и съесть все, что положили на свою тарелку. Здесь важно включить разум и чувствовать свое тело. Если вы чувствуете, что уже наелись, не сомневайтесь, а смело откладывайте тарелку с едой. Это вполне нормально. Иначе потом будете чувствовать тяжесть в желудке, что ничуть не лучше, чем чувство голода. 

21. Включите в рацион пищу разных цветов 

Цветотерапия применима и к еде. Излечить от болезней она, конечно, не сможет, но повысить настроение и укрепить иммунитет запросто. Свежие овощи и фрукты различных цветов богаты и разными витаминами. А как веселее становится от ярких красок на вашей тарелке. Это особенно актуально осенью и зимой, когда авитаминоз является частым гостем, а холода никак не повышают настроение.

Правильное питание. С чего начать?

Сидячий образ жизни и современный ритм, быстрые перекусы и поздние ужины, стрессы – все это со временем приводит к лишнему весу, повышению артериального давления, нарушению толерантности к нагрузкам, жалобам со стороны желудочно-кишечного тракта и, как финал, к более плачевным исходам. Но всего этого можно избежать, и основа тому – здоровое питание.

Разберем 10 важных правил питания:

1. Адаптация. Нужно проконсультироваться с лечащим врачом,

определить состояние организма, провести обследование на наличие сопутствующих заболеваний, т.к. некоторые продукты и физические нагрузки могут быть противопоказаны.

2. Системность. Здоровое питание – это, в первую очередь, образ

жизни. Приняв решение правильно питаться, нужно понимать, что это процесс длительный и вместе с тем кропотливый. Здесь применимо правило 21 дня – ученые считают, что именно за такое время наш организм способен перестроиться.

3. Распределение. Должны быть три основных приема пищи и два перекуса. После ужина допускается перекус за час до сна, идеальный вариант – это кефир или творог. Не следует забывать о питьевом режиме. Если не заниматься силовыми (кардио) нагрузками, достаточно выпить стакан воды после пробуждения и за 30 мин до приема пищи. Соответственно, если присутствуют активные физнагрузки, потребление жидкости должно восполнять потери.

4. Избирательность. Чтобы помочь организму активировать обмен

веществ, следует ограничить употребление алкоголя, табака, сахара и сахаросодержащих продуктов, выпечку, а также мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов, колбасные изделия и мясные полуфабрикаты, газировки. Все эти продукты можно отнести к простым углеводам, они быстро расщепляются в организме, повышают уровень сахара в крови, и также быстро его снижают, что дает организму сигнал о чувстве голода. Фактически никакой пользы организму они не несут и очень быстро откладываются в жир.

5. Сложные углеводы. Они антагонисты простых углеводов,

расщепляются дольше, уровень глюкозы не вызывает сильных изменений в крови, благодаря этому будет ощущаться насыщение. К ним относятся зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельно зерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.

6. Обработка продуктов. Даже самый полезный продукт можно испортить

неправильным приготовлением. Нужно ограничить обжарку на рафинированном масле, заменяя оливковым или льняным, уменьшить время обработки, сохраняя клетчатку в продуктах, которая насыщает и помогает перерабатывать пищу.

7. Белки. Белковые продукты являются строительным материалом для

организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь организм работает на белках. К ним относятся мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, сыры.

8. Жиры. Они являются источником энергии, учувствуют в обмене

холестерина и непосредственно влияют на гормональный обмен. Лучше употреблять животные жиры из молока, мяса и рыбы, растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день), из масел, в том числе оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно).

9. Витамины и минералы. Они не менее ценны, чем белки, жиры и

углеводы. Например, недостаток железа может привести к анемии, кальция – к разрушению костной ткани. Также и с витаминами. Поэтому важно предварительно провести обследование и скорректировать нарушение (см. пункт первый).

10. Здоровое питание в сочетании с физической активностью. Человек

решает сам, будут ли это тренировки в зале или просто танцы, или ежедневная прогулка перед сном. Важно, чтобы все это приносило положительные эмоции.

Соблюдая эти не сложные, но важные правила, Вы поможете своему организму продлить активное долголетие! Нужно помнить, что каждый из вас индивидуален и обмен веществ у всех разный. Поэтому важны не только цифры, но и Ваше самочувствие. Будьте здоровы!

Врач общей практики УЗ «Островецкая ЦРБ» Яжевич В.

По материалам: medportal.gocb.by

Хорошее питание начинается дома

ОТ ЭРИНА ВЛАСАК — ЕСЛИ ВЫ правильно питаетесь и заботитесь о себе, вам не придется беспокоиться о том, чтобы сжечь калории! ЭТО УГДАЛЯЕТСЯ РАБОТЫ ПРЯМО ИЗ КАРТИНЫ. ЕРИН ВЛАСАК, М.С. И GINA FRISINA M.S.E.D Люди выбирают, какую пищу они будут есть по разным причинам. Некоторые люди едят из-за стресса, а другие бездумно едят перед телевизором. Независимо от того, какую пищу мы добавляем в наш организм, важно, чтобы мы моделировали здоровые привычки питания для наших детей и тех молодых людей, которые нас окружают.Все начинается дома. Что наши дети узнают от нас о еде? Заполнены ли наши тарелки во время ужина постным белком, сложными углеводами и овощами, или ужин подается из бумажного пакета, как он был куплен в сети ресторанов быстрого питания? Если вы еще не посещали choosemyplate.gov, сейчас было бы хорошее время. Министерство сельского хозяйства США предоставляет большой выбор ресурсов, от советов по здоровому питанию до материалов для печати, которыми можно поделиться с семьей.Правильное питание Родители играют ключевую роль в обучении своих детей и окружающих их правильному выбору продуктов питания и правильному питанию. Учителя также принимают участие в формировании взглядов и поведения, которые ученики будут использовать в своем будущем. Дома, почему бы не хранить все эти обработанные пищевые продукты в шкафу или кладовой и не выставлять яркие овощи и фрукты на столешницах. Удачи! Купите прозрачные канистры для пищевых продуктов всех форм и размеров и добавьте в них вкусную здоровую пищу.Если для того, чтобы побудить ваших детей есть больше здоровой пищи, необходимы шаги ребенка, постарайтесь найти здоровую замену их любимым закускам / продуктам. Если они смогут проглотить мешок Doritos в рекордно короткие сроки, возможно, попробуйте заменить его многозерновыми или запеченными чипсами. Один из способов заставить придирчивого едока пробовать новую еду — сыграть в веселую игру «Фактор пищевого страха». Поскольку большинство детей не решаются пробовать новую или другую еду, предоставление им возможности попробовать новую еду в формате игры может побудить их сделать это, поскольку им может понравиться эта задача.Сделайте пищу привлекательной для их глаз, и они с большей вероятностью ее попробуют. Предложите им попробовать чипсы из голубой кукурузной тортильи, смоченные в домашнем гуакамоле. Как только им понравится вкус новой пищи, расскажите им о ее пищевой ценности и позвольте им понять, что, поедая ее, они таким образом приносят пользу своему телу. И еще один полезный совет: использование фактора пищевого страха в то время дня, когда ваши дети, скорее всего, будут голодны, увеличивает вероятность того, что они попробуют новую пищу.Если вы, дети, еще не готовите или готовите еду вместе с вами дома, настоятельно рекомендуется начать с этого. Какое лучшее образование мы даем нашим детям, чем заставлять их готовить вместе с нами и в данный момент обучать их, что такое еда и почему ее можно есть. Почему бы не научить наших детей, какие продукты получают из земли, какие растут на деревьях и противопоставляют продукты, которые обрабатываются и упаковываются на растениях. Искажение порций За последние 20 лет размеры наших порций увеличились, а в некоторых случаях даже удвоились.Когда мы рассматриваем слишком большие порции еды как нормальные, это можно назвать «искажением порций». Важно приучить детей к точному размеру порций, чтобы помочь им сохранить здоровые привычки в еде. Использование знакомых детям предметов для демонстрации размеров порций может помочь им запомнить, насколько большой или маленькой должна быть порция.

• 1 порция (1 чашка) готовых к употреблению хлопьев = хоккейная шайба
• 1 порция (средний кусок или около ½ стакана) фруктов = стандартная лампочка
• 1 порция макарон или риса = ½ бейсбола

Одним из способов борьбы с искажением порций является уменьшение размеров тарелок и чаш, которые мы используем.Если мы едим с тарелки детского размера, это не только позволяет нам съесть больше нужной порции, но и то, что мы видим, является полной тарелкой, и это может быть привлекательно. Множество факторов, влияющих на выбор питания наших детей По мере того, как наши дети растут и идут в школу, они сталкиваются с изобилием вариантов питания. Они могут выбрать эту восхитительную кастрюлю с брокколи на пару, скажем, к своему гамбургеру, или они могут выбрать эту кучу картофеля фри и запить ее недиетической газировкой или сладким напитком. На детей большое влияние оказывают их сверстники, и они могут принимать решения, основываясь на своем социальном окружении, а не на том, что они выбрали бы, если бы были со своей семьей.Согласно CDC (Центрам по контролю и профилактике заболеваний), «диетическое и физическое поведение детей и подростков зависит от многих секторов общества, включая семьи, общины, школы, учреждения по уходу за детьми, поставщиков медицинских услуг, религиозных деятелей. учреждения, государственные учреждения, средства массовой информации, предприятия пищевой промышленности и индустрии развлечений ». Продовольственный маркетинг может повлиять на наш выбор продуктов питания, посылая сознательные и бессознательные сообщения для нас о покупке определенных продуктов, как заявлено в проекте Центра Джона Хопкинса для жизнеспособного будущего.Продовольственные маркетологи используют рекламные щиты, телевидение, упаковку продуктов, Интернет и другие средства массовой информации для продвижения продуктов. Многие из них специально разработаны для детей и в первую очередь предназначены для полуфабрикатов, закусок и продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Помните те времена, когда хлопья приходили с игрушкой внутри? Сколько раз дети выбирали хлопья на основе предложенной игрушки? Зная, с чем мы сталкиваемся, занимаясь маркетингом продуктов питания, мы обязаны научить наших детей тому, что можно и чего нельзя делать при выборе продуктов питания.Здоровые рецепты: бесплатно и только щелчком мыши. В следующий раз, когда у вас будет свободное время, почему бы не потратить их на поиск в Интернете новых полезных рецептов? В Интернете есть бесчисленное множество бесплатных рецептов для каждого приема пищи. Прошли те времена, когда вам приходилось покупать кулинарную книгу, чтобы получить новейшие рецепты. Поиск новых идей для ужинов не только поможет вам научиться готовить из разных видов мяса или белков, но и встряхнет всю семью. Не нужно всегда готовить мясной рулет по средам и куриные котлеты по понедельникам, теперь вы можете расширяться и создавать новые блюда бесплатно! Даже если ваш ребенок не откажется от любимых макарон с сыром, изобретите его заново.Будь то использование обезжиренных сыров, приготовление собственного сырного соуса или использование цельнозерновой пасты, всегда есть способ сделать блюдо более полезным. Страшный мир пищевых этикеток. Для многих из нас сладкое угощение или десерт после ужина является само собой разумеющимся. В следующий раз, когда вы будете делать покупки, посмотрите на этикетку продукта. Довольно показательно и открывающе для глаз узнать, что в закуске из шоколадного торта можно найти свиной желатин. Еще более тревожно, когда небольшая упаковка, содержащая один из ваших любимых

НЕТ ПРОПОРЦИИ: Размер порций увеличился, а в некоторых случаях даже удвоился за последние 20 лет.Искажение порций возникает, когда мы рассматриваем слишком большие порции пищи как нормальные.

PORTION DISTORTION ИСТОЧНИК: WWW./ERGO-PLUS.COM/WP-CONTENT/UPLOADS/PORTION-DISTORTION-VISUAL.JPG

РЕАЛИЗОВАННАЯ МЕЧТА: Очень важно научить наших детей тому, что после того, как мы будем есть нежирные белки и овощи, богатые витаминами и питательными веществами, у нас будет больше энергии, и наши тела будут чувствовать себя хорошо. закуски содержат более 20 ингредиентов (и некоторые из них не так легко произносятся).В современном обществе очень важно научить наших детей тому, что мы на самом деле «то, что мы едим». Обсудите с ними, как после того, как мы едим нежирные белки и овощи, богатые витаминами и питательными веществами, у нас появляется больше энергии и наше тело чувствует себя хорошо. Напротив, что чувствует наш организм после того, как съел миску, полную сладких хлопьев, а затем шоколадный батончик? Нашему организму не нравится переваривать эти продукты, и в ответ мы чувствуем себя вялыми и усталыми. Прелесть цельных продуктов в том, что на них нет этикетки! Красный перец — это всего лишь красный перец.Вы точно знаете, что едите. Мы все должны стремиться к тому, чтобы есть как можно более чистыми и чистыми. Помощь в развитии вашего ребенка Мы можем помочь нашим детям сделать выбор в пользу здоровой пищи, узнав, какие продукты питания и напитки важны для развития вашего ребенка. Что касается зерновых и крахмалов: «Детям требуется больше энергии от еды и напитков, поскольку они растут и становятся более активными, поэтому их питание должно основываться на крахмалистых продуктах, таких как хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша и картофель. Крахмалистые продукты являются хорошим источником углеводов и энергии, а также могут содержать кальций, железо и витамины группы B.Фрукты и овощи содержат витамины и минералы и имеют много преимуществ для здоровья. Многим детям следует есть больше, чем они едят сейчас. К счастью, фрукты и овощи бывают разных видов, включая свежие, замороженные, консервированные и сушеные, а также соки и смузи ». Посетите www.beverageinstitute.org, чтобы найти эту и многое другое. Чтобы избавиться от него, нужно переместить его. Согласно исследованию школы общественного здравоохранения Bloomberg Университета Джонса Хопкинса, проведенному в 2014 году, «подростки, которые увидели напечатанные знаки, объясняющие, сколько миль им нужно пройти, чтобы сжечь калории в сладком напитке, были больше. скорее всего, уйдет из магазина с напитком с более низкой калорийностью, более полезным для здоровья или напитком меньшего размера.«Очевидно, чтобы сжечь калории из бутылки газировки объемом 20 унций, нужно около 50 минут ходьбы. Итог: если вы правильно питаетесь и заботитесь о себе, вам не придется беспокоиться о сжигании калорий! Это позволяет легко угадать картинку. •

ОБ АВТОРАХ: Эрин Власак — директор службы поддержки студентов Программы профессиональной независимости Нью-Йоркского технологического института. Эрин наблюдает за социальными консультациями, проживанием в семье и фитнес-программами.Она имеет степень магистра в области развития студентов колледжей в Университете Лонг-Айленда и сертификат школьного консультирования. Джина Фризина — директор по независимой жизни программы NYIT-VIP. Джина наблюдает за повседневными жизненными навыками, а также за программами банковского дела и бюджетирования. Она имеет степень магистра специального образования Колледжа Даулинг.

Правильное питание начинается со здоровых детских привычек

Сьюзан Хаммерлинг-Ходжерс | Специально для FLORIDA TODAY

Мои мать и отец всегда говорили мне, что завтрак — это самая важная еда дня.

Это помогает обеспечить калориями любые виды деятельности, которые предстоит выполнить в течение дня.

Прерывает ночной период голодания и помогает повысить уровень энергии и бдительность.

Еще одна распространенная фраза, которую я слышал, когда рос, это: «Ты то, что ты ешь!»

Научиться делать осознанный выбор продуктов питания и начать развивать здоровое питание нужно рано.

Важно каждый день есть разнообразную питательную пищу.

Для достижения этой цели можно использовать разные способы: включить продукты всех групп продуктов питания, научиться читать этикетки на упаковке продуктов и найти время, чтобы насладиться едой.

«Мы в государственных школах Бреварда понимаем важность здоровой и питательной пищи для здоровья мозга и тела», — сказала председатель школьного совета округа Бревард Мисти Белфорд. чтобы добиться лучших результатов в классе, на поле и на корте ».

Когда дело доходит до правильного питания, не существует универсального подхода.

Если вам нужна помощь или у вас есть вопросы, обязательно попросите дипломированного диетолога или врача помочь вам.

Иногда люди думают, что, съев закуски без сахара или жира, они могут съесть неограниченное количество этого продукта. Не правда.

Дети, которые перекусывают богатой питательными веществами пищей с раннего возраста, с большей вероятностью сохранят эти полезные привычки в более позднем возрасте.

Если вы пытаетесь избавиться от нездоровой пищи, запрет на определенные продукты, которые есть в доме, может показаться хорошей идеей. Однако это может привести к поведенческим проблемам у ваших детей, таким как истерики. Вот почему еда не должна быть помечена как «хорошая» или «плохая», и ее нельзя ограничивать.

Убедитесь, что у вас есть много здоровой альтернативы, чтобы заменить любые продукты, которые вы, возможно, убрали из дома.

Вымойте и заранее нарежьте свежие фрукты и овощи на кусочки; затем поместите их в холодильник.

Старшеклассники чувствуют себя более независимыми, когда у них есть варианты, поэтому старайтесь держать ящик для закусок с более здоровыми продуктами и позволяйте им выбирать из них еду каждый день. Если вы хотите, чтобы ваши дети ели больше фруктов, предложите им предварительно нарезать или нарезать забавные формы.

Подробнее: Хаммерлинг-Ходжерс: Эти боли и усталость могут быть признаками болезни Лайма

Подробнее: Хаммерлинг-Ходжерс: Вызывает ли ваша маска для лица сыпь или другие проблемы?

Подробнее: Хаммерлинг-Ходжерс: Будьте осторожны: вечеринки с ботоксом могут принести больше вреда, чем пользы

Еда — это выученное поведение, и дети учатся есть, пробуя новую пищу не менее 15 раз. Не заставляйте это.

Попытка расшифровать этикетку с пищевой продукцией может быть непосильной.Постарайтесь сосредоточиться всего на нескольких питательных веществах, чтобы облегчить чтение этикеток.

По мере того как дети и подростки становятся более независимыми, родители часто перестают контролировать все, что они едят.

Изучение общих принципов здорового питания поможет подросткам, когда они выходят на улицу. Мобильные приложения и другие онлайн-инструменты могут помочь и мотивировать учащихся помнить о своих пищевых привычках.

Например, они могут использовать напоминания, чтобы пить много воды и получать ежедневные порции фруктов и овощей.

«Месяц здорового питания — всегда хорошее время, чтобы подвести итоги положения Флориды, когда дело доходит до борьбы с отсутствием продовольственной безопасности, что является одним из моих главных приоритетов», — говорит комиссар по сельскому хозяйству Флориды Никки Фрид. «Эта пандемия только усугубила хроническое состояние. голод во Флориде, где почти 3 миллиона жителей Флориды и 850 000 детей не знают, где их следующая еда.

«Почти каждый пятый житель Флориды не имеет продовольственной безопасности, поэтому мы полагаемся на партнерские отношения на федеральном, государственном и местном уровнях, а также на частный и некоммерческий секторы, чтобы помочь людям накормить.Это включает в себя поддержку продовольственных банков Флориды, помощь школам в предоставлении 319 миллионов обедов в рамках наших программ школьных обедов и завтраков, а также предоставление экстренной продовольственной помощи для пожилых людей и семей с низкими доходами.

«Здоровое питание — это больше, чем просто достаточное количество еды — это еще и выбор здоровой пищи. Я всегда призываю людей выбирать продукты, выращенные во Флориде, мясо, морепродукты и другие товары — я даже посоветовал людям в продуктовом магазине искать этикетку Fresh From Florida! Покупка свежих продуктов местного производства — это хорошо не только для вас, но и для двух миллионов фермеров и владельцев ранчо Флориды, а также для 47 000 ферм нашего штата.”

Всегда читайте этикетки на продуктах и ​​обращайте внимание на размер порций во время еды. Это поможет вам придерживаться здорового питания.

Сьюзан Хаммерлинг-Ходжерс, член Национального фонда псориаза, имеет степень PA-C (сертифицированный ассистент врача) и MPAS (магистр медицинских исследований) и работает в отделении Brevard Skin and Cancer на острове Мерритт, в Титусвилле и Рокледже. офисы.

Хорошее питание — это хороший уход за собой. — Real Good Nutrition

Каждый год в это время слово «забота о себе» становится довольно популярным.Кажется, все, от маникюра до медитации, говорят о том, как позаботиться о себе. Как женщины и владельцы бизнеса, это невероятно важно, поскольку мы нередко пренебрегаем собственными потребностями в пользу работы или близких. Но как часто в рассказе зацикливается хорошее питание? Все мы знаем, что то, что мы едим, оказывает огромное влияние как на нашу личную, так и на профессиональную жизнь, однако установление хороших отношений с едой не часто бывает первым, что приходит на ум, когда мы думаем о заботе о себе.Как зарегистрированный диетолог-диетолог моя философия вращается вокруг представления о том, что правильное питание — это высшая форма ухода за собой. И хотя он может не ощущаться как массаж глубоких тканей, его польза для стресса, настроения, пищеварения и общего состояния здоровья абсолютно дополняет любую другую красивую практику ухода за собой, которую вы выполняете для своего разума и тела. Звучит неплохо, правда? Читайте мои мысли о том, почему правильное питание следует рассматривать как неотъемлемую часть любого хорошего распорядка ухода за собой.Спойлер: здесь нет быстрых исправлений или чудодейственных зелий.

Проверьте свой стресс.

Одна вещь, которую я всегда проверяю для своих пациентов, — это уровень их стресса. Все мы знаем, что высокий уровень стресса сказывается на нашем здоровье, но приходилось ли вам когда-нибудь более глубоко изучать науку о стрессе? Хотя некоторая степень стресса для организма не является плохой вещью, поскольку она помогает поддерживать гомеостаз нашего тела и общую выживаемость, было показано, что длительное воздействие вызывает вредные физиологические изменения с точки зрения памяти, когнитивных функций, расстройств настроения, гормонов и т. Д. и иммунная система.(1) Но, пожалуй, наиболее значительный эффект, который я наблюдаю в своей практике, — это влияние стресса на пищеварение. Хронический стресс хорошо изучен из-за его негативного влияния на аппетит, гидратацию и общее функционирование желудочно-кишечной (ЖКТ) системы. (1) Стресс (особенно умственный и эмоциональный) влияет на то, насколько хорошо вы перевариваете и усваиваете питательные вещества, и на самом деле может привести к воспалению желудочно-кишечного тракта, либо реактивируя, либо ускоряя воспаление и вызывая симптомы, подобные СРК. (1) Стресс также может привести к тому, что ваше тело реабсорбирует меньше воды из кишечника, что приводит к плохой гидратации и, возможно, к ощущению усталости или отставания.(1) Все это влияет не только на наш текущий статус питания, но и на ваш будущий статус с точки зрения выбора, который вы делаете в отношении питания и физических упражнений, и того, как этот выбор заставляет вас себя чувствовать. Если вы плохо себя чувствуете, у вас меньше шансов пойти на что-то хорошее, верно? Все мы были в этом цикле. Таким образом, контроль над своим стрессом — это один из строительных блоков для формирования правильной практики питания, а также плохое питание или недостаточное питание — это строительный блок для стресса. Вот почему правильное питание — важный аспект ухода за собой.Читайте дальше …

Откажитесь от диеты.

Что касается ухода за собой, я твердо верю, что лучшее, что вы можете сделать для своего тела, — это питать его, а не ограничивать. Согласно Оксфордскому словарю английского языка, забота о себе может быть определена как «практика принятия активного участия в защите собственного благополучия и счастья, особенно в периоды стресса». А теперь скажите мне: когда диета действительно делала вас счастливыми? Или защитить свое благополучие? Или сделать вас менее напряженным? Идеи диеты, очищения, детоксикации, «отказа» и т.п. неизбежно вызывают чувства или действия, связанные с ограничениями, чувством вины и, да, еще большим стрессом.И с каких пор слова «ограничение и вина» когда-либо ассоциировались с хорошей заботой о себе? Точно.

Когда я говорю о правильном питании и уходе за собой, я никогда не имею в виду диету. Это означает правильное питание и фактическое питание вашего тела основными вещами, которые ему необходимы для функционирования: высококачественным белком, полезными жирами, витаминами, минералами и углеводами (да, я сказал это). В качестве примера я возьму сок. Ваше тело отлично справляется с естественной детоксикацией организма посредством трехфазного основного метаболического процесса в печени и желудочно-кишечном тракте.Исследования показывают, что естественная детоксикация на самом деле усиливается при адекватном потреблении калорий, белков, жиров и углеводов (я повторил это еще раз). (2) Модные диеты и очищения, такие как приготовление сока, определенно не обеспечивают адекватного питания для этих процессов, и поэтому детоксикация, которую вы обещали или ожидали, незначительна, и вы остаетесь голодным, обездоленным и несчастным. Это не забота о себе. Фактически, это увековечивает цикл стресса, который я объяснил выше. Давайте поговорим о том, как можно включить правильное питание в свою жизнь, не прекращая есть настоящую пищу.

Уравновесить.

Мысль об отказе от диеты — это страшная идея для некоторых людей, и это нормально, но также не означает отбрасывать в сторону все, что вы знаете о здоровом питании. Правильное питание — это забота о себе, потому что ваши отношения с едой могут улучшить чувство баланса в вашей жизни. Это отражается на том, насколько сбалансировано и разнообразно ваше питание и насколько хорошо ваша пища служит вашим топливом. Вот мои советы по увеличению вашего питания:

• Будьте яркими: Чем больше цвета, тем лучше в плане питания.Он не только обеспечивает большее разнообразие иммуностимулирующих и борющихся с воспалением витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, я также убежден, что больше цвета в ваш день улучшает настроение. Это не совсем так, поскольку исследование 2013 года показало, что диета, богатая фруктами и овощами, связана с повседневным чувством благополучия. (3) Добавьте замороженную свеклу в коктейль, потушите косточковые фрукты для овсянки или приготовьте рис с фиолетовой цветной капустой и повеселитесь, зная, что ваше тело будет вам благодарно.Не забывайте, что коричневый — тоже цвет, поэтому выбирайте эти замечательные цельнозерновые продукты, содержащие витамины группы B, клетчатку, антиоксиданты и белок.

• Ешьте регулярно: Скорее всего, это не станет для вас шоком, но я нахожусь в лагере регулярного питания в течение дня. Если вы часами не едите, вы не подпитываете свою систему должным образом, ваш метаболизм выходит из строя, и могут начаться такие вещи, как усталость, упадок сил, мозговой туман и ужасное чувство голода.Когда вы, наконец, едите, нередко игнорируете сигналы сытости, переедаете и впоследствии чувствуете вину или физический дискомфорт. Не говоря уже о том, что ваше тело не сможет получить полную пользу от упражнений без правильного питания до и после. Мой совет? Не пропускайте приемы пищи и возьмите перекус из трех частей: что-нибудь с высококачественным постным белком, здоровыми жирами и клетчаткой из углеводов, чтобы оставаться сытым и довольным.

• Не бойтесь жиров: При анализе питания человека я обращаю внимание на то, достаточно ли он потребляет жира, в частности жирных кислот омега-3.Эти полезные жиры, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, авокадо и орехах, уменьшают воспаление, снижают кровяное давление, повышают уровень холестерина и способствуют здоровью мозга. Если вам недостаточно заботы о себе, омега-3 также связаны с уменьшением депрессии и беспокойства, а также улучшением настроения.

• Образ мышления 80/20: Принятие образа мышления 80/20 может быть способом более сбалансированного питания. Этот образ мышления вращается вокруг того, чтобы придерживаться своих целей, связанных с питанием, и чувствовать себя полностью «на этом» 80% времени, а в оставшиеся 20% времени заниматься этим осознанно.Проблема со стопроцентным мышлением заключается в том, что он не оставляет места для человека, что снова неизбежно приводит к стрессу и чувству вины. Так что позвольте вашему телу немного уравновесить то, что вы едите, и поверьте мне, ваш разум, сердце и душа будут вам благодарны.

Еще один реальный способ найти баланс с хорошим питанием для поддержки самообслуживания — это осознанная практика питания. Согласно Центру осознанного питания, эта практика предназначена для осознания наших действий, мыслей, чувств, мотиваций и понимания корней здоровья и удовлетворенности.Это заставляет вас больше осознавать вашу внутреннюю и внешнюю среду, окружающую активность, связанную с приемом пищи, и обеспечивает баланс между удовольствием, связанным с едой, и правильным питанием, чтобы улучшить общие метаболические процессы организма. Если для вас это звучит немного добродушно, есть действительно конкретные способы включить практику осознанного питания, чтобы пожинать плоды. Попытка оценить вашу реакцию на еду без осуждения и использовать осознание того, насколько вы голодны или довольны, чтобы принять решение о еде, — вот способы начать.Главное здесь — прислушиваться к своему телу. Это требует практики, поэтому постарайтесь не избивать себя, если это окажется труднее, чем вы думали.

Не торопитесь и настройтесь.

Сколько из нас едят обед перед компьютером или телефоном и заканчивают, даже не зная, что мы ели? Когда вы едите, отвлекаясь или в пути, вы мало заботитесь о себе. Мой совет? Отключитесь от сети, притормозите и пережевывайте пищу.Это позволяет оптимизировать процесс пищеварения, уменьшить это неприятное ощущение «слишком полного вздутия живота» и фактически прислушиваться к сигналам голода и сытости, чтобы избежать переедания и бессмысленных перекусов. Устранение отвлекающих факторов также позволяет вам получать удовольствие от еды, что, как показывают исследования, может помочь вам более эффективно усваивать питательные вещества. Это то, что я называю заботой о себе.

Часть правильного питания — это не игнорирование вашего аппетита. Ешьте, когда голодны … новая идея, верно? Если забота о себе — это защита вашего благополучия, то уделите время тому, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь и получаете энергию в течение дня.Независимо от того, начинается ли это с планирования приема пищи, приготовления еды, покупки продуктов, приготовления пищи или, опять же, с того, чтобы найти время, чтобы спокойно поесть, все это дает больше энергии, лучшее настроение, меньше стресса и лучшее здоровье. Фактически, сделав еще один шаг вперед, исследование 2017 года показало, что здоровая диета играет огромную роль в лечении серьезных депрессивных эпизодов. (4) Сила хорошего питания поразительна, не правда ли?

Чтобы убедиться, что вы настроены на успех, я рекомендую снабдить вашу кухню предметами первой необходимости, чтобы вам было легче приготовить сытную еду, даже когда вы устали (что, как правило, у нас, владельцев бизнеса).Вспомните коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, консервированные бобы без добавления натрия, помидоры и тунец, овес, цельнозерновые крекеры, замороженные фрукты и овощи, бульон и замороженный постный белок. Опять же, это творит чудеса, когда дело доходит до снижения стресса и обеспечения того, чтобы вы не сбивались с пути к своим целям в отношении правильного питания.

Как женщинам, работающим в бизнесе, давайте уделим время тому, чтобы уделить себе больше внимания и уделять больше внимания себе. Наряду со всеми способами, которыми мы это делаем, я призываю вас прислушиваться к своему телу, проявлять доброту к тому, как вы говорите с ним и как мы его кормим, и находите время, чтобы дать ему немного любви, используя устойчивые, сбалансированные методы, которые продвигают добро. питание.И знайте, что поиск внешней поддержки для этого не отражает отсутствие способностей, а скорее сильное чувство самоосознания того типа заботы о себе, в котором вы лично нуждаетесь.

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.

Персонал клиники Мэйо

Популярность вегетарианских диет продолжает расти.Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут быть с высоким содержанием калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых кальцием, и, таким образом, терять питательные вещества, которые они обеспечивают.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин.Главное — знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

Виды вегетарианских диет

Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

• Лакто-вегетарианские диеты не включают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
• Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
• Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
• Пескатарианец диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
• Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна. Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

Вегетарианская диета: дневное количество на основе диеты на 2000 калорий

Пищевая группа *	Дневная сумма
* Предполагается, что все пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирные или нежирные и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.
Овощи	2 1/2 стакана в день
Фрукты	2 чашки в день
Зерна (в основном цельные)	6 1/2 унций в день
Молочная	3 чашки в день
Белковые продукты	3 1/2 унции в день
Масла	27 грамм в день

Имейте в виду, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы в вашем рационе было все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и листовая капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверьте этикетки на продуктах питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

Витамин B-12

Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточное количество B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

Белок

Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, не содержащие рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, или и того, и другого.

Железо и цинк

Железо — важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр — хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельное зерно, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

Йод

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут иметь риск дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Начало работы

Один из способов перехода на вегетарианскую диету — постепенно сократить количество мяса в своем рационе, увеличивая при этом фрукты и овощи.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
• Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простой замены.
• Выйти. Поищите в Интернете вегетарианские меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.

20 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Satija A, et al.Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
2. Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. По состоянию на 24 июля 2018 г.
3. Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
4. Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
5. Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
6. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.По состоянию на 24 июля 2018 г.
7. Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
8. Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.
9. Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. По состоянию на 24 июля 2018 г.
10. Основы пищевого питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. По состоянию на 24 июля 2018 г.
11. Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. По состоянию на 24 июля 2018 г.
12. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
13. 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. По состоянию на 24 июля 2018 г.
14. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
15. Коста-Родригес Дж. И др. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.

Узнать больше Подробно

.

Берегите свое здоровье: руководство для подростков

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать принимать собственные решения по многим вопросам, которые для вас наиболее важны. Вы можете выбирать себе одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения относительно своего тела и здоровья.

Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько спите, — отличное место для начала. Здесь вы выучите

Не забудьте проверить «Знаете ли вы?» коробки для еще более полезных советов и идей.

Знаете ли вы?

Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Но небольшие изменения в привычках питания и физической активности могут помочь вам достичь и сохранить здоровый вес.

Как организм использует энергию?

Вашему телу нужна энергия для функционирования и роста. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как о энергии для зарядки аккумулятора в течение дня. В течение дня вы используете энергию батареи, чтобы думать и двигаться, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться в силе.Уравновешивание энергии, которую вы получаете через пищу и напитки, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «энергетическим балансом». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.

Вашему телу нужна энергия для функционирования. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию.

Сколько калорий нужно вашему организму?

Разным людям нужно разное количество калорий, чтобы оставаться активными и поддерживать здоровый вес. Количество необходимых вам калорий зависит от того, мужчина вы или женщина, от ваших генов, от вашего возраста, от вашего роста и веса, от того, растете ли вы и насколько вы активны, что может быть не одинаковым каждый день.

Как следует контролировать свой вес?

Некоторые подростки пытаются похудеть, очень мало едят; исключение целых групп продуктов, например, продуктов с углеводами или «углеводов»; пропуск приема пищи; или голодание. Эти подходы к похудению могут быть нездоровыми, потому что они могут не включать важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Фактически, нездоровая диета может помешать попыткам контролировать свой вес, потому что это может привести к циклу, когда вы едите очень мало, а затем переедаете, потому что вы слишком голодны.Нездоровая диета также может повлиять на ваше настроение и рост.

Курение, рвота, прием таблеток для похудения или слабительных средств также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы вызываете рвоту или принимаете таблетки для похудания или слабительные средства для контроля веса, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить со своим врачом или другим взрослым, которому вы доверяете. Если вы курите, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.

Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала проконсультируйтесь с врачом. Врач или диетолог могут сказать вам, нужно ли вам похудеть и как это сделать, чтобы это было здорово.

Выбирайте здоровую пищу и напитки

Здоровое питание — это контроль над тем, сколько и какие продукты вы едите, а также напитки, которые вы пьете. Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковой пищей с низким содержанием жира, а также обезжиренными или нежирными молочными продуктами.

Фрукты и овощи
Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых вам питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавление в бутерброд помидоров и шпината или любой другой доступной зелени, которая вам нравится, — это простой способ получить больше овощей в еде.

Зерна
Выбирайте цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных злаков, белого хлеба и белого риса.

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья.

Белок
Включите нежирное или нежирное мясо, такое как индейка или курица, и другие продукты, богатые белком, такие как морепродукты, яичные белки, бобы, орехи и тофу.

Молочные продукты
Укрепление костей благодаря обезжиренным или нежирным молочным продуктам. Если вы не можете переваривать лактозу — содержащийся в молоке сахар, который может вызвать боль в желудке или газы, — выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция.Обезжиренный или нежирный йогурт также является хорошим источником молочной пищи.

Советы по здоровому питанию

• Постарайтесь ограничить употребление таких продуктов, как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, нездоровых жиров и соли.
• Чтобы быстро перекусить, попробуйте подзарядку с помощью груши, яблока или банана; небольшой пакетик молодой моркови; или хумус с нарезанными овощами.
• Не добавляйте сахар в еду и напитки.
• Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков.Сода, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки содержат сахар — источник дополнительных калорий. Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы призывают получать менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавленных сахаров.

Жиры
Жиры — важная часть вашего рациона. Жир помогает вашему телу расти и развиваться и даже может поддерживать здоровье кожи и волос. Но в жирах содержится больше калорий на грамм, чем в белках или углеводах, а некоторые из них вредны для здоровья.

Некоторые жиры, например растительные масла в жидком виде при комнатной температуре, более полезны для вас, чем другие жиры.Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Твердые жиры, такие как сливочное масло, маргарин и сало, остаются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и трансжиры, которые вредны для здоровья. Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты из цельного молока. Откажитесь от таких продуктов, как жареный цыпленок, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и трансжиров.Варианты, которые стоит рассмотреть, включают бутерброд с индейкой с горчицей или постное мясо, индейку или вегетарианский бургер.

Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Вашему организму требуется небольшое количество натрия, которое в основном содержится в соли. Но получение слишком большого количества натрия из продуктов и напитков может повысить кровяное давление, что вредно для вашего сердца и вашего тела в целом. Даже если вы подросток, важно обращать внимание на свое артериальное давление и здоровье сердца прямо сейчас, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем по мере взросления.

Старайтесь употреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. Это количество включает соль, содержащуюся в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении или употреблении пищи.

Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. По возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным фруктам и овощам, а не обработанным пищевым продуктам. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить пищу, если вы готовите еду самостоятельно.Не забывайте промывать овощные консервы водой, чтобы удалить излишки соли. Если вы используете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке «Пищевая ценность». На рисунке 1 ниже показана обновленная этикетка пищевых продуктов, которую Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) США одобрило для использования на большинстве упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 года.

Рис. 1. Наглядное сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности

Текущая этикетка Обновленная этикетка
Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Предельное количество добавленных сахаров

Некоторые продукты, например фрукты, от природы сладкие. В другие продукты, такие как мороженое и запеченные десерты, а также в некоторые напитки, добавлен сахар, чтобы придать им сладкий вкус. Эти сахара добавляют калории, но не витамины или клетчатку. Постарайтесь потреблять менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавления сахара в еду и напитки. Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Знаете ли вы?

Многим подросткам нужно больше этих питательных веществ:

• кальций, для укрепления костей и зубов. Хорошие источники кальция — обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр.
• витамин D для здоровья костей. Хорошие источники витамина D включают апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или нежирное молоко.
• калий, помогающий снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой, чтобы повысить уровень калия.
Клетчатка
• , которая поможет вам оставаться регулярным и чувствовать сытость.Хорошие источники клетчатки — это фасоль и сельдерей.
Протеин
• , который заряжает вас энергией и помогает стать сильнее. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо — хорошие источники белка.
• железа, чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит форму железа, которая лучше всего усваивается вашим организмом. Шпинат, фасоль, горох и обогащенные железом злаки также являются источниками железа. Вы можете помочь своему организму лучше усваивать железо из этих продуктов, если будете есть продукты с витамином С, например апельсин.

Контролируйте свои порции пищи

Порция — это количество еды или напитков, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из пакета, в школе, у друга или дома. Многие люди потребляют большие порции, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые блюда — из ресторана, продуктового магазина или в школе — могут давать вам порции больше, чем нужно вашему организму, чтобы оставаться заряженным. Следуя этим советам, вы сможете есть и пить достаточное количество еды и напитков, будь вы дома или где-то еще.

Знаете ли вы?

Одна простая порция фаст-фуда может содержать больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям подают больше еды, они могут есть или пить больше, даже если им это не нужно. Эта привычка может привести к увеличению веса. Когда вы едите фаст-фуд, выбирайте небольшие порции или более здоровые блюда, такие как овощное обертывание или салат, а не картофель фри или жареный цыпленок.

Пройдите тест на искажение порций, чтобы узнать, как менялись размеры порций за последние годы.

Выбирая фаст-фуд, выбирайте более здоровые варианты.

Be media smart

Реклама, телешоу, Интернет и социальные сети могут повлиять на ваш выбор еды и напитков, а также на то, как вы решите проводить свое время. Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Помните о некоторых уловках, которые использует реклама, чтобы повлиять на вас:

• В объявлении может быть показана группа подростков, потребляющих еду или напитки или использующих продукт, чтобы заставить вас думать, что все подростки делают или должны делать то же самое. В объявлении могут даже использоваться такие фразы, как «все, что нужно подросткам» или «все подростки».”
• Рекламодатели иногда показывают известных людей, которые используют или рекомендуют продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
• В рекламе часто используются мультяшные фигурки, чтобы еда, напитки или занятие выглядели увлекательно и привлекательно для молодежи.

Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приемов пищи может показаться легким способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы будете есть больше, чтобы восполнить это. Даже если вы очень заняты учебой и занятиями, важно стараться не пропускать приемы пищи.Следуйте этим советам, чтобы поддерживать заряд энергии на весь день и оставаться здоровым:

• Завтракать каждый день. Завтрак помогает вашему телу двигаться. Если утром у вас мало времени, возьмите с собой что-нибудь, например яблоко или банан.
• Собирайте обед в школьные дни. Упаковка обеда может помочь вам контролировать порции еды и напитков и повысить вероятность того, что вы съедите его, потому что вы его приготовили.
• Поужинайте всей семьей. Когда вы вместе с семьей едите домашнюю еду, у вас больше шансов потреблять здоровую пищу. Совместное питание также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о своем дне.
• Примите участие в покупке продуктов и планировании еды дома. Покупки продуктов, планирование и приготовление еды с членами семьи или друзьями могут быть интересными. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, здоровую пищу и рецепты, но и помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.

Знаете ли вы?

Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Завтракая, вы улучшите память и сможете сосредоточиться в течение учебного дня.

Двигайтесь

Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете уроки физкультуры в школе, выполняете работу по дому или передвигаетесь на велосипеде или пешком. Регулярная физическая активность поможет вам управлять своим весом, укрепить мышцы и кости и стать более гибким.

Сравнение аэробики и образа жизни
Вы должны быть физически активными не менее 60 минут в день (PDF, 14.2 МБ). По большей части 60 минут или более активности в день должны быть аэробными физическими упражнениями средней или высокой интенсивности, и вы должны включать в себя физические нагрузки высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю. Примеры аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений, включают бег трусцой, езду на велосипеде и танцы.

Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде по окрестностям.

Для более умеренных тренировок попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде по ровным улицам или дорожкам.Чтобы повысить интенсивность, превратите прогулку в бег трусцой или бег трусцой — или добавьте холмы в ходьбу, бег трусцой или поездку на велосипеде. Вам не обязательно уделять 60 минут в день сразу, чтобы получить пользу от своей активности.

В качестве части вашей 60-минутной или более ежедневной физической активности вы должны включать укрепляющие мышцы физические нагрузки, такие как поднятие тяжестей, как минимум 3 дня в неделю.

Обычные занятия, такие как уборка в комнате или вывоз мусора, могут не повысить пульс, как при езде на велосипеде или беге трусцой.Но они также являются хорошим способом поддерживать активность на регулярной основе.

Приложения для фитнеса, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, могут помочь вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.

Знаете ли вы?

Активности суммируются!

Стреляйте в обручи в течение 30 минут в рамках 60-минутной ежедневной физической активности.

Вот пример того, как уместить 60 минут физической активности в свой день:

10 минут — пешком или на велосипеде до дома друга
+
30 минут — игра в баскетбол
+
10 минут — погоня за собакой по двору
+
10 минут — до дома пешком

---

= 60 минут активности!

Развлекайся с друзьями

Быть активным может быть веселее с другими людьми, например, с друзьями или членами семьи.Вы также можете найти друзей, когда станете активными, присоединившись к спортивной команде или танцевальному клубу. Смешивайте вещи, выбирая каждый день другое занятие. Попробуйте кикбол, фонарик или другие занятия, которые заставят вас двигаться, например, прогулку по торговому центру. Приглашайте друзей и бросайте им вызов, чтобы они были здоровы вместе с вами. Запишитесь на совместные активные мероприятия, такие как благотворительные прогулки, веселые пробежки или охота за мусором.

Что делать, если у меня нет денег на спортивный инвентарь или занятия?

Чтобы оставаться активным, вам не нужны деньги или оборудование.Вы можете запускать или использовать бесплатные общественные объекты, такие как школьные дорожки и баскетбольные площадки, чтобы быть активными хотя бы 60 минут каждый день. Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно оборудование, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или поделиться принадлежностями. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер могут сказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. Они могут знать, отменяет ли ваша школа сборы или снижает их, или можете ли вы подать заявку на «стипендию» на определенную сумму. виды деятельности.

Вынесите на улицу

Может быть, вы или некоторые из ваших друзей проводите много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, используя социальные сети или играя в видеоигры. Вместо этого попробуйте заняться активным отдыхом, чтобы сжечь калории. Вот и другие занятия, которые стоит попробовать:

• Проведите соревнования по скакалке или хула-хупу.
• Играть во фрисби.
• Постройте полосу препятствий или поищите мусор.
• Играть в волейбол или флаг-футбол.

Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в своей квартире или доме.Вы также можете найти танцевальные и другие видео о фитнесе и упражнениях в Интернете или на некоторых телеканалах. Некоторые занятия длятся всего 15 или 20 минут, так что вы можете втиснуть их между домашними заданиями, выходом на улицу или другими делами. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.

Советы по сокращению экранного времени

Постарайтесь ограничить время, которое вы проводите перед экраном до 2 часов в день, не считая домашнего задания:

• Замените время после занятий у телевизора и за видеоиграми физическими упражнениями дома, в школе или в вашем районе.
• Выключайте мобильный телефон или другое устройство перед сном. Уберите их с тумбочки или кровати.

Достаточно спать

Иногда бывает трудно высыпаться, особенно если у вас есть работа, вы помогаете заботиться о младших братьях или сестрах или заняты другими делами после школы. Как и здоровое питание и достаточная физическая активность, достаточный сон важен для сохранения здоровья.

Вам нужно достаточно спать, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекциями.Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недосыпание также может способствовать увеличению веса.

Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы высыпаться.

Не торопитесь

Изменить привычки бывает сложно. А развитие новых привычек требует времени. Воспользуйтесь приведенными ниже советами и контрольным списком в разделе «Будьте борцом за здоровье», чтобы сохранять мотивацию и достигать своих целей.Ты можешь это сделать!

• Вносите изменения медленно. Не ожидайте, что в одночасье вы измените свои привычки в еде, питье или физической активности. Слишком быстрое изменение может снизить ваши шансы на успех.
• Выясните, что вас сдерживает. Есть ли дома нездоровые закуски, которые слишком соблазнительны? Еда и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, слишком богаты жирами и сахаром? Как можно изменить эти привычки?
• Установите несколько реалистичных целей. Если вы пьете газированные напитки, попробуйте заменить пару стаканов водой. Если на какое-то время вы будете пить меньше содовой, попробуйте исключить ее из употребления. Затем поставьте себе другую цель, например, увеличивать физическую активность каждый день. Как только вы достигнете одной цели, добавьте другую.
• Найдите друга в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться ваших новых привычек.

Планирование здорового питания и физических нагрузок только для вас

Быть здоровым звучит так, как будто это требует много работы, не так ли? Что ж, этого не должно быть.Бесплатный онлайн-инструмент MyPlate Daily Checklist поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это указать, мужчина вы или женщина, ваш вес, рост и сколько физической активности вы получаете каждый день. Контрольный список покажет вам, сколько калорий вы должны потреблять в день и какое количество фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов вы должны есть, чтобы не выходить за рамки целевого уровня калорий.

Другой инструмент, называемый NIH Body Weight Planner, позволяет адаптировать планы калорийности и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Посетите БАМ, где вы найдете рецепты, которые помогут вам спланировать легкие и полезные блюда, подобные приведенным ниже. Тело и ум.

Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидором и обезжиренным или нежирным молоком
Обед: бутерброд с индейкой с темным листовым салатом, помидорами и красным перцем целиком. пшеничный хлеб
Ужин: две цельнозерновые оболочки тако с курицей или черной фасолью, обезжиренным или нежирным сыром и салатом ромэн
Закуска: яблоко, банан или воздушная кукуруза

Будьте борцом за здоровье

Проведение большей части дня вне дома может затруднить употребление здоровой пищи и напитков.Став «борцом за здоровье», вы можете помочь себе и членам семьи, а также своим друзьям стать более здоровыми, потребляя более здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Используйте этот контрольный список, чтобы выработать здоровые привычки в течение дня, дома вы или в пути:

Каждую ночь берите с собой здоровый обед и закуски на следующий день. Съешьте обед, который вы упаковали. Старайтесь не покупать газированные напитки, чипсы и конфеты в торговых автоматах.

Каждую ночь ложитесь спать регулярно, чтобы зарядиться энергией тела и разума.Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.

Ешьте здоровый завтрак.

Пройдите в школу пешком или на велосипеде, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.

Между уроками вставайте и ходите, даже если ваш следующий предмет находится в той же комнате.

Занимайтесь физкультурой вместо того, чтобы сидеть в стороне.

Примите участие в выборе еды и напитков дома.Помогите приготовить ужин и поделитесь им с семьей за обеденным столом.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Как изменится ваше тело, когда вы начнете здоровое питание — 20 Fit

• Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы начнете правильно питаться
• Через день
• Через неделю
• Через месяц
• Через полгода
• И через год

Здоровье — это больше, чем богатство.Сильное и здоровое тело означает более полную и счастливую жизнь. Таким образом, хотя перейти на более здоровую диету непросто, преимущества определенно того стоят.

Теперь вашими следующими вопросами должны быть: 1) Каковы так называемые преимущества здорового питания? 2) Сколько времени нужно, чтобы увидеть преимущества после того, как вы начнете здоровое питание? Однако прежде чем ответить на эти вопросы, нам нужно уточнить кое-что важное. Вот что на самом деле означает «здоровое питание» и как вы должны на это смотреть.

Как начать здоровое питание

Здоровое питание — это не диета. Это образ жизни, который не требует от вас морить себя голодом или есть то, чего вы не хотите. Здоровое питание может стать привычкой, точно так же, как пить утренний кофе или ложиться спать в 22:00 каждую ночь. Это будет нелегкая поездка, но как только вы научитесь привыкать, она придет естественным образом.

Вот 5 самых важных вещей, на которые вам нужно обратить внимание, чтобы превратить здоровое питание в вашу следующую лучшую привычку.

Контрольный список здорового питания

1) Обработанные продукты: НЕТ, цельные продукты: YAY

Цельные продукты — это все, что не подверглось обработке или подверглось минимальной необходимой обработке. Вы можете думать о них как о продуктах, которые вы можете взять на своей маленькой ферме (если она у вас есть) и положить прямо на обеденный стол после приготовления.

Итак, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты относятся к категории цельных продуктов. В то время как ваши любимые читмилы, такие как картофель фри с трюфелем или клубничный чизкейк, определенно не подходят.

Обработка обычно снижает содержание питательных веществ в пище и увеличивает количество ингредиентов, которые не нужны вашему организму, таких как сахар и натрий. Следовательно, как правило, вы должны минимизировать количество обработанных пищевых продуктов в своем рационе и вместо этого есть цельные продукты.

2) Считайте не только калории, но и макросы

Подсчет калорий — отличное начало, поскольку он дает вам представление о том, сколько вам следует съесть. Но не стоит зацикливаться на калориях.

Потребление макроэлементов не менее, если не более важно, чем калорий.Поскольку не все калории созданы одинаково, 100 калорий шоколада не дадут вам такой же энергии, как 100 калорий брокколи.

Обязательно следите за своими успехами, чтобы сохранять мотивацию. Узнайте, как это сделать, в нашем полном руководстве по отслеживанию.

Во-первых, 100 калорий шоколада намного меньше 100 калорий брокколи. Во-вторых, что наиболее важно, качество питательных веществ, получаемых из брокколи, значительно превосходит качество шоколада.

3) Не пейте пустые калории

Газированные напитки и фасованные фруктовые соки — самые ненадежные источники калорий и сахара.Причина этого в том, что большинство людей были бы очень удивлены, сколько сахара и сколько калорий скрыто в одном их стакане. И, конечно же, очень легко выпить пару стаканов, когда хочется пить.

Кроме того, мы также склонны считать, что слова «фрукт» и «полезный» идут рука об руку. Что ж, правда в том, что они этого не делают. Полки супермаркетов заполнены искусственными фруктовыми соками, наполненными рафинированным сахаром и другими усилителями вкуса. Очевидно, они не улучшат вашу диету.

Итак, мой совет №1 по вопросам здоровья в этом отделе — вода. Вода — лучшее лекарство от жажды и единственная жидкость, которая содержит 0 калорий и 0 вредных добавок. А если вам хочется чего-то более ароматного, выбирайте сок холодного отжима или любимый всеми, нахальный маленький LaCroix.

4) Избегайте перекусов

Закуски похожи на газированные напитки. Вы можете легко получить пару сотен калорий, просто съедая немного того или иного каждый час или около того.Потому что горсть арахиса не причинит вреда, верно? Можно и нет, но когда в одной горсти становится 3, а затем 5, калории легко складываются.

Так что вместо того, чтобы прыгать на том, что вы видите в буфете для закусок, внимательно относитесь к своим закускам и заранее приготовьте что-нибудь полезное. Овощи, такие как морковь или сельдерей, всегда являются хорошим выбором. Низкокалорийный, с высоким содержанием питательных веществ.

5) Ешьте меньшие порции

Наконец, еще одна сложная проблема — это размер порций, особенно в США.Размеры упакованных продуктов, размеры блюд в ресторанах и даже размеры тарелок имеют тенденцию становиться все больше и больше, намного превышая рекомендуемые размеры порций. По мере того, как ваш мозг приспосабливается к этим увеличенным размерам, ваше тело также привыкает есть больше. И конечный результат этой маленькой цепочки — переедание.

Однако вы можете отказаться от лишних калорий и научить свой организм привыкать к рекомендуемым здоровым порциям. Есть несколько уловок, чтобы сделать это, начиная с использования тарелок меньшего размера и убирая лишнюю еду, и заканчивая пропуском закусок во время еды вне дома.Но наиболее действенным методом, на наш взгляд, является «осознанное питание».

Узнайте о внимательном питании сейчас

Теперь, когда мы заложили основы, пора посмотреть, как изменится ваше тело, когда вы начнете правильно питаться!

1 день здорового питания для вашего тела

Постоянный голод — неприятное чувство, а довольно частый «побочный эффект» диеты. Одна из причин постоянного голода — неэффективная диета, основанная на пустых углеводах.Пища, наполненная пустыми углеводами, быстро сгорает в вашем теле, что заставляет ваше тело быстрее потреблять вещества. Следовательно, вы проголодаетесь вскоре после того, как закончите есть.

Если вы начнете отслеживать макросы вместе с подсчетом калорий, вы, наконец, начнете обращать внимание на полноценную пищу. Когда вы начнете заправляться этими медленно сжигаемыми источниками энергии, такими как сложные углеводы, белок и полезные жиры, вы начнете испытывать меньшую тягу к еде в течение дня.

Вы будете удивлены, узнав, что вы можете съесть столько еды, не прибавив в весе.И прежде чем вы подумаете, что это волшебство, это действительно сейчас. Это можно просто объяснить тем фактом, что здоровое питание означает более осознанное отношение к типам пищи, которую вы едите.

Увеличение потребления таких продуктов, как роскошные фрукты и свежие овощи, улучшит питание вашего тела. А поскольку не все калории созданы одинаково, эти свежие и питательные продукты обычно содержат меньше калорий в том же количестве, что и обработанные продукты. Это означает, что вы сможете есть больше, не увеличивая потребление калорий.

1 неделя здорового питания для вашего тела

Вы испытаете более высокий уровень умственной сосредоточенности и в целом получите больше энергии. Еда с высоким содержанием сахара, насыщенных масел и крахмала вызывает немедленную сонливость, вялость и чувство вздутия живота. Все, что вы когда-либо хотели сделать после обильной мексиканской еды, — это пойти домой и поспать.

Перейдя на выбор здоровой пищи, у вас будет вся энергия, необходимая для выполнения многих других дел до конца дня!

Плохое питание может легко привести к ухудшению качества сна.Когда вы потребляете только продукты, которые быстро перевариваются и оставляют вас голодными, вы можете нарушить цикл сна из-за ночного голода. Как только вы начнете правильно питаться, вы будете спать крепче. Вы также будете легче засыпать и не будете так часто просыпаться в течение ночи.

Слушайте и узнайте, как технологии могут улучшить качество вашего сна

Когда ваше тело привыкнет к здоровому питанию, у вас будет меньше вздутия живота и дискомфорта. В результате вы можете заметить, что ваша одежда стала свободнее, чем раньше.

Кроме того, ваше тело будет избавляться от лишней воды, накопленной в результате высокого потребления натрия и продуктов с высокой степенью обработки, которые вы ели раньше.

Исследования показывают, что ряд питательных веществ связан с психическим здоровьем [1]. Некоторые из них включают омега-3 (лосось, семена льна и чиа), фолиевую кислоту (спаржа, нут, чечевица) и витамин B12 (тунец, креветки, молоко).

Когда вы начнете правильно питаться, вы заметите, что в течение дня у вас будет меньше взлетов и падений, и, возможно, вы даже почувствуете себя более сильными.Если у вас раньше были депрессивные мысли, они могут начать ослабевать.

Прочтите, как меняется ваше тело после того, как вы начнете заниматься спортом

1 месяц здорового питания для вашего тела

Что касается кожи, то то, что вы кладете в тело, может иметь большее значение, чем то, что вы на него наносите. Правильное питание — это фундамент здоровой кожи.

Обеспечив свою кожу всеми питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста, вы заметите новое сияние на коже.Натуральные ингредиенты в продуктах питания помогают ускорить отшелушивание, защитить кожу от УФ-излучения и многого другого! Вы будете сиять и выглядеть моложе!

Когда вы начнете правильно питаться и через регулярные промежутки времени, вы заметите, что ваш метаболизм ускоряется. Большое количество воды и клетчатки соответствует нормальному состоянию пищеварительного тракта. И если ваш метаболизм идет быстрее, это означает, что ваше тело сжигает калории с большей скоростью. Это приведет к более легкому измельчению этих фунтов вместо накопления жировых отложений [2].

Здоровое питание теперь требует меньше усилий. После того, как вы будете заниматься чем-то в течение 21 дня подряд, вы обнаружите, что делаете это, не задумываясь. Умный выбор станет для вас второй натурой! Вы перестанете жаждать определенных продуктов, которые вредны для вашего тела.

Вы можете узнать больше о том, как не поддаваться пристрастию, изучив научную основу пристрастия.

7 советов по формированию долголетних привычек

Когда вы тренируетесь, вы разрываете свое тело, повреждая мышцы и связки.Самый эффективный способ ускорить выздоровление и уменьшить болезненность мышц — есть продукты, богатые питательными веществами. Так что, начав здоровое питание, вы поможете своим мышцам быстрее восстанавливаться.

6 месяцев здорового питания на вашем теле

Верно! Когда люди выглядят и чувствуют себя лучше, они более открыты в своих телах. Уверенность может привести к потрясающим результатам в спальне.

Ваше кровяное давление может снизиться, что снизит риск сердечных заболеваний и инсульта.Уровень глюкозы в крови также будет намного лучше контролироваться, уменьшая колебания сахара в крови и снижая фактор риска диабета.

Также стоит отметить, что артериальное давление не должно быть слишком низким. Curejoy дает 9 эффективных средств от низкого кровяного давления.

Ваши кости станут крепче, что снизит риск стрессовых переломов и переломов. Хотя вы этого не видите, это происходит!

1 год здорового питания для вашего тела

Вы будете пользоваться всеми перечисленными выше преимуществами, поскольку эти преимущества сохранятся, пока вы продолжаете питаться здоровой пищей!

Вы достигнете желаемого веса — веса тела, при котором вы будете чувствовать себя здоровым, сильным и уверенным.Более того, в отличие от диет быстрого приготовления, это надолго! Здоровое питание позволит вам оставаться здоровым и сексуальным на долгие годы!

К этому моменту вы будете знать, как с умом баловаться. Вы понимаете, что одно-два печенья вам не повредит. Теперь вы можете лечить себя и не отказываться от своего плана здорового образа жизни.

Хорошо сбалансированное питание и психическое здоровье неразрывно связаны. Как мы все знаем, счастливое тело делает счастливым ум.Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, поможет вам почувствовать себя более позитивным и энергичным. Обладая хорошо питаемыми телом и разумом, вы также будете лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с неизбежными жизненными стрессами.

Старт сегодня

Чтобы воспользоваться преимуществами, не обязательно есть необработанную пищу целый год. Здоровое питание — это не кратковременная «диета», которая носит чрезмерно ограничительный характер и оставляет вас все время голодным. Вместо этого найдите способ питания, который можно поддерживать на всю оставшуюся жизнь, при котором большую часть времени вы едите здоровую пищу и позволяете время от времени тратить деньги.

Загрузите одно из лучших приложений HIIT на 2019 год

Конечно, изменение может быть медленным, но эти преимущества того стоят. Попробуйте в течение дня, недели или месяца. Необязательно делать все или все сразу. Но вы можете начать сегодня.

Получить полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

Как правильно питаться | Как правильно питаться для начинающих

Когда вы начнете регулярно заниматься спортом, вам, возможно, придется изменить некоторые свои повседневные привычки в еде, чтобы чувствовать себя лучше во время тренировки (и избегать нежелательных остановок в ванной).И когда у вас много миль в долгой пробежке, вам нужно убедиться, что вы правильно заправлены, чтобы не утомляться и не получать боковые швы.

Хотя изменение диеты может оказаться непосильной задачей, эти шесть простых советов помогут упростить переход на правильное питание. В этой статье мы расскажем, как правильно питаться как для начинающих, так и для опытных бегунов, и как правильно питать тренировки, придерживаясь нового плана питания.

Keep It Simple

Хорошо питаться на самом деле проще, чем вы думаете — не усложняйте это слишком сложно.Для легких пробежек, которые длятся менее 60 минут, вам, скорее всего, не нужно ничего есть заранее, но вам следует сосредоточиться на восстанавливающих приемах пищи с углеводами и белком для восполнения, например, овсянкой с ложкой греческого йогурта или двумя яйцами и тостами.

Для более сложных, продолжительных или более интенсивных пробежек идеальный предтренировочный обед — это то, что вы уже знаете. Знакомые продукты, которые легко воздействуют на ваш организм (например, тосты, половина рогалика, энергетический батончик), с низким содержанием жира и клетчатки и высоким содержанием углеводов, повышают вашу энергию, не расстраивая желудок.

Покупка свежих, а не упакованных закусок, таких как яблочно-ореховое масло или морковь и хумус вместо пакета чипсов, поможет вам дольше сохранять чувство сытости и зарядить ваши мили.

Сосредоточьтесь на свежем воздухе

Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, составьте список экологически чистых продуктов, чтобы не отвлекаться на нездоровые продукты.

Ограничьте количество продуктов с высоким содержанием сахара и жира, которые вы бросаете в корзину. Вместо этого наполните холодильник фруктами, овощами и цельнозерновыми злаками, чтобы они были там, когда наступит время еды.Эти продукты сохранят хорошее самочувствие во время тренировок, а также сохранят здоровье сердца, низкий уровень холестерина и стабильный уровень сахара в крови.

Старайтесь по возможности избегать упакованных продуктов, отдавая предпочтение свежим. Если вам все же нужно покупать упакованные продукты, подумайте, сколько их было обработано перед покупкой. Носить свежие продукты — это одна из самых здоровых продуктов.

Drink Up

Гидратация важна не только во время тренировок.Жидкости регулируют температуру тела, выводят отходы из организма, обеспечивают достаточную смазку суставов и помогают вымывать поврежденные клетки, которые могут привести к воспалению.

---

Увлажняйте бег с помощью этих бутылочек

Для кофеина

Oiselle
Бутылка MiiR
Купи себе кофе
35 $ | Oiselle

Купить сейчас

на длинные дистанции

Amphipod Handheld
H andy для трасс
22 $ | Amphipod

Купить сейчас

Для любителей пива

Hydro Flask Growler
Морозное пиво после прогона
45 $ | Amazon

Купить сейчас

Для льда h3O

Натан Хаммерхед
Тройная изоляция
$ 35 | Amazon

Купить сейчас

---

Хотя нет установленных рекомендаций по ежедневному потреблению жидкости, хорошее практическое правило состоит в том, чтобы выпивать около половины своего веса в унциях каждый день.(Так, если вы весите 150 фунтов, выпейте 75 унций воды.) И вам не нужно просто пить воду. Фрукты и овощи также помогают избежать обезвоживания. Кроме того, они богаты антиоксидантами, которые ускоряют восстановление мышц и иммунитет.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Balance It Out

Даже если вы не тренируетесь с целью похудения, вам все равно нужно правильное сочетание продуктов и питательных веществ, чтобы чувствовать себя бодрым во время пробежек и оставаться без травм.Около 55 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов (включая фрукты, овощи и цельнозерновые), 25 процентов — из белков, а еще 15-20 процентов — из ненасыщенных жиров.

Но не нужно зацикливаться. При каждом приеме пищи просто выделяйте половину тарелки на здоровые углеводы и овощи, четверть — на белок, а еще четверть — на полезные жиры.

Time It Right

Когда дело доходит до тренировки, время решает все.Как упоминалось выше, перед тяжелыми тренировками вам нужно что-то, что даст вам заряд энергии, не оставляя вас с расстройством желудка в дороге. Так что сосредоточьтесь на углеводах и продуктах с низким содержанием клетчатки и жиров.

В целом, чем больше еда, тем больше времени вам нужно на ее переваривание. Каждый человек индивидуален, но вам нужно есть хотя бы за 30 минут до выхода, чтобы у вас не было расстройства желудочно-кишечного тракта, когда вы в дороге. В течение 20 минут после завершения тренировки съешьте богатую белком закуску для восстановления мышечной ткани и углеводы, чтобы пополнить запасы израсходованной энергии.Это запустит процесс восстановления, и вы сможете быстро прийти в норму для следующей тренировки.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по здоровому питанию. 🥑

Что вы едите перед тем, как отправиться в дорогу или в спортзал, все зависит от того, когда вы занимаетесь и какую тренировку планируете. У многих людей нет времени или желудка, чтобы поесть и переварить пищу перед тренировкой, особенно если тренировка проводится ранним утром.

Для легкой тренировки продолжительностью один час или меньше отказ от еды и питья, вероятно, не принесет вам никакого вреда.(Просто следите за тем, чтобы у вас не было обезвоживания.) Но для любого соревнования, которое будет продолжительнее или интенсивнее, предтренировочный запас топлива имеет решающее значение. Выйдите с пустыми руками, и вы быстрее устанете, к тому же вам будет намного труднее достичь своих целей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.