упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы увеличить мышечную массу тела. — JCMC
Перейти к содержимомуПредыдущий Следующий
- Посмотреть увеличенное изображение
Упражнения, которые можно выполнять дома для увеличения мышечной массы тела.
Чем больше у человека мышечной массы, тем больше у него мышечной массы. Наличие мышечной массы тела помогает создавать и поддерживать общее состояние здоровья. Исследования показывают, что когда кто-то тренируется и тренируется, используя либо внешние веса, либо вес своего тела для создания сопротивления, они уменьшают соотношение жира и мышц. Кроме того, когда у человека худая масса тела, у него выше скорость основного обмена. Высокий BMR означает, что организм эффективно сжигает калории в состоянии покоя. Да, когда у вас больше мышц, ваше тело будет сжигать калории даже в состоянии покоя!
Как увеличить сухую массу тела в домашних условиях Домашние упражнения часто могут нарастить мышечную массу так же эффективно, как посещение тренажерного зала и использование внешних весов.
Выбирая упражнения и методы, которые активируют как пассивное, так и активное напряжение, можно добиться роста мышц. Вместо того, чтобы идти в спортзал, попробуйте использовать эти тренажеры дома или в парке, чтобы увеличить мышечную массу тела.
Стабилизирующий мяч идеально подходит для домашнего тренажерного зала. Использование стабилизирующего мяча помогает задействовать основные мышцы пресса, боков и спины, что может помочь при многих вещах, включая боль в спине, равновесие, осанку, предотвращение падений и многое другое. Упражнения, которые можно использовать с фитболом, включают приседания у стены, скручивания брюшного пресса и доски. В этом видео на YouTube показана бесплатная ознакомительная программа силовых упражнений с мячом для устойчивости, которая поможет вам начать.
Эластичные ленты Эластичные ленты универсальны и идеально подходят для путешествий. Для людей с проблемами подвижности или хвата эластичные ленты станут отличной альтернативой поднятию тяжестей.
Следуя правильным инструкциям или инструкциям врача, человек может использовать эспандеры для тренировки всего тела. В Интернете есть множество идей, но обязательно поговорите со своим лечащим врачом JCMC, прежде чем начать, чтобы свести к минимуму риск получения травмы и добиться максимальных результатов.
Упражнения с собственным весом не требуют оборудования и достаточно эффективны для развития мышечной массы тела. Людям старшего возраста или тем, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, также легко модифицировать упражнения с собственным весом с изменением положения. Например, стояние на коленях во время отжимания может облегчить его, но все же это эффективное упражнение с собственным весом. Человек с ограничениями в запястье может отжиматься стоя, отталкиваясь от стены или стойки. Сгибание рук в уникальных положениях также может воздействовать на разные группы мышц. Поговорите со своим врачом, но не позволяйте ограничениям стоять на вашем пути; всегда есть модификации, которые могут привести вас к результатам, которые вы ищете.
Пожилые люди или люди с ограниченными физическими возможностями могут по-прежнему получать необходимую им силовую тренировку с помощью различных упражнений на стуле. В районе Северной Каролины также есть много занятий йогой на стуле; просто спросите у Google класс рядом с вами. По данным California Mobility, 30-минутные физические упражнения в день могут помочь сохранить здоровье сердца, возможно, предотвращая сердечные заболевания или инсульты. Выполняя упражнения на стуле, вы можете использовать легкие свободные веса или эспандеры, чтобы сделать упражнение более эффективным. Упражнения на стуле могут укрепить основные мышцы, основные группы мышц, такие как грудные мышцы груди и даже четырехглавые мышцы ног.
Домашние тренировки экономичны, удобны и просты. Домашний фитнес можно адаптировать в соответствии с вашими индивидуальными ограничениями, потребностями и целями. Перед началом любой программы упражнений вам следует проконсультироваться с врачом JCMC Health, чтобы разработать программу, подходящую для вашего уровня физической подготовки.
Перейти к началу
5 лучших способов нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гетти)Чтобы нарастить мышечную массу, выносливость или силу, вы должны постоянно поднимать тяжести, применяя технику прогрессивной перегрузки (постепенное увеличение интенсивности в силовой программе), верно?
Верно, но есть несколько способов увеличить мышечную массу без поднятия тяжестей.
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, есть несколько умных способов повысить интенсивность тренировок и заставить мышцы работать интенсивнее. Вы по-прежнему можете работать с несколькими основными группами мышц, используя оборудование или собственный вес. Но эти пять техник заставляют тело работать с сопротивлением совершенно по-разному, позволяя вам разнообразить свои тренировки и при этом достигать поставленных целей по составу тела.
Ниже я расскажу о пяти умных способах нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей и о том, почему эти испытанные методы работают. Возьмите лучшие регулируемые гантели и читайте дальше.
Количество повторений и вес
Если вы только начали поднимать тяжести, вам необходимо понимать разницу между диапазонами повторений и веса для типов тренировок: силовых, гипертрофических (наращивание мышц) и выносливости.
Диапазон повторений — это количество повторений каждого упражнения. Чтобы нарастить максимальную мышечную силу, рассчитайте максимальный вес, который вы можете поднять в упражнении (например, в жиме лежа), называемом одноповторным максимумом (1ПМ), и поднимите примерно 80-100%. Традиционно в силовых тренировках используются более высокие подходы по пять или шесть повторений и меньшее количество повторений от одного до шести.
Если ваша цель состоит в наращивании мышечной массы, известной как гипертрофия, вы должны рассчитать вес в пределах 60-80% от вашего 1ПМ и стремиться к 3-4 подходам с большим числом повторений от 8 до 12.
Тренеры на выносливость могут поднимать немного более легкие веса. для гораздо большего количества повторений работа мышц с меньшей нагрузкой приводит к утомлению.
Эмпирическое правило заключается в том, что для наращивания больших мышц ваше тело должно испытывать трудности с диапазоном повторений и нагрузкой. В любом случае, последние несколько повторений каждого подхода должны быть трудными для завершения. Хотя это всего лишь рекомендации, любители тренажерного зала и бодибилдеры тренируются таким образом уже много лет.
Прогрессивная нагрузка
(Изображение предоставлено Shutterstock)Любой, кто пытается развить силу или мышцы, должен использовать прогрессивную нагрузку. Если ваши мышцы не чувствуют нагрузки, они не будут вынуждены адаптироваться, укрепляться или расти, и вы можете столкнуться с тренировочным плато.
Но увеличение веса — это только один из методов перегрузки. Вы также можете увеличить количество повторений и изменить темп, подходы и периоды отдыха.
Ниже я расскажу о пяти техниках, которые стоит добавить в ваш режим упражнений, чтобы оживить ситуацию, усерднее проработать мышцы и ускорить их рост.
5 умных способов нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей
Воспользуйтесь ими в следующий раз, когда будете тренироваться.
1. Подходы и отдых
Подходы — это общее сгруппированное количество повторений в упражнении. Например, если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, вы можете выбрать 3 подхода по 12 повторений в упражнении. Не добавляя веса, вы можете увеличить количество подходов и сократить отдых, чтобы увеличить интенсивность.
- Суперсеты
Суперсеты сочетают в себе два упражнения, выполняемых один за другим, с коротким отдыхом после него, сокращая общий отдых и удваивая рабочую нагрузку за один раз. Например, выполните 12 повторений сгибания рук на бицепс, а затем сразу же 12 разгибаний на трицепс. Вы можете выбрать те же группы мышц, противоположные или разделить нижнюю часть тела на верхнюю часть тела.
Вы также задействуете более мелкие мышцы дольше.
- Дроп-сеты
Они требуют от вас снижения веса при одновременном увеличении общего тренировочного объема, но это все равно не прогулка в парке. Дроп-сеты — это расширение упражнения за пределы ваших рабочих подходов и повторений, направленное на достижение выгорания. Возьмите жим лежа. Вы выполняете 3 подхода по 12 повторений, а затем в четвертом сбрасываете вес примерно на 10%. Продолжайте до отказа, затем снова опуститесь и так далее.
- Гигантские сеты
Гигантские сеты — это расширенная версия суперсетов, экономящая ваше время при перегрузке мышц с помощью трех или более упражнений в мини-цикле без отдыха между подходами. Во время гигантских подходов вы выполняете определенное количество повторений для каждого движения, а затем отдыхаете в конце последнего упражнения перед следующим подходом. Увеличивая интенсивность упражнений до высокой интенсивности, вы также можете улучшить кардиотренировки и работать в поте лица.
Если вашей целью является силовая тренировка или проверка вашего 1ПМ, вы должны отдыхать несколько минут между подходами, чтобы правильно восстановиться. Периоды отдыха в 30-90 секунд лучше подходят для тренировок с меньшей интенсивностью, таких как гипертрофия и выносливость.
2. Время под напряжением (TUT)
Время под напряжением (TUT) использует темп, чтобы ваши мышцы сокращались дольше и заставляли их работать интенсивнее — эта техника также используется в тренировках на выносливость с большим количеством повторений. Когда тренеры или персональные тренеры пишут программы, они могут поставить 4-1-4 под темп.
Подумайте о становой тяге — используя этот темп, вы опускаетесь до счета 4, делаете паузу, а затем поднимаетесь на 4 секунды.
Утомляя мышцы дольше, вы вызываете микроразрывы (повреждения) волокон, что вызывает гормональную реакцию — гормон роста. Чтобы тренироваться на силу, выберите более быстрый темп, который задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, отвечающие за взрывные движения.
Для гипертрофии используйте более медленный темп, от 35 до 60 секунд на подход.
Например, если вы рассчитываете становую тягу в темпе 3-1-3, вы потратите 56 секунд на подход, если вы запрограммировали 8 повторений в подходе (вы можете масштабировать это в зависимости от способностей).
3. Комплексы
Комплекс объединяет различные упражнения в одну последовательность или «поток», используя время под напряжением и гигантскими подходами. Используя эту технику, вы можете запрограммировать интенсивную тренировку всего тела и проработать несколько противоположных групп мышц за один раз.
Каждое упражнение выполняется последовательно, одно за другим, плавным образом, поэтому вы не будете класть веса, отдыхать или менять вес, пока не выполните каждое упражнение. Вы можете найти нашу любимую комплексную тренировку со штангой из 5 движений здесь и посмотреть видео ниже в качестве примера.
Комплекс отлично подходит для кроссфита, когда вы работаете над ограничением времени или над заданным количеством повторений.
4. Диапазон движений
Свободные веса, такие как гантели или гири, превосходно увеличивают диапазон движений больше, чем штанга. В наших дебатах о штангах и гантелях я говорю о бесконечных преимуществах обоих, но свободные веса очень эффективны для роста мышц. Они работают с мышцами более равномерно, поощряя естественную модель движения, и могут помочь развить силу, координацию и баланс в ваших более слабых областях.
Выполните жим гантелей лежа — вы можете опустить вес ниже скамьи для более полного диапазона движения, прежде чем поднимать вес обратно; это дольше стимулирует мышцы и задействует больше мышечных волокон.
Мой любимый пример — жим Арнольда, в котором работают все три плечевые головки с помощью вращения ладоней, чтобы стимулировать плечо во всем его диапазоне.
5. Плоскости движения
Подобно комплексу или суперсету, я часто группирую упражнения, которые работают с телом в различных плоскостях движения. Эти самолеты включают сагиттальный (движение вперед и назад, как передний выпад), фронтальный (из стороны в сторону, как боковой выпад) и поперечный (вращение, как русский твист).
Функциональная тренировка отдает приоритет упражнениям из каждой плоскости для более равномерной проработки мышц, нацеливания на большее количество групп мышц и активизации небольших малоиспользуемых мышц. Например, я могу чередовать два движения из разных плоскостей движения — например, подъемы в стороны и подъемы вперед (см. видео ниже) — это более эффективная тренировка и работает больше мышц.
Цель состоит в том, чтобы проработать больше групп мышц за меньшее время в различных плоскостях, что делает упражнение более сложным.
Ищете другие способы нарастить мышечную массу?
Еще из Tom’s Guide
- Посмотрите эти 10 комплексных упражнений, которые задействуют несколько групп мышц основной.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$16,99
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
90 164 (открывается в новом вкладка)65,76 $
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке) 9000 3
Показать Больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
