Что есть на завтрак при похудении — Похудение — tsn.ua
Что нужно есть по утрам, чтобы избавиться от лишних килограммов? Этот вопрос не дает покоя многим.
Предлагаем примерные меню завтраков для тех, кто хочет похудеть, а в дополнение – несколько практических советов.
Во время диетыЧтобы диета принесла результат, завтрак должен быть сытным. Это поможет избежать перекусов, которые так вредны для фигуры. Тем, кто пытается похудеть, диетологи рекомендуют завтраки с большим содержанием белков. Эти крупные соединения медленно перевариваются и помогут продержаться без перекусов до обеда. Кроме того, белки поддерживают мышечную массу, что позволяет улучшить базальный метаболизм (то есть повысить количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя).
Также читайте
Типичный белковый завтрак состоит из двух яиц (в любом виде), ломтика ветчины (не обязательно диетической), кусочка сыра (желательно твердого, поскольку есть его следует без хлеба) и горячего напитка без сахара.
Перед завтраком можно натощак выпить стакан лимонного сока: это полезно для детоксикации организма.
Вот примерные меню диетических завтраков:
2 яйца всмятку, ветчина из индейки, полутвердый сыр, чашка кофе;
яичница-глазунья, белое куриное мясо, полутвердый сыр, чашка зеленого чая;
омлет, измельченная ветчина, твердый сыр, чашка травяного чая;
2 яйца «в мешочек», тонко нарезанная ветчина, полумягкий сыр, кружка теплого молока.
Для поддержания стройностиВ данный момент вы не сидите на диете, а просто хотите поддержать себя в форме? В этом случае специалисты по питанию рекомендуют белковые завтраки с небольшим содержанием углеводов. Принцип меню простой: объем пищи остается таким же, как и при диете, но одна порция белков заменяется порцией углеводов. В результате завтрак получается достаточно сытным, чтобы избежать перекусов, но в то же время вкусным, поскольку включает в себя фрукты.
Также читайте
В идеале такой прием пищи состоит из двух ломтиков хлеба (цельнозернового или злакового, около 50 г), порции белков (одного яйца, кусочка сыра или ломтика ветчины, 30-40 г), порции фруктов (150 г) и горячего напитка без сахара.
Завтрак для поддержания стройности тоже можно начать со стакана лимонного сока, но это необязательно.
тонко нарезанный злаковый хлеб, одно яйцо всмятку, 2 клементина, чашка кофе;
2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творожным сыром, тонко нарезанная груша, чашка зеленого чая;
2 хлебца со злаками, ломтик вареной ветчины, кружка компота из персиков (без сахара), чашка травяного чая;
2 ломтика цельнозернового хлеба, яичница-болтушка, гроздь винограда, чашка чая.
Еще несколько советовЕсли вы желаете избавиться от лишнего веса, не стоит есть на завтрак продукты с высоким содержанием сахаров. Речь идет не только о сладостях. Белый и бескорковый хлеб, а также сдоба содержат много сахаров, поэтому способствуют образованию жировых запасов. К тому же эти виды хлеба отличаются низким содержанием пищевых волокон, а значит, не способны надолго создавать чувство сытости.
Нужно ли включать в меню завтрака традиционные бутерброды с маслом? Они довольно полезны и питательны, но, к сожалению, ненадолго утоляют чувство голода.
Чтобы выдержать без перекусов до обеда, лучше заменить бутерброды белковым завтраком.
Также читайте
Некоторые продукты, которые мы привыкли употреблять по утрам, являются ложными друзьями худеющих. Например, фруктовый сок: даже свежевыжатый и без добавления сахара, он скорее вреден, чем полезен для фигуры. Стакан апельсинового сока не содержит пищевых волокон, зато в нем столько же сахара, сколько в трех апельсинах. Будет лучше съесть один свежий фрукт.
Популярные в Instagram протеиновые порошки для похудения не рекомендуются диетологами. Эти «чудо-средства» часто дорого стоят и с трудом поддаются дозировке. Обычные белковые продукты – яйца, ветчина, сыр, йогурты – намного вкуснее и полезнее.
И последний совет: один раз в неделю стоит побаловать себя завтраком, который нарушает все эти правила. Пусть он включает то, что вам хочется, – мед, варенье, овсянку, булочки… В конце концов, диета не должна быть наказанием!
Читайте также: Как при похудении избежать «эффекта йо-йо»
Что можно есть на завтрак при похудении?
0.
0 Рейтинг (Голосов — 0)
Сегодня вы узнаете, из чего должен состоять завтрак для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса.
Просмотров:
3292
Многим из нас невдомек, как много мы теряем не позавтракав. Абсолютно все врачи твердят о пользе завтрака. Имеется целый ряд причин не отказываться от этого процесса:
- Завтрак придаст с утра сил и энергии
- Способствует поднятию настроения
- Укрепит иммунную систему
- Убережет от желания перекусить чем-то калорийным
- Поможет запустить работу ЖКТ
- Настроит мозг на продуктивную работу
Почему завтрак важен для худеющих?
У кого есть проблемы с лишним весом обязательно должны завтракать. Это связано с работой нашего гормона стресса (кортизол), который мы должны снизить с помощью употребления пищи. Если вы пропустите завтрак, то голод будет накатывать все больше и больше ближе к вечеру. Поэтому вечером вы съедите больший объем пищи и будете чувствовать себя не очень хорошо.
Это обязательно отразится и на весе, и на состоянии желудочно-кишечного тракта, и на качестве вашего сна.
Утром наш желудочно кишечный тракт работает максимально эффективно. Это касается всей системы пищеварения (желудок, желчный пузырь, поджелудочная железа). К вечеру активность этих органов снижается и если ваш основной прием пищи приходится на вечер, то ваша еда плохо переваривается. Это непременно сказывается на процессе похудения.
Если у вас нет проблем с лишним весом, вы можете сдвигать время завтрака. Людям не страдающим лишним весом можно завтракать после тренировки или через 1-3 часа после пробуждения. Но в любом случае позавтракать нужно в первой половине дня, чтобы чувство голода не усилилось к вечеру.
Бесспорным преимуществом того, что у вас должен быть полноценный завтрак, является влияние утреннего приема пищи на уровень энергии в течение дня. Завтрак будет задавать ритм всего дня, ваш уровень энергии и ваше настроение зависит от качественного завтрака. Но здесь принципиально важно, чем именно вы завтракаете.
Об этом мы сейчас и поговорим.
Что можно и что нельзя есть на завтрак?
Каши
Рассмотрим завтрак на примере каши. Основным минусом разнообразных каш является то, что на сегодняшний день большинство из них являются быстрорастворимыми (быстрого приготовления). Нормальная, полезная каша не может вариться 5-10 минут.
Если ваша каша, неважно какая — манная, рисовая, овсяная, гречневая, пшеничная или пшенная варится 5-10 минут, это говорит о том, что злак уже был переработан, пропарен и поэтому его не нужно длительное время готовить. Чем это плохо? Такие злаки являются быстрым углеводом.
Обратите внимание на то, что злаки должны быть цельными, не пропаренными. Готовить вы их должны долго. Также желательно не усиливать количество глюкозы каким-то дополнительным подсластителем — сахаром, мёдом, сухофруктами, фруктами. Вы и без них уже едите углеводы.
Как улучшить качество такого завтрака?
Если мы говорим о кашах, то для улучшения качества завтрака в кашу нужно добавить клетчатку, жиры и белок.
Например в дополнение к каше вы можете съесть яйцо. Также это может быть растительный белок, например хумус. В качестве жиров вы можете добавить к каше кокосовое или миндальное молоко, сливочное или кокосовое масло, семена или орехи. А в качестве клетчатки могут выступать ягоды, они содержат много клетчатки и мало сахаров.
Хлопья, гранола
Одной из ошибок, к которым часто относят идеальный завтрак, являются хлопья или завтраки быстрого приготовления. Это могут быть кукурузные хлопья и различные гранолы.
В чем их минус? В том же, в чем и в кашах быстрого приготовления. По сути это очень быстрый углевод, через 30 минут в организме это сахар и буквально через час вы снова хотите есть. Сюда же можно отнести различные булочки и круассаны.
Чтобы понять, что завтрак является полноценным, в своей голове вы сразу должны распределить продукты и понять из чего они состоят. Белок вам даст насыщение, жиры дадут долгую энергию, клетчатка даст насыщение и правильную работу и моторику желудочно-кишечного тракта, а углеводы дадут вам быструю энергию.
Но углеводы должны быть сложными (долгими).
Как улучшить качество такого завтрака?
Быстрый завтрак может быть полезным, если вы правильно выберите гранолу, либо сделаете ее сами. Вы можете взять цельные злаки, например гречку, цельные овсяные хлопья, дробленные семена и орехи. Сами просушить все это в духовке и сделать себе полезную гранолу. Утром можно заправить все это дело кокосовым или миндальным молоком и будет вам полезный и быстрый завтрак. Это лишь один из вариантов сделать завтрак, который поможет процессу похудения, а также значительному улучшению вашего самочувствия и вашего здоровья.
Бутерброды
Бутерброды на завтрак тоже должны быть правильными. Например если вы взяли гречневый хлеб или ржаной хлеб на закваске, а сверху у вас яйцо пашот, авокадо и зелень, тогда это будет полезный бутерброд, который подойдет на завтрак. А если это батон с вареной колбасой, то такой завтрак не принесет вам пользы и никак не поспособствует похудению.
Чай, кофе и другие напитки
Грубой ошибкой является употребление кофе утром натощак.
В чем его негативное влияние? Во-первых кофе будет раздражать слизистую пищевода и слизистую желудка. Если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта, либо дискомфорт в желудке, то вам нельзя пить кофе натощак.
Во-вторых, когда вы пьете кофе, у вас поднимается уровень адреналина в крови, а утром у вас и так есть пик кортизола. И если вы не можете проснуться утром без кофе, это говорит о том, что вашему организму и так уже плохо. Чашкой кофе вы не помогаете своему организму проснуться, а просто усугубляете проблему.
Вы должны помнить, что на каждую чашку кофе вы должны выпивать дополнительное количество чистой воды.
Кофе можно пить утром, но в идеале это можно делать не раньше чем через час после завтрака. Если для вас идеальный завтрак должен содержать какой-то напиток, то пусть это будет натуральный какао без содержания сахара. Вы можете сделать какао на кокосовом или миндальном молоке — это будет идеальным напитком. Какао содержит ППХ (Пирролохинолинхинон), который дает вам большое количество энергии.
Отдельно хотелось бы сказать про соки, фреши и смузи. Почему их не нужно пить на завтрак? Если мы говорим про соки, то по сути это чистая глюкоза и чистая фруктоза. Чтобы в течении дня вы не хотели есть и у вас не просыпалось адское чувство голода, вы не должны поднимать высоко уровень глюкозы утром с помощью приема пищи. Поэтому соки не подходят на завтрак.
Для того чтобы приготовить один стакан фреша чаще всего используется 3-4 фрукта. Это огромное количество фруктозы без клетчатки. Вы можете съесть один апельсин или одно яблоко в качестве десерта на завтрак и это будет гораздо большая польза, чем стакан фреша.
Если мы говорим про смузи, то они имеют место быть на завтрак, но они не должны быть фруктовыми. Полезные с утра смузи могут состоять из зелени, содержать зеленое яблоко, сельдерей, авокадо, шпинат, рукколу, ягоды, но ни в коем случае не фрукты.
Запомните важное правило. Старайтесь не запивать еду какими-либо напитками, кроме воды. Но и количество воды должно быть ограничено 100 мл.
И чай, и кофе содержат танины, которые выводят полезные вещества из нашего организма. Например вы поели паштет, который содержит железо и витамин B12, запивая все это дело кофе или чаем вы нейтрализовываете поступившие в организм витамины.
И чай, и кофе содержат танины, которые выводят полезные вещества из нашего организма. Например вы поели паштет, который содержит железо и витамин B12, запивая все это дело кофе или чаем вы нейтрализовываете поступившие в организм витамины.Суп
Несмотря на то, что суп принято подавать на обед, все же он может выступать прекрасным вариантом завтрака. Нужно разрушать мифы про то, что на завтрак обязательно нужно есть каши, булочки и бутерброды. Отличным завтраком может послужить и суп, и большая чаша овощей, и омлет, и рыба, и даже котлета. Вечером котлета не будет хорошо усваиваться, а утром, когда максимально эффективно работает наш желудок и усваиваются белки, та же котлета усвоится лучше всего.
Полезные привычки
Одной из самых важных и полезных привычек, является выпить стакан теплой воды перед завтраком. Для чего мы это делаем и почему именно теплой? Во-первых вашей системе пищеварения будет максимально комфортно если вода будет не комнатной температуры, а равной (или немного выше) температуре вашего тела.
Примеры полноценного завтрака:
- Омлет с салатом
- Соленая рыба с авокадо и салатом
- Яйцо пашот со слабосоленой рыбой, паштетом и овощами
И в завершение хотелось бы отметить, что если вы не хотите завтракать, подумайте, в какое время вы ужинаете? Большинство людей не хотят завтракать потому что они поздно ужинают. А если вы поужинаете раньше, то вы точно проснетесь голодными.
Смотрите также
Правда о побочных эффектах аспартама
Правда о побочных эффектах аспартама- Условия здоровья
- Показаны
- Рак молочной железы
- IBD
- Мигрень
- Площадец (MS)
- Рейматоидный Артрит
- Тип 2 Диаб -9008 9008 9008
- 9008
- .
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Cold & Flu
- COPD
- Депрессия
- Фибромиалгия
- High Cholestrol
- 9000 -й. Уход
- ЗППП
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- At-Holeting
- .
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Темы о здоровье
- Проблемы со здоровьем
- сознательное питание
- Sugar Savvy
- Перемещение вашего тела
- Sugar Soblevvy
- Move Hod
- Move Hody
- Sugar Sivvvy
- Перемещение вашего тела
- Moder.
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
- Connect
- Рак молочной железы
- Воспалительное заболевание кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Плесолевой склероз
- Psoriasis
Medically Dilli -Iliem.
Bailey, MS, RD, FAND — обновлено 9 февраля 2023 г.Аспартам — это некалорийный подсластитель (NNS). Он не был окончательно связан с какими-либо серьезными побочными эффектами или проблемами со здоровьем, но люди с определенными заболеваниями должны быть осторожны при его приеме внутрь.
Аспартам является одним из самых популярных некалорийных подсластителей (NNS), доступных на рынке. На самом деле велика вероятность того, что вы или кто-то из ваших знакомых выпили напиток, содержащий аспартам, в течение последних 24 часов.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что в выборке из почти 17 000 американцев около 25% детей и примерно 41% взрослых сообщили о том, что ели или пили продукты или напитки, содержащие ННВ, включая, помимо прочего, аспартам.
Несмотря на то, что аспартам остается популярным, в последние годы он также вызывает споры. Многие противники утверждают, что употребление аспартама имеет неблагоприятные побочные эффекты. Есть также негативные утверждения о долгосрочных побочных эффектах приема внутрь аспартама.
Аспартам продается под торговыми марками NutraSweet и Equal. Он также широко используется в упакованных продуктах, особенно в продуктах с маркировкой:
- диетический
- без сахара
- без калорий или с низким содержанием калорий
- без сахара, с низким содержанием или без сахара
примерно в 200 раз слаще сахара. Это означает, что для придания пищевым продуктам и напиткам сладкого вкуса требуется очень небольшое количество.
Ингредиенты аспартама включают аспарагиновую кислоту и фенилаланин. Обе аминокислоты встречаются в природе и также известны как «строительные блоки» белков. Аспарагиновая кислота естественным образом вырабатывается вашим организмом, а фенилаланин является незаменимой аминокислотой, которую вы получаете с пищей.
Как аспартам расщепляется в организме?
Когда ваш организм перерабатывает аспартам, часть его расщепляется на метанол. Употребление фруктов, фруктовых соков, ферментированных напитков и некоторых овощей также приводит к образованию метанола.
Исследование 2015 года предполагает, что аспартам был самым большим источником метанола в рационе американцев. Метанол токсичен в больших количествах, но меньшие количества также могут быть опасны в сочетании со свободным метанолом из-за повышенной абсорбции.
Свободный метанол присутствует в некоторых пищевых продуктах, а также образуется при нагревании аспартама. Регулярное потребление свободного метанола может быть проблемой, поскольку в организме он распадается на формальдегид, известный канцероген и нейротоксин.
Однако ученые и группы экспертов по регулированию предостерегают от чрезмерно обобщенных выводов о взаимосвязи между потреблением аспартама, выработкой метанола и формальдегида в организме и последствиями для здоровья.
Например, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) отмечают, что воздействие метанола и формальдегида, образующихся в результате приема внутрь аспартама, не представляет опасности.
Другие исследователи отмечают, что потребление томатного сока может привести к увеличению производства метанола в 6 раз по сравнению с аспартамом, используемым в газированных напитках без сахара.
Аспартам является одним из наиболее тщательно изученных ННП в мире. Ряд регулирующих органов подтвердил, что аспартам и продукты его распада безопасны и одобрены для использования среди населения в целом (включая младенцев, детей и людей, которые беременны или кормят грудью):
- FDA
- EFSA
- Health Canada
- Food Standards Australia New Zealand
- Food Standards Agency United Kingdom
- Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, Всемирная организация здравоохранения и Объединенный комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам
Многие медицинские организации также отмечают связь аспартама с какими-либо неблагоприятными побочными эффектами не доказана:
- Academy of Nutrition and Dietetics
- American Diabetes Association
- Американская кардиологическая ассоциация
- Американское онкологическое общество
В 2013 году EFSA попросили провести повторную оценку безопасности аспартама, проведя обзор более 600 наборов данных исследований аспартама.
Оснований для изъятия аспартама с рынка не обнаружено.В обзоре не сообщалось о проблемах безопасности, связанных с нормальным или повышенным потреблением. Однако статья 2019 г. и статья 2020 г. той же исследовательской группы, а также письмо редактору, опубликованное в 2020 г. в журнале Archives of Public Health , подвергнуть сомнению выводы EFSA о безопасности аспартама.
В научном отчете Консультативного комитета по рекомендациям по питанию за 2015 г. также недавно были рассмотрены данные о безопасности аспартама перед отправкой отчета в Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) для предоставления информации на 2015 г. -2020 Диетические рекомендации для американцев.
Комитет согласился с выводами EFSA о безопасности аспартама для населения в целом.
Допустимые уровни суточного потребления аспартама
Допустимое суточное потребление (ДСП) используется для оценки количества аспартама, которое можно потреблять каждый день в течение всей жизни человека (общая популяция, включая все возрастные диапазоны и физические состояния).
) без каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья или побочных эффектов.Рекомендации ADI от FDA и EFSA для аспартама:
- FDA: 50 миллиграммов (мг) на килограмм (кг) массы тела
- EFSA: 40 мг на кг массы тела
Чтобы представить это в перспективе для человека весом 150 фунтов (или 68 кг), ниже показано, что необходимо принимать внутрь, чтобы соответствовать FDA ADI:
- более 18 банок газированной воды с нулевым содержанием сахара в день
- 3409 мг аспартама — или примерно 92 упаковки Equal — в день
содержит менее 0,5 грамма сахара на порцию.
Хотя не все продукты без сахара содержат аспартам, он часто используется в качестве альтернативы сахару во многих продуктах без сахара. Он широко доступен в ряде упакованных продуктов питания, а также в напитках.
Некоторые примеры продуктов, содержащих аспартам, включают:
- содовая без сахара
- мороженое без сахара
- фруктовый сок с пониженной калорийностью
- жевательная резинка без сахара
- кетчуп с пониженным содержанием сахара
9 003090 без сахара
- легкий энергетические батончики
- салатная заправка без сахара
- леденцы без сахара
Продукты, содержащие аспартам, должны быть указаны на панели ингредиентов на задней или боковой стороне упаковки продукта.
Но некоторые производители продуктов питания и напитков уже начали удалять аспартам из состава своих продуктов.Аспартам не был окончательно связан с какими-либо серьезными побочными эффектами или проблемами со здоровьем у населения в целом.
Некоторым людям следует избегать продуктов, содержащих аспартам, из-за возможности возникновения вредных побочных эффектов.
Фенилкетонурия
Людям с заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), не следует употреблять продукты, содержащие аспартам. ФКУ — редкое генетическое заболевание, диагностируемое при рождении. Люди с фенилкетонурией не могут правильно перерабатывать фенилаланин, поэтому он может накапливаться в организме до опасного уровня.
Накопление фенилаланина в организме может привести к ряду негативных побочных эффектов, включая повреждение головного мозга.
Фенилаланин — незаменимая аминокислота, содержащаяся в таких источниках белка, как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Это также один из двух ингредиентов аспартама.
ДСП и сертификаты безопасности для аспартама не распространяются на людей с фенилкетонурией.
Федеральные правила маркировки требуют, чтобы продукты, напитки и лекарства, содержащие аспартам, имели на панели ингредиентов следующее предупреждение, чтобы помочь людям с фенилкетонурией избежать приема внутрь продукта, содержащего аспартам: «ФЕНИЛКЕТОНУРИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА: СОДЕРЖАТ ФЕНИЛАЛАНИН».
Поздняя дискинезия
Людям, принимающим лекарства от шизофрении, также следует избегать аспартама. Считается, что поздняя дискинезия (TD) является побочным эффектом некоторых лекарств от шизофрении. Фенилаланин в аспартаме может спровоцировать неконтролируемые мышечные движения при ТД.
Другое
HHS отметило, что некоторые дополнительные группы населения могут иметь проблемы с аспартамом, поскольку их организм не может должным образом расщеплять фенилаланин, в том числе:
- люди с прогрессирующим заболеванием печени )
Было множество заявлений с разным уровнем научной достоверности, связывающих аспартам со многими побочными эффектами и неблагоприятными последствиями для здоровья, включая, помимо прочего:
- Рак
- Приступы
- головные боли
- Аллергии
- Проблемы с кожей
- Депрессия
- Дефицит внимания гиперактивность. кишечные бактерии
- диабет 2 типа
- болезни сердца
- высокое кровяное давление
- хроническая болезнь почек
- поведенческие и когнитивные эффекты
- плохой контроль уровня глюкозы в крови
- врожденные дефекты
- преждевременные роды
- волчанка
- болезнь Альцгеймера
- рассеянный склероз (РС)
прием аспартама.
Согласованность научных данных, связанных с этими утверждениями об аспартаме, может быть затруднена из-за проблем, связанных с тем, как проводятся, интерпретируются и публикуются исследования NNS.
На самом деле, исследование 2019 года, проведенное по заказу Всемирной организации здравоохранения, изучало взаимосвязь между NNS, включая аспартам, и несколькими последствиями для здоровья человека, в том числе:
- масса тела
- контроль уровня сахара в крови поведение
- предпочтение сладкого
- рак
- сердечно-сосудистые заболевания
- болезни почек
- настроение, поведение, нейрокогнитивные функции
- другие неблагоприятные побочные эффекты
Хотя исследователи не обнаружили существенных различий между группами, которые принимали NNS, по сравнению с теми, кто этого не делал, по большинству изучаемых последствий для здоровья и побочных эффектов, существовало несколько ограничений в их способности быть уверенными в опубликованных результатах:
- слишком мало исследований найдено для каждого исхода для здоровья
- слишком мало участников исследований в выявленных исследованиях
- выявленные исследования были слишком короткими по времени
- методология и отчетность были ограниченными и низкого качества
- невозможно исключить потенциальный вред
Учитывая такое несоответствие в научной литературе и ограниченное количество высококачественных исследований, проведенных на сегодняшний день по любому из этих состояний здоровья или побочных эффектов, исследования продолжаются, чтобы выяснить, связана ли аспартам окончательно и с высоким уровнем научной достоверности любого из этих отрицательных результатов.
Несмотря на широко признанную безопасность аспартама, многие ученые призывают к проведению дополнительных исследований побочных эффектов и последствий для здоровья при его приеме внутрь в течение длительного периода времени, на всех этапах жизни и в различных условиях.
Если вы хотите избегать продуктов, содержащих аспартам, существуют натуральные альтернативы NNS. Вы можете попробовать поискать продукты, содержащие или подслащивающие продукты и напитки:
- монфрут
- аллюлоза
- стевия
- сахарные спирты
вы все равно должны потреблять эти альтернативы в умеренных количествах и в соответствии с указаниями по применению.
Аспартам является одним из наиболее широко исследуемых веществ в пищевых продуктах на сегодняшний день, и к настоящему времени проведены десятилетия научной работы и сотни исследований.
Несмотря на единогласное мнение международных регулирующих органов и организаций здравоохранения о том, что аспартам, потребляемый в соответствии с тем, как он был одобрен для использования, безопасен и имеет минимальный риск для здоровья населения в целом, обеспокоенность общественности по поводу побочных эффектов аспартама остается актуальной и сегодня.
Аспартам может быть полезным решением для определенных людей и групп населения для контроля потребления калорий и добавленного сахара при умеренном использовании в рамках сбалансированного образа жизни.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения потенциальных побочных эффектов аспартама и неблагоприятного воздействия на состояние здоровья, особенно при длительном воздействии.
Если вы больны фенилкетонурией или получили от врача другие указания по контролю потребления фенилаланина с пищей, вам следует избегать всех продуктов, содержащих аспартам. Доступно множество альтернативных NNS.
Если вы чувствуете чувствительность к аспартаму или хотели бы избегать продуктов с аспартамом по личным предпочтениям, внимательно изучите список ингредиентов и выберите продукты или напитки, приготовленные без аспартама.
Последнее медицинское рассмотрение 8 февраля 2023 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг. (2021).
health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015 - Дополнительная информация о высокоинтенсивных подсластителях, разрешенных для использования в пищевых продуктах в США. (2018).
fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm397725.htm - Andrade L, et al. (2021). Низкокалорийные подсластители и здоровье человека: быстрый обзор систематических обзоров.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33236063/ - Искусственные подсластители. (н.д.).
uab.edu/shp/nutritiontrends/nutrition-know-how/weight-control/искусственные подсластители - Эшвелл М. и др. (2020). Мнение экспертов о низкокалорийных подсластителях: факты, пробелы в исследованиях и предлагаемые действия.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31928558/ - Аспартам. (н.д.).
efsa.europa.eu/en/topics/topic/аспартам - Аспартам. (2022).
foodstandards.gov.au/consumer/additives/aspartame/Pages/default.aspx - CFR — Свод федеральных правил, раздел 21. (2022 г.).
accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.60 - Чарнецка К. и др. (2021). Аспартам — правда или ложь? Описательный обзор анализа безопасности продуктов общего назначения.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200310/ - Вызывает ли аспартам рак? (2019).
Cancer.org/healthy/cancer-causes/chemicals/aspartame.html - Оценка некоторых пищевых добавок и загрязнителей. (н.д.).
apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42388/WHO_TRS_901.pdf?sequence=1 - Fitch SE и др. (2021). Использование допустимого суточного потребления (ADI) в качестве ориентира для здоровья в исследованиях питания, в которых рассматривается безопасность низкокалорийных подсластителей (LCS): систематическая карта.
bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-021-10934-2 - Пищевые добавки. (2019).
food.gov.uk/safety-hygiene/food-additives - Пищевые добавки, разрешенные для непосредственного добавления в пищу для потребления человеком: Аспартам. (н.д.).
fda.gov/media/89189/скачать - Знакомство с углеводами. (н.д.).
Diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs - Безопасен ли аспартам? (2014).
hhs.gov/answers/public-health-and-safety/is-aspartame-safe/index.html - Kass GEN, et al. (2020). Письмо редактору относительно статьи «Токсикологическая оценка аспартама, проведенная EFSA: была ли беспристрастной попытка определить возможные ненадежные положительные и ненадежные отрицательные результаты?»
archpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13690-020-0395-4 - Список разрешенных подсластителей (списки разрешенных пищевых добавок). (2023).
canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/lists-permitted/9-sweeteners.html - Liu Y, et al. (2019). Критическая роль формальдегида при конверсии метанола в углеводороды.
nature.com/articles/s41467-019-09449-7 - Lohner S, et al. (2017). Последствия для здоровья некалорийных подсластителей: анализ исследовательской среды.
Nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0278-x - Magnuson BA, et al. (2016). Биологическая судьба низкокалорийных подсластителей.
Academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/11/670/2281652 - Мела Д.Дж. (2022). Есть ли академическое предубеждение против низкокалорийных подсластителей?
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35406042/ - Метанол. (2023).
pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Methanol - Millstone EP, et al. (2019). Токсикологическая оценка аспартама, проведенная EFSA: была ли беспристрастная попытка определить возможные ненадежные положительные и ненадежные отрицательные результаты?
archpublichealth. biomedcentral.com/articles/10.1186/s13690-019-0355-z - Millstone EP, et al. (2020). Почему EFSA не снизило ADI для аспартама и не рекомендовало больше не разрешать его использование?
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33292494/ - Некалорийные подсластители. (2018).
heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/nonnutritive-sweeteners-artificial-sweeteners - Часть D. Глава 5: Устойчивость и безопасность пищевых продуктов. (2020).
health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015/advisory-report/appendix-e-2/appendix-e-241 - Положение Академии питания и диетологии: использование питательных и некалорийных подсластителей. (2012).
andeal.org/vault/2440/web/JADA_NNS.pdf - Shum B, et al. (2021). Последствия потребления некалорийных подсластителей в педиатрической популяции: что мы знаем, чего не знаем и чему нам нужно научиться.
frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2021.625415/full - Сильвецкий А.С., и др. (2017). Потребление низкокалорийных подсластителей среди детей и взрослых в США.
jandonline.org/article/S2212-2672(16)31395-8/fulltext - Toews I, et al. (2019). Связь между потреблением несахарных подсластителей и последствиями для здоровья: систематический обзор и метаанализ рандомизированных и нерандомизированных контролируемых испытаний и обсервационных исследований.
bmj.com/content/364/bmj.k4718 - Walton RG, et al. (2015). Пищевой метанол и аутизм.
sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987715002443
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
9 февраля 2023 г.
Автор:
Dylan Bailey, MS, RD, FAND
Отредактировано:
Rachael Ajmera, MS, RD
с медицинской точки зрения
Джиллиан Кубала, MS, RD
Под редакцией
Редакторы копирования
23 июня 2022 г.
John Bassham
с медицинской точки зрения. — Дилан Бейли, MS, RD, FAND — Обновлено 9 февраля., 2023
Читать далее
Реально ли отравление аспартамом?
Медицинское заключение Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор философии
Может ли аспартам, искусственный подсластитель, одобренный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, быть опасным? Узнайте, что говорят эксперты.
ПОДРОБНЕЕ
Является ли аспартам кето-дружественным?
Лиза Вартенберг, MFA, RD, LD
Аспартам может добавить сладости вашей пище, обеспечивая при этом мало углеводов, но вы можете задаться вопросом, подходит ли он для кето. В этой статье исследуется, что…
ПОДРОБНЕЕ
Руководство по добавлению сахара без добавок
Все, что вам нужно знать о сладком и о том, как его сократить.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие заменители сахара для людей с диабетом
Проверено врачом Натали Олсен, доктором медицинских наук, доктором медицинских наук, ACSM EP-C
Знаете ли вы, что искусственные подсластители могут увеличить риск диабета или ухудшить ваше состояние? ? Узнайте здесь, из чего состоит хороший сахар…ПОДРОБНЕЕ
Может ли диета сделать вас толстым? Правда об искусственных подсластителях
Автор Joe Leech, MS
Многие люди считают, что искусственные подсластители могут способствовать увеличению веса, несмотря на низкое содержание калорий. В этой статье рассматриваются доказательства.
ПОДРОБНЕЕ
Диета без сахара: 10 советов для начала
Медицинский обзор Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C подумайте — и потенциальная польза для здоровья безгранична.
Вот что вам нужно знать.5 рецептов завтрака без сахара
Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, R.D.
Большинство американцев потребляют слишком много сахара. Отчасти это связано с тем, что сахар содержится даже в самых здоровых на первый взгляд продуктах, часто перечисленных в…
ПОДРОБНЕЕ
Искусственные подсластители: хорошо или плохо?
Алина Петре, MS, RD (NL)
Искусственные подсластители, такие как аспартам, получили много негативной рекламы. В этой статье рассматриваются факты, чтобы определить, хороши они или…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое сахарный детокс? Эффекты и как избежать употребления сахара
Медицинское заключение Адриенн Зейтц, MS, RD, LDN
При отказе от сахара, который некоторые люди называют детоксикацией от сахара, люди могут заметить побочные эффекты.
В этой статье рассматриваются телесные последствия выполнения…ПОДРОБНЕЕ
Безопасно ли употреблять аспартам при диабете?
Медицинское заключение Марины Басиной, доктора медицины.
Люди с диабетом могут задаться вопросом, безопасно ли употреблять аспартам. С нулевым гликемическим индексом аспартам не повышает уровень сахара в крови, но другие ингредиенты…
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших продуктов для завтрака, которые помогут ускорить процесс похудения, считает диетолог. Ешьте это, а не то В другое утро вы просыпаетесь готовыми приготовить завтрак из своей мечты: большой, сытный до краев и полный энергии. В каком бы настроении вы ни были по утрам, почему бы не начать с вкусной еды, которая подпитывает организм и помогает достичь целей по снижению веса?
По данным клиники Майо, взрослых, которые едят здоровый завтрак, имеют больше шансов поддерживать здоровый вес, лучше контролируют уровень сахара в крови и даже лучше работают на работе .
Джули Аптон, MS, RD, CSSD , зарегистрированный диетолог и специалист по коммуникациям Appetite for Health, объясняет, что распространенная ошибка людей, готовящих завтрак по утрам, заключается в том, что они пытаются исключить из рациона определенные продукты или даже цельные продукты. пищевые группы. Это может «сделать их усилия по снижению веса очень неудовлетворительными, и тогда они будут хотеть есть свою любимую еду» или, возможно, вернуться к плохим привычкам в еде.
Один из шагов, который вы можете сделать, чтобы избежать этой ошибки, — есть «богатые белком» продукты для завтрака, говорит Аптон. Завтрак с высоким содержанием белка поддерживает стабильный уровень сахара в крови и помогает организму усваивать углеводы более медленными темпами, что, в свою очередь, может быть основным фактором потери веса.
Существует множество вариантов здорового завтрака, который не только поддерживает ваше тело, но также питает и готовит к сбросу лишнего веса.
К счастью для нас, Аптон поделился рецептами здорового завтрака на все семь дней недели!Чтобы продолжить помогать вам в достижении ваших целей, ознакомьтесь с привычками к упражнениям для похудения, которые, по научным данным, действительно работают.
Митч Мандель и Томас МакдональдВместо ужина с тако съешьте себе тарелку полезных тако на завтрак утром, чтобы приблизиться к своим целям по снижению веса. Блюдо может включать в себя несколько хорошо сбалансированных и питательных ингредиентов, таких как яйца, овощи с клетчаткой, сыр и низкокалорийную лепешку. Благодаря сочетанию белков, простых углеводов и полезных жиров вы будете чувствовать себя более сытым в течение дня и в результате сможете потреблять меньше калорий в целом.0221
«Альтернативы мясу на основе сои — хорошие варианты для завтрака», — объясняет Аптон. Она готовит потрясающую яичницу с овощами, в которую входят: яйца, колбаса на растительной основе, болгарский перец, помидоры и любые другие овощи, которые ей нравятся или которые просто есть на кухне.
Если вы на пути к похудению, обязательно держите свою тарелку яркой и полной овощей!Овощи классифицируются CDC как продукты с низкой энергетической плотностью, что означает, что они содержат мало калорий, но все же влияют на чувство сытости. Многие исследования показали, что овощи оказывают большое влияние на потерю жира. Исследование, опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружил, что, когда их участники увеличивали потребление фруктов и овощей, у них было больше шансов не только похудеть, но и поддерживать потерю веса. Чем больше овощей в рационе, тем больше шансов похудеть и/или сохранить стройную фигуру.
Получите наш рецепт Вегетарианский омлет с грибами, шпинатом и козьим сыром.
Митч Мандель и Томас МакдональдВкусный, полезный буррито для завтрака поможет вам достичь цели по снижению веса? Подпишите нас! Аптон рекомендует свои рецепты буррито на завтрак из двух яиц и одного яичного белка (или всего четырех яичных белков), омлет со шпинатом, грибами, нарезанными помидорами или сальсой, завернутые в небольшую цельнозерновую лепешку.
Этот буррито для завтрака содержит все необходимые вам полезные питательные вещества: белки, овощи, полезные жиры и углеводы. Аптон говорит, что углеводы не страшны, на самом деле она призывает «людей потреблять немного углеводов для энергии».
Если вы сосредоточитесь на получении большего количества сложных углеводов, вы сможете добиться гораздо большего успеха в похудении. В Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения объясняется, что сложные углеводы «получены из цельных и необработанных растительных продуктов», которые содержат больше питательных веществ и обычно требуют больше времени для переваривания организмом по сравнению с простыми углеводами. Сложные углеводы не только обладают большей питательной ценностью, например клетчатка, витамины и минералы, но они также хранятся либо в мышечных клетках, либо в печени, чтобы дать вам энергию на длительное время до тех пор, пока снова не возникнет чувство голода.
Получите наш рецепт буррито для завтрака с клетчаткой.
Shutterstock Надежный вариант для Аптона — создание различных комбинаций из греческого йогурта с множеством начинок. Одним из них является ее парфе с греческим йогуртом, который начинается с 8 унций обезжиренного простого греческого йогурта, одной чашки свежих ягод и 1/2 чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления. Смешайте слои фруктов, йогурта и овса в парфе или банке, а затем добавьте две чайные ложки меда или агавы.
Аптон любит рекомендовать этот рецепт именно потому, что это «отличное сочетание, так как греческий йогурт богат белком и не содержит добавленного сахара», что играет огромную роль в снижении веса. Согласно исследованиям 9, диеты с более низким потреблением диетического сахара показали значительно большую потерю веса, чем диеты без ограничений.0291 БМЖ .
Получите наш рецепт Парфе из фруктов и мюсли с йогуртом.
Предоставлено Джули АптонПротеиновые блины с Аптоном заставят вас никогда больше не возвращаться к обычному тесту для блинов.
В ее рецепте используется один небольшой спелый (лучше перезрелый) банан, два яйца (или одно яйцо и два яичных белка), одна столовая ложка орехового масла, щепотка корицы и капля ванильного или миндального экстракта (по желанию).«Хорошее эмпирическое правило — попытаться получить от 20 до 30 граммов белка за завтраком», — рекомендует Аптон.
Белок не только очень насыщает, но и с точки зрения потери веса может принести пользу организму по-разному. Американское общество питания обнаружило исследование, которое показывает, как завтрак с высоким содержанием белка может способствовать здоровой потере веса, укрепляя и увеличивая мышечную массу, давая вашему телу больше энергии для физических упражнений и удовлетворяя гормоны голода. Проще говоря, белок поможет построить сильные мышцы, которые помогут вашему телу сжигать больше калорий, просто используя энергию для повседневных дел, а также сохраняя чувство сытости в течение дня.
Получите наш рецепт лучших протеиновых блинов.
Shutterstock Сэндвич с яйцом на выбор Аптона включает в себя два яйца всмятку, которые подаются с поджаренным цельнозерновым легким английским маффином с рукколой или шпинатом, нарезанным помидором и двумя чайными ложками нежирного спреда/легкого масла. И все это с кусочком свежих фруктов на гарнир, и она говорит, что вы действительно будете готовы начать свой выходной день правильно.
Аптон упоминает, что яйца могут быть одним из лучших продуктов для похудения. Согласно одному исследованию, опубликованному в0291 Гормональные исследования и педиатрия . Исследование показало, как высокое содержание белка может быть наиболее эффективным для тех, кто пытается похудеть, благодаря положительным изменениям в гормонах аппетита и регулированию чувства голода.
Получите рецепт в Fit Foodie Finds.
А если вы любите бутерброды на завтрак, попробуйте эти 16 вкусных рецептов сэндвичей на завтрак, которые вы не поверите, насколько они полезны.
Предоставлено Джули АптонВместо того, чтобы съедать тарелку хлопьев с молоком, оптимизируйте свою вкусовую палитру и поспособствуйте снижению веса, перейдя на более здоровую пищу. Аптон рекомендует миску творога с хлопьями и фруктами, используя 3/4 стакана обезжиренного творога, 1/4 стакана хлопьев Grape-Nuts Fit (которые содержат шесть граммов белка в 2/3 стакана) и один стакан свежих ягод.
По словам Доктора Оза, творог является отличным источником низкокалорийного белка. Мало того, что творог идеально подходит для добавления в пищу для дополнительного повышения уровня белка (например, блины, смузи, салаты и т. д.), он также содержит большое количество кальция и витаминов группы В.
ShutterstockПолучите рецепт от The Nutrition Twins.
Согласно данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, овес должен занимать первое место в вашем списке продуктов, которые вы должны есть, когда пытаетесь похудеть, потому что он содержит специальные антиоксиданты, которые образуются из фенольных соединений и фитоэстрогенов (химические вещества растительного происхождения, содержащиеся в овсе).
- Move Hody
- Проблемы со здоровьем
- Показаны
Bailey, MS, RD, FAND — обновлено 9 февраля 2023 г.
Оснований для изъятия аспартама с рынка не обнаружено.
) без каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья или побочных эффектов.
Но некоторые производители продуктов питания и напитков уже начали удалять аспартам из состава своих продуктов.
кишечные бактерии
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
biomedcentral.com/articles/10.1186/s13690-019-0355-z 
Вот что вам нужно знать.
К счастью для нас, Аптон поделился рецептами здорового завтрака на все семь дней недели!
Если вы на пути к похудению, обязательно держите свою тарелку яркой и полной овощей!
В ее рецепте используется один небольшой спелый (лучше перезрелый) банан, два яйца (или одно яйцо и два яичных белка), одна столовая ложка орехового масла, щепотка корицы и капля ванильного или миндального экстракта (по желанию).
