Упражнения на бицепс с собственным весом: Упражнения с собственным весом для бицепсов

Упражнения с собственным весом для бицепсов

Здесь мы поговорим о важности тренировки бицепсов с использованием веса собственного тела. Серия упражнений, которые заставят наши бицепсы выделиться менее чем за 2 месяца, если мы будем тренироваться осознанно и не менее 3 раз в неделю.

Бицепс расположен в передней части руки и идет от локтя до плеча. Крупная мышца, которая, если ее хорошо развить и натренировать, может предотвратить травмы других частей руки. Укрепление мышц не только меняет наш внешний вид, но и улучшает здоровье тела, особенно костей.

Мы должны понимать, что мышцы являются защитным барьером для костей, и если они здоровы, мы можем двигаться свободнее, избегаем травм при падении, у нас больше силы и стабильности и т. д.

Индекс

• 1 Почему важно тренироваться с собственным весом?
• 2 Лучшие упражнения на бицепс
  • 2.1 Обычная и боковая планка
  • 2.2 Сгибание рук на бицепс
  • 2. 3 Отжимания
  • 2.4 Пуансоны
  • 2.5 Преобладают
  • 2.6 Тяга на спине и перевернутая тяга

Почему важно тренироваться с собственным весом?

Тренировки с собственным весом вместо использования дополнительного веса (что я тоже могу делать) или использования специального оборудования, такого как в тренажерных залах, имеют множество преимуществ и преимуществ по сравнению с другими тренировками, такими как бег, например.

Достигается глобальное улучшение всего тела, в отличие от использования машин, которые работают независимо друг от друга. С весом тела создается функциональная тренировка, а это значит, что она полезна для повседневной жизни, то есть поднимать ящики, быстрее ходить, улучшать осанку и т. д.

Определение мышц с массой тела намного быстрее и очевидно за меньшее время, чем с тренажерами. Кроме того, с помощью схемы с собственным весом мы прорабатываем все группы мышц. Обратите внимание на шнурки на следующий день, если мы не разогреемся и не потянемся.

Очень важно соединить тело и разум, чтобы усилить усилие, а не выполнять упражнение, говоря: «Я быстро потренируюсь и пойду домой». С круговой тренировкой с собственным весом тренировки становятся более динамичными и увлекательными, поэтому легко объединить разум и тело.

Лучшие упражнения на бицепс

Если мы хотим накачать бицепсы, лучше всего подружиться со знаменитыми подтягиваниями и другими упражнениями, на которые мы укажем ниже. Мы уже говорим, что вначале будет тяжело, у нас будет скованность и мы будем хотеть ехать быстро и добавлять лишний вес, но это совсем не обязательно. Все тренировки имеют свое время, и меньше его не будет. Так что немного терпения, много настойчивости, и через несколько недель у нас будет удивительная физическая трансформация.

Обычная и боковая планка

Как правило, железо или планка — одна из самых ненавистных позиций во время тренировки, поскольку это самые длинные 30 секунд в нашей жизни. Что ж, сегодня мы приносим упражнение, которое идет дальше. С одной стороны есть нормальные горизонтальные пластины, с которыми мы прорабатываем бицепс, грудь, пресс, ягодицы и т.д.

Классический утюг:

• Стоим параллельно поверхности, поддерживая вес тела носками стоп и согнутыми в локтях.
• Держим 30 секунд, при этом сжимаем ягодицы, живот и руки.

А с другой стороны боковая пластина:

• Опускаем тело на один бок, а через 30 секунд поворачиваемся на другой бок.
• Мы можем сделать эту позицию с рукой, опирающейся на локоть, или с вытянутой рукой. Если мы делаем это расширенным, усилие будет больше.

Планка на прямых руках называется вверх-вниз.

Эта поза очень хороша для основных мышц. Также можно делать попеременно руки, то есть поднимая то одну, то другую. Если мы включим музыку, это даст нам ритм рук, и упражнение будет более динамичным.

Сгибание рук на бицепс

Здесь мы переходим непосредственно к тренировке бицепса, хотя все вышеперечисленное хорошо и для этих мышц, как и остальные упражнения, оставшиеся до конца текста.

Сгибание рук на бицепс можно выполнять с лентами, гирями из песка, гантелями и собственным весом. В этом случае мы собираемся сосредоточиться на весе тела, чтобы укрепить мышцы рук.

Если мы используем эластичную ленту сопротивления, мы можем наступить на нее ногой и попытаться дотянуть запястье до плеча.

Мы также можем встать на колени и держать ленту коленом, соответствующим руке, которую мы собираемся тренировать.

Оптимальный вариант – использовать брусок, как на видео:

• Ставим штангу ниже уровня плеч.
• Берем его обеими руками, обращенными к телу.
• Спускаемся вниз и пытаемся дотянуться телом до перекладины.

Что заставляет нас работать бицепсом, так это напряжение, поэтому вы должны удерживать это напряжение в течение нескольких секунд, а затем медленно выполнять движение, чтобы снова поднять руку и удерживать еще несколько секунд и, таким образом, несколько повторений.

Отжимания

Типичные отжимания на всю жизнь, но если мы хотим поработать руками, а конкретно бицепсами, то нам придется:

• Ложимся горизонтально, ставим руки под углом 90 градусов по отношению к телу и медленно встаем, вытягивая руки, а не спину, и когда достигаем низа, задерживаемся на 3 или 5 секунд и снова поднимаемся.

Чтобы увеличить интенсивность отжиманий, можно попробовать отжимания на наклоне с использованием опоры, будь то стул, табуретка, ступенька и т. д. в зависимости от высоты это будет интенсивность с которой мы будем работать руками, грудь и спина. Следует помнить, что на эту опору ставятся стопы, отсюда и название отжиманий.

Пуансоны

Здесь мы будем боксировать с воображаемым врагом. Мы также можем использовать перчатки, даже если в них нужно взять вес и ударить по подушке. Чтобы быть эффективными для мышц рук, движения должны быть сильными и медленными.

• Разводим ноги на высоту бедер.
• Слегка сгибаем колени, активизируемся, не переставая двигаться, представляем противника впереди и бьем по воздуху или предмету, пока уже не выдохнемся.
• С помощью этого упражнения мы увеличиваем частоту сердечных сокращений, поэтому нам удается сжигать много калорий.

Преобладают

Мы все знаем, что такое подтягивания, потому что они отлично подходят для демонстрации четко очерченных рук. Мы можем делать подтягивания лежа (ладонями внутрь), пронации (ладони наружу) и смешанные (одной рукой).

В подтягиваниях мы прорабатываем не только руки, но и другие мышцы, такие как широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, подостные, малые круглые, трапециевидные, передние плечевые, плечелучевые, грудные, ромбовидные, большие круглые, задние дельтовидные и т. д.

• Подтягивания делаем, держа руки на таком же расстоянии, как и плечи. пытаешься перекинуть подбородок через перекладину.
• В таком положении надо задержаться на несколько секунд, а затем медленно опуститься и так до тех пор, пока мы больше не сможем.

Тяга на спине и перевернутая тяга

Это упражнение очень известное, и мы можем делать его с веревками или брусьями. Вопрос в том, чтобы лечь на землю и использовать только руки, чтобы подняться и приблизить лицо к перекладине или до тех пор, пока скакалка не коснется груди.

• Наше тело должно полностью насытиться и ноги должны касаться земли.
• Нормально оставить ноги прямыми, а пятки касаются земли, но есть те, кто сгибает ноги на 90 градусов, а есть и те, кто делает еще один шаг и пытается поднять все свое тело, что мы не рекомендуем, если мы не готовы физически или используем какие-то веревки, так как сцепка может порваться, и мы поранимся.

Упражнения с собственным весом для бицепсов

Здесь мы поговорим о важности тренировки бицепсов с использованием веса собственного тела. Серия упражнений, которые заставят наши бицепсы выделиться менее чем за 2 месяца, если мы будем тренироваться осознанно и не менее 3 раз в неделю.

Бицепс расположен в передней части руки и идет от локтя до плеча. Крупная мышца, которая, если ее хорошо развить и натренировать, может предотвратить травмы других частей руки. Укрепление мышц не только меняет наш внешний вид, но и улучшает здоровье тела, особенно костей.

Мы должны понимать, что мышцы являются защитным барьером для костей, и если они здоровы, мы можем двигаться свободнее, избегаем травм при падении, у нас больше силы и стабильности и т. д.

Индекс

• 1 Почему важно тренироваться с собственным весом?
• 2 Лучшие упражнения на бицепс
  • 2.1 Обычная и боковая планка
  • 2. 2 Сгибание рук на бицепс
  • 2.3 Отжимания
  • 2.4 Пуансоны
  • 2.5 Преобладают
  • 2.6 Тяга на спине и перевернутая тяга

Почему важно тренироваться с собственным весом?

Тренировки с собственным весом вместо использования дополнительного веса (что я тоже могу делать) или использования специального оборудования, такого как в тренажерных залах, имеют множество преимуществ и преимуществ по сравнению с другими тренировками, такими как бег, например.

Достигается глобальное улучшение всего тела, в отличие от использования машин, которые работают независимо друг от друга. С весом тела создается функциональная тренировка, а это значит, что она полезна для повседневной жизни, то есть поднимать ящики, быстрее ходить, улучшать осанку и т. д.

Определение мышц с массой тела намного быстрее и очевидно за меньшее время, чем с тренажерами. Кроме того, с помощью схемы с собственным весом мы прорабатываем все группы мышц. Обратите внимание на шнурки на следующий день, если мы не разогреемся и не потянемся.

Очень важно соединить тело и разум, чтобы усилить усилие, а не выполнять упражнение, говоря: «Я быстро потренируюсь и пойду домой». С круговой тренировкой с собственным весом тренировки становятся более динамичными и увлекательными, поэтому легко объединить разум и тело.

Лучшие упражнения на бицепс

Если мы хотим накачать бицепсы, лучше всего подружиться со знаменитыми подтягиваниями и другими упражнениями, на которые мы укажем ниже. Мы уже говорим, что вначале будет тяжело, у нас будет скованность и мы будем хотеть ехать быстро и добавлять лишний вес, но это совсем не обязательно. Все тренировки имеют свое время, и меньше его не будет. Так что немного терпения, много настойчивости, и через несколько недель у нас будет удивительная физическая трансформация.

Обычная и боковая планка

Как правило, железо или планка — одна из самых ненавистных позиций во время тренировки, поскольку это самые длинные 30 секунд в нашей жизни. Что ж, сегодня мы приносим упражнение, которое идет дальше. С одной стороны есть нормальные горизонтальные пластины, с которыми мы прорабатываем бицепс, грудь, пресс, ягодицы и т.д.

Классический утюг:

• Стоим параллельно поверхности, поддерживая вес тела носками стоп и согнутыми в локтях.
• Держим 30 секунд, при этом сжимаем ягодицы, живот и руки.

А с другой стороны боковая пластина:

• Опускаем тело на один бок, а через 30 секунд поворачиваемся на другой бок.
• Мы можем сделать эту позицию с рукой, опирающейся на локоть, или с вытянутой рукой. Если мы делаем это расширенным, усилие будет больше.

Планка на прямых руках называется вверх-вниз. Эта поза очень хороша для основных мышц. Также можно делать попеременно руки, то есть поднимая то одну, то другую. Если мы включим музыку, это даст нам ритм рук, и упражнение будет более динамичным.

Сгибание рук на бицепс

Здесь мы переходим непосредственно к тренировке бицепса, хотя все вышеперечисленное хорошо и для этих мышц, как и остальные упражнения, оставшиеся до конца текста.

Сгибание рук на бицепс можно выполнять с лентами, гирями из песка, гантелями и собственным весом. В этом случае мы собираемся сосредоточиться на весе тела, чтобы укрепить мышцы рук.

Если мы используем эластичную ленту сопротивления, мы можем наступить на нее ногой и попытаться дотянуть запястье до плеча. Мы также можем встать на колени и держать ленту коленом, соответствующим руке, которую мы собираемся тренировать.

Оптимальный вариант – использовать брусок, как на видео:

• Ставим штангу ниже уровня плеч.
• Берем его обеими руками, обращенными к телу.
• Спускаемся вниз и пытаемся дотянуться телом до перекладины.

Что заставляет нас работать бицепсом, так это напряжение, поэтому вы должны удерживать это напряжение в течение нескольких секунд, а затем медленно выполнять движение, чтобы снова поднять руку и удерживать еще несколько секунд и, таким образом, несколько повторений.

Отжимания

Типичные отжимания на всю жизнь, но если мы хотим поработать руками, а конкретно бицепсами, то нам придется:

• Ложимся горизонтально, ставим руки под углом 90 градусов по отношению к телу и медленно встаем, вытягивая руки, а не спину, и когда достигаем низа, задерживаемся на 3 или 5 секунд и снова поднимаемся.

Чтобы увеличить интенсивность отжиманий, можно попробовать отжимания на наклоне с использованием опоры, будь то стул, табуретка, ступенька и т. д. в зависимости от высоты это будет интенсивность с которой мы будем работать руками, грудь и спина. Следует помнить, что на эту опору ставятся стопы, отсюда и название отжиманий.

Пуансоны

Здесь мы будем боксировать с воображаемым врагом. Мы также можем использовать перчатки, даже если в них нужно взять вес и ударить по подушке. Чтобы быть эффективными для мышц рук, движения должны быть сильными и медленными.

• Разводим ноги на высоту бедер.
• Слегка сгибаем колени, активизируемся, не переставая двигаться, представляем противника впереди и бьем по воздуху или предмету, пока уже не выдохнемся.
• С помощью этого упражнения мы увеличиваем частоту сердечных сокращений, поэтому нам удается сжигать много калорий.

Преобладают

Мы все знаем, что такое подтягивания, потому что они отлично подходят для демонстрации четко очерченных рук. Мы можем делать подтягивания лежа (ладонями внутрь), пронации (ладони наружу) и смешанные (одной рукой).

В подтягиваниях мы прорабатываем не только руки, но и другие мышцы, такие как широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, подостные, малые круглые, трапециевидные, передние плечевые, плечелучевые, грудные, ромбовидные, большие круглые, задние дельтовидные и т. д.

• Подтягивания делаем, держа руки на таком же расстоянии, как и плечи. пытаешься перекинуть подбородок через перекладину.
• В таком положении надо задержаться на несколько секунд, а затем медленно опуститься и так до тех пор, пока мы больше не сможем.

Тяга на спине и перевернутая тяга

Это упражнение очень известное, и мы можем делать его с веревками или брусьями. Вопрос в том, чтобы лечь на землю и использовать только руки, чтобы подняться и приблизить лицо к перекладине или до тех пор, пока скакалка не коснется груди.

• Наше тело должно полностью насытиться и ноги должны касаться земли.
• Нормально оставить ноги прямыми, а пятки касаются земли, но есть те, кто сгибает ноги на 90 градусов, а есть и те, кто делает еще один шаг и пытается поднять все свое тело, что мы не рекомендуем, если мы не готовы физически или используем какие-то веревки, так как сцепка может порваться, и мы поранимся.

5 невероятных упражнений на бицепс с собственным весом для увеличения мышечной массы и силы

В этой статье вы найдете лучшие упражнения на бицепс с собственным весом, чтобы вы могли в любое время укрепить и улучшить свои руки с минимальным количеством необходимого оборудования.

Что такое двуглавые мышцы?

Двуглавая мышца (biceps brachii) представляет собой двуглавую мышцу, расположенную в плече. Он отвечает за сгибание и супинацию руки (поворот предплечья ладонью вверх). Двуглавая мышца берет начало у лопатки и прикрепляется к предплечью.

Источник: Anush Gorak на Pexels

Это относительно небольшая мышца, которая играет важную роль в движении рук, например, при подъеме и вытягивании предметов, и часто используется в упражнениях с отягощениями для увеличения силы и размера плеча.

Двуглавую мышцу обычно тренируют с помощью таких упражнений, как сгибание рук на бицепс, подтягивания и сгибание рук в форме молота.

В этой статье основное внимание уделяется упражнениям на бицепс с собственным весом.

Содержание

• Что такое двуглавые мышцы?
• Каковы функции бицепсов?
  • Сгибание рук
  • Супинация
  • Стабилизация плеча
• Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом
• Подтягивания с супинацией увеличивают бицепс?

2. Упражнения на бицепс с собственным весом – Подтягивания на полотенце

3. Упражнения на бицепс с собственным весом – Тяга в перевернутом положении супинированным хватом

4. Упражнения на бицепс с собственным весом – Сгибания на бицепс TRX

5. Упражнения на бицепс с собственным весом – подтягивания на гимнастических кольцах

Какие повторения и подходы следует использовать для наращивания мышечной массы?

Каковы преимущества упражнений с собственным весом?

Подробнее

Каковы функции бицепсов?

Двуглавая мышца плеча, также известная как двуглавая мышца плеча, представляет собой двуглавую мышцу, расположенную в верхней части руки. Выполняет две основные функции:

Сгибание руки

Двуглавая мышца отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, приближая кисть к плечу. Это основная функция двуглавой мышцы, которая используется в таких движениях, как подъем и вытягивание предметов.

Супинация

Двуглавая мышца также помогает поворачивать предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх. Это известно как супинация и является важным движением для таких действий, как поворот дверных ручек и удержание предметов.

Стабилизация плеча

В дополнение к этим основным функциям двуглавая мышца также играет роль в стабилизации плечевого сустава во время определенных движений.

Сильные бицепсы могут улучшить силу верхней части тела, мощность и общую функцию рук, что делает их часто используемыми мышцами в упражнениях с отягощениями.

Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом

Добавьте их в свою тренировку.

1. Упражнения на бицепс с собственным весом – подтягивание с супинацией

Подтягивание с супинацией – это тип упражнения с подтягиванием, при котором ладони обращены к телу, обычно на ширине плеч и под подбородком, при этом тело подтягивается к бар.

Этот хват воздействует на бицепсы и мышцы верхней части спины в большей степени, чем традиционный подтягивание, когда ладони обращены от тела.

Как супинированные подтягивания наращивают бицепсы?

Подтягивания с супинацией наращивают бицепсы за счет воздействия на двуглавую мышцу плеча, которая является одной из основных мышц, отвечающих за сгибание рук.

Супинированный хват делает больший упор на бицепсы, так как ладони обращены к телу, что требует от бицепсов более интенсивной работы, чтобы поднять вес тела.

Кроме того, подтягивания — это сложное упражнение, которое задействует несколько суставов и групп мышц, включая бицепсы, плечи и спину, что приводит к усилению активации и стимуляции бицепсов, в результате чего бицепсы становятся больше и сильнее.

Источник: Nappy на Pexels

Регулярное выполнение подтягиваний с супинацией в сочетании с правильным питанием и восстановлением может помочь со временем нарастить большие бицепсы.

2. Упражнения на бицепс с собственным весом – подтягивание с полотенцем

Подтягивание с полотенцем – это разновидность упражнения с подтягиванием, в котором полотенце используется в качестве вспомогательного средства для захвата. Для выполнения упражнения на перекладину кладут полотенце, руки берутся за концы полотенца ладонями друг к другу.

Затем тело поднимается к перекладине, подтягивая полотенце к подбородку, что приводит к повышенной активации бицепсов и мышц верхней части спины. Подтягивания на полотенце могут обеспечить сложную тренировку хвата и предплечий, а также увеличить общую силу и активацию мышц по сравнению с традиционными подтягиваниями.

3. Упражнения на бицепс с собственным весом — перевернутая тяга с супинированным хватом

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, направленное на верхнюю часть спины, плечи и бицепс.

Упражнение выполняется лежа лицом вверх под перекладиной (например, перекладиной тренажера Смита), ноги на полу, руки сжимают перекладину ладонями вверх (к телу).

Затем тело поднимается к перекладине, оттягивая плечи назад и вниз, сохраняя при этом прямую линию тела.

Перевернутая тяга — отличное упражнение для улучшения осанки, укрепления верхней части спины и развития более сильной и рельефной верхней части тела. Его также можно изменить, чтобы увеличить или уменьшить сложность, что делает его доступным для людей с разным уровнем физической подготовки.

4. Упражнения на бицепс с собственным весом — сгибание рук на бицепс TRX

Сгибание рук на бицепс TRX — это упражнение с отягощениями, нацеленное на двуглавую мышцу плеча с использованием тренажера с подвеской TRX.

Для выполнения упражнения лямки TRX регулируются по высоте бедер, а руки берутся за ручки ладонями вперед. Затем тело поднимают к ремням TRX, сгибая локти, удерживая тело в устойчивом положении.

Сгибание рук на бицепс TRX — это универсальное упражнение, которое можно выполнять с различными вариациями для увеличения или уменьшения сложности, что делает его подходящим для людей с разным уровнем физической подготовки.

Подвесной тренажер TRX обеспечивает нестабильность, которая требует от бицепсов и других поддерживающих мышц более напряженной работы для поддержания правильной формы, что приводит к усилению активации и росту мышц.

5. Упражнения на бицепс с собственным весом – подтягивания на гимнастических кольцах

Подтягивания на гимнастических кольцах — это упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть спины, плечи и бицепсы.

Выполняется в висе на гимнастических кольцах ладонями к телу и подтягиванием тела к кольцам до уровня подбородка.

Нестабильность гимнастических колец требует большей устойчивости корпуса и верхней части тела, что приводит к повышенной активации мышц верхней части спины, плеч и бицепсов.

Подтягивания на гимнастических кольцах — это сложное упражнение, которое может помочь развить силу верхней части тела, улучшить осанку и повысить общую мышечную активность по сравнению с традиционными подтягиваниями, выполняемыми на устойчивом перекладине. Его также можно изменить, чтобы увеличить или уменьшить сложность, что делает его доступным для людей с разным уровнем физической подготовки.

Какие повторения и подходы следует использовать для наращивания мышечной массы?

Количество повторений и подходов, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, может варьироваться в зависимости от индивидуальных целей и уровня физической подготовки, но обычно рекомендуется выполнять 8–12 повторений в подходе, по 3–5 подходов в упражнении. Этот диапазон повторений часто называют «диапазоном гипертрофии», так как было показано, что он эффективен для стимулирования роста мышц. Тем не менее, важно отметить, что различные диапазоны повторений могут быть эффективными для наращивания мышечной массы, и включение различных диапазонов в вашу тренировочную программу может обеспечить всесторонний тренировочный стимул.

Кроме того, важно использовать вес, который достаточно тяжел для нагрузки на мышцы, но при этом позволяет поддерживать правильную форму на протяжении всего подхода. По мере того, как вы становитесь сильнее, важно постепенно увеличивать вес, используемый в ваших упражнениях, чтобы продолжать бросать вызов вашим мышцам и способствовать их росту.

Также рекомендуется разнообразить свои тренировки, включив в них комплексные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, и изолированные упражнения, нацеленные на определенные мышцы. Это может помочь обеспечить эффективную тренировку всех групп мышц и предотвратить травмы от перенапряжения.

Всегда лучше проконсультироваться с сертифицированным тренером или медицинским работником перед началом новой программы тренировок, чтобы определить наилучшее количество повторений и установить диапазоны для ваших индивидуальных потребностей и целей.

Каковы преимущества упражнений с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется вес собственного тела человека. Они имеют ряд преимуществ, в том числе:

• Удобство: Упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте и в любое время без необходимости в оборудовании или абонементе в тренажерный зал.
• Экономичность: Упражнения с собственным весом не требуют никакого оборудования или членства в тренажерном зале, что делает их экономически эффективным способом привести себя в форму.
• Универсальность: Упражнения с собственным весом можно модифицировать для увеличения или уменьшения сложности, что делает их подходящими для людей с разным уровнем физической подготовки.
• Повышение функциональной силы: Упражнения с собственным весом часто задействуют несколько групп мышц и функциональные движения, которые могут улучшить общую силу и стабильность.
• Улучшение баланса и координации: Упражнения с собственным весом часто требуют стабильности и баланса, что со временем может помочь улучшить эти навыки.
• Легко включить в тренировку: Упражнения с собственным весом можно легко добавить в тренировочную программу и выполнять в течение коротких периодов времени, что делает их удобным способом оставаться активным.
• Низкая ударная нагрузка: Упражнения с собственным весом, как правило, малотравматичные, что делает их отличным вариантом для тех, кто хочет снизить нагрузку на суставы и предотвратить травмы.

В целом, упражнения с собственным весом — это универсальный и эффективный способ улучшить силу, стабильность и общую физическую форму без необходимости приобретать дорогостоящее оборудование или абонемент в тренажерный зал.

Узнать больше

10 ВИИТ-упражнений для быстрого сжигания жира на животе

9 самых эффективных упражнений на пресс, которые вы никогда не делали

Лучшее кардио для похудения 9015 5

Лучший комплекс штанги для безумной потери жира

5 отличных упражнений для сжигания жира

Источники изображений

• Гантель для тяжелой атлетики: Ануш Горак на Pexels
• Бокс с боксерским мешком: подгузник на Pexels
• 20-минутное упражнение тренировка бицепса: Душан Йович on Unsplash

Последние статьи

18 Упражнения на бицепс с собственным весом для увеличения бицепса

Штанги, гантели и тросы — это то, что первое приходит на ум, когда вы думаете о тренировке бицепса. Но что, если вы тренируетесь дома и у вас нет доступа к какому-либо оборудованию?

Нет проблем — существует множество чрезвычайно эффективных упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете делать где угодно и когда угодно без какого-либо оборудования.

В этой статье я собираюсь изложить 18 лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы бицепсов.

1. Сгибание рук

Задействованные мышцы

Бицепсы, широчайшие, передние дельты

Используемое оборудование

Брусок

Пошаговое руководство

1. Установите бар примерно в четырех футах от пола. Лягте под перекладину на прямых ногах и возьмитесь за нее хватом снизу, расставив руки примерно на ширине плеч.
2. Из этого исходного положения подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Опустите и повторите.
4. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Наконечники 

Держите тело прямо; сильно напрягите бицепс в верхнем положении.

2. Сгибание рук с полотенцем

Работающие мышцы

Бицепсы

Используемое оборудование 900 02 Банное полотенце на каждый день

Пошаговое руководство

1. Подставка со сложенным полотенцем петлей под правым коленом, удерживая ее концы в руках нейтральным хватом на полностью вытянутых руках.
2. Сверните полотенце так, чтобы колено оказалось на уровне груди.
3. Опустите и повторите.
4. Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

Советы 

В этом упражнении вы можете контролировать сопротивление, регулируя силу нажатия на поднятую ногу. Чтобы усложнить упражнение, просто нажмите на него с большей силой.

3. Подтягивания узким хватом

Задействованные мышцы

Бицепсы, широчайшие, передние дельты

Используемое оборудование 901 55

Перекладина для подтягиваний

Пошаговое руководство

1. Возьмите перекладину для подтягиваний нижней рукояткой, расставив руки на расстоянии шести дюймов.
2. Из положения полностью выпрямленных рук подтяните тело вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Опустите до полного выпрямления, а затем повторите.
4. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Советы 

Сильно напрягите бицепс в верхнем положении; не раскачивайте и не позволяйте импульсу лишить бицепс пользы от упражнения; обязательно выполняйте полный диапазон движений; поддерживать стабильность ядра.

4. Изометрические подтягивания

Работающие мышцы

Бицепсы, широчайшие, передние дельты

Используемое оборудование

Перекладина для подтягиваний

Пошаговое руководство

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (держите перекладину ладонями вверх), расставив руки примерно на ширине плеч.
2. Из положения полностью выпрямленных рук подтяните тело вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Задержитесь в верхнем положении с подбородком над перекладиной на 30 секунд
4. Опустите до полного выпрямления, а затем повторите.

Наконечники

Выжми всю жизнь из перекладины для подтягиваний в верхнем положении. Сохраняйте стабильность кора на протяжении всего движения. Это сложное упражнение, поэтому вам, возможно, придется работать до 30 секунд!

5. Сгибание рук на бицепс с лентой

Работающие мышцы

Бицепс

Используемое оборудование 

Эспандер

Пошаговое руководство

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и эспандер, закрученный под средней частью стопы. Держите концы ленты в руках ладонями вперед на полном выпрямлении по бокам.
2. Из этого исходного положения согните обе руки до уровня плеч.
3. Опустите и повторите.
4. Выполните 4 подхода по 8-12 повторений.

Советы 

Используйте более тяжелую ленту в каждом следующем подходе, уменьшая количество повторений на 2 повторения. Не раскачивайте и не сгибайте спину.

6. Подтягивания головой

Задействованные мышцы

Бицепсы, передние дельты, широчайшие

Используемое оборудование

Перекладина для подтягиваний

Пошаговое руководство

1. Возьмите турник нижней рукояткой, расставив руки на расстоянии шести дюймов.
2. Из полностью выпрямленного положения подбородка вверх подтяните свое тело, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
3. Оттолкнитесь телом от перекладины, чтобы вытянуть руки горизонтальным движением.
4. Потянитесь назад, чтобы вернуть голову к перекладине.
5. Опустите до полного выпрямления, а затем повторите.
6. Выполнить 3 подхода до отказа.

Советы 

Это фантастическое упражнение для двуглавой мышцы, но это очень сложное упражнение. Работайте над этим и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Держите верхнюю часть тела неподвижной на протяжении всего движения.

7. Сгибание рук с лентой

Работающие мышцы

Бицепсы, передние дельты, предплечья

Используемое оборудование

Лента сопротивления

Пошаговое руководство

1. Подставка ноги на ширине плеч и полоса сопротивления под средней частью стопы. Держите концы ленты в руках нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), полностью вытянув их по бокам.
2. Согните обе руки до уровня плеч.
3. Опустите и повторите.
4. Выполните 4 подхода по 8-12 повторений.

Советы 

Выполняйте упражнение медленно и осознанно, сильно напрягая бицепс в положении полного сокращения.

8. Медвежий кроль

Задействованные мышцы

Бицепсы, передние дельты, предплечья, широчайшие

Используемое оборудование 901 55

Нет

Пошаговое руководство

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши ладони и пальцы ног были точками соприкосновения. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Округлите спину и поднимите ягодицы в воздух.
3. Сделайте большой шаг вперед правой рукой и следуйте левой ногой.
4. Продолжайте двигаться вперед на 5 шагов.
5. Реверс для возврата в исходное положение.
6. Выполните 5 «повторений» по 5 шагов вперед и назад.

Советы 

Напрягите бицепсы, двигаясь вперед и назад. Двигайтесь плавно, без пауз.

9. Подбородок Commando

Работающие мышцы

Бицепсы, широчайшие, передние мышцы

Используемое оборудование

Перекладина для подтягиваний

Пошаговое руководство

1. Повисните на перекладине нейтральным десантным хватом в шахматном порядке (ладони обращены друг к другу).
2. Подтяните свое тело из положения лежа вверх, чтобы коснуться подбородком перекладины.
3. Опустите до полного выпрямления и повторите.
4. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Советы 

Вы можете слегка выгнуть спину, когда поднимаетесь; однако не раскачивайтесь и не прыгайте. обязательно опускайтесь до полного выпрямления и сжимайте бицепсы в верхней точке каждого повторения.

10. Боковые отжимания в ходьбе

Задействованные мышцы

Бицепсы, широчайшие, передние дельты, кор

Используемое оборудование 90 155

Нет

Пошаговое руководство

1. Лягте на пол, широко расставив руки и ноги и полностью вытянув ноги. Вы должны быть в верхней части классической планки.
2. Шагните руками в стороны, чтобы двигаться в стороны, следуя ногами.
3. Выполните отжимание.
4. Сделайте еще один шаг в сторону руками и ногами.
5. Сделайте 5 шагов вправо и вернитесь в исходное положение.

Советы 

Держите корпус напряженным на протяжении всего движения; не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

11. Боковая планка

через Gfycat

Задействованные мышцы

Бицепсы, передние дельты, широчайшие, кор, косые

901 54 Используемое оборудование

Нет

Пошаговое руководство

1. Лягте на бок, поставьте стопы вместе, выпрямите ноги и положите мальчика на правое предплечье. Поднимите левую руку в воздух.
2. Поднимите бедра в воздух.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
4. Выполнить 3 подхода по 30 секунд.

Советы 

Держите мальчика неподвижным во время выполнения этого упражнения.

12. Сгибание рук с подвесом

Работающие мышцы

Бицепсы

Используемое оборудование 900 57

Тренажер для подвески

Пошаговое руководство

1. Установите подвесной тренажер на стойке над своим телом и возьмитесь за ручки так, чтобы ремни находились под углом 30 градусов.
2. Полностью выпрямите руки. Теперь ваше тело должно быть под углом 45 градусов.
3. Верните тело в вертикальное положение, сгибая руки до полного сокращения.
4. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Советы 

Держите все тело неподвижным во время движения. Сильно напрягите бицепс в полностью сокращенном положении.

13. Подтягивания

Работающие мышцы

Бицепсы, широчайшие, передние дельты

Используемое оборудование

Подтягивания бар

Пошаговое руководство

1. Возьмите подтягивания на перекладине хватом сверху, руки примерно на ширине плеч.
2. Из полностью выпрямленного положения лежа подтяните тело вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Опустите до полного выпрямления, а затем повторите.
4. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Наконечники 

Сохраняйте жесткость корпуса; не раскачивайтесь и не «подпрыгивайте» на пути к перекладине.

14. Подтягивания лучника

Задействованные мышцы

Бицепсы, передние дельты, широчайшие

Используемое оборудование 9015 5

Перекладина для подтягиваний

Пошаговое руководство

1. Повисните на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч.
2. Подтянитесь, чтобы перекинуть подбородок через перекладину.
3. Потяните свое тело вправо, чтобы коснуться подбородком руки.
4. Возврат в центральное положение.
5. Опустить до полного выдвижения.
6. В следующем повторении подтяните подбородок к левой руке.
7. Работайте до 3 подходов по 8 повторений.

Советы 

Это сложный ход, над которым вам придется поработать. Держите тело неподвижным в оппозиции и сожмите бицепс, когда ваша рука касается подбородка.

15. Отжимания на наклонной скамье

через Gfycat

Задействованные мышцы

Бицепсы, грудные, передние дельты

Используемое оборудование 9 0155

Скамья

Пошаговое руководство

1. Поставьте ноги на скамью, положите руки на пол и вытяните бочонки. Руки должны быть чуть шире плеч.
2. Опуститесь на пол, чтобы голова коснулась пола.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Советы 

При выполнении этого упражнения держите ягодицы опущенными; поддерживать плотное ядро.

16. Отжимания

Задействованные мышцы

Бицепсы, широчайшие, передние дельты

Используемое оборудование 90 155

Нет

Пошаговое руководство

1. Опуститесь на пол, руки на ширине плеч, ноги вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
2. Выпрямите руки, чтобы занять верхнее положение при обычных отжиманиях. Теперь подойдите к ногам так, чтобы ваше тело согнулось так, чтобы ваши ягодицы были высоко в воздухе в перевернутом V-образном положении.
3. Напрягая корпус, опускайте тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
4. Теперь выполните движение дугой, как если бы вы ползли под забором, и оттолкнитесь назад до полного выпрямления рук.
5. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Советы 

Выполняйте повторения в непрерывном плавном движении.

17. Чатуранга

Работающие мышцы

Бицепсы, широчайшие, передние дельты

Используемое оборудование

Нет

Пошаговое руководство

1. Спускайтесь в положение верхней планки. Ваши руки должны находиться прямо под плечами.
2. Потяните локти назад к грудной клетке, медленно опуская туловище на пол.
3. Удерживайте нижнее положение, считая до 10.
4. Вернуться в исходное положение.

Советы 

Держите бедра немного выше уровня груди. Сохраняйте плотное ядро ​​​​во всем.

18. Манки-гриф

Задействованные мышцы

Бицепсы, передние дельты, широчайшие мышцы спины

Используемое оборудование 

Рукоятки для обезьян

Пошаговое руководство

1. Повисните на первой перекладине перекладины, держась обеими руками хватом сверху.
2. Протяните правую руку к следующей ступеньке, а затем выполните ее левой рукой.
3. Продолжайте двигаться по всей лестнице.
4. Выполните 5 отрезков лестницы с перекладиной для денег.

Советы  

Упражнение на перекладине — отличное упражнение для бицепса. Быстро продвигайтесь по лестнице, сокращая бицепсы при каждой смене ступени.

Создание плана упражнений на бицепс с собственным весом

Бицепс — это показательные мышцы тела. Эта статья показала, что их построение — это нечто большее, чем сгибание рук со штангой и гантелями.

Я снабдил вас сокровищницей упражнений с весом собственного тела на бицепсы всех уровней интенсивности, чтобы вы могли работать дома.

Выберите два или три из этих упражнений с собственным весом и объедините их в тренировку рук из 8 подходов с собственным весом. Делайте это каждые 5 дней, и вы будете вознаграждены запертым и заряженным оружием, которое должно произвести впечатление.