Набор веса для мужчин в домашних условиях: что для этого нужно есть, рекомендации специалистов

что для этого нужно есть, рекомендации специалистов

У многих мужчин есть проблемы как с лишним весом, так и с недостатком веса. В обоих случаях это плохо, так как нарушается работа сердца и опорно-двигательного аппарата. Сегодня мы с вами поговорим о том, что же делать тощим мужчинам со своей проблемой. Вы узнаете по какому принципу необходимо строить свой план питания. А также какие нужно выполнять упражнения.

Быстрый набор массы в домашних условиях

Чаще всего эта проблема встречается у подростков либо у мужчин до 30 лет. В основном после 30 лет, мужчины пытаются избавиться от лишнего веса.

Что же нужно делать, чтобы быстро набрать вес?

Вот несколько советов:

• правильное питание;
• физические нагрузки;
• дополнительные советы, которые помогут значительно ускорить процесс.

Необходимо понимать, что выполнять необходимо все советы. Вы не добьётесь результата, если будете делать ставку только на питание или упражнения. Эти две составляющих набора веса не имеют друг без друга никакого смысла.

Помимо этого, скорее всего, вам придётся в корне изменить ваш образ жизни. Ведь для набора веса необходимо приобретать привычки, связанные с употреблением пищи примерно в одно и то же время. А также время, в которое вы ложитесь спать и просыпаетесь, должно быть примерно одинаковое.

Помимо того, что вы мало едите, и худой по природе, то у проблемы недостатка веса могут быть и другие причины:

1. Курение.
2. Постоянное пребывание в состоянии стресса.
3. Заболевания эндокринной системы.
4. Низкий уровень тестостерона.

Для решения этих проблем необходимо приобрести полезные привычки, о которых мы говорили выше. Такая патологическая худоба является не следствием отсутствия физических нагрузок, а болезнью. Так что, перед началом мероприятий по увеличению веса необходимо проконсультироваться с врачом.

Сейчас наша задача увеличить мышечную массу до нормального состояния, чтобы выглядеть как среднестатистический мужчина. У нас нет цели набрать жировую массу.

Что нужно есть

Есть нужно все, и как можно больше. Главное, в правильном соотношении. В первую очередь необходимо увеличить количество приёмов пищи. Среднестатистический человек ест три раза в день. А вам нужно увеличить это количество до пяти раз в день: завтрак; перекус; обед; полдник; ужин.

Большую часть вашего рациона будут составлять белки и углеводы. Главное правило — с утра нужно употреблять максимальное количество углеводов. К вечеру необходимо уменьшать их потребление, и увеличивать потребление белков. Давайте более детально поговорим о каждом из приёмов пищи.

Завтрак

Идеальный вариант завтрака — много углеводов с небольшим количеством белка. А нужное соотношение белков и углеводов содержат крупы. Поэтому с утра необходимо есть каши.

Лучше всего подойдёт овсяная или рисовая каша. К кашам можно добавить варенье или банан, чтобы было вкуснее. Нелишним будет употребить кусочек хлеба с ломтиком сыра, или смазанный маслом.

Важно помнить про яйца. Ведь в них содержится белок — основной элемент для набора веса. Слишком много их есть нельзя, тем более неподготовленным людям. Поэтому достаточно будет дважды в неделю съедать на завтрак омлет из трёх яиц. Идеальное время для завтрака — с 7 до 9 утра. Это зависит от того, в какие часы вы просыпаетесь, и от расписания вашего рабочего дня.

Перекусить можно через 2 часа после завтрака. Для этой цели нам отлично подойдёт какой-нибудь йогурт. А также можно съесть булочку, и запить её молоком. Идеально время — 11 часов утра. Обязательно нужно съедать что-нибудь углеводное.

Обед

Идеальное время для обеда — с 13 до 15 часов дня. В обеденное время необходимо употреблять белки и углеводы в соотношении 50 на 50. Например, 100 грамм углеводов, и 100 грамм белков. Начинать обед необходимо с супа.

Жидкая пища помогает желудку правильно функционировать. А также она имеет определённую энергетическую ценность.

После, необходимо съесть что-нибудь мясное. Это могут быть котлеты, отбивные, или просто кусок жареного или отварного мяса. За обедом вы должны съедать не менее 200 граммов мяса. Гарнир можно брать любой:

• Греча.
• Рис.
• Макароны.
• Картофель.

Лучше, конечно, выбрать гречу или рис, поскольку они являются долгими углеводами. Соответственно, вы будете сохранять бодрое состояние тела. А от картошки или макарон у вас может появиться состояние усталости.

Если вы не наелись первым и вторым блюдами, то к обеду можно добавить какую-нибудь закуску. Например, бутерброды или кусочек пирога.

После обеда вам долго не захочется есть. Поэтому следующим приём пищи у нас будет только через два с половиной часа. Идеальный вариант для полдника — фрукты. Ешьте свои любимые фрукты.

В них содержится много витаминов, которые также оказывают положительный эффект при наборе веса. Если вы очень любите шоколад, то не стоит себе отказывать. Вы можете позволить себе съедать каждый день несколько шоколадных долек.

Ужин

Идеальное время для ужина — 20 часов вечера. Ужин не должен быть слишком плотным. В этот приём пищи должны входить белок, и клетчатка, чтобы помочь желудку переварить мясо.

Для вечернего приёма пищи идеально подойдут нежирные сорта отварного мяса:

• говядина;
• курица;
• индейка.

А также можно употребить в пищу рыбу. На ужин не стоит употреблять более двухсот граммов мяса. К мясу необходимо сделать салат из овощей. Самый простой вариант — смесь порезанных огурцов, помидоров и лука.

Помимо того, что этот салат очень вкусный, он отлично помогает работке желудка. Благодаря овощам, усваиваемость белков повышается. А, следовательно, овощи ускоряют процесс набора веса.

Для того чтобы быстро набрать вес, вам следует придерживаться такого плана питания. Конечно, вы можете заменить некоторые продукты, например, крупы на фасоль. А также принимайте пищу в удобное для вас время. Главное, чтобы между ними был

перерыв не менее двух часов. Если еда в вас не лезет, то не мучайте себя. Подождите какое-то время, и когда проголодаетесь, полный вперёд.

Какие упражнения необходимо выполнять

Конечно, одного правильного питания будет недостаточно. Если плотно есть, и постоянно лежать на диване, то вы достигнете желаемого результат не так быстро, как вам хочется. Для того чтобы ускорить процесс набора массы, необходимо выполнять определённые физические упражнения.

Для набора мышечной массы необходимо выполнять упражнения, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход. Если вы тощий мужчина, то на первые месяцы тренировок вам будет достаточно веса собственного тела. Но, со временем, когда вы сможете много подтягиваться и много отжиматься, вам понадобится дополнительный вес.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, то купите гантели для этой цели. Желательно, чтобы гантели имели вес не менее 15 килограмм. Это поможет вам набрать мышечную массу до нормального состояния.

Очень хорошая программа для набора мышечной массы дома. День первый — проработка толкающих мышц:

1. Отжимания от пола — 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей, лёжа на стульях — 3 подхода по 12 повторений.

Если у вас во дворе есть брусья, то добавьте отжимания на брусьях к вашей тренировке. Это упражнение является отличным вариантом для завершения тренировки. Количество подходов и повторений такое же.

День второй — проработка тяговых мышц:

День третий — проработка ног:

• приседания на одной ноге — 3 подхода по 12 повторов;
• выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторов.

Конечно, если вы не можете выполнить упражнения 12 раз за подход, то выполняйте такое количество повторений, которое вам под силу. Упражнения на пресс делать не стоит, так как вы пока ещё очень худой. Вот когда вы хорошо поправитесь, тогда можно начинать прорабатывать ваши мышцы живота.

О нехватке тестостерона

Чаще всего, причина вышей худобы лежит в низком уровне тестостерона. И далеко не всегда его можно увеличить с помощью силовых упражнений.

Если вы занимаетесь тяжёлой физической активностью, но результата нет, вам необходимо: употреблять определённые продукты; употреблять таблетки; заняться своей личной жизнью; откажитесь от вредных привычек.

Рацион, который мы предложили вам выше, направлен на то, чтобы вы поправились и увеличили мышечную массу. Однако, далеко не все продукты из этого списка способны повысить ваш уровень тестостерона в организме. Для его повышения необходимо также употреблять следующие продукты:

1. Зелень и чеснок.
2. Фрукты и ягоды.
3. Орехи.
4. Мёд.
5. Морепродукты.
6. Пряности.

Употребление этих продуктов не займёт у вас много времени. Вы можете просто добавить к вашему блюду немного зелени и приправ, и тогда оно будет оказывать гораздо больший эффект для набора веса.

Смесь орехов с мёдом просто творит чудеса. Каждый вечер необходимо употреблять столовую ложку грецких орехов с чайной ложкой мёда. Во-первых, это очень вкусно. Во-вторых, полезно для сердца. А, в-третьих, поднимает ваш уровень тестостерона.

Употребление таблеток не является необходимым средством достижения нашей цели. Их можно употреблять только по предписанию врача. Ведь не проконсультировавшись со специалистом, вы можете принять таблетку, которая вам только навредит.

Налаживайте вашу личную жизнь. Общайтесь с девушками и повышайте ваше либидо. Заведите себе постоянного полового партнёра, ведь это увеличит уровень тестостерона в вашем организме!

Откажитесь от курения и алкоголя. Во-первых, из-за этих отвратительных привычек, в вашем организме скапливаются ненужные вещества, препятствующие набору веса.

Во-вторых, курение и алкоголь снижает уровень тестостерона практически до нуля. Поэтому, если хотите добиться цели, то придётся отказаться от этих привычек. Именно это имелось в виду, когда говорилось, что вам придётся в корне поменять ваш образ жизни.

Дополнительные рекомендации

Не стоит ждать быстрых результатов. Первые килограммы мышц прибавятся в лучшем случае через месяц. Упорно работайте. Главное условие успеха — регулярность тренировок и соблюдения плана питания.

Набирать вес гораздо труднее, чем скидывать. Поэтому не стесняйтесь иногда нарушать ваш план питания. Если вы где-то съедите чуть больше чем нужно — не страшно. Вместе с мышечной массой наберёте немного жировой.

Во время тренировки пейте воду. А сразу после неё, отправляйтесь на кухню. Вам необходимо поесть и восстановить силы после тяжёлой физической работы. Если будете голодать после тренировки — никогда не поправитесь.

Помните о важности здорового сна. Так как вы сейчас занимаетесь физической активностью, вам необходимо больше спать. Для обычных людей норма сна — 8 часов. А вы должны спать не менее 9 часов. Дополнительные часы сна также способствуют набору веса.

Применяйте на практике рекомендации, полученные в этой статье. И тогда вы сможете гораздо быстрее достичь своей цели, и перестанете быть слишком худым!

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: диета, препараты, спортивное питание

О проблемах тех, кому требуется срочно скинуть вес говорится повсеместно. Сотни статей, тысячи советов, рекомендаций профессиональных тренеров есть в регулярных изданиях и в интернете, сонмы диетологов заняты этой проблемой. Однако о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях информацию найти зачастую бывает довольно сложно. Но такая потребность действительно имеется, ведь быть стройной и легкой как пушинка – удел девушек, а парень должен быть сильным, мощным и мужественным.

Правила питания для набора мышечной массы

Обычно мужчинам свойственно запускать себя ввиду тотальной занятости. Когда же становится ясно, что фигура незаметно перестала быть красивой, а здоровье оставляет желать лучшего, ситуация становится опасной. Потому есть смысл изначально не упускать из виду свое физическое состояние. Некоторые не идут в спортивный зал из-за нехватки времени, другие стесняются своей худобы и несовершенства на фоне мускулистых красавцев. Стоит переступить себя, заботясь о здоровье и начать с диеты для набора веса мужчине, а то недолго впасть в иную крайность – анорексию, которая мужчинам тоже не чужда.

В отличие от девушек, решив привести себя в норму, мужчине худощавого телосложения, как набрать вес придется задуматься серьезно и в первую очередь об усилении питания. Без этого пункта ему даже бесполезно начинать или продолжать тренировки. Они, возможно, повысят выносливость, но красивого тела добиться так не получится никогда. Только достаточная мышечная масса, вкупе с правильным рельефом позволит выстроить свое тело, максимально приблизив его к идеальным пропорциям.

Считаем калории

Если вы думаете, что подсчет калорий нужен только для желающих похудеть, то глубоко ошибаетесь. Работает этот метод как в одну, так и в другую сторону. Потому перво-наперво придется вычислить для себя суточную норму калорийности пищи. К полученному в итоге число нужно будет сразу же добавлять еще дополнительных пятьсот, иначе организм просто не будет имеет свободного «строительного материала», чтобы наращивать массу.

• При легких условиях труда (торговля, офис, ИТР) – 2 350 килокалорий.
• Пенсионного возраста – 2 350 килокалорий.
• Дети 10-17 лет – 2 380 килокалорий.
• Средние условия работы (электрик, слесарь, водитель, сантехник) – 3 200 килокалорий.
• Тяжелые условия (монтажник, шахтер, строитель, металлург) – 3 700 килокалории.
• Активные спортсмены – 4 500 и более килокалорий.

Это нормы, при которых вес по идее будет сохраняться на одном и том же уровне, потому смело добавляйте нужное число дополнительных калорий. Останется только наблюдать, если спустя семь дней стрелка весов останется на месте, можно докинуть еще дополнительных полтысячи килокалорий. Такие поправки можно делать несколько раз. Но надо четко следить, чтобы не возникало переедания.

Правильный рацион и питьевой режим

Очень важно соблюдать правильный баланс КБЖУ, иначе в организме могут возникнуть сбои, если вы не сидите на палеонтологической системе питания или кето-диете.

Если мужчина активно тренируется, то питание должно быть богатым витаминами, минералами, макро- и микроэлементами. Приблизительно за полтора-два часа требуется потреблять углеводы для поднятия энергетического ресурса, не помешают они и после физических упражнений или тяжелого труда. Нельзя забывать и главном строительном материале, из которого организм и формирует мускулы – белке. Потому всегда нужно есть вдоволь продуктов, насыщенных этими веществами, делать себе специальные протеиновые коктейли, поглощать орешки, семечки и прочее.

Придется учитывать, что без правильного питьевого режима все предыдущие советы могут сами собой не дать никакого результата. При наращивании мышечной массы можно и нужно пить много жидкости, которая помогает усваиваться белкам. Ее надо потреблять как до физических нагрузок, также во время и после них, она поможет быстрее вывести молочную кислоту, предотвратит обезвоживание. Больше информации об оптимальном питьевом режиме можно прочесть в статье сайта.

Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю

Многие считают, что за неделю-другую никак не получится справиться с поставленной задачей. Однако профессиональные атлеты, который порой перед ответственными соревнованиями требуется «нагулять» до нескольких десятков килограммов, могут с этим утверждением поспорить. Давайте рассмотрим примерное меню и продукты для набора веса для мужчин, которые помогут активно наращивать нужные килограммы, причем именно там, где нужно, а не на боках или животе.

Понедельник

Завтрак

• Омлет из 3 яиц.
• Помидор.
• Бутерброды с бужениной и огурчиком.
• Ореховое ассорти.
• Чай зеленый или травяной.

*На второй завтрак можно скушать банан, а также чай с булочкой с маком или пирожком.

Обед

• Суп на мясном бульоне с лапшой ширатаки.
• Куриное жареное мясо.
• Овощной салат.
• Хлеб.

*Полдник можно составить из мисочки риса, нескольких вареных яиц и сухофруктов.

Ужин

• Говяжья котлета.
• Картофельное пюре со сливочным маслом.
• Хлебцы с сыром.
• Овощной сок (морковный, тыквенный).

Вторник

Завтрак

• Молочная пшеничная каша (можно заменить манкой или вермишелью).
• Творожный сыр.
• Йогурт.
• Чай или кофе.

*Перекусить хорошо курагой с творогом или сливочным мягким сыром.

Обед

• Овощной суп с курицей.
• Равиоли.
• Салат из сезонных овощей.
• Хлеб.

*Полдник подойдет из свежих ягод с йогуртом.

Ужин

• Судак или другая рыба, запечённая с овощами.
• Салат из огурчиков и томатов с заправкой из оливкового масла.
• Сметана.

Среда

Завтрак

• Омлет из 2-3 яиц.
• Гречневая молочная каша.
• Молоко.
• Твердый сыр.

*Второй завтрак составить из мармелада или зефира и орехового ассорти.

Обед

• Филе индейки.
• Красный борщ.
• Винегрет.
• Черный хлеб.

*Перекусить творогом, йогуртом и персиками.

Ужин

• Хек тушеный или запеченный.
• Стручковая спаржевая фасоль.
• Овощной салат со сметаной.
• Бутерброды на выбор.

Четверг

Завтрак

• Перловка на молоке. В нее можно добавить орешки, мед, протертые фрукты.
• Вареные яйца.
• Банан.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из двух тостов с арахисовой пастой и зеленого или травяного чая.

Обед

• Мясные щи.
• Телячьи отбивные.
• Макароны с сыром.
• Салат из овощей со сметанной заправкой.

*На полдник съешьте ломтик хлеба с сыром, маслом и кедровыми орешками, отварное яйцо вкрутую.

Ужин

• Гуляш.
• Салат с креветками или мидиями, томатами и брынзой.
• Йогурт.

Пятница

Завтрак

• Макароны с куриным филе (запечь или отварить).
• Равиоли.
• Черный (ржаной) хлеб с маслом.

*Перекусите гуляшом из телятины и овощным салатом.

Обед

• Суп из гороха на копченых свиных ребрышках.
• Свинина отварная.
• Салат из огурцов, капусты и морковки с уксусом и растительным маслом.

*На полдник съешьте ватрушку, банан, несколько печений и запейте все это чаем.

Ужин

• Стейк из семги.
• Овощи-гриль.
• Салат из сезонных овощей со сметаной.

Суббота

Завтрак

• Тушеная говядина.
• Вермишель или мароны.
• Какао с молоком.

*Перекусите йогуртом и фруктовым желе, можно подслащенным.

Обед

• Отварной рис.
• Суп из брокколи и кабачков.
• Запеченная куриная грудка.

*На полдник хорошо подойдет кефир с орешками кешью или фундуком.

Ужин

• Гречневая каша.
• Шампиньоны.
• Спаржевая фасоль.
• Томатный сок.

Воскресенье

Завтрак

• Творожная запеканка с изюмом.
• Бутерброд с маслом и сыром.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из смеси орехов, сухофруктов, а также стакана йогурта.

Обед

• Овощной суп.
• Говяжья печень жареная.
• Салат из сезонных овощей.

*Полдник подойдет из пирожка или ватрушки с чаем.

Ужин

• Цветная капуста или брокколи с сыром и сметаной.
• Тушеная индейка.
• Тосты со сливочным маслом.
• Томатный сок.

Такое меню для набора веса мужчине хорошо вписывается в правильную планировку питания.

Тебе точно будет полезно знать: Что такое BCAA и как он помогает в построении мышечной массы

Пищевые добавки и спортивное питание для набора веса мужчине

Нужно понимать, что перед приемом любых биоактивных добавок, спортивного питания и всего прочего, лучше заранее обратиться к своему лечащему врачу. Не помешает пройти полное обследование организма, сдать все анализы, пройти тесты. Так вы сможете быть точно уверены, что пить нечто подобное вам можно. Ведь пойти все это добро может не в пользу, а во вред, чего никак нельзя допускать.

Зайдя на любой сайт или в магазин спортивного питания, можно обнаружить сотни самых разнообразных пищевых добавок, которые призваны помочь человеку нарастить недостающую мышечную массу. Как правило, они действительно срабатывают, однако не для всех с одной и той же эффективностью. Потому придется провести несколько экспериментов, попробовав те или иные варианты.

Пивные дрожжи для набора веса для мужчин

В аптеках и магазинах спортивного питания уже давно можно встретить это продукт, который обещает наращивание мышечной массы в кратчайшие сроки без вреда для общего состояния здоровья.

• В составе этого БАДа есть витамины Н (биотин), группы В (пантенол, пироксин, рибофлавин).
• В нем много фолиевой кислоты, белковых соединений, нуклеиновых и жирных кислот.
• Он богат цинком, хромом, селеном, железом, кальцием, фосфором, калием, магнием и многими другими полезными веществами.

Учтите, что пивные дрожжи подразумевает специальный режим питания. Иначе набранная масса может некрасиво распределиться по всему телу, а осесть в самых неподходящих местах. При этом ограничивается потребление мучного, острого, жирного и сладкого. Важно пить не меньше двух литров воды в сутки, чтобы не наступило обезвоживание, что чревато серьезными нарушениями здоровья.

Гейнер

Спортивное питание для набора веса мужчине можно начинать именно с этого продукта. Это калорийная добавка, которая поможет нарастить недостающие килограммы мышц, не нанося здоровью атлета никакого вреда. В нем сбалансировано количество белков и углеводов. Причем последние представлены как в «быстром», так и в «медленном» виде. Аминокислоты, минералы, витамины, все это поможет организму работать как часы.

Чаще всего применяют добавку сразу же после интенсивных нагрузок, то есть тренировок или тяжелого труда. Он поможет подавить катаболизм, чтобы расщепить жиры и преобразовать их в мускулы. Если вы желаете узнать больше о Гейнере, прочтите статью нашего сайта.

Сывороточный протеин

Высокая биологическая ценность, вкупе с высокой эффективностью этого продукта, сделало его востребованным и популярным на рынке спортивного питания. Изготавливают его из молочной сыворотки, что имеет высокую усвояемость. Он качественно нейтрализует некоторые липидопротеины, что помогает значительно ускорить метаболизм.

У тех, кто регулярно принимает сывороточный протеин значительно повышается эффективность работы иммунной системы, усиливаются клеточные мембраны, «устаканивается» артериальное давление, повышается концентрация внимания. Показан такой продукт всем, вне зависимости от пола или возраста, а побочных действий или противопоказаний у него практически нет.

Креатин

Еще один препарат для набора веса для мужчин – креатин-моногидрат, который зачастую называют сокращенно просто первым словом. Он способствует повышению в крови мужского гормона тестостерона, но к анаболикам не относится. Причем прием такого вещества не запрещен ни одной спортивной организацией. Если говорить просто, креаин помогает спортсменам применять большие веса, что значительно увеличивает их выносливость и силу.

Очень долго считалось, что чем больше такой добавки принимает атлет, тем лучше. Однако со временем выяснилось, что даже небольшие дозы при регулярных занятиях дают точно такой же результат. При этом можно даже применять безуглеводные диеты – вещество все равно усвоится так, как нужно.

Аминокислоты ВСАА

Это тоже весьма распространенная спортивная добавка, которая выполняет несколько функций одновременно. Во-первых, она позволяет быстро снять усталость после тяжелого труда или интенсивной тренировки, во-вторых, она позволяет укрепить и нарастить мышечную массу, а в-третьих – значительно повысить уровень выносливости.

Выпускаются такие аминокислоты ВССА как в чистом виде, так и с разными присадками. Чтобы выбрать оптимальный вариант, не помешает прочесть соответствующую статью.

Дополнительное спортивное питание

Не помешает выполнить несколько простых, но эффективных советов по питанию для наращивания мускулов, которые рекомендуют атлеты, уже прошедшие этот непростой путь.

• Молочные продукты и мясо станут хорошим топливом, для постройки вашего нового тела. Вообще лучше отдать предпочтение белковым продуктам.
• Разделите всю дневную норму питания на несколько приемов, при этом не забывайте перекусывать между ними.
• Для поднятия калорийности блюд, в них всегда можно добавить немного тертого сыра, сметаны или молока.
• Бутерброды при наращивании мышечной массы вовсе не под запретом – как раз они как нельзя лучше подойдут для полдников и перекусов.
• Последний раз есть можно не позже, чем за два или полтора часа до того, как уложиться в постель. Иначе набранные килограммы станут не мышцами, а жиром на животе или бедрах.

Рациональное питание, здоровый отдых, а также регулярные физические нагрузки станут залогом повышения массы в правильных местах. Главное тут не переборщить – переедание ни к чему хорошему не приведет, ведь скорее всего на занятия спортом у вас просто не будет ни сил, ни желания.

Тренировочный режим для набора мышечной массы

Сколько бы человек не нажимал на правильное питание, как старательно не принимал добавки по инструкции, если при этом он будет сидеть на месте, то ничего не добьется. Чтобы достичь результата, нужно интенсивно и упорно трудиться, дома или тренажерном зале, чтобы сделать свое тело красивым, мускулистым, рельефным и привлекательным.

Рекомендации для тренажерки

Если имеется такая возможность, лучше всего нанять тренера или инструктора, с которым вы и будете работать над поднятием собственной массы. Вы можете работать с ним некоторые время, а потом, скажем, через месяц, отказаться от его услуг, когда уже сами втянетесь в подходящий режим.

• Рекомендуется разделить нагрузку на три дня. Для новичков такое количество занятий в зале окажется наиболее приемлемым.
• Не забывайте давать мышцам отдохнуть, ведь во время тренировок они травмируются, рвутся, из-за чего и увеличиваются в объеме.
• В первый день нужно прорабатывать плечи, трицепсы и грудную клетку.
• На второй день отдайте должное нижней части туловища: бедрам, ногам, коленям, икрам.
• Третий день традиционно нужно прокачивать пресс, спину и бицепсы.

Многие незаслуженно забывают о кардио-нагрузках в работе по наращиванию мускулов. Однако учтите, что они должны быть не сильно интенсивными, а длиться недолго, чтобы не препятствовать нарастанию мышц.

Особенности занятий дома

Тем, кому походы в зал не подходят, тоже расстраиваться не нужно. Можно заниматься дома, составив собственную тренировочную программу. Давайте рассмотрим примерное домашнее расписание, чтобы было проще сориентироваться.

День 1

• Отжимания от пола – 2 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от подготовки.
• Отжимания между опорами – 3 подхода по 2-6 повторений.
• Отжимания вертикальные – 3 подхода по 6-12 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди – 3 подхода по 6-8 повторений.
• Тыльные отжимания – 2 подхода по 4-8 повторений.
• Подтягивания обратным хватом – 2 подхода по 5-9 повторений.

День 2

• Спринт – 3 сета. При этом нужно бежать 15 секунд на пределе возможностей, а потом отдыхать для восстановления дыхания.
• Приседания – 4 подхода по 10-15 раз.
• Выпады – 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъем на носки на одной ноге – по 3 подхода для каждой ноги при 15-22 повторениях.
• Подъем на носки на опоре – по 3 подхода для каждой ноги при 14-26 повторениях.

День 3

• Отжимания от пола – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания на одной руке – 2 подхода по 6-10 повторений.
• Отжимания между опорами – 4 подхода по 14-18 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди с касаниями – 3 подхода по 12-18 повторений.
• Подтягивание широким хватом «за голову» – 2 подхода по 10-16 повторений.

Режим дня, сон и отдых

Ваш личный прогресс в наращивание массы во многом зависит не от сторонних факторов, как-то добавки к питанию, а от личной дисциплинированности. Грамотно составив программу, а также организовав занятия, при этом не забывая и о правильном питании, вы быстро увидите результат.

• Большую роль в правильном наборе массы играет отдых и сон. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки, иначе организм просто не успеет восстановиться.
• Есть придется по часам, это существенный недостаток для работающих. Однако всегда можно найти выход из положения, к примеру, брать с собой перекусы, а не только обеды.
• Важно как можно качественнее минимизировать стрессы. Депрессия и нервозность никак не лучший помощник для ваших целей. При стрессе выделяется кортизол, разрушающий мышцы, об этом нужно помнить. При этом жировые запасы заметно увеличиваются.

Потому нужно больше гулять, желательно вставать с постели в одно и то же время, слушать любимую музыку, общаться с друзьями и поменьше нервничать. Это поможет правильно закрепить полученный результат по весу и структуре тела. Кроме того, ставьте обозримые цели, чаще используйте для замеров сантиметр, а не весы, которые объективной картины не дают.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: меню на неделю

Ранее мы публиковали десятки статей о способах похудения – описывали различные диеты, методы и упражнения. Сегодня же мы решили затронуть совсем противоположную тему. Из этой статьи вы узнаете, как набрать вес мужчине максимально быстро и без вреда для здоровья.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

В отличие от девушек, стремление мужчин набрать вес вполне понятное – без этой кампании нет смысла продолжать тренировки.

Перво-наперво стоит высчитать суточную норму калорий с помощью специальных таблиц. Затем к полученному числу нужно прибавить 500 Ккал, ведь только при таком раскладе организм сможет запасать калории, что, в свою очередь, поспособствует набору мышечной массы.

Если за неделю цифра на весах мало изменится при употреблении высчитанной нормы пищи, количество калорий следует увеличить еще на 500. Используйте данный прием каждый раз, но помните – никакого переедания.

Во время интенсивных тренировок рацион должен быть особенно богат, то есть состоять из большого количества калорий и включать витамины. За полтора часа до занятий необходимо употребить порцию углеводной пищи, которая насытит организм энергией. Также углеводы (каши, овощи, фрукты, макароны) нужны и после тренировки.

Белок – строитель мышц. Учитывая это, ешьте вдоволь орехи, семечки, бобовые и злаковые крупы. Что касается мяса, то наилучше усваивается куриное.

Отличительная черта худых мужчин, которые хотят узнать, как быстро набрать мышечную массу, — они могут есть даже «вредную» пищу, например, жирные стейки, приготовленные на масле. Однако тут стоит учесть, что накопление жира — это не совсем то, к чему нужно стремиться. Куда правильнее увеличивать массу за счет мышц. За рост мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Он интенсивно вырабатывается как раз во время силовых тренировок.

Препараты и средства для набора веса

Чтобы быстрее увидеть результат стараний, некоторые мужчины, помимо диеты, пьют лекарства для набора мышечной массы.

На эндокринную систему организма влияют гормональные таблетки. Но они таят немалую опасность – ослабляют репродуктивность, снижают либидо, провоцируют развитие раковых клеток в предстательной железе, становятся причиной бесплодия, облысения, угревой сыпи. Принимать подобные препараты следует только после обследования и разрешения врача.

На порядок безопаснее китайские таблетки Ginseng Kianpi Pill. Состав: травы, витамины, биологически активные вещества. Средство улучшает аппетит, ускоряет метаболизм и улучшают самочувствие в целом.

ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ: Диета Дюкана на каждый день: меню по фазам

Также можно принимать пивные дрожжи, которые богаты витамином В. Действие аналогично вышеописанным таблеткам. Данный продукт употребляется либо в виде таблеток весом 500 мг по 8-16 штук в день, либо в жидком виде. Рецепт такой:

• нарежьте хлеб, высушите его в печке;
• далее залейте сухари горячей водой и оставьте на 3 часа;
• процедите полученный напиток, залейте им дрожжи;
• нагрейте средство до 70°С;
• добавьте сахара либо меда.

Пропорции дрожжей и воды – на свое усмотрение.

Эффективная диета, чтобы набрать вес парню: меню на неделю

День первый

1. Завтрак: яичница из 3-х яиц, бутерброд с кусочком буженины и огурцом, 1 помидор, несколько грецких орехов, чай.
2. Перекус: банан, чай + булка с маком.
3. Обед: суп с лапшой (260 г), сто граммов куриного жареного мяса, несколько ломтиков хлеба, двести граммов салата.
4. Полдник: несколько вареных яиц, сто граммов рисовой каши, четыре сухофрукта.
5. Ужин: 160 г картофельного пюре, сто граммов говяжьих котлет, несколько сырных бутербродов, 200 мл овощного сока, выжатого дома.

День второй

1. Завтрак: сто граммов пшеничной каши, приготовленной на молоке, 150 мл йогурта, 80 г творожного сырка, чай.
2. Перекус: 100 г кураги, одно яблоко.
3. Обед: 260 г супа с курицей, 160 г картофельных равиоли, двести граммов салата из моркови и редиса, заправленного соком лимона.
4. Полдник: 75 г йогурта со ста граммами клубники или других ягод.
5. Ужин: 250 граммов запеченного судака с овощами, 150 граммов салата из помидоров и огурцов, заправить овощи сметаной.

День третий

1. Завтрак: двести граммов гречки на молоке, омлет из одного яйца и двух белков, полстакана молока, тост + 30 граммов твердого сыра.
2. Перекус: груша, 30 г любых орехов, сто граммов зефира либо мармелада.
3. Обед: 200 г борща, 150 г индюшачьего филе, сто граммов винегрета и ломтик черного хлеба.
4. Полдник: 170 г творога, 100 г йогурта, один персик.
5. Ужин: двести граммов хека, сто граммов стручковой фасоли, 150 граммов салата из любимых овощей. Можно также съесть несколько бутербродов.

РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Всё о спортивном питании

День четвертый

1. Завтрак: три вареных яйца, перловая каша на молоке с добавлением меда, орехов и натертого яблока, один банан, чай.
2. Перекус: 2 тоста, 40 г арахисовой пасты, зеленый чай.
3. Обед: 260 г щей на мясном бульоне, сто граммов макарон с мясными биточками и сыром, овощной салат, заправленный сметаной.
4. Полдник: вареное яйцо, ломтик хлеба + 15 г сливочного масла, горсть кедровых орешков, сок.
5. Ужин: 160 г гуляша, 250 г салата с креветками (100 г), брынзой (30 г), листьями салата, помидорами черри и огурцом, заправить ингредиенты оливковым маслом.

День пятый

1. Завтрак: 160 г равиоли, 160 г макарон с отварным куриным филе, ломтик черного хлеба + масло.
2. Перекус: двести граммов гуляша из говядины, овощной салат (150 граммов).
3. Обед: 260 г горохового супа с копчеными ребрышками, 100 г отварного свиного мяса, салат из капусты, лука и огурца, заправленный уксусом.
4. Полдник: чай, творожная ватрушка, банан, печенье (количество на ваше усмотрение, около 70 г).
5. Ужин:  150 г стейка из семги, двести граммов овощей на гриле, 130 г салата из любимых овощей.

День шестой

1. Завтрак: 130 г тушеной говядины, 130 г макаронных изделий, какао.
2. Перекус: 200 г фруктового желе, 120 мл йогурта.
3. Обед: 270 г супа-пюре из кабачков, 130 г риса, отварная куриная грудка (половинка).
4. Полдник: стакан кефира, горсть кешью.
5. Ужин: 150 г гречки с 50 граммов шампиньонов, 100 г стручковой фасоли, тушеной в томатном соусе.

День седьмой

1. Завтрак: запеканка из творога с добавлением изюма, бутерброд с сыром и сливочным маслом, зеленый чай.
2. Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов, 200 мл яблочного сока.
3. Обед: 250 г овощного супа, 150 г говяжьей печени, тушеной в молоке, салат из помидоров и огурцов.
4. Ужин: 150 г тушеной индейки, 100 г цветной капусты с сыром и майонезом, тост, 10 г сливочного масла и томатный сок.

При необходимости порции можно смело увеличивать. Это поможет быстрее набрать вес худому парню. Волнующий многих вопрос: за сколько времени удастся поправиться? Каждый месяц вы будете прибавляться в весе примерно на 1-1,5 кг при условии, что будете придерживаться абсолютно всех правил набора массы.

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. 

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.  Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

• какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
• на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
• какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
• режим питания и почему он важен;
• что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Коктейль для набора веса в домашних условиях

 

Поправиться можно каждому, если соблюдать несколько простых правил. Необходимо контролировать свой вес и следить за своим питанием. Набор массы можно отслеживать с помощью домашних электронных весов. Взвешиваться лучше утром, перед завтраком. Нужно завести календарь, в котором отмечать дату и перемены, которые произошли с весом (+/- кг).

Питание должно быть здоровым и полноценным. Важно продумывать каждый прием пищи заранее. Основные приемы пищи должны содержать 500-700 ккал. За день нужно также делать несколько перекусов. Они должны быть сытными и содержать 250-300 ккал. Коктейли на основе молочных продуктов являются отличными перекусами, как для женщин, так и мужчин, желающих набрать массу тела. Длительность их приготовления занимает 10-15 минут.

Коктейль для набора веса в домашних условиях с использованием блендера

Важно для приготовления данного перекуса использовать только свежие продукты. Состав коктейля для набора веса:

• молоко — 200 мл;
• сухофрукты (курага, кизил, чернослив на выбор) – 50 гр.;
• орехи грецкие – 50 гр.;
• яичный перепелиный желток – 2 шт.

Все компоненты нужно влить в одну посудину и взбивать блендером 3 минуты. После этого напиток готов к употреблению. Данный коктейль для набора веса в домашних условиях приготовить, как видно, достаточно просто. Он может подойти не только в качестве перекуса, но и вместо завтрака. Также его можно употреблять вместо второго ужина, примерно в 8 часов вечера.

Коктейль для набора веса в домашних условиях без использования блендера

Напиток можно приготовить с использованием обычного кухонного венчика. Но в этом случае потребуется много времени и усилий. Для того, чтобы приготовить коктейль для набора массы тела, быстро и без труда, нужно использовать следующие ингредиенты:

• сметана или ряженка 2,5 % жирности – 150 мл;
• арахисовое масло – 20 мл;
• кунжут – 50 гр.;
• банан – 1 шт.;
• творог – 2 ст.л.

Банан необходимо очистить от кожуры и поменять вилкой. Далее все компоненты нужно поместить в одну миску и хорошо перемешать ложкой. Энергетическая ценность данного коктейля – 350 ккал.

Главный ингредиент в напитках для набора мышечной массы – это протеин. Он содержится в белках. Протеин можно покупать отдельно в торговых точках спортивного питания и добавлять его в коктейли, согласно прилагаемой к ним инструкции.

Чтобы поправиться, важно, не только правильно употреблять полезную пищу, но и всегда быть в тонусе. Это значит, что нужно регулярно выполнять физические упражнения специального назначения. В неделю необходимо проводить 3-4 тренировки, выполняя физические упражнения с дополнительным весом (штангой, гантелями прочее). Кроме спорта также стоит уделить особое внимание отдыху и сну. Перегруженный организм тратит больше энергии на восстановление сил и не имеет никаких запасов на строение мышечной массы.
Наша консультация помогает многим людям набрать вес без риска для здоровья. Научиться самостоятельно делать калорийные коктейли можно за пару минут, главное – запомнить базовые ингредиенты для приготовления напитков, а также их дозировку.

Как набрать массу мужчине. Почему у вас не будет фигуры Арнольда. Готовим гейнер в домашних условиях

Многие мужчины и женщины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела худому парню в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес . Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу , а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях

Первым шагом в наборе веса это – кушать 4-7 раз в день. Если питаться 5 раз в день то пищеварительная система не будет нагружена, а в кровь будут поступать разные полезные вещества. Употреблять нужно высококалорийную пищу. Еще один секрет набора веса – где-то 70 % всего суточного объема вам необходимо скушать в первую половину дня. Только не переусердствуйте с употреблением, иначе нагрузка на пищеварительную систему будет колоссальная. В итоге ваш набор массы будет отрицательным. Также не забываем про овощи и фрукты – да они очень полезны, но их общее количество должно быть до 30%.

Теперь расскажем, как набрать быстро мышечную массу . Стоит отметить, что данный рацион на день составил бодибилдер «золотой еры» Франко Коломбо. Франко лучший друг Арнольда Шварценеггера , а эти парни знают, о чем говорят. Спите не меньше 8 часов в день, данный рацион предусмотрен для новичков.

Рацион – 1

Данный рацион идеально составлен для экстоморфа.

• Завтрак – 2 яйца, 2 кусочка хлеба, 120 грамм овсянки, сок или чашечка кофе;
• Обед – 200-250 грамм риса (макарон, гречки, картофеля), 250 грамм грудки куриной, овощной салатик с помидор и огурцов в сметане;
• Полдник – фрукты, 2 бутерброда с ветчиной и кусочком сыра;
• Ужин – овощи, рыба или кусок нежирного мяса с овощами;
• Перед сном – протеиновый коктейль , 200- 250 грамм творога;

Данный рацион идеально подойдет тем людям, которым набор массы тела дается с большим трудом. Стоит отметить, что меню довольно насыщенное.

• Завтрак – 200 грамм овсянки или омлет с пяти яичных белков и одного желтка, стакан сока, кофе;
• Перекус – протеиновый коктейль;
• Обед – 150-200 грамм гречки, мясной стейк, или куриная грудка с овощами;
• Второй обед – суп с макарон, курица с овощным салатом, сок;
• Ужин – рыба, яичные белки 5 штук, мясо нежирное, овощной салатик;
• Перед сном – протеиновый коктейль или 250 грамм творога;

Рацион на день от голливудского актера Дуэйна Джонсона .

Данный рацион взят в известного голливудского актера. Наверно все его видели в роли Геркулеса, или полицейского в форсаже с огромными мышцами. Если у вас вопрос: как набрать вес худому парню в домашних условиях , то меню Джонсона с легкостью ответит на ваш вопрос. Меню очень насыщенное, и результат будет гарантирован.

• • Завтрак – 2 яйца, 250-300 грамм трески, и 100 грамм овсянки с изюмом;
  • Перекус – 350 грамм гречки с овощным салатом, 200 грамм трески;
  • Второй перекус – 150 грамм риса, 250 грамм курицы, овощной салатик;
  • Обед – 150 грамм трески, 250 грамм риса, 1ст. л жира рыбьего;
  • Полдник – картофель печеный 300 грамм, стейк из говядины 250 грамм, салат;
  • Перекус – 150 грамм макарон или риса, 250 грамм трески, овощной салат с огурцов и помидор;
  • Перед сном – большой омлет с 8-10 белков, протеиновый коктейль;

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сразу ответим на преувеличенное внимание до спортивного питания. Спортивные добавки – это не стероиды, а только обычная помощь, которая поможет вам насытить рацион пищевыми продуктами.

1. Протеин – самая популярная добавка в бодибилденге и пауэрлифтинге . Существует много видов протеина – сывороточный, который нужно пить утром и началом тренировки, казеиновый, который идеально подходит перед сном, яичный и соевый – они среднего уровня действия;
2. Гейнер – идеальные микс с белка и углеводов для набора массы . Пить нужно 2-3 раза в день. Утро, перед началом тренировки, и перед сном. Стоит отметить, что гейнеры стоит употреблять только эктоморфам;
3. Аминокислоты – пить нужно вовремя и после тренировки. Они помогут остановить разные разрушительные катаболические процессы в организме;

Многие мужчины, если и жалуются на свой вес, то это преимущественно избыточная масса тела. Но, немало и таких молодых людей, которые стремятся увеличить свою массу. Как набрать вес мужчине? Ведь даже большое количество еды, быстрых углеводов никак не приводят к повышению. Это может происходить из-за ускоренного обмена веществ, ли некоторых заболеваний организма. Немало важную роль в этом играет калорийность ежедневного меню, содержание витаминов и минералов в пище, некоторые добавки, физические упражнения, полноценный отдых. Только соблюдение этих условий смогут мужчине набрать вес.

Почему мужчина не может набрать вес?

Если мужчина имеет низкую массу тела, не стоит этому радоваться. Неспособность набрать вес может свидетельствовать о наличии некоторых заболеваний организма молодого человека. Очень часто излишняя худоба указывает на дисфункцию щитовидной железы. Также, можно наблюдать нарушение функций поджелудочной железы. Поджелудочная железа вырабатывает специальный гормон инсулин, который участвует в процессе расщепления и переработки глюкозы (сахара). Если же работа органа нарушается, возрастает риск развития сахарного диабета первого типа (инсулинозависимого). Именно при первом типе мужчины отличаются излишней худобой.

На вес мужчины влияют и такие факторы:

• Плохая работа надпочечников;
• Частые стрессы;
• Депрессия;
• Генетическая предрасположенность;
• Искривление, травмы позвоночника.

Если никаких отклонений в работе мужского организма нет, стоит пересмотреть калорийность рациона питания. Необходимо рассчитать суточную калорийность исходят из возраста и веса мужчины, затем к полученным калориям добавить еще 500 ккал. Такое мягкое увеличение калорийность поможет плавно, а главное без вреда для здоровья увеличить массу тела, мышечную массу. Прибавка в весе должна наблюдается через неделю такого калорийного питания. Если мужчине все еще мало массы, необходимо увеличить еще на 500 ккал.

Что и как стоит кушать?

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Все очень просто — достаточно пересмотреть рацион питания. В питании стоит соблюдать простоту и калорийность. Важно помнить, что превышение калорий стоит производить постепенно. А их количество должно быть выше, чем суточный расход энергии. Только при соблюдении данного условия можно набрать массу тела.

Специалисты рекомендуют употреблять минимум 40-50 ккал на один килограмм веса мужского организма. Если набор массы происходит с трудом, это количество составляет 60 ккал. Так, молодой человек с весом в 60 кг, должен употреблять в сутки минимум 2400 ккал. Если мужчина занимается активным физическим трудом, количество калорий должно быть гораздо выше. Итак, какую же еду нужно кушать?

В первую очередь, молодой человек должен четко построить график приемов пищи. Они должны осуществлять в одно и то же время. Для набора веса требуется выделить три основных приема пищи, и несколько перекусов. Такой рацион поможет избежать употребления слишком больших калорийных порций. Следовательно, диета для набора веса соблюдает дробное питание.

Порция еды из основного рациона должна весить около 400 граммов. А распределить продукты нужно следующим образом:

• Утро — каши, фрукты;
• Обед — мясные бульоны, супы, гарнир;
• Ужин — гарнир, мясо, салат.

Перекусы, как правило, включают в себя творог, йогурт, фрукты, варенье, шоколад. Основным правилом перекуса можно назвать соблюдение меньшего объема пищи, но количество калорий то же. Также, важно готовить блюда непосредственно перед каждым приемом пищи. Только свежие продукты обладают максимальной пользой. Разрешается готовить на весь день, но не более. Если мужчина стремиться набрать массу тела, он не должен чувствовать голод.

Главный условием в наборе веса является сбалансированное питания. Употребления большого количества калорий не достаточно. Основная масса рациона должна состоять из белковой пищи. Много протеинов белков содержатся в аминокислотах. Именно аминокислоты играют решающую роль при наборе мышечной массы. Так, для набора массы тела мужчина обязательно должен кушать мясо. Только этот продукт питания считается основной, базой для правильного увеличения веса, прибавления необходимых протеинов. Диетологи советуют кушать курицу, кролика, говядину. Нужно съедать до 200 граммов мяса ежедневно. Большое количество белка содержится и в такой пище:

• Творог;
• Яйца;
• Морепродукты;
• Рыба;
• Фасоль;
• Горох;
• Любые бобовые.

Как распределить углеводы и жиры?

Для набора веса основными являются белки. Но исключать из рациона питания углеводы и жиры категорически запрещено. Все метаболические процессы в организме человека происходят посредством углеводов. Количество потребляемых углеводов в сутки рассчитывается, как 3 грамма на каждый килограмм веса мужчины. Если углеводов мало, организм начинает их добирать из мышечной ткани. А это просто недопустимы для тех молодых людей, которые хотят не просто увеличить вес, но и набрать мышечную массу.

Большая часть пищевой ценности пищи должна состоять именно из углеводов. Так, ежедневный рацион стоит составлять с расчетом 60% углеводов. Большое количество углеводов содержится в таких продуктах:

• Макаронные изделия;
• Необработанный рис;
• Пшеничная каша;
• Овсянка, гречневая крупа;
• Свежие фрукты и овощи;
• Цельнозерновой хлеб.

Большинство людей думают, что жиры являются вредными для организма человека. В связи с этим стремятся их полностью исключить из рациона питания. Это делать нельзя. Жиры обладают липидными соединениями, которые способствуют выработке мужского полового гормона тестостерона. Количество жиров должно составлять 15% от общей суточной массы пищи. Употреблять нужно жиры как растительного, так и животного происхождения. Следовательно, для набора веса рекомендуют употреблять тыквенные и подсолнечные семечки, яйца, орехи, растительное масло, жирную рыбу. Важно, в стремлении набрать вес не переедать. Любое переедание может нарушить обмен веществ, работу органов пищеварительной системы. Набор веса производится осторожно и постепенно.

Физическая активность

Набирая вес, важно вести активный образ жизни. Ведь весь нарощенный жир должен преображаться в мышечную массу. Иначе неизрасходованные калории будут откладываться в виде подкожного жира в области талии, живота, бедер. А это грозит ожирением. Чем выше у мужчины мышечная масса, тем больше и его вес. Итак, при наборе веса мужчина обязан быть физически активным, выполнять определенные упражнения. Стоит отметить, что не все упражнения и виды спорта принесут пользу в этом случае. К примеру, езда на велосипеде, бег наоборот способствуют сбросу веса.

Пользу принесут исключительно силовые упражнения и виды спорта. Такому режиму несложно следовать и в домашних условиях. Достаточно использовать гантели, турник, штангу, гири. Если же никакого инвентаря для тренировок в доме нет, подойдут простые бутылки с водой. Для того, чтобы быстро и безопасно набрать вес, физические нагрузки и упражнения должны постепенно увеличиваться. Также, не рекомендуют нагружать себя каждый день. Достаточно выполнять ряд упражнений 3-4 раза в неделю. Можно чередовать тренировки, выполняя манипуляции на разные группы мышц.

• Упражнения для грудных мышц и плечевого пояса. Это могут быть подъемы гантелей, штанги сидя или стоя, отжимания, подтягивания на турнике.
• Тренировка ног. Глубокие приседания с утяжелителями на одной и другой ноге, на двух ногах, приседания с выпадами вперед.
• Тренировка пресса. Обычные подъемы торса, ровных ног в положении лежа, подъемы ног на турнике, одновременные подъемы ног и рук лежа.

Количество выполняемых упражнений, подходов постепенно увеличивается. Доводить стоит до 12 выполнений по 5 подходов. Так, регулярные тренировки позволят мужчине добиться результата уже в течение месяца. Важно помнить, что частые интенсивные тренировки не помогут набрать вес. Стремительное сгорание жиров и калорий может оказать только вред. Набор мышечной массы, и непосредственный рост мышц наблюдается именно в перерывах между тренировками, во время отдыха. Для контроля нужно раз в неделю взвешиваться. Так можно своевременно откорректировать рацион питания, пересмотреть физическую активность.

В те дни, когда у мужчины тренировки, нужно насытить рацион питания сложными углеводами. К таким стоит отнести каши, крупы, молочную продукцию, бобовые, злаки, фрукты и овощи. За 1,5-2 часа до занятий необходимо употребить порцию сложных углеводов, что придаст телу энергии и сил. Достаточно скушать молочную гречневую кашу, или творог с фруктами и сметаной. Набор веса требует восполнения потраченной энергии. Поэтому, через 45 минут после тренировки мужчина должен тоже съедать порцию углеводов для восполнения калорий.

Добавки для быстрого набора веса

Быстро набрать вес в домашних условиях можно при помощи специальных добавок. Но, не все они являются безопасными для здоровья. Нужно тщательно разобраться, какие можно употреблять, а какие строго запрещены к употреблению. Различают натуральные препараты, протеиновые пищевые добавки. К безопасным натуральным препаратам можно отнести обычные пивные дрожжи. В их состав входят витамины группы В, различные микроэлементы, которые помогут набрать вес и перевести его в мышечную массу.

При правильном употреблении пивных дрожжей произойдет улучшение аппетита, нормализация обмена веществ, улучшится и состояние кожи. Через месяц регулярного употребления препарата мужчина заметит результат. Протеиновые же добавки являются синтетическим аналогом природных. Их действие наблюдается намного быстрее. В состав таких средств входит качественный белок, который и способствует быстрому набору мышечной массы. Это могут быть Креатин, различные аминокислоты, Гейнер.

Нормализовать работу эндокринной системы, которая тоже принимает участие в формировании веса, помогут только гормональные препараты. Такие препараты являются медикаментозными, поэтому назначаются исключительно лечащим врачом. Курс гормональной терапии назначает исключительно специалист. Если же употреблять гормональные лекарство беспорядочно, у мужчин происходит снижение либидо, сексуальной активности, потенции, развивается мужское бесплодие, рак предстательной железы.

Есть некоторые общие рекомендации для тех мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки. Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Одним из важнейших аспектов в этом деле можно считать полноценный восьмичасовой ночной сон. Для восстановления трудоспособности организм должен получать ежедневный отдых в виде сна. Также, важно избегать различных стрессовых ситуаций, переутомлений. Исходя из всего сказанного, можно составить примерное дневное меню для мужчин, которые ходят увеличить свой вес:

• Завтрак. Гречневая каша (150 граммов), омлет из 4 яиц, стакан молока (кефира), 1 кусочек хлеба, твердый сыр (30 граммов).
• Перекус. Чернослив (100 граммов), 1 банан.
• Обед. Ячневая каша (150 граммов), винегрет (150 граммов), отварное филе индейки (200 граммов), 1 кусочек зернового хлеба.
• Перекус. Каша пшеничная (100 граммов), овощной салат (150 граммов), филе индейки (150 граммов).
• Ужин. Фасоль (200 граммов), хек (200 граммов), свежие овощи (150 граммов).
• Перекус перед сном. 300 граммов творога.

Именно так выглядит примерное меню молодого человека, стремящегося набрать вес. Обязательно должно присутствовать достаточное количество мяса. Его лучше отваривать или запекать, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ. При соблюдении всех условий положительный результат наступит уже в течение первого месяца.

Проблема мужской худобы встречается чаще, чем женской полноты. Парни усердно тренируются, съедают за один присест половину холодильника, но не поправляются. В чем загвоздка? Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть? Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля.

Почему мышцы не растут? Причины мужской худобы

Прежде чем решать проблему, отыщем ее источник. Как показывает практика тренеров в фитнес-центрах, самая распространенная ошибка, которая препятствует набору должной мышечной массы – это неправильное питание. Подробнее о питании, чтобы поправиться, вы найдете информацию ниже.

Следующая катастрофическая ошибка – нет распорядка дня, недосыпание. И самое главное, что спускают с рук, различные заболевания. 2 из 10 парней и знать не знают, что имеют проблемы с эндокринными железами, работой печени или желудка, которые неправильно распределяют потребляемую пищу. Если вы слишком худой и порции «за двоих» не двигают вес с места – обратитесь к терапевту и сдайте анализы. Может вы попали в эту двойку парней?

Среди причин худобы нельзя не отметить генетическое предрасположение и тип телосложения – эктоморф. Приятная новость: все проблемы решаемы! И сейчас мы подробно остановимся на каждом пункте…

Как быстро набрать массу тела: всё о питании для роста мышц

Как спланировать питание и быстро поправиться мужчине? Первый шаг: правильное понятие здоровой и полезной еды. Уплетая каждый день сковороду жареной картошки с мясом, вес либо не сдвинется с места, либо появится жир вместо желанных мышц.

Важно понять, что прирост мышечной массы тела идет только от сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов. При этом садиться за стол диетологи и тренера советуют в одно и то же время каждый день, чтобы отрегулировать обмен веществ в организме.

Рассчитать нужное количество питательных элементов под себя легко. Существуют формулы подсчета суточного калоража съеденной пищи, расчета БЖУ и определенные диаграммы соотношения белков к жирам и углеводам, чтобы вес тела увеличивался.

Считаем калории

Минимальную погрешность при подсчете калорий дает формула Харриса-Бенедикта, где вам нужно подставить значения веса, роста и возраста и простой математикой все прибавить.

66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст) = количество калорий для поддержания хорошего самочувствия и нормального функционирования организма.

Вес подставляем в килограммах, а рост – в сантиметрах. Возраст указываем текущий, полных лет.

Предположим, вы 185 см с весом в 65 кг в возрасте 22 года. Получаем: 66+(13.7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 ккал/сут

Теперь полученное число – 1731,9 умножаем на коэффициент вашей ежедневной физической активности:

• Ленивый, и сутки на пролет играешь в компьютерные игры – 1,2
• Пару раз за 7 дней делаешь подход на пресс – 1,3
• Уделяешь спорту 3-5 дней в неделю – 1,5
• Неустанно потеешь в спортзале с тяжестями или бегаешь на длинные дистанции 24/7 – 1.7-1.9

Предположим, наш вымышленный персонаж периодически приседает, отжимается и качает пресс – берем коэффициент 1,3 и умножаем на калории.

1731,9*1,3=2251,47 ккал – употребляя в день столько калорий, вы ни похудеете, ни потолстеете. Но ведь наша цель совсем иная.

Чтобы набрать вес худому парню, нужно увеличить потребляемые калории в сутки на 1,5-2 раза, но по канонам здорового питания. То есть теперь на весь съеденный объем пищи за сутки приходится: 65-70% белков, 10-15% жиров, 20-25% углеводов. Если парень сильно худой, и ребра выпинают через футболку, тогда увеличиваем углеводы на 60-65%, жиры неизменны, белки 25-30%.

Когда появился первый прирост веса, снижайте двойную калорийность рациона так, чтобы общий калораж с учетом физической активности превышал норму на 20-30%. В реалиях – это около 800-1200 ккал сверху, чем положено. Руководство о планировании питания и просчета БЖУ .

Что съесть, чтобы набрать вес

На 100% полезные и питательные продукты природного происхождения:

• Орехи и арахис (не соленый, без приправ)
• Кедровые орешки
• Паста «Нутелла»
• Картошка в виде пюре, «в мундире» (жареная не полезна из-за большого количества жира, вы не уложитесь в суточную норму БЖУ, сидя на жареных продуктах)
• Крупы и макароны
• Свинина и говядина, вырезки с жирком
• Жирная молочка: сметана 25-30%, кефир и ряженка 4-5%, йогурты, масло сливочное, жирный творог
• Авокадо
• Оливковое масло
• Горький темный шоколад
• Молоко домашнее

И еще несколько лайф-хаков, помогающих быстро поправиться мужчине:

• Не запивайте еду и не пейте перед едой за полчаса – пусть желудок получит больше пищи
• Заменяйте воду молоком. Когда хочется пить, попробуйте вместо воды молоко
• Не смешивайте больше 3 продуктов в одной тарелке: каша с мясом и помидором – отлично, картошка с курицей, грибами, сыром и салатом «Оливье» – вредно.
• Кофе пьем с молоком или сливками

Есть перед тренировкой обязательно!

Да-да, многие пренебрегают этим пунктом и не поправляются, а затем рыскают в интернете, что же пошло не так: Как поправиться мужчине? Обязательно, без отговорок съедать порцию каши с мясом за час-два до занятий в спортзале. Это топливо для роста мышц и силы.

Представьте, что желудок – бензобак. Далеко уедете на 5 литрах топлива?

Влияние сна и распорядка дня на прирост мышечной массы тела

Есть ли связь между сном и набором веса? Еще какая! Ученые давно открыли, что поправляются люди во сне. Поэтому у профессиональных спортсменов жесткий распорядок дня и сон не менее 8 часов с отбоем в 22:00. Именно промежуток с 21-23:00 до 7-9:00 самый полезный для восстановления организма, отличного функционирования и полного восстановления сил после тренировок.

Распорядок дня нужен для четкого распределения времени для еды, занятий спортом и отдыха. Стараясь поправиться, нельзя нарушать режим питания и пропускать завтрак/обед/ужин, иначе попытки пойдут насмарку.

Как набрать вес, если ты – эктоморф?

Особый вид худых мужчин – эктоморф. К ним относится Брюс Ли, на теле которого можно читать лекции по анатомии человека «Изучаем мышцы». У эктоморфов нет жира, тонкие и худые кости, нет мышц – типичное понимание дрыща. Но и это не приговор.

Для эктоморфов обычного питания недостаточно. Чтобы наверняка набрать массу тела, нужно принимать гейнеры, высококалорийные спортивные коктейли, пивные дрожжи, бруталин. Пойдите на консультацию к профессиональному тренеру и попросите составить план питания с учетом БАДов.

Тренировки для худых мужчин

Таскать железо – ваше призвание. Эктоморфам противопоказаны кардионагрузки, так как они сжигают жир. Пару круговых подходов по тренажерам – мускулистое тело готово.

Правило для худых: набираешь 1 кг веса – увеличиваешь число повторений на 10 либо вес на 2 кг. Тощим нельзя работать с одним весом больше одной недели, иначе будет рельеф, но без роста мышц.

В программу тренировок по набору веса входят несложные базовые упражнения с гантелями, становой тягой, жимом штанги, приседаниями с весом. Смотрите на фото: он смог!

Набрать вес худому парню– это упорный труд и перевоспитание собственного тела. Если вы не готовы перестроить ум и привычки, оставайтесь худышкой и продолжайте жаловаться на плохую генетику. А в это время красивые парни с безумным рельефом собирают сотни комплиментов от девчонок… Выбор за вами!

(13 оценок, среднее: 4,92 из 5)

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Много современных взрослых мужчин страдает избыточным весом, но есть такие, которые хотят его набрать, а увеличить массу тела никак нельзя. Они употребляют всякую пищу, едят любое её количество, но килограммы не набираются. Это может связано со здоровьем, но быстрый обмен веществ в организме человека тоже не исключается.

Важную роль здесь играют калорийность меню, витаминизация употребляемого, использование специальных добавок, физические нагрузки, отдых и сон.

Почему мы не можем набрать вес

Разберёмся в том, почему человек худой, что мешает ему стать . Многие источники исследований уведомляют о том, что важными проблемами этого вопроса есть такие показатели:

Всегда надо понимать то, что поправиться легко, только нужно уверенно знать, что худоба – это не какая-либо серьезная болезнь. Сначала обязательно обратиться к специалисту, сдать все надлежащие анализы, вылечиться, а потом научиться правильно прибавлять массу тела.

С чего начать

Начиная наращивание жировых клеток, чтоб достичь желаемого результата, необходимо соблюдать несколько несложных правил:

• Питание – равновесие баланса, простота. Еда достаточно калорийная;
• Физические нагрузки. Всегда надо знать, какие именно подходят упражнения, чтоб поправиться. Тренироваться необходимо регулярно, два или три раза за неделю один час ежедневно;
• Правильный отдых. Сон длится восемь или девять часов. Недопустимы стрессы;
• Пить много воды. Организм – это жидкость и для поправления, надо каждый день много её употреблять, особенно – молоко. Оно имеет высокую калорийность, питательность.

Главным для питания при увеличении мужского тела есть постепенное прибавление . Быстро это делать нельзя ибо тогда перезагружаться желудок. Рекомендуется употреблять минимум сорок калорий на один килограмм веса. У людей, которые с большим трудом прибавляют килограммы, должно произойти увеличение калорий до шестидесяти. Как же узнать, сколько калорий употреблять ежедневно. Всё зависит от массы мужчины.

Если он весит 60 кг, ежедневных калорий употребляется 2400. 60 умножаем на 40, равняется 2400. Можно больше. Очень часто возникает переоценка питания. Всегда должна прочитываться информация, которая есть в этикетке. Подсчитывая количество калорий, обязательно нужно провести консультацию со специалистом. Необходимо помнить: выполняя тяжелую физическую работу, калорий потребуется намного больше.

Что нужно есть, чтобы набрать массу

Какую же пищу употреблять, чтобы прибавить массу тела быстро? Прежде обязательно нужно чётко выстроить режим приёма пищи, всё распределить, учитывая продукты.

Всего за три главных приёма взрослые люди должны употребить до четырёхсот грамм еды, распределив утром каши, фрукты, обед – мясные супы, гарнир, ужин — гарнир, мясное блюдо, салат. Перекусывать йогуртами, шоколадом, творогом, вареньем. Правило: меньший объём перекуса — та же калорийность.

Немаловажное место при наборе килограммов имеет планировка питания: пища — лёгкая, большое количество продуктов – плохое решение. Оптимальный вариант приготовления еды – перед каждым приёмом, ибо пища свежая всегда полезнее. Допускается готовить на весь день. Всегда должна присутствовать еда, чтобы перекусить. Пополняя килограммы, никогда нельзя чувствовать голод.

Пища сбалансированная тогда, когда принимается нужное количество калорий. Протеины белков содержат аминокислоты. Они же играют большую роль при наращивании мужских мышц. Увеличивая килограммы, необходимо есть мясо. Употребляется мясо птиц, кролика, телят. Рекомендовано есть около двести грамм такого свежего мяса ежедневно. Белок содержат молочные продукты — больше всего , яйца, рыба, горох, фасоль, другие бобовые. Много его имеют морепродукты (креветки, рыба, крабы).

Углеводы осуществляют все метаболические процессы организма человека. Норма ежедневного употребления – три грамма на один килограмм. Если их недостаточно, организм забирает нужные вещества с тканей мышц, это недопустимо при повышении человеческой массы.

Шестьдесят процентов употребляемой еды ежедневно должны уходить углеводам. Из каких же продуктов их брать. Такими прекрасными изделиями есть макароны разных сортов, необработанный рис, овсяная, пшеничная, гречневая каши, свежие овощи, фрукты, цельный зерновой хлеб.

Многие люди считают, что жиры очень вредны для организма взрослого человека. Нет, неправда. Есть липидные соединения жиров, которые являются основными при выделении тестостерона, отвечающего за синтез. Таких жиров должно иметься около пятнадцати процентов. Их содержат семечки, орехи, растительное масло, яйца, жирные сорта рыбы.

Предложенная диета хороша для мужчин непонимающих, как прибавить килограммы своему телу. Для любителей покушать она тоже очень хороша, ибо в рацион включается то, чего хочется, а количество продуктов большое. Главный фактор – много не переедать. Правильные спортивные физические нагрузки при таком питании всегда обязательны. Желаемые килограммы быстро наращиваются, а тело будет привлекательным.

Чтобы набрать за месяц 5 кг, используется прекрасный рецепт домашнего коктейля. Применять его нужно тогда, когда нельзя давать физические нагрузки организму.

Состав: две чашки сухого молока, 140 грамм протеина, два литра обычного молока. Возможны добавления мороженого для вкусовых качеств. Все предлагаемые компоненты смешать миксером, потом поставить в холодильник.

Протеин добавляется, если нужно увеличить именно мышцы, если же только вес, можно обойтись без него. Пьётся между приёмами еды за день, можно выпить и за два дня.

Примеры меню на день

Надо составить своё собственное меню, учитывая приведённые ниже примеры. Самой главной есть норма белков, углеводов, жиров. Обязательно соблюдение калорийности. Переедать нельзя. Последний приём – только казеин — содержит творог, который помогает питать мышцы во сне. Ниже список на три тысячи килокалорий.

Пример 1

Завтрак:

1. Молочные овсяные хлопья – 100 грамм
2. Молочный продукт – 200 мл
3. Яйца варёные — 3 целое, 4 белка
4. Хлеб зерновой – один кусочек.

Перекус:

1. Маковая булка, яблоко – по 2 шт.

Обед:

1. Рис белый, овощное пюре – по 150гр
2. Половина куриной грудки
3. Один кусочек хлеба.

Перекус:

1. Овощное рагу — 150 гр
2. Половинка грудки.

Ужин:

1. Рыба – 200
2. Картофель и овощи – по 150гр.

Перекус перед сном:

1. Обезжиренный творог — 250.

Пример 2

Завтрак:

1. Гречка – 150
2. Омлет из 3 яйца и 4 белков
3. Молочные продукты – 200 мл
4. Хлеба – один кусочек
5. Твёрдый сыр – 30.

Перекус:

1. Банан – 1
2. Чернослив — 100.

Обед:

1. Каша ячневая, винегрет – по 150гр
2. Филе индейки — 200
3. Хлеб зерновой — 1 кусок.

Перекус:

1. Винегрет, каша пшеничная – по 150гр
2. Филе из индейки – 200.

Ужин:

1. Хек – 200
2. Фасоль – 100
3. Овощи, свежие – 150.

Перекус перед сном:

1. Творог – 300.

Пример 3

Завтрак:

1. Молочная перловая каша – 200
2. Молоко – 200 мл
3. Глазунья из 1 яйца и 2 белков
4. Тост из хлеба
5. Масло – 1 ч.л.

Перекус:

1. Груша -1
2. Орехи – 30
3. Зефир или мармелад — 100.

Обед:

1. Ячневая каша – 100
2. Гуляш – 200
3. Овощной салат – 150
4. Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

1. Перловая каша – 150
2. Говяжий гуляш – 200
3. Салат из овощей – 150.

Ужин:

1. Пол куриной грудки
2. Консервированные овощи – 100.
3. Рис – 180.

Перекус:

1. Ряженка – 2 стакана.

Как быстро получить результат

Наберётся ли за месяц 10 кг массы тела дома? Да, быстрый вариант всегда возможен, только делать всё надо очень осторожно. Для этого надо соблюдать важные правила, чтобы калории шли только полезные.

Обязательно нужно: после обеда избегать физических нагрузок, отдыхать до пятнадцати минут; делать уличные прогулки на воздухе; при питании — порции небольшие; пить большое количество воды; прогуливаться перед сном; пища – витаминизированная; делать физический комплекс упражнений.

Мужчины, которые быстро хотят накачаться, должны заниматься спортом. Особенно хорошо подходят штанга, гантели. Они дают наилучший эффект быстрому получению результатов. Надо всё правильно выполнять, масса постепенно прибавится. Желаемые упражнения: приседание, отжимание, подтягивание, скручивание пресса, махи с гантелями. Хорошее дополнение ко всему – езда велосипедом, плаванье.

Необходимо всегда хорошо отдыхать, ибо масса прибавляется не во время физических нагрузок, а тогда, когда человек спокоен, спит. Поэтому три или четыре тренировки еженедельно достаточно. Сон – восемь или девять часов за сутки. Если следовать данным рекомендациям, мужчины могут быстро пополнеть, нарастить большие мышцы.

Какие добавки можно использовать

Как набрать вес мужчине в домашних условиях, употребляя специальные добавки? Сначала нужно узнать, какие можно использовать, а какие нет. Существуют натуральные препараты, протеиновые добавки. Пивные дрожжи относятся к первому виду, помогают набирать килограммы, ибо их составляющей есть витамин В, полезные микроэлементы.

Если правильно принимать эти дрожжи, нормализуется обмен веществ, улучшается аппетит, состояние кожи. Соблюдая все правила применения, поправляются на протяжении первого месяца, но всегда надо учитывать норму употребления.

Протеиновые добавки – аналог природным веществам, но концентрируются, усваиваются намного быстрее. Состав — высококачественный белок, который способствует росту мышц. Чтобы важные мышцы увеличивались, его каждый день нужно употреблять много.

Съедать таким количеством с обычными продуктами довольно сложно. Порошковый протеин принимается до пяти раз ежедневно между основными приемами пищи. Норма порции – до тридцати грамм плюс двести миллиграмм молока. К протеиновым относятся так-же .

Читайте другие статьи в блога.

Есть мнение, что большинство людей страдает от избыточного веса. Но на самом деле, как среди женщин, так и среди мужчин немало тех, кто хотел бы не похудеть, а увеличить массу своего тела. Причем, принципы набора веса для мужчин и для женщин имеют значительные отличия. Как набрать вес мужчине, обладающим худощавым телосложением?

Как набрать вес парню

Часто парни, страдающие от недостатка веса спрашивают, как худому набрать вес? Обычно они утверждают, что не ограничивают себя в еде и даже перекусывают перед сном, но никак не могут увеличить массу тела. Вряд ли, задавая вопрос, как набрать вес мужчине, представители сильного пола хотят обзавестись обвисшим брюшком. Наоборот, все стремятся иметь подтянутое, мускулистое тело. То есть, набор веса за счет жировых отложений – это не выход. Поэтому речь пойдет о том, как набрать вес парню за счет увеличения мышечной массы и накопления небольшого количества жира.

Стоит отметить, что данный путь увеличения массы тела, несмотря на то, что является медленным и трудным, вместе с тем, более продуктивный и эффективный. Рост мышц – процесс не быстрый. Однако при правильном подходе, в месяц можно будет легко набирать один или два килограмма массы тела за счет роста мышечной ткани. В основном увеличение мышечной массы достигается в ходе силовых тренировок, особенно при наличии дополнительных отягощений.

Как известно, основным мужским гормоном является тестостерон, который, помимо всего прочего, отвечает за рост мышечной массы. Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндокринной системой таких гормонов, как тестостерон и гормон роста. Кроме того, силовые тренировки имеют еще один положительный момент.

Выброс гормонов, способствующих росту мышц, также способствует общему улучшению сердечно-сосудистой и иммунной системы. То есть, при правильных нагрузках увеличение массы тела за счет роста мышечной ткани будет оказывать оздоровительный эффект на весь организм. Не меньшее значение при решении вопроса о том, как набрать вес мужчине имеет соблюдение режима и правильный рацион питания.

Как худому набрать вес

Задавая специалистам вопрос, как набрать вес мужчине, почему то многие забывают о сбалансированном питании. Дело в том, что не всякая пища способствует набору мышечной массы. Например, полная тарелка полуфабрикатов – не лучший вариант. Употребляя в пищу быстрозамороженные котлеты или сосиски, вряд ли можно набрать что-то, кроме жира. Такая еда бедна белком, но зато богата холестерином и простыми углеводами.

Чтобы ответить на вопрос, как быстро набрать вес парню, стоит знать, что часто низкая калорийность питания не позволяет увеличить массу тела. Поэтому сбалансированное и правильно подобранное питание является одним из главных факторов качественного набора веса. Чтобы мышечная масса росла, необходимо обязательно иметь избыток калорий в организме. Организм устроен так, что при избытке калорий набирается вес, а при их недостатке – сжигается жир.

Как быстро набрать вес мужчине, если калорийность его рациона недостаточна для увеличения массы тела? Предварительно нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания веса и прибавить дополнительно еще 500 калорий. Это можно вычислить по формуле: вес тела умножить на коэффициент 45. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше. Для набора массы очень важно, чтобы калорийность рациона питания превышала потребности организма. И, можно сказать, что проблема, как набрать вес мужчине, будет решена наполовину.

Если в день есть всего 2-3 раза, как это делает большинство мужчин, то набрать мышечную массу не получится. Большие порции плохо усваиваются, поэтому мышцы не будут расти. Питаться надо 5-6 раз в день, делая белковые перекусы между основными приемами пищи. Чтобы создавать новые клетки, организм нуждается в белках, являющихся строительным материалом, а углеводы необходимы для получения энергии.

Как быстро набрать вес мужчине

Употребление полноценного качественного белка – это обязательное условие увеличения мышечной массы, а значит и веса. При недостатке белка, даже при повышенной калорийности пищи, особо мышцы расти не будут. Более того, может появиться жировая прослойка, а вот мышечная ткань нисколько не увеличиться. Ежедневно в рационе должны присутствовать две порции мяса или рыбы, две порции яичного белка и творога. Также не стоит пренебрегать растительными белками.

На завтрак лучше всего употреблять омлет, творог с сухофруктами, каши, йогурт, молоко, зелень и фрукты. Обед и ужин может состоять из салата и любых белковых продуктов животного или растительного происхождения с гарниром. В качестве гарнира подойдут такие крупы, как рис, гречка, макаронные изделия, заправленные оливковым маслом. Во время перекуса можно побаловать себя сухофруктами, творогом, бутербродом, орехами или легким салатом.

Как быстро набрать вес парню, что для этого нужно делать? Очень важно для быстрого увеличения веса пить, как можно больше воды. Жидкость напрямую влияет на вес тела, к тому же, вода необходима всем клеткам организма для здорового функционирования. Здоровый организм будет быстрее набирать вес, при правильном питании и физических нагрузках. Мужчинам рекомендуется ежедневно выпивать не менее двух литров жидкости. Особенно полезно для роста мышечной массы молоко, поэтому его нужно пить регулярно.

За сколько можно набрать вес

Мужчин желающих увеличить массу тела часто волнует вопрос: за сколько можно набрать вес? Стоит учесть, что скорость набора массы у людей с разным телосложением значительно отличается. При худощавом телосложении набрать вес не получится так же быстро, как при склонности к полноте. Многое зависит от генетики, усилий, затраченных на тренировки и диету, а также терпения.

Еще одним важным аспектом для набора веса является регулярный отдых. Необходимо стараться по возможности избегать стрессов, которые негативно сказываются на массе тела, а также спать не менее восьми часов в сутки. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а когда человек отдыхает, особенно ночью.

Как набрать вес мужчине, чтобы не навредить организму? Специалисты не советуют в погоне за быстрым увеличением мышечной массы употреблять различные синтетические коктейли. Ничего хорошего для организма они не принесут, а могут даже привести к болезни. К тому же приобретенный таким способом атлетизм будет недолговечен.

За сколько можно набрать вес, точно сказать не сможет никто. Лучше всего для организма набирать вес медленно, но верно, за счет регулярных тренировок и сбалансированного рациона. Тогда полученный эффект сохранится надолго.

степени, типы, причины, симптомы, лечение, профилактика в домашних условиях

Известно, что масса тела определяется двумя основными факторами – потреблением калорий и их тратой. Следовательно, к избыточной массе тела и ожирению может привести либо избыточно поступающие энергоресурсы, либо недостаточный их расход.

Физически, при соблюдении рационального питания с пониженной калорийностью, масса тела будет снижаться. Но при условии, что расход калорий превысит их потребление. Необходимое максимальной количество калорий в суточном рационе, при котором человек будет терять массу тела рассчитывается индивидуально врачом-терапевтом, эндокринологом или нутрициологом.

Часто проблемой в снижении массы тела при таком подходе, когда мы лишь уменьшаем потребление калорий, становится синхронное с этим снижение двигательной активности. Пациенты говорят: «меньше стали кушать, но и сил нет – даже не гуляю совсем». В данном случае уменьшается и потребление калорий, и их расход. И суммарно все сводится к тому, что вес не меняется, а когда у пациента заканчиваются силы поддерживать рацион длительно, происходит возврат к привычному питанию и отсюда – откат по массе тела. Чтобы предотвратить такие последствия я подхожу к проблеме ожирения комплексно: меняю рацион питания и физическую активность.

А еще крайне часто мы находим те или иные вторичные факторы, в том числе, гормональные, которые мешают поддерживать нормальный вес. Это могут быть недостаточная работа щитовидной железы (гипотиреоз), инсулино-резистентность, гиперлептинемия, недостаток витаминов и минералов, дефицит тестостерона у мужчин и избыток андрогенов у женщин, анемия и другое. Все это требует комплексного врачебного (повторюсь, профессионального) подхода к решению проблемы ожирения.

Нельзя забывать и о психологических проблемах причины ожирения. Если они есть, нужна помощь психолога. В легких случаях я обхожусь личными беседами с пациентами. Часто доброго слова врача бывает достаточно (конечно, в совокупности с вышеуказанными подходами), что позволяет достичь очень хороших результатов.

А еще целесообразно вести дневник питания – он позволяет улучшить контроль потребления пищи. Уже это позволит снизить массу тела до 5 кг и более.

8 упражнений для безопасного набора веса и мышечной массы

Люди с худощавым телом часто пробуют уловки и техники, чтобы увеличить мышечную массу и набрать вес. Но знаете ли вы, что упражнения также могут помочь вам набрать вес? Сочетание правильных упражнений и диеты может иметь большое значение для набора сухой массы и мышц (1), (2).

Ниже перечислены некоторые из лучших упражнений для набора веса. Обязательно обратитесь за помощью к фитнес-тренеру, чтобы правильно выполнять эти упражнения.

Эффективные упражнения для набора веса

Мужчины и женщины имеют разный состав тела и распределение мышечной массы (3). Сосредоточьтесь на конкретных упражнениях, имеющих отношение к вам, после надлежащих указаний сертифицированного тренера.

1. Отжимания

Шаги

1. Лягте на живот.
2. Положите руки на землю ладонями вниз, согнутыми в локтях и на ширине плеч.
3. Поставьте пальцы ног на землю.
4. Совместите ноги, ступни и спину.
5. Медленно оттолкнитесь от земли руками. Полностью вытяните руки. Все ваше тело должно быть оторвано от земли, опираясь на пальцы рук и ног.
6. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Никакая часть вашего тела не должна касаться земли, кроме рук и пальцев ног.
7. Сделайте 15 повторений или столько, сколько сможете, как вам удобно.

• Целевые мышцы : Мышцы груди или грудные мышцы, Плечи или дельтовидные мышцы, Трицепсы и Основные мышцы.

Меры предосторожности : Если у вас болит запястье или запястье плохо гибко, используйте ручки для отжимания для выполнения этого упражнения. Не напрягайте колени, если вам сложно оттолкнуться от земли.

2. Жим лежа

Шаги

1. Лягте на спину на скамью, расслабив все тело.
2. Вытяните пальцы и возьмитесь за перекладину.
3. Медленно поднимите штангу, полностью вытягивая руки.
4. Потяните его обратно на стойку или возле груди с того места, где вы начали. Согните руки под углом 90 °.
5. Сделайте от 4 до 5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Меры предосторожности : Во избежание травм плеча обязательно держите штангу должным образом при ее снятии с крепления.

3. Подтягивания

Шаги

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу. Руки должны быть на одной линии с плечами.
2. Подтянитесь до уровня перекладины, убедившись, что ступни полностью оторваны от земли.
3. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опускайтесь, пока ступни не коснутся земли, а руки полностью не выпрямятся.
5. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

• Целевые мышцы : Бицепсы, широчайшие мышцы (плоские мышцы спины), предплечья, трапеции (мышцы в центре верхней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы нижней части спины) ).

Меры предосторожности : Не напрягайтесь, если у вас травма шеи или слабая гибкость запястья.

4. Отжимания от скамьи

Шаги

1. Поместите твердую скамью за спиной перпендикулярно телу. Скамья должна быть широкой и устойчивой.
2. Возьмитесь ладонями за край скамейки. Ладони должны быть обращены вниз, кончики пальцев должны быть обращены к земле.
3. Вытяните ноги вперед, согнутые в талии, перпендикулярно туловищу.
4. Вдохните и медленно опустите ягодицы, сгибая руки в локтях и отталкиваясь, пока ваши предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
5. На выдохе выпрямите руки и поднимите туловище обратно в исходное положение.
6. Сделайте 4-5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Меры предосторожности : Держите грудь распухшей, а лопатки отведенными назад. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с шеей или спиной, так как это может их растянуть.

5. Приседания

Шаги

1. Встаньте прямо, ступни на одной линии с бедрами.
2. Поднимите руки прямо вперед и перпендикулярно земле. Вы также можете раздвинуть пальцы и соединить ладони перед грудью.
3. Держите все тело напряженным и согните живот.
4. Дышите глубоко и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу. (Для лучших результатов вы также можете выполнять это упражнение, удерживая штангу.)
5. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы ваши согнутые колени не пересекали большие пальцы ног, а ваше тело было прямым и твердым.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

• Целевые мышцы : Мышцы бедра, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешняя поверхность бедра, ягодичные и основные мышцы.

Меры предосторожности : Приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, так как это может повредить колени.Если вы новичок, начните выполнять это упражнение без штанги.

6. Выпады

Шаги

1. Встаньте прямо, ступни на уровне бедер. Это исходное положение.
2. Включите мышцы кора, сделайте глубокий вдох, сделайте шаг вперед левой ногой и встаньте на колени, пока ваше правое колено не окажется перпендикулярно земле.
3. Оттолкните пятку, чтобы поднять тело в исходное положение.
4. Повторите по 20 раз с каждой стороны.Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение с отягощениями.

Меры предосторожности : Когда вы стоите на коленях, ваше колено не должно пересекать большой палец ноги, так как это может повредить колени. Не наклоняйтесь вперед при выполнении выпадов. Держите верхнюю часть тела прямо.

7. Становая тяга

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Крепко возьмитесь за штангу.
3. Посмотрите вперед и смотрите прямо перед собой.
4. Держа спину прямо, поднимите штангу сначала до бедер, а затем до бедер.
5. Медленно согните бедра и поставьте штангу на пол.
6. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

Меры предосторожности : Хотя это упражнение очень эффективно, его сложно выполнять без тренера. Не выполняйте это упражнение, если у вас есть травмы.

8. Жим над головой

Шаги

1. Расставив руки на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за штангу.
2. Медленно поднимите штангу к груди или плечам.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите его над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Держите локти заблокированными.
4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
5. Сделайте 3 повторения или в соответствии с вашим уровнем комфорта. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Меры предосторожности : Не выполняйте это упражнение, если у вас травма шеи или плеча.

Наряду с этими упражнениями, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы набрать вес.

Советы по увеличению веса

1. Стремитесь укрепить группы мышц, уделяя особое внимание каждой из них в определенные дни. Например, в один день вы можете нацеливаться на верхнюю часть тела и пресс, а на следующий день — на нижнюю часть тела и кардио.
2. Сократите период отдыха и внесите разнообразие, когда ваше тело привыкнет к этим упражнениям.
3. Не забывайте правильно питаться до и после тренировки, так как это способствует быстрому восстановлению.
4. Достаточно отдыхайте для максимального восстановления и увеличения мышечной массы и дальнейшего увеличения веса.

2. Привычки здорового питания

Это снова один из важных подходов к здоровому набору веса. Употребление высококалорийной пищи для набора веса вредно. Ваша тарелка должна содержать здоровые и полезные углеводы, высококачественные белки, полезные жиры и пробиотики для улучшения пищеварения.

Вот диета, которой вы можете придерживаться, чтобы поправиться здоровым образом.

3. Следите за своим образом жизни

Увеличение веса требует целостного подхода, а не только физических упражнений и здорового питания.Вот некоторые вещи, о которых вам нужно помнить:

• Будьте практичны: Установите реалистичную цель для своего пути набора веса.
• Качество сна: Сосредоточьтесь на тихом и спокойном сне в течение 7-8 часов. Хороший сон способствует восстановлению мышц и улучшает настроение.
• Снижение стресса: Кортизол — главный виновник вашего уровня стресса и плохого настроения. Попробуйте методы управления стрессом, такие как глубокое дыхание, медитация или массаж глубоких тканей, чтобы расслабить все тело.
• Держитесь подальше от вредных привычек: Не допускайте нездоровых привычек, таких как употребление алкоголя и курение.

Чего следует избегать

• Нерегулярные кардиоупражнения. Потратьте не менее 20 минут на кардиоупражнения для сердца, мозга и легких. Позвольте вашему пульсу увеличиваться и медленно снижаться.
• Диета с низким содержанием натуральных продуктов. Всегда старайтесь включать в свой рацион натуральные фрукты и овощи, чтобы получать достаточно клетчатки, витаминов и минералов.
• Высококалорийные продукты, богатые насыщенными и трансжирами.
• Газированные напитки.
• Обработанные и рафинированные продукты.
• Чрезмерная зависимость от добавок для набора веса. Всегда придерживайтесь практичных и устойчивых подходов.

Заключение

Здоровый набор веса требует дисциплинированного и сбалансированного подхода. Только диета или только упражнения не помогут вам достичь ваших целей по увеличению веса. Используйте целостный подход и проконсультируйтесь с фитнес-тренером, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно. Если у вас есть физические травмы, обратитесь к врачу.

Набор веса — это постепенный процесс. Вам нужно будет дать ему достаточно времени, чтобы увидеть результаты.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками, Международный журнал науки о физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc
• Упражнения, метаболизм белка и рост мышц, Международный журнал спортивного питания и упражнений США. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
• Гендерные различия в метаболизме жиров, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет, я очень увлечен темами, связанными с макияжем, модой и здоровьем, у меня всегда была слабость к макияжу и красоте. Я считаю, что макияж может усилить черты лица и превратить недостатки в достоинства. Макияж держит меня занятым, но дает мне возможность следовать своему увлечению.

12 советов, как быстро набрать вес: научиться есть и тренироваться

Значит, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?

Вы попали в нужное место, потому что это то, чем мы занимаемся!

В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, от «до» (слева вверху) до «после» (справа вверху). Хотите верьте, хотите нет, но на этой фотографии «до» я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и пытаюсь стать больше.

Это то, что в этом руководстве, наконец, позволило мне действительно получить результаты (после).

Это также то, чем мы помогаем нашим клиентам в режиме онлайн-коучинга: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.

Мы поможем клиентам быстро и безопасно набрать вес. Выучить больше:

О, и если вы зарегистрируетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы можете загрузить наш список покупок «набрать вес и нарастить мышцы» и шпаргалку, чтобы повесить ее на холодильник!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.

Это 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда начал пытаться стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):

ПИТАНИЕ

1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
2. Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес?
3. Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
4. Сколько углеводов и жиров мне нужно съесть, чтобы набрать вес?
5. Как быстро я могу набрать вес и стать больше?

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

1. Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
2. Как стать сильнее и нарастить мышцы.
3. Сколько дней мне нужно тренироваться, чтобы набрать вес?

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

1. Сколько нужно спать, чтобы набрать вес?
2. Следует ли мне делать кардио, пытаясь набрать вес?
3. Можно ли нарастить мышцы, не набирая жира?
4. Набирайте вес, становитесь больше и улучшайте свои результаты.

Давайте приступим!

Правило №1) Как правильно питаться, чтобы набрать вес.

Как мы говорим в нашем «Руководстве по быстрому набуханию для худых парней», есть одно правило, которое вам нужно знать выше всего остального.

«Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно».

Это наука и термодинамика.

Позвольте мне объяснить: в зависимости от вашего текущего размера и уровня активности ваше тело сжигает 1200-2500 + калорий каждый день, просто выполняя все свои повседневные процессы:

• Дыхание.
• Держите ваше сердце бьющимся.
• Обеспечивает работу печени, почек и мозга.
• Энергия вашего движения.
• Восстановление мышц.

И еще много чего.

Вот проблема: поскольку ваше тело эффективно использует все калории, которые вы потребляете каждый день, калорий не остается, чтобы нарастить мышцы (или откладываться в виде жира).

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Ознакомьтесь с нашим калькулятором общего дневного расхода энергии TDEE:

Использовать метрическую систему? Я бы хотел, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрик.

Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]

Ура! Теперь вы знаете оценки вашего базального уровня метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! ^[2]

Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть, ВЫШЕ этого числа TDEE.

Вот и все.

Это ошибка НОМЕР ОДИН, которую делают худые люди, пытаясь стать больше:

Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.

Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в вариабельности метаболизма, они незначительны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:

Мы переоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день, мы не учитываем калории, которые сжигаем во время движения или упражнений, и калорий не остается, чтобы создать «избыток калорий».

И без этого излишка мы никогда не поправимся и не станем больше.

МОЯ ИСТОРИЯ: Я тренировался в тренажерном зале 6 лет, не прибавив в размерах.

Затем я работал с отличным тренером, который заставил меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.

Я думал, он не в своем уме.

Пока я этого не сделал… и все заработало.

Я набрал на 18 фунтов за 30 дней ^[3] , и я понял, что сильно недоедал для своих целей:

Чтобы набрать вес, нацельтесь на дополнительные 300-500 калорий сверх вашего общего дневного расхода энергии ^[4] :

• Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100-2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0.5 кг в неделю).
• Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Хотите набрать вес еще быстрее? Если вы знаете, что будете набирать много жира, вы можете нацелить на 800–1000 калорий выше дневной нормы.

• Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600–2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
• Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).

Вопрос: А как насчет времени приема пищи?

Имеет ли значение, КОГДА я ем?

«Можно мне сейчас поесть?»

Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.

Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории ^[5] , поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.

В зависимости от вашего расписания вы можете:

• Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
• Ешьте 6 порций обычного размера в течение дня.
• Пропустить завтрак и съесть два ЧУДОВИЩА (это то, что я делаю).

Все зависит от ваших личных предпочтений. Возможно, вам будет трудно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому, если вы будете есть 6 блюд по 500 калорий в течение дня, вы сможете меньше чувствовать вздутие живота и чувство сытости.

Ваше значение может отличаться!

В следующем разделе приведены советы и рекомендации о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес.

Если вы хотите, чтобы кто-то помог вам держать вас в курсе и помочь вам быстро и безопасно набрать вес, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.

Быстро и безопасно набирайтесь с нашей программой коучинга! Выучить больше:

Правило № 2) Какие продукты мне следует есть, чтобы набрать вес?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности выбирайте цельную пищу из высококачественных высококалорийных источников.

Конечно, вы можете получить 3500 калорий, употребляя тако-белл, твинки, конфеты и маунтин-дью. Однако это не лучшее долгосрочное решение для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).

Поверьте, я знаю. Я набрала 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.

Я определенно был нездоров, и сегодня я намного умнее и осведомлен о том, как безопасно набирать вес.

ЗДЕСЬ КАК ПОЙТИ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС:

• Рассчитайте свой (общий дневной расход энергии) и добавьте 300-500 кал к своему количеству для устойчивого набора веса.
• Ежедневно потребляйте не менее 1-1,5 г белка на фунт (2,2-3,3 г на кг) веса тела .
• Потребляйте 0,25–0,4 г на фунт (0,5–8 г на кг) веса тела в жире ежедневно .
• Получите остаток калорий за счет здоровых углеводов.
• Ешьте овощи , чтобы организм мог переработать всю лишнюю пищу.
• Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.

Начнем строить пластину, например:

Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, — это белок. ^[6] . Исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка у вас больше шансов набрать правильный вес, чем при диете с низким содержанием белка.

Итак, мы начнем.

ПИЩЕВОЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[7]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Также, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• В 113 г лосося содержится 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

Чтобы набрать вес, вам необходимо потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и / или жиров.

Вот цельные продукты, богатые углеводами:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Картофель обычный
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь в достижении ваших целей по избытку, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

Насыщенные жиры ^[8] могут происходить из таких веществ, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло травяное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак:

Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти с кабачком
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

«НО СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОРЬБА, ЧТОБЫ ЕДАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ИЗ ВСЕХ ПРОДУКТОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ! “

Я тоже.Вот почему я тоже потребляю большую часть жидких калорий каждый день.

Это верный способ убедиться, что вы достигли своей цели по калориям.

Как я изложил в нашем обширном руководстве по протеиновым коктейлям, создание высококалорийных протеиновых коктейлей для употребления в перерывах между приемами пищи может изменить правила игры (обязательно ознакомьтесь с рецептом в этой статье для моего «Powerbomb Shake!»).

Также скачайте наш путеводитель Skinny Guy Guide, в котором есть как уроки, так и список покупок, который вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в еде правильных высококалорийных и высококачественных продуктов!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?

Давайте ответим на вопрос: «Сколько белка вам нужно каждый день?»

Текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): ^[9] .

По нашему мнению, и как указано в в этом исследовании ^[10] RDA # для белка слишком низкое и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Но тебя это не волнует. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?

Прикинул.

Вот наша рекомендация ^[12] :

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, становясь больше, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира. ^[13]

Позвольте мне упростить это для вас: цель — не менее 1 грамма белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка ^[14] — вам следует больше беспокоиться о том, чтобы есть слишком мало белка.

Короче говоря: исследования показывают, что вы не наберете нужный вес , не потребляя достаточное количество белка!

Хорошо, давайте поговорим по частям. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• В 113 г лосося содержится 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!

Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).

Это будет означать, что день приема пищи может быть:

• 1 порция протеина на завтрак: протеиновый коктейль (30 г).
• 2 порции протеина во время обеда: 2 куриные грудки (60 г).
• 2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).

Как мы рассказываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, протеиновая добавка может помочь вам достичь дневных целей в отношении протеина.

Создание высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и мерная ложка протеина, может оказаться огромной задачей.

Вот так я каждый день добиваюсь своих целей!

МОЯ ИСТОРИЯ: В настоящее время я набираю вес, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съедать 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).

Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи:

После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:

• ОБЕД: Двойная куриная тарелка в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
• ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле powerbomb: 70 г протеина.
• УЖИН: 8 унций жареной курицы, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
• ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.

Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Приспосабливайтесь к ВАШИМ целям!

РЕЗУЛЬТАТ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА: Цель 1–1,5 г на фунт массы тела (2.2-3,3 г на кг) при попытке набора веса. Если сомневаетесь, ешьте больше.

Нужна помощь в подсчете калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора мышечной массы.

Правило № 4) Сколько углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы пытаетесь набрать вес, углеводы и жиры — ваши друзья.

Они высококалорийны, и вы можете есть их много, не насыщаясь, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Картофель обычный
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло
• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло травяное
• Мясные куски жирные
• Сало

Если вы знаете, что ваш общий дневной расход энергии + 500 калорий (для набора веса), и вы знаете, сколько граммов белка вам нужно есть каждый день, тогда остаток ваших дневных калорий может поступать из углеводов и жиров.

Хотите еще более простую информацию?

Потребляйте 2 порции углеводов и 2 порции жиров в еде.

Помните, наши порции выглядят так:

Если вы не набираете вес, увеличьте это число еще больше.

Это все о математике! Не становиться больше = нужна МОРА пища.

А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вы можете отказаться от употребления менее полезных для здоровья продуктов (пицца, закуски и т. Д.).), но избегайте заправки ТОЛЬКО нездоровой пищей.

Если вы не уверены, что конкретно вам следует есть, чтобы получить белки, углеводы и жиры, загрузите наш список покупок для увеличения объемов продаж, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худощавости и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.

Результаты будут разными, и мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышцы, неоднозначны:

• Некоторые говорят, что в оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
• Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
• Исследование ^[15] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы в настоящее время, вы, возможно, ХОТИТЕ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.

Если вы ежедневно увеличиваете расход калорий на 500 калорий, вы набираете фунт в неделю.

• Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100–2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
• Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Если вы установите цель на 1000 калорий выше дневной нормы потребления, вы будете набирать 2 фунта в неделю:

• Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600–2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
• Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).

Да, за короткое время можно набрать даже больше веса, например, когда я набрал 8,1 кг за 30 дней.

Это произошло из-за того, что я потреблял на 1500 кал больше моей дневной нормы потребления, тренировок со штангой, нацеливания на большое количество белка и наличия лишнего веса воды (из-за приема добавок креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы гоняться за значительным набором веса в течение месяца, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Простой.

Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:

• Делайте передние и боковые фотографии каждый понедельник.
• Следите за своим питанием каждый день.
• Взвешивайтесь через день.

Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.

Если весы НЕ движутся: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.

Если вы не уверены, достаточно ли вы съели в этот день, ешьте еще.

Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день, старайтесь есть одни и те же блюда, чтобы не усложнять себе жизнь.

Вы все еще уверены, что не можете набрать вес даже после отслеживания вещей? Поможем. Я тоже был убежден, что это мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от личного тренера, что просто недостаточно ем.

Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Выучить больше:

Правило № 6) Какие 10 лучших упражнений для набора веса?

До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.

Выполните шаги 1–5, описанные выше, и вы прибавите в весе.

ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто толстеете, а не наращиваете мышцы!

Вот и начинается силовая тренировка!

Если вы хотите правильно набрать массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами и движениями собственного тела.

Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:

Становитесь как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточное количество калорий и белка, и вы наберете правильный вес! Вот так я правильно набрала 🙂

Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашей программе тренировок в тренажерном зале с шестью уровнями.

ТРЕНИРОВКА ПОНЕДЕЛЬНИКА НА ПРИБЫЛЬ ВЕСА:

1. Приседания (4 подхода по 8 повторений)
2. Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
3. Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)

УСИЛЕНИЕ ВЕСА В СРЕДУ:

1. Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
2. Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
3. Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 8 повторений)

ПРИБРОС ВЕСА В ПЯТНИЦУ:

Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышеперечисленном:

Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибание на трицепс, пожимание плечами, сгибание бицепса или скручивание.

Вы, конечно, можете их выполнять, но только ПОСЛЕ того, как вы сделали тяжелые упражнения за день!

Все перечисленные здесь комплексные упражнения задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.

• Хотите, чтобы следить за другими тренировками? Прочтите нашу серию «Силовая тренировка 101», которая ответит на все ваши вопросы!
• Боитесь даже ступить ногой в спортзал? Мы понимаем! Ознакомьтесь с нашей статьей «Руководство по тренажерному залу для новичков», чтобы узнать об основных стратегиях и упражнениях.
• Хотите, чтобы кто-нибудь ТОЧНО сказал вам, как тренироваться и как правильно питаться? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Позвольте нам научить вас набирать вес, как Халк, быстро и безопасно! Выучить больше:

Правило № 7) Как тренироваться с силой, чтобы набрать вес

Если вы хотите стать больше, вам нужно постоянно увеличивать сложность с каждой тренировкой.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, и им приходится восстанавливать себя.

Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне придется сделать это снова!» ^[16]

Это называется «прогрессирующая перегрузка», и это основа силовых тренировок.

Так как же постепенно перегрузить мышцы?

• Поднимите больше, чем в прошлый раз.
• Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
• Ждать меньше времени между подходами, чем в прошлый раз.
• Сделайте более сложное движение или вариацию.

Если на прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 95 фунтов, то на этой неделе сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов!

Отжимались от колен в прошлом месяце?

Отлично, попробуй в этом месяце делать регулярные отжимания.

Тренер Джим подробно рассказывает о прогрессивной перегрузке в этом видео:

Уловка с прогрессирующей перегрузкой состоит в том, чтобы постоянно увеличивать нагрузку, и лучший способ сделать это — отслеживать свои тренировки!

Запишите, как вы тренируетесь, чтобы вы точно знали, как стать сильнее в следующий раз.Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную записную книжку или что-то еще, что плавает на вашей лодке.

Запишите точно:

А потом в следующий раз?

Заберите еще.

В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, подумайте о добавке креатина — она ​​позволяет вашим мышцам накапливать больше воды — что потенциально поможет вам поднимать тяжелее и улучшить вашу производительность в тренажерном зале!

Если вы не хотите выстраивать свой собственный режим тренировок или не знаете, как и когда масштабировать тренировки для достижения наилучших результатов, позвольте нам составить для вас распорядок!

Наши тренеры составят программу тренировок для ваших целей, и каждый день вы можете проверять свое приложение для тренеров и точно знать , что делать:

Никаких догадок, никакой путаницы.Просто тренер, который ТОЧНО скажет вам, что делать каждый день. Узнайте больше о нашем приложении для коучинга:

Правило № 8) Сколько дней в неделю мне следует тренироваться, чтобы набрать вес и стать больше?

Мышцы создаются на кухне и во время сна, а НЕ в тренажерном зале.

Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и ломаете мышцы.

Затем, в течение следующих 48 часов, по мере того, как вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются больше и сильнее.

По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.

Другими словами, постарайтесь не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.

Вот наиболее распространенные методы набора веса: Тренируйтесь в тренажерном зале 3–4 дня в неделю с перерывом между ними (при этом потребляя много калорий). Это достаточная тренировка для роста мышц и набора веса.

Короче: поднимай тяжелый вес в спортзале 3-4 дня в неделю по часу.

Иди ТЯЖЕЛО, будь ТЯЖЕЛЫМ.

А потом приходи домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.

Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!

Правило № 9) Насколько медленно я должен стать больше?

Чтобы функционировать как человек, вы должны спать не менее 6 часов, но 7-8 часов сна помогут нарастить мышечную массу. ^[17]

Это исследование ^[18] также найдено:

«Недостаток сна снижает максимальную силу мышц при выполнении сложных движений, если они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».

Подумайте об этом так:

Наращивание мышечной массы — это тяжелая работа, ваше тело может использовать любую помощь (и калории), которую может получить. Ваше тело ничего не делает, кроме как лежит и наращивает мышцы, пока вы спите. ^[19]

Если у вас всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты, а также не дадите себе наилучшего шанса набрать вес и вырасти.

Так что не делайте этих ошибок во сне!

Мы часто проводим довольно много времени с нашими клиентами-консультантами, работая с ними над их сном и экологическими привычками! От выключения телевизора на час раньше до того, как стать жаворонком, мы создаем для наших клиентов забавные миссии и задачи, чтобы добиться результатов.

Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить ваш режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышц и роста!

Правило № 10: Следует ли делать кардио, пытаясь набрать вес?

В зависимости от того, как вы сейчас относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас счастливыми или несчастными:

«Бег может противодействовать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышечной массы».

Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать бег.Это оставляет меньше калорий для наращивания мышечной массы.

Итак, никто не станет опровергать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не посоветую вам не выполнять упражнения, которые вам нравятся.

Кроме того, исследование ^[20] , проведенное в 2016 году, показало, что тренировки на выносливость И силовые тренировки на самом деле вызывали большую гипертрофию мышц у нетренированных субъектов, чем просто тренировки с отягощениями.

Что это означает:

Если вы тот, кто бегает и получает от этого удовольствие, отлично!

Если вы хотите стать больше, вот что я бы порекомендовал:

• Найдите способ увеличить потребление пищи, и при этом знайте, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы ТОЛЬКО выполняли силовые тренировки.
• Сократите бег, пока не достигнете желаемого веса / размера , а затем верните его в свой распорядок дня.

Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — стать больше? Сделайте 3 дела:

• Ешьте (много).
• Лифт (тяжелее).
• Сон (много).

Хотите дать сердцу тренировку без постоянной кардио ?:

Хотите, чтобы кардио-тренировки ПРАВИЛЬНО стали частью вашей жизни, наряду с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?

Наша программа коучинга создает индивидуальные программы, которые помогают таким же людям, как и вы, достигать своих целей.

Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Выучить больше:

Правило №11: Помните, что вы наберете немного жира, и это нормально.

При таком питании вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.

Ничего страшного!

Возможно, вы даже настолько худы, что немного дополнительной «подушки» на вас — это хорошо!

Если вы пытаетесь нарастить БОЛЬШУЮ мышечную массу и минимальный набор жира:

• Задайте минимум 1.5 г белка на фунт массы тела (3,3 г на кг).
• Съешьте избыток калорий на 250 ккал по сравнению с вашим текущим дневным потреблением калорий.

А потом настроить его оттуда:

Вы пытаетесь реализовать принцип «только наращивать мышцы, но не добавлять жир», что довольно сложно и сложно.

Как указывается в этом исследовании 2017 года ^[21] , « Перекармливание белков или потребление высокобелковой диеты не может привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих нормальное или обычное потребление. ”

Это невероятно сложно, и вы рискуете съесть недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы вы потребляли больше калорий.

А что, если вы «худой толстый?»

Что делать, если у вас кишка / живот и тонкие руки?

ЕСЛИ У ВАС «КОЖИЙ ЖИР»:

Затем, когда вы достигнете достаточно низкого процентного содержания жира в организме, чтобы вы могли увидеть некоторое определение мышц живота, вы можете вернуться к набуханию.

Правило 12: Супер зарядка результатов набора веса (выработка привычки)

Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в жизни, когда решал набрать вес.

Есть 12-е правило, которым я хочу поделиться с вами:

Выработайте привычку есть и заниматься спортом:

Важно создать систему, которая настроит вас на успешный набор веса.

Это сводится к двум вещам:

• Не пропускай тренировки.
• Не пропустите обед.

Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!

Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, не думайте о том, «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумайте:

«Что я могу сделать сегодня, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»

Вот как я получаю результаты, и как вы можете использовать инструменты и советы из этой статьи, чтобы получить результаты. Создайте небольшие привычки, которые станут постоянной частью вашей жизни, и результаты, которые вы получите, также будут постоянными.

Итак, если вы тот, кто хочет еще БОЛЬШЕ руководств и конкретных инструкций, которым нужно следовать, у меня есть для вас:

1) Наша программа онлайн-коучинга один на один, работает с членом Team Nerd Fitness, который узнает вас и вашу ситуацию. Мы предоставим экспертное руководство и подотчетность, индивидуальные тренировки и регулярную постоянную поддержку:

Навальный, как Халк! Давайте создадим программу, которая принесет вам результаты!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку по электронной почте Nerd Fitness Rebellion! Присоединяйтесь к нескольким сотням тысяч таких же повстанцев, как вы, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств. Я такая милая.

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Подводя итоги нашей полной статьи, вот «12 правил быстрого набора веса»:

1. Ешьте больше, чтобы получить избыток калорий
2. Ешьте в основном качественную калорийную пищу.
3. Съешьте достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц.
4. Ешьте достаточно углеводов и жиров, чтобы достичь своих целей.
5. Отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы получаете результаты
6. Силовые тренировки — ключ к ПРАВИЛЬНОМУ набору веса
7. Становитесь сильнее, чтобы набрать вес.
8. Силовые тренировки 3 дня в неделю с большим восстановлением.
9. Спите не менее 7-8 + часов для оптимального роста.
10. Решите, относится ли кардио к вашим тренировкам.
11. Узнайте, как нарастить мышцы с минимальным набором жира.
12. Выработайте привычку тренироваться и принимать пищу.

Если у вас есть еще вопросы, оставьте их в комментариях ниже, и я с радостью отвечу на них, когда у меня будет такая возможность!

Вы можете это сделать.

Иди поешь что-нибудь.

Научитесь делать приседания и становую тягу.

Делайте много отжиманий и подтягиваний.

А потом съешьте еще.

-Стив

PS: Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь со следующими подробными ресурсами:

###

фото: Марина Писсарова © 123RF.com, продуктовый магазин LEGO, я люблю хлеб , карандаш, W_Minshull Hardcore Stormies Hit The Gym, Speed ​​

Лучшая программа тренировок для худых парней, чтобы накачать мышцы и набрать вес

Хард-гейнеры или эктоморфы считают, что им сложно нарастить мышечную массу из-за генетики. Но чаще всего они слишком усердно тренируются, не дают достаточно времени на восстановление и недостаточно едят. Серьезно, все сводится к простейшим неудачам. Но эти тренировки, предоставленные Беном Бруно, силовым тренером из Северного Андовера, Массачусетс, настроят вас на успех.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это сделать: Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Через месяц вы должны добавить 15-20 фунтов к приседаниям и становой тяге и 10-15 фунтов к жиму лежа. Вы также должны набрать три или более фунтов веса. Если вы этого не сделали, подумайте о том, чтобы добавить больше калорий в свой рацион.

5 советов, как помочь худым парням набрать мышечную массу

1. Ешьте

Стремитесь получать один грамм белка на фунт веса тела каждый день. Итак, если вы весите 180 фунтов, съешьте 180 граммов. Ешьте крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис и овес; и перекусывайте калорийными (но полезными) продуктами, такими как орехи, семена и другие источники хороших жиров. Если у вас нет времени или энергии, чтобы заняться чем-то еще, просто не забывайте каждый день есть много правильных продуктов.

2. Тренируйтесь лучше, а не сильнее

Вы можете стимулировать рост мышц с помощью очень небольшого количества упражнений, если они выполняются с большим весом и активируют как можно больше мышечных волокон.Тренировки здесь состоят только из четырех движений за сеанс, но они будут совсем не легкими. Если вы из тех, кто привык к световым схемам или тренировкам бодибилдинга, которые пытаются изолировать каждую мышцу, это как раз то, что вам нужно для роста.

3. Остальные

Восемь часов сна в сутки имеет решающее значение для выработки гормона роста. «Даже лучше, если вы можете вздремнуть каждый день», — добавляет Бруно. В перерывах между тренировками делайте массаж или используйте валик из поролона, чтобы развязать узлы в мышцах и улучшить кровоток.Если вы сделаете это частью вашего распорядка, это ускорит выздоровление.

4. Вести журнал

Основная цель этой программы — увеличить силу, поэтому «записывайте все свои числа», — говорит Бруно. Каждую неделю старайтесь совершенствоваться, добавляя больше веса или больше повторений. По мере роста вашей силы размер мышц всегда будет следовать.

5. Взвешивайтесь

Раз в неделю взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить. Вы должны набирать около фунта в неделю.(Если вы этого не сделаете, вы едите недостаточно.)

Как быстро набрать вес: полное руководство для худых парней

Введение

Когда-то я был худым парнем. очень тощий парень .

Не только это, но еще я был тем, что вы могли бы назвать «тощим толстым». Несмотря на то, что я любила заниматься спортом, выглядела ужасно. Ни за что на свете не поймаешь меня без рубашки на публике.

Мне тоже было очень тяжело набирать вес.Временами казалось, что я ем от восхода до захода солнца, но, несмотря на это, весы оставались на уровне 140–144 фунтов до последнего года обучения в средней школе.

Два с половиной года спустя, когда мне исполнилось 20 лет, моя жизнь резко изменилась. У меня были 190 фунтов крепких мускулов, сильнее, чем я когда-либо мог себе представить, и девочки разговаривали со мной.

Это, вероятно, звучит как преувеличение или какой-то коммерческий трюк. Прошу прощения, если это так, но это чистая правда Бога.

В этой статье я хочу поделиться некоторыми вещами, которые я узнал за эти годы. Я дам вам конкретные советы по тренировкам, питанию, кардио, отдыху и даже добавкам. Если у вас есть какие-либо вопросы, или если я могу чем-то помочь, пожалуйста, ваши вопросы или комментарии ниже.

Признание худого парня: что я делал неправильно

Оглядываясь на те годы, легко понять, что я делал неправильно и почему не набирал вес (и мышцы). Вот основные причины, по которым я не добился прогресса:

Cardio Overkill — Я слишком много тренировался.Слишком много. В летние месяцы я был на улице от восхода до захода солнца, бегал, играл в бейсбол или баскетбол или плавал.

Когда меня не было на улице, я занимался в помещении кардио-степ-ап, прыжками со скакалкой или даже аэробикой (да, это было в начале 80-х). Для меня не было ничего необычным бегать 3 мили в день, делать 45 минут подъемов и играть в бейсбол 4 часа. Для меня это был просто еще один типичный день.

Итак, вот проблема: несмотря на то, что я был в хорошей форме и был здоров после всех этих упражнений, я тратил безумное количество калорий.Я говорю вам, что мне следовало полностью перестать заниматься спортом? Конечно, нет. Кардио-работа — отличный способ улучшить общее состояние здоровья. Проблема с выполнением «слишком большого количества» кардио (и общих упражнений) заключается в том, что это противоречит другой вашей основной цели — набору веса.

Исследования подтверждают здравый смысл в этом вопросе. (1) Недавний метаанализ влияния сердечно-сосудистых упражнений на тренировки с отягощениями определил:

Наши результаты показывают, что интерференционные эффекты тренировки на выносливость являются фактором, определяющим модальность, частоту и продолжительность выбранной тренировки на выносливость.

Суть в том, что когда вы выполняете много кардио одновременно с тренировкой с отягощениями, это влияет на результаты. Чем больше вы работаете с сердечно-сосудистой системой, тем больше она влияет на ваши результаты.

Если ваша основная цель — набрать вес и нарастить мышечную массу, то имеет смысл не слишком сильно нагружать кардио. Это конкурирующая цель; тот, который прямо противоречит вашей цели набора веса. По этой причине имеет смысл свести к минимуму количество выполняемых кардио.

Если вы худощавый парень, делайте кардио-тренировки «примерно» 3-4 в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни и не можете уменьшить кардио, то пора улучшить свое питание.

Недостаточно еды — Большинство худых парней думают, что они достаточно едят, но на самом деле только догадываются о ежедневном потреблении пищи. Вот что я рекомендую: вместо того, чтобы гадать, потратьте неделю на запись всего, что вы едите. Не меняйте свои привычки в еде, то есть не ешьте намеренно больше или меньше, чем обычно.

В конце недели потратьте время на выбор блюд. Узнайте, сколько в среднем калорий вы съели за последние 7 дней. Если вам нужна помощь, есть множество веб-сайтов и книг, которые предоставляют информацию о питании по каждому возможному продукту питания.

Как выглядит этот номер? Это больше 3000 калорий в день? Я предполагаю, что вы съели меньше, чем ожидалось.

Набор веса и наращивание мышечной массы — это как любое другое стремление в жизни, а это означает, что для того, чтобы стать профессионалом, требуются определенные минимальные временные затраты.Если вы хотите попасть в баскетбольную команду, вам нужно потратить немного времени на тренировки. Если вы хотите покорить последнюю игру Xbox, это также потребует минимальных временных затрат.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно потратить некоторое время на анализ и планирование своего плана питания.

Остаточно слабый — Прогрессирующая перегрузка важна. «Тренировка», хотя и является здоровой, не является волшебным методом наращивания мышечной массы. Если вы не тренируетесь в тренажерном зале, чтобы набрать силу, вы не нарастите мышцы.Оставайся слабым, оставайся маленьким — это хорошо резюмирует.

Когда вы стремитесь к силе, вы заставляете свое тело реагировать. В ответ на это требование вы нарастите мышцы — если не недоедаете.

В подростковом возрасте я много работал с собственным весом, а также жим лежа и сгибания рук. К сожалению, я использовал один и тот же вес снова и снова, неделю за неделей, год за годом, и не смог нарастить мышцы.

Мне никто никогда не говорил, что тело довольно быстро адаптируется к определенному весу и что потребуется большее сопротивление.Я думал, что могу волшебным образом «накачать» свою грудь и бицепсы, используя жим лежа на 95 фунтов и сгибания рук на 25 фунтов.

Следующие шаги — время набирать вес и наращивать мышцы

Итак, мы определили, что худым парням необходимо:

1. Прекратите делать так много кардио.
2. Ешьте больше еды.
3. Стань намного сильнее, чем сейчас.

Кардио — легкая часть. Мы можем контролировать, сколько кардионагрузок мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему шагу нашего пути и узнаем, «как» набрать вес правильно и здоровым образом.

Как поправиться

В этом разделе вы найдете пошаговые инструкции о том, как правильно набрать вес. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно диеты и питания, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже.

Шаг 1 — Анализ существующей диеты

Это важный этап процесса, поэтому не пропускайте его и предполагайте среднее количество потребляемых калорий.

На самом деле … большинство худых парней думают, что они едят достаточно еды, но когда вы просите их сказать вам, сколько калорий они едят ежедневно, они не уверены.Эта неопределенность — главная часть проблемы.

Если вы не можете набрать вес, нужно что-то делать. У вас осталось 2 варианта:

1. Продолжайте делать то, что делаете, в этом случае угадывайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно, и надеетесь, что наберете вес.
2. Возьмите под свой контроль ситуацию, узнайте, что вы едите, внесите необходимые изменения и установите минимальную дневную норму калорий.

Очевидно, второй вариант — наш единственный вариант. Итак, с учетом сказанного, давайте начнем.

Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Вам нужно будет записать все, что вы едите и пьете на этой неделе — без исключений. Если вы не уверены в точных количествах, записывайте вещи в понятной для вас манере. Например:

• Порция картофеля с кулака.
• 1/2 коробки макарон с сыром.
• Почти полный стакан молока большого размера.

Затем перейдите в «Король калорий» и посчитайте, сколько калорий вы съели на этой неделе.Кое-что из этого будет предположением, но это часть процесса обучения. Не волнуйтесь, если вам кажется, что это не может обеспечить 100% точность. Не в этом дело. Дело в том, чтобы начать изучать продукты, их калорийность и т. Д.

Теперь посчитайте среднесуточное значение. Сколько калорий вы потребляете в день? 2200? 2,500? Это число ниже или выше, чем вы ожидали?

Шаг 2 — Корректировка диеты

Пора составить какой-нибудь план питания и добавить калорий.Используйте это как отправную точку:

• калорий . Добавьте 500 калорий в день к среднему значению, которое вы рассчитали выше.
• Белок . Убедитесь, что вы потребляете не менее 180 граммов белка в день.
• Жиры . Убедитесь, что не менее 20% суточного потребления калорий приходится на полезные жиры.
• Углеводы . Получив протеин и жиры, восполните остальную часть дневной нормы калорий качественными углеводами — фруктами, овощами, зерновыми и т. Д.

Конечно, есть больше 180 граммов белка в день — это нормально. Хотя исследования показывают, что для роста мышц вам может потребоваться всего 150 граммов в день, вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у вас недостаточный вес, и ваше тело может наращивать мышцы относительно быстрыми темпами. Из-за этого лучше съедать в день немного больше белка, чем немного меньше.

Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех из вас, у кого нет проблем с почками. Употребление большего количества белка также может помочь сбалансировать ваш план питания, чтобы вам не приходилось сильно полагаться на углеводы.Когда вы не чувствуете чрезмерного голода, может быть трудно заставить себя кормить себя тяжелой углеводной пищей.

Рекомендуемое потребление 20% жира также следует рассматривать как минимум. Жиры калорийны, содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, у которых всего 4 калории на грамм. Что это значит? Если вы увеличите потребление жиров, вам будет легче получать ежедневные калории. Вы не будете чувствовать себя сытым, потому что жиры более калорийны.

Если вам трудно достаточно еды, вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день.Это значительно упростит достижение ваших ежедневных целей по калориям.

Шаг 3. Цели набора веса

Стремитесь получать около 2 фунтов в месяц. Некоторые сочтут эту скорость «медленной», но она дает прибавку в весе почти на 25 фунтов за год и почти на 50 фунтов за 2 года.

Если вы будете следовать этому подходу и усердно работать, чтобы стать намного сильнее, чем сейчас, используя план тренировок, приведенный ниже, то набор веса будет качественным. Вы наберете большую мышечную массу и будете отлично выглядеть через 2 года.

Некоторые из вас могут предпочесть набирать вес быстрее этого. Некоторым может помочь более быстрое увеличение веса, но обычно это рецепт набора жира. Человеческое тело может прибавить определенное количество мышечной массы за день, неделю и месяц. Чем быстрее (агрессивнее) вы набираете вес, тем выше вероятность накопления жира в организме.

Это не то, что вам нужно.

Первые 2 недели

Не обращайте внимания на вес, который вы набираете в течение первых 2 недель вашей массы.В это время вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление натрия и потребности пищеварения. Ваше тело держит намного больше воды. Это не быстрое прибавление жира, поэтому не паникуйте!

Через 2 недели прибавка в весе нормализуется. Недели 3-4 расскажут правду. Внесите эти изменения в зависимости от прибавки в весе в течение 3-4 недель:

• Похудение — Код красный! Добавьте 750 калорий в суточную норму. Не обращайте внимания на то, что говорит шкала в течение следующих двух недель, и вносите новые корректировки, исходя из того, что произойдет через 3-4 недели.
• Держите устойчиво — Добавьте 500 калорий в день. Пересмотрите свой темп набора веса в течение 3 и 4 недель и внесите все необходимые коррективы, чтобы вы набирали примерно 2 фунта массы тела в месяц.
• Slow Gain — Добавляйте 250 калорий в день. Пересмотрите свою скорость прибавки в весе в течение 3 и 4 недель и внесите все необходимые коррективы, чтобы набирать примерно 2 фунта массы тела в месяц.
• Optimal Gain — Оставайтесь на своем курсе и ничего не меняйте!
• Rapid Gain — Если вы слишком быстро набираете вес, снизьте дневную норму калорий на 250 и пересмотрите свой план питания еще через 3-4 недели.

Примечание о нездоровой пище — грязная еда

Вы молоды, худощавы и гормонально сильны. Хотя вы не хотите есть много нездоровой пищи, потребление 10-25% ежедневных калорий из фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья вам не повредит. Это действительно может помочь вам достичь желаемого количества калорий.

Жизнь — это баланс. Если вы едите в основном цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, можно каждый день добавлять немного вредной пищи.

Цельные продукты, которые могут помочь худому парню набрать вес

Следующие продукты представляют собой цельные продукты, обычно «необработанные» или «слегка обработанные».В них много хорошего питания, они экономичны, калорийны и их можно найти в каждом продуктовом магазине.

Небольшое количество каждого из этих продуктов имеет большое значение. Вы можете добавлять небольшие порции этих продуктов в коктейли или блюда или использовать их в качестве перекусов между приемами пищи. Они добавляют массу калорий (и вкуса), не оставляя ощущения переизбытка.

Сухие корма для худых парней
Протеиновые продукты
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Говяжий фарш, вареный, постное 70%	4 унции	305
Бекон, толстая нарезка	2 ломтика	122
Куриное крылышко с кожицей	4 крыла	394
Куриная ножка с кожицей	1 нога	337
Свиная отбивная	2 отбивные, 8 унций	436
Яйца большие	2 яйца	156
Стейк, Рибай	10 унций	544
Лосось	4 унции	233
Говяжья грудинка	4 унции	246
Колбаса свиная	4 унции	384
Фрукты и овощи
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Банан	1 большой	121
Виноград	20	70
Авокадо, нарезанный ломтиками	1 стакан	234
Ананас	1 стакан	83
Оранжевый	1 большой	86
Груша	1 большой	133
Сладкий картофель	1 большой	159
Картофель	7 унций	142
Орехи и бобовые
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Арахисовое масло	2 ст. Л.	188
Арахис	2 унции	321
Миндаль	2 унции	328
Фисташки	2 унции	316
Горох	1 стакан	125
Черная фасоль	1 стакан	220
Молочная
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Цельное молоко	1 стакан	146
Масло	2 части	72
Густые сливки для взбивания	2 унции	205
Сливочный сыр	1 унция	99
Сыр Чеддер	2 унции	228
Струнный сыр	1 штука	80
Творог	1 стакан	216
Углеводы и зерно
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Коричневый рис, приготовленный	1 стакан	216
Киноа, приготовленная	1 стакан	222
Белый рис, приготовленный	1 стакан	242
Макаронные изделия, приготовленные	1 стакан	182
Пшеничный хлеб	1 ломтик	78
Масла и другое
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Оливковое масло	1 столовая ложка	120
Кокосовое масло	1 столовая ложка	117
Замороженная пицца	1 пирог	1,267
McDouble	1 бургер	400
Буррито из говядины и фасоли, замороженные	1 буррито	290

Силовой коктейль для набора веса для худых парней

Один из самых простых способов добавить калорий — использовать «коктейль для набора веса».Следующий коктейль можно употреблять один раз в день, он содержит 1066 калорий. Просто добавьте ингредиенты в блендер, взбейте до однородной массы и наслаждайтесь.

• 16 унций цельного молока — 292 калории
• 2 ложки шоколада BPI Sports Whey HD — 320 калорий
• 2 унции жирных сливок — 205 калорий
• 1 большой банан — 121 кал
• 2 столовые ложки арахисового масла — 188 калорий

Попади в спортзал — 3-х шаговый план наращивания мышечной массы

Теперь, когда у вас есть план питания и вы знаете, как набрать вес, пришло время максимизировать ваши тренировки.Наращивать мышцы довольно просто. Требуется:

• Последовательность — Тренировки не пропущены. Последовательность играет важную роль в повышении качества.
• Progressive Overload — Вы должны стать намного сильнее, чем сейчас. Без исключений. Нет более простого способа нарастить мышцы.
• Good Tools — По возможности используйте наилучшие упражнения. Чем лучше ваши инструменты (упражнения), тем лучше ваши результаты.
• Терпение — Для получения прибыли требуются годы, а не недели.Посмотрите через 2 года, а не на 2 недели. Вы можете добиться потрясающих успехов за 2 года, поэтому посвятите себя соблюдению плана.

Следующий план из трех шагов — всего лишь один из возможных способов нарастить мышечную массу. С учетом сказанного, это очень эффективный подход. Совместите этот план с достаточным количеством еды, и вы увидите очень впечатляющие результаты.

Вот обзор программы:

• Этап 1 — Этап грунтовки . Это введение в течение одного месяца.Вы начнете с одного подхода на упражнение, а через пару недель перейдете к 2 подходам на упражнение.
• Этап 2 — Этап строительства . Это пятимесячный этап, который поможет вам максимизировать результаты для новичков.
• Этап 3 — Фаза «поддомкрачивания» . Последний этап программы, вы будете продолжать использовать эту фазу до тех пор, пока прирост силы остается постоянным.

Учебные заметки

• Наборы . Делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает соскальзывать.
• Масса . Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.
• Репутация минимум . В каждом упражнении есть «минимум повторений». Когда вы сможете достичь этого минимального количества повторений в каждом из 3 подходов, прибавляйте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Поэтому, когда вы видите «минимум 8 повторений» для упражнения, вы добавите вес, когда сможете выполнить 8 или более повторений в каждом из подходов.

Этап 1 — Грунтовка

В течение первых 2 недель используйте только один подход на упражнение.В течение 3-4 недель делайте по 2 подхода на упражнение.

Начинайте с очень легкого веса в каждом упражнении. Получите хорошее представление о форме упражнений. Добавляйте вес, когда вы можете выполнить «минимум повторений» для данного упражнения.

Не делайте больших прыжков в весе; вместо этого сделайте самый маленький из возможных прыжков — обычно 5 фунтов за подъем. Наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Эти небольшие прыжки очень быстро окупятся.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю:

• День 1 — Тренировка
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

2 этап — дом

Продолжайте использовать веса, с которыми вы остановились на этапе заправки.Любые упражнения, которые вы не выполняли на этапе подготовки, начинайте с легкого и консервативного веса.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю по тому же графику, что и в первые 4 недели тренировок:

• День 1 — Тренировка A
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка B
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка C
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

Этап 3 — Домкрат

Этап 3 немного более интенсивен и включает становую тягу и присед на 20 повторений.Для приседаний на 20 повторений остановитесь на 20 повторениях; выше не поднимайся.

Тренировки имеют более тяжелую, легкую и среднюю структуру, а понедельник — тяжелый день. Среда — более легкий день, в котором основное внимание уделяется подъемам в изолированном стиле, а пятница — средним днем.

• День 1 — Тренировка А — Тяжелый
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка B — Легкий
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка C — Средняя
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

Добавки для тощего парня

Дополнение, как и обучение, должно быть облегчено.На первом этапе этой программы вы можете рассмотреть возможность обогащения своей пищевой базы следующими добавками:

Гейнеры содержат довольно много калорий, и их удобно иметь с собой в те напряженные периоды жизни, когда готовка не подходит или когда вы пропускаете приемы пищи.

Ко второму этапу этой программы вы должны в значительной степени утвердить свою диету. Ваши тренировки также будут правильными и последовательными. В настоящее время было бы нормально начать изучение других популярных добавок, таких как:

Другие добавки, которые могут быть полезны в зависимости от ваших конкретных потребностей (возраст, стресс, сон, низкий уровень тестостерона, плохое восстановление и т. Д.), Включают:

Список литературы

1.Параллельная тренировка: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Уилсон Дж. М., Марин П. Дж., Рея М. Р., Уилсон С. М., Лоэннеке Дж. П., Андерсон Дж. Ссылка на сайт.

20 способов быстро набрать вес

Как набрать вес так же сложно, как похудеть. Хорошо, это может быть легкое преувеличение; но все мы знаем кого-то, кто худ, как палка, и не уклоняется от еды. Большинство из нас завидуют тому, что они никогда не набирают вес, но они тоже хотят иметь стройный, подтянутый, даже пышный или мускулистый вид.Так что, если вам интересно, как набрать вес для мужчин, примите во внимание эти советы и получите чудесные результаты, о которых вы всегда думали.
1. Люди могут иметь недостаточный вес по разным причинам

Неадекватные привычки питания, продолжительные перерывы в приеме пищи, плохой выбор продуктов, повышенная физическая активность без увеличения количества потребляемой пищи могут привести к дефициту энергии — вот лишь некоторые из основных причин недостаточного веса. Другими причинами могут быть мальабсорбция из-за длительной болезни, таких заболеваний, как туберкулез, рак, гормональный дисбаланс (гипертиреоз) и расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.

1/8 Набирайте вес здоровым способом

Стрелка влево Стрелка вправо

• Ваш путь набора веса не обязательно должен быть нездоровым. На самом деле неправильный выбор пищи может нанести ущерб вашему организму. (Изображение предоставлено Shutterstock)

  Ваш путь набора веса не обязательно должен быть нездоровым. На самом деле неправильный выбор пищи может нанести ущерб вашему организму. (Изображение предоставлено Shutterstock)

  Подробнее Читать меньше

• Вместо того, чтобы бездумно увеличивать потребление калорий, сосредоточьтесь на добавлении полезных продуктов, таких как орехи, семена, сыр и полезные гарниры.
  (Изображение предоставлено Shutterstock)
  

  Вместо того, чтобы бездумно увеличивать потребление калорий, сосредоточьтесь на добавлении таких полезных продуктов, как орехи, семечки, сыр и здоровые гарниры.
  (Изображение предоставлено Shutterstock)
  

  Подробнее Читать меньше

• Не сосредотачивайтесь на нездоровой пище, но ешьте богатые питательными веществами продукты, такие как мясо с высоким содержанием белка, которое также может помочь в наращивании мышечной массы. Имейте высококачественные углеводы, такие как коричневые зерна, бананы, насыщенные жиры, такие как топленое масло, сливочное масло, кокосовое масло, до белков, таких как курица и дал.
  (Изображение предоставлено Shutterstock)
  

  Не сосредотачивайтесь на нездоровой пище, а ешьте продукты, богатые питательными веществами, например, мясо с высоким содержанием белка, которое также может помочь в наращивании мышечной массы. Имейте высококачественные углеводы, такие как коричневые зерна, бананы, насыщенные жиры, такие как топленое масло, сливочное масло, кокосовое масло, до белков, таких как курица и дал.
  (Изображение предоставлено Shutterstock)
  

  Подробнее Читать меньше

• Ешьте здоровые закуски, богатые белками и углеводами, такие как протеиновые батончики, арахисовое масло или хумус. (Изображение предоставлено Shutterstock)

  Ешьте здоровые закуски, богатые белками и углеводами, такие как протеиновые батончики, арахисовое масло или хумус.(Изображение предоставлено Shutterstock)

  Подробнее Читать меньше

• Большие порции могут вам не понравиться. Так что подумайте о том, чтобы есть меньше в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий. (Изображение предоставлено Pixabay)

  Большие части могут вам не понравиться. Так что подумайте о том, чтобы есть меньше в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий. (Изображение предоставлено Pixabay)

  Подробнее Читать меньше

• Вместо аэробных упражнений сосредоточьтесь на силовых тренировках, таких как поднятие тяжестей или йога.(Изображение предоставлено Shutterstock)

  Вместо аэробных упражнений сосредоточьтесь на силовых тренировках, таких как поднятие тяжестей или йога. (Изображение любезно предоставлено Shutterstock)

  Подробнее Читать меньше

• Белок чрезвычайно важен для ваших целей набора веса. Недостаток белка приводит к потере массы тела, поэтому ешьте больше соевых бобов, порошка сывороточного протеина, арахиса и арахисового масла, стейков, курицы и тунца. (Изображение предоставлено Pixabay)

  Белок чрезвычайно важен для достижения ваших целей по увеличению веса.Недостаток белка приводит к потере массы тела, поэтому ешьте больше соевых бобов, порошка сывороточного протеина, арахиса и арахисового масла, стейков, курицы и тунца. (Изображение предоставлено Pixabay)

  Подробнее Читать меньше

• Людям, страдающим проблемами веса, может не хватать полезных бактерий. Так что хорошо включать пробиотики. (Изображение предоставлено Shutterstock)

  Людям, страдающим проблемами веса, может не хватать полезных бактерий. Так что хорошо включать пробиотики. (Изображение предоставлено Shutterstock)

  Подробнее Читать меньше

Поделиться этим на: Facebook Twitter Pintrest

2.Здоровая прибавка в весе

Всегда рекомендуется постепенное увеличение веса. Увеличение на 500 ккал в день может привести к увеличению массы тела на 0,5 кг в неделю. Целью должно быть восстановление желаемого веса / идеального веса тела в соответствии с возрастом, полом и ростом. Восстановление тканей тела, поддержание хорошего статуса питания и поддержание идеальной массы тела — вот несколько причин, по которым здоровый набор веса так важен.

3. Упражнение

Если вы балуетесь едой, остерегайтесь неизбежного брюшка тощего человека.Независимо от того, какой у вас статус худощавого, по мере взросления у вас разовьется некрасивый живот. Чтобы этого избежать, необходимо стремиться поддерживать тело в тонусе. Для этого необходимы упражнения. Ежедневно выполняйте сбалансированное сочетание кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость.

4. Поднимите гири для сухой массы

Если вы еще этого не поняли, вам нужно будет делать тяжелую работу, чтобы набрать мышечную массу. Основу вашей тренировки должны составлять сложные комплексные упражнения: приседания, становая тяга, жимы (лежа и над головой), подтягивания, тяги, отжимания, рывки, силовые чистки, толчки и толчки.Они задействуют несколько мышц, вызывая при этом ваши гормональные ответные системы.

5. Упражнения для начинающих

А

Приседания 5×5
Подтягивания 5x Отказ (добавьте вес, если «Отказ» становится больше 12 повторений)
Жим над головой 5×5

Б

Приседания 5×5
Становая тяга 1/2 / 3×5 (на ваш выбор; становая тяга может быть невероятно утомительной, а с истощением приходит плохая форма, поэтому будьте осторожны; иногда лучше делать действительно тяжелую нагрузку в одном подходе)
Жим лежа 5×5

К

Приседания 5×5
Подтягивания 5x Отказ
Жим над головой 5×5

Выполняйте эту последовательность действий каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес каждую тренировку.Как только вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, такие как отжимания или больше олимпийских подъемов.

6. Здоровое питание

Вы можете принимать пищевые добавки, но вам больше нужна сбалансированная диета. Вам нужно правильное количество белков, углеводов и жиров. Угощайтесь орехами и молочными продуктами. Белок — ключ к наращиванию мышечной массы; это поможет вам набрать вес.

7. Здоровое сердце и диета для набора веса

Добавьте в свой рацион фисташки или жареную чанну.Сделайте их вечерними закусками, так как они снижают риск сердечных заболеваний. Другие варианты перекусов включают цельнозерновой или многозерновой хлеб / соевые палочки с хумусом или арахисовым маслом. Выбирайте соусы и чатни, так как они богаты клетчаткой и очень полезны.
Вам нужно развить аппетит, если вы задаетесь вопросом, как быстро поправиться; И хотя это может показаться немного нетрадиционным, вы можете полагаться на вино как на стимулятор голода. Небольшой бокал вина перед ужином поможет вам лучше оценить еду.Также не пейте воду перед едой и между приемами пищи, чтобы не испортить аппетит.

8. Ешьте меньше

Если вы едите между приемами пищи, откажитесь от этого. Говорят, вы должны есть три больших приема пищи или пять-шесть небольших приемов пищи в день. Ешьте меньше, да лучше. Выбирайте продукты с питательными калориями и увеличивайте потребление крахмалистых продуктов, таких как картофель. Помните, что чем больше нездоровой пищи вы едите, тем больше вы лишаете свой организм полезных питательных веществ. Худой человек, который переедает нездоровую пищу, будет страдать от тех же вредных последствий для здоровья, что и тучный человек с плохими привычками в еде.

9. Побалуйте себя правильным путем

Часто люди из лучших побуждений советуют вам есть пирожные и другие десерты с высоким содержанием сахара, чтобы помочь вам набрать вес. Хотя обычно эта стратегия отлично работает для некоторых, для других она может просто привести к висцеральному жиру — состоянию худого жира. По сути, тощий жир означает, что человек выглядит худым снаружи, но жир накапливается в неправильных местах (вокруг жизненно важных органов) внутри. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара истощают ваш организм из-за того небольшого количества питательных веществ, которое он может получать из других продуктов.

10. Ешьте много-много полезных овощей и мяса

Если вы думаете, как набрать вес за неделю, включите в свой рацион эти листовые овощи. Вам придется есть гораздо больше, чем раньше, если вы хотите набрать вес. Поскольку состав тела на 80% состоит из диеты, вам придется набивать себе голову. Вам необходимо обеспечить много-много белков для синтеза этих гормонов.

11. Ешьте здоровые жиры

Ешьте много полезных жиров.Ешьте яичные желтки, мясо с животными жирами, кокосовое масло и другие полезные жиры. Увеличьте потребление калорий — из здорового образа жизни. Так что эти бананы здесь в счет.

12. Увеличьте потребление белка

Один из советов по набору веса — увеличить потребление белка. Никогда не позволяйте потреблению белка ниже 1 г / фунт веса тела, если вы хотите нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Это строительный материал для мышц, и ваше тело будет его жаждать. Чтобы увеличить потребление белка, пейте домашние смузи и коктейли, овощи, такие как брокколи и шпинат, и молочные продукты, такие как тофу и творог.

13. Продукты, помогающие набрать вес

Цельные яйца: это экономичный продукт, богатый белком, витаминами A, D, E и хорошим холестерином.
Сливочное масло: Сливочное масло способствует увеличению веса в долгосрочной перспективе. Потребление сливочного масла должно быть умеренным, так как регулярное употребление сливочного масла вредно для сердца.
Тунец: жизненно важные жирные кислоты тунца содержат множество полезных жиров, которые не только помогают набрать вес, но и помогают поддерживать физическое благополучие.
Натуральный фруктовый сок: здоровый и питательный способ набрать несколько килограммов, пить 100-процентный фруктовый сок, содержащий сахар и добавленные питательные вещества.
Цельнозерновой хлеб: вы можете есть здоровую пищу и набирать вес в одно и то же время, употребляя цельнозерновой хлеб, на ломтик которого приходится примерно 69 калорий.

14. Продукты, богатые калориями

Арахисовое масло — Намазывать — мягкое соленое арахисовое масло на хлеб. Он дает вам примерно 192 калории, плюс очень много белка.
Энергетические батончики — в них много полезных орехов и овса. Одна миска содержит около 500 калорий, что полезно и вкусно на завтрак.
Сыр — Одна порция сыра чеддер содержит 69 калорий. Сыр — это концентрированное молоко, поэтому он богат белком и кальцием, жиром, холестерином и сырными калориями.
Масло — Добавление лишнего жира в пищу — это простой способ добавить калорий, выбрать оливковое масло, масло канолы и т. Д., Которые полезны для вашего здоровья и также добавят столь необходимые калории.
Банан — Один банан содержит около 100 калорий. Бананы не только богаты углеводами и питательны, они также отлично подходят для тренировок.

15. Ежедневные советы по увеличению веса

Включите в свой ежедневный рацион три-четыре порции фруктов и овощей. Лучше всего есть фрукты в их естественном виде, чтобы получить все питательные вещества.
Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.
Вместо того, чтобы запасаться шоколадом в качестве усилителя глюкозы, попробуйте овсяные батончики с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Они позаботятся о вашей тяге.
Овес : Чаша овсянки — идеальный питательный завтрак. Он богат клетчаткой, а также обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами.
Йогурт : Здоровый обезжиренный йогурт с фруктовым вкусом может дать вам до 118 калорий. Включите его в свой ежедневный рацион для быстрого набора веса.

16. Пищевые добавки для набора веса

Добавки следует принимать только после консультации с врачом / диетологом, только в случае необходимости в случае дефицита питательных веществ. То, как ваше тело обрабатывает эти добавки, зависит от потребностей вашего организма. Добавки, которые обычно связаны с потребностями в увеличении веса, обычно представляют собой добавки, обогащенные углеводами.
То же правило большого пальца — сосредоточиться на потребностях своего тела перед покупкой добавок, относится и к витаминным и минеральным добавкам. Избыток поливитаминов может вызвать гипервитаминоз, что приводит к различным проблемам, таким как диарея, рвота и т. Д.

18. Пищевые привычки, которые помогают набрать вес

Тщательно пережевывайте пищу, чтобы улучшить пищеварение. Избегайте чрезмерного употребления напитков, таких как кофе и чай, сразу после еды, так как это препятствует усвоению минералов, таких как железо.Следите за прибавкой в ​​весе, так как это очень важно; Здорово увеличивать вес примерно на 5–6 кг в месяц.
Готовьте с умом, используя широкий выбор полезных для здоровья продуктов. Используйте различные фрукты и овощи для приготовления салатов и полагайтесь на здоровые закуски (например, чатни с амла пудина).

19. Нездоровые привычки для набора нездорового веса

— Недостаток сна может сделать вас толстыми
— Еда в машине
— Еда перед телевизором
— Пищевая колея — есть одно и то же изо дня в день

— Завершение всего на вашей тарелке и давление со стороны сверстников
— «Кофейный шоппинг» или для некоторых из нас «встреча за напитком»
— На интенсивных диетах — Длительные перерывы между двумя приемами пищи
— Прием пищи в нечетное время
— Пропуск завтрака
20.После набора нужного веса

Правильное сочетание здорового питания, физических упражнений, правильного дыхания, отдыха и сна имеет большое значение для того, чтобы вы были счастливее и здоровее. Как только вы наберете нужное количество веса, которое хотите набрать, вы поймете, что ваше от природы худое тело будет выглядеть гораздо более подтянутым и изогнутым в нужных местах, чем вы когда-либо думали!
Будьте в курсе событий с приложением Times of India News. Щелкните здесь, чтобы загрузить его на свое устройство.

Как набрать вес и мышечную массу

Большинство статей и книг о диете и питании фокусируются на том, как похудеть.Это имеет смысл. Когда 70% населения США и 30% населения мира имеют избыточный вес, такая информация будет востребована.

Но есть некоторые люди — почти полностью мужчины — которые хотят, чтобы вес набрал кг. Это парень, известный 90-фунтовый слабак, которому пинали песок в лицо с подросткового возраста. Он устал выглядеть долговязым и хочет еще немного наполнить фигуру. Но он не может набрать ни жира, ни тем более мышц; независимо от того, что он делает и что ест, кажется, что он не может положить мясо на свои кости.

Тогда есть парень, который не худой и не испытывает проблем с набором веса — по крайней мере, с точки зрения жира, — но который хотел бы набрать больше мышечной массы, не превращаясь при этом в каплю. Он пытался сделать это в прошлом, но в итоге стал похож на Человека-зефира Stay Puft.

Чтобы выяснить, как мужчины обоих типов — «хард гейнер» и «легкий гейнер» — могут набрать больше фунтов мышечной массы, не прибавляя при этом слишком много жира, я поговорил со своим силовым тренером и главой Barbell. Логический онлайн-коучинг.Мэтт Рейнольдс. С тех пор, как два года назад я начала работать с Мэттом, я поправилась на 40 фунтов, при этом уменьшив талию на два дюйма. Вот как можно добиться аналогичных результатов.

Сводка по увеличению веса

1. Поднимите грузы.
2. Потребляйте не менее 1,1 грамма протеина, умноженного на ваш вес.
3. Потребляйте не менее 2 г углеводов на фунт веса тела.
4. Потребляйте не менее 0,5 г жира на фунт веса тела.

Тренировка с отягощениями

Независимо от того, хотите ли вы набирать мышечную массу, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам необходимо активно заниматься силовыми тренировками.Стресс во время тренировок с отягощениями стимулирует выработку тестостерона и гормона роста человека, а также запускает синтез белка. Этот коктейль биологических процессов заставляет ваше тело создавать твердые, тяжелые мышцы вместо комковатых мягких жиров.

Если вы еще этого не сделали, начните программу силовых тренировок. Мы рекомендуем Start Strength, потому что это просто и работает.

Хотя тренировки являются важным элементом набора веса, ваша диета еще важнее. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть диета как для тех, кто активно, так и для тех, кто легко набирает вес, которые хотят увеличить свою мышечную массу.

Как набрать вес, если вы «серьезно набираете вес»

Вы — «хард-гейнер», если вам трудно набрать вес. Генетика наделила вас сверхвысоким метаболизмом. Кажется, что можно есть все, что угодно, и при этом не прибавлять в весе. Вы были худыми в детстве и все еще худы в 30-летнем возрасте.

Хард-гейнеры, как правило, моложе — от подростка до двадцати лет (хотя многие мужчины, худые в молодости, остаются худыми всю свою жизнь). Именно тогда метаболизм находится на пике у большинства мужчин из-за повышенного уровня тестостерона, который только усиливает и без того необычайно мощную систему сжигания жира у хард гейнеров.

Джимми Стюарт — прекрасный пример хард-гейнера. Этот человек отчаянно хотел служить своей стране во время Второй мировой войны в качестве летчика, но он недостаточно весил. Поэтому он сел на диету, в которой не ел ничего, кроме картофеля и солода, в течение нескольких месяцев, чтобы немного поправиться. При медицинском осмотре он все еще недостаточно весил. Вместо того, чтобы поставить ему классификацию 4F, которая заставила бы Стюарта переждать войну, доктор, проводивший ему экзамен, сжалился над тощим молодым человеком и позволил ему пройти.Затем Стюарт стал пилотом-бомбардировщиком в Европе.

Если вы сильно выигрываете, вам придется есть много еды. может подумать, что вы много едите, но, скорее всего, это не так. У меня было несколько тех, кто сам себя назвал хард-гейнерами, которые рассказывали мне, что они едят в течение дня, но это не так уж и много. Да, они могут съесть большой обед, но в остальное время они едят, как птицы.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для набора веса, загрузите приложение для отслеживания питания, например MyFitnessPal.Вы должны иметь привычку отслеживать каждую калорию, которая поступает в ваше тело; вам нужно стремиться к точным цифрам, а не полагаться на расплывчатые представления о «многом».

Пришло время поставить перед собой несколько целей по макроэлементам. Вы будете отслеживать три основных макроса: белок, углеводы и жир.

Белок. Белок — это то, что ваше тело использует для создания новой мышечной ткани. Я говорил со многими хард-гейтерами, чтобы им этого не хватало.

Примерное количество белка, которое вам нужно каждый день, равно 1.1 грамм на фунт веса тела. Если вы весите 155 фунтов, это означает, что вам нужно около 170,5 граммов белка в день (155 X 1,1).

Хард-гейнерам Мэтт рекомендует начинать с 200 граммов протеина в день. Фактически, он начинает большинство своих клиентов-мужчин, занимающихся силовыми тренировками, независимо от их веса, с 200 г белка в день. «Белок — самый важный макроэлемент для наращивания мышечной массы. Мы должны убедиться, что обеспечиваем мышечные клетки аминокислотами с разветвленной цепью, которые им необходимы для синтеза белка после тренировки », — говорит он.И нет, вам не нужно беспокоиться о том, что белок повредит ваши почки, печень или что-то еще. Если у вас нет заболевания почек или печени, вы не отравитесь, потребляя столько белка. Доктор Джордан Фейгенбаум развенчивает этот миф в подкасте, который я делал с ним в прошлом году.

С учетом сказанного, Мэтт действительно считает, что никто не должен потреблять больше 250 граммов протеина, поскольку после этого количества нет никакой пользы. Даже если такое количество белка не повредит вашему телу, оно сильно затруднит ваш кошелек.

Вы можете установить уровень протеина в зависимости от веса тела, но вам нужно будет корректировать его по мере набора веса. Если вы хотите просто установить его и забыть, поставьте себе цель получать не менее 200 граммов белка в день.

Углеводы. углеводов обеспечивают гликоген, который питает наши мышцы во время анаэробной активности, такой как тренировки со штангой. Приблизительная оценка количества углеводов, необходимых вам в день для набора веса, составляет 2 г на фунт веса тела. Итак, если вы весите 155 фунтов, вы должны получать 310 г углеводов в день.

Но, как упоминалось выше, если вы сильно набираете вес, вы можете увеличивать количество углеводов по мере необходимости. По словам Мэтта, вы можете увеличить количество углеводов до 500 г в день, если действительно хотите набрать вес.

Жир. Жир — жизненно важный макроэлемент для нашего организма. В нем также много калорий, что отлично, если вы пытаетесь набрать вес. Общие рекомендации по потреблению жира, если вы пытаетесь набрать вес, составляют 0,5 г на фунт веса тела. Таким образом, наш мужчина весом 155 фунтов должен потреблять минимум 77 г жира в день.

Но если вы сильно набираете вес, увеличение потребления жира — это простой способ создать избыток калорий, необходимый для набора веса. Поэтому мы должны использовать это в наших интересах, резко увеличив потребление жира. Мэтт говорит, что для большинства хард гейнеров идеальным вариантом будет съедать от 150 до 200 г жира в день.

Собираем все вместе для хард-гейнера

Давайте рассмотрим возможный макрогрим для мужчины весом 155 фунтов, который сильно набирает вес.

Белок: Мы решили облегчить ему задачу, установив для него уровень белка 200 г в день.В каждом грамме белка содержится 4 калории, так что мы получаем 800 калорий из белка (200 х 4). Мы сохраним это и будем использовать углеводы и жиры, чтобы достичь его необходимого избытка калорий.

Углеводы: Начнем с минимального рекомендуемого количества углеводов для набора веса, которое составляет 2 г на фунт веса тела. Итак, наш парень будет есть 310 г в день (2 г на 155 фунтов). В грамме углеводов содержится 4 калории, то есть 1240 калорий из углеводов (310 х 4).

Жир: Мы будем немного более агрессивными с жиром и потребляем 1 г жира на фунт веса тела.Таким образом, он будет съедать 155 г жира в день. В грамме жира 9 калорий, так что это 1395 калорий из жира (155 X 9).

Всего калорий в день : 3,435

Это много еды и, вероятно, больше, чем то, что, по мнению многих, кто едет, получают, даже когда думают, что едят много. В конце мы разберемся, какую пищу вам следует есть, чтобы достичь этих макро-целей (и нет, это не значит, что вы можете есть много мусора).

По словам Мэтта, хард гейнеров должны стремиться прибавлять 2–3 фунта веса в неделю. Если вес превышает 3 фунта, прибавка в весе происходит в основном за счет накопления жира. Если вы набираете более 3 фунтов в неделю, вам нужно уменьшить потребление калорий.

Если вы набираете менее 2–3 фунтов в неделю, вам необходимо увеличить потребление калорий.

Когда вы вносите изменения в свои макросы, сохраняйте потребление белка неизменным; увеличьте или уменьшите количество углеводов и жиров по мере необходимости.

Мэтт рекомендует вносить корректировку на 100 калорий в день в неделю.Так, например, если наш 155-фунтовый чувак не набирает вес, потребляя 3435 калорий в день, мы увеличим это число до 3535 в день в течение недели. Мы бы сделали это, увеличив количество углеводов и жиров. Для этого парня мы могли бы просто добавлять в его рацион 25 г углеводов в день, чтобы получить прибавку на 100 калорий. Посмотрим, как это будет происходить в течение недели. Если он все еще не набирает вес, мы добавляем еще 100 калорий в день.

Если вы набираете слишком много веса, сделайте ту же корректировку на 100 калорий, но в меньшем направлении.Уменьшение количества жира — самый быстрый способ снизить общее количество калорий. В нашем примере уменьшение потребления жиров на 11 г снизит общее потребление калорий на 100.

Набор веса, особенно веса, в первую очередь мышц, не происходит в одночасье. Вам нужно будет посвятить себя еде как лошадь в течение следующих шести месяцев, прежде чем вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

Как набрать вес, если вы «легко набираете вес»

Если у вас нет проблем с набором фунтов, но вы хотите набрать вес, но при этом не толстеть, мы сделаем в значительной степени то же, что и хард гейнеры, с точки зрения питания, за исключением того, что упростим потребление жира. .

Объединяя все вместе для Easy Gainer

Допустим, вы мужчина весом 185 фунтов, который хочет весить 200 фунтов. Мы будем следовать почти тому же шаблону, что и хард гейнер, но будем менее агрессивными с потреблением жира (0,5 г х вес тела), поскольку жир содержит много калорий. Давайте разберемся с макросом этого парня:

Белки: 200 г в день

Углеводы: 370 г (2 г x 185 фунтов)

Жиры: ~ 92 г (0,5 г x 185 фунтов)

Всего калорий: 3,112

Легкие гейнеры должны стрелять, чтобы набрать 1-1.5 фунтов веса в неделю. Если вы набираете больше, уменьшите количество калорий на 100 в день, уменьшив потребление углеводов и жиров. Начните с уменьшения количества жиров, так как они наиболее калорийны.

Что бы это ни стоило, макроэкономическая разбивка, приведенная выше, в значительной степени напоминает то, что я имел обыкновение переходить с 185 фунтов до 220 фунтов примерно за полтора года, при этом все еще теряя два дюйма вокруг моей талии. Мэтт то и дело поправлял вещи, когда я слишком быстро набирал вес, но с тех пор, как я работал с ним, я в основном оставался на отметке в 3000 калорий.

Что есть, чтобы поправиться

Если вы пытаетесь набрать вес, у вас нет карт-бланша на то, чтобы съесть все, что вы хотите. Вы хотите есть «чисто» и сосредотачиваться на продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Источники белка

• Сывороточный протеин. Сывороточный протеин относительно дешев и позволяет легко достигать ежедневных целей в отношении протеина. Предполагая, что ваша цель — 200 г белка в день, два коктейля с 50 г белка каждый помогут вам на полпути. Получите изолят сывороточного протеина.Это дешевле, чем другие виды, и содержит BCAA, необходимые для синтеза белка.
• Курица. Куриная грудка станет вашим другом. Купите замороженный пакет и жарьте на гриле на выходных, чтобы вы могли съесть их на обед в течение остальной части недели.
• Тунец. Дешевый и портативный. Отлично подходит для обедов на работе.
• Говядина. Если вы хард гейнер, вы можете с удовольствием копаться в жирных порезах, например, на ребрышке. Если вы легко получаете прибыль, придерживайтесь нежирных кусков говядины, например, вырезки.
• Свинина. Хард-гейнеры могут потушить (видите, что я там делал?) На жирных свиных отрубах — колбасе, беконе, свином окурке. Если вы любите легкий гейнер, придерживайтесь более постных нарезок, например свиных отбивных.
• Яйца. Отличный источник белков и жиров. Если вы хард-гейнер, ешьте много цельных яиц; Если вы любите легкий гейнер, потребляйте меньше цельных яиц и больше яичных белков, чтобы получить постный белок.

Источники углеводов

• Овсянка. Это дешево, легко готовить и содержит клетчатку.Купите быстрорастворимый овес, чтобы облегчить себе жизнь. Это не просто еда для завтрака. Вы можете съесть это как часть закуски.
• Рис. Дешево и легко готовить. Используйте его в качестве основного продукта на обед и ужин.
• Картофель. Обычный или сладкий картофель подойдут. Я предпочитаю сладкий картофель из-за его вкуса.
• Фрукты. Бананы и яблоки содержат много углеводов и клетчатки, к тому же они портативны и имеют приятный вкус.
• Овощи. Хотя во многих овощах на порцию не так много углеводов, вы должны потреблять как можно больше зелени, чтобы получить клетчатку и микроэлементы.
• Хлеб. Если вы сильно гейнер, не стесняйтесь есть хлеб, чтобы набрать углеводные макросы в течение дня. Если вы легко добиваетесь успеха, вам не нужно отказываться от хлеба, но следите за своими порциями; легко развлечься.
• Макаронные изделия. Аналогичен хлебу по своему назначению для тех, кто легко и с большим трудом получает.
• Сладости. К сладкому нужно относиться как к хард-гейнеру, так и к легкому. Вам не нужно полностью исключать их из своего рациона, но если вы пытаетесь набрать вес, просто съев пончики и чашки с арахисовым маслом Риз, вы будете в основном набирать жир.Их следует есть умеренно.

Источники жира

• Здоровые масла. Оливковое, авокадо и кокосовое масла.
• Гайки. Кешью, миндаль, бразильские орехи и т. Д.
• Авокадо / Гуакамоле. Да, мы знаем, что это требует дополнительных затрат, работник Chipotle. Тем не менее оно того стоит.
• Яйца целиком
• Молоко цельное. См. «Следует ли мне ГОМАД?» ниже.
• Масло (можно даже в кофе!)
• Жирные куски мяса

Стоит ли мне ГОМАД?

Если вы знакомы с «Начальной силой», то наверняка уже встречали аббревиатуру «ГОМАД».Это означает «галлон молока в день», как если бы вы выпили такое количество коровьего сока за один день.

Это часто неправильно понимаемая и неверно цитируемая рекомендация по питанию от основателя Starting Strength Марка Риппето.

Употребление галлона цельного молока в день — простой, быстрый и дешевый способ обеспечить получение калорий, необходимых для набора веса (~ 2400). Цельное молоко также имеет отличный баланс белков, углеводов и жиров (белок: 126 г; углеводы: 188 г; жир: 126 г). Если бы вы были на GOMAD, вам, вероятно, не пришлось бы покупать добавку сывороточного протеина, потому что большая часть белка содержится в этом галлоне молока.

Как Рип пытался уточнить бесчисленное количество раз, GOMAD предназначен только для худых мальчиков-подростков или молодых мужчин 20-ти лет, которым трудно набрать вес из-за высокого метаболизма. Если вам больше 30 или вы уже достаточно здоровы, вам НЕ стоит ГОМАД. Повторяю: НЕ ГОМАД.

Если вы заинтересованы в GOMAD, это не то, что вы можете сразу начать. Вам нужно расслабиться. Начните с четверти галлона в день. Через неделю переходите на пол-галлона.Через неделю добавляем еще четверть. Через неделю GOMAD.

Буду ли я толстеть, пытаясь набрать вес?

Многие парни, которые хотят набрать вес, хотят сделать это, не прибавляя лишнего жира — они хотят только добавить чистую мускулатуру к своему телу. Вот в чем загвоздка: если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно будет набрать или жира в организме. Как я уже говорил в своей статье «Разорвать мышцы или стать сильнее», невозможно набрать мышечную массу, не прибавив жира.Даже если вы принимаете стероиды.

Если ваша цель — набрать вес, вы должны принять тот факт, что в процессе вы собираетесь набрать немного жира. Наша цель — максимально уменьшить накопление жира в организме, но мы не можем его устранить. Если вы активно набираете вес, прибавляя 2–3 фунта в неделю, или «легкий гейнер», который прибавляет 1–1,5 фунта в неделю, вам не стоит слишком беспокоиться о жировых отложениях; вы добавите лишь небольшую сумму (пока вы занимаетесь силовыми тренировками!). Если вы набираете больше, просто уменьшите количество углеводов и жиров на 100 г.

Не пугайтесь, если в процессе набора веса у вас образовался маленький живот. Мы сможем избавиться от этого позже. Жир легко набрать и легко снять. Вам просто нужно сесть на диету. Если ваша цель — набрать вес, просто продолжайте набирать вес в течение следующих шести месяцев. Мы сможем позаботиться об этом избытке жира позже, после после вы построите прочную мышечную основу.

Насколько достаточно прибавить в весе?

Итак, вы несколько месяцев хорошо заполнялись, но теперь задаетесь вопросом, когда достаточно веса.

По словам Мэтта, если ваша талия больше 40 дюймов, вы определенно набрали слишком много веса и, вероятно, теперь у вас огромный живот Санты. Значительно уменьшите количество калорий, чтобы уменьшить жировые отложения.

Если вы невысокого роста, и ваша талия составляет около 32–36 дюймов, и вы все еще набираете вес, это означает, что вы набираете мышечную массу, а не жир, и у вас все еще есть место, чтобы набрать вес. на еще немного веса.

Если вы выше ростом, ваша талия составляет около 35–38 дюймов, и вы все еще набираете вес, вы можете продолжать работать над увеличением веса.

Если ваша талия превышает эти цифры, вы начинаете толстеть и вам нужно немного сократить количество калорий.

Если вы ищете жесткую планку веса, к которой можно стремиться, по словам Рипа, «взрослый мужчина весит не менее 200 фунтов». Так вот что.

Но в конечном итоге, достаточно ли вы набрали вес, зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы смотрите в зеркало и чувствуете, что находитесь в хорошем месте, чувствуете себя здоровым и сильным, значит, вы набрали достаточно веса.

Теперь тренируйтесь усерднее и ешьте больше, и скоро вы сможете сказать этому пехотинцу, что к чему.

Тощие? 10 советов по набору веса

	Реклама

23 августа 2005 г.

E Все говорят о похудании, но что делать тем, кто отчаянно пытается набрать несколько килограммов?

«Я слабак на 50 кг!» — жалуется Кишор, который перепробовал все виды средств, включая высококалорийные порошки для набора веса, таблетки для печени, напитки для набора веса и даже очищение толстой кишки.

Прежде чем мы займемся этим, позвольте нам сначала понять, как вы узнаете, что у вас недостаточный вес? Простой. Рассчитайте свой индекс массы тела. Если он меньше 18,5, у вас недостаточный вес.

Ваш ИМТ или индекс массы тела — это ваш вес в килограммах, разделенный на квадрат вашего роста в метрах. (Нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9).

На рынке набора веса есть множество добавок, которые могут помочь увеличить дневное потребление калорий, но они не имеют никаких преимуществ по сравнению с разумным выбором пищи.

Основной принцип набора веса прост: вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Следуйте этим 10 советам.

и . Ешьте больше калорий

Это требует некоторых вычислений. Приблизительная нормальная дневная потребность в калориях для среднего мужчины, который выполняет легкую деятельность, составляет 2200; для женщины — 1900. Чтобы набрать менее половины килограмма в неделю, нужно съедать около 1000 дополнительных калорий в день.

Посчитайте. Ешьте большие порции и ешьте не менее пяти раз в день.

Фактическая потребность в калориях может различаться в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и скорости метаболизма вашего тела.

ii . Делайте правильный выбор

Например, лучше хлеба предпочитают молочные продукты, рыбу и мясо. Выбирайте яйца вместо овощей.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль, бобовые и горох, а также продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, рис и тапиока.

iii . Белок важен

Увеличьте потребление белка.Вашему организму нужно много белка для наращивания новых мышц. Но поскольку большая часть калорий для набора веса поступает из углеводов и жиров, не заменяйте их белком.

iv . Много закусок

Употребляйте много калорийных закусок (не вредных продуктов), таких как сырные палочки, молочные коктейли, кексы, сухофрукты, йогурт и батончики для завтрака.

v . Жидкости тоже помогают

Пейте много жидкости, которая снабжает питательными веществами и калориями; молоко, свежие фруктовые соки и энергетические напитки — хорошие примеры.

vi . Интенсивные тренировки

Аэробика — это здорово, правда? Не для набора веса!

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно очень много и интенсивно тренироваться.

vii . Отягощение — это лучший выбор.

Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным отягощением (которые не требуют оборудования), которые нацелены на ваши большие группы мышц. Например, вам нужны гантели, а не модные тренажеры.

Свободные веса оказывают наибольшую нагрузку на мышцы и стимулируют максимальное количество мышечных волокон.

Лучшие силовые упражнения для наращивания мышечной массы — это упражнения со свободным весом, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа, тяги со штангой, подтягивания и отжимания на штанге.

Эти упражнения лучше выполнять под присмотром, но для них не нужны машины.

viii . Раздвигайте тренировки

Если у вас высокий базовый уровень метаболизма, а это означает, что вы расходуете много энергии даже в состоянии покоя, вам нужны короткие интенсивные тренировки вместо длительных периодов активности с низким уровнем стресса.

ix . Креатин?

Креатиновые добавки могут помочь некоторым спортсменам набрать вес. Неизвестно, потому что это дает им прилив энергии или потому, что добавляет вес воды.

В этой области необходимы дополнительные исследования, прежде чем креатин станет той волшебной пилюлей. Креатиновые добавки доступны во всех основных магазинах здорового питания, но не принимайте их без консультации с врачом.

x . Будьте последовательны

Для того, чтобы вес действительно отобразился, может потребоваться много времени, обычно несколько месяцев.