Отжимания на брусьях
при взгляде на бодибилдера. Хорошо накачанные грудные мышцы – предмет Вашей гордости и, по-хорошему, зависти окружающих
Нет большого секрета в вопросе как накачать грудь – в этом деле есть хорошо известные, испытанные временем упражнения – жим лежа и отжимания на брусьях. И других революционных упражнений мы вам не предложим. Но не торопитесь отрываться от текста, ведь даже там где казалось все понятно, всегда найдутся важные нюансы, часто не известные даже профи. Поэтому цель нашей статьи – отметить актуальные аспекты выполнения старых и испытанных упражнений.
Жим лежа
«Техничный»
жим лежа – во всех вариантах, одно из
самых эффективных и любимых многими
упражнений, для накачивания в первую
очередь грудных мышц. Стоит отметить,
что также оно дает хорошую нагрузку на
дельты и трицепсы. А значит стоит добавить
комплексы упражнений на эти группы мышц
в день, когда вы делаете жим лежа.
При работе с грудными мышцами следует учитывать и свои индивидуальные особенности. Если от жима лежа (или отжиманий на брусьях) у вас чрезмерно увеличивается нижняя часть грудных мышц (грудные словно «стекают» вниз), тогда есть смысл заменить его жимом лежа на наклонной скамье.
Теперь перейдем к нюансам связанных с безопасностью и техникой выполнения жима лежа. Как правило, проблемы с этим упражнением возникают, когда культуристы берутся за его «усиленные» варианты. Например, жим лежа очень широким хватом и жим лежа над шеей. Хотя некоторые бодибилдеры , в силу анатомических особенностей, могут выполнять эти разновидности без всякого вреда, но это скорее исключение из правила. Если у вас когда-нибудь была травма плеча, забудьте об «усиленных» вариантах навсегда. А если травмы не было, то увлечение этими двумя разновидностями жима запросто может наградить вас таким «приобретением».
И вот почему — чем шире хват, тем сильнее разворачиваются ваши плечи и локти.
А
чем сильнее развернуты плечи, тем легче
их травмировать. Отметьте, самый широкий
хват из всех допустимых – это когда
ваши предплечья параллельны друг другу
(при опущенном на грудь грифе). Если в
момент, когда гриф находится на груди,
ваши запястья разнесены шире, чем локти,
то вы напрашиваетесь на неприятности.
Это тем более справедливо, если вы
опускаете гриф близко к ключицам.
Уменьшите ширину хвата и опускайте гриф
на соски или еще ниже – «ниже» здесь
означает «ближе к талии». Не старайтесь
«хорошо растянуть» грудь, опуская гриф
на ключицы или, что еще хуже, почти на
шею. Эффект такой растяжки минимален,
а вот риск травмировать плечи огромен.Отжимания на брусьях – травмоопасное упражнение, но выполняемое с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений для накачки грудных мышц, и не только. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.
Если
отжимания, даже при медленном их
выполнении, вызывают у вас сильный
дискомфорт в плечевых суставах, то вы
вряд ли сможете к ним «привыкнуть».
Тогда вам лучше отказаться от этого
упражнения (тем более если у вас
когда-нибудь была серьезная травма
плеча).
Если же вы способны нормально, без проблем отжиматься на брусьях, это отлично. Только никогда не забывайте о разминке: сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагрузки и с ограниченной «глубиной», затем постепенно увеличить «глубину» до полной (но без «перебора»). Нельзя расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и безвольно «нырять» вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоянно. Когда вы начнете отжиматься с отягощением, привязанным к поясу, его вес надо увеличивать опять-таки медленно и понемногу. А когда вы достигнете максимальной нагрузки, не работайте с ней целыми месяцами без перерыва. Помните о том, что нагрузку надо менять циклически.
Так
же как и жим лежа, отжимания на брусьях
развивают в первую очередь грудные
мышцы, а также дельты и трицепсы. Чтобы
сделать акцент на трицепсах, надо держать
тело в вертикальном положении и отжиматься
с поднятой головой и отведенными назад
локтями.
Если вы хотите получше разработать
грудные, наклонитесь вперед, «сгорбитесь»,
немного «растопырьте» локти и опускайтесь
до максимально возможной глубины. Выходя
из нижней точки, по-прежнему оставайтесь
«сгорбленным». Чтобы распределить
нагрузку на мышцы более равномерно,
принимайте среднее между двумя описанными
положениями.
Не надо уродовать упражнение, стараясь перенести всю нагрузку только на какую-то одну группу мышц. Гораздо естественнее отжиматься в удобном для себя положении. Чем вам будет удобнее, тем больший вес вы сможете взять без нарушения технических правил. Ну а для вас самое важное – это преодоление веса. Именно такой подход превращает отжимания в базовое упражнение, одновременно накачивающее грудь, плечевой пояс и руки.
Хорошо
развитые и красивые грудные мышцы –
это нелегкая и кропотливая работа, на
протяжении которой, главное не забывать
о безопасности – ведь одна оплошность
может перечеркнуть все ваши труды и
привести к очень неприятным последствиям.
Занимайтесь спортом, берегите свое здоровье!
Многие мужчины, да и женщины задаются одним и тем же вопросом: как сделать сильнее свои руки? У меня есть ответ на этот вопрос.
Для начала вспомним, что руки в фитнесе – это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук. Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.
БРУСЬЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ И ГРУДИ. Белгород Золотые страницы
СЛОВАРЬ 19 мая 2018БРУСЬЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ И ГРУДИ
Отжимания на брусьях помогут сформировать трицепсы и грудные мышцы, некоторые спортсмены вообще считают, что это упражнение самое эффективное для прокачки груди, и ему уступает даже жим штанги лежа. Впрочем, с ними не соглашаются тренера и прочие бодибилдеры, не говоря уже о пауэрлифтерах.
Тем не менее, отрицать хорошего потенциала отжиманий на брусьях, как для прокачки трицепса, так и для прокачки груди глупо и бессмысленно. Некоторые преграды на пути упражнения ставит якобы невозможность его выполнения с дополнительным отягощением, мол, собственного веса совершенно недостаточно, чтобы развить мышцы. На самом деле можно развить мышцы, выполняя только упражнения на преодоление собственного веса. И можно отжиматься на брусьях с дополнительным отягощением, закрепляемом на атлетическим поясе при помощи простого металлического крюка.
Техника отжиманий на брусьях на грудные мышцы отличается от техники их выполнения на трицепсы. При отжиманиях на грудь корпус подается чуть вперед, а ноги отводятся назад. При этом в верхней мертвой точке корпус должен быть полностью вертикальным, а отклоняться только в движении, на угол не более 10-15 градусов от вертикали. Сами брусья должны расставляться максимально широко друг от друга, но не более 1,2 ширины плеч. Дальнейшее увеличение расстояния между ними лишь осложнит выполнение упражнения, но не добавит нагрузки на грудные мышцы.
При отжиманиях на трицепс корпус во время всего выполнения упражнения остается в первоначальном положении — строго вертикально, ноги могут быть согнуты в коленях. В отличие от распространенного мнения, что такое их положение способствует перераспределению нагрузки в область грудных мышц, ноги подгибаются исключительно, чтобы не касаться ими пола. Брусья должны быть поставлены не шире плеч. Здесь важно, чтобы во время упражнения они не мешали корпусу свободно двигаться вверх-вниз. Например, девушки могут игнорировать это правило, т.к. таз у них шире плеч, и будет «цепляться» за слишком узко поставленные брусья. Отжимания с полностью вертикальным корпусом технически сложны, т.к. для нашего организма более естественно движение с легким наклоном вперед. Поэтому потребуется усиленное внимание к технике своей работы.
Отягощение принято вешать на пояс спереди. Но есть одна маленькая хитрость — дополнительная нагрузка будет стремиться наклонить корпус вперед, что не подходит для отжиманий на трицепс. В этом случае отягощение можно закрепить на поясе сзади. Техника не очень привычная, на вспомогательных этапах (крепление, снятие) неудобная, зато позволяет идеально выполнять сами отжимания. Так же, отжимания на брусьях на трицепс можно выполнять по особо сложной (и опасной) технике — обратным хватом на брусьях, большим пальцем наружу, остальными — внутрь. Будьте внимательны: такое исполнение требует развитых мышц предплечья, крепких кистей, иначе вывихов не избежать. Зато практически полностью из работы исключаются мышцы груди. НАШ ЗАЛ
3 упражнения для подтягивания груди к перекладине
Оставить комментарий / К Николь ДеХарт / 19 апреля 2018 г.
Тренер Мелисса Херли работает с участницей Invictus, Фафой, над ее качанием в кипе. 3 Упражнения для подтягиваний грудью к перекладине
Автор Николь Крибс
Я работал с несколькими людьми, которые отлично подтягивались разгибом, но с трудом подтягивались грудью к перекладине для выполнения подтягиваний грудью к перекладине.
подтягивания на брусьях. Это похоже на то, с чем вы боролись? Если да, то прочтите мои три лучших упражнения, которые помогут вам выполнять подтягивания грудью к перекладине разгибом.
Упражнение №1: Отталкивающее упражнение с лентой
Наденьте ленту на верхнюю часть перекладины. Воспользуйтесь помощью, чтобы поместить одну ногу в ленту и подтянуться так, чтобы грудь коснулась перекладины. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем оттолкнитесь от перекладины. Мне кажется полезным представить, что перекладина — это штанга, а вы, лежа на скамье, отжимаете перекладину от груди.
Вы также можете использовать коробку, чтобы встать на нее и помочь себе дотянуться грудью до перекладины.
Как включить это в свой обычный график тренировок?
Включите это в свою тренировку два раза в неделю в качестве разминки.
От двух до трех подходов:
Упражнение отталкивания с лентой x 4-6 повторений
Отдых по мере необходимости
Упражнение №2: Подтягивания груди к перекладине строгим хватом пронацией
Не могу выделить важность развития силы для выполнения строгих подтягиваний от груди к перекладине. Если у вас еще нет строгих упражнений, я бы порекомендовал использовать ленту, которая поможет вам дотянуться грудью до перекладины, или использовать партнера, который поможет вас заметить. Ниже представлено видео о том, как безопасно определить партнера по тренировкам.
Как включить это в свой обычный график тренировок?
Добавляйте это упражнение в дополнительные занятия в начале или в конце тренировочного дня два раза в неделю.
Три подхода:
Подтягивания груди к перекладине строгим хватом 5 повторений (используйте помощь при необходимости)
Отдых 60 секунд
Упражнение №3: Крылья летучей мыши
включить в свое обучение. Это упражнение, по сути, ставит вас в то же положение, в котором вы будете, когда ваша грудь коснется перекладины в верхней части подтягивания разгибом. Развитие верхней части спины, а также помощь в обратном вытягивании плеч, является важной частью эффективного подтягивания разгибом, сохраняя при этом плечи в безопасности. Выполняя «Крылья летучей мыши», обязательно поднимайте гири высоко, сводя лопатки вместе, чтобы вы могли изолировать эти ромбовидные мышцы.
Как включить это в свой обычный график тренировок?
Добавьте это в качестве финишера в свои тренировки два-три раза в неделю следующим образом.
Три подхода:
Крылья летучей мыши x 5 повторений @ 1515
Отдых по мере необходимости
Надеемся, что эти упражнения помогут вам добиться выполнения подтягиваний от груди к перекладине или повысить эффективность с их помощью.
Смотрите также…
Только три причины, по которым вы до сих пор не можете подтягиваться
В чем разница между подтягиваниями киппингом и баттерфляем
Снежные ангелы наоборот — хранители осанки
Эффективные упражнения для верхней части тела
Укрепление верхней части тела может оказать огромное влияние на вашу физическую форму и повседневную жизнь. С таким количеством доступных упражнений может быть сложно найти самые эффективные. К счастью, есть одно оборудование, которое может помочь вам достичь невероятных результатов — турник.
Перекладина для подтягиваний — это универсальное оборудование, с помощью которого можно выполнять многочисленные упражнения для различных групп мышц.
Хотя у многих это ассоциируется с работой спины и рук, это также отличный инструмент для наращивания грудных мышц.
Если вы хотите внести разнообразие в тренировку груди или бросить себе вызов, выполнив новые упражнения, попробуйте эти эффективные упражнения на перекладине. От наклонных отжиманий до подъемов ног в висе — эти упражнения нацелены на грудь, плечи, трицепсы и кор. Прилагая постоянные усилия, вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к сильному и скульптурному верху тела.
Содержание
Важность укрепления мышц верхней части тела
Укрепление мышц верхней части тела необходимо для поддержания хорошего общего состояния здоровья и физической формы. Верхняя часть тела отвечает за широкий спектр движений, от базовых задач, таких как подъем и перенос предметов, до более сложных движений, таких как броски и толчки.
Сильные мышцы верхней части тела помогают улучшить осанку, снизить риск травм и повысить общую физическую силу и выносливость. Они также играют решающую роль во многих видах спорта и физической активности, таких как баскетбол, теннис, плавание и скалолазание.
В дополнение к физическим преимуществам, силовые тренировки для верхней части тела также могут оказать положительное влияние на психическое здоровье. Это может повысить уверенность в себе, уменьшить стресс и дать чувство выполненного долга и расширения возможностей.
В целом, включение силовых упражнений для верхней части тела в программу тренировок может помочь вам добиться красивого, здорового тела и улучшить общее качество жизни.
Прочтите о метаболических афтершоковых тренировках
Преимущества использования перекладины для тренировки верхней части тела
Использование перекладины для тренировки верхней части тела дает множество преимуществ, в том числе:
- Универсальность: перекладина представляет собой универсальную платформу для широкий спектр упражнений для верхней части тела, включая подтягивания, подтягивания и подъемы ног в висе. Это позволяет разнообразить программу тренировок, нацеленную на несколько групп мышц.
- Доступность: турники относительно недороги и могут быть установлены в самых разных условиях, например дома, в спортзалах и парках. Эта доступность облегчает включение силовых тренировок верхней части тела в повседневную жизнь.
- Эффективность: упражнения на перекладине одновременно задействуют несколько групп мышц, что позволяет повысить эффективность тренировки за меньшее время. Это может быть особенно полезно для тех, у кого плотный график.
- Увеличение силы. Упражнения на перекладине помогают увеличить силу верхней части тела, особенно спины, плеч и рук. Со временем это может привести к повышению производительности в других видах физической активности.
- Улучшение осанки: Сильные мышцы верхней части тела могут помочь улучшить осанку и снизить риск развития болей в спине или травм.
Отжимания на наклонной скамье
Хотя отжимания на наклонной скамье обычно выполняются на возвышении, их также можно адаптировать для использования на перекладине.
Этот вариант обеспечивает сложный и эффективный способ нацеливания на мышцы груди и может стать отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела.
Чтобы выполнять отжимания на наклонной скамье для тренировки груди на перекладине, начните с захвата перекладины хватом сверху, руки чуть шире плеч. Отводите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией, а руки полностью вытянуты.
Отсюда опуститесь к перекладине, держа локти близко к телу и держа спину прямо. Опускайтесь, пока грудь не коснется перекладины, затем вернитесь в исходное положение, выдыхая при этом.
Как и в случае с традиционными отжиманиями на наклонной скамье, важно держать корпус прямо на протяжении всего упражнения, не выгибать спину и не провисать в бедрах. Стремитесь к 10-12 повторениям в подходе, постепенно увеличивая количество подходов по мере наращивания силы.
В дополнение к проработке грудных мышц, наклонные отжимания на перекладине также задействуют плечи и трицепсы, что делает их отличным универсальным упражнением для верхней части тела.
Они могут быть особенно полезны для тех, кто хочет нарастить силу верхней части тела без использования весов, или для тех, у кого ограниченный доступ к спортивному оборудованию.
Подъемы ног в висе
Хотя подъемы ног в висе обычно считаются упражнением для брюшного пресса, их также можно адаптировать для тренировки груди на перекладине. Этот вариант обеспечивает сложный и эффективный способ нацеливания на мышцы груди, а также на мышцы живота, что делает его отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела.
Чтобы выполнять подъемы ног в висе в качестве тренировки груди на перекладине, начните с захвата перекладины хватом сверху, руки чуть шире плеч. Повисните, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.
Отсюда напрягите мышцы кора и подтяните колени к груди, держа ноги вместе. Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, затем опустите ноги обратно в исходное положение.
Чтобы более конкретно воздействовать на грудные мышцы, вы можете немного изменить движение, удерживая ноги прямыми и поднимая их к перекладине, как при выполнении подъема ног.
Это сместит акцент на грудные мышцы и обеспечит более сложную тренировку.
Как и в любом упражнении, важно использовать правильную форму и избегать раскачивания или использования импульса для завершения движения. Стремитесь к 10-12 повторениям в подходе, постепенно увеличивая количество подходов по мере наращивания силы.
Удержание L-сидя
Удержание L-сидения — это сложное упражнение с собственным весом, которое можно адаптировать для тренировки груди на турнике. Этот вариант нацелен на мышцы груди, а также на мышцы живота, сгибатели бедра и трицепсы, что делает его отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела.
Чтобы выполнить L-позицию как тренировку груди на перекладине, начните с захвата перекладины хватом сверху, руки чуть шире плеч. Повисните, полностью вытянув руки и вытянув ноги прямо перед собой, образуя с телом L-образную форму.
Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение как можно дольше, стараясь не менее 10–15 секунд для начала.
По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнении, вы можете постепенно увеличивать продолжительность задержки.
Чтобы увеличить интенсивность упражнения и более конкретно проработать грудные мышцы, можно немного изменить движение, слегка наклонив корпус вперед и прижав грудь к перекладине. Это сместит акцент на грудные мышцы и обеспечит более сложную тренировку.
Прочтите о кроссфите перед тренировкой
Тяга из лука
Тяга из лука — это упражнение на перекладине, которое нацелено на мышцы груди, а также мышцы спины и бицепсы. Это упражнение может стать отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела, поскольку оно обеспечивает сложный и эффективный способ нарастить силу верхней части тела и улучшить общую физическую форму.
Чтобы выполнить тягу стрельбы из лука в качестве тренировки груди на перекладине, начните с захвата перекладины хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Повисните, полностью вытянув руки и опустив ноги прямо.
Отсюда напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, одновременно подтягивая одну руку к груди, как будто натягиваете лук. Ваш локоть должен быть направлен в сторону, а рука должна располагаться на уровне груди.
Сделайте короткую паузу в верхней части движения, затем опустите тело обратно в исходное положение. Повторите движение, на этот раз подтянув другую руку к груди.
Чтобы более конкретно воздействовать на грудные мышцы, сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц при подтягивании руки к груди. Это сместит акцент на грудные мышцы и обеспечит более сложную тренировку.
Как и в любом упражнении, важно использовать правильную форму и избегать раскачивания или использования импульса для завершения движения. Стремитесь к 8-10 повторениям в подходе, постепенно увеличивая количество подходов по мере наращивания силы.
Удержание на брусьях
Удержание на брусьях — это упражнение с собственным весом, которое направлено на грудные мышцы, а также на трицепсы и плечи.
Это упражнение можно адаптировать для использования на перекладине, обеспечивая сложный и эффективный способ нарастить силу верхней части тела и улучшить общую физическую форму.
Чтобы выполнить удержание на брусьях в качестве тренировки груди на перекладине, начните с захвата перекладины хватом сверху, руки чуть шире плеч. Повисните, полностью вытянув руки и опустив ноги прямо.
Отсюда напрягите мышцы груди и опустите тело к земле, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, затем удерживайте это положение столько, сколько сможете.
Чтобы увеличить интенсивность упражнения и более конкретно воздействовать на мышцы груди, можно немного изменить движение, слегка наклонив корпус вперед и прижав грудь к перекладине. Это сместит акцент на грудные мышцы и обеспечит более сложную тренировку.
Как и в любом упражнении, важно использовать правильную форму и избегать раскачивания или использования импульса для завершения движения.
Обязательно держите плечи опущенными и задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
Старайтесь удерживать положение не менее 10–15 секунд для начала, постепенно увеличивая продолжительность удержания по мере наращивания силы. Вы также можете попробовать включить отжимания в суперсет с другими упражнениями для верхней части тела, такими как подтягивания или отжимания, для сложной и эффективной тренировки груди.
Заключение
Включение упражнений для груди на перекладине в программу тренировок — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, в том числе мышцы груди. Отжимания на наклонной скамье, подъемы ног в висе, удержание L-сидя, тяга из лука и удержание на брусьях — все это эффективные вариации традиционных упражнений, которые можно выполнять на турнике для подтягиваний, специально направленных на мышцы груди.
Работа с грудными мышцами не только улучшает общий внешний вид, но также помогает улучшить осанку, снизить риск получения травм и повысить общую физическую силу и выносливость.
