Что есть перед тренировкой на завтрак: Что есть перед утренней тренировкой: ТОП 10 завтраков

Что съесть на завтрак перед походом в спортзал?

Найти завтрак перед походом в спортзал, отвечающий всем требованиям, — непростая задача. Найти тот, который быстро готовится, заряжает энергией и не слишком насыщает, может быть непросто.

Идеальной едой для спортсменов, которые встают рано, будет то, что обеспечит необходимое топливо, чтобы начать минуты во время первой тренировки. Кроме того, мы не можем тратить время на его приготовление, и это должно быть небольшое количество, если у нас ограниченный аппетит, как только мы встаем.

Ниже вы найдете лучшие варианты, чтобы получить первоначальную энергию без необходимости готовить очень полноценный завтрак.

1. 100% натуральный фруктовый сок. Хотя мы понимаем, что жареный сок сам по себе не является завтраком, этот быстрый источник сахара может быть отличным вариантом для тех, кто не может есть рано, но хочет немного подкрепиться. Небольшого количества углеводов может быть достаточно, чтобы компенсировать сонливую усталость, которую вы можете почувствовать сразу после того, как встанете с постели.
2. Стакан молока с какао. Те же качества, которые делают этот напиток отличным перекусом после тренировки, также делают его отличным завтраком перед тренировкой. Богат углеводами и белком для повышения эффективности тренировок в тренажерном зале.
3. Горсть хлопьев или мюсли. Мы можем взять горсть хлопьев, мюсли или мюсли, если считаем, что тарелка — это много. Небольшая порция может обеспечить достаточное количество углеводов, клетчатки и белка.
4. Платано. Это отлично подходит для тех, кто просыпается с легкой тошнотой, так как бананы легко действуют на желудок. Сочетание со столовой ложкой арахисового масла обеспечит лишь небольшое количество белка и жира.
5. тост с джемом. Это отличный завтрак перед тренировкой, потому что он легко усваивается и даже легко готовится. Если вы предпочитаете, вы можете добавить разнообразные цельнозерновые продукты или удовлетворить больший аппетит, добавив немного орехового масла.
6. Фруктовый смузи. Коктейли идеально подходят перед тренировкой, потому что они богаты питательными веществами, но при этом быстро и легко пьются. Смузи можно сделать более или менее обильным в зависимости от ингредиентов, которые мы используем.
7. Стакан йогурта. Вкусный йогурт — еще один легко усваиваемый способ обеспечить организм углеводами и белком перед тренировкой — не нужно жевать. Если вы предпочитаете несладкие напитки, вы можете добавить немного меда или варенья в виде сахара для дополнительной быстрой энергии. (Горстка мюсли или нарезанный банан также будет вкусным.) И хотя полный жир всегда вкусен, он может быть слишком большим для вашего желудка, поэтому попробуйте с пониженным содержанием жира или без жира.
8. куки. Приготовление их с гранолой, такой как овес и другие злаки, фрукты, мед и орехи, может обеспечить необходимые питательные вещества для дополнительной энергии перед тренировкой.
9. Гранола или протеиновый батончик. Компактные батончики легко есть, они полны питательных веществ и удобны в транспортировке. Протеиновые батончики особенно хороши перед тренировкой с отягощениями.
10. Овсяная каша на молоке. Эта классическая комбинация содержит сложные углеводы и белок. Его можно быстро разнообразить, добавив немного подсластителя, изюма, орехов или ягод.
11. Мини бейгл со сливочным сыром. Мини-рогалики — это секрет того, как сытно поесть утром, не перегружая желудок перед походом в спортзал. Мы можем добавить немного сливочного сыра, чтобы получить небольшое количество жира и белка.
12. Сваренное вкрутую яйцо и грецкие орехи. Сваренные вкрутую яйца — отличный способ получить легкую порцию протеина перед тренировкой, и они достаточно мягкие для утренних часов. Орехи помогут получить быстродействующую энергию, если мы очень голодны.
13. Пара кусочков индейки. Ломтики нежирного мяса, например индейки, — еще один способ получить немного легкоусвояемого белка перед тренировкой в ​​тренажерном зале. Если у нас есть аппетит и время на переваривание, можно добавить кусочек сыра.
14. Мини-яйцо и тост фриттата. Маленькие готовые фриттаты, запеченные в форме для кексов, — еще один отличный способ есть яйца без необходимости готовить их между пробуждением и тренировкой.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

Что лучше есть перед тренировкой?

Занятия любыми видами физических упражнений отнимают много энергии. Многие считают, что именно на этом и основан эффект похудения. На самом деле все гораздо сложнее, и человек теряет лишние килограммы не только по причине больших энергорасходов, но и за счет оптимизации обменных процессов в клетках. А для их запуска нужен особый катализатор — еда. Потому очень важно знать, что можно есть перед тренировкой, чтобы похудеть. Ведь некоторые продукты усваиваются очень медленно, поэтому будут просто бесполезным балластом. Другие могут затормозить обмен веществ и снизить эффективность занятия. Но есть и полезная пища, и свой выбор худеющим следует оставить именно на ней.

Что лучше есть непосредственно перед тренировкой?

Если тренировка запланирована на вторую половину дня и после нее человек сразу пойдет домой отдыхать, то нужно успеть плотно поесть за 4-5 часов до нее. Если одолело чувство голода. То можно поесть также за 15-30 минут перед занятием. Относительно того, что лучше есть перед вечерней тренировкой, чтобы похудеть, диетологи советуют остановить выбор на легкой и простой пище. Это могут быть отварные овощи, кусочек мяса или рыбы, творог и кисломолочные продукты, отварные яйца, картофель и даже хлебобулочные изделия.

Завтрак перед тренировкой

Если вы жаворонок и привыкли тренироваться с утра, и только потом заниматься работой и другими делами, то вам необходим правильный завтрак. По мнению диетологов, в этом случае можно позволить себе практически любую еду. Хотя обычно на вопрос, что лучше есть перед тренировкой на завтрак, врачи отвечают так: сбалансированную пищу с пропорциональны содержанием белков, жиров и углеводов. Это может быть яичница или вареные яйца с ветчиной, бутерброды с маслом, сыром и колбасой, тарелка хлопьев с молоком и фруктами, каша, сладкий чай или кофе.

Общие рекомендации к составлению здорового и полезного завтрака

 

Статьи по теме:

Изометрические упражнения Стать непобедимым Самсоном под силу даже хрупкой и нежной девушке. Комплекс изометрических упражнений поможет не только нарастить мышцы и укрепить сухожилия, но и улучшить как физическое, так и ментальное здоровье.	В какое время лучше заниматься спортом? Известно, что у каждого человека свои биологические часы активности, поэтому говоря о том, в какое время лучше всего заниматься спортом, на этот момент стоит обращать особое внимание. Эта статья расскажет о желательном времени для тренировок и о плюсах и минусах того или иного времени для занятий спортом.
В чем бегать зимой? Одежда для бега зимой должна быть легкой, но при этом теплой. Достаточно трех слоев для верхней части и двух – для нижней. Обувь должна иметь хорошее сцепление с поверхностью земли, быть непромокаемой и иметь дышащую мембрану с системой амортизации.	Когда лучше бегать? Для сжигания жира лучше бегать в утренние часы, сразу после пробуждения, а вот атлетам рекомендуется перед этим позавтракать питательной пищей. Вечером также можно бегать, это не возбраняется, но есть определенные ограничения для культуристов.

20 смешных фото котов, которые проявили чудеса изворотливости

 

Что есть перед тренировкой

Домашнее питание Насколько важен завтрак перед тренировкой?

Краткие факты

• Нужно ли вам завтракать перед тренировкой, во многом зависит от выбранного вами стиля тренировок и целей.
• Предтренировочный завтрак с правильным сочетанием углеводов, белков и жиров может дать хорошие результаты, когда речь идет о повышении работоспособности и уменьшении повреждения мышц.
• Каждому следует поэкспериментировать, тренируясь как натощак, так и натощак, чтобы реально почувствовать, как это влияет на их уровень энергии и производительность.

Есть, не есть, или что есть на завтрак перед тренировкой — извечные вопросы утренних воинов. Эти дебаты вновь возникают с каждым новым увлечением здоровьем, таким как прерывистое голодание или пуленепробиваемый образ жизни, переворачивая все, что мы думали, что знали о «самом важном приеме пищи дня», с ног на голову.

Правда? Не существует единственно правильного ответа на вопрос, что следует есть перед сном. Во многом это зависит от выбранного вами стиля тренировок и целей. Точно так же, как вы, вероятно, не стали бы готовиться к марафону, если ваша цель состоит в том, чтобы набрать 10 фунтов мышечной массы, вы не стали бы слепо есть определенную пищу или тренироваться натощак, не сравнив результат этой тактики с вашими целями.

Вот как определить, какой завтрак перед тренировкой имеет смысл для вас или стоит вообще отказаться от него.

По теме: Какой протеиновый батончик лучше?

Лучше ли тренироваться натощак?

Для некоторых экспертов дискуссия о тренировках натощак и сытых сводится к двум основным проблемам: гипертрофия мышц (т. е. наращивание больших мышц) или потеря жира. Первый лагерь, как правило, отдает предпочтение завтраку перед тренировкой, в то время как сторонники худощавого телосложения часто предпочитают тренироваться натощак, чтобы ускорить потерю веса.

Идея, стоящая за последним, заключается в том, что низкий уровень гликогена в организме означает, что вы подключаетесь к жировым запасам, чтобы усилить свою тренировку, ускоряя окисление жира и, следовательно, быстрее сбрасываете нежелательные килограммы.

Несмотря на то, что наука (1) провела несколько исследований в поддержку этой теории, если учесть множество переменных, таких как индивидуальный уровень физической подготовки, степень ограничения калорийности и стили тренировок (от низкой до высокой интенсивности и выносливости в сравнении с сопротивлением), становится все более нюансы.

«Многое зависит от того, чем вы занимаетесь», — говорит эксперт по функциональной медицине Уилл Коул, IFMCP, DNM, округ Колумбия, автор книги «Интуитивное голодание» (по состоянию на 23 февраля) . «Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше у вас будет пользы от приема пищи перед тренировкой по сравнению с упражнениями с низким воздействием, такими как йога».

Итак, несмотря на то, что есть некоторые доказательства в поддержку тренировок натощак для сжигания жира и, в некоторых случаях, для поддержания энергии, является ли это лучшим способом тренировки? Не обязательно. «В конечном счете, есть ли до или после тренировки, зависит от человека. Я видел, как многие люди хорошо себя чувствуют, откладывая еду на потом, в то время как другим нужно поесть хотя бы немного», — говорит Коул.

Спросите себя, насколько напряженной является ваша деятельность и является ли уменьшение жира главной целью. И, что еще более важно, поэкспериментируйте, тренируясь как натощак, так и натощак, чтобы почувствовать, как это влияет на уровень вашей энергии и производительность.

Что нужно есть на завтрак перед тренировкой?

Исследование (2) подтверждает, что завтрак перед тренировкой с правильным сочетанием углеводов, белков и жиров (ваших макронутриентов) может дать хорошие результаты, когда дело доходит до повышения производительности и уменьшения повреждения мышц.

Распределение макросов будет зависеть от активности и уровня вашей физической подготовки. «Люди, которые ведут более активный образ жизни, выиграют от употребления большего количества чистых углеводов, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни, в сочетании со здоровыми жирами», — объясняет Коул.

«Перед тренировкой выпейте смузи. Кишечнику легче переварить, чем обильную еду. После того, как вы закончите тренировку, съешьте что-нибудь посущественнее». (См. любимый смузи Коула ниже).

Итак, какие макросы составляют идеальный предтренировочный завтрак? Эксперты часто рекомендуют смесь 40/30/30 (белки, жиры и углеводы) как эффективную для наращивания сухой мышечной массы, но при этом способствующую сжиганию жира. И, как заметил Коул, если вы склонны тренироваться больше, чем в среднем — любители выносливости, мы смотрим на вас — вы можете увеличить количество чистых, медленно сгорающих углеводов, чтобы лучше питать длительные тренировки.

Так как разбивка макросов настолько индивидуальна, не стесняйтесь конкретизировать их с помощью такого приложения, как My Fitness Pal или бесплатного онлайн-калькулятора макросов.

А когда завтракать перед тренировкой? Старайтесь есть перед тренировкой за два-три часа до тренировки. Это поможет обеспечить правильное пищеварение перед интенсивной деятельностью, чтобы вы могли сосредоточиться на прибыли (а не на боли в кишечнике).

Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше пользы вам принесет прием пищи перед тренировкой.

Завтраки перед тренировкой, подходящие для вашего стиля тренировок

Интенсивность HIIT или сопротивление от умеренной до высокой (

1. Сбалансированный смузи (Попробуйте любимый смузи доктора Коула с коллагеновым белком, шпинатом, черникой, бананом и льдом. “ Выпейте его примерно за 30 минут до тренировки, и чистые углеводы из фруктов дадут вам заряд энергии», — говорит он.)
2. Простой греческий йогурт с мюсли и ягодами
3. Омлет с овощами и сыром на выбор
4. Творог и ягоды
5. Печенье для завтрака с высоким содержанием белка

 

Выносливость – езда на велосипеде или бег (>70 минут)

1. Тосты с авокадо с двумя яйцами или подаются с двумя яйцами
2. Белковые блины с греческой начинкой йогурт
3. Овсянка с арахисовым или миндальным маслом и семенами чиа
4. Яичный омлет с овощами на выбор и гарниром из мультизерновых тостов
5. Буррито для завтрака с омлетом, яйцами, черной фасолью и перцем в мультизерновой обертке

 

 

Что нельзя есть перед тренировкой

«Даже если ваша еда чистая, не ешьте слишком много перед походом в спортзал, если только вы не можете подождать несколько часов, чтобы ваше тело полностью переварить это», — говорит Коул.

Вы также можете избегать волокнистых овощей, таких как брокколи и цветная капуста, которые могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Держитесь подальше от мясных блюд, которые требуют много энергии для переваривания, так как они могут вызывать вялость и сонливость. И все, что содержит слишком много сахара, что дает вам первоначальный всплеск энергии, может затем рухнуть, лишив вас топлива, необходимого для тренировки.

В конце концов, эксперименты — лучший способ найти идеальную формулу завтрака перед тренировкой. В сочетании с советами экспертов, перечисленными здесь, настраивайте его, пока он не станет источником ваших идеальных, мощных утренних сессий.

The Bottom Line

Завтрак перед тренировкой во многом зависит от выбранного вами стиля тренировок и целей. Чем более напряженной вы занимаетесь, тем больше у вас будет пользы от приема пищи перед тренировкой по сравнению с упражнениями с низкой ударной нагрузкой, такими как йога. Если вы решите поесть перед тренировкой, предтренировочный завтрак с правильным сочетанием углеводов, белков и жиров может дать хорошие результаты, когда дело доходит до повышения производительности и уменьшения повреждения мышц. В конечном счете, речь идет об экспериментах, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Ссылки:

1. Зухал, Х., Саеиди, А., Салхи, А., Ли, Х., Эссоп, М. Ф., Лахер, И., Риби, Ф., Амани-Шаламзари, С., и Бен Абдеррахман, А. (2020). Упражнения и голодание: текущие идеи.

   Журнал спортивной медицины открытого доступа , 11 , 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919

2. Керксик, С. М., Арент, С., Шонфельд, Б. Дж., Стаут, Дж. Р., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К. Д., Тейлор, Л., Калман, Д., Смит-Райан, А. Э., Крайдер, Р. Б., Уиллоуби, Д., Арсиеро, П. Дж., Ван Дюссельдорп, Т. А., Ормсби, М. Дж., Уайлдман, Р., Гринвуд, М., Зигенфусс, Т. Н., Арагон, А. А., и Антонио , Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.

   Журнал Международного общества спортивного питания , 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

СВЯЗАННЫЕ

Эксперты по долголетию клянутся, что эти диеты способствуют более долгой и здоровой жизни

Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT

Завтракать до или после тренировки?

Должен ли ты завтракать до или после тренировки?

Должен ли ты завтракать до или после тренировки?

26 января 2023 г. Мариса Майкл

By Briana Bruinooge, RDN, LD, CSSD

https://www.instagram.com/exercise.nutritionist/

https://www.nenutritionexercise.com/

 

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, стоит ли вам завтракать до или после тренировки, вы обратились по адресу. Это сбивает с толку, чтобы знать, что, когда и сколько есть в целом, не говоря уже о физических упражнениях. Типы пищи, которую вы едите, и время, в течение которого вы едите, независимо от того, какие цели вы ставите перед собой, основаны на производительности или весе.

Что должен включать предтренировочный завтрак?

Предтренировочный завтрак, включающий углеводы, подпитывает высокоинтенсивные или более длительные занятия, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, спринты, виды спорта с остановками и переходами, а также бег/плавание/езда на велосипеде продолжительностью более полутора часов.

Если вы выполняете упражнения низкой интенсивности, такие как легкая прогулка, езда на велосипеде или занятие йогой, которое длится менее 60 минут по утрам, вам не обязательно есть перед завтраком, но вы должны избегать обезвоживания. Единственный способ получить индивидуальный план питания и гидратации — обратиться к зарегистрированному диетологу-нутрициологу, который является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии. Это связано с тем, что прием пищи перед тренировкой зависит от многих факторов. Тип, интенсивность и продолжительность тренировки, количество тренировок в день и дни восстановления. Если вы откладываете завтрак после утренней тренировки, это может быть упущенной возможностью получить топливо в систему вашего тела, даже если она будет низкой интенсивности.

Что дает вам завтрак перед тренировкой?

Я предпочитаю называть пищу перед тренировкой, съеденную ранним утром, Первым завтраком, а пищу после тренировки — Вторым завтраком. Первый завтрак предназначен для использования в качестве энергии для тренировки и повышения спортивных результатов. Употребление углеводного завтрака перед тренировкой помогает бороться с тошнотой, быстрой утомляемостью на тренировках и головокружением. Второй завтрак после тренировки, включающий углеводы и белок, способствует восстановлению мышц и пополнению запасов углеводов, известных как запасы гликогена.

В частности, при занятиях на выносливость вам необходимо принимать углеводы до и во время занятий, чтобы предотвратить истощение гликогена и поддерживать мышцы и центральную нервную систему. Два часа упражнений средней интенсивности могут истощить ваши запасы углеводов. Мы храним около 2000 калорий или 500 г углеводов в мышцах, 400 ккал или 100 г углеводов в печени и только 100 ккал или 25 г углеводов в глюкозе крови. После ночного голодания у нас нет 100 ккал или 25 г углеводов в глюкозе крови, и у нас меньше гликогена в печени, поскольку он использовался в течение ночи для таких вещей, как омоложение клеток. Тренировки натощак — это упущенная возможность подпитки вашей центральной нервной системы. Если вы едите углеводы перед высокоинтенсивной или выносливой деятельностью, это улучшит производительность за счет увеличения мышечного гликогена, гликогена печени и будет способствовать восстановлению.

Вредно ли тренироваться на голодный желудок?

Если вы не позавтракаете перед тренировкой, не только пострадает ваша работоспособность, но и вам будет сложно набрать мышечную массу, поскольку это упущенная возможность подкрепиться. Вот почему ответ таков: завтракать нужно до И после тренировки.

Почему после? Вы, наверное, знаете это. После тренировки самое время накормить мышцы белком и углеводами. Диетический белок будет распадаться на аминокислоты, которые будут использоваться для многих задач, таких как синтез мышечного белка для набора мышечной массы и, таким образом, увеличения силы и мощности. Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы пополнить запасы углеводов (запасы гликогена).

Что мне есть перед тренировкой?

Примеры предтренировочного завтрака:

• Молочные хлопья с низким содержанием клетчатки
• Овсяная каша быстрого приготовления с корицей и изюмом
• Замороженные вафли, поджаренные с арахисовым маслом и кленовым сиропом
• от ½ до полного рогалика/ английский маффин/ тост с низким содержанием клетчатки со сливочным маслом/ джем/ арахисовое масло/ нежирный сливочный сыр/ хумус

Примеры завтрака после тренировки:  

• Омлет из яиц и ветчины с грибами и оладьями с дыней
• Парфе из греческого йогурта с овсянкой, ягодами и арахисовым маслом
• Куриная колбаса с оладьями и апельсином
• Омлет из тофу с тостами, сыром и яблоком

 

Чтобы адаптировать свои потребности в питании и гидратации к вашему образу жизни и спорту, обратитесь к зарегистрированному диетологу-нутрициологу.