Программа тренировок на турнике и брусьях на массу: тренировки на турнике и брусьях

Содержание

Программа на турник и для брусьев

Для тренировок многие профессионалы и начинающие спортсмены выбирают турник или брусья. Объяснить этот факт можно их доступностью, ведь снаряды находятся во дворах, спортивных залах. Турник совместно с брусьями дает возможность проработать мышцы спины, грудные, задействует бицепс и трицепс.

Какие упражнения входят в программу на турнике 

Программа тренировок на турнике предполагает ежедневную работу. Выполняя упражнения по составленному плану, результат не заставит себя ждать. Через месяц будут заметны изменения во внешнем виде тела, мышечный рельеф станет заметнее, лишний вес уйдет. Еще один важный элемент в тренировках на массу – режим питания. У спортсмена не получится набрать желаемую форму только благодаря упражнениям. 

На спортивных площадках тренируются молодые люди, которые используют турник только для того, чтобы подтягиваться, а брусья для отжиманий. Регулярно выполняя два-три одинаковых упражнения, мышечный каркас будет развиваться непропорционально. Измени хват, тем самым увеличив сложность тренировки или задействовав другие мышцы. В случае, когда тренировка с помощью турника и брусьев занимает центральное место программы занятий, будет полезно узнать больше информации о видах упражнений:

  • Популярным является прямой хват, в этом положении ладони направлены от себя.
  • Противоположный первому – обратный хват, ладони лежат на перекладине по направлению к спортсмену.
  • Иногда используют смешанный хват, когда применяется первый и второй вариант.
  • Также принято различать узкий, средний, широкий хват. Первый случай располагает расположение рук как можно ближе друг к другу, во втором – на уровне плечей, а последнее положение – расстояние между ладонями от 50 до 80 сантиметров.
  • Подтягиваться с помощью брусьев можно параллельным хватом. Отличается это упражнение тем, что ладони направлены к спортсмену.

Каждый вид хвата используется для отдельной группы мышц. Если стоит цель – подкачать и подтянуть мышцы спины, тогда стоит использовать широкий хват. Если же больший упор делается на тренировку мышц рук и груди, то применяй узкий или средний хват. Повышая сложность тренировок на снарядах, переходи с узкой перекладины на толстую.

Тем, кто только начинает тренироваться, на первые занятия лучше брать с собой опытных коллег. Спортсмены покажут, как проходит разминка, растяжка, обучат правильной технике упражнений, которая поможет избежать травм. В начале выполнения тренировочного комплекса на турнике и брусьях потребуется составить план занятий. Новичкам рекомендовано тренироваться через день, совмещая силовые и кардио упражнения. Это позволит уберечь организм от перегрузок.

Программа тренировок на брусьях и турнике

Упражнения в составе комплекса на массу с использованием турника зависят от цели спортсмена. Увеличение рельефа мышц возможно, если совместить тренировку с брусьями и жим штанги лежа. Рабочие веса рекомендуется увеличивать по мере того, как мышцы привыкают к нагрузкам. Для заметных результатов потребуется задействовать собственный вес, а также дополнительный, например, утяжелители. Частые тренировки могут привести к травме, потому что организм не успевает восстановиться.

Чтобы занятия приносили пользу, совмещай физическую нагрузку вместе с отдыхом, чередуя два через два.

Твоя цель – набрать массу при помощи турника и брусьев. Возьми на заметку следующий комплекс упражнений, состоящий из двух дней. В первый день тренировок удели внимание отжиманиям:

  • Отжимания средним хватом на брусьях.
  • Прокачать брюшные мышцы пресса могут подъемы прямых ног в висе с использованием перекладины. Также это упражнение поможет подтянуть косые мышцы живота, если изменить угол сгибания таза.
  • Отжимания с расстановкой рук средним хватом от пола или от скамьи.
  • Отжимания на турнике с низкой перекладиной или горизонтальной.
  • Отжимания сначала лицом, затем спиной к перекладине.
  • Отжимания от пола, чередуя узкую и широкую постановку рук, при этом ноги располагаются выше туловища.

Во второй день удели время подтягиваниям. При этом будут задействованы мышцы спины, дельты, трицепс и бицепс:

  • Подтягивания широким и узким хватом на брусьях.
  • Подъемы ног в висе обратным и параллельным хватом. Помимо тех групп мышц, которые обозначены выше, упражнение задействует мышцы пресса, плечи, предплечья. 
  • Подтягивания на турнике или перекладине при помощи различных видов хвата. Это усилит эффект от тренировки и приведет в работу мышцы рук и плечевого пояса.

Меняй программу тренировок, ориентируясь на результат. Начни с двух дней тренировок и одного дня отдыха в неделю, оцени результат через месяц. Если ожидаемая цель не достигнута, то измени режим на схему: четыре дня занятий, два дня отдыха. Прислушивайся к организму и подстраивай программу тренировок на брусьях и турнике под себя.

Как провести тренировки на турнике и брусьях на массу :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Можно ли набрать массу, тренируясь на турнике?

С тем, как «набрать» мышц с силовыми тренировками, все относительно понятно. Но возможно ли поработать на массу, занимаясь не с гантелями и штангами, а на турнике и брусьях? «Да, конечно, — утверждает Максим Оборинмастер-тренер X-Fit в России. — Однако для этого понадобится определенный режим. Это правильная периодичность нагрузок, хорошее восстановление, питание и принципы физической работы для наращивания мышечной массы».

То есть одних только подтягиваний раз в неделю будет недостаточно: придется составить программу тренировок на турнике на массу, перестроить питание для набора мышц, качественно отдыхать и настроиться на продолжительную работу. Рацион здесь играет очень важную роль. «Невозможно наращивать мышечную ткань в условиях дефицита энергии и питательных веществ. Организму нужен строительный материал и «топливо», на котором ему придется совершать огромное количество работы. Следовательно нужен профицит белков и углеводов», — говорит Максим Оборин. Не забывайте и об особенностях телосложения, 

которые также влияют на скорость набора массы.

Тренировки на турнике для набора мышечной массы: о чем надо помнить?

Правильно  оцените свой уровень подготовки. «Для результативных тренировок важно определиться с исходной точкой, — объясняет Максим Оборин. — Умеете ли вы качественно подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев? Если техника оставляет желать лучшего, переходите сначала на упрощенный вариант упражнений. Например, горизонтальные подтягивания на низкой перекладине или используйте резиновый амортизатор».

Не забывайте про разминку и заминку. Чтобы избежать травм (растяжений, вывихов), важно перед началом занятия хорошо проработать основные суставы тела и сделать мышцы эластичными. На заминке ваша задача — потянуть основные группы мышц (особенно плечевой пояс), чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Корректно выстраивайте план своей тренировки. «Работа на массу должна быть интенсивной. Поэтому помните об адекватных временных рамках, чтобы организм не истощался. Оптимально тренироваться в течение 45-60 минут, — говорит Максим Оборин. — Классически каждое упражнение выполняют в 3-4 подхода по 25-30 секунд в среднем или быстром темпе. Как правило, в результате получается 8-12 повторов, иногда больше. Отдых между подходами — около 1 минуты. Если для вас это достаточно легко (при условии идеальной техники), можете добавить дополнительный груз, например, утяжелители на голени».

Программа тренировок на брусьях на массу: какие упражнения выбрать

Классикой подобных занятий считают подтягивания и отжимания. «И дальше используем их различные вариации. Например, подтягивания средним хватом, узким, обратным, параллельным и даже на одной руке. Тренировка станет намного разнообразнее и функциональнее, а следовательно эффективнее, если подключить дополнительное оборудование. Например, петли TRX или резиновые амортизаторы», — рассказывает Максим Оборин.

Периодичность тренировок зависит от интенсивности занятий и того, насколько быстро вы восстанавливаетесь. «В среднем, перерыв между занятиями должен быть 1-2 дня. Таким образом, допустимо проводить три, максимум четыре 

тренировки на массу в неделю. Чаще не стоит».

И старайтесь избегать ошибок в тренинге на брусьях. «Самая главная — это делать что-то неподготовленным! — говорит Максим Оборин. — Результативность ваших занятий ухудшат такие недочеты, как отсутствие хорошей разминки, отклонения в технике (она должна быть идеальной) и несоответствие выбранного упражнения вашим силовым возможностям. Обязательно определитесь со своей исходной точкой прежде, чем начнете заниматься на турниках и брусьях. Если самостоятельно это сделать не получается, обратитесь к тренеру-наставнику».

Мы попросили экспертов составить несколько вариантов программы упражнений на брусьях — для новичков и более опытных спортсменов. Не забудьте перед любым из этих занятий провести разминку, а по завершении — растяжку.

Тренировка на брусьях на массу: для новичков

Если прежде с турником и брусьями вы «не дружили», ваша первоочередная задача — не столько нарастить мышцы, сколько освоить технику выполнения подтягиваний и отжиманий с этими снарядами. А также развить координацию и базовую выносливость. Для этого подойдут простейшие упражнения с использованием брусьев и невысокого турника.

«Шаги» на руках по брусьям

Поставьте руки на параллельные брусья, подпрыгните и зафиксируйте корпус вертикально, упираясь кистями в брусья и напрягая мышцы пресса. Если в таком положении можете уверенно задержаться на 30 секунд, усложните его: передвиньте по опоре правую ладонь на 10-20 см вперед, перенося вес тела на левую руку, затем аналогичным образом сделайте «шаг» вперед левой рукой. Ваша задача — плавно пройти на руках по всей длине брусьев. Сделайте 10 повторов.

Сгибание ног в висе на брусьях

Зафиксируйтесь на брусьях, упираясь в них ладонями. Корпус держите четко вертикально, носки потяните на себя. Затем, не отводя таз назад, подтяните колени к корпусу до параллели бедер с полом. Удерживайте это положение в течение 12-30 секунд. Выполните 10 повторов упражнения.

Упрощенное подтягивание

Встаньте перед низким турником, возьмитесь за него руками обратным хватом (ладони направлены к себе) и проскользите стопами вперед до положения, в котором перекладина окажется ровно над вашей грудью. Выпрямите корпус, проследите, чтобы он был расположен под углом 45 градусов к поверхности земли. Прижмите к ней пятки. В этом положении прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя лопатки. Согните руки и подтяните корпус к турнику, затем опуститесь в исходное положение и повторите

Выполните 3 подхода по 30 повторов.  

Отжимание от турника

Стоя перед низким турником, возьмитесь за него прямым хватом, поставив ладони чуть шире плеч. Стопы поставьте на ширине таза на расстоянии 50-60 см от турника. Перенесите вес тела на носки и руки, вытяните корпус в линию. Согните руки и, соединяя лопатки, опустите корпус к турнику так, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 30 повторов.

Растяжка мышц спины с опорой

Встаньте перед любой вертикальной опорой, например, столбом турника. Вытяните руки вперед, скрестите предплечья, направьте ладони друг к другу и обхватите опору. Упираясь ногами в пол, слегка откиньтесь корпусом назад. Затем округлите спину, направьте таз вниз и выпрямите ноги. Почувствуйте вытяжение мышц спины и рук. Задержитесь в этом положении на

 10 секунд, через минуту отдыха повторите.

Тренировка на брусьях на массу: для среднего уровня

Несколько привыкнув к занятиям на брусьях и освоив основные элементы (подтягивания и отжимания) хотя бы в упрощенных вариациях, можно переходить к чуть более усложненным упражнениям воркаута. Это подтягивания на одной руке, «Флажок», «Столбы» и пр. Для выполнения этих движений вам понадобится больше оборудования: не только брусья и турник, но и шведская стенка, и «рукоходы» (горизонтальная лестница), а также резиновый амортизатор.

Подтягивания широким хватом

Встаньте под горизонтальной лестницей («рукоходом»), возьмитесь за перекладины широким хватом. Выполните подтягивание, просунув голову  в промежуток между перекладинами слева, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (вис). Снова согните локти и подтянитесь вверх, на этот раз «вынырните» в промежуток между перекладинами справа. Вернитесь в исходное положение, снова согните локти, подтянитесь вверх и просуньте голову в центральный промежуток между перекладинами. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Отжимания для трицепсов

Встаньте лицом к шведской стенке, упритесь ладонями в одну из перекладин на уровне груди, выпрямите руки. Сгибая локти и прижимая их к телу, опустите корпус чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения. Затем выполните все то же самое, опираясь на перекладину чуть пониже. С каждой тренировкой пробуйте отжиматься от более низких перекладин шведской стенки.

Подтягивания на одной руке

Встаньте под горизонтальной лестницей. Закрепите на одной из перекладин резиновый амортизатор. Возьмитесь за него правой рукой. Левой рукой прямым хватом возьмитесь за перекладину (чуть левее, чем место крепления амортизатора). Сгибая локти, выполните подтягивания. Акцентируйте движение именно на левой руке, хват правой рукой за амортизатор нужен для удержания равновесия. Выполните 10 таких отжиманий и повторите все то же самое в другую сторону.

«Флажок»

Встаньте к шведской стенке правым боком. Возьмитесь руками за перекладины: правой ладонью (локоть прямой) возьмитесь за перекладину на уровне бедер. Левую руку поднимите вверх и возьмитесь за перекладину чуть выше уровня головы.   Поставьте опорную  (правую) ногу на носок в небольшом вытяжении и сделать замах свободной ногой. Работая мышцами корпуса, перенесите вес тела со стоп на руки и плавно поднимите ноги над полом, вытягивая корпус почти параллельно земле. Выполните 3-4 таких движения и повторите все то же самое в другую сторону.

Стойка параллельно земле

Встаньте между параллельными брусьями, размесите руки на каждом из снарядов. Примите упор на брусьях и в динамике, работая мышцами пресса, спины, руки и ног, поднимите все тело назад до уровня параллели с брусьями и опустите его вниз. Это один повтор. Выполните 5-6 таких повторов. Затем постарайтесь задержаться в верхнем положении на 15-20 секунд.

Готовы усложнить тренировки? Попробуйте вот этот комплекс упражнений от Криса Херии, тренера, блогера, одного из идеологов калистеники (уличных тренировок на брусьях).

Используйте эти программы по своему усмотрению: их можно комбинировать или осваивать последовательно.

▶▷▶▷ турник 3 х дневная программа тренировок

▶▷▶▷ турник 3 х дневная программа тренировок
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:19-03-2019

турник 3 х дневная программа тренировок - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download 3-х дневная программа тренировок на массу - Школа тела school-bodynet/programmy-trenirovok-na-silu Cached 3 - х дневная программа тренировок на массу: Тренировка №1 (мышцы спины, бицепс) Подтягивания – 3 *8-12 раз Тяга штанги в наклоне – 3 *8-10 раз Подтягивания обратным хватом – 3 *8-10 раз 3-х дневная программа тренировок на массу – BullMass bullmassru/ 3 -h-dnevnaya-programma-trenirovok-na Cached 3 - х дневная программа тренировок на массу Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений Турник 3 Х Дневная Программа Тренировок - Image Results More Турник 3 Х Дневная Программа Тренировок images 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через wwwexpfitru/programmy-trenirovok/dlya-prodvinutykh/234 Cached 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через пару месяцев! Подробности 03 апреля 2016 Программа тренировок для набора мышечной массы musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Cached Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего лишь общей физической подготовки 3-х дневная программа тренировок | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Бодибилдинг Жимы лежа 3 Х 8 - 10 Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10 Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10 Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10 Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10 Вторник - спина, бицепс 3-х дневная программа тренировок на массу fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached 3 - х дневная программа тренировок на массу Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached И еще одна 3–х дневная программа тренировок Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств 3-х дневная программа тренировок для мезоморфа - фото, видео wwwtrainmusclesru/kompleksy/ 3 -x-dnevnaya Cached 3 - х дневная программа тренировок для мезоморфа Вперед 3 - х дневная программа тренировок Программа тренировок на 3 дня в неделю — fitomaniyaru fitomaniyaru//programma-trenirovok-na- 3 -dnya Cached 3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы: Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях gym-peopleru/massa/programms/turnik/trenirovki-na Cached Программа тренировок Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 - х дневного тренинга Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 20,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Иван охлобыстин по окончани
  • ю 100 дневной молитвы пойдет в политику. Сдам 3-х ком. кв-ру в Пушкине. Все что вам понадобится, можно найти на любом школьном дворе, а именно — турник и брусья. Barrista, Зеф Закавели (Zeph Zakavel
  • жно найти на любом школьном дворе, а именно — турник и брусья. Barrista, Зеф Закавели (Zeph Zakaveli) - турник, Bar-barians -- одна из самых знаменитых групп профессиональных спортсменов, исповедующих спортивную философию Ghetto Workout. Эти ребята ставят своей. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Сколько можно провисеть на турнике. 10 простых упражнений на турнике. Выход на две на турнике. ... Трое биатлонистов из Забайкалья прошли отбор на финал спартакиады учащихся России , 12 февраля 2017 3. Бесплатная программа «100-дневный воркаут» стартовала в Чите и других городах России 23 сентября. В кемеровской СДЮШОР 3 в Сосновом бору ведётся установка нового спортивного оборудования.49 спортивных снарядов и тренажёров – от штанг, скакалок и мячей до тренажёров, направленных на тренировку мышц рук, спины, пресса, ног, беговых дорожек и других спортивных приборов, поступили в спортшколу по федеральной программе «Развитие... Личный рекорд — 3 км за 52 минуты. 24.06.2016 Акции в клубе Jump: масссаж LPG, миостимуляция тела, программа для похудения. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Даже при использовании сокращенных программ все мыш-цы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Судя по ролику, турник позволяет считать не только подтягивания, но и отжимания, а также способен фиксировать пульс владельца и число сожженных в процессе тренировки калорий. Весит турник чуть больше 3... Согласно исследованиям ВЦИОМ, в России в 2011 году клиентами заведений сегмента были 3% граждан. «Наша сеть каждый квартал или полгода представляет в клубах новые программы, разработанные специально для женщин...

беговых дорожек и других спортивных приборов

турник позволяет считать не только подтягивания

  • бицепс 3-х дневная программа тренировок на массу fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached 3 - х дневная программа тренировок на массу Это достаточно базовая тренировка
  • очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего лишь общей физической подготовки 3-х дневная программа тренировок | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Бодибилдинг Жимы лежа 3 Х 8 - 10 Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10 Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10 Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10 Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10 Вторник - спина
  • бицепс 3-х дневная программа тренировок на массу fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached 3 - х дневная программа тренировок на массу Это достаточно базовая тренировка

турник 3 х дневная программа тренировок - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 118 000 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Сохраненная копия 25 апр 2012 г - 3 Подтягивания широким хватом за голову на турнике - 4 подхода по 10 повторений 4 Брусья обычный хват (ноги и тело должны быть 7 программ на турниках и брусьях для начинающих - WorkOut Сохраненная копия 1 янв 2018 г - Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY) Подтягивания на турнике хватом сверху на ширине плеч - 3 подхода Не найдено: дневная Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс Турник и брусья: программа тренировок - Atletizmcomua atletizmcomua › Упражнения › Упражнения на турнике Сохраненная копия Похожие О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто 3 Отжимания на брусьях: 2-4 подхода по 8-10 повторений При отжиманиях на брусьях нужно Выполните от 2- х до 4- х подходов Со временем Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › На турнике и брусьях Сохраненная копия Похожие Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 - х дневного тренинга Поделив упражнения на эти группы проще распределить Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы Сохраненная копия Похожие 17 апр 2014 г - 3 Увеличение количества подтягиваний и отжиманий Методы выполнения: Подберите вес для упражнений к этой программе Видео 4:11 Эффективная программа тренировок Суперсеты! Как накачаться Archo Morris YouTube - 30 сент 2016 г 3:43 Турник и Брусья Программа Тренировок Interesno Online YouTube - 2 нояб 2015 г 8:17 Эффективная программа тренировок на Турнике и Брусьях ! Влад Дёмин YouTube - 7 мая 2018 г Все результаты Программа тренировок на турнике для начинающих на массу › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎14 голосов Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут Не найдено: дневная Программа тренировок на турнике и брусьях fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с использованием турника и брусьев Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс - workhardby workhardby/programmy/16-kompleksnaya-programmahtml Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс День 3 Подтягивания прямым широким хватом Стараемся коснуться грудью перекладины Упражнения на турнике и брусьях - набор мышечной массы на wwwexpfitru/programmy/414-programma-trenirovok-na-turnike-na-massu-rabota Сохраненная копия 5 апр 2017 г - Программа тренировок на турнике на массу: работа с собственным У каждого из трех последних видов хвата есть свои особенности Картинки по запросу турник 3 х дневная программа тренировок Другие картинки по запросу "турник 3 х дневная программа тренировок" Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Рекомендуем сочетать различные наши тренировки - WodLoftru wodloftru//programmy-trenirovok-na-turnike-i-brusah-na-mysecnuu-massu-i-dla-n Сохраненная копия Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих Можно ли тренироваться чаще 3 - х раз в неделю? которая была опубликована во время одного из прошлых «100- дневных воркаутов» Программа тренировок на турнике и брусьях: комплекс › Статьи › Родители › Спорт Сохраненная копия Похожие 09-02-2016 2 138 3 Поделиться Поделиться Поделиться Содержание: Упражнения на турнике и брусьях; Программа тренировок на турнике Турник и брусья Существует 2- х и 4- х дневная тренировочная система Воркаут программа тренировок на массу без отягощений › ТРЕНИРОВКИ › WORKOUT › Программы › Главная Сохраненная копия 24 авг 2015 г - В этой статье приведена Воркаут программа тренировок на массу Х отите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по Спите по 8-10 часов в сутки, и также позволяйте себе вздремнуть в дневное время суток в +(доп*) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2- 3 до Программа подтягиваний на турнике - Новости бокса новости бокса boxmircom/indexphp/3423-programma-podtyagivanij-na-turnike Сохраненная копия Похожие Положение рук может быть трех видов, узкий хват, широкий хват и хватом на ширине плеч Данная программа тренировок подтягиваний рассчитана на 15 дней по 5 Но только после выполнения дневной нормы программы Программа как накачаться на турнике и брусьях - Худеем правильно! hudeem-pcom/programma-kak-nakachatsya-na-turnike-i-brusyahhtml Сохраненная копия Программа тренировок на турнике для новичков и спортсменов со стажемЕсли Сделайте 3 -4 подхода с таким же количеством повторений, как и в Отличие 2- х от 4- х дневных занятий заключается только длинной выходных 50 подтягиваний - программа тренировок - DailyFit Сохраненная копия Похожие 12 мая 2012 г - Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды) отдых между тренировками,т е на турнике не подтягиваться,а цикл это 12 тренировок Crossfit для каждого | Программы тренировок на gyminua › Тренировки › Общий фитнесс Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 - ‎3 голоса Рекомендованные добавки для программы тренировок : берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3 - х упражнений: тренировки, достаточно выйти на спортплощадку, где есть турник , брусья и возможность побегать Как похудеть на турнике - упражнения на турнике для похудения › Статьи Сохраненная копия 28 янв 2017 г - Упражнения на турнике для похудения: составляем программу 6 Кушать не сразу дневную порцию, а разбить ее на 4-6 небольших частей Для составления эффективной программы тренировок на турнике и брусьях День №1: отжимание на брусьях – 3 подхода по 10 раз; подъемы 100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок › Инструкции, советы и секреты Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎1 голос 19 мар 2018 г - 100-дневный воркаут — универсальная программа для совершенствования программа тренировок , которая изменит ваше тело за 100 дней По завершении 100- дневного воркаута обычный показатель подтягивания на турнике — 15-20 раз; приседания на 2- х ногах — 50-100 раз; Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3 - х секунд Подтягивания на турнике Многие утверждают, что используя 3 - дневную программу рост мышц стоит на месте, Программа тренировок с собственным весом для мужчин и девушек › Упражнения Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу 3 - х дневная программа тренировок для мужчин и для девушек - Подтягивания на перекладине ( турнике ) широким Воркаут - программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 - ‎10 голосов 21 нояб 2014 г - Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок, по которой каждый новичка; Раскачивания на турнике ; Пример программы тренировок Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями Занятие на турнике и брусьях – Программа тренировок на турнике Сохраненная копия Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 - х дневного тренинга Поделив упражнения на эти группы проще распределить трёхдневная программа тренировок на турнике и брусьях - ASTWA wwwastwapl//trekhdnevnaia-programma-trenirovok-na-turnike-i-brusiakhxml Сохраненная копия 9 мар 2019 г - трёхдневная программа тренировок на турнике и брусьях программа тренировок турники и брусья ; Диета а также 2- х дневные 9 сент 2017 г - 3 - дневная программа тренировок с собственным весом тела Эта 6 - дневная тренировка: seoforyou 26 мая 2012 г - турнике С помощью этой программы можно держаться в отличной форме, и даже Размещаю свою 6 - дневную тренировку в домашних условиях/на турнике Упор на боку 3 Х 45 секунд (для каждой стороны) программа тренировок для дома с турником и брусьями - terra-project wwwterra-projectfr//programma-trenirovok-dlia-doma-s-turnikom-i-brusiamixml Сохраненная копия 10 мар 2019 г - программа тренировок для дома с турником и брусьями тренировок на турнике и брусьях на примере 3 - х дневного тренинга Поделив Программа тренировок Так ли это просто? - Pikabu Сохраненная копия 25 янв 2017 г - Программа тренировок , Похудение, Набор массы, Почти все из Сгибания рук со штангой на бицепс 3 х 15 - 10 раз 5 Жим штанги Трехдневный сплит - программа для набора массы, базовый и Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 - ‎6 голосов 2 июн 2015 г - Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки , благодаря ей, получается, когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике Звёзд: 1 Звёзд: 2 Звёзд: 3 Звёзд: 4 Звёзд: 5 Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого Сохраненная копия Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2- х минут Упражнения для рук на брусьях и турнике Тренировка без тренажеров - ВОС - W-O-Sru w-o-sru/article/15731 Сохраненная копия Похожие 23 июл 2015 г - Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой перейти на сплит- программу , в которой отдельные тренировки посвящены Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка Воркаут - основные элементы и принципы, программа тренировок Сохраненная копия В программу тренировок обязательно включают упражнение на приседания;; подтягивание на турнике ;; отжимания от пола;; упражнения, выполняемые на брусьях 1 Разновидности воркаута; 2 Преимущества воркаута; 3 Причины Паузу между упражнениями дневного комплекса не делайте После Программа тренировок для набора мышечной массы Сохраненная копия Перейти к разделу 4- х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит) - Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, ▷ ▷ программа тренировок для турника и брусьев дома wwwpsikologorgtr/assets//programma-trenirovok-dlia-turnika-i-brusev-domaxml Сохраненная копия 3 дня назад - программа тренировок для турника и брусьев дома программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 - х дневного тренинга Воркаут спорт – street workout, тренировки ghetto workout Сохраненная копия Воркаут — программа тренировок для начинающих в домашних условиях В Америке в 90- х темнокожие подростки начали активно работать над На начальных этапах для тренировок хватит турника и брусьев, но для того, чтобы День № 3 : выполняйте упражнения первого дня, но только подтягивания Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу › Бодибилдинг Сохраненная копия Не всегда сразу ясно как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа, Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2- 3 х 6-10 вопрос: Я уже как скажем почти пол года занимаюсь дома турник отжимания делаю все если вы поменяете местами эти группы мышц в дневном сплите ▷ ▷ программа тренировки турник брусья пресс 3 в 1 wea24com/fckeditor/programma-trenirovki-turnik-brusia-press-3-v-1xml Сохраненная копия 4 дня назад - программа тренировки турник брусья пресс 3 в 1 программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 - х дневного День 1 ▷ ▷ программа тренировок брусья турник на массу wwwnorbertovcz/UserFiles/programma-trenirovok-brusia-turnik-na-massuxml Сохраненная копия 3 дня назад - программа тренировок брусья турник на массу на примере 3 - х дневного тренинга Программа тренировок на турнике и брусьях для программа тренировок на 3 дня в неделю на турнике - Holenice wwwholenicecz/soubory/programma-trenirovok-na-3-dnia-v-nedeliu-na-turnikexml Сохраненная копия 5 дней назад - программа тренировок на 3 дня в неделю на турнике примере 3 - х дневного тренинга Программы тренировок на турнике и брусьях программа тренировок в домашних условиях турник отжимания asfaloncom/__/programma-trenirovok-v-domashnikh-usloviiakh-turnik-otzhimanii Сохраненная копия 9 мар 2019 г - программа тренировок в домашних условиях турник отжимания программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 - х дневного программа тренировок на массу турник брусья - Barton Gardens wwwbartongardenspl//programma-trenirovok-na-massu-turnik-brusia-otzhimaniia- Сохраненная копия 8 мар 2019 г - программа тренировок на массу турник брусья отжимания пресс тренировок на турнике и брусьях на примере 3 - х дневного тренинга турник и брусья на массу программа тренировок на - a darling room adarlingroomcom/musicshop//turnik-i-brusia-na-massu-programma-trenirovok-na Сохраненная копия 3 дня назад - турник и брусья на массу программа тренировок на и брусьях на примере 3 - х дневного тренинга Программа тренировок на турнике и ▷ ▷ 3-х дневная программа тренировок на турнике и брусьях Сохраненная копия 9 мар 2019 г - 3 - х дневная программа тренировок на турнике и брусьях - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" турник отжимания и брусья на массу программа тренировок - CATO3 wwwcato3it/admin/turnik-otzhimaniia-i-brusia-na-massu-programma-trenirovokx Сохраненная копия 9 мар 2019 г - турник отжимания и брусья на массу программа тренировок программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 - х дневного ▷ ▷ программа тренировок на турнике на массу 3 раза в неделю wwwexpressouniaocombr//programma-trenirovok-na-turnike-na-massu-3-raza-v- Сохраненная копия 9 мар 2019 г - программа тренировок на турнике на массу 3 раза в неделю техник для 3 - х дневной программы тренировок на массу Подтягивание программа тренировок на массу на турнике и - Rock Solid Designs wwwrocksoliddesignsbiz//programma-trenirovok-na-massu-na-turnike-i-brusevx Сохраненная копия 10 мар 2019 г - программа тренировок на массу на турнике и брусьев и брусьях на примере 3 - х дневного тренинга Программа Тренировок На Массу программа тренировок на неделю турник брусья пресс - ICE Group wwwice-grouppl/userfiles/programma-trenirovok-na-nedeliu-turnik-brusia-pressxml Сохраненная копия 10 мар 2019 г - программа тренировок на неделю турник брусья пресс турнике и брусьях на примере 3 - х дневного тренинга Программа тренировок ▷ ▷ программы тренировок на турнике на каждый день lomer-itru/uploads/programmy-trenirovok-na-turnike-na-kazhdyi-denxml Сохраненная копия 3 дня назад - программы тренировок на турнике на каждый день программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 - х дневного тренинга программа тренировок турник брусья отжимания пресс на массу wwwerloeserkirche-rodenkirchende//programma-trenirovok-turnik-brusia-otzhima Сохраненная копия 8 мар 2019 г - программа тренировок турник брусья отжимания пресс на массу 3 - х дневного тренинга Воркаут программа тренировок на массу без Вместе с турник 3 х дневная программа тренировок часто ищут программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих программа тренировок на турнике и брусьях на массу программа тренировок турник брусья отжимания пресс программа тренировок на турнике и брусьях на выносливость программа тренировок на турнике на силу программа тренировок на брусьях программа тренировок на турнике и брусьях на неделю программа тренировок для эктоморфа на турнике и брусьях Навигация по страницам 1 2 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Иван охлобыстин по окончанию 100 дневной молитвы пойдет в политику. Сдам 3-х ком. кв-ру в Пушкине. Все что вам понадобится, можно найти на любом школьном дворе, а именно — турник и брусья. Barrista, Зеф Закавели (Zeph Zakaveli) - турник, Bar-barians -- одна из самых знаменитых групп профессиональных спортсменов, исповедующих спортивную философию Ghetto Workout. Эти ребята ставят своей. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Сколько можно провисеть на турнике. 10 простых упражнений на турнике. Выход на две на турнике. ... Трое биатлонистов из Забайкалья прошли отбор на финал спартакиады учащихся России , 12 февраля 2017 3. Бесплатная программа «100-дневный воркаут» стартовала в Чите и других городах России 23 сентября. В кемеровской СДЮШОР 3 в Сосновом бору ведётся установка нового спортивного оборудования.49 спортивных снарядов и тренажёров – от штанг, скакалок и мячей до тренажёров, направленных на тренировку мышц рук, спины, пресса, ног, беговых дорожек и других спортивных приборов, поступили в спортшколу по федеральной программе «Развитие... Личный рекорд — 3 км за 52 минуты. 24.06.2016 Акции в клубе Jump: масссаж LPG, миостимуляция тела, программа для похудения. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Даже при использовании сокращенных программ все мыш-цы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Судя по ролику, турник позволяет считать не только подтягивания, но и отжимания, а также способен фиксировать пульс владельца и число сожженных в процессе тренировки калорий. Весит турник чуть больше 3... Согласно исследованиям ВЦИОМ, в России в 2011 году клиентами заведений сегмента были 3% граждан. «Наша сеть каждый квартал или полгода представляет в клубах новые программы, разработанные специально для женщин...

Можно ли и как накачаться на турнике и брусьях?

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить воркаут-программу для начинающих. Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Тренировки на турнике и брусьях на массу

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

  • Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
  • Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
  • Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
  • Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

  • Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
  • Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
  • Следите за дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
  • Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

  • Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
  • Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
  • Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
  • Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
  • Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

  • яйца;
  • творог;
  • каша гречневая;
  • овсяная;
  • молоко;
  • куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

  • Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
  • Подтягивание на перекладине средним хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

  • Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
  • Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
  • Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
  • Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.


Полезные советы

После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое «углеводное окно», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.

Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:

  • Бананы;
  • Яблоко;
  • Сгущённое молоко;
  • Мёд;
  • Свежевыжатый сок;

Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!

Программа тренировок Турник, гантели, брусья на массу и силу — AtletIQ.com

Свои задачи постройки мышц ты должен уложить в 23 дня. В течение обозначенного срока тренируйся регулярно, с интервалом в 1 день — итого набежит 12 насыщенных нагрузками занятий. 

На это время с твоей тренировочной «арены» исчезнут блоки, тренажеры и даже штанга! Их место займут перекладины и гантели.

Разбор упражнений

В разрезе основных мышечных групп из 4 тренировочных дней мы лишь один, последний посвятим сольной работе ног, разбавив ее суперсетом на пресс. В предшествующие дни будем заниматься «верхами» с попеременными акцентами на грудь, спину и руки, плечи.

Особняком стоят упражнения на турнике и брусьях — как самые тяжелые и комплексные (в плане «захвата» мышц) они выполняются первыми и наращивают показатели реальной функциональной силой.

Ты можешь отметить: «индивидуальные» упражнения на дельты вписаны во все дни тренинга плечевого пояса, и все они преимущественно «бьют» в средний пучок. Нет, ошибки в этом нет: фронтальные и тыльные головки активно содействуют работе грудных и широчайших, поэтому свою порцию нагрузки и так дополучают. Ну а нам остается лишь дополнительно затронуть «промежуточные» пучки, чтобы увеличить суммарное воздействие нагрузкой и сделать работу плеча полнообъемной.

Ну и завсегдатай нашего комплекса — гиперэкстензии, они «мелькают» в каждом дне. Что неудивительно — цели-целями, а крепкая поясница у нашего брата всегда «в почете». Да и тебе она пригодится — новоприобретенную массу надо ведь как-то удерживать;)

Структура комплекса

Мы решили не дробить программу на микроциклы и предпочли сохранить баланс между силовой направленностью тренинга и массонаборной работой, объединив их в рамках одной сессии. Получилось «небанально», а главное — эффективно.

Во всех упражнениях базовой направленности для мышц плечевого пояса (помнишь, они открывают тренировку?) число повторений в подходах намеренно снижено до 3-4. Но не потому, что мы даем тебе время раскачаться, а потому что здесь тебе «положено» показать максимальные силовые. 

Это и есть «мощностный» блок. Как заведено тренировочным уставом «троеборцев», движение придется повторить на бис и не раз — приготовься сработать на качество в 8 подходах!

Нагрузки и длительность пауз здесь рассчитаны таким образом, чтобы каждый сет ты завершал, не достигая отказа — ведь тебе еще стоит поберечь силы для этапов многоповторной работы. И она не замедлит «объявится» — билдерский стиль ты узнаешь по характерной повторности сетов.

Фирменные фишки

В большинстве основных движений мы будем жонглировать длительностью межподходных пауз — начнем с полуминутных перерывов, постепенно доводя время на отдых до 1 минуты и тем самым частично компенсируя нарастающее утомление. И все это в рамках выполнения одного упражнения!

В некоторых упражнениях крайние подходы будут отказными — в этой точки мышечные волокна достигают предельной активации. Очень кстати, когда нацелен на мышечный рост!

Программа тренировок на брусьях и турнике для набора массы

Привет, качки и качата нашего сайта. В последнее время мы выкладываем программы тренировок для работы дома. И в этих программах требуются гантели, штанга и прочий инвентарь. Не у всех он есть. У некоторых, например, есть только турник и брусья. Именно для таких вот товарищей мы и приготовили сегодняшнюю программу.

Программа направлена на набор мышечной массы. Работая по ней, можно нарастить мышцы спины, рук и груди, развить силу этих мышечных групп и увеличить количество подтягиваний и отжиманий. Сложность данной программы — высокая.

Для работы по этой программе нужны только турник и брусья. С их помощью нагрузку будут получать пресс, спина, грудь, бицепсы и трицепсы. Бицепсы и спина работают во время подтягиваний, а грудь и трицепсы — во время отжиманий на брусьях. Конечно, ноги и плечи не работают. Но лучше же тренировать половину тела, чем не тренироваться вообще 🙂

Каждая тренировка состоит из четырех тренировок. Во-первых, это обусловлено тем, что на турнике и брусьях выполнить много упражнений не выйдет. Упражнений, которые способствуют росту мышечной массы. А не, которые для турникменов. А во-вторых, эти упражнения довольно тяжелые, так что мало точно не покажется.

Так как эта программа направлена на рост мышечной массы, то выполнять больше 15 повторений не нужно. Если кому-то эти 15 повторений покажутся недостаточным количеством, то нужно добавить какое-то отягощение — подвесить к поясу гирю или что-то такое. Если же будете выполнять больше 20 повторений, то это уже будет идти тренировка просто силовой выносливости.

Теперь пару слов о выполнении упражнений. При подтягиваниях узким хватом голову надо наклонять то в одну сторону, то в другую. То есть, грубо говоря, чередовать подтягивания влево и вправо. Специальная рукоятка для этого не нужна. Достаточным будет просто ухватиться руками на перекладине так, чтобы руки были вплотную друг к другу.

Отжимания от брусьев с ногами на верху — это что-то вроде отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. Разница в том, что на брусьях можно опуститься ниже. По факту, те же отжимания от пола на подставках. Только эффективнее.

По этой программе можно тренироваться как через день, так и через два дня. Для этого нужно просто чередовать тренировки. А вот работать каждый день по этой программе не нужно — мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Все упражнения этой программы не требуют большой сноровки. Но надо уметь отжиматься и подтягиваться. Если пока что эти навыки недостаточно развиты, то тренироваться придется с напарником. Суть его помощи будет заключаться в том, что он будет поддерживать за ноги или подталкивать в спину, чтобы можно было выполнить больше повторений.

Переходим к практической части программы.

Первая тренировка: тренируем пресс, грудь и спину

  • подъем ног в висе: 3×10-15;
  • подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4×8-15;
  • подтягивания на брусьях: 3-4×8-15;
  • отжимания на брусьях (ноги на брусьях): 3-4×8-15.

Вторая тренировка: тренируем пресс, бицепс и трицепс

  • скручивания в висе вниз головой: 3×10-15;
  • подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3-4×8-15;
  • отжимания на брусьях: 3-4×8-15;
  • подтягивания на турнике узким хватом к груди: 3-4×8-15.

Вот такая простенькая, но эффективная программа. Не забываем о том, что надо для такой массонаборной программы надо подобрать правильный рацион.

Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару кило привеса 🙂

Тренировки на турнике для увеличения мышечной массы — Рамблер/женский

Какие упражнения входят в программу на турнике

Программа тренировок на турнике предполагает ежедневную работу. Выполняя упражнения по составленному плану, результат не заставит себя ждать. Через месяц будут заметны изменения во внешнем виде тела, мышечный рельеф станет заметнее, лишний вес уйдет. Еще один важный элемент в тренировках на массу – режим питания. У спортсмена не получится набрать желаемую форму только благодаря упражнениям.

На спортивных площадках тренируются молодые люди, которые используют турник только для того, чтобы подтягиваться, а брусья для отжиманий. Регулярно выполняя два-три одинаковых упражнения, мышечный каркас будет развиваться непропорционально. Измени хват, тем самым увеличив сложность тренировки или задействовав другие мышцы. В случае, когда тренировка с помощью турника и брусьев занимает центральное место программы занятий, будет полезно узнать больше информации о видах упражнений:

Популярным является прямой хват, в этом положении ладони направлены от себя.

Противоположный первому – обратный хват, ладони лежат на перекладине по направлению к спортсмену.

Иногда используют смешанный хват, когда применяется первый и второй вариант.

Также принято различать узкий, средний, широкий хват. Первый случай располагает расположение рук как можно ближе друг к другу, во втором – на уровне плечей, а последнее положение – расстояние между ладонями от 50 до 80 сантиметров.

Подтягиваться с помощью брусьев можно параллельным хватом. Отличается это упражнение тем, что ладони направлены к спортсмену.

Блок похожие статьи

Каждый вид хвата используется для отдельной группы мышц. Если стоит цель – подкачать и подтянуть мышцы спины, тогда стоит использовать широкий хват. Если же больший упор делается на тренировку мышц рук и груди, то применяй узкий или средний хват. Повышая сложность тренировок на снарядах, переходи с узкой перекладины на толстую.

Тем, кто только начинает тренироваться, на первые занятия лучше брать с собой опытных коллег. Спортсмены покажут, как проходит разминка, растяжка, обучат правильной технике упражнений, которая поможет избежать травм. В начале выполнения тренировочного комплекса на турнике и брусьях потребуется составить план занятий. Новичкам рекомендовано тренироваться через день, совмещая силовые и кардио упражнения. Это позволит уберечь организм от перегрузок.

Программа тренировок на брусьях и турнике

Упражнения в составе комплекса на массу с использованием турника зависят от цели спортсмена. Увеличение рельефа мышц возможно, если совместить тренировку с брусьями и жим штанги лежа. Рабочие веса рекомендуется увеличивать по мере того, как мышцы привыкают к нагрузкам. Для заметных результатов потребуется задействовать собственный вес, а также дополнительный, например, утяжелители. Частые тренировки могут привести к травме, потому что организм не успевает восстановиться.

Чтобы занятия приносили пользу, совмещай физическую нагрузку вместе с отдыхом, чередуя два через два.

Твоя цель – набрать массу при помощи турника и брусьев. Возьми на заметку следующий комплекс упражнений, состоящий из двух дней. В первый день тренировок удели внимание отжиманиям:

Отжимания средним хватом на брусьях.

Прокачать брюшные мышцы пресса могут подъемы прямых ног в висе с использованием перекладины. Также это упражнение поможет подтянуть косые мышцы живота, если изменить угол сгибания таза.

Отжимания с расстановкой рук средним хватом от пола или от скамьи.

Отжимания на турнике с низкой перекладиной или горизонтальной.

Отжимания сначала лицом, затем спиной к перекладине.

Отжимания от пола, чередуя узкую и широкую постановку рук, при этом ноги располагаются выше туловища.

Во второй день удели время подтягиваниям. При этом будут задействованы мышцы спины, дельты, трицепс и бицепс:

Подтягивания широким и узким хватом на брусьях.

Подъемы ног в висе обратным и параллельным хватом. Помимо тех групп мышц, которые обозначены выше, упражнение задействует мышцы пресса, плечи, предплечья.

Подтягивания на турнике или перекладине при помощи различных видов хвата. Это усилит эффект от тренировки и приведет в работу мышцы рук и плечевого пояса.

Меняй программу тренировок, ориентируясь на результат. Начни с двух дней тренировок и одного дня отдыха в неделю, оцени результат через месяц. Если ожидаемая цель не достигнута, то измени режим на схему: четыре дня занятий, два дня отдыха. Прислушивайся к организму и подстраивай программу тренировок на брусьях и турнике под себя.

Другие материалы по теме:

5 шагов для возвращения к спорту

Фитнес программа для женщин: тренируемся дома и в зале

Программа тренировок на 3 дня: шаг за шагом

Интервальная тренировка на брусьях и турнике. Тренировка на турнике и брусьях на вес, для начинающих

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях - это невероятно эффективное упражнение, о котором часто незаслуженно забывают. Напрасно. Мы исправим это, предложив вам 18-недельную программу.

Описание программы

Что вы скажете, если есть два простых упражнения, которые могут буквально преобразить вашу верхнюю часть тела? Интересно, правда? Еще более удивительно то, что эти упражнения существуют очень давно, но многие не воспринимают их всерьез.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевыми элементами программы наращивания мышц верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний и отжиманий

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прикладывает для этого серьезные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы - это символ мужественности, иметь их - мечта.Просто одни, чтобы поскорее осуществить свою мечту, много и много работают, а другие предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает свой выбор.

Плохое планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полного восстановления - это три наиболее распространенные ошибки. Поймите, что для того, чтобы накачать макушку, совсем не обязательно втиснуть в тренировку все возможные упражнения: пресс на плоских и наклонных скамьях, бесконечный пресс на пресс, подтягивание тяжестей и гантелей, упражнения с эспандером (т. самый популярный).

Поверьте моему опыту, слишком много подходов и повторений в тренировке - это верный путь к катастрофе. Вы не получите ничего, кроме ужасно опухших мышц. Выглядит это очень неестественно, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю легкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. В каждом виде спорта задействована определенная группа мышц, в конечном итоге она наиболее выражена. Например, у спринтеров большие бедра и ягодицы, это факт. У фигуристов и велосипедистов есть четверные, которым позавидует любой бодибилдер.А гимнасты-мужчины могут похвастаться рельефным верхом, чего они добиваются именно благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения являются наиболее важными и основополагающими в построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях я всегда активно использовал, но в рамках тренировок. И в начале прошлого года мне в голову пришла гениальная идея: а что, если посвятить тренировку целиком? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были потрясающими. Я одобрил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировок, и через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал более объемным и впечатляющим. Сформировались грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук - приятно удивила! Частые индивидуальные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода Рокки, когда он дрался в России.

Еще я заметил, что стал выносливее и сильнее: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные мне показались пустяком. Но хватит обо мне, тебе пора определиться и начать тренироваться по моей программе.

4 эффективных метода тренировок на открытом воздухе

Ниже я обрисую основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний. Я рекомендую их делать, потому что они очень важны. В наши дни многие фитнес-тренеры обещают, что вы добьетесь потрясающих результатов за минимальное время.4 недели - и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не дайте себя обмануть! Сплошное мошенничество.

Чтобы понять реальные результаты, нужно время и много усилий. Моя программа проверена, она гарантирует вам, что вы добьетесь своей цели при соблюдении всех рекомендаций. Через 18 недель ваша верхняя часть тела станет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, ведь очень важна организация распорядка дня, режима питания и отдыха.Но вот результат будет - обещаю!

Как накачать на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания и отжимания в течение 18 недель как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировки. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник - подтягивания и отжимания на турнике
  • Вторник - ноги
  • Среда - отдых
  • Четверг - пресс
  • Пятница - тяга
  • Суббота - бег или отдых
  • Воскресенье - отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Для тренировок потребуется приобрести специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность нагрузки будет максимальной.В этой программе очень важен лишний вес, так как упражнения не представляют особой сложности.

Конечно, стоит начинать без отягощений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, пояс вам очень пригодится. Выполняя 5 подходов по 10 повторений отжиманий каждый день, вы сами не заметите как мышечная масса, так и рельефность верхней части тела.

В течение первых 3 недель ваша тренировка будет состоять из 5 подходов по 5 повторений. Вы можете выбрать один из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом подходе или тренировка с таким же весом (с учетом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка увеличится: 5 подходов по 10 повторений. Опять же, вы можете использовать веса по своему желанию или можете ограничиться массой тела. Кроме того, тренировка будет включать суперсеты, но с более длинными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 подходов по 5 повторений): Перед началом тренировки на подтягивание нужно отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох и выполнить упражнение. Затем сделайте паузу на 2 минуты и продолжайте.

Второй этап программы (5 подходов по 10 повторений): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между подходами пауз по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недель) - подтягивания и отжимания на брусьях в формате РП-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами отдыха, стандартная схема: 7 подходов по 3 шт. повторений и 6 подходов по 5 повторений).

  • 1-3 недели - подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 подходов по 5 повторений), 1 минута отдыха между повторениями и 2 минуты между подходами.
  • 4-6 недель - отдых 30-45 секунд между повторениями и 60-90 секунд между подходами.
  • 7-9 недель - тренировки RP-21, используйте обе схемы в один день: 7 подходов по 3 повторения и 6 подходов по 5 повторений. Подтяните 7 подходов по 3 повторения, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте 7 подходов отжиманий по 3 повторения. Отдых 2-3 минуты, затем подтягивания 6 подходов по 5 повторений, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 подходов по 5 повторений.
  • 10-12 недель - повторить 1-3 недели (использовать веса)
  • 13-15 недель - повторить 4-6 недель (с отягощениями)
  • 16-18 недель - повторить 7-9 недель (с отягощениями)

Комплекс на турнике и штанги на прессе - видео

Результат

Простота - ключ к жизни.С помощью этой простой программы упражнений вы легко сможете увеличить объем и рельеф верхней части тела.

Подтягивания и отжимания на брусьях - базовые упражнения для наращивания мышц груди, рук и плечевого пояса. Все, что вам нужно сделать, это запомнить последовательность подходов и повторений.

Измените свой рацион в зависимости от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес. Если вы проявите настойчивость и терпение, ваше тело скоро полностью преобразится.

Фигурка Бэтмена - идеал для многих.Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперед. А такой персонаж, как Джонни Браво, только смешит. Кстати, у меня дома есть трубочистки в форме стопы этого бравого спортсмена. Удачи тебе!

Профессиональные спортсмены утверждают, что тренировки на различном оборудовании помогают быстро прийти в форму. Правильная программа тренировок на турнике и брусьях подходит для использования любителями в области спорта. Помогает качественно проработать бицепсы, трицепсы, мышцы, расположенные на спине, груди, бедрах.

Рисунок: 1 - Урок на турнике

Результатом выполнения правильной программы станет идеальная накачанная фигура. Можно сбросить лишние килограммы и в несколько раз повысить собственную самооценку. Сегодня существует огромное количество спортзалов, в которых гарантированно есть такой снаряд.

Основные правила

На первом этапе тренировки новичок должен знать, что нагрузка будет меняться в зависимости от расстояния между руками во время хвата. Программа тренировок на турнике и брусьях направлена ​​на проработку всех групп мышц.

Перед тренировкой на брусьях спортсмен должен выполнить правильную разминку. Он состоит из бега и растяжки. Движения во время тренировки должны быть плавными, иначе вы рискуете повредить мышцу. Упражнения на брусьях дадут отличный результат, если вы будете внимательны и тщательно продумывать каждое движение. Вероятность причинения травм сводится к нулю, если упражнение выполняется по технике. Неправильные движения не дадут желаемого результата.

Новичку нужно тренироваться четыре раза в неделю.Для достижения максимального результата следует чередовать их с кардиоупражнениями. День отдыха следует устраивать каждые два дня. За этот период организм успеет расслабиться и восстановиться. Также поочередно проводятся занятия на турнике и брусьях.

Упражнения для набора веса

Если вы хотите устроить быстрый рост мышечной массы, то турник и брусья следует чередовать со штангой. Выполняется для жима лежа в положении лежа.Регулярные упражнения означают, что каждое упражнение можно выполнять с легкостью. Спортсмен набирает мышечную массу. Профессионалы используют специальные утяжелители, чтобы ускорить результат во время тренировок. Их носят на поясе и на ноге.

Мышечная масса растет только в том случае, если вы придерживаетесь заранее установленного графика. Тренировки можно проводить два или четыре раза в неделю. Полный круг состоит из двухдневной нагрузки на тело, после которой спортсмен берет выходной.

Первый день

Первый день тренировки состоит из следующих упражнений:

  1. мы используем средний хват для отжиманий от пола;
  2. далее переходим к отжиманиям от скамьи, также используя средний хват ноги;
  3. ставим ноги на высокую скамью и отрываемся от пола широким хватом;
  4. отжимаемся прямо на брусьях;
  5. держите ноги в прямом положении и подтягивайте их к голове, повиснув на перекладине.

Второй день

Тренировки второго дня предполагают следующие упражнения на брусьях и турнике:

  1. выполняем подтягивания в положении за головой широким хватом;
  2. выполняем широкий хват от груди и подтягиваемся на турнике;
  3. продолжаем выполнять упражнение, предварительно перейдя на средний хват;
  4. подтягивание параллельным хватом;
  5. вешаемся на перекладину и поднимаем прямые ноги к голове.

Спортсмен должен самостоятельно регулировать количество подходов. Это зависит от физического состояния. Регулярные тренировки увеличат количество повторений в несколько раз. Вы можете делать каждое упражнение несколько раз.


Рисунок: 2 - Результат постоянных тренировок на турнике и брусьях

Разница между 2-х и 4-х дневными занятиями - только длинные выходные. Регулярные упражнения предполагают повторение комплекса упражнений в течение двух дней. Для восстановления организма необходим один выходной.Благодаря этому человек приобретает дополнительные силы.

Делаем рельефный жим

Чтобы получить красивый пресс, нужно выполнить комплекс тренировок, который рассчитан на 4 дня. Важно повторять этот объем каждую неделю. Спортсмены предлагают простую схему. Это тренировки, а после них нужно взять выходной. Таким образом, результат будет закреплен, а мышцы получат возможность подняться в тонус и расслабиться. С каждым разом вы сможете увеличивать количество повторений, так как ваше тело станет более совершенным.

Первый день

Задание первого дня на турнике включает следующие упражнения:

  1. берёмся на турнике широким хватом;
  2. переходит к отжиманиям на брусьях;
  3. выполняем подтягивание, которое выполняется широким хватом;
  4. тем же хватом выполняем отжимания от пола;
  5. вешаемся на перекладину, при этом ноги поднимаем к голове;
  6. качаем зону пресса со штангами.

День второй

На следующий день планируется выполнить еще один комплекс физических нагрузок:

  1. использовать средний хват и отжиматься от пола;
  2. ставим ноги на скамейку и продолжаем выполнять предыдущий процесс;
  3. лежа на скамейке и пытается одновременно поднять две ноги к голове;
  4. на турнике выполняем медленные скручивания, после чего переходим к обычному вису с поднятием ног.

Третий день

Третий день интенсивных тренировок не менее важен, поэтому не стоит пропускать упражнения.Тело должно постоянно быть в тонусе, только в этом случае можно получить отличный результат:

  1. делаем подтягивания на турнике с обратным обхватом;
  2. производит отжимания на брусьях;
  3. разворачиваем ладони к лицу, сужаем хват и подтягиваемся в этом положении;
  4. стойка средним хватом, отжимание на полу;
  5. вешаем на турник с подтягиванием коленей к груди;
  6. после этого переходим к полностью подтягиванию всех ног.

Рисунок: 3 - Универсальное соединение турника и брусьев

Четвертый день

Комплекс четвертого дня является самым важным - так как во время него упражнения используются для закрепления полученного результата:

  1. отжимаемся от пол в удобном для спортсмена положении;
  2. классическое упражнение на пресс, которое выполняется лежа на полу;
  3. поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение;
  4. обычная скрутка завершает комплекс.

Турник и брусья - это наиболее распространенный спортивный инвентарь, с помощью которого можно привести себя в идеальную форму. Важно придерживаться расписания и регулярно посещать занятия. Только в этом случае удастся добиться отличного результата.

Обязательно посмотрите соответствующее видео

Программа тренировки турника

Здравствуйте, читатели блога. Буквально каждый раз, проезжая мимо спортплощадки, радуется глаз, наблюдая, как спортивные ребята постоянно тренируются на перекладине, брусьях.Здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни сегодня стали модными и практически обязательными атрибутами современного человека.

Я согласен, что не у всех есть возможность посещать тренажерные залы. Однако это вовсе не означает, что занятия спортом, формирование красивого тела в данном случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях менее эффективна, а в некоторых отношениях, возможно, даже больше, чем жим на утюге в помещении.

Конечно, если вы хотите прокачать каждую мышцу, то вам не обойтись без тренажеров, позволяющих работать изолированно в отдельных группах.Но если цель - спортивное, подтянутое, в меру накачанное тело, то вполне можно ограничиться спортплощадкой и учиться.

Программа обучения

Итак программа. Тот, который я приготовил для вас, рассчитан на неделю и идеально подходит как для людей, которые уже прошли некоторые тренировки, так и для новичков. В него входят упражнения на перекладине, брусьях, пресс-отжимания, то есть абсолютно все можно делать самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом являются силовыми упражнениями, они эффективны для набора мышечной массы, которую вы можете ускорить и увеличить с помощью правильного, соответствующего питания, а также использования спортивных пищевых добавок, таких как, например, протеин.В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В целом минусов нет.

Каждая тренировка предполагает выполнение четырех подходов, каждый по максимуму. Выполняя первые 3, постарайтесь, тем не менее, оставить какой-то ресурс для следующих. Делайте последнее, четвертое, пока полностью не вымотаетесь.

Если ваша тренировка позволяет вам делать 15 или более повторений в каждом подходе, то для набора мышечной массы необходимо прибавлять веса. Это может быть даже мешок с песком, а можно повесить на пояс или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если таковые имеются.Если ваша цель - работать на местности, то веса не нужны, а темп выполнения должен быть предельно интенсивным.

Естественно, новичкам такое количество повторений может показаться невозможным. Поэтому делайте как можно больше, а также увеличивайте перерывы между подходами. Но попробуйте работать в одном режиме: каждое упражнение выполняется по 4 подхода. Тогда вы сами не заметите, как количество ваших повторений дойдет до предела, когда вам понадобятся дополнительные веса.

Поверьте, эффективность и польза уличных тренировок зашкаливает!

Я, со своей стороны, предлагаю вам программу на неделю, занятия по которой предполагается проводить в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуя с тяжелой нагрузкой и более легкой.В принципе, конкретных дней не требуется - главное, чтобы вы усвоили принцип и не ленились. Давайте начнем?

Понедельник

Понедельник - тяжелый день. Поэтому я также решил не слишком расслабляться и получить в этот день более тяжелый урок. Как всегда, начинаем только после разминки.

  • Первый будет стандартным, то есть прямым хватом, руки на ширине плеч;
  • Далее штанги - это отжимания от груди, то есть корпус слегка, на 10 градусов, наклонен вперед, и при этом разводим локти в стороны.Но на фото видно правильное выполнение этого упражнения;

  • Снова турник - подтягивание за голову, то есть руками шириной около 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
  • Ложимся на пол и делаем, руки чуть шире плеч;
  • Опять турник, но на этот раз работаем над прессом - поднимаем ноги в висе;

  • Последний - штанги, также для пресса.То есть на брусьях поднимаем ноги - можно на прямых руках, что лучше, можно сделать упор на предплечья.

Вторник

Сеанс будет легким по сравнению с понедельником, так как мышцы должны успеть восстановиться. В противном случае вы получите эффект катаболизма, то есть когда вы тренируетесь, тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, но даже уменьшается.

  • Начнем с отжиманий - руки на ширине плеч;
  • Продолжаем отжиматься, только на этот раз разведите руки как можно шире;
  • И последнее на сегодня отжимание узким хватом.То есть положить ладони друг на друга.

Посмотрите на фото, чтобы подобное положение было правильным - это важно

  • Теперь лягте на спину и поднимите ноги - прорабатываем пресс;
  • Также, лежа на спине, делайте велосипедные движения, характерные для педалирования. Кстати, носки здесь тоже должны работать так, как если бы они действительно находились под ногами педали - это правильное исполнение;

  • Давайте закончим легкий день простыми поворотами.Конечно, для большей эффективности я бы порекомендовал выполнять их с боковыми поворотами туловища, чтобы задействовали и косые мышцы живота.

Четверг

После дня отдыха, я уверен, у вас будет достаточно сил и энергии, чтобы загрузить еще.

  • Начнем с турника и проработаем бицепс - подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
    Отжимания будем делать на брусьях, делая упор на трицепс. То есть при этом руки прижимаются к телу, и для усиления эффекта стараются даже немного отклонить туловище назад;

  • Вернемся к перекладине.Будем подтягиваться обратным хватом, то есть ладони смотрят на вас, а ширина рук крайне узкая - не больше кулака;
  • Усложним отжимания - сегодня те же стандартные, от пола, руки на ширине плеч, но на кулаках;
  • Так же будем махать жимом на перекладине, но сегодня поднимаем колени к плечам. Это, по сути, обратные повороты в висе;

  • Давай закончим с друзьями уже в понедельник, подняв ноги на брусьях

Пятница

После вчерашней загрузки логично будет провести легкий урок, которым и займемся.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук - плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, такие же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе не должны отрываться от тела;
  • Третье отжимание на сегодня узкое. Положите ладони друг на друга - так, чтобы они образовали своеобразный ромб;
  • Жим - выполняем скручивания, но только с поворотами корпуса в стороны, чтобы накачать косые мышцы живота;
  • Ноги тоже поднимаем лежа - нижний пресс тоже требует внимания;
  • Мы заканчиваем неделю простыми поворотами.

Как видите, все вполне выполнимо, а КПД, поверьте, очень высокий. Конечно, только на спортивной площадке базовые упражнения со штангой не получится. Но наши цели несколько иные - мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивого, подтянутого, атлетичного, в меру накачанного, сильного тела. В заключение посмотрите расслабляющее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, учитесь. Скоро увидимся.


Можно ли накачаться на турнике и брусьях? - ты спрашиваешь.Конечно можно, главное - большое желание и мотивация.

Упражнения на турниках и брусьях помогут прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья - одно из самых любимых снаряжения как новичков, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок поможет добиться видимых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Для того, чтобы накачаться на турнике и брусьях, не нужно записываться в тренажерный зал, можно воспользоваться уличными тренажерами или установить аналогичный снаряд в квартире или на балконе.Согласитесь, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, и полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепят ваши мышцы, но и придадут силы и энергию на целый день.

Перед тем, как отправиться на тренировку, не забывайте, что в начале любой физической активности нужно делать предварительную разминку. В течение 10 минут вы можете бегать трусцой различными движениями. Это предотвратит нежелательное повреждение мышц и связок. В настоящее время разработано огромное количество программ для отягощения турников и брусьев, и каждая имеет свои преимущества.Чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо правильно выбрать программу и строго следовать ее указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, но если такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись блокнотом или блокнотом, в котором вы будете записывать прибавку в весе на турниках и брусьях и рисовать. Можно записывать показатели в электронном виде, существует множество приложений для набора массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов... Когда вы уже определились, где именно будете заниматься, или приобрели личное спортивное снаряжение, можно приступать к тренировкам.


Рассмотрим основные особенности программы тренировки для набора массы.

В каждом подходе нужно делать по 10-12 повторений:

  • Выдыхаем, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании корпуса вниз;
  • Занятия проводить 3 раза в неделю. На восстановление организма нужно время;
  • Нужно сделать 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
  • При появлении резкой слабости или потемнения в глазах необходимо немедленно прекратить занятия;

Конечно, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько они могут. Если строго соблюдать все правила, можно удачно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений на набор веса на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

  • Зафиксируйте положение тела в верхней и нижней точках примерно на 2 секунды;
  • Выполняйте упражнения медленно, сосредотачиваясь на каждом движении;
  • Следите за своим дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора веса на турниках и брусьях.
  • Не поленитесь, если вы обманываете, неправильно выполняете движения, то видимого результата вы не добьетесь.

Многие неопытные спортсмены ошибаются и иногда останавливаются на полпути, не добившись желаемых побед, но не унывают. Чтобы этого не случилось с вами, найдите для себя мотивацию: посмотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно хотите достичь, сделайте ставку в конце.

Как накачать руки на турнике и брусьях?


Это вопрос, который задают себе многие ребята.Ведь у мужчины должны быть сильные, накачанные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает у уличных хулиганов желание задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях.

День 1

Это может быть понедельник или другой день, в зависимости от рабочей недели или тренировочного процесса обучаемого:

  • Подтягивания широким хватом 4–10. Сделайте прямой захват, руки шире плеч. .Это упражнение поможет накачать плечи;
  • Подтягивания за голову 4 на 10. Тренируем мышцы спины;
  • Отжимания на брусьях обычным хватом 4–10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус слегка наклонены вперед;
  • Подъем ног на планку 5 на 5. Постарайтесь выполнять упражнения, не раскачивая корпус;
  • Вешаем на турник как можно дольше;

День 2

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в день.

Правильно питайтесь, включите в свой рацион белковые продукты:

  • яйца;
  • творог;
  • каша гречневая;
  • овсянка;
  • молоко;
  • куриная грудка;

Также ешьте больше овощей и фруктов, они содержат необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полный набор массы на турниках и брусьях.

День 3 для набора веса на турниках и брусьях

После первого дня тренировки будет болеть все тело, мышцы почувствуют боль, припухлость и тонус.Это обычное явление после вашей первой тренировки, так как ваши мышцы еще не привыкли к упражнению. Но несмотря на боль и нежелание что-либо делать, перейдем к следующим упражнениям на турниках и брусьях:

  • Подтягивания узким хватом 4 на 10, руки расположены уже плеч;
  • Подтягивание на перекладине средним хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Повесьте, пока щетки не раскроются сами. Вы можете исправить время зависания и в дальнейшем увеличить его;

4-й день

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется перед сном совершить небольшую пробежку или просто погулять на свежем воздухе.Смотрим видео, обучаем себя:

День 5

Еще раз, если вы физически не можете выполнить указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей текущей физической формы.

Что ж, приступим, набрать вес на турнике и брусьях помогут следующие упражнения:

  • Подтягивания обычным хватом 4 на 10. Старайтесь каждый раз при подъеме касаться перекладины грудью. ;
  • Отжимания от 4 до 10 перекладины.Сосредоточьтесь на опускании и подъеме корпуса, выполняйте движения чисто до конца;
  • Подъем ног к перекладине 5 на 5;
  • Подвешивание на турнике с поднятием колен. Как можно дольше, пока не почувствуете, что руки начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что эта программа дается вам довольно легко, вам следует начать использовать веса, постепенно увеличивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин из штанги, привязанной к телу ремнем, или любые подручные средства, которые будут иметь желаемый вес и форму.

После завершения следующей тренировки опытные спортсмены советуют употреблять углеводный коктейль в течение первых 40 минут. Так как в это время открывается так называемая «», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше обычной.

Поэтому в первые 40 минут после тренировки важно есть следующие продукты:

  • Бананы;
  • Apple;
  • Сгущенное молоко;
  • Свежий сок;

Все это сделано для того, чтобы организм после занятий спортом восполнял запасы энергии, затраченные во время тренировок.И не стал тратить потраченное на усердные упражнения на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендованные выше упражнения для набора массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объем мышц, но и улучшить свое физическое состояние. Тренировка на турнике и брусьях на вес за достаточно короткий промежуток времени способна сделать из худого парня настоящего мужчину. Спорт всегда в моде!

Турник и брусья являются лучшим оборудованием для значительной нагрузки на мышцы, а именно на бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины и т. Д.

Благодаря регулярным занятиям на турнике и брусьях многие люди приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.

В чем преимущества турника и брусьев?

Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что является причиной выделения большого количества гормона роста.

Во время упражнения задействуются такие группы мышц, как бицепс, грудные мышцы, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а также другие вспомогательные мышцы, которые помогают выполнять упражнения.

Трудно получить какие-либо травмы на уличном оборудовании по сравнению с такими видами спорта, в которых приседание со штангой и подъем от пола, то есть пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.

Тренировка с турником

Для начала нужно проверить, насколько вы можете подтянуться на перекладине. Было бы неплохо иметь возможность 1-2 минуты повиснуть на турнике, не сильно напрягаясь, и хотя бы пару раз подтянуться.

Чтобы увидеть свой прогресс и действительно улучшить свои результаты, вам нужно выжать из себя все до последней капли.Если у вас недостаточно сил, чтобы подтянуться, то вам может помочь партнер, который поможет вам подтянуться, а вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью друга сделайте 2-3 подтягивания после подхода, и тогда мышцы окрепнут.

Типы хватов на турнике и прорабатываемые мышцы

1. Прямой хват

Узкий прямой хват прорабатывает мышцы плеча, зубчатые передние и нижние широчайшие.

Средний прямой хват накачивает такие мышцы, как мышцы плеч, груди и спины.

2. Обратный хват

Узкий задний хват задействует бицепсы и нижние широчайшие.

Средний задний хват способствует развитию широчайших и бицепсов.

3. Широкий хват

Широкий хват сам по себе хорошо развивает широчайшие мышцы. Различают 2 типа подтягиваний за спиной:

Широкий хват к груди развивает широчайшие мышцы верха, трапеция, круглая.

Рукоятка за голову широкая - трапеция, верхняя и средняя широта, круглая.

4. Нейтральный захват

Нейтральный захват - нестандартный захват, но эффективный. Он воздействует на нижние широчайшие, трицепсы, мышцы плеча и переднюю зубчатую мышцу.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Понедельник

  1. Подтягивания прямым хватом - 4х10
  2. Подтягивания узким нижним хватом - 4х10
  3. Подтягивания широким хват за голову - 4х10
  4. Брус нормальный хват (без наклона и складок) - 4х20
  5. Подтягивания на турнике к верхней части спины - 4х10
  6. Различный хват на турнике - 4х10

Вторник

  1. Грифы выворота кистей - 4х10
  2. Брусья нормальным хватом (ноги согнуты в коленях) - 4х15
  3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике - 4х10
  4. Корейские отжимания - 4х10
  5. Отжимания от турника - 4х10
  6. Скрещенный хват - 4х10

Среда

  1. Подтягивания широким хватом к груди - 4х10
  2. Подтягивания обратным хватом - 4х10
  3. Брусья нормальным хватом (ноги скрещены друг с другом) - 4х20
  4. Отжимания на трицепс на шведской стенке - 4х10
  5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины - 4х10
  6. Отжимания до отказа

Четверг

  1. Упор на брусьях сжат и приподнят в плечах - 4х20
  2. Гиперэкстензия - 4х20
  3. Брусья, локти слегка повернуты в стороны - 4х15
  4. Отжимания от горизонтальной скамьи - 4х10
  5. Подтягивания с широкими руками - 4х10
  6. Отжимания на руках упор в стену - 4х10

Как накачать мышцы: руководство для экспертов

Эксперт: Джеймс Пок

Знание: Как тренер по кроссфиту 2-го уровня и тренер в Perpetua Fitness, Пок делает упражнения на мускулы легкими.Применяйте его советы, чтобы парить над стойкой.


Часть 1: Подъемы мышц

Подъемы мышц требуют как силы тяги, так и силы нажатия. Наши безотказные упражнения подготовят ваше тело к каждому элементу, так что вы будете готовы покорять снаряд с грацией и силой гимнаста.

    Подтягивание от груди к перекладине: 4 подхода по 6 повторений

    Ваш первый шаг - развить силу для выполнения подтягивания мускулов.Это можно сделать с помощью контролируемых подтягиваний. Повесьте под перекладину хватом сверху на ширину плеч, руки полностью вытянуты.

    Держите ноги вместе и согните под углом 90 градусов, подтягивая грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова вернуться вниз под контролем.


    Тяга вниз прямой рукой: 4 подхода по 8-10 повторений

    Снимите напряжение с бицепсов и изолируйте большие мышцы спины.Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и возьмитесь за нее рукой на ширине бедер. Отойдите от перекладины так, чтобы руки были прямыми, а широчайшие - растянутыми. Потяните ленту вниз, не сгибая рук, так, чтобы руки прижались к бедрам. Задержитесь на секунду, затем измените ход.

    Подтягивания от бедра к перекладине: 3 подхода по 3 повторения

    Трудно освоить выработку достаточной силы, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Начните с подтягивания в висе, затем сожмите плечи назад и вниз.Взмахните ногами, чтобы создать движение «опрокидывания».

    По мере того, как ноги двигаются вперед, поднимитесь, используя то же движение, что и при опускании прямой руки, подталкивая бедра к перекладине. Оттолкнитесь и отведите ноги назад для второго повторения.

    Отжимания со штангой: 4 подхода по 6 повторений

    Этот апгрейд отжимания не только развивает силу плеч, трицепсов и груди; это также научит вас держать ядро ​​напряженным.

    Установите штангу в стойку на уровне верхнего отдела пресса.Вытяните руки и переведите плечи на перекладину. Опустите плечи, затем согните руки в локтях, чтобы коснуться перекладины грудью. Поднимите назад, чтобы заблокировать.


    Часть 2: Подъем штанги вверх

    Подъем штанги вверх - это сложное упражнение, но следуйте этому пошаговому руководству, и вы научитесь выполнять его, используя тугую технику. Скоро вы сможете объединить несколько повторений, чтобы выполнить эту сложнейшую тренировку.

    Фаза 1: Сначала создайте «активный» вис под перекладиной, надавливая на широчайшие и плечи.Отсюда генерируйте махи кипом, напрягая ягодицы и пресс, думая об открытии и закрытии плеч. Ваши ноги должны двигаться вперед (полое положение) и позади вас (изогнутое положение), но ваш торс должен оставаться по центру. Теперь пора поторопиться.

    Фаза 2: Из положения полого тела потяните штангу спиной и плечами, руки прямые. Поднимите бедра, чтобы дотянуться до рук, затем переместите голову вперед через перекладину.Если вы хотите набрать достаточно энергии, чтобы перебить штангу, очень важно взмахнуть головой. Начни это.

    Фаза 3: Когда самая сложная часть движения завершена, вы сможете нарастить мускулы на расстоянии одного нажатия. Начиная с нижней точки отжимания, задействуйте силу, которую вы развили в последнем прогрессивном движении, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Держите корпус напряженным, а ноги впереди. Найдите время наверху, чтобы оценить, как далеко вы продвинулись.

    Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс - писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как сделать перекладину для подтягивания на открытом воздухе и параллельные брусья - оборудование для самостоятельного фитнеса

    В этой статье подробно описаны шаги по созданию фиксированной перекладины для подтягивания на открытом воздухе, которая переживет ваших внуков. У вас также есть возможность создать набор параллельных брусьев, чтобы создать идеальную схему силовых тренировок с собственным весом.

    Снаряжение

    не намного более простое, чем грифы с собственным весом, но вы можете развить невероятную силу и четкость с помощью множества различных упражнений, которые будут бросать вам вызов на долгие годы с этой установкой.

    Это то, что мы строим ...

    Требования к штанге для подтягивания

    Наши требования к проекту штанги для подтягивания -

    • Соответствующий размер и пространство для эффективных упражнений - для выполнения разнообразных обычных упражнений без ущерба для формы или техники (например, подтягивания, отжимания, подъемы мышц, подъемы ног и различные движения для уличных тренировок вольным стилем).
    • Heavy Duty - достаточно прочный и крепкий, чтобы хотя бы один человек мог тренироваться безопасно и интенсивно.
    • Атмосферостойкость - подходит для использования на открытом воздухе и выдержит испытание временем.

    Прочная конструкция и внешняя обстановка этого тренажерного зала с собственным весом предоставят вам идеальное место для работы со штангой вольным стилем и более чем достаточно места для подтягиваний, стойки на руках на перекладине или подвешивания гимнастических колец.


    Необходимые инструменты и материалы

    Вот материалы, которые вам понадобятся для сборки одной перекладины -

    • 2 стойки 5x5 дюймов, 10-11 футов (в зависимости от вашего роста)
    • Стержень - (Здесь есть два варианта; дополнительную информацию см. В разделе «Сварные швы» ниже)
      • Вариант 1: стальная труба толщиной 33 мм с приваренными скобами по размеру
      • Вариант 2: стальная труба 33 мм и 2 монтажных стакана
    • Саморезы и шайбы 4 x 4 дюйма (толщиной 10 мм)
    • 2 пакета быстросохнущего Postcrete
    • Приблизительно 6-10 мешков товарного бетона (или можно замешать самостоятельно)
    • Мешочек с гравием
    • Краска для ограждения деревянных столбов
    • Красная оксидная краска (жестяная банка или аэрозольный баллончик), предотвращающая ржавчину шины.

    ... и необходимые инструменты -

    • Лопата
    • Кисть толстая
    • Уровень духа
    • Удлиненный стержень или ручка от метлы
    • Рулетка
    • Тачка или бункер для бетонирования
    • Сверло со сверлом 9 мм и 10 мм
    • Разводной ключ
    • Дополнительная пара рук!

    Создание перекладины для подтягивания

    Узнайте, как сделать фиксированное положение на открытом воздухе, используя приведенные ниже инструкции.Это даст вам одну очень прочную перекладину для подтягиваний, которая будет поддерживать ваши тренировки с собственным весом на долгие годы -

    1. Отметьте на земле (5 футов друг от друга) места, где вы хотите установить стойки для перекладины.
    2. Выкопайте квадратные ямы размером 10 x 10 дюймов, следя за тем, чтобы сделанные вами отметки в земле находились посередине ям. Эти отверстия должны быть примерно 3 фута глубиной для 10-футовых столбов или 3-4 фута для 11-футовых столбов.
    3. Используйте около 2-3 дюймов гравия в отверстиях, чтобы улучшить дренаж воды и предотвратить гниение дерева.Следует добавить больше или меньше гравия, чтобы высота столбов была одинаковой.
    4. Покрасьте столбы краской для забора или защитным составом для дерева.
    5. Вставьте столбы в отверстие и попросите пару человек держать их. Убедитесь, что они:
      1. В соответствии друг с другом
      2. Такой же высоты
      3. Плоские края на обеих стойках параллельны
      4. Straight (используйте уровень)
    6. Залейте по одному пакету сухого Postcrete в каждое отверстие вокруг столбов и еще раз проверьте уровни.
    7. (Следуя инструкциям) Добавьте необходимое количество воды в Postcrete. Ткните смесь ручкой метлы или палкой, чтобы смешать воду с порошком. Убедитесь, что стойки выровнены и выровнены во время высыхания Postcrete. Обычно время высыхания составляет 3-5 минут.
    8. Смешайте бетон (следуя инструкциям на мешке), заполните отверстие и выровняйте. (Время схватывания 1-2 дня)
    9. Крепежная планка
    10. Измерьте точное расстояние в миллиметрах между вершинами стоек (там, где вы хотите установить стержень).Сделайте пруток у местного торговца сталью / розничного продавца / изготовителя, используя размеры. Дополнительные сведения см. В разделе «Сварные швы» ниже.
    11. Очистить шину и покрасить ее красной окисью.
    12. Удерживайте планку в нужном месте, убедившись, что она ровная, и отметьте отверстия для точек сверления. Снимите планку и просверлите отметки 3 1/2 дюйма - 4 дюйма (такой же длины, как и резьба на болтах. Используйте сверло 9 мм, даже если это болт 10 мм).
    13. Закрутите болты и шайбы с помощью гаечного ключа, чтобы зафиксировать штангу на месте и закончить установку для подтягивания!

    Крепление на стержне

    По сути, у вас есть два варианта: сварное крепление для балки или крепление для стержня и чашки своими руками.

    Намного предпочтительнее, чтобы тяговый стержень был изготовлен по индивидуальному заказу и сварен в местной компании по производству металлоконструкций. На изображении справа показан пример крепления сварочной штанги. Спецификация этой панели:

    • Стальная труба толщиной 33 мм с приварными скобами 100 x 40 мм на каждом конце (2 отверстия 10 мм на каждой скобе).
    • Трубка должна быть около 1,4 метра, включая кронштейны, но измерьте ее после установки стоек!
    Если использование местной сталелитейной компании не является вариантом, вы можете пойти по маршруту DIY и использовать штангу и установленную муфту для чашки, но сварной вариант лучше, поскольку штанга фиксирована и не может вращаться с более тяжелой конструкцией.

    Построение параллельных стержней

    Параллельные брусья - еще одно отличное дополнение к вашему тренажерному залу с собственным весом на открытом воздухе, которое вы можете построить самостоятельно.

    Параллели можно использовать в основном для упражнений с отжиманием, которые являются еще одним стабильным упражнением с собственным весом, которое каждый должен подумать о добавлении в свой распорядок дня. Эти штанги также позволяют попрактиковаться в плавном переходе от одной штанги к другой, что является убедительной демонстрацией силы и ловкости.

    Для создания параллельных брусьев вы просто используете тот же процесс, что и выше, но используя более короткие стойки (параллельные брусья, изображенные ниже, находятся на высоте 5 футов над землей, с 2.5 футов под землей) и два набора перекладин устанавливаются параллельно на ширине плеч.

    Убедитесь, что штанги зафиксированы на одинаковой высоте с помощью спиртового уровня.


    Строительство комбинированных брусьев для подтягивания и отжиманий

    Если у вас мало места и вы ищете одновременно перекладины для подтягиваний и отжиманий, вместо того, чтобы строить две отдельные части оборудования, вам следует подумать о такой комбинированной конструкции -

    Соединение перекладины и перекладины в одно целое уменьшит количество стоек и бетона, что также сэкономит время и деньги на установку.


    Тренировка на штанге

    Возможности тренировок с этими фитнес-планками практически безграничны. Начните с некоторых базовых движений с собственным весом, и по мере того, как вы будете продвигаться дальше, вы можете начать объединять упражнения для работы со штангой вольным стилем.

    Забудьте все, что вы знаете о силовых тренировках, пока не попробуете тренировку со штангой с собственным весом. Он просто не имеет себе равных в плане создания грубой силы и стройного, точеного телосложения.

    Барная тренировка для начинающих

    Некоторые из основных движений, с которых вы должны начать, включают:

    Продвинутый курс обучения адвокатуры

    Если вы освоили основы и ищете дополнительные задачи, вы можете попробовать прикрепить гимнастические кольца к перекладине, чтобы повысить сложность упражнений, добавив нестабильности свободно движущихся колец.

    Вы также можете постепенно повышать интенсивность тренировок с помощью регулируемого жилета с утяжелителями, который создает серьезную силу и обеспечивает быстрый прогресс в вашей физической форме.

    Посмотрите на спортсменов Fitstream Ли Уэйда Тернера и Джея «KillinGravity» в видео ниже, показывающем, что вы можете делать на перекладинах с небольшой самоотдачей -


    Другие подходы к созданию планки для подтягивания

    Ознакомьтесь с этим альтернативным подходом к созданию собственного турникета на открытом воздухе, присланным нам компанией FitnessFAQ:

    Pull-up bar Технические характеристики

    • 2.03 пруток из нержавеющей стали (34-35 мм)
    • 2 x 3,7 м (100 мм x 100 мм x 4 мм) Оцинкованные стойки
    • 2 оцинкованные заглушки для столбов
    • Бетонная смесь 0,6 м3 (камни 25 МПа X 14 мм)

    Размеры отверстия

    • 500 мм x 500 мм x глубина 1,2 м
    • Расстояние между стойками (внутри) 1,7 м
    • Расстояние от земли до перекладины 2,5 м (достаточно места для ног, даже если рост> 6 дюймов)

    Пример перекладины для подтягивания на открытом воздухе

    Спасибо Мэри МакМертри за присланную нам установку -

    " Просто хотел сказать вам, ребята, спасибо за публикацию о том, как использовать перекладину для подтягивания на открытом воздухе.С момента первого просмотра поста у меня ушло больше года, но, наконец, у меня появилось пространство, время и деньги, чтобы вставить его (вместе с набором планок для погружения), и это получилось великолепно. В итоге я использовал утопленные стойки 4x4 длиной 11 футов на 3 фута для перекладины для подтягивания и 8-футовые стойки на 3 фута для перекладин. Полосы немного меньше, чем в ваших инструкциях (1 дюйм вместо 1 1/4, потому что у меня руки меньше), но они твердые. Включая картинку, чтобы вы могли увидеть, как я все это собрал. Я новичок в художественной гимнастике / уличных тренировках, поэтому с нетерпением жду возможности увидеть, что я могу делать со временем с моим новым оборудованием. "

    Гарсия Симпсон также поделился результатами своего проекта DIY Pull-up and Dip Station -

    " Б / у -

    • (2) стойки 4x4x10 футов
    • (3) стойки 4x4x8ft
    • (1) 1 оцинкованная труба 1/4 дюйма длиной 5 футов
    • (2) Оцинкованная труба 1 1/4 дюйма длиной 54 дюйма

    Столбы обработаны давлением, я покрыл их краской Томпсона / гидрозатвором, а затем покрасил в коричневый цвет.Балки удерживаются на месте путем просверливания отверстия диаметром 1 1/4 дюйма в стойке и закрываются окрашенными заглушками из ПВХ. Открытая резьба закрывается водопроводной лентой для предотвращения ржавчины от дождя и конденсата. Я также просверлил отверстие диаметром 3/8 дюйма в стойках и трубе и установил (4) оцинкованных болта с квадратным подголовком длиной 3/8 x 4 дюйма с шайбой и гайкой, чтобы предотвратить вращение стержня.

    Высота подъемной перекладины составляет 7 футов при 3 футах под землей, а высота перекладин составляет 5 футов при 3 футах под землей.Я добавил 2х4 между стойкой для наклона и стойкой для подъема штанги, чтобы она действовала как ступенька для моего сына. В целом это был довольно крутой и веселый проект, и что меня радует, так это то, что я сделал все сам. "Спасибо, что поделились, Гарсия!

    Этот пример, отправленный нам Ричардом Янгом, показывает комбинированную перекладину для подтягивания и станцию ​​для окунания , установленную в его саду дома -

    Далее, отправлено нам Хави и Самантой, которые решили построить в своем саду собственную станцию ​​для подтягиваний и параллельных брусьев для себя и своих клиентов PT @ Dillys.co.uk -

    " Мы использовали 6 опор 125x125 мм (2x2,4 м и 4x3 м), поместив их на 70 см в сад с минимум 50-60 см бетона.

    Стержни представляют собой усиленные оцинкованные резьбовые стержни 2x2 м и 2x 1,5 м, 1,25 дюйма, которые входят в плоские фланцы. Я думаю, что мы использовали 2 мешка по 20 кг бетона в каждое отверстие J.

    Мы думаем поставить несколько обезьяньих перекладин между перекладинами. "

    Этим самодельным бодибилдингом поделился с нами Эндрю Баллард, который создал отдельно стоящую конструкцию с двумя перекладинами для подтягивания и параллельной перекладиной, установленными в центре.

    Эндрю - « Спасибо за вашу помощь, ребята. Я наконец-то добрался до постройки своей установки. Она стоит отдельно, поэтому, если я двинусь, я могу взять ее с собой. Может быть, она чертовски тяжелая! ».

    Здесь у нас есть еще одна открытая станция для подтягивания, любезно предоставленная нам Энтони Палладино -

    "Стержни (кроме 1) - все 1 дюймовые стальные, прикрепленные к оцинкованным фланцам пола.

    Одна из двух самых высоких перекладин имеет длину 3/4 дюйма. Две высокие перекладины имеют длину 48 дюймов и примерно 7 футов 4 дюйма над землей.Другой столбик примерно на 10 дюймов ниже, а он и столбики погружения на 60 дюймов.

    Стержни погружного типа находятся на расстоянии около 18 дюймов на одном конце и около 22 дюймов на другом конце. Мы сделали это, чтобы придать провалам разную ширину.

    Я использовал все обработанные давлением стойки размером 6 дюймов x 6 дюймов x 12 футов. Ничего не вырезано, и они более чем на 3 фута в земле, залиты цементом.

    Мы покрасили стержни в синий цвет аэрозольной краской Rustoleum, но сначала очистили их ацетоном и грунтовкой для спрея по оцинкованному металлу.

    Фланцы пола крепятся к стойкам с помощью болтов 5/8 "(я полагаю).Боты от 2 1/2 дюймов до 3 1/2 дюймов.

    Никуда не денется !!!! Мы можем прикрепить перфорированную доску поперек секции, где находятся углубления, или сбоку от одной из стоек по вертикали ».

    Эти открытые перекладины для подтягиваний были созданы Натали Террана, которая поделилась с нами следующими данными:

    " Спасибо за ваши ресурсы! Мы построили эту установку в воскресенье. Мы использовали стойки 4 дюйма x 6 x 12 футов и оцинкованную стальную трубу 3/4 дюйма. добавили безопасности и прикрепили фланцы пола с помощью Loctite, а затем закрепили на 4x6 шурупами для дерева.Мы вырыли ямы глубиной 3 фута, и в каждой яме есть два мешка сакрета по 80 # со слоем гальки между деревом и землей внизу.

    Мы, вероятно, собираемся добавить набор брусьев, но пока мы очень гордимся и взволнованы тем, что уже смогли сделать! "

    И еще один пример перекладины на открытом воздухе в сочетании с турниками, установленными Майком Вестхедом -

    Как насчет этой установки, созданной для его сына Биллом Кантером!

    «С помощью некоторых фотографий с вашего сайта я смог построить перекладину для подтягивания и станцию ​​для погружения.Для столбов я использовал оцинкованную трубу 1 дюйм (шириной 5 дюймов). Штанга для подтягивания - это стойки 4x6, а перекладины - 4x4. Все это 36 дюймов в земле с цементом. (У меня было домашнее депо срезать 12-футовый столб до 11 футов, так что его 8 футов над землей, а 4x4 был 8 футов, так что он был 5 футов над землей. »


    Пришлите нам свой собственный тренажер с собственным весом или планку для подтягивания по адресу [email protected], и мы разместим его на нашем сайте, чтобы вдохновить людей во всем мире на их создание.


    Сборка тренажерного зала с собственным весом выполняется на ваш страх и риск. Неправильная установка или неправильное обучение могут привести к серьезным травмам!

    Упражнения на брусьях | SportsRec

    Брусья - это классический гимнастический инвентарь, но не только для гимнастов. Средний энтузиаст фитнеса может выполнять множество упражнений с параллельными брусьями для увеличения силы корпуса, координации и мышечной выносливости. В начале тренировки на брусьях рекомендуется поработать с партнером, чтобы вы могли заметить друг друга.Мягкие полы или коврики также необходимы, особенно когда вы только начинаете и когда начинаете работать над новым навыком.

    Опора

    Опора - это, по сути, фаза разгибания во время отжима, когда ваше тело вертикально, а обе руки прямые, поддерживая туловище над перекладинами. Поначалу это кажется простым, и это так, но стабилизация корпуса, необходимая для прочной опоры, важна для всех других упражнений, которые вы будете выполнять на брусьях. Усильте свою опорную тренировку с помощью опорных качелей, в которых вы будете раскачивать тело вперед и назад, держа ноги и руки прямо, а туловище обучая.Используйте корректировщик с качелями, так как он легко утомляется и теряет хватку. Сделайте несколько отжиманий на перекладине, чтобы укрепить верхнюю часть туловища и трицепсы.

    Махи плечом

    После того, как вы набрали силу кора, необходимую для удержания опоры, и попробовали несколько размахов опорой, переходите к махам плечом. Идея похожа на опорный замах, за исключением того, что медиальная или внутренняя часть вашего плеча будет удерживать вес вашего тела. Начните с подвешивания, поместив каждую перекладину посередине плеча через большую часть бицепсов и трицепсов.Держите предплечья под углом 90 градусов или около того к плечам - свободно держите перекладины в руках, если вы чувствуете желание согнуть руки внутрь. Начните свой замах с нескольких небольших подъемов, а затем продолжайте тренировку тела. Держите плечи над перекладиной и продолжайте махать мышцами кора.

    L-sit

    Когда у вас появится хорошая опора, начинайте работать над L-sit. По сути, это опорная позиция, в которой ноги вытянуты прямо из тела, образуя букву L с туловищем.Сиденье L требует большой силы от мышц живота, косых мышц и сгибателей бедра. Работайте так, чтобы удерживать L-сидение в течение 30 секунд. Начните с простых подъемов ног в опоре - согните ноги в коленях, если не можете держать их прямо. Затем начинайте статические удержания. Старайтесь удерживать полное L-сиденье хотя бы несколько секунд за раз. Если у вас не получается, прижмите одно или оба колена к груди, чтобы уменьшить нагрузку на пресс.

    Ball Planche

    Полная доска - это впечатляющее зрелище.Это требует, чтобы гимнаст держал свое тело прямо над перекладиной, обученным телом и параллельно земле. Планшеты - это продвинутые навыки, но новички могут начать над ними работать с шариковыми досками. Начните с позиции поддержки и плотно прижмите колени к груди. Наклонитесь вперед через перекладину, держа руки прямыми, и напрягите спину, чтобы приподнять бедра. В хорошей доске с мячом ваша спина должна быть параллельна земле, плечи должны быть перед ладонями, а руки под углом к ​​перекладинам.Это еще одно упражнение, которое следует выполнять с корректировщиком.

    Хотите стать сильнее? Тренируйтесь как гимнастка.

    Альпинисты умеют тянуть упорно - и этим все сказано. За исключением движений мантии, в скалолазании редко задействуются большие толкающие мышцы верхней части тела, такие как трицепс, большая грудная мышца (грудь), передняя зубчатая мышца (ваши стороны, под подмышкой), передняя дельтовидная мышца (передняя часть тела). плечо) и верхняя трапеция (верхняя часть спины). Со временем это может привести к значительному мышечному дисбалансу, повышенному риску чрезмерных травм и ограничению общей производительности.

    «Хороший [мышечный] баланс определенно помогает вам быть более эффективным и мощным в лазании», - говорит Стивен Лоу, скалолаз, бывший гимнаст и автор книги Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силовой нагрузке . Однако толкающие упражнения в дополнение к силе тяги часто отсутствуют в тренировочных программах скалолазов.

    Паралет, миниатюрная версия гимнасток на брусьях, является отличным инструментом для тренировки противников.Паралетки также исключают разгибание запястий, необходимое для некоторых движений на полу, что делает их хорошим вариантом для тех, у кого узкие предплечья. Кроме того, стержни дешевы и просты в сборке.

    Хотя паралет наиболее полезен для скалолазов и практиков с собственным весом, говорит Лоу, они по-прежнему являются достойным тренировочным инструментом для всех, кто хочет развить силу, стабильность и проприоцепцию верхней части тела и кора (чувство того, где находится ваше тело и как он движется в пространстве). Он рекомендует эти три последовательности движений на паралет.

    Тренировка

    Делайте эти движения один или два раза в неделю, когда вы часто занимаетесь лазанием, и два-три раза в неделю в межсезонье, чтобы набраться сил. Новичкам следует стремиться к шести подходам (два подхода по три упражнения каждый или три подхода из двух упражнений по вашему выбору), в то время как более продвинутые спортсмены могут добавить дополнительные подходы для прогресса. Паралет в основном ограничивается толчковыми движениями, поэтому смешивайте эти движения с другими упражнениями на вытягивание, торс или ноги, чтобы создать хорошо сбалансированную тренировку для всего тела.

    Начните с первого движения в каждой прогрессии и увеличивайте количество повторений, прежде чем переходить к следующему. Если у вас возникли проблемы с преодолением разрыва, сделайте как можно больше повторений в более тяжелой прогрессии, даже если это всего одно или два, а затем вернитесь к предыдущей прогрессии, чтобы завершить подход, если это необходимо. «Это добавит немного больше объема, чтобы стимулировать ваше тело к такой адаптации», - объясняет Лоу.

    «Дьявол кроется в деталях», - добавляет он. «Если вы застряли в упражнениях на неделю или три и не можете прогрессировать, вам может потребоваться либо уменьшить нагрузку, чтобы позволить вашему телу восстановиться после усталости, либо вам может потребоваться потенциально изменить свои программы - ваши подходы и повторений или времени отдыха - чтобы снова начать прогрессировать.”

    The Moves

    «Прежде чем сойти с ума со стойкой на руках, изучите технику подпорки», - говорит Лоу. Найдите безопасное место - идеально подходит мягкий пол в спортзале, мягкий ковер или трава - и, если можете, воспользуйтесь корректировщиком. Сначала потренируйтесь без паралет. Поднимитесь в стойку на руках, затем попробуйте перекатываться вперед (прижав подбородок к груди) и покачиваясь в стороны, чтобы безопасно выйти. Когда вы освоитесь с этой техникой на полу, добавьте паралет и продолжайте практиковаться, пока не выберете маршруты эвакуации.

    Отжимания в стойке на руках

    Что он делает: Укрепляет все плечо, трицепсы и трапециевидные мышцы верхней части спины, а также корпус. «При лазании и перетягивании в основном используются нижние и средние ловушки, но не очень много верхних ловушек. Это движение помогает воздействовать на эту зону и добавляет равновесие лопатным мышцам », - говорит Лоу. Он также тренирует стабильность, равновесие и проприоцепцию.

    Как это сделать: Не волнуйтесь - вам не нужно уметь делать стойку на руках, чтобы начать этот прогресс! Но по мере того, как вы работаете над отжиманиями на паралллетах в стойке на руках, начните практиковать стойку на руках и на полу.Последовательность - ключ к успеху.

    (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

    Pike Push-Up: Разместите паралет на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин. Войдите в позу для йоги собаки лицом вниз, пальцы ног должны быть на полу, ноги прямые, а бедра высоко, так что ваше тело образует небольшую А-образную рамку. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить голову между руками. Идите как можно дальше с комфортом, сохраняя при этом хорошую форму.Оттолкнитесь на одно повторение и повторите. Держите спину ровной на протяжении всего движения. Поднимите ноги на коробке или стуле (для более выраженной А-образной формы), чтобы было труднее.

    (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

    L- Отжимания в стойке на руках от стены: Поместите паралет на расстоянии длины ноги от стены и начните с того, что встаньте спиной к стене. Возьмитесь за перекладины и поднимите ступни вверх по стене, пока ваши ноги не станут примерно параллельны полу, а туловище не станет вертикальным.Из этого положения выполните отжимания, как описано выше. По мере того, как вы станете сильнее и комфортнее в перевернутом положении, постепенно ставьте ступни выше на стене.

    (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

    Отжимания в стойке на руках со стеной: Затем поместите паралет у стены. Встаньте лицом к стене, наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладины, затем сделайте стойку на руках так, чтобы ваше тело было прямым, вертикальным и перевернутым. Прислоните пятки к стене для поддержки.Сделайте от пяти до двенадцати отжиманий. Когда вы закончите, медленно опустите ноги на пол. Постепенно старайтесь все меньше и меньше использовать стену в качестве опоры, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы отойти от стены.

    (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

    Отжимания в стойке на руках: Разместите паралет на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин. Поднимитесь в стойку на руках, найдите центральную точку равновесия, положив бедра на плечи, и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми, над головой и направлены в небо.После того, как вы устроились, выполняйте отжимания с максимальным диапазоном движений, с которым могут справиться ваши плечи.

    Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Между подходами отдыхайте три минуты.


    (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

    Отжимания Pseudo-Planche

    Что он делает: «Это толкающее движение помогает активировать практически все мышцы-противники для лазания», включая трицепсы и мышцы груди, спины и кора, - говорит Лоу.Это также помогает людям работать над планше, который является эталонным движением с собственным весом.

    Как это сделать: Разместите паралет на ширине плеч и возьмитесь за центры перекладин. Положите пальцы ног на стул или скамью и начните в стандартной позе для отжиманий: руки прямые, тело лежит на жесткой доске параллельно полу. Затем примите положение с наклоном вперед, чтобы руки находились прямо под бедрами или как можно ближе к ним, сохраняя при этом хорошую форму.(Если это слишком сложно, начните с рук ниже плеч и постепенно переходите в положение с наклоном вперед, расположив руки ниже бедер). Отсюда выполняйте отжимания, прижав локти назад и плотно прилегая к телу. Двигайтесь медленно и под контролем.

    Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Между подходами отдыхайте три минуты.


    Стойка L из положения сидя (стойка на руках в жиме) Прогресс

    Что он делает: Укрепляет все тело, особенно ядро, сгибатели бедра, плечи и спину, а также тренирует контроль над телом и осознанность.

    (Хайден Карпентер)

    Как это сделать:

    L-Sit: Присядьте между паралллетами и начните с обычного хвата за перекладину и прямые руки. Надавите на перекладины и отодвиньте плечи от ушей, чтобы оторвать ноги от пола, затем подтяните их к груди. Медленно вытяните ноги, пока они не станут прямыми и параллельны полу или выше. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше.

    Если полное сиденье L слишком сложно, попробуйте разгибать только одну ногу за раз или держите их обе согнутыми, пока вы набираете силу.

    (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

    Стойка с лягушкой (поза журавля): Начните с рук на перекладине и поднимите ступни за руки. Прижмите колени к предплечьям, затем наклонитесь вперед, чтобы перенести вес на руки, пока ноги не поднимутся. Найдите равновесие и поднимите бедра как можно выше. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше. Держите бедра высоко, запястья прямыми, а вес тела сосредоточен на руках.Медленно вернитесь в приседание, чтобы выйти из стойки.

    (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

    Стойка для лягушки в положение L-Sit: Войдите в стойку для лягушки, описанную выше, и сведите колени вместе и снимите руки. Затем медленно (более пяти секунд, если вы можете это сделать) поверните корпус и вытяните ноги в положение L. Удерживайте L-сидение еще секунду или две. Затем опустите ноги на пол, вернитесь в стойку лягушки и повторите. Это работает на эксцентрической (опускающейся) фазе движения, что является эффективным способом наращивания силы.Двигайтесь медленно и под контролем.

    (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

    Стойка с лягушкой в ​​стойку на руках: Войдите в стойку с лягушкой, затем поднимите ноги над головой в стойку на руках. Положите бедра на плечи, найдите центральную точку равновесия и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми и вертикальными. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше. Затем медленно опустите ноги на пол, чтобы проработать эксцентрическую фазу.

    (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

    L-сесть на стойку с лягушкой: Начните с L-сидения, как описано выше.Затем подтяните колени к груди и наклонитесь вперед, чтобы положить колени на тыльную сторону предплечий. Держите плечи и колени высоко, чтобы можно было сесть в стойку с лягушками. Это движение выполняет концентрическую (подъемную) фазу движения, что труднее, чем обратное.

    (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

    L-Сядьте на стойку на руках: Теперь пришло время собрать все вместе. Начните с L-сидения, подтяните колени к груди, когда вы наклоняетесь вперед, затем поднимите ноги, чтобы положить бедра на плечи.Найдите центральную точку равновесия и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми, над головой и будут указывать в небо в стойке на руках. Медленно переверните движение обратно в положение L-сидения и повторите.

    Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений (или удержания от восьми до десяти секунд, если применимо). Между подходами отдыхайте три минуты.

    параллельных брусьев в клинике PT

    Один из инструментов, который ваш физиотерапевт может использовать в реабилитационной клинике, - это параллельные брусья.Брусья - это инструмент, используемый во многих клиниках физиотерапии, чтобы предложить людям безопасный способ работать над упражнениями, тренировкой походки и равновесием.

    Если у вас была травма или заболевание, которое ограничивает вашу способность ходить или влияет на вашу функциональную подвижность, вы можете воспользоваться квалифицированными услугами физиотерапевта. Ваш физиотерапевт будет использовать разные методы и приемы, чтобы помочь вам выздороветь.

    альдомурилло / Getty Images

    Что такое параллельные брусья?

    Параллельные брусья в физиотерапевтической клинике - это две деревянные брусья, расположенные на расстоянии около 3 футов друг от друга.Брусья расположены параллельно друг другу и поддерживаются металлическими регулируемыми ножками. Эти ножки позволяют поднимать или опускать штанги для размещения людей разного роста.

    Есть деревянная основа, которая поддерживает ножки брусьев. Эта деревянная платформа обычно оснащена нескользящей поверхностью для обеспечения безопасности.

    Брусья используются в физиотерапевтической клинике, чтобы предложить вам и вашему физиотерапевту безопасное и стабильное место для работы над различными упражнениями и методами тренировки ходьбы.

    Условия обращения

    Практически любой человек с функциональными ограничениями, нуждающийся в дополнительной помощи, может извлечь выгоду из использования параллельных брусьев. Конкретные условия, при которых может потребоваться поддержка параллельных брусьев, могут включать:

    Любое состояние, которое вызывает затруднения при ходьбе и подвижности, может потребовать параллельных брусьев во время реабилитации. Штанги обеспечивают значительную стабильность и безопасность, пока вы восстанавливаете силу и подвижность.

    Тренировка походки

    Когда вы снова научитесь ходить, ваш физиотерапевт может использовать брусья, чтобы получить дополнительную поддержку.Штанги можно использовать, когда вы учитесь пользоваться вспомогательным устройством, например тростью или костылями. Если вы потеряете равновесие в одну или другую сторону, брусья будут держать вас в вертикальном положении.

    Если вы находитесь в инвалидном кресле и учитесь вставать из положения сидя, физиотерапевт может использовать брусья, чтобы вы могли отжиматься. Регулируемая высота перекладины позволяет получить правильный угол толчка при вставании из положения сидя.

    Если вы перенесли ампутацию нижней конечности, вы можете использовать брусья для дополнительной поддержки верхней конечности, пока вы учитесь ходить с новым протезом.По мере восстановления вы можете все меньше и меньше полагаться на брусья и все больше и больше на собственные силы.

    В некоторых физиотерапевтических клиниках есть устройства для тренировки ходьбы с опорой на вес тела, которые помогают людям ходить. Эти ремни прикреплены к потолку и могут перемещаться по рельсам, пока пациент носит ремни безопасности.

    Эти устройства используются для уменьшения веса пациента, пока он снова учится ходить с полной нагрузкой. Использование брусьев с приспособлениями для ходьбы с опорой на вес тела может быть полезным для повышения безопасности реабилитационного сеанса.

    Упражнение для нижних конечностей

    Брусья можно использовать в физиотерапевтической клинике для упражнений на нижние конечности. Брусья позволяют вам крепко или мягко держаться во время тренировки.

    Общие упражнения, выполняемые на брусьях, могут включать:

    • Мини-приседания
    • Сгибание бедра стоя
    • Подъем ног стоя
    • Пятка поднимается
    • Подъем зацепа

    Поскольку параллельные брусья очень устойчивы, ваш физиотерапевт может посоветовать вам использовать их во время упражнений на равновесие.Можно выполнять упражнения стоя на одной ноге, а под ноги можно добавить подушку из пенопласта, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять стойку тандем и ходить (стойка с пятками на носки), чтобы проверить свое равновесие на брусьях.

    Другое применение

    После травмы верхней конечности физиотерапевт может попросить вас использовать брусья во время реабилитации. Стоя на перекладине, вы можете выполнять отжимания на трицепс, поставив ступни на пол. Это помогает укрепить трицепс, мышцы, разгибающие локти, и может помочь вам подняться со стула.

    Также можно выполнять растяжку плеч на брусьях. Подняв перекладины на максимальную высоту, физиотерапевт может попросить вас использовать перекладины для растяжки грудных (грудных) мышц, плечевых мышц или широчайших мышц (спины).

    Физиотерапевты, как правило, творческие люди, поэтому, если вы мечтаете об упражнении, ваш физиотерапевт, вероятно, может использовать брусья для его выполнения.

    Слово Verywell

    Если вы получили травму, заболели или восстанавливаетесь после операции, возможно, вам придется поработать с физиотерапевтом, чтобы набраться сил и подвижности или снова научиться ходить.Ваш физиотерапевт может использовать брусья во время реабилитации, чтобы обеспечить вам безопасное и безопасное место для тренировки силы и ходьбы. Поддерживая безопасность, вы можете быть уверены, что быстро вернетесь к максимальному функциональному уровню.

    Развлекательная программа

    | гаагым

    Дивизион 1

    (соотношение ученик / учитель 8: 1 - 1 час)
    Введение в гимнастику и четыре олимпийских соревнования среди женщин -

    опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения - и шесть мужских дисциплин - вольные упражнения,

    кольца, навершие коня, опорный прыжок, брусья и высокая перекладина.Студентов будет

    чел.

    знакомит с гимнастическими позициями, контролем и осознанием тела. Учебная программа

    ориентирован на освоение основных положений тела, равновесия, перекатывания, переноса веса

    и наращивание силы, необходимой для более продвинутых навыков.

    Дивизион 2
    (соотношение ученик / учитель 8: 1 - 1 час)
    Гимнастика для начинающих для учащихся, имеющих опыт гимнастики или танцев,

    , включая Pre-Gym. Учебная программа фокусируется на таких навыках, как основы хранилища,

    .

    пуловера и заброса, различные навыки передвижения на бревне и промежуточный перенос веса.Акцент мальчиков будет сделан на форме, приобретении навыков и связях.

    Дивизион 3
    (соотношение ученик / учитель 8: 1 - 1 час)
    Гимнастика для начинающих продвинутого уровня для учеников, которые приобрели уверенность на всех Олимпийских играх

    событий (на разной высоте) и обладают достаточной силой, чтобы поддерживать собственное тело

    веса, одновременно контролируя движения тела. Учебная программа

    упор делается на опорные плоские спины, круговые круги на спине, введение в танец и

    кувырки на балке, закругления и обратное движение, приводящие к обратным пружинам.

    Мальчики продолжат отработку комбинаций навыков на всем олимпийском снаряжении.

    Division 4
    (соотношение ученик / учитель 8: 1 - 1,5 часа)
    Этот класс предназначен для учеников среднего уровня. Начиная с

    требуется более высокий уровень выносливости.

    этот класс длится 1,5 часа и включает в себя тренировку большей силы и гибкости.

    Фокус продолжается на приобретении навыков с повышенным акцентом на форме.

    Учебный план

    включает в себя продвижение в прыжке с плоской спинкой, переход от низкой к высокой перекладине, а также качание, использование колес на балке и введение пружины назад.

    Дивизионы 5 и 6
    (соотношение ученик / учитель 8: 1 - 1,5 часа)
    Разделы 5 и 6 - это гимнастика продвинутого уровня. Дивизионы объединены по гимнасткам

    .

    начинают становиться специалистами по мероприятиям, поскольку они преуспевают в одном мероприятии и борются с другими.

    Таким образом, ученики могут быть G5 на брусьях и G6 на полу. Учебная программа ориентирована на

    опоры с пружиной спереди, круговые движения бедрами спереди, пуловер с длинным висом и опоры на перекладине, прыжки,

    полных оборота и обратного прохода на балке, а также круговых обратных пружин и

    за пределами этажа.Кондиционирование продолжает оставаться краеугольным камнем этого класса.

    Рек-лига

    (соотношение ученик / учитель 10: 1

    встречается два раза в неделю по 2 часа)

    Rec League открыта для всех гимнасток, которые повысились как минимум до G4 - вы делаете

    НЕ обязателен для участия в отборе. Rec League имеет 4 соревновательных уровня:

    Бронза, серебро, золото и платина. Все участники будут тренироваться, изучать процедуры

    и участвуйте во всех олимпийских соревнованиях.