Упражнения для укрепления ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

физические упражнения для хорошей формы

Особенно актуальным желание быть красивым и подтянутым становится накануне летнего сезона, когда наступает пора доставать из дальнего шкафа легкую одежду. Но и холодное время не стоит забывать о красоте.

Обтягивающие джинсы, узкие юбки, в конце концов, купальники будут сидеть гораздо лучше, если немного поработать над мышцами ягодиц.

А еще помните, что ягодичные мышцы участвуют в выполнении множества функций нашего тела: помогают поддерживать прямую осанку при выступлении перед публикой, бежать за троллейбусом, чтобы не опоздать на учебу, и вставать со стула в конце занятий.

Где и как укреплять ягодичные мышцы

Это самая большая мышца тела. Поэтому ей нужно особое внимание. Чтобы дать ей правильную нагрузку, придется изрядно потрудиться. Мгновенный результат в данном случае невозможен. Наращивание мышечной массы на ягодицах требует времени и определенного упорства.

Источник: pixabay. com

Прежде всего имеет смысл обратить внимание на свой образ жизни. Первое, что просто необходимо сделать на пути к рельефным формам, это начать побольше ходить пешком.

Установите на телефон шагомер и следите за количеством шагов за день. Их должно быть не менее 10 000.

Вуз находится всего в нескольких остановках? Возьмите за привычку преодолевать это расстояние пешком, и это со временем даст положительный результат.

Здорово, если есть велосипед. Используйте его для укрепления мышц и заодно сэкономите на проезде.

Источник: pixabay.com

А еще вспомним о таком прекрасном и доступном тренажере как лестница. Забудьте про лифт, ходите по лестницам пешком и сами вскоре заметите, что мышцы обрели упругость.

Что нужно для укрепления ягодиц

Будет полезно включить в режим дня пробежки по утрам или вечерам. Здорово, если у вас по соседству есть парк или стадион, где можно выполнить комплекс упражнений на укрепление ягодиц.

Источник: pixabay. com

Еще лучше стать постоянным посетителем тренажерного зала, где профессиональный инструктор все расскажет, покажет и даже заставит, если нужно, сделать упражнения качественно и в полную силу.

В фитнес-зале есть все необходимое: тренажеры, штанги, аксессуары. Если походы туда вам не по карману, рассмотрите альтернативный вариант.

Упражнения для укрепления ягодиц дома

Вот небольшой комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых пятая точка очень скоро станет подтянутой.

Приседания

Чтобы получить результат, необходимо выполнять несколько подходов по 25 раз. Причем нагрузку нужно постепенно увеличивать, доведя количество повторений до 50.

Приседать нужно правильно, поставив ноги на ширине плеч и слегка подавая корпус вперед. Присев, проконтролируйте, чтобы колени и носки находились на одной линии. Также следите, чтобы колени расходились слегка в стороны, а не смещались к центру.

Наклоны с отведением ноги

Это упражнение прокачивает всю группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. Важно при наклоне удерживать поясницу слегка прогнутой. Плечи при этом нужно тянуть назад, а руки выводить вперед.

Наклонившись поднимайте назад прямую ногу до параллели с полом. Для усложнения можно использовать гантели.

Сделайте по 20 раз каждой ногой.

Махи ногами

Стоя прямо, поднимайте ногу в сторону до параллели с полом. Нога при этом должна быть прямой, носок нужно вытянуть.

Для усложнения используйте утяжелители или резинку.

Сделайте по 20–25 раз каждой ногой.

Подъемы на носок с отведением ноги

Это упражнение нужно выполнять с упором в стенку. Приподнимаясь на носок, поднимайте назад прямую ногу пяткой в потолок. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Это упражнение можно делать немного иначе. Станьте на четвереньки с опорой на локти, вытяните назад одну ногу. Поднимайте ее до положения параллели с полом, а затем опускайте прямую на носок. Точно также другой ногой.

Еще один вариант, когда нога согнута под прямым углом.

По 20 раз каждой ногой будет достаточно.

Подъем таза лежа

Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте таз до уровня, пока плечи и колени не образуют прямую линию.

30 раз хватит для получения результата.

Прыжки

Включайте свою любимую песню и начинайте прыгать. Не забывайте хорошо пружинить коленями при посадке и максимально выпрямлять их в воздухе.

Совершайте таким образом в конце каждой тренировки хотя бы по 100 прыжков. Во-первых, это очень грамотное и полезное для мышц завершение упражнений, а во-вторых, хороший способ поднять себе настроение.

Источник: pixabay.com

С этим несложным комплексом упражнений для ягодиц вы точно справитесь, а вот учебные задания могут вызвать некоторые сложности. Если нужна будет помощь, обращайтесь в ФениксХелп.

9 эффективных упражнений на подтяжку бедер и ягодиц

Содержимое

• 1 9 эффективных упражнений для упругих бедер и ягодиц
  • 1.1 Упражнения для подтяжки бедер и ягодиц: домашний комплекс
    • 1. 1.1 Скручивания велосипеда
    • 1.1.2 Приседания-пульсы
    • 1.1.3 Выпады
    • 1.1.4 Подъем ног
    • 1.1.5 Подъем на носки
    • 1.1.6 Бег или ходьба на месте
  • 1.2 Приседания с широко расставленными ногами
  • 1.3 Шпагат: упражнение на подтяжку бедер и ягодиц
  • 1.4 Как выполнять упражнение «Выпады в сторону» для подтяжки бедер и ягодиц
  • 1.5 Упражнение «Кикбэкинг» для подтяжки ягодиц
  • 1.6 Упражнение «Скачки с замахом» для укрепления бедер и ягодиц
  • 1.7 Странные странствия
  • 1.8 Гиперэкстензия на ягодицы
  • 1.9 Планка с подъемом ноги
  • 1.10 Бег на подъемах
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Каковы преимущества подтяжки бедер и ягодиц для женщин?
      • 1.12.0.2 Какие упражнения на подтяжку бедер и ягодиц следует делать ежедневно?
      • 1.12.0.3 Могут ли мужчины делать упражнения на подтяжку бедер и ягодиц, и для чего это нужно?
      • 1.12.0.4 Какие ошибки часто допускают при выполнении упражнений на подтяжку бедер и ягодиц?
      • 1. 12.0.5 Какое упражнение на подтяжку бедер и ягодиц следует делать в первую очередь?
      • 1.12.0.6 Как правильно дышать при выполнении упражнений на подтяжку бедер и ягодиц?
      • 1.12.0.7 Могут ли упражнения на подтяжку бедер и ягодиц быть опасными для здоровья?
      • 1.12.0.8 Какая продолжительность тренировки рассчитана на подтяжку бедер и ягодиц?

Хотите подтянуть бедра и ягодицы? В этой статье мы собрали 9 эффективных упражнений, которые помогут вам достигнуть желаемых результатов. Попробуйте их прямо сейчас!

Закончив знакомство с теоретическими аспектами, пришло время перейти к практике. Регулярные занятия спортом не только улучшают физическую форму, но и позволяют обрести здоровье, уверенность в себе и хорошее настроение. Существует множество упражнений для тренировки бедер и ягодиц, и подбор подходящих может быть трудной задачей.

В этой статье мы собрали для вас 9 эффективных упражнений на подтяжку бедер и ягодиц. В процессе выполнения каждого из них активно задействуются мышцы, что ведет к улучшению их тонуса и формы. Будьте готовы, что кроме изменений внешнего вида, вы также почувствуете прилив сил и энергии.

Наши упражнения подходят не только для тех, у кого уже есть определенный физический уровень, но и для начинающих. Главное условие, это правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки по мере укрепления мышц.

Независимо от того, насколько сильны вашы мышцы, регулярно выполняя наши упражнения, вы сможете увидеть и ощутить явные результаты. Давайте начнем!

Упражнения для подтяжки бедер и ягодиц: домашний комплекс

Скручивания велосипеда

Это упражнение позволяет укрепить бедра, ягодицы и пресс. Лягте на спину и положите руки за голову. Поднимите ноги в воздух так, чтобы бедра и ноги образовали угол в 90 градусов и начните вращать ногами велосипедные педали и одновременно приближать правое колено к левому локтю, а левое колено — к правому локтю. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Приседания-пульсы

Это упражнение гарантированно поднимет ягодицы. Станьте в положение приседания. Понижайте таз вниз, затем вернитесь в начальное положение и выпрыгните как можно выше, ударив ладонями по ягодицам. Выполните 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Выпады

Это упражнение поможет укрепить бедра, ягодицы и ягодичные мышцы. Стоящи в исходной позиции, шагните правой ногой вперед, согнув ее под прямым углом, колени находятся над носками. Вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение на левую ногу. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Подъем ног

Это упражнение сосредоточено на укреплении нижней части живота, бедер, ягодиц. Лягте на спину, скрестив ноги внизу и положив ладони на бедрах. Поднимите ноги вверх, стараясь не сгибать их в коленях. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подъем на носки

Это упражнение поможет укрепить ягодицы, бедра и икры. Стоя во все длину, руки можно держать на поясе. Поднимите пятки как можно выше, удерживайте на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Бег или ходьба на месте

Это упражнение поможет, если нужна незначительная физическая нагрузка. Возьмите на руки гантели или бутылки с водой и бегите или ходите на месте, повышая темп. Выполните 3-4 подхода по 2-3 минуты.

Эти упражнения могут быть выполнены в удобное для вас время, не выходя из дома. Регулярные тренировки подтянут, подтянут и укрепят ваши бедра и ягодицы.

Приседания с широко расставленными ногами

Приседания с широко расставленными ногами – одно из лучших упражнений для тренировки ягодиц и внутренней и наружной части бедер. Данное упражнение отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Следующим шагом становится опускание вниз, при этом сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Нужно контролировать свою осанку, голову держать прямо, а живот натянуть во время выполнения упражнения. Затем, вернуться в начальную позицию.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять данное упражнение 3-4 раза в неделю, начиная с 3 подходов по 10-15 повторений. Со временем можно увеличить число повторений в одном подходе или добавить какие-либо веса для повышения нагрузки.

Шпагат: упражнение на подтяжку бедер и ягодиц

Шпагат — одно из самых эффективных упражнений на подтяжку бедер и ягодиц. Выполнять шпагат всегда было считалось привилегией танцоров, гимнастов и акробатов. Однако, сейчас все чаще можно услышать про технику растяжки и подтяжки мышц, призванную улучшить мышечный тонус и гибкость, а шпагат — одно из самых популярных упражнений.

Для выполнения шпагата нужно постоянно работать над гибкостью и мышечным тонусом, начав со становой тяги на одной ноге, затем с растяжкой ноги и, наконец, приучением к шпагату на шпагатной стене или в тренажерном зале.

• Начните со становой тяги на одной ноге.
• Вытяните прямую ногу насильно (или толкнуть ее вниз) для деления мышц, а затем согнуть прямую ногу и медленно опуститься в шпагат, удерживая спину прямо.
• Когда вы будете готовы, попробуйте шпагат в движении, заранее положив пружинный мат или другую мягкую поверхность под ягодицами.
• Удерживайте эту позу на протяжении нескольких секунд, а затем медленно и бережно вернитесь в исходную позицию.
• Для варианта «наклона вперед» снимите напряжение из мышц рук, делая проушины длиннее и использовав растяжку.

Помните, что шпагат не должен причинять боли. Медленная работа с телом может привести к снижению боли в мышцах и повышению гибкости. Следуйте инструкциям тщательно и не переусердствуйте, особенно если вы новичок в подтягивании бедер и ягодиц.

Как выполнять упражнение «Выпады в сторону» для подтяжки бедер и ягодиц

Возьмите гантели или бутылки с водой, станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед, чтобы поддерживать равновесие.

Сделайте шаг вправо и согните правое колено, опустив бедро до параллели с полом. Ваша левая нога должна быть прямой.

Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.

Убедитесь, что ваша грудь держится высоко, спина прямая, а колени не выходят за линию носка.

Начните с 10-15 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений и вес гантелей.

Упражнение «Кикбэкинг» для подтяжки ягодиц

Кикбэкинг — это одно из эффективных упражнений для работы с ягодицами. Оно позволяет сосредоточиться на работе с задней частью бедра и подтянуть ягодицы.

Для выполнения упражнения кикбэкинг нужно встать на четвереньки на коврик. Руки должны быть расположены под плечами, а колени разведены на ширину бедер.

После этого нужно поднять одну ногу и максимально оттянуть ее назад, сосредоточившись на напряжении в ягодицах. Ногу нужно вернуть в исходное положение и повторить упражнение на другой ноге.

Не забывайте использовать силу мышц ягодиц, а не ноги при выполнении упражнения. Для более продуктивной тренировки можно использовать гантели или утяжелители.

Кикбэкинг можно выполнять в последовательности с другими упражнениями для ягодиц, чтобы максимизировать эффект тренировки.

Упражнение «Скачки с замахом» для укрепления бедер и ягодиц

Скачки с замахом — это отличное упражнение на подтяжку бедер и ягодиц, которое сразу же активизирует многочисленные мышцы нижней части тела.

Для выполнения этого упражнения станьте на полу с ногами на ширине плеч. Затем присядьте на левую ногу, при этом правая нога остается вытянутой назад. Затем сделайте рывок вверх и воспользуйтесь весом правой ноги, чтобы сделать прыжок вперед на правую ногу. Приземлитесь на правую ногу и снова выпрямитесь, откатив левую ногу назад.

Повторите упражнение на обеих ногах по 10-15 раз. Начните с небольшого количества повторений и увеличивайте количество в зависимости от вашей физической формы.

1. Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы, увеличивает скорость и координацию движений.
2. Не забывайте разогреваться перед выполнением упражнения, чтобы избежать травм.

Добавьте скачки с замахом в свою тренировку и наслаждайтесь результатами!

Странные странствия

Когда речь заходит о странных хождениях, сразу в голову приходят ассоциации с тайными организациями, загадочными обрядами и суевериями. Но не всегда нужно искать сверхъестественное в объяснении непонятных событий.

Иногда люди просто не могут объяснить, почему они оказались в неизвестном месте, как попали на другой конец города, и почему они не помнят, как туда попали. Эти явления называются «странными хождениями».

Медицинские специалисты утверждают, что причины подобных явлений могут быть различными, от временной потери памяти до нарушения работы мозга. Однако не всегда удастся найти объяснение для таких случаев.

• Один из самых странных случаев произошел с женщиной, которая не смогла объяснить, как оказалась в лесу, не помня ни о каком походе или путешествии. Ее поиски оказались безуспешными, и только через несколько дней она проснулась в больнице с травмой головы.
• Другой человек сообщил, что внезапно очнулся в театре, совершенно не понимая, как он туда попал. Ему пришлось позвонить сотрудникам и объяснять ситуацию.

Хотя многие медицинские эксперты утверждают, что большинство случаев «странных хождений» можно объяснить техническими сбоями в мозге или перенапряжениям, некоторые истории остаются загадочными и вызывают у людей много вопросов.

Гиперэкстензия на ягодицы

Гиперэкстензия на ягодицы — упражнение, которое отлично развивает ягодичные мышцы. Для выполнения этой техники требуется специальный тренажер или брусья, на которых можно удобно расположиться.

Чтобы начать упражнение, нужно лечь на тренажер на животе и закрепить ноги в специальных зажимах. Затем медленно поднять туловище так высоко, чтобы стать прямо на руках и на ногах. Наклоните голову немного вперед, чтобы избежать возможных травм области шеи.

В этом положении затяните ягодицы и поднимите туловище так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд и затем медленно опуститесь. Выполните несколько повторений.

Помните, что для достижения оптимальных результатов нужно не только правильно выполнять упражнения, но и регулярно тренироваться. Выберите удобное для вас время, чтобы выполнить гиперэкстензию на ягодицы, и повторяйте ее два-три раза в неделю.

Планка с подъемом ноги

Планка с подъемом ноги — упражнение, которое помогает укрепить бедра, ягодицы и корпус. Начните с классической позы планки, лежа на животе и поддерживая тело на предплечьях и носках ног. Убедитесь, что спина прямая и взгляд направлен вниз.

Шаг 1: Поднимите одну ногу немного выше уровня таза и удерживайте ее в этом положении в течение 5-10 секунд. Не забывайте контролировать дыхание.

Шаг 2: Опустите ногу и повторите упражнение на другой ноге. Повторяйте упражнение на каждой ноге от 8 до 10 раз на каждую сторону.

Планка с подъемом ноги помогает укрепить мышцы бедра, ягодицы и корпуса, что снижает риск повреждения и повышает уверенность в себе.

Бег на подъемах

Бег на подъемах – отличная тренировка для подтяжки бедер и ягодиц. Это упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и повысить кардиоваскулярную выносливость.

Вам не нужно искать горы или холмы для выполнения этой тренировки. Вам нужно найти лестницу или искусственный подъем на стадионе и начать бегать по нему вверх и вниз. Идеальным вариантом будет выбрать подъем с углом наклона в 10-15 градусов. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их до 10-15 за один подход.

Не забудьте о правильной технике бега. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены и руки располагаться на уровне бедер. При беге по подъему не сгибайте ноги в коленях, а старайтесь выпрямить их полностью вверху.

Бег на подъемах можно комбинировать с другими упражнениями для ягодиц и бедер, например, выпады или приседания. Главное – не забывайте о растяжке после тренировки, чтобы предотвратить мышечные боли.

• Преимущества бега на подъемах:
• Укрепление мышц бедер и ягодиц
• Повышение кардиоваскулярной выносливости
• Улучшение техники бега
• Возможность комбинировать с другими упражнениями

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Каковы преимущества подтяжки бедер и ягодиц для женщин?

Крепкие бедра и ягодицы помогают женщинам чувствовать себя уверенно и привлекательно, улучшить осанку и баланс тела, а также уменьшить вероятность травм и болезней опорно-двигательной системы.

Какие упражнения на подтяжку бедер и ягодиц следует делать ежедневно?

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений на подтяжку бедер и ягодиц 2-3 раза в неделю с интервалом отдыха не менее 1 дня между тренировками.

Могут ли мужчины делать упражнения на подтяжку бедер и ягодиц, и для чего это нужно?

Даже у мужчин развитые бедра и ягодицы выглядят красиво и способствуют укреплению мышечного корсета. Кроме того, такие упражнения позволяют повысить выносливость и силу в нижней части тела, улучшить баланс и сгладить неровности контуров фигуры.

Какие ошибки часто допускают при выполнении упражнений на подтяжку бедер и ягодиц?

Наиболее распространенные ошибки — использование слишком тяжелых весов, неправильное положение ног и спины, недостаточная амплитуда движений, нерегулярность тренировок. Все это может привести к травмам и уменьшению эффективности упражнений.

Какое упражнение на подтяжку бедер и ягодиц следует делать в первую очередь?

В первую очередь рекомендуется выполнять базовое упражнение — приседания с гантелями или штангой. Оно позволяет одновременно нагружать все мышечные группы, укреплять кости и сухожилия, и занимает центральное место в большинстве программ тренировок подтяжки бедер и ягодиц.

Как правильно дышать при выполнении упражнений на подтяжку бедер и ягодиц?

Во время упражнений необходимо дышать глубоко и ритмично, выдыхая в момент наибольшего усилия и вдыхая в момент расслабления. Не стоит задерживать дыхание дольше, чем на 1-2 секунды, чтобы не нарушить кровоснабжение организма.

Могут ли упражнения на подтяжку бедер и ягодиц быть опасными для здоровья?

Правильно выполненные упражнения не должны представлять угрозу здоровью, но при наличии болезней или травм суставов и костей необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок с учетом медицинских рекомендаций и консультации специалиста.

Какая продолжительность тренировки рассчитана на подтяжку бедер и ягодиц?

Длительность тренировки зависит от интенсивности и количества упражнений, но обычно от десяти до тридцати минут достаточно для полного нагрузочного цикла. Важно не перетренироваться и дать отдых мышцам после каждого набора упражнений.

5 лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц

Во время тренировки ног все внимание уделяется квадрицепсам и подколенным сухожилиям. Конечно, ваши ягодичные или ягодичные мышцы активируются во время приседаний и обратных выпадов, но не в той степени, в которой они должны быть активны, чтобы увидеть надлежащий прирост силы.

Три ягодичные мышцы — большая, средняя и малая — работают вместе, обеспечивая правильное сгибание и вращение ног и выполнение упражнений.

Когда ваши ягодичные мышцы становятся слабыми, возникает риск гиперкомпенсации мышц и травм нижней части спины. Те, кто работает за столом, особенно склонны к слабости ягодичных мышц.

Давайте рассмотрим преимущества сильных ягодичных мышц и пять лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц. Мы также расскажем о фитнес-оборудовании, которое вы можете использовать для укрепления ягодичных мышц.

5 ПРЕИМУЩЕСТВА УКРЕПЛЕНИЯ Ягодичных мышц

Зачем вам заниматься укреплением ягодичных мышц? Сильные ягодицы могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск получения травмы. Вот еще несколько причин, по которым вам следует сосредоточиться на сильных ягодицах:

Управление весом 

Добавление упражнений на ягодичные мышцы в программу тренировок поможет сжечь больше калорий, поддерживая вашу цель – похудеть, похудеть или поддерживать здоровый вес.

Дополнительный совет: совмещайте упражнения для ягодичных мышц с поясом-триммером — это верный способ стать стройнее.

Спортивные результаты 

Мы часто не ассоциируем ягодицы с силовыми мышцами, но когда вы делаете приседания, откуда, по вашему мнению, берется сила, чтобы встать спиной?

Укрепление ягодичных мышц будет иметь реальное применение в ваших тренировках и выступлениях. Например, исследования показывают, что сильные ягодицы помогают улучшить бег. [1]

Улучшение осанки 

Если вы работаете за письменным столом, вы уже знаете о нагрузке на свое тело. Ваши плечи ссутулились, верхняя часть спины болит, а ядро ​​не активируется.

Со временем это может привести к сгорбленной осанке и слабости поясницы. В результате могут начаться боли в пояснице. Было доказано, что укрепление ягодичных мышц улучшает осанку и облегчает боль в пояснице . [2]

Плохая осанка — это не шутки. Наклон таза, распространенный побочный эффект плохой осанки, может нанести вред вашему телу, особенно во время тренировок. Узнайте больше о опасности наклона таза .

Снижение риска травм

Продолжая предыдущий пункт, когда у вас слабые ягодичные мышцы, окружающие мышцы должны больше работать, чтобы компенсировать это. Эта дополнительная работа сначала вызовет болезненность, которая перерастет в боль.

Если нижняя часть спины или подколенные сухожилия продолжают перегружаться, чтобы компенсировать провисание ягодичных мышц, вы резко увеличиваете риск получения травмы. Травма поясницы при приседаниях из-за слабых ягодичных мышц является одной из самых распространенных травм в спортзале.

Укрепляйте ягодицы, и вы защитите себя от травм.

Иметь красивую попу 

Помощник по функциональности, давайте поговорим об эстетике: тренируя ягодицы так же, как ноги, грудь или спину, вы получите мускулистую и красивую попу.

Джинсы будут сидеть лучше, и независимо от того, парень вы или девушка, все будут обращать на вас внимание. Привлеките внимание к этой тяжелой работе.

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Ягодичных мышц (ТРЕНИРОВКА ЯГОДНИКОВ)

В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии, исследователи хотели определить, какие упражнения активизируют ягодичные мышцы больше всего. [3]

Вот пять лучших упражнений для ягодичных мышц, которые вы должны начать включать в свою тренировку:

1. Боковая планка с отведением бедер

•        Лягте на левый бок, ноги вместе
•        Поднимитесь, используя левый локоть
•        Поднять и опустить правую ногу
•        Обязательно сохраняйте прямую и выровненную осанку во время

2. Приседания на одной ноге

•        Поставьте рядом стул для равновесия
•        С поднятой грудью и прямой спиной вытяните руки перед собой
•        Поднимите левую ногу перед собой
•        Сосредоточив напряжение на правой ноге, медленно опуститесь
•        Пауза, когда бедро становится параллельным полу
•        Вернуться в исходное положение

Если у вас есть проблемы с коленом, рассмотрите возможность использования наколенника  , чтобы повысить производительность и уменьшить болезненность.

Не уверены, следует ли вам использовать наколенник или наколенник? Узнайте, что лучше для вас с нашими наколенник по сравнению с наколенником артикул.

3. Раскладушка

•        Лягте на левый бок
•        Поставьте ноги, но держите колени согнутыми под углом 45 градусов
•        Поддержите голову левой рукой
•        Убедитесь, что ваши ноги соприкасаются на протяжении всего упражнения
•        Поднимите верхнюю часть колена, не поднимая бедра
•        Ваши ноги примут форму раскладушки
•        Пауза, опускание и повтор

4. Боковая подножка

•        Поставьте рядом с собой прочную коробку или встаньте рядом с лестницей – левая сторона вашего тела будет обращена к объекту
•        Поднимите левую ногу вверх и в сторону
•        Закрепите опору и поднимитесь
•        Медленно отступите назад
•        После завершения повторите с другой стороны

5. Ягодичный мостик с подъемом назад

•        Начните с того, что положите лопатки на скамью,
•        Держите себя в устойчивом положении руками
•        Возможно, вам придется начать с того, что ваши ягодицы немного оторвутся от пола, если ваши плечи не могут добраться до скамьи
•        Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, согнув колени примерно на 90 градусов
•        Вдохните и выдохните весь воздух, напрягите мышцы кора
•        Напрягите ягодицы, поднимая бедра вверх
•        Медленно опуститься в исходное положение
•        Примечание.
  Оборудование для упражнений, такое как коврик для пресса или коврик для приседаний, может обеспечить защиту от твердых полов.

 

Каталожные номера:

1. Либерман Д.Э., Райхлен Д.А., Понцер Х., Брамбл Д.М., Катрайт-Смит Э. Большая ягодичная мышца человека и ее роль в беге. J Опыт Биол . 2006; 209 (часть 11): 2143–2155. дои: 10.1242/jeb.02255.
2. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci . 2015;27(12):3813-3816. doi:10.1589/jpts.27.3813
3. Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Int J Sports Phys Ther . 2011;6(3):206-223.

8 упражнений на подъем ягодиц, которые укрепляют ягодичные мышцы

1

Прыжки плие

Николь Глор

Цель: ягодичные мышцы, квадрицепсы
Инвентарь: Вес тела

Сделайте 20 прыжков в воду. В последнем приземлитесь на корточки, развернув пальцы ног в стороны. Убедитесь, что ваши колени находятся над лодыжками. Подпрыгните и соедините ступни и колени, затем опуститесь, как будто вы сидите на стуле. Это делает одно повторение. Отдохните или пройдитесь на месте в течение одной минуты и сделайте 3 подхода.

2

Боковые выпады

Николь Глор

Цель: ягодицы, четырехглавая мышца
Оборудование: вес тела

Начните с положения стоя и отведите правую ногу в сторону для бокового выпада. Ваше правое колено должно быть согнуто примерно под углом 90 градусов, а ваши руки поддерживают вас на правом квадрицепсе (выше колена), а носок направлен по диагонали вправо. Левая нога прямая, ступня стоит на полу, носок направлен по диагонали влево. Перенесите вес обратно на правую сторону в боковой выпад на одно повторение. Повторите 20 раз вправо, а затем поменяйте ноги.

3

Радужные подъемы ягодичных мышц

Николь Глор

Цель: ягодичные мышцы
Оборудование: вес тела полукруг (или радуга ) на уровне бедра и опустите его влево, чтобы выгнуться над левой пяткой. Коснитесь пола, поднимитесь на уровень бедер и коснитесь носком правой ноги. Повторите радугу 20 раз на каждую ногу, прежде чем сменить сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Выпады с прыжком

Николь Глор

Цель: Ягодицы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: Вес тела

Начните, поставив ноги вместе, руки на бедрах. Прыгните прямо вверх и приземлитесь в выпаде, поставив правое колено прямо над лодыжкой и левой ногой позади. Прыгните еще раз и поменяйте ноги, чтобы приземлиться в левом выпаде с левым коленом прямо над лодыжкой. Сделайте 10 чередующихся прыжковых выпадов по 3 подхода.

5

Приседания с чемоданом

Николь Глор

Цель: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: L легкие гантели

Держите гантели весом 5–15 фунтов в каждой руке, стоя на ширине бедер. Присядьте, чтобы опустить ягодицы к полу, и постучите концами гирь о землю, удерживая грудь приподнятой, а колени глубоко согнутыми. Затем встаньте, как будто вы берете два чемодана, и поднимите гантели к плечам, чтобы согнуть бицепс. Повторите 20 раз по три подхода.

6

Мостик Triceps Skull Crushers

Nicole Glor

Цель: ягодицы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: L легкие гантели

Лечь с пятифунтовыми гирями в обеих руках. Поднимите руки вверх ладонями внутрь. Согните колени и поставьте стопы на ширине бедер в позе моста. Оттолкнитесь, чтобы оторвать ягодицы от пола. Вытяните правую ногу параллельно полу. Согните руки в локтях, опустите гири вниз рядом с ушами, прижав локти к себе. Одновременно поднимите вытянутую ногу. Вернуться к началу. Сделайте 20 повторений и повторите с другой стороны 9.0200

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Силовые плио-удары ногой и выпады

Николь Глор

Цель: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Оборудование: вес тела 90 022 или легкая гантель

Встаньте прямо, ноги вместе и руки подняты, сжимая кулаки и закрывая лицо. Ударьте правой ногой вперед, ведя коленом и заканчивая согнутой ногой. Опустите правую ногу в широкий выпад, отставив левую ногу назад и удерживая правое колено над лодыжкой. Держите правую руку на верхней части ноги и коснитесь пола левой рукой. Вернитесь, чтобы начать. Сделайте 20 справа и повторите с левой стороны.

8

Прицеп для газонокосилки

Николь Глор

Цель: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия
Оборудование: собственный вес или легкие гантели

Встаньте на правую ногу и шагните левой ногой назад в выпад, сохраняя правое колено над лодыжкой. Подтяните левое колено к груди и назад, чтобы сделать выпад. Вы можете прогрессировать с легкими весами в левой руке, а затем поднять вес к ребрам, направляя левый локоть в небо, как только вы сделаете шаг вперед левой ногой. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны 10-20 повторений.

Никол Натале

Заместитель главного редактора

В настоящее время Николь работает помощником редактора на сайте Prevention.