как составить меню на неделю для женщины, мужчины, ребенка
Кому необходим рацион правильного питания
Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.
Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты.
В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.
Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.
Как правильно составить меню правильного питания
Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.
Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи.
Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.
Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.
При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.
Примерное соотношение веществ в сутки составляет:
- Белки – 25-35%
- Жиры – 25-35%
- Углеводы – 30-50%
Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.
Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины.
В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.
Рацион правильного питания для женщин
В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.
В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.
Меню на неделю для женщины
День 1
Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара
Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая
Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок
Ужин: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью
День 2
Фото: Pelageia Zelenina, pexels.
comЗавтрак: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара
Обед: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис
Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин
День 3
Завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан ряженки
Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина
Полдник: яблоко, стакан кефира без добавок
Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат
День 4
Фото: pixabay.comЗавтрак: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью
Обед: суп овощной, куриная грудка
Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис
День 5
Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара
Обед: тушеная капуста, помидор, отварная говядина
Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин
Ужин: творог обезжиренный с медом
День 6
Фото: Anna Tukhfatullina, pexels.
comЗавтрак: каша мультизлаковая или мюсли без сахара, кофе
Обед: легкий суп с фрикадельками
Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
Ужин: фасоль зеленая стручковая, тушеная с морковью говядина
День 7
Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, чай без сахара
Обед: тушеная капуста, помидор, отварная телятина
Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок
Ужин: сырники творожные со сметаной, чай без сахара
Рацион правильного питания для мужчин
У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 ккал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.
Меню на неделю для мужчины
День 1
Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок
Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая
Полдник: цельнозерновой хлебец с сыром, стакан йогурта без добавок
Ужин: омлет из 3 яиц и молока с зеленью
День 2
Фото: pixabay.comЗавтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами
Обед: запеченная белая или красная рыба, спагетти
Полдник: стакан кефира, кусочек сыра
Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин
День 3
Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, горсть орехов
Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина
Полдник: яблоко, яйцо
Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат
День 4
Фото: pixabay.
comЗавтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами
Обед: суп с фрикадельками и красной фасолью, овощи запеченные
Полдник: сухофрукты, стакан ряженки
Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис
День 5
Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара
Обед: тушеная капуста, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина
Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин
Ужин: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара
День 6
Фото: Mgg Vitchakorn, unsplash.comЗавтрак: каша мультизлаковая, кофе
Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки
Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
Ужин: обезжиренный творог со сметаной и орехами
День 7
Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, курага, грецкие орехи, чай без сахара
Обед: тушеная капуста, кусочек сыра, отварная телятина
Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок
Ужин: сырники творожные со сметаной
Рацион правильного питания для ребенка
На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве.
Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.
| До года | 1200 ккал |
| 2 — 3 года | 1400 ккал |
| 3 — 6 лет | 1800 — 2000 ккал |
| 6 — 10 лет | 2000 — 2400 ккал |
| 10 — 13 лет | около 2900 ккал |
Меню ребенка очень зависят от возраста и скорости набора веса. Маленькие питаются молоком, смесями, постепенно вводится прикорм и твердая пища. Каждый случай индивидуально рассматривается врачом. Дети часто склонны к неправильному питанию, избыточному потреблению сахара и фастфуда, избирательности в еде.
Приучать к здоровой пище малыша нужно с ранних лет. Для примера приведем меню для ребенка младшего школьного возраста – 6 – 8 лет.
Меню на неделю для ребенка 6-8 лет
День 1
Завтрак: овсяная каша на молоке, какао
Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой
Обед: суп-пюре из чечевицы, паровая говяжья котлета, гречка
Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом
Ужин: пудинг творожный с изюмом
День 2
Фото: pixabay.comЗавтрак: творог или сырники, чай, орешки
Перекус: морс, яблоко, печенье
Обед: овощной суп, запеченная белая или красная рыба, макароны
Полдник: апельсин, пудинг манный
Ужин: омлет из яиц и молока
День 3
Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом
Перекус: мандарин, несладкая булочка
Обед: суп-пюре из фасоли, паровая говяжья котлета, гречка
Полдник: апельсин, пудинг рисовый
Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат
День 4
Фото: pixabay.
comЗавтрак: творог или сырники, чай, горсть орешков
Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой
Обед: суп с фрикадельками, картофельное пюре
Полдник: сухофрукты, стакан ряженки
Ужин: запеченная белая рыба, рис
День 5
Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом
Перекус: несладкая булочка, морс
Обед: куриный бульон, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина с тушеной капустой
Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом
Ужин: омлет из яиц и молока
День 6
Фото: pixabay.comЗавтрак: творог или сырники с вареньем, чай
Перекус: яблоко и печенье
Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки, отварная курица или говядина
Полдник: апельсин, пудинг рисовый
Ужин: омлет из яиц и молока
День 7
Завтрак: пшенная каша на молоке с тыквой, бутерброд с маслом и сыром
Перекус: банан, сок апельсиновый
Обед: суп куриный с морковью и лапшой, хлеб, картофельное пюре
Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом
Ужин: сырники творожные со сметаной
Отзыв диетолога о рационе правильного питания
— Каждому человеку необходимо следить за своим рационом, чтобы вовремя заметить вредные пищевые привычки, предупредить проблемы со здоровьем.
Нужно учитывать все свои особенности, образ жизни, пристрастия, аллергии – если придерживаться стереотипов о количестве калорий, процентах жира, можно себе навредить. Нет единой схемы на каждого человека, лишь усредненный общий базис, на котором основано рациональное здоровое питание. Все разные, телосложение людей так же отлично, не все из рекомендованных продуктов переносятся в каждом индивидуальном случае. Следите за своим самочувствием, питайтесь дробно, избегайте вредной пищи. Иногда, несмотря на контроль над питанием, все равно имеются проблемы с весом – недобор массы или избыточное содержание жира. Тогда рекомендуется пройти обследования у врача, так как причины колебаний веса могут крыться и в эндокринной системе, и в желудке и кишечнике, — советует Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.
Зожник | Рацион на 3500 калорий
Вкусные блюда, которые можно готовить впрок.
Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок.
Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри.
Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой. Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов.
Завтрак
Холодная овсянка с фруктами, ягодами и семечками
Ингредиенты четыре порции:
- 360 г овсяных хлопьев
- сок из 4 апельсинов
- 160 мл воды
- 20 г тыквенных семечек
- 10 г семян подсолнечника
- 20 г изюма
- 2 абрикоса
- 40 г голубики
- 4 клубники
- 4 ложки натурального йогурта
Овсяные хлопья берите самые крупные, наименее обработанные, то есть требующие варки – в них больше клетчатки и витаминов.
Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного – так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд.
В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой. Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то. Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра.
Утром разложите овсяную массу по тарелкам, добавьте в нее семечки с изюмом, а затем украсьте блюдо своими любимыми фруктами, ягодами, орехами, мёдом или натуральным йогуртом. Если у вас после завтрака ещё останется овсянка, то вы можете спокойно хранить её 2-3 дня в холодильнике – с ней ничего не случится.
Мы рассчитали калорийность для указанных выше ингредиентов, так что если вы добавите что-то еще, то цифры, конечно, будут другие.
В одной порции 220 г содержится: 450 калорий | 14 г белка | 9,7 г жира | 74 г углеводов
Бутерброд с ветчиной, помидором и сыромИнгредиенты на две порции:
- 2 куска ржаного хлеба
- 1/4 среднего помидора
- 2 ломтика ветчины (50 г)
- 2 ломтика твердого сыра (50 г)
Нарезать, сложить, съесть.
В одной порции содержится: 382 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 26 г углеводов
Кофе с сахаром и молоком1 чашка (180 мл) содержит: 30 ккал | 0,3 г белка | 0,14 г жира | 7,14 г углеводов
Второй завтрак
1 средний банан + орехи 50 г + йогурт натуральный 2,5% жирности 200 мл.
В одной порции содержится: 521 ккал | 16 г белка | 33,5 г жира | 10,8 г углеводов
Обед
Тефтели с сыром
Ингредиенты на две порции:
- 250 г свино-говяжьего фарша
- 1 средняя головка репчатого лука
- 40 г крупных овсяных хлопьев
- 50 г любого твердого сыра
- соль, перец, специи по вкусу
- подсолнечное масло
Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см.
Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.
В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов
Рис с овощами
Ингредиенты на две порции:
- 1 стакан (200г) риса
- 1 средняя морковка
- 1 средняя головка репчатого лука
- 1 красный болгарский перец
- 1 долька чеснока
- 80 г замороженного зеленого горошка
- 80 г консервированной кукурузы
- 20 г оливкового масла
- 400 мл кипятка
- соль, перец, специи по вкусу
Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока.
Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.
Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.
Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца.
Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.
В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов
Салат из капусты и огурца
Ингредиенты на две порции:
- 200 г китайской капусты
- 2 средних огурца
- 1/2 зеленого яблока
- 1 столовая ложка оливкового масла
- соль, перец, зелень по вкусу
Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.
В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов
Полдник
1 среднее зеленое яблоко
В одной порции содержится: 73 ккал | 0,4 г белка | 0,2 г жира | 19 г углеводов
Ужин
Лазанья
Ингредиенты на 4 большие или 6 средних порций:
- 400 г свино-говяжьего фарша
- 400 г соуса болоньезе (можете приготовить сами)
- 2 больших помидора
- 2 средних головки репчатого лука
- 2 дольки чеснока
- 30 г сливочного масла
- 1 ст.
л. с горкой пшеничной муки - 1 ст.л. оливкового масла
- 1 ст.л. подсолнечного масла
- 300 г 10% сливок
- 8 листов лазаньи
- 150 г натертого твердого сыра
- соль, перец – по вкусу
л. с горкой пшеничной мукиВключите духовку на 180 градусов, пусть греется. Все овощи нужно помыть, лук и чеснок – очистить и мелко-мелко нарезать. Помидоры порежьте тонкими полукругами – как для бутерброда.
В сотейник положите сливочное масло и 1 ст.л. оливкового, растопите. Постепенно добавляйте муку и размешивайте так, чтобы не оставалось комочков. Когда вся мука вмешана в масло, тонкой струйкой, постоянно помешивая, влейте сливки. Убавьте огонь до минимума и томите до нужной консистенции нежирной сметаны. У вас должен получится не не жидкий, но и не слишком густой соус.
На сковороде раскалите подсолнечное масло и обжарьте 10 секунд чеснок, затем добавьте лук. Обжаривайте овощи 2-3 минуты, затем добавьте к ним фарш и жарьте еще 7 минут, периодически помешивая. Теперь посолите, поперчите, влейте соус болоньезе.
Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и оставьте так еще на 5 минут.
На дно противня вылейте немного немного соуса бешамель (тот белый из муки, масла и сливок), но чуть-чуть, только чтобы покрыть дно. Выложите пласты (не вареные), а на них – получившийся фарш (не жалеем!), на фарш — помидоры и натертый сыр. На сыр — соус бешамель. Соуса нужно выкладывать столько, сколько необходимо, на ваш взгляд, чтобы лазанья получилась сочной. Поверх соуса снова выложите листы, фарш, помидоры, сыр, соус. И повторяйте пока не кончатся листы.
Последний слой листов нужно щедро промазать соусом бешамель (особенно края) и дать постоять 5-7 минут. Потом ставьте в духовку на 15 минут. Когда истечет время, достаньте лазанью, посыпьте оставшимся сыром и верните в духовку еще на 15 минут.
В одной порции (450 г) содержится: 821,6 ккал | 42, 8 г белка | 52.2 г жира | 39,2 г углеводов
Салат из помидоров и огурцов со сметаной
Ингредиенты на 2 порции:
- 2 больших помидора
- 2 средних огурца
- 2 ст. л. сметаны 25% жирности
- соль, перец по вкусу
л. сметаны 25% жирностиОвощи помыть, произвольно порезать, посолить, поперчить и смешать со сметаной. Готово.
В одной порции (250 г) содержится: 90 ккал | 2,5 г белка | 5,3 г жиров | 7,4 г углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 3515 ккал | 151,4 г белка | 175,3 г жира | 286,2 г углеводов
Если вы хотите снизить вес (и что еще сложнее – сохранить его после снижения), у нас есть для вас несколько решений.
Еще один вариант здорового питания без подсчетов – Метод Тарелки на основе Гарвардской тарелки, но с книгой и почти 100 примерами готовых тарелок. Собственно, эту книгу создала и постоянно обновляет команда Зожника:
Это баннер книги в нашем официальном онлайн-магазине на таплинке.
Собственно, в книге и раскладывается, что такое здоровое питание и как худеть на “методе тарелки” без подсчетов и головняка.
Еще одна наша книга получившая признание профессионалов (несмотря на “желтоватое” название).
Это полная, практическая версия этой статьи – книга “9 шагов похудения по науке” (по ссылке – наш магазин, где есть книга) автор – Максим Кудеров, нутрициолог, основатель проекта Зожник.
Наконец, если вы все это и так знаете, но по каким-то причинам не можете делать, в этих случаях вам может помочь поддерживающее сообщество + специалисты. Для этих целей мы сделали закрытый многоканальный чат (“Зожник суперчат”), где работает команда Зожника:, включая нутрициолога, психолога по пищевому поведению, гастроэнтеролога, тренера. Все вместе это упаковано в наш #ППП (пак для похудения):
Присоединяйтесь, если вам важен надежный результат в комфортной поддерживающей обстановке. Нет ничего ценнее вашего здоровья и отличного состояния!
Читайте на Зожнике:
Почему голодные диеты вредны для вашего здоровья
Рацион на 1600 ккал в карельском стиле
Кошелек или жизнь: как правильно питаться и не разориться
Рацион во французском стиле на 1600 ккал
Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника
План диеты на 3000 калорий для увеличения веса и наращивания мышечной массы
Содержание
Калории играют важную роль в вашем повседневном питании и выборе диеты.
Есть множество вариантов, в том числе 2000, 1200 планов диеты калорий. Но слышали ли вы когда-нибудь о диете на 3000 калорий? Вы не услышите, пока не станете диетологом или тренером в тренажерном зале. Он был создан для того, чтобы люди могли выбрать план индийской диеты на 3000 калорий, если они хотят набрать вес. Борцы, боксеры и актеры в кино — популярные виды спорта, использующие эту диету. Если вы хотите набрать вес, а не сбросить его, как это делает большинство людей, выберите этот план диеты в качестве своего ежедневного режима и сократите потребление калорий даже ниже рекомендуемой дневной нормы. Только небольшая часть общества придерживается этой диеты.
Калории — это единицы энергии, используемые организмом при переваривании и усвоении пищи. Пища, которую вы едите, дает вашему телу дополнительную энергию, если в ней больше калорий.
Ваше тело откладывает дополнительные калории в виде жира, когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно.
Даже продукты без жира могут содержать много калорий. Любые лишние калории могут откладываться в виде жира.
Люди, вероятно, жили бы здоровой жизнью, если бы просто потребляли необходимое количество калорий каждый день. Слишком мало или слишком много калорий, потребляемых с течением времени, приведет к проблемам со здоровьем.
Какой должна быть суточная норма калорий?- Мы можем определить, сколько потенциальной энергии содержит пища, подсчитав ее калории. Пища, из которой получаются калории, так же важна, как и сами калории.
- Возраст, обмен веществ, степень физической активности и другие факторы влияют на оптимальное ежедневное потребление калорий.
Вот общее количество калорий, которое требуется организму ежедневно:
| Рекомендуемое потребление калорий | Ежедневно |
| Женщины | 2000 |
| Мужчины 90 034 | 2500 |
| Дети до 10 лет | Менее 2000 |
| Старше 51 года | 1600-2200 |
Таблица диеты на 3000 калорий содержит сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
План питания также включает в себя много цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых, которые богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Некоторым людям требуется 3000 калорий в день диеты для увеличения веса .
Ниже приведен список питательных веществ, присутствующих в этой диете, а также их количество:
- Калорийность – 3020 ккал
- Белок – 150,8 г
- Жиры – 135,5 г
- Углеводы – 302,3 г
- Клетчатка – 32 г
Примечание. Если вы планируете придерживаться высококалорийной диеты, важно проконсультироваться со специалистом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы планируете набрать вес.
Продукты, которые следует есть и избегать при диете на 3000 калорий Даже если вы придерживаетесь плана высококалорийной диеты, это не означает, что вы будете злоупотреблять низкокалорийной пищей, поскольку это может привести к другим проблемам со здоровьем.
вы можете иметь здоровый способ добавить больше калорий.
Вот список продуктов, которые следует есть и избегать во время диеты:
Калорийные продукты, которых следует избегать
- Сливочное масло, майонез и растительное масло.
- Чипсы, нездоровая пища (кроме пиццы, гамбургера, картофеля фри и т. д.)
- Изделия из сахара, такие как (пирожные, выпечка, митхай и т. д.)
- Жареные во фритюре продукты, газированные напитки, пакетированные соки, полуфабрикаты
- Алкоголь и полуфабрикаты.
Здоровая калорийность продуктов:
- Лучшие фрукты , обогащенные витаминами, такими как (авокадо, джамун и папайя)
- Овощи, богатые пищевыми волокнами, такие как (цуккини, бамия/бхинди и сладкий картофель)
- Продукты, богатые железом (фасоль, чечевица, овсянка и яйца)
- Переходите на высококалорийную диету, только если вам требуется такое количество энергии в течение дня.
- В основном высококалорийная диета рекомендуется, если вы планируете набрать вес, занимаетесь спортом или ведете очень активный образ жизни.
- Только долгосрочная устойчивость обеспечивает успех такого режима питания. Чтобы не чувствовать себя обделенным, разрешите себе есть все, что хотите, и регулярно включайте в свой рацион интересные продукты.
- Вам следует принимать пищу каждые три-четыре часа. Это поможет вам оставаться энергичным в течение дня и убережет вас от голода перед едой.
- Чтобы завтрак был сытным и сытным, убедитесь, что он содержит много белка, полезных жиров и клетчатки.
- Вам не нужно заставлять себя перекусывать между приемами пищи, если вы не голодны. Однако перекусы могут помочь вам избежать переедания во время еды и поддерживать постоянный уровень сахара в крови в течение дня.
- Если вы хотите похудеть, тогда перейдите на низкокалорийную диету .
Несмотря на план диеты или регулярные тренировки, ваш вес не меняется? Не чувствуйте себя демотивированным, потому что есть разница между потерей жира и потерей мышечной массы, чтобы узнать, как это работает, посмотрите это видео диетолога Мака Сингха.
Вышеупомянутая диета на 3000 калорий по-индийски рекомендована экспертами-диетологами, и ей легко следовать. В зависимости от различных факторов, таких как ваша повседневная активность, возраст и телосложение, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес. Кроме того, вы можете посетить официальный сайт Fitelo и посмотреть, как люди меняют свою жизнь с помощью Fitelo. Итак, начните свое путешествие с Fitelo, чтобы увидеть реальную разницу.
Часто задаваемые вопросы В: Какой должна быть идеальная калорийность завтрака? Ответ: Ежедневное потребление калорий зависит от возраста, пола и физической активности человека, однако важно добавлять в завтрак достаточное количество клетчатки, белков и углеводов.
Ответ: Чтобы набрать вес, вам нужно придерживаться диеты с избытком калорий, такой как план диеты на 3000 калорий.
В: Что такое здоровая высококалорийная пища?Ответ: Некоторые из здоровых высококалорийных продуктов: орехи, авокадо, оливки и т. д. Он богат белком, клетчаткой и другими жизненно важными питательными веществами. Кроме того, этот простой рецепт является идеальной заменой для Bournvita и других популярных на рынке продуктов, которые содержат большое количество добавленного сахара и консервантов.
Свяжитесь с нами сегодня
Ваши поиски подходящего руководства, чтобы стать частью всех этих историй о том, как стать жирным, заканчиваются здесь. Итак, свяжитесь с нами сегодня если вы ищете план диеты с читмилами. Кроме того, мы обсудим, как мы можем помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Отказ от ответственности
Этот пост в блоге был написан, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу здоровой и более качественной пищи. Так что будьте бдительны и осторожны. Важная вещь, которую следует учитывать, — это ваше собственное здоровье, прежде чем начинать ограничительную диету. Поэтому всегда обращайтесь за советом к врачу/диетологу, прежде чем начинать, если у вас есть какие-либо опасения.
Здоровое питание, здоровый образ жизни. Наслаждайтесь долгой счастливой жизнью.
Овощной идли: рецепт легкого завтрака для похудения в домашних условиях
5 месяцев назад к Чираг 5 минут чтения Нет комментариев
Идли, также называемый рисовым пирогом, возможно, является одним из…
Некоторые статьи от наших экспертов
Блог
Блог
Блог
Блог
Посмотреть все
Получите доступ к более чем 500 полезным и вкусным рецептам, советам по фитнесу и многому другому.
Подпишитесь на нашу рассылкуУспешно запрошено! Неверный адрес электронной почты
Что есть в диете на 3000 калорий?
- По вопросам рекламы обращайтесь по телефону 9899152321 или по электронной почте [email protected]
Среда, 16 марта 2022 г., 9:14
Калории являются важным фактором в ваших ежедневных привычках питания и стиле диеты. Он бывает разных типов, таких как 2000, 2100, 2400 и т. д. В день, но слышали ли вы когда-нибудь о плане на 3000 калорий в день? Бьюсь об заклад, вы не услышите, пока не станете тренером в тренажерном зале или диетологом. Он был разработан, потому что если кто-то хочет набрать вес, он может предпочесть план диеты на 3000 калорий . Людям нравятся те, кто занимается борьбой, боксом или снимается в кино. Выберите этот план диеты в распорядок дня , если они ищут увеличение веса, а не потерю, которую ищет большинство людей, и сокращают диету даже от дневной нормы потребления.
Только определенные слои общества следуют этому плану калорийной диеты.
Некоторым людям необходимо съедать 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес и получать необходимые им питательные вещества, как указано в Руководстве по питанию США на 2020–2025 годы. В эту категорию входят активные мужчины в возрасте от 15 до 35 лет, которые проходят в среднем более трех миль в день.
Помните, что это всего лишь основное практическое правило, если вы следуете этому руководству. Ежедневная потребность человека в калорий в частично определяется его ростом, весом и объемом физической активности, а также полом.
Спортсменам и тем, кто часто тренируется, требуется на больше калорий , чем тем, кто этого не делает, но тем, кто тренируется на реже, также требуется больше калорий, поскольку их деятельность включает в себя как физические упражнения, так и повседневную жизни.
Если вы хотите набрать вес, потребление 3000 калорий в день может быть хорошей идеей.
Если вы потребляете калорий больше, чем тратите, вы набираете вес . Старайтесь потреблять от 500 до 1000 дополнительных калорий в день, чтобы прибавка в весе была умеренной и устойчивой.
Каковы причины употребления 3000 калорий?- Бодибилдеры и спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу
- Физические лица, чьи ИМТ указывает на то, что они имеют недостаточный вес и получили соответствующие указания от врача
- Серьезная болезнь, хирургическое вмешательство или длительное пребывание в больнице могли привести к потере веса.
- Пожилые люди, которые похудели без их ведома
- В случае нервной анорексии или любой другой проблемы с питанием, которая приводит к потере веса людьми.
Раннее утро:-
- Два яичных белка
- Смузи с банановым молоком в чашке.
- Миндальный молочный коктейль в чашке.
- В каждой порции десять миндальных орехов, десять орехов кешью, десять орехов пекан и десять грецких орехов.
- Два банана и десять миндальных орехов
Завтрак:-
- Панир паратха
- Чатни с Алу Паратхой
- Арахисовое масло, банан и хлеб
- Яичница на кусочке хлеба
- Паратха с начинкой из овощей и йогурта
- Смесь Самбара и Досы
Полдник:-
- Пахта в кружке
- Яйца, приготовленные
- Смешайте орехи в кружке.
- Молочный коктейль.
- Ваза для фруктов.
Время обеда:-
- Карри
- В это блюдо входят смешанный рис, чечевица, овощи и рыба.
- В то же время, как рис и дал, есть маленькая миска A
- Сабзи из овощей с курицей
- 3 роти + 1 чашка творога + 1 чашка масла панир масала
- Два ломтика хлеба + 1 тарелка куриного супа с лапшой
- Салат из смешанной зелени и тарелка куриного карри на трех чапати
После обеда:-
- 1 манго
- 1 Авокадо
- Ваза с фруктами
- Один стакан пахты
Полдник:-
- Пудинг в чашке
- Блинчик с кленовым сиропом.
- Печенье и чашка кофе со сливками
- Две ложки протеинового порошка на стакан молока
- Миндальное молоко в чашке
- Йогурт и фрукты в стаканчике
Ужин:-
- Масло и две паратхи
- Две порции пулао с двумя порциями курицы
- 1 дал + 1 чапати + панир карри
После ужина:-
- Арахис в чашке молока
- Ореховая смесь в чашке
- Вишня
Прочитав этот блог, вы поймете план диеты 3000 для людей, которые хотят набрать вес или имеют некоторые проблемы со здоровьем. Программа не рекомендуется всем, и только особая группа людей должна иметь этот план диеты.
Часто задаваемые вопросы:-Q1. Есть ли у людей с диабетом или высоким кровяным давлением план диеты на 3000 калорий?
А1. Нет, это не рекомендуется диабетикам или может иметь высокое кровяное давление, поскольку для таких пациентов существуют определенные диетические ограничения.
