Упражнения для девушек на ноги и ягодицы в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Как накачать ягодицы в домашних условиях и тренажерном зале девушке – ДОН-Спорт

Хачатрян Самвел

эксперт+ тренер тренажёрного зала ДОНСПОРТ Клуб «Хамовники»

Тренировки

5089

3 минуты

Большинство девушек мечтает накачать ягодицы. Сегодня разберемся, как это делать правильно, быстро и эффективно. Итак, 7 шагов к красивым ягодицам

1 ШАГ — Развитие суставов

Необходимо развивать мобильность тазобедренного сустава, голеностопа и пальцев стопы. Все очень просто, если вы не можете нормально двигать ногой, вы не сможете нагружать ягодицы.

Вид тренинга: начинайте тренировку с миофасциального релиза мышц вокруг этих суставов и упражнений для мобильности.

2 ШАГ — Укрепление мышц кора

Сильные ягодицы предполагают максимально стабильный поясничный отдел позвоночника, в противном случае он будет забирать на себя часть движения бедром, что в конечном итоге не только помешает прогрессу, но и создаст риски травмировать поясницу.

Вид тренинга: обязательно добавляем антифлексионные и антиротационные движения в план тренировок. Первое время, рекомендую выполнять все упражнения по принципу «каждое упражнение — упражнение для кора», то есть стараться стабилизировать его при всех упражнениях стоя и сидя, и заострять на этом внимание.

3 ШАГ — Прогрессивная перезагрузки

Чтобы мышцы росли их надо перегружать, и никак иначе. Прогрессия в рабочих весах обязательна! Добавляйте 2-5% веса каждую неделю, если упражнение для вас новое. Важно! При росте веса снаряда, количество повторений, как правило, должно уменьшаться.

4 ШАГ — Разумный минимализм в выборе упражнений

Лучше сорок раз по разу, чем ни разу сорок раз. Выберите 1-2 упражнения и прогрессируйте в них. Огромное количество упражнений на ягодицы приведет лишь к недостаточной нагрузке. Например, комбинация из высокоамплитудных приседаний «ягодичный мост» с постоянной прогрессией рабочих весов даст намного больше, чем бессистемная беготня по тренажерам и десять упражнений за тренировку

5 ШАГ — Правильно расставляйте приоритеты

Начинать карьеру в тренажёрном зале с акцентированной работы над ягодицами плохая идея.

Сделайте акцент на ОФП, соблюдайте плоскостной баланс, и результат вас приятно удивит. Помните, невозможно построить ягодицы на тонких слабых ногах, равно как и со слабыми мышцами живота и спины.

6 ШАГ — Режим

Адекватное количество белка в рационе и 8 часов сна творят чудеса. Активно занимающаяся спортом девушка должна потреблять 1.5 грамма белка на килограмм веса, согласно рекомендациям МОК.

7 ШАГ — Частота тренировок

Качать одну мышечную группу раз в неделю — плохая идея. Делайте 3-5-6 тренировок в неделю. Не бойтесь перетренироваться! Для фитнесиста-любителя это практически нереально. Помните, главное, делать каждый подход до отказа — плохая идея. Используйте индекс восприятия нагрузки, чтобы структурировать свои тренировки, и тренируйтесь так часто, как позволяет возможность. Еще лучше — делать это под надзором квалифицированного специалиста, тем самым вы увеличите шанс достичь желаемого результата, а также сможете избежать риск травмироваться.

Содержание

1 ШАГ — Развитие суставов
2 ШАГ — Укрепление мышц кора
3 ШАГ — Прогрессивная перезагрузки
4 ШАГ — Разумный минимализм в выборе упражнений
5 ШАГ — Правильно расставляйте приоритеты
6 ШАГ — Режим
7 ШАГ — Частота тренировок

29 июля 2021

Клубные карты

Оценить статью:

Возможно, вам будет интересно

Кардио Тренировки Йога Детям Правила Баcсейн Питание

Еще от этого автора

Хачатрян Самвел

В какое время лучше тренироваться?

34480

7 минут

7 лучших упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях для подтяжки нижней части тела

Если вы хотите привести в тонус ягодицы и бедра, вы обратились по адресу! Работа в этих областях не только поможет вам похудеть в ногах и подтянуть ягодицы, но и укрепить нижнюю часть тела поможет вам сидеть, стоять, бегать, ходить и прыгать, а также с легкостью выполнять обычные повседневные действия. Кроме того, ваши ягодицы играют ключевую роль в стабильности бедер и нижней части спины. Наряду со сбалансированным здоровым питанием и активным образом жизни эти тренировки для ягодиц и бедер помогут вам похудеть, подтянуться и почувствовать себя лучше!

Что вызывает увеличение массы тела?

Прибавка в весе может происходить по многим причинам: от плохого сна и малоподвижного образа жизни до употребления слишком большого количества обработанных или сладких продуктов. Отложение жира в вашем теле в основном связано с генетикой, поэтому, если вы заметите более низкую прибавку в весе, вероятно, ваши мать и бабушка тоже набирают вес в этой области.

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете в день, может привести к избыточному увеличению веса. Бездумное питание, частые перекусы и употребление продуктов, богатых калориями, но бедных питательными веществами, — все это верные способы добавить нежелательные калории, и если вы не ведете активный образ жизни, это только ухудшит ситуацию. Это означает не только тренировки, но и прогулки как можно больше. Упражнения очень важны, но если остальное время вы проводите сидя в кресле, в машине или на диване, вам нужно внести некоторые изменения в образ жизни.

Высокий уровень стресса также может привести к увеличению веса. Когда уровень кортизола остается повышенным в течение длительного периода, ваше тело продолжает накапливать жир, что приводит к увеличению веса. Плохой сон также способствует увеличению веса, так как влияет на гормоны голода. Слишком мало сна повышает уровень грелина, гормона, который сигнализирует о том, что пора есть, и снижает уровень лептина, гормона, который говорит вам, что вы сыты. Комбинация делает переедание после плохого сна слишком распространенным явлением.

Увеличение веса также может быть связано с такими заболеваниями, как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или избыточный бактериальный рост в тонкой кишке (СИБР). Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты и бета-блокаторы, также могут привести к увеличению веса, как и перименопауза и менопауза. Если вы замечаете существенные изменения в весе, ухудшается настроение и вы становитесь все менее и менее активным, стоит поговорить об этом со своим врачом. Если вы знаете, что прибавка в весе связана с вашим образом жизни, и вы хотите внести некоторые здоровые изменения, мы здесь, чтобы помочь!

5 Основные средства для упражнений на нижнюю часть тела, в которые стоит инвестировать

1. Тренировочный коврик
2. Гантели
3. Эластичные ленты
4. Гири
5. Утяжелители для лодыжек

7 Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

9 0002 1. Бедро 15 мин. и лепка ягодиц (тонированные ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедер, без оборудования) | MadFit

Эта тренировка, вдохновленная танцорами/балетчиками, помогает тонизировать и моделировать стройные ноги и ягодицы. Это 15-минутная тренировка внутренней и внешней части бедер, включающая такие движения, как приседания сумо, боковые выпады, подъемы ног и бабочки в воздухе. Он не использует никакого оборудования, все, что вам нужно, это тренировочный коврик! Приготовьтесь почувствовать ожог!

2. Эластичная лента для ягодичных мышц

Это одно из лучших упражнений для подтяжки бедер и формирования ягодиц. Начните с рук и коленей, поместив один конец длинной ленты сопротивления вокруг правой ступни, а другой конец — на левом бедре, чуть выше колена. Напрягите пресс, медленно напрягите ягодицы и отведите правую ногу назад, пока она не станет прямой. Когда ваша правая нога полностью вытянута, сожмите ягодицы еще на одну секунду, а затем осторожно опустите ее. Сделайте 10 повторений, затем повторите на другую сторону. Повторите всю последовательность 3 раза.

3. Махи гири

Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, колени слегка согнуты, а корпус наклонен вперед под углом 45 градусов. Держите ручку гири обеими руками — ваши руки должны быть направлены прямо к полу. Напрягите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и толкните бедра вперед одним движением, поднимая гирю до уровня груди.

Затем выполните обратное движение, возвращая гирю между бедрами и наклоняя ее вперед. Повторите это движение от 10 до 15 раз.

4. Тренировка ног и ягодиц // Без оборудования | Хизер Робертсон

Это еще одна отличная домашняя тренировка ягодиц и бедер, которая не требует никакого оборудования, но при этом выполняет свою работу! Он содержит все упражнения с собственным весом, которые помогут развить силу и тонус, а также подожгут вашу нижнюю часть ягодиц. Приготовьтесь к таким движениям, как разводы ногами, махи задними ногами, боковые выпады и прыжки в реверансе. Хотя вам не нужно какое-либо оборудование для этой тренировки, она предлагает добавить утяжелители для лодыжек или эспандер, если вам нужно дополнительное сопротивление.

5. Выпады с гантелями

Встаньте, поставив ноги вместе, держа пару гантелей на уровне плеч, согнув локти перед собой. Шагните правой ногой вперед и согните колени, чтобы опуститься в выпад, остановившись, когда обе ноги образуют угол 90 градусов. Нажмите на правую пятку, чтобы встать, затем шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Повторяйте в течение 30 секунд.

6. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, левая нога слегка отведена назад, пальцы ног направлены и упираются в пол. Положите правую руку на бедро, а левую вытяните прямо вниз вдоль тела. Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая прямую левую ногу назад за тело и опуская туловище к полу, пока обе ноги не будут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны. Повторяйте в течение 30 секунд.

7. 15-минутная тренировка для стройных ног и круглых ягодиц – избавление от жира на бедрах | Mary Braun

Если вы хотите подтянуть ноги и увеличить ягодицы, эта тренировка для вас. Вы будете выполнять такие движения, как приседания с поднятием ног, удары ногами ослика, махи ногами и захваты прямых ног. Ее лучший совет? Связь между разумом и мышцами очень важна. Сосредоточьтесь на своих ягодицах все время во время этой тренировки и всегда сжимайте и задействуйте ягодицы как можно сильнее для достижения наилучших результатов!

Готовы привести в тонус и похудеть нижнюю часть тела? Эти упражнения для ягодиц и бедер — все, что вам нужно!

Этот пост содержит партнерские ссылки!

Вам понравился этот обзор упражнений для ягодиц и бедер? Мы будем рады, если вы поделитесь ими на Pinterest!

Ищете другие классные тренировки? Не забудьте подписаться на нашу доску фитнеса на Pinterest!

0 акции

Поделиться
Твит

«Эта 10-минутная тренировка преобразила мои бедра и ягодицы»

С тех пор, как в мае у меня родился второй ребенок, я работаю над тем, чтобы восстановить тонус ног и поднять свои «яблоки!» (Это мама говорит о задорной спине). Как тренер, я стратегически объединил три лучших из лучших упражнений для ягодиц и бедер в выполнимый 10-минутный цикл.

За минимальное время я могу втиснуть эту тренировку из дома между всем хаосом, который приходит с мамой, и я была поражена результатами! Я выполняю эту схему в среднем два раза в неделю в сочетании с другими тренировками для всего тела. Если вы сделаете то же самое, вы можете ожидать увидеть, почувствовать и измерить реальные результаты через два месяца.

Что вам понадобится

Скамья или ступенька. Вы можете использовать оборудование в своем тренажерном зале или инвестировать в него, например, в скамью Reebok Professional Deck Workout Bench (170 долларов США, amazon.com).
Эластичная лента средней тяжести с ручками. Группа сопротивления Single Black Mountain Products (10 долларов США, amazon.com) отвечает всем требованиям.
Набор гантелей. Я предпочитаю использовать SoftBells (50 долларов за штуку, amazon.
com), потому что я ценю безопасность тренировок с песком, пока мой ребенок ползает. Они также легки на моих хрупких полах.

Упражнение 1: Укладка разгибаний ног

Прилагается

СВЯЗАННЫЕ: Это тайно лучшее упражнение для тонуса внутренней поверхности бедер

Что хорошо в этом начальном движении, так это то, что оно изолирует четырехглавые мышцы (передние поверхности бедер). В большинстве упражнений на нижнюю часть тела помогают квадрицепсы, но большую часть работы берут на себя ягодичные мышцы, поскольку они являются самыми сильными мышцами тела. Укладка разгибаний ног с опорой на корпус и бедра, чтобы это движение полностью касалось передней части бедер! Не было никакой проблемы, что мне понадобится это движение на трассе, чтобы сократить точеные четырехглавые мышцы, которые я хотел в своих бедрах.

Как выполнять Упражнения на разгибание ног:

Вставьте эластичную ленту в люверсы вашей ступенчатой платформы.

(Если у вас нет такой скамьи, просто проденьте ее через нижнюю часть скамьи для степ-аэробики или скамьи для поднятия тяжестей). Наденьте ручки тюбика на ноги, как штаны со стременами (привет, 1990 год!). Лягте на спину и поднимите прямые ноги в воздух над бедрами. Держите руки за подколенными сухожилиями.

Согните колени, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Задержитесь на мгновение, затем вытяните ноги обратно в исходное положение. Никогда не меняйте угол в бедрах — только сгибайте и разгибайте колени.

Повторять, сгибая и разгибая, в течение 45 секунд. Выделите 10 секунд, чтобы перейти к упражнению 2 ниже.

Упражнение 2: шаг вперед

Входит в комплект поставки

Они в своей собственной лиге подходят для подтяжки ягодиц. Когда ученые подключили датчики ЭМГ, чтобы выяснить, насколько интенсивно работают ягодичные мышцы при стандартных упражнениях на приведение ягодиц в тонус, высшие награды получили подъемы вперед. Добавьте набор гантелей в каждую руку, и вы получите идеальное сочетание движения и сопротивления, чтобы максимизировать ягодичные мышцы.

Как делать шаг вперед:

Встаньте за ступеньку или скамейку. Держите гантели по бокам (или не держите их, если хотите, чтобы это было проще). Поставьте правую ногу на платформу. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Смотрите прямо перед собой.

Поднимите левое колено на высоту правого бедра. Держите вес тела на правой стороне. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите левую ногу обратно на землю.

Повторите, поднимая и опуская левое колено в течение 45 секунд. Поменяйте ноги и поставьте левую ногу на скамью, чтобы поднять/опустить правое колено вверх и вниз еще 45 секунд. Потратьте 5 секунд, чтобы перейти к упражнению 3 ниже.

СВЯЗАННЫЕ: Эта женщина делает около 300 приседаний в день

Упражнение 3: приседания с прыжком врозь
Прилагается
Это мощное движение. Первые два были силовыми упражнениями, которые придавали рельеф мышцам, а третье сжигало жир. Метаболическая тренировка, которая особенно эффективна для избавления от висцерального жира, состоит из таких упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще. Вот мой взгляд на прыжковые упражнения: если вы можете легко приземлиться и не испытываете боли в каких-либо основных комплексах суставов, делайте их! Однако, если приземление после прыжка вызывает боль в коленях, бедрах или нижней части спины, выберите альтернативное движение и работайте в быстром ритме. (Чуть ниже я покажу вам идеально подходящую альтернативу с низким уровнем воздействия.)
Как выполнять приседания с прыжком врозь:
Расставьте ноги по обеим сторонам скамьи. Найдите свою естественную разворотность и поставьте ноги под этим углом. Опуститесь в неглубокий присед, опустив бедра настолько, чтобы почувствовать, как они начинают гореть, но не настолько низко, чтобы ягодицы касались скамьи. Обязательно отслеживайте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Взрывайтесь с пола в прыжке, оторвав ноги от земли на скамью.

Рубрики

Упражнения для девушек на ноги и ягодицы в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план