Скручивание для пресса: Скручивания на пресс на тренажере: техника, процесс и подходы

Содержание

Скручивания на пресс на тренажере: техника, процесс и подходы

Практически все спортсмены, которые серьезно тренируются используют скручивания на пресс на тренажере для укрепления пресса.

Поскольку от его состояния во многом зависят результаты в силовых показателях некоторых базовых упражнений, а для атлета это весьма важный аргумент в пользу формирования повышенного внимания многим упражнениям для пресса.

Что касается любителей спорта, имеющих пока небольшой опыт и знания в области бодибилдинга, во избежание получения всевозможных травм, особенно в области позвоночника и поясницы, необходимо пройти предварительное обучение у тренера, имеющего хотя бы минимальный опыт для здорового и правильного обучения новичков.

Большинство упражнений можно легко выполнять без наличия специализированного оборудования, даже в домашних условиях, но мало кто сейчас умеет правильно выполнять безопасное скручивание, сидя в тренажере на мышцы пресса. Тем не менее, это отличное упражнение, дающее феноменальные результаты при правильной технике его выполнения.

Преимущества упражнений для пресса выполняемых в тренажере

Первоначальное мнение о важности правильной техники выполнения упражнений для пресса заведомо искажено, из-за мыслей о том, что якобы нет ничего опасного, когда в этих упражнениях не задействован дополнительный вес, тем более большой.

Но это в корне не верно, ведь новичок может травмироваться даже без дополнительной нагрузки.

Его слабая мышечная система, связочный аппарат и костно-хрящевая ткань в самом начале не готовы даже к минимальным нагрузкам.

Вот почему так важно вначале тренировочного пути очень осторожно и постепенно повышать нагрузки, в частности тогда, когда есть хоть малейший дискомфорт или неприятные ощущения, даже через несколько дней после тренировки.

Это может произойти даже незаметно в начале, а позже, случайно проявится, и он даже не будет знать, откуда такие неприятные ощущения в области поясницы или позвоночника.

Особенно эти условности актуальны для проведения тренировок на тренажере, имеющего свои очень специфические характеристики относительно безопасности выполнения подходов.

Но при сравнительном сопоставлении способов выполнения упражнений, выполняемых с весом собственного тела или на тренажерах, то элементарные скручивания на пресс, технически правильно выполненные, гораздо безопаснее и комфортнее делать в тренажере спортзала, даже с постепенно увеличиваемой нагрузкой, чем в домашних условиях со своим весом.

Необходимые условия для повышения нагрузки в тренажере для пресса

  1. Прохождение первоначального этапа общей физической подготовки в течение 2-3 месяцев под руководством опытного наставника, тренера или спортивного специалиста;
  2. Строгое соблюдение правильной техники выполнения во всех упражнениях на протяжении последующих 1-2 месяцев;
  3. Выполнение всех запланированных подходов, которых в среднем бывает от 3 до 5, но уже без выраженного чувства усталости после их завершения, в течение последних 2-ух недель регулярных тренировок.
  4. Отсутствие неприятных ощущений после нескольких первых тренировок с повышенной нагрузкой в виде дополнительного отягощения, регулируемого на тренажере специальной системой.

Полное прохождение всех этапов и соблюдение основных пунктов, гарантированно уберегут атлета от травм и отлично подготовят его организм к предстоящему увеличению нагрузок в упражнениях для пресса.

Если поставлена такая цель, для достижения уровня по максимальной тренированности мышц пресса, то основа для этого будет полностью готова.

Характеристики тренажеров для выполнения скручиваний для пресса

Модернизация современного оборудования для спортзалов приобрела специфические свойства и постепенно смогла полностью изменить изнутри функциональность большинства нынешних тренажеров, которые расположены в большинстве теперешних спортклубов.

Все это повлекло за собой массовое техническое обновление спортивного оборудования по всем возможным заведения спортивного направления.

В течение последних нескольких лет были установлены совершенно новые тренажеры, которые существенно разнообразили прежние тренировки мышц пресса, особенно скручивание в специальных тренажерах корпуса, в положении сидя, стало новинкой, чего ранее никогда не было.

На данный момент существует только две основных разновидности тренажеров, с помощью которых можно выполнять скручивания на пресс, в положении сидя, имея при этом отличающуюся вариативность в плане подачи нагрузки. А так же два дополнительных вида тренировки пресса на более простых тренажерах, верхний блок и наклонная скамья.

Как правильно делать скручивания на пресс: техника выполнения упражнения

Скручивание — это одно из главных упражнений для развития брюшного пресса. Скручивание делал каждый человек в жизни, потому что хорошую форму хотят иметь все.

Если вы будете делать скручивание, то этого упражнения будет достаточно, чтобы иметь хороший и развитый торс. Ни подъемы ног, ни высь, ни обратные скручивания не дадут насколько заметного и быстрого результата.

Почему скручивание является самим важным упражнением на мышцы брюшного пресса? Вообще, исторически так сложилось, что пресс разделяют на две части — нижний и верхний, но это неправильно, так как мышцы брюшного пресса являются одной мышечной группой, просто внизу у нас меньше капилляров и больше соединительной ткани, поэтому эти ткани очень плохо поддаются гипертрофии.

То есть это не мышечная ткань, и она не растет, а основная мышечная ткань живота сосредоточена наверху. Именно скручивание гипертрофирует эту часть, и поэтому оно является лучшим упражнением для проработки мышц брюшного пресса.

Упражнение на пресс

Существует всего две модификации упражнения:

  • скручивание;
  • обратные скручивания;

Все остальное — это различные модификации, такие как боковые, вытянутые, двойные, наклонные, диагональные, прямые и косые скручивания на пресс. Эти виды используют для детальной проработки остальных мускулов.

Двойные скручивания имеют некое преимущество над обычными скручиваниями, так как двойные распределяют полностью всю нагрузку между всеми частями живота. Для правильного выполнения техники вам необходимо скручивать корпус и делать поднятие таза одновременно. Косые скручивания дадут вам возможность иметь контур на боках и стройную талию. Для этого упражнения вам нужно положить лодыжку одной ноги на колено другой.

Спина при этом не прогибается. На выдохе тянитесь правим локтем к колену левой ноги. После 20 повторов смените ногу.

Также можно выполнять диагональные скручивания попеременно. Чтобы это сделать, нужно оставить ноги согнутыми в коленях. Ко всему этому еще рекомендуются боковые скручивания. Для выполнения лягте на спину и ноги, которые надо согнуть в коленях, поверните в сторону. Одну ладонь положите на затылок, а вторую — на косые мышцы. Тот локоть, ладонь которого размещена на затылке, тянется к ближнему колену. После того как вы коснулись колена, нужно зафиксироваться в этом положении на 2 секунды.

То есть мы либо притягиваем свой плечевой пояс к тазу, либо таз — к плечевому поясу. Итак, какие здесь есть нюансы? Очень многие любят делать это упражнение на скамье. Если вы будете закреплять ноги, то большая часть нагрузки будет уходить в бицепсы бёдер, а это неправильно, так как нам нагрузка нужна на брюшной пресс.

Для новичков

Если вы новичок, то вы можете просто лечь на пол или дома и воткнуть ноги под диван — это снимает нагрузку с пресса и перераспределяет нагрузку на бицепсы бедер. Но чтобы в упражнении скручивание для пресса полностью переместить нагрузку на живот, надо освободить ноги. Лучше всего ноги поднять, то есть половину движения вы уже преодолели, так как таз подняли и вам останется только докрутить. Если вы ноги поднимите и закинете их на диван, табуретку или на какой-то тренажёр, то это будет эффективнее позволять вам выполнять упражнение.

Новичкам нужно сделать следующее:

  • лечь на пол;
  • ноги согнуть в коленах;
  • ноги не закреплять, чтобы не смещать нагрузку на бицепсы бедер;

Что делать с руками? Многие руки закидывают за голову, и когда им тяжело выполнять это упражнение, то они начинают тянуть себя за голову. Так можно вытянуть позвоночник и повредить себе шейный отдел, поэтому руки лучше всего держать на груди.

То есть нужно скрестить руки, округлить спину и прижать подбородок, чтобы нагрузки в шее и позвоночнике вообще не было и движение преодолевалось за счёт мускулов. Тело вверх не поднимаем, а скручиваем и руками себя не тянем.

Виды отягощений

Многие кладут себе блинчики на грудь, чтобы утяжелить выполнение упражнения, но смысла в этом большого нет, так как достаточно просто руки переместить за голову, тогда вы сместите нагрузку и увеличите нагрузку на живот. Только в этом случае не тяните себя руками за голову, а просто также прижмите локти и подбородок, спину округлите и начните делать упражнение.

Нужно ли использовать отягощения, то есть какую-то гантель или что-нибудь еще? Нет, их использование не рекомендуется.

Почему? Потому что можно скрутиться и дополнительно в этом положении напрячь свои мышцы, а для этого необязательно иметь какое-то отягощение на груди или за головой.

Вес отягощения можно не использовать, потому что мы можем дополнительно статически напрячь пресс, и мышцы всегда получат свою нагрузку. Мышцы пресса такие же, как мышцы ног и спины. Существует мнение, что пресс надо качать каждый день по 20, 30, 40 повторений, но это не совсем верно. Если вы нацелены на гипертрофию, то главное не количество повторений и не вес гантели, с которой вы выполняете упражнение, а работа и максимальное статическое напряжение ваших брюшных мышц.

Полностью ложиться, расслабляться и загибаться нельзя, так как это приводит к расслаблению мышц. Работаем внутри амплитуды, чтобы пресс был постоянно в напряжении и в конечных точках и максимально напрягался. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять упражнения, то дополнительно его напрягите, насколько это можете.

При выполнении самого упражнения не следует опускаться и разгибаться до конца.

Пресс всегда находится в напряжении, чтобы не позволять ему находиться в расслабленном состоянии. На подъеме делается выдох, а на опускании — вдох. При этом не нужно делать никаких рывковых движений.

Скручивания в тренажере для пресса

Правильная техника

Как и в других силовых упражнениях, в скручиваниях на тренажере очень важно соблюдать правильную технику. Это поможет избежать травм, а также будет способствовать максимальной проработке мышц живота

Для выполнения скручивания нужно:

Выбрать небольшой вес и сесть в тренажер для скручивания. Ноги фиксируются в одном положении, а руками следует взяться за рукояти.

Желательно согнуть руки под углом в 90 градусов. Это и есть исходное положение для выполнения скручиваний.

Во время выдоха ноги поднимаются, и верхняя часть тела скручивается

Очень важно следить за тем, чтобы движение было не очень быстрым. Ноги и ступни должны находиться в расслабленном состоянии, а пресс – в максимально напряженном
Для улучшения работы мышц необходимо постоянно думать, акцентируя внимание на них.

Необходимо сделать небольшую паузу, и на выдохе можно возвращаться к исходному положению тела.
Выполнить необходимое количество повторов скручиваний.

Важно понимать, что не следует брать слишком тяжелый вес. Лучше брать такое отягощение, которое позволит с небольшим напряжением сделать 20 повторений

Скручивания лежа качаем пресс правильно

Скручивания лежа Иметь плоский живот и упругий пресс ― нормальное желание каждого человека. Развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса можно с помощью всем известных скручиваний. Если выполнять упражнение технически правильно и следить за питанием, можно добиться желаемых результатов.

  1. Техника выполнения скручиваний
    • Прямые
    • Диагональные
    • Обратные
  2. Полезные советы
  3. Видео

Пресс легко поддается тренировкам. Существует огромное количество упражнений на мышцы живота, которые являются модифицированными вариантами прямых или обратных скручиваний. Они рекомендованы абсолютно всем ― от новичков до профи. Скручивания ― эффективное базовое упражнение для прокачки мышц пресса и развития силы.

Несмотря на то, что в работе не участвуют несколько суставов, нагрузку получают все части пресса. Прорабатывать его необходимо не только потому, что он является предметом восхищения противоположного пола, но и по причине сохранения здоровой осанки и позвоночника. Также мышцы брюшного пресса формируют крепкий мышечный корсет, который повышает выносливость при выполнении тяжелых базовых упражнений (приседаний, жимов, становой тяги).

Благодаря своей простоте и доступности упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях или на отдыхе. Главное, знать технику и практические советы по выполнению, чтобы не потратить время впустую.

Какие мышцы работают

Выполнения кранчей задействует в работу следующие мышцы:

  • Прямая мышца живота – она отвечает за образование кубиков на животе. Располагается от середины груди и доходит до лобка.
  • Поперечная мышца – находится в низу живота и отвечает за дыхание во время скручиваний. Работает на выдохе.
  • Косые мышцы живота:

Наружная – располагается сбоку корпуса, от грудины. Ее основная функция – утончение талии. Она задействована в работе во время нагрузки на внутреннюю косую мышцуВнутренняя – располагается в районе пояснично-грудинной части и близко от паха. Также призвана обеспечить стройность талии.

  • Ягодичные мышцы.
  • Мышцы бедер.
  • Мышцы спины.

Скручивания на гиперэкстензии

Данное упражнение на пресс задействует верхнюю его часть. Упражнение формирующее, предназначено для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на гиперэкстензию так, чтобы тазом вы сидели непосредственно на подушках тренажера. Ноги разместите так, чтобы валик упирался в низ голени, перед носками. 2. В исходном положении ноги выпрямлены, корпус расположен вертикально. Руки можно держать как вдоль тела, так и за головой. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, опустите корпус в горизонтальное положение. Такое положение корпуса «на весу» нужно зафиксировать навесь подход. 4. Скручивайтесь вперед, скругляя спину, но не подымая корпус. В верхней точке тело все так же остается на весу, поясница остается в горизонтальном положении. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем возвращайте спину, плечи и голову в исходное положение. Корпус остается на весу. 6. В нижней точке тело вытянуто в одну линию. В этом положении на задерживайтесь, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • В нижней точке упражнения, спину можно прогнуть чуть ниже уровня бедер, но не значительно. Это поможет сильнее растянуть мышцы живота.
  • В то же время не стоит переусердствовать и выгибать спину слишком сильно. Это значительно повышает вероятность травмировать межпозвоночные диски.
  • Темп выполнения упражнения должен быть умеренным или медленным. Раскачиваясь на тренажере по инерции, вы рискуете травмировать позвоночник.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на верхний отдел мышц пресса, спину нужно обязательно округлять, а поясницу оставлять в горизонтальном положении.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на нижний отдел мышц пресса, спину скруглять не нужно, а в верхней точке торс должен быть в вертикальном положении.
  • Если вы хотите прокачать верхний отдел пресса и при этом полностью поднимаете корпус, знайте, что упражнение вы делаете неправильно. Так же и наоборот.
  • В исходном положении таз должен «сидеть» на скамье. Выдвигая таз за ее пределы, нагрузку на себя возьмут мышцы бедра и эффективность упражнения снизится.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, вытянутыми над головой или держась за талию.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.
  • В то же время имейте в виду, что слишком большой вес заставит включаться в работу мышцы бедра и будет забирать нагрузку с пресса, что только снизит эффект от упражнения.
  • Также имейте в виду, что дополнительное отягощение заставляет еще сильнее выгибать спину в нижней точке, что значительно повышает риск получение травмы позвоночника.
  • Гиперэкстензия – это в первую очередь тренажер для поясничных разгибаний. Поэтому выполнять упражнения на пресс стоит только продвинутым атлетам.

Эффективные упражнения

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений. 

Подъем ног с фитболом

Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.

Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.

Скручивания в тренажере

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.

Подъем корпуса на скамье

Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.

Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Уголок

Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».

Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.

Дровосек

Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.

Советы

1. Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины.

2. Движение начинается от головы и плечей и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.

3. Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.

4. Не используйте слишком тяжелый вес. Пресс может расти, как и все другие мышцы! Кроме этого, слишком тяжелый вес провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для придания мышцам формы и оттачивания их дефиниции (разделение по мышечным пучкам).

5. Возвращаясь в исходное положение, ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Это может привести к травме.

Альтернативное мнение[править | править код]

Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.

Прямая мышца работает, когда идет скручивание (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.

А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы – создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как – грыжа диска, сколиоз, гипертонус и мышц тазового дна.

Как делать боковые скручивания

Есть ряд рекомендаций от тренеров, которые стоит учитывать для улучшения результатов:

Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю

Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы

Принимая исходное положение, нужно делать вдох. Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке. Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.

Боковые скручивания на турнике

Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только мышцы пресса, но и поясницы.

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
  2. Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
  3. Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».

Боковые скручивания в тренажере

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

  1. Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
  2. Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.

Боковые скручивания лежа

Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:

  1. Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
  2. Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Боковые скручивания на скамье

Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:

  1. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
  2. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.

Боковые скручивания стоя

Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

  1. Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
  2. Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
  3. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.

Боковые скручивания на фитболе

Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.

Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на фитбол, так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу

Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед

Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот

Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку. Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд

Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад

Включение в программу

Пресс обычно качают каждый тренировочный день, после силовой тренировки. Работать в этом упражнении можно в многоповторном режиме, прокачивая мышцы до жжения. Но можно и делать 10-15 повторений, концентрируясь на качестве каждого повтора. Для полной проработки достаточно 3-4 подхода.

Увеличивать нагрузку следует плавно. Сначала увеличьте количество повторений до своего предела, а затем, если требуется добавьте наклонную скамью, или немного отягощений. Упражнение должно даваться тяжело, только тогда вы сможете качественно проработать мышцы, и добиться гипертрофии пресса.

Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?

Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями

И не только это важно — не требуется никакого оборудования. И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса

Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота. Ведь колесо можно катить и в стороны, как изображено на картинке. Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:

  1. Скручивания (без ног).
  2. Тренажер (Аб Роллер).
  3. Скручивания на фитболе.
  4. Ролик для пресса.

23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон. Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три. Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на коленях в блочном тренажере качает косые мышцы живота и верхнюю часть пресса. Скручивания на блоке изолирующее упражнение и выталкивает верхние кубики пресса.

Техника выполнения

  1. Повернитесь лицом к верхнему блоку и ухватитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
  2. В скручивании на блоке вес представляет важную роль: он должен быть достаточно серьезным препятствием для сокращения мышц живота, но помимо этого не переусердствуйте и не допускайте, чтобы он отрывал вас от пола.
  3. Шагните немного назад и опуститесь на колени. Промежуток между стойкой тренажера и коленями должен быть в районе одного метра.
  4. Угол в коленях — немного меньше 90°. Закрепите ноги в этом неподвижном положении в течение всего подхода.
  5. Наклонитесь вперед и немного прогнитесь в пояснице. Корпус практически параллелен полу. Подведите руки за голову, пока угол в локтях не будет прямым. Закрепите руки в этом положении до конца подхода скручивания на блоке.
  6. Напрягите пресс и потяните туловище вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не достигнут коленей. Сжимая пресс, всегда округляйте спину.
  7. В нижней точке упражнения остановитесь на пару мгновений и попробуйте еще сильнее напрячь пресс.
  8. Немного заменив технику, вы извлечете хорошее упражнение для косых мышц живота: тяните туловище не строго вниз, а по диагонали — левый локоть к правому колену и наоборот.

Советы

  1. Плечи, бедра и руки обязаны оставаться полностью неподвижными на протяжении всего сета. В тот момент, когда вы начинаете сгибать ноги, большую часть работы по подъему веса выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. В том случае если вы наклоняете плечи и сгибаете руки, то преобразовываете скручивания в пуловер, в котором максимально нагружаются широчайшие спины и мышцы рук.
  2. Выполнение движения начинается от головы и дельт и медленно переходит к пояснице. Ваша главная задача — не наклонить туловище строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, в тоже время выгибать спину вверх.
  3. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Очень быстрый темп не дает возможность блокировать руки и бедра на протяжении всего сета неподвижными.
  4. Не берите слишком тяжелый вес. Мышцы пресса могут расти, как и все другие мышцы тела! Помимо этого, очень тяжелый вес побуждает включение в работу мышц-разгибателей бедра, широчайших и рук. Безупречная техника и огромное количество повторений — вот два важных фактора, которые выполняют основную роль, способствуя увеличению мышц, формы и оттачивания их дефиниции (разделение мышц по группам).
  5. Когда возвратитесь в исходное положение, ни в коем случае не сгибайте поясницу. Это может привести к травме.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнения проработайте нижний пресс. Перед упражнением скручивания на блоке выполните обратные скручивания или подъемы ног в висе.
После скручиваний в блочном тренажере — косые скручивания или скручивания на полу.

Сколько: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Спорт инструктаж: Потому как мышцы живота покрывают внутренние органы и желудок, то при занятиях боевыми искусствами и боксом тренировка данных мышц является основной задачей. Подумайте: ведь они ваш единственный щит от ударов противника. Помимо этого от крепкого пресса напрямую зависит мощь ваших собственных ударов, особенно если вы бьете с поворотом корпуса.

Как делать скручивания на пресс мужчинам

В основном скручивание рекомендуется делать на ровной поверхности (на полу), но можно и на фитболе. Несмотря на простоту, упражнение имеет один нюанс – техника. Если её не соблюдать, то эффекта от проработки брюшных мышц не будет.

Лягте на гимнастический коврик или на обычный ковёр, ноги согнуть в коленях под прямым углом и поставить ступни на пол. Руки согнуть в локтях и разместить на затылке. Не следует размещать руки у груди, так как это только упрощает выполнение упражнения.

Сделать вдох и поднять корпус, стремясь грудью дотянуться до коленей. Спина округлена. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу. Медленно вернуться в исходную позицию.

Во время упражнения должны напрягаться мышцы пресса даже при возвращении в первоначальное положение. Не рекомендуется при выполнении скручивания отрывать поясницу от пола. Когда лопатки коснулись пола, следует повторить подход.

Начинающим рекомендуется делать упражнение в два подхода, каждый по 25 повторений. Спустя время количество подходов можно увеличить до четырёх. Такое количество повторов помогает придать торсу желаемый вид, но если нужно избавиться от жировых отложений, то количество можно увеличить.

Если вы желаете немного усложнить выполнение, то согнутые ноги необходимо приподнять. И при поднятых ногах выполняется скручивание.

Прямое скручивание можно выполнять и на фитболе. Для этого, необходимо лечь на мяч, так чтобы поясница, спина и верх таз были на нем, а согнутые в коленях ноги образовывали прямой угол и крепко стояли на полу.

Во время выполнения комплекса необходимо следить правильно ли вы его выполняет, ведь от этого зависит результат тренировки.

Упражнения скручивания на пресс

Скручивание на пресс это упражнение, имеющее много вариантов выполнения. И прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях, так как не требует наличие спортивного инвентаря.

Исходная поза практически во всех вариантах это лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки согнуты и находятся за головой.

Итак, рассмотрим основные виды скручиваний:

  1. Прямое с руками над головой. В данном случае основная поза изменена, так как руки вытянуты, ладони соединены. Корпус поднять вверх на выдохе, при этом следить, чтобы руки не были впереди, а образовывали ровную линию с корпусом.
  2. Двойное. Одновременно выполняется поднятие ног и корпуса, они тянутся навстречу друг другу. Зафиксируйтесь в таком положении, а затем медленно опускайтесь вниз.
  3. Косое. Это упражнение направленно на прокачку боковых мышц живота. делается выдох, и корпус поднимается и поворачивается в сторону. Затем возвращается в изначальное положение, и упражнение выполняется в другую сторону; при подъёме корпуса следует поднять ногу и тянуть ее к противоположному локтю. При выполнении скручивание должно быть как в верхней части корпуса, так и в нижней. Повторять для каждой стороны.
  4. Обратное. Существует несколько техник выполнения: Руки расположены вдоль тела, ноги приподняты. Поднимать таз высоко на выдохе. Вернуться в изначальное положение; ноги поднять и потянуть их к верху, затем медленно опускать их за голову и поставить на пол. Ноги должны быть прямыми. Затем плавно и спокойно вернуться в начальное положение.
  5. Боковое. Расставить ног на ширине полметра, руки прямые, лежат вдоль корпуса. Сделать выдох и боковой наклон, так чтобы рука достала пятку. Упражнение повторить и с другой стороны.

В заключение, если вы решили накачать пресс дома, то базовым упражнением будет скручивание. Комплекс является эффективным, если не забывать о некоторых моментах и делать их правильно:

  • в неделю рекомендовано делать 3-4 тренировки;
  • при выполнении следить за тем, чтобы ноги стояли на полу;
  • не отрывать поясницу;
  • при подъеме корпуса участвуют мышцы пресса, не нужно тянуть шеи, с целью избежания получения травм.

Что такое скручивания для пресса

Фитнес-тренера выделяют три типа брюшного пресса. Это верхний, нижний, а также косой пресс (косые мышцы живота). Примечательно, что классические скручивания и их производные способны накачать мышцы живота всего за несколько недель. Однако основным фактором успеха является все же «сушка» непосредственно перед началом занятий.

Говоря об упражнениях для пресса невозможно обойти своим вниманием предварительную «сушку» или проще говоря, строгую белковую диету, которая позволяет убрать с живота лишнюю прослойку жира. Делается это в обязательном порядке для того, чтобы накаченный пресс был визуально заметен.

Поразительно, но даже работая над прессом сутками и месяцами напролет, человек может продолжать не видеть результатов. Пресс под жиром будет крепким и накаченным, однако под жировой «подушкой» его просто будет не видно.

Классические скручивания выполняются из исходного положения лежа на спине. Руки можно заложить за голову, согнуть и держать ладошками у висков или сложить на груди. На выдохе скрученную (отсюда и название) спину следует поднимать к прямым или согнутым в коленях ногам. Главное - делать упражнение ритмично, опускаться не до конца, соблюдать расстояние между подбородком и грудной клеткой с кулак.

Таким образом, прокачивается верхний пресс. Для того чтобы сделать упражнение эффективнее, часто используют грузы, такие как гири, бодибары. В домашних условиях спортивные принадлежности можно заменить простыми бутылками с водой или песком.

Скручивания для нижнего пресса выполняются с того же положения лежа, только на этот раз руки расположены вдоль тела и поднимаются ноги вместе с тазом. Не советуют далеко поднимать таз, достаточно поднимать ноги и немного ягодицы. Задерживаясь в таком положении ноги сверху, считают до трех и медленно опускают ноги. Ноги рекомендуют опускать не до конца и снова поднимать.

Для того чтобы умножить нагрузку, советуют держать какой-либо предмет прямыми ногами ближе к носкам. Чаще всего для таких целей используются фитболы или большие резиновые шары. Таким образом, создается дополнительное напряжение.

Скручивания для косых мышц пресса выполняются с того же положения, лежа на спине, руки за головой, ноги прямые. На этот раз при поднятии корпуса стараются коснуться локтем поднятого колена по диагонали. Получаются скручивания с поворотами. Левое колено к правому локтю и наоборот.

Для того чтобы сделать нагрузку больше, за спиной можно держать бодибар или фитбол, в том числе штангу. Если упражнение проводится в домашних условиях, подойдет и обычная ручка от швабры, надувной мяч.

Скручивания в тренажере для пресса

6 минут на освоение. 345 просмотров


Базовые кранчи на полу — вчерашний день, если в твоем распоряжении имеется тренажер для выполнения скручиваний. Он дает значительный выигрыш в амплитуде, позволяет безопасно и эффективно прогрессировать нагрузку и задействует сразу обе области пресса — верхнюю и нижнюю.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте вес и сядьте на скамью тренажера. Ступни поставьте под валики, руками ухватитесь за верхние ручки так, чтобы локоть был согнут под прямым углом, трицепсами упритесь в подлокотники. Это исходная позиция.
  2. Одновременно поднимите ноги и согните туловище. Выдохните. Совет: делайте это медленно, контролируйте каждое движение. Сконцентрируйтесь на тренировке брюшного пресса, чтобы перераспределить вес на ноги и ступни.
  3. Сделайте секундную паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз в соответствии с вашей программой.

Внимание: для этого упражнения всегда выбирайте вес, который легко можете поднять. Если возьмете больше, это приведет к травме.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания в тренажере для пресса» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме лучше выполнять скручивания в тренажере для пресса?

Ты привык, что тренажерная работа в большинстве случаев дает «формирующий» эффект и для массонабора не используется. Машинные скручивания — исключение из общепринятого правила, поскольку в данном случае ты можешь подвергать пресс достаточно «приличным» силовым нагрузкам, без оглядки на лимитирующие факторы (как например, самочувствие поясницы).

Очевидно, что, как и любая другая скелетная мускулатура, при воздействии весом абдоминальная мускулатура будет гипертрофироваться. И если именно это является целью твоих тренировок, выполняй от 6 до 12 повторений кранчей в серии из 3-4 подходов.

Для проявления «ленты кубиков», напротив, больше подойдет объемный стиль выполнения упражнения Скручивание в тренажере сидя в режиме 15-20 повторений. Хороший эффект в этом случае дает комбинация нескольких упражнений на пресс в суперсеты или трисеты.

Однако ничто не мешает тебе чередовать оба этих тренировочных режима в рамках одного занятия: начни с максимального для тебя числа повторов (например, 20) и следуй методу обратной пирамиды — постепенно понижай число повторений и увеличивай вес.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания в тренажере для пресса» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания в тренажере для пресса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания в тренажере для пресса Author: AtletIQ: on

техника выполнения упражнения, рекомендации по выполнению скручиваний в тренажере для лучшей иннервации мышц пресса

Наше Вам с кисточкой, друзья и боевые подруги! В эту среду нас ждет, на удивление, «прессная» статья, и посвящена она будет упражнению скручивания в тренажере сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности…

Скручивания в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты

Наше Вам с кисточкой, друзья и боевые подруги! В эту среду нас ждет, на удивление, «прессная» статья, и посвящена она будет упражнению скручивания в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Скручивания в тренажере сидя. Что, к чему и почему?

Если Вы уже достаточно долго ходите в тренажерный зал, то скорее всего Вам знакомо чувство пресыщенности стандартными упражнениями. Это когда ты знаешь, что нужно тренировать грудь, но на горизонтальный жим лежа ты не можешь больше смотреть. Или когда предстоит тренировка пресса и ты понимаешь, что скручивания на римском стуле уже стоят поперек горла. Что делать в такие “критические дни”?

Правильно, пробовать неклассические упражнения, искать необычные тренажеры, в общем, экспериментировать. В этой заметке мы постараемся разбавить нашу прессную тренировку и внесем в нее разнообразие посредством скручиваний в тренажере сидя.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц абдоминального региона живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца;
  • синергисты – косые мышцы;
  • стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная проработка/изоляция прямой мышцы живота;
  • развитие силы абдоминальной области живота;
  • относительно большой диапазон движения;
  • простой контроль со стороны выбора нужного веса отягощения;
  • сохранение постоянного напряжения в целевом регионе мышц пресса;
  • комфорт выполнения — отсутствие нагрузки на низ спины и шею, в сравнении с вариантом на римском стуле.
Техника выполнения

Скручивания в тренажере сидя относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте в тренажер для скручиваний, ухватившись руками за верхние ручки, а ноги поместив под валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы трицепсы “свободно покоились” на средней площадке тренажера (если она есть). Вдохните и отклоните корпус несколько назад, растянув мышцы пресса. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счет усилия мышц пресса, начните скручиваться вперед. Максимально “сомкните” верх (туловище) и низ тела (колени) и задержитесь на 1-2 счета в такой позиции. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • стоя на коленях у блока кроссовера;
  • у тренажера верхний блок с канатной рукоятью;
  • лежа на спине с гантелями в руках за головой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • в начальной точке траектории старайтесь увести корпус назад и дополнительно растянуть мышцы пресса;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • смыкайте верх и низ за счет усилий мышц пресса, а не за счет движения рук;
  • медленно и подконтрольно разгибайтесь и взрывно и быстро сгибайтесь;
  • не используйте большой вес отягощения;
  • выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах;
  • техника дыхания: вдох — на разгибание, выдох – на сгибание/усилие;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания в тренажере сидя VS обычные скручивания с весом. Что выбрать?

Практика исследований об электрической активности мышц говорит о том, что в экспериментах на выявление лучших упражнений на мышцы пресса, чаще всего принимают участие движения свободного характера, т.е. без привязки к конкретной машине-тренажеру. Поэтому что-либо сказать о ЭМГ мышц пресса для варианта сидя в тренажере не представляется возможным, однако данные по скручиваниям лежа на спине с весом и на фитболе с весом, такие:

  • низ прямой мышцы живота – 83,2; внутренние косые – 45,2 ; внешние косые – 80,5;
  • низ прямой мышцы живота – 231; внутренние косые – 55,6 ; внешние косые – 95,8.

Вывод: скручивания в тренажере (как и лежа на спине) являются далеко не самым эффективным упражнением для абдоминального региона мышц пресса, однако тренажерный вариант более предпочтителен, чем классический, ввиду большей амплитуды движения и меньшей нагрузки на низ спины.

Какой тренажер для пресса лучший?

Данные исследования по ЭМГ при сравнении некоторых моделей тренажеров, опубликованные в Journal of Sport Rehabilitation (США, 2014), показали следующее:

  • ЭМГ активность низ прямой мышцы живота (1);
  • ЭМГ активность верх прямой мышцы живота (2).

Данные говорят о том, что наиболее эффективной для верха/низа пресса, являются такие “машинки” – Abflex и тренажер скручивания сидя от Nautilus. Поэтому если у Вас есть в зале такие агрегаты, значит Ваш пресс будем в полном порядке.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Какими упражнениями тренировать пресс — это личный выбор каждого. Главное, чтобы тренировки abs не были пресными и, как вариант, с этой задачей Вам помогут справиться скручивания в тренажере сидя. Поэтому дочитываем заметку до конца, затем переписываем свою программу тренировок мышц живота и дуем в зал за новыми не пресными очучениями :).

Чего сидим? Уже можно дуть, дуем!

 

Скачать статью в pdf>>

PS: а у Вас есть в зале необычные тренажеры для пресса? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Опубликовано в рубрике для пресса техника выполнения

Взять курс на построение красивого тела! Вы можете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено.
Источник: ferrum-body.ru

Ab Crunch Machine

General info

Force type OtherPushN/AStaticPull Exercise type CardioPlyometricsStretchingStrength Mechanics type CompoundIsolationN/A Level BeginnerExpertIntermediate Targeted muscles Abs (look at the image)

How to perform exercise

  1. Select a light resistance and sit down on the ab machine placing your feet under the pads provided and grabbing the top handles. Your arms should be bent at a 90 degree angle as you rest the triceps on the pads provided. This will be your starting position.
  2. At the same time, begin to lift the legs up as you crunch your upper torso. Breathe out as you perform this movement. Tip: Be sure to use a slow and controlled motion. Concentrate on using your abs to move the weight while relaxing your legs and feet.
  3. After a second pause, slowly return to the starting position as you breathe in.
  4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Caution:

  • For this exercise, always select a weight that you can easily handle as using too much weight can easily lead to injury.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Abs, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal Sets Reps Weight, %1Rm Rest between sets
Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Ab Crunch Machine » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Ab Crunch Machine » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved. Ab Crunch Machine Air Bike Bent-Knee Hip Raise Bicycle Crunches Standing Cable Wood Chop Crunch — Legs On Exercise Ball Dumbbell Side Bend Advanced Kettlebell Windmill Alternate Heel Touchers Ab Crunch Machine Author: AtletIQ: on Ab Crunch Machine — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating:
Источник: atletiq.com

Выполнение скручиваний в тренажере – техника и особенности

Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед скручиваниями на полу или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.

Работа мышц

Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.

Правильная техника позволит вам сконцентрировать всё напряжение в мышцах пресса, что в итоге сделает упражнение максимально эффективным и даст впечатляющий результат.

Это упражнение относительно безопасно для суставов и позвоночного столба. По этой причине делать упражнение могут практически все люди без ограничения. Единственным исключением является свежая травма позвоночника.

Техника выполнения

Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес. В зависимости от особенностей тренажёра вам будет нужно немного адаптировать технику выполнения упражнения. Тренажёры бывают с валиками или лямками, но общий принцип выполнения движений одинаковый.

Если вы только приступили к тренировкам, ограничьтесь средним отягощением, при необходимости нагрузку всегда можно увеличить.

Подрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно упираться ногами и задней поверхностью плеч в подушки тренажёра. Встречаются также конструкции, где вы упираетесь грудью в валик. Важно, чтобы вы могли легко контролировать положение своего тела. Когда тренажёр будет готов, можно начинать упражнение:

  1. Сядьте в тренажёр. Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
  2. В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
  3. На выдохе сделайте скручивание. Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц. Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

Рекомендации

Чтобы повысить результативность ваших занятий, используйте следующие рекомендации:

  • Перед началом упражнения в верхней точке амплитуды слегка прогните спину и посидите так несколько секунд. Это позволит дополнительно растянуть мышцы.
  • Ваша цель состоит в том, чтобы не наклониться вниз, а именно скрутиться. Пресс более эффективно прорабатывается во время скручивания и практически не затрагивается в наклонах.
  • Не вертите головой. Резкий поворот головы во время работы с отягощением может привести к травме шейного отдела позвоночника.
  • Выбирайте такой вес, который позволяет вам качественно выполнить не менее 10–15 повторов.
  • Старайтесь задерживаться в нижней точке на 1 счёт, максимально сокращая пресс.
  • Если вы хотите не столько набрать мышечную массу, сколько сбросить лишний вес, добавьте в ваше расписание кардио и обязательно придерживайтесь диеты. Только в этом случае вы получите рельефное тело.

Следуйте всем рекомендациям и сочетайте скручивания на тренажере с другими упражнениями, направленными на проработку мышц живота. В частности, акцент на нижней части прямой мышцы помогут сделать поднятия ног в висе. Комплексная проработка мышц сделает вашу фигуру красивой и гармоничной. Так вы сможете увидеть желаемые результаты в кратчайшие сроки.

Источник: FitNavigator.ru

Техника выполнения скручиваний на пресс

Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет «гореть» после третьего подхода.

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

  1. Лечь на пол.
  2. Прижать поясницу к поверхности пола.
  3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
  4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
  5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

  • Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
  • При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
  • Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
  • В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
  • Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
  • Выполняется нужное количество скручиваний.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

  1. Ложимся на скамейку или на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
  3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
  4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
  5. Выдерживаем секундную паузу.
  6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
  2. Правую руку заводим за голову.

    левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.

  3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
  2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
  3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
  4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.

Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
  2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
  3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
  4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
  5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
  6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
  7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
  2. Выставляем необходимое отягощение.
  3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
  4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
  5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
  2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
  3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

  1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
  2. Отрываем ступни от пола.
  3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
  4. Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Источник: muskul.pro

Выполнение скручиваний в тренажере — техника и особенности

Самый выгодный крутильный пресс - Лучшие предложения на крутильный пресс от мировых продавцов крутильных прессов

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для скручивания пресса. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот крутильный пресс станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили на AliExpress свой крутой пресс. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не знаете, что такое крутильный пресс, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести Twisting press по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

Джо Байден страдает «переломом линии роста волос и будет носить прогулочные ботинки» после того, как поскользнулся и вывихнул лодыжку во время игры со своей собакой - RT USA News

После того, как Джо Байден поскользнулся и вывихнул лодыжку во время игры со своей собакой Майором, компьютерная томография показала несколько небольших переломов в области средней части стопы, и его врач сказал, что ему, вероятно, придется носить прогулочные ботинки в течение нескольких недель.

В то время как первоначальный рентгеновский снимок был «обнадеживающим», и показал «без очевидного перелома» , последующее сканирование компьютерной томографии (КТ) подтвердило пару «трещин по линии волос» в боковой и промежуточной клинописи Байдена кости в средней части стопы.

НОВИНКА: компьютерная томография показывает, что избранный президент @JoeBiden имеет трещины на средней части стопы после того, как он поскользнулся и упал, играя со своей собакой в ​​эти выходные. Ожидается, что ему, вероятно, потребуется прогулочный ботинок в течение нескольких недель. ДокторКевин О'Коннор (h / t pooler @sarahmucha) pic.twitter.com/I9o7uD0Uwl

- Johnny Verhovek (@JTHVerhovek) 30 ноября 2020 г. чисто «из-за излишней осторожности», разжигает предположения о попытке преуменьшить значение инцидента.

Однако, в то время как репортеры пула не заметили, как Байден прибыл к специалистам-ортопедам штата Делавэр в Ньюарке, на кадрах, сделанных фотографом NBC News, Байден выходит из клиники один, хотя и медленно и слегка прихрамывает.

Байден будет приведен к присяге как старейший президент в истории США, если Коллегия выборщиков подтвердит его победу, которую все еще оспаривает президент Дональд Трамп, поэтому и критики, и сторонники пристально следят за его здоровьем. Собака Байдена Мейджор также привлекла к себе внимание прессы, поскольку немецкая овчарка станет первой собакой из приюта, проживающей в Белом доме.

Также на rt.com Джо Байден поскользнулся и вывихнул лодыжку, «играя со своей собакой», посещает ортопеда «из-за чрезмерной осторожности».

Думаете, вашим друзьям будет интересно? Поделись этой историей!

Определение скручивания Merriam-Webster

скручивание | \ ˈTwi-stiŋ \

: Использование введения в заблуждение или обмана с целью заставить кого-то отказаться от полиса страхования жизни и купить другой, как правило, в другой компании

Примеры того, как перекручивает в приговоре

потребовалось несколько скручивания , но я, наконец, получил верх.

Недавние примеры в сети Собрать столько денег в тяжелые времена пандемии - такая же трудная задача, как и довести до конца полный скручивающий сальто на весах. луч.- Бет Брэгг, Anchorage Daily News , «Гимнасты UAA стоят на руках, чтобы спасти свою команду», 13 ноября 2020 г. От обитателей пещер , скручивающих растительных волокон в нити, до ученых, встраивающих компьютерные чипы в нити, история текстиля - это история человеческой изобретательности во всех ее проявлениях: технических, художественных, экономических и культурных. - Вирджиния Пострел, WSJ , «Технологии текстиля, меняющие мир», 23 окт.2020 В этом случае гниль менее важна, чем искривление и скручивание . - Мерл Хенкениус, Popular Mechanics , «Как сделать свой собственный пикетный забор», 23 октября 2020 года. Любой охотник с луком может выполнить эти настройки, поскольку нет скручивания тросов или хомутов. - Джейс Баузерман, Outdoor Life , «Действительно ли флагманские луки стоят денег? Мы протестировали Bowtech Revolt и Diamond Edge 320, чтобы выяснить это», 12 окт.2020 Мгновением позже Батлер сделал еще один поворот на с поворотом на на левой лодыжке. - Марк Медина, США СЕГОДНЯ , «Тепловой удар с множественными травмами стартовых игроков, проигравших« Лейкерс »в игре 1 финала НБА», 1 октября 2020 г. Замкнутый одиночный трек, открытый для туристов, наездников и горных байкеров, направляется на запад, прежде чем совершить извилистая восхождение по хребту. - Mare Czinar, The Arizona Republic , "Новые пешеходные тропы возле Седоны намекают на то, что впереди нас ждут большие дела.Вот как их исследовать ». 16 октября 2020 года Беллинджер сначала развернулся, затем помчался к знаку 407 и сделал поворот на . - Эван Грант, Dallas News , «Первый старт Клейтона Кершоу в Арлингтоне был незабываемым, но только после того, как он уехал», 8 октября 2020 г. Для Хинкли, которому уже за 60, Уиндклифф - это драма в третьем акте, поворот История не всегда чиста и прямолинейна. - Washington Post , «Как Дэн Хинкли превратил уроки садоводства в рай под названием Виндклифф», 7 октября.2020

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных источников новостей в Интернете, чтобы отразить текущее употребление слова «скручивание». Взгляды, выраженные в примерах, не отражают мнение компании Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

Подробнее

Первое известное использование скручивания

около 1905 года в указанном выше значении

Подробнее о скручивании

Процитируйте эту запись

«Скручивание.” Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/twisting. По состоянию на 1 декабря 2020 г.

MLA Chicago APA Merriam-Webster

Дополнительные определения скручивания

Юридическое определение скручивания

: Предоставление страховым агентом ложных сведений с целью заставить держателя полиса сдаться или отказаться страховой полис специально с целью замены его другим полисом

Комментарии к скручиванию

Что заставило вас посмотреть на скручивание ? Расскажите, пожалуйста, где вы это читали или слышали (включая цитату, если возможно).

Жим ногами против приседаний: вам не нужно делать и то, и другое

Если вы хотите увеличить размер и силу, жим ногами и приседания имеют свое время и место в вашей программе тренировок. Некоторые атлеты решают делать одно над другим, а некоторым нравится сочетать и то, и другое, чтобы перевесить положительные и отрицательные стороны каждого упражнения.

Но в чем разница между жимом ногами и приседанием? Жим ногами и приседания работают с квадрицепсами одинаково, но приседания позволяют активировать другие группы мышц, включая корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и спину.Таким образом, жим ногами может более непосредственно изолировать квадрицепсы, тогда как приседания задействуют сразу несколько мышц.

Если бы вам приходилось выбирать между жимом ногами и приседанием из-за того, что это «самая большая отдача для ваших денег», я бы порекомендовал присед.

Однако в этой статье я объясню плюсы и минусы каждого движения, используемые мышцы, как ваши гормоны реагируют на одно упражнение по сравнению с другим, и другие факты, которые позволят вам определить, какой подъем лучше для ваших целей. .

Если вы не умеете жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима ногами.

В чем разница между жимом ногами и приседанием?

Различия между жимом ногами и приседанием

Если вы пауэрлифтер, бодибилдер, тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или просто человек, который хочет увеличить размер и силу тела, жим ногами и приседания должны быть одними из ваших основных упражнений.

Жим ногами - это более легкое упражнение, поскольку в нем задействован меньший моторный контроль.Это означает, что вам не нужно думать о том, где находится ваше тело в пространстве, поскольку движение фиксируется в пределах диапазона движения, установленного машиной для жима ногами.

С другой стороны, приседания - гораздо более сложное упражнение.

Пауэрлифтеры проводят всю свою карьеру, пытаясь отточить и овладеть схемой движений, чтобы выжать из упражнения все возможные силы. Приседания требуют стабильности, координации и повышенной уверенности.

Таким образом, для тех, кто хочет сразу проработать мышцы ног, без технического барьера приседаний, жим ногами должен быть вашим приоритетом.

Тем не менее, приседание - это то, чему вы должны научиться в долгосрочной перспективе, поскольку есть несколько дополнительных преимуществ, которые жим ногами просто не дает.

Давайте погрузимся в параллельное сравнение жима ногами и приседаний.

Я также сравнивал Hack Squat и Leg Press в отдельной статье.

Жим ногами против приседаний: плюсы и минусы

Плюсы и минусы жима ногами и приседаний

Приседания Плюсы

  • Приседания - это сложное упражнение. Было доказано, что сложные упражнения очень эффективны для увеличения размера и силы из-за их метаболической реакции (наращивания силы и мышечной массы).
  • Доказано, что приседания сжигают больше калорий, чем беговая дорожка. Энергозатраты при приседаниях примерно в 2 раза больше, чем при низкоинтенсивных упражнениях на беговой дорожке, что отлично подходит для похудания.
  • Приседания используются в качестве основного средства наращивания силы во всех видах спорта. Силовые тренеры всех спортивных дисциплин используют приседания со своими спортсменами для развития силы нижней части тела. Поэтому он был опробован и протестирован в различных спортивных контекстах, чтобы работать.
  • Приседания улучшают баланс и координацию . Приседания основаны на использовании свободных весов, поэтому атлет должен контролировать каждый элемент движения и находить равновесие под нагрузкой.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о том, где должна располагаться штанга на вашей спине для увеличения баланса.

  • Приседания улучшают силу корпуса. Сердечник стабилизирует положение позвоночника во время приседаний.
  • Приседания требует минимального оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и гантели для приседаний.
  • Приседания - легко модифицируемое упражнение. Если вы не можете выполнять традиционные приседания на спине, существует целый ряд модификаций приседаний, включая веса тела, гантели и штанги, которые подойдут индивидуально.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть все мои любимые варианты приседаний.

Минусы приседаний

  • Приседания - это сложная схема движений. Вам нужно много практики, чтобы отточить движение, и, вероятно, будет лучше, если опытный тренер научит вас делать это правильно.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые подсказки при обучении приседаниям.

  • Приседания плохи для изоляции одной группы мышц . Это потому, что приседания полагаются на стратегии компенсации.Это означает, что когда вы начинаете утомляться, вам будут помогать другие мышцы. Это хорошо, так как предотвратит выход из строя лифта. Но плохо, если вы ищете изоляцию мышц.
  • Приседание требует дополнительных мер безопасности. Если вы набираете вес, вам нужно будет нанять страхующих или убедиться, что вы приседаете в подходящей силовой стойке с английскими булавками. Посмотрите следующее видео об одном из самых безумных провалов приседаний, которые я когда-либо видел.
  • Приседания требуют высокого уровня подвижности в лодыжках, коленях и бедрах. Каждый из этих суставов потребует глубокого сгибания в нижней части приседа, поэтому, если ваша естественная подвижность будет недостаточной, будет трудно приседать глубоко, пока она не улучшится.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить советы по более глубокому приседанию. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы улучшить вашу подвижность при приседаниях.

Жим ногами Плюсы

  • Жим ногами не нагружает позвоночник. Для людей с условиями, которые влияют на то, насколько сильно они могут или должны нагружать позвоночник, жим ногами - отличный вариант.
  • Жим ногами менее утомителен, что означает более быстрое восстановление. Поскольку жим ногами является менее сложным движением, он требует меньше общей энергии, что может привести к более быстрому восстановлению между тренировками.
  • Жим ногами можно использовать в качестве упражнения для развития гипертрофии ног. Если вы хотите упражнение, которое способствует росту мышц, особенно для квадрицепсов, то жим ногами с большим числом повторений может быть чрезвычайно эффективным.
  • Жим ногами позволяет поднимать больший вес. Большинство людей могут поднять больший вес, используя жим ногами, что может помочь лифтерам постепенно перегружать движение намного быстрее.
  • Жим ногами является хорошим дополнением к становой тяге. Во время становой тяги вы должны дать сигнал «отталкивать пол» от земли. Жим ногами имитирует этот «толчок», когда вы отводите тренажер от себя.
  • Жим ногами может быть эффективным упражнением для более высоких лифтеров .По сравнению с приседаниями, жим ногами может быть более легким движением для более высоких людей, которые считают приседание неудобным из-за своих длинных конечностей.
  • Жим ногами легче освоить . Практически нет технических препятствий для обучения жиму ног.
  • Жим ногами - более безопасное движение . У человека меньше шансов получить травму во время жима ногами, потому что тренажер имеет встроенные механизмы безопасности.

Кроме того, если вы чувствуете боль в локте во время приседания с низким грифом, жим ногами может быть хорошей альтернативой, которая позволит вам продолжить тренировку нижней части тела, не вызывая боли в руке.

Жим ногами против

  • Трудно сказать, когда вы выполняете компенсацию во время жима ногами . Если вы используете одну ногу больше, чем другую, тренажер не даст вам такой же обратной связи, как присед.
  • Жим ногами менее спортивный .Поскольку жим ногами не требует особой стабильности, равновесия или координации, он не переносится на более широкие спортивные движения, такие как бег, прыжки или контактные виды спорта.
  • Жим ногами дает вам ложное чувство безопасности. Поскольку это, казалось бы, «более легкое упражнение» для освоения, лифтеры, как правило, нагружают его намного тяжелее, чем они могут с ним справиться.
  • Жим ногами не является сложным движением . Это означает, что он нацелен только на одну группу мышц.Если вы ищете лучшие упражнения, которые можно выполнить за короткий промежуток времени, вам следует придерживаться строго сложных движений, таких как приседания.

Жим ногами против приседаний: задействованные мышцы

Какие мышцы используются для жима ногами и приседаний?

Приседание считается сложным движением, которое нацелено на квадрицепсы, внутреннюю часть бедра (большая приводящая мышца), ягодичные мышцы бедра, выпрямители позвоночника и икры. Жим ногами считается изолирующим движением, которое нацелено в первую очередь на квадрицепсы.

Однако исследование Escamilla et. al (2001) рассмотрели мышечные различия между приседаниями и жимом ногами и исследовали, как различные вариации техники могут привести к различной мышечной активности.

В исследование были включены 10 атлетов, которые выполняли приседания, жим ногами с высоким положением стопы и жим ногами с низким положением ног, используя широкую стойку, узкую стойку и угловые положения двух стоп (ступни прямые и ступни развернуты).

Каковы были результаты?

  • В целом приседание генерировало большую активность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия по сравнению с любым вариантом жима ногами.
  • Когда сравнивает разные варианты жима ногами друг с другом , , широкая стойка с высоким расположением стопы обычно активировала больше подколенного сухожилия . Не было различий в активации квадрицепсов между вариациями жима ногами и между ними.
  • Таким образом, хотя жим ногами изолирует квадрицепсы больше, чем любые другие мышцы при выполнении этого упражнения, исследование пришло к выводу, что приседания , вероятно, являются лучшим упражнением для работы как на квадрицепсы, так и на подколенные сухожилия из-за большей активации мышц между ними. два упражнения.

Есть еще один результат, который следует учитывать: приседание вызывало большую нагрузку на уровне колена по сравнению с жимом ногами.

Это не совсем повод для беспокойства, потому что, когда мышца работает интенсивнее (активнее), в результате сустав обычно испытывает большее напряжение. Это обычное явление для всех упражнений со свободным весом с гантелями и штангами по сравнению с движениями на тренажерах.

Важный вывод заключается в том, что приседания требуют более высокого уровня технических навыков для эффективного выполнения и сохранения суставов в безопасности.

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

Жим ногами против приседаний: гормональный ответ

Одним из преимуществ силовых тренировок является повышение уровня некоторых «хороших гормонов», таких как тестостерон и гормон роста. Эти гормоны вам помогут:

  • Наращивание мышц
  • Уменьшение жировых отложений
  • Увеличение времени восстановления
  • Увеличение костной массы
  • Повышение выносливости
  • Улучшение настроения

Когда мы рассматриваем выполнение жима ногами поверх приседаний, одним из соображений может быть вопрос о том, есть ли лучший вариант. гормональный ответ делает одно движение над другим. Другими словами, наблюдается ли большее повышение уровня тестостерона или гормона роста после жима ногами или приседаний?

В исследовании 2014 года, проведенном Shaner et al., Был сделан вывод, что даже при одинаковой интенсивности и оценке воспринимаемой нагрузки приседание вызывало больший гормональный ответ как на тестостерон, так и на гормон роста по сравнению с машинным жимом ног .

Хотя гормональные реакции не должны быть единственным фактором при принятии решения о выполнении определенного упражнения, если у вас мало времени и вы можете выполнить только одно или два упражнения в тренажерном зале, то это может быть важным фактором.

Жим ногами против приседаний: спортивные результаты

С точки зрения спортивных результатов, мы хотим рассмотреть , имеет ли жим ногами или приседания лучший эффект передачи навыков, необходимых в наших различных видах спорта. .

Важным навыком, который нам нужен в большинстве видов спорта, является получение взрывной силы, например прыжки или быстрое движение тела в одном направлении. Это также называется «реактивной силой».

В исследовании 2016 года Wirth et al., был сделан вывод, что после 8 недель тренировок, присед увеличил производительность прыжка в приседаниях с прыжком на 12,4%, а прыжок с обратным движением на 12% . По сравнению с группой жима ногами, присед с прыжком увеличился всего на 3,5%, а прыжок с обратным движением - всего на 0,5%.

Таким образом, если программы силовых тренировок направлены на улучшение взрывной силы, в том числе прыжков, то приседания должны быть предпочтительным выбором для спортсменов.

Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?

Жим ногами против приседаний: состав тела

Важной причиной, по которой мы занимаемся поднятием тяжестей в первую очередь, является достижение лучшего телосложения.Другими словами, набирать мышечную массу и терять жир. Итак, жим ногами или приседания приводят к улучшению композиции тела?

В исследовании Росси и др., Проведенном в 2016 году, исследователи изучили результаты состава тела после периода тренировок с использованием трех различных вмешательств: (1) программа с использованием только приседаний, (2) программа с использованием только жима ногами или (3) программа с использованием как приседаний, так и жима ногами.

Результаты показали, что наблюдалось значительное увеличение массы тела и безжировой массы после всех трех силовых тренировок. .Другими словами, была получена безжировая мышечная масса (а не жир). Тем не менее, не было значительной разницы между процентами телесного жира между группами .

Это означает, что вы можете использовать приседания, жим ногами или и то, и другое для увеличения мышц. Но не ожидайте уменьшения жировых отложений, просто выполняя эти упражнения.

Эти результаты имеют смысл, потому что уменьшение жировых отложений обычно включает в себя некоторую комбинацию диетических вмешательств, которая не оценивалась для целей данного исследования.

Жим ногами против приседаний: набор силы

Вам также может быть интересно, что лучше для развития силы нижней части тела - жим ногами или приседания.

В исследовании Росси и др., Проведенном в 2016 году, было обнаружено, как и следовало ожидать, что приседания улучшают силу приседаний, а жим ногами - силу жима ногами.

Но что интересно, между этими двумя движениями не было эффекта переноса. Другими словами, приседания не делали жим ногами сильнее, а жим ногами не делали присед.

Это классическая идея «специфичности», которая означает «тренируйтесь так, как вы хотите».

  • Если вы профессиональный пауэрлифтер или спортсмен, стремящийся улучшить свои спортивные результаты, вам следует сосредоточиться на приседаниях.
  • С другой стороны, если вы хотели нацелить силу квадрицепсов на другие группы мышц, потому что думали, что этого не хватает, то вам следует сосредоточиться на жиме ногами.

Кроме того, то, что вы обычно можете жать ногами больше, чем приседать, не является признаком того, что жим ногами лучше для увеличения силы нижней части тела.Это потому, что приседания основаны на большей стабильности, равновесии и координации.

Вот некоторые стандарты силы, которым вы должны следовать при жиме ногами и приседаниях.

Сколько вам нужно уметь жать ногами?

Мужской
  • Начинающий: В 1,5–1,7 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
  • Средний: 2,6–2,8 раза больше вашего веса за 1 повтор
  • Продвинутый: В 3,8–4 раза больше вашего веса на 1 повтор
Женщина
  • Начинающий: 1.В 2-1,3 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
  • Средний уровень: В 2-2,2 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
  • Продвинутый: В 3,3-3,6 раза больше веса вашего тела на 1 повторение

Насколько вы должны уметь приседать?

Мужской
  • Новичок: В 1-1,2 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
  • Средний: В 1,5-1,6 раза больше веса вашего тела в 1 повторении
  • Продвинутый: В 2-2,1 раза больше вашего веса за 1 повтор
Женщина
  • Начинающий: 0.В 7-0,8 раз больше веса вашего тела на 1 повторение
  • Промежуточный: В 1,1-1,2 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
  • Продвинутый: В 1,5-1,8 раза больше веса вашего тела на 1 повторение

Жим ногами - отличный вариант приседаний альтернатива.

Какое упражнение лучше всего подходит для вас?

Используйте эти критерии, чтобы решить, когда вам следует включить присед, жим ногами или и то, и другое:

Когда использовать приседания?

  • Если вы пауэрлифтер, атлет или хотите быть более функциональным в тренажерном зале
  • Если вы хотите включить комплексное движение, в котором задействованы несколько групп мышц
  • Если вы хотите улучшить стабильность кора и спины
  • Если вы не хватает времени и вы хотите получить «максимальную отдачу от вложенных средств» с точки зрения движения нижней части тела

Когда использовать жим ногами?

  • Если вам нужно движение нижней части тела, которое изолирует квадрицепсы и снижает мышечную активацию подколенных сухожилий и ягодиц
  • Если вы находите приседания слишком сложными для обучения с учетом вашего текущего уровня навыков и способностей в тренажерном зале
  • идти тяжело и не иметь пятен
  • Вы хотите добавить вариант упражнения к общей тренировке ног

Когда использовать оба?

  • Если вам нужна хорошо продуманная программа силовых тренировок, включающая в себя оба преимущества каждого упражнения
  • Если у вас есть время, чтобы посвятить дополнительные упражнения в тренажерном зале
  • Если вы хотите максимизировать гипертрофию нижней части тела (рост мышц)

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов для жима ногами и приседаний:

Жим ногами лучше, чем приседания?

Приседания лучше, чем жим ногами, если вам приходилось выбирать одно упражнение другому.Это связано с тем, что приседания задействуют почти каждую мышцу нижней части тела, улучшают баланс, имеют более высокий метаболический ответ и могут улучшить другие спортивные навыки по сравнению с жимом ногами.

Почему я могу жать ногами больше, чем приседать?

Вы можете жать ногами больше, чем приседать, потому что вам не нужно стабилизировать движения через позвоночник. Большая часть стабильности, необходимой для жима ногами, достигается за счет использования тренажера.

Жим ногами вреден для вас?

Как любое упражнение, движение связано с риском.Тем не менее, при правильной технике, такой как удерживание коленей над пальцами ног и не округление поясницы при снижении веса, жим ногами не является плохим для вас.

Какой вес подходит для жима ногами?

Средний мужчина должен уметь жим ногами в 1,5–1,7 раза больше своего веса за 1 повторение. Среднестатистическая женщина должна быть в состоянии сделать жим ногами в 1,2–1,3 раза больше своего веса за 1 повторение.

Последние мысли

Независимо от того, решите ли вы жим ногами или приседать, и то, и другое принесет вам пользу для здоровья, включая повышение общего уровня силы и увеличение мышечной массы.Я бы использовал в вашей тренировочной программе и приседания, и жим ногами; однако, если вам придется выбирать между ними, приседания принесут больше пользы.

Обзор прессы: как победа Байдена или Трампа может повлиять на Россию и Минск присматривается к российским нефтяным месторождениям - Обзор прессы

СМИ: российские эксперты высказывают свое мнение о выборах в США

Президентские выборы в США в этом году вряд ли завершатся без судебных тяжб и скандалов, отмечают опрошенные «Известиями» эксперты.Однако шансы на то, что ситуация может измениться в пользу кандидата, недовольного результатами, невелики. Между тем подсчет голосов в четырех ключевых штатах США остается незавершенным уже три дня подряд, а напряженность в американском обществе растет.

По оценкам крупнейших американских телеканалов, кандидат в президенты от Демократической партии Джо Байден лидирует. Чтобы выиграть президентскую гонку в США, кандидату необходимо 270 из 538 голосов выборщиков. Трамп подал иски, утверждающие нарушение в поле битвы штатах Мичиган, Пенсильвания и Грузии, и потребовал пересчет голосов в штате Висконсин, который неизбежно приведет к оспариваемому результату.

«Хотя подсчитываются не все голоса, этот вопрос остается в воздухе. Трампу по-прежнему нужны Джорджия, Пенсильвания и Северная Каролина, и тогда он сможет постепенно получить остальное. Таким образом, своим поведением он пытается ударить по этим штатам. в попытке привязать их к себе и не допустить, чтобы они шли к Байдену. Похоже, он также надеется на пересчет голосов в некоторых штатах. Если ему удастся инициировать пересчет в Неваде или Висконсине, он попытается получить там зацепку Конечно, Байден чувствует себя увереннее, пока у него больше голосов выборщиков.Однако в ближайшие дни Трамп постарается изменить эту ситуацию », - сообщил« Известиям »директор Института США и Канады РАН Валерий Гарбузов.

Однако, если Пенсильвания, Джорджия или Северная Каролина перейдут к Байдену в последний момент, демократ может объявить себя победителем.

Победа Байдена в гонке может изменить курс антироссийских санкций Вашингтона, поскольку российский финансовый сектор окажется под угрозой, считают эксперты, опрошенные «Независимой газетой».Они добавляют, что США, вероятно, спасут свою экономику, пострадавшую от крупнейшего глобального кризиса за последние 100 лет, за счет других стран, включая Россию.

И Трамп, и Байден выберут внешнеполитический курс, который не пойдет на пользу России. Об этом «Независимой газете» сообщил первый заместитель председателя комитета Госдумы РФ по международным делам Дмитрий Новиков. Тем не менее политика Байдена в отношении России, вероятно, будет более жесткой. «И Трамп, и Байден разными способами проведут довольно неприятный, мягко говоря, курс на Россию на международной арене», - сказал депутат.

Если победит Байден, ожидается, что он начнет жесткие меры по отношению к России, соглашается бизнес-посол «Деловой России» в Калифорнии Илья Микин. «Победа Трампа была бы более предпочтительной для экономических отношений между Россией и США. Если мы посмотрим на итоги 2019 года, товарооборот между двумя странами вырос на 4,9%, несмотря на санкции. И если Трамп победит, это будет его последний срок. , поэтому он сможет действовать более свободно и продолжать улучшать отношения между нашими государствами », - заявил Микин.

Известия: Россия призывает Азербайджан и Армению отказаться от ультиматумов

Через неделю после последнего раунда переговоров между министрами иностранных дел Азербайджана и Армении все видимые признаки прекращения огня в Нагорном Карабахе исчезли.Обе стороны увеличили количество атак на приграничные районы, при этом Степанакерт, столица непризнанной Нагорно-Карабахской Республики, подвергается обстрелу. Как сообщили "Известиям" в парламенте Азербайджана, Баку готовится начать разминирование четырех районов вокруг Карабаха, "освобожденных от оккупации". Между тем Москва призывает противоборствующие стороны вернуться за стол переговоров и отказаться от языка ультиматумов. Эксперты, опрошенные «Известиями», считают, что конфликт может стать затяжным.

Москва призывает обе стороны нагорно-карабахского конфликта отказаться от языка ультиматумов и перейти к предметным переговорам без предварительных условий, как это предусмотрено Минской группой ОБСЕ, председателем комитета Государственной Думы (нижней палаты) по делам СНГ. , Евразийская интеграция и отношения с соотечественниками Леонид Калашников сообщил «Известиям».

По мнению политолога Дениса Денисова, слабый эффект трех предыдущих раундов переговоров по перемирию в Нагорном Карабахе можно объяснить тем, что сопредседатели Минской группы ОБСЕ сейчас заняты другими вопросами.В США проходят президентские выборы, а Франция переживает конфликт с исламским миром из-за недавней волны террористических атак в Европе.

«Россия рассматривает карабахский конфликт как важную область, требующую урегулирования. Однако она также внимательно следит за президентской гонкой в ​​США, событиями в Беларуси, продолжающимся политическим кризисом в Кыргызстане и конфликтом в Сирии», - отмечает эксперт. объяснил.

Он добавил, что до сих пор конфликт продолжается так же, как когда он вспыхнул 27 сентября, а это означает, что всплеск напряженности в Карабахе, вероятно, будет долгим, если третьи страны не вмешаются в ситуацию и не окажут прямого давление на руководителей Армении и Азербайджана, заключил Денисов.

Коммерсантъ: Беларусь намерена приобрести российские месторождения нефти

Ранее президент Беларуси Александр Лукашенко заявлял о намерении приобрести российские нефтяные месторождения, однако Белоруссии будет сложно найти какие-либо крупные активы для захвата, сообщили Ъ эксперты. Несмотря на то, что желание Минска полностью снизить свою зависимость от поставок российской нефти понятно, аналитики сомневаются, что кто-либо из основных игроков согласится продать значительную часть активов Беларуси.По их словам, наиболее вероятным исходом является покупка долей в небольших проектах.

Маловероятно, что Беларусь купит какие-либо крупные российские месторождения нефти, отмечают эксперты. Официальный представитель Кремля Дмитрий Песков 5 ноября заявил, что этот вопрос сейчас обсуждается. Информационное агентство БЕЛТА сообщило, что Лукашенко обратился к своему российскому коллеге Владимиру Путину с просьбой рассмотреть вопрос о покупке Беларусью российских активов во время телефонного разговора 4 ноября.

Андрей Полищук, эксперт Райффайзенбанка, сказал, что Минску может потребоваться потенциальная покупка российского нефтяного месторождения для обеспечения поставок нефти на белорусские НПЗ.Однако он указал, что эта схема не будет намного выгоднее прямых закупок, потому что, если нефть будет продаваться по более низкой цене, экономика этих месторождений пострадает. Тем не менее, в случае возникновения споров по поводу цен на нефть с Россией проблем с поставками нефти не возникнет, добавил эксперт. Он отметил, что наиболее вероятным исходом будет покупка Беларусью доли в разрабатываемых месторождениях нефти недалеко от границ Беларуси, и вряд ли какие-либо крупные российские активы будут выставлены на продажу.

Российская газета: Российский рубль укрепляется после президентских выборов в США

Почти все мировые финансовые рынки переживают волну уверенного роста после президентских выборов в США. Российский рубль, также поддерживаемый растущими ценами на нефть, не является исключением. Эксперты сообщили "Российской газете", что к весне доллар может стоить 73 рубля.

В четверг вечером на Московской бирже доллар подешевел на 2,5 рубля, опустившись ниже отметки 77 руб.Евро потерял более двух рублей, откатившись ниже 91. Рублевый индекс Московской биржи и долларовый индекс РТС выросли на 3% и 6% соответственно. Все ключевые мировые индексы - в США, Европе и Азии - также остались в зеленой зоне.

Эта волна оптимизма на рынках обусловлена ​​тремя факторами, считают эксперты. Завершившиеся выборы в США являются положительным фактором для рискованных активов, поскольку политическая неопределенность снизится, считает главный аналитик Совкомбанка Михаил Васильев.Во-вторых, Сенат США, скорее всего, останется республиканским, в то время как Палата представителей будет иметь демократическое большинство, что может обеспечить умеренную экономическую политику в Соединенных Штатах.

В-третьих, необходимость преодоления негативных последствий пандемии коронавируса вселяет надежду на скорейшее одобрение нового пакета мер поддержки бюджета США, что также является позитивным фактором для рынков, добавил Васильев. В этом случае Федеральная резервная система США, вероятно, увеличит закупки государственных облигаций для финансирования государственных расходов, что окажет негативное влияние на доллар.Ослабление доллара, в свою очередь, пойдет на пользу всем рисковым активам, включая рубль. Спрос на рисковые активы также растет из-за новой волны пакетов денежно-кредитного стимулирования со стороны крупных регулирующих органов по всему миру, сообщил газете Дмитрий Бабин, эксперт по фондовому рынку BCS Broker.

Рост цен на нефть оказывает дополнительную поддержку рублю и российским активам: цена на нефть марки Brent на этой неделе подорожала на 10%, достигнув отметки более 41 доллара за баррель. Рынок положительно отреагировал на сообщения о том, что страны ОПЕК + могут отложить на несколько месяцев увеличение добычи нефти на 1.На 1 января назначено 9 млн баррелей в сутки. Кроме того, страны ОПЕК + могут увеличить сокращение добычи нефти в случае необходимости.

Известия: Количество трудовых мигрантов в России сократилось почти на треть

Количество трудовых мигрантов в России достигло 1,8 млн человек, что на 22,5% меньше, чем годом ранее (2,3 млн человек), сообщили в пятницу «Известия» со ссылкой на последние данные МВД России на конец сентября. .

«Отмечено сокращение всех категорий иностранных работников, в том числе работающих по лицензии: 1 376 100 в 2020 году (на 30 сентября 2019 года - 1744 100)», - сказано в сообщении министерства, отметив, что падение составило 21.1%. Количество активных разрешений на работу также уменьшилось почти на 30% - 85,7 тыс. Против 121,8 тыс. В прошлом году », - добавили чиновники.

В статье выясняется, что количество работающих в России граждан Евразийского экономического союза на 26% меньше, чем в прошлом году (333 000 против 450 000 годом ранее). Эти граждане составляют основную массу мигрантов, работающих без визы.

В Минтруде России сообщили «Известиям», что в 2020 году количество сотрудников с рабочей визой сократилось почти на 36 тысяч.Кроме того, снижена квота, установленная министерством на количество иностранных рабочих во всех регионах России (105 тысяч человек против 141 тысячи годом ранее). В ведомстве добавили, что наибольшее количество иностранных граждан приезжает в Россию на работу из Китая, Вьетнама, Турции, Индии и Сербии.

ТАСС не несет ответственности за материалы, цитируемые в этих обзорах прессы.

разоблачителей почтовых бюллетеней США, как сообщается, отрицают заявления о мошенничестве с избирателями, поскольку республиканцы настаивают на расследовании

Ранее «информатор почтовой службы США [USPS]» заявлял о неправомерном поведении, связанном с подсчетом бюллетеней в Пенсильвании во время президентских выборов 2020 года, что попало в бюллетень республиканца Дональда Трампа заявления о нарушениях в подсчете голосов в нескольких государствах поля боя.

Сообщается, что почтовый работник «разоблачитель», который ранее заявлял о фальсификации бюллетеней во время недавних президентских выборов в США, отказался от своей истории.

По словам демократов в комитете по надзору палаты представителей, Ричард Хопкинс, который ранее утверждал в подписанном аффидевите, что руководитель Почтовой службы США (USPS) в Эри, штат Пенсильвания, приказал сотрудникам датировать бюллетени задним числом, прибывшие поздно, отказался от своих обвинений в Интервью со следователями генерального инспектора USPS.

ГЛАВНЫЕ НОВОСТИ: Эри, Пенсильвания. Информатор #USPS полностью ОТКАЗАЛСЯ от своих утверждений о том, что инспектор фальсифицировал бюллетени для бюллетеней после допроса следователями, согласно IG.

РЕЗЬБА:

- Комитет по надзору (@OversightDems) 10 ноября 2020 г.

Кроме того, The Washington Post со ссылкой на трех официальных лиц сообщила, что Хопкинс признал, что сфабриковал утверждения.

Однако в видео на YouTube, опубликованном Project Veritas поздно вечером во вторник, Хопкинс призвал Post «отречься» от своего отчета и сказал, что «этого не произошло».

Джеймс О’Киф из Project Veritas утверждал, что федеральные агенты нарушили права Хопкинса посредством «принуждения», и добавил, что Хопкинс якобы безуспешно пытался связаться с репортерами Washington Post , чтобы включить заявление, от которого он не отказался.

О’Киф также написал в Твиттере, что вскоре появится дополнительная информация и «записи на пленку неизбежны».

ЗАПИСЬ: Федеральные агенты «принуждают» разоблачителя USPS Хопкинса разбавить историю. Хопкинс удваивается...

Агент Штрассер: «Я пытаюсь вас немного обмануть»

«Я вас здесь пугаю» ... »у нас задействованы сенаторы ... Министерство юстиции участвует ... причина, по которой они позвонили мне, - это попытаться запрячь ». pic.twitter.com/tK2JPu6Wqm

- Джеймс О'Киф (@JamesOKeefeIII) 11 ноября 2020 г.

Сага о фальсификации избирательных бюллетеней

В то время как законодательство штата предусматривает, что бюллетени для голосования по почте должны быть помечены почтовым штемпелем ко дню выборов, 3 ноября, чтобы считаться действительными и подсчитанными, сотрудник Почтовой службы США из Пенсильвании Ричард Хопкинс ранее заявил, что он слышал, как почтмейстер инструктирует работники почтовой службы собирают опоздавшие бюллетени.

Переезд был осуществлен с предполагаемой целью датировать их задним числом, чтобы удостоверить их в подведении итогов. Хопкинс подписал под присягой письменные показания с помощью Project Veritas Джеймса О'Кифа, сделав заявление.

Заявления

Хопкинса последовали за анонимным инсайдером USPS из Барлоу-Бранч, штат Мичиган, который сообщил О'Кифу, что местным почтовым перевозчикам якобы их начальник дал указание разделять входящие бюллетени, прибывшие позже дня выборов, чтобы затем поставить на них штамп «3 ноября».

Обвинения в фальсификации подсчета голосов были уловлены кампанией Трампа, когда союзники Республиканской партии направили письмо Генеральному прокурору США Уильяму Барру с призывом к расследованию.

Барр, соответственно, направил в прокуратуру меморандум от 9 ноября, одобряя федеральное расследование «очевидно заслуживающих доверия утверждений о нарушениях».

Этот шаг, однако, был воспринят как демонстрация поддержки Дональда Трампа и вызвал критику со стороны нынешних и бывших должностных лиц Министерства юстиции США (Министерство юстиции), при этом высокопоставленный чиновник Министерства юстиции, отвечающий за расследования мошенничества с избирателями, Ричард Пилджер, ушел в отставку.

Пилгер подчеркнул в своем заявлении, что на протяжении последних 40 лет Министерство юстиции придерживалось политики невмешательства в выборы.По его словам, уголовное расследование было начато только после сертификации и завершения конкурсов.

© REUTERS / BING GUAN

Сторонники президента США Дональда Трампа держат плакаты на акции протеста «Остановить кражу» у Центрального округа Милуоки на следующий день после подсчета всех открепительных удостоверений округа Милуоки в Милуоки, штат Висконсин, США, 5 ноября 2020 г.

Ранее Дональд Трамп написал в Твиттере о предполагаемых нарушениях подсчета в нескольких штатах на полях сражений, включая Пенсильванию, Мичиган, Висконсин и Джорджию, которые, как он утверждал, помешали ему добиться победы.

«Если вы посчитаете законные голоса, я легко выиграю. Если вы посчитаете незаконные голоса, они могут попытаться украсть у нас выборы», - сказал Трамп, добавив, что проблема «может закончиться, возможно, на самом высоком уровне. суд на земле ".

Трамп также обжаловал решение суда, разрешающее избирательным органам Пенсильвании подсчитывать бюллетени с почтовым штемпелем 3 ноября, полученные несколько дней спустя как «очень опасные».

© AP Photo / Rebecca Blackwell

Газета с четверга, ноябрь.5 сидит в уличной будке возле конференц-центра Пенсильвании в Филадельфии, где горстка сторонников президента Дональда Трампа продолжает протестовать в понедельник, 9 ноября 2020 года, через два дня после того, как на выборах был объявлен кандидат демократа Джо Байдена.