Меню для здорового питания: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Недельное меню для здорового питания: сбалансированный подход

Белки, жиры и углеводы являются составной частью большинства продуктов или, как минимум, два компонента из трех точно входят в каждый из них: например, хлеб без дрожжей, являющийся по своей сути углеводом, включает около 7 гр белка и 3 гр жира на 100 гр. Употребление норм БЖУ является основой правильного питания, так как это оказывает непосредственное влияние на состояние здоровья, уровень энергии, внешний вид и самочувствие. Поэтому понимание того, как формировать сбалансированный рацион и внедрение этих знаний и навыков в свою жизнь позволит почувствовать положительные изменения в организме сразу.

Белковая составляющая рациона: блюда для вегетарианцев и веганов

При употреблении растительного белка норму по сравнению с животным следует повышать примерно в три раза. Прекрасным источником белка и, кстати, железа являются бобовые. В них достаточно жиров и углеводов, чтобы поддерживать необходимый баланс макроэлементов. Например, хумус, приготовленный из нута и масла – питательное и сытное блюдо, которое можно употреблять в качестве соуса с сырыми овощами. А они в свою очередь содержат клетчатку, улучшающую процесс пищеварения и быстрые углеводы, наделяющие организм энергией. Вот и получается баланс в одном блюде. Ежедневное употребление белка рекомендуется на уровне 1-1,5 г на кг веса. Норма увеличивается для спортсменов, которым необходимо поддерживать мышечную массу.

Жиры для поддержания нормальной работы гормональной системы

Для вегетарианцев и веганов основным источником жиров есть растительная пища: орехи и масло. Промежуточным вариантом между ними является арахисовая паста, потому что это приятный и питательный, но очень калорийный продукт, а арахис – это действительно бобовые. Что касается орехов, то грецкий орех, например, является растительным источником полинасыщенной жирной кислоты омега 3, поэтому важно сделать его частью здорового рациона. Дневная норма для здорового сердца и сосудистой системы – 28 гр орешков, поэтому добавляйте несколько половинок во фруктовое или овощное смузи или ешьте по отдельности. Также омега 3 содержится в льняном масле. Что касается количества жиров в рационе, следует держать показатель в рамках 1 гр/кг веса для нормального функционирования гормональной системы.

Медленные и быстрые углеводы как источник насыщения организма

Медленные углеводы – это разнообразные крупы, имеющие много клетчатки и способные насыщать организм на длительный срок, поскольку требуют много времени на усвоение. Сбалансированным вариантом, имеющим высокое содержание витаминов, является гречневая крупа. А вот рис и кускус, также относящиеся к категории круп, являются быстрыми углеводами, поскольку состоят в большинстве из крахмала как, например, картофель. Они также хорошо насыщают организм, но перевариваются гораздо быстрее. Быстрые углеводы включают все овощи, фрукты и ягоды и любую выпечку.

Полезным дополнение к рациону станет известный пребиотик и пробиотик – квашеная капуста. Прекрасный способ улучшить микрофлору кишечника. А если там еще и клюква, то это антиоксидант с большим содержанием витамина С, омолаживающий организм. Углеводы обычно составляют наибольшую часть рациона – около 30-50%, то есть все калории, остающиеся после учета белков и жиров.

Первый и самый важный прием пищи: стоит ли пропускать завтрак?

Короткий ответ – нет. Завтрак является основой энергичного дня, поскольку полученные утром калории позволяют запустить все механизмы организма. Не обязательно есть что-то очень калорийное, если вы не голодны, достаточно выбрать сбалансированный по белкам, жирам и углеводам прием пищи.

Что может содержать вегетарианский или веганский завтрак:

• хлеб;
• овсянку или другую крупу;
• фрукты и овощи;
• тофу;
• хумус;
• гранолу;
• яйца, творог, сыр (если употребляете).

Сделайте завтрак частью своей утренней рутины, чтобы ощутить положительное влияние на физическое состояние и настроение.

Как создать правильный и полезный рацион на основе растительной пищи?

Если вы считаете калории, то должны знать собственную норму. В среднем взрослому человеку необходимо около 2000 ккал в день, чтобы поддерживать здоровье в норме. Показатель изменяется в соответствии с физической активностью и индивидуальными особенностями организма, такими как вес, рост, возраст и пол. Что касается количества приемов пищи, то рекомендуется делать три основных и два перекуса, то есть есть каждые 2,5-4 часа. Поэтому в примере меню мы укажем обобщенный вариант питания на 2000 ккал с 5 приемами пищи.

Пример дневного рациона-конструктора на основе позиций из меню ЭкоБуфет:

• завтрак: овсяная каша с бананом / сырники и кофе / чиабатта с вегетарианской колбасой;
• перекус: смузи с клубникой или любыми другими ягодами и фруктами, можно также делать овощные коктейли / фреш;
• обед: тефтели с гречневой крупой и салат из свеклы / котлеты с картофельным пюре и салат «Руккола» / морские рулетики и рис;
• перекус: любой фрукт / горсть орехов / йогурт / 2 овсяных печенья;
• ужин: паста болоньезе / рисовая лапша с овощами и песто / лагман и хлеб.

Вы можете заранее рассчитать свой рацион и заказать его с доставкой. Не забывайте поддерживать и водный баланс. Существует много рекомендаций по количеству чистой воды в рационе: часто это 1,5-2 л, но на самом деле организм получает часть влаги из пищи, поэтому ориентируйтесь на естественный механизм – жажду.

ЭкоБуфет — удобная альтернатива для людей, которые ценят свое время и здоровье

Вегетарианское кафе ЭкоБуфет предлагает качественное и сбалансированное меню для вегетарианцев, веганов и людей, ведущих здоровый образ жизни в Киеве. Мы готовим кулинарные шедевры итальянской, грузинской, индийской кухни.

Широкий ассортимент блюд включает в себя даже здоровые варианты фастфуда: растительные бургеры, хачапури, сэндвичи, вегетарианскую шаурму. Особенно удобно, что каждая позиция в описании имеет показатели КБЖУ, что поможет людям, ведущим дневник питания. А самое главное наше преимущество – наличие генератора, позволяющего нам продолжать приготовление вкусных и полезных блюд даже в условиях отсутствия электроснабжения. Вы можете заказать позиции из нашего меню, в частности хлеб без дрожжей или готовые обеды в упаковке длительного хранения с доставкой Glovo по Киеву.

 

Рестораны здорового питания: особенности меню, оснащения, способы приготовления блюд

В последнее время многие люди, уставшие от бешеного ритма городской жизни, начинают задумываться о правильном питании. Это в значительной степени изменяет продовольственную корзину покупателей в магазине, а также влияет на то, какие блюда они заказывают в заведениях общественного питания. И если раньше ресторан был местом, где можно отведать исключительно вкусные блюда, то теперь посетители стали обращать внимание на свойства пищи, ее состав и способ приготовления. В связи с этим можно сказать, что «здоровое питание» — это новый, модный тренд, охвативший практически весь земной шар.

Контроль в сфере общественного питания

Как и любая другая сфера, общественное питание нуждается в очень жестком контроле.  Это касается всех заведений, начиная с обычных столовых, и заканчивая фешенебельными ресторанами. Первооткрывателем в этой сфере стали итальянцы, которые предложили проводить обязательную сертификацию качества предлагаемых посетителям ресторанов блюд. Причем, добились они в этом колоссальных успехов. Во-первых, государству удалось привлечь большой процент населения к здоровому образу жизни. И, во-вторых, контроль со стороны государства принес ресторанам, согласившимся на добровольную сертификацию, колоссальную прибыль, т.к. именно эти заведения получили особую популярность. Ведь посетители точно знали, что здесь они смогут заказать себе блюда, приготовленные из натуральных продуктов.

В нашей стране понятие «здоровая кухня» у многих людей ассоциируется с диетами. Получается, что люди, выбирающие для себя правильное питание, любо хотят похудеть, либо испытывают некоторые трудности со здоровьем. Конечно, это далеко не так, поэтому попробуем разобраться, в чем же особенность заведений, предлагающих своим гостям «здоровую пищу».

Меню. Оснащение. Способы приготовления

Для начала стоит отметить, что в ресторанах здорового питания запрещено курить. Люди, приходящие сюда следят за своим здоровьем, поэтому чужая пагубная привычка явно не принесет им удовольствие. Затем — больше, чем скромная винная карта (разве что легкие вина). Это также связано с ориентировкой на здоровый образ жизни. Два этих нюанса значительно усложняют работу рестораторов. Ведь люди приходят в ресторан не только, чтобы поесть, но и развлечься, поэтому ограничивать меню исключительно вегетарианскими позициями не стоит. Еще одна проблема — высокая стоимость блюд. Экологически чистые продукты имеют высокую цену. Теперь подробнее.

В последнее время особую популярность стала набирать кухня стран Востока. Как часто мы идем в суши-бары или рестораны китайской кухни, потому что хотим съесть что-нибудь легкое, вкусное и полезное. Большинство предлагаемых здесь блюд включают в себя рыбу, морепродукты, диетическое мясо, рис, свежие или приготовленные на пару овощи.

Видя возрастающий интерес со стороны населения к здоровому питанию, рестораны  европейской кухни тоже стали включать в меню позиции с пометкой «фитнес», либо увеличивать количество блюд, в состав которых входят только полезные ингредиенты, легкие заправки, практически исключается добавление соли. Для их приготовления требуется специальное оборудование (например, пароварка, слайсер промышленный для нарезки необходимого количества продукции, пароконвектомат scc 61).

Современные рестораны в России, выбирающие для себя концепцию здорового питания, позиционируют свои блюда, как приготовленные из экологически чистых продуктов. Можно встретить заведения, в меню которых присутствуют блюда из пророщенных зерен льна, подсолнечника, пшеницы, ржи, тыквы и чечевицы. Они содержат в разы больше минералов и витаминов, а значит полезнее. Большое количество блюд из овощей и фруктов требует установки на кухне ресторана  картофелечистки (мок) и овощерезки (robot).

Если рассматривать более подробно особенности меню, то «здоровые» рестораны просто изобилуют блюдами, приготовленными из морепродуктов. Это касается как первых блюд (к примеру, суп из акульих плавников, мисо суп), так и основных (роллы с тунцом, креветками, угрем). Много фирменных позиций содержат диетическое мясо: утка, кролик, нежирная телятина, ягненок. Большой популярностью пользуются ризотто и пасты, приготовленные из твердых сортов пшеницы.

В качестве гарниров и основных овощных блюд в меню представлены блюда из брюссельской капусты, спаржи, цукини, перца, черри. Из овощей с использованием машины протирочной мпр готовят различные пюре и овощные муссы.

Все продукты готовятся без жира, что дает возможность максимально сохранить их полезные свойства. Для этого на предприятиях общественного питания применяют специальное оборудование, примером которого могут служить газовые конвекционные печи. И конечно, никаких консервантов, красителей и генномодифицированных ингредиентов!

В качестве напитков, в последнее время особенно популярны кислородные коктейли, оздоравливающие чаи и кофе без кофеина.

Для ресторанов, предлагающих здоровую пищу, требуется специальное оборудование, обеспечивающее щадящее отношение к  продуктам: пароварки, специальные сковороды, пароконвектоматы, гриль, хлебопекарное оборудование, цены на которые на рынке достаточно разнообразны. Если вы хотите получить надежную качественную технику, обратитесь к специалистам нашей компании и они помогут подобрать вам все необходимое для успешной работы ресторана.

Ваше меню для здорового питания на ходу

Даже рис быстрого приготовления готовится пять минут. Если возможно, отбросьте в сторону значительную абсурдность этого факта и думайте о нем как о комментарии к тому, сколько времени уходит на приготовление пищи для себя. Эти временные инвестиции — один из немногих минусов приготовления еды. Но если вашей целью является здоровое питание на ходу, вам, возможно, придется отказаться от более трудоемких компонентов приготовления пищи.

В конце концов, плотный график плохо сочетается с многочасовой работой над сочным тушеным мясом. Это печально для ваших вкусовых рецепторов и, возможно, для вашего здоровья в целом.

Готовить действительно здорово, если у вас есть время. Вы контролируете ингредиенты, уровень соли и, как правило, готовите более здоровую пищу. Не говоря уже обо всех других умственных, эмоциональных и финансовых преимуществах, которые вы получаете, будучи своим собственным шеф-поваром.

Но медленное парение в течение нескольких часов над горячими влажными кастрюлями и сковородками — не единственный способ питаться здоровой пищей. Вы по-прежнему можете наслаждаться легкими, быстрыми и полезными блюдами. Это просто может означать, что вы убираете свою деревянную ложку и лопатку в кобуру в пользу продуктов, которые вам не нужно готовить. Хорошей новостью является то, что вкусных и полезных вариантов предостаточно.

Просмотрите представленное ниже меню, чтобы выбрать здоровую еду на ходу. Любой из них — это значительное улучшение по сравнению с поездкой к торговому автомату, проездом или вращением в вашем любимом приложении для доставки.

В бегах: здоровая еда и закуски на вынос

Иногда вы так спешите, что превращаетесь в мультяшный торнадо. Вам повезет, если вы выйдете из дома в двух одинаковых ботинках, не говоря уже о здоровой еде на ходу. В эти самые беспокойные времена вы все равно можете потратить несколько минут (и это все, что вам потребуется, обещаю), чтобы перекусить или заменить питательный прием пищи.

Вот ваши лучшие варианты, чтобы перекусить, когда ураган утром или днем ​​несет вас в мир:

• Высококачественный коктейль с большим количеством питательных веществ, предназначенный для поддержания энергии
• Один или два батончика в день — в идеале, наполненные цельными пищевыми ингредиентами, хорошим источником клетчатки и соответствующие вашим диетическим целям
• Сырная палочка с белком
• Цельные фрукты (яблоки, апельсины и бананы очень удобны для переноски) или даже яблочное пюре на одну порцию или другие фруктовые стаканчики без добавления сахара
• Пакет овощей на вынос, таких как морковь, палочки сельдерея, сладкий перец, сахарный горошек или редис

Быстрое приготовление здоровой пищи

Бывают моменты, когда вы буквально не выбегаете из дома. Может показаться, что это не так, но на самом деле у вас есть время — особенно если вы вырежете несколько минут утренней прокрутки дум в социальных сетях — чтобы смешать несколько ингредиентов.

Вот несколько вариантов быстрого и здорового питания:

• Палочки сельдерея и ваше любимое питательное ореховое масло
• Морковь (детская или палочка) и хумус
• Горсть орехов и свежих ягод
• Попкорн на одну порцию
• Греческий йогурт и свежие фрукты на ваш выбор

Полноценные обеды, приготовленные как можно быстрее

Для здорового питания на ходу необходимо иметь несколько легких закусок. Но иногда ваш день требует больше традиционной еды, чтобы подпитывать безумие. Однако вам не нужно дегустационное меню из пяти блюд.

Быстрые и легкие варианты здорового питания могут включать:

• Вегетарианские или салатные обертки
• Готовые салаты или салаты, которые легко размешать (идите с набором в пакетиках и замените заправку маслом и уксусом, если включенный вариант слишком насыщен сахаром, жиром или калориями)
• Начинить сэндвич свежими овощами и постным мясом с низким содержанием натрия (по желанию)
• Откажитесь от хлеба и просто заверните нарезанные помидоры, перец или авокадо в мясной обед с низким содержанием натрия
• Складывание нарезанных или нарезанных овощей и консервированных бобов в миску
• Тосты с авокадо или другие добавки к поджаренному хлебу (ореховое масло и зерна граната, за одно)

Небольшая подготовка окупается за здоровое питание на ходу

Может показаться жульничеством считать приготовление пищи, сделанное вами в прошлом. Но эти выходные или менее занятая версия вас могли бы сделать, в спешке, некоторые услуги. Чтобы осуществить это, вам нужно немного спланировать и взять на себя обязательство работать над здоровыми блюдами, которые вам просто нужно смешать, растолочь вместе или разогреть в микроволновой печи.

Вы можете варить яйца, запекать протеины, готовить продукты и готовить больше, чем вы можете съесть за неторопливой едой, чтобы гарантировать остатки еды на следующий день. Может быть, вы хотите или у вас есть время готовить только раз в неделю. Используйте это время, чтобы приготовить порцию супа, зерновых тарелок или других простых и полезных блюд.

Создайте будущее, в котором не так много еды, и сделайте здоровое питание на ходу с помощью небольшой подготовительной работы. Будь то планирование или лучшее понимание здоровой еды на ходу, у вас есть инструменты, чтобы питаться разумно, не тратя слишком много времени на потение у плиты.

Кафе Fit Foodz – Здоровая еда без глютена в Бока-Ратон – Забудьте о диетических рецептах, в кафе Fit Foodz подают полезные блюда на завтрак, обед, ужин и даже на десерт.

Напитки, салаты, бутерброды, роллы, лебеда, соки и смузи идеально подходят для безглютенового, вегетарианского и здорового образа жизни. Наслаждайтесь нашими вкусными блюдами, которые можно заказать на вынос или пообедать в помещении, а также кейтеринг. Для здорового способа поддерживать свой вес наши планы диетического питания предлагают выбор здоровой пищи для жителей Бока-Ратон и всей Южной Флориды. ЗАКАЗАТЬ ОНЛАЙН ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС ПОСМОТРЕТЬ МЕНЮ

• Я дважды заказывал у вас. Я должен сказать… Я ВЛЮБЛЕН ВО ВСЕ!! Цена, качество еды, отличный вкус, легкость получения, упаковка, 3 фунта, которые я уже потерял… ВСЁ!! Большое спасибо! Я очень рад продолжать заказывать у вас! Продолжайте в том же духе, ОТЛИЧНЫЙ сервис!!!!!

  Меган Бетанкур

• Кафе Fit Foodz буквально спасло и изменило мою жизнь в критический момент. Оправившись от моей самой большой паники со здоровьем и сказав врачам, что я бомба замедленного действия, мне нужно было жизнеспособное и практичное решение аспекта питания в моем образе жизни.
  Сейчас, спустя чуть более двух месяцев после знакомства с планом Сью из 10 приемов пищи, я похудел на 40 фунтов и чувствую себя лучше, чем за всю свою жизнь. Как спортивный обозреватель, работающий полный рабочий день, искушения и естественная культура моей работы не самые полезные, но я победил их, взяв с собой блюда Fit Foodz и наслаждаясь их невероятным вкусом и питательной ценностью. Я не могу рассказать достаточному количеству людей о кафе Fit Foodz, и я не могу достаточно поблагодарить Сью и ее сотрудников за помощь в моей трансформации».

  Энди Кент

• 231 до 209 чуть меньше 4 недель!!! Без тебя бы никогда не справился!! Люблю вас ребята!!

  Ray Sexaur

• Недавно я посетил ваш ресторан во время поездки в Южную Флориду. Я ежедневно считаю калории, чтобы поддерживать свой вес, так как считаю, что это очень эффективно. Я был в восторге, когда друг познакомил меня с вашим рестораном. И моя еда, и десерт были сытными и полными вкуса, но с низким содержанием калорий.
  Ваш ресторан был тем, к чему я стремился, чтобы удовлетворить мою тягу без чувства вины. Спасибо, что позволили мне наслаждаться едой, оставаясь при этом в моем образе жизни. Я живу в пригороде Орландо и знаю, что ваш ресторан здесь бы преуспел.

  Жаклин Поллак

• Спасибо! Не обошлось бы без ваших УДИВИТЕЛЬНЫХ блюд и планов питания!!!! Увидимся со многими из вас, ребята. С нетерпением жду нового обновленного меню с подсчетом калорий и т.д.!!! Спасибо Спасибо спасибо!!!!!!

  Марианна Забалета

• Да, спасибо FIT FOODZ CAFE. Нет ничего лучше, чем начать неделю с 10 приемов пищи за 80 долларов. Это было то топливо, которое мне было нужно. Отличное место с отличным персоналом. Идеальные 10 ужинов за 80 долларов, вы не можете превзойти.

  Джек Харди

• Любовь любовь любовь, еда, а также люди, которые там работают. Никогда не было плохого опыта …….. и не собираюсь!

  Синди Боднер

• Я купил 10 блюд за 80 долларов.