Правильное питание на обед: Что едят на обед при правильном и полезном питании

Правильный обед: 8 рекомендаций, что и как есть

Правильный обед – один из немаловажных факторов, делающих наше питание, а значит и нас, здоровыми. «Срединная» трапеза предполагает поступление в один прием до 40% суточного объема пищи. Учитывая, что мы состоим из того, что едим, трудно переоценить важность обеденного перерыва.

Обед нужен

Обедать или не обедать, каждый решает сам для себя. Для меня же определяющим в этом почти шекспировском вопросе есть следующее.

1) Я работаю и умеренно занимаюсь спортом, поэтому мне нужно достаточное количество энергии и строительных материалов для тела.

2) Если не обедать, возрастает риск съесть на ночь больше нормы. Тогда прощай, полноценный сон, и привет, большой живот!

3) Нерегулярное питание заставляет обмен веществ работать «рывками», что плохо сказывается на общем состоянии организма.

4) Длительный перерыв между приемами пищи провоцирует тело запасать жир.

1) Разумно следовать принципам раздельного питания. Главное в них – правильное сочетание продуктов. Нельзя совмещать углеводы и белки, а также жиры и белки в один прием пищи. Также настоятельно рекомендуется есть свежие овощи.

2) Минут за 20 – 30 до обеда можно выпить стакан воды, чая или овощного сока (но не фруктового и не сладкой газировки). Этим можно слегка осадить безудержный аппетит и немного «размять» желудок перед трапезой.

3) Суп или борщ вполне подойдет для правильного обеда, если его приготовить на овощном или мясном бульоне. Однако мясо в этот прием пищи тогда лучше не есть.

Кстати, эксперимент, проведенный американскими учеными, показал, что употребленные в виде супа продукты насыщают лучше и позволяют съесть на треть меньше, чем приготовленные по-другому.

Получать свежие статьи

4) Можно обойтись без «первого» и вполне заменить его правильным «вторым». Исходя из тех же принципов раздельного питания, на эту роль хорошо подойдет кусок отварного мяса или рыбы с салатом из свежих овощей, но без совмещения с традиционной кашей и/или хлебом (это углеводы).

И вообще, тем, кто следит за своей фигурой, на обед кашу лучше не есть. Она хороша в качестве завтрака. А «первое» блюдо не должно быть переполненным макаронами и картофелем. Причина этих ограничений в углеводах в том, что указанные продукты энергетически емкие, и увлечение ими может сказаться на увеличении веса.

Кстати, овощной салат также не будет лишним и перед супом или борщом. Овощи, являясь источником растительной клетчатки, помогают работе желудочно-кишечного тракта. А также дают нужные нам витамины и минералы.

5) Для разнообразия пообедать можно не только традиционными «первыми» или «вторыми» блюдами, а, например, жменей орехов или арахиса и/или сочной морковкой.

Однако, выбирая, что съесть на обед, следует придерживаться условия, что за день мы должны употреблять четыре части углеводов и по одной – белков и жиров. Треть рациона должна приходиться на овощи и фрукты.

Это значит, что, подбирая меню, мы должны ориентироваться на предыдущие приемы пищи и хотя бы примерно знать, что будем есть на ужин.

6) Здоровый обед не предполагает ни десерта, ни запивания. Десерт противоречит принципам совместимости продуктов, а компот или чай – мешают пищеварению. Что одно, что другое могут вызвать вздутие, тяжесть в животе, а также набор лишнего веса.

7) Чтобы не переесть, обедать нужно не спеша, минут 20 – 30. За это время придет чувство насыщения.

8) По времени обедать нужно так, чтобы к ужину захотелось есть, но без волчьего аппетита. Считается наилучшим временем дневной трапезы 12 – 15 часов.

————

Итак, правильный обед предполагает соблюдение нескольких условий: правильное сочетание продуктов, неторопливость, отсутствие десерта и послеобеденного чая. И главное: слушайте себя и заботьтесь о своем теле, ведь даже обычная печь не всегда может сжечь то, чем ее «кормят».

George Riddler

Действительно ли школьные обеды важны для здоровья вашего ребенка?

Health Tips23 августа 2019 г.

Автор: «Хорошая еда — хорошее лекарство»

Возможно, вы помните, как стояли в очереди в школьной столовой за тарелкой эластичных куриных наггетсов или жирного, мокрого куска пиццы с пепперони. Перенесемся на несколько лет вперед, и теперь вам может быть интересно, что ваши дети едят в школе.

Что ж, у нас могут быть хорошие новости. Но сначала давайте начнем с важности школьных обедов и обучения детей здоровому питанию, о чем говорили педиатры Калифорнийского университета в Дэвисе Лена Ротштейн и Дин Блумберг в своем подкасте 9.0007 Дети считаются .

Дети и последствия ожирения

Школьная пища должна нравиться детям, но также должна быть здоровой и богатой питательными веществами. В противном случае пища с высоким содержанием жира и калорий способствует возникновению проблемы ожирения в США

Процент детей и подростков, страдающих ожирением, увеличился более чем в три раза с 1970-х годов. Почти пятая часть детей школьного возраста страдает ожирением.

Ожирению способствуют многие факторы, такие как генетика, обмен веществ, физическая активность и потребление большего количества калорий, чем необходимо для роста и активности.

Дети с ожирением подвержены повышенному риску серьезных заболеваний, таких как диабет, астма, болезни сердца и высокое кровяное давление. Они также чаще подвергаются издевательствам и насмешкам со стороны сверстников, что может привести к социальной изоляции, депрессии и снижению самооценки. В долгосрочной перспективе более тучный ребенок с большей вероятностью будет страдать ожирением во взрослом возрасте.

Как кормят детей в школах

Планирование школьного питания — очень сложный процесс, поскольку меню должно учитывать широкий спектр вкусов и ограничений, таких как аллергия на арахис. Школы также имеют ограниченный бюджет, когда дело доходит до питания учащихся.

Таким образом, все это означает, что школьная еда должна быть более дешевой и не требовать особого приготовления, а это означает, что продукты часто содержат больше сахара, жира и соли.

Более 55 миллионов детей и подростков посещают государственные школы в США. В школе дети потребляют от 35% до 40% своих ежедневных калорий, а это означает, что эти калории должны быть полезными для здоровья.

Однако треть этих калорий, потребляемых в школе, являются вредными для здоровья.

Пищевые продукты, употребляемые в школе, можно разделить на три основные категории:

• Школьное питание любит завтраки, обеды и перекусы после школы. Они спонсируются Министерством сельского хозяйства США и стоят более 13 миллиардов долларов в год.
• Еда и напитки, продаваемые в торговых автоматах. Они часто имеют более высокое содержание жира и больше пустых калорий.
• Продукты, приносимые учащимися извне, такие как закуски или обеды, или продукты, приносимые на дни рождения, школьные сборы средств и спортивные мероприятия.

Каковы правила школьных обедов?

Давайте посмотрим на школьное питание. Эти программы поддерживают более 31 миллиона обедов и 11 миллионов завтраков в день для учащихся в США. Отсутствие продовольственной безопасности – это состояние отсутствия надежного доступа к достаточному количеству питательной и недорогой пищи. Почти каждый восьмой американец страдает от отсутствия продовольственной безопасности, в том числе не менее 12 миллионов детей.

Что касается школьного питания, то оно привязано к рекомендациям по здоровому питанию. Многие из этих блюд могут содержать не более 30% от общего количества калорий из жиров и не более 10% из насыщенных жиров. Рекомендации стараются включать больше фруктов, овощей и злаков, стремясь к более сбалансированному меню. Они также пытаются снизить общее содержание жира, предлагая больше овощей и меньше говядины, свинины и жареной пищи.

Министерство сельского хозяйства США сообщает, что более 90% школ предлагают питание, соответствующее этим более высоким стандартам питания. Дети, которые едят в школе, питаются лучше, чем те, кто питается в других местах.
Существуют ли инструкции для автоматов по продаже напитков?

Что касается напитков, продаваемых в автоматах, действующие правила и стандарты гласят, что школы должны продавать только простую или газированную воду, нежирное молоко, обезжиренное неароматизированное или ароматизированное (шоколадное) молоко или заменители молока. Они также могут продавать 100% фруктовый сок или овощной сок без добавления сахара, но, как мы уже писали в блоге, это тоже не всегда полезно для здоровья.

Средние школы также могут продавать некалорийную ароматизированную и неароматизированную газированную воду или другие бескалорийные напитки. Порции ограничены 8 унциями. в начальных школах и 12 унций. в средних школах и старших классах.

Существуют ли правила в отношении еды, приносимой для вечеринок, сборов средств и т. д.?

Наконец, третья категория школьного питания состоит из продуктов, которые приносят в школы. Большинство школ поощряют приносить более здоровую пищу, но это спорно, потому что некоторые школы хотят полностью ограничить такие вещи, как кексы и пирожные.

Запрет сладостей на школьных вечеринках может показаться немного экстремальным, но это заставляет родителей задуматься о замене нездоровой пищи на более здоровую или небольшие подарки, например, карандаши. Сюда также могут входить шоколадные батончики или печенье, которые часто продаются для сбора средств в школах.

Когда школа начинает устанавливать стандарт для еды вне дома, это меняет сообщения, которые они посылают, и то, как это влияет на учащихся. Он начинает формировать школьную культуру здорового питания, которая может иметь долгосрочные последствия, когда дети становятся взрослыми.

Дополнительные ресурсы:

• Центры по контролю и профилактике заболеваний: здоровое питание в школе улучшает обучение
• Национальная программа школьных обедов
• HelathyChildren.org: Закуски и сладкие продукты в школе
• Американская академия педиатрии: закуски, подслащенные напитки, добавленные сахара и школы
• Калифорнийская программа свежих фруктов и овощей, Департамент образования Калифорнии
• Консультативный совет по детскому питанию, Департамент образования Калифорнии

Упаковка здоровых обедов для детей

Полезный ланч-бокс: почему это важно

Полезный ланч-бокс со свежими продуктами дает вашему ребенку энергию для игр, концентрации и обучения целый день.

То, что вы кладете в коробку для завтрака вашего ребенка, зависит от возраста вашего ребенка. И то, сколько вы положите в коробку для завтрака вашего ребенка, зависит от аппетита вашего ребенка и продолжительности дня вашего ребенка.

Например, детям, которые посещают детский сад, дошкольное учреждение или школу по 6 часов в день, может потребоваться принести еду для утреннего чая и обеда. Детям, которые ходят на более длительные периоды, также может понадобиться послеобеденный чай.

Также рекомендуется упаковать бутылочку с водопроводной водой, чтобы ребенок мог ее пить и наполнять. Фруктовые соки и безалкогольные напитки содержат много сахара и не рекомендуются детям. Они могут привести к кариесу и другим проблемам со здоровьем.

Вовлечение вашего ребенка в процесс выбора, приготовления и упаковки обеда повысит вероятность того, что он съест его.

Идеи здорового обеда

Упаковав ланч-бокс из дома, вы сможете предложить своему ребенку несколько вариантов здорового обеда из 5 групп продуктов :

• овощи
• фрукты
• зерновые продукты – например, хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, рис и кукуруза
• молочные продукты с пониженным содержанием жира – например, молоко, сыр и йогурт
• белковые продукты — например, нежирное мясо, такое как курица, рыба, включая консервированного тунца и лосося, яйца, тофу, орехи и бобовые, такие как горох, фасоль, чечевица и нут.

Вот идеи здорового обеда, с которыми 5 групп продуктов попадают в коробку для завтрака вашего ребенка :

• бутерброд с цельнозерновым хлебом и начинкой, такой как салат, сыр, нежирное мясо или фалафель
• различные виды зерновых продуктов – ржаной хлеб, багеты, булочки с семенами, лаваш, лепешки, лепешки, фокачча, рисовые лепешки, кукурузная крошка или турецкий хлеб
• соусы, такие как хумус, цацики или свекла, вместе с питой, крекерами или овощными палочками для соуса
• картофельный салат, салат из нута, салат из киноа, греческий салат или табуле холодные, хранящиеся в холоде и подогретые или принимаемые в термосе
• йогурт и фрукты или мюсли, хранящиеся в холоде.

Если ваш ребенок не ест ничего, кроме белого хлеба, попробуйте буханку с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ. Они более питательны, чем белый хлеб, и ваш ребенок дольше будет чувствовать себя сытым после обеда.

Варианты здорового перекуса  
Свежие фрукты, компоты в натуральном соке, небольшая горсть сухофруктов, йогурт, мюсли, кусочки сыра, фруктовый хлеб, рисовые лепешки, лепешки и цельнозерновые крекеры – все это питательные закуски.

Вы также можете попробовать приготовить полезные кексы или пирожные с овощами или фруктами, например, изюмом, морковью, бананом, тыквой или цуккини.

Сладкие пирожные лучше хранить для особых случаев, таких как дни рождения. И всегда проверяйте правила питания в детском саду или школе, где учится ваш ребенок, если вы думаете отправить торт ко дню рождения в детский сад или школу.

Большинство семей заняты, поэтому стоит поискать вкусные, простые и легкие варианты ланч-боксов. Вы можете приготовить бутерброды или домашние закуски, такие как полезные кексы или блины, накануне вечером или в выходные дни. Заморозьте их, а затем кладите в коробку для завтрака каждый день.

Начинка для бутербродов, лепешек и лаваша

Различные новые или необычные начинки могут заинтересовать вашего ребенка бутербродами . Например, вы можете попробовать лепешки или лаваш с мелко нарезанной морковью, сельдереем, стручковым перцем, горохом или огурцом. Как насчет помидоров черри, кукурузы, свеклы или ростков с соусом? Или добавьте тертую морковь, кабачки, нарезанную краснокочанную капусту, изюм или изюм, нарезанное яблоко или свежую зелень.

Вот еще идеи.

Вегетарианские сэндвичи

• Сыр и тертая морковь
• Сыр, ананас (слить воду и промокнуть кухонной бумагой) и листья салата
• Сыр и чатни или нарезанный корнишон (маринованный огурец)
• Творог или рикотта и зеленый лук или финики
• Яичное пюре или карри с зеленым луком, укропом или петрушкой и листьями салата
• Омлет, помидоры и руккола
• Яблоки и изюм
• Бананы, изюм и сыр рикотта
• Авокадо (сбрызнутый лимонным соком, чтобы он не потемнел), помидоры и кориандр
• Приправленный и запеченный тофу (доступен в готовом виде).
• Фалафель или котлеты из чечевицы, листья салата и помидоры

Начинки для бутербродов с мясом и рыбой

• Курица (хорошо приготовленная, свежая и хранящаяся в холоде), майонез и сельдерей
• Курица, соус песто и красная шапочка sicum
• Остатки мяса со вчерашнего ужина, помидор и огурец
• Консервированный тунец без жидкости, фаршированные зеленые оливки и помидоры
• Консервированный тунец без жидкости и пюре из авокадо

Продукты, которые нельзя класть в коробки для завтрака
Мясо, такое как салями, мортаделла, страсбург, копченая индейка и пастрами сильно обработаны и соленые. Они также могут быть с высоким содержанием жира. Возможно, вы захотите сохранить их на всякий случай, а не упаковывать их каждый день.

Ознакомьтесь с политикой в ​​отношении «разрешенных» пищевых продуктов в центре вашего ребенка, дошкольном учреждении или школе. Многие центры и школы просят вас не упаковывать определенные продукты, например, яйца или что-либо с орехами. Это необходимо для защиты детей с аллергией от контакта с этими продуктами.

Некоторые дети довольны одним и тем же обедом большую часть дня. Другие могут предпочесть изменения время от времени. Получите больше идей для обеда, посмотрев наши видеоролики о совместном приготовлении здоровых ланч-боксов, о приготовлении ланч-боксов перед школой, о приготовлении обедов во время еды, о бутербродах, остатках и обертках.

Поощрение детей к обеду

Обычно дети хотят есть быстро, чтобы поиграть. Эти идеи облегчают им задачу.

Все просто

• Выбирайте простые и легкие в употреблении продукты. Некоторым детям может быть трудно открыть неудобную упаковку, или они могут избегать продуктов, которые делают их руки липкими.
• Убедитесь, что контейнеры хорошо закрываются, но их можно легко открыть – проведите тест дома. Возможно, ваш ребенок не обедает, потому что до него трудно добраться!

Маленький и удобный в обращении

• Нарежьте хлеб тонкими ломтиками.
• Разрежьте бутерброды на четвертинки, чтобы с ними было легче обращаться.
• Лучше использовать меньше, чем больше начинки для сэндвичей.
• Включает мелкие фрукты, такие как клубника, черника и виноград.
• Нарежьте крупные фрукты, такие как апельсины, арбузы и арбузы, на кусочки, которые ребенок сможет легко и быстро съесть.

Сведите к минимуму беспорядок

• Избегайте мокрых бутербродов, сводя к минимуму распространение и удаляя семена из помидоров.
• Слейте лишний сок из свежих фруктов и всего, что содержится в жидкости, например, из консервированных фруктов, консервированных бобов и консервированного тунца.
• Используйте многоразовые контейнеры или обертки, чтобы свести к минимуму количество отходов.

Если нет другого выбора, ваш ребенок, скорее всего, будет есть здоровую пищу, которую вы упаковали. Поэтому избегайте упаковки сладких угощений, таких как пирожные и печенье, а также продуктов с высоким содержанием соли или жира, таких как чипсы.

Проверяйте этикетки продуктов питания на всех упакованных продуктах, которые вы кладете в коробку для завтрака вашего ребенка. Варианты здоровых ланч-боксов содержат мало сахара, жира и соли.

Сохранение свежести и безопасности продуктов

Перед приготовлением ланч-бокса для вашего ребенка всегда тщательно мойте руки теплой водой с мылом. Убедитесь, что все разделочные доски и посуда чистые и сухие.

Любой ланч-бокс с мясом, рыбой, курицей, яйцами, лапшой, рисом, макаронами, йогуртом, сыром или молоком должен храниться в холоде, поэтому выбирайте изолированный ланч-бокс или такой, в который поместится морозильная упаковка или маленькая бутылка замороженных продуктов.