Упражнения на верхнюю часть тела: Упражнения на верхнюю часть тела — тренировка на верх для мужчин

Упражнения на верхнюю часть тела — тренировка на верх для мужчин

Тренировка на верх тела

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Упражнения на верхнюю часть тела

Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.

Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

Упражнения на грудь на тренажерах

Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

Почему не базовая программа?

Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 марта 2017

Необходимая не-база или 7 важных упражнений-дополнений для верха тела

Для многих из нас начало сезона отпусков означает увеличение рабочей нагрузки. Но мы хотим, чтобы вы сохранили хорошее самочувствие, независимо от делового расписания. Занятия фитнесом не должны быть сложными и утомительными, и чтобы увидеть их результат вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Даже 15-минутная энергичная разминка способна подарить заряд энергии, необходимый для трудовых свершений в течение оставшейся части дня. Сегодня мы расскажем о пяти упражнениях, которые не требуют специального спортивного инвентаря и экипировки. Вы можете выполнять их где угодно. Эти упражнения задействуют верхнюю часть тела, заставляют работать быстрее сердечно-сосудистую систему и являются идеальным тонизирующим комплексом.

Тренировка верхней части тела нравится нам потому, что она не требует спортивных снарядов и просторных площадок. Её можно выполнять во время обеденного перерыва, в комнате общежития, дома или в гостиничном номере.

Уже после трёх тренировок по описанной ниже схеме вы заметите впечатляющие результаты!

Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.
Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

• Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
• Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
• Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Отведение руки с гантелью лежа или с блоком стоя

Упражнения из предыдущего пункта прекрасно нагружают задние пучки дельтовидных в сокращенной позиции (когда плечевые части рук отведены в стороны), но недостаточно — в растянутой позиции (когда рука перед корпусом).

Чтобы проработать этот участок диапазона, добавьте отведение с гантелью лежа:

Или с блоком стоя:

Сочетая упражнения из обоих разделов и укрепляя мышцы по всему диапазону движения, вы разовьете то, что я называю «полноамплитудной силой».

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)

2 — 4 круга:

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)

Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)

Комплексный сет:

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

Комплексный сет:

3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Источник

Сведение рук на блоках или в тренажере («бабочка»)

Горизонтальные жимы (жим лежа, отжимание и т.п.) прорабатывают грудные мышцы в растянутой позиции, но в верхней точке нагрузка (из-за ее гравитационной природы) на пекторальные минимальна. Вот почему стоит добавить сведение рук на блоках или в тренажере «бабочка» (на видео выполняется одной рукой, но обычно работают двумя одновременно):

В конечной точке этого движения нагрузка на грудные максимальна; так изоляция восполняет недостаток «базовых» жимов. Вариант с блочными тренажерами позволяет зайти еще дальше – скрестить руки, увеличивая полезную амплитуду.

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут , включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень физической подготовки. Некоторые упражнения достаточно сложные, чтобы вы могли прогрессировать от недели к недели. В описании также предлагается упрощенный вариант выполнения, но постепенно вы должны стремиться выполнить исходный вариант упражнения без модификации. Вы всегда можете усложнить или упростить тренировку, если измените количество повторений или время на выполнение упражнений.

Посмотрите также:

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен. Рекомендуем тренироваться в кроссовках и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов.

5. Все тренировки низкоударные , выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.

6. Тренировка для верхней части тела, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

• Разогревающая разминка (5 минут)
• Первый раунд: 7 упражнений, которые повторяются в два круга (

10 минут) Второй раунд : 7 упражнений, которые повторяются в два круга (

10 минут)

• Растяжка мышц (5 минут)

7. Тренировка для верхней части тела включает в себя функциональные упражнения, которые позволят вам поработать сразу над несколькими группами мышц. Акцент в данной программе идет на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, живот), но также в работу включается нижняя часть тела, пусть и в меньшей степени. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но за счет быстрой смены упражнений ваш пульс будет высоким на протяжении всего занятия, что поможет вам сжечь больше калорий.

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет , то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным. Не делайте большого отдыха между упражнениями, если тренируетесь на счет, это снизит эффективность занятия.

9. Если вы хотите тренироваться по времени , то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером:

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

Тяга к лицу, разведение рук и тяга для задних дельт

В большинстве горизонтальных тяг (тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга к животу на нижнем блоке или в тренажере) происходит разгибание плеча в сагиттальной плоскости, но, как вы уже знаете, плечевой сустав способен на большее. Для улучшения его здоровья и тренировочного разнообразия включайте в программу движения, в которых отрабатывается отведение в горизонтальной плоскости:

Тяга к лицу:

Разведение рук (это фото, но если кликнуть на него — откроется видео, а если нет — вот ссылка):

Горизонтальная тяга с разведением локтей в стороны:

Первый вариант (тяга к лицу) лучше всех, так как еще добавляет редкое вращение наружу (о нем будет далее).

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение, разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно.

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями .

В разминку включены следующие упражнения:

1. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
3. Вращение локтей: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
4. Повороты корпуса: по 10 поворотов в каждую сторону (30 секунд)
5. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
6. Наклоны в сторону: по 15 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
7. Отведение рук в сторону: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
8. Шаг в сторону с согнутыми руками: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
9. Шаг в сторону с разгибанием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

1. Вращение плечами

Начинаем тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

2. Вращение руками
Оставайтесь стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Почувствуйте как ваше тело начинает разогреваться. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Вращение локтей
Согните руки в локтях так, чтобы плечи (часть руки выше локтя) были параллельны полу. Начните вращать локтями по кругу, разминая локтевые суставы и предплечья. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

4. Повороты корпуса
Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, разминая мышцы живота и спины. Ваш кор будет интенсивно работать во время этой тренировки, поэтому важно хорошо размять мышцы перед началом занятия.

Сколько: по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов) или 30 секунд.

5. Наклоны к ногам
Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

6. Наклоны в сторону
Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

7. Отведение рук в стороны
Оставьте руки лежать на поясе. Расставьте широко ноги и начните отводить руки в стороны на уровне груди. Поворачивайте корпус, скручиваясь в области пояса.

Сколько: по 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

8. Шаги в сторону с согнутыми в локтях руками
Еще лучше разогреем тело, выполнив несколько упражнений с участием верхней и нижней части тела. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе. Это отличное упражнение для разминки грудных мышц и мышц плеч.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

9. Шаг в сторону с разгибанием рук
Продолжаем выполнять шаги в сторону, но изменим движение верхней части тела для разминки бицепса и трицепса. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. При разгибании рук отводите их назад за спину. Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно их хорошо размять перед нагрузкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Подъемы колен со скрещиванием рук
Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Тренировка для верхней части тела: раунд 1

Первый раунд тренировки для верхней части тела длится

10 минут. В этот раунд вошли 7 разноплановых упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Наклоны в сторону колено-локоть: по 13 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Планка с касанием стоп: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
3. Скручивание с поднятыми ногами: 20 повторений (30 секунд)
4. «Охотничья собака»: 18 повторений (30 секунд)
5. Боковая планка на коленях: 18 повторений (30 секунд)
6. Подтягивание бедер к животу полусидя: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
7. Пловец: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №4 и №5 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Наклоны в сторону колено-локоть

Для чего: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота и зоны талии. Дополнительно вы включите в работу ноги, в особенности зону галифе.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки согните в локтях и скрестите за головой. Отведите согнутую в колене правую ногу вправо и поднимите её вверх. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, пытаясь дотянуться локтем до колена поднятой ноги. Выполняйте попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Можно делать наклоны в сторону без подъема ног.

Сколько выполнять: по 13 повторений на каждую сторону (всего 26 повторений) или 30 секунд.

2. Планка с касанием стоп
Для чего: Это отличное функциональное упражнение для всего тела с акцентом на живот, спину и руки. Также это упражнение полезно для вытягивания позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. На выдохе поднимите таз вверх, скрутитесь корпусом и подтяните руку к стопе противоположной ноги. В крайнем положении вы будете стоять фактически в позе собаки мордой вниз. В этом упражнении важно не округлять спину, старайтесь вытягивать позвоночник. Также не сгибайте ноги в коленях, усиливая нагрузку на бицепсы бедра. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Для того чтобы упростить это упражнение на верхнюю часть тела, тянитесь рукой не к стопе, а бедру противоположной ноги.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

3. Скручивание с поднятыми ногами
Для чего: Скручивания являются классическим упражнением на пресс, поэтому было бы преступно не включить их в программу для верхней части тела. Немного усложним это упражнение за счет поднятых ног.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведены за головой, живот напряжен, поясница плотно прижата к полу. На выдохе оторвите от пола верхнюю часть спины, поясница остается лежать на полу. Локти продолжают смотреть в противоположные стороны, не тяните их к ногам. В этом упражнении очень важно прижимать поясницу к полу на всех фазах выполнения упражнений. Если у вас образуется просвет между спиной и полом, то вся нагрузка приходится на поясницу. А это, во-первых, неполезно, а во-вторых, упражнение перестает быть эффективным.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд.

4. «Охотничья собака»
Для чего: Это несложное и очень эффективное упражнение для живота, спины и осанки, а также для развития баланса и стабилизационных мышц.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите вверх правую руку и левую ногу максимально вверх. Это исходное положение. На выдохе скрутитесь в спине и согните руку и ногу так, чтобы локоть коснулся колена. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять это упражнение на одну сторону, во втором круге выполните на другую сторону.

Облегченный вариант: Выполняйте это упражнение в статическом варианте, удерживая положение равновесия с поднятыми вверх руками и ногами.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

5. Боковая планка на коленях
Для чего: Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота и плечевого пояса. Но при этом одно из самых сложных для начинающих. Если ваши мышцы кора достаточно слабые, то вам будет очень непросто удерживать баланс в боковой планке. Именно поэтому мы предлагаем вам вариант боковой планки на коленях, который не менее эффективен для развития верхней части тела.

Как выполнять: Лягте на бок с опорой на правое предплечье, левая рука лежит на талии. Правая нога согнута в колени, бедро лежит на полу, голень отведена назад. Левая верхняя нога полностью выпрямлена и опирается на стопу. На выдохе поднимите таз максимально вверх, напрягая мышцы живота. Не заваливайте корпус вперед и назад, тело сохраняет прямую линию. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь обратно на пол.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела оставайтесь в статичном положении боковой планки, корпус приподнят, таз тянется вверх.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

6. Подтягивание бедер к животу полусидя
Для чего: Это отличное упражнение на верхний и нижний пресс, которое дает минимальную нагрузку на позвоночный отдел. Если вы чувствуете боли в пояснице, шее или спине после тренировок на пресс, то подобные упражнения станут хорошей альтернативой для прокачки мышц живота.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите над головой. Немного отклоните выпрямленную спину назад. Это исходное положение. Подтягивайте бедра к животу, одновременно опуская руки к коленям. Почувствуйте, как работают мышцы кора. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Работайте в динамике.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс обхватывайте себя за ногу, когда подтягиваете бедро к животу и не поднимайте высоко руки.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

7. Пловец
Для чего: Пловец – одно из самых полезных и эффективных фитнес-упражнений, которое развивает мышцы всего тела, но в особенности мышцы спины, рук, поясницы, плеч, ягодиц и живота. Также это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, голова приподнята над полом. Сделайте вдох и на выдохе поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, стараясь оторвать грудь и бедро от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела поднимайте вверх только руки, а ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

После окончания первого круга отдохните 30-60 секунд, после окончания раунда отдохните 60 секунд. Лучше не лежать на полу, а ходить на месте.

Отжимания от лавки

Отжимайтесь от лавки для тренировки рук. Для полноценных отжиманий вам понадобится устойчивая скамья, стол или стул высотой примерно 30-60 см. Поставьте руки позади себя на скамью так, чтобы ягодицы находились в воздухе. Колени согнуты под прямым углом, стопы на полу. Опускайте ягодицы к земле, пока руки не согнутся под углом примерно 90 градусов. Затем отожмитесь вверх. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка для верхней части тела: раунд 2

Второй раунд тренировки для верхней части тела длится

10 минут. В этот раунд также вошли 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится

5 минут. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

1. Скручивание стоя колено-локоть: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Планка-паук: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
3. Подтягивание выпрямленных ног к животу: 15 повторений (30 секунд)
4. Обратные отжимания + подъемы ног: 9 повторений (30 секунд)
5. Отведение рук назад лежа на животе: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
6. Подъемы рук в планке: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
7. Скручивание наискосок: 18 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №7 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Скручивание стоя колено-локоть

Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Кроме того, упражнение включает в работу мышцы нижней части тела, что обеспечит дополнительное сжигание калорий.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, живот напряжен. На выдохе скрутите туловище и поднимите правое колено вверх так, чтобы локоть левой руки коснулся правого бедра. Скручивайтесь корпусом, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте не поднимайте ногу слишком высоко.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

2. Планка-паук
Для чего: Это отличное упражнение для косых мышц живота и зоны талии. Как и любая другая модификация планки, это упражнение развивает абсолютно все мышцы вашего тела, но особенно плечи, ягодицы, бедра, кор.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте сделайте 4-6 повторений, опуститесь в планку на коленях на 5 секунд и вернитесь к выполнению. Постепенно старайтесь минимизировать отдых.

Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24 повторения) или 30 секунд.

3. Подтягивание выпрямленных ног к животу
Для чего: Это упражнение из пилатеса поможет вам укрепить мышцы пресса, причем акцент в этом упражнении идет на нижнюю часть живота. Кроме того, пилатес является идеальной методикой для укрепления кора и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на спину, верхнюю часть спины приподнимите над полом. Вытяните ноги и поднимите их вверх, руки также поднимите вверх над головой. Напрягите живот, поясница плотно прижата к полу. На выдохе подтяните колени к животу, слегка обхватывая голени руками. Задержитесь на доли секунды и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно понимать, что чем ниже опущены ноги к полу, тем сложнее выполнять упражнение. При выполнении этого упражнения напрягайте живот, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимите ноги выше и не поднимайте руки.

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд.

4. Обратные отжимания + подъемы ног
Для чего: Обратные отжимания – это отличное изолирующее упражнение на трицепсы рук. Именно область трицепса у девушек чаще всего становится дряблой и непривлекательной (задняя сторона рук), поэтому упражнения на эту зону просто необходимы. Усложним обратные отжимания подъемами ног, тем самым дополнительно включив в работу мышцы живота. Также в этом функциональном упражнении вы задействуете мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте в позу стола, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела чуть позади, ладони и стопы упираются в пол, ладони смотрят вперед, таз немного опущен, живот напряжен. На выдохе медленно согните руки в локтях и опустите ягодицы близко к полу. Вернитесь в исходное положение и, не задерживаясь больше чем на доли секунды, поднимите попеременно одну и вторую ногу вверх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните упражнение сначала.

Облегченный вариант: В облегченной версии можно сократить количество отжиманий. Т.е. выполняйте одно обратное отжимание на 4 подъема ноги. Можно поднимать вверх не прямую ногу, а колено.

Сколько выполнять: 9 повторений или 30 секунд. Одно повторение – это отжимание + подъем правой и левой ноги.

5. Отведение рук назад лежа на животе
Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, поясничные мышцы, мышцы плеч и рук. Такое упражнение будет также полезно для выпрямления позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытянуты перед собой и расположены параллельно друг другу. На выдохе поднимите вверх грудную клетку, отведите руку назад к спине и скрутитесь корпусом так, чтобы коснуться пальцами бедра. Не напрягайте шею, отводите плечи от ушей. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице и спине, а также вытяжение позвоночника. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела не отводите далеко руку назад, остановитесь в комфортном положении.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

6. Подъемы рук в планке на предплечьях
Для чего: В этом упражнение работают все мышцы тела за счет сложного положения планки на предплечьях, но в особенности мышцы плеч и трицепсов, а также грудные мышцы и мышцы спины. Это достаточно сложное упражнение, поэтому первое время выполняйте его стоя на коленях, постепенно стараясь выполнить его в планке на стопах.

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях: тело образует прямую линию, поясница не прогибается и не выгибается, живот и ягодицы напряжены, шея свободна, взгляд направлен вперед. Сохраняя правильное положение тела, вытяните руку вперед, как будто пытаетесь достать до стены впереди. Выполняйте попеременно на обе стороны, не напрягайте шею во время выполнения.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела опуститесь на колени. Можно 15 секунд выполнять на стопах, 15 секунд на коленях, например.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

7. Скручивание наискосок
Для чего: Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, а также верхний и нижний пресс. Оно достаточно несложное как с технической точки зрения, так и с точки зрения выполнения.

Как выполнять: Лягте на пол, ноги немного разведены между собой, мышцы пресса напряжены, спина прижата к полу. Левая рука выпрямлена и отведена в сторону, правая руку поднята по диагонали вверх. На глубоком выдохе поднимите левую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть спины, вытягивая руку до ее касания голени. Выполняйте упражнение на одну сторону в первом круге и на другую сторону во втором круге.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону.

После окончания первого круга и раунда отдохните 30-60 секунд.

Силовые упражнения для верхней части тела. Тренировка верха тела. Упражнения для похудения в верхней части тела

Программа рассчитана для тех кто по каким любо причинам не может тренировать ноги или верх отстает от ног.

1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длиная головка бицепса,пресс)

1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде — с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях — можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную.

2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть — кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке.

3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели.

4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес.

5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход).

2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более аодходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением).

2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике.

3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений.

4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений.

5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений.

3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)

1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер — выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно.

2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка — выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу.

3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга.

4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения — подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированые сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете.

5) Пресс по стандартной схеме.

4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Тяга штанги\гантели в наклоне, рычажная тяга в тренажере хаммер 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. Выбираете любое из вышеперечисленных упражнений и выполняете в стиле пирамиды, последний подход отказной.

2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений.

3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне.

4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняетеся в любой любимой вариации в блоке.

5) Упражнение наголень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с «приличным» весом.

Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб.

Фиг с вами. Берите, пользуйтесь. Только подгоняйте под себя.

Я считаю, что сиськи — это единственное, что может быть массивным у женщины в верхней части тела. Объемные бицепсы у бабы — это некрасиво. V-образный силуэт отвратителен. Плечи, вызывающие желание водрузить на них коромысло с двумя полными вёдрами, ужасны.

Если вы придерживаетесь такого же мнения, вам — подкат. Остальным там делать нечего.

Оговорюсь сразу: антиподом мужеподобного торса не является дебелый или по-тараканьи сухой.

Основная цель моих тренировок — молодое тело. Не подчеркнуто мускулинное, не высушенное как у Бабы Яги, а именно молодое, то есть упругое, здоровое, необъемное. Как у девушки в хорошей форме. Даже если девушкой ты была лет 15 назад.

Тренировка на верх у меня круговая. Выполняю все упражнения один за другим без перерыва, отдыхаю минуту-две, и по-новой. Таких кругов у меня — три. Отстутсвие отдыха между упражнениями делает эту тренировку не просто силовой, но и аэробной. Вы не только прорабатываете мышцы, но и интенсивно сжигаете жир.

Из-за того, что у меня стоят грудные импланты, я не делаю целенаправленных упражнений на грудные мышцы. В некоторых упражнениях они включаются дополнительно, этого мне хватает. Женщинам, у кого не стоят импланты, грудные мышцы обязательно нужно прорабатывать.

Я это учла при написании поста.

1)Т-тяга в тренажёре — широчайшие мышцы спины + бицепсы, плечи, предплечья, мышцы нижней части спины и мышцы ног.

Женщинам, у которых не стоят грудные импланты, я рекомендую заменить это упражнение на отжимания от пола. Отличное комплексное упражнение, чтобы начать тренировку. Грудные мышцы прорабатывает прекрасно.

2)Жим гантели(ей) — плечи.

Можете выполнять стоя или сидя, одной рукой или двумя. Главное — делать это плавно, без рывков и толчков.

3)Французский жим — трицепс.

Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом.

Я предпочитаю вариант стоя с гантелью. Когда не стояли имплатны, делала лежа, но сейчас чувствую, что включается грудь. Если имплантов нет, я бы порекомендовала вариант с гантелью лежа на скамье.

4)Вертикальная тяга — широчайшие, но грудные тоже включаются. При тяге к груди грудные вовлекаются сильнее.

При любом варианте не отклоняйте корпус от вертикали больше, чем на несколько градусов, тяните строго вниз, не уводя локти назад. Хват такой, чтобы большой палец был не внизу рукояти, а наверху вместе с остальными.

5)Наклоны с нижним блоком — поясница, бицепс бедра.

6)Сгибания с нижним блоком — бицепс. Варианты замены: подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» или из растянутого положения (спинка скамьи – под углом 45 градусов).

7)Разгибания с верхним блоком — трицепс.

8)Подъем гантелей через стороны — плечи.

Темп выполнения упражнения — умеренный.

Все упражнения, кроме отжиманий, — на 12-15 повторений. Отжимания — на максимальное число повторений.

Чувствуете, что не хватает нагрузки на грудные — добавьте жим в хаммере на них или сведения в тренажёре между 3 и 4 упражнениями.

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на . Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика , по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

• Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
• Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
• В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
• Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают при выполнении отжиманий.

• Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
• Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
• С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
• Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
• Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий », который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
• Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
• Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
• Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий ».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
• С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
• Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
• Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Со вдохом поднимите руки перед собой.
• С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
• Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
• С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
• Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
• Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
• Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
• В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
• Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
• Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
• В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
• Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
• Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
• Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё , для проработки пресса, спины и ягодиц и , которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания , они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

• Суставная разминка.
• Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
• Три подхода по 15 отжиманий.
• Три подхода по 15 обратных отжиманий.
• Три похода по 10 медленных скручиваний.
• Три подхода по 10 скручиваний вниз.
• «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
• 6–12 повторов планки по 15 секунд.
• Три подхода по 12 приседаний.
• Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
• Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

3. Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами , так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

• Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

• Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Не секрет, что некоторые упражнения эффективней прорабатывают мышцы, чем другие. Но при посещении спортивного клуба сориентироваться в обилии тренажеров и вариантов тренинга бывает достаточно сложно, особенно людям, у которых еще мало опыта в занятиях спортом. Поэтому лучший выход — заранее готовиться к нагрузкам, по пунктам записывая в блокнот основные составляющие предстоящих тренировок и просматривая видео с демонстрацией правильных техник выполнения. Рассмотрим самые действенные с точки зрения классического бодибилдинга упражнения для верхней части тела.

Сгибание рук со штангой стоя

Это «золотое» упражнение для формирования красивых рук. В свое время его выделил из числа прочих Арнольд Шварценеггер, а уж он и вправду добился выдающихся результатов! В основном здесь работает бицепс.

Перед началом упражнения возьмите штангу (можно заменить гантелями) хватом снизу так, чтобы гриф располагался на уровне паха. Далее следуйте инструкции:

1. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного сведите лопатки. Ноги при этом чуть согнуты и расставлены чуть шире плеч, а голова смотрит прямо перед собой.
2. Начинайте сгибать руки в локтях, поднимая тяжесть до уровня груди, а затем снова опускать до исходного положения.

Постарайтесь не раскачивать тело, помогая себе силой инерции. Узкая постановка рук гарантирует проработку, по большей части, внешней головки бицепса, а широкая — внутренней.

Хорошие упражнения легкими не бывают, но подтягивания обратным хватом можно назвать нереально тяжелыми. Если для вас это слишком большая нагрузка — используйте тренажер гравитрон. Постепенно добавляйте килограммы, пока не достигнете веса собственного тела.

Во время фитнеса используйте постановку рук на уровне плеч. Поднимайтесь и опускайтесь плавно, до самого конца.

Французский жим — «железная» база для трицепса

Рассмотрим базовую вариацию (при желании можно найти массу других). Представленное упражнение для рук выполняется стоя или сидя. Все зависит от того, насколько здоровая и крепкая спина у атлета.

1. Возьмите в одну руку гантель и поднимите вверх, после чего обхватите ее чуть ниже локтя второй рукой. Ваша задача — удерживать эту область неподвижной.
2. Начинайте движение за головой вверх и вниз.

Старайтесь поднимать и опускать гантель подчеркнуто медленно, не задерживаясь надолго в одной точке.

Махи выполняются следующим образом:

1. Возьмите гантели, слегка согните ноги и немного подайте корпус вперед. Руки при этом опущены, а ладони «смотрят» в сторону друг друга.
2. Поднимите слегка согнутые руки вверх до уровня плеч.
3. Опускайте и поднимайте руки, выводя их через стороны и подавая кулак немного вперед.

Упражнение не должно походить на взмахи крыльев. Движения необходимо выполнять плавно и медленно. Не забывайте дышать правильно: вдыхать воздух следует на каждом подъеме рук, а выдыхать — на спуске.

Создаем спортивное тело: тяга горизонтального блока

Это отличное упражнение для тренировки широчайших мышц спины, круглой и ромбовидной мышц, а также задней дельты и бицепса.

1. Установите на тренажере такой вес, чтобы вы смогли сделать 15-20 подходов.
2. Сядьте на скамью, слегка согните ноги и обопритесь ими об подставки перед собой. Примите такое положение, чтобы спина была напряженной и ровной, с естественным прогибом, а в пиковой точке работали только руки.
3. Возьмите ручки тренажера вытянутыми руками и подайте плечи вперед.
4. Начинайте движение «от лопаток»; заводя локти назад, подтягивайте ручку к себе, при этом слегка отклоняя корпус назад и сводя лопатки.

Старайтесь минимально включать руки, чтобы более эффективно проработать спину.

Разведение гантелей в положении лежа — «прокачиваем» грудь

Фитнес не бывает безопасным на 100%. Необходимо контролировать каждое движение. Разводы с гантелями лежа потенциально травматичны при несоблюдении правильной техники, зато нагрузка целиком и полностью приходится на грудь.

1. Сядьте на торец скамьи, предварительно поставив гантели на пол перед ногами (вес отягощения должен быть небольшим).
2. Возьмите в обе руки гантели и лягте на скамью, слегка оттолкнувшись ногами от пола и немного подкинув бедра вверх.
3. Опустите ноги на пол и проследите за тем, чтобы они надежно упирались и не скользили.
4. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь.
5. Поднимите руки с грузом над собой, слегка согнув их в локтях (ладони направлены друг к другу).
6. Начинайте разведение гантелей в стороны, не меняя углы сгибов в локтевых суставах. При разведении не опускайте руки глубоко вниз (желательно заводить их не ниже уровня плеч).
7. В нижней точке «раскройте» грудную клетку максимально сильно, после чего верните руки в исходное положение и продолжайте работать до конца круга.

Выполняйте каждое движение плавно по широкой дуге и убедитесь, что локти смотрят вниз в нижней точке траектории, а кисти зафиксированы в одном положении.

Фитнес включает в себя разнообразные упражнения с собственным весом. Отжимания от пола можно практиковать когда и где угодно. Существует множество разновидностей и уровней сложности. Вот несколько простых вариантов:

• Отжимания с колен

Такие отжимания идеально подойдут вам, если вы только ступили на дорогу спорта. Встаньте на колени и поставьте руки на пол шире плеч. Держите ровной верхнюю часть тела и отжимайтесь.

• Классические отжимания

Лягте на живот, поставьте руки широко и поднимитесь на них, выдыхая в верхней точке. Затем на вдохе опуститесь в исходное положение и продолжайте тренировку. Важно, чтобы во время выполнения все тело было ровным, а носки упирались в пол.

• Отжимания с подставками

Подойдут блины или любые другие подставки высотой 5 см. Положите на них ладони и при каждом движении старайтесь опуститься ниже — вместе с этим растет эффективность упражнения.

• Отжимания с подставками для упора рук и ног

К предыдущему варианту добавляется подставка для ног, что смещает центр тяжести и усложняет действие.

Представленные упражнения полезны для проработки мускулатуры всего тела, особенно для мышц груди и кора.

Упражнение «планка» — быстро и действенно

В последние десять лет «планку» признал весь спортивный мир: от йогов до боксеров. Действительно, сложно спорить с эффективностью статического упражнения, которое за несколько минут способно подключить и довести до пика напряжения все тело!

Для выполнения лягте на живот и приподнимитесь, опираясь на локти. Ноги выпрямлены и слегка расставлены; точка упора — носки. Все тело должно представлять собой прямую линию. Проследите, чтобы локти располагались четко под плечевым суставом (это поможет избежать травм). Зафиксируйте это положение и делайте «планку» как можно дольше.

как убрать жир с верхней части тела

как убрать жир с верхней части тела

Многие люди безуспешно борются с лишним весом традиционными методами: диеты и спорт. Они приносят результат, но требуют от человека больших усилий воли, так как неправильный подход может привести не только к усилению физического и морального давления, но и быстрому возврату средства. Многие купившие BioVittoria прошли не один цикл похудания и испытали на себе все последствия как упадок сил, авитаминоз, истощение, скорый более сильный рецидив, о чем говорят в своих отзывах.

убрать подкожный жир в домашних условиях, убрать жир с грудной клетки
липоксин капсулы для похудения отзывы реальных
средство для похудения глюкофаж
weex средство для похудения инструкция по применению
новорожденный сбросил вес

Как убрать жир с плеч и рук? Жировая ткань в области подмышек. Возможные осложнения и профилактические меры?. Однако, для такого состояния характерно постоянное увеличение верхней части (количество жира в ней постоянно растет). Следует немедленно обратиться за помощью к специалисту. Если этого не сделать, у женщины появятся проблемы с зачатием и вынашиванием малыша. Отложение жира в любой части тела может спровоцировать серьезные заболевания: сердечно-сосудистые патологии, сахарный диабет, болезни костей и мышечных волокон, некоторые раковые новообразования. Кроме того, у человека способны возникнуть и психические расстройства. Как похудеть в верхней части тела женщинам и мужчинам? Причины накопления жира на спине, животе руках. Лучшие методики питания, диеты, упражнения и процедуры по борьбе с данной проблемой, представлены далее!. Как быстро похудеть в верхней части тела. Полнота в бедрах, ягодицах и в области живота привычна для многих женщин. Как с этим бороться понятно, но что делать, если появился жир в верхней части тела? Существует несколько методов похудения в верхней части тела: Физические упражнения, тренировки; Соблюдение диеты; Использование коктейлей и напитков для похудения С возрастом верхняя часть туловища у женщин может значительно увеличиваться, поэтому вопрос, как похудеть в верхней части тела, для них выходит на первый план. Узнайте о том, как избавиться от лишнего веса, используя такие типы силовых нагрузок, как: фитнес, массаж, аквааэробика, йога, плаванье и другие методы. Почему полнеет верхняя часть тела. Ученые и диетологи советуют перед тем, как убрать жир с верхней части тела и уменьшить вес, все же обратиться за консультацией к врачу. Диета должна включать каши, много питьевой воды, благодаря чему вы сможете эффективно похудеть в верхней части тела, улучшите пищеварение, наладите обмен веществ, избавите организм от лишних калорий. Такое вмешательство применяется, чтобы убрать жир с голеней, бедер, верхней части спины. Специалисты выделяют три основных типа классической липосакции: Малого объема, при которой удаляется не более 2,5-3 литров жира. После многих операций на теле остаются шрамы и рубцы. Они могут стать поводами для нового недовольства собой или даже спровоцировать зарождение комплексов. Понятно, что современная косметология может полностью (или почти полностью) убрать их посредством лазерных и иных технологий. Но зачем человеку новые разнообразные проблемы, немаленькие вложения, выявление очередных рисков, побочные эффекты и возможных осложнения? Делать или не делать? Дополнительные статьи. Источники. Чтобы избавиться от жира в верхней части тела, нужен комплексный подход. Необходимо делать кардио-упражнения для сжигания жира. В дополнение к этому выполняйте силовые упражнения для развития мышц груди, рук и спины и сгона жира с боков. Ну и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы физические нагрузки в зале не прошли даром. Шаги. Как похудеть в верхней части тела? Начать стоит с психологической подготовки. Для любого человека важно осознанно прийти к желанию что-либо менять в себе. Как убрать жир с низа живота упражнения: питание, видео, отзывы. Природа наградила женщину уникальным даром – давать жизнь новому человеку! Во время беременности ребенку необходимо тепло, поэтому накопление жира у женщин в области живота и, как следствие, образование складок предусмотрено природой. Но всем нам все же хочется иметь плоский животик, обрести который можно и в домашних условиях. Представляем Вам несколько полезных советов, которые помогут предотвратить увеличение талии. Как убрать жир на шее? Жировую складку на холке шеи? Только эффективные методики!. Чтобы жировая складка на шее сдулась, нам нужно привести массу тела к норме. Похудеть без напряжения возможно — достаточно снизить потребление всего на 500 ккал в день. Посмотрите, ограничения в этом случае совсем не велики Локальные скопления жира в области живота, боков, бедер, ляшек и других частей тела, искажают силуэт человека, делают тело непропорциональным и непривлекательным. Поэтому вопрос: как убрать подкожный жир, волнует сегодня многих женщин и мужчин. Как убрать жир с живота? Жировые отложения на животе – наиболее распространенная проблема. Быстро избавиться от жировых прослоек в этой области не удастся даже путем самых изнурительных диет и жиросжигающих тренировок. Очень часто встречаются жировые отложения на шее, в верхней части спины и боков, которые, при ношении обтягивающих нарядов, образуют непривлекательные складки. При этом не стоит пропускать тренировки на верхнюю часть тела и кардио (быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут сохранят сердечно-сосудистую и дыхательную системы здоровыми). Концентрироваться только на одной зоне не самый лучший вариант, так как это неэффективно. Это касается не только жировых отложений в области бедер, но и всех остальных — на животе, в зоне поясницы и рук. Занятия должны быть комплексными, направленными на все тело. Основная задача тренировочного процесса — тратить много энергии, поэтому форматы занятий могут быть разными. Жир расщепляется и выводится через лимфатическую систему безопасно, что доказано многочисленными исследованиями. Вызван разрастанием подкожно-жировой клетчатки на конкретном участке тела (верхний отдел живота, передняя поверхность бедер, голени и т. п.) Границы этой анатомической зоны теряют четкость очертаний и сливаются с соседней, где жировой слой в норме. Мелкобугристые контурные нарушения. Меры по их устранению включают стимуляцию процессов расщепления жиров с последующим выведением продуктов распада из организма и коррекцию фигуры (лифтинг) в тех местах, которые были деформированы разросшейся жировой тканью. Косметологические методы борьбы с лишним жиром подразделяются на: косметические (применение кремов, гелей, натуральных средств). Как убрать второй подбородок быстро и навсегда.

липоксин капсулы для похудения отзывы реальных как убрать жир с верхней части тела

убрать подкожный жир в домашних условиях убрать жир с грудной клетки липоксин капсулы для похудения отзывы реальных средство для похудения глюкофаж weex средство для похудения инструкция по применению новорожденный сбросил вес как убрать жир с поясницы lida капсулы для похудения цена и отзывы

сбросить вес за 7 дней хорошее и недорогое средство для похудения

как убрать жир с верхней части тела средство для похудения глюкофаж

как убрать жир с поясницы
lida капсулы для похудения цена и отзывы
сбросить вес за 7 дней
хорошее и недорогое средство для похудения
v7 капсулы для похудения купить оригинал
растительные капсулы для похудения

Если вы не можете справиться с лишним килограммами самостоятельно, вам помогут инновационные капсулы Biovittoria. Их основу составляют малиновые кетоны, дополненные другими растительными компонентами, которые ускоряют наступление в организме фазы кетоза и расщепление липидов. Ожирения является настоящей социальной проблемой, так как приводит к многочисленным заболеваниям, а в запущенных случаях представляет угрозу для жизни. Лишние килограммы вызывают патологические изменения во всех внутренних органах и системах жизнедеятельности организма человека, поэтому рассматривать их только как неприятность эстетического характера неуместно. В отличие от аналогичных капсул, оказывающих краткосрочный эффект, действие Biovittoria длится даже после окончания курса. Секрет в том, что капсулы способствуют нормализации процессов в организме, поэтому при правильном приеме эффект будет длится долгое время.

15-минутное упражнение для тренировки верхней части тела дома

Скорее всего, когда вы думаете о тренировках верхней части тела, вы представляете себя выполняющим такие упражнения, как жим лежа, сгибания бицепсов и жим плечом из тренажерного зала тренажерного зала. Однако из-за профилактической изоляции из-за COVID-19 или из-за того, что это может быть ваша первая тренировка, посещение тренажерного зала может быть пугающим, но не невозможным, вы можете начать с некоторых упражнений дома и адаптироваться к распорядку дня.

Выполняя упражнения дома, вы должны определить соответствующий режим тренировок, в данном случае для верхней части тела, где вы должны хорошо знать движения, которые вы будете использовать для улучшения результатов.

Попробуйте следующее 15-минутная тренировка верхней части тела дома , состоящий из разминки и рутины, а также 2 дополнительных схем на случай, если вы хотите сжечь лишние калории.

Тренировка верхней части тела в домашних условиях

1. Обогрев

Чтобы разогреться, вы должны выполнить следующие упражнения примерно по 30 секунд каждое, всего два раунда:

• Отжимания.
• Крабовая прогулка.
• Планка предплечья.
• Обратная планка.

2. Домашняя тренировка верхней части тела.

2.1. Отжимания.

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов.
3. Отведите ладони назад и повторите сначала.

2.2. Крабовая прогулка

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите ладони вниз рядом с бедрами, а кончики пальцев к ягодицам.
3. Надавите руками и ногами, чтобы поднять бедра и туловище на несколько дюймов от земли.
4. Сделайте «шаг» вперед, одновременно двигая левой рукой и правой ногой.
5. Повторите упражнение с противоположной стороны, не позволяя ягодицам касаться пола.

2.3. Планка для предплечий

1. Примите положение низкой планки, положив плечи на локти, и удерживайте это положение в течение 30 секунд.

2.4. Обратная полка

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой, а руки заведите сзади.
2. Поднимите свое тело над землей, отражая обратное положение планки (обратное положение традиционной планки).

Контур верхней части тела 1 дома

Для первого круга вы должны выполнить 15 повторений следующих четырех упражнений, которые вы должны повторить, уменьшив количество повторений до 12, 9 и 6 соответственно, в общей сложности 4 серии.

1. Отжимания.

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов.
3. Отведите ладони назад и повторите сначала.

2. Высокая планка предплечьем.

1. Начните с высокой планки, положив плечи на руки.
2. Медленно опустите правую руку, пока предплечье и локоть не коснутся пола.
3. Осторожно опирайтесь на это предплечье и опустите левую руку так, чтобы она так же опиралась на пол, находясь в положении низкой планки.
4. Удерживайте планку определенное время, а затем медленно вернитесь в положение отжимания, всегда по одной руке за раз.

3. Гребля с эспандерами.

1. Встаньте на ленту сопротивления. Расставьте ступни на ширине плеч.
2. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за конец ленты в каждой руке.
3. Положите руки по бокам, а ладони смотрят на вас. Слегка поверните большие пальцы вперед.
4. Поднимите локти к потолку и остановитесь, когда они достигнут уровня плеч.
5. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, затем медленно опустите руки.

4. Отжимания на трицепс.

1. Сядьте на край скамьи, поставив пятки на пол. Положите руки за спину, пальцы вперед.
2. Встаньте так, чтобы руки были прямыми, и поднимите ягодицы со скамьи.
3. Согните руки в локтях и опускайтесь, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
4. Сделайте паузу на секунду, затем снова нажмите до шага 2.

Контур верхней части тела 2 дома

Для последнего контура вы должны установить таймер, чтобы он звучал каждую минуту шесть раз подряд. В каждую нечетную минуту (1, 3, 5) вы должны выполнять пять бурпи. В течение четных минут (2, 4, 6) вы должны удерживать высокую планку, пока не сработает таймер.

1. Берпи

1. Встаньте, убедившись, что вы вместе.
2. Примите положение на корточках и положите руки на землю перед собой.
3. Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы приземлиться на высокой доске. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы.
4. Опуститесь в отжимание и снова вернитесь в положение высокой планки.
5. Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы вернуться в присед.
6. Сразу же подпрыгните, приземлившись со слегка согнутыми коленями. Повторите сначала.

2. Высокая планка.

1. Встаньте так, как будто вы делаете отжимание, положив плечи на запястья и напрягая корпус. Вы должны сохранять это положение до отказа мышц.

заключение

Из-за важности верхней части тела в производительность вашей повседневной деятельности и вашего здоровья , важно потратить время на его укрепление. Однако во время профилактической изоляции эта задача может показаться сложной для тех, кто хочет начать и не имеет тренажерного зала для тренировок.

Дома вы можете воспользоваться своим свободным временем и выполнить эту 15-минутную процедуру для верхней части тела, которая не только поможет вам укрепить свое тело, но и позволит вам освободиться от стресса, связанного с заключением.

дело

• Лорен, Б. (2019). 15-минутная тренировка верхней части тела для новичков, которую можно выполнять дома. Для Livestrong. [Пересмотрено в марте 2020 г.].

10 упражнений с эспандером для тренировки всей верхней части тела

Эластичные ленты, резинки, тренировочные ленты … как бы вы их ни называли: эспандеры — лучшие союзники для тренировок любого спортсмена, особенно для легких или восстановительных тренировок.

Когда у вас нет силового оборудования или дома просто не хватает места, тренировка с эластичными лентами может иметь значение, делая упражнения с собственным весом более интенсивными.

Хотя большинство упражнений с резинками ориентированы на упражнения для ног, правда в том, что с ними вы можете тренировать любую часть тела. Эти 10 Упражнения с эспандером для верхней части тела не требуют много места и могут быть выполнены кем угодно.

10 упражнений с эспандерами для верхней части тела

Для выполнения этой процедуры вам не нужно много места или оборудования. Сделать это можно в гостиной своего дома. Что касается типа используемой ленты сопротивления, это будет зависеть от вашего вкуса и того, что у вас есть в наличии.

Для большинства упражнений вам будет удобнее использовать трубки, которые представляют собой круглую ленту с ручками на конце; однако плоские резинки больше подходят для таких упражнений, как отжимания. В любом случае выбирайте трубки, но если у вас их нет, не составит труда адаптировать упражнения и для традиционных плоских лент.

1. Тяга на наклонной скамье с лентой

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и опираясь на центр ленты сопротивления. Держите один конец браслета каждой рукой близко к своему телу.
• Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед. Важно, чтобы колени всегда находились немного позади подушечек стоп, а спина оставалась прямой, чтобы избежать перегрузок.
• Удерживая давление на живот, согните руки, подтягивая ленты вверх, пока руки не станут параллельны земле.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

2. Разъедините с помощью лент сопротивления

• Начните стоять с прямой спиной и держите эспандерную ленту за середину (не за концы) обеими руками перед собой. Руки должны быть на ширине плеч, ладонями вниз.
• Держа руки вытянутыми и параллельными полу, разведите их как можно дальше друг от друга. Вы должны почувствовать напряжение от усилия в спине и сокращение лопаток.
• Медленно верните руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Пуловер лежа с лентами.

Для выполнения этого упражнения вам необходимо иметь точку опоры, которая удерживает резинку по центру.

• После того, как браслет будет помещен на опору, вы должны лечь на пол спиной, держа по одному концу браслета в каждой руке. Руки должны быть вытянуты за голову.
• Держа руки вытянутыми, потяните за ленту, пока руки не опустятся почти до бедер.
• Медленно верните руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания с эластичными лентами.

• Начните на полу лицом вниз в положении планки, возьмитесь за ленту так, чтобы концы держались в руках, а средняя часть ленты проходила через лопатки. Руки должны быть на одной линии с плечами.
• Медленно согните руки, опуская грудь настолько близко к земле, насколько вам удобно.
• Снова вытяните руки. Важно, чтобы в этот момент вы почувствовали, как повязка натянута, как на руках, так и на груди.
• Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Жим от груди на наклонной скамье с эспандером.

• Начните с неглубокого шага, когда центр ленты удерживается средней частью стопы, которую вы сдерживаете. Вы держите концы браслета руками, они должны быть близко к вашим плечам, ладонями вперед.
• Полностью вытяните руки вверх, чувствуя напряжение в верхней части грудных мышц.
• Вернитесь в исходное положение и выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Жим от груди стоя с лентами.

• Найдите прочную колонну или трубу, чтобы закрепить ленту сопротивления от центра.
• Встаньте к нему спиной и возьмитесь по одному концу ленты в каждой руке на уровне груди, согнув локти параллельно земле.
• Сделайте шаг вперед одной ногой в положение выпада.
• Медленно вытяните руки вперед, пока они полностью не выпрямятся.
• Отведите руки назад и повторите 2 подхода по 10-12 повторений, каждый раз чередуя переднюю ногу (всего 4 подхода).

7. Жим от плеч с лентами.

• Встаньте в положение неглубокого шага, ступив передней ногой в центр ленты сопротивления. Концы браслета следует держать руками у плеч, ладони смотрят друг на друга.
• Держа всю верхнюю часть тела напряженной, медленно вытяните руки вверх. При этом поворачивайте предплечья так, чтобы при достижении вершины ладони были обращены вперед.
• Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода, удерживая ленту каждой ногой (всего 4 подхода) по 8-10 повторений.

8. Боковые подъемы с полосами сопротивления.

• Начните стоять, поставив обе ноги вместе и опираясь на центр браслета, держа по одному концу браслета в каждой руке.
• Держа спину прямо, поднимите руки как можно прямее, пока они не окажутся немного выше плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Сгибание рук на бицепс по периметру.

• Встаньте, поставив обе ноги вместе и опираясь на центр ленты сопротивления. Руки должны оставаться близко к туловищу, ладони должны быть повернуты вверх и удерживать один конец ленты в каждой из них.
• Удерживая локти в положении, подтяните повязку вверх, чувствуя, как сокращаются бицепсы.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10-12 повторений.

10. Разгибание трицепсов со связкой над головой.

• Начните с неглубокого шага, удерживая центр ленты задней ногой и один конец в каждой руке.
• Поднимите одну руку прямо вверх параллельно голове.
• Согните руку так, чтобы предплечье оказалось за головой параллельно земле, а затем снова вытяните его. Пока повторюсь.
• Повторяйте упражнение, пока не выполните 2 подхода по 10-12 повторений на каждую руку (всего 4 подхода).

Справка

• Дэвис, К. 33 упражнения с эспандером, которые можно делать буквально где угодно. Для Greatist. [Пересмотрено в июле 2018 г.].

ТОП 17 Упражнений c Петлями TRX: Часть 1

• Главная
»
• Блог
»
• ТОП 17 Упражнений c Петлями TRX. Часть 1. Комплекс Для Мышц Верхней и Нижней Части Тела

 

Упражнения c петлями TRX: Комплекс для мышц верхней и нижней части тела

Если вам наскучили привычные тренировки с гантелями и на тренажерах, если ваши мышцы перестали откликаться на знакомые нагрузки, если вам нужна тренировочная система, по которой можно было бы заниматься и за пределами тренажерного зала, — на все эти запросы есть универсальное решение: TRX упражнения.

Эта методика тренировок была изобретена пехотинцами Военно-морского флота США. Ее особенность состоит в том, что для выполнения упражнений используется только лишь собственный вес тела тренирующегося. За счет сопротивления силе тяжести TRX упражнения могут быть достаточно тяжелыми, вовлекая в работу пресс, спину, грудь, бедра и другие основные мышечные группы. В то же время и для уровня “Начинающий” возможна адаптация по нагрузке и сложности.

Все, что вам понадобится, — это TRX ремни и безопасное, устойчивое место, куда их можно прикрепить. Проявите смекалку, и тогда вы не будете привязаны к тренажерному залу. В числе подходящих мест крепления TRX ремней можно назвать баскетбольное кольцо на уличной площадке, рейлинги автомобиля, домашнюю шведскую стенку. TRX ремни — это эффективное и компактное спортивное снаряжение, которое всегда можно взять с собой и не пропускать тренировки даже в командировке или на отдыхе.

TRX упражнения хороши тем, что кроме роста мышечной силы и выносливости, они стимулируют развитие баланса. В то время, как какая-то часть тела подвешена над землей, а другая опирается на ремни или пол, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые редко оказываются активными при тренировках на обычных тренажерах. В результате пресс, спина, плечи, бедра прорабатываются весьма ощутимо, поскольку за счет них сохраняется контроль над всеми фазами движения.

Что же это за TRX упражнения, которые позволяют улучшить мышечные формы верхней и нижней части тела? Читайте далее.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Отжимания

• Целевые мышечные группы: плечи, грудь, руки
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: Это упражнение — хорошая замена привычному жиму штанги лежа. Для того, чтобы начать, проденьте стопы ног в TRX ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Поднимите тело таким образом, чтобы вес ложился на ладони рук. Удерживайте пресс напряженным, согните руки в локтях и опустите грудь. Далее сделайте отжим от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять движения подконтрольно и чувствовать плечи и грудные мышцы.

2. Жим от груди

• Целевые мышечные группы: руки, грудь
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: встаньте спиной к месту крепления ремней. Возьмите ручки ремней захватом сверху и выпрямите руки перед собой на высоте плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось в небольшой диагонали. Согните локти и выведите нижнюю части грудной клетки между руками. Используйте грудные мышцы и руки, чтобы вернуть себя обратно в исходное положение.

3. Тяга на спину двумя руками

• Целевые мышечные группы: спина, пресс, плечи, бицепсы
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: возьмите ручки ремней так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Отклонитесь назад, перенеся вес на пятки. Руки вытянуты перед собой, а тело образует диагональ — это исходное положение. Сведите лопатки вместе и удерживайте пресс в напряжении. Согните руки в локтях, подтягивая туловище навстречу им. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

4. “Крокодил”

• Целевые мышечные группы: плечи, спина, косые мышцы живота
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: это упражнение для прокачки плеч также известно как реверсивные махи. Для того, чтобы начать, встаньте лицом к месту крепления TRX ремней, взяв ручки хватом сверху. Отклонитесь назад, пока тело не образует диагональную линию (ремни TRX натянуты). Потянитесь телом назад: вверх с правой рукой и вниз с левой руки. Поверните туловище направо, стабилизируя положение за счет косых мышц пресса. Возвратитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

5. “Лягушачьи” отжимания

• Целевые мышечные группы: грудь, плечи, руки, пресс
• Уровень: продвинутый
• Инструкция по выполнению: упражнение предполагает подтягивание коленей к локтям — отсюда оно и получило свое название “лягушачьи” отжимания. При выполнении важно чувствовать жжение в верхней части тела и в области пресса. Поместите ступни в подвешенные ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Исходное положение — “планка” (ладони на полу, ступни — на ремнях).  Сделайте усилие для того, чтобы выполнить скручивание. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибания на бицепс

• Цели: пресс, руки
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: встаньте лицом к точке крепления TRX ремней, возьмите в каждую руку по ручке. Наклонившись назад, выпрямите руки до натяжения ремней. Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях, медленно подтяните тело вверх. Возвратитесь к начальному положению и сделайте повторение на другую руку.

7. Фолл-аут стоя

• Цели: грудь, пресс, плечи
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: встаньте в исходное положение, как показано на фото. Затем начинайте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока руки, поднятые вверх, не образуют прямую линию с туловищем. Напрягайте пресс и плечи. Выполните обратное движение, чтобы вернуться к исходной фазе.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

8. Выпады

• Целевые мышечные группы: ноги, пресс
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: исходное положение — левая нога в ремнях TRX, а правая твердо стоит на полу. Сделайте глубокий выпад, сохраняя баланс. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Важно чувствовать жжение в ягодичных мышцах, квадрицепсах, мышцах живота.

9. TRX -приседания

• Целевые мышечные группы: пресс, четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, бицепсы рук
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: регулярные приседания имеют важное значение для формирования сильной нижней части тела. Добавьте TRX-приседания в свой график, чтобы прокачать формы и научиться приседать технично, если пока что вам сложно выполнять это упражнение со штангой. Начните, удерживая обе ручки перед собой на уровне талии, локти согнуты. Выполните глубокий сед, выпрямив руки на уровне глаз. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Сгибания на бицепс бедра

• Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепс бедра
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Зафиксируйте стопы в TRX ремнях. Удерживая пресс в напряжении, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки в сторону бедер в контролируемом движении. Не допускайте раскачивания. Выпрямите ноги для возврата в исходное положение.

Продолжение читайте в следующей части! Если Вам понравилась данная статья ставьте лайк и делитесь нашими материалами в социальных сетях!

Читайте больше информации о здоровье и фитнесе на нашем блоге:

Протеиновые Коктейли: Топ 5 Рецептов Для Тренировок Летом

Растяжка Сгибателей Бедра: Комплекс Упражнений

Упражнения Для Рук в Домашних Условиях: Как Провести Тренировку Не Хуже, Чем в Зале

ТОП 17 Упражнений c Петлями TRX. Часть 1. Комплекс Для Мышц Верхней и Нижней Части Тела

3.8 (76%) 15 голоса

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

тренировок верхней части тела | WTOP

Верхняя часть тела выполняет множество важных задач в течение дня, будь то доставка продуктов в…

На верхнюю часть тела в течение дня возлагается множество важных дел, будь то приносить продукты в дом, играть в мяч с детьми или просто печатать на компьютере на работе. Все эти занятия становятся проще и приятнее, если у вас сильная, сбалансированная верхняя часть тела без травм.И вы можете развить это с помощью целенаправленных тренировок верхней части тела.

«Мы должны использовать наши руки для выполнения практически любых действий, которые мы делаем», — говорит доктор Д. Харрисон Йоманс, врач спортивной медицины из Orlando Health во Флориде. «Чтобы иметь возможность делать все эти вещи, от глажки, работы или переноски вещей, мы должны следить за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась в форме».

Когда ваша верхняя часть тела сильна, у вас меньше шансов получить травмы плеча, локтя и запястья, всех суставов, которые задействованы во многих повседневных делах, — говорит Мэтт Камарго, директор ProSport Physical Therapy and Performance in Южная Калифорния.«Если мышцы, связки и сухожилия крепкие и долговечные, каждый сустав может без ограничений выполнять движения как на тренировках, так и в повседневной жизни».

Как отмечает Камарго, наращивание и поддержание силы верхней части тела — это не только для мужчин. Каждому нужен баланс и сила, и поскольку каждая часть тела связана с другой, когда дисбаланс действительно развивается, это может привести к проблемам, независимо от того, кто вы.

Более того, ваша бабушка была права — хорошая осанка имеет значение.«Верхняя часть тела отвечает за осанку. Просто способность сидеть и стоять в отличной позе зависит от силы верхней части тела », — говорит Бьянка Спайсер, физиолог и владелица Spicer Fitness в Атланте.

Улучшение осанки может помочь облегчить мигрень и другие типы головных болей, а также дает другие преимущества, включая улучшение «здоровья шеи и социального присутствия» или того, как вас видят другие, — говорит Дэн Дейли, тренер, инструктор и соучредитель Equinox Group. Программа плавания EQXh3O, базирующаяся в Нью-Йорке.Например, если вы приходите на собеседование и у вас ужасная осанка, это может дать потенциальному работодателю неточное представление о том, как вы столкнетесь с трудностями на должности, на которую собираетесь.

[ См .: 10 способов, которыми плохая осанка может навредить вашему здоровью.]

Проработка верхней части тела

Верхняя часть тела — сложная область с множеством мелких мышц. Важно найти правильный баланс между достаточным стрессом для их укрепления и не переусердствовать, поэтому лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом, фитнес-тренером или врачом спортивной медицины, прежде чем выполнять какие-либо целевые упражнения для верхней части тела.

Ключевые компоненты верхней части тела, на которые следует обратить внимание при тренировке, включают:

— Шея.

— Плечи.

— Средняя и верхняя часть спины.

— Оружие.

— Запястья.

Как и при любой тренировке, вы должны стремиться к сочетанию кардио и силовых упражнений, чтобы получить максимальную пользу от тренировок. К аэробным упражнениям, которые помогут вам развить силу, стабильность и выносливость верхней части тела, относятся:

— Ручной велосипед. Для этого нужна специальная машина, которая выглядит как велотренажер для ваших рук. Его часто можно найти в реабилитационных центрах, и это отличный инструмент для тех, кто начинает с аэробных упражнений, направленных на верхнюю часть тела.

— Гребля. Хотя гребля в значительной степени обеспечивается за счет больших мышц нижней части тела и кора, она предлагает калорийную аэробную тренировку с хорошей дозой тренировки силы и стабильности верхней части тела. Это также ненагруженная нагрузка, что является хорошим вариантом, если у вас есть травма или заболевание, из-за которого вы не можете ходить и заниматься другой аэробной нагрузкой с отягощением.

— Плавание. Плавание — это великолепная тренировка для всего тела, которая действительно может развить ваши плечи, руки и корпус, а также укрепить нижнюю часть тела и спину.

[ ЧИТАТЬ: Лучшие тренировки для нижней части тела.]

Силовая тренировка верхней части тела

В дополнение к регулярным аэробным упражнениям вам также следует добавлять силовые тренировки несколько раз в неделю для достижения оптимальных результатов.

Поскольку мышцы верхней части тела меньше, чем мышцы нижней части тела, им «требуется меньшая нагрузка для стимуляции», — говорит Дейли.«В отличие от нижней части тела, многие упражнения с собственным весом сами по себе могут быть довольно сложными для верхней части тела», и многие из них можно выполнять с использованием только веса вашего тела и без дополнительного снаряжения или оборудования.

Планируя проработку верхней части тела, Дейли рекомендует комплексно подумать обо всех многочисленных движениях и действиях, в которых задействована верхняя часть тела, а не просто сосредотачиваться на эстетике. «Многим людям, ищущим подтянутые руки, было бы лучше сосредоточиться на толчках и вытягивании, как по горизонтали, так и по вертикали, чтобы тренировать все мышцы верхней части тела, сжигать больше калорий и помогать с потерей веса, а также тонизировать эти мышцы.Он также отмечает, что вы не можете сбросить жир в определенном месте, поэтому все сгибания рук в мире не помогут вам избавиться от жира конкретно на бицепсах.

Спайсер соглашается с тем, что, хотя это может быть «заманчиво хотеть поднимать тяжести или делать что-то только в эстетических целях, вы должны не торопиться, быть терпеливыми и не торопиться».

Юманс рекомендует начинать силовую тренировку верхней части тела с «небольших упражнений, выполняемых с лентами, подобными тем, которые вы используете для физиотерапии», а не с гантелей или традиционных весов.Работайте над укреплением вращающей манжеты и постуральных мышц верхней части спины и шеи.

И убедитесь, что ваша форма хороша при выполнении любых упражнений. «Если вы не приведете тело в правильное положение, или перегрузите его, или утомите его, это может привести к боли» или травме, — говорит Юманс.

Камарго также предупреждает, что вы должны быть осторожны, чтобы сбалансировать толкающие и тянущие движения, чтобы развивать мышцы со всех сторон, а не сосредотачиваться только на одном конкретном движении или типе упражнения.Чрезмерное развитие мышцы в одном направлении может привести к травме или дисбалансу, который в долгосрочной перспективе затруднит движение.

[ trong> 11 способов справиться с болью в спине.]

5 видов упражнений на верхнюю часть тела

— Варианты отжиманий.

— Варианты досок.

— Упражнения по академической гребле.

— Пресс над головкой.

— Подтягивания.

Если у вас нет тренажерного зала или специального оборудования, не волнуйтесь.Есть еще много вещей, которыми вы можете заниматься дома без или с минимальным оборудованием или с самодельными весами. Для выполнения многих из перечисленных ниже упражнений требуется лишь немного места на полу.

Отжимания
«Лучшие упражнения для верхней части тела в домашних условиях — это отжимания и вариации планки», — говорит Камарго. Варианты отжиманий могут включать:

— Традиционные отжимания. Лягте на живот. Положите руки на пол с прямыми руками под плечи и упирайтесь пальцами ног в пол, сохраняя тело и позвоночник прямыми.Как можно ниже опустите тело, а затем снова поднимитесь.

— Отжимания на коленях. Обычно это немного легче, так как колени принимают на себя часть веса вашего тела. Начните с того же положения, что и при обычном отжимании, но вместо того, чтобы закрепить пальцы ног, опустите колени на коврик и согните голени вверх. Вы можете скрестить нижние ноги, опускаясь и толкая верхнюю часть тела вниз и вверх.

— Отжимания в ладоши. Это продвинутое движение, которое требует от вас отталкивания с достаточной силой, чтобы вы могли собрать руки вместе под телом и хлопнуть, прежде чем поймать свое тело, поскольку сила тяжести берет верх и тянет вас назад.

— Отжимания на наклонной скамье. Отжимания на наклонной скамье похожи на традиционные отжимания, но вы должны положить руки на стол или скамью, а не на пол. В зависимости от высоты платформы это может облегчить выполнение отжиманий.

— Отжимания с упором. Отжимания с отклонением — наоборот. Вы закрепите ступни на скамейке или другой возвышенной поверхности и положите руки на пол, чтобы выполнить более сложное отжимание.

Планки
Планки похожи на отжимания в исходном положении, но есть несколько вариантов, которые вы можете использовать для проработки различных мышц верхней части тела и рук.Эти варианты могут включать:

— Традиционная доска. Доски тверже, чем должны быть на вид. Они прорабатывают корпус и верхнюю часть тела, как некоторые другие упражнения. Начните с того, что положите предплечья на пол (локти прямо под плечами, а ладони на полу) и закрепите пальцы ног на полу, как при традиционном отжимании. Затем просто удерживайте свое тело в неподвижном состоянии с прямым позвоночником, напряженным корпусом и опущенными плечами. Держите шею твердо, но не напрягайте.Задержитесь от 30 до 60 секунд, отдохните и повторите.

— Доска низкая. На низкой доске руки сдвинуты в стороны, а ладони упираются в пол рядом с ребрами. Эта планка помогает укрепить запястья и руки, а также корпус. Ее также иногда называют позой посоха с четырьмя конечностями.

— Доска высокая. Высокая планка начинается как традиционная планка, но вместо того, чтобы держать руки согнутыми, упритесь ладонями в пол прямо под плечами и удерживайте эту позу — это будет выглядеть так, как если бы вы достигли вершины традиционного отжимания.

— Боковая планка. Боковая доска — это традиционная доска, повернутая в сторону. Положите одно предплечье на пол, согнув локоть, прямо под плечо. Это откроет переднюю часть тела в сторону. Расслабьте руку, которая вас не держит, вдоль тела и положите эту руку на верхнюю часть бедра. Удерживайте позу с сильным корпусом и прямым позвоночником.

Гребные упражнения с отягощениями
Если у вас есть скамья и несколько свободных весов или другой тяжелый предмет, который может сжимать гантель (или ленту, или гирю), вы можете выполнять широкий спектр гребных движений.

Распространенный метод — тяга гантели одной рукой, когда вы ставите одно колено на мягкую скамью, а другую ступню ставите на пол. Сделайте шарнир в бедре и стабилизируйте свое тело так, чтобы рука находилась на той же стороне, что и согнутое колено. В другой руке возьмите гирю и просто подтяните ее к телу, прижимая локоть к себе. Держите пресс в напряжении и смотрите вперед. Выполните несколько повторений, от 5 до 15 — хорошая цель, затем отдохните и сделайте то же самое с другой стороной. Выполните два или три подхода или по указанию тренера.

Начните с легких весов, таких как суповая банка или 5-фунтовые гантели, и постепенно увеличивайте вес. Однако вам не нужно делать сверхтяжелые, чтобы получить пользу, и, вообще говоря, выполнение большего количества повторений с меньшим весом приведет к более длинным и гладким мышцам и меньшему количеству повторений, выполняемых с более тяжелым весом, что с большей вероятностью приведет к увеличению массы. мышцы.

Жим над головой
Жим над головой перемещает вес над головой, чтобы укрепить плечи и верхнюю часть спины.Будьте осторожны, будьте готовы к таким упражнениям и работайте с корректировщиком, если вы используете тяжелые веса.

Жим над головой можно делать с терапевтической лентой, штангой, гантелями или любым другим весом. Идея состоит в том, чтобы встать прямо и высоко, поставив ступни на пол и выпрямив позвоночник, со штангой или гантелями на уровне плеч. Поднимите штангу или гантели над головой и вытяните руки (не сжимайте локти). Сделайте паузу, а затем медленно опустите штангу до уровня плеч.

Существует множество вариаций этого базового движения, которые могут воздействовать на отдельные мышцы и группы мышц верхней части тела, и тренер может помочь вам найти те, которые лучше всего подходят для вас. Опять же, начните с легкого веса, например консервной банки, и постепенно переходите к более тяжелым предметам или штанге по мере того, как ваша сила увеличивается.

Подтягивания
Оригинальное упражнение с собственным весом, подтягивания, заставляют вас поднимать тело руками, руками, плечами, спиной и корпусом.Они действительно сложные, и вам, возможно, придется со временем над ними работать. Штанга для подтягивания дверной коробки или тренажерный зал в джунглях, устроенный в парке, могут хорошо работать в качестве штанги для подтягивания.

Вы можете смешивать хват перекладины сверху и снизу. Расставив руки на разной ширине, вы можете воздействовать на разные мышцы верхней части спины. Если вы новичок в этом упражнении, начните с висения лежа, когда вы просто беретесь за перекладину и удерживаете себя от земли в течение нескольких секунд или столько, сколько сможете. Подтягивания с помощником, когда друг поддерживает часть вашего веса, или с толстой резинкой на коленях, чтобы сделать то же самое, также могут помочь вам отработать до полного подтягивания.

Больше из U.S. News

Лучшее упражнение для любого настроения

Тренажеры для пожилых людей

Забытые мышцы, нуждающиеся в тренировке

Top Upper Body Workouts изначально был опубликован на usnews.com

15 лучших упражнений для верхней части тела для массы и силы

Если и с чем могут согласиться силовые атлеты, так это то, что становая тяга сумо — жульничество.Шутя. Мы ставим доллары на пончики, что любого силового спортсмена привлекает идея построения большой груди, выпуклых бицепсов и округлых бугорчатых плеч — иначе говоря, полноценной верхней части тела. Эти мышцы выглядят впечатляюще в майке или и свитере, и они также играют ключевую роль в увеличении веса и в становой тяге. Так что это беспроигрышный вариант.

Лучшие упражнения для верхней части тела не кажутся вам необычными и чуждыми. Более того, мы уверены, что вы выполнили все упражнения из этого списка. Но правильно ли вы их делаете? Если вы читаете эту статью, можно с уверенностью предположить, что вы хотите большего в области верхней части тела.В приведенном ниже списке мы собираемся выделить самые лучшие упражнения для верхней части тела, объяснить, почему они хороши, а затем расскажем, как их выполнять безупречно.

Лучшие упражнения для верхней части тела

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Отжимания

А, отжимания. Это очень простое упражнение, но многим оно не подходит. Хотя это кажется простой задачей, для ее правильного выполнения требуется время, прогресс и практика. Когда это сложное упражнение выполняется с хорошей техникой и полным диапазоном движений, оно активирует несколько мышц верхней части тела, таких как грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс. Отжимания — быстрый и эффективный способ развить силу и не требуют ничего, кроме собственного веса.(Тем не менее, вы можете добавить грузовой жилет или платформу для упражнений, чтобы сделать движение более сложным.)

Преимущества отжиманий

Как выполнять отжимания

Начните с положение планки: руки сложены под плечи, спина плоская, а корпус напряжен. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, медленно опускайтесь на пол, сгибая руки в локтях. Чтобы достичь полного диапазона движений и задействовать как можно больше мышечных волокон, убедитесь, что ваша грудь касается пола.Затем отожмите пол от рук, сохраняя тугую середину, чтобы не опускать бедра. Финишируйте в той позиции, в которой вы начали.

Hang Clean

Движение, которое вы, вероятно, увидите в любом тренажерном зале CrossFit, — это повешение. Он отлично подходит для отработки второй половины сана — популярного движения в соревнованиях по функциональному фитнесу — и для наращивания силы верхней части тела. Провисание может быть полезным для опытных тяжелоатлетов и хорошей отправной точкой для спортсменов любого уровня подготовки.Если вы хотите улучшить спортивные результаты или стремиться к взрывным движениям, например, бегу на короткие дистанции или прыжкам, обратите внимание на режим зависания.

Преимущества повешения

• Если вы хотите улучшить свою общую силу, повешение работает с трапециевидной мышцей, расположенной в области шеи и верхней части спины, и помогает поднимать более тяжелые веса. упражнения типа тяги или становой тяги.
• Чистка при повешении отлично подходит для наращивания силы, но также полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы.Так что, если бег не для вас, но вы хотите сжечь жир, попробуйте несколько из них, и вы гарантированно увеличите частоту сердечных сокращений.
• После отработки и совершенствования техника висения может улучшить координацию.

Как делать повешение

Для выполнения повисания загрузите штангу весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки, или используйте пустую гриф. Ваши руки должны быть немного шире плеч на штанге, и она должна находиться в положении «вис», то есть бедра отведены назад, вес находится на ваших пятках, а штанга находится на уровне середины бедра.Держа позвоночник в нейтральном положении, а широчайшие — согнутыми, вытяните бедра, одновременно пожимая плечами, чтобы потянуть штангу и опуститься под нее. Опустив вес на пятки и бедра, возьмитесь за штангу ладонями на плечах и поверните локти вверх так, чтобы они указывали перед собой.

Пуловер с гантелями

Если вы хотите улучшить силу и подвижность, все, что вам нужно, — это скамья и гантель для пуловера с гантелями.Это упражнение нацелено на вашу грудь, трицепсы и, в отличие от жима с гантелями, на широчайшие. Хотя это может быть не так популярно, как жим от груди, есть множество преимуществ, которые могут просто заставить вас пересмотреть свой план тренировок.

Преимущества пуловера с гантелями

• Движения, подобные пуловеру, нагружающие мышцы при растяжении, особенно полезны для набора мышц. Это упражнение вызывает так называемую гипертрофию, обусловленную растяжением, и, как говорят, оно стимулирует рост мышц в три раза, поэтому, если вы хотите быстро нарастить мышцы, попробуйте это упражнение.(1)
• Пуловер улучшает подвижность и гибкость плеч, что может снизить вероятность получения травмы.
• Пуловер также улучшает стабильность корпуса, потому что, чтобы сопротивляться растяжению позвоночника, вы должны напрягать мышцы живота.

Как делать пуловер с гантелями

Начните с того, что лягте лицом вверх на скамью, вытяните руки над грудью и поместите гантель в ромбовидный захват (сделайте ромб руками и поместите нижнюю часть весовая пластина между ними).Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте руки, пока не почувствуете растяжение в груди и широчайших. Вытянитесь как можно дальше назад, насколько позволяет подвижность плеч. Включите широчайшие, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Строгий жим

В отличие от толкающего жима, строгий жим использует плечи и руки для переноса веса над головой без помощи нижней части тела. Поскольку вы не используете инерцию, вы не сможете поднимать такие тяжелые веса, но это отлично подходит для наращивания силы.Для строгого жима можно использовать гантели, гири или штангу. Подъем штанги требует большей подвижности плеч, поэтому, если вам этого не хватает, начните с гантелей.

Преимущества строгого жима

• Если вашей целью является развитие силы верхней части тела, то строгий жим — едва ли не лучшее движение, которое вы можете выполнить.
• Если ваша цель — гипертрофия, строгий пресс также отлично подходит для наращивания мышц верхней части тела, например дельтовидных мышц, груди и трицепсов.

Как выполнять строгий жим

Установите штангу в стойку на уровне плеч. Расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину снизу, положив ее на ладони, и положите наверху груди. Напрягите корпус и вытолкните грудь, чтобы создать прочную основу. Используя только верхнюю часть тела, отведите подбородок в сторону и поднимите штангу вверх по прямой линии. Разведите локти в верхней части подъемника и медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга на ширину

Если вы хотите задействовать самые большие мышцы спины, широчайшие мышцы спины, попробуйте тянуть широчайшие вниз. Это упражнение позволяет делать больший вес и / или делать больше повторений, потому что оно не утомляет более мелкие мышцы, такие как бицепсы и трицепсы. Боретесь с подтягиваниями? Тяга верхнего блока — это ценная ступенька, поскольку оно имитирует то же движение, что и подтягивание, и позволяет вам добавлять сопротивление для увеличения интенсивности.

Преимущества вытягивания широчайших вниз

• Укрепление широчайших с помощью вытягивания широчайшими вниз может помочь улучшить осанку и стабильность позвоночника, поскольку мышцы, окружающие позвоночник, становятся сильнее.
• Практика верхнего вытягивания может помочь выполнять повседневные задачи за пределами спортзала, которые включают в себя тянущее движение, такое же простое, как открытие двери.
• Шкив с тросом обеспечивает большее напряжение мускулов, что приводит к большему общему напряжению для наращивания мускулов и силы.

Как выполнять вытягивание широчайших мышц

Сядьте на скамью, лицом к тренажёру для вытягивания широчайших. Самая популярная разновидность этого упражнения — тяга вниз широким хватом, поэтому возьмитесь за перекладину на ширине плеч и поднимите кулаки вверх.Отведите плечи от ушей и спиной потяните штангу к верхней части груди. При необходимости можно слегка откинуться назад. Медленно вытяните руки в исходное положение.

Bear Crawl

Мы признаем, что это необычный выбор, но выслушайте нас: медвежье ползание — движение, которое заставляет вас ползать, положив ноги и руки под бедра и плечи, — создает большое напряжение на плечах, трицепсах и груди. Не ожидайте, что ваши мышцы увеличатся на несколько дюймов, но это отличный способ научить свое тело устойчивости.Кроме того, его статичный брат, медвежья доска, представляет собой уникальную позицию, в которой вы можете грести для двойного удара по спине и сердцевине.

Преимущества медвежьего ползания

• Медвежье ползание требует баланса и координации — двух вещей, которые помогают вам не только физически, но и морально. Одно исследование предполагает, что практика балансировки может улучшить память и пространственное познание. (2)
• Поначалу может показаться, что это не так, но медвежье ползание также отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений, что улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Поскольку ваши плечи и корпус являются вашей основной опорной системой, медвежье ползание увеличивает устойчивость корпуса и плеч, что может помочь снизить риск травм.

Как делать медвежье ползание

Начните в положении на столе, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вес вашего тела должен балансироваться на руках и ногах, когда вы отрываете колени от земли. Как и в доске, держите спину ровно и туго, когда вы делаете шаг вперед правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой.Продолжайте движение по этому шаблону столько, сколько сможете.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — это не только отличное упражнение для наращивания до подтягиваний, но и вы можете развить спину с нагрузкой на мышцы и увеличить силу корпуса. Это упражнение не получило должного признания — главным образом потому, что оно рассматривается как упрощенное подтягивание — и может принести пользу любому, от новичков до опытных тяжелоатлетов. Хотя перевернутая тяга недооценена, она имеет множество преимуществ — ее можно масштабировать, выполнять практически в любом месте и напрягать мышцы спины, не нагружая суставы.

Преимущества перевернутой тяги

• Поскольку вы можете сделать больше повторений с помощью этого упражнения, оно создает основные тяговые мышцы спины, такие как широчайшие, трапеции и задние дельтовидные мышцы.
• Когда пятки находятся на земле, это упражнение дает вам больше поддержки, поэтому оно снимает нагрузку с поясницы.

Как выполнять перевернутую тягу

Установите штангу на уровне талии в силовую стойку.Подойдите к штанге и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони смотрят в сторону от головы. Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пяток. Сохраняя эту прямую линию, подтяните свое тело к перекладине, пока грудь не достигнет ее, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепсов над головой

Если вам нужны руки большего размера, трицепсы составляют примерно две трети вашего плеча по сравнению с вашими бицепсами.Эти мышцы отвечают за разгибание рук, поэтому сильные трицепсы также означают более сильные руки и плечи в целом. Трицепс состоит из трех мышц, также известных как голова, и во время этого упражнения вы задействуете все три. Это делает это одним из самых эффективных упражнений на трицепс.

Преимущества разгибания трицепсов над головой

• Поскольку это изолирующее упражнение, то есть вы нацелены на трицепс и только на трицепс, это полезное упражнение для наращивания мышц и эстетики.
• Разгибание на трицепс помогает улучшить стабильность плеч и локтей, улучшая повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей или толкание чего-то тяжелого.
• Сильный трицепс помогает улучшить спортивные результаты в таких областях, как бейсбольный мяч или плавание.

Как выполнять разгибание на трицепс

Возьмите гантель ромбовидным хватом (сделайте ромб руками и поместите нижнюю часть весовой плиты между ними) и держите ее над головой, полностью вытянутые руки.Напрягите корпус, расслабьте плечи и прижмите локти к голове, когда вы начнете сгибать руки. Перестаньте сгибаться, когда ваши руки составят угол 90 градусов, и вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

Landmine Press

Жим с наземными минами менее интенсивен, чем стандартный жим от плеча или над головой, поскольку он не требует большого сгибания плеча (из-за наклонной траектории нажатия).Однако это нисколько не облегчает это упражнение, и это отличный способ проработать свои плечи, грудь, трицепсы и бицепсы. Если вы ищете более удобный вариант жима, который также требует меньшей нагрузки, чтобы быть эффективным, попробуйте это упражнение.

Преимущества пресса наземных мин

• При выполнении одностороннего движения жим мин может помочь улучшить равновесие и устранить нестабильность плеча.
• Если вам не хватает подвижности плеч, попробуйте жим мин вместо жима над головой, чтобы избежать ненужной нагрузки на поясницу.
• Жим на минах отлично подходит для наращивания силы верхней части тела, и существуют различные варианты для воздействия на разные группы мышц.

Как делать мины-пресс

Установите штангу на опору для наземных мин или, если у вас ее нет, в углу стены. Если вы выполняете движение одной рукой, возьмитесь одной рукой за штангу вверху и удерживайте ее со стороны, с которой вы нажимаете. При выполнении движения обеими руками возьмитесь за штангу и удерживайте ее посередине груди.Вытяните штангу прямо вперед, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим-толчок

Как и строгий жим, пресс-толчок нацелен на мышцы плеч, груди и трицепса, но использует силу и импульс для перемещения веса. В жиме с толчком используется отжимание нижней части тела (представьте себе четверть приседания, когда колени переходят пальцы ног), чтобы толкать штангу над головой. Импульс от отжима позволяет вам переносить больший вес над головой по сравнению со стандартным жимом над головой, а большая нагрузка означает большее мышечное напряжение для большего количества мышц.Поскольку вы также разовьете большую силу от жима толчками, вы можете увидеть, как спортсмены CrossFit применяют это в своих тренировках для поддержки других упражнений, таких как рывки и рывки.

Преимущества жима для отжима

• Он увеличивает силу и мышцы всего тела, потому что вы используете силу лодыжек, коленей и бедер, чтобы толкать вес над головой.
• Вы улучшите свои общие навыки жима над головой, что поможет вам на тренировках и в повседневной жизни.
• Чем больше ваши плечи, тем меньше риск травм при подъеме.

Как выполнять жим-отжим

Начните с того же положения передней стойки, что и при толчке или приседании со штангой, и расположите запястья и плечи на одной линии с хватом на ширине плеч. Держа туловище прямо, опустите его на несколько сантиметров вниз, поставив колени на пальцы ног. Затем подтолкните туловище и грудь вверх через штангу. Используя ноги, с силой подтолкните себя вверх, пока штанга не зафиксируется над головой.Медленно опуститесь и повторите.

Жим лежа

Помимо эстетики, создаваемой этим упражнением, жим лежа и все его вариации (наклон, наклон, узкий хват, гантели и жим с пола) — это движение, нацеленное на грудь. трицепсы и плечи. Это одно из лучших движений для развития силы горизонтального жима. Как и большинство упражнений со штангой, оно позволяет использовать большую нагрузку, чем вы могли бы выполнить с гирями или гантелями.Пауэрлифтеры должны регулярно тренировать жим лежа, поскольку это одно из трех упражнений на соревнованиях наряду с приседаниями и становой тягой.

Преимущества жима штанги лежа

• Увеличение массы груди, плеч и трицепсов.
• Поскольку это упражнение увеличивает силу жима, тем больше у вас шансов поднять больше при жиме плечом.
• Упражнения с тяжелой нагрузкой помогают увеличить плотность костей, что помогает нашим костям оставаться крепкими, что особенно полезно с возрастом.

Как выполнять жим штанги лежа

Лягте на спину на скамью и смотрите прямо под штангу. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Поднимите ступни ближе к ягодицам, отведите ступни назад и снимите перекладину со штангой, чтобы она оказалась над грудью. Медленно опустите штангу к груди на вдохе и отведите ноги назад. Слегка прогните спину, чтобы подтолкнуть штангу вверх до локаута.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне — популярное упражнение в тяжелой атлетике и бодибилдинге, поскольку оно укрепляет и увеличивает массу в верхней части спины и широчайших.Это позволяет использовать наибольший вес по сравнению с другими вариантами гребли. Регулярное поднятие тяжестей в хорошей форме означает увеличение мышечной массы. Поскольку вы находитесь в положении шарнира бедра, тяга в наклоне тренирует нижнюю часть спины изометрически. Более сильная поясница поможет вам удерживать туловище в напряжении и сохранять жесткость при становой тяге и приседании.

Преимущества тяги штанги в наклоне

• Добавляет силу и массу верхней части спины, широчайшим и выпрямляющим позвоночникам.
• Он усиливает хорошую механику тазобедренных суставов, что напрямую влияет на вашу становую тягу.
• Повышает силу и контроль осанки.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Поместите штангу со штангой на напольную стойку, расставив ступни чуть больше ширины бедер. Пригнитесь к штанге и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Затем поднимите штангу на уровень колен, выпрямите спину и согните туловище под углом 45 градусов. Потяните штангу между пупком и грудиной.Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу и повторите.

Отжимания с отягощениями

Отжимания с отягощениями позволяют одновременно прорабатывать грудь и трицепсы в зависимости от положения вашего тела. По сравнению с большинством упражнений на трицепс диапазон движений, достигаемый при выполнении отжиманий, больше, поэтому его обычно считают одним из лучших упражнений на трицепс. Совет профессионала: для более точной нацеливания на грудь наклоните туловище вперед. Этот небольшой наклон смещает нагрузку в большей степени на ваши грудные мышцы.Предположим, вы еще не умеете делать отжимания с отягощениями, нет проблем. Используйте вес своего тела, пока не разовьете силу и выносливость. Когда будете готовы, увеличивайте вес небольшими порциями, используя пояс для окунания. Помните, ваше тело не знает разницы между пятью и 45 фунтами — оно знает только больший или меньший стресс. Если вы можете сделать три подхода по 15 повторений с собственным весом, то даже пятифунтовая тарелка поможет. Медленное прогрессирование — это умный прогресс.

Преимущества отжиманий с отягощениями

• Повышенная сила локаута для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и олимпийские подъемы.
• Увеличивает силу и мышечную массу груди, трицепса, плеч и спины.
• Вы можете настроить это упражнение, чтобы проработать больше мышц груди (наклоняясь вперед) или оставаясь более вертикальным, чтобы сосредоточиться на трицепсах.

Как выполнять отжимания с отягощениями

Используйте грузовой пояс, утяжеленный жилет или держите гантель между ногами для сопротивления. Сожмите перекладины каждой рукой и опускайтесь, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов. Затем, все еще сжимая штанги, двигайтесь вверх, сохраняя небольшой наклон вперед.Приближаясь к локауту, согните заднюю часть трицепса, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите вниз и повторите.

Подтягивания смешанным хватом

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения для увеличения размера и силы ваших бицепсов, верхней части спины и широчайших. Различные варианты обладают своими преимуществами. Однако подтягивания смешанным хватом немного лучше по двум причинам. Во-первых, неравномерный захват приводит ваше тело в состояние вращения, и борьба с этим вращением задействует больше основных мышц.Проще говоря: это лучшее упражнение для вашего кора. Во-вторых, поскольку вы сильнее с хватом снизу, он менее интенсивен, чем подтягивание, но более интенсивен, чем подтягивание. Это делает подтягивания смешанным хватом отличным промежуточным вариантом для тех, кто пытается улучшить свои навыки подтягивания.

Преимущества подтягиваний Mix-Grip

• Переменный хват избавит вас от травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, таких как локоть теннисистов и гольфистов, вызванная чрезмерным использованием одного хвата.
• Повышает вашу способность делать больше подтягиваний и подтягиваний. Если вы боретесь с подтягиваниями, это отличная альтернатива.
• Повышает сопротивление вращению, что важно для таких видов спорта, как гольф, футбол и бейсбол.

Как выполнять подтягивания смешанным хватом

Возьмитесь за перекладину для подтягивания попеременным хватом — одна ладонь обращена к вам, а другая — вперед. Сильно напрягите корпус и хват, чтобы подтянуться, пока грудь не сравняется со штангой.Затем сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь. Сделайте все повторения в этом положении, затем переключите хват для следующего подхода.

Farmer’s Carry

Тяжелые переноски — отличный способ создать более крупную и прочную верхнюю часть тела. Как следует из названия, тяжелый перенос определяется как буквально переносить тяжелый предмет на заданное расстояние или время. Захват тяжелого предмета нагружает мышцы верхней части спины, трапеции и предплечий. Кроме того, это довольно сложная кардио-задача, поэтому комплекты нагруженных переноски творит чудеса и с вашей физической подготовкой.Что касается того, какой керри попробовать, нам нравится фермерский керри. Это один из самых удобных переноски с грузом, так как для него требуется всего пара гантелей, гирь (или что-то еще тяжелое) и немного места для ходьбы.

Преимущества переноски фермера

• Она улучшает стабильность плеча, поскольку вращающие манжеты прилагают все усилия, чтобы удерживать плечи в суставах.
• Укрепляет стабилизаторы корпуса и бедра, потому что каждый шаг фермера — это стойка на одной ноге.
• Фермерская переноска значительно улучшает силу захвата.

Как делать простое ношение фермера

Возьмите пару тяжелых гантелей со стойки, крепко возьмитесь за них и встаньте прямо, держа плечи опущенными, а грудь вверх. Идите медленно и неторопливо по прямой, поставив одну ногу перед другой на необходимое расстояние, а затем осторожно опустите вес.

Три правила набора мышечной массы

Ниже приведены три основных правила, которые применимы почти к каждому атлету, стремящемуся нарастить мышечную массу и силу.

Используйте режим развития

Как бы вы ни хотели, чтобы это было так, просто появиться в тренажерном зале и поднять несколько тяжестей недостаточно, чтобы построить более крупную и сильную верхнюю часть тела. Прежде всего, генетика имеет прямое отношение к нашей эстетике. Во-вторых, вам нужен план, чтобы гарантировать, что вы тренируете свое тело после тренировки.

Самый простой способ сделать это — добавлять больше веса или больше повторений каждую неделю. Например, вы делаете пять подходов по пять повторений в жиме лежа с весом 185 фунтов.На следующей неделе вы прибавите пять фунтов (можно даже два с половиной фунта) и сделаете то же количество подходов и повторений. Продолжайте придерживаться этого режима, пока не остановитесь, а затем придерживайтесь этого веса, пока не разовьете выносливость.

Для дополнительных упражнений добавляйте по одному повторению в каждый подход за каждое выполняемое занятие. Через четыре недели вы увеличите нагрузку на пять фунтов и снова начнете с начала диапазона повторений.

Ешьте больше калорий, чем сжигаете

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу, вам нужно есть с избытком калорий, который определяется как потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете.Тем не менее, многие люди воспользуются этим заявлением и найдут способ превратить его в: «Я могу есть все, что захочу, братан. Я набираю вес! »

Набрать мышечную массу можно способом, ограничивающим увеличение жировой массы. Есть способы сделать это, но самый простой из них — это обратная диета, при которой лифтер потребляет несколько больше калорий (от 5 до 10% калорий) в день, подобно тому, как они немного уменьшили бы потребление калорий, если бы они стремились сжечь жир и сохранить мышцы.

Вы можете использовать макрокалькулятор BarBend как способ найти макросы набора веса. Помните, что приведенное ниже число — это всего лишь отправная точка. Следите за своим прогрессом на шкале и при необходимости корректируйте макросы.

Ставьте в приоритет комплексные упражнения

Иногда новички и лифтеры с неправильным руководством тратят слишком много времени на вариации сгибаний на тросе, необычных подъемов гантелей и других изолирующих движений в ущерб комплексным упражнениям.

Расставляя приоритеты в комплексных упражнениях, то есть в упражнениях, в которых задействованы движения одного или нескольких суставов, вы задействуете больше мышц в целом.Обычные составные движения включают приседания, становую тягу, жимы и тяги. Это не значит, что сгибания рук со штангой не имеют места в ваших тренировках — они просто не должны быть приоритетом по сравнению с движениями из мяса и картофеля.

О мышцах верхней части тела

Ниже приведены некоторые из более крупных групп мышц верхней части тела, на которые нацелены и тренируются эти упражнения для наращивания массы тела.

Широчайшие мышцы спины (спина)

Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, представляют собой большую группу мышц, которая проходит через всю заднюю часть туловища.Спина — это ключ к поднятию тяжестей, увеличению размера и повышению производительности. Наряду с грудными мышцами эти мышцы способствуют устойчивости позвоночника и осанке.

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) развиваются в результате большинства горизонтальных жимовых движений, таких как жим лежа (и множество вариаций), отжимания и отжимания. Важно сохранять эти мышцы сильными, потому что они помогают в общей силе верхней части тела и, наряду с мышцами спины, помогают предотвратить неправильную осанку.

Дельтовидные мышцы (плечи)

Зона плеча включает дельтовидные мышцы и задний плечевой комплекс / стабилизаторы (трапециевидные мышцы, лопатки и ромбовидные кости). Вертикальные жимовые движения, такие как жим-толчок и вариации жима плечом, являются отличными движениями для гипертрофии плеча. Сохранение сильных плеч поможет снизить риск получения травм при выполнении повседневных задач, например при подъеме над головой маленького ребенка.

Трицепс

Трицепс представляет собой меньшую группу мышц, чем спина и грудь, и играет важную роль в поддержке прижимающих движений.Они также более ответственны за массу рук.

Бицепс

Бицепс проходит вдоль передней части руки и отвечает за сгибание в локтевом суставе и помогает в тяговых движениях, таких как тяги, подтягивания, переноси и становая тяга.

Преимущества тренировки верхней части тела

Помимо идеального пляжного тела, тренировка верхней части тела дает множество преимуществ. Когда вы толкаете, тянете или держитесь на петлях с отягощениями или просто собственным весом, упражнения помогают выполнять повседневные задачи.Они улучшают гибкость и подвижность, что помогает снизить риск травм.

Достижение эстетики пляжного тела

Это может звучать как «братан», но когда вы думаете о пляжном теле, вы обычно думаете о сильных руках, плечах и прессе. Тренировка верхней части тела поможет нарастить мышцы именно в этих областях. Не говоря уже о том, что улучшение осанки может помочь вам выглядеть более уверенно.

Сниженный риск травм

Чем сильнее верхняя часть тела, тем больше устойчивость.Каждый день вы, скорее всего, толкаете и тянете предметы средней и тяжести, будь то открывание двери или перемещение мебели. Сохранение мышечной массы особенно важно с возрастом, потому что с возрастом вы теряете мышечную массу. Согласно статье Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , мышечная масса уменьшается примерно на три-восемь процентов за десятилетие после того, как вам исполнится 30 лет, поэтому важно продолжать нагружать мышцы. (3)

Улучшение других областей тренировки

Сильная верхняя часть тела важна не только для лучшего жима от плеч, но также полезна в других областях, таких как приседания или становая тяга.Подтягивание тяжелой штанги в становой тяге активизирует бицепсы и мышцы спины. Чем сильнее эти мышцы, тем больший вес вы сможете поднять. При приседании задействуются основные мышцы, и чем они сильнее, тем больше вы можете поднимать правильно и тем меньше вероятность травмы.

Увеличьте ваш метаболизм

Согласно статье 2012 года в Current Sports Medicine Reports , силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в покое. (4) Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Итак, тренируя верхнюю часть тела и наращивая мышечную массу, вам понадобится больше еды, чтобы поддерживать свою энергию и массу. Конечно, правильные продукты важны для здорового образа жизни.

Как тренировать верхнюю часть тела

Мышцы верхней части тела улучшают устойчивость корпуса, позвоночника и плеч. Важно регулярно тренировать эти мышцы, чтобы поддерживать массу, силу и работоспособность. Ниже приведены различные способы их внедрения в вашу программу тренировок.

подходов и повторений

Если ваша цель — больше гипертрофии, лучше всего начать с 6–12 повторений в подходе.Поднимите умеренно тяжелый вес для вашего уровня физической подготовки. Если вы начнете делать более 12-15 повторений в подходе, возможно, пришло время увеличить свой вес. Это называется прогрессирующей перегрузкой и очень важно для улучшения тренировок в тренажерном зале.

Выбор упражнений

Выбирая упражнения для выполнения, помните о своих целях, текущей программе и ограничениях. Например, если вы хотите выполнить максимальную становую тягу с одним повторением, тяга со штангой в наклоне является хорошим разминочным упражнением, чтобы подготовить спину к нагрузке.Однако вы можете выбрать упражнение на сгибание бицепса не для того, чтобы не утомлять мышцы, которые помогают выполнять тягу.

Никола Спасеноски / Shutterstock

• Выберите упражнения, которые помогут подготовиться к запрограммированной тренировке.
• Запрограммируйте тренировку с учетом любых травм, ограничений или изменений, которые могут потребоваться.
• Его можно выполнять в том месте, где вы находитесь. Если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний или вспомогательному предмету, вы, скорее всего, не будете пытаться подтягиваться в этот день.

Порядок выполнения упражнений

Чтобы добиться максимальной отдачи от тренировки, убедитесь, что ваши меньшие мышцы не устают. Эти более мелкие мышцы, такие как бицепс и трицепс, помогают при выполнении движений, нацеленных на более крупные мышцы, такие как грудь и широчайшие. В силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика, вам нужно сначала выполнять комплексные упражнения для максимального задействования мышц. Ниже приведен пример того, как вы можете структурировать свой следующий день для верхней части тела:

• Жим над головой
• Жим лежа
• Тяга штанги в наклоне
• Разгибание трицепса над головой

Как разогреть верхнюю часть тела перед тренировкой

Выполнение нескольких легких подходов или наборов нарастающих нагрузок с упражнением, которое вы собираетесь выполнять, является одним из способов разминки.Другой способ — выполнять упражнения на верхнюю часть тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы кровь двигалась к этим жизненно важным областям.

Упражнения, такие как «дюймовый червь» с отжиманиями, «человек-паук» с вращениями, скольжением по стене и вариациями оттягивания ленты, отлично подходят для выполнения перед ударом штанги. Вы можете попробовать упражнение на сгибание плеча от Эрика Кресси (показано выше), чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Советы по тренировке верхней части тела

Мышцы верхней части тела поддерживают нас в тренажерном зале и за его пределами.При программировании и выполнении тренировок следует помнить о правилах, пробуя что-то новое или прибавляя в весе.

Brace Your Core

Если вы не привыкли укреплять сердечник, может быть трудно понять концепцию. Без тугого кора вы рискуете подвергнуть вашу шею и спину дополнительному напряжению, и у вас будет больше шансов получить травму. Помимо предотвращения травм, фиксация кора эффективно перемещает силу через ваше тело, чтобы помочь поднять вес.

Следите за своей формой

Независимо от того, какой вес вы поднимаете, если ваша форма плохая, вы рискуете получить травму и получить практически нулевые результаты. Отличный способ следить за своей формой — обращать внимание на себя в зеркало. Большинство тренажерных залов окружено ими и существует именно по этой причине. Еще один ресурс, который вы можете использовать, — это личные тренеры. Вам нужно будет провести исследование, чтобы убедиться, что вы выбрали тот, который подходит для ваших целей, но они будут отслеживать и исправлять вашу форму по мере необходимости.

Один размер не подходит всем

Создавая программу или следуя ей, важно понимать, что она должна соответствовать вам и вашим целям. Не бойтесь изменять упражнения, чтобы прогрессировать. Например, если вы не можете выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений, возьмите их на колени, чтобы активировать как можно больше мышечных волокон. Также важно не сравнивать себя с другими. Каждый работает на своем уровне, и каждый должен с чего-то начинать.

Дополнительные советы по тренировке верхней части тела

Теперь, когда у вас есть справка по лучшим упражнениям для верхней части тела для укрепления груди, трицепсов, плеч, спины и бицепсов, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам на силу, силовые и фитнес-спортсмены.

Ссылки

1. Оранчук Д.Д., Стори А.Г., Нельсон А.Р., Кронин Дж.Б. Изометрические тренировки и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор.Scand J Med Sci Sports. 2019 Апрель; 29 (4): 484-503. DOI: 10.1111 / sms.13375. Epub 2019, 13 января. PMID: 30580468.

2. Брауман, Клаус-Майкл, Холландер, Карстен и Хоттинг, Кирстен. (2017). Тренировка на равновесие улучшает память и пространственное познание у здоровых взрослых. Научный представитель 22 (8) DOI: 10.1038 / s41598-017-06071-9
3. Фудзита, Сатоши, Наземи, Реза и Вольпи, Елена. Изменения мышечной ткани с возрастом (2004). PubMed. 7 (4) doi: 10.1097 / 01.mco.0000134362.76653.b2
4. Westcott, Wayne L.(2012) Тренировка с отягощениями — это медицина: влияние на силовые тренировки и здоровье. Текущие отчеты по спортивной медицине. 11 (4) doi: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

20 лучших упражнений для верхней части тела, которые вы должны делать

Мир фитнеса никогда не был более захватывающим, чем сейчас. От изолирующих упражнений до упражнений для всего тела и потоковых упражнений, которые помогут вам усовершенствовать эти другие упражнения, движения в вашем распоряжении как никогда обширны.

Итак, какие ходы вам действительно нужно делать? Как найти лучшие способы нарастить желаемый размер, силу и мышцы? Если вы не уверены, скорее всего, вы не одиноки.И ответ на этот вопрос — ключ к успеху в фитнесе.

И ключи к успеху в фитнесе изменились не так сильно, как вы думаете. Хотя множество упражнений имеют ценность и могут улучшить вашу общую физическую форму, вам не обязательно включать их все в свои тренировки. Множество упражнений существует уже много лет, и очень часто именно они должны быть в вашем распорядке дня, так или иначе. Эти почтенные приемы часто являются основой любого хорошего распорядка.

Что это за ходы? Мы перечислили их прямо здесь, в наших 25 лучших упражнениях за все время.Сохраните, добавьте в закладки и поделитесь этой ссылкой, потому что всякий раз, когда вы не знаете, что делать в тренажерном зале, это хорошая и надежная отправная точка.

Жим над головой

Жим над головой — дело непростое, и если у вас проблемы с подвижностью плеча, вам, возможно, захочется присесть. Но научитесь жиму над головой, и вы поможете построить прочный корпус и общую силу верхней части тела. Это не просто движение плеча; ваша спина тоже нагружается больше, чем вы думаете.

Становая тяга со штангой с трапом

С технической точки зрения становая тяга — это движение нижней части тела, но на самом деле она воздействует на всю заднюю цепь, даже поражая широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции.Но штанга — переоцененное средство для этого упражнения. Вместо этого обратите внимание на трапецию, которая может спасти вашу нижнюю часть спины, в то же время позволяя вам сжимать ягодицы и наращивать тазобедренные суставы, что имеет решающее значение для хорошей осанки и общих спортивных способностей. Бонус: тонна сжигания калорий за ваши деньги здесь тоже. Нет ловушки? Изучите классическую становую тягу ниже.

Подтягивания и подтягивания

Если вам нужен развитый V-образный конус, вам нужны подтягивания и подтягивания во время тренировки. Это упражнение направлено на наращивание широчайших, и оно также бросит вызов вашему ядру больше, чем вы думаете.Однако вертикальная тяга — непростая задача, поэтому сначала убедитесь, что вы освоили греблю.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, но она воздействует на нижнюю часть спины сильнее, чем вы думаете, заставляя заднюю цепь работать сверхурочно, чтобы стабилизировать вас. Это мышцы всего тела.

Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя — один из самых разумных способов научиться тянуть спиной. Это проще для нижней части тела, чем для тяги в наклоне и гантелей.

Plank Walkouts

Это одно из самых функциональных упражнений на мышцы кора, которое тренирует множество анти-растяжений (способность кора обеспечивать стабильность, когда вы вытягиваете руки и ноги дальше, и оно учит брюшной пресс защищать позвоночник.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе учит вас, как сгибать туловище, и наращивать силу пресса. поясница.Просто не торопитесь с ними и не пытайтесь сильно метаться и раскачиваться.

Жим гантелей

Это лучший общий способ тренировать грудь, но обратите внимание, что мы не рекомендуем версию со штангой. Жим гантелей лучше, давая вам больше свободы в движениях и игре с положением плеч, локтей и запястий. Ваши вращающие манжеты будут благодарны вам за то, что вы выбрали этот жим лежа.

Тяга гантели одной рукой

Да, еще одна тяга, потому что вы никогда не сможете достаточно грести.Тяга гантели одной рукой позволяет вам перемещать тяжелый вес и отлично растягивать широчайшие. Сосредоточьтесь на большем количестве повторений с тяжелыми весами, и вы построите сильную и мощную спину.

Боковые планки

Боковые планки будут строить каждую часть вашего сердечника, и это делается очень «интегрированным» способом. Вы задействуете не только пресс, но и пресс, поясницу, ягодичные и косые мышцы живота (и многие другие мышцы) согласованно, чтобы поддерживать вашу устойчивость.

Отжимания

Старейшее упражнение, известное человеку, остается одним из лучших, оно наращивает грудь, трис и плечи и атакует мышцы кора сильнее, чем вы можете ожидать.

Отжимания узким хватом

Этот вариант отжиманий дает вам шанс по-настоящему нанести удар по трицепсу, используя только вес вашего тела, и при этом он по-прежнему бьет по груди и плечам. Фактически, угол отжимания узким хватом может сделать его более удобным для плеч.

Толкание на санях

Если у вас мало времени и вам нужна тренировка на всю жизнь, то их невозможно превзойти. Толкая и протягивая хищник по газону или даже по твердому бетону, вы воздействуете на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела и имеет бесконечные метаболические преимущества, которые позволят вам сжигать жир до конца недели.Использование санок в качестве финишера для любой тренировки или в качестве индивидуальной тренировки принесет пользу.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Классические сгибания рук с гантелями на бицепс по-прежнему являются лучшим способом изолировать и по-настоящему вырастить ваше оружие, и, если вы все сделаете правильно, вы будете напрягать весь торс, что также приведет к недооценке развития кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему поворачивать мизинцы вверх, выполняя каждое повторение на сгибание, чтобы по-настоящему атаковать бицепсы.

Kettlebell Swings

Отличное вступление к скоростной и силовой тренировке, махи задействуют подколенные сухожилия и ягодицы — мышцы, которые обычно забиты быстро сокращающимися мышечными волокнами.Но это не просто движение нижней части тела. Чтобы доминировать в махе гири, ваш корпус должен быть очень жестким и сильным на протяжении всего движения, а ваши ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы должны быть активными. Подпишитесь на нас.

Face Pulls

Установить пару веревок на шкив (или ленты вокруг столба) и потянуть к лицу — это достаточно просто. Польза, которую это движение дает внутренним мышцам осанки, делает его неоценимым. Кроме того, вы можете использовать его в качестве подготовительного или разогревающего инструмента или без проблем включить его в тренировку.Вы почувствуете жжение и пользу от подходов с большим числом повторений.

Тягаи вниз

Если вы хотите хорошо развить широчайшие или недостаточно сильны, чтобы подтягиваться в хорошей форме, оттачивание упражнений с помощью тяги вниз будет разумным выбором. Правильная установка плеч под нагрузкой может быть сложной задачей, если вы используете весь вес своего тела в висе, а не контролируемую нагрузку в сидячем положении. Тяга вниз также может быть хорошим вариантом для атлетов с плохими плечами, поскольку угол тяги не совсем вертикальный.

Прогулки фермера

Нагруженная сумка ny будет на вес золота для вашей физической подготовки, силы захвата, развития ловушек и композиции тела. Мы выбрали фермерские прогулки, потому что в них есть самые простые инструкции: возьмите самые тяжелые гантели, которые только сможете достать, и быстро ходите с хорошей осанкой, пока не сможете. Звучит просто? Добавьте их на 15 минут в конце тренировки.

Плечи для медвежьей стойки

Положение медвежьего ползания очень недооценено, и удаление опоры с рисунка делает его еще более крутым в качестве упражнения на устойчивость к вращению, которое заставит пресс и косые мышцы живота работать сверхурочно.Главное — не позволять телу смещаться или раскачиваться — это сложнее, чем кажется, и делает ядро ​​действительно функционально спортивным и сильным.

Bear Crawls

Это отличный способ разогреть все ваше тело, и он сложнее, чем вы думаете, он обеспечивает большую стабильность кора и усложняет движения бедрами.

Ли Бойс Ли Бойс — персональный тренер из Торонто, профессор колледжа и автор статей о фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Оптимальная тренировка для силы верхней части тела

xalanx

Хорошая новость для вас в том, что эта тренировка поможет нарастить мышцы верхней части тела.Плохая новость для нас в том, что нам больше не нужно писать статьи о сундуках. Все здесь.

Эта программа, разработанная Акашем Вагелой, старшим специалистом в UP Fitness, обещает создать массивные блоки мышц, а также значительно улучшить вашу силу.

«Мы начнем с тяжелой работы и постепенно будем продвигаться вверх по диапазону повторений по мере выполнения тренировки», — говорит Акаш.

Не беспокойтесь о сроках. Суперсеты тоже вам друзья. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю и наблюдайте, как ваше тело набирает силу.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим штанги на наклонной скамье

Выполните следующие два движения как суперсет

Сеты: 4

Повторений: 6

Отдых: 90 с

Лягте на скамью, установленную под углом наклона, и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от вас. Выдохните, отжимая обеими руками.Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

2 Выше голову

Сеты: 4

Повторения: 6

Отдых: 90-е

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом, уже шириной плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

Выполните следующие два движения как суперсет

Подходов: 3

Повторений: 8

Отдых: 1 мин 15 с

Лягте на скамью под углом 30 градусов и поднимите гири до на высоте плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

4 Тяга гантели на одной руке

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 1 мин. 15 сек.

Подойдите к ровной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону.Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

5 Подъем гантелей на бицепс

Выполните следующие два движения как суперсет

Сеты: 3

Повторений: 12

Отдых: 45 с

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

6 Отжимания

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 45с

Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

7 Боковой подъем сидя

Выполните следующие три движения как суперсет

Сеты: 3

Повторений: 15

Отдых: 10 с

Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке. Поднимите обе гантели в стороны до уровня плеч. Опустить под контролем и повторить.

8 Лежащая задняя дельта-муха

Сеты: 3

Повторения: 15

Отдых: 10с

Лягте на скамью грудью вниз, с гантелями в каждой руке под плечами.Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

9 Лицо тянуть

Наборы: 3

Повторы: 12

Подставка: 60s

Прикрепите ручки троса к верхнему шкиву тросовой машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими.Сделайте паузу, а затем измените движение.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Эта 15-минутная тренировка верхней части тела поразит ваши плечи, спину и корпус без использования каких-либо весов

Если у вас мало свободного времени, вы все равно можете провести отличную силовую тренировку. Введите: 15-минутная тренировка верхней части тела, которую вы можете выполнять где угодно — веса не требуются.

Вы абсолютно можете прорабатывать свои мышцы без использования внешнего сопротивления, такого как гантели или эспандеры, — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, CPT.«Вы, безусловно, можете использовать свой собственный вес в качестве сопротивления», — говорит она. «Ваше тело должно работать против силы тяжести, когда вы выполняете упражнения, поэтому ваши мышцы создают напряжение для выполнения движений».

Тренировка верхней части тела, в которой используются движения только с собственным весом, также является отличным вариантом, когда у вас мало времени. Чтобы получить максимальную отдачу от короткой рутины, вам нужно выбирать упражнения, которые представляют собой сложные движения, то есть они работают с несколькими суставами и задействуют большие группы мышц, говорит Фэган.Еще один способ максимизировать быструю тренировку верхней части тела — выполнять ее по схеме (одно упражнение за другим без отдыха), а не с традиционными подходами, во время которых вы отдыхаете после каждого упражнения.

Эта 15-минутная тренировка для верхней части тела, созданная Фэганом, объединяет оба этих фактора в короткую, но интенсивную программу, при которой ваши плечи, грудные мышцы (грудь), спина и кора работают до пота.

Да, в этой программе для верхней части тела есть особая работа. Это потому, что сильный корпус жизненно важен не только для повседневных движений, таких как скручивания, ходьба или даже вертикальное положение, но и для эффективного выполнения упражнений на верхнюю часть тела, говорит Фэган.

«Ядро — это центр вашего тела, и для выполнения сложных упражнений у вас должен быть сильный корпус», — говорит она. «Если у вас нет сильного кора, вы рискуете, что мы называем« утечкой энергии », когда вы не можете стабилизировать свой позвоночник». Вот почему многие люди, как правило, ощущают упражнения в основном в пояснице, а не в мышцах, которые они намереваются проработать, что может привести к боли или напряжению в пояснице.

Подобная тренировка верхней части тела только с собственным весом, запрограммированная в виде схемы, также является отличным способом улучшить мышечную выносливость, — говорит Фэган.Это делает его отличным дополнением к другим упражнениям силовых тренировок, которые могут быть в вашей программе, особенно к тем, в которых вы, возможно, больше работаете над наращиванием силы, например, с более тяжелыми весами, меньшим количеством повторений и большим количеством отдыха.

Готовы начать? Вот что вам нужно для этой быстрой 15-минутной тренировки верхней части тела, которую нужно выполнить раньше, чем вы заметите.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и прочный ящик или ступенька.

Упражнения

• Алмазные отжимания
• Пилатес 100
• Отжимания с возвышением
• Подъем IYT
• Супермен с опусканием вниз

Указания

• Выполните каждое упражнение в течение 30-40 секунд, начиная с одного упражнение к следующему без отдыха.После того, как все пять ходов сделаны, отдохните одну минуту. Всего пройти четыре раунда.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уилер (гифки 1–3), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength ; Эрика Гиббонс (GIF 4), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; и Морит Саммерс (GIF 5), тренер из Бруклина и владелец тренажерного зала для тела Form Fitness Brooklyn .

10 упражнений для верхней части тела без оборудования

Когда мы думаем об упражнениях для рук, мы думаем сгибания рук и разгибания на трицепс, но есть гораздо больше движений для наращивания мышц. На самом деле, есть целый ряд движений руками, для которых не требуется никакого оборудования (может быть, только прочная перекладина над головой).

Благодаря своей поддерживающей природе движения с собственным весом, как правило, активируют мышцы живота и поясницы. Это беспроигрышный вариант, если в первую очередь нацеливаться на ваши руки.

Тренировка с собственным весом — это когда человек использует вес своего тела для оказания сопротивления.Упражнения с собственным весом варьируются от базовых движений, таких как отжимания, до более сложных «потоков», которые объединяют несколько движений в одно.

Для людей, которые думают, что тренировки с собственным весом не делают вас сильнее, обратите внимание на гимнастов и спортсменов по художественной гимнастике. Преимущества тренировок с собственным весом включают тот факт, что они зависят от размера вашего тела, они укрепляют сразу несколько мышц, развивают мышечную выносливость, улучшают контроль над телом и снижают риск травм по сравнению со свободными весами.

Чтобы увеличить интенсивность упражнений с собственным весом, вы можете увеличить количество повторений или изменить движение, чтобы оно давало больше сопротивления, например, поднимая ступни во время отжимания.

Попробуйте эти десять упражнений на верхнюю часть тела с собственным весом, чтобы вылепить руки, плечи и туловище, хотя в основном это оружие.

Отжимания узким хватом

Как это делать : Примите положение узкой планки, положив ладони на пол на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, пальцы ног направлены к земле, а тело расположено по прямой линии.это исходное положение.

Держа локти плотно прижатыми к телу, опускайтесь к земле, пока грудь не коснется или почти не коснется земли. Вытяните руки на землю, чтобы вернуться в исходное положение; это одно повторение.

Совет тренера : Узкий хват нацелен на трицепсы больше, чем более широкий, который в первую очередь воздействует на грудные мышцы. Новичкам следует делать это, стоя на коврике на коленях.

Хотите силовой тренинг? Посмотрите наши тренировки Aaptiv здесь.

Отжимания от дельфинов

Как это делать : Примите положение собаки вниз, когда ладони лежат на земле, ноги прямые, а пальцы — на земле.

Ваша спина должна образовывать V-образную форму, а голова свешивается между плечами, глядя между ног; это исходное положение. Согните оба локтя к земле и коснитесь пола предплечьями.

Теперь вернитесь в положение собаки вниз так, чтобы ваши предплечья были оторваны от земли; это одно повторение.Сделайте два-три подхода по восемь-десять повторений.

Совет тренера : Это движение нацелено на трицепс. Если это слишком сложно, примите позу кобры, опущенную вниз, или поток виньясы.

Bear Crawl

Как это делать : Из верхней части стандартного положения для отжимания сделайте шаг правой ногой вперед внутри правой ладони. Правая ступня не должна находиться вне правой руки.

Затем переместите левую руку вперед перед собой. Теперь поменяйтесь сторонами, сделав шаг вперед, поместив левую ногу внутрь левой ладони, и сделайте шаг правой рукой.Выполняя это упражнение, держите бедра как можно ниже. Продолжайте это делать еще 50 ярдов.

Совет тренера : это не галоп, когда ваши бедра высоко подняты, а вы просто пытаетесь оторваться от земли. Представьте, что вы ползаете под стеной или колючей проволокой, чтобы прижаться к земле. Ползание прорабатывает все тело, особенно плечи.

Batwing

Как это делать : Лягте на спину, ноги прямые, пятки на земле, руки вытянуты к потолку; это исходное положение.

Тяните обе руки к земле, прижав локти к корпусу, и толкайте трицепсы в землю, заставляя верхнюю часть спины оторваться от земли; расслабься здесь.

Продолжайте отталкивать локти и трицепсы до тех пор, пока лопатки почти не соприкоснутся и не останется несколько дюймов между спиной и землей. Снова выпрямите руки над туловищем; это одно повторение.

Совет тренера : Это одно из немногих упражнений для спины с собственным весом.Вы должны почувствовать, как ваши задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины начинают утомляться после трех подходов по десять повторений. Приводя руки к земле, хватайтесь за воздух и создайте напряжение в бицепсах.

Отжимание на трицепс

Как это делать : Сядьте на пол, вытяните руки, положив ладони на пол позади себя и по бокам, а колени согнуты под углом 90 градусов. Направление ладоней зависит от того, насколько вам комфортно, но большинство предпочитает, чтобы запястье было слегка повернуто наружу.

Поднимите бедра от земли и напрягите корпус; это исходное положение.Согните руки в локтях и опускайте тело к земле, пока не почувствуете напряжение в трицепсах. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Совет тренера : Чтобы повысить сложность, выпрямите ноги так, чтобы на земле были только пятки пяток. Вы также можете положить руки на приподнятую платформу, например, на прочный стул или ящик. Цель — повысить мышечную выносливость трицепсов и плеч. Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

Cuban Press

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам, ладони смотрят вниз, спина прямая; это исходное положение.Сделайте прямую тягу, подтянув руки вверх к подбородку, при этом локти прижаты к бокам.

Не пожимайте плечами, не сгибайте руки и не раскачивайте тело. В самом высоком положении локти должны быть на уровне плеч. Теперь переверните запястья вверх и назад так, чтобы казалось, что вы готовы надавить на что-то над головой; это позиция вторая.

Теперь сделайте жим над головой с собственным весом, вытягивая руки прямо к потолку, сводя руки вместе, разводя их и возвращаясь в положение два.Наконец, опустите руки обратно в исходное положение.

Совет тренера : Это упражнение действительно увеличивает силу плеч и выносливость. После трех подходов по восемь повторений вы почувствуете жжение. Если вы действительно хотите попробовать это с гантелями, все, что вам нужно, это максимум от пяти до 15 фунтов.

Не летайте во время упражнения. Уделите пять секунд, чтобы перейти в позицию два, затем еще пять секунд, чтобы завершить пресс, и еще пять секунд, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Как это делать : Встаньте, ноги плечом врозь, спина прямая, плечи назад, руки по бокам и ладони обращены вперед.Включите мышцы живота.

Сожмите кулак и поднесите запястья к верхней части груди, держа руки по бокам, останавливаясь, когда вы чувствуете максимальное напряжение в бицепсах. Сожмите бицепс вверху в течение трех секунд, затем медленно (в течение десяти секунд) одновременно опустите обе руки в стороны; это один.

Совет тренера : Медленный характер отрицательной (опускающейся) части создает лучший стимул для роста мышц по сравнению с быстрым опусканием рук.Попробуйте три-четыре подхода по десять-двенадцать повторений. Используйте эспандеры или тренажер для подвешивания, чтобы увеличить интенсивность.

Эксцентрическое подтягивание

Как это делать : Возьмитесь за прочную конструкцию над головой, например перекладину для подтягивания, руками на ширине плеч и ладонями к себе (супинированный хват).

Повесьте на перекладине с вытянутыми руками, отведенными назад лопатками, грудью вверх и напряженным корпусом. Используйте спину и бицепсы, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Уделите пять секунд, чтобы опуститься в положение зависания; это одно повторение.

Совет тренера : Опять же, медленная отрицательная или эксцентрическая часть стимулирует здесь рост бицепсов. Если вы не можете подтягиваться или подтягиваться, сделайте перевернутую тягу со штангой, установленной примерно в четырех футах от земли.

Встаньте под прочную штангу, например тренажер Смита или штангу в стойке для приседаний, возьмитесь за штангу и потяните к ней грудь. Стремитесь сделать три подхода по пять повторений для подтягиваний или тяг.

Seal Walk

Как это сделать : Примите положение планки с прямой рукой с задействованным сердечником и телом по прямой линии.Положите пятифунтовую тарелку, скользящий диск или бумажную тарелку на пол под пальцы ног; это исходное положение. Шагайте телом вперед, двигая вперед одну руку за раз, позволяя ногам волочиться по скользящему объекту.

Совет тренера : Хотя вы можете больше всего ощущать это движение в плечах и трицепсах, оно также значительно активизирует мышцы живота. Напрягайте ягодицы, подколенные сухожилия и бедра, чтобы работать и с ногами. Стремитесь проехать 30 ярдов, затем развернуться и вернуться; сделать шесть полных поездок.

Отжим для полотенца

Как это сделать : Держите толстое полотенце обеими руками на расстоянии нескольких дюймов от концов. Несколько раз перекрутите полотенце, пока оно не станет настолько плотным, что его уже нельзя будет перекрутить. Поверните полотенце в другом направлении, пока оно не перестанет скручиваться. Сделайте три подхода по десять повторений в каждом направлении.

Совет тренера : Сделайте это сложнее, намочив полотенце и отожмите воду, затем смочите полотенце и отожмите его в другом направлении.Этим движением тренируются предплечья и пальцы.

Включите эти упражнения без оборудования в свой распорядок дня Aaptiv, когда вы не можете добраться до спортзала, путешествуете или вам нужна быстрая тренировка верхней части тела.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

7 упражнений с собственным весом для верхней части тела, которые вы можете попробовать сегодня

Прелесть тренировок с собственным весом в том, что их можно брать с собой куда угодно. Эти тренировки с отягощением верхней части тела обеспечат основу для укрепления мышц верхней части тела и поддержат вас в повседневной работе!

1 | От собаки вниз до высокой доски

Это упражнение — отличное начало любой тренировки, потому что оно очень простое и активирует все тело.

Первое, что нужно сделать: сядьте на высокую доску. Начните с рук и коленей, расположив руки прямо под плечами. Поднимитесь с колен, выпрямляя ноги, так чтобы руки и пальцы ног были единственными точками, касающимися земли. Напрягите мышцы кора, чтобы спина была ровной, а копчик втянут.

Теперь все, что вам нужно сделать, это снова вернуться в «Собаку вниз»: позволить бедрам подниматься и опускаться так, чтобы ноги находились под углом примерно 90 градусов к туловищу.Убедитесь, что вы отталкиваетесь от пола и сохраняете нейтральную форму головы (смотрите в пол, а не прямо на руки). Вы должны быть похожи на перевернутый V.

.

Двигайтесь вперед и назад между этими двумя положениями, чтобы согреть тело, а руки, спину и плечи подготовить к тренировке верхней части тела. Нет необходимости быстро двигаться в том или ином упражнении; Исследования показывают, что тренировки с собственным весом работают даже на медленных скоростях.

2 | Отжимания

Вы, наверное, знаете, куда мы идем с этим, но мы напоминаем вам, чтобы вы держали форму там, где она должна быть.

Снова заберитесь на ту высокую доску (как показано выше). Вы можете расположить руки ниже плеч или чуть дальше. Согните руки в локтях, пока они не достигнут 45 градусов, и снова поднимитесь.

Если это слишком, держи колени на полу. Вы также можете отжиматься, стоя у стены. Прижмите руки к стене и держите пальцы ног на расстоянии нескольких футов от нее. Применяются те же общие правила, что и в отжиманиях, но сила тяжести сделает за вас гораздо больше, пока ваше тело станет достаточно сильным, чтобы перейти к следующему варианту.

3 | Наплечные метчики заряженного зверя

«Зверюга с грузом» — это результат развивающегося типа тренировок под названием Animal Flow. Animal Flow находится низко над землей и имитирует движения животных. Идея состоит в том, чтобы соединиться с нашим телом, чтобы сделать его более сильным, подвижным и скоординированным.

Один из основных приемов Animal Flow — Заряженный зверь. Это на самом деле очень похоже на подготовку, которую мы только что прошли для отжиманий. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, а пальцы ног на полу.Теперь перенесите весь вес с коленей на пальцы ног так, чтобы колени парили на несколько дюймов над землей (при этом они все еще были согнуты). Теперь вы на месте.

Отсюда все, что вам нужно сделать, это похлопать по плечу (по одному) противоположной рукой. Кажется просто, правда?

Но вот загвоздка: вы не можете двигать остальным телом. Чтобы не двигаться, вам придется задействовать все мышцы — поговорите о чувстве ожога.

4 | Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс с собственным весом — это удивительно! — ваши трицепсы, но дельтовидные мышцы, грудные мышцы и спина также получат много работы с этим движением.

Это упражнение на трицепс с собственным весом можно выполнять на разных уровнях, в зависимости от ваших способностей и того, что вам доступно. Классическая перекладина для отжиманий — это самая сложная разновидность, в которой вы поддерживаете вес всего тела только с помощью мышц, участвующих в отжимании.

Мы рекомендуем использовать скамью или стул для отжиманий на трицепс с опорой. Движение простое: положите руки на край скамьи или стула пальцами вперед, начиная с прямых рук. Вытяните ноги перед стулом, либо согнутые (это вариант с большей опорой), либо прямые (с меньшей опорой и более сложный).Убедитесь, что нижняя часть спины почти касается стула и использует трицепсы для опускания тела к полу. Когда угол наклона ваших рук достигнет 90 градусов, вернитесь вверх.

5 | Супермен

Супермены — одно из тех движений, которые задействуют большую часть вашего тела одновременно, и особенно хорошо подходят для спины (что нелегко сделать с весом вашего тела).

Чтобы сыграть Супермена, лягте лицом вниз и вытяните руки над головой. Вы должны выглядеть здесь как плоская доска.Теперь все, что вам нужно сделать, это одновременно оторвать руки и ноги от земли примерно на 4-6 дюймов, создав чашеобразную форму задней части тела. Держите голову в нейтральном положении (смотрите вперед и вниз, а не вверх на руки), задержитесь в этом положении до 5 секунд и вернитесь вниз.

6 | Супермен с подтягиванием

Если вы хотите продолжить тему Супермена, попробуйте вариант Супермена «Подтягивание».

Примите то же положение, но на этот раз держите пальцы ног на земле, а туловище поднимается вверх.Теперь задействуйте спину, как будто вы пытаетесь ущипнуть карандаш за позвоночник, когда вы сгибаетесь и тянете руки прямо перед собой к бокам груди. Это должно выглядеть как подтягивание боком.

7 | Планка предплечья

Планка для предплечий — еще одно из тех движений, которые развивают силу верхней части тела, но на самом деле требуют больше мышц, чем вы думаете.

Примите положение для отжимания, которое мы описали ранее, и опуститесь на локти, руки вперед (угол между локтями и предплечьями должен быть 90 градусов).Сопротивляйтесь желанию сцепить руки вместе, держите ладони либо на земле, либо в кулаках.

Как и в отжимании, задействуйте корпус и ягодицы, чтобы подоткнуть копчик и держать спину ровной.