Программа тренировок 2 через 2: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

Программа тренировок для пауэрлифтинга – это система тренировок, по­зво­ляю­щая до­бить­ся роста силовых показателей и улучшения физической формы [1]. Дан­ная про­грам­ма тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га составлена одним из лучших со­вре­мен­ных методистов по силовым видам спорта – Дмитрием Головинским [2]. Её от­ли­чи­тель­ной осо­бен­нос­тью является то, что она представляет сразу два тре­ни­ро­воч­ных пе­рио­да: силовой и по выходу на пик силы. Со­от­вет­ст­вен­но, пред­шест­во­вать этой про­грам­ме должен цикл на силовую выносливость [3], хотя кар­дио тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся применять вообще на регулярной основе, не ис­клю­чая их из про­грам­мы никогда.

Программа тренировок для пауэрлифтинга так же предполагает большие энер­го­за­тра­ты [4] и тре­бу­ет по­то­му их вос­ста­нов­ле­ния, посредством применения специальной дие­ты. Во вре­мя силового цикла может быть полезно

применение креатина, по­сколь­ку ре­син­тез АТФ при низ­ко­по­втор­ном тренинге осу­щест­вля­ет­ся именно при учас­тии креа­ти­на. Что касается спортивной фармакологии, то её мы применять не ре­ко­мен­ду­ем из-за тех побочных эффектов, которыми со­про­вож­да­ет­ся при­ём фар­мы, но ес­ли атлет решит применять допинг, то ему следует пересчитать % за­ло­жен­но­го про­грес­са пер­со­наль­но­го максимума (ПМ) на 50–100% (умножить еже­не­дель­ный про­гресс на 1,5 или 2,0). Всем остальным следует закладывать еже­не­дель­ный про­гресс в 0,5% от ПМ.

Что значит прогресс от ПМ? Например, если программа тренировок для пауэр­лиф­тин­га пред­по­ла­га­ет в 1 и 2 недели выполнить упражнение с весом 50%, то атлет, чей из­на­чаль­ный ПМ составляет 100кг, должен в первую неделю выполнить упражнение с 50кг, а во вто­рую с (100*1,005)*0,5=50,25кг. В третью неделю, со­от­вет­ст­вен­но, (100,5*1,005)*0,5=50,50кг. Это очень важно учитывать, потому что прогрессия нагрузок есть единст­вен­ный спо­соб прогрессии результата [5]. В тоже время, начинающим пауэр­лиф­те­рам на­чи­нать с такой сложной схемы смысла нет [6], им следует пройти

про­грам­му для на­чи­наю­щих, затем силовой цикл для среднего уровня, потом 8-не­дель­ный цикл Го­ло­винс­ко­го, после чего следует пройти 1-2 месяца объём­но­го тре­нин­га и приступать к данной программе тренировок для пауэр­лиф­тин­га.

Силовая программа для пауэрлифтинга

Неделя №1

Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 6, 67% 4 подхода по 6 повторений
Жим лежа – 55% 3 по 6
Фронтальный присед – 45% 3 по 6
Жим под углом – 45% 3 по 6
Бицепс с гантелями – 70% 3 по 4

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% на 5, 70% 2 по 4
Жим лежа – 35% 3 по 5
Мёртвая тяга – 55% 3 по 6
Жим стоя – 45% 4 по 4

Жим средним хватом – 45% 3 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 57% на 5, 68% 5 по 4
Жим гантелей – 45% 3 по 6
Французский жим лёжа – 55% 3 по 6
Разгибания на блоке – 40% 3 по 6
Французский жим с гантелью – 60% 3 по 5

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 72% на 4
Жим лежа – 40% 3 по 6
Наклоны со штангой – 35% 3 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 30% 3 по 6
Разгибания ног – 40% 2 по 6

Неделя №2

Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 6, 60% 4 по 6
Жим лежа – 60% 3 по 5
Фронтальный присед – 40% 5 по 5
Жим под углом – 40% 3 по 6
Бицепс с гантелями – 60% 3 по 6

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% 4 по 5
Жим лежа – 30% 3 по 6

Мёртвая тяга – 50% 5 по 5
Жим стоя – 40% 4 по 6
Жим средним хватом – 38% 5 по 5

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 65% 4 по 5
Жим гантелей – 42% 3 по 5
Французский жим лёжа – 50% 4 по 5
Разгибания на блоке – 35% 4 по 6
Французский жим с гантелью – 55% 3 по 5

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 65% 2 по 6
Жим лежа – 35% 5 по 5
Наклоны со штангой – 30% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 5
Разгибания ног – 35% 4 по 6

Неделя №3

Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 62% 4 по 4
Фронтальный присед – 35% 5 по 6
Жим под углом – 35% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 65% 4 по 5

Тренировка №2

Становая тяга – 50% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 35% 5 по 6
Мёртвая тяга – 55% 4 по 6
Жим стоя – 48% 5 по 5
Жим средним хватом – 35% 4 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 60% на 5, 72% 4 по 4
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Французский жим лёжа – 35% 5 по 6
Разгибания на блоке – 30% 5 по 6
Французский жим с гантелью – 30% 4 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6, 70% на 6
Жим лежа – 30% 5 по 6
Наклоны со штангой – 33% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 45% 5 по 6
Разгибания ног – 30% 4 по 6

Неделя №4

Тренировка №1
Приседания со штангой – 40% 5 по 5
Жим лежа – 50% на 6, 60% 4 по 5
Фронтальный присед – 40% 4 по 4

Жим под углом – 40% 5 по 5
Бицепс с гантелями – 70% 4 по 4

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% 5 по 5
Жим лежа – 40% 5 по 5
Мёртвая тяга – 50% на 6, 60% 3 по 5
Жим стоя – 50% на 5, 65% 4 по 4
Жим средним хватом – 40% 4 по 5

Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 78% на 4
Жим гантелей – 45% 5 по 6
Французский жим лёжа – 40% 5 по 6
Разгибания на блоке – 35% 4 по 5
Французский жим с гантелью – 35% 4 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 55% на 5, 63% 4 по 4
Жим лежа – 35% 4 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 50% 4 по 6
Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №5

Тренировка №1

Приседания со штангой – 45% 4 по 5
Жим лежа – 55% 3 по 6
Фронтальный присед – 45% 5 по 5
Жим под углом – 45% 3 по 5
Бицепс с гантелями – 65% 3 по 6

Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 6, 65% на 5, 77% 3 по 4
Жим лежа – 45% 3 по 6
Мёртвая тяга – 55% 3 по 5
Жим стоя – 55% 3 по 6
Жим средним хватом – 45% 3 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% 5 по 5
Жим гантелей – 40% 4 по 5
Французский жим лёжа – 48% 3 по 6
Разгибания на блоке – 45% 3 по 6
Французский жим с гантелью – 45% 2 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6
Жим лежа – 40% 3 по 6
Наклоны со штангой – 45% 3 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 50% на 6, 60% 4 по 5
Разгибания ног – 45% 3 по 6

Неделя №6

Тренировка №1
Приседания со штангой – 48% 3 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 67% 3 по 5
Фронтальный присед – 49% 4 по 6
Жим под углом – 40% 4 по 6
Бицепс с гантелями – 55% 4 по 6

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 4, 60% 3 по 4
Жим лежа – 35% 4 по 6
Мёртвая тяга – 50% 3 по 6
Жим стоя – 50% на 6, 65% 4 по 5
Жим средним хватом – 35% 5 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 4
Жим гантелей – 30% 5 по 6
Французский жим лёжа – 35% 5 по 6
Разгибания на блоке – 50% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 49% 3 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 62% на 5, 72% 5 по 5
Жим лежа – 45% 3 по 6

Наклоны со штангой – 40% 5 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 6
Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №7

Тренировка №1
Приседания со штангой – 35% 5 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 60% 5 по 5
Фронтальный присед – 40% 5 по 6
Жим под углом – 35% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 60% 4 по 5

Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 6, 62% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 6
Мёртвая тяга – 40% 5 по 5
Жим стоя – 45% 5 по 6
Жим средним хватом – 30% 5 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 85% на 4
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Французский жим лёжа – 40% 5 по 6
Разгибания на блоке – 35% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 35% 5 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 62% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 42% 5 по 6
Разгибания ног – 38% 5 по 5

Неделя №8

Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% 4 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 65% 3 по 5
Фронтальный присед – 45% 5 по 5
Жим под углом – 40% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 80% 5 по 4

Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 5, 65% 4 по 6
Жим лежа – 45% 5 по 6
Мёртвая тяга – 43% 5 по 5
Жим стоя – 47% 5 по 5
Жим средним хватом – 35% 4 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 60% 2 по 5, 68% 2 по 4
Жим гантелей – 40% 5 по 6
Французский жим лёжа – 30% 4 по 6

Разгибания на блоке – 40% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 35% 4 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 67% 3 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 38% 4 по 6
Разгибания ног – 42% 4 по 6

Неделя №9

Тренировка №1
Приседания со штангой – 62% 4 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 70% 3 по 5
Фронтальный присед – 44% 4 по 6
Жим под углом – 48% 4 по 6
Бицепс с гантелями – 74% 4 по 4

Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 5, 60% на 4, 65% на 4, 70% 4 по 4
Жим лежа – 40% 4 по 6
Мёртвая тяга – 47% 4 по 5
Жим стоя – 40% 3 по 6
Жим средним хватом – 40% 4 по 5

Тренировка №3
Жим лежа – 57% на 6, 67% на 5, 74% 4 по 5
Жим гантелей – 45% 4 по 5
Французский жим лёжа – 39% 4 по 6
Разгибания на блоке – 48% 3 по 5
Подъём гантели перед собой – 44% 3 по 5

Тренировка №4
Приседания со штангой – 40% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 5
Наклоны со штангой – 35% 3 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 45% 4 по 5
Разгибания ног – 47% 3 по 6

Неделя №10

Тренировка №1
Приседания со штангой – 52% на 5, 58% 3 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Фронтальный присед – 45% 4 по 5
Жим под углом – 40% 5 по 6
Подъёмы на бицепс – 60% 5 по 5

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 58% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 40% 5 по 5
Мёртвая тяга – 40% 6 по 4
Жим стоя – 48% 5 по 5
Жим средним хватом – 45% 5 по 5

Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 62% на 5, 73% на 4, 81% 4 по 4
Жим гантелей – 40% 4 по 6
Французский жим лёжа – 33% 4 по 5
Разгибания на блоке – 35% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 32% 4 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 68% 4 по 6
Жим лежа – 45% 5 по 5
Наклоны со штангой – 42% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 37% 5 по 6
Разгибания ног – 40% 5 по 6

Неделя №11

Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 6, 55% 4 по 6
Жим лежа – 38% 5 по 5
Фронтальный присед – 41% 5 по 6
Жим под углом – 30% 4 по 6
Подъёмы на бицепс – 55% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 40% 5 по 5

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 55% на 5, 60% 5 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Мёртвая тяга – 43% 5 по 5
Жим стоя – 35% 4 по 6
Жим средним хватом – 38% 5 по 5

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 58% на 6, 65% 5 по 6
Жим гантелей – 45% 5 по 5
Французский жим лёжа – 40% 5 по 5
Разгибания на блоке – 42% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 42% 5 по 5

Тренировка №4
Приседания со штангой – 45% 5 по 6
Жим лежа – 42% 5 по 6
Наклоны со штангой – 48% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 44% 5 по 6
Разгибания ног – 41% 5 по 6
Французский жим сидя с гантелью – 40% 5 по 5

Неделя №12

Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% на 6, 62% на 5, 70% на 5, 77% 5 по 5
Жим лежа – 45% 5 по 6
Фронтальный присед – 46% 5 по 5
Жим под углом – 36% 5 по 5
Подъёмы на бицепс – 64% 4 по 4
Бицепс с гантелями – 49% 4 по 6

Тренировка №2
Становая тяга – 49% 5 по 6
Жим лежа – 38% 4 по 6
Мёртвая тяга – 46% 5 по 5
Жим стоя – 40% 5 по 5
Жим средним хватом – 33% 4 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 58% на 6, 65% на 5, 72% на 5, 83% на 5
Жим гантелей – 35% на 6
Французский жим лёжа – 45% 5 по 5
Разгибания на блоке – 35% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 47% 5 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 49% 5 по 6
Жим лежа – 49% 4 по 6
Наклоны со штангой – 39% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 49% 4 по 6
Разгибания ног – 49% 4 по 5
Французский жим сидя с гантелью – 40% 3 по 6

Программа тренировок для пауэрлифтинга на пик силы

Неделя №1

Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Фронтальный присед – 50% на 5, 60% на 4, 65% 5 по 3
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Жим стоя – 45% на 6, 55% на 5, 64% 4 по 4
Жим средним хватом – 50% на 5, 62% на 4, 68% 3 по 3
Французский жим лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5
Разгибания на блоке – 50% на 6, 63% 4 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 5, 62% на 4, 72% 4 по 3, 80% 3 по 1
Мёртвая тяга – 45% 5 по 6
Приседания сумо – 40% 5 по 5
Наклоны со штангой – 45% на 6, 62% 5 по 5, 70% на 4
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 64% 4 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 45% на 5, 55% на 4, 65% 3 по 3, 73% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 75% 5 по 2
Жим под углом – 40% 5 по 5
Жим гантелей – 50% 5 по 5
Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 35% 6 по 4
Фронтальный присед – 50% на 5, 65% на 4, 69% 3 по 3
Наклоны со штангой – 35% 5 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5

Неделя №2

Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% на 5, 55% на 4, 65% 5 по 3
Фронтальный присед – 45% на 5, 52% на 4, 60% 4 по 3
Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 55% 3 по 6, 60% 3 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 45% на 4, 54% на 3, 62% 5 по 2
Жим стоя – 40% на 6, 55% на 5, 70% 4 по 4
Жим средним хватом – 50% на 6, 60% на 5, 65% на 4, 70% 3 по 3
Французский жим лёжа – 45% на 6, 59% 4 по 6
Разгибания на блоке – 50% на 6, 60% 4 по 5

Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 4, 64% на 3, 74% 3 по 3, 80% 3 по 2
Мёртвая тяга – 36% 5 по 6
Приседания сумо – 30% 5 по 6
Наклоны со штангой – 50% на 5, 58% 5 по 4
Сгибания ног лёжа – 45% на 6, 55% 3 по 6, 59% 3 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 68% 3 по 3, 75% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 77% 4 по 2
Жим под углом – 32% 5 по 5
Жим гантелей – 32% 5 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 40% на 6, 55% 5 по 6

Тренировка №5
Приседания со штангой – 33% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 30% 6 по 3
Фронтальный присед – 50% на 6, 55% 3 по 5, 60% 3 по 4
Наклоны со штангой – 32% 5 по 6
Разгибания ног – 50% на 6, 60% 4 по 6

Неделя №3

Тренировка №1
Приседания со штангой – 48% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Фронтальный присед – 45% на 5, 55% на 4, 65% 2 по 3, 70% 2 по 2
Наклоны со штангой – 30% 4 по 6, 38% 4 по 5
Разгибания ног – 45% на 6, 55% 3 по 6, 62% 3 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 48% на 4, 60% 3 по 3, 70% 4 по 1
Жим стоя – 45% на 4, 57% на 3, 65% 6 по 2
Жим средним хватом – 45% на 5, 55% на 4, 60% 4 по 3
Французский жим лёжа – 40% на 6, 55% 3 по 5, 62% 3 по 4
Разгибания на блоке – 42% на 6, 52% 4 по 6, 59% 4 по 5

Тренировка №3
Становая тяга – 55% на 3, 70% 4 по 2, 74% 4 по 2, 78% на 1
Мёртвая тяга – 30% 5 по 6
Приседания сумо – 35% 5 по 6
Наклоны со штангой – 55% 5 по 6, 62% 5 по 5
Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 58% 3 по 6, 65% 3 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 55% на 5, 65% на 4, 71% 2 по 3, 76% 2 по 2
Жим с бруска 5 см – 78% 3 по 2
Жим под углом – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5
Жим гантелей – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5
Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 63% 3 по 5, 67% 3 по 4

Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 4 по 6
Уступающая становая тяга – 34% 6 по 3
Фронтальный присед – 50% на 6, 58% 2 по 4, 62% 2 по 3
Наклоны со штангой – 42% 4 по 6
Разгибания ног – 53% 3 по 6, 62% 3 по 5

Неделя №4

Тренировка №1
Приседания со штангой – 51% на 5, 61% на 4, 68% 3 по 3, 76% 3 по 2
Фронтальный присед – 52% на 5, 62% на 4, 71% 4 по 2
Наклоны со штангой – 41% 5 по 5, 48% 5 по 4
Разгибания ног – 51% на 6, 62% 5 по 6

Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 5, 62% на 4, 69% 3 по 3, 75% 3 по 1
Жим стоя – 55% на 4, 62% 3 по 3, 70% 3 по 2
Жим средним хватом – 51% на 5, 62% 5 по 5
Французский жим лёжа – 45% на 6, 57% 5 по 6
Разгибания на блоке – 45% на 6, 59% 4 по 6, 64% 4 по 5

Тренировка №3
Становая тяга – 52% на 4, 64% на 3, 70% 4 по 2, 78% 4 по 2
Мёртвая тяга – 36% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 5 по 5, 47% 5 по 4
Наклоны со штангой – 52% на 6, 65% 5 по 5
Сгибания ног лёжа – 48% на 6, 56% 4 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 51% на 5, 62% на 4, 75% 4 по 3, 77% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 80% 3 по 2
Жим под углом – 40% 5 по 5
Жим гантелей – 43% 5 по 5, 48% 5 по 4
Подъёмы штанги на бицепс – 51% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 38% 5 по 3
Фронтальный присед – 52% на 5, 60% на 4, 65% 4 по 3
Наклоны со штангой – 42% 5 по 5
Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5

Неделя №5

Тренировка №1
Приседания со штангой – 52% на 5, 65% на 4, 74% 4 по 3, 81% 4 по 2
Фронтальный присед – 51% на 5, 61% на 4, 70% 6 по 3
Наклоны со штангой – 43% 3 по 5, 48% 3 по 4
Разгибания ног – 54% на 5, 64% 4 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 49% на 5, 60% на 4, 71% 5 по 3, 76% 4 по 1
Жим стоя – 52% на 5, 65% 4 по 4, 73% 4 по 3
Жим средним хватом – 50% на 5, 58% 5 по 6, 64% 5 по 5
Французский жим лёжа – 50% на 6, 65% 3 по 5
Разгибания на блоке – 48% на 6, 62% 3 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 5, 63% 3 по 4, 74% 3 по 3, 78% 3 по 2
Мёртвая тяга – 45% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 4 по 6, 46% 4 по 5
Наклоны со штангой – 55% на 5, 68% 3 по 4
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 60% 5 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 52% на 5, 64% на 4, 75% 3 по 3, 82% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 84% 5 по 2
Жим под углом – 48% 5 по 5
Жим гантелей – 50% 3 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 52% на 6, 62% 3 по 5, 68% 3 по 4

Тренировка №5
Приседания со штангой – 49% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 48% 5 по 3
Фронтальный присед – 50% на 5, 62% на 4, 74% 6 по 3
Наклоны со штангой – 47% 5 по 5
Разгибания ног – 52% на 6, 67% 5 по 5

Неделя №6

Тренировка №1
Приседания со штангой – 54% на 5, 64% 4 по 3, 71% 4 по 2, 75% 4 по 1
Фронтальный присед – 55% 4 по 5, 60% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 3 по 6, 45% 3 по 5
Разгибания ног – 50% 4 по 6, 60% 4 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 5, 64% на 4, 68% 4 по 4, 71% 3 по 1
Жим стоя – 55% 4 по 5, 60% 3 по 4
Жим средним хватом – 52% на 5, 64% на 4, 70% 5 по 3
Французский жим лёжа – 40% 6 по 6
Разгибания на блоке – 60% 5 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 60% 3 по 4, 73% 3 по 3, 79% 2 по 2, 85% 2 по 1
Мёртвая тяга – 46% 5 по 5
Приседания сумо – 47% 4 по 5
Наклоны со штангой – 59% 3 по 5, 63% 3 по 4
Сгибания ног лёжа – 60% 5 по 6

Тренировка №4
Жим лежа – 59% на 4, 67% на 4, 71% 4 по 3, 76% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 79% 5 по 2
Жим под углом – 40% 6 по 6
Жим гантелей – 42% 6 по 2
Подъёмы штанги на бицепс – 60% 6 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 4 по 5, 44% 4 по 4
Уступающая становая тяга – 41% 3 по 3, 51% 2 по 2
Фронтальный присед – 51% 4 по 5, 63% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 6 по 6
Разгибания ног – 50% 3 по 6, 60% 3 по 5

Неделя №7

Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 68% 4 по 3, 74% 4 по 2
Фронтальный присед – 50% на 5, 60% 3 по 4, 65% 3 по 3
Наклоны со штангой – 35% 3 по 6, 42% 3 по 5, 49% 3 по 4
Разгибания ног – 53% 4 по 6, 62% 4 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 50% на 6, 58% 4 по 5, 63% 4 по 4
Жим стоя – 50% на 6, 60% 5 по 5
Жим средним хватом – 50% на 5, 60% на 4, 70% 3 по 3
Французский жим лёжа – 30% 6 по 6
Разгибания на блоке – 48% 6 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 55% на 5, 62% 4 по 4, 67% 4 по 3, 73% 4 по 2
Мёртвая тяга – 35% 5 по 6
Приседания сумо – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 50% на 5, 62% на 4, 73% 3 по 3, 78% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 83% 4 по 2
Жим под углом – 30% 6 по 6
Жим гантелей – 30% 6 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 38% 4 по 6, 46% 4 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 45% 5 по 3
Фронтальный присед – 50% 4 по 5, 65% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 6
Разгибания ног – 52% 3 по 6, 58% 3 по 5

Неделя №8

Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% на 5, 62% на 4, 73% 4 по 3, 81% 4 по 2
Фронтальный присед – 50% на 5, 64% 3 по 4, 72% 3 по 3
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5
Разгибания ног – 55% 3 по 6, 64% 3 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 52% на 5, 63% на 4, 67% 4 по 3, 72% 6 по 1
Жим стоя – 53% на 5, 64% 6 по 4
Жим средним хватом – 53% на 5, 61% на 4, 67% 5 по 3
Французский жим лёжа – 35% на 6, 42% 6 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 52% на 5, 60% на 4, 73% 5 по 3, 77% 5 по 2
Мёртвая тяга – 45% 5 по 5
Приседания сумо – 45% 5 по 5
Наклоны со штангой – 42% 3 по 6, 49% 3 по 5
Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 58% на 5, 67% на 4, 76% 5 по 3, 81% 5 по 2
Жим с бруска 5 см – 85% 3 по 2
Жим под углом – 35% 5 по 6
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 35% 4 по 6, 43% 4 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 40% 6 по 3
Фронтальный присед – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 35% 5 по 6
Разгибания ног – 50% 4 по 6, 57% 4 по 5

Неделя №9

Тренировка №1
Приседания со штангой – 54% на 5, 64% на 4, 74% 4 по 3, 85% 4 по 2
Фронтальный присед – 52% на 5, 63% 4 по 4, 72% 4 по 3
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5
Разгибания ног – 57% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 4, 65% 4 по 3, 72% 4 по 1
Жим стоя – 55% на 5, 69% 6 по 4
Жим средним хватом – 55% на 4, 70% 6 по 3
Французский жим лёжа – 48% 5 по 5

Тренировка №3
Становая тяга – 53% на 4, 62% на 3, 68% 5 по 2, 80% 4 по 1
Мёртвая тяга – 45% 5 по 6
Приседания сумо – 48% 5 по 5
Наклоны со штангой – 49% на 6, 60% 5 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 53% на 5, 62% на 4, 70% 5 по 3, 77% 4 по 1
Жим с бруска 5 см – 80% 4 по 2
Жим под углом – 49% 4 по 5, 56% 4 по 4
Жим гантелей – 43% 5 по 6, 49% 5 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 42% 4 по 5, 49% 4 по 4
Уступающая становая тяга – 30% 4 по 3, 38% 4 по 2
Фронтальный присед – 45% 6 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 6
Разгибания ног – 55% 3 по 6, 63% 3 по 5

Неделя №10

Тренировка №1
Приседания со штангой – 56% на 5, 64% на 4, 71% 5 по 3, 75% 5 по 2
Фронтальный присед – 52% на 4, 65% на 3, 70% 5 по 2
Наклоны со штангой – 47% 4 по 6
Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 4, 64% на 3, 68% 6 по 2, 77% 5 по 1
Жим стоя – 53% на 5, 63% 6 по 4
Жим средним хватом – 55% на 5, 72% 5 по 4
Французский жим лёжа – 44% 3 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 69% на 4, 77% 3 по 3, 80% 3 по 2, 87% 3 по 1
Мёртвая тяга – 49% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 62% на 4, 76% 4 по 3, 82% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 75% 3 по 3
Жим под углом – 47% на 6, 63% 4 по 5
Жим гантелей – 49% 5 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 49% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 45% 5 по 4
Фронтальный присед – 49% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Разгибания ног – 52% 3 по 6, 61% 3 по 5

Неделя №11

Тренировка №1
Приседания со штангой – 58% на 4, 66% 4 по 3, 73% 4 по 2, 79% 4 по 1
Фронтальный присед – 40% 4 по 4, 48% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 3 по 5
Разгибания ног – 36% 3 по 6

Тренировка №2
Жим лежа – 46% на 4, 56% 3 по 3, 60% 3 по 2, 70% 3 по 1
Жим стоя – 35% 3 по 5
Жим средним хватом – 55% 5 по 5

Тренировка №3
Становая тяга – 57% на 4, 65% 3 по 3, 71% 3 по 2, 75% 3 по 1
Мёртвая тяга – 35% 3 по 6
Приседания сумо – 35% 5 по 6
Наклоны со штангой – 45% 3 по 5

Тренировка №4
Приседания со штангой – 35% 5 по 4, 42% 5 по 3
Жим лежа – 50% 3 по 4, 58% 3 по 3, 68% 3 по 2, 76% 3 по 1
Жим под углом – 43% 4 по 6
Жим гантелей – 40% 4 по 6

Неделя №12

Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% 3 по 3, 52% 3 по 2, 60% 3 по 1
Присед на груди – 32% 5 по 5
Жим лёжа – 44% 2 по 4, 52% 3 по 3, 60% на 2, 67% 3 по 1
Жим гантелей – 31% 6 по 6

Тренировка №2
Приседания со штангой – 35% 3 по 5
Жим лёжа – 40% 5 по 5, 50% 2 по 1, 55% 2 по 1
Жим средним хватом – 30% 5 по 6

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264720/

[2] vk.com/1astmanstanding

[3] Ю. В. Верхошанский «Основы специальной силовой подготовки в спорте»

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих – это самая важная тренировочная программа в Ва- шей жизни. Именно с помощью этой программы Вы научитесь чувствовать и понимать свое тело. Наладить нейросвязь – это первостепенная цель этой прог- раммы тренировок. Собственно, правильная техника выполнения упражнений и существует для того, что бы максимально обеспечивать нейросвязь. Когда она уже хорошо развита, то атлет может себе позволить читинг, что позволяет ему тренироваться с большими весами.

Программа тренировок для начинающих – это тот этап Вашей тренировочной жизни, когда Вы подготавливаете тело к будущим тяжелым тренировкам. Чаще всего, люди пренебрегают этой программой и сразу берут что-то «поэффективнее», как правило, результат плачевный. Вначале пути, Вам необходимо, после длительного безделья, запустить обменные процессы в организме, поэтому гнаться за весами не стоит.

Подготовительный этап

Первое, что необходимо сделать, когда атлет возвращается в спорт, или начинает им заниматься, это подготовить свои суставы и мышцы. Вам необходимо растягиваться и налаживать нейросвязь. Поэтому выполнять упражнения необходимо с небольшими весами и идеальной техникой, что обеспечит прогресс благодаря тому, что Вы просто научитесь контролировать лучше свое тело, а не накачаете мышцы.

Программа тренировок для начинающих основывается на нескольких основополагающих принципах:

1) Тренировки должны быть круговыми.
2) Тренироваться необходимо не слишком интенсивно.
3) Начать соответственно питаться.
4) Уделять больше внимания сну, что бы успевать восстанавливаться.
5) Вести здоровый образ жизни и отказаться от алкоголя и курения.

Что касается первых двух пунктов, понятное дело, что круговые тренировки предполагают прокачку всех мышечных групп, поэтому делать больше одного упражнения на каждую мышечную группу не рекомендуется. Но их ещё важно правильно сгруппировать, тем ни менее, поскольку Вам предстоит ещё и выполнять все с идеальной техникой, то тренировочные веса не могут быть большими. На самом деле, это хорошо, потому что Вы тем самым обеспечиваете себе долгий старт, что в будущем позволит быстрее прогрессировать. Не обращайте внимания на тех, кто смеется, Вы пришли тренироваться, а не обращать внимание на неудачников!

Последние три пункта относятся к восстановлению. Что бы организм мог подстраиваться под возрастающую нагрузку, необходим избыток калорий и долгий сон. Алкоголь и сигареты будут мешать анаболическим эффектам и сводить результаты тренировок к нулю.

Тренироваться Вам придется исключительно базовыми упражнениями, при этом тренировка должна длиться не дольше часа, а посещать тренажерный зал Вам придется четыре раза в неделю, выполняя каждый раз один и тот же комплекс упражнений.

Программа тренировок для начинающих

1) Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений
2) Жим лежа 4 подхода по 12 повторений
3) Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
4) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 12 повторений
5) Сгибания рук со штангой 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Простые тренировочные программы (продолжение статьи ) | PowerLifting | Do4a.com

Простой цикл.Вот вы и добрались по программе из предыдущей статьи до логического конца – перешли к работе 5*5 в базовых движениях, и рост результатов приостановился. Вы, конечно, можете сбросить рабочие веса на 20 процентов и повторить программу заново. Но это если ваша приоритетная цель набор веса, а не силовых результатов. Если же вы хотите набрать силовые показатели, то вам следует перейти на силовые циклы. Простой цикл – частный случай такого цикла.
Практика показывает, что спортсмен может поднять на 5п*5р вес примерно 80 – 85% от максимума. То есть если вы жмете лежа 85 кг*5п*5р, то вы пожмете на один раз 95-100 кг. Возьмите от максимума 70%, и начинайте цикл. Все упражнения делаются с одинаковыми процентами, 5п*5р.
Каждую неделю просто прибавляйте по2,5 кг. Цикл рассчитал на 10 недель.
Пример. Предположим, ваши результаты таковы: приседания 95кг*5п*5р, жим лежа 85 кг*5п*5р, и становая тяга 110*5*5. Посчитаем вес, который вы сможете поднять на 1 раз. Его мы поднимать не будем, но для расчета цикла от важен.
Опыт показывает, что для максимума в приседаниях вес на 5п*5р нужно умножать на 1,18, жим штанги лежа на 1,17, тягу на 1,2. Таким образом, вы способны присесть 112,5, пожать 100, потянуть132 кг.
Цикл будет выглядеть так:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ca8eff70b3961955febc75c297a63016.jpg​

​

Все недели в базовых упражнения вы работаете 5п*5р, и до вашего текущего уровня вы добираетесь только к 6-7 неделе. Но это время совершенно необходимо для того, что бы вы отдохнули, ваша нервная и эндокринная системы «перезарядились», да и тренировки с более легкими весами тоже дадут вам прирост результатов, пусть и не столь значительный.
Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, могу вам предложить два основных варианта распределения нагрузки по недельному микроциклу.
Первый:
1 день (Понедельник)
Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
2 день (среда)
Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
Приседания легкие 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3)
3 день (пятница)
Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от рабочего в среду, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3)
Второй:
1 день (Понедельник)
Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
2 день (Четверг)
Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
3 день (Суббота)
Приседания легкие 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3 упражнения)

Если же вы занимаетесь 2 раза в неделю, то выбор невелик:
1 день (Понедельник)
Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
2 день (Четверг)
Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3)
На последние 2-3 недели цикла рекомендую переходить на 3 тренировки в 8 дней, или даже на 3 тренировки в 9 дней, так у вас будет больше отдыха, и, соответственно, меньше шансов перетренироваться.
Пауэрлифтинг и тренировки «на массу»
Значительное число людей, занимающихся «на массу» имеют проблемы с набором этот самой массы только лишь по причине того, что не в состоянии работать на 6-12 раз с теми рабочими весами, которые будут давать их мышцам достаточный для роста стресс. А сила от работы на 6-12 раз растет очень медленно. Уже имеющейся мышечной массы организму более, чем достаточно для работы с его рабочими весами, и даже химия не всегда в состоянии изменить ситуацию.
По сути, нужно просто научить нервную систему управлять мышцами и укрепить связки, и силовые возрастут. Конечно, поможет и простой цикл, но куда более эффективны процентные планы (см. следующие статьи). После того, как вы отработаете на силу 10-12 недель, и ваши силовые вырастут, можете вновь перейти на бодибилдерский тренинг на 6-12 повторений. За это ваши мышцы отвыкнут работать с таким высоким количеством повторений, а рабочие веса вырастут, и мышечная масса (при адекватном питании и отдыхе) должна будет начать прибавляться. Если этого не происходить, вам следует снова начать тренировать силу. В случае, если прогресса нет вовсе, значит, у вас есть проблемы со здоровьем, либо тренировочный процесс построен неправильно.

 

программа для мужчин и женщин

Казалось бы, что может быть труднее начала пути? На самом деле, очень сложно вернуться к тренировкам, чем их начать, ведь даже исходя из психологической составляющей, начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу, будь то после травмы или по любым другим причинам, спортсмен сталкивается с рядом проблем, первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять, то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!

Содержание

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

1. Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
2. Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
3. Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
4. В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
5. Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
6. Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
7. Гиперэкстензия.
8. Любое упражнение на голень.
9. Скручивания.

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания со штангой или жим ногами.
3. Выпады проходкой.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Упражнение на голень (на выбор).
6. Вертикальный жим гантелей.
7. Разведение гантелей в стороны.

Вторая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим штанги.
3. Разводка гантелей.
4. Отжимание на брусьях.
5. Французский жим.
6. Жим Арнольда.
7. Махи с гантелями перед собой.

Третья тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания.
3. Тяга вертикального блока.
4. Гиперэкстензия.
5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
6. Разводка гантелей в наклоне.
7. Сгибание рук сидя со штангой.

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Программа тренировок после долгого перерыва для женщин

В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.

Круговая тренировка после длительного перерыва:

1. Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
2. Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
3. Жим штанги или гантелей.
4. Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
5. Махи гантелями в стороны или жим сидя.
6. Гиперэкстензия.
7. Скручивания.

Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.

Мотивация для возвращения в ритм

Самая лучшая мотивация – это зеркало и плохое самочувствие. Каждый человек, занимающийся спортом длительное время, привыкает к темпу, образу жизни и постоянной физической нагрузке и активности, так что вернуться к тренировкам без мотивации – не проблема.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Это сугубо индивидуально. Некоторые атлеты способны восстановиться за месяц, а кому-то понадобится и четыре месяца! Если усреднить значение, то срок в два месяца вполне реален. Практически каждый атлет полностью восстанавливается после паузы в тренинге и выходит на прежний уровень тренировок. Имеется в виду именно сила или выносливость, а не результаты. Скажем, имея раньше объем бицепса 48 сантиметров, спортсмен, деградировавший в форме до 38 сантиметров в объеме, не вернет прошлую форму за пару месяцев, а только лишь втянется в тренировочный процесс.

Видео: первая тренировка после перерыва

Заключение

Начинать всегда сложно, даже когда человек уже прошел длинный путь от новичка до профи, после длинной паузы он вернется к начальному уровню. Очень важно не торопиться и планомерно двигаться к намеченной цели.

2 тренировки в неделю: эффективный комплекс упражнений

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу. 

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

• Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
• Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
• Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
• Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
• Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
• Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
• После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

• Проводится разминка на пять-десять минут.
• Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
• Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
• Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
• Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
• 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

• Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
• Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
• Гиперэкстензия – 2 по 20.
• Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
• Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
• Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
• Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
• Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
• Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

• Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
• Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
• Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
• Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
• Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
• Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
• Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

• Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
• Приседы со штангой – 3 по 10.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
• Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
• Поднятие ног в висе – 3 по 12.
• Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

• Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
• Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
• Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
• Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
• Тяг штанги к пояснице в наклоне.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
• Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.

бесплатных онлайн-тренингов и игр по правописанию для 1, 2, 3 и 4 классов

Введите здесь свои слова или выберите один из предустановленных списков,
затем выберите занятие: проверка правописания, практика или одна из игр.

Выберите список слов: & nbsp & nbsp — СПИСКИ ОБЩИХ ТЕМ — -> Первые словаЦветаЧислаЧеловеческое телоВ школеПриродаПрофессиональные занятияДни неделиТранспортЕдаМебельДень рожденияМузыкальные инструментыСентябрьХеллоуинДень БлагодаренияРождествоЗимаДень наукиСпортДень Святого ВалентинаПогодаГигиенаВеснаМатематикаИнсектыФруктыФруктыОбъектыИюльPatrick’s Day & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp — СПИСКИ 1-ГО СТАЛА — Начальные согласные- Начальные согласные- Начальные согласные- Начальные согласные- Начальные согласные- Начальные согласные- Начальные согласные- Консициальные консициальные согласные- Семьи abWord- Семейства agWord- Семьи apWord- Семьи ipWord- Семьи opWord- Семьи otWord- ugКороткие гласные- aКороткие гласные- eКороткие гласные- iКороткие гласные- oКороткие гласные- uWord семьи -ackWord семьи -все слова-семьи -ockWord семейства -uckWord семейства -ump & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp — СПИСКИ 2-ГО СТАЛА — Согласные смеси- bl-, cl-Consonant Blends- fl-, gl-Consonant Blends- pl-, sl-brlends-Consonant- Blends Blends- dr-, fr-Consonant Blends- gr-, tr-Cons.Диграфы- ч-, ш-минусы. Digraphs- th-, wh-Blends- -ftBlends- -mpBlends- -ndBlends- -ntBlends- -ngBlends- -shДлинный образец гласного aCeLong Vowel Pattern iCeLong Vowel Pattern oCeLong Vowel Pattern uCear Patternore Patternser PatternИзбстрактные узоры или абстрактные узоры гласные ав & NBSP & NBSP & NBSP & NBSP & NBSP & NBSP & NBSP & NBSP — 3RD GRADE СПИСКИ — Long гласные Шаблоны aiLong гласные Шаблоны ayLong гласные Шаблоны eeLong гласные Шаблоны EAEA как коротких паттернов Элонг гласных ieLong гласные Шаблоны ighLong гласные Шаблоны yLong гласные Шаблоны iCCLong гласные Шаблоны oaLong гласные Шаблоны oCCLong гласные Шаблоны owLong Vowel Узоры ewDigraph qu-Triple Letter Blend scr-Triple Letter Blend shr-Tpl.Letter Blend spl / sprTriple Letter Blend squ-Triple Letter Blend str-Triple Letter Blend thr-Final Минусы звучат как k-Final Минусы звучат как k-Final Минусы звучат как k-Final орграф -chFinal digraph -tchFinal digraph -geFinal digraph -dgeSilent Consonant kn-Silent Consonant wr-Silent Consonant -mb & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp — СПИСКИ 4-ГО СТАНДАРТА — Short aLong a (aCe) Long a (ai) Long a (e) Short eaSh Длинный e (ea) Короткий iLong i (iCe) Длинный i (igh) Длинный i (iCC) Короткий oLong o (oCe) Короткий u Длинный u (uCe) Двойной согласный w.ed / inge-dropFinal k sound -icFinal k sound -ckСоставные словаHyphenated Comp.WordsContractionsHomophones Stage 1Homophones Stage 2Homophones Stage 3Plural, add -sPlural, add -esPlural, y to i, add esFreq. Слова с орфографическими ошибками & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp — СПИСКИ 5-ГО КЛАССА — Начальное au-Initial app-Initial acc-Initial qui-Final -ugh или -ughtFinal -allyFinal -ious (1) Final -ious (2) Double Cons. nn

12-недельная программа обучения TNT TSC

В детстве меня учили быть осторожным с тем, кого я слушал.Чрезвычайно важно помнить о том, кого мы слушаем, поэтому я чувствую необходимость завоевать у вас доверие, упомянув о некоторых прошлых успехах нашего спортзала в TSC.

Рекорд по TNT

Известно, что

TNT участвует в соревнованиях Tactical Strength Challenge на высоком уровне, и, как правило, мы производим большое количество участников. Следует отметить следующие имена, среди многих других:

• Тим Корбетт, чемпион Open и занявший второе место в элитном дивизионе. Тим улучшил свою становую тягу с 425 до 505 в возрасте 44 лет, и на последнем TSC в апреле 2014 года он набрал 480 фунтов в становой тяге, 29 подтягиваний и 145 рывков в открытом дивизионе, но он не представил свой результат.
• Дэвид Даллапиацца неоднократно выполняет подтягивания 24–30+ в возрасте 44 лет.
• Мелисса Шмидт пришла к нам как 39-летняя мама с избыточным весом, сейчас ей 42 года, она делает тягу 335 фунтов, выполняет 7-12 подтягиваний с собственным весом 170 фунтов и практически неприкасаема в рывках.
• Эндрю Кюхлеру чуть больше двадцати, и он уже является чемпионом открытого дивизиона.
• Кори Берг совсем недавно выиграла Открытый чемпионат среди женщин. Она тренируется с инструктором SFG Стивеном Кнутом, который начал и до сих пор занимается с гирями в TNT.
• Наконец, Мэри Дикерсон, двукратная чемпионка дивизиона новичков, выполнила 20 строгих подтягиваний, а затем убедила меня записать на видео, как она выполняет еще 20 строгих подтягиваний на TSC шесть месяцев спустя, чтобы люди поверили, что она сделала их все в рамках соревнований. правила (ее предыдущий максимум до следования нашей системе был 6 повторений).
• Лично я выигрывал много титулов в открытых и элитных дивизионах за эти годы, и моя становая тяга увеличилась с 495 до 575, в том числе становая тяга одной рукой на 400 фунтов (я соревновался на одной руке из-за операции на разрыве груди).Мои рывки изменились: от попыток набрать 70 очков подряд двумя руками до выполнения более 110 очков одной рукой — без установки, и лучший результат из 164 за пять минут, который оценил SFG II Райан Тошнер. В последнее время вы видели меньше моих выступлений, однако мои тренировки возвращаются в норму, и я рад, что хорошо выступил на апрельском TSC 2014 года.

Меня, выполняя становую тягу на TSC

, меня тоже учили вести на собственном примере, поэтому я надеюсь, что вышеупомянутая информация не воспринимается хвастливо, а просто убеждает вас, что у нас в TNT есть тренировочная система, которая выдает выдающиеся номера TSC .Ясно, что я не могу быть с вами в тренажерном зале, наблюдая за вами и мотивируя вас, но мне было бы очень приятно услышать результаты от всех, кто хочет следовать программе TNT TSC.

Тренировка рывка

Я начну с того, что скажу вам, что мы в основном крадем. Меня удивляет, когда я хожу на мастер-классы по гиревому спорту и слышу негатив о рывках. Для некоторых это изнурительное событие, которого боятся в конце каждого TSC. Для члена TNT рывок — это спринт или длинная пробежка. .Для нас это весело, и мы с нетерпением ждем различных видов тренировок рывком.

С учетом вышесказанного, первый шаг — это поставить голову в правильное положение. Если вы мысленно «разогреете» рывком, это даст гораздо лучшие результаты. Знайте свою тренировку заранее (не приходите просто так и решайте сделать рывок) и сообщите другу, что вы ее делаете, чтобы вы понесли ответственность за ее выполнение.

Дэвид Кнут выполняет рывок

Во-вторых, обязательно растянитесь! Большая часть негатива, которую я слышу о рывках во время занятий с гирями, связана с рывками большого объема, которые ухудшают подвижность плеч и грудной клетки.Это может быть правдой. Моя собственная осанка стала ухудшаться, пока я не начал корректирующие упражнения, пропорциональные количеству рывков. Я предлагаю упражнение FMS сидя на стене с ручкой метлы вместе с мостами и грудными мостами, упражнение Бретцеля или любые другие упражнения на подвижность / стабильность плеч и грудной клетки, которые вы сочли полезными. Я также чувствую, что переноска над головой, приседания, ветряные мельницы и жимы с наклоном могут помочь стабилизировать осанку и улучшить подвижность во время тренировок с рывками с большим объемом.

Тренировка подтягиваний

Опять же, я хотел бы предположить, что лотов рывка — это основная причина, по которой мы хорошо выступаем с TSC .Наши подтягивания на самом деле становятся хуже, когда мы выполняем их с большим количеством повторений, поэтому мы так не практикуем. Я вместе с нашими участниками заметил, что, когда мы игнорируем подтягивания и выполняем много рывков, ведущих к TSC, наше максимальное количество подтягиваний увеличивается. Раньше мы пытались сосредоточиться на подтягиваниях на тренировках, и у нас получалось с ними хуже, поэтому мы полностью отбросили эту идею.

Проверьте сами. Я рекомендую вам когда-нибудь потратить тридцать минут на рывок.Возьмите большой колокольчик (на два-четыре размера больше, чем у соревнований) и хватайте его пять раз в каждую руку каждую минуту (EMOTM) в течение до тридцати минут. Когда вы закончите, вы почувствуете, что ваш хват, бицепсы, широчайшие и мышцы кора будут хорошо тренированы, и поверьте мне, когда я скажу, что ваши подтягивания станут значительно лучше после продолжения этого типа тренировки на еженедельной основе.

Рывок также, кажется, убирает жир, и один из лучших способов (я нашел его как скалолаз) увеличить количество подтягиваний — это сбросить лишний вес.При весе 205–210 фунтов я могу выполнить примерно 22–26 подтягиваний, но при весе 195–200 фунтов я могу выполнить 27–31 подтягиваний. Способ TNT — рывок, чтобы похудеть и набраться силы в повторяющихся подтягиваниях. — просто помните, что вы не можете увеличить количество еды с помощью этого стиля тренировок, если ваша цель — вытянуться.

Но мы работаем над подтягиваниями круглый год. Мы просто не выполняем их за шесть недель до TSC. Это может быть немного не по теме при обсуждении TSC, но, как учит Павел, сначала станет сильным, и ваша выносливость также увеличится в результате .Если мужчина может тянуть 600 фунтов, то насколько легко ему сделать становую тягу 300 фунтов за 20 повторений? Легко, верно — это всего лишь 50% его максимального усилия! То же касается и подтягиваний.

Чтобы набрать силу в подтягивании с максимальным весом, рекомендую часто выполнять жимы в наклонном положении. Во время жима с наклоном, близким к максимальному, ваша широчайшая будет чрезвычайно напряжена, и в результате ваши тянущие мышцы будут усилены. В TNT мы не выполняем более 6 повторений за тренировку, по 1 повторению за раз, всего 3 слева и 3 справа.Обычно мы сочетаем их с тяжелыми махами и переносом между повторениями. В жимах с наклоном используйте правило легкой силы или 80%. Выполняйте 6 повторений не реже одного раза в месяц, а в те недели, когда вы не делаете такой объем, по крайней мере, выполняйте 1 повторение с максимальным усилием 80-85% для развлечения после большой разминки или в качестве демонстрации не менее 2 раз в неделю. Итак, это по 1 повторению на каждую сторону с максимальным усилием 80-85% два раза в неделю, в течение которых вы не выполняете их во время тренировки с объемом по 3 повторения на каждую сторону.Примерно через год ваше тело адаптируется, и без выполнения тяжелых подтягиваний чаще, чем раз в три месяца, ваша максимальная сила подтягиваний значительно улучшится.

Тим Корбетт, выполняющий становую тягу

Тренировка становой тяги

Правильный рывок также увеличивает способность тяги. Разве нас не учили, что сила хвата и общая сила тела взаимосвязаны? Павел намылит вам руки и изменит менталитет, возможно, не так уж и далеко. В TNT мы заклеиваем руки изолентой.Это обеспечивает небольшую защиту от мозолей, а также затрудняет сцепление с дорогой из-за скользкой поверхности. Только никогда не бросайтесь прямо в кого-нибудь или используйте эту технику на занятиях с гирями. Этот метод также научит вас, как избежать перекатывания колокола по мозолям. Кроме того, как говорилось ранее, рывки с большим объемом тренируют мышцы кора и широчайшие — две мышцы, которые явно необходимы для тяжелой становой тяги.

Наконец, тренируя обычные рывки вместо быстрых рывков, мы делаем упор на глубокий шарнир, переводя нас в нашу традиционную стойку .Мэри Дикерсон — единственная в нашем зале, кто выполняет становую тягу в стиле сумо. Она много лет бегает на длинные дистанции, ей 47 лет, она составляет 105 фунтов, а становая тяга — 225 фунтов.

Когда дело доходит до становой тяги, рывки — это еще не все, что мы используем для улучшения. Мы выполняем разное количество ускоренных эксцентрических махов и одиночных или двойных ударов тяжелых махов или мертвых махов. Мы делаем становую тягу три или четыре раза в год (аналогично тому, как часто мы делаем подтягивания с отягощением), и хотя не все следуют моему совету, мы обычно открываем этот тип тренировок с учетом нашего личного рекорда из предыдущего квартала.Мы выполняем разминку с разным количеством махов и рывков перед этой тренировкой по становой тяге. Но наш менталитет таков, что мы уже поднимали этот вес один раз, и если мы сделаем это с первого раза на PR-связи, то у нас будет два шанса на новый PR. Если после второй попытки у нас получается новый PR, то обычно мы решаем, стоит ли третья попытка или нет. Если члену не хватает уверенности в том, чтобы получить свой PR для своей первой попытки, мы начнем с его PR не ниже 15 фунтов. Нам нравится подниматься с шагом 15 фунтов.

Мы предлагаем нашим участникам, если они хотя бы не будут бороться за то, чтобы набрать вес до колен, то даже не пытайтесь это сделать. Время от времени мы чувствуем, что неудача позволяет нашему телу чувствовать нагрузку нового веса и оказывает нервное воздействие на вашу способность поднимать его в следующем квартале года. Однако поражение должно происходить только один-два раза в год, , и я рекомендую не пробовать ничего, чего вы не думаете, что сможете получить, и никогда не прекращайте тягу, пока вы, по крайней мере, не перенесете вес на нижнюю часть коленных чашечек — это очень важно.Очевидно, травмы или отсутствие тренировок могут изменить философию, которую я только что описал.

ПРИМЕЧАНИЕ. Наш тренажерный зал не предназначен для пауэрлифтинга, поэтому, конечно, мы никого не тренировали выполнять становую тягу с очень высокой тягой. Однако мы увеличили силу среди населения в целом и в то же время подготовили спортсмена, который может выполнять большие объемы подтягиваний и рывков для TSC. Если вы пауэрлифтер, не обижайтесь на наш стиль тренировок, мы не собираемся тянуть 1000 фунтов, мы стремимся выиграть TSC.

Помимо рывка, мы много работаем над упражнениями на пресс для пресса. Наши тяжелые тренировки кора обычно проводятся два раза в неделю и включают в себя выкатывание колес, пилы на подвесках, флаги драконов и дюймовые прогулки червяком.

12-недельная программа обучения TNT TSC

Вот общая 12-недельная прогрессия, которую мы используем, которая может измениться в зависимости от предыдущего опыта, силы или травмы:

На 1-5 неделе рывка 2 раза в неделю в форме 5L / 5R EMOTM с колоколом тестового размера в течение времени, указанного ниже:

• 1 неделя — Сессия 1: 10 мин; Сессия 2: 12 мин.
• 2 неделя —10 мин; 14 мин
• 3 неделя —10 мин; 16 мин
• 4 неделя —10 мин; 18 мин
• 5 неделя —10 мин; 20 мин

В течение этих 5 недель добавляйте тяжелые повторяющиеся махи один раз в неделю для нескольких подходов до 12 повторений, но обычно 2-5 повторений.

• 6 неделя —
  • Сессия 1: EMOTM 10L / 10R с колоколом тестового размера на столько минут, сколько вы можете при правильной технике (10 минут хорошо)
  • Сессия 2: Сделайте на два размера легче, чем то, что вы использовали для занятия 1 (Открытый дивизион, мужчины 16 кг и женщины 10 кг), как можно больше, без ударов, с хорошей техникой, в форме 10L / 10R / 10L / 10R, и т. д. и т. д. Постарайтесь сделать до 30 минут или 1000 повторений в течение пары лет, следуя этой программе.
• 7-10 неделя — Вернитесь к тренировкам на 2–5 неделях, за исключением того, что используйте звонок на два размера больше, чем соревновательный звонок (мужчины 32 кг в открытом дивизионе и женщины 20/22 кг)
• Неделя 8 и Неделя 10 — Добавьте третий день рывка с помощью колокольчика тестового размера. Выполняйте 100-200 повторений как можно быстрее, опять же с хорошей техникой (обычно мы не опускаемся)
• 7-я и 9-я неделя — Добавьте третий день, когда вы хватаете легкий звонок, чтобы расслабиться. Сделайте длительный ход (правило 80%) и думайте об этом как о длинной легкой пробежке
• 11 неделя —
  • Сессия 1: Используйте 2 размера звонка и делайте 10/10 EMOTM на время (сделать 7 минут — это здорово, но используйте правило 80%).
  • Сессия 2: Используйте колокол на 2 размера меньше и выполните 16L / 16R на скорость (постарайтесь сделать все 32 повторения за 1 минуту) выполняйте это не более 10 минут. Обычно хватает 6-7 минут.
  • ПРИМЕЧАНИЕ: Джефф Нойперт научил меня направлять большой палец вперед, а не назад при рывке. Я заметил, что благодаря этому моя способность рывков увеличилась на 2 повторения в минуту.
  • Сессия 3: Выполните ускоренные эксцентрические махи на 4 подхода по 8, за которыми следуют 3 подхода по 5 тяжелых махов, сразу за которыми следуют еще 2 подхода по 8 ускоренных эксцентрических махов.Сконцентрируйтесь на том, чтобы во время двух последующих подходов стоять быстрее, чем во время первых 4 подходов. Используйте соответствующий отдых, то есть хорошее восстановление, чтобы почувствовать себя сильным, обычно 3-4 минуты.
• Неделя 12 — Повторите день ускоренных эксцентрических махов с 11-й недели. Выполните второй день ускоренных эксцентрических махов с той же схемой подходов / повторений и измените тяжелые махи на 1 мертвый мах и 2 повторяющихся маха на 3 подхода. Опять же, выполните еще 2 набора ускоренных эксцентриковых качелей, работающих на скорости whi

1.Обзор 1.1. Наше видение 1.2. Наши цели. 2. Программа обучения 2.1. Регулярные курсы обучения и семинары 2.2. Обзор курсов

1

2 1.Обзор 1.1. Наше видение 1.2. Наши задачи 2. Программа обучения 2.1. Регулярные курсы обучения и семинары 2.2. Краткое содержание курсов 3. Опыт работы в правительственном проекте через BITM 4. Разработка программного обеспечения и консультирование 5. Исследования в области программной инженерии 6. Человеческие ресурсы 6.1. Органограмма 6.2. Резюме сотрудников 6.3. Профиль сотрудника

3 1. Обзор Nerd Castle — быстрорастущая компания в области информационных технологий, которая распространила свои крылья в области разработки программного обеспечения и корпоративного обучения, чтобы удовлетворить потребности самых разных клиентов.Компания управляется группой профессионалов, имеющих большой опыт в различных сферах бизнеса. Его основная услуга — консультирование по программным продуктам и профессиональные программы обучения по разработке программного обеспечения для крупномасштабных корпоративных приложений. Основная группа менеджеров является молодой, динамичной и ориентированной на результат с четкой целью преуспеть в той области бизнеса, которой они занимаются, и твердой приверженностью качеству оказание услуг. Год официального основания Nerd Castle. В настоящее время его головной офис находится по адресу BDBL Bhaban (8-й этаж), 12 Kawran Bazar, Dhaka 1215, а адрес его веб-сайта: Наше видение Улучшение факторов качества программного обеспечения в индустрии разработки программного обеспечения Бангладеш Nerd Castle будет создан с целью создания консультационных услуг по программному обеспечению и поставщика услуг профессионального обучения, которые будут поддерживать индустрию программного обеспечения Бангладеш, производя качественные программные продукты и профессионалов в области программного обеспечения.Он преследует следующие цели: — Обеспечить качество программного продукта от уровня пользователя до уровня разработки программного обеспечения. Обеспечить стабильное снабжение техническими и управленческими ресурсами для растущей и развивающейся индустрии программного обеспечения и ITES в Бангладеш. Контролировать (посредством оценки навыков) качество выпускников ИТ различных институтов и специалистов, работающих в разных организациях страны. Выявление и обобщение лучших мировых практик в контексте операционных и управленческих вопросов разработки и внедрения технологических систем.Инициировать и координировать научно-исследовательские и опытно-конструкторские работы в отношении разработки устойчивых и подходящих локализованных технологических решений, в основном в области предоставления электронных услуг государственными и частными предприятиями.

4 2. Программа обучения Мы предоставляем несколько программ обучения ИТ по веб-дизайну, маркетингу в социальных сетях, веб-программированию, базовому компьютерному программированию, компьютерным сетям, разработке программного обеспечения, принципам и шаблонам проектирования, архитектуре программного обеспечения.Для участия в курсах по основам ИТ наши стажеры приходят после завершения обучения по любым дисциплинам. Что касается базового программирования, большинство стажеров прибывают после завершения курса информатики или любого другого научного фона. Регулярные курсы обучения и семинар I. Объектно-ориентированное программирование в .NET II. Объектно-ориентированное программирование в Java III. Объектно-ориентированное программирование в PHP IV. Глобальный аутсорсинг V. Программа профессионального обучения по ИТ-поддержке и административным услугам VI. Разработка приложений для Android с использованием Java VII.Разработка корпоративных приложений с использованием Java VIII. iphone Разработка приложений IX. Принципы и шаблоны проектирования программного обеспечения X. PHP с фреймворком Laraval XI. Дизайн и архитектура программного обеспечения XII. Программная инженерия и тестирование XIII. JavaScript XIV. Разработка приложений для Windows Phone XV. Разработка игр с использованием Unity 3D XVI. SharePoint Server XVII. Маркетинг в социальных сетях XVIII. Поисковая оптимизация

5 2.2. Краткое содержание курса Название Описание Дата начала Кол-во слушателей Замечания Основная цель этого курса 150 человек — понять объектно-ориентированный дизайн и кодирование. Он также ориентирован на C #, предоставляющий этот язык, дизайн базы данных, обучение ASP.Net, MVC, программу модульного тестирования и т. Д., Как если бы стажеры могли BITM и легко выходить на рынок труда также из нашего после успешного завершения этого учебного офиса по объектно-ориентированному программированию в. net Объектно-ориентированное программирование в Java. Объектно-ориентированное программирование в PHP. Глобальный аутсорсинг. Профессиональное обучение. Основная цель этого курса — понять объектно-ориентированный дизайн и кодирование.Он также фокусируется на языке Java, проектировании баз данных, J2EE, Sprint MVC, модульном тестировании и т. Д., Как будто стажеры могут легко выйти на рынок труда после успешного завершения этого обучения. Основная цель этого курса — понять объектно-ориентированный дизайн и кодирование. Он также фокусируется на веб-программировании на PHP, проектировании баз данных, ASP.Net, Codigniter, модульном тестировании и т. Д., Как будто стажеры могут легко выйти на рынок труда после успешного завершения этого обучения.Этот курс разработан для тех, кто хочет построить свою карьеру в Интернете. рынки, такие как odesk, freelance, scriptlancer, и т. д. Этот курс предоставляет слушателям фундаментальную информацию о том, что это 150 обеспечивает эту учебную программу с помощью BITM, а также из нашего офиса This is This is This is 50

6 Программа по ИТ-службам Разработка приложений Android с использованием Java Разработка корпоративных приложений с использованием Java Разработка приложений iphone Принципы и шаблоны проектирования программного обеспечения PHP с ИТ-администрированием Laravel и включает введение в настройку ИТ-среды в корпоративном офисе.Основная цель этого курса — помочь новым выпускникам ИТ подготовить их для работы в ИТ-индустрии для административной работы в ИТ. Этот курс предназначен для тех, кто хочет построить свою карьеру в разработке приложений для Android. Стажеры изучат Android SDK, Sqlite, основы Java и т. Д. Среда программирования Java стала основным выбором для надежных крупномасштабных бизнес-систем и набирает популярность во встроенных системах для портативных вычислительных устройств. Преимущества этого курса: использование расширенных функций языка программирования Java для разработки сложного программного обеспечения для бизнеса, науки и технологий для продвижения в своей области и разработка программного обеспечения на Java для веб-служб, распределенных корпоративных систем и веб-приложений Интернета, таких как электронный бизнес Этот курс предназначен для тех, кто хочет построить свою карьеру в области разработки приложений для iphone.Участники этого курса поймут принципы объектно-ориентированного проектирования, дизайн и архитектуру программного обеспечения. Они научатся распознавать запахи кода и расчеты для улучшения качества кода. Они получат отличное понимание нескольких принципов проектирования и шаблонов проектирования. Курс дизайна предназначен для тех, кто хочет изучать Интернет. Это 120, а также от BITM. This is This is This is This is 120

7 framework JavaScript Window Phone Application Development Разработка игр с использованием Unity 3D SharePoint Server, программирование с использованием php Laravel framework.После завершения Прочный фундамент по методам программирования с использованием PHP и Laravel Framework, а также знания по системе управления сервером Linux. Участники этого курса поймут основы JavaScript, а также изящную деградацию, совместимость с браузерами и ненавязчивый JavaScript, которые дадут представление о современных библиотеках. Знания о мире JavaScript без jquery, которые в конечном итоге помогают лучше изучить jquery (и любую другую библиотеку). Стажеры познакомятся с разработкой приложений для Магазина Windows с использованием веб-технологий, таких как JavaScript, HTML5 и CSS3. Участники получат практическое представление о разработке игр в Unity 3D. Изучите такие функции SharePoint, как сайты и коллекции сайтов, списки, столбцы, представления, версии. , предупреждения.Используйте функции совместной работы в приложениях Office, чтобы упростить редактирование в режиме реального времени. Управление разрешениями, содержимым семейства сайтов, шаблонами сайтов, функциями и корзиной. Понимание различных типов страниц и предоставление нужной информации с помощью веб-частей. Использование личного сайта для агрегирования задач, отслеживания действий коллег и обмена опытом через профиль пользователя. Создание семейства веб-сайтов, сопоставленного с организационной структурой от начала до конца. Это это Это Это Это Это 80 участников социальных сетей узнают, и это 60

8 Маркетинг Поисковая оптимизация понять :.Рамки взаимодействия для маркетинга в социальных сетях Как измерять и отслеживать онлайн-обсуждения вашего бренда, конкурентов или отрасли Как реализовать эффективный повседневный рабочий процесс для публикации контента в Facebook, Twitter и других каналах Как увеличить взаимодействие с вашими клиентами в социальные каналы Как интегрировать социальные функции на существующий веб-сайт. Цель этого курса: любой, кто хочет узнать, как получить высокий рейтинг в Google и основных поисковых системах. Веб-дизайнеры, которым нужно знать, как сделать сайт дружественным к поисковым системам. Копирайтеры, которым нужно научиться писать контент для поисковых систем. Лица, которым нужна SEO. обучение ради собственных знаний Новые сотрудники, которым необходимо пройти обучение в области SEO Это 70

9 3.Опыт работы в правительственном проекте через BITM Мы работали в государственном проекте: Fast Track Future Leader (FTFL) 1-я партия, веб-программирование с использованием.net через BITM. Этот проект был инициирован и принадлежит компании Leveraging ICT (LICT), Компьютерный совет Бангладеш. Наш консультант Зохирул Алам Тиемун, Шираджул Мамун, Тапош Гош, Махбуб Рахман, Фарил Ахмед провели это профессиональное обучение.

10 4.Разработка программного обеспечения и консультирование Наша команда профессионалов в области разработки программного обеспечения имеет многолетний опыт консультирования по разработке программного обеспечения с несколькими клиентами. Мы повышаем производительность внутренней команды наших клиентов и направляем команду разработчиков к лучшему дизайну, используя передовые инструменты, технологии и методологии. Мы работали с клиентами, перечисленными ниже: Имя клиента Business Automation Ltd Insight Technologies Ltd Databiz Software Ltd Beximco Pharma Ltd Расширенная разработка программного обеспечения AmarBag.com BitBirds Ltd.Назначенный консультант Зохирул Алам Таймун Зохирул Алам Таймун Зохирул Алам Таймун Фойзул Карим Зохирул Алам Таймун Зохирул Алам Таймун Зохирул Алам Таймун Тапош Гош Тапош Гош

11 5. Исследования в области программной инженерии У нас есть исследовательская группа по разработке программного обеспечения, члены которой постоянно проводят исследования в области больших данных, облачных вычислений, проектирования и разработки программного обеспечения.Наши текущие исследовательские проекты перечислены ниже: Поиск нового кода в программном коде. Используйте машинное обучение для поиска запахов кода. Динамический мониторинг качества кода.

12 6. Человеческие ресурсы У нас есть динамичная команда, которая занимается деятельностью, разработкой программного обеспечения, консультациями и программами обучения. Наша Органограмма 6.2. Краткое описание сотрудника Обозначение Имя Годы опыта Генеральный директор и ведущий консультант Зохирул АламТиемун, 12 лет Менеджер, Operation Tanvir Ashraf 05 Бухгалтер Шенджути Тападер 03 Разработчики и инструкторы Зохирул АламТиемун, 12 лет — OOP.net — ООП в Java Шафиул Хасан 08 — Разработка приложений для Android Шираджул Мамун 08 — OOP.net — Javascript Фойзул Карим 05

13 — ООП.Net — ООП на Java Nilufa Akter — Разработка приложений для iphone Бисванат Гош Тапос — HTML5, CSS Профиль сотрудников СПИСОК (CV) Имя эксперта: Zohirul Alam Tiemoon Дата рождения: 01.07.1978 Страна гражданства / проживания Бангладеш Образование: уровень Института образования Год бакалавра наук in Computer Science & Shahjalal University of Science and Technology 2003 Engineering H. S. C., Science Group Noakhali Govt. Колледж 1996 г. Справка о работе, относящаяся к назначению: Период Страна работы. Краткое изложение деятельности, выполненной соответствующей организацией, и присвоения вашей должности / должности.Контактная информация для справок Ведущий инструктор March Present, Бангладеш Основы C # — VS 2010 IDE OOP.NET и ознакомление, основы языка Разработка приложений для Android, BASIS OOP — Тип, определяемый пользователем, Как мыслить объектно-ориентированным способом, инкапсуляция, Институт ассоциаций и технологий наследования & отношения, обработка исключений, интерфейс управления, применяемый UML, делегаты и события, принцип проектирования, SOLID. Проектирование баз данных и доступ к данным — основы проектирования баз данных, уровень

14 архитектура, ADO.Net, Entity Framework, SQL, Crystal report Модульное тестирование и TDD — что и зачем тестировать код? Что и как Test Driven Development (TDD). Основы работы в Интернете. Веб-формы ASP.Net — как работает веб, HTML, CSS, JS, основы jquery, управление утверждениями, веб-формы, элементы управления, ASP.Net Ajax, WCF. Возможности LINQ C # 3.0, 3.5 и неявно типизированные локальные переменные, методы расширений, выражение Lamda, анонимный тип, именованные и необязательные параметры, динамическая поддержка, дисперсия. ASP.Net MVC — создание представления, контроллеров и модели, понимание маршрутизации, управление состоянием приложения, синтаксис Razor, JavaScript и JQuery Ajax.Проверка модели, аннотации. Проект — Проект потребует больше времени, чем 15 часов. Оставшееся время стажеры предоставят им дома или в лаборатории. Фундаментальный пользовательский интерфейс Android для Android Создание хранилища данных приложений Android для приложений Android Работа с ресурсами в Android Связь через Интернет Создание приложения на основе местоположения (доступ GPS, картография,

15 августа Настоящее время Октябрь Март 2010 Декабрь Февраль 2010 Сентябрь Февраль 2008 г. & Geo Search) Создание фонового тестирования службы и развертывание приложений Android Генеральный директор, Nerd Castle Leading, совместно с Советом директоров, разработка стратегии компании; Руководство и контроль за реализацией долгосрочных и краткосрочных планов Компании в соответствии с ее стратегией; Обеспечение надлежащей организации и укомплектования компании Компанией, а также наличия у нее полномочий по найму и увольнению сотрудников по мере необходимости, чтобы позволить ей реализовать утвержденную стратегию; Обеспечение того, чтобы расходы Компании находились в пределах утвержденного годового бюджета Компании; Консультант, Business Guiding the Development Automation Ltd.Тренер по архитектурному дизайну группы корпоративного обучения, провела корпоративное обучение, Beximco Team Lead Pharmaceuticals Ltd. Старший инженер группы программного обеспечения, ASA IT Application Development & Design

16 CURRICULUM VITAE (CV) Имя эксперта: Фойзул Карим Дата рождения: 01.07.1982 Страна гражданства / проживания Бангладеш Образование: Уровень образования Институт Год B.Sc. в Институте компьютерных наук и инженерии — Инженерно-технологический университет Раджшахи, 2009 г., H. S. C., Институт научной группы — Колледж Адамджи Кантонмент, 2004 г. Сведения о занятости, относящиеся к заданию: Период работы Страна. Краткое изложение деятельности, выполненной соответствующей организацией, и присвоения вашей должности / должности. Контактная информация для справок Ведущий тренер в марте, Бангладеш Основы C # — VS 2010 IDE Настоящее ознакомление с ОСНОВНЫМ ООП.NET, основы языка Институт ООП — Тип, определяемый пользователем, Технологии и мышление объектно-ориентированным способом, инкапсуляция, Связь управления и отношения наследования, исключение обработка, интерфейс, прикладной UML, делегаты и события, принцип проектирования, SOLID.Проектирование баз данных и доступ к данным — основы проектирования баз данных, многоуровневая архитектура, ADO.Net, Entity Framework, SQL, Crystal report Модульное тестирование и TDD — что и зачем тестировать код? Что и как Test Driven Development (TDD). Основы Интернета Веб-формы ASP.Net —

17 апреля. Настоящий инженер-программист в Secure Link Services Ltd. Как работает Интернет, HTML, CSS, JS, основы jquery, управление утверждениями, веб-формы, элементы управления, ASP.Чистый Ajax, WCF. Возможности LINQ C # 3.0, 3.5 и неявно типизированные локальные переменные, методы расширений, выражение Lamda, анонимный тип, именованные и необязательные параметры, динамическая поддержка, дисперсия. ASP.Net MVC — создание представления, контроллеров и модели, понимание маршрутизации, управление состоянием приложения, синтаксис Razor, JavaScript и JQuery Ajax. Проверка модели, аннотации. Проект — Проект потребует больше времени, чем 15 часов. Оставшееся время стажеры предоставят им дома или в лаборатории. Совместно с Правлением возглавляет разработку стратегии Компании; Руководство и контроль за реализацией долгосрочных и краткосрочных планов Компании в соответствии с ее стратегией; Обеспечение надлежащей организации и укомплектования компании Компанией, а также наличия у нее полномочий по найму и увольнению сотрудников по мере необходимости, чтобы позволить ей реализовать утвержденную стратегию; Обеспечение того, чтобы расходы Компании находились в пределах утвержденного годового бюджета Компании; Март аналитик-программист, руководящий разработкой

18 марта 2012 г. и руководитель группы архитектурного проектирования The Databiz Software Ltd.Март Младший программист на проводимом корпоративном тренинге Июнь 2009 г. New age InfoTech Team Lead Services Limited Декабрь Начальник группы программистов-стажеров в Live аутсорсинге Разработка приложений и дизайн Декабрь Limited 2008

19 CURRICULUM VITAE (CV) Имя эксперта: Шафиул Хасан Дата рождения: 01.07.1980 Страна гражданства / проживания Бангладеш Образование: Уровень образования Институт Год B.Sc. in Computer Science & Shahjalal University of Science and Technology 2004 Engineering H. S. C., Science Group Dhanmondi Govt Boys ‘High School 2000 Сведения о занятости, относящиеся к заданию: Период организации работы в стране и ваше звание / должность. Контактная информация для справок, март 2013 г. Помощник тренера, Бангладеш. Представление разработки приложений для Android, Институт технологий и менеджмента BASIS. Ноябрь, менеджер по исследованиям и разработкам. Дакка, 2013 г., Widespace AB. Презентация. Краткое изложение действий, выполненных в соответствии с заданием. Android. Фундаментальный пользовательский интерфейс Android. Приложения, работающие с ресурсами в Android Связь через Интернет Создание приложений на основе местоположения (доступ GPS, картографирование и гео-поиск) Создание фоновых сервисов, тестирование и развертывание приложений Android. Совместно с Советом директоров разработка стратегии компании;

20 Руководство и надзор за реализацией долгосрочных и краткосрочных планов Компании в соответствии с ее стратегией; Обеспечение надлежащей организации и укомплектования компании Компанией, а также наличия у нее полномочий по найму и увольнению сотрудников по мере необходимости, чтобы позволить ей реализовать утвержденную стратегию; Обеспечение того, чтобы расходы Компании находились в пределах утвержденного годового бюджета Компании; Июнь, руководитель группы разработки SDK в компании Guiding the Development October Widespace AB.Архитектурный дизайн, 2013 г., ноябрь, Android-разработчик, на корпоративном тренинге, май 2013 г., руководитель группы Widespace AB, август 2009 г., руководитель группы разработчиков программного обеспечения — октябрь, в Vantage Labs LLC Разработка и дизайн приложений, 2012 г., январь 2008 г., руководитель группы приложений, сентябрь 2009 г. 2006 Консультант руководителя группы — Декабрь Southtech Ltd Разработка приложений и дизайн 2007

21 СПИСОК (CV) Имя эксперта: Md.Шираджул Ислам Мамун Дата рождения: 01.07.1985 Страна гражданства / проживания Бангладеш Образование: Уровень образования Институт Год бакалавра наук Магистр компьютерных наук и исламского университета Куштия, 2010 г. Инженерное дело Х.С.С., Научная группа Колледж Джессора Кантонмента, 2006 г. Сведения о занятости, относящиеся к заданию: инженер-программист в BRAC IT Services Limited, май по настоящее время (5 месяцев) доцент. Тренер в Nerd Castle August Present (2 года) Создание профессионального сообщества и представление о передовой практике в разработке программного обеспечения.