Растяжка для спины: Физические упражнения для растяжки позвоночника. Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Растяжка позвоночника и мышц спины: польза или вред?

Современные люди мало двигаются, что приводит к патологиям всех систем организма, в том числе к проблемам со спиной. Избавиться от боли и предотвратить хронические болезни спины помогут упражнения для растяжки позвоночника. Чтобы снять усталость, мышечное напряжение и дискомфорт после тяжёлого трудового дня, можно попробовать йогу, стретчинг, пилатес или танцы. Люди посещают занятия в группах или занимаются на дому по урокам из интернета.

Однако чрезмерная нагрузка при развитии гибкости спины очень опасна. Если перестараться во время занятий, это может привести к срыву спины, травмированию мышц и позвоночного столба, а также развитию множества тяжёлых заболеваний – протрузии, грыжи межпозвоночного диска и массы других.

Чем опасна растяжка позвоночника в домашних условиях? Изначально многие виды спорта и досуга, направленные на развитие гибкости мышц спины, были разработаны для здоровых и хорошо подготовленных людей. Так, йогой в древности занимались лишь самые крепкие телом и духом люди. А в некоторые танцевальные дисциплины и сейчас отбирают только здоровых и выносливых детей, которых в дальнейшем тренируют и обучают долгие годы. Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях могут показаться очень сложными неподготовленному человеку, который большую часть своей жизни проводит в офисном кресле. И если организм недостаточно готов к таким нагрузкам, это может привести к массе серьёзных последствий. Чрезмерное растягивание спины может стать причиной протрузии – выпячивания межпозвоночного диска, или спондилолистеза – смещения самого позвонка. При особенно сильных нагрузках фиброзное кольцо межпозвоночного диска разрушается, и его ядро выпячивается в позвоночный канал. Возникает грыжа – болезнь, сопровождающаяся сильной болью и неохотно поддающаяся лечению.

Как предотвратить осложнения? Чтобы упражнения для гибкости спины приносили только удовольствие, выполняйте следующие рекомендации: Начинайте с малого. Не беритесь за тяжёлые упражнения и позы, если вы недавно начали заниматься. Наращивайте нагрузку постепенно – это поможет предотвратить срыв спины и всевозможные осложнения; Не забывайте о подготовке. Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и подготовить позвоночник к нагрузке. Обязательно выполняйте разминку, чтобы избежать травмирования; Не занимайтесь растяжкой позвоночника в домашних условиях. Хотя бы на начальных порах выполнять упражнения нужно под строгим контролем тренера, который сможет отследить ошибки в технике; Отдыхайте побольше. Нельзя заниматься без перерывов, чтобы улучшить растяжку. Важно отдыхать от упражнений, иначе мышцы не успеют восстановиться перед новым занятием, что чревато растяжением. Также очень важно понимать, когда пора остановиться. Если Вы чувствуете боль во время занятия, прервите его и дайте себе время на восстановление. Занятия спортом никогда не должны сопровождаться сильным дискомфортом, это не норма.

Массаж для развития гибкости спины Чтобы развить гибкость спины без тяжёлых последствий для организма, стоит начать с регулярных массажных процедур. Массаж спины эффективно разогревает мышцы, придаёт им эластичность и естественным образом растягивает. После процедуры пропадают боль, судороги и напряжения мышц, а упражнения на растяжку даются человеку значительно легче. Массаж в качестве подготовки будет полезен для всех, кто занимается видами спорта, требующими большой гибкости – йогой, стретчингом, танцами и многим другим. Постоянные сеансы массажа в специализированном салоне стоят дорого, а выделить время на их посещение довольно затруднительно. На помощь придёт Gapo Alance – уникальная корейская разработка для массажа спины в домашних условиях. В комплект массажёра Gapo Alance входит массажный мат, прорабатывающий всю спину от шеи до поясницы. Мат разделён на 5 камер, которые надуваются во время массажа и под весом тела самого человека разминают его мышцы, плавно растягивают позвоночник.

Массажный мат поможет избавиться от болей в спине, мышечных спазмов и напряжения. Массаж придаст мышцам и связкам большую эластичность, укрепит мышечный корсет, улучшит осанку и гибкость. Также он полезен для профилактики и лечения множества заболеваний позвоночника – остеохондроза, протрузии, грыжи межпозвоночного диска.

Массажный аппарат Gapo Alance в комплектации «Люкс» включает в себя дополнительные манжеты: ботфорты, рукав и массажный пояс. Это позволяет комплексно проработать всё тело и полезно для профилактики многих болезней, подтягивания кожи и избавления от лишних сантиметров.

Массажёр Gapo Alance намного выгоднее и удобнее, чем походы к профессиональному массажисту, так как позволит проработать множество зон в любое подходящее время, не тратясь на каждый отдельный сеанс.

Статья носит ознакомительный характер. Перед использованием массажёров проконсулитируйтесь со специалистом.

Упражнения для растяжки мышц спины, шеи и позвоночника

Сидячий образ жизни — это причина многих проблем со здоровьем, и ухудшение состояния позвоночника — одна из них. Активные занятия спортом, с одной стороны, позволяют улучшить общее состояние организма и зарядиться энергией.

С другой — спорт может усугубить проблемы с позвоночником или даже стать причиной их появления. Это касается в первую очередь занятий с отягощениями в положении сидя и стоя. Нагрузки на спину при этом могут быть очень ощутимыми, особенно в том случае, если вы стремитесь к увеличению силы и массы мышц — ведь такие тренировки предполагают использование больших весов.

Сдавливание позвоночника и шеи

При малоподвижном образе жизни, когда человек много времени проводит, сидя за компьютером, развивается хроническое напряжение мышц спины. В результате они начинают стягивать позвоночник в вертикальном направлении, уменьшая его длину.

Эти проблемы усиливаются при занятиях спортом — после активной тренировки напряжение в мышцах становится еще больше. Особенно сильно сдавливается позвоночник при силовых тренировках, предполагающих поднятие тяжестей в положении стоя или сидя.

В результате происходит защемление нервов и нарушение кровоснабжения внутренних органов. Проблема дополнительно усугубляется, если развивается остеохондроз — заболевание, при котором происходит дистрофия, то есть постепенное разрушение, позвоночных дисков. Также в результате сдавливания позвоночника в вертикальном направлении появляются грыжи.

Кому и зачем нужна растяжка позвоночника

Выполнять упражнения для растяжки позвоночного столба рекомендуется всем без исключения, независимо от уровня физической активности в течение дня. Они особенно полезны людям старшего возраста, ведь с годами происходит постепенное разрушение позвоночника и атрофия мышц, которые должны удерживать его в правильном положении. Именно поэтому рост человека после 30 лет начинает год за годом уменьшаться. Этот процесс сопровождается появлением описанных выше проблем с позвоночником и внутренними органами.

В то же время комплекс упражнений на растяжку спины будет полезен и для молодых людей. А после занятия спортом растяжка спины и шеи поможет быстрее восстановиться, это обязательный элемент заминки после тренировки.

В том случае, если у вас уже есть какие-то заболевания спины, вам стоит проконсультироваться со специалистом перед тем, как их выполнять. Врач назначит все необходимые обследования и проконсультирует вас о наличии противопоказаний к занятиям той или иной физической активностью.

Упражнения для растяжки позвоночника

Для начала рассмотрим упражнения, которые можно делать как дома, так и в офисе.

Наклоны головы вперед и назад

Упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.

• Наклоните голову вперед и положите подбородок на грудь.
• Запрокиньте голову назад и вытяните подбородок вверх.

Наклоны вперед к ногам

Встаньте, опустив руки вдоль туловища.

• Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжки, подтяните грудь к ногам и потянитесь головой к стопам.
• Вернитесь в исходное положение.

Прогиб в пояснице

Встаньте, поставив руки на поясницу.

• Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад и вниз.
• Вернитесь в исходное положение.

Также существуют два очень известных и эффективных упражнения для растяжки позвоночника, которые подойдут только для домашнего использования — кошка и кобра.

Кошка

Встаньте на четвереньки.

• Выгните спину вверх, голову опустите вниз, выдвинув подбородок вниз и назад, зафиксируйте положение на насколько секунд.
• Поднимите голову вверх и прогнитесь в спине, также удерживайте это положение в течение некоторого времени.

Кобра

Лягте на живот, руки согните в локтях и поставьте на пол так, чтобы ладони находились на уровне подбородка.

• Разогните руки, прогнувшись в пояснице и подняв корпус.
• Вернитесь в исходное положение.

При выполнении каждого из этих упражнений можно делать от 10 до 25 повторений. Также хороший эффект дает статический вариант, когда каждое положение фиксируется на длительное время — полминуты, минута и больше.

Растяжка мышц спины и шеи

Для растяжки мышц спины и шеи хорошо подойдут описанные выше наклоны головы вперед и назад, наклоны к ногам и прогибы в пояснице. К ним можно добавить еще несколько упражнений.

Наклоны головы в стороны

Упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя.

• Наклоните голову вправо, коснувшись ухом правого плеча.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте наклон влево.
• Примите исходное положение.

Растяжка широчайших мышц

Встаньте у стены, наклоните корпус вперед и уприте в нее правую руку. Потяните правую половину верхней части спины. Затем повторите упражнение для левой стороны. Это позволит хорошо потянуть верх спины и, в частности, широчайшие мышцы, в то время как наклоны вперед эффективно растягивают длинные мышцы и вообще низ спины.

Наклоны корпуса в стороны

Встаньте прямо, поставив руки на пояс.

• Наклоните корпус вправо, потянувшись в эту сторону левой рукой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте наклон влево
• Займите исходное положение.

Наклоны головы и корпуса в стороны противопоказаны при сколиозе. Прежде чем приступать к выполнению этих и других упражнений, проконсультируйтесь со специалистом для того, чтобы узнать о возможных противопоказаниях.

Включите упражнения для растяжки спины и шеи в свой распорядок дня — и вам не придется жалеть о потраченном на них времени. От состояния позвоночника зависит работа всего организма, поэтому важность такой растяжки сложно переоценить. Всего 10–15 минут в день будет достаточно, чтобы сохранить здоровье спины на долгие годы.

Другие записи

растяжка спины в 5 шагов

Мышечный дискомфорт и чувство напряжения в позвоночнике, которые порой остаются после тренировки, знакомы каждому из нас.

Достаточно совершать небольшой комплекс из 5 упражнений в завершении программы занятий, и мышечные боли не будут Вас беспокоить!

Растяжка — одна из важнейших частей любой тренировки: неважно, была ли у Вас сегодня силовая нагрузка, функциональный тренинг на выносливость, танцевальный урок или расслабляющий Mind Body. Растягивая позвоночник и мышцы спины, Вы не только избавите себя от болей и дискомфорта, но и от риска возникновения травм в будущем, стимулируете рост мышечных волокон и улучшите работу суставного аппарата.

Дарья Ускова Менеджер групповых программ и тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

 

УПРАЖНЕНИЕ №1: ПОЗА «КОШКИ», ПЕРЕХОДЯЩАЯ В ПОЗУ «РЕБЕНКА»

 

Вам нужно построить 4 точки опоры: ладони под плечами, колени под подвздошной костью. Плотно поставьте ладони на пол, пальцы должны быть направлены вперёд. Следите за руками и ногами: руки прямые, ноги согните под прямым углом. На вдохе начинайте раскручиваться: копчик — крестец — поясничный грудной отдел. Не запрокидывайте голову назад. На выдохе округляйте спину вверх, направляя подбородок к груди.

Повторите 8 раз и перейдите в позу «ребенка». Сведите стопы вместе, колени разведите чуть шире таза, опустите ягодицы на пятки для лучшего вытяжения позвоночника. Затем возьмите роллер: положите ладони на него и слегка подтолкните вперед, при этом не отрывая ягодицы от пяток.

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ ДЛЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА

 

Положите роллер под грудной отдел на уровне лопаток, заведите руки за голову. Следите за тем, чтобы голова была расположена параллельно полу. Медленно прокатывайте роллер вперед и назад от середины спины и выше, исключая поясничный и шейный отделы.

Повторите упражнение 8-10 раз. Затем уберите роллер, подтяните ноги к себе и расслабьтесь.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

 

Лягте на спину, согните колени и расположите руки под углом 90 градусов к корпусу. На выдохе скрутитесь в левую сторону, не отрывая правое плечо от пола, левой рукой прижимайте бедра к полу. Задержитесь в этом положении статично на 30-40 секунд. Затем подтяните колени к груди и слегка покачайтесь вправо и влево. Затем повторите упражнение на правую сторону: на выдохе скрутитесь вправо, не отрывая левое плечо от пола, правой рукой прижимайте бедра к полу. Снова задержитесь на 30-40 секунд, а затем снова подтяните колени к груди и слегка покачайтесь вправо и влево.

Обратите внимание! Если при выполнении этого упражнения в поясничном отделе возникают болезненные ощущения, не делайте его.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: ВЫТЯЖЕНИЕ ЛОПАТОК

 

Сидя на ягодицах, согните ноги в коленном суставе. Левой рукой ухватитесь за внешний край правой стопы и из этого положения округлите грудную клетку. Старайтесь немного подать левое плечо наверх, чтобы лучше почувствовать вытяжение в области лопаток. Задержитесь в положении на 30 секунд. Затем поменяйте сторону и повторите упражнение: правой рукой ухватитесь за внешний край левой стопы и округлите грудную клетку. Задержитесь на 30 секунд.

Далее обхватите ноги обеими руками и округлите спину. Подбородок направьте к груди и слегка потяните плечи наверх. Представьте, что Вас толкают под грудной клеткой назад и вы максимально округляете спину.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: РАСТЯЖКА ПОЯСНИЦЫ

 

Лягте на спину, поднимите ноги и обхватите их. Возьмитесь за голени или под коленями и в этом положении оторвите поясницу от пола. Не критично, если Ваши колени будут слегка согнуты. Самое главное, что здесь Вы вытягиваете поясничный отдел. Не переводите ноги назад за голову. И сохраняйте баланс на грудном отделе.

В завершение комплекса упражнений возьмите роллер, положите его под колени, плавно лягте на спину. Направьте пятки вовнутрь, колени слегка наружу, закройте глаза и на несколько минут расслабьтесь в этом положении.   

Запишитесь на пробное посещение

Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Тренажер для растяжки спины FlexyBack US MEDICA

Восстанавливает естественную форму позвоночника и правильную осанку путём мягкого расслабления мышц спины и растяжения позвоночника. Снимает усталость и боль в спине, поддерживает спину в физиологически правильной позе, даёт упор пояснице, снимая с неё нагрузку и не позволяя сутулиться.

Преимущества:

• 1.  Прочная конструкция
• 2.  Эргономичная форма с продольным вырезом для полного комфорта позвоночника
• 3.  Отсутствие противопоказаний
• 4.  Проста в использовании
• 5.  Достаточно заниматься два раза в день по 5 минут
• 6.  Тренирует мышечный корсет позвоночника
• 7.  Снимает с позвоночника излишнюю нагрузку
• 8.  Улучшает осанку и повышает гибкость позвоночника
• 9.  Малый размер и вес

Кому предназначен FlexyBack:

• Если у вас малоподвижный образ жизни, в течение дня много времени проводите стоя или сидя;
• Если вам не удается выделить время на полноценные занятия спортом;
• Если вы сутулитесь, когда сидите, или смотрите себе под ноги во время ходьбы;
• Если вы ощущаете дискомфорт от малой подвижности спины, с осторожностью наклоняетесь, избегаете резких движений корпусом;
• Если под конец дня вы чувствуете усталость и боль в спине и пояснице;

Противопоказания:  
После перенесения травм позвоночника, а также при наличии заболеваний спины или позвоночника необходима предварительная консультация с лечащим врачом перед применением любого тренажёра, в том числе и FlexyBack.

Где можно использовать FlexyBack:

• Дома – прислоните Flexy Back к спинке стула, кресла иди дивана для исправления или профилактики сутулости;
• В офисе – прислоните Flexy Back к спинке офисного кресла или стула для снятия нагрузки с поясницы и предотвращения усталости и боли в спине;
• В автомобиле – Flexy Back даст упор пояснице, не позволяя сутулиться, и предотвращая усталость и боль;
• На полу или ковре – для расслабления мышц спины и возвращения позвоночнику физиологически правильной формы и длины.

Тренажер Flexy Back предназначен не столько для растяжения спины, сколько для возвращения позвоночнику естественной физиологически правильной формы, а спине – утраченной гибкости.

Большинству людей знакомо ощущение малой подвижности спины и характерной боли в пояснице, когда, поднимая с пола упавший предмет, невольно боишься чересчур быстро разогнуться. Или по вечерам, лёжа в кровати, слышишь, как в ночной тишине ноет усталая спина.

Прекрасным средством при этих симптомах является гимнастика и плавание в бассейне. Однако далеко не всегда удаётся найти время на спорт. Плотный рабочий график, забота о доме, семье и детях; время, которое тратится в поездках, домашних делах и походах по магазинам, вынуждают отказываться от многих «излишеств», в том числе не позволяя тратить бесценное время на себя.

Идеальным методом применения тренажёра Flexy Back является следующий график:

• Проснувшись утром, не вставая с постели, достать из-под кровати тренажёр FlexyBack;
• Перилечь на прикроватный коврик;
• Медленно лечь спиной на тренажёр FlexyBack, расправляя спину позвонок за позвонком;
• Полностью расслабиться. Подумать о чем-то хорошем, настроиться на успешный день. Улыбнуться себе;
• Плавно подняться;
• Повторить эту же процедуру вечером перед сном, вспоминая хорошие моменты прошедшего дня;

Эффект не заставит себя ждать. Ваша спина будет вам благодарна, а улучшившееся общее самочувствие станет прекрасной наградой за «пятиминутки спокойствия», подаренные вами себе.

«Flexyback» не имеет ограничений по физическим данным и возрасту занимающихся, кроме особо тяжёлых случаев заболевания позвоночника (см. Противопоказания).

Здоровье спины и позвоночника

Опираясь на индивидуальные предпочтения различных категорий пользователей, специалисты US Medica разрабатывают тренажёры и массажное оборудование, помогающие людям заботиться о своем здоровье в условиях, когда занятия спортом оказываются недоступны по тем или иным причинам.

Они отличаются по принципу действия, времени, которое необходимо уделять занятиям, наличию или отсутствию дополнительных условий, а также стоимости.

Растяжка для спины: основные упражнения

Наша спина предназначена для постоянного движения, и ограничения в этом приводят к боли и натянутости в мышцах. Каждый человек, независимо от возраста и пола, может извлечь пользу, выполняя упражнения для растяжки спины и позвоночника, которые приведены в статье.

Общие советы, чтобы уменьшить боль в пояснице

Растяжка для спины для начинающих требует выполнения некоторых условий. Что нужно учесть:

• Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
• Процесс должен быть безболезненным; не нужно скручивать тело в трудные позиции.
• Все упражнения выполнять медленно, избегая прыжков и делая правильные приседания.
• Поверхность должна быть чистой и ровной, с достаточно большим свободным пространством для перемещения.
• Удерживать позиции можно от 10 до 30 секунд, для размягчения суставов и мышц. Растяжка для спины выполняется регулярно, с первого раза облегчения не произойдет. Как правило, для ощутимого результата нужно проделать комплекс 5-6 раз.

При наличии болей в спине или шее лучше посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы обсудить, следует ли делать определенный комплекс упражнений.

Растяжка спины и позвоночника, которая выполняется регулярно, может помочь сохранить мышцы гибкими, предотвратит напряжение и дискомфорт в спине. Гимнастика для начинающих элементарна, и ее можно выполнять у себя дома или на работе, не тратясь на тренажерные залы и фитнес-клубы.

Упражнение 1. Поза кота

При помощи этого упражнения хорошо производится растяжка спины и хребта. Принимается поза на коленях, руки впереди ладонями к полу. Пальцы должны быть ​​в противоположную сторону от тела. Медленно опустить голову вниз, а хребет поднять вверх, выгибая позвоночник и вытягиваясь.

Если есть травмы шеи, перед выполнением упражнения для растяжки спины и позвоночника нужно поговорить с врачом о том, можно ли выполнять такую гимнастику. Если имеются обычные боли в шее, нужно удостовериться, что принятое положение тела на уровне торса, не нужно подгибать подбородок вниз. Кроме того, если есть трудности с закруглением верхней части спины, понадобится чья-то помощь. Пусть кто-то поместит руку между лопаток в то время, как будет прогибаться позвоночник.

Упражнение 2. Перевоплощение из кошки в собаку

Выполнять упражнение нужно в позе кошки на руках и коленях с округленным позвоночником, ладони поставлены на пол, направление пальцев — в сторону от тела. Медленно выравнивается спина, взгляд устремлен вверх, выдерживается пять секунд и занимается опять поза кошки. Таким образом достигается слабое напряжение мышечной ткани, облегчается боль в пояснице и повышается гибкость.

Упражнение 3. «Крокодил»

Чтобы сделать эту позу, нужно занять положение лежа на животе. Сгибаются локти и кладутся ладони на пол на уровне подмышек. После этого делается упор на грудную часть тела и ее приподнятие.

Поза «крокодил» хорошо подходит тем, кто также занимается дыхательной гимнастикой. При помощи такой практики уменьшается чувство тревоги в дополнение к растяжению задней части.

Упражнение 4. «Герой»

Нужно сесть так, чтобы ноги были согнуты в коленях и икрах, ступни будут находиться по бокам, а подошвы ног направлены вверх. Пальцы ног должны касаться тела или быть максимально сближенными. Руки находятся на коленях. Выдерживается максимальное время. В такой позе можно смотреть телевизор и совмещать приятное с полезным. В процессе происходит растяжение поясницы, снимается усталость ног после напряженного дня.

Растяжка для спины. Универсальные методики

Есть ряд упражнений, которые показаны всем без исключения. Их можно проделывать для снятия усталости и болезненных ощущений в спине. И для поддержания общего тонуса они полезны людям любого возраста. .

Упражнение 1. Твист при помощи бедер

Эта зарядка закручивает нижнюю половину тела в противоположном верхней половине тела направлении, вытягивая и выравнивая хребет. Лежа на спине, сгибается левое колено вверх и перемещается к правой стороне. Руки лежат плашмя, не отрываясь от пола, голова смотрит вверх или в противоположную сторону для лучшего натяжения. Таким образом тело медленно крутится в разные стороны с задержкой по 10 секунд. Мышцы живота напряжены для поддержки спины.

Упражнение 2. Используем мяч для фитнеса

Делается упор животом и тазом на мяч сверхутаким образом, чтобы не чувствовалось излишнего напряжения. Руки на затылке, голова тянется вверх, что способствует прогибанию позвоночника и растягиванию туловища. Мяч обеспечивает дополнительную поддержку и помогает позвоночнику выгибаться естественно.

Упражнение 3. Задняя растяжка при помощи поворотов

Такая гимнастика помогает расслабить не только спину, но и бедра. Положение лежа на спине, ноги вместе, колени поднимаются так, чтобы таз находился перпендикулярно земле, а голени параллельно, руки по бокам. Под углом 90 градусов можно аккуратно поджать колени к груди для большего растяжения. Также можно наклонять ноги то к правой, то к левой стороне, сохраняя при этом позицию — бедра прижаты к полу.

Упражнение 4. Спинной твист

Положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Выполняются повороты туловищем верхней частью в области талии тела в обе стороны, растягивая спину. Можно завести согнутую в колене ногу за другую и, упершись локтем в колено, проворачивать туловище. Застыть в такой позе на двадцать секунд и повторить в обе стороны. Если растяжка производится влево, нужно пытаться смотреть через левое плечо.

Упражнение 5. Верхние повороты

Выполняя такую растяжку, задействуют мышцы верхней области спины. Дыхание должно быть глубоким. Движения выполняются ритмично, но без особой спешки.

Упражнение 6.

Поза «Печать»

Для следующей разминки нужна хорошая гибкость, при наличии травмы спины лучше ее отложить. Тем не менее для тех, кто в хорошем состоянии, будет произведена растяжка для спины нижней части при одновременном укреплении мышц живота.

Сесть на пол, колени согнуты. Медленно поднимаются согнутые ноги, до тех пор, пока таз не будет почти вертикально к земле с голенями, указывающими наружу. Ноги держат вместе, оставляя при этом пространство между голенями и бедрами.

После этого предплечья перемещаются через отверстие между бедрами, нужно подвернуть их под икрами и протянуть руку, чтобы обхватить вокруг лодыжки.

Эта поза удерживается по меньшей мере 20 секунд при комфортном самочувствии.

Растяжка для спины на рабочем месте

При сидячей работе, когда приходится весь день находиться у компьютера или просто за столом, страдает больше всего позвоночник. К вечеру человек ощущает тянущие боли и тяжесть во всей спине и шейном отделе. Чтобы избежать этого, время от времени стоит проделывать несложные упражнения прямо на рабочем месте.

Упражнение 1. Сидячий твист

Делается разминка, не вставая с кресла. Выполняется сидя под углом 90 градусов с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, наблюдается ли натяжение в боках. При поворотах задействуют живот, спину и плечи, все в одном направлении. После того как тело скручено в одну сторону, выдержать паузу в течение 15-20 секунд, потом занять исходное положение и повернуться в другую сторону.

Без фанатизма! Не нужно крутиться слишком быстро или заворачиваться далеко. Чтобы углубить твист, можно разместить одну руку на противоположном колене и осторожно отталкиваться от него. При прокручивании тела влево рука должна находиться на внешнем крае левого колена.

При повороте влево нужно стараться смотреть в левую сторону через плечо, и наоборот. Можно помогать себе руками, схватившись за бока у кресла (если они имеются).

Упражнение 2. Прокрутка плечевых суставов

Это можно делать, находясь на улице, в городе, в автомобиле или в душе. Производится прокрутка плечами назад 10-15 раз. Отдохнув, повторить в обратном направлении.

Повторяется по меньшей мере пять раз в обе стороны. При этом взгляд направлен вперед, не нужно напрягать мышцы шеи.

Упражнение 3. Обнимашки

Обеими руками обхватывается корпус в районе груди. В положении «обнимашки» нужно задержаться не менее десяти секунд, вдыхать и выдыхать, чтобы снять напряжение с тела.

Упражнение 4. Обнимашки ног

Производится «объятие ног». Это разминает спину, шею и плечи. Положение сидя на краю стула (без колес), ноги на полу. Выполняются наклоны к ногам таким образом, чтобы грудь касалась голеней. Руки пусть свисают, как будто они умерли. После этого, почувствовав расслабление, расположите руки вокруг ног, захватывая противоположную руку за предплечье или локоть. Выдерживается не менее 10 секунд и повторяется по крайней мере два раза.

Упражнение 5. Наклоны

Когда делаешь упражнения наклоны, больше задействуется тазобедренный участок, чем спина. При этом весь позвоночник растягивается, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, нужно дотягиваться, насколько это возможно, до пальцев ног. Другой вариант — с согнутыми ногами прикоснуться к пальцам и медленно выпрямлять колени, не отрывая рук.

Нужно продержаться в течение десяти секунд и проделать движение пять раз.

Упражнение 6. Растяжка предплечья и плеча

Не вставая с кресла, берется противоположная рука и перемещается в другую сторону тела. Нужно стараться при этом прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны по пять раз.

Упражнение 7. Для верхней части спины

Сидя с прямой спиной, вытягивать руки параллельно. Сомкнуть ладони и вытянуться немного вперед, как будто нужно совершить прыжок в воду, голова и шея при этом расслаблены. Выдержать позицию тридцать секунд. Вернуть туловище в сидячее положение с поднятыми руками по бокам, повторить пять раз.

Упражнение 8. Приседания

Правильные приседания делают мышечный корсет крепче. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, держать спину ровно и под углом 90 градусов сгибать колени.

Как выполнять зарядку для ленивых

Для тех, кто не хочет особо напрягаться, есть множество помощников и приспособлений.

Тренажер для растяжки спины дает расслабление и облегчение болезненных ощущений в мышцах спины и шеи. Такие изобретения помогают восстанавливать правильную осанку, форму позвоночника, снимают усталость. Специальные корсеты могут держать спину в физиологически правильной позе и снимать нагрузку, не позволяя сутулиться.

Тренажеры просты, компактны и при правильной эксплуатации не имеют противопоказаний. Занятие занимает от пяти до десяти минут в день, при регулярном использовании хорошо тренируется мышечный корсет позвоночника, повышается гибкость и снимается напряженность.

Освобождаем спину от зажимов! ТОП-3 лучших упражнения для растяжки мышц | Lifestyle

✅РАСТЯЖКА спины необычайно важна по ряду причин. Во-первых, большинство людей ведут малоподвижный образ жизни и имеют сидячую работу. Это приводит к постоянному статическому напряжению мышц спины и шеи. Во-вторых, мышцы необходимо растягивать для улучшения циркуляции крови.

Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления. Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника.

Зачем нужна растяжка мышц спины

• Важность растяжки
• Какие мышцы нужно растягивать?
• Упражнения для стретчинга спины
• Наклоны к ногам сидя
• Растяжка на фитболе
• Растяжка по-японски
• Подведем итоги

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

• В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

• Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

• Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

• Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Выпрямители спины.
• Большая и малая круглые мышцы.
• Остистая.
• Подвздошно-реберная.
• Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

• Разминка залог успеха.

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

• При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
• Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
• Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Подведем итоги

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!опубликовано econet.ru

Растяжка для спины и шеи – День республики

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Мы уже говорили о пользе растяжки – она увеличивает общую гибкость тела, снимает боль за счет расслабления мышц, а также в целом улучшает эмоциональный настрой человека. Упражнения на растяжку можно выполнять в домашних условиях каждый день – утром и вечером.

Растяжка спины и шеи невероятно важна для поддержания здоровья человека – особенно для людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Поэтому давайте разберем несложный комплекс упражнений для спины и шеи.

Выполняйте каждое упражнение по 10 – 30 секунд в каждой позе на каждую сторону.

Начнём с простейшего.

Наклон головы вбок – это основное упражнение от боли в шее, а также головных болей. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе. Вам необходимо аккуратно наклонить голову вбок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений, движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.

Наклон головы вперед – это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.

Следующее упражнение – прогиб верхней части спины. Оно помогает от боли в середине спины, позволяет не только избавиться от дискомфорта, но также в целом расслабить мускулатуру. Отлично подходит для профилактики сутулости. Встаньте прямо, после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед, немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб, аналогичный классическому потягиванию.

Затем выполните наклон корпуса вбок. Встаньте, подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону, усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко, дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.

Для следующего упражнения примите положение стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки, соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу, соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными, спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.

Сведение рук за спиной – одно из самых сложных упражнений, которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки, а также снятия напряжения в верхней части спины. Станьте прямо. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача – состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении, раскрывая плечевой отдел. Если пока не получается сводить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.

Далее выполните наклоны с упором на стену. Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад, постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами. Затем встаньте вплотную к стене, поднимите руки, ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад, прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены, шея свободна, лопатки сведены.

Следующее упражнение – встаньте вплотную спиной к стене, прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук, подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел, но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.

Для выполнения следующего упражнения потребуется тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой, после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже, если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.

Расстелите гимнастический коврик на полу. Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок, левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед, основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте, как раскрывается плечевой отдел. После повторения меняйте сторону поворота бедер, а также опорную руку.

Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.

Какие виды растяжек помогают облегчить боль в спине?

Если вы испытываете хроническую или легкую боль в спине, вы не одиноки. 80% американцев сегодня страдают от болей в спине.

С ошеломляюще высоким числом должны быть какие-то решения для облегчения боли в спине. К счастью, одно из лучших решений — это просто очистить пространство в гостиной: растяжка.

Растяжка настолько эффективна для облегчения боли в спине, что ее часто рекомендуют лучшие специалисты в области позвоночника и часто используют в сочетании с методами физиотерапии.

Хотите узнать, как лучше всего растягиваться, чтобы облегчить боль в спине и почувствовать себя более гибкой? Читай дальше.

Позы голубя

Позы голубя имеют решающее значение во многих практиках йоги. Они стремятся открыть бедро, что может облегчить боль в пояснице. Они особенно хороши, если вы страдаете от боли при ишиасе!

Есть три различных варианта позы голубя: полулежа, сидя и вперед.

Лежащая поза

Лежащая поза голубя лучше всего подходит для новичков, потому что она немного проще и растяжка не такая глубокая, как модификации.

Чтобы принять позу лежащего голубя, сначала лягте на спину. Затем поднимите левую ногу и сделайте в колене угол 90 градусов. Сложите руки под левым коленом.

Затем поднимите правую ногу, снова сделав угол 90 градусов. Подняв обе ноги, положите левую лодыжку на правую, слегка скрестив ноги в воздухе. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.

После этого повторите с другой стороны.

Сидение

В позе сидящего голубя вы начнете сидеть прямо на полу.Вытяните ноги перед собой. Затем согните левую ногу и поместите левую лодыжку поверх правого колена.

Как только вы скрестите ноги, наклонитесь вперед, потянувшись руками к пальцам ног. Наклоняйтесь только настолько, насколько вам удобно — не причиняйте себе здесь боли!

Удерживайте это положение до 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Вперед

Когда вы освоите позы голубя в полу и сидении, попробуйте позу голубя вперед, чтобы перейти на следующий уровень.

Чтобы принять позу голубя вперед, начните с того, что встаньте на колени на пол, расставив руки перед собой прямо под плечами. Затем подтяните левую ногу и поставьте левое колено на пол, сгибая руки и опуская грудь к ноге.

Теперь вы должны лежать на полу, левая нога находится под вами, а правая вытянута позади вас. Убедитесь, что верхняя часть правой стопы касается пола, а пальцы ног вытянуты.

Теперь вытяните руки перед собой, медленно перенося вес тела с рук на тело.В этот момент весь вес вашего тела должен быть на ногах. Теперь сядьте настолько прямо, насколько вам удобно, положите руки рядом с собой и поднимите лицо к потолку.

Делая глубокие вдохи, снова опустите свое тело на землю, а затем снова поднимитесь. Постарайтесь выровнять выдох, каждый раз опуская грудь на пол.

Эта растяжка творит чудеса для декомпрессии позвоночника, что значительно облегчает боль в спине.

Сидение у стены

Сидение у стены отлично подходит для тех, у кого такая сильная боль в спине, что даже подняться на пол сложно. Они позволяют укрепить мышцы спины без дополнительного давления пола на спину.

Чтобы сидеть на стене, сначала встаньте спиной к стене и расставьте между собой примерно 30 см. Медленно опускайтесь к стене, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Задержитесь примерно 10-15 секунд, затем снова встаньте.

Повторите это где-нибудь 10-15 раз для оптимального растяжения.

Растяжка подколенного сухожилия

Хотя подколенное сухожилие является мышцей ноги, оно играет ключевую роль в здоровье мышц спины.Он соединяет бедро с коленом и в значительной степени отвечает за то, чтобы ваше бедро расширялось при движении.

Укрепление подколенного сухожилия обеспечивает лучшую поддержку мышц спины в сидячем положении. Вот почему так важно регулярно ее растягивать.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия, поставьте ступню на поверхность, которая находится на уровне бедра или ниже него. Для этого можно использовать пуфик, стул или ступеньку. Теперь согните ступню, вытягивая пальцы ног и вытягивая ногу.

Наклонитесь вперед максимально удобно.Чем дальше вы ныряете вперед, тем лучше растягиваете подколенное сухожилие. Однако не растягивайтесь настолько, чтобы вызвать боль.

Удерживайте примерно 30 секунд. Затем повторите с другой ногой.

Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» регулярно используется в большинстве практик йоги при болях в спине из-за ее потрясающей способности декомпрессировать позвоночник. Это тоже легко!

Начните со вставания на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами для этого, создавая прямоугольник между вашими двумя руками и двумя коленями.

Теперь медленно прогните спину, направив макушку к земле. Держите это в течение пяти секунд.

Затем снова опустите спину, выгнув ее в другую сторону и направив лицо к потолку. Также удерживайте это в течение пяти секунд. Повторите это упражнение примерно 10 раз.

Piriformis Stretch

Если вы проводите долгие дни, сидя в офисе, это растяжка, которую вы обязательно должны добавить к своей ежедневной аэробной практике. Грушевидная мышца воспаляется, если вы слишком долго сидите, поэтому в идеале ее следует растягивать каждую ночь, когда вы возвращаетесь домой!

Это одно из лучших упражнений при боли в пояснице.Это тоже простой способ, так что вам должно быть легко.

Сначала сядьте на стул, сидя прямо на его спинке. Затем скрестите правую ногу над левой, образуя угол 90 градусов. Теперь наклонитесь вперед так, чтобы вам было комфортно, но вы все еще чувствуете, как растяжка воздействует на вашу поясницу.

Удерживайте эту растяжку примерно 15 секунд и повторите с другой стороной. Проще простого!

Облегчите боль в спине сегодня

Теперь, когда вы прочитали о лучших растяжках для снятия боли в спине, начните думать о других вариантах, которые тоже могут помочь!

Если вы готовы совместить занятия аэробикой с физиотерапией для длительного облегчения боли в спине, свяжитесь с нами.Мы будем рады обсудить ваши варианты!

7 растяжек для облегчения боли в верхней части спины

Давайте посмотрим правде в глаза: дизайн нашего тела и то, как мы его используем, не всегда совместимы. Это особенно очевидно, если принять во внимание современную жизнь и то, как большинство людей проводят свое время. Мы не делаем себе никаких одолжений из-за наших самых обычных повседневных привычек.

Постоянное использование компьютера и телефона означает, что, вероятно, большую часть времени бодрствования вы проводите, направив голову и глаза вниз.Если вы не полный техник-трезвенник, вы зациклились на экране больше, чем хотели бы признать, и определенно больше, чем вы, вероятно, думаете. Такое наклонение вперед, положение головы вниз (также известное как «техническая шея») могут серьезно сказаться на вашем теле, приводя к ригидности шеи, болям в верхней и нижней части спины и даже к головным болям.

Мышцы верхней части спины и шеи могут стать напряженными и слабыми при длительном пребывании в таких положениях. Напряжение может ограничить их потенциал силы и растяжимость, а также усилить другие плохие привычки осанки.

Любое использование устройства приводит к тому, что плечи выпрямлены, закруглены, а голова находится далеко впереди плеч, вместо того, чтобы располагаться вертикально на верхней части туловища. Эти позы, хотя и удобные в краткосрочной перспективе, на самом деле могут изменить выравнивание и здоровье вашего позвоночника и часто приводят к болям и болям, которые впоследствии становятся более серьезными и изнурительными.

Пенный валик TriggerPoint GRID

Если вы испытываете боли в верхней части спины, шее или плечах, вероятно, виновата ваша осанка.Лучший способ справиться с жесткой верхней частью спины (если, конечно, не отказаться от гаджетов) — это уделить время правильным упражнениям на растяжку и укрепление.

Попробуйте включить эти растяжки в свой распорядок дня, чтобы расслабить и раскрыть грудь, спину и плечи, прежде чем небольшая боль или боль станут более серьезной проблемой. Для некоторых из этих упражнений вам понадобится валик из поролона. Если у вас его нет, нам понравится этот от TriggerPoint или любой из этих вариантов.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растяжка для снятия боли в верхней части спины

Растяжка «Кошка-корова»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растяжка «кошка-корова» — это на самом деле два растяжения в одном, и это отличный способ само-мобилизации грудного отдела позвоночника (верхней части спины).Выполняя эти две позы, вы можете мягко мобилизовать каждый позвонок, чтобы маленькие кости двигались так, как они должны двигаться в повседневной деятельности, и не становились слишком жесткими и жесткими.

Выполнение: Встаньте на четвероногих (руки и колени), расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Вдохните, двигая седалищными костями вверх к потолку, выгибая спину и прижимая грудь к полу, когда поднимаете голову. Расслабьте лопатки позади себя. Оттуда сделайте вдох, переходя из положения «корова» в положение сердитой «кошки», округляя спину и отталкивая лопатки от себя, в то время как позвоночник образует изгиб «С» в противоположном направлении.Проделайте этот цикл 10 раз.

Вращение грудного отдела лежа на боку

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одним из движений верхней части спины, необходимых для здоровой подвижности, является вращение. Поскольку так много жизни происходит в переднезадней или сагиттальной плоскости, способность скручиваться и поворачиваться может стать ограниченной. Эта растяжка — отличный способ улучшить вращение позвоночника.

Начните с того, что лягте на левый бок, согнув колени и выпрямив руки перед собой, соприкасаясь ладонями. Осторожно поднимите правую руку над левой рукой, открывая руку, как книгу или дверь, следя за верхней рукой головой и глазами, пока ваша правая рука не окажется на другой стороне вашего тела ладонью вверх, с ваша голова и глаза повернулись вправо. Задержитесь в этой растяжке на несколько вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение, ладони смотрят друг на друга.Повторите до 10 раз с каждой стороны.

Поза ребенка с вращением

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поза ребенка растягивает несколько мышц спины, а также воздействует на бедра и даже лодыжки.

Чтобы выполнить, начните на четвереньках. Разведите колени в стороны, при этом пальцы ног должны соприкасаться, затем осторожно опустите бедра вперед по направлению к земле, вытянув руки перед собой. Держите руки вытянутыми вперед ладонями вниз на полу, удлиняя поясницу. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов.

Для дополнительной растяжки приведите обе руки в одну сторону перед собой, растягивая широчайшие и мышцы противоположной стороны тела. Повторите, потянувшись к другой стороне после того, как почувствуете хорошее растяжение. Удерживайте каждую из этих поз до 30 секунд. Примечание: если у вас болят колени или бедра, попробуйте выполнить эту позу, сидя на подушке или сложенном одеяле, или попробуйте использовать валик из поролона под ладонями, чтобы сделать растяжку более комфортной.

Грудное расширение над роликом / стулом пены

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Измените изгиб верхней части спины, двигая корпусом в противоположном направлении. Найдите валик из поролона или используйте спинку стула, чтобы выполнить эту мгновенно снимающую растяжку. Если вы используете поролоновый валик, поместите поролоновый валик перпендикулярно туловищу.Сядьте перед роликом из поролона и осторожно возьмитесь за голову руками, сцепив пальцы и поддерживая вес головы, не тяня за нее.

Подписка на мужское здоровье

Наклонитесь назад так, чтобы верхняя часть спины тянулась назад над поролоновым валиком. Осторожно позвольте плечам дотянуться до пола, пока поролоновый валик поддерживает верхнюю часть спины. Осторожно поднимите бедра, чтобы катить вверх и вниз мышцы верхней части спины, или перемещайте поролоновый валик вверх и на дюйм после каждого растяжения, наклоняясь назад над валиком, пока не почувствуете легкое растяжение.Повторите несколько раз, не вызывая дискомфорта. Эта растяжка может быть очень интенсивной, поэтому начните с небольшого движения и не проводите в этом положении более пары минут.

Растяжки на пенистом валике

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Узкие грудные мышцы могут способствовать округлым плечам и подтянутой верхней части спины.

Растяните мышцы, лежа на валике из поролона, руки вытянуты, как буква Т или W. Задержитесь примерно 30 секунд в каждом положении.

Растяжка дверного проема

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы не можете найти валик из поролона, попробуйте использовать стены стандартного дверного проема, чтобы растянуть грудные клетки.

Поднесите каждое предплечье к одной стороне дверного проема.Осторожно наклонитесь вперед через дверной проем, держа руки на одной стороне, чтобы вытянуть грудь. Держите 30 секунд.

Одно предупреждение: выполняя это упражнение, не поддавайтесь желанию слишком сильно наклониться вперед в раму. Остановитесь, как только почувствуете растяжение в груди и плечах — дальнейшее продвижение увеличивает вероятность получения травмы.

Поза сфинкса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Раскройте грудь и спину, лежа на полу и опираясь на предплечья.

На вдохе осторожно прижмите предплечья к полу и поднимите голову и грудь вверх. Опустите лопатки вниз и назад и вытяните копчик. Держите 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Растяжка поясницы плюс рекомендации по наклону таза кпереди [Обновление 2020]

В статье есть партнерские ссылки.

Я первый, кто поднял руку, признал, что ленился и пропускал упражнения на подвижность и растяжку.

И тем не менее, я также был бы первым, кто поддержал бы это и сказал вам, насколько это абсолютно важно для благополучия вашего тела, особенно когда вы подвергаете свое тело стрессу регулярных тренировок.

Кажется, я уже говорил это раньше, но вот снова — время и усилия, которые вы вкладываете в восстановление, столь же важны, как и усилия, которые вы вкладываете в тренировки.

Игнорирование этого может потенциально привести к травмам, скованности и дискомфорту в дороге. Поверьте, я обнаружил это на собственном горьком опыте.

Одна из моих самых больших проблем — боли в пояснице. У меня наклон таза кпереди (больше нет с 2020 года — да!), А это означает, что я в основном выгляжу как те девушки, позирующие с задницей в Instagram, даже когда стою нормально.

К сожалению, это делает меня склонным к проблемам с поясницей, а также к перенапряжению подколенных сухожилий и очень тугим сгибателям бедра. Теперь, когда я осознаю это, я постоянно работаю над улучшением своей ситуации.

Вот еще немного информации о Anterior tilt tilt , на случай, если у вас возникнут те же проблемы, что и у меня.

Характеристики переднего наклона таза Слева: нейтральный позвоночник; Справа: выпуклая нижняя часть спины

Выпуклая нижняя часть спины, выступающие ягодицы и выступающий живот.

Причины этого?
Чрезмерное сидение как основная причина

Наклон таза вперед является одним из многих негативных последствий чрезмерного сидения — долгие часы перед компьютером, вождение и т. Д.

Это приводит к определенному дисбалансу в мышцы, контролирующие положение таза — некоторые становятся слабее, другие — слишком напряженными или сверхактивными.

С другой стороны, слишком долгое стояние в одной и той же позе может привести к тому, что вы соскользнете в APT, потому что поддержание нейтрального положения позвоночника утомляет.

Отсутствие физической активности

Положение вашего таза контролируется несколькими мышцами. Отсутствие физической активности, как правило, приводит к ослаблению и дисбалансу мышц.

Посредством последовательных и целенаправленных силовых тренировок вы можете улучшить свою осанку, уменьшить боль и повысить уровень энергии.

Несбалансированная силовая тренировка

Нередко женщины делают упор на тренировку ягодичных мышц, но пренебрегают другими мышцами, в то время как мужчины часами качают свои бицепсы, но никогда не тренируют нижнюю часть тела должным образом.

Это приводит к дисбалансу, который рано или поздно проявляется по-разному — постуральным или иным образом (травмы, хроническая боль).

Кроме того, различные виды спорта часто требуют чрезмерного использования определенных мышц, что приводит к дисбалансу — например, У боксеров часто бывает более сильное и плотное переднее плечо по сравнению с мышцами спины, что приводит к сгорбленным плечам и болезненным ощущениям в верхней части спины.

Тренировка всех мышц является ключом к сбалансированному и хорошо выровненному телу.

Анатомия переднего наклона таза

Как уже упоминалось, передний наклон таза вызывается дисбалансом и слабостью некоторых групп мышц (ягодичная группа, подколенное сухожилие, брюшной пресс, косые мышцы живота) и жесткостью других (сгибатели бедра, большая тензорная фасция). , Четырехглавой мышцы, выпрямителей поясницы, грудопоясничной фасции).

Итак, логично, чтобы это исправить, нужно растянуть сверхактивные и жесткие мышцы и укрепить слабые.

Итак, наличие APT не означает, что у вас обязательно возникнут все эти проблемы сразу.Для меня, например, самая большая проблема — это гиперактивные сгибатели бедра и очень тугие разгибатели поясницы.

Почему возникает проблема с наклоном таза?

Наклон таза кпереди обычно приводит к:

• Боль и стеснение в пояснице
• Скованность подколенного сухожилия
• Гиперэкстензия колена в положении стоя

Я знаю, что со всеми фотографиями позирующих ягодиц и целым культом округлых ягодиц в настоящее время, ATP может показаться приятным эстетическим плюсом.

К сожалению, АТФ негативно влияет на вашу осанку и вполне может быть причиной того, что ваше тело такое скованное и болит (даже верхняя часть спины, шея, колени).

Чего нельзя делать

Если у вас АТФ, вы, вероятно, знакомы с ощущением стянутости в подколенных сухожилиях.

Логично, что вы захотите растянуть их, но этого делать не следует.

Подколенные сухожилия компенсируют наклон таза и выгнутую нижнюю часть спины, в результате чего они постоянно растягиваются, что дает ощущение стянутости.

Вместо того, чтобы растягивать их, сосредоточьтесь на расслаблении и расслаблении групп мышц, о которых я упоминал ранее.

И последнее, но не менее важное: как человек, который сам занимается этой проблемой, я могу заверить вас, что для того, чтобы внести какие-либо изменения и улучшения, вы должны сознательно сосредоточиться на сохранении нейтрального позвоночника.

Вам нужно научиться контролировать положение таза в течение дня — сидя и стоя.

Помните, что по умолчанию ваше тело принимает положение наклона таза кпереди.

До тех пор, пока вы не перезагрузите свое тело для сохранения нейтрального наклона таза, вам также придется тренировать свой мозг и постоянно следить за исправлением осанки.

Другие способствующие факторы

Избыточный вес в области живота

Любой лишний вес в области живота сделает вас склонным к наклону таза кпереди.

Это означает, что у людей с избыточным весом, а также у беременных женщин, скорее всего, разовьется наклон таза кпереди.

В случаях с избыточным весом потеря лишнего веса принесет большую пользу не только их общему здоровью, но и их осанке.

Пронация стопы

Еще одним фактором, который может привести к переднему наклону таза, является плоскостопие. Если у вас есть эта проблема, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с ортопедом, чтобы изучить пронацию стопы и решить проблему.

Ссылки по теме: 7 корректирующих упражнений, которые помогут вам исправить наклон переднего таза

Программа растяжки:

Теперь, когда у нас все это прояснилось, давайте перейдем к исходному пункту этой статьи — программе растяжки нижней части спины. , который, как мы надеемся, поможет вам снять напряжение или боль, которые вы испытываете в этой области.

Просмотрите видео, чтобы получить краткий обзор и демонстрацию упражнений, но не забудьте прочитать до конца, чтобы получить дополнительную информацию и подробности. {Если вы не смотрите видео, скорее всего, это потому, что у вас включен AdBlock.}

Видео: Растяжка поясницы и бедер

1. Поза щенка

Хорошо, это не совсем нацелено на вашу поясницу, но это отличная поза для удлинения позвоночника и раскрытия груди.

Вот почему я люблю начинать с него любую программу растяжки спины — это заставляет меня чувствовать себя более подготовленным к тому, что будет дальше.

Если вам кажется, что нос разбивают, просто поверните голову набок. Задержитесь не менее 30 секунд.

2. Собака лицом вверх

Из позы собаки щенка мне нравится переходить к собаке лицом вверх. Это вы обязательно почувствуете в пояснице.

Голова должна быть нейтральной или слегка повернутой к потолку.

Только не позволяйте плечам опускаться. То же, что и в предыдущей позе — удерживайте не менее 30 секунд.

3. Сгибание вперед сидя

Несколько вещей, которые следует помнить при этой позе:
1) Никогда не заставляйте себя двигаться дальше, чем ваш торс может пройти естественным образом;
2) Если вы не можете взять руки по бокам стопы, оберните ремешок вокруг подошв стопы и крепко держите ремешок;
3) Держите локти прямыми, а не согнутыми. Задержитесь на 15-30 секунд и постепенно увеличивайте время по мере того, как поза станет более удобной.

4. Растяжка позвоночника

Это личный фаворит.Начиная с пола, ноги вытягиваются. Вытянув правую руку вправо, поднимите правое колено и переместите его через левое колено.

Напрягите пресс, прежде чем поднимать колено над ногой. Повторите то же самое с другой ногой.

Если у вас есть кто-то, кто может вам помочь, он может одновременно немного надавить на ваше колено и плечо, чтобы сделать растяжку немного более интенсивной.

Удерживайте по 20-30 секунд с каждой стороны и повторите 2-3 раза.

5.По колено к груди

Довольно понятно и красиво, продолжая позу выше. Начните с того, что лягте спиной на пол.

Возьмитесь за каждое колено или оба колена вместе и прижмите их к груди. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите 2-3 раза.

6. Cat-Camel

Это также может помочь научиться контролировать положение таза.

Начиная с рук и коленей на полу, расслабьте голову и позвольте ей опуститься, одновременно сгибая спину к потолку.

Удерживайте это положение до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, примерно от 15 до 30 секунд, и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.

Затем вы перейдете в противоположное положение — живот опускается к полу, а ягодицы поднимаются к потолку.

Удерживайте такое же время и повторите 2-4 раза.

7.

Поза ребенка / поза расширенного ребенка

Я считаю, что оба варианта позы ребенка очень полезны и успокаивают.

Основное различие между ними заключается в том, что в обычной детской позе ступни и ноги соединены вместе, и нижняя часть спины плавно растягивается.

В позе вытянутого ребенка ноги вместе, но колени раздвигаются друг от друга и выходят за пределы туловища.

Вы наклоняетесь вперед, опускаете грудь на землю и разгибаете руки. Таким образом вы получите красивую растяжку бедер, паха и плеч и удлините позвоночник.

Я уверен, что обе позы будут для вас очень успокаивающими, поэтому выполняйте их столько, сколько вам удобно — 2-3 минуты или больше.

8.

Сгибание вперед сидя на стуле

Эта растяжка отлично подходит, особенно когда вы чувствуете себя очень напряженно в пояснице.

Лучшее, что вы можете сделать это на своем рабочем стуле и уделить этому несколько минут в течение рабочего дня.

Просто наклонитесь вперед как можно дальше, сидя на стуле. Вы должны почувствовать мягкое растяжение в спине. Держите примерно минуту за раз.

9.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Поскольку у вас есть стул, вы также можете использовать его для помощи в другом упражнении на растяжку, которое будет нацелено на переднюю часть бедра — четырехглавую мышцу и сгибатели бедра.

Используйте стул, чтобы удерживать равновесие, согните правое колено и возьмитесь за правую ступню / лодыжку, помогая ему еще больше согнуться назад.

Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону. Повторить 2-3 подхода.

10.

Растяжка поясничной мышцы / Растяжка выпада

Растяжка в выпаде — еще один способ воздействия на сгибатели бедра (и особенно на поясничную мышцу).

Следите за тем, чтобы не чрезмерно вытянуть спину. На самом деле, чтобы выполнить упражнение правильно, нужно уйти в задний наклон таза.

Держите мышцы живота напряженными, а колени согнутыми под углом 90 градусов. Возможно, вы уже чувствуете растяжение сгибателей бедра (задней ноги).

Чтобы получить более глубокую растяжку, наклоните туловище вперед, сохраняя положение наклона задней части таза и тугое ядро, как показано ниже.

Take away

Насколько успешно вы сможете исправить или улучшить передний наклон таза, во многом зависит от вашей последовательности.

Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте выполнять эти растяжки ежедневно.Необязательно выполнять все из них каждый день — вы можете выбрать 4–5 из них для одного дня, а затем 4–5 на следующий день.

Не забывайте сохранять осанку в течение дня и старайтесь не соскользнуть в передний наклон таза.

В тренажерном зале — избегайте чрезмерного растягивания поясницы при выполнении таких упражнений, как приседания, становая тяга или даже отжимания (я это видел!).

Если ваша работа связана с частым сидением, старайтесь часто вставать и делать перерывы.

Улучшение осанки и растяжка перед любой физической активностью абсолютно необходимы для предотвращения не только боли в пояснице, но и травм вашего тела в целом.

Примечание: здесь в основном используется статическая растяжка, которая направлена ​​на :

1) улучшение вашего контроля над выравниванием позвоночника и таза

и

2) помогает расслабить напряженные мышцы группы (в первую очередь сгибатели бедра и поясница), которые способствуют отклонению позы.

Однако для достижения оптимальных результатов вам необходимо стремиться исправить мышечный дисбаланс за счет укрепления более слабых мышц — в основном, брюшного пресса и ягодиц.

Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей программой из 7 корректирующих упражнений для наклона таза кпереди.

Я хотел бы услышать о вас больше!

— Вы испытываете боль в пояснице? Как вы можете предотвратить или минимизировать это?

ТАКЖЕ, если вы нашли эту статью полезной, не забудьте прикрепить ее! Спасибо! 🙂

Любимые упражнения Даниэля для растяжки нижней части спины при жестких болях в мышцах

Если у вас физическая работа или вы занимаетесь спортом на выходных, работает во дворе, обустройство дома и т. Д .; или даже проводите слишком много времени за столом, тогда есть вероятность, что в какой-то момент у вас болит и / или сковывает спина.Келли и я усердно работали над нашим домом последние пару месяцев, и после целого дня покраски стен и потолка нижняя часть спины — лишь одна из многих областей моего тела, которые болят. Однажды вечером после растяжки я подумал про себя: я уверен, что у многих наших зрителей были похожие проблемы, так почему бы не поделиться некоторыми из моих любимых растяжек поясницы в видео, чтобы, надеюсь, помочь другим, которые слишком много работали над собой.

Эта процедура быстрой растяжки направлена ​​на нижнюю часть спины и предназначена для облегчения болей в скованных, перегруженных мышцах.Просто имейте в виду, что из-за продолжительности каждой растяжки это подходящая растяжка только после тренировки или если она выполняется сама по себе. Если вы выполните этот распорядок непосредственно перед тренировкой и удерживаете растяжку в течение полных 30 секунд или более, вы рискуете чрезмерно растянуть мышцы, связки и сухожилия, что может увеличить ваши шансы получить травму при интенсивных упражнениях.

Имейте в виду, что если вам нужно расслабить поясницу перед тренировкой, вы все равно можете использовать эту процедуру, однако вам нужно будет сократить время, в течение которого вы выполняете растяжку, до менее 20 секунд.

Это видео предназначено для здорового населения и не должно выполняться лицами, имеющими ранее существовавшую или хроническую травму нижней части спины, без предварительного одобрения своего лечащего врача.


Структура тренировки:
— 30 секунд на растяжку
— 10 секунд отдыха и подготовка к следующему участку

Тренировка:

— Поворот торса
— Круги туловища
— касание пальца ноги
— Растяжка подколенного сухожилия и торса сидя
— Обхват колена
— Растяжка вращения туловища
— Глубокая растяжка ягодичных мышц
— Растяжка поясницы
— Растяжка всего тела
— Поза ребенка
— Shell Stretch

Поскольку это рутина, помогающая расслабить тугую спину, вы не делаете по-настоящему тяжелой работы, поэтому здесь не так много калорий, но все же есть кое-что.С таким распорядком вы можете рассчитывать сжигать от 2 до 4 калорий в минуту, что дает вам общее количество сожженных калорий от 32 до 64 калорий за эту 16-минутную тренировку на растяжку.

8 Растяжка нижней части спины для здоровой спины • The Fit Cookie

С напряженными мышцами нижней части спины трудно справиться, а с ними еще труднее жить! Может помочь оставаться активным, укреплять мышцы кора и ягодиц и растягивать определенные группы мышц. Вот 8 растяжек для поясницы, которые помогут вам лучше двигаться (и 2 дополнительных растяжки, чтобы сохранить здоровье спины!)

Знаете ли вы, что боль в пояснице является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире? Боль в пояснице — это, за неимением лучшего термина, настоящая боль в шее (или ягодицах, ногах,…).Более 80% американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице, поэтому это проблема, с которой могут столкнуться многие люди (источник).

У меня действительно не было хронической боли в пояснице, но боли в пояснице периодически возникали по разным причинам на протяжении многих лет: спотыкание с лошади, киста яичника, менструальные спазмы, боли в мышцах от упражнений, пост- хирургические боли и многое другое.

Но, как правило, с осторожностью, растяжкой, теплом и некоторыми случайными корректировками хиропрактики все обычно приходит в норму через некоторое время.Но растяжка и миофасциальная разрядка стали для меня основным продуктом, иначе я точно стану напряженным и болезненным.

Если вы боретесь с болью в пояснице, будь то мышечный дисбаланс или старые травмы, есть растяжки, которые могут помочь с болью. Как и в случае любых упражнений на растяжку или упражнения, всегда сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли эти растяжки для вас и вашего тела.

Шаги по устранению боли в пояснице

Устранение мышечного дисбаланса может сыграть большую роль в уменьшении боли в пояснице и улучшении повседневной активности.Очевидно, что существуют определенные травмы поясницы (например, грыжа диска) и расстройства (например, стеноз позвоночного канала), которые нельзя исправить простым растяжением, но растяжение может помочь немного облегчить боль даже в этих случаях.

** Если у вас травма или заболевание позвоночника, всегда консультируйтесь со своим врачом перед выполнением новой программы растяжки или упражнений! **

1. Укрепляйте все мышцы кора (сюда входят не только прямые мышцы живота спереди, но и косые мышцы по бокам и мышцы-разгибатели спины)
2. Устраните тугие сгибатели бедра (это особенно проблема, если вы сидите много)
3. Устраните тугие подколенные сухожилия (также проблема, если вы много сидите)
4. Устраните тугие грушевидные мышцы
5. Укрепите (и растяните!) ягодичные мышцы

Вы, наверное, уже знаете это, но стоит повторить: если ваша нижняя боль в спине не проходит, проверьте это! Это может указывать на более глубокие травмы, пороки развития позвоночника, кисты или рак яичников, проблемы с нервами и т. Д.Не игнорируйте болевые сигналы вашего тела о том, что что-то не так.

Растяжка поясницы для здоровой спины

Часть шагов по устранению боли в пояснице — устранение мышечного дисбаланса

Некоторые из этих растяжек могут выглядеть немного иначе, чем вы привыкли их видеть. Например, в позе ребенка моя спина имеет более округлую форму, так как у меня соударение бедра, и я ограничен в подвижности бедра.

Я разделяю это по 2 причинам: 1) в случае, если люди чувствуют необходимость оценивать мою форму в определенных позах, и 2) также, чтобы продемонстрировать, что даже если у вас есть физические ограничения, вы все равно можете оставаться физически активным в пределах своих возможностей! Делайте то, что умеете делать , и не сравнивайте себя с другими 🙂

Я установил эти растяжки для поясницы, чтобы вы могли выполнять их последовательно, от растяжек стоя до растяжек на полу.Вы можете пропустить любую из этих поз, в которой чувствуете себя неловко или неудобно — делайте то, что можете, и не заставляйте себя выполнять растяжку или позы, чтобы избежать травм.

Щелкните здесь, чтобы распечатать и загрузить PDF-файл

Одна важная вещь, на которую следует обратить внимание: не перетягивайте!

Особенно, если вы не привыкли много растягиваться или у вас проблемы со спиной, растягивает только до комфорта . Гибкость придет со временем и постоянством, не заставляйте себя растягиваться, тогда могут возникнуть растяжения мышц и травмы.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы можете заставить себя немного растянуться, но не делайте слишком много слишком рано.

Если у вас уже есть травма или растяжение мышц, особенно важно не растягивать их слишком сильно, иначе они не заживут. Исходя из личного опыта, чрезмерное растяжение растянутой мышцы означает, что заживление займет больше времени. Слегка потянитесь, чтобы почувствовать себя комфортно, и остановитесь, если почувствуете боль.

Вращающийся стул: из положения стоя, опустите бедра вниз и вернитесь в позу стула, затем добавьте скручивание позвоночника, сложив руки вместе в молитвенном положении и подведя один локоть к внешней стороне противоположной ноги.Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, поднимая и открывая грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

На что следует обратить внимание (c по показаниям) : если у вас травма позвоночника, при которой вам следует избегать поворотов, избегайте позы вращающегося стула.

Сгиб вперед: из положения стоя, осторожно откиньте бедра вперед и потянитесь вниз к полу (или к тому месту, где вам удобно дотянуться, см. Ниже). Убедитесь, что вы не прогибаетесь за счет округления спины, а, скорее, прогибаетесь через бедра.Это защитит вашу спину и лучше всего растянет поясницу и подколенные сухожилия.

На что следует обратить внимание (c по показаниям): при определенных травмах спины (например, грыже межпозвонковых дисков или выпуклости межпозвоночных дисков) вам может потребоваться избегать подобных растяжек со складками.

Выше фотография измененного переднего сгиба, если вы не можете дотянуться до пола. Вы также можете дотянуться до блока для йоги или стула вместо того, чтобы дотянуться до голеней или колен. В любом случае убедитесь, что при этом растяжении вы сгибаетесь бедрами вперед, и избегайте изгиба спины.

Down Dog: из положения планки прижмите бедра к небу, делая лишь небольшие изменения положения рук и ног. Собака вниз должна выполняться прямо с доски, поэтому нет необходимости корректировать положение рук и ног, если вы не должны.

Вытяните плечи и опустите лопатки вниз по позвоночнику к бедрам. Поднимите копчик к небу, а пятки прижмите к полу (они не должны касаться пола). Следите за тем, чтобы не чрезмерно растягивать и не блокировать плечи и колени.

На что следует обратить внимание (c по показаниям): Если у вас травмы плеча, вам, возможно, придется избегать позы собаки вниз. Если у вас проблемы с запястьями, попробуйте позу дельфина, используя в этом положении локти, а не руки.

Поза кошка + корова: Поза кошки и коровы, выполняемые вместе, отлично растягивают спину. и — отличная разминка всей спины, если выполнять ее перед тренировкой. На четвереньках (бедра на колени и плечи на запястья) округлите спину вверх и втолкните живот в позе кошки.

Задержитесь в этом положении на 1-2 вдоха, затем расслабьте и позвольте животу свисать вниз, позволяя спине немного опуститься на пол, поднимая подбородок для комфорта. Задержитесь на 1-2 вдоха и повторите. Вы можете выполнять упражнение «кошка и корова» вместе по несколько повторений в качестве растяжки и разминки для спины.

На что следует обратить внимание (c по показаниям): обычно очень мало риска в этом упражнении, так как его легко выполнять правильно, просто убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу и не выгибаете спину. в любом направлении, если это неудобно или ваш врач хочет, чтобы вы этого избегали.При необходимости добавьте подушку под колени или запястья.

Поза щенка: Поза щенка представляет собой нечто среднее между позой ребенка и позой собаки вниз (отсюда и название позы щенка). Из положения на четвереньках выведите руки наружу, чтобы растянуть верхнюю часть тела, но держите бедра высоко и выше колен. Это удлинит позвоночник, а также поможет растянуть и раскрыть грудь.

На что следует обратить внимание (c для тренировок): вы можете добавить дополнительную подушку под колени, если у вас проблемы с коленями.Сложенное одеяло или коврик, или подушка подойдут. Поза щенка может быть проще для ваших коленей и бедер, чем поза ребенка, но также может создавать проблемы, если у вас травмы плеча. Прислушивайтесь к своему телу и не опускайтесь в плечевые суставы в этой позе, если у вас травмы плеча.

Ниже представлена ​​фотография позы щенка с дополнительным растяжением плеч, идеально, если вам нужно растянуть верхнюю часть спины! Избегайте этой растяжки, если у вас есть травмы спины, из-за которых вы не должны скручиваться.

Детская поза: на коврике (с дополнительной подушкой под коленями, если она вам нужна), начните с четвереньков на руках и коленях, затем сядьте на ноги, растягивая верхнюю и нижнюю части спины.

На что следует обратить внимание (противопоказания) : Если у вас проблемы с бедрами, вы можете раздвинуть колени шире, чтобы им было удобнее, или подложите под бедра блок для йоги или одеяло для поддержки. Если у вас проблемы с коленями, вы можете немного приподнять бедра или положить свернутое одеяло или коврик под колени, чтобы уменьшить угол сгибания в коленях.

Колени к груди: лежа на полу или коврике, подтяните колени к груди (это нормально, если колени не доходят до груди).Удерживайте эту растяжку в течение 30-60 секунд или столько, сколько вам удобно. Я часто слегка покачиваюсь взад и вперед, чтобы массировать нижнюю часть спины в этом положении. Одна из самых простых растяжек для поясницы, которую вы можете сделать!

Если вам нужно выполнить эту растяжку на работе или когда встать на пол непрактично, вы можете сделать растяжку стоя, колени к груди, для поясницы.

На что следует обратить внимание (противопоказания) : Если у вас проблемы с бедрами, не беспокойтесь о том, чтобы поднести колени к груди ближе, чем вам удобно. Если у вас проблемы с коленями, положите руки под колени, а не поверх них, чтобы не тянуть коленные суставы.

Поворот лежа: из колен в позу груди, немного отпустите колени от груди, чтобы они находились под прямым углом к ​​полу, затем осторожно отпустите колени в сторону. Посмотрите в противоположном направлении для полного поворота позвоночника. Это также помогает немного приоткрыть грудь, если вы позволяете плечам отдыхать на полу (для комфорта).

Это одна из моих любимых растяжек для поясницы! У меня нет проблем со спиной, но если я чувствую, что моя спина напряжена, это мой лучший вариант для растяжки.

На что следует обратить внимание (противопоказания): Если у вас травмы позвоночника и ваш врач посоветовал вам не делать скручивания, избегайте этой растяжки.

Другие растяжки для предотвращения боли в спине

Часть шагов по устранению боли в пояснице — это устранение мышечного дисбаланса в сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, ягодицах и ядре. Плотные сгибатели бедра могут вызвать наклон таза, который может оказать чрезмерное давление на поясницу, а тугие подколенные сухожилия могут ограничить нормальный диапазон движений в спине.

Вот еще несколько упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы уменьшить напряжение в сгибателях бедра, подколенных сухожилиях и грушевидной мышце, которые у многих людей могут вызвать боль в пояснице.

Эти растяжки особенно важны, если вы много сидите! Если вы много работаете за столом или в машине, убедитесь, что вы регулярно в течение дня уделяете время этим упражнениям. Ваша спина (и остальное тело) поблагодарит вас 🙂

Растяжка сгибателей бедра на коленях: встаньте на колени на коврик (я настоятельно рекомендую добавить подушку под колени для этой растяжки!) И подведите одну ногу внутрь. спереди, так что вы стоите на коленях на одном колене.Слегка надавите бедрами вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в передней и верхней части бедра. При необходимости отрегулируйте переднюю ногу, чтобы колено не выходило слишком далеко за пальцы ног.

Удерживайте эту растяжку в течение 30-60 секунд и повторите с другой стороной. Вы можете сделать несколько повторений и делать их несколько раз в течение дня. Убедитесь, что вы поднимаете грудь, но не выгибаете поясницу.

На что следует обратить внимание (c для тренировок): Убедитесь, что вы добавили дополнительную подушку под колено, если она вам нужна, и будьте осторожны с этой растяжкой, если у вас есть проблемы с бедром или столкновение с бедром, так как это иногда может вызвать защемление в бедре передней ноги с помощью FAI.

Вы всегда можете использовать блоки под руками для поддержки на этой растяжке. Вы также можете уменьшить растяжку в этом положении, если у вас особенно напряженные сгибатели бедра.

Пирамида (подколенные сухожилия): эта поза обеспечивает отличное растяжение подколенного сухожилия и внешнего бедра, которое может быть довольно интенсивным, если у вас напряженные подколенные сухожилия. Поставьте одну ногу вперед, а другую под углом примерно 45 градусов, обе пятки на одной линии, держите плечи и бедра перпендикулярно передней части мата.

Закрепите бедра, удерживая спину ровно, и дотянитесь до передней ноги, насколько вам удобно, стараясь не выгибать спину.

На что следует обратить внимание (c для тренировок): Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, вы можете изменить эту позу с помощью блоков на каждой стороне стопы или, дотянувшись до колена или голень. Если ваш врач посоветовал вам избегать растяжки вперед, сгибания / сгибания, избегайте этой растяжки.

Лежащий голубь : Еще одна отличная поза, которую можно добавить для растяжки грушевидной мышцы и ягодиц — это растяжка лежащего голубя (еще одна из моих любимых, но по какой-то причине я забыл сфотографировать ее!). Это также отличная растяжка, если у вас радикулит. Я использую эту растяжку с моими личными клиентами, у которых есть ишиас, чтобы облегчить их повторяющуюся боль, и она помогает уменьшить давление на седалищный нерв.

Не забывайте укреплять ягодицы и корпус во время этих растяжек, чтобы предотвратить будущие боли в пояснице и сохранить здоровье спины!

Сара Джейн Паркер — основательница, создательница рецептов и фотограф The Fit Cookie.Она мама, страдающая пищевой аллергией, и блогер о здоровом образе жизни из Вайоминга. Сара также является сертифицированным персональным тренером ACSM, сертифицированным тренером по здоровью ACE, сертифицированным тренером по бегу Revolution Running и сертифицированным специалистом по фитнес-питанию ACE

6 растяжек для уменьшения боли в спине

В какой-то момент все мы испытывали боль в спине в той или иной форме. Как я объяснял в некоторых из моих предыдущих постов, степень или уровень испытываемой боли субъективен для человека, основываясь исключительно на его собственной нейросигнатуре.Проще говоря, никакие два человека не могут испытывать одинаковую боль. Тем не менее, с глобальной точки зрения на боль в спине, многие, кто страдает от боли, часто чувствуют, что они навсегда уязвимы перед ней, как только это случилось. Это не тот случай. Чтобы научить #trainthebrain понимать сообщения, поступающие из поясницы, мы должны постепенно вводить так называемые упражнения со ступенчатой ​​экспозицией, чтобы перевоспитать мозг. Когда кто-то изначально повреждает спину (острая травма), типичная реакция — охранять и накладывать шину, чтобы избежать дальнейшего повреждения.Это может показаться отличным механизмом выживания, но исследования доказали, что отсутствие движения к травмированной области продлевает процесс восстановления. Внедрение плана ухода за позвоночником, который состоит из контролируемых, взвешенных движений, несомненно, позволит вам вернуться к полноценному функционированию за более короткий период времени, чем недели постельного режима. Вот 6 простых движений, которые вы должны делать еженедельно, чтобы облегчить и избежать проблем со спиной в будущем.

Partial Crunch — Упражнение с наклоном таза при боли в спине

Как делать частичные скручивания:
• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• На выдохе сократите мышцы живота и прижмите поясницу к полу.
• Слегка приподнимите голову и плечи над полом, потянувшись кончиками пальцев к ступням.
• Удерживайте от 5 до 10 секунд.
• Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторите 5–10 раз.

Растяжка для кошек и коров при болях в спине

Эта простая растяжка, иногда называемая растяжкой кошки-коровы, мягко растягивает мышцы нижней части спины и помогает выровнять позвоночник и таз.Это особенно полезно для облегчения боли при растяжении поясницы. Вот как это сделать правильно.
Как выполнять растяжку «кошка-корова»
• Начните с рук и коленей.
• Сократите мышцы живота. (Попробуйте подтянуть пупок к позвоночнику.)
• Медленно округлите спину, подталкивая ее вверх к потолку.
• Позвольте голове наклониться вперед и согните таз.
• Удерживайте 10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в спине.
• Вернитесь в исходное положение.
• Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, а живот тянется к полу.
• Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите примерно 5-10 раз.

Разгибание спины лежа на животе при боли в спине

Разгибание спины лежа — это более сложная и интенсивная растяжка спины. Вот как это безопасно выполнять.
Как выполнять разгибание спины лежа
• Начните с положения на полу лицом вниз.
• Медленно поднимите туловище вверх; поместите локти под плечи, а руки твердо опустите на землю. Ваша поясница будет слегка выгнута.
• Надавите на землю и медленно выпрямите локти, чтобы усилить разгибание поясницы. Идите настолько далеко, насколько вам удобно, и остановитесь, если почувствуете боль. Вы должны почувствовать удобную мягкую растяжку.
• Удерживайте позицию в течение 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить от 5 до 8 раз.

Устройство для открывания бедер и растяжка нижней части спины

Как выполнять разгибание бедра и растяжку нижней части спины
• Начните в положении выпада вперед и опустите левое колено на землю.
• Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена (не показано).
• Мягко прижмите правый локоть к правому колену и поверните туловище влево.
• Протяните левую руку позади себя, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице и правом паху.
• Удерживайте растяжку примерно от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой.
Вы можете изменить это растяжение в зависимости от вашей анатомии, гибкости и ограничений. Обязательно держите переднее колено над щиколоткой или за ней, а не перед ней.

Растяжка со скручиванием позвоночника при боли в спине

Растяжка со скручиванием позвоночника должна выполняться осторожно и медленно. Во избежание перенапряжения никогда не прижимайте колени к земле. Позвольте коленям опускаться настолько, насколько это удобно. Со временем вы естественным образом увеличите диапазон движений на этом растяжении. Вот как безопасно выполнять скручивающую растяжку позвоночника.
Как выполнять растяжку со скручиванием позвоночника
• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Медленно опустите колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение в позвоночнике.
• Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Затем позвольте коленям медленно опускаться на другую сторону, пока не почувствуете легкое растяжение.
• Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите несколько раз с каждой стороны.

Растяжка коленей до груди при боли в спине

Приведение обоих коленей к груди — простой способ снять напряжение в спине и мягко растянуть подколенные сухожилия.Это простое сгибание позвоночника — отличный способ завершить тренировку или растяжку спины.
Как выполнять растяжку сгибания коленями и грудью назад
• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Медленно подтяните колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги чуть ниже коленной чашечки.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Отдохните несколько секунд и повторите растяжку несколько раз.

эффективных преимуществ растяжки верхней части спины для тяжелоатлетов

Боль в пояснице обходится американцам почти в 100 миллиардов долларов в год.Между медицинскими расходами и потерянной работой это тяжелое бремя. Многие из тех же состояний, которые вызывают боль в пояснице, например, работа, также могут способствовать боли в верхней части спины.

Растяжка верхней части спины может облегчить боль, помочь вам работать и улучшить вашу тренировку. Вот несколько преимуществ от включения растяжки верхней части спины в свой распорядок дня.

Подготовьте мышцы

Растяжка перед тренировкой помогает разминаться и расслабить мышцы. Это снижает вероятность того, что вы будете напрягать или растягивать напряженные мышцы.

Кроме того, растяжка увеличивает кровоток. Это поможет предотвратить боль в мышцах и ускорит восстановление.

Увеличьте диапазон движений

Регулярная растяжка поможет улучшить диапазон движений. Это может помешать вам растянуть мышцу и предотвратить другие травмы. Кроме того, поддерживая полный диапазон движений, вы уменьшите влияние старения на организм.

Улучшение осанки

Встаньте прямо, держите голову высоко.Научно доказано, что регулярная растяжка улучшает вашу осанку. Это поможет вам выглядеть более уверенно и привлекательно. Поговорим о перке!

Исцеление и предотвращение боли в спине

Как мы уже говорили, растяжка помогает подготовить мышцы к тренировке. Это может предотвратить травмы и боли в спине.

Кроме того, регулярная растяжка сохраняет ваши мышцы гибкими и расслабленными. Это, в свою очередь, предотвращает боль. А если вы недавно получили травму, растяжка поможет вам быстрее восстановиться.

Снятие стресса

Растяжка привлекает ваше внимание к телу. Таким образом, как и медитация, она может помочь снять стресс и сосредоточить ваш разум.

Чтобы получить максимальную отдачу от практики растяжки, также практикуйте внимательность. Обратите внимание на свое тело. Обратите внимание на свое дыхание и ощущение растяжки.

Практикуйте растяжку верхней части спины

Начните со ступней шире бедер и вытянитесь вперед. Опустите подбородок к груди и согнитесь в талии.Должно быть ощущение, будто вы медленно распадаете позвонки.

Сосредоточьтесь на этом ощущении и дотянитесь как можно дальше.

Cat Cow Stretch

Эта основная растяжка известна всем, кто занимается йогой. Старт на четвереньках с нейтральной спинкой. Скруглите верхнюю часть спины, опустите копчик и опустите подбородок к груди. Задержитесь в этом положении на один или два вдоха. Это поза кошки.

Затем выгните копчик, расслабьте живот и поднимите подбородок.Вы должны почувствовать растяжение плеч. Задержитесь в этом положении на один или два вдоха. Это поза коровы.

Переключайтесь между двумя позами несколько раз, чтобы завершить растяжку. Прочтите эту статью, чтобы получить больше советов по растяжке.

Растяжка верхней части спины жизненно важна для каждой тренировки

Включение растяжки верхней части спины в вашу тренировочную программу может значительно улучшить ваши тренировки. Вдобавок ко всему у вас будет больший диапазон движений и улучшенная осанка.

Если вы получили травму спины, например, растяжение или растяжение мышцы, обратитесь к нам.