Упражнения для мышц бедра и ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

20.04.2023 0 Разное

Как уменьшить бедра в объеме — Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Редкая счастливица никогда не задумывалась, какие упражнения для ног и бедер нужно делать, чтобы хорошо смотрелась симпатичная юбочка, чтобы мужчины оборачивались вслед, любуясь. Ведь в нынешнем, бешеном ритме жизни, ой как непросто отыскать время, чтобы регулярно посещать фитнесс-центр. А ведь всего двадцать минут в день, потраченных на упражнения для похудения бедер смогут сделать любую женщину – неотразимой! С чего начнем?

Как быстро похудеть с помощью фитнеса

Получить консультацию

Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку –50%

Главное – режим!

Никакие упражнения для ног и бедер не помогут обрести вам желанную форму, если пренебречь несколькими простыми правилами.

Во-первых, тренировки должны быть регулярными. Специалисты рекомендуют делать зарядку хотя бы по двадцать минут, пять раз в неделю.

В-вторых, тренировки нужно подстроить под режим питания. Не стоит тренироваться сразу после еды, нужно подождать хотя бы час. Следующий «перекус» — только через три часа после тренировки.

В-третьих, нужно правильно дышать: мышцы расслаблены – вдох, мышцы напряжены – выдох! Настроились? Начинаем!

Эффективные упражнения для похудения бедер.

1. Уложитесь на правый бок. Тело должно лежать прямо. Поднимаем левую ножку и ступней описываем круги, стараемся, чтобы радиус круга был как можно больше. Никуда не торопимся – выполняем данное упражнение очень медленно, на первый раз достаточно сделать пять кругов.

2. Следующее упражнение для похудения бедер: садимся на пол, сгибаем ноги в коленных суставах, стараемся подтянуть ступни поближе к бедрам, опираемся на руки, расположенные за спиной, уверенно упираемся ладошками в пол. А теперь медленно переносим колени влево, затем вправо, стараясь достать коленками до пола. Это упражнение для похудения бедер проделываем 12-22 раза.

3. Садимся на ковер, выпрямляем ноги. Колени не сгибаем! Вытягиваем руки вперед. Лопатки стараемся свести вместе, поднимаем голову. Это – исходная позиция, двигаться начинаем, из нее. Теперь вытягиваем правые руку и ногу, от бедра, затем вытягиваем левую руку и ногу от бедра. Двигаетесь? Нужно преодолеть 2-3 метра. На следующих тренировках дистанцию нужно понемногу увеличивать.

4. Проделывая упражнения для похудения бедер, нельзя забывать и об упражнениях для похудения ягодиц. Это упражнение очень эффективно «сжигает» жировые отложения, помогает улучшить форму ягодиц. Итак, ложимся на пол вниз лицом, кладем руки под подбородок, расставляем ноги так широко, как только возможно, поднимаем вверх ноги. Двигаемся плавно, не спешим, следим, чтобы пятки поднимались как можно выше.

5. Среди упражнений для похудения бедер существует еще одно, действующее, помогающее придать отличную форму ягодицам, уменьшить их объем. Итак, упражнение для похудения ягодиц. Ложимся на спину. Раз – подтягиваем колени вверх, два – опираемся на ступни и голову, приподнимаем бедра вверх, сильно напрягая мышцы ягодиц, не изменяя положения рук. Голову и туловище, ноги до колен держим на одной линии. Три – опускаем бедра. Четыре – выпрямляем ноги. Дышим равномерно. Упражнение выполняем 12-14 раз.

6. Упражнения для похудения ягодиц – очень многочисленны. Среди эффективных и несложных упражнений для похудения ягодиц, тренеры называют такое: ложимся на правый бок, сгибаем правую руку в локтевом суставе, под прямым углом, упираемся в пол левой ладонью, на уровне талии. Энергично отталкиваемся бедрами от пола, опираясь на руки. Ноги держим на уровне туловища. Делаем упражнение 11 раз, возвращаемся в исходную позицию, переворачиваемся на другой бок, и делаем это же упражнение еще десять раз.

7. Среди упражнений для похудения бедер популярностью пользуется и такое, простое в выполнении. Ложимся, руки – под ягодицами, поднимаем прямые ноги вверх, разводим их в стороны, а затем снова соединяем. Следим, чтобы мышцы все время были напряжены. Выполняем упражнение десять раз, оно полезно и тем женщинам, которым необходимы упражнения для внутренней стороны бедра.

8. Среди упражнений для ног и бедер популярно и такое. Ложимся на спину, выпрямляем ноги, поднимаем их вверх, разводим в стороны, стараясь дотянуться обеими ногами до пола. Делаем это упражнение для внутренней стороны бедра плавно, без резких движений, чтобы избежать растяжений.

9. Упражнения для внутренней стороны бедра очень полезны, часто не так сложны в выполнении, как и это. Берем стул, держимся руками за его край, поставив ноги, насколько можно, широко. Стараемся присесть поглубже. Получилось? Не поднимаемся – делаем движения пружинистые, медленно поднимаемся. Повторяем 8 раз. После данного упражнения для внутренней стороны бедра, нужно расслабить мышцы. Несколько раз встряхиваем сначала одной ногой, затем другой.

10. Чтобы выполнить это упражнение для похудения бедер – опускаемся на колени, выпрямляем стопы, опускаем руки вдоль тела, на пол справа, при этом, стараемся наклонить корпус влево, а руки – вытягиваем перед собой. Рывком возвращаемся в исходную позицию. Такие упражнения для внутренней стороны бедра, нужно выполнить 20 раз – по десять в каждую сторону.

11. Упражнения для ног и бедер помогают не только улучшить мышечную систему, но и уменьшить объемы целлюлита. Ставим ноги шире плеч, носочками наружу, руки – прямо. Медленно приседаем, напрягаем при этом мышцы бедер и ягодиц. Присели? Задерживаемся на время, делаем усилие и встаем. Эти упражнения для внутренней стороны бедра делаем в три подхода, по десять приседаний – каждый.

12. Упражнения для внутренней стороны бедра – очень полезны. Ложимся на правый бок, упираемся на согнутую в локте руку, сгибаем верхнюю ногу в колене, переносим ее вперед. Стараемся максимально высоко двигать ногой вверх вниз. Повторяем четыре раза, поворачиваемся, и делаем упражнение для другой ноги. Отдыхаем пару минут – и делаем еще один подход. Отдыхаем пару минут и переходим к следующему упражнению для похудения бедер.

13. Подходим к стене, вытягиваем руки, опираясь на нее ладонями. Сгибаем руку в колене, поднимаем до уровня пояса и отводим в сторону. Затем выполняем «ласточку», выпрямляя ногу кзади, стараясь держать ее параллельно полу. Опускаем ногу. Эти упражнения для ног и бедер выполняем по десять раз обеими ногами.

14. Вот еще полезные упражнения для ног и бедер. Подходим к стене, опираемся ладонями, сгибаем ногу в коленном суставе, ложимся на правый бок. Сгибаем правую ручку в локте, опираемся на нее. Ноги держим прямыми, левой рукой опираемся на пол не далеко от живота. Очень медленно поднимаем и опускаем левую ногу, следя, чтобы корпус был прямым. Это упражнение для похудения бедер выполняем 8 раз обеими ногами, в два подхода.

15. Следующие упражнения для похудения ягодиц также достаточно эффективны. Встаем на левое колено, опираемся о пол прямыми руками, выпрямляем правую ногу, отводим ее назад, касаясь пола вытянутым носочком. Не сгибаем колено! Не выгибаем поясницу! Поднимаем ногу и выполняем круговые движения вверх и влево, затем – вниз и вправо. Упражнения для похудения ягодиц делаем без остановок! Затем выполняем упражнения другой ногой.

16. Чтобы радоваться тому, как сидит юбка выполняем еще упражнения для похудения ягодиц! Слегка сгибаем ноги в коленных суставах, расставляем их на ширине плеч, отводим руки назад, сгибаем руки в локтях, прогибаемся в пояснице, поднимаемся на носочках. На пару секунд замираем в этом положении, возвращаемся в прежнее. Такое упражнение поможет не только улучшить форму ягодиц, это и упражнение для внутренней стороны бедра.

17. Среди упражнений для внутренней стороны бедра очень эффективно и такое: ложимся на живот, как можно шире разводим прямые ноги врозь, затем сгибаем их в коленях, при этом вытягивая руки вдоль туловища. Тянем носочки вверх, стараясь максимально высоко поднять над полом колени и бедра. На подъеме – вдох, в исходном положении – выдох. Следим, чтобы мышцы спины и шеи, были все время расслабленными. Иначе это упражнение для внутренней стороны бедра, будет менее эффективным.

Устали? Ничего страшного. Тут главное, терпение и упорство. Во время зарядки старайтесь не пить воду, завтракайте спустя час после проделанных нагрузок. Делайте зарядку по двадцать минут, пять дней в неделю. Кто-то скажет: упражнение для похудения ягодиц, упражнение для внутренней стороны бедра, упражнение для ног и бедер – это скучно и однообразно. Добавьте тренировке драйва, включив любимую музыку. И очень скоро ваше фото станет достойным… обложки глянцевого журнала!

Как увеличить грудь в домашних условиях с гантелями и без. Упражнения — полезное от Old Gym

Не знаете как увеличить грудь в домашних условиях? Предлагаем ознакомиться с рекомендациями и комплексом упражнений с гантелями и без. Упражнения помогут сделать вашу грудь упругой и красивой.

Антицеллюлитный массаж в домашних условиях — Фитнес клуб «Old Gym»

Большая статья о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.

Йога для похудения: комплекс упражнений для всех — Фитнес клуб Old Gym

Если вы желаете похудеть, то рекомендуем прочитать статью — йога для похудения: комплекс упражнений для женщин и мужчин.

Как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях — Фитнес клуб «Old Gym»

В этой статье рассказывается о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.

Как подтянуть грудь в домашних условиях? 8 упражнений — фитнес клуб Old Gym

Как подтянуть грудь в домашних условиях? Ответ прост – упражнения для накачивания грудных мышц призваны подтянуть грудную мускулатуру, а следовательно придать упругость и более привлекательную форму вашим молочным железам. В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях.

Пилатес для похудения: комплекс эффективных упражнений — фитнес клуб Old Gym

Пилатес для похудения – это вид физической нагрузки, который положительно влияет не только на тело, но и на разум. Мы расскажем, как влияет этот вид спорта на вес и покажем несколько лучших упражнений.

Как уменьшить ляшки с помощью упражнений — фитнес клуб Old Gym

Хотите узнать, уменьшить ляшки или похудеть в ляшках с помощью упражнений, избавиться от подкожного жира и стать стройной? Мы расскажем вам о самых эффективных способах, благодаря которым вы станете стройняшкой!

Лучшие упражнения для внутренней части бедер — фитнес клуб Old Gym

Хотите, чтобы ваши и бедра были подтянутыми и упругими? В таком случае вам не обойтись без физических упражнений! В нашей статье представлены упражнения для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с ними.

Как стать обладательницей царственной осанки? 5 упражнений для идеальной спины

Здоровая спина — это и красивая осанка, и плавность движений, и хорошее самочувствие. Поэтому важно заботиться о мышцах спины, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Вот 5 эффективных вариантов, которые не занимают много времени.

Как быстро похудеть с помощью фитнеса — советы и рекомендации от «OLD GYM»

Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, но есть лишний вес, рекомендуем обратить внимание на тренировки. Есть несколько важных пунктов, которые вы должны знать перед началом занятий – особенно летом. Если хотите разобраться, как быстро похудеть в спортзале, читайте нашу статью – все проверено на собственном опыте.

Фитнес для прекрасных дам. Советы и рекомендации.

В современном обществе существует явный акцент на внешности человека, люди стремятся хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, и жить как можно дольше. Принято считать, что одним из ключей к достижению этих идеалов является физическая активность. Существуют различные системы, но едва ли не самой популярной в мире стала система фитнеса.

Разница между домашними тренировками и походами в фитнес-зал. Плюсы и Минусы. Советы и рекомендации.

Решение менять своё тело к лучшему сразу же требует выбора – тренироваться дома или купить абонемент в спорт-зал или фитнес клуб и тренироваться там. Для того, что разрешить эту дилемму, необходимо привести все «за» и «против».

Смотреть больше

СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ

  • ABS+Flex

    Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.

    ЗАПИСАТЬСЯ

  • Sculpt

    Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.

    ЗАПИСАТЬСЯ

  • Bums+Flex

    Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)

    ЗАПИСАТЬСЯ

  • BrazilianButt

    Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)

    ЗАПИСАТЬСЯ

  • ABS+Back

    Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.

    ЗАПИСАТЬСЯ

  • Пауэрлифтинг

    Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.

    ЗАПИСАТЬСЯ

    ОПИСАНИЕ

  • Силовой тренинг

    Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.

    ЗАПИСАТЬСЯ

    ОПИСАНИЕ

  • Круговая тренировка

    Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.

    ЗАПИСАТЬСЯ

    ОПИСАНИЕ

  • EMS тренировки

    EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.

Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!

Получить консультацию

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Гиперэкстензия для мышц бедра

Главная / Ноги — Гиперэкстензия для мышц бедра

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Гиперэкстензия для мышц бедра и ягодиц

Гиперэкстензия или «Римский стул» качает мышцы задней части бедра и ягодицы. Упражнение гиперэкстензия уплотняет, формирует ягодицы и бицепс бедра.

Тренажеры для мышц бедра и ягодиц Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Гиперэкстензии и римские стулья».

Техника выполнения

  1. Устройтесь на римском стуле так, как показано на изображении ниже: упирается только центральная часть бедер, ягодицы расположены за пределами сиденья, а лодыжки находятся между валиками.
  2. Выровняйте осанку и закрепите естественный изгиб позвоночника. Опустите туловище вниз так, чтобы оно образовало с бедрами прямой угол. Описанное положение выше является исходным для
    упражнения гиперэкстензия    .
  3. Сведите руки на грудной клетке, напрягите мышцы ягодиц и поднимите торс немного выше параллели пола (ноги выпрямлены).
  4. Согните колени и ещё больше поднимайте весь корпус (от колен до головы) — пока в промежутке от туловища до пола не образуется угол 30°.
  5. Сверху выдохните и немного расслабьтесь, при этом крепко фиксируйте естественный изгиб позвоночника.
  6. Выравнивая ноги, медленно опустите туловище в исходное положение.
  7. Темп выполнения упражнения — медленный и плавный, без ускорений и рывков.

Советы

  1. Не сгибайте колени в начале подъема. Это сильно облегчает упражнение гиперэкстензия
    , но в то же время уменьшает нагрузку на проработку бицепса бедра.
  2. Удерживайте ровную линию от головы до бедра в начальной фазе подъема, и от головы до коленей — во второй.
  3. Не обязательно поднимать туловище слишком высоко. Самая важная и сложная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, когда вы начинаете сгибать колени. Потом легче — чем выше вы поднимаетесь, тем проще, и тем менее нагружены целевые мышцы.
  4. Концентрация на изометрическом сокращении мышц-разгибателей спины (поясница), чтобы ваш торс был крепко зафиксирован в нужном положении (естественный изгиб позвоночника) в течение всего подхода!
  5. Опустите опорные валики чуть ниже, если вы выполняете упражнение впервые. Это значительно упростит изучение техники гиперэкстензии, особенно в фазе подъема корпуса за счет изгиба коленей. По мере вашего опыта и повышения вашей силы, поднимайте валики до того момента, пока они не сойдутся на одном уровне с сиденьем. Это лучшее положение, при котором мышцы задней части бедра будут сокращаться по максимуму.
  6. Гиперэкстензия на полу с напарником: предварительно подстелив под колени упругий мат, станьте на колени. Напарник удерживает лодыжки. Подбородок, таз и бедра закреплены на одной линии. Медленно опустите корпус к полу, а после также плавно поднимитесь вверх.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки самым первым выполните упражнение гиперэкстензия, для мускул задней части бедра. После гиперэкстензии отработайте становую тягу на прямых ногах и сгибания ног.

Сколько: 3 сета по 10-12 повторений.

Тем, кто чувствует, что может выполнить больше повторений, возьмите дополнительное отягощение блины от штанги или гантели.

Спорт инструктаж: Мышцы, работающие при сгибании в коленном и разгибании в тазобедренных суставах, играют важную роль в легкой атлетике, бейсболе, футболе, регби и хоккее. Мощность этих мышц чрезвычайно важна при выполнении различных взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в американском футболе, волейболе, баскетболе, плавании, прыжках в высоту и длину.

Видео — Упражнение гиперэкстензия

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Программа тренировки тазобедренного сустава — OrthoInfo

Чтобы эта программа была для вас безопасной и эффективной, ее следует выполнять под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.

После травмы или операции программа физической подготовки поможет вам вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.

Сила: Укрепление мышц, поддерживающих бедро, поможет сохранить стабильность тазобедренного сустава. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль и предотвратить дальнейшие травмы.

Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления объема движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:

  • Большая ягодичная мышца (ягодицы)
  • Средняя ягодичная мышца (ягодицы)
  • Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
  • Грушевидная мышца (ягодицы)
  • Аддукторы (внутренняя поверхность бедра)
  • Похитители (внешняя поверхность бедра)
  • Тензорная фасция (внешняя часть бедра)

Продолжительность программы: Эту программу подготовки бедер следует продолжать в течение 4–6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших бедер и бедер. Выполняя упражнения два-три дня в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в бедрах и бедрах.

Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.

Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.

Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.

Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.

повторения 2 комплекта 4
дней в неделю ежедневно

Основные мышцы. Пошаговые инструкции

  • Встаньте рядом со стеной для поддержки
  • Скрестите ногу, ближайшую к стене, за другой ногой.
  • Наклоняйте бедро к стене, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне бедра. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
  • Повторите на противоположной стороне, затем повторите всю последовательность 4 раза.

Совет Не наклоняйтесь вперед и не скручивайтесь в пояснице.

Эластичный подвздошно-большеберцовый бандаж

Повторы 2 набора по 4
Дней в неделю Ежедневно

Основные мышцы. Сядьте на пол, обе ноги прямые перед собой. Скрестите одну ногу над другой.

  • Медленно повернитесь к согнутой ноге, положив руку за спину для поддержки.
  • Положите противоположную руку на согнутое бедро и используйте ее, чтобы помочь вам скручиваться дальше.
  • Посмотрите через плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в центр.
  • Поменяйте положение ног и повторите растяжку на другую сторону. Повторите всю последовательность 4 раза.

    • Совет Держите седалищные кости прижатыми к полу на протяжении всей растяжки.

    Растяжка для вращения сидя

    Повторения 2 подхода по 4 повторения
    Дней в неделю Ежедневно

    Основные задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
    Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах

    Необходимое оборудование: Нет

    Пошаговая инструкция

    • Лягте на пол прямо, вытянув ноги на спину вне.
    • Согните одно колено и возьмитесь руками за большеберцовую кость.
    • Аккуратно подтяните колено к груди до упора.
    • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд.
    • Повторите с другой стороны, затем сведите обе ноги вместе. Повторите всю последовательность 4 раза.

    Совет Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.

    Колено к груди

    Повторы 2 подхода по 4
    Дней в неделю Ежедневно

    Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия
    Вы должны чувствовать это растяжение в задней части бедра и за коленом

    Необходимое оборудование:

    010 Нет

    Пошаговые инструкции

    • Лягте на пол, согнув оба колена.
    • Поднимите одну ногу от пола и подтяните колено к груди. Сцепите руки за бедром ниже колена.
    • Выпрямите ногу и осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вам трудно сцепить руки за ногой, оберните полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
    • Задержитесь на 30–60 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд.
    • Повторите с другой стороны, затем повторите всю последовательность 4 раза.

    Совет Не тяните коленный сустав.

    Растяжка задней поверхности бедра

    Повторения 8
    Дней в неделю 2-3

    Основные задействованные мышцы: Средняя ягодичная, отводящие мышцы
    Вы должны чувствовать это упражнение внешней стороной бедра и ягодицами

    Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего сделать 8 повторений, и доведите до 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12. Пошаговые инструкции .

  • Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее на 45°. Держите колено прямым, но не заблокированным.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  • Медленно опустите ногу и расслабьте ее на 2 секунды.
  • Повторите, затем выполните упражнение с другой стороны.

    • Совет Не поворачивайте ногу, пытаясь поднять ее выше. Внешняя сторона бедра должна быть поднята к потолку.

    Отведение бедра

    Повторения 8
    Дней в неделю 2-3

    Основные задействованные мышцы: Приводящие мышцы
    Вы должны чувствовать это упражнение на внутренней стороне бедра

    Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего сделать 8 повторений, и доведите до 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12.

    Пошаговые инструкции

    • Лягте на бок с поврежденной ногой, обе ноги прямые.
    • Согните верхнюю ногу и положите ее на поврежденную ногу.
    • Поднимите травмированную ногу на 6–8 дюймов от пола.
    • Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
    • Медленно опустите ногу и отдохните 2 секунды.
    • Повторите, затем выполните упражнение с другой стороны.

    Совет Положите руку на пол перед животом, чтобы не отклоняться назад.

    Приведение бедра

    Повторы 8
    Дней в неделю 2–3

    Основные задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца
    Вы должны чувствовать это упражнение в ягодицах

    Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего сделать 8 повторений, и доведите до 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12.

    Пошаговые инструкции

    • Лягте животом на твердую ровную поверхность, подложив под бедра подушку.
    • Согните одно колено на 90°.
    • Поднимите прямую ногу, как показано на рисунке.
    • Медленно опустите ногу на пол, считая до 5.
    • Повторите, затем выполните упражнение с другой стороны.

    Совет Держите голову, шею и верхнюю часть тела расслабленными во время этого упражнения.

    Разгибание бедра (лежа)

    Повторения 8
    Дней в неделю 2-3

    Основные задействованные мышцы: Медиальные подколенные сухожилия
    Вы должны чувствовать это упражнение на задней части бедра

    Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего сделать 8 повторений, и доведите до 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12.

    Пошаговые инструкции

    • Лягте на бок на стол или физиотерапевтическую скамью с подушкой между бедрами. Положите предплечье перед собой и при необходимости подложите под голову подушку для комфорта.
    • Вытяните верхнюю ногу вперед и опустите ступню так, чтобы она оказалась ниже столешницы, как показано в исходном положении. Нижняя нога может быть слегка согнута для равновесия.
    • Поверните бедро и поднимите ногу как можно выше, как показано в «финишном» положении.
    • Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, считая до 5.
    • Повторите, затем выполните упражнение с другой стороны.

    Совет Сохраняйте центральное положение на боку и не наклоняйтесь вперед или назад.

    Внутренняя ротация бедра

    повторения 8
    дней в неделю 2–3

    Основные мышцы работают: Piriformis
    Вы должны чувствовать это упражнение в своих ягодицах

    . прогресс до 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12.

    Пошаговые инструкции

    • Лягте на бок на стол или скамью для физиотерапии. Положите предплечье перед собой и при необходимости подложите под голову подушку для комфорта.
    • Вытяните нижнюю ногу вперед и опустите ступню так, чтобы она оказалась ниже столешницы, как показано в исходном положении. Ваша верхняя нога в основном прямая, чтобы помочь вам балансировать.
    • Поверните бедро и поднимите ногу как можно выше, как показано в «финишном» положении.
    • Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, считая до 5.
    • Повторить с другой стороны.

    Совет Сохраняйте центральное положение на боку и не наклоняйтесь вперед или назад.

    Наружная ротация бедра

    К началу

    СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР И МЕТА-АНАЛИЗ ОБЫЧНЫХ ТЕРАПЕВТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, ВЫЗЫВАЮЩИХ НАИБОЛЕЕ ВЫСОКУЮ МЫШЕЧНУЮ АКТИВНОСТЬ В СЕГМЕНТАХ СРЕДНЕЙ И МАЛОЙ Ягодичничных мышц

    1. Azevedo LB Ламберт М.И. Vaughan CL и соавт. Биомеханические переменные, связанные с тендинопатией ахиллова сухожилия у бегунов. Бр Дж Спорт Мед. 2009 г.;43(4):288-292. [PubMed] [Google Scholar]

    2. Бекман С.М. Бьюкенен ТС. Травма инверсии голеностопного сустава и гипермобильность: влияние на латентность начала электромиографии мышц бедра и лодыжки. Arch Phys Med Rehabil. 1995;76(12):1138-1143. [PubMed] [Google Scholar]

    3. Франеттович М. Чепмен АР Бланш П. и др. Измененный нервно-мышечный контроль у людей с болью в ногах, связанной с физическими упражнениями. Медицинские спортивные упражнения. 2010;42(3):546-555. [PubMed] [Google Scholar]

    4. Hewett TE Майер ГД Форд К.Р. и др. Биомеханические показатели нервно-мышечного контроля и вальгусной нагрузки на колено предсказывают риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med. 2005;33(4):492-501. [PubMed] [Google Scholar]

    5. Соуза Р.Б. Пауэрс СМ. Различия в кинематике тазобедренного сустава, #мышечной |силе и мышечной активации между субъектами с болью в надколеннике и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(1):12-19. [PubMed] [Google Scholar]

    6. Фредериксон М. Wolf C. Синдром подвздошно-большеберцовой связки у бегунов: инновации в лечении. Спорт Мед. 2005;35(5):451-459. [PubMed] [Google Scholar]

    7. Casartelli NC Маффиулетти Н.А. Item-Glatthorn JF, et al. Слабость мышц тазобедренного сустава у пациентов с симптомным импинджментом бедренно-вертлужной впадины. Хрящевой остеоартрит. 2011;19(7):816-821. [PubMed] [Google Scholar]

    8. Моррисси Д. Грэм Дж. Экран H и др. Активация мышц бедра в коронарной плоскости у спортсменов-футболистов с хроническим растяжением приводящей мышцы паха при сгибании бедра в положении стоя. Руководство Тер. 2012;17(2):145-149. [PubMed] [Google Scholar]

    9. Амаро А. Амадо Ф Дуарте Дж.А. и соавт. Атрофия средней ягодичной мышцы связана с контралатеральным и ипсилатеральным остеоартрозом тазобедренного сустава. Int J Sports Med. 2007;28(12):1035-1039. [PubMed] [Академия Google]

    10. Бьюйер К. Дж. Бьюайер, округ Колумбия Мессенджер Д. и др. Экспериментальные данные: связь между слабостью средней ягодичной мышцы и болью в пояснице во время беременности. Айова Ортоп Дж. 2009;29:97-99. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    11. Нельсон-Вонг Э. Грегори DE Винтер Д.А. и др. Паттерны активации средней ягодичной мышцы как предиктор боли в пояснице при стоянии. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2008;23(5):545-553. [PubMed] [Google Scholar]

    12. Захариас А. Зеленый РА Семцив А.И. и др. Атрофия мышц, отводящих бедро, связана с клинической тяжестью в популяции остеоартрита тазобедренного сустава. Клин Анат. 2018;31(4):507-513. [PubMed] [Академия Google]

    13. Лоуренсон П.Р. Кроссли К.М. Vicenzino BT, et al. Размер и состав мышц у людей с патологией суставов тазобедренного сустава: систематический обзор с метаанализом. Остеоартрит и хрящ / OARS, Общество исследования остеоартрита. 2019;27(2):181-195. [PubMed] [Google Scholar]

    14. Болинг MC Болгла ЛА Mattacola CG, et al. Результаты программы реабилитации с нагрузкой у пациентов с диагнозом пателлофеморальный болевой синдром. Arch Phys Med Rehabil. 2006;87(11):1428-1435. [PubMed] [Академия Google]

    15. Гилкрист Дж. Мандельбаум Б.Р. Меланкон Х. и др. Рандомизированное контролируемое исследование по предотвращению бесконтактной травмы передней крестообразной связки у футболисток женского пола. Am J Sports Med. 2008;36(8):1476-1483. [PubMed] [Google Scholar]

    16. Sled EA Ходжа Л Делуцио К.Дж. и др. Влияние домашней программы упражнений для отводящих мышц бедра на силу, функцию и боль в коленном суставе у людей с остеоартритом коленного сустава: клиническое исследование. физ. тер. 2010;90(6):895-904. [PubMed] [Академия Google]

    17. Хислоп АС Коллинз, Нью-Джерси Такер К. и другие. Приводит ли добавление упражнений для бедер к упражнениям на четырехглавую мышцу к лучшим результатам в отношении боли, функции и качества жизни для людей с остеоартритом коленного сустава? Систематический обзор и метаанализ. Бр Дж Спорт Мед. 2020;54(5):263-271. [PubMed] [Google Scholar]

    18. Франсен М. МакКоннелл С. Эрнандес-Молина Г. и соавт. Упражнения при артрозе тазобедренного сустава. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2014(4):CD007912. [PubMed] [Академия Google]

    19. Семцив А.И. Зеленый РА Мерли Г.С. и соавт. Малая ягодичная мышца: внутримышечное исследование ЭМГ переднего и заднего сегментов во время ходьбы. Осанка походки. 2014;39(2):822-826. [PubMed] [Google Scholar]

    20. Semciw AI Чистый Р Pizzari T. Сравнение записей поверхностной и тонкой ЭМГ средней ягодичной мышцы во время выбранных максимальных изометрических произвольных сокращений бедра. J Электромиогр Кинезиол. 2014;24(6):835-840. [PubMed] [Google Scholar]

    21. Semciw AI Пиццари Т Мерли Г.С. и соавт. Средняя ягодичная мышца: внутримышечное исследование ЭМГ переднего, среднего и заднего сегментов во время ходьбы. Журнал электромиографии и кинезиологии: официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии. 2013;23(4):858-864. [PubMed] [Академия Google]

    22. Захариас А. Пиццари Т Английский ди-джей и др. Объем мышц, отводящих бедро, при остеоартрите тазобедренного сустава и в контрольной группе. Хрящевой остеоартрит. 2016;24(10):1727-1735. [PubMed] [Google Scholar]

    23. Вудли С.Дж. Николсон HD Ливингстон В. и др. Боковая боль в бедре: результаты магнитно-резонансной томографии и клинического обследования. J Orthop Sports Phys Ther. 2008;38(6):313-328. [PubMed] [Google Scholar]

    24. Бремер А.К. Калберер Ф Pfirrmann CW и соавт. Изменения мягких тканей мышц и сухожилий, отводящих бедро, после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава: сравнение прямого переднего и трансягодичного доступов. Журнал хирургии костей и суставов 2011;93(7):886-889. [PubMed] [Google Scholar]

    25. Pfirrmann CW Ноцли ХП Дора С и др. Оценка сухожилий и мышц отводящих мышц на МРТ после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава у бессимптомных и симптоматических пациентов. Радиология. 2005;235(3):969-976. [PubMed] [Google Scholar]

    26. Мюллер М. Тотц С Винклер Т. и др. Результаты МРТ повреждения малой ягодичной мышцы при первичном тотальном эндопротезировании тазобедренного сустава и влияние на клинический исход. Arch Orthop Trauma Surg. 2010;130(7): 927-935. [PubMed] [Академия Google]

    27. Французский HP Данливи М Кьюсак Т. Уровни активации средней ягодичной мышцы во время терапевтических упражнений, измеренные с помощью электромиографии: структурированный обзор. Обзоры физиотерапии. 2013;15(2):92-105. [Google Scholar]

    28. Эберт младший Эдвардс ПК Фик Д.П. и др. Систематический обзор реабилитационных упражнений для постепенной нагрузки средней ягодичной мышцы. J Спортивная реабилитация. 2017;26(5):418-436. [PubMed] [Google Scholar]

    29. Hamstra-Wright KL Хаксель Бливен К. Эффективные упражнения для проработки средней ягодичной мышцы. J Спортивная реабилитация. 2012;21(3):296-300. [PubMed] [Google Scholar]

    30. Macadam P Кронин Дж. Контрерас Б. Исследование активности ягодичных мышц, связанной с динамическим отведением бедра и упражнениями на внешнее вращение бедра: систематический обзор. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(5):573-591. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    31. Reiman MP Болгла ЛА Лоудон Дж. К. Обзор литературы по исследованиям, оценивающим активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Теория и практика физиотерапии. 2011. [PubMed] [Google Scholar]

    32. Мохер Д. Либерати А Тецлафф Дж. и соавт. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. Бр Мед Дж. 2009;339:b2535. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    33. Бремя А. Как мы должны нормализовать электромиограммы, полученные от здоровых участников? Что мы узнали за более чем 25 лет исследований. J Электромиогр Кинезиол. 2010;20(6):1023-1035. [PubMed] [Google Scholar]

    34. Де Лука CJ. Применение поверхностной электромиографии в биомеханике. J Appl Biomech. 1997;13:135-163. [Google Scholar]

    35. Содерберг Г.Л. Кук ТМ. Электромиография в биомеханике. физ. тер. 1984;64(12):1813-1820. [PubMed] [Google Scholar]

    36. Содерберг Г.Л. Кнутсон ЛМ. Руководство по использованию и интерпретации кинезиологических электромиографических данных. физ. тер. 2000;80(5):485-498. [PubMed] [Google Scholar]

    37. Болгла Л.А. Ул ТЛ. Надежность методов электромиографической нормализации для оценки мускулатуры бедра. J Электромиогр Кинезиол. 2007;17(1):102-111. [PubMed] [Академия Google]

    38. Семцив А.И. Чистый Р Pizzari T. Функция средней ягодичной мышцы, связанная с бегом, в норме и при травмах: систематический обзор с метаанализом. J Электромиогр Кинезиол. 2016;30:98-110. [PubMed] [Google Scholar]

    39. Ganderton CP, T. Систематический литературный обзор упражнений с отягощениями, которые способствуют максимальной активности мышц вращательной манжеты плеча в норме. Плечо и локоть. 2013;5:120-135. [Google Scholar]

    40. York Uo. Отчет CRD 4, 2-е издание. Опубликовано в 2001 г. По состоянию на 3 мая 2012 г. http://www.york.ac.uk/inst/crd/crdreport4app3.pdf.

    41. Ван Х Ван В Лю Дж. и др. Оценка среднего значения выборки и стандартного отклонения от размера выборки, медианы, диапазона и/или межквартильного диапазона. БМС Мед Рез Методол. 2014;14:135. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    42. Kleissen RF. Влияние методов электромиографической обработки на усредненные компьютером поверхностные электромиографические профили средней ягодичной мышцы. физ. тер. 1990;70(11):716-722. [PubMed] [Google Scholar]

    43. Хиггинс Дж. П. Томпсон С.Г. Дикс Дж. Дж. и соавт. Измерение несогласованности в мета-анализах. Бр Мед Дж. 2003;327(7414):557-560. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    44. Эскамилья РФ Ямаширо К. Паулос Л. и др. Активность и функция мышц плеча в обычных упражнениях по реабилитации плечевого сустава. Спорт Мед. 2009;39(8):663-685. [PubMed] [Google Scholar]

    45. Poolman RW Струйс ПО Крипс Р. и соавт. Отчетность об исходах в ортопедических рандомизированных исследованиях: имеет ли значение ослепление оценщиков исходов? J Bone Joint Surg. 2007;89(3):550-558. [PubMed] [Google Scholar]

    46. Гандертон С. Пиццари Т Кук Дж. и др. Активность малой и средней ягодичных мышц во время обычных реабилитационных упражнений у здоровых женщин в постменопаузе. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2017;47(12):914-922. [PubMed] [Google Scholar]

    47. Мур Д. Семцив А.И. Макклелланд Дж. и соавт. Реабилитационные упражнения для сегментов малой ягодичной мышцы: электромиографическое исследование. J Спортивная реабилитация. 2019;28(6):544-551. [PubMed] [Google Scholar]

    48. Hertel J Слосс BR Эрл Дж. Э. Влияние ортопедических стелек на электромиографическую активность четырехглавой мышцы и средней ягодичной мышцы при выполнении отдельных упражнений. Архив физической медицины и реабилитации. 2005;86(1):26-30. [PubMed] [Академия Google]

    49. Дуайер М.К. Стаффорд К. Mattacola CG, et al. Сравнение активности средней ягодичной мышцы при выполнении функциональных задач у лиц с остеоартрозом тазобедренного сустава и без него. Клин Биомех. 2013;28(7):757-761. [PubMed] [Google Scholar]

    50. Вебстер К. Гриббл П. Сравнение электромиографии средней и большой ягодичных мышц у субъектов с хронической нестабильностью голеностопного сустава и без нее во время двух функциональных упражнений. Физиотерапия в спорте. 2013;14(1):17-22. [PubMed] [Академия Google]

    51. Харпут Г. Ховард Дж. С. Mattacola C. Сравнение уровней мышечной активации между здоровыми людьми и людьми, перенесшими реконструкцию передней крестообразной связки во время различных фаз упражнений с отягощениями. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2016;46(11):984-992. [PubMed] [Google Scholar]

    52. О’Салливан К. Герберт Э. Сейнсбери Д. и др. Нет различий в активации средней ягодичной мышцы у женщин с легкой пателлофеморальной болью. J Спортивная реабилитация. 2012;21(2):110-118. [PubMed] [Академия Google]

    53. Кембридж ED Сидоркевич Н. Икеда Д.М. и соавт. Прогрессивная реабилитация тазобедренного сустава: влияние размещения ленты сопротивления на активацию ягодичных мышц во время двух обычных упражнений. Клин Биомех. 2012;27(7):719-724. [PubMed] [Google Scholar]

    54. Фелисио Л.Р. Диас Л.А. Сильва APMC и другие. Мышечная активность стабилизаторов надколенника и бедра здоровых людей во время выполнения приседаний. / Ativação мышечный dos eстабилизируется да patela e делать Quadril durante exercícios де agachamento эм indivíduos saudáveis. Braz J Phys Ther. 2011;15(3):206-211. [PubMed] [Академия Google]

    55. Ю СК Ю ВГ. Электромиографический анализ отделов средней ягодичной мышцы во время силовых упражнений, отводящих бедро. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2016;24(2):91-98. [Google Scholar]

    56. Ким Э.Х. Лим TH Парк С.Х. и др. Влияние упражнений на отведение бедра с ручной фиксацией таза на задействование глубоких мышц туловища. Am J Phys Med Rehabil. 2015;94(3):201-210. [PubMed] [Google Scholar]

    57. Лубан А.Дж. Кернозек Т.В. Тайсон Т.Л. и др. Активация мышц бедра и движение колена во фронтальной плоскости во время лечебной гимнастики с отягощением. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(2):92-103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    58. Sidorkewicz N Кембридж Эд МакГилл СМ. Изучение влияния изменения ориентации тазобедренного сустава на взаимодействие средней ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра во время обычных упражнений по реабилитации тазобедренного сустава без нагрузки. Клин Биомех. 2014;29(9):971-976. [PubMed] [Google Scholar]

    59. Синсурин К. Плюмжай С. Срисангборибун С. и др. Активность средней ягодичной мышцы при выполнении упражнений на отведение бедра стоя в поперечной плоскости под разными углами. J Med Assoc Thai. 2015;98 Приложение 5:S42-47. [PubMed] [Google Scholar]

    60. Джу С.К. Ю ВГ. Сравнение активации волокон передней средней ягодичной мышцы во время общих упражнений и упражнений PNF. Журнал физиотерапии. 2017;29(3):476-477. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    61. Kang MH Чан Дж. Х. Ким Т.Х. и др. Влияние сгибания плеча, нагруженного эластичной лентой, на ЭМГ-активность ягодичных мышц во время приседаний. Журнал физиотерапии. 2014;26(11):1787-1789. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    62. Heo HJ D-H Yoo WG и др. Анализ ЭМГ подразделений средней ягодичной мышцы во время модифицированных односторонних упражнений биологической обратной связи для нижних конечностей. Журнал физиотерапии. 2013;25(1):85-88. [Google Scholar]

    63. О’Салливан К. Смит С.М. Сейнсбери Д. Электромиграфический анализ трех отделов средней ягодичной мышцы во время упражнений с весовой нагрузкой. SMARTT: спортивная медицина, артроскопия #реабилитация, |терапия и технологии. 2010;2:17-25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    64. Будро С.Н. Дуайер М.К. Mattacola CG, et al. Активация тазобедренных мышц во время выпадов, приседаний на одной ноге и упражнений с перешагиванием. J Спортивная реабилитация. 2009;18(1):91-103. [PubMed] [Google Scholar]

    65. Дуайер М.К. Будро С.Н. Mattacola CG, et al. Сравнение кинематики нижних конечностей и активации мышц бедра во время реабилитационных задач между полами. Журнал спортивной подготовки. 2010;45(2):181-190. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    66. Philippon MJ Декер М.Дж. Гипхарт Дж. Э. и соавт. Реабилитационные упражнения для средней ягодичной мышцы с учетом тендинита подвздошно-поясничной мышцы: электромиографическое исследование in vivo. Am J Sports Med. 2011;39(8): 1777-1785. [PubMed] [Google Scholar]

    67. Краузе Д.А. Джейкобс Р.С. Пилгер К.Е. и др. Электромиографический анализ средней ягодичной мышцы в пяти упражнениях с весовой нагрузкой. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2009;23(9):2689-2694. [PubMed] [Google Scholar]

    68. Борен К. Конри С Ле Когуик Дж. и др. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    69. Макбет Дж.М. Эрл-Бем Дж. Э. Кобб С.К. и соавт. Активность мышц бедра во время трех упражнений на укрепление бедра в положении лежа на боку у бегунов на длинные дистанции. Журнал спортивной подготовки. 2012;47(1):15-23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    70. Distefano LJ Блэкберн Дж.Т. Маршалл С.В. и соавт. Активация ягодичных мышц во время обычной лечебной гимнастики. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540. [PubMed] [Google Scholar]

    71. Экстром Р.А. Донателли Р.А. Карп КК. Электромиографический анализ основных мышц туловища, бедра и бедра в течение 9реабилитационные упражнения. J Orthop Sports Phys Ther. 2007;37(12):754-762. [PubMed] [Google Scholar]

    72. Болгла Л.А. Ул ТЛ. Электромиографический анализ упражнений по восстановлению тазобедренного сустава в группе здоровых испытуемых. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2005;35(8):487-494. [PubMed] [Google Scholar]

    73. Чан М.К. Чау КВ Лай А.И. и соавт. Влияние терапевтических упражнений на бедра с активацией брюшного пресса на задействование мышц бедра. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2017;18(1):313. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    74. Синн Х О Дж Квон О и др. Влияние поясничной стабилизации с использованием устройства биологической обратной связи по давлению на мышечную активность и боковой наклон таза во время отведения бедра в положении лежа на боку. Arch Phys Med Rehabil. 2006;87(11):1454-1458. [PubMed] [Google Scholar]

    75. Ли Дж. Х. Синн ХС Чой С.А. и соавт. Влияние различных поворотов бедра на активность средней ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра при изометрическом отведении бедра в положении лежа на боку. J Спортивная реабилитация. 2013;22(4):301-307. [PubMed] [Академия Google]

    76. Ли Дж. Х. Синн ХС Квон О.Ю. и др. Различные вращения бедра влияют на активность мышц, отводящих бедро, во время изометрического отведения бедра в положении лежа на боку у пациентов со слабостью средней ягодичной мышцы. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2014;24(2):318-324. [PubMed] [Google Scholar]

    77. MacAskill MJ Дюран Т.Дж. Уоллес Д.А. Активность ягодичных мышц при выполнении упражнений с отягощением и без него. Int J Sports Phys Ther. 2014;9(7):907-914. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    78. Сельковиц Д.М. Бенек Г.Дж. Пауэрс СМ. Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы, сводя к минимуму активацию напрягателя широкой фасции? Электромиографическая оценка с использованием электродов из тонкой проволоки. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64. [PubMed] [Google Scholar]

    79. Моримото Ю. Осикава Т. Имаи А. и др. Электромиографическая активность грушевидной мышцы при движениях в тазобедренном суставе лежа на животе и на боку. Журнал физиотерапии. 2018;30(1):154-158. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    80. Уиллкокс Э.Л. Берден АМ. Влияние изменения угла наклона бедра и положения таза на характер рекрутирования мышц, отводящих бедро, во время упражнения с моллюсками. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2013;43(5):325-331. [PubMed] [Google Scholar]

    81. Лин С.И. Цай ЛК Нажмите J и др. Паттерны активации мышц нижних конечностей во время внеосевых эллиптических упражнений по сравнению с обычными упражнениями на укрепление ягодичных мышц. J Спортивная реабилитация. 2016;25(2):164-172. [PubMed] [Академия Google]

    82. Юдас Дж.В. Адамс К.Е. Бертуччи Дж. Э. и др. Уровни активации мышц большой и средней ягодичных мышц во время упражнений на укрепление тазобедренного сустава стоя с использованием сопротивления эластичных трубок. J Спортивная реабилитация. 2014;23(1):1-11. [PubMed] [Google Scholar]

    83. Айотте СЗ Стеттс ДМ Кинан Г. и др. Электромиографический анализ отдельных мышц нижних конечностей во время 5 односторонних упражнений с отягощением. J Orthop Sports Phys Ther. 2007;37(2):48-55. [PubMed] [Академия Google]

    84. Болгла Л.А. Круз МФ Робертс Л.Х. и др. Относительная электромиографическая активность в мышцах туловища, бедра и колена во время односторонних упражнений с весовой нагрузкой: значение для реабилитации. Теория и практика физиотерапии. 2016;32(2):130-138. [PubMed] [Google Scholar]

    85. Hatfield GL Чарльтон Дж. М. Cochrane CK и соавт. Биомеханические требования к тазобедренному суставу во время прогрессивных шагов. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2017;31(12):3444-3453. [PubMed] [Академия Google]

    86. Маунтел ТЦ Бегаль РЛ Крам Т.Р. и соавт. Влияние активации мышц нижних конечностей и диапазона пассивных движений на эффективность приседаний на одной ноге. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2013;27(7):1813-1823. [PubMed] [Google Scholar]

    87. Целлер Б.Л. МакКрори Дж.Л. Киблер В.Б. и соавт. Различия в кинематике и электромиографической активности мужчин и женщин во время приседаний на одной ноге. Am J Sports Med. 2003;31(3):449-456. [PubMed] [Google Scholar]

    88. Болгла Л.А. Кук Н Хогарт К. и др. Электромиографическая активность туловища и бедер во время приседаний на одной ноге Существуют ли половые различия? Int J Sports Phys Ther. 2014;9(6): 756-764. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    89. Petrofsky JS Моррис А Боначчи Дж. и др. Использование мышц во время упражнений: сравнение обычного силового оборудования с пилатесом с резистивным тренажером и без него. Журнал прикладных исследований. 2005;5(1):160-173. [Google Scholar]

    90. Бартон С. Кеннеди А Твайкросс-Льюис Р. и соавт. Активация ягодичных мышц во время изометрической фазы упражнений на корточки с фитболом и без него. Физиотерапия в спорте. 2014;15(1):39-46. [PubMed] [Google Scholar]

    91. Берри Дж.В. Ли ТС Фоли HD и др. Боковой шаг с сопротивлением: влияние позы на активацию мышц, отводящих бедро. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2015;45(9):675-682. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    92. Bouillon LE Вильгельм Дж. Эйзель П. и соавт. Электромиографическая оценка мышечной активности между полами во время односторонних задач с весовой нагрузкой с использованием скорректированных расстояний. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(6):595-605. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    93. Youdas JW Фоли Б.М. Крюгер Б.Л. и соавт. Электромиографический анализ мышц туловища и бедра при ходьбе с сопротивлением в боковом диапазоне. Теория и практика физиотерапии. 2013;29(2):113-123. [PubMed] [Google Scholar]

    94. Нох К. Кан М Ан С и др. Влияние положения тазобедренного сустава на активность мышц, отводящих бедро, во время упражнений на подъем в сторону. Журнал физиотерапии. 2012;24(11):1145-1148. [Академия Google]

    95. Краузе Д.А. Эллиот Дж.Дж. Фрабони Д.Ф. и соавт. Электромиография тазобедренного сустава и мышц бедра во время двух вариантов выполнения выпадов: поперечное исследование. Int J Sports Phys Ther. 2018;13(2):137-142. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    96. Monteiro RL Факкини Дж. Х. де Фрейтас Д.Г. и соавт. Влияние вращения бедра на электромиографическую активность средней ягодичной мышцы при выполнении упражнений с опусканием таза. J Спортивная реабилитация. 2017;26(1):65-71. [PubMed] [Академия Google]

    97. Оливер ГД Стоун Эй Джей Пламмер Х. Электромиографическое исследование активации отдельных мышц во время изометрических упражнений на кор. Клинический журнал спортивной медицины. 2010;20(6):452-457. [PubMed] [Google Scholar]

    98. Lehecka BJ Эдвардс М Хаверкамп Р. и соавт. Создание лучшего ягодичного моста: электромиографический анализ активности мышц бедра во время модифицированного моста на одной ноге. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(4):543-549. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    99. Youdas JW Хартман Дж.П. Мерфи Б.А. и соавт. Величина активации мышц стабилизаторов позвоночника, ягодичных мышц и подколенных сухожилий во время выполнения моста из положения лежа в нейтральное положение. Теория и практика физиотерапии. 2015;31(6):418-427. [PubMed] [Академия Google]

    100. Досталь ВФ Содерберг Г.Л. Эндрюс Дж.Г. Действия мышц бедра. физ. тер. 1986;66(3):351-361. [PubMed] [Google Scholar]

    101. Андерсен Л.Л. Магнуссон СП Нильсен М и другие. Нервно-мышечная активация в обычных лечебных упражнениях и упражнениях с тяжелым сопротивлением: последствия для реабилитации. физ. тер. 2006;86(5):683-697. [PubMed] [Google Scholar]

    102. Флэк Н.Д. Николсон HD Вудли С.Дж. Анатомия мышц, отводящих бедро. Клин Анат. 2014;27(2):241-253. [PubMed] [Академия Google]

    103. Семцив А.И. Зеленый РА Пиццари Т и другие. Проверка стандартизированного метода введения внутримышечных электродов ЭМГ в однозначно ориентированные сегменты малой и средней ягодичных мышц. Клин Анат. 2013;26(2):244-252. [PubMed] [Google Scholar]

    104. Райнольди А. Мельхиорри Г Карузо И. Способ расположения электродов при записи поверхностной ЭМГ в мышцах нижних конечностей. Журнал методов нейробиологии. 2004;134(1):37-43. [PubMed] [Google Scholar]

    105. SENIAM. Рекомендации по расположению датчиков в мышцах бедра и бедра. http://www.seniam.org/. Опубликовано в 2011 г. Доступ.

    106. Конрад П. Азбука ЭМГ: Практическое введение в кинезиологическую электромиографию. Скоттсдейл, Аризона: Noraxon USA Inc.; 2005. [Google Scholar]

    107. Cram JR Касман Г.С. Хольц Дж. Введение в поверхностную электромиографию. Гейтерсберг, Мэриленд: Aspen Publishers, Inc.; 1998. [Google Scholar]

    108. Hermens HJ Фрерикс Б Диссельхорст-Клуг C и другие. Разработка рекомендаций по датчикам РЭМГ и процедурам размещения датчиков. J Электромиогр Кинезиол. 2000;10(5):361-374. [PubMed] [Академия Google]

    109. Крисвелл Э. CJR. Введение Крама в поверхностную электромиографию 2-е изд. Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт; 2011. [Google Scholar]

    110. Басмаджян СП Де Лука CJ. Мышцы |Живые #Их функции, выявленные с помощью электромиографии 5-е изд. Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс; 1985. [Google Scholar]

    111. Бартон С.Дж. Кеннеди А Твайкросс-Льюис Р. и другие. Активация ягодичных мышц во время изометрической фазы упражнений на корточки с фитболом и без него. Физиотерапия в спорте.

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *