Как перестать объедаться: Как перестать переедать: 5 простых правил

21.07.2023 0 Разное

5 техник, которые могут помочь с перееданием

Шапка статьи

Во время праздников и после них

Теги статьи

    Содержимое статьи

    Бывают ситуации, когда мы едим больше, чем нужно. Особенно часто так происходит в праздники, когда стол и холодильник ломятся от еды. Переедание обычно сопровождается болью в животе, тяжестью, лишними килограммами и чувством вины.

    В этом тексте поговорим о том, как перестать переедать и восстановить нормальное питание после праздников. Возможно, вы найдете какие-то техники полезными для себя. О том, откуда берется переедание с точки зрения психологии, читайте здесь.

    Об ощущении голода и сытости

    Давайте сначала поговорим о том, что значит «голоден» и «сыт». У чувства голода и сытости есть своя шкала, где единица — это такой сильный голод, что кружится голова, а десятка — переедание до тошноты.

    Лучше всего начинать есть, когда вы голодны на тройку. Это когда чувство голода умеренное и терпимое: можно подумать, что съесть, разогреть еду, подождать пару минут, пока она приготовится. Заканчивать прием пищи хорошо, когда чувствуете, что не голодны, но ощущения тяжести в животе еще нет. По шкале это пятерка.

    Чтобы отследить состояние голода и сытости, понаблюдайте за собой: в каком состоянии вы начинаете есть? Дожидаетесь ли вы состояния, когда хочется съесть всё, что угодно, или начинаете есть при легком чувстве голода? Как вы себя чувствуете после еды? Вам легко и хорошо? Есть у вас есть ощущение тяжести после еды? Может быть, хочется прилечь или расстегнуть пуговицу на брюках?

    Разрешить себе есть любую еду

    Попробуйте разрешить себе есть любую еду когда угодно. Есть просто еда, хоть в Новый год, хоть в день рождения, хоть в понедельник. Когда мы разрешаем себе есть всё, что хочется, вероятность переедания снижается.

    Звучит парадоксально: может казаться, что если я разрешу себе есть всё, что хочу, меня не остановить. Но так мы избавляемся от ощущения, что праздничная еда ограничена. Вы в любой момент можете поесть оливье, икру, торт, мандарины и всё, что угодно.

    Если вы запрещаете себе есть какие-то продукты, вполне вероятно, что именно ими переедаете. Чтобы справиться с этим, начните понемногу вводить их в свой рацион. Когда вы поймете, что конфеты никто не отбирает, пропадет ощущение дефицита. А значит и хотеться их будет меньше.

    Научиться недоедать

    Возможно, в детстве вы слышали фразы вроде: «надо доесть» или «еду нельзя выбрасывать». Если слышали, скорее всего, каждый раз когда на тарелке остается еда, в голове звучат эти фразы. И вы едите даже, если уже наелись.

    Беда в том, что мы привыкли мыслить порциями: в кафе приносят порцию салата, в булочной дают пирожок, в кондитерской — кусочек торта. Одна и та же порция не может подойти всем: кому-то для сытости нужно съесть меньше, кому-то — больше. А может быть, человек недавно поел, и целый кусок торта будет лишним, а съесть пару ложек хочется. Выбрасывать оставшееся жалко.

    Чтобы не есть лишнего, приучите себя недоедать. Оставьте на тарелке одну ложку, огурчик, кусочек хлеба, орешек от торта. Что-нибудь. И выбросите это. Попробуйте так сделать несколько раз, чтобы понять, что ничего страшного не произойдет. Если едите не дома, попросите взять то, что осталось с собой. Если осталось совсем чуть-чуть, оставьте это на тарелке. Иначе получится, что за свои же деньги вы покупаете не только тортик, но и тяжесть в животе.

    Есть по ложке

    Чтобы не мыслить порциями и понять, сколько еды нужно именно вам, попробуйте есть по ложке. Съешьте то, что у вас на тарелке на половину. Оставшуюся на тарелке еду ешьте по одной ложке. Сосредоточьтесь на своих ощущениях: берите ложку, съедайте и наблюдайте.

    Спросите себя: «а я хочу еще?». Если чувствуете, что хотите, берите еще одну ложку. Здесь нет цели не доесть. Есть цель понять, сколько вам нужно, чтобы почувствовать сытость. Возможно, вы съедите порцию целиком. А возможно уже после трех ложек поймете, что наелись.

    Чувствовать вкус

    Попробуйте научиться получать от вкуса еды удовольствие. Возьмите продукт: шоколад, орехи, сыр, всё что угодно и порежьте на маленькие кусочки. Возьмите кусочек, посмотрите на него, понюхайте, потрогайте языком, положите в рот и только потом съешьте.

    Понаблюдайте, как еда выглядит, какая у нее текстура, какой запах, какой вкус, послевкусие. Возьмите второй кусочек и съешьте с таким же вниманием. Попробуйте отследить, в какой момент кусочки еды становятся уже не такими вкусными как первый.

    Если положить в рот пять конфет, шоколаднее вкус не станет. Понаблюдайте, сколько продукта вам нужно именно сейчас, чтобы насытиться вкусом. Попробуйте делать упражнение раз в день до праздников. Возможно, когда на корпоративе вам предложат торт с масляными розочками, вы откажетесь от него просто потому, что не захотите чувствовать этот вкус.

    Брать паузу перед едой

    Попробуйте каждый раз перед едой брать минутную паузу. Сядьте, подышите и подумайте: «а я действительно сейчас голоден? А я точно хочу есть то, что лежит у меня на тарелке? А как я хочу чувствовать себя после приема пищи?».

    Представьте себе ощущение, с которым хотите закончить прием пищи.

    И начинайте есть. Может случиться так, что вы не захотите есть то, что себе приготовили. Уберите продукты в контейнер и вернитесь к ним тогда, когда захочется.

    На этом всё. Приятного аппетита!

    Теги статьи

      Поделиться:

      • Телеграм
      • ВКонтакте

      • Автор:

        Валерия Чепрова

      • Редактор:

        Виталий Шаркаев

      • Иллюстрации:

        Белла Лейн

      • Корретор:

        Татьяна Орлова

      • Вёрстка:

        Валентин Прохин

      Еще по теме:

      5 советов, как перестать переедать

      здоровье ∙ красота

      18 июня 2018, 09:30

      здоровье ∙ красота

      5 советов, как перестать переедать

      Елена Эснер ∙ Психолог,
      Санкт-Петербург

      18 июня 2018, 11:48

      Хотели просто утолить голод, а в результате опять переели? Я расскажу вам про пять полезных привычек, которые помогут вам вырваться из «плена» еды, научиться чувствовать себя легко, улучшить состояние кожи и ощущать заряд энергии и бодрости весь день.

      Профиль

      Мастер-классы 0

      Статьи 6

      Написать

      1. Контролируйте свой голод

      Так получается, что зачастую мы едим не потому, что хотим дать организму дополнительную энергию, а потому, что идем на поводу у вкусовых рецепторов. Результат — постоянное переедание.

      Голод делится на два вида: 
      1. Физиологический голод — естественная потребность организма, чтобы восстановить энергию. 
      2. Психологический голод — потребность удовлетворить свои эмоции с помощью еды, через вкусовые рецепторы. 

      Важно придерживаться такого правила: физиологический голод мы глушим насыщением, а психологический — успокоением. Приучите себя ощущать эту принципиальную разницу.
      Чтобы избавиться от пагубной привычки переедания, возьмите за правило есть тогда, когда начинаете чувствовать упадок сил и энергии. Организм точно даст знать о голоде — обычно это проявляется в усталости или сонливости.

      Отличной привычкой будет общение с голодом, спросите себя: «Какой это голод и почему именно сейчас вам хочется есть?»

      2. Не ешьте так, будто у вас сейчас отнимут еду

      Если вы заказали блюдо, съели половину и почувствовали насыщение, то это верный знак, что от второй половины нужно отказаться или оставить на потом, попросив официанта завернуть вам с собой.
      Казалось бы, все просто и прозрачно, но мы все равно продолжаем есть так,  будто делаем это в первый и в последний раз. 

      3. Пейте много воды

      Общеизвестный факт, что человеческое тело состоит на 70 % из воды. К тому же вода — это прекрасный инструмент от переедания. Возьмите за правило за 20 минут перед приемом пищи выпивать стакан воды. Если это войдет в привычку, то чувство насыщения будет наступать быстрее и, как результат, хорошее самочувствие, легкость и тонус вам гарантированы. 

      4. Ешьте медленно

      Люди, которые едят быстро, в результате съедают больше. Замедлите темп и после каждого кусочка кладите ложку (или вилку) на тарелку или блюдо. Старайтесь в прямом смысле слова чувствовать еду и наслаждаться ею, погружаться в процесс и получать реальное удовольствие от еды, а не просто как в топку закидывать. Это, кстати, вскоре станет отличной привычкой есть только красивые и по-настоящему вкусные блюда. 

      5. Вечернее обжорство — нажмите кнопку «СТОП»

      Приучайте себя к легкому, но полноценному ужину, чтобы в нем были белок и овощи. В первой половине дня проще контролировать свое питание, а вот самая настоящая вакханалия начинается после обеда: желания расслабиться после работы часто проявляются в виде излишеств в пище.
      К вечеру уровень метаболизма снижается, поэтому вечернее переедание — самое тяжелое для организма.  Нарушается сон — от этого ухудшается состояние кожи, страдает пищеварение, и в результате лишние калории откладываются в проблемных местах.

      Если вы поужинали правильно и легко, но чувство голода мешает вам уснуть, то просто выпейте стакан теплой воды с лимоном и с чистой совестью отправляйтесь спать.  

      Помните, что еда должна быть источником вашей энергии, а не лишних килограммов. Используйте эти советы, и вы будете чувствовать подъем сил после еды и легкость во всем.

      Теги: похудение, психология, переедание, лишний вес, привычка, голод, совет, энергия, правильное питание

      Больше об авторе

      Похожие статьи

      здоровье ∙ семья

      Первая помощь при укусах насекомых

      здоровье ∙ семья

      Как перестать храпеть и дать семье выспаться

      здоровье ∙ семья

      Женские страхи и как с ними справляться

      Вам будем интересно

      СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

      3 стратегии предотвращения переедания | The Nutrition Source

      The Nutrition Source

      Переедание – обычное дело во время праздников – это то, с чем люди сталкиваются круглый год. Существует два «типа» переедания:

      1.  Начало приема пищи при отсутствии физиологической потребности
      2. Слишком много ест во время еды

      Мы живем в среде, наполненной идеями о еде, часто предназначенными для того, чтобы заставить нас есть больше, и места, где продают еду, есть повсюду. Реклама продуктов питания, большие порции, реклама и яркая упаковка в продуктовом магазине созданы для того, чтобы соблазнить нас, и в результате мы едим, когда не голодны, или едим намного больше, чем нам действительно хочется. Кроме того, многие коммерчески приготовленные продукты сильно обработаны, содержат большое количество сахара, соли и вредных для здоровья жиров, которые могут обмануть наши вкусовые рецепторы, заставив их хотеть еще.

      Несмотря на то, что еда повсюду, и что мы привыкли «чистить тарелки», перекусывать в течение всего дня и есть продукты с высокой степенью переработки, которые могут влиять на сигналы сытости и способствовать дальнейшему приему пищи, вы можете принять стратегии для настройки из сообщений, и настроиться на свои собственные потребности в питании.


      1. Посмотрите на свою еду

      Обратите внимание на еду, которую собираетесь положить в рот. Прекратите все, что вы делаете, и когда вы едите, просто ешьте. Наслаждайтесь едой и едой. Это момент для вас, чтобы расслабиться и перезарядиться.

      Исследования показывают, что удаление визуальной информации о том, сколько вы съели во время еды, увеличило количество съеденной пищи. Внимательное отношение к еде может повлиять на потребление пищи и является одним из самых простых способов предотвратить переедание. Помните: мы тоже едим глазами. (1)

      Попробуйте это:
      • Пообедайте без технологий. Оставьте свой рабочий стол и отдохните от компьютера, телефона и планшета. Это не только отличная возможность сократить «время, проведенное в сидячем положении» и укрепить физическое здоровье, но и шанс дать мозгу отдохнуть, чтобы просто насладиться едой.
      • Во время еды отключайтесь от работы и экранов, чтобы восстановить связь с собственным уровнем голода и сытости. В результате вы даже можете обнаружить, что более продуктивны после обеда.
      • Дома уделите несколько дополнительных минут приготовлению и сервировке еды — даже если вы едите на вынос, используйте настоящую тарелку, а не ешьте из картонной коробки. Сядьте за стол и не смотрите на экраны, вместо этого сосредоточьтесь на еде перед вами и на том, как она может питать ваше тело.

      2. Остерегайтесь S: Сахар и соль

      Сахар и соль раздражают вкусовые рецепторы, и поэтому легко переесть сладкие и соленые продукты, которые часто сильно обработаны. Когда вы сократите количество продуктов с высокой степенью обработки, ваш вкус изменится, и со временем вы будете довольствоваться гораздо меньшим количеством сахара и соли.

      • Если очень хочется сладкого, возьмите маленький кусочек любимого и ешьте медленно, смакуя каждый кусочек.
      • Для пикантных закусок выберите варианты с низким содержанием натрия, такие как слегка обжаренные несоленые орехи — попробуйте обжарить их с травами для усиления вкуса — или обмакните сырые овощи в хумус. Обратите внимание, что некоторые коммерчески приготовленные дип-соусы содержат много натрия, поэтому вам нужно внимательно читать этикетку с пищевой ценностью. Вы даже можете сделать свой собственный хумус, соусы из фасоли и гуакамоле, чтобы лучше контролировать фактор соли.
      Попробуйте это:
      • Если вы действительно хотите насладиться высокой едой с «S-фактором», начните всего с трех укусов.
      • Медленно смакуйте каждый и думайте о вкусе: это сложный вкус или преобладают сахар или соль? Заметив это, спросите себя: действительно ли эта еда удовлетворит меня? (2)
      • Возможно, вы понимаете, что продукты с высоким содержанием сахара и соли, хотя их легко переедать, не так вкусны и не приносят удовлетворения, как настоящие, необработанные продукты. Это питает вас или делает вас более голодным? Настоящая еда должна насыщать, а не побуждать есть больше.

      3. Измените свою реакцию на тягу к комфортной еде

      «Ешьте, когда вы действительно голодны» звучит как здравый смысл, но правда в том, что многие люди едят не по причинам голода, в том числе когда им скучно, беспокойство, стресс или злость. Пусть время приема пищи будет способом почтить настоящий голод, а не способом успокоить свои чувства. Чтобы справиться с эмоциональными взлетами и падениями без еды, подумайте о прогулке, медитации, разговоре с другом, ведении дневника или прослушивании музыки.

      В ходе исследования 30 женщин исследователи изучили влияние хронического стресса на пищевое поведение. (3)

      • Женщины с более высоким уровнем стресса по-разному реагировали на изображения высококалорийной пищи, чем женщины с более низким уровнем стресса. В частности, наблюдалась большая активность в областях мозга, связанных с вознаграждением, мотивацией и привычным принятием решений. В то же время женщины с более высоким уровнем стресса показали меньшую активность в областях мозга, связанных со стратегическим планированием и эмоциональным контролем.
      • Эти результаты показывают, что воздействие постоянного стресса может изменить реакцию мозга на пищу таким образом, что это может привести к неправильным привычкам в еде.
      Попробуйте это:
      • Когда у вас возникает искушение переключиться на «удобную еду» по эмоциональным причинам, спросите себя, действительно ли вы голодны.
      • Если нет, но желание поесть все равно есть, подождите 10 минут, прежде чем что-нибудь приготовить, а пока займитесь чем-нибудь другим . Будь то на работе или дома, уделите несколько минут прогулке или растяжке. Иногда в состоянии стресса мы действуем на автопилоте, поэтому приучение себя к «целенаправленной паузе» может помочь нам стать более внимательными и менее подверженными стрессу.
      • Постепенно увеличивайте «паузу» до 15 минут, затем до 20 минут и так далее. Возможно, вы не в состоянии контролировать свою тягу к комфортной еде, но вы можете изменить свою реакцию на нее. Постепенно увеличивая время отклика, вы можете обнаружить, что можете изменить свою привычку с «жаждать и уходить» на «пауза и отказ».

      Ссылки

      1. Robinson et al. Внимательное отношение к еде: систематический обзор и метаанализ влияния памяти и осознания приема пищи на прием пищи. Am J Clin Nutr. 2013 апр;97(4):728-42

      2. Хон, Нхат и Лилиан В.Ю. Чунг. Вкус: осознанное питание, осознанная жизнь. Нью-Йорк: HarperOne, 2010. Печать.

      3. Трион, М.С., Картер, К.С., Декант, Р., Лаугеро, К.Д. (2013). Хроническое воздействие стресса может повлиять на реакцию мозга на сигналы высокой калорийности пищи и предрасполагать к ожирению. Физиол Поведение. 2013 15 августа; 120: 233-42.

      Поделись этим: