Можно ли накачать мышцы в 40 лет мужчине: В каком возрасте проще накачаться? 10 секретов, чтобы нарастить мышцы в любом возрасте

Мышцы пожилых людей, атрофия, боли, как укрепить

Для мышц в пожилом возрасте характерны боли различного характера по причине малоподвижного образа жизни. Отсутствие активности напрямую влияет на тонус организма, объем, массу, силу. Среди сопутствующих заболеваний часто встречается мышечная атрофия и другие проблемы. В результате человек старается двигаться еще меньше, появляются функциональные нарушения в работе организма.

Чтобы избежать различных проблем и боли в мышцах, требуется регулярно проявлять активность для укрепления. Для этого существует множество простых упражнений, доступных для каждого.

Причины болей в мышцах

Причины атрофии мышц у пожилых людей могут быть разными. Боль появляется не только из-за сопутствующих заболеваний, но и по причине старения организма. С возрастом ухудшается работа всех систем. Это происходит постепенно. Для точной диагностики используется анализ крови. После 70 лет рекомендуется регулярно проходить обследование для подтверждения или исключения ревматоидной полимиалгии. При возникновении заболевания наблюдается сильная боль в плечах. Также недомогания возможны при сахарном диабете, проблемах щитовидной железы.

Боль появляется после приема статинов, применяемых для снижения холестерина. Также недомогания могут быть спровоцированы стрессом.

Признаки атрофии мышц

Показатель массы скелетных мышц у мужчин больше, чем у женщин. Постепенно объем уменьшается, после 30 лет наблюдается потеря около 1%. Это провоцирует слабость и понижение тонуса в возрасте. Исследования показали, что люди после 65 лет почти в 2 раза слабее молодых людей до 30. Такое явление называется атрофией, которая становится одним из первых признаков старения.

Атрофия влечет за собой различные неприятные явления. Часто увеличивается масса тела, слабеет мышечный каркас, возрастает нагрузка на позвоночник, повышается риск защемления нервов. Мышечная атрофия относится к серьезным патологиям, негативно влияющим на качество жизни.

Пожилой человек при мышечной атрофии снижает скорость передвижения. Из-за ограничения возможностей он самостоятельно уменьшает активность, появляются более неприятные последствия. Возможна закупорка кровеносных сосудов, возникновение тромбов, возрастает риск инфаркта или инсульта. Атрофия мышц становится причиной заболеваний сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать этого, необходимы упражнения для укрепления мышц и другие меры.

Отказ от физической активности влечет за собой:

• Уменьшение мышечной массы.
• Потерю функциональности.
• Мышечные патологии.
• Функциональные ограничения.
• Инвалидность.

Упражнения для тонуса мышц

Для людей в возрасте нужны специальные упражнения. Обратите внимание, что исключены значительные нагрузки и силовые тренировки, если отсутствует необходимая подготовка. Людям старше 60 лет рекомендуется выполнять упражнения на скорость и силу.

Быстрые тренировки значительно увеличивают мощность мышц. Необязательно поднимать тяжести, испытывать высокие нагрузки, использовать тренажеры.

Исследования показали, что в возрасте достаточно интенсивно заниматься не более 3 раз в неделю. При этом допустимый показатель нагрузок достигает 70% от доступных. Всего количество упражнений составляет не более 10 подходов. Важно учитывать возрастные заболевания, проблемы с сердечнососудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и другими органами. Для лучшего эффекта рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, чтобы он разработал соответствующую возрасту и состоянию организма программу.

Существует несколько основных особенностей, как укрепить мышцы в пожилом возрасте:

• После 60 лет возможны тренировки с минимальным весом, соответственно состоянию организма.
• Регулярное выполнение упражнений заметно повышают качество жизни.
• Минимальная периодичность тренировок составляет 2 раза в неделю. Количество упражнений достигает 3 подходов по 10 раз. При необходимости интенсивность можно уменьшить.
• Важно учитывать индивидуальные особенности при выборе упражнений.

Важность питания для сохранения тонуса мышц

Правильное питание — одна из важных составляющих сохранения тонуса мышц в возрасте. Исследователи доказали, что мышечная масса остается в норме при совмещении упражнений с полноценным рационом. В меню необходимо включить большое количество елка. Именно он является главным “строительным материалом” организма. При отсутствии противопоказаний суточный объем белка составляет 1,2 грамма на 1 кг массы тела.

Еще один важный элемент — витамин D. В пожилом возрасте организм начинает его стремительно терять, наблюдается дефицит, который требуется восполнять. Витамин D содержится в специальных биологических добавках и мультивитаминах. Благодаря его регулярному потреблению сохраняется умственная активность, снижается риск возникновения болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний.

При правильном питании необходимо максимально отказаться от некоторых зерновых культур, красного мяса. Такие продукты заменяются овощами, птицей, диетическим мясом. Это приведет к улучшению метаболизма, сохранению тонуса и массы мышц.

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Несмотря на старение организма, наращивание мышц возможно, но это происходит намного медленнее, чем у молодых людей. Это обусловлено тем, что постепенно мышечные волокна отмирают по причине малоподвижного образа жизни. Исследования показали, что по достижению 80 лет потери достигают 40%. Если человек ведет здоровый образ жизни, активно занимается спортом и проводит много времени на свежем воздухе, мышечный объем сохраняется дольше и даже может увеличиться.

Важно! Информация, представленная в статье, носит исключительно ознакомительный характер. Опубликованные материалы не призывают к самостоятельному лечению. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач. Посещение и консультация квалифицированного специалиста строго обязательны!

Бодибилдинг после 40 лет. Как набрать мышечную массу после 40, 50, 60 лет

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!

Как накачаться после 40 лет

Содержание

Toggle

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

Исследователи использовали DEXA сканеры для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты! 

На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.

Увеличение силы было также сопоставимым:

• Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
• Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Далее поговорим про способы с которым вы можете набрать отличную форму в любом возрасте.

Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

• Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

• Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

• Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем метаболизме – он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости  в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

• Держать себя в легком дефиците калорий
• Правильно тренироваться
• Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты,  мотивационные материалы, и многое другое.

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

• Длительность — 45
• Упражнений — 5
• Оборудование — штанга и гантели

Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку).

Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

• приседания на ящик — это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
• фронтальные приседания — требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
• становая тяга — позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
• армейский жим — развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей,  вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
• жим лежа — тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.

И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов — в регулярности.

И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

Программа тренировок

Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.

Разминка

Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.

План занятий

Упражнение 1. Приседания на ящик Вам понадобится: гантели		5 подходов		5 повторений		— отдых
		Более безопасно чем классика
Упражнение 2. Фронтальные приседания Вам понадобится: штанга		5 подходов		5 повторений		— отдых
		Прокачаете ноги и спину
Упражнение 3. Становая тяга Вам понадобится: штанга		5 подходов		5 повторений		— отдых
		Лучшее упражнение на все тело
Упражнение 4. Жим вверх Вам понадобится: гантели		5 подходов	5 повторений		— отдых
		Для укрепления плеч
Упражнение 5. Жим лежа Вам понадобится: штанга		5 подходов	5 повторений		— отдых
		Классика для груди и плеч

Источник

Никогда не поздно начать двигаться, но наука показывает, что вы можете не догнать тех, кто занимается спортом всю жизнь. жилет и подъем на 100 ступенек — по две за раз.

После этой небольшой разминки личный тренер Джим Харт, который специализируется на работе с пожилыми людьми, провел с Паллетт часовые упражнения, предназначенные для улучшения силы, баланса, мощности и метаболического здоровья. Адвокат на пенсии игриво тренировал пресс, ненадежно сидя на 72-сантиметровом мяче. Харт сочетал такие движения, как удары руками и ногами, так что Паллетт использовал руки, пресс и ноги одновременно. Это требовало такой координации всего тела, которая необходима, чтобы избежать падений или выполнять физически тяжелую работу дома.

Они финишировали в Optimal Sport 1315 в центре города, проработав верхнюю часть тела на тренажерах с отягощением около 45 фунтов.

Паллетт, подтянутый мужчина с седой бородой и серебристыми волосами, увеличил вес, который он использует, примерно на 30% с тех пор, как начал эти тренировки. Харт считает, что его клиент все еще находится на «начальных стадиях своего потенциала». Скорее всего, пройдет еще как минимум восемь месяцев до плато Паллетта.

Сможет ли он догнать таких же мужчин, которые тренировались всю свою жизнь?

Реклама

61-летний Харт считает, что иногда это возможно, если пожилые люди достаточно усердно работают и имеют правильные гены, но большинство экспертов говорят, что люди, которые откладывают занятия спортом до пенсионного возраста, находятся в невыгодном положении. Они вступают в пожилой возраст — время, когда крепкие мышцы и хорошие аэробные способности могут стать решающим фактором между независимостью и инвалидностью — с кровеносными сосудами, нервами и мышцами более низкого качества, чем у сверстников, которые всегда были в хорошей форме. Новые тренирующиеся могут исправить большую часть повреждений, но, вероятно, не все.

«Мы не можем отменить 20 лет ужасной жизни», — сказал Дэн Ричи, соучредитель и президент Института функционального старения, где Харт обучался работе со старшими.

» ПОДРОБНЕЕ: 4 совета для бегунов старшего возраста, которые только начинают заниматься бегом

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно догонять бегунов на протяжении всей жизни и завсегдатаев тренажерного зала, чтобы улучшить свое здоровье и качество жизни. «Вы можете взять действительно неподходящих людей в 70 лет, — сказал Ричи, — и сделать их действительно здоровыми и делать потрясающие вещи». Одна клиентка начала работать с ним в 78 лет. Сейчас, когда ей далеко за 80, она может жать ногами с собственным весом и использовать гантели весом от 5 до 10 фунтов.

Паллетт шутит о том, что он похож на Арнольда Шварценеггера и побеждает своего очень сильного 30-летнего сына в армрестлинге. Он хотел бы прожить дольше, чем его мать, которая дожила до 97 лет, и избежать слабоумия, которое унесло его отца в начале 80-х годов. На данный момент он счастлив, что его осанка улучшается и что его рубашки плотнее прилегают к груди по мере того, как он набирает мышечную массу.

Человек, поздно пришедший к отцовству и любивший его, Паллетт слушал, когда сын поощрял его заниматься спортом. «Я сказал ему, что могу победить его», — сказал Паллетт. «Я знаю, что никогда не побью его. Я слишком стар, а он слишком молод. Он хотел, чтобы я выздоровел, потому что не хотел, чтобы я умер».

Мелисса Маркофски, физиолог и эксперт по проблемам старения из Университета Хьюстона, говорит: «Сравнение — корень несчастья».

Но давайте все же начнем с этого.

Физическая активность — одно из самых важных действий, которое люди могут предпринять, чтобы увеличить количество здоровых лет своей жизни, и эксперты говорят, что лучше начинать с молодых.

«Я большой поклонник физических упражнений, потому что, без сомнения, это самое эффективное средство, которое у нас есть сегодня, чтобы противостоять фундаментальной биологии старения», — сказал Натан ЛеБрассер, физиолог и физиотерапевт из клиники Майо в Рочестере. , Миннесота, который изучает рост мышц и обмен веществ.

Старение, по его словам, — это «накопление молекулярных и клеточных повреждений». Он приводит к дисфункциям и болезням. Упражнения могут замедлить его. Ожирение, часто сопровождающее низкую активность, ускоряет ее.

Люди достигают своего физического пика примерно в 30 лет, сказал Стивен Остад, заведующий кафедрой биологии Университета Алабамы в Бирмингеме и старший научный директор Американской федерации исследований старения.

Количество людей, занимающихся спортом на протяжении всей жизни, растет

В более позднем возрасте мы теряем около 30% мышечной массы и 50% силы. Спортсмены дольше сохраняют более высокие уровни массы, поэтому они начинают снижение с более высокой точки, чем сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни. Исследователи говорят, что хотя вы все еще можете нарастить мышечную массу в свои 80 и 90 лет, это становится намного сложнее.

«Вы хотите дожить до 80 лет с максимально возможной мышечной массой», — сказал Кевин Мурах, физиолог и мышечный биолог из Университета Арканзаса. Его недавнее исследование на мышах предполагает, что люди, которые тренируются в молодости, но делают длительный перерыв, могут нарастить мышечную массу быстрее, если они начнут снова, чем никогда не занимавшиеся спортом. ЛеБрассер сказал, что у большинства людей способность наращивать или укреплять мышцы начинает снижаться в возрасте 40 лет.

Все больше пожилых американцев занимаются спортом на протяжении десятилетий благодаря тенденциям в фитнесе, когда они были моложе, говорят исследователи. Это дало физиологам группу отличников, которых можно сравнить с домоседами на всю жизнь. Спортсмены явно стали сильнее и здоровее. Скотт Траппе, директор Лаборатории человеческих возможностей в Государственном университете Болла, сказал, что у тех, кто давно занимается физическими упражнениями, есть больший физиологический резерв, который помогает им оправиться от болезней или травм в пенсионные годы. «У них бак больше, — сказал он.

Люди, которые всю жизнь занимаются спортом в возрасте 70 лет, имеют сердечно-сосудистые возможности, которые физиологически аналогичны таковым у активных людей на 30 лет моложе. И, по его словам, в мышцах тех, кто занимается спортом всю жизнь, есть ферменты, участвующие в аэробном метаболизме, такие же, как и у тех, кто занимается спортом в возрасте 20 лет.

Есть также доказательства того, что люди, которые меняют свои привычки в более позднем возрасте, получают значительные преимущества, но гораздо меньше данных о верхних границах достижений, скажем, для тех, кто выходит на пенсию в 65 лет и решает посвятить несколько часов свободного времени аэробике и силовым упражнениям. -опорное упражнение.

Даже учёные любят указывать на редких пожилых суперуспешных людей, поздно начавших тренироваться: 100-летнего велогонщика, который смог улучшить свои аэробные способности, или Чарльза Югстера, который начал заниматься фитнесом в 85 лет, а затем выиграл греблю и соревнования по бодибилдингу. Хурофуми Танака, физиолог из Техасского университета в Остине, изучает спортсменов-мастеров, которые часто не занимались спортом всю жизнь. По его словам, многие люди, которые в молодости были элитными спортсменами, уже не участвуют в соревнованиях в возрасте 50-60 лет.

Но большинство экспертов говорят, что есть основания полагать, что вы, вероятно, не станете чемпионом среди мастеров, если сделаете свое первое упражнение в возрасте 60 или 70 лет, потому что вы начинаете так далеко позади. По словам Томаса Буфорда, директора Центра лечебной физкультуры Университета Алабамы в Бирмингеме, легче поддерживать силу и физическую форму, чем наращивать ее. «Большая часть того, о чем мы говорим, — это предотвращение упадка», — сказал он.

Это правда, что некоторые фанатики фитнеса вступают в свои пенсионные годы с плохими коленями и крестообразными связками или с болью от травм, которые ограничивают их активность. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни и не страдающие ожирением, могут иметь более здоровые суставы и меньше травм. Но суставы людей, не занимающихся физическими упражнениями, также могли страдать из-за недостатка сильных поддерживающих мышц и ожирения. У малоподвижных людей больше проблем со спиной и больше сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут ограничивать работоспособность. У них, скорее всего, есть жировые отложения в мышцах, которые делают сокращения менее эффективными.

Независимо от того, тренируемся мы или нет, со временем мы теряем мышечную массу. Вам не обязательно иметь большие мышцы, чтобы быть сильным, но эксперты говорят, что масса коррелирует с силой. Есть предел тому, насколько вы можете нарастить старые мышцы, но вы можете сделать их сильнее.

Изменяется состав мышц с меньшим количеством и более короткими волокнами. У полных людей, ведущих малоподвижный образ жизни, жировые отложения могут сделать мышцы похожими на мраморный стейк. Трапп сказал, что мышечные клетки становятся менее способными перерабатывать энергию. Пол Коэн, физиолог AdventHealth в Орландо, сказал, что способность использовать белок из пищи для наращивания мышечной массы притупляется в стареющих организмах. У пожилых людей также меньше митохондрий, которые способствуют сокращению мышц.

Все эти проблемы усугубляются у малоподвижных людей. Некоторые из них можно улучшить с помощью упражнений.

«Марионетки нервной системы»

ЛеБрассер сказал, что люди, которые изучают мышцы, уже давно поглощены возрастным снижением мышечной массы, но начинают обращать внимание на другие факторы. «Не переоценили ли мы важность наращивания массы, а не наращивания мышечной массы?» он задается вопросом.

Под этим он подразумевает, что мышцы не работают независимо. Им нужно хорошее кровоснабжение и хорошо связанные нервы, которые говорят им, когда сокращаться и расслабляться. Эти вещи также ухудшаются с возрастом, и они ухудшаются в большей степени у людей, которые не занимаются спортом.

Здоровый мозг является ключом к сильным мышцам, потому что именно там начинаются сигналы, которые контролируют мышцы, сказал Брайан Кларк, физиолог из Университета Огайо, который руководит Институтом опорно-двигательного аппарата и неврологии Огайо. «Мышцы — это марионетки нервной системы, — сказал он. Наш мозг обычно атрофируется с возрастом, и это влияет на части, которые контролируют двигательную функцию, а также мышление. Это может сделать привычные движения, такие как ходьба, более сложными, и по этой причине пожилым людям труднее ходить, проверяя свои телефоны, чем их внукам. Нервы тоже умирают, и они становятся менее связанными.

Лучшее занятие для мозга — аэробные упражнения. Тем не менее, тяжелая атлетика может постепенно улучшать связи между нервами и мышцами. На самом деле, по словам Лебрассер, большая часть улучшения, которое испытывают люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в течение первых восьми недель поднятия тяжестей, связана с улучшением нервно-мышечной координации.

Далее идет ваше сердце, которое снабжает ваши мышцы питательными веществами и кислородом. У занимающихся физическими упражнениями больше мышечных капилляров и более гибких артерий, чем у сидячих.

Нил Чокши, кардиолог, который является медицинским директором программы спортивной кардиологии и фитнеса Penn Medicine, сказал, что VO2 max, который измеряет, сколько кислорода ваше тело может использовать во время тренировки, является признаком эффективности сердечно-сосудистой системы. Он снижается со временем. Артерии становятся жесткими или образуются бляшки. Это затрудняет работу сердца. Сама сердечная мышца также может утолщаться и терять насосную способность. Некоторая жесткость стенок артерий не может быть устранена.

Чокши сказал, что аэробные упражнения также лучше всего подходят для сердечно-сосудистой системы.

Большинство пожилых людей, конечно, не начинают заниматься спортом на пенсии с мыслью, что они станут чемпионами. У некоторых были проблемы со здоровьем, которые поставили их перед суровым выбором: измениться или умереть рано. Некоторые хотят иметь энергию для путешествий. Некоторые хотят не отставать от внуков. Им может не нравиться то, как они выглядят или чувствуют. «Они буквально чувствуют свой возраст», — сказал Харт. «Я часто это слышу».

В любом возрасте такие простые упражнения, как ходьба, могут помочь им избежать катастрофических падений и отсрочить тот день, когда им понадобятся ходунки или кресло-коляска. «В вашей жизни никогда не бывает времени, когда увеличение вашей физической активности не принесет пользы», — сказал Аустад. Это также может быть довольно приятно. «Что касается слабых дряблых мышц, — сказал он, — то, если их немного изменить, это может оказать огромное влияние».

Мэтью Силвис, заведующий отделением первичной медицинской помощи в Медицинском центре Милтона С. Херши штата Пенсильвания, сказал, что цель в пожилом возрасте — максимизировать то, что у вас есть. «Мы не можем остановить процесс старения, но мы можем его замедлить», — сказал он.

Эксперты отмечают, что вы добьетесь большего успеха, если будете сочетать физические упражнения с питательной пищей и достаточным количеством сна.

«Я просто хочу привести себя в порядок»

Лори Фут, 52-летняя профессиональная культуристка, работает инструктором по фитнесу в Rydal Waters, пенсионном сообществе в Дженкинтауне. На персональных тренировках у нее есть клиенты, которые могут жать ногами 250 фунтов и работать со свободными весами 45 фунтов.

На одном из недавних занятий Фута, в котором силовые тренировки сочетались с другими движениями, такими как выпады и плие, люди использовали веса от двух до шести фунтов. Их цели не были великими.

85-летний Арт Мюллер, профессор психологии на пенсии, переехал в общину в конце июня. Он присоединился к весовой категории, надеясь, что это улучшит его осанку. «Я просто хочу выпрямляться и чаще ходить», — сказал он.

Фрэн Шварц, 82 года, впервые начала заниматься спортом около года назад и сейчас проводит несколько занятий и персональные тренировки. Она довольна тем, что отказалась от двух- и трехфунтовых гирь в силовых тренировках и от 8 до 14 фунтов в жиме от груди. Шварц, у которой было две замены тазобедренного сустава, говорит, что ее гибкость, равновесие и сила улучшились. Она хочет сохранить эту тенденцию. «Я даже не думала о долгосрочных целях, — сказала она. «Я просто принимаю это постепенно и чувствую себя лучше».

У Паллетта тоже реалистичные цели. Он не заботится о том, чтобы догнать качков всю жизнь или быть похожим на некоторых других парней в спортзале. «Я хочу хорошо выглядеть и быть в хорошей физической форме, — сказал он, — и быть в хорошей физической форме».

Труднее ли с возрастом нарастить мышечную массу?

Да, но не так, как вы думаете. Давайте сравним заблуждение с реальностью.

У вас всегда есть возможность нарастить мышечную массу

До самой смерти у вас всегда будет возможность нарастить мышечную массу. Это никогда не уходит. Когда мы становимся старше, да, наш потенциал роста мышц снижается, и мы не сможем иметь тот размер, который был бы у нас в 30 лет, но это не значит, что вы не можете выглядеть и чувствовать. большой. Я думаю, что слишком часто люди списывают даже утомление поднятием тяжестей на свой пожилой возраст, потому что они используют какую-то версию телосложения высшего уровня 1% для достижения. Что плохого в том, чтобы просто выглядеть здоровым и сильным в целом? Кроме того, давайте будем настоящими. Никто из нас не является бодибилдером элитного уровня, который когда-то весил 250 фунтов и имел 8% жира. Все, что нам нужно, это немного мускулов, чтобы, может быть, хорошо выглядеть без рубашек и быть в состоянии не отставать от наших детей.

Приоритеты — истинная причина, по которой накачать мускулы может быть сложно

Давайте перейдем к сути вопроса. Мы уже говорили о том, что можем прекрасно выглядеть в любом возрасте. Так в чем трудный аспект? Когда нам за 40, у нас другие приоритеты. В наши 20 у нас, может быть, были какие-то занятия в колледже, и все. Когда мы становимся старше, у нас появляется работа, дети и внешние обязанности, которые отнимают все больше нашего времени. Большинство моих клиентов, которые изо всех сил пытаются достичь своих целей, не могут этого в значительной степени потому, что они просто не могут посвятить время приходу в спортзал.

Но вот что важно. Чтобы хорошо выглядеть, требуется не так много усилий, как вы думаете.

2-3-кратная частота — это все, что вам нужно

Итак, мы знаем, что у нас есть обязанности, и не так много времени, как мы думали. Если оставаться сильным и прекрасно себя чувствовать — ваша истинная цель (и это должно быть из-за преимуществ долголетия), тогда вы можете и ДОЛЖНЫ выделять время по крайней мере два дня в неделю. Это не большая просьба. Отпустите мысль, что вам нужен сплит по частям тела и 5-6 дней в неделю. Оставьте это для 20-летних, у которых есть все время мира. Переход на сплит на все части тела 2-3 раза в неделю по-прежнему даст вам стимул, необходимый для достижения желаемой мышечной массы. Наш сигнал наращивания мышечной массы длится всего 48-72 часа после того, как эта мышца была стимулирована, чтобы вернуться к исходному уровню. Таким образом, если вы тренируетесь хотя бы 2 раза в неделю, вы даете достаточно импульсов каждый месяц, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы или сигнал сохранения мышечной массы.

Каков ваш базовый уровень?

Это также зависит от того, с каким пожилым клиентом мы разговариваем. Человек, который занимается силовыми тренировками с 20 лет, возможно, не сможет выглядеть так, как в свои 20, но ему будет намного легче сохранить прекрасное телосложение, которое он построил. Спортсмен, который только начинает тренироваться, все еще может воспользоваться преимуществами новичка даже в свои 40 и увидеть трансформацию, как никто другой. Опять же, все сводится к посвящению этому 2-3 раза в неделю.

Что еще делает поднятие тяжестей по мере того, как вы становитесь старше, так это то, что вы начинаете выделяться среди своих сверстников. В ваши 20 все поднимают тяжести, и вам нужно иметь довольно массивное телосложение, чтобы выделиться. Когда вам за 40 и больше, процент людей, которые все еще прекрасно выглядят, значительно уменьшается.