Калистеника для начинающих женщин: что это такое, отличие от воркаута, примеры упражнений, программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Содержание

что это такое, отличие от воркаута, примеры упражнений, программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Современная культура спорта развивается достаточно быстро и занимает твердую позицию в жизни многих людей. Тем не менее, огромное количество интересных вещей скрываются в тени. Сегодня мы поговорим про движение, которое подойдет и мужчинам, и женщинам, и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет о калистенике.

Содержание

Что такое калистеника

Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Особенности калистеники

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.

Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.

Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках.

Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.

Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Подробнее о рационе для спортсменов →

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Подойдет ли калистеника для девушек и детей

Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.

Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.

Упражнения калистетики

Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.

Подтягивание с уголком

Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.

Подтягивание «пишущая машинка»

Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.

Альпинист

Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Велосипед

Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.

Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

  1. Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
  2. Поставьте руки чуть шире от плеч.
  3. Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

  1. Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
  2. Руки поставьте чуть шире плеч.
  3. Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони чуть шире плеч.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
  4. Локти должны быть направлены к вашему корпусу.


Они легко выполняются, но их преимущество в том, что сильно активизируется трицепс. Практически всю нашу жизненную деятельность, в большей мере, выполняет бицепс, потому отжимания помогут натренировать и заднюю часть руки, что сделает их сильнее и рельефнее.

В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

  1. Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
  2. Руки поставьте чуть шире плеч.
  3. Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.


Вы не должны полностью отрывать спину от пола, просто округляйте ее. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сократятся.
Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

  1. Станьте ровно.
  2. Поочередно поднимайте колени вверх.
  3. Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

  1. Лягте на спину.
  2. Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
  3. Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
  4. Переменно подтягивайте колени к груди.
  5. Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Упражнение планка

И самое главное – планка.

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Выпрямите спину и держите её ровной на протяжении всего времени.


Планка – это залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный животик, то стремитесь делать это упражнение каждый день. Не смотря на свою нейтральность, по сравнению с другими динамичными видами упражнений, именно таким способом строится и укрепляется ваш торс.

Зная все эти упражнения из калистеники, можно построить программу тренировок для начинающих спортсменов.

Схема отжиманий выглядит так:

  1. отжимание от колен;
  2. отжимания от поверхности;
  3. стандартные отжимания;
  4. отжимание с подъемом ног на поверхность.
  • Среднее количество повторений – 10-12 раз за подход.
  • Отдых между упражнениями должен состоять от 30 до 40 секунд.
  • Для поддержания тела в тонусе достаточно будет 2 подходов, но для развития лучше выполнять 3.

Схема пресса такая:

  1. велосипед стоя 20 раз;
  2. скручивания 16 раз;
  3. альпинист 15-20;
  4. велосипед 20;
  5. планка 30-60 секунд.

Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.

Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.

Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.

Заключение

В философском смысле калистеника – это поток фантазии. Базой для нее являются гимнастика, аэробика и вообще стандартная физкультура. Но главное ее отличие – комбинация упражнений, которые создают уникальные и разносторонние сеты для вашего физического развития. Плавные переходы из отжиманий в пресс, отжимания в стойке на руках, усложненные подтягивания: это все улучшает тело комплексно, делая вас сильнее, выносливее и красивее.

Калистеника в видео формате

Упражнения для освоения калистеники

Крис Хедиа: с чего начать заниматься калистеникой

Базовые упражнения калистеники

А также читайте, как правильно делать изометрические упражнения →

программы, упражнения и тренировки, доступные каждому

Освещая популярные направления фитнеса, нельзя не заметить такое яркое и набирающее обороты явление как калистеника.

Калистеника — это система тренировок, как правило, с весом собственного тела, направленная на функциональное и эстетическое развитие всего тела, развивает непревзойденное владение своим телом.

Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Основные преимущества калистеники перед другими видами тренировок

Всестороннее развитие тела

В то время как большинство тренировочных систем фокусируются на достаточно одностипных упражнениях, либо лишь отдельных областях тела, калистненика позволяет вам обрести равномерно и наиболее гармонично развитое и здоровое тело. Система включает в себя упражнения на скорость, гибкость, выносливость, статику и динамику.

Максимальная мобильность

Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не нужно особое пространство, оборудование или условия.

Всё что нужно — это собственное тело, иногда перекладина.

Огромная вариативность сложности

Вы никогда не заскучаете, занимаясь данным видом тренировок. Всегда есть место прогрессу. При этом начать можно с любого уровня, даже новичку в спорте и добиться ошеломляющих результатов.

Любые из упражнений можно адаптировать под себя, упрощая и усложняя, играя с весом, опорой, углом наклона. Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д.

Независимость и бесплатность

Вам не нужен тренер, абонемент в зал или чего-либо еще. Сейчас существует огромное количество обучающих материалов в интерненте. Освоив основы калистеники и поняв ее принципы вы можете сами составлять программы своих тренировок, ориентируясь на свои задачи.

Сжигание жира и прирост мышечной массы

Многие задаются вопросом, можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?

Калистеника дает ответ на этот вопрос. При правильно подобранном типе питания и добавлению весов к основным упражнениям вполне можно добиться выраженной мускулатуры. А в сочетании с режимом табата или высокоинтенсивной тренировки, увеличивает частоту пульса, укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает большое количество энергии.

Практически полное отсутствие травматизма

Калистненика не перегружает суставы и связки, так как параллельно возрастанию сложности и интенсивности упражнений, укрепляются все структуры тела.

Базовая тренировка по калистенике

Подтягивания на перекладине обратным хватом

Исходное положение – возьмитесь за перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч или чуть уже. Руки должны быть полностью выпрямлены и составлять с корпусом одну прямую линию.

При подъёме задействуются верхняя часть спины и мышцы-сгибатели локтевого сустава, а локти при этом движутся вниз и назад.

Поднимайте тело до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины. Помните, что подтягиваться надо на вдохе и одновременно с этим сводить лопатки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Подъем ног в висе на турнике

Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.

  • На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
  • На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.

Выпады

Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.

  • Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох.

Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.

  • Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  • Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги.

Берпи

  • Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение.
  • Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
  • Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
  • Сделайте небольшой прыжок вверх.
  • Все этапы упражнения делайте максимально быстро.

Всевозможные вариации базовых упражнений по калистенике с подробным описанием техники выполнения, а также комплексы и программы тренировок вы можете найти на нашем портале https://bodymaster.ru.

программа для начинающих, упражнения для мужчин

Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

  • Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
  • Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
  • Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
  • Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
  • С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
  • Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
  • Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
  • Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

ФРЭНК МЕДРАНО. 6 БАЗОВЫХ упражнений для НАЧИНАЮЩИХ с собственным весом в КАЛИСТЕНИКЕ #GymFit INFO


Watch this video on YouTube

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз. Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение  «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

  • Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
  • Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
  • После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
  • Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
  • Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
  • Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

6 Движений, Чтобы Освоить Калистенику (ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!)


Watch this video on YouTube

Программа тренировок для начинающих

Новичок – растяжимое понятие. Одни считают себя новичками, придя в воркаут из спорта, другие никогда ничем не занимались. В любом случае, имеет смысл разделить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, либо другой опоре, подъем на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, подъем носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность адаптироваться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но добавить зашагивания на опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы добиться хороших результатов быстро.

КРИС ХЕРИА. Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ. Тренировка с СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ (воркаут) | RUS, #GymFit INFO


Watch this video on YouTube

программа тренировок для начинающих без спортзала

Чтобы построить сильное и красивое тело нет нужды посещать тренажерный зал и тягать огромные веса. Всего этого можно достичь с помощью модного спортивного направления калистенике. В этой статье мы постараемся разобраться, что такое калистеника, какие упражнения нужно выполнять, а также вы узнаете, как составить программу тренировок для начинающих.

Калистеникой принято называть комплекс упражнений, для выполнения которых требуется лишь один снаряд – собственное тело. Соответственно, у вас нет необходимости ходить в спортзал, хватит турника и брусьев, которые можно найти почти в каждом дворе. Также многие упражнения можно выполнять в домашних условиях, что тоже является несомненным плюсом калистеники.

Заниматься калистеникой может почти любой человек, юный возраст или плохая физическая подготовка вовсе не является преградой. Регулярные тренировки помогут вам в кратчайшие сроки добиться результатов, которые будите видеть не только вы, но и окружающие.

Преимущества калистеники

Популярность калистеники начала расти благодаря немалому количеству видеороликов на YouTube, где простые парни показывают высочайшее мастерство контроля своего тела. При этом все они имеют потрясающее телосложение, о которых многие даже не мечтали. И это не единственное преимущество, вот основных из них:

  • Экономия. Как уже было сказано выше, вам не нужно ничего. Нет трат на абонемент в спортзал, на услуги дорогого тренера (не всегда компетентного), на экипировку и т.п.
  • Доступность. Мужчина вы или женщина, молодой или старый, в калистенике это не имеет значения. Освоить калистенику может практически любой, главное – не халтурить.
  • Отсутствие травматизма. При занятиях калистеникой не используются тяжелые штанги и гантели, что позволяет минимизировать вероятность травмы. Конечно, от случайностей никто не застрахован.

Именно по этим причинам число поклонников калистеники постоянно увеличивается.

Упражнения в калистенике

Для нагрузки всех мышечных групп необходимо выполнять определенные упражнения, также не забывайте о правильной техники выполнения. В бодибилдинге для достижения результатов постепенно увеличивают веса, а в калистенике нагрузку можно увеличить за счет усложнения упражнений и увеличению количества сетов и повторений. По крайне мере, этому принципу должны следовать начинающие, в дальнейшем можно использовать специальные утяжелители.

На начальном этапе изучите технику выполнения каждого упражнения. Не гонитесь за количеством и не спешите, все движения выполняются в умеренном темпе, вы должны прочувствовать каждую нагружаемую мышцу.

Далее рассмотрим основные упражнения, используемые в калистенике.

Отжимания
Этим упражнением можно нагрузить несколько мышц, но для этого нужно менять постановку рук и тела.

Классические отжимания помогут накачать грудные мышцы. Если же поменять положение тела (голова внизу или наверху), то нагрузку можно сместить на верхнюю или нижнюю часть тела. Если же вы хотите сделать упор на трицепсах, тогда ладони должны быть на ширине плеч, а при отжиманиях руки прижаты к телу. Еще есть такой вариант – отжимания вверх ногами. В этом случае работают средние пучки дельтовидных мышц, то есть ваши плечи.

Отжимания на брусьях
Это эффективнейшее упражнение для проработки трицепсов, дельт, груди и многочисленных мелких мышц.

При классическом варианте тело прямое, а локти движутся назад. Так трицепсы получат максимальную нагрузку. Чтобы сместить акцент на грудь, необходимо немного наклониться вперед и постараться разводить локти чуть в стороны. Начинающим рекомендуется отжиматься с частичной амплитудой, то есть не нужно отпускаться слишком глубоко. Или можно попросить кого-нибудь помочь в позитивной фазе движения, то есть при подъеме.

Подтягивания
Самое популярное упражнение в калистенике, которое поможет добиться колоссальных результатов – широкая и рельефная спина, накаченные бицепсы рук и т.д.

Вариантов выполнения масса, к примеру, новички могут начать с австралийских подтягиваний – перекладина на высоте полутора метров, ноги впереди на земле, а тело почти в горизонтальном положении. В зависимости от хвата нагрузку можно смещать со спины на трицепсы. Для усложнения можно положить ноги на какое-нибудь возвышение. При подтягиваниях на обычной перекладине так же можно менять положение рук – широкий, средний и узкий хват. Для того, чтобы накачать бицепсы нужно подтягиваться обратным хватом (ладони смотрят на себя) или вдоль перекладины.

Если вы новичок в этом деле и вообще не умеете подтягиваться, воспользуйтесь специальными резиновыми петлями. Мало того, что они помогут научиться подтягиваться на перекладине, они еще разнообразят ваши тренировки.

Приседания
Многие вообще не уделяют внимания мышцам ног, считая, что у них с этим все в порядке. В итоге они становятся одними из тех спортсменов с подкаченным верхом и «куриными ножками» внизу. Поэтому обязательно выполняйте приседания.

В калистенике приседания должны быть контролируемые, то есть без рывков. Чтобы задействовать разные участки квадрицепсов каждую тренировку меняйте ширину ног. При желании можете использовать рюкзак с дополнительным отягощением.

Для ног можно делать и другие упражнения: выпады в разные стороны, зашагивания на возвышенность (стул, тумбу и т.п.) и подъемы на икры.

Упражнения на пресс
Эта та мышца, для работы с которой вообще не нужны тренажеры, все упражнения можно без проблем делать дома. Наиболее эффективными считаются разные виды скручиваний на пресс, также на перекладине можно выполнять подъемы ног/коленей в висе.

Программа тренировок для начинающих

У большинства новичков в калистенике уровень физической подготовленности крайне низок, поэтому я приведу в пример программу тренировок начального уровня. Уже с опытом вам придется самостоятельно отредактировать программу под себя. Выше об этом уже написано, но повторю еще раз, в самом начале придется использовать облегченные варианты некоторых упражнений (подтягивания с петлями и т.п.).

1 тренировка (грудь, трицепсы, бицепсы, пресс):

  • Отжимания
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания обратным хватом или вдоль перекладины
  • Скручивания

2 тренировка (спина, ноги, пресс):

  • Подтягивания
  • Приседания или зашагивания на тумбу
  • Выпады
  • Подъемы на носки для икроножных мышц (делайте поочередно каждую ногу)
  • Подъемы коленей на перекладине

Тренировки по калистенике проходят через день, чтобы мышцы хорошо восстанавливались. В первое время можно отдыхать даже по два дня, так как с непривычки мышцы будут сильно болеть. Обязательно начинайте тренировки с разминки, а заканчивайте заминкой и растяжкой. Сетов должно быть 3-5, а отдых между ними не должен превышать 2 минут. Что касается повторений, делайте до отказа.

Красивое тело без спортзала — это реально

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

программа тренировок для начинающих и упражнения

Многие люди, которые хотят себя привести в хорошую физическую форму задумываются о походе в фитнес-клуб, но иногда появляются сомнения стоит ли идти в него. Можно ли найти альтернативу занятий в тренажерном зале и без него добиться хорошей физической формы или сбросить вес. Конечно, можно если приложить свои усилия, волю и терпение.

Что такое калистеника?

И этим вариантом будет калистеника. Для занятий калистеникой необходимо минимальное количество инвентаря или вовсе ничего не нужно всего пару квадратных метров. Калистеника — это тренировки с весом собственного тела или с дополнительным отягощением. Калистеника начала появляться в США тогда это называлось гетто-воркаут. Гетто-воркаут пошёл из неблагополучных районов парни тренировались на площадках или где приходилось. Потом это переросло в стрит-воркаут. Сейчас это движение приобрело название калистеника. Но множество людей могут называть так, как им больше нравится. То есть это всё тренировки с весом собственного тела.

Одним из первых кто пропагандировал этот спорт был Ганнибал фор Кинг. Восемь лет назад он начал выкладывать первые видео на ютуб со своими тренировками и трюками на турниках и брусьях. Что мотивировало много молодых людей тренироваться. Это всё началось с гетто-воркаута и переросло в калистенику.

Упражнения калистеника

Калистеника насчитывает множественное количество упражнений, которые можно выполнять как на турниках и брусьях или использовать пол. Калистеника это не только набор обычных упражнений, которые формировались и придумывались спортсменами. Это также поле для придумывания новых упражнений. Сейчас разберём спектр основных упражнений:

  • Подтягивания прямые и обратные с различными хватами.
  • Параллельные подтягивания.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания от пола с различной постановкой рук.
  • Приседания, приседания на одной ноге.
  • Различные упражнения на пресс.

Это перечень самых основных упражнений, которые помогут новичку укрепить свои связки мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Все эти упражнения подойдут как мужчинам и женщинам, только женщинам можно делать более лёгкие варианты упражнений.

Тренировки в домашних условиях

Многим не хватает времени посещать фитнес-клубы и площадки с турниками и брусьями. Поэтому предлагаю вам построить свою тренировочную программу в домашних условиях. Тренировка должна длится 30-60 минут не больше. В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания. Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например:

  • Отжимания со средней постановкой рук.
  • Приседания.
  • Пресс (любое упражнение).
  • Отжимания узкая постановка рук.

Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз. Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.

Калистеника программа тренировок для начинающих

Это программа тренировок для начинающих, которые имеют базовый уровень подготовки и уже могут подтягиваться и отжиматься. Программа не подойдёт для совсем новичков, но в конце рассмотрим некие альтернативы упражнений, чтобы укрепить тело и начать тренироваться по этой программе.

Три тренировки в неделю. Обязательно разминка перед тренировкой.

Первый день:

  • Подтягивания прямым широким хватом 4 подхода по 6–12 повторений.
  • Узкие подтягивания прямым хватом на максимум один подход.
  • Отжимания на брусьях 4 подхода по 8–12 повторений.
  • Любое упражнение на пресс 4 подхода по 12 раз.
  • Любое упражнение на ноги 4 подхода на максимум.

Второй день:

  • Подтягивания обратным хватом 4 подхода по 6–12 повторений.
  • Подтягивания прямым хватом на максимум.
  • Отжимания от пола 4 подхода по 10–15 повторений. (средняя постановка рук).
  • Сет из упражнений на пресс и ноги 4 сета по 10 повторений.

Третий день:

  • Сет из австралийских подтягиваний и отжиманий от упора 4 сета по 10 повторений.
  • Сет из упражнения на пресс и скакалки (пресс по 10 повторений, скакалка на максимум).
  • Бег 15–20 минут трусцой.

Теперь рассмотрим другие варианты упражнений. Подтягивания можно заменить на австралийские подтягивания. Отжимания от пола и на брусьях можно заменить на отжимание от стойки. Это поможет укрепить тело если совсем нет физической подготовки. Если не знаете, как правильно выполнять упражнение в интернете можно найти фото и видео, как правильно делать.

Важные аспекты при тренировках

Обязательно нужно разминаться в течение 15 минут иначе можно получить травму и надолго выбыть из тренировок. Достаточно будет школьной суставной разминки или можно заменить бегом или скакалкой. Если вы тренируетесь в прохладное время года обязательно нужно быть тепло одетым. Тренировки без правильного питания не принесут желаемого результата, так что нужно будет следить за своим питанием.

Польза от тренировок с весом собственного тела

Вы укрепите свои связки и мышцы. Если имеются проблемы с позвоночником при правильных тренировках можно от них избавится, но нужно консультироваться с врачом. Калистеника способна улучшить осанку. Тренируясь, со своим весом вы улучшите гибкость, ловкость, силу, выносливость и в кратчайшие сроки при правильном построении плана тренировок и питания калистеника может сделать вас суше и рельефнее.

Касательно калистеники есть много книг, которые помогут вам понять принципы работы мышц в том или ином упражнении. Вот несколько хороших книг о тренировках с собственным весом: Пол Уейд «Тренировочная зона» и книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

Калистеника программа тренировок

польза для здоровья и примеры упражнений

Калистеника — это функциональные упражнения с собственным весом, для выполнения которых требуется минимум оборудования, к примеру, отжимания, приседания, планки и прыжки. Польза калистеники состоит в улучшение здоровья и подвижности, легкости движений, снижении риска травм и большого количества сжигаемых калорий.

Калистеника — отличный способ достичь желаемых целей в фитнесе без необходимости ходить в тренажерный зал или вкладывать средства в большое количество оборудования.

Изображение: Jaykayfit / CC BY-SA

«Это одна из самых простых тренировок, которую можно выполнять дома без дорогостоящего оборудования, — говорит Адам Риваденейра, доктор медицины, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хога в Ирвине, Калифорния, США. — Большинство упражнений основаны на весе тела для сопротивления и могут выполняться с короткими интервалами в любом небольшом пространстве».

Вот что вам нужно знать о пользе калистеники и несколько примеров упражнений для начинающих.

Что такое калистеника?

Хотя вы, возможно, раньше не слышали такого названия, вам наверняка уже приходилось выполнять некоторые упражнения калистеники.

Калистеника — это тип тренировок, в котором используются преимущественно тренировки с собственным весом для улучшения общей функциональности и поддержания формы.

Такие упражнения, как отжимания, подтягивания и приседания, улучшают все — от нашей силы и гибкости до координации, баланса и ловкости.

Польза калистеники

Калистеника привлекательна тем, что задействует большие группы мышц, что приводит к увеличению сжигания калорий. К тому же ней заниматься где угодно, с минимальным доступом к оборудованию.

Вот почему вы можете захотеть добавить калистенику в свой распорядок тренировок:

Калистеника поможет вам легче двигаться в течение дня

Функциональные движения, которые вы выполняете в калистенике, улучшают вашу подвижность, помогая не только стать здоровее и лучше выглядеть, но и лучше справляться с повседневными делами, снижая при этом вероятность случайных травм.

Калистеника сжигает калории

Калистеника задействует основные группы мышц: груди, корпуса, спины, рук и ног. Кроме того, вы будете задействовать сразу несколько групп мышц. А это означает сжигание большего количества калорий.

Например, человек весом 70 килограммов за 30 минут умеренной калистеники сожжет около 167 калорий. С помощью энергичной калистеники он сожжет 298 калорий.

Калистеника может улучшить ваше здоровье на долгие годы

По словам Риваденейры, упражнения калистеники снижают риск осложнений для здоровья следующим образом:

  • Помогают сбросить вес
  • Улучшают сон
  • Улучшают здоровье сердца
  • Снижают риск диабета 2 типа

Калистеника удобна

При занятиях калистеникой вам, в сущности, ничего не нужно, хотя вы и можете купить какое-то оборудование, например скакалку или перекладину. К тому же такие упражнения калистеники как приседания и планка, можно выполнять дома, даже если у вас мало места.

Упражнения калистеники для начинающих

Если вы только начинаете заниматься калистеникой, вам необходимо освоить следующие упражнения с собственным весом и их модификации.

Отжимания

Чтобы выполнить базовое отжимание, лягте на пол лицом вниз. Расположите руки немного шире плеч, примерно на уровне груди. Отталкивайтесь от пола прямо вверх, пока руки полностью не распрямятся, при этом старайтесь на протяжении всего движения держать корпус напряженным, а спину прямой.

Существует много разных вариантов отжиманий, при этом упражнение можно упростить, поставив колени на землю или выполняя его стоя и используя для отжимания стену, а не пол. В целом попробуйте выполнить от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений.

Приседания

Чтобы выполнить базовое приседание, поставьте ступни на ширине плеч. Согните ноги примерно на 90 градусов, пытаясь удерживать тело в вертикальном положении, а затем вернитесь в положение стоя.

Попробуйте выполнить 3–5 подходов по 10–20 повторений. Вы также можете попробовать продвинутые упражнения на приседания, такие как приседания с прыжком.

Планки

Чтобы выполнить базовую планку, начните с приподнятого отжимания, согните руки и удерживайте тело неподвижно на руках, локтях и пальцах ног в течение 30 секунд. Работайте над удержанием планки от 60 до 90 секунд и повторите несколько раз, выполняя планку между подходами других упражнений.

Основная польза планок для здоровья — это более сильный кор и улучшенная осанка. Вы также можете попробовать модификации, такие как боковые планки для нацеливания на косые мышцы или обратные планки для повышения силы мышц верхней части тела.

Прыжки

По словам Риваденейры, во время тренировки по калистенике прыжки увеличивают частоту сердечных сокращений. Выполните от 3 до 5 подходов к прыжкам в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха между ними. По мере улучшения физической формы старайтесь прыгать быстрее или дольше.

Как часто нужно заниматься калистеникой

Для оптимальной частоты тренировок и последующего восстановления, занимайтесь калистеникой 4 раза в неделю, нагружая разные группы мышц.

Например, в понедельник и четверг вы можете выполнять отжимания и планки, а во вторник и пятницу — приседания и прыжки.

Художественная гимнастика всего тела для женщин, начинающих

Женская художественная гимнастика VS. Мужская гимнастика

Художественная гимнастика — это все о свободном движении, а женская гимнастика прекрасно отражает этот принцип, позволяя «легко» понять все лучшее, что может предложить дисциплина. С учетом сказанного, есть несколько ключевых различий между тем, как женщины подходят к художественной гимнастике, и как мужчины.

С точки зрения женщин, вот что происходит:

  1. Изменение положения тела и работа тела больше зависят от того, как двигаются ноги
  2. Упражнения обычно легче, но более подвижны, быстрее переходят в полноценный распорядок
  3. Движения больше гибкость, с телом, в полной мере использующим все суставы
  4. Упражнения более разделены и легче выполнять для данного типа тела

В этот список включены некоторые вещи, которые случаются, когда женщины подходят к художественной гимнастике самостоятельно или с помощью профессионал.Фактически, женщины с гораздо большей вероятностью продолжат свой путь к художественной гимнастике из-за естественной склонности работать над более стройными упражнениями, такими как те, которые предлагает чистая художественная гимнастика.

Очевидно, что это не всегда так, и также не всегда справедливо сравнивать мужчин и женщин. Однако важно понимать, что упражнения по художественной гимнастике для женщин могут быть полезны даже тем мужчинам, которым трудно придерживаться своих привычных распорядков.

Это потому, что, хотя и немного отличаются, принципы остаются прежними: подтягивания, приседания, тяги в перевернутом положении, отжимания, стойки на руках и многое другое.Это всего лишь несколько примеров из множества упражнений, которые может предложить женская художественная гимнастика, при этом мужчины обычно выполняют одни и те же версии этих упражнений и добавляют более длительные повторения.

Как правильно выполнить базовую тренировку по художественной гимнастике для женщин

Прежде всего, вам нужно убедиться, что у вас есть четыре вещи, прежде чем приступить к тренировке по художественной гимнастике для женщин. Это:

  1. Штанга для подвешивания
  2. Стена, на которую можно опираться
  3. Скамья для толкания
  4. Нижняя штанга для гребли из

Все они можно найти в любом крупном парке города, что помогает вы добиваетесь своих целей органично и без необходимости покупать дорогое снаряжение.Тогда вам нужен план.

Мы в Body Weight Training Arena уже давно разрабатываем программы художественной гимнастики для женщин, и это планы, которые помогут вам понять, что вам нужно сделать, чтобы начать.

Есть масса нюансов, на которые женщинам в первую очередь стоит обратить внимание.

К ним относятся такие вещи, как умение правильно расставлять ноги во время выполнения отжиманий лежа или следить за тем, чтобы не сгибать колени слишком глубоко во время приседаний с пистолетом. Со временем вы увидите, что подобные небольшие упражнения станут для вас второй натурой, создав идеальные перспективы для фантастической карьеры в художественной гимнастике.

Конечно, как и любая другая программа тренировок, основанная на упражнениях, прогресс в художественной гимнастике — важная тема, над которой нужно работать, и она принесет результаты раньше, чем позже, особенно если вы рассматриваете краткосрочные цели, а не долгосрочные. .

Никогда не начинайте свой путь с мысли, что через несколько месяцев вы станете чрезвычайно сильным — вы разочаруетесь. Вам нужно делать что-то пошагово, следя за тем, чтобы ваше тело приспосабливалось к самим упражнениям, а не наоборот.

Если вы обнаружите, что пытаетесь силой воздействовать на свое тело, значит, вы знаете, что с вашей техникой что-то не так, и вам нужно переосмыслить это, пока не стало слишком поздно. Вот что мы имеем в виду, когда делаем шаг за шагом. Если вы его взорвете, вы потеряете к нему интерес.

Вот как сделать так, чтобы этого не произошло.

Святой Грааль женской художественной гимнастики

Как мы уже говорили, женская гимнастика более подвижна и больше ориентирована на ноги, чем мужская. Это, очевидно, зависит от самого человека, но, вообще говоря, женская гимнастика обычно снижает нагрузку на верхние мышцы.

Ноги здесь очень важны. Они могут сломать или сломать вас всего за несколько дней, если все сделать неправильно. Поэтому женщине необходимо уделять особое внимание своей стойке, следить за тем, чтобы приседания выполнялись правильно, а ноги были правильно расставлены.

Кроме того, чтобы не терять голову и начать действовать правильно, вам нужно подумать о стратегии, которая поможет вам складывать небольшие достижения одно над другим, пока вы не достигнете более грандиозного видения вещей.

Это непросто, но выполнимо. И здесь на помощь приходят профессионалы.

Возможно, вы не поверите, что это правда, но художественная гимнастика, бодибилдинг — чрезвычайно жизнеспособный вариант для женщин из-за их более стройной структуры. Постоянные ежедневные упражнения, обеспечиваемые художественной гимнастикой, — это именно то, чего с нетерпением ждут большинство женщин, начиная свою фитнес-карьеру.

Конечно, эти программы требуют руководства.

Вы можете найти это руководство в руках опытных инструкторов, таких как Body Weight Training Arena, людей, которые могут направить вас к абсолютному успеху и долгосрочному удовлетворению.

Вы также можете добиться успеха с помощью множества доступных в Интернете программ, на которых вы можете учиться. Питание, упражнения, мотивация, сила — все это работает и вы можете найти в новой, улучшенной программе под названием The Movement Athlete.

Это впечатляющая программа, состоящая из сотен ресурсов, которые делают гимнастику для женщин легким занятием. Здесь не только отсутствуют какие-либо обязательства, но вы также можете получить доступ ко всей библиотеке программы в течение этого периода времени, что позволяет легко увидеть, о чем идет речь.

Тренируйте ягодицы усерднее, чем когда-либо, благодаря этой удивительной программе, и достигайте поставленных целей одну за другой, следуя простым в использовании визуализаторам, которые помогут вам осуществить ваши мечты. Никогда не поздно сказать «да» более здоровому образу жизни.

Просто скачайте приложение и получите БЕСПЛАТНУЮ семидневную пробную версию, чтобы начать свое путешествие уверенно.

Ресурсы:

Художественная гимнастика для женщин — все, что вам нужно знать
[https://fitbodybuzz.com/calisthenics-for-women/]
Программа женской гимнастики для начинающих
[https: // spotmegirl.com / workout / female-calisthenics-рутины для начинающих /]

Художественная гимнастика для женщин: тренировки, рутины и многое другое

Когда дело доходит до развития необычного телосложения женщины, это может быть довольно сложная задача.

Вы придерживаетесь прямых кардио? Из-за веса вы станете массивнее?

Над чем вам нужно поработать, чтобы развить этот эстетичный вид, но при этом быть мощным?

На все эти вопросы на самом деле можно ответить одним словом — художественная гимнастика.

Движения с собственным весом, которые вы можете делать в своем старом школьном спортзале в джунглях, суперэффективны для построения тела вашей мечты.

И если вы новичок в художественной гимнастике или можете уверенно отжиматься и подтягиваться, эти упражнения превратят вас в абсолютного воина.

В этой статье мы рассмотрим, что такое художественная гимнастика, почему ее полезно включать в вашу тренировку как леди, какие движения лучше всего подходят для начинающих и нужно ли вам какое-либо специальное оборудование.

В конце мы дадим вам эпическую программу тренировок по художественной гимнастике, которую вы можете использовать, чтобы построить потрясающее телосложение.

Давай прекратим болтовню и приступим!

Читайте также: Полное руководство по тренировкам плеч для женщин

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это буквально «гимнастические упражнения для достижения физической формы и грации движений». (Поверьте нам, погуглите.)

Это движения, которые улучшают ваши навыки и композицию тела для выполнения различных функций, для которых ваше тело было построено.

Сюда входят самые основные движения — в том числе толкание, тяга, сгибание, стояние, хватание, бег и многое другое.

К сожалению, 21 век не предполагает большого количества естественной среды или возможности выйти на улицу и просто использовать свое тело для создания невероятно гибкого, сильного и впечатляющего телосложения.

Но это не повод для вас … вы атлетичная женщина! С помощью тренировки, которую мы описываем ниже, вы сможете создать тело, соответствующее его естественным наклонностям.

Каковы преимущества художественной гимнастики для женщин?

Поскольку художественная гимнастика очень важна, их использование в обычных тренировках имеет массу преимуществ.

Вот основные преимущества занятий художественной гимнастикой для женщин:

  • Минимальная экипировка: Красота художественной гимнастики в ее простоте. Простого набора грифов должно хватить для любых движений с собственным весом. Имея один выше для тяги, другой гриф ближе к земле для других подтягиваний и толканий и, возможно, вертикальный для некоторых продвинутых движений… вот и все.Ах да, стена. Бум! Выполнено.
  • В любом месте, в любое время: Благодаря минимальному оснащению, это означает, что вы можете тренироваться где угодно с этими грифами. Вы можете создать свой собственный тренажерный зал на заднем дворе (дополнительное преимущество: тренировка на свежем воздухе под солнцем) или отправиться в местный парк с игровой площадкой. Это также устраняет конструкцию времени, а это означает, что у вас практически нет оправданий перед поездкой , а не на регулярной основе. Подотчетность в лучшем виде!
  • Самый естественный: Как мы уже говорили, в этих движениях участвует только вес вашего тела.Фактически, вы перемещаете свое тело через плоскости, а не другой объект в пространстве. Этот основной акт толкания, подтягивания, приседания и бега вашим телом из одного места в другое невероятно естественен — ​​это то, для чего наши тела были рождены. Если вы решите использовать художественную гимнастику в качестве основного стиля тренировок, вы сделаете свою ДНК добротой. (Кроме того, все они являются составными упражнениями, то есть для их выполнения вы используете множество групп мышц … в соответствии с вашими инстинктами.)
  • Повышенная сила / телосложение: Да, вы все еще можете набрать мышцы и сбросить жир с помощью только художественной гимнастики! Слава Богу.И это не только сила, которую вы набираете, это относительная сила , что означает, что вы становитесь сильнее по сравнению с весом вашего тела. Это все еще тренировка с отягощениями, но сопротивление — это то, сколько вы весите. Итак, используя прогрессивную перегрузку и повышенное напряжение, о которых мы поговорим на следующей тренировке, вы можете построить отличное тело с несколькими перекладинами и стенкой. (И да, вы можете прогрессировать; варианты практически бесконечны!)
  • Ты выглядишь крутым: Мало того, что твое тело будет эпическим, но ты будешь кружить головы, когда делаешь гимнастику.Когда вы перейдете к более продвинутым движениям в лексиконе художественной гимнастики, вы будете выполнять сумасшедшие вещи, такие как подтягивания мускулов, взрывные приседания с пистолетом, планче (или планше-отжимания), подтягивания на одной руке, отжимания в стойке на руках ( без посторонней помощи), и, возможно, даже человеческие флаги. Возможности безграничны, к тому же они очень веселые! Смотри, чувствуй и хвастайся, как спортивный воин, которым у тебя есть потенциал.

Как видите, художественная гимнастика для женщин — очевидный выбор №1 для развития потрясающего телосложения.Со всеми этими потрясающими преимуществами вы заметите разницу почти сразу.

Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для начинающих?

Если вы только начинаете свой путь в художественной гимнастике, не пугайтесь. Все начинают с нуля.

К счастью для вас, первое место в художественной гимнастике включает в себя некоторые из самых базовых упражнений, известных человеку. (Без сомнения, вы уже пробовали свои силы в этом раньше.)

Это лучшие упражнения с собственным весом для создания вашего первого плана тренировок по художественной гимнастике:

  • Отжимания (или варианты отжиманий)
  • Подтягивания (или варианты подтягиваний)
  • Приседания с собственным весом или приседания с пистолетом
  • Австралийские тяги (опустите тело под турник, гребите вверх)
  • отжиманий
  • Отжимания со щукой
  • Подъемы ягодичных мышц и подколенных сухожилий
  • Выпады с ходьбой
  • Спринты
  • Скручивания (или варианты скручивания)

Если вы не можете повторять отжимания или подтягивания, не волнуйтесь: вы всегда можете воспользоваться помощью, когда это необходимо, а затем научитесь выполнять их самостоятельно.

В противном случае практикуйте правильную технику и полный диапазон движений.

Привыкайте к этим движениям, потому что они станут вашим хлебом с маслом, когда вы продолжите более сложные варианты.

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира? А как насчет наращивания мышечной массы?

Нет разных упражнений, которые хороши для сжигания жира и не подходят для наращивания мышц (и наоборот). Что вам нужно изменить, так это то, как вы выполняете эти упражнения.

Для сжигания жира вы должны сосредоточиться на улучшении аэробных показателей.

Сюда входят такие вещи, как метаболическая подготовка (см .: Кроссфит), низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS) и, любимые многими, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). С помощью художественной гимнастики вы можете использовать любой из этих методов для сжигания жира, но лучший из на сегодняшний день — это HIIT.

Есть определенные упражнения, которые идеально подходят для тренировки HIIT.

Базовые отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, отжимания, австралийские тяги и спринты — замечательные вещи, потому что вы можете переключаться между ними с относительной легкостью.Вы можете отжиматься 45 секунд, отдыхать 15 секунд, а затем выполнять 45-секундный набор подтягиваний.

Вам нужны быстрые подходы, короткие периоды отдыха и интенсивные повторения. Также распространено обходить эти движения, поскольку это вызывает реакцию всего тела и предохраняет части тела от преждевременного утомления.

Выполнение всего этого подряд, а затем трех или четырех раундов заставит вас тяжело дышать и сильно потеть.

(Примечание: для истинного сжигания жира ваша диета должна согласовываться с этим типом тренировок.То же самое и для наращивания мышечной массы.)

Что касается набора мышечной массы, вам нужны более медленные подходы, больше времени под напряжением и прогрессирующая перегрузка. В этом случае тренировка по художественной гимнастике будет больше похожа на традиционный протокол тренировки с отягощениями. Подумайте о StrongLifts, обратной пирамиде или пирамиде и других методах, таких как изометрия и медленные эксцентрические движения.

Опять же, большинство имеющихся гимнастик отлично подходят для роста мышц. Чтобы получить полную тренировку по наращиванию мышечной массы, которая также будет сжигать жир, учитывая, что дополнительные мышцы приводят к более высокому уровню основного обмена, ознакомьтесь с приведенной ниже.

Настройка для художественной гимнастики: вам нужно оборудование?

Как мы уже упоминали в разделе преимуществ, вам понадобится минимальное оборудование для художественной гимнастики. Простая установка брусьев и свободная стена — в значительной степени ключ.

Если вам нужна отдельно стоящая перекладина для подтягиваний, настенная перекладина для подтягиваний или Power Tower, ознакомьтесь с нашими статьями обо всех трех. (Они также расскажут, как их настроить.)

Вы всегда можете воспользоваться местным парком или тренажерным залом; у всех должны быть перекладины для подтягиваний и отжиманий.Всегда выполняйте безопасные движения и придерживайтесь своих нынешних способностей как спортсмена.

Вы все еще можете нанести себе травму, используя только свой собственный вес, поэтому знайте себя и продолжайте с представлением, что вы пытаетесь построить свое тело ВВЕРХ, а не сломать его ВНИЗ.

Тренировка по художественной гимнастике для женщин

Это лучшая гимнастическая тренировка, которую вы можете выполнять как для наращивания мышц, так и для избавления от жира. К тому же эта тренировка предназначена не только для женщин; мужчины тоже могут многое извлечь из этих упражнений и методов.

Вот тренировка:

  1. Отжимания: 3 подхода по 6-10 повторений
  2. Подтягивания: 3 подхода по 6-10 повторений
  3. Отжимания согнувшись: 2 подхода по 6-10 повторений
  4. Приседания с собственным весом: 3 подхода по 6-10 повторений
  5. Отжимания: 2 подхода по 10-12 повторений (медленные отрицания)
  6. Австралийские тяги: 2 подхода по 10-12 повторений (медленные отрицания)
  7. Спринт: 3 подхода по 40-50 ярдов
  8. Подъемы колен в висе: 2 подхода x максимальное количество повторений

Банкноты

Эта тренировка кажется чертовски простой, но выслушайте нас: все дело в прогрессе движений, а также в ощущении напряжения в группах мышц.

Первый — прогрессивная перегрузка — это то, как вы становитесь сильнее с помощью художественной гимнастики (а с большой силой приходит отличная мускулатура).

Что вы делаете, так это выбираете вариант движения, например отжимание или отжимание с отклонением, и выполняете три подхода в пределах диапазона повторений.

Как только вы сделаете все три подхода по 10 повторений, вы можете перейти к более сложному варианту отжимания, например, более глубокому падению или отжиманиям на одной руке с поддержкой.

Вы можете продолжать делать это для отжиманий, подтягиваний, отжиманий согнувшись (которые превращаются в стойку на руках) и приседаний.

Что касается отжиманий и австралийских тяг, здесь играет роль раз с натяжением .

В этих подходах вы не так быстро прогрессируете с вариациями (такими как добавление веса или увеличение / уменьшение угла упражнения), но это не значит, что вы не чувствуете себя очень болезненно после.

Возьмем, к примеру, австралийскую тягу. Вы начинаете с висения ниже перекладины, руки на ширине плеч и удерживая перекладину. Поднимите свое тело — прямое, как стрелка — к перекладине, затем медленно, , медленно опустите его обратно вниз.

Это должно занять не менее четырех секунд. Наконец, перед достижением дна (т. Е. До полного зависания) смените направление и вернитесь наверх.

Этот подход 4-0-1-0 (где вы проводите четыре секунды в эксцентрическом, ноль внизу, одну секунду в концентрическом, ноль вверху) значительно увеличит время нахождения под напряжением, а это означает, что ваши мышцы получат больший удар. для каждого повторения.

Время под напряжением — это еще один способ увеличения мышц (который, в свою очередь, также сжигает жир).

Делайте эту тренировку как можно чаще в течение недели, сделав ее привычкой и постепенно поправляясь и прогрессируя в движениях.

Всего через четыре недели вы должны почувствовать и увидеть изменения в составе своего тела (конечно, при правильном плане питания).

Заключение

Вы полностью экипированы для художественной гимнастики, будь то мужчина, женщина или кто-либо другой. Мало того, художественная гимнастика имеет решающее значение для развития прочной спортивной эстетики.

Они могут помочь вам нарастить мышцы и сжечь жир (, черт возьми, даже одновременно! ), а также превратить вас в естественного гибкого задиры.

Полностью контролируйте свое тело. Все женщины — и мужчины, если на то пошло — должны уважать свое тело по отношению к себе, и художественная гимнастика — отличный способ проявить это уважение.

Взгляните на тренировку, которую мы предоставили еще раз, узнайте, как настроить свой собственный тренажерный зал для гимнастики в джунглях, и начните играть с движениями.

В кратчайшие сроки состав вашего тела изменится … и ваши мысли о тренировках в целом тоже могут резко измениться.

Обучение станет игрой; тогда ты будешь неудержимым воином!

Лучшие упражнения и руководство для начинающих

Если у вас возникли проблемы с посещением спортзала, вам может подойти женская гимнастика!

Художественная гимнастика — это, по сути, причудливый способ сказать «упражнения с собственным весом». Эти упражнения укрепляют мышцы, предотвращают набор веса и могут улучшить подвижность и гибкость.Дополнительным бонусом является то, что вам не нужно никакого оборудования для выполнения художественной гимнастики!

Многие фанатики фитнеса предпочитают ходить в тренажерный зал и использовать свободные веса и тренажеры. Однако, если ваши возможности в тренажерном зале ограничены, что было частой жалобой в 2020 году, гимнастика может стать отличной альтернативой!

Ознакомьтесь с этими советами ниже, чтобы начать работу.

Что такое художественная гимнастика для женщин?

Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов калос и стенос.Эти слова буквально означают красоту и силу.

Художественная гимнастика технически определяется как тренировка тела для физического совершенствования и укрепления мышц с использованием тела в качестве тренировочного оборудования.

Для непрофессионала? Это силовые упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела. Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется!

Во многих планах тренировок в тренажерном зале учитываются только силовые тренировки. Однако упражнения художественной гимнастики учитывают три основных столпа фитнеса:

  • Прочность
  • Гибкость / мобильность
  • Скорость

И поскольку многие женщины могут чувствовать себя ошеломленными, когда начинают заниматься фитнесом, художественная гимнастика — отличное место, чтобы начать изучать правильную форму, чтобы не травмировать себя.

По теме: Задница мамы: почему это плохо для вашего здоровья

Художественная гимнастика для женщин

Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы достаточно разогрелись. Ниже приведены некоторые упражнения художественной гимнастики для женщин, которые вы можете выполнять без оборудования или похода в спортзал!

Перевернутый ряд

Перевернутый тяг — одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины, особенно для начинающих.

Одна из основных причин, по которой это упражнение идеально подходит для женщин, заключается в том, что многие женщины не могут выполнить полное подтягивание. Перевёрнутый ряд — прекрасная альтернатива.

Как выполнять перевернутый ряд

  1. Начните с подвешивания на штанге.
  2. Держите тело прямо и используйте хват сверху. Вы также можете использовать каблуки в качестве якоря.
  3. Подтяните грудь вверх к перекладине, удерживая корпус напряженным.
  4. Контролируемым образом опустите тело в исходное положение.
  5. Повторяйте шаги 1–4 до истощения мышц.

По теме: Вот лучшие фитнес-трекеры для женщин

Приседания с собственным весом

Существует ряд преимуществ приседаний для женщин , включая укрепление всей ноги, корпуса и тазового дна. Это особенно важно, если у вас были дети. Приседания, пожалуй, самое эффективное упражнение на планете. Это упражнение, которое вам следует выполнять регулярно, с весом или без него.

Конечно, здесь мы обсуждаем приседания с собственным весом, которые чрезвычайно эффективны. Вы можете повысить сложность, включив приседания с прыжками, приседания сумо или приседания с подъемом на носки.

Как выполнить это упражнение

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы кора и медленно начните сгибать колени, одновременно опуская тело.
  3. Опустите корпус так, чтобы бедра стали параллельны полу.Если вы можете опускаться дальше, продолжайте опускать тело.
  4. После короткой паузы в конце движения задействуйте мышцы ног, чтобы поднять тело в исходное положение.
  5. Повторяйте шаги 1–4 до истощения мышц.

Подтягивания отрицательными

Это упражнение сосредоточено на второй части подтягивания: фазе опускания.

Замедляя эту часть упражнения, вы заставляете мышцы спины работать с максимальной нагрузкой.

Эксцентрическое подтягивание идеально подходит для женщин, которые не могут выполнить полное подтягивание!

Как выполнить это упражнение

  1. Встаньте на ширине плеч под штангой.
  2. Высокий прыжок готов к приземлению в положении подтягивания.
  3. В позе подтягивания медленно и контролируемо уменьшайте вес тела, пока полностью не вытянете руки.
  4. Отпустите штангу и согните колени при касании пола.
  5. Повторяйте шаги 1–4 до истощения мышц.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи отлично подходят для укрепления трицепсов. Это упражнение является основным во многих упражнениях художественной гимнастики, потому что для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Это невероятно эффективно, но при этом просто. Вы можете выполнять это где угодно, если у вас есть поддерживающая поверхность.

Как выполнить это упражнение

  1. Сядьте на скамейку.
  2. Положите руки на скамью по обе стороны тела.
  3. Держите ступни на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  4. Вытяните нижнюю часть вперед от скамьи.
  5. Медленно опускайте вес тела к полу до положения, в котором угол под локтевым суставом составляет менее 90 градусов. Во время этого движения постарайтесь держать локти назад и поджать их.
  6. Используйте трицепс, чтобы подтолкнуть себя вверх.
  7. Повторяйте шаги 1-6 до истощения мышц.
  8. Дополнительно: вытяните ступни, чтобы сделать упражнение труднее, или подведите их, чтобы облегчить его.

Приседания с пистолетом

Это упражнение часто бывает трудным для новичков, но многие люди стремятся развить способность выполнять приседания с пистолетом. Этот вариант приседаний поможет в наращивании силы, а также улучшит вашу координацию и подвижность.

Это упражнение требует сильных мышц кора и нижней части тела. Поэтому это упражнение нужно выполнять медленно и под контролем.

Как выполнить это упражнение

  1. Начните, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Начните немного сгибать колени.
  3. Постепенно примите позу на корточках, сгибая тазобедренные и коленные суставы.
  4. В то же время вытяните одну ногу перед собой, перенеся вес тела на другую ногу.
  5. Держите корпус напряженным и используйте мышцы ног, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторяйте шаги 1-5 до истощения мышц.

Польза для здоровья от упражнений художественной гимнастики для женщин

Есть ряд преимуществ для здоровья, которые вы можете получить от художественной гимнастики, которые мы обсудим ниже.

Сжигание калорий

Художественная гимнастика для женщин включает упражнения, которые отличаются от многих тренировок с отягощениями.

Многие упражнения художественной гимнастики сочетают тренировки сердечно-сосудистой системы с тренировками с отягощениями. Это позволяет тренировать не только вашу аэробную систему, но и ваши анаэробные системы.

Эти полезные упражнения, в которых сочетаются две системы, позволяют сжигать лишние калории, одновременно укрепляя мышцы.

Некоторые примеры этих калорийных упражнений на сжигание — берпи, медвежьи ползания, альпинисты и приседания.

Время Эффективность

Упражнения по художественной гимнастике идеально подходят для тех, у кого плотный график.

Нет необходимости в длительной поездке в тренажерный зал, если вы можете заниматься художественной гимнастикой, не выходя из дома, офиса или на заднем дворе!

Улучшение спортивных результатов

Плиометрика — это вид художественной гимнастики, который включает в себя горизонтальные и вертикальные прыжки.

Как упоминалось ранее, плиометрика

также способствует интенсивному сжиганию калорий. Кроме того, плиометрика может даже способствовать развитию движений, необходимых для занятий большим количеством видов спорта.

Многие виды спорта требуют взрывных движений, таких как мгновенные спринты из стороны в сторону. Их можно улучшить с помощью художественной гимнастики, например плиометрики.

Включает движения всего тела

В отличие от обычных упражнений с изолированными отягощениями, в большинстве упражнений художественной гимнастики в движение включается все тело.

Это означает, что вы можете улучшить свою силу во всем теле, а не только в отдельных частях тела одновременно.

Улучшенная функциональная мобильность

Эти упражнения представляют собой «функциональные» движения. Это означает, что они могут помочь с координацией, стабильностью и силой в вашей повседневной жизни за пределами тренажерного зала!

Заключение

Художественная гимнастика для женщин — отличная альтернатива, если вы не можете посещать традиционный тренажерный зал.Художественная гимнастика чрезвычайно эффективна и функциональна. Что немаловажно, эти упражнения превращаются в повседневную деятельность. Это делает их идеальными для людей любого уровня подготовки.

С художественной гимнастикой вам не нужно ходить в дорогой спортзал и соревноваться с потными незнакомцами за тренировку! Что не любить?

Ссылки :

Связанные :

Художественная гимнастика женская

За последние годы информация, предоставляемая популярными журналами о здоровье и фитнесе, значительно улучшилась.Однако, просмотрев несколько онлайн-предложений для женского населения, я начинаю переосмысливать, особенно в отношении художественной гимнастики для женщин. Меня беспокоит то, что журналы, веб-сайты и публикации о женском здоровье и фитнесе оказывают своей целевой аудитории огромную медвежью услугу, резко недооценивая ее!

Женщины неслабые

Эти публикации создали пространство и голос, что означает, что у них есть возможность вдохновлять, мотивировать и информировать.Но когда появляется функция тренировок с собственным весом, женщины ограничиваются бёрпи, прыжками со звездой, адаптированными отжиманиями и приседаниями с собственным весом. Почему девочек не учат подтягиваниям, приседаниям с пистолетом, отжиманиям, рычагам и подъемам мышц? При таком большом освещении художественной гимнастики в мужских СМИ знания широко доступны, но почему не женщинам?

Я работаю тренером по силовой и физической подготовке более 8 лет и тренировала много спортсменок. Поверьте, девушки не слабые.Я даже не говорю о тех, кто занимается элитным спортом. При правильной прогрессии и структурированном обучении эти более увлекательные и полезные упражнения под силу любой женщине. Это ничем не отличается от мальчиков, каждый должен заслужить право на прогресс. Отправные точки могут быть разными, но когда кто-то совершает путешествие, кто знает, какие «невозможные» вещи могут быть достигнуты. Несомненно, у женского населения есть желание заниматься художественной гимнастикой, и одна из самых захватывающих вещей, которые мы видели на наших очень популярных семинарах для начинающих, — это количество женщин, которые их посетили.

Моя цель в этой серии блогов — дать девушкам более подробную информацию о том, как начать или продолжить обучение художественной гимнастике. На самом деле это ничем не отличается от того, что я бы дал мальчикам, но девочкам нужен доступ к более качественной информации, потому что в противном случае они никогда не смогут испытать удовольствие от художественной гимнастики — кто бы мог, если бы самая захватывающая вещь в их программе тренировок с собственным весом — это прыжки со звездой. !

Урок первый: висеть и тянуть

Я не собираюсь вдаваться в подробности того, почему мужчинам может быть легче подтягиваться, чем женщинам, отчасти потому, что это не имеет значения, поскольку каждый может тренироваться за них, а также потому, что я знаю многих парней, которые не могут их делать в все.Важно то, что рычаги, человеческие флаги и мускулы начинаются с развития основ. Например, чтобы сделать задний рычаг, вам сначала нужно снять шкуру с кошки. Прежде чем вы сможете это сделать, вам нужно прочное активное висение и способность выходить из нижнего положения подтягивания, так что давайте начнем с этого.

1. Активное зависание

Все упражнения в художественной гимнастике, связанные с подвешиванием на перекладине, потребуют активного висения. Это то, как мы переходим от расслабления на расслабленных мышцах и соединительной ткани к созданию напряжения, необходимого для перехода в другое положение.Практикуйтесь, выполняя повторы, переходя от мертвого зависания к активному. Когда вы сделаете 10 повторений и 3 подхода, попробуйте некоторое время удерживать себя в активной позиции висения. Чем дольше, тем лучше, но начните с 30 секунд прицеливания.

То, что мы здесь тренируем, — это стабилизаторы плеч, включающие активацию мускулатуры спины и плеч, а также дополнительный бонус в виде некоторой силы хвата.

2. Подтягивания с помощником

Мы разработали нашу уникальную основу так, чтобы любой мог начать заниматься художественной гимнастикой или тренировать ее.Чтобы сделать это возможным, мы создали «The Locker» , где мы храним все инструменты, необходимые для облегчения или усложнения упражнений. Для подтягиваний мы будем использовать инструмент «Помощь» в виде большой полосы сопротивления. Просто привяжите ленту к перекладине и зацепите за нее ногу. Чем толще ремешок, тем больше поддержки он обеспечивает, поэтому выберите ту, которая позволит вам сделать 6-8 повторений. Самое замечательное в этом инструменте то, что вы тренируетесь не только для развития силы, но и сходство с подтягиванием без посторонней помощи означает, что тело подвергается воздействию модели движений на уровне интенсивности, на котором это может быть успешным.

3. Эксцентриковое подтягивание вверх

Эксцентрические подтягивания фокусируются на фазе опускания движения. Все очень просто. Подставьте ящик или скамейку под перекладину, встаньте на нее, затем подпрыгните до вершины положения для подтягивания и постарайтесь опуститься вниз как можно медленнее. Нацельтесь на 4 секунды сверху вниз. Если это слишком сложно, снова включите инструмент «Помощь», используя бандаж, как в подтягиваниях с ассистентом. Просто выберите немного более тонкий, чтобы у вас было меньше сопротивления.Здесь задействована некоторая наука о физических упражнениях, но короткая версия заключается в том, что, тренируя фазу опускания, вы можете развить силу, которая поможет в тянущем движении вниз по линии. Стремитесь сделать 5-8 повторений и 3 подхода.

4. Горизонтальное вытягивание — ряд с собственным весом

Хотя упражнения 1–3 довольно специфичны для подтягивания, это выглядит немного по-другому, но столь же полезно для развития необходимой силы тяги. Просто убедитесь, что интенсивность достаточно высокая, чтобы, если вы хотите сделать 10 повторений, вы можете сделать только 10.Если вы можете сделать 12, это будет слишком просто, поэтому переместите эти ноги вперед. Диапазоны повторений 8-10 и 3-4 подхода сделают работу.

Сообщение Take home

Будьте последовательны в своем обучении. Подтягивания — непростое упражнение, и оно может занять некоторое время, поэтому старайтесь включать эти упражнения еженедельно. Вам также следует убедиться, что вы правильно разогрелись, и включите в него некоторую подвижность плеч и активацию, которую вы можете найти в нашей БЕСПЛАТНОЙ программе художественной гимнастики для начинающих через наш виртуальный класс .

Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами в Twitter, Facebook или Instagram, и мы дадим вам несколько советов. Фотографии ваших тренировок также приветствуются, и они могут также послужить некоторым способом информирования фитнес-СМИ о том, что не только мальчики могут стать сильнее.

Скоро в продаже — художественная гимнастика для женщин, урок второй: толкание

Далее в этой серии упражнений для женщин мы расскажем, как развить силу в толкающих движениях, которые составляют основу всех упражнений на балансировку рук и прогрессий.

Наслаждайтесь путешествием

Тим

Программа женской художественной гимнастики для начинающих — HeySpotMeGirl.com

Нет спортзала? Без проблем. По-прежнему возможно хорошо потренироваться и нарастить мышцы без использования весов. Особенно с хорошо подготовленной тренировкой по художественной гимнастике.

Красота художественной гимнастики в ее креативности и простоте. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес для выполнения основных движений.

Значит, нужно экспериментировать.Испытайте свое тело с разной скоростью, временем и оборудованием.

Ваш собственный вес обычно является вашей единственной нагрузкой, но это ограничение может быть вашей самой большой свободой. Тренировки можно проводить где угодно, от офиса до тренажерного зала в джунглях парка.

Так что девушкам в дороге это очень удобно. Кроме того, это отличная альтернатива потоотделению в темном тренажерном зале, когда светит солнце.

Функциональная свобода всего тела

Поскольку в художественной гимнастике используется много сложных движений, тело становится одинаково сбалансированным по силе.Этот стиль тренировок помогает бороться с дисбалансом и дольше сохранять здоровье.

Такие упражнения, как стойка на руках, рычаги и приседания на одной ноге, также помогают построить прочный корпус. Это потому, что многие из этих движений требуют полного владения средней частью, чтобы сохранять равновесие.

Подъемы на скакалке, подвешивание на перекладине и подтягивания также отлично подходят для развития силы хвата, девушки. Итак, включите этот стиль тренировок с собственным весом в свой распорядок дня, чтобы быстро улучшить свою функциональную форму.

Вот такие тренировки могут быть довольно жесткими девушками. Так что, если вам нужно немного дополнительной энергии или мотивации, чтобы выйти и начать действовать, взгляните на наш обзор лучших предтренировочных комплексов для женщин. Это может помочь вам получить преимущество, когда дело доходит до потрясающей тренировки.

Основы построения

Но, как и в любой другой сфере фитнеса, легко потеряться в информации. Вот почему мы составили короткую программу для начинающих, основанную на основах.

Овладение основами будет ключом к успеху в художественной гимнастике. Профессиональный конкурент Мелани Дриссен говорит; «Я всегда говорю этим людям, чтобы они сначала начали с« основ ». Очень важно сначала развить базовую силу, прежде чем сосредоточиться на трюках ».

Вы легко сможете найти все необходимое для этой рутины оборудование. Однако мы рекомендуем отправиться в тренажерный зал, парк или даже в специализированный центр художественной гимнастики.

Вам понадобится:

  • Штанга для подвешивания на
  • Стена, на которую можно опираться
  • Скамья для толкания из
  • Нижняя планка для гребли от

Программа женской художественной гимнастики для начинающих

Перед тем, как приступить к этой рутине, убедитесь, что вы хорошо разогрелись.Если сомневаетесь, займитесь постоянной работой в течение 5 минут, пока не наберете около 4 баллов из 10.

Затем замедлитесь до ходьбы и выполните несколько динамических растяжек. Цель здесь — сделать тело красивым и расслабленным, готовым к действию.

Упражнение 1 — Подтягивания отрицательными

Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 30 секунд

Отрицательные подтягивания идеально подходят для начинающих с собственным весом. Это связано с тем, что мышца удлиняется, а не сокращается, что называется эксцентрической нагрузкой.Поскольку женщины действительно могут эксцентрично справляться с большей нагрузкой, этот стиль подтягиваний намного проще

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, под перекладиной.
  • Прыгайте высоко с готовностью к приземлению в верхней позиции подтягивания и под контролем.
  • Приземление, хватаясь за штангу в положении подтягивания. Ваши руки должны быть удобнее ширины плеч и должны держаться сверху.
  • Медленно опускайте вес тела, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Отпустите штангу и мягко приземлитесь, сгибая колени при ударе.

Вся эта последовательность движений считается за 1 повторение.

Если вы не слишком уверены в том, что прыгаете к штанге, возьмите ее за ступеньку или коробку. Пока вы начинаете подтягиваться с максимума, упражнение будет работать.

Упражнение 2 — Приседания с пистолетом

Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 30 секунд

Приседание с пистолетом может быть довольно сложной задачей для новичков, но оно того стоит.Изменения не только помогут развить силу, но также улучшат вашу подвижность и равновесие.

Приседания с пистолетом в значительной степени зависят от сильного корпуса и устойчивых мышц нижней части тела. Так что, лучше думая о скорости, стремитесь к одному плавному движению. Сохранение контроля сверху вниз.

Как это сделать:

  • Начните, поставив ступни на удобную ширину, глаза смотрят вперед в хорошей позе.
  • Слегка согните колени и выровняйте позвоночник, слегка подтолкнув грудь вверх.
  • Медленно опуститесь на корточки, согнув тазобедренные и коленные суставы. Между тем, вытяните одну ногу вперед, перенося вес тела на другую ногу.
  • Достигнув дна, сделайте глубокий вдох, почувствуйте растяжение.
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение под контролем.

Повторите этот процесс с обеих сторон, чтобы выполнить 1 повтор.

Если движение все еще слишком сложно, не волнуйтесь. Вы можете облегчить задачу, взявшись за стойку или скамью, чтобы выдержать вес.Всегда лучше хорошо выполнять движение с помощью, чем плохо без нее.

Упражнение 3 — Перевернутый ряд

Повторений: 10 подходов: 3 Отдых: 30 секунд

Выполнение перевернутой тяги в микс действительно задействует мышцы спины. Фактически, этот вариант может даже задействовать дополнительные мышечные волокна, которых не может сделать стандартная тяга со штангой.

Одна из причин, по которой это упражнение отлично подходит для начинающих, заключается в том, что сложность можно легко изменить, поставив ступню.Если вы даже не вспотеете, поднимите эти ступни, сестра! С другой стороны, если вам сложно выполнять упражнение, сядьте немного более вертикально.

Как это сделать:

  • Начните с подвешивания на перекладине, удерживая корпус прямо и используя захват сверху.
  • Используя пятки в качестве якоря, подтяните грудь вверх к перекладине (при этом убедитесь, что сердцевина остается твердой).
  • Сделайте паузу в этом положении, прежде чем плавно опускаться обратно в исходную точку.

Выполните каждый из этих шагов, чтобы выполнить 1 повторение.

Упражнение 4 — Отжимания от скамьи

Повторений: 10 подходов: 3 Отдых: 30 секунд

Постоянно популярный отжимание лежа на скамье является основным элементом многих упражнений для тренировки тицепсов. Это довольно просто, и его можно выполнять где угодно, если есть поддерживающая поверхность. Если вы сели, читая это, вы, вероятно, могли бы прямо сейчас заняться сетом.

Как это сделать:

  • Сядьте так, чтобы скамейка была позади вас на удобном расстоянии, чтобы вы могли держаться за край.Руки должны быть полностью вытянуты и расставлены на ширине плеч.
  • Удерживая ступни на полу, согните ноги в коленях и бедрах до тех пор, пока вы почти не сядете в воздухе. Теперь вы должны опираться на руки и чувствовать напряжение в трицепсах.
  • Медленно опускайте вес тела, пока угол внутри локтевого сустава не станет чуть меньше 90 градусов. Во время этого движения старайтесь держать локти назад и поджать их.
  • Остановитесь здесь внизу, прежде чем выдохнуть и задействовать трицепсы, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Да, вы догадались. Все вышеперечисленное равняется 1 повторению.

Упражнение 5 — Стойка на руках на руках

Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 60 секунд

Хорошо, мы определенно сохранили лучшее напоследок с этим. Стойка на руках — популярное упражнение среди экспертов по весу, от гимнастов до йогов. Мало того, что это круто выглядит. Но это тоже определенно круто!

Однако, помимо визуального впечатления, стойка на руках — вполне законное упражнение.Это потрясающая тренировка для мышц кора, укрепляет плечи и требует безупречного баланса.

Прежде чем вы начнете инвертировать, мы предлагаем сначала изучить вариант ходьбы по стене. Таким образом, вы сможете постепенно наращивать необходимую силу и координацию, чтобы справляться с ними на открытом воздухе. Итак, поехали!

Как это сделать:

  • Найдите ровную и прочную стену с пространством спереди, где можно разместить руки.
  • Положите руки ладонями вниз на пол и поставьте ступни на стену.
  • Теперь, сохраняя нейтральное положение позвоночника и туловища, медленно поднимите ступни вверх.
  • Когда ваше тело выпрямится и вы перевернетесь, задержитесь на секунду и вдохните.
  • Медленно спуститесь под контролем в исходное положение.

Все вместе эти движения засчитываются в 1 повторение. Не забывайте сохранять сильную сердцевину на протяжении всего движения и оставлять небольшой промежуток между руками и стеной.

Последние мысли

Когда ее спросили, что она сказала бы новичку, только начинающему свое художественное путешествие, профессиональная Амира Спир сказала несколько очень вдохновляющих слов.Высказывание; «Чтобы подтолкнуть себя и пробовать новое», который, если вы новичок, оставляет безграничные возможности.

Также, как и с любым новым видом упражнений, некоторые вещи могут быть немного сложнее, чем другие. Амира говорит, что мы должны; «Не сдавайся, если не сможешь сдвинуться с места за несколько попыток. Важно знать, что навыки требуют много времени и усилий ».

Итак, все дело в практике и решимости. Имейте это в виду, и отжимания в стойке на руках и подтягивания мышц скоро станут вашими. Бери их!

Не забудьте проверить наш список лучших предтренировочных программ, чтобы получить дополнительную мотивацию!

Художественная гимнастика для женщин | Руководство по тренировкам женщин с собственным весом

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Руководство по художественной гимнастике для женщин

Если вы хотите получить сексуальное и подтянутое тело, силовые тренировки должны быть в вашем расписании тренировок. Он помогает формировать и наращивать мышцы, способствует снижению веса и сохраняет ваше тело здоровым. Один из способов — поднятие тяжестей или использование различных машин. Они работают, но гимнастика для женщин может быть даже лучшим вариантом по многим причинам.

Какие преимущества для девочек?

  • Поскольку мы говорим о тренировках с собственным весом, вам не нужно ходить в тренажерный зал, так как вы можете заниматься тренировкой всего тела дома.Благодаря этому вы можете сэкономить деньги и время . Вам нужно что-то, на чем можно повесить, и для этого подойдет дешевая тяга для дверного косяка. Тем не менее, я предлагаю иметь станцию ​​для отжиманий, так как вы сможете с комфортом выполнять все упражнения.
  • Художественная гимнастика поможет вам построить функциональную силу . Это означает, что вы можете развить такую ​​силу, которую сможете использовать в повседневной деятельности. Вы сможете легче поднимать более тяжелые вещи, подниматься по лестнице или на дерево. 🙂 Просто подумайте о подбородке или подтягивании, насколько сильной они становятся для вас.
  • Он также поддерживает вашу потерю веса . Практически все упражнения художественной гимнастики — это сложные движения. Это означает, что во время движения активируется более одной группы мышц. Таким образом, вашему организму нужно сжигать больше калорий. Кроме того, из-за того, что мышцы работают больше, организму требуется больше кислорода, поэтому эти упражнения также улучшат вашу сердечно-сосудистую систему.
  • Люди думают, что единственный способ накачать мышцы — это поднимать тяжести. Но вашим мышцам все равно, приходит ли сопротивление от веса или веса вашего тела.Они будут расти и становиться сильнее, если вы будете работать с ними, независимо от того, какой путь вы выберете. К тому же, упражнения художественной гимнастики — это более естественные движения тела, которые мы используем каждый день. Следовательно, риск травм также ниже.
  • Наконец, существует тонн упражнений для каждой группы мышц , и у каждого есть более простые, промежуточные и продвинутые варианты. Например, приседания с собственным весом, вы можете начать с опоры на скамью, затем выполнить обычные приседания, а затем вы можете перейти к приседаниям с пистолетом, когда вы используете только одну ногу.Таким образом, тренировки с собственным весом для женщин подходят всем, от новичков до тех, кто уже какое-то время занимается спортом.

И это лишь некоторые из преимуществ художественной гимнастики, но я думаю, теперь вы понимаете, почему рекомендуется этот тип силовых тренировок.

Художественная гимнастика для женщин — Основы для начинающих

Есть несколько базовых упражнений с собственным весом, которые должны быть в вашей программе тренировок, и здесь мы сосредоточимся на них. Если вы включите эти движения в свой план, вы сможете тренировать все тело, что имеет решающее значение.Не стоит пренебрегать какой-либо частью тела.

Давайте их посмотрим.

1. Отжимания

Отжимания прорабатывают грудь, плечи, трицепсы и даже мышцы кора. Как новичку, вам может быть трудно выполнить одно из них, но не волнуйтесь, так как вы можете начать с более легких вариантов, пока не наберетесь достаточно сил.

Самым легким является отжимание от стены, которое отлично подходит для новичков, для женщин, которые никогда раньше не отжимались.

Следующее — отжимание от колен, близкое к традиционному.Если вы можете сделать более 12-15 из них, вы готовы к обычному.

Хотя, важно выучить правильную форму, потому что это единственный способ добиться желаемого эффекта. Посмотрите видео для урока ниже.

Советы для женщин с более высоким уровнем физической подготовки: если вы чувствуете, что традиционные отжимания больше не дают вам достаточного сопротивления, вы можете изучить множество расширенных вариаций отжиманий здесь.

2.Приседания с собственным весом для нижней части тела

Хотя кажется, что приседания — это упражнение, которое прорабатывает мышцы бедер, они делают гораздо больше. Он формирует ваши подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник и развивает вашу выносливость.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять его правильно, начните с приседаний лежа. Таким образом, вы сможете лучше контролировать движение.

Опять же, для получения наилучших результатов жизненно важна правильная производительность. Так что следуйте этому руководству.

Для продвинутых учеников: Красота художественной гимнастики в том, что есть много способов изменить упражнение, чтобы сделать его сложнее.Здесь вы можете изучить множество вариантов приседаний с собственным весом, а здесь — еще более продвинутые упражнения для ног с собственным весом.

3. Подтягивания / подтягивания

Что ж, может быть, это самые тяжелые упражнения для большинства девушек, так как мы должны тянуть на себя весь вес тела. Но есть много движений и техник, которые вы можете использовать, чтобы подготовить свое тело. Подтягивания / подбородок — очень полезные движения, которые делают вашу спину, руки, плечи и даже корпус сильными и сформированными. Так что над этим стоит поработать.

Из следующего видео вы узнаете пять движений и советы, которые помогут вам сделать первое подтягивание.

Одно отличное движение, которое не включено в учебное пособие, — это тяга с перевернутым весом собственного тела. Поскольку вес нижней части тела приходится на землю, это не так сложно, как при обычном подтягивании, но задействует почти те же мышцы. Узнайте больше о гимнастике верхней части тела здесь.

Совет для всех: узнайте, как правильно выполнять подтягивания, и общих ошибок при подтягивании, которых следует избегать.

4. Отжимания

Отжимание — это фантастическое комплексное упражнение, укрепляющее и тонизирующее плечи и руки. Как и подтягивания, тяжело выполнять отжимания на брусьях, так как вам нужно поднимать весь вес своего тела. Но вы можете начать с более легкого варианта.

Это отжимание лежа, когда нижняя часть тела находится на земле, поэтому вы «просто» поднимаете вес верхней части тела.

Один раз вы можете сделать более 10 отжиманий лежа; Вы можете попробовать отжимание на параллельных брусьях.Посмотрите учебное пособие ниже.

Примечание: чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на мышцы груди и передних плеч.

5. Основные упражнения с собственным весом

В большинстве случаев мы тренируем мышцы кора с помощью веса нашего тела, например, приседания, скручивания, вращения, планки и т. Д.

Однако есть одна важная вещь: вы должны проработать все свое ядро. Это означает, что ваша нижняя часть спины, нижняя и верхняя части живота и косые.

Для нижней части спины хорошо начать с упражнения на гиперэкстензию на полу, но здесь вы можете узнать больше о упражнениях на поясницу с собственным весом.

Для нижней части пресса лучше всего подходят те движения, которые требуют от нижней части тела подъема, например подъемы ног. Можно начать с подъема ног новичка на полу. Но, чтобы получить V-образный вырез, подъем ног / колен в висе на перекладине — убийца. Хотя они предназначены для стажеров среднего уровня.

Для верхней части пресса подойдут скручивания.

Для тренировки внутренних и внешних наклонных движений наиболее эффективны различные вращательные движения, такие как русский твист, но здесь вы можете изучить различные упражнения для пресса стоя.

Для опытных учеников: здесь вы найдете больше тренировок для пресса.

Тренировка с собственным весом для начинающих женщин

Если вы включите упомянутые упражнения в план, у вас будет тренировка, которая тренирует все ваше тело одновременно, что рекомендуется для новичков.

При этом достаточно 2-3 тренировок в неделю.На тренировку у вас всего несколько подходов, но в конце недели они складываются.

Вот образец художественной гимнастики для женщин, но вы можете найти больше тренировок для начинающих здесь.

Художественная гимнастика для начинающих

Лучшая тренировка по женской художественной гимнастике

Примечание. Очевидно, что у женщин среднего и продвинутого уровней может быть сплит-программа, когда одна или две определенные группы мышц задействованы в одной тренировке.

Подвести итог

Я надеюсь, что вы найдете это руководство по художественной гимнастике для женщин полезным, и вы поняли основы.Я большой поклонник тренировок с собственным весом. Я считаю, что это отличный способ построить красивое и сильное женское тело. Попробуйте, и вы убедитесь, что это лучше, чем веса. Нужна мотивация? Здесь вы можете найти фотографии трансформации женской художественной гимнастики.

Если у вас есть вопросы, задавайте их ниже.

Все, что вам нужно знать для начала работы

Художественная гимнастика: Если вы не были живы, когда были древние греки, то есть в 326 году до нашей эры, мы простим вас за то, что вы не были знакомы с этим конкретным методом обучения.Характеризуется тем, что вы работаете только с собственным весом, этот стиль тренировок популярен среди гимнастов и тех, кто хочет стать сильнее в соответствии с их собственными условиями и расписанием.

Следуя основным планам человеческого движения, таким как тянущие и толкающие движения, художественная гимнастика была отстаивалась теми, кто любит увеличивать силу и наращивать мышцы без необходимости быть привязанным к месту или оборудованию. Что, учитывая, что мы все находимся в состоянии полузащиты, делает гимнастику идеальной тренировкой для дома.

Преимущества художественной гимнастики

Итак, древние греки любили тренироваться таким образом, но каковы некоторые конкретные преимущества, которые сделали его таким устойчивым методом тренировок? Мы попросили Храма коммандос по художественной гимнастике и тренера по боксу Куонг Ха дать нам 411:

1. Гибкость распорядка

      «Художественную гимнастику можно выполнять где угодно — в парке, в офисе или на автобусной остановке!» Ха, говорит Ха, а также «дома», что очень важно для всех нас, чтобы иметь возможность заниматься спортом прямо сейчас.

      По сути, без оборудования = вы устанавливаете время, место и график.

      2. Сила

      и Прирост мобильности

      В отличие от других форм упражнений, «художественная гимнастика может улучшить вашу силу, подвижность и гибкость», — говорит тренер Ха. Поскольку вы используете только вес собственного тела, вы можете легко увеличить нагрузку, на которую ложитесь на мышцы, за счет увеличения количества повторений, более длительных тренировок или меньшего времени отдыха для наращивания силы.

      3. Выносливость

      Из-за того, что большинство тренировок по художественной гимнастике построено по круговой схеме — с минимальным отдыхом между упражнениями вы увеличите уровень стресса и нагрузите свои мышцы.

      Попробуйте эту тренировку для начинающих по художественной гимнастике

      По словам Дэвида Джексона, тренера Школы художественной гимнастики в Лондоне, художественная гимнастика — это дисциплина для начинающих, потому что для нее не требуется никакого оборудования, кроме веса вашего тела, она идеально подходит для новичков.

      Выполните: 2–4 раунда с минимальным отдыхом между упражнениями и 3-х минутным отдыхом между раундами. Старайтесь не торопиться: сосредоточьтесь на правильной форме и контроле движений.

      Приседания

      Женское здоровье, Великобритания

      Выполните: 12 повторений

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка поверните бедра, чтобы опускаться в положение приседания, следя за тем, чтобы ваши колени совпадали с пальцами ног — но не слишком!

      б) Толкайтесь пятками стоп, чтобы встать, сжимая ягодицу в верхней части движения.Повторить.

      Отжимания

      Ребекка Джейкобс

      Выполните: 8 повторений

      a) На носках или на коленях поставьте руки на ширине плеч.

      б) Опустите туловище на пол, стараясь, чтобы локти не выпирали.

      c) Оттолкнитесь и повторите.

      Доска

      Ребекка Джейкобс

      Do: 30 секунд

      a) Спуститесь к своему коврику и положите руки на пол перед собой, немного шире плеч.

      б) Встаньте в положение планки, отступая по одной ноге за раз — сжимайте мышцы корпуса, ягодиц и бедер, чтобы удерживать себя в этом положении в течение 30 секунд.

      Если вам нужно сделать перерыв, опуститесь на колени, пока не почувствуете, что готовы снова подняться на полную планку. Или вы можете выполнить движение на коленях — просто убедитесь, что вы по-прежнему сосредотачиваетесь на задействовании мышц.

      Выпады вперед

      Ребекка Джейкобс

      Выполните: по 8 на каждую ногу

      а) Из положения сделайте шаг вперед левой ногой, согнувшись в колене.Согните заднее колено, чтобы осторожно поскрести землю.

      b) Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите с другой ногой.

      Берпи

      Ребекка Джейкобс

      Выполните: 8 повторений

      а) Из положения перекатитесь на землю, пока ваши руки не коснутся пола.

      b) Прыгайте или шагайте ногами обратно в положение планки и опускайтесь вниз, пока грудь и бедра не коснутся земли.

      c) Вернитесь в положение планки и подпрыгните ногами к рукам.

      г) Взрывным прыжком прямо вверх, поднимая руки над головой, как и вы. Мягко приземлиться и повторить.

      Сделайте это проще, сняв нижнюю часть. Просто вернитесь на доску и вместо этого подпрыгните руками к рукам.

      Боковая планка

      Выполните: по 15 секунд с каждой стороны

      a) На коврике сядьте на бок, ноги вместе, одна рука согнута в предплечье ладонью вниз и прямо под плечом.

      b) Поднимите бедра к потолку так, чтобы единственные точки касания пола были вашими руками и ногами.

      c) Удерживайте 15 секунд, затем повторите с другой стороны.

      Прыжки с группировкой

      Ребекка Джейкобс

      Выполните: 8 повторений

      а) Из положения стоя слегка согните колени, чтобы подготовить тело к прыжку.

      б) Взрывно подпрыгните, прижав колени к груди, насколько это возможно.

      c) Мягко приземлиться, слегка согнув колени, и повторить.

      £ 18,99

      Противоскользящий коврик для йоги Lions

      26,99 фунтов стерлингов

      Экологичный коврик для йоги

      £ 40

      Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

      МАГАЗИН

      £ 48

      Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

      Ответы на часто задаваемые вопросы по художественной гимнастике

      Могут ли новички заниматься художественной гимнастикой?

      Совершенно верно.Тот факт, что для тренировок таким образом не нужен комплект, делает стиль тренировок доступным с точки зрения местоположения и бюджета, в то время как движения можно масштабировать для любых способностей, включая истинных новичков.

      «Использование основных движений человека, таких как толчки, тяги и приседания, правильным образом и с правильным количеством повторений и интенсивностью, может помочь вам развить силу и почувствовать себя лучше», — говорит Даниэль Зиватович, тренер по художественной гимнастике в Лондонской студии движения. Блок.

      Но с чего начать?

      «Сосредоточьтесь на простых упражнениях, таких как отжимания и приседания с прыжком », — говорит специалист по художественной гимнастике Gymbox Рис Морган. «По мере того, как вы становитесь сильнее и компетентнее в движениях, вы можете переходить к более сложным движениям, таким как подъемы ног и подтягивания», — советует он.

      Итак, воздержитесь от того, чтобы ставить лошадь впереди телеги, и как следует продвигайтесь к тем движениям, которые выглядят в вашем Instagram безупречно.

      Можно ли нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики?

      По словам Моргана, наращивание мышечной массы таким способом на самом деле является гораздо более сбалансированным способом достижения этой цели:

      «Люди обычно наращивают мышцы по всему телу более равномерно с помощью художественной гимнастики», — говорит Морган.«Это потому, что вы не тренируете группы мышц изолированно, вы фактически тренируете несколько групп мышц по всему телу, сосредотачиваясь на моделях движений, таких как толкающие или тянущие движения».

      Хм. Итак, тренировки с собственным весом могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя уравновешенными мускулами — что нам нравится. Но что, если вам нравится смешивать это и делать какие-то тренировки с отягощением и без отягощения?

      Что ж, вы можете сделать это, если будете делать свой еженедельный распорядок красивым и разнообразным.

      Если вы любите тренироваться четыре раза в неделю, почему бы не провести два из них по художественной гимнастике и два других занятия, которые вам нравятся, например, спиннинг, пилатес или силовые тренировки. Поскольку сейчас мы проводим больше времени дома и ограничены тем, сколько мы можем выходить на улицу, возможно, в один прекрасный день вы сможете пробежаться в одиночку, а в другой день вы можете попробовать пропустить?

      Не существует идеального распорядка, ключ к тому, чтобы он оставался неизменным, — сделать его приятным, поэтому не чувствуйте себя обязанным одному виду фитнеса, смешивайте его, когда захотите!

      Можете ли вы заниматься художественной гимнастикой каждый день?

      Технически , да.И особенно во время этой вспышки Covid-19 неплохо было бы улучшить свои тренировки (если они приятны и разнообразны), поскольку маловероятно, что мы сможем выполнить наши 10 000 шагов в день. Но, когда жизнь вернется в норму, стоит ли вам делать упражнения каждый день? Что ж, это вопрос, который обсуждается.

      Зиватович предполагает, что ежедневные тренировки — это не способ должным образом заботиться о своем теле — и вы знаете, что мы все об этом в WH.

      Если вы новичок, то трех тренировок всего тела в неделю будет достаточно, и у вашего тела будет время для отдыха и восстановления между ними.Правильно тренироваться (и не переусердствовать!) Важно, чтобы свести к минимуму возможность травм », — говорит Зиватович.

      «Вы становитесь лучше, сильнее и прогрессируете только тогда, когда тело способно адаптироваться к вашим тренировкам», — соглашается тренер Джексон. «Если вы никогда не отдыхаете, вы не даете своему телу возможности восстановиться и, в свою очередь, адаптироваться». И помните, что нет единого плана, подходящего для всех, когда дело доходит до тренировок: «Вам нужно выяснить, что работает для вас и вашего образа жизни», — говорит он.

      Таким образом, хотя вы могли бы включаться и тренироваться каждый божий день, это, вероятно, не способствует достижению ваших целей по созданию устойчивой программы фитнеса или изменению состава тела, что сводится к поиску истинного баланса между отдыхом, нагрузкой и питание. Факты!

      Что надеть на тренировку по художественной гимнастике?

      Из-за характера упражнений вы, вероятно, немного вспотеете. Можем ли мы предложить легкие леггинсы для тренировок, которые обладают достаточной воздухопроницаемостью, чтобы сохранять прохладу и поддерживать достаточную поддержку, чтобы вы сохраняли некоторую скромность, сидя на корточках от души?

      Adidas Верю в это 2.0 Primeknit FLW 7/8 Леггинсы

      Леггинсы MyProtein Power Mesh

      Myprotein myprotein.com

      15,99 фунтов стерлингов

      Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

      Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

      После этого нужно избегать обезвоживания! И вы знаете, что подразумевает под многоразовую бутылку для воды!


      Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.