РастяТка для спины: ЀизичСскиС упраТнСния для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины: польза ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄?

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ патологиям всСх систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со спиной. Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ хроничСскиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΈ дискомфорт послС тяТёлого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ дня, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, стрСтчинг, пилатСс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ занятия Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π°.

Однако чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ гибкости спины ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасна. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя занятий, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ срыву спины, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ мноТСства тяТёлых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска ΠΈ массы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….

Π§Π΅ΠΌ опасна растяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΈ досуга, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ для здоровых ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй. Π’Π°ΠΊ, ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² дрСвности занимались лишь самыС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΒ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ люди. А Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дисциплины ΠΈ сСйчас ΠΎΡ‚Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ выносливых Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² дальнСйшСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТными Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² офисном крСслС. И Ссли ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нСдостаточно Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ массС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Ρ… послСдствий.

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ растягиваниС спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ – выпячивания ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска, или спондилолистСза – смСщСния самого ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ особСнно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ядро выпячиваСтся Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π». Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° – болСзнь, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ сильной болью ΠΈ Π½Π΅ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Как ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ослоТнСния?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния для гибкости спины приносили Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, выполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • НачинайтС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ. НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° тяТёлыС упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. НаращивайтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ срыв спины ΠΈ всСвозмоТныС ослоТнСния;
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊΒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования;
  • НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ растяТкой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π₯отя Π±Ρ‹ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ строгим ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смоТСт ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ошибки Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ побольшС. НСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТку. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ занятиСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ растяТСниСм.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Если Π’Ρ‹ чувствуСтС боль Π²ΠΎ врСмя занятия, ΠΏΡ€Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎΒ ΠΈΒ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС врСмя Π½Π° восстановлСниС. Занятия спортом Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ дискомфортом, это Π½Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

МассаТ для развития гибкости спины

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины Π±Π΅Π· тяТёлых послСдствий для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с рСгулярных массаТных ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€. МассаТ спины эффСктивно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΈΠΌ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ растягиваСт. ПослС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ боль, судороги ΠΈ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° упраТнСния Π½Π° растяТку Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. МассаТ Π² качСствС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ большой гибкости – ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, стрСтчингом, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ сСансы массаТа Π² спСциализированном салонС стоят Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΈΡ… посСщСниС довольно Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. На ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Gapo Alance – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ корСйская Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° для массаТа спины Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ массаТёра Gapo Alance Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ массаТный ΠΌΠ°Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ всю спину ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ поясницы. ΠœΠ°Ρ‚Β Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½ Π½Π° 5 ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя массаТа ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° самого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠœΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… спазмов ΠΈ напряТСния. МассаТ придаст ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ связкам Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ лСчСния мноТСства Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – остСохондроза, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска.

ΠœΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Gapo Alance Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Β«Π›ΡŽΠΊΡΒ» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹: Π±ΠΎΡ‚Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π² ΠΈ массаТный пояс. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт комплСксно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, подтягивания ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сантимСтров.

ΠœΠ°ΡΡΠ°ΠΆΡ‘Ρ€ Gapo Alance Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ массаТисту, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство Π·ΠΎΠ½ Π² любоС подходящСС врСмя, Π½Π΅Β Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сСанс.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ носит ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ использованиСм массаТёров ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом.

УпраТнСния для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, шСи ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ β€” это ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. АктивныС занятия спортом, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ энСргиСй.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” спорт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΡ… появлСния. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ занятий с отягощСниями Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈ стоя. Нагрузки Π½Π° спину ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, особСнно Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” вСдь Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ использованиС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов.

Π‘Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ шСи

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, сидя Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, развиваСтся хроничСскоС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом β€” послС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… становится Π΅Ρ‰Π΅ большС. ОсобСнно сильно сдавливаСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… поднятиС тяТСстСй Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ происходит Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровоснабТСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ усугубляСтся, Ссли развиваСтся остСохондроз β€” Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ происходит дистрофия, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ постСпСнноС Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ сдавливания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° растяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°


Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба рСкомСндуСтся всСм Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня физичСской активности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Они особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ людям ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста, вСдь с Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ происходит постСпСнноС Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ атрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ИмСнно поэтому рост Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° послС 30 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ процСсс сопровоТдаСтся появлСниСм описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ.

Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΈ для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй. А послС занятия спортом растяТка спины ΠΈ шСи ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ заболСвания спины, Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ обслСдования ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вас ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ занятиям Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

УпраТнСния для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассмотрим упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² офисС.

Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя.

  • НаклонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • Π—Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вытянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, опустив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, подтянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ стопам.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясницу.

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ извСстных ΠΈ эффСктивных упраТнСния для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для домашнСго использования β€” кошка ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°.

Кошка

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.

  • Π’Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° насколько сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°


ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.

  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ подняв корпус.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ эффСкт Π΄Π°Π΅Ρ‚ статичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ фиксируСтся Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΈ большС.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ шСи

Для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ шСи Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π² поясницС. К Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² стороны

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

  • НаклонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

РастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ стСны, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈ, Π² частности, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ эффСктивно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠ· спины.

Наклоны корпуса Π² стороны

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс.

  • НаклонитС корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² эту сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ
  • Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ корпуса Π² стороны ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ сколиозС. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ этих ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… противопоказаниях.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния для растяТки спины ΠΈ шСи Π² свой распорядок дня β€” ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠžΡ‚ состояния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° зависит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ растяТки слоТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. ВсСго 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи

растяТка спины Π² 5 шагов

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дискомфорт ΠΈ чувство напряТСния Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· нас.

Достаточно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ нСбольшой комплСкс ΠΈΠ· 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ занятий, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Вас Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ!

РастяТка β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… частСй любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π±Ρ‹Π»Π° Π»ΠΈ Ρƒ Вас сСгодня силовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Mind Body. Растягивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ дискомфорта, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ риска возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, стимулируСтС рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ суставного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Π”Π°Ρ€ΡŒΡ Ускова ΠœΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° «Магис Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ PLAZAΒ»

Β 

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• β„–1: ΠŸΠžΠ—Π «КОШКИ», ΠŸΠ•Π Π•Π₯ΠžΠ”Π―Π©ΠΠ― Π’ ΠŸΠžΠ—Π£ Β«Π Π•Π‘Π•ΠΠšΠΒ»

Β 

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ 4 Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ подвздошной ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ — крСстСц — поясничный Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». НС Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ округляйтС спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, направляя ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°Β». Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ стопы вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, опуститС ягодицы Π½Π° пятки для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ вытяТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ отрывая ягодицы ΠΎΡ‚ пяток.

Β 

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• β„–2: ΠœΠ˜ΠžΠ€ΠΠ‘Π¦Π˜ΠΠ›Π¬ΠΠ«Π™ Π Π•Π›Π˜Π— Π”Π›Π― Π“Π Π£Π”ΠΠžΠ“Πž ΠžΠ’Π”Π•Π›Π

Β 

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Ρ‹Π»Π° располоТСна ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ сСрСдины спины ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ поясничный ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-10 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€, подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Β 

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• β„–3: Π‘ΠžΠšΠžΠ’Π«Π• Π‘ΠšΠ Π£Π§Π˜Π’ΠΠΠ˜Π―

Β 

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ корпусу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, Π½Π΅ отрывая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ статично Π½Π° 30-40 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½Π΅ отрывая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30-40 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

Β 

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• β„–4: Π’Π«Π’Π―Π–Π•ΠΠ˜Π• Π›ΠžΠŸΠΠ’ΠžΠš

Β 

Бидя Π½Π° ягодицах, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° внСшний ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы ΠΈ ΠΈΠ· этого полоТСния ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вытяТСниС Π² области Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° внСшний ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ слСгка потянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Вас Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹ максимально округляСтС спину.

Β 

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• β„–5: Π ΠΠ‘Π’Π―Π–ΠšΠ ПОЯБНИЦЫ

Β 

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями ΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ссли Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слСгка согнуты. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π’Ρ‹ вытягиваСтС поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. И сохраняйтС баланс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ лягтС Π½Π° спину. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятки Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Β Β 

Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ посСщСниС

Если Π’Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Ρƒ нас Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ посСщСниС: ΠΏΠΎΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² бассСйнС (Π½Π° Π’Π·Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ), ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ свяТСтся с Π’Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для растяТки спины FlexyBack US MEDICA

ВосстанавливаСт Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ мягкого расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ растяТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ боль Π² спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину Π² физиологичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ поясницС, снимая с Π½Π΅Ρ‘ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ позволяя ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:

  • 1. Β ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ конструкция
  • 2.  Эргономичная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • 3. Β ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ
  • 4. Β ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π° Π² использовании
  • 5.  Достаточно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • 6. Β Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • 7.Β  Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° излишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ
  • 8. Β Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • 9. Β ΠœΠ°Π»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ вСс

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ FlexyBack:

  • Если Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя;
  • Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия спортом;
  • Если Π²Ρ‹ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сидитС, ΠΈΠ»ΠΈ смотритС сСбС ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹;
  • Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ дискомфорт ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ подвиТности спины, с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ корпусом;
  • Если ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† дня Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ боль Π² спинС ΠΈ поясницС;

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ: Β 
ПослС пСрСнСсСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ FlexyBack.

Π“Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ FlexyBack:

  • Π”ΠΎΠΌΠ° – прислонитС Flexy Back ΠΊ спинкС стула, крСсла ΠΈΠ΄ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° для исправлСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ сутулости;
  • Π’ офисС – прислонитС Flexy Back ΠΊ спинкС офисного крСсла ΠΈΠ»ΠΈ стула для снятия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с поясницы ΠΈ прСдотвращСния усталости ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС;
  • Π’ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅ – Flexy Back даст ΡƒΠΏΠΎΡ€ поясницС, Π½Π΅ позволяя ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ прСдотвращая ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ боль;
  • На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ – для расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ возвращСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ физиологичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Flexy Back ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для растяТСния спины, сколько для возвращСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ СстСствСнной физиологичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° спинС – ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ гибкости.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ подвиТности спины ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, поднимая с ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠΏΠ°Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, нСвольно боишься чСрСсчур быстро Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Или ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΠΌ, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡˆΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΡˆΠΈΠ½Π΅ Π½ΠΎΠ΅Ρ‚ усталая спина.

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΌ срСдством ΠΏΡ€ΠΈ этих симптомах являСтся гимнастика ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² бассСйнС. Однако Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСгда удаётся Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя Π½Π° спорт. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ΅, сСмьС ΠΈ дСтях; врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ тратится Π² ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ°Ρ…, Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Β«ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Β», Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π΅ позволяя Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бСсцСнноС врСмя Π½Π° сСбя.

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ примСнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Flexy Back являСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π΅ вставая с постСли, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ FlexyBack;
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ;
  • МСдлСнно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ FlexyBack, расправляя спину ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ;
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь. Π£Π»Ρ‹Π±Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ сСбС;
  • Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, вспоминая Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅Π³ΠΎ дня;

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½Π°, Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС станСт прСкрасной Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΉ Π·Π° «пятиминутки спокойствия», ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌΠΈ сСбС.

«Flexyback» Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ физичСским Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ возрасту Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ особо тяТёлых случаСв заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (см. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ).

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСдпочтСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, спСциалисты US Medica Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ ΠΈ массаТноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ людям Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² условиях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° занятия спортом ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСдоступны ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ дСйствия, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ занятиям, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… условий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоимости.

РастяТка для спины: основныС упраТнСния

Наша спина ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для постоянного двиТСния, ΠΈ ограничСния Π² этом приводят ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ натянутости Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, нСзависимо ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, выполняя упраТнСния для растяТки спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ совСты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС

РастяТка для спины для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ выполнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… условий. Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ:

  • Удобная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, которая Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ; Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  • ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, избСгая ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ дСлая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ чистой ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, с достаточно большим свободным пространством для пСрСмСщСния.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд, для размягчСния суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РастяТка для спины выполняСтся рСгулярно, с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° облСгчСния Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, для ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс 5-6 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ шСС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, слСдуСт Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

РастяТка спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, которая выполняСтся рСгулярно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ напряТСниС ΠΈ дискомфорт Π² спинС. Гимнастика для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… элСмСнтарна, ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΈ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Поза ΠΊΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ этого упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ производится растяТка спины ΠΈ Ρ…Ρ€Π΅Π±Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π° колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ​​в ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Ρ…Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выгибая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ шСи, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния для растяТки спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ гимнастику. Если ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ принятоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ торса, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ трудности с Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, понадобится Ρ‡ΡŒΡ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ помСстит Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· кошки Π² собаку

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ кошки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ поставлСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² — Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. МСдлСнно выравниваСтся спина, взгляд устрСмлСн Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выдСрТиваСтся ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ занимаСтся ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π° кошки. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ достигаСтся слабоС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, облСгчаСтся боль Π² поясницС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Β«ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»Β»

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ кладутся Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ. ПослС этого дСлаСтся ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΅Π΅ приподнятиС.

Поза «ΠΊΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ занимаСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастикой. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ чувство Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Β«Π“Π΅Ρ€ΠΎΠΉΒ»

НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…, ступни Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально сблиТСнными. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° колСнях. ВыдСрТиваСтся максимальноС врСмя. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ приятноС с ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ процСссС происходит растяТСниС поясницы, снимаСтся ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ послС напряТСнного дня.

РастяТка для спины. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ

Π•ΡΡ‚ΡŒ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ всСм Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ для снятия усталости ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спинС. И для поддСрТания ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тонуса ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ людям любого возраста. .

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Ввист ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π­Ρ‚Π° зарядка Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, вытягивая ΠΈ выравнивая Ρ…Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, сгибаСтся Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ пСрСмСщаСтся ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ плашмя, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ натяТСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ крутится Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 10 сСкунд. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСны для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ мяч для фитнСса

ДСлаСтся ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° мяч свСрхутаким ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ излишнСго напряТСния. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° тянСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠœΡΡ‡ обСспСчиваСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ СстСствСнно.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Задняя растяТка ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ²

Вакая гимнастика ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спину, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ПолоТСниС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· находился пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Под ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для большСго растяТСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ — Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ твист

ПолоТСниС сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, растягивая спину. МоТно завСсти ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π—Π°ΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. Если растяТка производится Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹

Выполняя Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ растяТку, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ области спины. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ. ДвиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· особой спСшки.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6.

Поза Β«ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ»

Для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° растяТка для спины Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ с голСнями, ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ вмСстС, оставляя ΠΏΡ€ΠΈ этом пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнями ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

ПослС этого ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· отвСрстиС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° удСрТиваСтся ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 20 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ самочувствии.

РастяТка для спины Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС

ΠŸΡ€ΠΈ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° приходится вСсь дСнь Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ просто Π·Π° столом, страдаСт большС всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. К Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ тянущиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСй спинС ΠΈ шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этого, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСслоТныС упраТнСния прямо Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Бидячий твист

ДСлаСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π½Π΅ вставая с крСсла. ВыполняСтся сидя ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов с прямой спиной. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π»ΠΈ натяТСниС Π² Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, всС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ скручСно Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π‘Π΅Π· Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°! НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слишком быстро ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ твист, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ остороТно ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° внСшнСм ΠΊΡ€Π°Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. МоТно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠ° Ρƒ крСсла (Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π² Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Π² Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΡƒΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ 10-15 Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. ΠŸΡ€ΠΈ этом взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Обнимашки

ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ обхватываСтся корпус Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «обнимашки» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ дСсяти сСкунд, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Обнимашки Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ Β«ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Β». Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ спину, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ПолоТСниС сидя Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула (Π±Π΅Π· колСс), Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ касалась Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π»ΠΈ. ПослС этого, почувствовав расслаблСниС, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³, захватывая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ВыдСрТиваСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 сСкунд ΠΈ повторяСтся ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Наклоны

Когда дСлаСшь упраТнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, большС задСйствуСтся Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ участок, Ρ‡Π΅ΠΌ спина. ΠŸΡ€ΠΈ этом вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ растягиваСтся, ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°. ΠΠ°Π³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ отрывая Ρ€ΡƒΠΊ.

НуТно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти сСкунд ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. РастяТка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

НС вставая с крСсла, бСрСтся противополоТная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ пСрСмСщаСтся Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π°. НуТно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд. Π’ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7. Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины

Бидя с прямой спиной, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя ΠΏΡ€ΠΈ этом расслаблСны. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ зарядку для Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ особо Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ приспособлСний.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для растяТки спины Π΄Π°Π΅Ρ‚ расслаблСниС ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины ΠΈ шСи. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ изобрСтСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ корсСты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Π² физиологичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π΅ позволяя ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ просты, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ эксплуатации Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. ЗанятиС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном использовании Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ трСнируСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ снимаСтся Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ОсвобоТдаСм спину ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²! ВОП-3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† | Lifestyle

βœ…Π ΠΠ‘Π’Π―Π–ΠšΠ спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎ ряду ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ постоянному статичСскому Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ шСи. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΡ… напряТСниСм ΠΈ расслаблСниСм. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ наши мускулы Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ дСйствия физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния. Но ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° расслаблСния Π½Π΅ происходит Π² силу ряда Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ для Π½ΠΈΡ… ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ опасно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки
  • КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?
  • УпраТнСния для стрСтчинга спины
  • Наклоны ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ сидя
  • РастяТка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
  • РастяТка ΠΏΠΎ-японски
  • ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ для вас, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Π²Π°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ список ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ растяТка (стрСтчинг) спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° всСм людям.

  • Π’ настоящСС врСмя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС постоянноС статичСскоС напряТСниС ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ шСи. Если Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ массаТа ΠΈΠ»ΠΈ растяТки, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСсчастливым ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ остСохондроза ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… нСприятных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

  • Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ мСтаболичСских Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² мускулатурС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ остаточныС напряТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • РастяТка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ типичная для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° тряпкой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π»ΡƒΠΆΡƒ – с Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. БвСсти Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ эти процСссы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стрСтчинга. Π― ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ свСрх Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пригодится Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ!

  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпляСт, дСлая ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π° растяТка для всСх Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ!

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

На спинС ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚ повСрхностных, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ нас Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.
  • ВыпрямитСли спины.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠžΡΡ‚ΠΈΡΡ‚Π°Ρ.
  • Подвздошно-рСбСрная.
  • Π”Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ.

И этот список ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ задСйствован ΠΊΠ°ΠΊ Π² упраТнСниях для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях. Π’ основном это касаСтся Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

И Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ягодицы, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ сидим Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь. Им вСдь Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ приходится нСсладко. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΏΡ€ΠΎ ягодицы Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ спину. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ выпрямитСлям спины ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

УпраТнСния для стрСтчинга спины

БущСствуСт 4 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: статичСскиС, динамичСскиС, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ баллистичСскиС. ΠœΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ рассмотрим Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ статичСский Ρ‚ΠΈΠΏ, ΠΊΠ°ΠΊ самый бСзопасный. Π•Π³ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² принятии ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ растянуты ΠΈ статичСском ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-20 сСкунд.

БоблюдСниС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха.

Как Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Ссли спСрва ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ? ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, порвСтся. Π’Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Вакая ситуация Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° для растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. А послС занятия Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ прост, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ стрСтчинг с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

  • ΠŸΡ€ΠΈ растягивании ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° собствСнныС ощущСния. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль, Π° лишь Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС мускулатуры
  • НС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ статичСскиС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ сидя ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ растянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ испытывали излишнСго напряТСния.
  • НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ стрСтчингом Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΠΈ упраТнСниями. Π₯отя Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² это допустимо. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ сСтами Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я расскаТу Π²Π°ΠΌ ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых ΠΈ эффСктивных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ…!

Наклоны ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ сидя

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растягиваСт практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π΅Ρ‘ части, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² Π΅ΠΌΡƒ всСго 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, мыски ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ сСбС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ поясничный ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ корпуса. Когда ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, слСгка Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² сторону ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π½Π΅ получаСтся, Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π°, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 10-20 сСкунд, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом спокойно. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹ свободны.

РастяТка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

РастяТка с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мяча β€” Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых простых ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² стрСтчинга. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ это Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°.

НапримСр, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (прСсс, ягодицы ΠΈ выпрямитСли спины).

РастяТка ΠΏΠΎ-японски

Π―ΠΏΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ мСшкали ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ свой ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ растяТки. По заявлСнию создатСля, Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° Π€ΡƒΠΊΡƒΡ†ΡƒΠ΄Π·ΠΈ, практикуя это японскоС Π½ΠΎΡƒ-Ρ…Π°Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сущСствСнного ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки.

Π’ настоящСС врСмя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку – излишний ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° (Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·), Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° (ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·) ΠΈ отклонСния ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, любой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ растяТки способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ состояния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Но Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ исправлСниС осанки.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ с ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ. А Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΏΠΎ ощущСниям β€” Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сильного дискомфорта. Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. Ноги вытянитС Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π²ΠΎΡ‚ со ступнями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΡˆΠΊΡƒ: пятки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 15-20 сантимСтров, Π° мыски свСдитС Π΄ΠΎ касания.

Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° кисти располоТитС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ скаТу ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Но Π² этом ΠΈ вся соль. По заявлСнию Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ осанка Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй потСряла Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· дискомфорта.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π½Π΅ вставайтС сразу. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉ всСго Ρƒ вас Π½Π΅ получится с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ занятия ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, особСнно это касаСтся полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ. Но Ρƒ вас Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Но, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π· Π² 2 дня. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с протрузиями ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½!

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ занятий ваш рост ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π·Π° счСт спрямлСния ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Π° ΠΈ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π°.
Ну ΠΈ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ

НадСюсь, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ваТности растяТки. Π― ΠΆΠ΅ со своСй стороны постарался Π΄Π°Ρ‚ΡŒ самыС простыС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом эффСктивныС упраТнСния. Π˜Ρ… рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины!ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ econet.ru

РастяТка для спины ΠΈ шСи – Π”Π΅Π½ΡŒ рСспублики

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ физичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, дСлится заслуТСнный мастСр спорта Π Π€ Науруз Π’Π•ΠœΠ Π•Π—ΠžΠ’:

– ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ пользС растяТки – ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, снимаСт боль Π·Π° счСт расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь – ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

РастяТка спины ΠΈ шСи нСвСроятно Π²Π°ΠΆΠ½Π° для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° – особСнно для людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… сидячий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ нСслоТный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины ΠΈ шСи.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 10 – 30 сСкунд Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Начнём с ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ.

Наклон Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π±ΠΎΠΊ – это основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для снятия напряТСния Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π±ΠΎΠΊ, оказывая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ свСрху. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ допускайтС возникновСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мягкиС ΠΈ Π½Π΅ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Π΅. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину.

Наклон Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ элСмСнт растяТки шСи ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ способствуСт стимуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя. НСобходимо Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, оказывая ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ладонями Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Для этого Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ допускайтС дискомфорта Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС Π½Π΅ спСша.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² сСрСдинС спины, позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дискомфорта, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ сутулости. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅. НачинайтС Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклоняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. РастяТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² области Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ получаСтся своСобразный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ классичСскому ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²Π±ΠΎΠΊ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ собой. НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² сторону, усиливая натяТСниС Π·Π° счСт воздСйствия ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. НС Π½Π°Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вытянутыС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, соСдинив ΠΈΡ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС ΠΈΡ… ΠΈ притянитС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, соСдиняя Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расправлСнными, спина сохраняСт СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° спиной – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ расслабляСт Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. НСзамСнимоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для избавлСния ΠΎΡ‚ сутулости ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ выравнивания осанки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ снятия напряТСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ конСчности Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΡΠΎΡΡ‚Ρ‹ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, раскрывая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Если ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получаСтся ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, просто Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° стСну. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стСной ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ПослС этого ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° стСну ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, постСпСнно нагибаясь. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Наклон осущСствляСтся Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом расправлСны, шСя свободна, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ спиной ΠΊ стСнС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ повСрхности. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° стСнС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, подняв ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ раскрывайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ допускайтС появлСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² суставах.

Для выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния потрСбуСтся Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ высокий стул. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Наклон становится Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ стоитС дальшС ΠΎΡ‚ стола. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ расслаблСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

РасстСлитС гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ (с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сторонам). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мягко ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ раскрываСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». ПослС повторСния мСняйтС сторону ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Встав Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ», послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию с корпусом. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ расстояниС ΠΎΡ‚ Π»Π±Π° Π΄ΠΎ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° составляСт порядка 2-3 см.

КакиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТСк ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС?

Если Π²Ρ‹ испытываСтС Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ боль Π² спинС, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ. 80% Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² сСгодня ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

Π‘ ΠΎΡˆΠ΅Π»ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ высоким числом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — это просто ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пространство Π² гостиной: растяТка.

РастяТка Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивна для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ спСциалисты Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² сочСтании с ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ? Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ дальшС.

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ голубя

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ голубя ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Они стрСмятся ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС. Они особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ишиасС!

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ голубя: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΆΠ°, сидя ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ЛСТащая ΠΏΠΎΠ·Π°

ЛСТащая ΠΏΠΎΠ·Π° голубя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ растяТка Π½Π΅ такая глубокая, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ голубя, сначала лягтС Π½Π° спину. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ сдСлайтС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, снова сдСлав ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Подняв ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, слСгка скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 сСкунд.

ПослС этого ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΏΠΎΠ·Π΅ сидящСго голубя Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прямо Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ помСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ — Π½Π΅ причиняйтС сСбС здСсь Π±ΠΎΠ»ΠΈ!

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Когда Π²Ρ‹ освоитС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ голубя Π² ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ сидСнии, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ голубя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ голубя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° находится ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, Π° правая вытянута ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вытянуты.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° с Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ вСсь вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямо, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с собой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

ДСлая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ, снова опуститС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° зСмлю, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π­Ρ‚Π° растяТка Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ чудСса для дСкомпрСссии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ боль Π² спинС.

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ стСны

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ стСны ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ такая сильная боль Π² спинС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» слоТно. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° спину.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° стСнС, сначала Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 см. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10-15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π³Π΄Π΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π· для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния.

РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

Π₯отя ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС являСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.Он соСдиняСт Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия обСспСчиваСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π΅Π³ΠΎ. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ„ΠΈΠΊ, стул ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, вытягивая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ вытягивая Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.Π§Π΅ΠΌ дальшС Π²Ρ‹ ныряСтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ растягиваСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС. Однако Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

РастяТка «кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Β»

РастяТка «кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Β» рСгулярно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ способности Π΄Π΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ!

НачнитС со вставания Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ для этого, создавая ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ двумя колСнями.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти сСкунд.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС спину, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π΅Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Piriformis Stretch

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ, сидя Π² офисС, это растяТка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ своСй Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ аэробной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° воспаляСтся, Ссли Π²Ρ‹ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ сидитС, поэтому Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π΅Π΅ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ!

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ простой способ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, сидя прямо Π½Π° Π΅Π³ΠΎ спинкС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ скрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, образуя ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ растяТка воздСйствуСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ поясницу.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту растяТку ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ простого!

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ боль Π² спинС сСгодня

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… растяТках для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ!

Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ занятия аэробикой с Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠ΅ΠΉ для Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΡΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ.ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹!

7 растяТСк для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°: Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ всСгда совмСстимы. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Тизнь ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй проводят своС врСмя. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ сСбС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π°ΡˆΠΈΡ… самых ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… повсСднСвных ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ использованиС ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, вСроятно, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ бодрствования Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Π»Π°Π·Π° Π²Π½ΠΈΠ·.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ-Ρ‚Ρ€Π΅Π·Π²Π΅Π½Π½ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° экранС большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹, вСроятно, Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ «тСхничСская шСя») ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, приводя ΠΊ ригидности шСи, болям Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ болям.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ шСи ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ напряТСнными ΠΈ слабыми ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… полоТСниях. НапряТСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» силы ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ осанки.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ использованиС устройства ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ выпрямлСны, Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Ρ‹, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, хотя ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π² краткосрочной пСрспСктивС, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ часто приводят ΠΊ болям ΠΈ болям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ впослСдствии становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ TriggerPoint GRID

Если Π²Ρ‹ испытываСтС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, шСС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, вСроятно, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π° ваша осанка.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ТСсткой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины (Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²) — это ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π½Π° растяТку ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти растяТки Π² свой распорядок дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ нСбольшая боль ΠΈΠ»ΠΈ боль станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобится Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π°. Если Ρƒ вас Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Π½Π°ΠΌ понравится этот ΠΎΡ‚ TriggerPoint ΠΈΠ»ΠΈ любой ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

РастяТка для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины

РастяТка «Кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Β»

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

РастяТка «кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Β» — это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄Π²Π° растяТСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ, ΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ само-ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины).Выполняя эти Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ мягко ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ малСнькиС кости двигались Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ слишком ТСсткими ΠΈ ТСсткими.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ), располоТив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, двигая сСдалищными костями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, выгибая спину ΠΈ приТимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…, пСрСходя ΠΈΠ· полоТСния Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Β» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдитой «кошки», округляя спину ΠΈ отталкивая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Β«Π‘Β» Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этот Ρ†ΠΈΠΊΠ» 10 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Одним ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ подвиТности, являСтся Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ происходит Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚Π° растяТка — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ ладонями. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, открывая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ, слСдя Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, с ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой растяТкС Π½Π° нСсколько Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° растягиваСт нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остороТно опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, удлиняя поясницу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТки ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, растягивая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ почувствуСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих ΠΏΠΎΠ· Π΄ΠΎ 30 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Ρƒ вас болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ слоТСнном одСялС, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ладонями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ / стулом ΠΏΠ΅Π½Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, двигая корпусом Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. НайдитС Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спинку стула, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ растяТку. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, помСститС ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ остороТно Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сцСпив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ поддСрТивая вСс Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½Π΅ тяня Π·Π° Π½Π΅Π΅.

Подписка Π½Π° муТскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π° дюйм послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния, наклоняясь Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°Π΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ вызывая дискомфорта. Π­Ρ‚Π° растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивной, поэтому Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с нСбольшого двиТСния ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

РастяТки Π½Π° пСнистом Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ подтянутой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

РастянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠΊΠ²Π° Π’ ΠΈΠ»ΠΈ W. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 сСкунд Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

РастяТка Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стСны стандартного Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ°.ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд.

Одно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ТСланию слишком сильно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ€Π°ΠΌΡƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… — дальнСйшСС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Поза сфинкса

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

РаскройтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ остороТно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вытянитС ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΈΠ½ΠΎ.io

      РастяТка поясницы плюс Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ [ОбновлСниС 2020]

      Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ партнСрскиС ссылки.

      Π― ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ поднял Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ лСнился ΠΈ пропускал упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ растяТку.

      И Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» Π±Ρ‹ это ΠΈ сказал Π²Π°ΠΌ, насколько это Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для благополучия вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стрСссу рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

      ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» это Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ снова — врСмя ΠΈ усилия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² восстановлСниС, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ усилия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

      Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, скованности ΠΈ дискомфорту Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ» это Π½Π° собствСнном Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅.

      Одна ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ — Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. Π£ мСня Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ (большС Π½Π΅Ρ‚ с 2020 Π³ΠΎΠ΄Π° — Π΄Π°!), А это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π² основном выгляТу ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ с Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π² Instagram, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡ‚ΠΎΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

      К соТалСнию, это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ мСня склонным ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с поясницСй, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠΌ сгибатСлям Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я осознаю это, я постоянно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ своСй ситуации.

      Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Anterior tilt tilt , Π½Π° случай, Ссли Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρƒ мСня.

      Π₯арактСристики ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π° Π‘Π»Π΅Π²Π°: Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ; Π‘ΠΏΡ€Π°Π²Π°: выпуклая ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

      Выпуклая ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ягодицы ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

      ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ этого?

      Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ сидСниС ΠΊΠ°ΠΊ основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°

      Наклон Ρ‚Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сидСния — Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ часы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.

      Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ дисбалансу Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° — Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ становятся слабСС, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — слишком напряТСнными ΠΈΠ»ΠΈ свСрхактивными.

      Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ стояниС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π² APT, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° утомляСт.

      ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ физичСской активности

      ПолоТСниС вашСго Ρ‚Π°Π·Π° контролируСтся нСсколькими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ физичСской активности, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ослаблСнию ΠΈ дисбалансу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

      ΠŸΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою осанку, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии.

      НСсбалансированная силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

      НСрСдко ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ часами ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ свои бицСпсы, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

      Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ дисбалансу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ проявляСтся ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ — ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ (Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, хроничСская боль).

      ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта часто Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ дисбалансу — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π£ боксСров часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сгорблСнным ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ощущСниям Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ сбалансированному ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

      Анатомия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π°

      Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° вызываСтся дисбалансом ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ягодичная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) ΠΈ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… (сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, большая тСнзорная фасция). , Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выпрямитСлСй поясницы, грудопоясничной фасции).

      Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свСрхактивныС ΠΈ ТСсткиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ слабыС.

      Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ APT Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ всС эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ сразу.Для мСня, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, самая большая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° — это Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ поясницы.

      ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°?

      Наклон Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ:

      • Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ стСснСниС Π² поясницС
      • Π‘ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия
      • ГипСрэкстСнзия ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

      Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со всСми фотографиями ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ягодиц ΠΈ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ягодиц Π² настоящСС врСмя, ATP ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ приятным эстСтичСским плюсом.

      К соТалСнию, АВЀ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ осанку ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ скованноС ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, шСя, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ).

      Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

      Если Ρƒ вас АВЀ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стянутости Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях.

      Π›ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π½ΠΎ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт.

      ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ постоянно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стянутости.

      ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° расслаблСнии ΠΈ расслаблСнии Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

      И послСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сам занимаСтся этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ внСсти ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ измСнСния ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сохранСнии Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

      Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня — сидя ΠΈ стоя.

      ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

      Π”ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для сохранСния Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π°, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΈ постоянно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° исправлСниСм осанки.

      Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹

      Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

      Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ лишний вСс Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сдСлаСт вас склонным ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

      Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, скорСС всСго, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

      Π’ случаях с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом потСря лишнСго вСса принСсСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡ… осанкС.

      ΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ стопы

      Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°, являСтся плоскостопиС. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ стопы ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.

      Бсылки ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: 7 ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°

      ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° растяТки:

      Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ нас всС это ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ исходному ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρƒ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ — ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ растяТки Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ надССмся, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈΠ»ΠΈ боль, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ испытываСтС Π² этой области.

      ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ подробности. {Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ смотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, скорСС всСго, это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ AdBlock.}

      Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: РастяТка поясницы ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

      1. Поза Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ°

      Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, это Π½Π΅ совсСм Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ поясницу, Π½ΠΎ это отличная ΠΏΠΎΠ·Π° для удлинСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ раскрытия Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

      Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я люблю Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ растяТки спины — это заставляСт мСня Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ дальшС.

      Если Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нос Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, просто ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.

      2. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

      Из ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ собаки Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΌΠ½Π΅ нравится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ собакС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС Π² поясницС.

      Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

      Волько Π½Π΅ позволяйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ — ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.

      3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидя

      НСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅:
      1) Никогда Π½Π΅ заставляйтС сСбя Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш торс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ;
      2) Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ стопы, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ подошв стопы ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ;
      3) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыми, Π° Π½Π΅ согнутыми. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 15-30 сСкунд ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π° станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ.

      4. РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

      Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚.Начиная с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Вытянув ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ пСрСмСститС Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

      НапрягитС прСсс, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

      Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной.

      Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

      5.По ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

      Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ понятно ΠΈ красиво, продолТая ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

      Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° вмСстС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-15 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

      6. Cat-Camel

      Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

      Начиная с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая спину ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

      Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

      Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ опускаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ягодицы ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

      Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-4 Ρ€Π°Π·Π°.

      7.

      Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° / ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

      Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.

      ОсновноС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ дСтской ΠΏΠΎΠ·Π΅ ступни ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ соСдинСны вмСстС, ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ растягиваСтся.

      Π’ ΠΏΠΎΠ·Π΅ вытянутого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ выходят Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

      Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опускаСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ растяТку Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

      Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ для вас ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, поэтому выполняйтС ΠΈΡ… ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ — 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ большС.

      8.

      Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидя Π½Π° стулС

      Π­Ρ‚Π° растяТка ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ напряТСнно Π² поясницС.

      Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° своСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ стулС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ этому нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня.

      ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, сидя Π½Π° стулС. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мягкоС растяТСниС Π² спинС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

      9.

      РастяТка Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стоя

      ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ стул, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

      Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стул, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ / Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ, помогая Π΅ΠΌΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.

      Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

      10.

      РастяТка поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ / РастяТка Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°

      РастяТка Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ воздСйствия Π½Π° сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΈ особСнно Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ).

      Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°.

      Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСнными, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ чувствуСтС растяТСниС сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ).

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ растяТку, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ядро, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

      Take away

      Насколько ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ вашСй ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти растяТки Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 4–5 ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 4–5 Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь.

      НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ осанку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°.

      Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ — ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ растягивания поясницы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ отТимания (я это Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»!).

      Если ваша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° связана с частым сидСниСм, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ часто Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹.

      Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для прСдотвращСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: здСсь Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ статичСская растяТка, которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на :

      1) ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго контроля Π½Π°Π΄ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°

      ΠΈ

      2) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ (Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясница), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

      Однако для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс Π·Π° счСт укрСплСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Π² основном, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ягодиц.

      Π― Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ· 7 ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

      Π― Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ вас большС!

      Π’Ρ‹ испытываСтС боль Π² поясницС? Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это?

      Π’ΠΠšΠ–Π•, Ссли Π²Ρ‹ нашли эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅! Бпасибо! πŸ™‚

      Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния Даниэля для растяТки Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΡ€ΠΈ ТСстких болях Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…

      Если Ρƒ вас физичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, обустройство Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚. Π” .; ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° столом, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ сковываСт спина.КСлли ΠΈ я усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ нашим Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΌ послСдниС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв, ΠΈ послС Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ дня покраски стСн ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины — лишь ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… областСй ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ болят. ΠžΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ послС растяТки я ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» ΠΏΡ€ΠΎ сСбя: я ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… растяТСк поясницы Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, надСюсь, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ собой.

      Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° быстрой растяТки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для облСгчСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² скованных, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ растяТки это подходящая растяТка Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли ΠΎΠ½Π° выполняСтся сама ΠΏΠΎ сСбС. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ этот распорядок нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π²Ρ‹ рискуСтС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивных упраТнСниях.

      Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС растяТку, Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 сСкунд.

      Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ насСлСния ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ одобрСния своСго Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.


      Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
      — 30 сСкунд Π½Π° растяТку
      — 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ участку

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

      — ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ торса
      — ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°
      — касаниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ
      — РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ торса сидя
      — ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°
      — РастяТка вращСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°
      — Глубокая растяТка ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
      — РастяТка поясницы
      — РастяТка всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
      — Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°
      — Shell Stretch

      ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ³ΡƒΡŽ спину, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ-настоящСму тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, поэтому здСсь Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ.Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ распорядком Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 32 Π΄ΠΎ 64 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° эту 16-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° растяТку.

      8 РастяТка Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины β€’ The Fit Cookie

      Π‘ напряТСнными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ! ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΡ‚ 8 растяТСк для поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΈ 2 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… растяТки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины!)

      Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ боль Π² поясницС являСтся СдинствСнной Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ инвалидности Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅? Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС — это, Π·Π° Π½Π΅ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°, настоящая боль Π² шСС (ΠΈΠ»ΠΈ ягодицах, Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…,…).Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 80% Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС, поэтому это ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди (источник).

      Π£ мСня Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ хроничСской Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС пСриодичСски Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π° протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚: спотыканиС с лошади, киста яичника, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спазмы, Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, пост- хирургичСскиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

      Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, растяТкой, Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ случайными ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ всС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя.Но растяТка ΠΈ ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ разрядка стали для мСня основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ я Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ стану напряТСнным ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

      Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с болью Π² поясницС, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΈΠ»ΠΈ старыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π΅ΡΡ‚ΡŒ растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с болью. Как ΠΈ Π² случаС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния, всСгда сначала ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, подходят Π»ΠΈ эти растяТки для вас ΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

      Π¨Π°Π³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС

      УстранСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ повсСднСвной активности.ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° диска) ΠΈ расстройства (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стСноз ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСльзя ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ простым растяТСниСм, Π½ΠΎ растяТСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² этих случаях.

      ** Если Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, всСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ растяТки ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ! **

      1. УкрСпляйтС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (сюда входят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° спСрСди, Π½ΠΎ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины)
      2. УстранитС Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (это особСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, Ссли Π²Ρ‹ сидитС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ)
      3. УстранитС Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидитС)
      4. УстранитС Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
      5. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ (ΠΈ растянитС!) ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

      Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ это, Π½ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ: Ссли ваша ниТняя боль Π² спинС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ это! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΊΠΈ развития ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, кисты ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΠΊ яичников, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½Π΅Ρ€Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”.НС ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ сигналы вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

      РастяТка поясницы для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины

      Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ шагов ΠΏΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС — устранСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса

      НСкоторыС ΠΈΠ· этих растяТСк ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. НапримСр, Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° моя спина ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ мСня соударСниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ я ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ Π² подвиТности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

      Π― Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽ это ΠΏΠΎ 2 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ: 1) Π² случаС, Ссли люди Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ…, ΠΈ 2) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС ограничСния, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… своих возмоТностСй! Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ , ΠΈ Π½Π΅ сравнивайтС сСбя с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ πŸ™‚

      Π― установил эти растяТки для поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‚ растяТСк стоя Π΄ΠΎ растяТСк Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих ΠΏΠΎΠ·, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ чувствуСтС сСбя Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ — Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Π½Π΅ заставляйтС сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

      Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ PDF-Ρ„Π°ΠΉΠ»

      Одна ваТная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅ пСрСтягивайтС!

      ОсобСнно, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, растягиваСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° . Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ постоянством, Π½Π΅ заставляйтС сСбя Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

      По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слишком Ρ€Π°Π½ΠΎ.

      Если Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слишком сильно, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‚. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС растянутой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли почувствуСтС боль.

      Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ стул: ΠΈΠ· полоТСния стоя, опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ стула, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ скручиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, слоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ подвСдя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ внСшнСй сторонС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², поднимая ΠΈ открывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

      На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (c ΠΏΠΎ показаниям) : Ссли Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ², ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ стула.

      Π‘Π³ΠΈΠ± Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄: ΠΈΠ· полоТСния стоя, остороТно ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ мСсту, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, см. НиТС). Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° счСт округлСния спины, Π°, скорСС, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго растянСт поясницу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

      На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (c ΠΏΠΎ показаниям): ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… спины (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков ΠΈΠ»ΠΈ выпуклости ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков) Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… растяТСк со складками.

      Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ фотография ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ сгиба, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стула вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ любом случаС ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом растяТСнии Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° спины.

      Down Dog: ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, дСлая лишь нСбольшиС измСнСния полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ прямо с доски, поэтому Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹.

      ВытянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, Π° пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

      На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (c ΠΏΠΎ показаниям): Если Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ собаки Π²Π½ΠΈΠ·. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

      Поза кошка + ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°: Поза кошки ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹, выполняСмыС вмСстС, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину. ΠΈ — отличная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° всСй спины, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ) ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ кошки.

      Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 Π²Π΄ΠΎΡ…Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, позволяя спинС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», поднимая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «кошка ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Β» вмСстС ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС растяТки ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для спины.

      На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (c ΠΏΠΎ показаниям): ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ риска Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, просто ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину. Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ссли это Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ этого ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

      Поза Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ°: Поза Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ° прСдставляСт собой Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ собаки Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ°). Из полоТСния Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° высоко ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

      На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (c для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ): Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями.Π‘Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ одСяло ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. Поза Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Ссли Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, Ссли Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

      НиТС прСдставлСна ​​фотография ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ растяТСниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, идСально, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины! Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этой растяТки, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

      ДСтская ΠΏΠΎΠ·Π°: Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ (с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, Ссли ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°), Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠ² Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, растягивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части спины.

      На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (противопоказания) : Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ одСяло для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свСрнутоС одСяло ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания Π² колСнях.

      КолСни ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ доходят Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π― часто слСгка ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ Π²Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Одна ΠΈΠ· самых простых растяТСк для поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ!

      Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту растяТку Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку стоя, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, для поясницы.

      На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (противопоказания) : Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поднСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

      ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отпуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ​​полу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остороТно отпуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² сторону. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ позволяСтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°).

      Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… растяТСк для поясницы! Π£ мСня Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной, Π½ΠΎ Ссли я Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ моя спина напряТСна, это ΠΌΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для растяТки.

      На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (противопоказания): Если Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ посовСтовал Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этой растяТки.

      Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ растяТки для прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

      Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ шагов ΠΏΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС — это устранСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса Π² сгибатСлях Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях, ягодицах ΠΈ ядрС. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясницу, Π° Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² спинС.

      Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² сгибатСлях Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС.

      Π­Ρ‚ΠΈ растяТки особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидитС! Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° столом ΠΈΠ»ΠΈ Π² машинС, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ рСгулярно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня удСляСтС врСмя этим упраТнСниям. Π’Π°ΡˆΠ° спина (ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ) ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ вас πŸ™‚

      РастяТка сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° колСнях: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ (я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ для этой растяТки!) И ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. спСрСди, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° колСнях Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

      Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… нСсколько Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ поясницу.

      На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (c для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ): Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ссли ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с этой растяТкой, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ столкновСниС с Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ FAI.

      Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° этой растяТкС. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТку Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ссли Ρƒ вас особСнно напряТСнныС сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

      ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° (ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия): эта ΠΏΠΎΠ·Π° обСспСчиваСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ внСшнСго Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно интСнсивным, Ссли Ρƒ вас напряТСнныС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов, ΠΎΠ±Π΅ пятки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° пСрпСндикулярно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΠ°Ρ‚Π°.

      Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, удСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину.

      На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (c для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ): Если Ρƒ вас ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ сторонС стопы ΠΈΠ»ΠΈ, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ голСнь. Если ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ посовСтовал Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ растяТки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибания / сгибания, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этой растяТки.

      Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒ : Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° отличная ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для растяТки Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ягодиц — это растяТка Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ голубя (Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ я Π·Π°Π±Ρ‹Π» ΡΡ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅!). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отличная растяТка, Ссли Ρƒ вас Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚. Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ эту растяТку с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ишиас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ боль, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСдалищный Π½Π΅Ρ€Π².

      НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ корпус Π²ΠΎ врСмя этих растяТСк, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины!

      Π‘Π°Ρ€Π° Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ — ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ The Fit Cookie.Она ΠΌΠ°ΠΌΠ°, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΈ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π’Π°ΠΉΠΎΠΌΠΈΠ½Π³Π°. Π‘Π°Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ACSM, сСртифицированным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ACE, сСртифицированным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ Revolution Running ΠΈ сСртифицированным спСциалистом ΠΏΠΎ фитнСс-ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ACE

      6 растяТСк для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

      Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ испытывали боль Π² спинС Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Как я объяснял Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… постов, ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ испытываСмой Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ собствСнной нСйросигнатурС.ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ боль. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, с глобальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π° боль Π² спинС, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, часто Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ навсСгда уязвимы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ случай. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ #trainthebrain ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сообщСния, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· поясницы, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постСпСнно Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния со ступСнчатой ​​экспозициСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³. Когда ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ спину (острая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°), типичная рСакция — ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дальнСйшСго поврСТдСния.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ выТивания, Π½ΠΎ исслСдования Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отсутствиС двиТСния ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ процСсс восстановлСния. Π’Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ состоит ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ…, Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, нСсомнСнно, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π’ΠΎΡ‚ 6 простых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ СТСнСдСльно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

      Partial Crunch — Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

      Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ частичныС скручивания:
      β€’ ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
      β€’ На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
      β€’ Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΊ ступням.
      β€’ Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 сСкунд.
      β€’ Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      β€’ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5–10 Ρ€Π°Π·.

      РастяТка для кошСк ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС

      Π­Ρ‚Π° простая растяТка, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° называСмая растяТкой кошки-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹, мягко растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°Π·.Π­Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии поясницы. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
      Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку «кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Β»
      β€’ НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
      β€’ Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. (ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.)
      β€’ МСдлСнно ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, подталкивая Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
      β€’ ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС Ρ‚Π°Π·.
      β€’ Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² спинС.
      β€’ Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      β€’ ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ тянСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
      β€’ Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      β€’ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π·.

      Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

      Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π»Π΅ΠΆΠ° — это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная ΠΈ интСнсивная растяТка спины. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.
      Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π»Π΅ΠΆΠ°
      β€’ НачнитС с полоТСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
      β€’ МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; помСститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ опуститС Π½Π° зСмлю. Π’Π°ΡˆΠ° поясница Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слСгка Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°.
      β€’ НадавитС Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ поясницы. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли почувствуСтС боль. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ растяТку.
      β€’ Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд.
      β€’ Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      β€’ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

      Устройство для открывания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ растяТка Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

      Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ растяТку Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины
      β€’ НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ опуститС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю.
      β€’ ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ).
      β€’ Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
      β€’ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² поясницС ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ.
      β€’ Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 сСкунд. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
      Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это растяТСниС Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ, гибкости ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π½Π΅ΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΉ.

      РастяТка со скручиваниСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

      РастяТка со скручиваниСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ остороТно ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ пСрСнапряТСния Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ колСням ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° этом растяТСнии. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ растяТку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
      Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку со скручиваниСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
      β€’ ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
      β€’ МСдлСнно опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.
      β€’ Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      β€’ Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ колСням ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС.
      β€’ Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      β€’ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

      РастяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

      ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — простой способ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² спинС ΠΈ мягко Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.Π­Ρ‚ΠΎ простоС сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ растяТку спины.
      Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку сгибания колСнями ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄
      β€’ ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
      β€’ МСдлСнно подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ остороТно Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ.
      β€’ Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      β€’ ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ растяТку нСсколько Ρ€Π°Π·.

      эффСктивных прСимущСств растяТки Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины для тяТСлоатлСтов

      Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС обходится Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² 100 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Ρ€Π΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Π³ΠΎΠ΄.ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ мСдицинскими расходами ΠΈ потСрянной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ это тяТСлоС брСмя. МногиС ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ состояний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ боль Π² поясницС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

      РастяТка Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько прСимущСств ΠΎΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ растяТки Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π² свой распорядок дня.

      ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

      РастяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

      ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, растяТка ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ускорит восстановлСниС.

      Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

      РСгулярная растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, поддСрТивая ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ влияниС старСния Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

      Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки

      Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ высоко.Научно Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярная растяТка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅!

      Π˜ΡΡ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

      Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

      ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСгулярная растяТка сохраняСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ расслаблСнными. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ боль. А Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

      БнятиС стрСсса

      РастяТка ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ мСдитация, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваш Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ.

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ растяТки, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° своС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки.

      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины

      НачнитС со ступнСй ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ распадаСтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

      Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° этом ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.

      Cat Cow Stretch

      Π­Ρ‚Π° основная растяТка извСстна всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спинкой. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, опуститС ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ опуститС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° кошки.

      Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹.

      ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТку. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС совСтов ΠΏΠΎ растяТкС.

      РастяТка Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

      Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎ всСму Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ осанка.

      Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ спины, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, растяТСниС ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ.

    Β