Пульсовая зона жиросжигания: почему она не влияет на похудение

Содержание

«Пульсовая зона» для сжигания жира на тренировке. Миф? | Фитнес-тренер Артём

Я думаю многие из вас слышали о некой «пульсовой зоне жиросжигания»? Если вы тренер и проходили собеседования при приеме на работу в спортзал, вам наверняка задавали вопрос на эту тему. Ответ был таким: 220-возраст=максимальный пульс, 70-75% от этого=зона жиросжигания. Мол такой пульс должен быть, если мы хотим сжигать жир на тренировке.

В этой статье я объясню, почему всё это не имеет по большому счету смысла.

источник: https://triskirun.ru/

Генетика

Начнем с того, что все расчеты, что я привел выше, слишком обобщены. Наш максимальный пульс задан генетически, наш пульс, который мы можем держать при определенных нагрузках — так же. Формула выше подойдет лишь для 60% людей.

Это легко проверить. Наверняка среди вас найдутся люди, у которых максимальный пульс на тренировке (например на велосипеде) может быть выше, чем по формуле.

Температура

Температура окружающей среды может значительно влиять на пульс. Независимо от нагрузки, которую испытывает человек. Например в жару, ваш пульс может быть выше на 10 ударов, чем при таких же нагрузках без жары. То же самое можно сказать про одежду. Если надеть на себя много теплой одежды, эффект будет таким же.

Стимуляторы

Например кофеин. Они так же способны поднимать частоту сердечных сокращений.

Тренированность

Чем больше вы тренируетесь, тем выше может быть ваша стабильная ЧСС (частота сердечных сокращений). Например, профессиональные велосипедисты могут продолжительное время держать пульс 180+. А новичок с трудом будет удерживать 150+, минуту.

Итог

Как можете видеть, ЧСС — плохой индикатор нагрузки, слишком плавающий. В лабораториях, например, для этого измеряют вдыхаемый кислород. Поэтому «пульсовая зона жиросжигания» — слишком размытое понятие.

Что важно, и что делать, чтобы сжигать жир?

Я уже приводил данное исследование в некоторых своих статьях, но уж слишком оно показательно для нашего вопроса.

«Метаболизм упражнений и молекулярная регуляция адаптации скелетных мышц«. В этом исследовании изучили, что и когда, в каких количествах тратит наш организм при определенных нагрузках. Вот такие результаты:

источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23395166/

На картинке две оси:

вертикальная=интенсивность нагрузки (потребляемый кислород, процент от максимального потребления)
горизонтальная=траты энергии, общие.

Мы можем видеть, что даже самая незначительная нагрузка уже использовала жиры из крови, 25% от максимального потребления кислорода. Это сопоставимо с медленной ходьбой. Откуда жиры в крови? Из под кожи в том числе.

Однако, чем тяжелее нагрузка, тем больше общее потребление энергии. Но возрастает использование гликогена (запасы углеводов в организме), а так же глюкозы (сахара) в крови.

Если наша задача-сжигать максимальное количество жира, то важно найти такой темп, который будет для нас достаточно тяжелым, но при этом который мы можем поддерживать длительное время. Для многих хороший индикатор подобной нагрузки — нам становится тяжело говорить, но это еще возможно, хоть и с перерывами между словами на вдохи😊

Всем спасибо, надеюсь статья была полезна.

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь.

Зона жиросжигания | Врач диетолог

Знаете ли вы, что для грамотного построения тренировочного процесса рекомендуется использовать определенные пульсовые зоны?

Существуют несколько видов зон и каждая из них направлена на свои цели. В одной идет сжигание жира, в другой тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а в третьей рост мышечной массы.

Посмотрите пожалуйста на картинку ниже и все поймете сами. Все зоны показаны очень наглядно👇🏻

А теперь переходим к самому интересному. Как же найти собственную зону жиросжигания?

Все очень просто! В зависимости от частоты пульса у каждого из нас есть несколько тренировочных зон.

✅Зона сжигания жира рассчитывается как 60-70% от максимального пульса.

✅Максимальный пульс = 220 — возраст

Пример:

— мой возраст 30 лет, мой максимальный пульс равен 190 (220-30).

— для определения пульсового коридора жиросжигающей тренировки, я должна найти от этой цифры 60-70%.

Таким образом МОЯ зона пульса для тренировки, направленной на уменьшение жировой прослойки составляет от 114 до 133 ударов в минуту

И именно в этом коридоре я должна держаться, чтобы получить максимальный результат.

Что может подойти из видов активности:

— ходьба в быстром темпе (самый доступный вид тренировки)

— очень легкий бег

— прогулка в гору

— подвижные игры

— самокат

— ролики/коньки

— танцы

Обратите внимание, именно ЛЕГКИЙ уровень нагрузки дает максимальное сжигание подкожного жира. НО! Длительность тренировки должна быть не менее часа!

Как замерять?

Я использую фитнес браслет и он сам строит графики за меня, анализируя вид тренировки по частоте пульса (на фото вы видите, что тренировка длилась больше часа и проходила в жиросжигающей зоне)
Кроме браслета можно замерять самостоятельно в течении тренировки, сегодня есть много приложений для смартфонов, позволяющих делать это быстро.

Сегодня в комментариях вы можете самостоятельно посчитать свою зону пульса для жиросжигающей тренировки по образцу выше. А я помогу, если возникнут вопросы!

С уважением, Ольга Шестакова.

Подписывайтесь на мою группу в вк и инстаграмм чтобы всегда быть в курсе новостей!

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин

Общее понятие об обмене жиров при нагрузке

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек — обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник — химические превращения органических веществ:

белков;
углеводов;
жиров.

Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники — жир и гликоген.

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза — окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка — бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте — интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.

Что такое максимальная частота сердечных сокращений

Частота сердечного ритма на максимуме – это число, которое получается при вычитании возраста человека из числа 220. К примеру, возраст равен 25 лет. МЧСС равняется 195.

Считается, что калории сжигаются в диапазоне пульса, который равен 60-75% от максимального ритма сердца. Каждый человек индивидуален, поэтому расчеты следует проводить для конкретного случая.

Зоны жиросжигания от МЧСС представлены в таблице:

60-70%	За 30 минут выполнения упражнения перерабатываются углеводы, затем начинается процесс расщепления жиров. Длительность тренировки должна составлять 60 минут.
70-80%	Это показатель аэробного занятия, подходит для опытных спортсменов.
80-90%	Вариант критической кардио-нагрузки. Кислород в малом количестве поступает к тканям, поэтому процесс сжигания калорий сокращается.

Какой пульс необходим для максимального сжигания жира

Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.

К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:

МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126

Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.

Что такое пульс

Этот вопрос может показаться смешным и чересчур простым, поскольку каждый знает на него ответ.
Пульс – это скорость, с которой бьется сердце. Обычно он измеряется количеством ударов в минуту. Но при внимательном рассмотрении выясняются некоторые интересные детали.
Основная функция сердца состоит в перекачивании крови по всему организму.
Кровь переносит кислород ко всем клеткам тела.

Скорость с которой бьется сердце полностью зависит от того, сколько кислорода необходимо клеткам организма в данный момент. Когда организму нужно больше кислорода, наш мозг направляет команду в сердце и легкие, чтобы увеличить частоту дыхания и сердечных сокращений.

Конечно, кровь переносит не только кислород, но и питательные вещества. Хотя во время физических нагрузок основная функция — транспортировка кислорода.
Чем тяжелее тренируетесь, тем больше кислорода требуется мышцам и, как следствие, сердце быстрее бьется.

Виды кардиотренировок

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение.

Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота их проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Через сколько минут бега начнет сжигаться жир

Вы знаете, я вас обманула.

Жир не начинает сжигаться через какое-то особое время. Не так давно это была очень популярная теория, но все же она — миф. Жир сжигается только в одном случае: если количество потраченных калорий больше, чем количество полученных.

Организм не получает энергию напрямую из жира. Сначала проходит достаточно сложная химическая реакция. Если потраченных за день калорий больше, чем съеденных, то реакция все равно пройдет. А если наоборот, то даже если реакция пройдет и количество жира уменьшится, то потом все вернется обратно на круги своя.

Процесс похудения, с одной стороны, проще чем кажется, а с другой — в нем есть некоторое количество тонкостей. Вот, например таких, как я выше описала. Второе. Создавать дефицит калорий нужно без фанатизма.

Иначе начнется процесс замедления обмена веществ и организм будет истерично запасать калории «из воздуха». Дефицита в 150-200 ккал достаточно для того, чтобы постепенно худеть без вреда для здоровья.

Третье. Хорошую скорость обмена веществ помогают поддерживать крепкие мышцы. Поэтому если мышцы у вас вялые и «дохлые», то готовьтесь к тому, что ваша норма калорий на день будет меньше, чем вам хотелось бы. Иногда случается так, что жир (например, на ногах) ошибочно принимается за перекаченные мышцы. Такие «мышцы» ваш обмен веществ не ускоряют, увы.

Еще важно помнить, что когда завершается рост организма (т.е. лет в 25 — край!), практически сразу начинаются обратные процессы

Если вы не занимаетесь спортом, то ваши мышцы постепенно атрофируются — примерно на 0,5% в год.

«Бонусом» снижается обмен веществ (по данным статистики — примерно на 1% в год).

Результаты этого мы начинаем замечать примерно к 30 годам, когда тело внезапно оказывается уже не таким упругим и сильным, а от поедание печенюшек на ночь растет не энергия, а живот.

Единственный способ помешать столь же естественному, как и нежелательному для нас ходу событий, — поддерживать мышечную массу. Другого выхода нет. Массажи, кремы, обтирания могут помочь вам сохранить хорошее качество кожи, но упругость телу дадут только мышцы. Поэтому спорт — наше все!

Еще ссылки по теме:— одна из моих любимых статей — «Какими диетами достичь подтянутого тела и за сколько часов до тренировки можно есть майонез?»— все посты по тегам «стройная фигура» и «физическая форма» (статьи по этим тегам частично повторяются)— про калорийность продуктов— Подборка прекрасных упражнений для ваших мышц— девочкам, которые боятся перекачать мышцы, посвящается…— Про еду — нормальную и полезную (много ссылок)— Про физическую активность (и тут много ссылок)

Зоны сердечного ритма

Умеренная активность (разминка)	Зона 1
Пульс (% от максимального):	50-60%
В эту зону вы попадаете при умеренных нагрузках, таких как быстрая ходьба. Она лучше всего подходит для разминок или заминок после более тяжёлых тренировок Эта зона подходит, если вы заболели, вам противопоказаны большие физические нагрузки или вы давно не занимались Занятия в этой зоне улучшат ваше здоровье, снизят кровяное давление и уровень холестерина Занятия в этой зоне не приведут вас в форму и не сделают сильнее

Контроль веса (поддерживающий)	Зона 2
Пульс (% от максимального):	60-70%
В нее вы попадает при умеренных физических нагрузках, таких как лёгкий бег Она улучшает здоровье сердца и общую мускульную силу При такой частоте сжигается не так много калорий, но все они берутся из жира. Вот почему эту зону часто называют “жиросжигательной”. Это не самая лучшая зона, если вы хотите сбросить вес, так как расход калорий в ней сравнительно мал В этой зоне вы можете заниматься более долгое время, так как нагрузки умеренные, что делает её наиболее подходящей для контроля веса

Аэробика	Зона 3
Пульс (% от максимального):	70-80%
В эту зону вы попадаете при беге Тренировки в этой зоне улучшат вашу функциональную выносливость Увеличится количество и размер кровеносных сосудов Увеличится объём лёгких Укрепится сердечная мышца Вы будете в состоянии тренироваться дольше и тяжелее, и при этом меньше уставать При этой интенсивности возможно выполнять длительные тренировки без того, чтобы особо уставать, что лучше всего подходит для сброса веса и поддержания оптимальной формы

Анаэробика	Зона 4
Пульс (% от максимального):	80-90%
В эту зону вы попадаете при быстром беге Упражнения в этой зоне сделают вас сильнее, быстрее и стройнее Так как при занятиях в этой зоне вы тяжело дышите и сердце иногда не справляется с тем, чтобы доставить необходимый кислород во все мускулы, после этого вы можете некоторое время чувствовать утомление Ваши мышцы продолжают сжигать калории даже после тренировки В этой зоне нельзя тренироваться на протяжении длительных промежутков времени Эта зона лучше всего подходит для сброса веса. Для этой задачи идеально подходит всё, что начинается с 75-85% максимального сердечного ритма, так как в этой зоне сжигается наибольшее количество калорий как во время тренировки, так и после неё.

Красная линия	Зона 5
Пульс (% от максимального):	90-100%
В этой зоне вы работаете на пределе своих возможностей Тренировки в этой зоне сопровождаются болевыми ощущениями и могут выполняться минимальные промежутки времени Соревновательные атлеты тренируются в этой зоне для выполнения коротких взрывных бросков, например, спринта или заплыва на короткие дистанции

Узнайте значения для ваших зон сердечного ритма с помощью этого инструмента. [там типа ссылка]

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Когда лучше заниматься кардиотренировками?

Тут мнения специалистов расходятся. Большинство считают, что лучше всего тренироваться утром и на голодный желудок, а некоторые думают, что время проведения тренировок значения не имеет. Будем следовать мнению большинства и тренироваться утром, ведь это поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться энергией на весь день.

Если утром нет времени, тогда можно тренироваться когда угодно. Но помните, что после плотного обеда Вам придётся потратить первые 20 минут занятия только на то, чтобы сжечь излишки гликогена. Только после этого пойдёт настоящий процесс жиросжигания.

Стоит избегать занятий спортом в вечернее время, так как это может негативно сказаться на сне.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Витамин сердца

Ввиду того неоспоримого факта, что ваш пульс – это суть, частота сердцебиения, хотелось бы обратить Ваше внимание на такую аминокислоту как L карнитин. Она как это не странно, в равной степени относится также и к витаминам, является абсолютно натуральным, природным веществом, и что самое важное – имеет целый ряд положительных свойств как для жиросжигания, так и для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы. Для всех кто хочет похудеть, мы рекомендуем карнитин к обязательному приёму, ведь если Вы новичок, то Вашему сердцу придётся работать намного интенсивнее чем всегда, а карнитин способен не только защитить его, но и в значительной мере облегчить ему работу. Если Вы хотите сбросить как можно больше жиры в максимально короткие сроки, и хотите приобрести сильный жиросжигатель, то именно в комплексе с карнитином вы гарантировано получите двойной результат. Плюс, всё ту же защиту сердца, которое первым принимает на себя удар от кофеина и других энергетиков используемых в этих сильных добавках.

Карнитин работает как транспортер жира, благодаря ему жировые клетки быстрее добираются к митохондриям – печи, где и происходит жиросжигание. Вследствие этого, организмом выделяется значительное количество энергии, поэтому можно смело утверждать, что карнитин является еще и достаточно сильным энергетиком. Также, карнитин способен увеличивать человеческую устойчивость к стрессам, что в последнее время становится все более актуальным, снижает уровень вредного холестерина, улучшает детоксикацию организма, защищает сосуды, и даже оказывает анаболическое действие, увеличивая прирост сухой мышечной массы.

Личное мнение

Владимир Вишневский, поэт:

– Обязательно нужно стараться двигаться как можно больше: если нет возможности ходить в зал, бегайте по улице, отжимайтесь, висите на турнике, плавайте.

Способы оценки результатов

Чтобы оценить, насколько эффективно на тренировке сжигается жир, нужно подсчитывать пульс на запястье или сонной артерии во время паузы между упражнениями. Вначале делают 2-3 вдоха-выдоха, а потом при помощи секундомера считают количество ударов за 10 секунд и умножают на 6.

Есть и ориентировочный способ определить степень нагрузок. Для этого нужно ориентироваться на возможность говорить:

очень легкая – нет затруднений;
легкая – минимальные усилия, но все фразы можно произнести;
средняя – есть незначительное затруднение;
умеренная – сложно становится говорить;
высокая – слова даются с большим трудом из-за одышки.

Условия для оптимального жиросжигания

При низкой ЧСС можно тренироваться дольше, что немаловажно для сжигания калорий. Если атлет тренируется полчаса в медленном темпе, калорий сгорает больше, чем во время 15-минутной усиленной тренировки. Оптимальная продолжительность тренинга в зоне жиросжигания составляет 40-50 минут. За это время организм растрачивает запасы гликогена и начнет расходовать жир. Главное, тренироваться не на сытый желудок, иначе основную долю энергии для тренировки организм получит из пищи, а не из жировой ткани.

Тренировка с контролем пульса

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:

Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма

Если вы хотите получить максимальную пользу от своих тренировок, обращайте внимание на сердечный ритм – пульс должен быть соответствужщим. Тренировки при слишком низком сердечном ритме не помогут вам сбросить вес, а тренировки при слишком высоком могут быть опасными. Чтобы следить определить ритм сердца во время занятий, можно просто носить пульсомер или фитнес-браслет, или же останавливаться во время тренировки и измерять частоту сердцебиения вручную, приложив пальцы к запястью.

Чем опасны тренировки без знания собственного пульса

Начинающие спортсмены часто не учитывают показатели пульса. А зря. В погоне за сбросом лишних килограммов, они дают максимально высокую нагрузку для организма, что чревато проблемами с сердцем.

Стоит помнить о том, что занятия на максимальном пульсе не влияют на эффективность и скорость жиросжигания. По этой причине очень важно контролировать свой пульс.

Начинающие бегуны должны проводить тренировки не более 65% от максимальных показателей в течение первых двух-трех недель. Затем интенсивность можно повысить до среднего уровня, то есть до 70% от максимума. Этого вполне будет достаточно для жиросжигания при условии, если занятия длятся более получаса. Постепенно тренировки для максимального эффекта должны увеличиваться до 1-1,5 часа.

Примерный план круговой тренировки

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования – только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):

– 15 отжиманий,

– 12 приседов,

– 17 подъемов ног на пресс,

– 16 выпрыгиваний вверх,

– 30 секунд планки.

Комплекс упражнений № 2:

– 18 приседаний,

– 20 скручиваний на пресс,

– 16 отжиманий,

– по 30 секунд боковой планки на каждую сторону,

– по 17 выпадов каждой ногой.

Комплекс упражнений № 3:

– 12 подпрыгиваний с упором в пол,

– по 15 подъемов на стул,

– 20 скручиваний,

– 17 отжиманий,

– 30 секунд держать планку.

Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.

Кстати, отличный пример кругового тренинга – комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.

Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное – не останавливаться!

Навигация по записям

Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Функциональные изменения и ЧСС

Под действием тренировок повышается работоспособность спортсмена, что отражается на функциональных показателях тренированности организма.

Сдвиг точки отклонения

Самым важным изменением при регулярных тренировках на выносливость является сдвиг точки отклонения в сторону более высокой ЧСС.

Например, у нетренированного человека ЧССоткл составляет 130 уд/мин. После периода тренировок на выносливость его ЧССоткл сдвигается с 130 к 180 уд/мин (График 15 смотри выше). Это означает, что его аэробные способности повысились и теперь он может выполнять длительную нагрузку при более высокой ЧСС.

Смещение лактатной кривой

Зависимость между ЧСС и уровнем лактата варьируется среди людей и может изменяться у одного и того же человека по мере изменения его функционального состояния.

График 17 У нетренированного человека ЧССоткл равна 130 уд/мин, а у тренированного 180 уд/мин. Нетренированный человек способен выполнять работу в течение длительного времени при ЧСС 130 уд/мин, а тренированный при ЧСС 180 уд/мин. Этот рубеж называется анаэробным порогом и соответствует уровню молочной кислоты 4 ммоль/л. Нагрузка, превышающая анаэробный порог, ведет к резкому повышению молочной кислоты в организме.

Увеличение МПК

МПК (максимальное потребление кислорода) — это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потребить во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту (л/мин). Во время нагрузки на уровне МПК энергообеспечение организма осуществляется аэробным и анаэробным путями. Поскольку анаэробное энергообеспечение не безгранично, интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться долго (не более 5 мин). По этой причине тренировки на выносливость выполняются при интенсивностях ниже уровня МПК. Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. В норме между ЧСС и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Таблица 2.4. Зависимость между ЧСС и потреблением кислорода.

% от ЧССмакс	% от МПК
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Поскольку нагрузка максимальной мощности может поддерживаться только в течение 5 мин, МПК не является характерным показателем функциональных возможностей спортсменов на выносливость. Наиболее подходящим критерием оценки функциональных способностей у спортсменов на выносливость служит анаэробный, или лактатный, порог.

Анаэробный порог соответствует максимальному уровню нагрузки, который спортсмен может поддерживать в течение длительного отрезка времени без накопления молочной кислоты. Анаэробный порог можно выразить в процентах от МПК или от ЧССмакс.

График 18. Правая вертикальная ось показывает сдвиг ЧССоткл после периода тренировок. До начала тренировок ЧССоткл составляла 130 уд/мин. После нескольких месяцев тренировок ЧССоткл выросла до 180 уд/мин. Левая вертикальная ось показывает прирост МПК, и особенно процента от МПК, или от ЧССмакс, при котором работа может поддерживаться в течение длительного отрезка времени.

Что дает знание своего пульса?

Допустим, вы решили тренироваться в зоне выносливости, которая для вас составит 150-170 ударов пульса в минуту. По сути, организму не важно, как вы добиваетесь этого пульса, бегом или быстрой ходьбой, зато при ходьбе суставы получают меньшую нагрузку.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны.

Как повысить эффективность кардиотренировок

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Примеры круговых тренировок со своим весом на похудение

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Короткие тренировки для похудения

Отжимания

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Отжимания

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Скручивания

2 подхода по 30 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Прыжки на месте

1 подход по 20 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Выпады в прыжке

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Выпады в прыжке

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Отжимания

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Отжимания

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Отжимания

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Выпады в прыжке

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Отжимания

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Посвятите этот день себе.

5 пульсовых зон для развития главной мышцы: как бегать, чтобы похудеть?

Чтобы бежать к здоровью, а не от него, бежать красиво, улыбаться на финише любого забега, наслаждаться каждым своим шагом, вам нужна не очередная пара кроссовок, а пульсометр!
Что с ним делать — разбираемся сегодня!

Около месяца назад мы весело отмечали открытие нового бегового сезона. Тогда мы бежали в Краснопресненском парке большой толпой. В тот день я видела много новых лиц с горящими глазами и непреодолимым желанием бежать быстрее всех.
Ну что, всем привет! Меня зовут Катя Тужилкина, я не врач и не тренер, а всего лишь такой же новичок, как и вы. Бегаю я не первый год, но называю себя новичок, потому что только в этом сезоне начинаю бегать по уму, а не быстрее всех, ибо в моей жизни появилась самая важная вещь в арсенале бегуна — пульсометр.

Не важно, какая у вас цель: пробежать полумарафон или похудеть на десятку кг с помощью бега, для достижения этого вам в первую очередь необходим пульсометр. Это следующая вещь после кроссовок, подходящих по типу пронации, которую стоит купить, собирая свой тренировочный комплект, потому что самое важно в любой тренировке – это показатель пульса, на котором вы работаете. Именно эта цифра дает понять, эффективна ли для вас вообще эта тренировка.

Ох, взять, вот, мою подругу Машу, мечтает похудеть, бегает как лось по десятке в день, а как была 48-го размера, так и осталась. А почему? Потому что за пульсом не следит.

Частота сердечных сокращений, она же просто пульс – это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту. Это значение является наиболее объективным показателем нагрузки, испытываемой нашим организмом. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

Пульс можно измерять вручную на запястье или шее, удобнее считать количество ударов за 15 секунд и умножать показатель на 4. Такой способ подойдет скорее для зала, во время бега нужно получать информацию оперативно.

Мы уже писали о том, как рассчитать максимально допустимый пульс <<здесь>>. Рассчитайте значения для себя, а в этой статье для простоты будем использовать усредненные цифры.
Важно, что значение максимального пульса превышать нельзя, даже если за вами бежит кто-то! Он может и промахнуться, когда стрелять будет, а вот инфаркт — нет.

Кстати, в среднем для человека в возрасте 30 лет максимально допустимый пульс – 190 уд./мин.

Теперь, когда вы знаете ваш максимальный пульс, погорим о пульсовых зонах.

Зона легкой активности

Это то, что в быту называется восстановительный бег, при котором значение пульса не перешагивает за отметку около 140 уд./мин (напомню, это усредненное значение, а вы используете цифры, рассчитанные лично для вас!). В идеале на таком пульсе должны проходить все наши длительные пробежки. Вам кажется, что это слишком медленно, больше похоже на ходьбу, чем на бег? Да, согласна, но прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком пульсе, то есть со временем вы будете бегать быстрее, а пульс будет такой же. Это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья.

Медленный бег составляет около 80% тренировок топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы.

Зона жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального, примерно 140-150 уд./мин.

При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются накопленные жиры. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки. Именно благодаря такому пульсу я сбросила десяточку кг за четыре месяц, и это не шутка! Такая пульсовая зона подходит для частых и длительных тренировок. И да, это наш «потолок» при беге на длительные дистанции, девочки!

Аэробная зона.

Пульс: 75-85% от максимального, примерно 150-160 уд./мин.

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

При такой нагрузке также развивается выносливость. Из-за увеличения интенсивности нагрузки организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Если у вас нет пульсометра, но вы спокойно можете рассказывать эмоциональную историю подружке, бегущей рядом, значит вы в аэробной зоне!

Анаэробная зона.

Пульс: 85-90% от максимального, примерно 160-170 уд./мин.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут.

Эта зона больше подходит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Зона VO2 — верхний предел.

Пульс: 90-100% от максимального, примерно от 170 уд./мин и выше.

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут.

Походит только для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Вроде все понятно, и выглядит все не так страшно, потому что это просто цифры. Не стоит забывать, что полезный бег, как активность, направлен на увеличение ударного объема сердца, а это круто, потому что, чем сердце больше, тем реже ему нужно совершать работу по перекачивании крови, а это значит, оно меньше изнашивается. Отсюда и атлеты, живущие до ста лет с пульсом 40 уд./мин в обычной жизни!

У взрослого здорового мужчины в состоянии покоя пульс находится в пределах 60-70 уд./мин, а у женщин — 70-80 уд./мин.

Но когда интенсивность занятий уд/минкритическая (180-200 уд./мин), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться полностью. Не успело расслабиться, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты, процесс абсолютно такой же, как в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом. Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой. Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда, и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

Поэтому купите пульсометр, да, дорогая штука, но именно от нее зависит здоровье более дорогой штуки, которая с вами на всю жизнь.

Берегите себя и бегайте на частоте пульса жиросжигания!

Катя Тужилкина

Instagram @tkate

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм

Пульс для жиросжигания. Каким должен быть пульс для сжигания жира

Для достижения идеального по их мнению веса многие люди тренируются и стараются поддерживать диету. Однако, для того, чтобы эти тренировки шли на пользу, нужно, чтобы они попадали в определённую пульсовую зону. Без этого вы можете стать крепче, но совсем не обязательно сбросите при этом пару лишних килограммов. Но какой должен быть пульс для сжигания жира оптимальным? Проверьте, находитесь ли вы в в правильной пульсовой зона для похудения, выполняя аэробные упражнения.

Будьте осторожны. Знайте свой максимально допустимый ЧСС — он разный для женщин и для мужчин

Сердечный ритм или пульс — это количество сокращений, которое ваше сердце делает за одну минуту. Ниже всего он когда вы находитесь в состоянии покоя, так как вашему телу нужно тогда меньше всего крови. Нормальный ЧСС покоя — между 60 и 100 уд/м (ударов в минуту), для большинства людей он составляет 60-80 уд/м.

Посчитать пульс состояния покоя лучше всего сразу после пробуждения, пока вы ещё лежите в постели. С возрастом сердцебиение в состоянии покоя будет меняться, так как сердечная мышца становится слабее, но базовые показания нужно знать в любом случае. При внезапных изменениях или скачках нужно показаться доктору, так как это может означать проблемы со здоровьем.

Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений возрастает, так как сердце перекачивает по телу больше крови и кислорода. Существует предел полезных нагрузок, которым нужно подвергать организм даже при жиросжигании. Он называется максимальный сердечный ритм (макс СР) и лучше никогда его не превышать. Максимальный пульс меняется с годами, его можно вычислить отняв ваш возраст от 220.

Пульс для жиросжигания

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин? Наиболее эффективный интервал находится между значением покоя и максимальным значением. Если ваша цель — похудеть, важно заниматься именно теми упражнениями, которые поднимут частоту сердечных сокращений до зоны, в которой будут максимально сжигаться калории — пульс при кардиотренировке для сжигания жира достигать значения, которое, как правило, находиться в пределах 75-85% от вашего максимального, и достичь её можно путём энергичных упражнений, выполняемых за короткие интервалы. Ниже вы найдете, как рассчитать пульс для сжигания жира во время тренировок, а также о показателях вовремя разных типов занятий.

Важно отметить, что если вы не в самой лучшей форме и не занимались уже долгое время, сразу стремиться к этому пульсу не стоит. Прежде, чем достигнуть её, потратьте достаточно времени на подготовку, пусть пульс при кадриотренировке будет умеренным. Начните с 60% максимального чсс и постепенно увеличивайте его с этой точки. Если это слишком утомительно для вас, снизьте целевые значения до 50%. Это не так сложно и без проблем достигается, к примеру, кардионагрузкой в виде , с которой большинство людей легко справятся.

Если вы хотите добиться максимального эффекта, пульсу при выполнении кардиоупражнений нужно уделять особое внимание. Для силовых упражнений, скажем, это не будет так важно. В зависимости от интенсивности тренировки и частоты сердечных сокращений на её протяжении, тело будет реагировать по-разному. После достижения определённого значения оно начнёт сжигать жир и калории. Если выполнять упражнения ниже этого значения, ваше тело станет сильнее, но они едва ли помогут вам похудеть. Так что не удивляйтесь, если вы ходите на долгие прогулки или занимаетесь с умеренной нагрузкой, а на весе это никак не сказывается — это не режим кардиотренировок.

Нужно произвести расчет пульса: есть несколько зон сердечного ритма, которых вы можете достигнуть во время тренировки. На какую из них вам следует ориентироваться, зависит от ваших целей. Определить, каким должен быть пульс, поможет калькулятор и формула расчета пульса для жиросжигания. Итак, какм должен быть чсс для сжигания жира?

Зоны сердечного ритма

Анаэробика	Зона 4
Пульс (% от максимального):	80-90%
В эту зону вы попадаете при быстром беге Упражнения в этой зоне сделают вас сильнее, быстрее и стройнее Так как при занятиях в этой зоне вы тяжело дышите и сердце иногда не справляется с тем, чтобы доставить необходимый кислород во все мускулы, после этого вы можете некоторое время чувствовать утомление Ваши мышцы продолжают сжигать калории даже после тренировки В этой зоне нельзя тренироваться на протяжении длительных промежутков времени Эта зона лучше всего подходит для сброса веса. Для этой задачи идеально подходит всё, что начинается с 75-85% максимального сердечного ритма, так как в этой зоне сжигается наибольшее количество калорий как во время тренировки, так и после неё.

Узнайте значения для ваших зон сердечного ритма с помощью этого инструмента. [там типа ссылка]

Жиросжигательная зона

Если вы когда-нибудь были в тренажёрном зале, вы наверняка слышали или даже видели таблицы на тренажёрах, показывающие «жиросжигательную зону». Как правило, она совпадает с 1-й и 2-й зонами (50-65% макс СР), которых можно достичь с помощью умеренных нагрузок. Из-за названия многие люди уверены, что именно такой уровень физической активности идеален для снижения веса. В конце концов, вы ведь хотите похудеть избавившись от жира, верно?

Пусть это не вводит вас в заблуждение, ведь, несмотря на название, конкретно для похудения эта зона далеко не лучшая, поскольку наибольшее количество калорий расходуется не в «жиросжигательной зоне», а в анаэробной. Так почему же её называют жиросжигательной? Всё потому, что в в этом интервале сжигаемые калории в основном берутся из жира. Это не меняет факта, что общее количество калорий, сжигаемых при таком уровне физической активности, куда ниже, чем в четвёртой зоне. А для сброса веса в конечном итоге важнее всего именно оно, без учёта того, откуда эти калории — таким образом это лучшая пульсовая зона для сжигания жира.

Для тех, кто хочет похудеть, есть и еще один полезный аспект тренировок в четвертой зоне. Из-за высокого уровня нагрузки сердце не может обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и крови, что приводит к их изнурению. Чтобы восстановить их, ваше тело будет активно качать в них насыщенную кислородом кровь даже после того, как вы закончите заниматься. Таким образом вы будете сжигать калории даже во время отдыха. Это называется дожиганием или эффектом EPOC (дополнительное потребление кислорода после нагрузки).

Именно поэтому объем калорий, сжигаемых в четвертой зоне гораздо выше, чем объем, сжигаемый при тренировках с низкой нагрузкой, вроде легкого бега. Доктор Фелиан и др. в 1997-м году изучал влияние тренировок с низкой (первая зона) и высокой (третья-четвертая зоны) нагрузкой на эффект EPOC. Обе группы тестируемых сожгли по 500 калорий, группа, выполнявшая тренировки с высокой нагрузкой, получила более высокий отклик EPOC, чем группа с меньшими нагрузками (9.0 литров, 45 калорий против 4.8 литров, 24 калорий).

Дожигание приводит к метаболическому разгону организма, продолжительностью до 24 часов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше сжигается калорий во время отдыха. В этом и заключается настоящий выигрыш от того, чтобы выкладываться на занятиях — расход калорий даже во время периода покоя. Поэтому анаэробная зона наиболее эффективна для похудения.

Парадоксальная ситуация — человек старательно занимается спортом, а лишние килограммы не спешат уходить. Это происходит потому, что для достижения поставленной цели нужно учитывать всевозможные параметры работы организма, в том числе сокращения сердца в период тренировок.

Верно рассчитанный пульс для сжигания жира — путь к быстрому похудению. Почему это так?

белков;
углеводов;
жиров.

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей — интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой — 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир — 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс — 70–80% от МЧП. По времени — 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
Зона выносливости. Частота ударов — 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время — 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс — 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят — «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.

Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

Зоны пульса во время тренировки

У женщин

В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.

Самые действенные для сжигания жира виды занятий — плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.

Безопасный, но эффективный диапазон — от разминки до активности (50–70% от МЧП).

Нужно отслеживать плавность нарастания пульса — постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.

У мужчин

У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.

Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.

Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Для вычисления жиросжигающей частоты ударов сердца достаточно произвести предварительные замеры показателей своего организма и узнать, как рассчитать пульс для жиросжигания.

в состоянии покоя. Замеряется в течение 1 мин. утром в постели.
Максимальная частота ударов по возрасту (МЧП). Определяется по формуле 220 минус количество лет.
Индивидуальный максимальный пульс для жиросжигания рассчитывается по формуле с учётом силы нагрузки от 50 до 80%.

Можно приступать к расчётам.

Формула расчета

Определить нужное значение скорости сердцебиения, создающей наилучший эффект жиросжигания при тренировках, предлагают разными способами. Но наиболее научно обоснованным методом подсчёта пульса для целевой нагрузки, является формула Карвонена.

ЧСС после нагрузки равна — (макс. ЧСС минус ЧСС в покое) умноженные на интенсивность нагрузки (в%) плюс ЧСС в покое.

По так называемой «модифицированной» формуле Карвонена определяют интенсивность тренировки: интенсивность (в%) равна (макс. ЧСС в период тренировки минус ЧСС в покое) умноженная на (макс. ЧСС минус ЧСС в покое).

Как высчитать?

Самостоятельно рассчитать пульс для жиросжигания несложно. Возьмём за образец расчёт зоны жиросжигания пульса женщине 40 лет с частотой пульса в покое 75 ударов при интенсивности нагрузки от 50 до 70%:

Вычисляем по формуле минимально эффективный пульс жиросжигания. (220-40-75) *0,5 +75 =127
Соответственно вычисляем верхние границы частоты пульса для сжигания жира. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Результат — пульс жиросжигания для женщины 40 лет при тренировках должен располагаться в диапазоне от 127 до 150 ударов в минуту.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки — диапазон от 50 до 80% МПЧ.

Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

При физической нагрузке

Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.

«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).

Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.

При беге

Бег — это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.

С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.

При кардиотренировке

Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.

Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира — 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки — 110–130 уд. в минуту.

Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.

При тренировке на велотренажере

Преимущество велотренажёра — возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.

Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре — до 70–80% от МЧП.

Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:

Заключение

На сегодняшний день большая часть тренировочных планов строится на основе расчета пульса для сжигания жира.
Занятия с низкой или сверхинтенсивной нагрузкой не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом. Для избавления от жировых запасов необходимо придерживаться значений 50–80% от максимальной частоты пульса.
Знание формулы расчета пульса для сжигания жира, умение рассчитать наиболее эффективные для своего организма показатели определяют успех и ведут к желаемому похудению.
Независимо от ее характера любая физическая нагрузка полезна. Для устранения избытка жировой ткани, её сжигания в максимально короткое время, нужно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса. Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

Зоны пульса

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

«разминочная» – 45-60% от МЧП;
«активная» – 65-70%;
«аэробная» – 70-80%;
«зона выносливости» – 80-90%;
«красная зона» – 95-99%.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Формула Карвонена

Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

Формула Карвонена для женщин

Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

Формула Карвонена для мужчин

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

Расчет пульса для кардиотренировок

Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры — возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

Пульс во время бега

Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.

Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега. Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.

Видео: частота пульса для сжигания жира

Все знают, что спортсмены, занимаясь тренировками, тщательно следят за состоянием своего здоровья, за работой сердца и частотой сердцебиения. Всё это очень важно для них, чтобы не переборщить с нагрузкой. Так же необходимо следить за пульсом тем, кто изнуряет себя тренировками пытаясь сбросить лишние килограммы. Важно знать, при каком пульсе сжигается жир.

Контролируем пульс во время кардиотренировок

Кардиотренировки – это упражнения, направленные на укрепления здоровья, улучшение кислородного обмена в организме и, конечно же, на уменьшение жировой массы.
Занятия кардиотренировками эффективно помогают сжигать калории. Если сочетать упражнения с диетой, то создаётся отрицательный баланс калорий в организме, вследствие чего будет происходить сжигание жиров, а не мышечной массы.

Кардиотренировкой может стать любой вид нагрузки – бег, ходьба, плавание. Любая из них сможет помочь организму с процессом сжигания жира. Главное различие между кардио- и простой тренировкой – интенсивность упражнений. Интенсивность делится на 3 уровня: низкий, средний и высокий, которые различаются по частоте пульса. Расчёт Вашего максимального пульса можно произвести по формуле 220 – «Ваш возраст» = «максимальный пульс». Например, если Вам 30 лет, то максимальный пульс равен 190 (220 – 30 = 190).

Низкая интенсивность

Низкая интенсивность – это нагрузки меньше 65% от максимума. Расчёт производится по формуле «максимальный пульс» * 0,65 = «низкая интенсивность». Такой расчёт интенсивности упражнений для сжигания жира подойдёт для тех людей, которым противопоказания более высокие нагрузки. Такими являются те люди, которые занимаются первые 2-3 недели или имеют противопоказания более серьёзных нагрузок в связи со здоровьем.

Средняя интенсивность

Такие нагрузки должны быть не менее 65-70% от максимальной. Соответственно, формула: «максимальная нагрузка» * 0,7 = «средняя интенсивность». Например, в 30 лет средняя интенсивность равна 190 * 0,7 = 133. Значит, пульс при средней нагрузке будет равен 133 ударам в минуту. Это тот период, когда Вы бежите неторопливо, но уже вспотели и устали, хотя при беге можете поддерживать беседу с другим человеком. Кардиотренировка средней нагрузке способствует сжиганию жира из жировых прослоек, но только в том случае, если запасы гликогена кончились. В том случае, если в течение дня Вы хорошо питались и перед тренировкой не испытываете чувство голода, тогда первые 20 минут тратятся для сжигания запасов гликогена, и только после этого для жиросжигания.

Высокая интенсивность

Высокая интенсивность равна 70-85% от максимальной нагрузки. Формула: «максимальная нагрузка» * 0.85 = «высокая интенсивность». Такая нагрузка подойдёт тем людям, кто давно занимается спортом. Нельзя допускать, чтобы частота пульса была постоянно высокой, поэтому периодами нужно переходить на низкую интенсивность.

Связь между нагрузкой и пульсом

Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) — безопасная частота пульса для легких физических нагрузок.
Зона активности (114-133 для 30 лет) — оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.
Аэробная зона (133-152) — тренинг, развивающий силу сердечной мышцы.
Зона выносливости (152-171) — развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.
Красная зона (171-180) — опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.

Тренировки без знания пульса

Если Вы тренируетесь без пульсометра, Вы не можете определить зону нагрузки. Вы можете бежать, когда достаточно было быстрой ходьбы, или вы можете заниматься слишком неактивно и медленно. Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.

Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.

Зона жиросжигания vs. эффект «постсжигания»

После окончания тренировки с невысокой интенсивностью сжигание калорий резко снижается. Когда вы занимаетесь очень интенсивно, например, во время интервальной тренировки, происходит сдвиг обмена веществ, при котором калории продолжают интенсивно расходоваться даже после завершения упражнений. Этот эффект носит название «постсжигания».

Эффект от постсжигания будет весьма различаться в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности, продолжительности и даже от способа его измерения. В исследовании, проведенном в США под руководством доктора Кристофера Скотта в Университете Южного Мэна, рассматривался общий расход калорий за определенный период времени в группах, занимавшихся с низкой и высокой интенсивностью.

Участники первой группы крутили педали велотренажера в умеренном темпе на протяжении 3,5 минут. Участникам второй предлагалось пробежать 3 спринта продолжительностью 15 секунд каждый с максимально возможной для них скоростью. Какова же была разница в расходе калорий? Довольно значительна!

Участники первой группы за тренировку сожгли 29 калорий против 4 у бегунов из второй. Но если принять во внимание эффект постсжигания и замерить расход калорий и после занятия, то картина резко меняется.

«Велосипедисты» итого сожгли 39 калорий против 65, потраченных «спринтерами». Невероятно, но 95% калорий были потрачены уже после тренировки! Не стоит забывать и то, что при езде на велотренажере было потрачено почти в 5 раз больше времени (3,5 минуты против 45 секунд).

Показательно и другое исследование, в ходе которого выяснилось, что при высокоинтенсивной велотренировке также расходуется значительное количество жира. Действительно, при физической нагрузке высокой интенсивности, например, при велоспринте, который изучался, в первую очередь расходуется гликоген, но зато, после завершения тренировки, – жир.

Миф о зоне жиросжигания терпит сокрушительное поражение перед эффектом постсжигания, а вопрос «при каком пульсе сжигается жир» так и не находит однозначного ответа.

Мнение специалиста по поводу того, какой пульс должен быть для сжигания жира, Вы узнаете посмотрев видео:

Привет, друзья! Сегодня на повестке дня тема про наш пульс во время аэробных тренировок. Оказывается очень важно знать какой он должен быть, чтобы жир таял быстрее.

Тем, кто активно занимается спортом или хочет скинуть лишние килограммы, нужно обязательно контролировать пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Именно от его частоты зависит эффективность для похудения и безопасность для вашего здоровья. Хотите знать, какой пульс нужно поддерживать во время тренировки для максимальной пользы? Тогда эта статья для вас!

Раз уж мы заговорили про тему сжигания жира, то рекомендую вам статьи о том, как выбрать лучший жиросжигатель либо

Кадиотренировки, или анаэробные занятия, очень важны в режиме каждого человека, и особенно популярны среди женщин. Именно правильный пульс, или частота сердечных сокращений определяют эффективность упражнений.

При соблюдении рекомендованных норм пульса, ваш организм будет делать то, ради чего вы его тренируете – сжигать калории и подкожный жир, при этом наращивая мышечную массу. Также укрепляется вся сердечно-сосудистая система, повышается выносливость и сила.

Незнание важности контроля пульса во время занятий, в меньшей мере может не принести желаемого результата, а в худшем случае серьёзно навредить вашему здоровью. Частая ошибка начинающих спортсменов или тех, кто хочет стать стройным за пять минут – это чрезмерно интенсивные нагрузки.

В итоге человеку не хватает воздуха, он начинает задыхаться, мышцы не обогащаются кислородом и сильно истощаются. Также такой подход негативно сказывается на самой главной мышце человеческого организма – на сердце. Если вы не хотите навредить одному из самых важных жизненных органов – начните измерять свой пульс во время тренировок.

Еще одним важным преимуществом контроля частоты сердечных сокращений является то, что спортсмен сразу же видит продуктивность выполняемых упражнений. Зная свою норму, можно без труда определить необходимую нагрузку и интенсивность. Также недостаточная частота сердечных сокращений покажет, если вы работаете недостаточно усердно и вам нужно добавить обороты. И мы плавно подходим к вопросу о том, какой должен быть пульс при кардиотренировках.

Допустимая частота пульса при кардио-нагрузках

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет 60-90 ударов минуту. Чем более физически подготовлен человек, тем ближе его показатели будут к нижней границе, ведь постоянные упражнения отлично тренируют сердце, оно более эффективно прокачивают кровь, меньше подвержено различным патологиям и прослужит дольше.

Определить максимально допустимый пульс при кардиотренировках очень просто, нужно от 220 отнять число, равное вашему возрасту. Например, если вам 25 лет то ваш пульс будет 220-25=195 ударов в минуту.

Совершенно ясно, что чем моложе человек, тем эти показатели выше, и наоборот, людям постарше следует снизить темп тренировок.

Расчёт пульса для разных тренировок

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Если человек только начинает свой путь к здоровому и стройному телу, нужно подойти к этому с умом, особенно, если в спортзале он был только в школьном, и то сидел на лавочке.

Нагрузка должна возрастать постепенно, это предотвратит перегрузку сердца и мышц. Пульс нужно рассчитать по формуле – максимально допустимый пульс умножить на 50-60 %. Например: 195 × 0,5 = 97,5. Подобные упражнения помогут укрепить организм, ускорить обмен веществ и повысить физическую подготовку. Продолжительность не должна превышать 20 минут.

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Как рассчитать пульс для низкого уровня? Следует максимальный пульс умножить на 65 %. Это выглядит так – 195 × 0,65 = 127. Это следующая ступень для новичков, после примерно 2-х недель подготовительных тренировок. Также минимальные нагрузки подойдут тем, кто имеет противопоказания к более высоким в связи с состоянием здоровьем.

СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Оптимальный пульс определяется путем умножения максимальной частоты биения сердца на 66-75%. Результаты будут колебаться от 128 до 146 для 25 лет. Такие показатели пульса принято называть ЗОНОЙ ЖИРОСЖИГАНИЯ. Для максимальной эффективности стоит заниматься не менее 45 минут, ведь первые 30 минут тратятся на сжигание углеводов.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. При этом норма пульса составляет максимальный пульс умножить на 75-85%, примерно 147-165 для двадцатипятилетнего человека. Подходит для опытных спортсменов, повышает выносливость, и улучшает результаты. Даже при отличной физической форме, тренировки не должны превышать 10 минут, иначе кислород перестанет поступать в мышцы, и они начнут разрушаться. Также велика нагрузка на сердце. Поэтому старайтесь чередовать упражнения с высокой интенсивностью с низкой.

Оптимальная схема занятий на примере бега:

Разминочный бег средней интенсивности в течении 2 минут.
Бег на максимальной скорости на протяжении 15 секунд.
Очень медленный бег – 45 секунд.
Повторить максимальную с минимальной скорости в течении 20 минут.
Максимальная интенсивность – пульс выше 85 %. Подходит для профессиональных спортсменов. На этом этапе тренировка из кардио переходит в анаэробную, ведь клетки работают в бескислородном состоянии. Длительность нагрузки не должна превышать 2-3 минут.

Как повысить эффективность кардиотренировок

Самым важным шагом для начала кардиотренировок приобрести специальный прибор – пульсометр, помогающий постоянно контролировать показатели сердцебиения.

Максимально эффективные нагрузки для сжигания жира в пределах средней интенсивности, 45 минут активности с пульсом от 65 до 75% принесет больше результата, чем 15 минут при 80%.

Наиболее продуктивный вариант – это постоянная смена нагрузок, во время кратковременного повышения усилий, организм в стрессовой ситуации начинает усиленно расщеплять подкожные жиры, главное не перестараться. Также лучше заниматься по утрам, натощак, так организм будет для энергии брать не калории после трапезы, а именно жировые запасы.

На этом я заканчиваю данную статью и желаю вам научиться пользоваться преимуществами правильного пульса. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

VI Международный конкурс научно-исследовательских и творческих работ учащихся Старт в науке

Изучение режима нагружения во время спортивной тренировки по частоте сердечных сокращений

Сорокатая А.А. 1

1МБОУ СОШ №30

Денисова Е.В. 1

1МБОУ СОШ №30

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

ВВЕДЕНИЕ

Одной из актуальных проблем спортивной тренировки на современном этапе является управление тренировочным процессом в оптимальном режиме нагружения. Необходимость такого подхода вызвана большими индивидуальными и временными вариациями состояния спортсмена, в результате чего использование одного и того же действия, одинаковой тренировочной нагрузки может привести к различной ответной реакции организма, к разному тренировочному эффекту [2].

Одним из биологических показателей степени нагруженности организма спортсмена является его ответная реакция на прикладываемую нагрузку — частота сердечных сокращений. Это обусловлено тем, что показатель ЧСС тесно связан с нейрогуморальными системами организма и является индикатором адаптивных реакций всего организма [1,3].
У каждого спортсмена есть индивидуальная зона оптимальных значений ЧСС. Тренировки при ЧСС, меньшей нижнего значения зоны, — неэффективны, а при ЧСС, превышающей верхние ее значения, — вредны и опасны для здоровья.

Объект нашего исследования: режим нагруженности организма спортсмена во время спортивной тренировки.

Предмет исследования: частота сердечных сокращений спортсмена во время спортивной тренировки.

Цель работы: изучение режима нагруженности во время спортивной тренировки по частоте сердечных сокращений.

Задачи:

1. Изучить структуру тренировочного занятия по волейболу согласно пульсовым зонам тренировки.

2. Провести регистрацию ЧСС во время тренировок в разных пульсовых зонах.

3.Установить соответствие регистрируемых значений ЧСС нормам.

4. Определить эффективность тренировочных занятий.

Гипотеза: показатель ЧСС является индикатором степени нагруженности организма спортсмена во время тренировочных занятий.

Проверяемые положения:

1. Значения ЧСС разных пульсовых зон связаны с режимом нагруженности в этих зонах.

2. По значению ЧСС можно определить эффективность тренировки.

Методы:

1) теоретические методы: анализ и синтез.

2) эмпирические методы: учет, наблюдение, сравнение.

База исследования: ДСЮШ №4.

ГЛАВА 1. Пульс человека

1.1. Пульсовые зоны

Пульс (пульсовая волна) – сердечное сокращение, которое распространяется по стенкам сосудов. В норме ЧСС (частота сердечных сокращений) равна пульсу и в покое составляет 60-90 ударов в минуту. В норме пульсовая волна распространяется через одинаковые промежутки времени. Бывает минимальная погрешность – при самоконтроле она незаметна[4].

В ходе тренировки пульс учащается – это закономерно и абсолютно нормально. Контролируя свой пульс и вводя его в разные пульсовые зоны, мы можем задавать и контролировать интенсивность тренировки, получать важную информацию о своём состоянии и возможность предупреждать нежелательные последствия[9,10].

Существует 5 пульсовых зон, и каждая последующая будет отличаться тем, что пульс в ней выше, соответственно в первой пульсовой зоне нагрузка будет минимальна, а в пятой – максимальна.

Зона 1. Аэробная зона низкой интенсивности.

Зона восстановления или «терапевтическая».

Величина пульса в этой зоне составляет 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую вы можете рассчитать по формуле Карвонена или с помощью калькулятора Olga Bobrova [ ].

Величина пульса в первой зоне будет составлять примерно половину от получившегося числа.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска. Нагрузки в этой зоне может осуществлять любой человек без страха за своё здоровье. В этой зоне пульса рекомендуется проводить разминку и заминку.

Очень легкий уровень интенсивности, нагрузка практически не требует волевых усилий для поддержания в течение длительного периода времени даже для начинающего (мы можем спокойно дышать через нос и активно разговаривать). В этой зоне энергообеспечение происходит прежде всего за счет окисления жирных кислот (подкожно-жировой клетчатки), поэтому работа в этой зоне идеально подходит для целей жиросжигания. В этой зоне создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности новичка, в ней же рекомендуется проводить активное восстановление (заминку). Например, активная ходьба по улице происходит в основном в этой зоне.

Зона 2. Аэробная зона средней интенсивности. Зона жиросжигания.

Величина пульса в этой зоне составляет 60-70% от максимальной ЧСС. Подходит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне включается механизм жиросжигания, и снижение массы тела идёт за счёт подкожно-жировой клетчатки. В этой пульсовой зоне укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания. Тут есть одно, НО: мы помним, что жиросжигание начинается через 30-40 минут после начала нагрузки, поэтому работа на таком пульсе должна быть не меньше 30-40 минут. Целевые ощущения: лёгкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, лёгкое потоотделение.

Типичная для «нарабатывания базы» нагрузка, которую занимающийся способен поддерживать в течение относительно длительного промежутка времени (длительность зависит от тренированности). В этой зоне развиваются функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и повышается уровень общей работоспособности. Энергообеспечение происходит прежде всего за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы крови) и чуть в меньшей степени жиров, однако с учетом интенсивности нагрузки общий уровень расхода жиров больше, чем в зоне 1. Суммируя – эта зона идеальна для того, чтобы «убить» сразу двух зайцев – повысить общую работоспособность организма и при этом постройнеть. В этой зоне наиболее целесообразно проводить тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы – так называемую работу в повторном режиме (продолжительные интервалы работы с небольшими интервалами восстановления в зоне 1), а также тренировки непрерывного характера (для подготовки к конкретным дистанциям).

Зона 3. Переходная зона ( от аэробной к анаэробной работе). Зона силовой выносливости.

Величина пульса 70-80% от максимальной ЧСС. Если вы попадаете в эту зону, значит тренировка эффективна, и вы повышаете свою работоспособность. Однако нахождение в этой зоне должно быть кратковременным, потому что длительно на таком пульсе могут работать только тренированные люди, спортсмены.

Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности, чем тренированнее организм, тем дольше интервал нахождения в этой зоне). Именно эту зону мы пытаемся поймать при максимальной нагрузке в середине тренировки, когда считаем пульс.

Уровень нагрузки, максимально приближенный к анаэробному режиму работы организма, то есть режиму работы без участия кислорода. Работа в зоне ПАНО развивает выносливость. В этой зоне энергообеспечение происходит преимущественно за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы крови), эффективного жиросжигания в ней почти не происходит. У верхней границы зоны начинается переход на анаэробные механизмы обеспечения – подключающиеся к работе быстрые мышечные волокна, не способные окислять с помощью кислорода образовывающийся в результате работы лактат, что ведет к быстрому его повышению в мышцах и крови, и появляется мышечная усталость. Суммарное нахождение в зоне 3 за тренировку – от 10 минут и более (зависит от тренированности). Зона подходит для выполнения круговых функциональных тренировок, силовой работы, непрерывной кардио-работы высокой интенсивности (прохождения соревновательных дистанций).

Зона 4. Зона высокой интенсивности субмаксимальная. Зона совершенствования.

Величина пульса 80-90% от максимальной ЧСС. При тренировке на этом пульсе возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут. Чаще всего эта зона используется на тренировках у спортсменов, либо у длительно тренирующихся людей.

Уровень нагрузки, тренирующий специальную (анаэробную) выносливость. Работа в этой зоне сопряжена с мышечной усталостью, затрудненным дыханием, подходит для выполнения интервальной работы (как кардио, так и силовых упражнений с интервалами отдыха), возможна только в течение нескольких минут суммарно за тренировку (в среднем от 2 до 15) и противопоказана начинающим.

Зона 5. Зона максимальной интенсивности.Максимальная зона пульса.

Пульс: 90-100% от максимального. Эта зона используется редко, при подготовке к соревнованиям исключительно у профессиональных спортсменов.

Наивысший уровень нагрузки, который занимающийся способен поддерживать в течение 10-30 секунд. Стимулирует развитие скоростных и скоростно-силовых способностей и подходит только опытным спортсменам.

Всего выделяют 5 пульсовых зон: восстановительную, аэробную, пороговую, анаэробную и гликолитическую. Каждая зона характеризуется определенным влиянием на организм.

При самой слабой нагрузке пульс находится в разминочной зоне и составляет 50-60% от максимума. При таком пульсе организм начинает разогреваться, к мышечным тканям приливает кровь, обогащая их кислородом. Основной целью занятий в этой зоне будет разминка, улучшение физической подготовки, и восстановление после интенсивных нагрузок.

При увеличении интенсивности тренировки пульс, попадает зону сжигания жира, 60-70% от максимума. При такой нагрузке организм для получения энергии начинает активно задействовать жировые запасы организма.

При повышении параметра до 70-80% от максимального значения пульс попадает в аэробную зону, и организм дополнительно к расщеплению жиров переключается на сжигание углеводов, поэтому количество потраченных калорий растет. Тренировки в аэробной зоне отлично подходят для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренироваться в данной зоне можно от получаса до часа, так как организм начинает накапливать в мышцах молочную кислоту.

При дальнейшем увеличении нагрузки пульс попадает в анаэробную зону (80-90%), где сжигаются исключительно углеводы. Анаэробная нагрузка развивает выносливость, например, во время интенсивной езды на велосипеде.

Нагрузка свыше 90% от максимума называется гликолитической. Это максимально допустимый вариант нагрузки на сердце для профессиональных спортсменов. Такими тренировками они работают над улучшением результатов: увеличение максимальной скорости, максимально поднимаемого веса и т.д. Людям неподготовленный такой пульс нанесет только вред [10].

1.2. Нормы сердечных сокращений

Как говорилось выше, частота пульса напрямую зависит от возраста ребенка. Чем меньше малыш, тем быстрее бьется его сердечко. Также на частоту сердечных сокращений влияет состояние здоровья ребенка, температура его тела и окружающей среды, эмоциональные перепады, спортивные нагрузки, переутомление и т.д. В определенных условиях у детей могут возникать существенные отклонения от средних значений пульса. В большинстве случаев они являются вполне закономерными и выступают способом адаптации организма к изменениям во внешней или внутренней среде. Так или иначе, взрослым необходимо осуществлять контроль над сердечной деятельностью своего ребенка. Делать это можно самостоятельно при помощи таблицы нормы пульса у детей ( Табл.1)

Таблица 1.

Нормы пульса у детей

Возраст	Среднее значение пульса(уд/мин)	Границы нормы пульса( уд/мин)
до 1 мес	140	110-170
1-12 мес	130	102-162
1-2 года	124	94-154
2-4 года	115	90-140
4-6 лет	106	86-126
6-8 лет	98	78-118
8-10 лет	88	68-108
10-12 лет	80	60-100
12-15 лет	75	55-95

По достижению подростком 15-летнего возраста его пульс приравнивается к пульсу взрослого человека. Как видно из таблицы, норма ЧСС у детей расположена в средней колонке. Тогда как в последнем столбце приведены допустимые отклонения, возникающие при расслаблении или напряжении организма. К примеру, если пульс пятилетнего ребенка в норме составляет 106 ударов в минуту, то после активных игр он может увеличиться до 126, а в ночное время суток сократиться до 86 ударов.

1.3. Методы определения ЧСС

Подсчет частоты сердечных сокращений Используя функциональные тесты с подсчетом частоты сердечных сокращений (ЧСС), можно определить влияние физических упражнений на организм, что существенно помогает в дозировании физической нагрузки, еѐ индивидуализации и оптимальности. Есть несколько способов, наиболее примитивный из них — пальпаторный. Заключается он в прощупывании и подсчете пульсовых волн. Делать это нужно на таких артериях: сонной, височной и других доступных для пальпации. Как правило, пульс определяют на лучевой артерии у начала основания большого пальца, для чего пальцы (второй, третий и четвѐртый) ставятся чуть выше лучезапястного сустава, артерия нащупывается и прижимается к кости. После усиленной нагрузки, знаменующейся частотой пульса до 170 уд/мин и выше, надежнее подсчитывать частоту сердцебиений (которая равна частоте пульса), положив руку на область верхушечного толчка сердца. Во время занятий физкультурой контроль за ЧСС можно проводить путем подсчета пульса за 10 с при периодических остановках. Ошибка при подсчете пульса таким методом составляет около 6 уд/мин. Более точные результаты можно получить, регистрируя время, затраченное на 10 ударов пульса. Методика такого подсчета будет заключаться в следующем: в момент пульсового удара включается секундомер (подсчет же пульса начинается со следующего удара), фиксируется время 10 сердечных сокращений. Однако наиболее удобным и точным является применение электронных пульсометров, изготовленных в виде браслета, надеваемого на запястье.

ГЛАВА 2. Пульсовые критерии нагрузки

2.1. Использование измерения ЧСС для оценки интенсивности нагрузки

В норме у взрослого нетренированного человека пульс колеблется в пределах 60-89 ударов в минуту.

В положении лежа частота сердечных сокращений (ЧСС) в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя.

У женщин пульс чаще на 7-10 ударов в минуту, чем у мужчин того же возраста.

У детей частота пульса значительно больше, чем у взрослых, так, у новорожденных пульс — в среднем 140 ударов в минуту, у детей до года пульс — 120, в возрасте 2 года — 110, в 5 лет — 100 ударов в минуту. С возрастом ЧСС у детей снижается[10].

В табл. 2 приведены средние величины ЧСС, наблюдаемые у начинающих физкультурников и спортсменов-разрядников.

Таблица 2.

Пульс у начинающих физкультурников и спортсменов- разрядников

Возраст, лет	Частота сердечных сокращений, уд/мин
	начи- нающие	спортсмены-разрядники
	начи- нающие	тренирующиеся в скоростно-силовых видах спорта	представители спортивных игр	тренирующиеся на выносливость
12	80	79	75	73
13	78	76	74	71
14	76	75	72	70
15	74	73	70	67
16	71	67	63	60
17	67	65	61	57
18	66	64	59	54
19-20	65	63	57	51
21-25	64	61	56	49
26-30	65	62	57	48

Пульс менее 60 ударов в минуту (обозначается как брадикардия) довольно часто регистрируется у спортсменов, особенно тренирующихся на выносливость (лыжников-гонщиков, марафонцев, бегунов на длинные дистанции, велосипедистов — шоссейников и др). К примеру, у лыжников-гонщиков высокой квалификации частота пульса в состоянии покоя составляет обычно 40-50 ударов в минуту, так проявляется экономизация работы сердца.

Если занятия физкультурника не направлены на преимущественное развитие выносливости, то нет и выраженного снижения ЧСС. При регулярной тренировке на выносливость уже через 3-4 месяца можно отметить унижение пульса обычно на 3 удара в минуту.

Частота пульса менее 40 в минуту может быть следствием патологических изменений в сердце. В данном случае необходимо кардиологическое обследование.

Выявленная в условиях покоя тахикардия (пульс выше 90 уд/мин) обычно указывает на патологию сердца или нарушение его нейрогуморальной регуляции[2].

Во время физкультурных занятий обычно подсчитывают пульс за 10 секунд во время периодических остановок. Ошибка при таком подсчете составляет до 6 уда ров в минуту. Более точные результаты можно получить, регистрируя время, затраченное на 10 ударов пульса. Методика такого подсчета пульса следующая: в момент пульсового удара включается секундомер и счет ведется со следующего удара — фиксируется время 10 сердечных сокращений. ЧСС за минуту легко найти по табл. 3.

Таблица 3

Пульс (ЧСС) за минуту при измерении 10 ударов пульса, уд/мин

Число секунд	Десятые доли секунды
Число секунд	0	1	2	3	4	5	6	7	8	9
3	200	194	188	182	176	171	166	162	158	154
4	150	146	143	139	136	133	130	127	124	122
5	120	117	115	113	111	109	107	105	103	102
6	100	99	97	96	94	93	91	90	88	87

2.2. Спортивная подготовка волейболиста

Волейбол – ациклическая командная игра, где мышечная работа носит скоростно-силовой, точностно-координационный характер. При малых размерах и ограничении касании мяча выполнение всех технических и тактических элементов требует точности и целенаправленности движений.

Двигательные действия заключаются во множестве молниеносных стартов и ускорений, в прыжках вверх на максимальную и оптимальную высоту, большом количестве взрывных ударных движений при длительном, быстром и почти непрерывном реагировании на изменяющуюся обстановку, что предъявляет высокие требования к физической подготовленности волейболистов[6,8, 11,12].

Высокий уровень требований к физической подготовленности волейболистов объясняется следующими факторами.

1. Качественно новый уровень развития волейболиста требует нового уровня развития физических качеств спортсмена (изменение правил соревнований, комплектование команд высокорослыми игроками; повышение атакующего потенциала за счет быстрых перемещений и повышенной скорости выполнения технических приемов с использованием всей длины сетки, игра тремя мячами и др.).

2. Постоянный рост уровня развития физических качеств – непременное условие для повышения тренировочных нагрузок.

В зависимости от возраста, подготовленности спортсменов, этапов и задач тренировки физическая подготовка изменяется, но во всех своих аспектах она необходима волейболисту, от начинающего до мастера высокого класса. С повышением спортивной квалификации роль физической подготовки ни в коей мере не снижается. Однако ее характер, применяемые средства и методы претерпевают изменения, выражающиеся, прежде всего, в специальной направленности. По направленности и характеру воздействия применяемых средств физическая подготовка волейболистов делится на общую (ОФП) и специальную (СФП) (табл. 4, 5).

Таблица 4

Принципиальное соотношение средств ОФП и СФП в многолетнем

тренировочном процессе волейболистов (%)

Средство физической подготовки	Квалификация
Средство физической подготовки	III-II разряд	II-I разряд	I р — мс	мс — мсмк
Упражнения ОФП	70 — 80	50 — 60	30 — 40	20 — 30
Упражнения СФП	20 — 30	40 — 50	60 — 70	70 — 80

Таблица 5

Принципиальное соотношение средств ОФП и СФП в годичном цикле

подготовки квалифицированных волейболистов (%)

Средство физической подготовки	Периодизация годичного цикла
Средство физической подготовки	подготовительный период	соревновательный период	переходный период
Упражнения ОФП	50	20	80
Упражнения СФП	50	80	20

Общая физическая подготовка. Основной задачей ОФП является повышение работоспособности организма в целом. Частными задачами являются следующие.

1. Разностороннее физическое развитие.

2. Укрепление опорно-двигательного аппарата.

3. Развитие физических качеств – силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости.

4. Повышение функциональных возможностей и уровня обменных процессов.

5. Повышение психологической подготовленности.

6. Создание условий для активного отдыха в период снижения тренировочных нагрузок.

Общая физическая подготовка может проводиться в самых разнообразных условиях: на стадионе, в гимнастическом зале, в лесу, в парке. Многие упражнения можно выполнять без специального оборудования мест занятий, используя гимнастические снаряды, различные отягощения, природные материалы и др.

Основными средствами ОФП волейболистов являются широкий круг общеразвивающих упражнений из других видов спорта: кроссовый бег и другие разновидности бега, упражнения с отягощениями, гимнастические упражнения и акробатика, спортивные и подвижные игры, плавание, лыжный бег и др.

Выбор этих средств не случаен. Эти упражнения тотальны по своему воздействию, заставляют активно работать все органы и системы, что укрепляет всю мускулатуру, сердечно-сосудистую систему, улучшает возможности органов дыхания, повышает общий обмен веществ в организме.

Общая физическая подготовка проводится на 1-м этапе подготовительного периода, в небольших объемах – на специально подготовительном этапе и как средство активного отдыха на предсоревновательном этапе и в соревновательном периоде.

В группах, занимающихся волейболом, где отсутствует четко выраженная периодизация (команды коллективов физкультуры, вузов, спортивных клубов и др.), в начале годичного цикла подготовки проводится базовая подготовка (ОФП) с постепенным переходом к СФП. В период соревнований виды подготовки чередуются.

Специальная физическая подготовка. СФП является средством специализированного развития физических качеств. Задачи ее более узки и более специфичны.

1. Развитие взрывной силы мышц ног, плечевого пояса, туловища; быстроты перемещения и сложной реакции; скоростной, прыжковой, игровой выносливости; акробатической и прыжковой ловкости, гибкости.

2. Совершенствование функциональных возможностей организма спортсменов.

2.3. Изучение режима нагруженности во время спортивной тренировки по частоте сердечных сокращений

Методика изучения режима нагружения во время спортивной тренировки по частоте сердечных сокращений связана с регистрацией показаний ЧСС во время тренировок в разных пульсовых зонах. Время тренировки-2 часа.

Количество тренировочных дней в неделю 5: понедельник, среда, четверг, пятница, суббота. Всего 20 тренировок.

Наш месячный тренировочный процесс занятий волейболом представляет цикл различных тренировок:

1 неделя- тренировка СФП (ускорение игры).

2 неделя- тренировка на ОФП (общая физическая подготовка).

3 неделя- тренировка СФП (на ловкость и технику игры).

4 неделя – тренировка СФП (на выносливость).

Каждая тренировка интервальна, занятие строится путем чередования пульсовых зон.

Распределение пульсовых зон в ходе тренировки на СФП: первая, вторая, третья, вторая, первая.

Распределение пульсовых зон в ходе тренировки на ОФП: первая, вторая, третья, вторая, третья, вторая, первая.

Регистрация ЧСС проводились в каждой зоне в течении месяца. Замеры ЧСС производили пальпаторным способом самоконтроля ЧСС на лучевой артерии. Данные фиксировали и считали среднее значение ЧСС по каждому тренировочному моменту.

Далее сопоставили полученные при регистрации средние значения ЧСС с нормами ЧСС пульсовых зон согласно возрасту и пульсу в состоянии покоя. Нормы получены с помощью расчетов программы «Калькулятор индивидуальных значений пульсовых волн» [9]. Возраст-13 лет, пульс в покое-59 ударов в минуту (Рис 1).

Рис.1. Индивидуальные границы значений ЧСС для пульсовых зон

При сравнении регистрируемых значений ЧСС во время тренировок со значениями нормы определяли режим нагружения в разных пульсовых зонах тренировки. Тренировки при ЧСС, меньшей нижнего значения зоны, — неэффективны, а при ЧСС, превышающей верхние ее значения, — вредны и опасны для здоровья.

Рис.2. Соотношение средних значений ЧСС с их нормой при тренировке в первой пульсовой зоне

При тренировке в первой пульсовой зоне (Рис.2.) границы нормы ЧСС соблюдены во все дни, кроме среды. В среду в данной пульсовой зоне регистрируются значения ЧСС выше верхнего придела норм. Границы нормы ЧСС в первой пульсовой зоне 127-141.

Рис.3. Соотношение средних значений ЧСС с их нормой при тренировке во второй пульсовой зоне

При тренировке во второй пульсовой зоне ( Рис.3.) оптимальными можно считать значения ЧСС только в один день тренировки- пятницу. В остальные дни они либо завышены, либо занижены. Границы нормы ЧСС во второй пульсовой зоне: 141-154.

Рис. 4. Соотношение средних значений ЧСС с их нормой при тренировке в третьей пульсовой зоне

При тренировке в третьей пульсовой зоне (Рис.4.) оптимальными можно считать значения ЧСС только в два дня тренировки- четверг и пятницу. В остальные дни они занижены. Границы нормы ЧСС в третьей пульсовой зоне: 154-168.

Рис.5. Средние значения ЧСС пульсовых зон в разные дни тренировок

На рис.5 видно, что в пятницу, начиная с первой, каждая последующая пульсовая зона отличается тем, что пульс в ней выше. Такой подход к нагруженности во время тренировок физиологически обоснован [9]. Кроме того, как отмечалось ранее значения ЧСС в каждой из пульсовых зон в этот день соответствует границам норм. Таким образом, самый оптимальный режим нагруженности в недельном цикле занятий по волейболу приходится на пятницу на каждый интервал тренировки. В другие дни тренировок биологические показатели степени нагруженности организма не показывают такую корреляцию. В эти дни тренировок часть регистрируемых значений ЧСС превышало нормы, часть значений не соответствовала им. Соответственно не на всех интервалах тренировки нагруженность была оптимальной.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В ходе проделанной работы обобщены литературные данные по пульсовым режимам обычного человека и во время спортивных тренировок и был изучен месячный режим нагруженности автора при тренировках по волейболу.

Согласно литературным данным, у каждого спортсмена есть индивидуальная зона оптимальных значений ЧСС. Тренировки при ЧСС, меньшей нижнего значения зоны, — неэффективны, а при ЧСС, превышающей верхние ее значения, — вредны и опасны для здоровья[3]. Контролируя свой пульс и вводя его в разные пульсовые зоны, человек может задавать и контролировать интенсивность тренировки, получать важную информацию о своём состоянии и возможность предупреждать нежелательные последствия[13].

Выводы

1. Выявлено, что, при тренировке в каждой пульсовой зоне есть свои допустимые границы нормы. Эти нормы каждый человек может рассчитать для себя сам. В расчётах отталкиваются от пульса в состоянии покоя и МЧСС.

2.Установили, что, регистрируемые значения ЧСС не на всех интервалах тренировки соответствовали границам индивидуальных значений норм. Оптимальный режим нагруженности по всем интервалам тренировки зафиксирован только в один день недельного цикла.

3. В другие дни тренировок биологические показатели степени нагруженности организма не показали нужную корреляцию. Часть значений ЧСС превышало нормы, часть значений не соответствовала им.

Таким образом, наша гипотеза доказана. Показатель ЧСС является индикатором степени нагруженности организма спортсмена во время тренировочных занятий.

Среди биологических критериев, используемых для оценки функционального состояния организма во время тренировочных нагрузок, наиболее доступным, с практической точки зрения, является один из основных физиологических показателей — частота сердечных сокращений (ЧСС).

Поэтому пульсовые показатели рекомендуют использовать для определения нагрузочности физических упражнений и оценки работоспособности в спортивной и оздоровительной тренировке, восстановительной медицине, лечебной физкультуре, реабилитации (Баевский P.M., Волков Н.И., Граевская Н.Д., Иорданская Ф.И., Карпман B.JL, Коц Я.М., Полиевский С.А., Попов С.Н., Сонышн В.Д., Astrand Р.-О. и мн. др.) [14].

Для себя автор решил: принимать решения по самостоятельному изменению интенсивности он сам не может. Результаты данного исследования будут представлены тренеру. В идеальном варианте, расчет «своих» зон можно будет определить по индивидуальным тестам функциональной диагностики сердца при обращении за консультацией к кардиологу. Ежегодно спортсмены проходят обязательное медицинское обследование во врачебно-физкультурном диспансере.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Вайцеховский С.М. Пульсометрия как критерий интенсивности тренировочной нагрузки / Вайцеховский С.М. // Теория и практика физ. культуры. 1966. — N 1. — с. 45-46.

Вайцеховский С.М. Оперативное управление процессом спортивной тренировки // Теория и практика физической культуры. 1979. — № 1. — С. 47-50.

Годик М.А. Контроль соревновательных и тренировочных нагрузок. -М., 1980.- 136 с.

Карпман В.Л. Сердце и работоспособность спортсмена / Карпман В.Л., Хрущев С.В., Борисова Ю.А. М.: ФиС, 1978. — 120 е.: ил.

Морфологические критерии-показатели пригодности, общей физической подготовленности и контроля адаптации к тренировочным нагрузкам/ Абрамова Т.Ф.// ТВТ Дивизион.- М., 2010

Фискалов В.Д. Система подготовки спортсменов. М.: Сов. Спорт, 2010

Фомин Е.В. Возрастные особенности физического развития и физической подготовки юных волейболистов. //методические рекомендации. ВФМ. — М., 2012

Специальная физическая подготовка юных волейболистов. Всероссийская федерация волейбола. Методические рекомендации. Москва, 2009г.

Индивидуальные пульсовые зоны. [Электрон. ресурс]. – Режим доступа: http://mybalance.me/pulsovye-zony .

Нормы пульса во время занятий спортом. [Электрон. ресурс]. – Режим доступа:https://lechimsosudy.com/normy-pulsa-vo-vremya-zanyatij-sportom/ © lechimsosudy.com — Здоровье сердца и сосудов

Специальная физическая подготовка юных волейболистов. [Электрон. ресурс]. – Режим доступа: http://www.volley.ru/pages/497/.

Система спортивной подготовки волейболистов. [Электрон. ресурс]. – Режим доступа: http://www.libsid.ru/voleybol/sistema-sportivnoy-podgotovki-voleybolistov/fizicheskaya-podgotovka-voleybolistov.

Самоконтроль физкультурника. [Электрон. ресурс]. – Режим доступа: http://www.sport-control.ru/index.php?go=Content&id=17 .

Соотношение между пульсовыми и субъективными показателями в оценке воздействия физических нагрузок у спортсменов. [Электрон. ресурс]. – Режим доступа: Научная библиотека диссертаций и авторефератов disserCat http://www.dissercat.com/content/sootnoshenie-mezhdu-pulsovymi-i-subektivnymi-pokazatelyami-v-otsenke-vozdeistviya-fizicheski#ixzz56OGp6Wkp.

Просмотров работы: 1263

как рассчитать пульс для сжигания жира для женщин и мужчин

Зоны пульса

«разминочная» – 45-60% от МЧП;
«активная» – 65-70%;
«аэробная» – 70-80%;
«зона выносливости» – 80-90%;
«красная зона» – 95-99%.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Как рассчитать пульс для жиросжигания

60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Формула Карвонена

Формула Карвонена для женщин

Формула Карвонена для мужчин

Расчет пульса для кардиотренировок

Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

Пульс во время бега

Видео: частота пульса для сжигания жира

Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

Как определить свой пульс

Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

Максимальный допустимый пульс

Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.

Пульсовые зоны

Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).

Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

Пульс: 50-60% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).

Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).

Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

Пульс: 75-85% от максимального

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).

Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Пульс: 85-90% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).

Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

Пульс: 90-100% от максимального.

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-12-02 Просмотры: 322 123 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Возраст 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Пульс в покое 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Посчитать

Данный калькулятор поможет вам определить верхнюю и нижнюю границы оптимального пульса для сжигания жира.

Некоторые спросят: «А зачем верхняя граница? Ведь чем быстрее пульс, тем сильнее сжигается жир». И в принципе, они будут правы. Однако чем выше пульс, тем быстрее вы выдохнетесь и остановитесь, так и не достигнув нужной продолжительности тренировки. А работать нужно как минимум минут 40, чтобы запустить механизм по уничтожению вашего жира.

Вообще, на нужное нам значение пульса оказывают влияние очень много факторов. Но основные из них:

1. Степень износа вашей кардиосистемы.

И эту степень (хотя бы примерно) можно определить по возрасту. Это значит, что чем вы старше, тем чаще будет биться ваше сердце, когда вы достигните нужной тренировочной интенсивности. При прочих равных условиях, конечно.

2. Уровень тренированности вашей кардиосистемы.

Это можно определить, замерив пульс в покое. Измеряется он лёжа. В идеале – сразу после пробуждения. Но можно просто лечь и полежать так минут 5, полностью расслабившись. А потом уже мерить пульс. Тогда его значение будет более точное.

То есть чем ваш пульс в покое меньше, тем вы тренированней. А чем вы тренированней, тем ваше сердце будет биться медленнее и во время тренировок. Поэтому более тренированным людям зачастую достаточно меньшей частоты пульса для сжигания жира.

В среднем у человека пульс в покое 60 – 70 ударов в минуту. У спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими развитие выносливости, пульс в покое понижен. И может опускаться до 45 – 50 ударов в минуту.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Сердце — важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно. Благодаря занятиям спортом можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу. В этой статье мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.

Частота сердечных сокращений

Образование делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны — зона Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.

5. Зона максимальной нагрузки

Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.

В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.

Как применять знания о пульсовых зонах?

Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.

Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.

При физической нагрузке — это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.

За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон. Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него. Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация.

В зависимости от модели устройство может выполнять разные функции: измерение шагов, контроль фаз сна, измерение пульса и прочее. Создан аксессуар в ответ на постоянный рост количества людей, страдающих лишним весом. Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет. В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет.

Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже бес подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса — показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно. Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты. А они обязательно будут, если выполнять все правильно.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, что такое пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!

Функция контроля диапазона ЧСС — это новое слово техники в кардиотренировках. Тренировка делится на пять диапазонов (зон) в соответствии с процентными значениями вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Эти зоны ЧСС позволяют вам легко контролировать интенсивность тренировки.

Целевой диапазон	Интенсивность (% от максимальной ЧСС HR max ) HR max = максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), определяется по формуле «220 минус возраст».	Пример: Зоны ЧСС (в ударах в минуту) для 30-летнего человека, чья максимальная ЧСС — 190 ударов в минуту (220–30).	Рекомендованная продолжительность	Эффект от тренировки
МАКСИМУМ	90-100%	171-190 уд./мин.	менее 5 минут	Преимущества: Максимальная или близкая к максимальной нагрузка на мышцы и органы дыхания. Ощущения: Сильное утомление органов дыхания и мышц.
ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА	80–90%	152–172 уд./мин.	2–10 мин.	Преимущества: Повышается способность поддерживать высокую скорость длительное время. Ощущения: Мышечное утомление и тяжелое дыхание.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ	70–80%	133–152 уд./мин.	10–40 мин.	Преимущества: Повышается общий темп тренировки, ее эффективность, легче дается то, что требовало больших усилий. Ощущения: Стабильное, контролируемое учащенное дыхание.
НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ	60–70%	114-133 уд./мин.	40–80 мин.	Преимущества: Повышается общая выносливость, ускоряется восстановление, ускоряется метаболизм. Ощущения: Комфортные; малая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему.
ОЧЕНЬ НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ	50–60%	104–114 уд./мин.	20–40 мин.	Преимущества: Способствует разогреву перед тренировкой; хорошо подходит для завершения занятия. Способствует восстановлению. Ощущения: Очень комфортные; минимальные усилия.

Тренировка в диапазоне 1 имеет крайне низкую интенсивность. Основной принцип: ваши показатели улучшаются не только во время тренировки, но и в процессе восстановления после нее. Тренировка с очень низкой интенсивностью полезна в стадии восстановления.

Тренировка в диапазоне 2 предназначена для повышения выносливости и является неотъемлемой частью любой программы тренировок. В этом диапазоне выполняются простые аэробные упражнения. Продолжительная тренировка в этом диапазоне обеспечивает эффективный расход энергии. Для достижения видимых результатов необходима настойчивость и регулярность.

Аэробная выносливость повышается при тренировке в диапазоне ЧСС 3. В этом диапазоне интенсивность тренировки выше, чем в диапазонах 1 и 2, однако она продолжает оставаться аэробной. Тренировка в диапазоне 3 может состоять из нескольких интервалов, чередующихся с периодами восстановления. Тренировки в этом диапазоне особенно хорошо подходят для улучшения циркуляции крови в сердце и скелетных мышцах.

Если ваша цель — соревноваться на пределе возможностей, вам необходимы тренировки в 4 и 5 диапазонах ЧСС. В этих диапазонах осуществляется анаэробная тренировка в интервалах до 10 минут. Чем короче интервал, тем выше интенсивность. Важно, чтобы между интервалами тренировки в этих диапазонах было достаточно времени на восстановление. Структура тренировки в 4 и 5 диапазонах предназначена для достижения максимальных показателей.

Вы можете задать индивидуальные настройки диапазонов ЧСС на основании лабораторно измеренных показателей максимальной ЧСС (HRmax), или сделав это самостоятельно при замерах на практике. При тренировке в определенном диапазоне ЧСС постарайтесь использовать его полностью. Хорошо, если вам удается удерживать значения ЧСС в середине диапазона, однако это совсем не обязательно. Частота сердечных сокращений постепенно адаптируется к интенсивности тренировки. К примеру, при переходе из диапазона 1 в диапазон 3 система кровообращения и ЧСС адаптируются в течение 3–5 минут.

Скорость приспособления ЧСС к интенсивности тренировки зависит от таких факторов, как физическое состояние, уровень восстановления, а также от факторов окружающей среды. Важно обращать внимание на свои субъективные ощущения усталости и соответствующим образом адаптировать свою программу тренировок.

Что это такое и как на него ориентироваться

Если вы занимаетесь спортом, потому что хотите похудеть, вы, вероятно, слышали или слышали, что для достижения наилучших результатов вы должны работать в своей «зоне сжигания жира». Зона сжигания жира — это интенсивность тренировки, которая заставляет ваше тело сжигать в основном жир в качестве топлива, и часто измеряется с помощью частоты пульса.

Зоны целевой частоты пульса

Пульс в состоянии покоя (ЧСС) — это количество ударов сердца в минуту (уд / мин) в состоянии покоя.Вы можете определить эту частоту, положив указательный палец на запястье или шею и посчитав удары, которые вы чувствуете в течение 60 секунд. Здоровый RHR обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Ваша максимальная частота сердечных сокращений (MHR) или максимальное количество ударов вашего сердца в минуту рассчитывается путем вычитания вашего возраста из числа 220. Например, если вам 30 лет, ваш MHR составляет 190 ( 220 — 30 = 190).

Когда дело доходит до упражнений, особенно кардиоупражнений, существуют разные зоны частоты пульса, которые соответствуют разным уровням интенсивности.Эти уровни основаны на MHR и определяют, какие энергетические системы использует ваше тело во время упражнений, напрямую влияя на количество сжигаемых калорий.

Интенсивность тренировки	ЧСС	Как идентифицировать с помощью теста разговора
Низкая	50–70% от MHR	Относительно легко разговаривает
Умеренная	70–80% от MHR	Может говорить, но только несколько слов за раз
Высокая	80–90% от MHR	Говорить сложно
Максимум	90–100% от MHR	Не могу говорить

Жиросжигающий пульс

Зона сжигания жира — самая низкая интенсивность.Почему? Потому что тело полагается на больше жиров (по сравнению с углеводами) в качестве основного источника топлива, когда вы работаете с меньшей интенсивностью по сравнению с более высокой.

Некоторые люди переводят это как то, что на самом деле вы сжигаете больше жира, когда работаете с меньшей интенсивностью, но это ошибочное мнение. На самом деле, увеличение темпа приведет к сжиганию большего количества калорий — и, в конечном итоге, большего количества жира — за меньшее время.И именно количество калорий, которое вы сжигаете в целом, приводит к наибольшей потере веса (и жира).

В качестве примера приведу диаграмму ниже, в которой подробно указаны как общие калории, так и калории, связанные с жиром, которые женщина весом 130 фунтов израсходовала во время кардиоупражнений. Как вы увидите, женщина сжигает больше калорий, чем калорий, при более интенсивных тренировках.

	Низкая интенсивность (от 60% до 65% MHR)	Высокая интенсивность (от 80% до 85% MHR)
Всего калорий, сожженных за минуту	4.86	6,86
Жировых калорий, сжигаемых за минуту	2,43	2,7
Всего калорий, сожженных за 30 минут	146	206
Всего калорий, сжигаемых за 30 минут	73	82
Процент сжигаемых жировых калорий	50%	39,85%

Это не значит, что упражнениям с низкой интенсивностью нет места, особенно если вы только начинаете и не можете поддерживать более быстрый темп.Если вы будете двигаться медленнее, вы сможете тренироваться намного дольше, и таким образом вы будете сжигать больше калорий и жира.

Даже для более продвинутых спортсменов тренировки на выносливость должны быть основным элементом полноценной фитнес-программы наряду с короткими высокоинтенсивными интервальными тренировками. Доказано, что интервальные тренировки, при которых вы чередуете упражнения высокой интенсивности с периодами восстановления низкой интенсивности, улучшают физическую форму и сжигают больше калорий, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии.

В то время как тренировки с низкой интенсивностью отлично подходят для развития выносливости, вам нужно больше работать во время некоторых тренировок, если вы действительно хотите сжечь жир и похудеть.Таким образом, различная интенсивность тренировки, такая как интервальная тренировка высокой интенсивности и кардио-тренировка в устойчивом состоянии, важна для сбалансированной фитнес-программы.

Структурирование кардиотренировок

Если вы хотите похудеть, общий график кардиотренировок будет включать тренировки с различной интенсивностью в пределах вашей целевой зоны частоты пульса. Например, если вы выполняете пять кардиотренировок в неделю, у вас может быть одна тренировка с высоким уровнем пульса. интенсивная тренировка, одна тренировка низкой интенсивности и три где-то посередине.

Кардио с низкой интенсивностью помогает повысить выносливость, потому что вы можете тренироваться в течение более длительных периодов времени. Это, в свою очередь, повышает выносливость и увеличивает общее количество сжигаемых калорий.

Кардио-программа для начинающих позволяет постепенно наращивать выносливость, немного выходя из зоны комфорта. Таким образом, вам не придется проводить всю тренировку в унынии, но вы все равно будете бросать вызов себе, что сожжет больше калорий. Ниже приведен пример программы, которая поможет вам начать работу.

Главное — начать с того, с чем вы можете справиться, и постепенно строить оттуда. Если вы только начинаете, не беспокойтесь слишком сильно о том, как много вы работаете. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать упражнения привычкой, которой вы можете управлять на регулярной основе.

Другие факторы, которые следует учитывать

Упражнения — не единственный способ сжечь лишний жир. Вы также можете заставить свое тело избавляться от жира, соблюдая сбалансированную диету, следя за размером порций, выпивая много воды и высыпаясь.Чем больше возможностей вы используете, тем быстрее сбросите лишний вес.

Кроме того, сжигание жира или похудание — не единственная цель сердечно-сосудистых упражнений. Было обнаружено, что регулярные тренировки снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что также снижает риск ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Слово от Verywell

Уровень физической подготовки у всех разный. Кроме того, некоторые лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений человека. Поэтому перед началом любой новой программы тренировок вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, безопасно ли это упражнение для вас и, если это так, какова должна быть ваша цель пульса.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Зоны частоты пульса во время тренировки

Зоны частоты пульса полезны для понимания, если вы пытаетесь достичь определенных целей с помощью тренировок.Носимые фитнес-трекеры сейчас в моде, теперь легче, чем когда-либо, отслеживать, насколько быстро бьется ваше сердце, но если единственное, что вы знаете о своем пульсе, так это то, что он становится очень быстро, очень быстро , как только вы наденете свое спортивное снаряжение, возможно, вы захотите послушать и изучить …

Если ваша цель — сжигание жира, вы, вероятно, захотите узнать, существует ли оптимальная зона частоты пульса для сжигания жира. И, что ж, это сбивает с толку. Потому что технически — это зона частоты пульса, в которой ваше тело сжигает больше жира, но скорость, с которой оно сжигает, делает это немного сложнее.Поясним.

Пять зон частоты пульса

«Зоны частоты пульса обычно делятся на пять тренировочных зон, которые могут быть основаны на вашей максимальной частоте пульса (ЧСС max)», — сообщил Cosmopolitan Томас Робертс, консультант по здоровью в клинике Bupa Health Clinics. Великобритания .

Это следующие зоны:

Зона 1 — Очень легкие упражнения, 50-60% макс. ЧСС, способные поддерживать это в течение длительных периодов времени, сжигается только жир в качестве топлива, обычно для разминки, восстановления или остывания.
Зона 2 — Легкие упражнения, 60-70% макс. ЧСС, иногда называемая темпом разговора, смесь жиров и углеводов, используемая в качестве топлива (но большей частью из жиров), используемая для более длительной и постоянной активности, низкий расход энергии в час , неэффективный по времени, подходит для марафонских тренировок.
Зона 3: Умеренные упражнения, максимальный ЧСС 70-80%, сжигание углеводов и жиров 50/50 в качестве источников топлива, отлично подходит для создания сильной аэробной базы.
Зона 4 : Тяжелые / пороговые упражнения, макс. ЧСС 80-90, большая часть подпитки — углеводы, а 10-45% — источники жира, эффективны по времени, могут быть тяжелыми 30-минутными тренировками или использоваться дольше интервальные тренировки
Зона 5: Максимальные упражнения, макс. ЧСС 90-100%, интервальная тренировка высокой интенсивности, должна быть 9/10 с точки зрения самооценки нагрузки, вся подпитка происходит за счет углеводов, очень эффективно по времени, может увеличиваться мышечная масса повреждение и болезненность, может привести к увеличению мышечной массы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Чтобы определить, в какой зоне частоты пульса вы работаете, вам необходимо знать максимальную частоту пульса. Эксперт поясняет, что упрощенный способ решения этой проблемы — выполнить следующий расчет:

207 — 0.7 x (возраст) = максимум ЧСС

Итак, если бы вам было 28 лет, например, вы бы вычислили 0,7 x 28 (что составляет 19,6), и вычли бы это из 207, получив 187,4 — это будет ваш максимальная частота пульса.

Теперь вы это знаете, вы можете проработать свои тренировочные зоны, хотя Томас предупреждает, что есть «ограничения на это, так как это зависит от человека». Если вы хотите рассчитать свою истинную максимальную частоту сердечных сокращений, вам нужно будет провести «максимальный тест» под наблюдением врача.

Getty Images

Итак, какая зона частоты пульса является идеальной для похудания?

Тело сжигает жир в качестве топлива для упражнений с меньшей интенсивностью (в зонах частоты пульса 1 и 2), тогда как углеводы сжигаются в качестве топлива с большей интенсивностью (зоны 4-5). Эксперт объясняет это тем, что «жир сжигается и используется в качестве энергии дольше, чем углеводы».

«Поскольку при высокой интенсивности упражнений потребность в энергии выше, мы используем углеводы, потому что организм очень быстро производит энергию из них», — добавляет он.«То, как я люблю объяснять это, похоже на шестеренки в автомобиле; чем выше передача, тем больше требуется источник топлива, а это означает, что скорость, с которой оно требуется, увеличивается, и одни только жиры не могут удовлетворить этот более высокий спрос на энергию».

Зная это, было бы разумно предположить, что работа в зонах частоты пульса 1 и 2 (когда вы работаете где-то между 50% и 70% от вашей максимальной нагрузки) лучше всего для сжигания жира. Но это не всегда так.

Getty Images

«В зоне 1 в процентах вы сжигаете больше всего жира, а в зоне 5 вы сжигаете меньше всего жира в качестве источника топлива [потому что вместо этого вы сжигаете углеводы]. Однако, , , это не означает, что зона 1 является наиболее эффективной для похудания. », — говорит советник по здоровью Томас. «сжигаете то же количество калорий, что и при более высокой интенсивности», — объясняет эксперт. И, в конечном итоге, именно количество сжигаемых вами калорий в конечном итоге определяет, сколько жира вы теряете.

«В качестве очень простого примера, чтобы не быть Если понимать буквально, если вы ходили в течение одного часа в зоне 2, вы можете сжечь около 400 ккал, и 90% из них может быть получено за счет источников жира.Но если вы в течение часа бегали в зоне 4, вы можете сжечь 800 ккал, из которых около 20% — из жиров. Но в целом вы бы сожгли больше калорий во время бега, чем во время ходьбы », — объясняет Томас.

Ключевое правило для похудания

К сожалению, нет способа« взломать »систему». Когда «пытаясь сбросить жир, единственный способ добиться этого — дефицит калорий», — говорит советник по здоровью. «Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Каждая диета работает по одному и тому же принципу, но разные диеты работают для разных людей, и та, с которой вы можете лучше всего согласиться, — это та, с которой вы добьетесь успеха.

Помимо диеты, лучший совет Томаса для сжигания жира — это обеспечить, чтобы ваша тренировка включала диапазон частот пульса .

«По сути, чем больше времени вы проводите в зоне, тем эффективнее вы работаете в этой зоне. «, — говорит нам эксперт.» Для достижения наилучшего результата работайте в разных зонах частоты пульса, чтобы обеспечить разнообразие «.

Томас Робертс, магистр наук, консультант по вопросам здоровья в клинике Bupa Health Clinics, специализирующийся на физиологии упражнений.

4 лучших пульсометра

Apple Watch Series 4 (GPS, 40 мм)

яблоко амазонка.co.uk

Большой интеллектуальный трекер активности Garmin vivosmart 4

Garmin amazon.co.uk
77,34 фунтов стерлингов
Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса
Фитбит amazon.co.uk
174,99 фунтов стерлингов
Ремешок для монитора сердечного ритма Garmin HRM-Tri
Garmin амазонка.co.uk
76,95 фунтов стерлингов

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Следуйте за Cat в Instagram.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Зона кардио сжигания жира для объяснения потери веса
Мы все можем согласиться с тем, что потеря веса — это сложное понятие. Вопреки тому, что думает большинство людей, эта концепция включает в себя нечто большее, чем поддержание дефицита калорий и выполнение программы упражнений.Есть и другие факторы, которые вы должны учитывать, особенно при выборе режима тренировок. Одна из них — кардио-зона сжигания жира. Возможно, вы слышали от различных фитнес-гуру или своего тренера о кардио-зоне сжигания жира или частоте сердечных сокращений. Но что это?
Если вы новичок в фитнес-индустрии, возможно, вы не знакомы с концепцией кардио-зоны сжигания жира. Если это поможет, знайте, что даже люди, которые тренировались в течение многих лет, также могут не знать эту концепцию.Понимание частоты сердечных сокращений при сжигании жира жизненно важно, поскольку она играет решающую роль в похудании.
Имея это в виду, теперь мы хотели бы обсудить концепцию зоны сжигания жира или частоты сердечных сокращений. Мы планируем проанализировать, что это такое, как оно влияет на потерю веса и как можно рассчитать этот показатель. Помните, что понимание вашего пульса во время упражнений поможет вам измерить интенсивность вашего режима. Как мы все знаем, вы сжигаете больше калорий, когда вы занимаетесь более энергичным или более интенсивным распорядком.Тем не менее, это понимание имеет первостепенное значение. Проверьте это!
Что такое зона кардио сжигания жира?
Кардио-зона сжигания жира — это концепция, которая рассматривает две основные зоны, которые влияют на потерю веса: зона сжигания жира и кардиозона. В течение долгого времени ведутся споры о том, какой из двух лучше помогает в похудании.
Реальность такова, что вы не можете ответить на такой вопрос, не поняв сначала их концепций.Имея это в виду, давайте тщательно проанализируем их, чтобы понять, что они влекут за собой и как они влияют на потерю веса.
Shutterstock
Зона сжигания жира
Некоторые люди называют это зоной сжигания жира, а другие — частотой пульса при сжигании жира. Это скорость, с которой ваше сердце должно биться в минуту для максимального сжигания жира (4). Это отличный индикатор интенсивности вашей физической активности или режима упражнений.
Обычно частота сердечных сокращений человека колеблется от 60 до 100 ударов в минуту в положении лежа или сидя.Это называется частотой пульса в состоянии покоя (4). Когда вы начинаете тренироваться, частота пульса также увеличивается.
Максимальный пульс будет достигнут при выполнении высокоинтенсивных тренировок. Помните, что высокоинтенсивные занятия, как правило, сказываются на вас как физически, так и эмоционально. Зная это, неудивительно, что такие упражнения можно выполнять только на короткое время (4).
Предполагается, что ваша частота пульса при сжигании жира находится в диапазоне между этими двумя крайними значениями, когда вы тренируетесь.Если вы попали в зону сжигания жира из-за повышенной интенсивности, ваше тело будет сжигать больше накопленного жира, чем углеводов и сахара (4). Следовательно, большинство фанатиков тренировок нацелены на упражнения высокой интенсивности, чтобы помочь им достичь этой зоны и сжечь больше жира.
Подробнее: Как похудеть в ногах: разрушая миф об уменьшении пятен У каждого есть слабое место
Shutterstock
Измерение пульса при сжигании жира
Если вы ненавидите вычисления, вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы узнать частоту пульса.Если нет, то почему бы не посчитать самостоятельно! Предположим, вы хотите, чтобы частота пульса находилась в пределах от 70% до 85% (3). Вы можете рассчитать ожидаемую частоту пульса, используя метод резерва частоты пульса (HRR). Все, что вам нужно, это выполнить следующие шаги (3):
Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса. Предположим, вам 45 лет. Это будет означать вычитание 45 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 175.
Рассчитайте частоту пульса в состоянии покоя. Вам нужно будет подсчитать количество ударов вашего сердца в минуту в состоянии покоя, желательно рано утром.Помните, что он должен находиться в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту. Допустим, вы обнаружили, что ваше сердце бьется 80 ударов в минуту. Запишите это где-нибудь.
Рассчитайте свой ЧСС, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Это означает удаление 80 из ответа на шаге 1, что составляет 175 (175-80). Ответ 95.
Умножьте HRR (ответ, полученный на шаге 3) на 70% или 0,7. (0,7 х 95). Ответ 66,5.
Добавьте ответ к этому решению к своему пульсу в состоянии покоя.Ответ для частоты пульса в состоянии покоя находится на шаге 2. Итак, вы добавите 66,5 к 80, чтобы получить 146,5.
Затем умножьте свой HRR (ответ, полученный на шаге 3) на 85% или 0,85 (0,85 x 95). Ответ 80,75. Добавьте ответ к своей частоте пульса в состоянии покоя (решение для шага 2) (80,75 + 80). Ответ — 160,75.
Запишите решения, полученные на шагах 5 и 6. Они обозначают среднюю целевую зону пульса для режима интенсивных упражнений. Это означает, что вы должны пытаться подтолкнуть себя до тех пор, пока ваша зона частоты пульса не окажется между 146.5 и 160,75 ударов в минуту.
Вы можете определить, достигли ли вы такой зоны, только с помощью трекера, который регулярно измеряет вашу частоту сердечных сокращений (3). Обратитесь за помощью к своему тренеру, если вам нужна помощь в получении надежного и точного трекера.
Shutterstock
Это эффективно?
Хотя большинство людей полагаются на эту зону для похудения, исследования показывают, что у этого есть ограниченные преимущества (4). Согласно Medical News Today, зона частоты пульса при сжигании жира ориентирована на то, как ваше тело сжигает топливо во время тренировки (4).Чем больше вы тренируетесь и увеличиваете частоту сердечных сокращений, тем больше жира сжигает ваше тело по сравнению с углеводами (4).
Звучит как победа, но чем глубже вы вникаете в эту концепцию, тем лучше понимаете ее ограничения. Одним из ограничений является то, что эти зоны имеют тенденцию к значительному перекрытию (4). Исследования Medical News Today показывают, что оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет от 60,2% до 80% (4).
В исследовании признается, что люди могут получить такие идентичные результаты при любой частоте сердечных сокращений, если они тренируются (4).Результаты исследования показывают, что неразумно сильно полагаться на зону пульса при сжигании жира для похудения. В нем делается вывод, что другие факторы, помимо возраста, определяют уровень физической подготовки людей и влияют на их частоту сердечных сокращений (4).
Опять же, Medical News Today признает, что человек будет сжигать жир независимо от того, попадает ли он в зону кардио или сжигания жира во время тренировки (4). Это означает, что это практически не имеет значения, когда дело доходит до сжигания жира для похудания (4).
Эти результаты согласуются с другим исследованием, которое показывает, что человек всегда будет сжигать жир, независимо от того, попадает ли он в зону кардио или сжигания жира (7).Medical News Today также заявляет, что увеличение интенсивности тренировки не является достаточно сложной задачей для некоторых людей, поэтому они могут не так сильно похудеть (4).
Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!
Shutterstock
Кардиозона
Кардиозона также известна как аэробная зона.Это зона, в которой ваше тело использует свою аэробную метаболическую систему для получения энергии из жира и гликогена (5). Чтобы достичь этой системы, человек должен выполнять аэробные упражнения. Вы можете заниматься различными аэробными упражнениями, такими как плавание, бег, бег трусцой или оживленные прогулки.
Эксперты советуют тратить 150 минут в неделю на умеренно-интенсивные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба (1). Однако, если аэробные упражнения интенсивные, тратьте на них не менее 75 минут каждую неделю (1).Некоторые люди считают, что сердечно-сосудистые или аэробные нагрузки не подходят для похудения. Однако они есть.
Согласно данным Medical News Today, они помогают сжигать калории, что помогает сбросить лишние килограммы. Чтобы дать вам пример того, как работают эти упражнения, давайте исследуем калории, которые может сжечь человек с весом 154 фунта с помощью различных аэробных упражнений. Взгляните (1):
Бег со скоростью 5 метров в час в течение 30 минут — 295 калорий
Ходьба со скоростью 4,5 миль в час в течение 30 минут — 230 калорий
30 минут энергичного баскетбольного матча — 220 калорий
Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час в течение получаса — 295 калорий
Выполнение тяжелой работы в саду, например, рубки дров в течение 30 минут — 220 калорий
Плавание в течение получаса с медленными кругами вольным стилем — 255 калорий
Занятия аэробикой в течение 30 минут — 240 калорий
Это всего лишь приблизительные данные, показывающие, что кардио- или аэробные нагрузки могут помочь вам сжечь калории и способствовать снижению веса.Это не стандартные пределы количества калорий, которое вы можете сжечь, если вы весите 154 фунта.
Помните, что играют роль и другие факторы, в том числе ваш метаболизм, состав тела и возраст. Чем больше вы мускулисты, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха (6). Точно так же, если у вас более высокий метаболизм, вы будете сжигать больше калорий, чем человек с вялым обменом веществ (6).
То же самое относится и к возрасту. С возрастом вы, как правило, теряете мышцы, и ваш метаболизм также может замедляться.Когда вы становитесь старше, на ваше тело приходится больше жира, чем мышц (6). Помните, что мышцы помогают сжигать больше калорий, поэтому пожилые люди сжигают меньше калорий, чем молодежь (6).
Shutterstock
Эффективна ли кардиозона для похудания?
Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий или сжигать больше калорий, чем потребляете (2). Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы в конечном итоге теряете килограммы (2). Достижение кардиозоны помогает вам сжигать калории, а это означает, что это может способствовать снижению веса, если вы также потребляете меньше калорий, чем вы сожгли.
Вы можете сжечь больше калорий, увеличив продолжительность тренировки или интенсивность режима. Например, вы можете увеличить программу тренировки до одного часа вместо обычных 30 минут.
Поначалу будет сложно продвигаться по этому графику. Расслабьтесь и облегчите себе путь в это. Если вы не можете дойти до одного часа, попробуйте отметку 45 минут. Со временем вы увеличите продолжительность тренировки до одного часа. Однако не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой план тренировки.
Подробнее: Сердечно-сосудистые упражнения на выносливость, которые можно делать дома
Shutterstock
Cardio Vs. Зона сжигания жира: что лучше для похудания?
Каждый ищет более легкий выход, когда дело доходит до похудания. Тем не менее, при тренировках между кардио-зоной и зоной сжигания жира, конечно же, идет борьба между идеальной зоной для нацеливания. Дело в том, что у каждого человека свой путь к снижению веса.
Некоторые люди могут находиться в разном физическом состоянии или принимать несколько лекарств, которые, возможно, влияют на их частоту сердечных сокращений.Так что указывать идеальную зону для каждого человека, желающего похудеть, небезопасно. Лучше всего проконсультироваться с тренером по фитнесу и врачом, чтобы получить более подробную информацию о безопасном похудании.
Итог
Вам необходимо понимать концепцию кардио-зоны сжигания жира, если вы тренируетесь для похудения. Он фокусируется на частоте сердечных сокращений и кардиозонах при сжигании жира. Оба способствуют похуданию, но по-разному. Зона частоты пульса для сжигания жира позволяет вашему телу сжигать накопленный жир больше, чем углеводы.С другой стороны, кардиозона сжигает углеводы и калории для похудения. Поговорите со своим тренером, чтобы определить лучшую целевую зону для эффективного и безопасного похудения.
Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Кардио для похудения: что нужно знать (2020, medicalnewstoday.com)
Упражнения для похудения: калории, сожженные за 1 час (2019, mayoclinic.org)
Интенсивность упражнений: как ее измерить (2019, mayoclinic.org)
ЧСС для сжигания жира: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
Регистрация частоты пульса и тренировка на основе пороговых значений увеличивают потребление кислорода на пороге метаболизма у триатлонистов: пилотное исследование (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2020, mayoclinic.org)
Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: значение для тренировок (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Что такое зона сжигания жира и целевая частота пульса для похудания?
Идеальная частота пульса для похудения составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.
Кредит изображения: Nastasic / iStock / GettyImages
У вас есть цель, которую вы пытаетесь достичь на шкале? Тогда стоит обратить внимание на вашу целевую частоту пульса для похудения.
Иногда называемая частотой пульса для сжигания жира, ваша целевая частота пульса — это, в основном, количество ударов вашего сердца в минуту во время тренировки, чтобы вы сжигали достаточно калорий, а также достаточно усердно работали, чтобы поддерживать свой тикер. форма.
Итак, к каким цифрам вы должны стремиться — и как определить, что вы на правильном пути? Вот все, что вам следует знать.
Что такое зона сжигания жира?
Ваша целевая частота пульса — это число, которое показывает, что ваше сердце работает достаточно усердно и что вы сжигаете полезное количество калорий во время тренировки.
Конкретная целевая частота пульса человека зависит от его возраста: чем вы старше, тем ниже должна быть ваша цель. Но в целом, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), она должна составлять от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR).
Рассчитайте максимальную частоту пульса
Существует ли определенная целевая частота пульса, которая побуждает ваше тело сжигать больше жира? Простой ответ — да.
Согласно обзору за февраль 2011 г., опубликованному в журнале Clinical, упражнения с частотой около 70% от вашего МЧСС будут стимулировать ваше тело использовать больше энергии из жира, в то время как упражнения с более высокой частотой сердечных сокращений побудят ваше тело использовать больше энергии из углеводов. Питание Espen .
Пребывание в так называемой зоне сжигания жира может показаться лучшим вариантом, если вы хотите похудеть. Но на самом деле это не всегда так.
Какая самая лучшая частота пульса для похудания?
Поддержание целевой частоты пульса на уровне от 50 до 85 процентов от вашего МЧСС во время тренировки — идеальный вариант для похудания. Но, согласно Johns Hopkins Medicine, сохранение более высокого процента означает, что вы работаете усерднее, что в конечном итоге сжигает больше калорий.
Но как насчет 70-процентной целевой частоты пульса, которая якобы удерживает вас в зоне сжигания жира?
По правде говоря, не имеет значения, сжигает ли ваше тело калории из жиров или углеводов во время упражнений. Важно то, что вы сжигаете калории, и точка. По данным клиники Майо, вы на самом деле сожжете на калорий больше, чем на , если будете тренироваться с более высокой интенсивностью и более высокой частотой сердечных сокращений.
В конечном счете, «вы всегда сжигаете смесь углеводов и жиров», — объясняет Кэти Ричардс, сертифицированный ACSM физиолог.«Если вы очень много работаете, вы сможете сжигать очень большое количество калорий в минуту».
Это не значит, что вам нужно выкладывать все время на каждую тренировку пота, чтобы похудеть. Отнюдь не.
«Я поклонник использования любого пульса в пределах от 60 до 85 процентов от максимальной частоты пульса, пока вы можете ходить, и смешивать вещи. В некоторые дни вы могли бы делать более низкую интенсивность дольше, а в другие дни вы могли бы делать более высокую интенсивность для более коротких, «- говорит Ричардс.
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Правильная частота пульса для тренировок
Если вы стремитесь тренироваться в умеренном темпе, вы должны стремиться к целевой частоте пульса, составляющей от 50 до 70 процентов вашего MHR, согласно AHA. Хотите придерживаться энергичного темпа? Ваша целевая частота пульса должна составлять от 70 до 85 процентов от вашего МЧСС.
Чтобы определить вашу индивидуальную целевую частоту пульса для упражнений, требуется немного математики. Вы начнете с определения максимальной частоты пульса, которую вы сможете определить, вычтя свой возраст из 220. Если вам, например, 35 лет, максимальная частота пульса будет 185.
Чтобы определить целевую частоту пульса для тренировки, умножьте свой MHR на процент, к которому вы хотите стремиться во время тренировки. Если вам 35 лет и вы хотите тренироваться на уровне 70 процентов от своего максимального сердечного ритма, умножьте 185 на.7, чтобы получить целевую частоту пульса около 129 ударов в минуту.
Поход в поход — верный способ увеличить пульс и сжечь калории.
Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages
Тренировки, которые доставят вас в зону
Какие виды упражнений помогут вам достичь желаемой частоты пульса, чтобы вы могли сжигать много калорий и приблизиться к своим целям по снижению веса? По мнению Harvard T.H.Школа общественного здравоохранения Чан:
Умеренная физическая нагрузка: От 50 до 70 процентов вашего МЧСС
Скорость движения 4 км / ч
Езда на велосипеде со скоростью 10 миль / ч
Игра в теннис в парном разряде
Тяжелая уборка (например, чистка пылесосом или мытье окон)
Игра в бадминтон
Энергичные упражнения: От 70 до 85 процентов вашего МЧСС
Бег трусцой 6 миль / ч
Езда на велосипеде со скоростью 14 миль / ч
Пешие прогулки
Одиночный теннис
Игра в футбол или баскетбол
Тренировка средней или высокой интенсивности приведет к сжиганию калорий.Но поскольку интенсивные тренировки тяжелее, они позволяют сжигать больше калорий за меньшее время. Вы также можете сжигать много калорий в умеренном темпе — вам просто нужно увеличить продолжительность тренировки, — говорит Ричардс.
Например, человек весом 150 фунтов сжигает около 660 калорий, бегая трусцой с довольно высокой скоростью 5,5 миль в час в течение часа. По данным AHA, чтобы сжечь такое же количество калорий при ходьбе в умеренном темпе, человеку потребуется около двух часов.
Инструменты для контроля частоты пульса
Теперь, когда вы знаете частоту пульса, к которой нужно стремиться, и действия, которые помогут вам ее достичь, убедитесь, что вы не сбиваетесь с пути. Поддержание частоты пульса в желаемой зоне поможет вам сжечь необходимое количество калорий, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей по снижению веса.
Чтобы проверить целевую частоту пульса во время тренировки, у вас есть несколько различных вариантов. Для получения обратной связи в режиме реального времени рассмотрите возможность использования часов для отслеживания активности или монитора груди.Оба устройства отслеживают ваш пульс, поэтому они позволяют легко определить, находитесь ли вы в нужной зоне.
«Я обнаружил лучшую согласованность и возможность подключения к мониторам грудной клетки, что позволяет получать более последовательные и точные отчеты о частоте пульса», — говорит Ричардс.
Конечно, не всем нравится тренироваться с монитором, привязанным к груди. «Часы могут быть лучше для некоторых людей, которые считают, что использование монитора грудной клетки слишком раздражает, неудобно или неудобно», — говорит она.
Просто имейте в виду, что ни одно устройство не является надежным.Носимые трекеры могут дать вам приблизительную оценку вашего пульса, но вы не можете рассчитывать на них, если быть точным, согласно клинике Майо.
Хорошая новость заключается в том, что большинству спортсменов, выполняющих повседневные упражнения, не требуется особая точность, когда дело доходит до отслеживания частоты пульса.
«Я сторонник простоты», — говорит Ричардс. Это означает, что нужно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете:
Умеренный темп: Ваше дыхание учащается, но вы не запыхались, и вы можете продолжать разговор, но не можете петь
Энергичный темп: Ваше дыхание частое и тяжелое, и вы не сможете сказать больше нескольких слов, не сделав паузу
В любой момент тренировки вы можете сделать паузу, чтобы проверить свое тело и убедиться, что вы в темпе.Если кажется, что вы работаете усерднее, чем хотелось бы, притормозите. И если вам кажется, что вы недостаточно усердно работаете, подтолкните себя еще немного.
Тренировка в «зоне сжигания жира» — лучший способ похудеть?
Многие считают, что поддержание частоты пульса в легендарной «зоне сжигания жира» ускоряет потерю веса. Но держат ли сторонники руку на пульсе? Мы задали вопрос ведущему физиологу Тому Коуэну.
«Будь то ходьба по офису или бег на беговой дорожке, сокращение мышц требует энергии», — объясняет он.«Эта энергия получена из смеси накопленных жиров и углеводов, которые хранятся в мышцах и печени в виде гликогена».
Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, жир является вашим основным источником энергии. «Затем, по мере того, как интенсивность выполняемой вами работы увеличивается, большая часть этой энергии поступает из углеводов», — объясняет Коуэн. «Зона сжигания жира — это точка около 60-65% от вашего максимума, при которой ваше тело окисляет максимально возможное количество жира». Вот почему вы, возможно, слышали, как некоторые люди говорят (ошибочно), что высокоинтенсивные тренировки не подходят для похудания.
«Зона сжигания жира» — это точка на уровне 60-65% от вашей максимальной ЧСС, когда окисление жиров максимально.
Вот загвоздка: это не значит, что это лучший способ похудеть. «Потеря веса в основном определяется балансом калорий — независимо от того, в какой форме эти калории хранятся», — говорит он. Сжигание гликогена не уступает сжиганию жира.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Преимущество тренировок с меньшей интенсивностью, то есть в «зоне сжигания жира», заключается в том, что вы можете выдерживать эти усилия дольше и быстрее восстанавливаться. Высокоинтенсивные тренировки вызывают более сильное «дожигание» — повышение скорости метаболизма, но от них сложнее восстановиться. «Для достижения наилучших результатов вам необходимо варьировать интенсивность тренировок, работая в нескольких зонах частоты пульса», — говорит Коуэн. Таким образом, вы можете легко подключиться к любому источнику энергии, когда вам это нужно.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.
ПОДПИСАТЬСЯ

Скарлетт Гаечный ключ Скарлетт Ренч, редактор функций в Men’s Health, специализируется на продуктах питания и питании, психическом здоровье, науке и технологиях.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Trainer Q&A: существует ли на самом деле «зона сжигания жира»?
Q: Действительно ли существует «зона сжигания жира»?
A: Если вы когда-либо прыгали на кардиотренажер с намерением получить отличную тренировку, вы, вероятно, видели это — красочный график, покрытый числами, коррелирующими частоту сердечных сокращений с сжиганием жира. Сладкое пятно, указанное на графике, — это зона, называемая «зоной сжигания жира».Это заставляет кардио-энтузиастов думать, что им нужно снизить интенсивность и тренироваться только в выделенной области, чтобы сжечь как можно больше жира. Однако сторонники высокоинтенсивных интервальных тренировок предпочитают выполнять чрезвычайно интенсивные интервалы, полностью игнорируя рекомендации по частоте пульса. Должны ли диаграмма пульса и зона сжигания жира действительно определять ваши общие усилия?
В зависимости от интенсивности тренировки тело полагается на разные субстраты во время тренировки. На более низком уровне интенсивности организм больше полагается на жир как на источник топлива, так как у него больше времени для расщепления жира и преобразования его в энергию (более длительный процесс).Во время высокоинтенсивных усилий организм вместо этого начинает метаболизировать углеводы, предпочитая скорость их распада, чтобы подпитывать более высокий уровень нагрузки. Это предпочтение топлива также продиктовано доступностью кислорода, необходимого для утилизации жира.
8 удивительных интервалов сжигания жира >>>
Предпочтение жиров на более низких уровнях интенсивности привело к созданию зоны сжигания жира — интенсивности, при которой наибольший процент сжигаемых калорий приходится на жир.Хотя упражнения с меньшей интенсивностью могут сжигать больше жира, дословное следование таблице не должно быть основным направлением вашей программы тренировок. Во-первых, уровни сердечного ритма будут разными для каждого человека. Во-вторых, вероятно, не стоит тратить умственную энергию на то, чтобы прогнать всю программу с расчетами на графике. По словам Дж. Си Дина, главного тренера JCDFitness.com, «Я думаю, что беспокоиться об этом — пустая трата умственной энергии. Зона сжигания жира может существовать, но я бы не стал беспокоиться о ее достижении, если целью является именно сжигание жира.Вместо этого он советует клиентам сосредоточить большую часть своих усилий на создании дефицита калорий. «Вы можете сжечь немного больше жира во время упражнений, но если дефицита калорий нет, то все выровняется, в конце концов, вы вообще не потеряете много жира». В программах с более низкой интенсивностью общее сжигание калорий во время тренировки будет ниже, чем при тренировке с высокой интенсивностью, независимо от того, поступают ли эти калории из жиров или углеводов.
Программа замены кардио>
Мониторинг интенсивности упражнений, безусловно, может дать кардио-энтузиастам возможность максимизировать свой потенциал.Хотя устойчивое кардио при более низкой интенсивности не обязательно может привести к более высокому уровню потери жира, оно может обеспечить столь необходимый перерыв в тренировках с более высокой интенсивностью. Дин согласен с тем, что кардио-упражнения с меньшей интенсивностью заслуживают места в большинстве программ тренировок. «Я думаю, что устойчивое кардио полезно для создания дефицита калорий, потому что оно дает возможность сжигать больше калорий без увеличения интенсивности и задержки восстановления после тренировок с тяжелыми весами». После тяжелых дней включайте кардио-упражнения с более низкой интенсивностью, чтобы улучшить кровообращение, способствуя восстановлению, или в течение недель разгрузки, когда интенсивность упражнений должна естественным образом снижаться.Вместо того, чтобы делать упор на точных значениях, основанных на таблице, измеряйте интенсивность на основе вашего текущего ощущаемого напряжения и чередуйте усилия с большей или меньшей интенсивностью для достижения максимальных результатов.
Тренировка без кардио >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Оптимальная частота пульса для сжигания жира для похудания
Выполняете ли вы кардио-упражнения для сжигания жира для своего здоровья, чтобы оставаться в форме или похудеть, важно работать с определенным уровнем интенсивности.Частота пульса при сжигании жира — это метод определения интенсивности ваших упражнений. Понимание вашей частоты пульса при сжигании жира может помочь вам быстрее достичь ваших целей в области похудания и фитнеса.
Когда вы тренируетесь в зоне частоты пульса для сжигания жира, ваше тело использует жировые запасы для получения энергии вместо необходимых сахаров и углеводов. В результате это приведет к похуданию.
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, частота пульса при сжигании жира составляет от 64% до 76% от максимальной частоты пульса при физической активности средней интенсивности .
Ваша максимальная частота пульса означает максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться во время активности.
Какая у вас частота пульса при сжигании жира?
Когда вы достигаете пульса, сжигающего жир, ваше тело начинает сжигать больше жира, чем сахара и других углеводов.
Если у вас слишком высокая частота пульса при сжигании жира, вы слишком усердно работаете и пытаетесь сбавить скорость. Если он слишком низкий, вы можете заставить себя тренироваться немного усерднее, особенно если вы хотите похудеть.
Как правило, чем выше частота пульса, тем больше жира сжигает тело по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.
Если вы новичок и хотите начать, стремитесь к более низкому диапазону вашей целевой зоны (64 процента) и постепенно увеличивайте . Со временем вы сможете комфортно тренироваться с частотой до 93 процентов от вашей максимальной частоты пульса.
В исследовании 2016 года исследователи обнаружили, что носимые трекеры активности точно измеряют частоту сердечных сокращений во время ходьбы и бега.
Как найти свою зону сжигания жира?
Для физической активности средней интенсивности вы можете измерить максимальную частоту пульса в зависимости от вашего возраста. Чтобы оценить свой максимум, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса будет оценена как 220 — 30 лет = 190 ударов в минуту (уд / мин) . Уровни 64% и 76% будут следующими:
Уровень 64%: 190 x 0,64 = 121,6 ударов в минуту и
Уровень 76%: 1900 x 0.76 = 144,4 ударов в минуту
Этот пример показывает, что при физической активности средней интенсивности для 30-летнего ребенка необходимо, чтобы частота сердечных сокращений оставалась в пределах от 121,6 до 144,4 ударов в минуту во время физической активности.
Для высокоинтенсивной физической активности целевая частота пульса должна составлять от 77% до 93% от максимальной частоты пульса. Чтобы вычислить этот диапазон, попробуйте следовать той же формуле. Например, для 30-летнего человека ваша расчетная максимальная частота пульса будет рассчитана как 220 — 30 лет = 190 ударов в минуту (уд / мин) .Уровни 77% и 93% будут следующими:
Уровень 77%: 190 x 0,77 = 146,3 ударов в минуту и
Уровень 93%: 190 x 0,93 = 176,7 ударов в минуту
Этот пример показывает, что Интенсивная физическая активность для 30-летнего подростка должна поддерживать частоту сердечных сокращений от 146,3 до 176,7 ударов в минуту во время физической активности.
Какая у вас зона частоты пульса?
Зона частоты пульса представляет собой процент от вашей максимальной частоты пульса; может помочь определить интенсивность ваших упражнений или активности .
Какой должна быть частота пульса во время тренировки и как ее отслеживать? Научитесь удерживать зону частоты пульса в целевой зоне тренировки, независимо от того, хотите ли вы сжигать жир и худеть или максимизировать свои тренировки.
Есть простой способ узнать, делаете ли вы слишком много или недостаточно во время тренировок. Понимание вашего пульса (или пульса) позволяет отслеживать ваше здоровье и уровень физической подготовки, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессиональным спортсменом.com
Как определить частоту пульса
Частота пульса человека обычно является хорошим индикатором интенсивности тренировки или активности, которую он выполняет.
Когда вы сидите или лежите, ваша частота пульса обычно составляет 60–100 ударов в минуту, также известная как частота пульса в состоянии покоя.
Когда вы тренируетесь, ваш пульс начинает увеличиваться. Ваша максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, которую вы можете безопасно выполнить, часто во время тренировок высокой интенсивности .
Большинство людей, тренирующихся с такой интенсивностью, будут выполнять более короткие упражнения, потому что их трудно поддерживать в течение длительного времени.
Теперь, когда вы знаете свой пульс для сжигания жира , , вы можете отслеживать частоту пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне. Во время тренировки регулярно проверяйте частоту сердечных сокращений. Носимый трекер активности делает это очень просто, но если вы не используете его, вы также можете найти его вручную, измерив пульс на внутренней стороне запястья.
Пульс для сжигания жира — altinify.com
Зоны тренировки пульса
Когда вы тренируетесь с интенсивностью, превышающей 70 процентов от максимальной, ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии.
Даже если вы не сжигаете жир, вы сжигаете много калорий. Выполнение таких программ упражнений, как HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и Tabata (разновидность HIIT), значительно повлияет на количество сожженных калорий во время и после тренировки.
Старт с интервалами; например, вы можете усердно заниматься в течение одной минуты, затем восстанавливаться в течение одной минуты и повторять.Когда вы станете профессионалом, удвойте количество минут, потраченных на интенсивную часть, и уменьшите количество раз на восстановление.
Выполнение упражнений с пульсометром помогает измерить конкретные зоны, в которых находится ваше тело, и то, какую пользу вашему организму приносят упражнения различной интенсивности. В исследовании 2016 года исследователи обнаружили, что носимые трекеры активности точно измеряют частоту сердечных сокращений во время ходьбы и бега. Пульс для сжигания жира — altinify.com
В чем разница между зоной сжигания жира и кардиозоной?
Вы, возможно, уже заметили консоли «зоны сжигания жира» и «кардиозоны» на беговых дорожках, эллиптических тренажерах и велосипедах, когда в последний раз были в тренажерном зале. Основное различие между этими двумя концепциями — количество калорий, сожженных во время тренировки, по сравнению с количеством использованного жира .
Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности тренировки. Тело использует жир в качестве основного источника энергии во время тренировок с низкой интенсивностью. Около 60 процентов сжигаемых калорий поступает из жира, и этот факт породил понятие зоны сжигания жира. Для общей потери жира самое важное отличие — это разница между количеством калорий, которые вы потребляете, и количеством калорий, которые вы сжигаете .
Согласно данным Американской ассоциации кардиологов , целевая частота пульса обычно находится в диапазоне от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса . Если вы тренируетесь в зоне сжигания жира, ваш пульс остается в нижней части диапазона, не превышая 70 процентов. Чтобы тренироваться в кардиозоне, интенсивность тренировки должна возрасти, что приведет к учащению пульса.
Высокоинтенсивная тренировка дает несколько преимуществ: эффективное сжигание калорий как во время, так и после тренировки и сохранение здоровья сердца .Но если вы предпочитаете тренировку с низкой интенсивностью, вам следует уделять больше времени тому, чтобы сжечь такое же количество калорий.
В целом, и зона сжигания жира, и кардиозона могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса . Как ни странно, кардиозона с ее более высокой интенсивностью сжигает больше калорий за более короткую продолжительность. Для похудения неважно, поступают ли калории, сжигаемые во время упражнений, из жиров или углеводов. Вместо этого постарайтесь постоянно бросать вызов самому себе.
Какая у вас частота пульса в состоянии покоя?
Ваша частота пульса в состоянии покоя представляет собой количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Рекомендуемый способ проверить частоту пульса в состоянии покоя — утром после того, как вы хорошо выспались, прежде чем встать с постели. У большинства людей в состоянии покоя сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту. Помните, что , когда дело доходит до частоты пульса в состоянии покоя, чем ниже, тем лучше. Обычно это указывает на то, что ваша сердечная мышца находится в лучшем состоянии и ей не нужно работать так тяжело, чтобы поддерживать устойчивый ритм.
Исследования показали, что на более высокая частота пульса в состоянии покоя является фактором риска смертности.
Зона сжигания жира Упражнения
Зона сжигания жира — это идея о том, что тело сжигает большее количество жира при аэробных тренировках с меньшей интенсивностью, чем при более интенсивных . На самом деле, тело сжигает более значительный процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой. Например, при более низкой интенсивности тело может сжигать 50 процентов калорий из жира, тогда как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35 процентов.Однако при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий — и в целом больше жировых калорий, — чем при более низкой интенсивности.
Такие занятия, как ходьба и езда на велосипеде с небольшим сопротивлением, заставляют ваш пульс оставаться в зоне сжигания жира. Поскольку интенсивность таких тренировок невысока, вы должны тренироваться дольше, чтобы сжигать такое же количество калорий, как если бы вы сравнивали их с тренировкой с более высокой интенсивностью. Людям со значительным избыточным весом следует начинать с упражнений низкой интенсивности, чтобы развить аэробную базу, прежде чем переходить к тренировкам высокой интенсивности.
Эта идея навела многих на мысль, что удары и удержание в зоне пульса для сжигания жира — это идеальный способ сжигать жир и худеть.
Как выбрать идеальную тренировку для достижения ваших целей по сжиганию жира и снижению веса?
Выбор упражнения и уровня интенсивности для достижения зоны сжигания жира зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы элитный бегун, вам нужно будет бежать быстрее, чтобы достичь зоны сжигания жира, по сравнению с начинающим бегуном.
Вот несколько советов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Для начинающих
При первом выполнении упражнения Национальный институт сердца, легких и крови предлагает начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность во избежание травм.
Многие повседневные занятия способствуют снижению частоты пульса и возможности сжигания жира. Например:
Вы можете припарковать машину позади стоянки, а затем пройти пешком до офиса или дома.
Или вы можете просто выйти из машины и прокатиться на велосипеде по магазинам или встретиться с друзьями вместо того, чтобы вести машину.
Во время прогулки с собакой вместо того, чтобы просто подбрасывать мяч, попробуйте погулять и активно поиграть с собакой.
Вместо лифта поднимитесь по лестнице. Исследование 14 человек, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что, хотя подъем на две ступеньки сжигает больше энергии, чем простая ступенька, подъем по лестнице по одной ступеньке сжигает больше калорий.
Попробуйте добавить в свой распорядок дня ходьбу; Исследования показали, что ходьба — это один из видов здорового образа жизни, который может снизить уровень хронических заболеваний и улучшить ваше здоровье.
Попробуйте различные варианты ходьбы, например, вы можете попробовать пройтись по маршрутам с холмами или небольшими уклонами, чтобы повысить интенсивность ходьбы и сжечь еще больше калорий. Исследование показало, что развлекательная ходьба по холмам имеет огромную пользу для здоровья.
Для бегунов
Любые виды бега могут удерживать вас в зоне сжигания жира на протяжении всей тренировки. Несколько вещей, которые следует запомнить:
Некоторые приложения могут помочь вам отслеживать частоту сердечных сокращений и максимизировать ваши пробежки и тренировки.Этот полный список из 36 лучших беговых приложений для начинающих и элитных — отличное начало.
Начинайте медленно и держите темп достаточно стабильным, чтобы оставаться в целевой зоне частоты пульса (60–70% от максимальной частоты пульса). Начало может быть трудным, но вы можете начать с установки целей бега SMART и узнать, как достичь своих целей в беге, чтобы достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.
Сначала подумайте о том, чтобы начать с быстрых прогулок — в основном, если вы новичок в беге. По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы сможете постепенно переходить к равномерной пробежке, не выходя из зоны сжигания жира.
Ознакомьтесь с этими полезными советами по снижению веса для начинающих.
Стремитесь выполнять длинную, медленную и равномерную дистанцию примерно 3–5 раз в неделю.
Не увеличивайте общий еженедельный пробег более чем на 10% каждую неделю, чтобы избежать риска чрезмерной травмы.
Мотивация — ключ к достижению цели похудания и фитнеса. Прочтите эту статью. 16 верных способов мотивировать себя регулярно бегать.
Для домашних тренировок
Эксперты из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отметили, что физическая активность может улучшить наше здоровье. Физически активные мужчины и женщины живут дольше и имеют меньший риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, депрессии и некоторых видов рака. Однако важно, как правильно заниматься дома.
В эпоху цифровых технологий тренажерный зал приходит к нам через приложения для домашних тренировок и тренировок, в которых используются видео, которые вы можете транслировать на свой телефон, компьютер, планшет или телевизор в любое удобное для вас время.
Выбирайте упражнения, нацеленные на самые важные мышцы вашего тела.Начните с этих 40 упражнений для сжигания жира, эффективность которых подтверждена наукой.
Когда дело доходит до выбора упражнений для похудания и сжигания жира, вы должны выбрать умные и эффективные упражнения, которые сжигают огромное количество калорий, активируют метаболизм и наращивают мышцы. Эти 32 упражнения для похудения для мужчин и женщин будут способствовать достижению ваших целей в области похудения и фитнеса.
Для любителей тренажерного зала
Выполните три кардиотренировки за равное время — 15 минут на беговой дорожке, 15 минут на гребном тренажере и 15 минут на эллиптическом тренажере.
Выполняйте эту тренировку 4–5 раз в неделю и смешивайте различные виды кардиоупражнений, чтобы занятия оставались приятными и увлекательными.
Попробуйте эти 40 упражнений для сжигания жира, эффективность которых подтверждена наукой.
Попробуйте прыгать со скакалкой — прыгать со скакалкой примерно 15–20 минут, чтобы разогреться во время тренировки.
Привычки для увеличения зоны сжигания жира
Станьте активными. Это известный факт, что физическая активность сжигает калории и укрепляет мышцы.Очень важно повысить уровень активности, чтобы сжечь жир и стать стройным. Вы можете начать с прогулки, заняться спортом или заняться спортом дома или в тренажерном зале. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности в течение недели или выполнение не менее 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в течение недели .
Сохраняйте водный баланс — Ваша тренировочная производительность снижается из-за обезвоживания.Правильная гидратация позволяет вашему телу работать на высшем уровне, а также улучшает вашу способность сжигать большее количество калорий.
Добавьте разнообразия в свой распорядок дня. Избегайте повторяющихся тренировок. Дополните свою кардио-работу некоторыми тренировками с отягощениями, чтобы развить мышцы по мере сжигания жира. Различные упражнения прорабатывают разные группы мышц по всему телу. Выполнение комбинации тренировок и сочетание их с аэробными упражнениями может помочь сохранить все ваше тело в форме и здоровье.
Очистите свой рацион. Напитки с сахаром, такие как газированные напитки, лимонад и коктейли, могут негативно повлиять на жир на животе. Замените эти напитки увлажняющими жидкостями, например водой. Исключите обработанные продукты из своего рациона; например, попробуйте заменить чипсы и другие закуски богатыми белком орехами и овощами. Это изменение диеты увеличит ваш метаболизм, поможет вам почувствовать себя сытым и, в конечном итоге, остановит вас от переедания без постоянного подсчета калорий.
Стремитесь к качественному сну .Недостаток сна стимулирует аппетит и может снизить скорость метаболизма, что приводит к перееданию и сжиганию меньшего количества калорий. Кроме того, короткие периоды сна могут повысить вероятность ожирения. Старайтесь стремиться к качественному ночному сну.
Заключение
Главное — начать с того, чем вы можете управлять, и постепенно строить оттуда. Если вы новичок и только начинаете, не слишком беспокойтесь о том, как много вы работаете. Больше сосредоточьтесь на том, чтобы тренировки стали привычкой, которой вы можете управлять регулярно.
Приняв решение о качественном питании, регулярных физических упражнениях и качественном ночном сне, вы избавитесь от упрямого жира, наслаждаясь всеми удивительными приключениями, которые может предложить жизнь.