Упражнения при болях в коленных суставах: Боль в колене — Центр доктора Бубновского

25.07.2023 0 Разное

Содержание

Упражнения при болях в коленных суставах

Выполняется сидя:

  1. Расслабьтесь, выпрямите обе ноги. Медленно потяните мыски ног на себя. Расслабьтесь.
  2. При помощи рук подтяните правую ногу к груди, зафиксируйте позу, а затем медленно отпустите. Повторите для левой ноги.
  3. Слегка приподнимите ноги и, стараясь не сгибать колен, поводите ими поочерёдно вверх-вниз на маленькой амплитуде. Расслабьтесь и опустите ноги.
  4. Согните одну ногу в колене, а потом медленно разогните её вперёд и немного вверх. Поменяйте ноги.
  5. Начните мягко давить ладонями на бёдра и колени, прижимая их к полу. Одновременно пытайтесь противодействовать давлению, двигая попеременно бедрами туда-сюда.
  6. Потянитесь правой рукой за левой, осторожно поворачиваясь всем корпусом вокруг центральной оси, и коснитесь пола пальцами левой руки. Затем плавно выпрямитесь. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.
  7. Свободно раскиньте руки в стороны и вверх, а затем, медленно наклоняясь вперёд, попытайтесь дотянуться руками до стоп.
    Постарайтесь при этом не круглить спину.


Выполняется лежа:

  1. Лёжа на спине, потянитесь всем телом, откинув руки назад и вытянув вперёд пальцы ног.
  2. Согните ноги в коленях, держа стопы на полу. Двумя прижмите правую ногу к себе. При этом следите за тем, чтобы не отрывать плечи от пола. Замрите, а после вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
  3. Согните ноги в коленях и, не отрывая стоп от пола, постарайтесь приподнять таз как можно выше. Не расслабляя ягодиц, задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем медленно опуститесь обратно.
  4. Поднимите правую ногу и обе руки вверх, стараясь дотянуться пальцами до мыска. Потом расслабленно опустите конечности вниз. Повторите для другой ноги.
  5. Лягте на спину, положите руки за голову, после чего покрутите ногами в воздухе «велосипед» в разных направлениях: сначала на себя, потом от себя.
  6. Лягте животом на валик (и плотную подушку), опираясь руками в пол. Теперь, не делая резких движений, поочерёдно поднимайте по очереди ноги вверх. Старайтесь при этом не сгибать колени.
  7. Встав на четвереньки и запрокинув голову, прогнитесь в спине. А затем наоборот – округляясь в грудном отделе, выгните спину вверх.

Выполняется стоя:

  1. Держась за перекладину перед собой, по очереди поднимайте ноги в стороны.
  2. Стойка – как в п.1. Выполняйте махи вперед-назад каждой ногой попеременно.
  3. Свободно размахивая руками от плеча, легко подкидывайте колени поочерёдно вверх, как будто маршируете на параде.
  4. Подтягиваете поочерёдно правое и левое колени к животу, помогая себе руками. Старайтесь не круглить спину и не гнуться вперёд. Если удерживать равновесие пока не получается, − можете выполнять упражнение, прижавшись спиной к стене.
  5. Взявшись за перекладину на уровне пояса, отведите таз назад, нагнувшись и встав на пятки. Спина должна быть прямая, колени постарайтесь не гнуть. Почувствовав растяжение, начните слегка присаживаться, чувствуя, как мышцы потягиваются от бедра и ягодиц. Оттолкнувшись от пяток и подтянувшись руками, плавно выпрямитесь.
  6. Поставив ноги на ширину плеч, поднимите руки над головой, а затем начните вставать на мыски и медленно потягиваться вверх. Хорошо, если ваши колени и спина тоже испытают ощущение приятного растяжения. Чтобы удерживать равновесие было легче, можно выполнять это упражнение у стены.
  7. Встаньте прямо. Затем немного согните колени, опустите на них ладони и, мягко пружиня, совершите несколько плавных вращений по часовой и против часовой стрелки. После этого можно выпрямиться и расслабленно потрясти плечами, руками и головой.


Занятия лечебной физкультурой принесут вам несомненную пользу, но только в том случае, если вы возьмёте на заметку нескольких простых правил.

  1. Все упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
  2. Амплитуда движений должна нарастать постепенно.
  3. Каждый комплекс начинайте с медленного выдоха, а заканчивайте – на вдохе.
  4. Ощущение дискомфорта или боли должно являться сигналом к немедленному прекращению тренировки.
  5. Продолжительность каждого занятия должна составлять не более 15 минут, но выполнять комплекс упражнений нужно регулярно желательно каждый день.

Автор: Препарат Дона


PRP-терапия при болях в суставах

PRP-терапия — новая услуга для лечения суставов в Medicīnas centrs ARS. Это терапия фактором роста или обогащенной тромбоцитами плазмой.    

Травматолог-ортопед Medicīnas centrs ARS Др. Янис ДОБЕЛНИЕКС знакомит с новыми возможностями.

Какие можно облегчить боли в суставе?

К сожалению, с течением времени наша костно-суставная система стареет, изнашивается и деформируется в коленных, тазобедренных суставах, что очень часто заканчивается протезированием сустава или инвалидностью. Изменения в суставах ограничивают диапазон движений, нашу активность и снижают качество жизни. Поэтому очень важно, чтобы суставы хорошо двигались — свободно и без боли.

Чаще всего проблемы с суставами начинаются с изменений в суставных хрящах. Визуально они больше не выглядят как яйцо, сваренное вкрутую и красиво очищенное. Они стали мягкими, неровными, шершавыми, поэтому они больше не скользят. Также начинают ослабевать суставные сухожилия и возникает целый ряд проблем.

Решения

Для уменьшения боли и дискомфорта в коленном суставе имеется несколько вариантов решений:
  • Хондропротекторы, например, глюкозамин и другие препараты, которые улучшают обмен веществ в хрящах. Некоторым помогает очень хорошо, некоторым — совсем не помогает. Это природные пищевые добавки, безвредные для организма.
  • При сильных болях — можно сделать блокаду сустава, ввести кортикостероиды или гормональные препараты. Они быстро снимают боль и отёк, но не лечат причину. За один курс не рекомендуется делать более 3-4 инъекций.
  • Инъекции гиалуроновой кислоты. Гиалуроновая кислота выполняет роль лубриканта и одновременно вызывает в суставах положительные изменения. Она покрывает поверхность хрящей, таким образом снижая трение и облегчая выполнение движений. Для устойчивого эффекта инъекцию надо повторять раз в год. Однако это только временно улучшает состояние, но не лечит.
  • Инъекции фактора роста или обогащенной тромбоцитами плазмой — PRP-терапия. Этот уникальный метод даёт большие надежды на то, что фактор роста положительно повлияет на восстановление тканей хряща и сухожилий. В отличии от других инъекций, 
    PRP     лечит источник болей, поэтому зачастую этим методом удаётся устранить затянувшиеся боли и воспаления.

Что такое

PRP-терапия?

PRP—терапия (Patelet Rich Plasma) — это использование плазмы, выделенной из крови пациента, для инъекций в больной сустав. Плазма содержит повышенное количество тромбоцитов, которые выделяют фактор роста, таким образом локально воздействуя на ткани организма и способствуя процессу заживления, регенерации и восстановления.

Клинические исследования последних лет подтвердили практическую эффективность этого метода, поэтому его всё чаще используют в различных отраслях медицины — в микрохирургии, ортопедии, травматологии, гинекологии, урологии, эстетической медицине и пр.

Безвредная альтернатива

Инъекции плазмы не наносят вреда организму и не вызывают аллергических реакций, так как используется собственная кровь пациента. Этот метод позволяет естесственным образом стимулировать способность организма к самовосстановлению, снижать или полостью ликвидировать боли без хирургического вмешательства, без использования гормональных, химических препаратов или сильных лекарств. Локальные инъекции фактора роста способны найти именно то место, где образовалось воспаление или повреждение ткани. Они активизируют образование новых клеток и стимулируют восстановительные процессы в тканях.

Для информации:

PRP содержит примерно в 5-10 раз больший объём фактора роста, чем простая кровь.

Выполнение процедуры

Процедура длится примерно 20 минут. Это очень простая процедура — из вены пациента берут 20 мл крови и помещают в специальную центрифугу. В течении восьми минут центробежные силы отделяют плазму — желтоватую жидкость, в составе которой большое количество тромбоцитов, которые выделяют различные факторы роста. В шприц набирают плазму и сразу же делают инъекцию в сустав. Всё это выполняется за один приём и не требует от пациента длительного ожидания подготовки крови.

Требуется ли предварительная подготовка?

Особой предварительной подготовки не требуется. Процедуру не стоит выполнять при обострении болезни, если имеются какие-либо воспалительные процессы, плохое самочувствие или температура.  Стоит знать, что PRP инъекция не заменит собой обезболивающие препараты — её выполняют только тогда, когда устранены острые боли.

Перед процедурой желательно правильно распланировать своё время. Нежелательно делать инъекцию, если сразу после этого предусмотрена интенсивная нагрузка, например, длительный переход, поездка на велосипеде и т.п.

На следующий день после процедуры нежелательно прогреваться или выполнять другие манипуляции, которые могут повлиять на результат инъекции.

Одну неделю после инъекции следует соблюдать бережный режим жизни, воздерживаясь от спортивной активности, которая нагружает больной сустав.

Когда появляются результаты?

После процедуры не может стать хуже, она только помогает! Многие пациенты почувствовали облегчение и положительные изменения уже через несколько дней, так как уменьшилось воспаление и боль. Но в основном это зависит от степени и объёма повреждения сустава. В любом случае ощущения другие, так как деформация может быть или в начальной стадии, или в средней или очень выраженной. Обычно состояние улучшается примерно в течении месяца.

Достаточно ли одной инъекции?

Обычно — да. Однако, некоторым пациентам рекомендуется сделать повторную инъекцию через 2-3 недели. Для устойчивого эффекта её можно делать один раз в год.

Эту процедуру можно делать и в профилактических целях. Например, пациенту выполняют операцию на суставе для устранения какой-либо другой проблемы и врач видит, что суставные хрящи повреждены, поэтому он может рекомендовать сделать PRP инъекцию. Повреждения хряща также выявляются при выполнении рентгена и исследований магнитного резонанса, когда из-за боли проводится расширенная диагностика сустава.

Для информации:

PRP инъекции можно делать в плечевой, коленный, голеностопный, тазобедренный сустав или в суставы пальцев. Это помогает уменьшить боли при воспалении ахиллова сухожилия, при локте теннисиста или гольфиста и пр. Инъекция фактора роста иногда является хорошим решением в борьбе с хронической болью, когда испробованы все медикаменты и ничего не помогает.

Болезненная ли процедура?

Нет, так как в месте укола используется локальная анестезия. В полости сустава обезболивание не требуется, но чтобы попасть туда, иголке надо пройти сквозь кожу, жировой слой и суставную капсулу. Чтобы процедура не вызывала боли или дискомфорта, сначала в кожу вкалывают обезболивающие медикаменты и затем, сменив шприц, через ту же самую иглу вводят в сустав подготовленную плазму. Таким образом не требуется совершение нескольких уколов — желаемую цель можно достичь одним уколом.

Процедура не рекомендуется:
  • беременным;
  • пациентам с сахарным диабетом;
  • при серьёзных заболеваниях иммунной системы.

Прейскурант

 

Упражнения для предотвращения болей в коленях у пожарных

Боль в коленях и напряжение — распространенное заболевание, от которого страдает большое (и растущее) число пожарных. Как лица, оказывающие первую помощь, мы постоянно подвергаем наши колени динамическим и статическим нагрузкам, что приводит к увеличению количества жалоб на колени и более высокому относительному риску остеоартроза и разрывов. Вам не нужно смотреть на исследования и данные, чтобы подтвердить эту статистику — просто зайдите в любую пожарную часть и осмотрите команду.

В следующем видео я показываю три растяжки и три упражнения, которые укрепят колени и помогут справиться с болью в коленях пожарного.

 

Причины болей в коленях у пожарных

Пожарные подвергаются повышенному риску остеоартрита и проблем с коленями, потому что мы выполняем работу, которая требует много сидения на корточках и стояния на коленях. Мы постоянно входим и выходим из больших транспортных средств, поднимаемся по лестнице, осматриваем пациентов и переносим тяжелое снаряжение. Все эти движения могут вызвать травму и воспаление в колене и могут привести к более серьезным травмам, таким как ACL/MCL и разрывы мениска.

Однако помимо самой работы есть и другие причины. Избыточный вес или избыточный вес увеличивает нагрузку на коленные суставы даже во время обычных действий, таких как ходьба или подъем и спуск по лестнице. Это также подвергает вас повышенному риску остеоартрита, ускоряя разрушение суставного хряща. А недостаток силы и гибкости может увеличить риск травм колена. Сильные мышцы помогают стабилизировать и защищать ваши суставы, а гибкость мышц может помочь вам достичь полного диапазона движений.

Профилактика

Хотя не всегда возможно предотвратить боль в колене, следующие рекомендации и упражнения могут облегчить ее, укрепив мышцы вокруг колена и повысив гибкость. Во-первых, важно избавиться от лишних килограммов. Поддержание здорового веса — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своих коленей. Каждый лишний килограмм создает дополнительную нагрузку на суставы, увеличивая риск травм и остеоартрита.

Вам также необходимо подготовить свои мышцы к требованиям работы. Последовательная фитнес-программа и план не только помогут снизить вес, но и подготовят ваши мышцы, чтобы они лучше соответствовали физическим нагрузкам, с которыми мы сталкиваемся. А поскольку слабые мышцы являются основной причиной травм коленей, вам будет полезно накачать четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, поддерживающие колени. Напряженные мышцы также могут способствовать травмам, поэтому растяжка важна.

Вот три отличных укрепляющих упражнения и три растяжки, которые вы можете включить в свой фитнес-план, чтобы предотвратить боль в колене пожарного.

Сначала разогрейтесь

Перед выполнением каких-либо упражнений на растяжку или укрепление необходимо разогреть целевые мышцы. Это может быть быстрая двухминутная прогулка с разминкой рук или несколько отжиманий от стены, за которыми следует такое же количество подъемов на носки. Постарайтесь заставить кровь двигаться через ваши мышцы; это поможет вам получить больше от упражнений и растяжек. Лично я включаю эти укрепляющие упражнения в каждую свою тренировку. И затем не забудьте закончить с растяжками. Вы должны стараться выполнять эти упражнения по крайней мере три раза в неделю.

Ягодичный мостик

Одним из лучших способов предотвратить боль в колене является укрепление мышц, поддерживающих коленный сустав. Упражнения на мостик и маршевый мост помогут вам укрепить подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Выполните мост, лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягая брюшной пресс, поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении «моста» на 5 секунд, прежде чем опустить тело на пол. Повторите мостик 10–15 раз, доведя количество подходов до двух.

Приседания у стены

Приседания у стены — это изометрическое упражнение, укрепляющее квадрицепсы и ягодичные мышцы. Это безопаснее для коленей, потому что тело находится в фиксированном положении с дополнительной поддержкой от стены.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно согните колени и прижмитесь спиной и тазом к стене. Задержитесь на 20–40 секунд. Не наклоняйтесь слишком глубоко. Если вы чувствуете давление или дискомфорт в коленях, измените положение. Повторите упражнение от трех до пяти подходов, стараясь каждый раз удерживать сидячее положение на несколько секунд дольше.

Четвероногие пожарные гидранты

Я не мог не добавить это упражнение в список. Первая причина очевидна — у него отличное имя! Во-вторых, это упражнение отлично подходит для укрепления ягодичных мышц, бедер и кора, что поможет стабилизировать бедра и снизить нагрузку на колени.

Встаньте на четвереньки. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Согнув колено, отведите одну ногу в сторону. Держите бедра обращенными вниз, чтобы предотвратить вращение позвоночника. Сделайте паузу, затем медленно опустите колено в исходное положение. Выполните по 10 повторений этого упражнения на каждую ногу, по два-три подхода.

Следующим шагом после выполнения укрепляющих упражнений является улучшение гибкости и подвижности упражнений вокруг колена. Следите за своей формой и осанкой при выполнении каждого упражнения. Ваша цель — удерживать каждую растяжку не менее 20–30 секунд и выполнять их не менее трех раз в неделю. Не задерживайте дыхание во время растяжки и следите за тем, чтобы не растягиваться из-за острой боли.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Подколенные сухожилия помогают поддерживать бедра и колени. Травмы колена могут быть вызваны растяжением подколенного сухожилия, поэтому важно защищаться от них, сохраняя гибкость подколенного сухожилия.

Встаньте на правую ногу, левая нога перед собой, пятка на полу, носок вверх. Наклонитесь вперед в бедрах и согните правое колено, немного откинувшись назад. Когда вы сгибаете правую ногу, держите левую ногу полностью прямой, перенося вес на край пятки. Вы должны почувствовать это растяжение в подколенном сухожилии (задней части ноги) выпрямленной ноги. Задержитесь на 20–30 секунд. Поменяйте сторону и повторите по два-три подхода на каждую ногу.

Растяжка пяток и икр

Эта растяжка направлена ​​на мышцы голени, особенно на икроножные мышцы. Как и подколенное сухожилие, икроножные мышцы прикреплены к задней части колена. Если икра напряжена, она может тянуть коленный сустав и вызывать боль.

Упритесь руками в стену и отведите одну ногу назад так далеко, как вам удобно. Убедитесь, что пальцы обеих ног смотрят вперед, пятки прижаты к земле, а колени слегка согнуты. Наклонитесь в растяжку и задержитесь на 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней ноге. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте по два-три подхода на каждую ногу.

Растяжка квадрицепсов стоя

Эта растяжка нацелена на квадрицепсы, мышцы передней поверхности бедер. Выполнение этого упражнения может помочь улучшить гибкость сгибателей бедра и четырехглавых мышц.

Встаньте на левую ногу, одно колено касается другого. При необходимости вы можете держаться за стул или стену, чтобы держать себя в устойчивом положении. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните ее к ягодицам. Убедитесь, что грудь приподнята, а бедра выдвинуты вперед. Не беспокойтесь о том, чтобы поставить ногу слишком близко к задней части; ваше внимание должно быть сосредоточено на ощущении растяжения четырехглавой мышцы бедра и подталкивании бедер вперед, чтобы получить хорошее растяжение сгибателей бедра. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, затем повторите с другой ногой. Выполняйте эту растяжку по два-три подхода для каждой ноги.

Важные примечания

Не всякая боль в колене является серьезной, но если боль в колене сохраняется через несколько недель и не проходит, рассмотрите возможность посещения ортопеда. А если у вас острая боль в колене, сопровождающаяся значительным отеком и/или болезненностью и повышением температуры вокруг сустава, немедленно обратитесь к врачу.

Подходи к упражнениям с умом. Если у вас остеоартрит, хроническая боль в коленях или повторяющиеся травмы, возможно, вам придется изменить способ тренировок. Убедитесь, что вы работаете функционально, включив упражнения на подвижность, кор и равновесие. Если у вас болят колени, ограничьте физическую активность.

Пожалуйста, обращайтесь с любыми вопросами. Я здесь, чтобы помочь вам и вашей команде стать более пригодными для службы. Свяжитесь со мной по адресу [email protected] или посетите Fire Rescue Fitness.

Ссылки
  • Frost DM, Beach TA, Crosby I, McGill SM. Травмы пожарных — это не только проблема пожаров. Работа. 2015;52(4):835-42. Получено 28.05.21 с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26409354/
    • .
  • Райхельт П., Конрад К. Травмы опорно-двигательного аппарата: эргономика и физическая подготовка пожарных. Захват Мед. 1995;10(4):735–746. Получено 28.05.21 с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8903746.
  • Управление пожарной охраны США. (2014) О травмах пожарных, полученных в результате пожара, сообщается в Национальной системе отчетности о пожарах (2010–2012). Серия актуальных отчетов о пожарах. 2012. Получено 28.05.21 с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8903746/
    • .

5 лучших упражнений от болей в коленях

Перейти к содержимому 5 лучших упражнений от боли в коленях

Упражнения при болях в коленях, вызванных остеоартрозом коленного сустава

Это простые упражнения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, чтобы облегчить боль в колене.

  1. Подъем прямой ноги:

Подъем прямой ноги в положении сидя:  Сядьте и Держите спину прямо на стуле, ноги свисают на край. Теперь выпрямите одну ногу перед собой. Задержите его там на 10 секунд, а затем опустите на пол. Повторите это с другой ногой. Делайте от 10 до 20 раз каждой ногой и дважды в день.

Подъем прямой ноги в положении лежа: Вы ложитесь на коврик и

сгибаете обе ноги в коленях так, чтобы обе ступни стояли на полу. Теперь поднимите ногу, которую вы хотите тренировать, до 45 градусов. Задержитесь там на 10 секунд, а затем повторите с другой ногой. Делайте по 10 раз каждой ногой и два раза в день.

  1. Наборы для четырехглавой мышцы:

Лежа в постели, держите ноги прямо. Теперь, как показано на рисунке ниже, положите свернутое полотенце или подушку под колено и вдавите колено в него вниз, напрягая мышцы передней поверхности бедра.

Задержитесь на 10 секунд, а затем повторите с другой ногой. Делайте по 10 раз каждой ногой и два раза в день.

  1. Выжимка для подушки:

Как показано на рисунке, нажмите на подушку, удерживая ее между коленями. Продолжайте нажимать в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь на несколько секунд. Повторите это 10 раз и делайте это два раза в день.

  1. Растяжки для икр:

Это можно сделать двумя способами: стоя и сидя

  Стоя: прислонитесь к стене, отодвиньте одну ногу назад и согните колено передней ноги. Вы почувствуете небольшое растяжение в задней части ноги. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем повторите с другой ногой. Делайте это 10 раз в день.

Сидя: В положении сидя вы можете растянуть мышцы ног, потянув за стопу полотенцем. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем повторите с другой ногой. Делайте это 10 раз в день.

  1. Приседания: В положении стоя, держась за стул, ноги на ширине плеч. Теперь согните колени на 30-40 градусов. Задержитесь на 5-10 секунд, а затем расслабьтесь, выпрямив колени на 2 секунды. Повторите это 10 раз и делайте это два раза в день.

ОБ АВТОРЕ

ОТЗЫВ

मेरा दाए पैर में  चोट लगने के कारण टेढ़ा हो ग या था जिसकी वजह से मुझे चलने में भी परेशानी हो रह ी थी. डॉ जितेश ने ऑपरेशन कर के इसे सीधा किया. में बिलकुल ठीक हूँ .

Бхарат Лал

मेरी बेटी के घुटने में इन्फेक्शन होने के का रण वो दर्द की वजह से सो भी नहीं पाती थी. डॉ जितेश ने ऑपरेशन कर के इसे ठीक किया. बहुत धन्यवाद।

Рамджи Лал

Я помню, что доктор Джейн вышел из своей клиники, чтобы увидеть мою мать, потому что моя мать не могла сделать ни шагу. Он сделал полную замену коленного сустава с обеих сторон, и теперь моя мама ходит без посторонней помощи.

Г-н Маной

ЧАСЫ РАБОТЫ

Понедельник – пятница 17:00 – 20:00
Воскресенье ВЫКЛ

  +91-7357406805

РАСПОЛОЖЕНИЕ КЛИНИКИ

НАШИ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ