Упражнения для спины и груди: 5 самых эффективных упражнений для спины, груди и рук

Упражнения после удаления подмышечных лимфоузлов

Информация в этой статье описывает порядок выполнения упражнений, которые помогут вам восстановить амплитуду движений после операции по удалению подмышечных лимфоузлов или лампэктомии с удалением подмышечных лимфоузлов.

Начинайте выполнять эти упражнения в первый день после операции, если вы не получили иные указания от своего медицинского сотрудника.

Вернуться к началу

Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться и снизить ощущение дискомфорта и натяжения вокруг разреза (хирургического надреза). Это упражнение также хорошо помогает снимать напряжение.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте удобно на стул и сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Пусть грудная клетка и живот расширятся. А теперь медленно выдохните через рот. Вы можете повторить это упражнение несколько раз.

Вернуться к началу

Физические упражнения для рук и плечевого пояса

Выполнение упражнений для рук и плечевого пояса поможет вам восстановить полную амплитуду движений с той стороны, где была проведена операция (она называется стороной, подвергнутой лечению). Полная амплитуда движений позволит вам:

• поднимать руку над головой и отводить ее в сторону;
• заводить руку за шею;
• доставать рукой до середины спины.

Выполняйте каждое из этих упражнений по 10 раз. Делайте по 5 заходов в день. Не прекращайте упражнений, пока не восстановите полную амплитуду движений при выполнении привычных дел и не сможете пользоваться рукой так же, как и до операции. Это касается вашей деятельности на работе, домашних дел, отдыха или занятий спортом. Если движения ваших рук были скованными до операции, ваша задача состоит в востановлении той степени подвижность, которая была у вас прежде.

Если вы быстро восстановите полную амплитуду движений, продолжайте выполнять упражнения один раз в день вместо 5 раз. Это особенно относится к тем случаям, когда вы ощущаете стянутость в груди, плече или под затронутой лечением рукой. Эти упражнения помогут предотвратить образование рубцовых тканей в области подмышки и плеча. Рубцовые ткани могут в последствии ограничить движения руки.

Если спустя 4 недели после операции вам все еще трудно двигать плечом, сообщите об этом своему хирургу. Он решит, нужно ли вам дополнительное восстановление, например физиотерапия или реабилитационная терапия.

Прежде чем начать, подготовьте все необходимое:

• 4 отрезка клейкой ленты. С их помощью вы будете отмечать ваш прогресс при выполнении некоторых упражнений.
• Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой. С их помощью вы будете засекать время выполнения некоторых упражнений.

Вращение плечами

Вращение плечами — это хорошее начальное упражнение, так как во время него происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Станьте или удобно сядьте, руки расслаблены по бокам.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 1). Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Выполните 10 раз.
   Рисунок 1. Вращение плечами

3. Если вы ощущаете некоторую стянутость в области разреза или грудной клетки, начните с меньших кругов и увеличивайте их размер по мере исчезновения ощущения стянутости.
4. А теперь поменяйте направление и выполните 10 вращений плечами в обратную сторону. Переместите плечи назад, вверх, вперед и вниз.

Вы можете заметить, что вращение назад сопровождается несколько большей скованностью в груди, чем вращение вперед. Со временем ситуация улучшится.

Поднятие плеч

Упражнение на поднятие плеч поможет вам восстановить отводящее движение плеча. Вы можете делать его стоя или сидя.

1. Положите руки на грудную клетку или ключицы.
2. Поднимите локти в стороны (см. рисунок 2).

Рисунок 2. Поднятие плеч

3. Медленно опустите локти.
4. После 10 повторений медленно опустите руки вниз.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если дискомфорт не прошел, не поднимайте локти выше. Если дискомфорт исчез, выполните упражнение до конца.

 

Круговые движения руками

Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, делайте это упражнение обеими руками поочередно. Не выполняйте его обеими руками одновременно. Это окажет слишком большое давление на грудную клетку.

1. Примите положение стоя, ноги слегка врозь для равновесия. Поднимите затронутую лечением руку в сторону как можно выше (см. рисунок 3). Начните медленно делать круги рукой, вращая ее назад. Обязательно вращайте рукой от плеча, а не от локтя. Локоть не сгибайте.

   Рисунок 3. Круговые движения руками

2. Увеличивайте размер кругов до максимально возможного. Обязательно сделайте не менее 10 полных оборотов назад. Если вы чувствуете боль, или рука устала, сделайте перерыв. Возобновите упражнение, когда почувствуете себя лучше.
3. Медленно опустите руку вдоль туловища. Дайте ей немного отдохнуть.
4. После этого поднимите затронутую лечением руку в сторону как можно выше. Начните медленно вращать ею вперед.
5. Увеличивайте размер кругов до максимально возможного. Обязательно сделайте не менее 10 полных оборотов вперед. Если вы чувствуете боль, или рука устала, прекратите упражнение.
6. Опустите руку вдоль туловища.

 

Упражнение “W”

Упражнение “W” может выполняться в положении стоя, сидя или лежа на спине. Делая это упражнение спиной к стене, вы сможете принять правильное исходное положение.

1. Отведите руки в стороны ладонями вперед и образуйте ими букву “W” (см. рисунок 4). Попытайтесь поднять кисти рук так, чтобы они оказались на уровне лица. Если вы не можете поднять руки так высоко, поднимите их до максимального комфортного для вас уровня.
2. Сведите лопатки вместе и опустите их, как-будто вы зажали между ними карандаш.
3. Если вы испытываете дискомфорт в области разреза, остановитесь в этом положении и сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если дискомфорт прошел, попытайтесь еще немного отвести руки назад. Если дискомфорт не прошел, не отводите их больше. Удерживая руки в максимально отведенном положении, сжимайте лопатки в течение 5 секунд.
4. Медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем по спине

Вы можете выполнять подъем по спине в положении сидя или стоя. Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

1. Заведите руки за спину и обхватите руку со стороны, подвергнутой лечению, другой рукой (см. рисунок 5). Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, обхватывайте той рукой, которая более подвижна. Растяжку выполняйте для каждой руки по очереди. Не растягивайте обе руки одновременно.
   Рисунок 5. Подъем по спине

2. Медленно продвиньте кисти рук вверх по центру спины как можно дальше. Удерживайте их в самой высокой точке в течение 1 минуты.
3. Если у вас появляются стягивающие или растягивающие ощущения вблизи разреза, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если чувство стянутости прошло, попытайтесь еще немного продвинуть кисти рук вверх. Если оно не проходит, не продвигайте руки выше.
4. Удерживайте руки в максимально высокой точке в течение 1 минуты. Вы должны чувствовать легкое растяжение в области плеч.
5. По истечении 1 минуты медленно опустите руки.
6. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение для другой руки.

Заведение рук за шею

Вы можете выполнять заведение рук за шею в положении сидя или стоя. Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

1. Встаньте или удобно сядьте, поставив ступни на пол. Сцепите руки на коленях.
2. Медленно поднимите руки к голове, держа локти вместе перед собой, а не разводя их в стороны (см. рисунок 6). Держите голову ровно. Не наклоняйте шею или голову вперед.

   Рисунок 6. Заведение рук за шею

3. Продвигайте руки по голове, пока не дойдете до затылка. Дойдя до него, разведите локти в стороны. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Если вы не можете принять такое положение, приподнимите руки и оттяните локти как можно дальше назад. Дышите нормально. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
4. Если вы ощущаете некоторую стянутость в области разреза или грудной клетки, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если чувство стянутости ослабилось, продолжайте упражнение. Если стянутость по-прежнему ощущается, удерживайте наиболее удобное для вас положение в течение 1 минуты.
5. Медленно выйдите из растяжки, сведя локти перед собой и продвинув кисти рук вниз по голове. После этого медленно опустите руки на колени.

Ползание руками по стене лицом вперед

Для упражнения с ползанием по стене лицом вперед вам понадобятся два отрезка клейкой ленты.

1. Станьте лицом к стене. Пальцы ног должны находиться на расстоянии 6 дюймов (15 см) от стены.
2. Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки и отметьте ее отрезком клейкой ленты. Это будет ориентир для затронутой лечением руки. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, определите ориентир при помощи руки, которой вам удобнее двигать.
3. Поместите обе руки на стену на удобном для вас уровне. Передвигайтесь пальцами вверх по стене до максимально возможной высоты, сохраняя руки на одном уровне (см. рисунок 7). Старайтесь не смотреть вверх на свои руки и не выгибать спину.
   Рисунок 7. Ползание руками по стене лицом вперед

4. Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику.
5. Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
6. Повторите упражнение с ползанием руками по стене 10 раз. Каждый раз, поднимая руки, старайтесь передвинуть руки чуть выше.
7. На десятый раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться затронутой лечением рукой. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении данного упражнения по сравнению с прошлым результатом.

С обретением большей гибкости при выполнении данного упражнения вам, возможно, придется переступить поближе к стене, чтобы дотянуться до более высокой точки.

Ползание рукой по стене стоя боком

Для упражнения с ползанием рукой по стене стоя боком вам также понадобятся два отрезка клейкой ленты.

1. Повернитесь к стене стороной, не подвергнутой лечению, и встаньте на расстоянии около 1 фута (30 см) от стены.
2. Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки. Отметьте эту точку отрезком клейкой ленты (см. рисунок 8). Это будет ориентир для затронутой лечением руки. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, определите ориентир при помощи руки, которой вам удобнее двигать.

   Рисунок 8. Ползание рукой по стене стоя боком

3. Повернитесь стороной, затронутой лечением, к стене. Передвигайтесь пальцами вверх по стене до максимально возможной высоты. Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
4. Повторите упражнение 10 раз.
5. На десятый раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться затронутой рукой. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении данного упражнения по сравнению с прошлым результатом.
6. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение для другой руки.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Считается нормальным, если вы испытываете некоторую стянутость или натяжение сбоку грудной клетки. Сосредоточьтесь на дыхании, пока ощущение стянутости не ослабится. При выполнении этого упражнения вы должны дышать нормально. Не задерживайте дыхание.

Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения тело не поворачивалось к стене. Старайтесь стоять к стене под углом 90 градусов.

 

Вернуться к началу

отек.

После операции у вас может появиться отек или припухлость кисти или руки на стороне, подвергнутой лечению. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили отек кисти или руки, несколько раз в день поднимайте руку над головой, сжимая и разжимая при этом кисть. Сжимание и разжимание кисти означает, что вам нужно 10 раз медленно закрыть и открыть кулак. Такое упражнение поможет отвести жидкость от руки.

Также вы можете несколько раз в день поднимать руку и каждый раз держать ее в таком положении около 20 минут. Чтобы приподнять руку в положении сидя или лежа на спине, подложите под ее несколько подушек. Рука должна быть поднята выше уровня сердца. Не держите руку поднятой прямо над головой дольше нескольких минут. От этого могут устать мышцы руки.

Если вы в состоянии спать, лежа на стороне, не подвергнутой лечению, вы можете положить перед собой 1 или 2 подушки и опереть на них руку. Если отек не проходит в течение 4–6 недель, позвоните врачу или медсестре/медбрату.

Если у вас возникли какие-либо вопросы, позвоните в службу реабилитации (Rehabilitation Service) по номеру 212-639-7833.

Вернуться к началу

Упражнения на мышцы груди, рук и спины, которые можно сделать во дворе у дома

Мечтаете о красивой осанке и рельефных руках? Тогда запоминайте этот простой, но эффективный комплекс упражнений. Выполняйте его и уже через месяц сможете носить платья с глубоким вырезом на спине. Все, что вам понадобится, – спортивная площадка или парк у дома, а из оборудования – лента-эспандер.

Горизонтальное подтягивание

Упражнение направлено на проработку средней части спины.

Исходное положение: тело выпрямлено, ягодицы и пресс напряжены, пятки упираются в пол, руки полностью выпрямлены, лопатки сведены.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус к грифу, сгибая руки в локте. Во время движения следите за тем, чтобы лопатки сохраняли исходное положение.

Задержавшись в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Важно: сохраняйте параллель тела с полом. Чем ниже турник и чем меньше угол в коленях, тем сложнее выполнять подтягивания. В нижней точке старайтесь немного скруглять спину для того, чтобы больше растянуть мышцы. Живот лучше всего втянуть. Чем ближе тело к горизонтальному положению, тем тяжелее. Выполняйте подтягивания на штанге обратным хватом, чтобы сместить акцент нагрузки ниже средней части спины.

Отжимания от турника или спинки лавочки

Упражнение направлено на укрепление грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Исходное положение: живот втянут, ягодицы напряжены, колени выпрямлены, лопатки сведены, корпус параллелен полу, ноги стоят на носках на расстоянии в кулак друг от друга.

Сделайте вдох и с выдохом медленно опуститесь до касания планки грудью. Вернитесь в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Важно: сохраняйте параллель тела с полом. Чем шире руки, тем меньше амплитуда и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Слишком широкая постановка рук перегрузит дельтовидные мышцы, провисание спины – поясницу. Чем ниже гриф, тем тяжелей отжиматься. Чем уже (с ударением на «у») руки, тем больше нагрузка на трицепсы.

Тяга широким хватом с резинкой

Упражнение направлено на проработку верхней и средней части груди.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, пресс втянут, ягодицы напряжены, взгляд вперед, руки с эспандером вытянуты перед собой.

Преодолевая сопротивление ленты, на вдохе растяните ее, одновременно согните локти и отведите их за спину до касания ленты с грудью.

В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом возвратите руки в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Тяга резинки за голову

Упражнение направлено на проработку передней, средней и задней дельты, мышц рук и спины.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, пресс втянут, ягодицы напряжены, взгляд вперед, руки с эспандером вытянуты над головой. Преодолевая сопротивление ленты, на вдохе растяните ее, одновременно опустив ее за голову.

В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом верните руки в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Отжимания от турника средним хватом с растяжкой

Упражнение направлено на проработку трицепса и верхней части груди.

Исходное положение: руки на уровне плеч, ягодицы напряжены, живот подтянут, плечи отведены назад. На вдохе опустите корпус к планке до касания. На счет «два» через исходное положение отведите таз назад, растягивая руки и спину.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Тяга резинки узким хватом к животу

Упражнение направлено на проработку верхней части спины.

Исходное положение: возьмите фитнес-резинку и зафиксируйте ее на турнике, займите положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, взгляд вперед, корпус держите ровно, плечи отведены назад, ягодицы и пресс напряжены, грудная клетка вытолкнута вперед. Руки с резинкой вытяните перед собой.

На вдохе оттяните ленту по направлению к животу, уводя локти строго назад. В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом возвратите руки в исходное положение.

Важно: удерживайте правильное положение корпуса на протяжении всей тренировки и не позволяйте рукам и плечам выполнять всю работу. Убедитесь, что задействованы только мышцы спины.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Благодарим за помощь в проведении съемки персонального тренера Анастасию Зяблову

Моделируем «верх»: как правильно качать мышцы груди и спины

Хотите, чтобы верхняя часть вашего тела стала идеальной? Пора осваивать упражнения для грудных мышц и верха спины! Кроме того, не забудьте подкачать плечи – они также участвуют в моделировании вашего спортивного силуэта. Начните с базовых упражнений для прокачки мышц груди и спины. Поможет вам в этом чемпионка России по фитнес-бикини, тренер AnySports Екатерина Красавина.

Пуловер с гантелью лежа на мяче

Что работает: Большая грудная и передняя зубчатая мышцы, а также широчайшая мышца спины и трицепс.

Как делать: Ложитесь так, чтобы поясница и плечи оказались на мяче. Смотрите перед собой. Гантель держите обеими руками и начинайте уводить ее за голову. Спокойно вернитесь в исходное положение.

На что обращать внимание: Руки должны быть согнуты, но лишь слегка. Не запрокидывайте голову. Старайтесь не поднимать плечи вверх.

Отжимания

Что работает: Грудная мышца, передняя зубчатая, передняя дельтовидная, также участвуют трицепс, локтевая мышца и прямая мышца живота.

Как выполнять: Встаньте в упор на руки, кисти – под плечами или немного шире плеч. Сделайте упор на носочки ног, расставив из примерно на 10-15 см. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти. Вернитесь в исходную позицию. Смотрите всегда перед собой.

На что обращать внимание: Ваша задача – опускаться равномерно, без рывков. Не допускайте прогиба в пояснице и того, чтобы таз уходил наверх первым. Если полное отжимание для вас пока трудновыполнимо, начните делать упражнение с колен.

Жим на мяче лежа

Что работает: Большая грудная и передняя дельтовидная мышцы, трицепс и локтевая мышца.

Как выполнять: Ложитесь так, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, колени согнуты, поясница и лопатки – на мяче. Поднимите руки вверх над уровнем груди, грифы гантелей – на одной линии. Начинайте разводить локти, сгибая предплечье, до момента, когда ощутите растянутость грудных мышц. Верните руки в исходное положение.

На что обращать внимание: Локти в нижнем положении должны смотреть в пол, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Смотрите прямо перед собой.

---

Чтобы фигура формировалась пропорционально, нужно обязательно давать нагрузку на мышцы антагонисты. Проще говоря, если мы качаем грудь, должны поработать и мышцы верха спины, чтобы не получился эффект сгорбленности из-за гипертонуса мышц грудной части. Например, можно выполнить следующие упражнения:

---

Махи с эспандером в наклоне

Что работает: Трапециевидная мышца, задняя головка дельтовидной мышцы, подостная и малая круглая мышцы, ромбовидная мышца.

Как делать: Возьмитесь за концы эспандера и наступите одной ногой на его середину. Сделайте наклон вперед, опустите руки вниз, смотрите вперед. Начинайте разводить руки в стороны так, чтобы руки не поднимались выше уровня плеч. Локти смотрят вверх.

На что обращать внимание: Не прогибайте поясницу. Разводите эспандер так, чтобы большие пальцы рук были направлены в пол.

Тяга эспандера к подбородку

Что работает: Все части трапециевидной мышцы, передняя, средняя и задняя части дельтовидной мышцы.

Как делать: Встаньте прямо, наступите на эспандер и возьмите оба его конца в руки. Начинайте поднимать руки вверх, разводя локти в стороны.

На что обращать внимание: Следите, чтобы руки не поднимались слишком высоко, не раскачивайтесь.

Для красоты тела важны пропорции. Работайте над собой сознательно, выбирайте максимально безопасные упражнения и выполняйте их с амплитудой, подходящей под ваши физиологические особенности. Помните, что каждое упражнение нужно делать сосредоточенно. Выполните несколько кругов из выбранного комплекса. Рекомендуемое количество повторов для упражнения указано на видео, но если вам сложно – можно для начала сократить программу. Также оцените свои возможности по работе с весом или подберите себе гантели и удобный по плотности эспандер.

---

Для того, чтобы тело выглядело гармонично, необходимо уделять внимание всем группам мышц. Онлайн-тренировки для ягодиц от Екатерины Красавиной помогут добиться потрясающих результатов.

---

Фото: bigstock.com

упражнений для груди, плеч и верхней части спины

Последнее обновление 14 июня 2017 г., внесено

Когда большинство людей начинают поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, они сосредотачиваются на ногах, руках и прессе. Однако есть много других областей, которые важно проработать для наращивания общей силы и обеспечения сбалансированности вашего тела. Вот некоторые из лучших упражнений для груди, плеч и верхней части спины. Эти упражнения подходят всем, от начинающих до опытных лифтеров, и вы можете выполнять их где угодно.

Становая тяга с вертикальной тягой

Это движение прорабатывает все ваше тело — подколенные сухожилия, ягодицы, грудь и плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед собой. Наклонитесь как можно дальше, опираясь на бедра, сохраняя при этом прямую спину. Держите руки прямыми, а вес прижат к телу. Как только вы наклонитесь как можно дальше, снова встаньте. Когда вы окажетесь в вертикальном положении, согните руки в локтях и перенесите гантели на плечи.Опуститесь обратно и повторите.

Летает

Обычная мушка прорабатывает вашу грудь. Лягте на спину, желательно на скамью, и держите гирю в каждой руке. Вытяните руки по бокам, сохраняя очень легкий изгиб в локтях. Поднимите руки, чтобы связать веса вместе в воздухе над грудью. Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.

Подъем сзади стоя

Задняя мушка укрепит мышцы верхней части спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед на тридцать-сорок пять градусов, спина прямая.Держа гантели в каждой руке, вытяните руки прямо перед собой, сохраняя при этом небольшой сгиб в каждом локте. Поднимите руки в стороны, сведя лопатки вместе вверху. Вытяните руки перед собой и повторите.

Тяга гантелей стоя

Встаньте в том же положении, что и задняя муха, с прямой спиной под небольшим углом. Держите руки по бокам с грузом в каждой руке и локти под углом девяносто градусов. Отведите локти как можно дальше назад, держа руки вдоль грудной клетки и сжимая лопатки вместе.Вернитесь к началу и повторите.

Жим от груди

Для этого упражнения вам понадобится циновка или скамья. Лягте на спину, держа по весу в каждой руке. Удерживая их на уровне плеч, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Распрямите руки на груди и опустите их обратно на 90 градусов. Повторить. Чтобы сделать это упражнение более сложным, поднимите бедра так, чтобы вы приняли форму моста, или балансируйте верхней частью спины на мяче для упражнений.

Подъемы плеч через голову

Встаньте, твердо поставив ноги на пол.Держите гирю в каждой руке. Возможно, вам понадобится меньший вес, чем обычно, поскольку это упражнение прорабатывает часть ваших плеч, которая часто остается бездействующей. Выведите руки в стороны, чтобы они были параллельны вашим плечам, и согните руки в локтях под углом в девяносто градусов. Поднимите руки, перенеся тяжести через голову. Опуститесь обратно в положение на девяносто градусов и повторите.

Растяжка от коленей до груди для мышц нижней части спины

Если вы когда-нибудь чувствуете, что как-то промахиваетесь, когда пытаетесь растянуть поясницу — даже если вы знаете, что эти мышцы очень напряжены, и прилагаете все усилия, чтобы их расслабить, — вы не одиноки.Для многих из нас растяжение бедер, шеи, икр и других мышц — довольно простое дело.

Но мышцы спины? Не так много. Они могут стать настолько тугими, что до них будет трудно добраться. Найти оптимальное место для растяжения мышц поясницы может быть сложно, если вы не выберете правильное упражнение для работы.

трилокс / Getty Images

Вы можете постоянно касаться пальцами ног в надежде улучшить гибкость спины. И да, вы округляете спину, что технически заставляет эти мышцы растягиваться, но движение касания пальца ноги в основном происходит в тазобедренных суставах.Обратное округление, как правило, является ответвлением этого, и это тоже не особенно безопасно.

Вот тут-то и появляется растяжка от коленей к груди. В большинстве случаев это не только дает прекрасные ощущения, но и является прекрасным способом восстановить гибкость мышц нижней части спины после полудня, проведенного в саду, по дому или после дня, проведенного за компьютером.

Но растяжка между коленями и грудью хороша не только для расслабления мышц нижней части спины. Другими словами, движение, которое увеличивает гибкость суставов, является упражнением на диапазон движений, растяжение коленей к груди может помочь уменьшить жесткость, связанную с артритом позвоночника и / или стенозом позвоночника.

Людям с остеоартритом упражнения на диапазон движений могут помочь смазать суставы, увеличить кровоток и доставить питательные вещества в проблемную зону.

Как выполнять упражнение «колени к груди»

Для вашей безопасности начните растягиваться от коленей к груди только на одной ноге. По словам Райтера, если по прошествии нескольких дней вы выполняете его без боли, пора переходить к поднятию обеих ног.

Если вы не уверены, безопасно ли растяжка колен на одной ноге или одной ноге с учетом вашего конкретного состояния спины, поговорите со своим врачом,

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Это называется положением лежа на спине.
2. Осторожно поднимите одно согнутое колено так, чтобы обеими руками можно было ухватиться за голень. Сложите пальцы прямо под коленом.
3. Если вы делаете двуногий вариант, поднимите одну ногу, а затем другую. Поскольку выполнение обоих упражнений одновременно требует большой силы брюшного пресса, начать с одного, а затем быстро следовать другому, вероятно, безопаснее, особенно для уязвимой спины.
4. Как и в случае с одноногой версией, если вы занимаетесь обоими одновременно, переплетите пальцы или сожмите запястья между голеней, чуть ниже колен.
5. Руками осторожно подтяните согнутое колено или колени к туловищу.
6. Во время тяги постарайтесь максимально расслабить ноги, таз и поясницу. Колени к груди лучше достигают мышц нижней части спины при пассивном использовании.
7. Удерживайте несколько секунд.
8. Верните ногу на пол.
9. Повторить с другой стороны.

Делайте растяжку примерно 10-15 раз, один или два раза в день или по мере необходимости.

Растяжка цепной реакции

Как упоминалось выше, колени к груди лучше всего работают в качестве пассивной растяжки, что означает, что ноги и бедра должны оставаться максимально расслабленными.Это может помочь вам добиться хорошего сгибания позвоночника, потому что это позволяет естественной цепной реакции от бедра к бедру и пояснице.

Другими словами, когда вы подтягиваете бедро к груди, нижняя часть таза должна немного приподняться. Это натяжение, скорее всего, будет происходить выше, пока не достигнет области поясничного отдела позвоночника.

Если у вас возникают проблемы с подъемом в нижнюю часть таза, вы можете подумать о том, чтобы положить небольшое полотенце или сложенное одеяло под крестец, чтобы начать движение в правильном направлении.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Spine , науке еще предстоит связать тугие или иным образом измененные поясничные мышцы с болью в пояснице. Точно так же многие люди считают, что хорошее лекарство — лучшее лекарство, когда начинаются проблемы. .

12 лучших альтернативных упражнений для спины и груди

Когда вы присоединяетесь к большому коммерческому тренажерному залу, вы, по сути, арендуете оборудование и пространство с группой других людей, которым наплевать на вас или ваши тренировки.

Они будут делать то, что хотят, независимо от того, мешает ли это вашей тренировке. Все, что вы можете контролировать, — это то, что вы будете делать там со своим временем. Так что вам решать, в любом случае, получить потрясающую тренировку.

Итак, когда оборудование, которое вы хотите использовать, будет взято, и это должен быть день вашей груди и спины, что вы собираетесь делать? Вот что нужно делать, чтобы тренироваться максимально эффективно … особенно в самое загруженное время в тренажерном зале.

Упражнения, эквивалентные замене

Конечно, есть упражнения, которые вы хотели бы использовать, но нет конкретных упражнений, которые вам НЕОБХОДИМО использовать, чтобы добиться успеха.Все, что вам нужно для наращивания мышечной массы, — это приложить силу к тканям и суставам — вот и все силовые тренировки! И есть множество вариантов упражнений, которые помогут вам с такой же эффективностью тренировать любой тип движений или группу мышц.

Примечание. Исключение составляют случаи, когда вы готовитесь к соревнованиям. В этом случае вам нужно выполнять определенные упражнения, потому что вам нужно практиковать свои конкретные упражнения. В таком случае вам лучше найти тренажерный зал, который обслуживает спортсменов.

Вот список лучших альтернатив упражнениям для груди и спины.

Альтернативы жима штанги и гантелей лежа

Когда вы выполняете жим штанги или тренажер от груди, вы можете по умолчанию использовать жим гантелей. Однако, когда эта опция также недоступна, вы можете использовать BOSU в качестве скамьи для жима гантелей.

Вот как настроить его, чтобы вам не приходилось иметь дело с какой-либо нестабильностью, которая может повлиять на ваше механическое напряжение.

Несмотря на то, что ненавидеть скромный BOSU модно, этот вариант по-прежнему поражает все мышцы, которые вы хотите поразить в день груди. Это намного безопаснее, чем жим гантелей, лежа на стабилизирующем мяче, потому что, если мяч лопнет, вы, вероятно, получите травму.

Другой вариант — отжимания с сопротивлением. Если вам это покажется неудобным, вот лучший способ установить отношения с группой.

Вы можете выполнять все эти упражнения с бандажом, используя Superband, но я использую NT Loop, потому что он специально разработан, чтобы его было удобнее и стабильнее носить вокруг вашего тела.

Интересный факт: исследования показали, что отжимания с ленточками обеспечивают такой же прирост силы, что и жим штанги (1), так что это вполне законная альтернатива.

Альтернативные варианты жима штанги и гантелей на наклонной скамье

Когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье или на наклонном тренажере, вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье. А когда такой возможности нет, вы также можете использовать мяч BOSU для жима гантелей на наклонной скамье. Вот несколько важных советов:

Если это не ваша скорость, вы также можете выполнять жим одной рукой со штангой под углом или жим штанги под углом плечом к плечу, которые предлагают схожую схему жима по диагонали.

Наконец, если все, что у вас есть, это повязка, попробуйте отжимания с отжиманием:

Я разработал это упражнение как вариант отжимания, который больше похож на жим гантелей на наклонной скамье, чем на жим гантелей на плоскости. Это связано с тем, что движение отжимания с отжиманием на ленте включает в себя отталкивание вашего тела назад с использованием того же угла толчка, что и при наклонном жиме.

Я дал все советы коучингу о том, как правильно настроить и выполнить этот потрясающий прием, в своей статье о семи лучших домашних упражнениях для дома.

Альтернативный вариант настольной деки

Если тренажер с декой для грудных мышц занят, это упражнение NT Loop с декой для грудных мышц — именно то, что прописал врач.

Альтернативные варианты тренажера для вытягивания широты

Очевидная альтернатива — подтягивания или подтягивания. Но что, если все перекладины для подтягивания тоже заняты? Без проблем! Вот несколько отличных альтернатив вертикальной тяги.

Тяга к штанге борца на кабеле

Вы можете выполнять это упражнение, двигая обеими руками одновременно, но добавление альтернативных движений рук действительно помогает вам сжимать мышцы и концентрироваться на концентрических движениях каждого повторения.

Убедитесь, что вы расположили свое тело под тросом, так что вы тянете его вертикально, чтобы соответствовать действию верхнего вытягивания. Если вы установите немного позади кабелей, вы потянете их по диагонали.

Тяга мотоцикла с тросом с одной рукой

Я делал это как с лентами, так и с тросами, используя вариации с одной и двумя руками в течение многих лет.

Альтернатива тяге со штангой в наклоне или сидя

Очевидная альтернатива тяге со штангой в наклоне — тяга сидя.Оба упражнения представляют собой горизонтальные тяги с двумя руками, когда нижняя часть спины, бедра и ноги должны сохранять положение тела, пока вы выполняете повторения.

Тем не менее, в тех случаях, когда ни один из вариантов недоступен, выполнение тяги гантелей двумя руками в наклоне является отличной альтернативой:

Это забавно, потому что в тренажерном зале всегда можно увидеть, как люди делают тягу гантелей одной рукой на скамейке, но, как бы это ни было просто, люди не так часто делают тяги гантелей двумя руками в наклоне.Но использование гантелей дает вам больше свободы движений запястий, что делает их более удобными, а также помогает увеличить диапазон движений в верхней части каждого повторения.

Отличный вариант горизонтальной гребли (который также влияет на заднюю цепь) — это делать то, что я называю «тяги в подвешенном состоянии с усиленной лентой».

Альтернативный тренажер для гребли с опорой на грудь

В тех случаях, когда используется тренажер с опорой на грудь (селекторный или с нагрузкой на тарелку), просто выберите тягу гантелей SEAL.

Но есть одна вещь, которую я никогда не понимал в этом упражнении. Многие люди встают лицом к скамейке. Да где сидели грязные, потные люди! Просто расположите голову над скамьей, чтобы этого не произошло. В любом случае это сделает упражнение более комфортным.

Номер ссылки

1. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы.Журнал J. Strength Cond Res., 2015; 29 (1): 246-253. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000589

Упражнения по раскрытию груди в этой программе пилатеса исцелят вашу спину

Слишком большая часть современной жизни тратится на технологии, и, поскольку наши тела эволюционировали не для того, чтобы вечно находиться в опущенном положении, это не кажется, , вы знаете, , супер здорово. Чтобы уравновесить эту повторяющуюся, вредную, но в конечном итоге неизбежную деятельность, может быть полезно добавить в свой распорядок тренировок определенные упражнения для раскрытия груди.В последнем выпуске Good Moves, Брайан Спенсер из East River Pilates демонстрирует тренировку, специально разработанную для включения таких упражнений, чтобы помочь облегчить боли, связанные с ежедневным сгорблением.

«Сегодня мы собираемся сделать серию растяжек, направленных на улучшение гибкости средней части спины, снятие напряжения в передней части плеч и шеи, и в целом, чтобы помочь вам с осанкой и почувствовать, что вы действительно можете улучшить эти плечи. и обратно », — говорит он.

Спенсер отмечает, что полезно рассматривать спину, позвоночник и грудь как единое целое, пытаясь понять, как бороться со стеснением и напряжением в верхней части тела. Например, если у вас есть проблемы с открытием груди, вам нужно найти облегчение в средней части спины, что поможет облегчить дискомфорт, возникающий из-за округлой осанки.

Истории по теме

Руководя серией растяжек, Спенсер предлагает полезные советы по этим направлениям, чтобы вы могли улучшить подвижность одной части тела, растягивая другую.Например, он говорит: «Каждый раз, когда мы можем добавить немного подвижности через предплечье и запястье, это также поможет нам улучшить подвижность в плечевом суставе».

Он рекомендует выполнять распорядок в своем собственном темпе, чтобы вы могли задерживаться на растяжках, которые лучше всего подходят для вашего тела, и отмечает, что вы, вероятно, будете чувствовать себя сильнее в своей доминирующей руке, также известной как та, которую вы используете для набора текста и текста. так что вы можете выделить немного больше TLC для правой или левой стороны соответственно.

Короче говоря, если вы чувствуете, что ваше тело постоянно натирается, нажмите кнопку воспроизведения на видео выше, чтобы расслабить его и, возможно, вы снова сможете двигаться, как люди предназначены.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Упражнения с тросом — тренировка груди и плеч

Упражнения>

Упражнения в тренажерном зале > Упражнения на канате (тренировка груди и плеч)

Следующие ниже упражнения с тросом разработаны для улучшения силы многих основных мышц верхней части тела с использованием тросовых тренажеров.Эти упражнения на тросе сосредоточены на груди, плечах, трицепсах и мышцах живота. Перед тем, как начать, вам следует обсудить с физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений на тросе. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Для нетренированных, вы должны начать с выполнения одного или двух подходов из нескольких упражнений на тросе, прорабатывая различные группы мышц, и постепенно увеличивать количество упражнений и подходов в течение нескольких занятий, при условии отсутствия признаков травмы. .

Новичкам обычно рекомендуется начинать с легких весов, которые позволяют выполнять от 20 до 30 повторений каждого упражнения с хорошим контролем, осанкой и техникой. Между подходами делайте примерно 1 минуту отдыха и восстановления.

По мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, стремитесь постепенно увеличивать количество подходов в каждом упражнении в течение нескольких сеансов, пока вы в конечном итоге не выполните 3–4 подхода каждого упражнения с тросом, при условии, что упражнения безболезненны.Затем эти упражнения на тросах можно продвигать, постепенно увеличивая используемые веса так, чтобы усталость достигалась 8–12 повторениями, и переходя к другим непривычным упражнениям, при условии, что они не вызывают боли. Конкретные требования могут различаться у разных людей в зависимости от функциональных целей, которых они хотят достичь. Ваш физиотерапевт может посоветовать наиболее подходящие упражнения, подходы и повторения в соответствии с вашими потребностями.

Убедитесь, что вы всегда выполняете соответствующую разминку перед началом любых силовых упражнений, соответствующую заминку после и убедитесь, что вы сбалансировали периоды восстановления после тренировки, чтобы предотвратить травмы.Как правило, рекомендуется выполнять комбинацию некоторых из следующих упражнений с тросом 1-2 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль. Перед повторением тех же упражнений с тросом подождите примерно 4-7 дней на восстановление, чтобы мышцы восстановились.

Рисунок 1 — Основные мышцы верхней части тела (передние)

Рисунок 2 — Основные мышцы верхней части тела (задние)

---

Упражнения на тросе — тренировка груди и плеч

Кабель Fly

Используемые основные мышцы — грудные, передняя дельтовидная мышца, бицепс.

Начните это упражнение по укреплению груди, стоя в оптимальной позе, спина и шея прямые, локти слегка согнуты, ладони направлены вперед и держатся за ручки троса с легкими весами, как показано на рисунке (рис. 3). Сохраняя оптимальную осанку, медленно сведите руки вместе перед собой, держа локти в небольшом сгибе и напрягая грудные (грудные) мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 — Кабельная мушка

Отклонить кабель Fly

Используемые основные мышцы — грудные мышцы (головка грудины), широчайшая мышца спины, двуглавая мышца.

Начните это упражнение с тросом, стоя в оптимальной позе: спина и шея прямые, локти слегка согнуты, ладони направлены вниз и удерживаются за ручки троса с легкими весами, как показано на рисунке (рис. 4). Сохраняя оптимальную осанку, медленно опустите руки вниз, пока они вместе не окажутся перед нижней частью живота, слегка согнув локти и напрягая грудные (грудные) мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение.Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 — Отклоняемый трос Fly

Боковой подъем троса

Используемые основные мышцы — дельтовидная, верхняя трапециевидная.

Начните это упражнение с тросом, стоя в оптимальной позе: спина и шея прямые, ноги врозь, локти слегка согнуты, а рука с легким весом держится за ручку троса, как показано (рис. 5).Сохраняя оптимальную осанку, медленно отведите руку в сторону, пока она не окажется на уровне плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений на каждую руку при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 5 — Боковой подъем троса

---

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для участников, включая — Упражнения на тросе — Тренировки для груди и плеч, Станьте участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

---

Товары для физиотерапии для упражнений

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для выполнения упражнений с тросом или других упражнений, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

---

Рекомендуемая литература

---

Найдите физиотерапевта, который будет помогать с упражнениями на кабеле

Найдите в вашем районе физиотерапевта, который поможет вам с тренировками груди и плеч, а также с упражнениями на тросе.

---

Стать участником

Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм. Для получения дополнительной информации см. Стать участником.

---

Ссылка на эту страницу

Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:

Упражнения на тросе — Тренировка груди и плеч — PhysioAdvisor.com Просмотреть кабельные упражнения, разработанные опытными физиотерапевтами для эффективной тренировки груди и плеч. Эти упражнения на тросах направлены на укрепление мышц груди, плеч, трицепсов и брюшного пресса с использованием тросовых тренажеров.

---

Вернуться к началу упражнений на тросе (тренировка груди и плеч).

Что известно о боли в груди у спортсменов — Клиника Кливленда

Вы молоды. Вы спортсмен. Так почему у тебя болит грудь? В конце концов, разве проблемы с сердцем не поражают пожилых, менее активных людей?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

В большинстве случаев это правда. Но никто не застрахован от проблем с сердцем, и игнорировать симптомы на наш страх и риск.

Вы можете быть удивлены, узнав, что боль в груди на самом деле чаще встречается у спортсменов, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. «К счастью, у молодых спортсменов это обычно не является признаком болезни сердца», — говорит спортивный кардиолог Таманна Сингх, доктор медицины. В этом вам поможет медицинское обследование.

Каковы общие причины боли в груди у молодых спортсменов?

Если проблемы с сердцем исключены, определить точную причину боли в груди часто бывает непросто. Ознакомьтесь с этими распространенными причинами болей в груди у молодых спортсменов и узнайте, что вам следует делать, если и когда возникнет боль.

Боль в груди может быть вызвана травмой или воспалением

Спорт может вызвать сильный износ тела, и иногда это можно почувствовать в груди. Спортсмены, такие как боксеры, футболисты и игроки в лакросс, часто получают сильные удары в грудь, что может привести к ушибам или переломам ребер и вызвать сильную боль.

Травма груди, а также постоянные повторяющиеся движения при интенсивных тренировках также могут вызвать реберный хондрит — воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной.Это обычное явление у гребцов, тяжелоатлетов, теннисистов и других спортсменов.

Спортсмены также могут испытывать синдром Титце, воспалительное заболевание, поражающее хрящ грудной стенки. И все мы пережили «швы». Чаще всего, когда спортсмены начинают тренировочную программу, это обычно просто мышечные спазмы.

Синдром прекардиального улова вызывает резкие локальные боли, возникающие при глубоком дыхании, чаще всего у молодых людей. Хотя состояние доброкачественное, причина неясна.

Обратите внимание на учащенное сердцебиение, артериальное давление и дыхание

Спортсмены часто добиваются высоких результатов, конкурентоспособны и мотивированы. «Однако у молодых спортсменов нередки тревожность и даже панические расстройства и депрессия, — говорит д-р Сингх. Эти состояния могут привести к скачкам частоты сердечных сокращений или артериального давления, а также к гипервентиляции (учащенное глубокое дыхание), что может способствовать возникновению болей в груди.

Стимуляторы, такие как кофеин, которые содержатся во многих энергетических напитках, также могут ускорять работу сердца, повышать кровяное давление и способствовать возникновению проблемы.

У вас проблемы с желудочно-кишечным трактом?

Спортсмены подвержены повышенному риску желудочно-кишечных заболеваний (ЖКТ), вызывающих боли в груди. Это может быть связано с тем, как вы едите, что вы едите и как вы тренируетесь. «Например, спортсмены часто постятся и пьют, что может вызвать расстройство желудка», — говорит д-р Сингх.

Более того, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ или изжога) распространена среди спортсменов, и ее легко принять за сердечные боли (отсюда более распространенный термин для ГЭРБ, «изжога»).Это потому, что когда вы тренируетесь, пища медленнее перемещается из желудка в кишечник. В ответ на тренировку небольшая мышечная полоса (сфинктер) вокруг дна пищевода может расслабиться, позволяя пище и кислоте из желудка подниматься в пищевод и вызывать ощущение жжения. Кроме того, напряжение мышц живота во время тренировки увеличивает давление в желудке, заставляя содержимое желудка подниматься в пищевод.

«Лекарства, которые вы можете принимать от боли, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен и т. Д.).) может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка, а также вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и боли в груди », — добавляет д-р Сингх.

Проблемы с легкими также могут вызывать боль в груди

Когда боль в груди возникает во время или сразу после тренировки, наиболее частой причиной является спазм легких дыхательных путей. Он называется бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой, и может вызывать резкую боль в груди и затруднять дыхание. Это часто может быть хуже в определенное время года или при тренировках в определенных условиях.

Возможно, вам придется посетить пульмонолога для адекватного обследования, чтобы определить, является ли БЭИ причиной боли в груди. Хорошая новость заключается в том, что лечение часто приводит к улучшению спортивных результатов.

Редкие, но более серьезные проблемы с легкими включают пневмоторакс, когда воздух просачивается в пространство между легкими и грудной стенкой, и тромбоэмболия легочной артерии, сгустки крови в одной или нескольких артериях легких, которые могут возникнуть после ортопедической операции или длительных менструаций. отдыха после травмы.

У спортсменов, которые тренируются или соревнуются на открытом воздухе, воздействие элементов может увеличить риск вирусных и бактериальных инфекций легких, что может привести к пневмонии или плевриту, воспалению тканей, выстилающих легкие и грудную полость. «Воспаление ощущается как очень острая боль, которая становится наиболее сильной при вдохе», — отмечает доктор Сингх.

Но что, если это

связано с сердцем ?

У спортсменов 35 лет и старше наиболее частой сердечной причиной боли в груди является стенокардия.Стенокардия возникает из-за снижения притока крови к сердечной мышце в результате ишемической болезни сердца. Боль часто возникает при физических упражнениях и уменьшается после отдыха.

У молодых спортсменов сердечные боли в груди чаще всего связаны с врожденными пороками сердца, что означает, что вы родились с этой проблемой. К ним относятся:

• Гипертрофическая кардиомиопатия, чрезмерное утолщение сердечной мышцы — ведущая причина внезапной сердечной смерти у молодых спортсменов.
• Аномальное расположение коронарных артерий.
• Врожденные клапанные проблемы.

Однако не все сердечные заболевания, вызывающие боли в груди у спортсменов, существуют при рождении. Миокардит, воспаление сердечной мышцы, и перикардит, воспаление оболочки, окружающей сердце, часто вызываются вирусом и могут обостриться во время физических упражнений. Что касается COVID-19, текущие исследования спортсменов показывают, что уровень заболеваемости миокардитом чрезвычайно низок.

Что делать при появлении боли в груди

«Если вы чувствуете боль в груди, не пытайтесь ее просто протолкнуть», — говорит доктор Сингх. Немедленно прекратите упражнения, сообщите тренеру, что происходит, и распознайте следующие признаки:

• Признаки чрезвычайной ситуации: Если у боли нет очевидной причины, она не проходит быстро, она связана с обмороком, головокружением или нерегулярным сердцебиением, или у вас есть семейная история сердечных заболеваний или внезапной сердечной смерти в молодой член семьи, вам следует подумать о немедленном посещении отделения неотложной помощи.
• Признаки того, что вам необходимо обследование : Даже если боль утихает, вам следует записаться на прием к врачу, имеющему опыт лечения молодых спортсменов. Они обсудят с вами ваши симптомы и оценят состояние вашего сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. Если причина боли все еще не выяснена, врач может направить вас к спортивному кардиологу для дальнейшего обследования.