что есть на ужин при похудении
Ужин — такой же стратегически важный прием пищи, как завтрак и обед, уверена диетолог Наталия Самойленко. Поэтому своим звездным клиентам она рекомендует особое внимание обращать на то, какие продукты они едят вечером.
«Отдав ужин врагу, вы не поспособствуете похудению, но правильный набор продуктов как раз поможет сбросить лишние килограммы», — утверждает она.
Совет №1: поменять местами завтрак и ужин.
«Ваш утренний омлет больше подойдет для вечернего приема пищи, как актуальный источник аминокислот, а гречку с винегретом лучше съесть на завтрак, как источник углеводов. Как результат — лишний вес уйдет при тех же продуктах и порциях», — советует Наталия.
⠀
Совет №2: исключить из ужина жареную еду, продукты, повышающие сахар и инсулин, красное мясо, мясные продукты промышленной переработки (колбаса, ветчина, сосиски), сочетания «мука-мясо» (вареники, пельмени, блинчики с мясом).
Какие же продукты можно (и нужно) есть на ужин при похудении:
⅔ от содержимого тарелки — овощи, в идеале — термообработанные (кроме моркови, свеклы, картофеля, батата, тыквы).
⅓ — легкий белок — предпочтительно белая рыба, морепродукты, молодой сыр (например, адыгейский), яйца, чечевица.
Полезные жиры: авокадо, оливки, семечки, растительные масла (кунжутное, тыквенное, расторопши, грецкого ореха).
Совет №3: размер порции не должен превышать 300 г.
Совет №4: Ужин должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна, при условии, что вы ложитесь спать в тот же день, в который проснулись. Если вы ложитесь спать в полночь, можно поужинать в 20:00.
Теги: диета, диетолог Наталия Самойленко, здоровое питание, похудение, правильное питание, что есть на ужин при похудении
Реклама
Популярні матеріали
«За останній рік почастішали випадки стресового целюліту», або.
..
10 фраз, які краще не говорити партнеру
Рецепт тертого пирога з ягодами: крок за кроком
Популярні матеріали
Люди / Новини
5 видатних українських жінок-учених
Стосунки / Психологія
Свята в умовах війни: потрібні чи ні?
Люди / Новини
Видатні українці, які народилися на нині тимчасово окупованих територіях
Люди / Новини
Рідна солов’їна: неологізми сучасної української мови
Люди / Новини
Портрет нації: маленькі українці та українки на знімках
Стосунки / Психологія
Як заспокоїти організм на гормональному рівні: небанальні поради
Польза булгура при похудении — Агро-Альянс
Почему можно и как правильно употреблять булгур при похудении
Крупа изготовлена из пшеницы, обработанной с сохранением высокого содержания сложных углеводов.
Они долго перерабатываются организмом, насыщая его на несколько часов, что важно при сбросе веса. Булгур при диете не провоцирует скачков сахара в крови. Полезная крупа содержит витамины группы B, PP, а также минеральные вещества, насыщенные жирные кислоты и прочие полезные вещества.
Булгур при похудении можно употреблять, не беспокоясь о нагрузке на желудочно-кишечный тракт. Крупа содержит клетчатку, которая очищает выводящие системы, а прочие элементы поддерживают здоровое пищеварение, восстанавливают энергию, снимают лёгкие стрессы.
Польза крупы
Булгур способствует улучшению состояния верхних слоёв кожи, ускорению роста волос, борьбе с возникновением перхоти. Продукт также укрепляет костные ткани и сердечно-сосудистую систему, восстанавливает обмен веществ.
100 грамм приготовленного продукта содержит, в процентах от суточной нормы*:
- марганец — 31;
- магний — 8;
- медь — 8;
- калий — 3;
- цинк — 5;
- железо — 5;
- витамины:
- PP — 9;
- B5 — 7;
- B6 — 4;
- B1 — 4;
- B9 — 5;
- B2 — 2.
Богатый состав элементов и высокое содержание сложных углеводов обуславливает широкую популярность крупы у диетологов.
Как правильно готовить булгур пп
Перед обработкой булгур при диете 3 — 4 раза замачивают в тёплой воде, сливая жидкость по мере остывания. Это способствует разбуханию зёрен, которые затем отваривают в течение 15 минут в соотношении 1:2. Готовый продукт оставляют на 5–7 минут. В пищу употребляют как варёную, так и просто разбухшую крупу.
На вопрос «можно ли есть булгур при похудении» ответ утвердителен, но он противопоказан во время обострённых форм желудочно-кишечных патологий, а также при индивидуальной непереносимости. В день рекомендуется съедать не более 200 грамм продукта. В противном случае избыток сложных углеводов приведёт к набору веса.
Примеры диетических рецептов первых блюд из булгура
На традиционный турецкий суп понадобятся:
- 120 г. крупы;
- 1,5 л воды;
- чайная ложка куркумы;
- луковица;
- 2 томата;
- соль.
крупы;Для приготовления необходимо помыть и порезать овощи по желанию. Предварительно крупу замачивают. Через 5 минут после начала варки добавляют лук, затем спустя еще 2 минуты добавляют помидоры, ещё через три -куркуму и соль. Блюдо доводят до готовности и оставляют настояться.
Диетические блюда готовят на основе турецкого супа. Например, к названным выше ингредиентам добавляют 100 грамм чечевицы, две чайных ложки растительного масла и свежую зелень. Чечевицу начинают отваривать вместе с крупой. Измельчённый лук предварительно обжаривают в масле. Измельчённую зелень добавляют по окончании готовки.
Примеры диетических рецептов вторых блюд с булгуром
Чтобы сделать биточки, отваривают 150 грамм булгура. 200 грамм мяса птицы измельчают в блендере. Ингредиенты смешивают в большой ёмкости.
Для фаршированных баклажанов понадобится: пять овощей, разрезанных на две части. Из половинок удаляют сердцевину, а съедобную мякоть мелко нарезают. Последнюю смешивают с измельчённым чесноком, дроблёными орехами, тремя кислыми яблоками, пятью морковками. В смесь также добавляют 100 грамм варёного булгура. Фарш в течение 5 минут тушат на сковороде, затем к нему добавляют 100 грамм слив или других фруктов по вкусу. Начинку тушат ещё 10 минут, затем распределяют по половинкам баклажанов. Блюдо готовят на пару 20 минут.
Примеры диетических рецептов холодных блюд из булгура
Для салата 0, 5 литра воды кипятят и остужают до 50–55 градусов. Двести грамм крупы заливают жидкостью и начинают варить вместе с петрушкой. Через 15 минут воду сливают. Крупу перекладывают в салатницу, поливают лимонным соком. К каше добавляют измельчённый лук, мяту, оливковое масло и свежие овощи по предпочтениям.
Для диетического паштета понадобится фасоль. Сухую замачивают на ночь и отваривают утром. В течение 10 минут отваривают 50 грамм булгура в 100 мл кипящей воды. Луковицу и пару зубчиков чеснока чистят и мелко нарезают, затем тушат. Ингредиенты складывают в блендер, дополняют йогуртом, солью и лимонным соком, перемешивают.
Диетическое меню с булгуром
Булгур — диетический продукт, он лежит в основе нескольких принципов питания. Ниже мы приведем пример недельного диетического меню, включающего булгур.
Диета на неделю
Утренний рацион включает 100 грамм каши, йогурт и яблоко. Дневной — 100 грамм готовой крупы, овощной салат, зелёный чай, а вечерний — тушёные овощи с кефиром или ряженкой. В качестве перекуса используют горсть орехов или ягод. Это вариант меню без мяса и рыбы, но при желании их разрешено употреблять вечером в отварном виде.
Месячный диетический рацион
Примерное меню для похудения:
- Утром — творог с сухофруктами или омлет, чай или кофе без добавок.
- На обед — овощной суп или каша, компот и хлеб.
- На ужин — тушёное мясо птицы или рыбы, овощной салат, кисломолочный напиток.
- В качестве перекуса используют орехи и фрукты.
Похудению способствует правильное питание. Этот вариант рассчитан на 4 полных недели. Из рациона исключают сдобную выпечку, сахар и любые сладкие продукты, за исключением фруктов. Ограничивают количество соли в пище. Полезный булгур едят только на обед или ужин.
*Источник данных: USDA SR-23
USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Лучшее время для приема пищи, чтобы похудеть согласно науке
24 июня 2021 г.
Пытаясь похудеть, большинство из нас сосредотачивается на том, что мы едим, и не зря. То, что мы потребляем, является ключевым компонентом того, сколько мы весим, в большей степени, чем то, сколько мы тренируемся или придерживаемся какой-то конкретной причудливой диеты.
Тем не менее, как и все, что связано с человеческим телом, потеря веса является сложной задачей. В то время как то, что мы едим, имеет решающее значение, когда мы едим, также важно. Органы пищеварения нашего тела работают наиболее эффективно в течение дня, а это значит, что мы должны сосредоточиться на потреблении большей части наших калорий в светлое время суток, с 9до 19:00
В Ideal You мы понимаем, что похудеть не так просто, как количество потребляемых и расходуемых калорий. Наша программа учитывает все факторы, которые могут повлиять на вашу способность похудеть, такие как сон, гидратация и даже то, когда вы едите. Наша команда будет работать с вами, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы безопасным и устойчивым способом, даже не прося вас покупать дорогие коктейли для похудения или выполнять многочасовые напряженные упражнения.
Действительно ли время имеет значение, когда дело доходит до еды?
Хотя это может быть неочевидным, время дня, когда вы едите, может оказать существенное влияние на потерю веса.
Это связано с циркадными ритмами нашего тела, которые представляют собой физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют за 24-часовым циклом. Эти ритмы служат естественными часами нашего тела, побуждая нас ложиться спать ночью и даже регулируя температуру нашего тела.
Наши циркадные ритмы сложны и включают определенные молекулы, взаимодействующие с клетками по всему телу. Например, мы собираем информацию о входящем свете через наш зрительный нерв, который затем отправляет информацию от наших глаз в мозг. Когда на улице начинает темнеть, наш организм вырабатывает гормон мелатонин, который вызывает сонливость.
Циркадные ритмы также тесно связаны с обменом веществ. В частности, наша пищеварительная система включается в ответ на свет — когда мы просыпаемся в течение дня — и начинает отключаться, когда становится темно, поскольку организм выделяет мелатонин. Когда мы едим слишком поздно ночью, это может нарушить наши циркадные ритмы.
Человеческое тело циклически переключается между двумя состояниями: сытым и голодным.
После еды наш организм вырабатывает инсулин и использует содержащиеся в пище питательные вещества для создания запасов энергии. Когда мы голодаем (преимущественно во время сна), наш организм использует эти запасы питательных веществ для функционирования.
Прием пищи на ночь приводит к тому, что наш организм остается в состоянии «насыщения» в течение более длительного периода времени, когда мы запасаем питательные вещества и накапливаем жир. Вместо того, чтобы позволить нашему телу расходовать наши энергетические запасы, пока мы спим, чтобы строить и восстанавливаться, прием пищи вечером фактически побуждает наше тело продолжать накапливать жир. Это поможет легко набрать вес и сбросить лишние килограммы.
Ряд исследований показал, что прием пищи в более позднее время вечером связан с увеличением жировых отложений. В 2017 году исследователи обнаружили, что люди, которые ели ночью, когда мозг готовится ко сну, как правило, имеют более высокий уровень жира в организме — независимо от количества или типа пищи, которую они съели, или уровня их активности.
Аналогичные исследования показали, что прием пищи в конце дня приводит к увеличению ежедневного потребления калорий, что связано с увеличением веса. Потребление калорий в ночное время также связано с
ожирением и трудностями при похудении из-за нарушений циркадного ритма, что вызывает метаболическую дисфункцию.
Людям, работающим посменно или преимущественно в ночное время, это может особенно затруднить похудение. Исследование полицейских, работающих в утренние, вечерние и ночные смены, проведенное в 2020 году, показало, что в дни ночных смен потребляется больше калорий, чем в любые другие дни. Это привело исследователей к гипотезе о том, что время приема пищи оказывает большое влияние на увеличение веса и ожирение, особенно у сменных рабочих.
Когда нужно есть, чтобы похудеть?
Есть старая поговорка, что вы должны есть как король на завтрак, принц на обед и нищий на ужин. Эта поговорка верна: идеальное время для еды — с 9 утра до 7 вечера, когда на улице светло и наш организм готов к перевариванию пищи.
Чтобы похудеть или сохранить свой вес, вы должны стараться потреблять больше калорий за завтраком.
В исследовании 2013 года исследователи наблюдали за группой женщин с избыточным весом в течение 3 месяцев, когда они придерживались диеты, предназначенной для похудения. У всех участников было одинаковое ежедневное потребление калорий, однако женщины, которые съедали больше всего калорий за завтраком, потеряли в 2,5 раза больше веса, чем те, кто съедал больше всего калорий за ужином.
Во время завтрака сосредоточьтесь на белке и полезных жирах, которые помогут вам дольше оставаться сытым и с меньшей вероятностью перекусывать в течение дня. Например, вы можете сделать формочки из цуккини, наполненные яйцами, богатыми белком, чтобы зарядиться бодростью по утрам. Если вам нужно перекусить в середине утра, выберите что-нибудь полезное, например, соцветия брокколи с соусом или даже небольшую горсть орехов.
Когда придет время обеда, выберите более легкую, но все же сытную еду.
Например, вы можете приготовить салат из курицы и огурцов, чтобы насытиться, не потребляя при этом слишком много калорий.
Старайтесь ужинать до 19:00 и ешьте сравнительно легкую пищу, например салат с белком. Таким образом, ваше тело успеет закончить пищеварение до того, как вы ляжете спать, и вы не помешаете своему телу использовать дневные запасы энергии для выполнения важной работы по восстановлению и росту.
Если вы проголодались между 19:00 и и всякий раз, когда вы ложитесь спать, старайтесь употреблять воду или здоровую низкокалорийную закуску (например, морковь). Всегда старайтесь перестать есть за 3-4 часа до сна, чтобы не нарушить циркадные ритмы своего тела и не остановить усилия по снижению веса.
Конечно, тем, кто работает в ночное время или работает посменно, может быть труднее ограничивать прием пищи дневными часами. В этой ситуации лучше проконсультироваться со специалистами по снижению веса, например, с Ideal You, чтобы получить индивидуальную рекомендацию о том, когда есть.
Как сбросить вес, который изменит вашу жизнь
У всех нас были моменты, когда мы укладывали детей спать, а затем направлялись прямо к буфету, чтобы взять чипсы или печенье, чтобы поесть перед телевизором. В то время как ночные перекусы имеют свою привлекательность, они могут затруднить похудение, даже если вы едите здоровые закуски. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, лучше придерживаться дневного графика приема пищи.
Ideal You помогает таким же людям, как и вы, сбрасывать вес безопасным и устойчивым способом. Наша команда учитывает все факторы, которые могут затруднить похудение, включая время приема пищи. Мы предлагаем структурированный список продуктов и журнал похудения, все натуральные пищевые добавки для ускорения метаболизма, а также поддержку тренеров по снижению веса. Вместе мы сможем устранить любой барьер, мешающий вам похудеть.
Чтобы узнать больше или записаться на бесплатную консультацию в Ideal You Weight Loss, позвоните нам по телефону 888-488-7258 или запишитесь на консультацию онлайн.
Источники:
- https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 25908646/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578930/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22414/
- https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/28877894/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439026/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28585194/
- https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24467926/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32260404/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/
- https://munewsarchives.missouri.edu/ выпуски новостей/2011/0518-съесть-богатый белком-завтрак-уменьшить-тягу к еде-предотвратить-переедание-позже-му-исследователю-находки/
Потеря веса: эксперт делится лучшим временем для приема пищи ужин, чтобы похудеть
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Потеря веса: эксперт делится лучшим временем для ужина, чтобы похудеть
Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 14 июня 2022 г., 10:26 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) - закрыть
01/4Питание в нужное время имеет решающее значение
Майкл Мосли, британский журналист, продюсер и бывший врач, много раз делился своим опытом диеты. Однако на этот раз он придумал лучшее время для ужина, чтобы похудеть. Доктор хорошо известен тем, что предлагает определенное время приема пищи в своей диете Fast 800, которая включает голодание и прием пищи в определенное время.
подробнее
02/4Почему ужин — это важный прием пищи
Ужин — один из самых важных приемов пищи в течение дня, потому что после напряженного графика или деятельности крайне важно подзарядить организм.
Что важнее ужина, так это его вовремя. Недавнее исследование показало, что поздний ужин может привести к увеличению веса и повышению уровня сахара в крови независимо от калорий. Согласно исследованию, проведенному в прошлом году, время обеда может повлиять на здоровье, фактически оно может увеличить риск инсульта.
Здоровый прием пищи на ночь может помочь улучшить сон, однако прием пищи в неподходящее время может нарушить сон. Ужин в нужное время может снизить уровень воспаления, стресса и беспокойства, а также улучшить пищеварение, что также может повлиять на вес человека, если о нем не позаботиться. Доктор Мозли объясняет, что у тех, кто поздно ест, пища задерживается в организме гораздо дольше.
подробнее
03/4Лучшее время дня для похудения
По словам доктора Мосли, лучшее время для приема пищи — до 8 вечера, то есть за несколько часов до сна. Он сказал: «Попробуйте перестать есть к 8 часам вечера, а после этого не есть ничего калорийного».
Мосли считает, что важно избегать калорий ближе к тому времени, когда человек засыпает, поскольку, когда кто-то ест поздно, пища задерживается в организме гораздо дольше.
Доктор Мосли сказал: «Соблазн состоит в том, чтобы есть сыр и печенье до поздней ночи. Хотя идея о том, что сыр вызывает у вас кошмары, является полным и абсолютным мифом, очевидно, что он будет содержать довольно много калорий поздно ночью. Мосли добавил: «Ваш пищеварительный процесс будет останавливаться, и он действительно не оценит этот поздний перекус».0133
подробнее
04/4 Недостатки позднего ужина
1. Поздний ужин может способствовать увеличению веса
2. Это может стать потенциальной причиной различных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, инсульт и диабет.
3. Проведенное исследование показало, что у тех, кто ел поздно ночью, уровень метаболизма снижался.
4.
