Сколько калорий надо тратить в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Вся правда о калориях — Здоровая Россия

17 Октября 2012

Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира.

Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия. На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы – например, дыхание. Между прочим, когда речь идет о калорийности рациона или энергетических затратах, грамотнее употреблять термин «килокалория». Сама по себе калория – слишком маленькая величина, и среднестатистический рацион при расчете в таких единицах становится миллионным. Тем не менее, в обиходе применяется сокращенный термин «калория».

Откуда берутся калории?

Единственное топливо, поставляющее калории в организм человека – это пища. Напитки тоже содержат калории, например, соки, молоко, сладкая газировка. Некоторые напитки, в частности упомянутая газировка, содержат «пустые» калории. Они не несут никакой питательной ценности, но их все равно нужно учитывать. Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Жир примерно в два раза калорийнее, чем белки и углеводы, однако это не повод от него отказываться совсем – жиры организму необходимы.

Выспался – потратил калории

Мы подсчитали, сколько калорий тратит человек, выполняя ежедневные действия. Просто введите ключевые слова (например, «работа в офисе» и «сон»), чтобы определить энергозатраты организма.

Калории для жизни и движения

У каждого человека есть базовая потребность в энергии: ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов и поддержание температуры тела. Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности, либо, если движения не хватает, откладываются про запас в виде жира.

Как набрать и потерять вес?

Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около 7700 ккал. Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит. Худеть надо с умом: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений. Сокращение калорийности и/или трата около 500 ккал в день приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают наиболее здоровым и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро. Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и неэффективны. Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.

Калории на каждый день

Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует. Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе.

Определяем базовую потребность

Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни. Для начала рассчитываем базовую потребность в энергии, необходимой для того, чтобы тело нормально функционировало. Человек использует около 60 процентов поступающих в организм калорий только для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Основные факторы, которые влияют на базовую потребность в энергии – это рост, вес, возраст и пол. Базовая потребность в энергии для женщин = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4. 330 x возраст в годах). Базовая потребность в энергии для мужчин = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Следует обратить внимание на то, что эта формула работает только для взрослых людей. Например, для женщины 35 лет весом 65 килограммов и ростом 165 сантиметров для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно требуется 1409 ккал. Внимание: даже при минимальной двигательной активности необходимость в энергии серьезно возрастает!

Вся правда об обмене веществ

Как излишек калорий превращается в жир? Почему с возрастом следует сокращать калорийность рациона? Какой гормон помогает мужчинам активнее тратить энергию? Прочтите о том, что такое метаболизм и как он связан с массой тела.

Определяем ежедневную потребность

Теперь рассчитаем ежедневную потребность в калориях с учетом уровня физической активности. Будьте объективны и не переоценивайте ее! Если вы 8-12 часов в сутки проводите за компьютером и давно забыли, как выглядит спортзал, вашу физическую активность можно оценить как очень низкую или вовсе отнести к сидячему образу жизни. Сидячий образ жизни: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2. Низкая физическая активность (полчаса ходьбы и легкой работы по дому в день): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375.

Умеренная физическая активность (ежедневные часовые прогулки, 20-минутные пробежки или работа по дому): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55. Ежедневные тренировки: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725. Занятия спортом на профессиональной основе: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9. Таким образом, для упомянутой выше женщины с низкой физической активностью ежедневная потребность в энергии составляет 1937 ккал. Этого достаточно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нашей гипотетической героине потребуется либо увеличить физическую активность, либо снизить потребление калорий.

Самое важное

В калориях измеряется энергия, которую организм получает из пищи. Чтобы рассчитать суточную калорийность рациона, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и двигательную активность человека.

Фото: Juber Al-haddad

4 комментария •

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Сколько нужно сжигать калорий в день

Гардероб

Разобраться в том, сколько калорий нужно сжигать в день, поможет подсчет калорийности пищи

Фото

Getty

Вычисляют суточную норму калорий, ориентируясь на рост, вес, возраст, метаболизм человека и его повседневные физические нагрузки. В итоге получают количество килокалорий, необходимое организму для полноценного функционирования.

Чтобы правильно рассчитать суточную калорийность продуктов, нужно вывести количество килокалорий для базового обмена веществ. То есть для работы организма без дополнительных физических нагрузок. Определить это число можно с помощью формулы: масса тела, умноженная на 20.

Например, девушке весом 75 кг для повседневного базового обмена требуется 1500 ккал. Для того чтобы узнать, сколько сжигать калорий в день, полученное число умножают на коэффициент активности человека.

Существует 4 типа активности:

• 1,5 – повышенная;
• 1,4 – умеренная;
• 1,3 – средняя;
• 1,2 – низкая.

Первый и второй типы подразумевают наличие постоянных физических нагрузок. При средней активности человек несколько раз в месяц занимается спортом, помимо этого много ходит пешком либо выполняет работу по дому. Низкая активность – худеющий ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом.

Во время расчетов учитывайте, что при физических нагрузках расход полученных калорий возрастает.

Вернемся к нашему примеру. Для девушки с базовым обменом 1500 ккал и низкой физической активностью суточная норма калорий составит 1800 ккал. Чтобы похудеть, девушке нужно создать дефицит потребляемых калорий.

Калорийность повседневного рациона нужно сократить на 15−25%, то есть для сброса веса понадобится ежедневно потреблять не более 1400 ккал. Изменения в питание вносят постепенно, при этом не допуская голодания.

Учитывайте, что после потери первых 5 кг нужно будет произвести новый расчет

Минимальный порог в любой системе похудения – 1200 ккал. Если ежедневно потреблять меньше калорий, то разовьется дефицит полезных веществ. Вы начнете испытывать головокружение, уровень сахара в крови станет нестабильным. А вес сначала будет снижаться, а затем вернется в большем объеме.

Для большей эффективности подсчет калорий нужно вести ежедневно, совмещая его с физическими нагрузками. Еду в течение дня нужно распределять на 6 приемов, чтобы избежать скачков сахара в крови.

Подсчет калорийности продуктов – простой и удобный способ сброса веса. Вы будете постепенно снижать количество потребляемой энергии, грамотно расходуя ее, и вскоре ваше тело приобретет желаемую форму.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Тест: выберите яйцо Фаберже, а мы расскажем, какое радостное событие вас ждет

Наташа Королева нарядилась на свое 50-летие так, что ахнули даже преданные поклонники

Волочкова показала, как выглядит по утрам в одном узеньком боди — это фото взбодрит вас лучше любого будильника

Экзотика и грация: 9 самых красивых узбечек и казашек российского шоу-бизнеса

«Вот это свекровь!»: королева Рания на свадьбе сына затмила невестку

Что нужно знать о том, сколько калорий вы сжигаете в день

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Что такое калория?
• Что такое метаболизм?
• Сколько калорий я использую?

Любой, кто хочет похудеть, наверняка слышал поговорку: «Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите». Вот как получить представление о том, сколько калорий вы сжигаете в день.

Калории можно рассматривать как топливо для вашего тела. Как и автомобиль, ваше тело должно сжигать топливо, чтобы работать. Потребность вашего тела в калориях подобна бензобаку в вашей машине. Если вы позволите баку опустеть, ваша машина не поедет. Если вы не даете своему телу достаточно энергии, оно не может работать должным образом.

Большая разница, однако, заключается в том, что в бензобаке вашего автомобиля мало места для топлива. Вы не можете переполнить его. Но вы можете легко поместить в свое тело больше калорий, чем вам нужно в данный день. Когда это происходит, избыточная энергия сохраняется в жировых клетках, чтобы вы могли использовать ее позже. Это слишком часто приводит к увеличению веса.

‌Когда ваше тело перерабатывает пищу в энергию, это называется метаболизмом. Ваш метаболизм — это система превращения пищи в энергию, которую вы можете использовать для поддержания работы своего тела. Ваше тело использует энергию все время, даже когда вы спите. Вы постоянно усваиваете калории. Энергия используется для подпитки общих функций вашего тела.

Вот некоторые важные сведения об этом процессе:

Скорость основного обмена. Это количество калорий, необходимое для поддержания всех основных функций организма. Это включает в себя дыхание, сердцебиение, нервную систему и все остальные автоматические действия, которые ваше тело делает каждый день.

Термогенез. Это технический термин для обозначения энергии, необходимой для преобразования пищи в полезную энергию. Прием пищи, переваривание, транспортировка и хранение пищи внутри вашего тела забирает до 10% энергии из пищи, которую вы едите.

Физическая активность. Движение тела требует больше энергии. Это в дополнение к тому, что вы используете, чтобы поддерживать работу всех основных функций. Каждое действие, независимо от того, большое оно или маленькое, требует некоторого количества калорий. Простая задача, такая как разгрузка посудомоечной машины, требует небольшого количества калорий. Напряженная деятельность использует больше калорий.

Все люди немного разные. Вы можете сделать приблизительную оценку своих потребностей в калориях, не связанных с физическими упражнениями, исходя из своего возраста, веса и пола.

Например, 50-летний мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом 165 фунтов может сжигать около 1650 калорий в день. 50-летняя женщина ростом 5 футов 6 дюймов и весом 135 фунтов может сжигать около 1400 калорий. в день. Молодые люди, как правило, сжигают больше калорий, чем пожилые.

Упражнения сжигают больше. Добавление физической активности в ваш день увеличивает количество сжигаемых калорий. Различные виды упражнений требуют разного количества энергии. Человек весом 160 фунтов, выполняющий упражнения в течение 1 часа, может израсходовать на эти виды деятельности следующее количество калорий: 

• Эллиптический тренажер: 365 калорий
• Гольф (с клюшками): 314 калорий
• Бег (5 миль в час): 606 калорий
• Ходьба (3,5 мили в час): 314 калорий ): 292 калории
• Пеший туризм: 435 калорий

Самый эффективный способ сжечь больше калорий — включить в свой распорядок дня физическую активность. Ваш базовый уровень метаболизма остается достаточно стабильным, хотя с возрастом он замедляется. Исследователи обнаружили, что вы можете немного ускорить его, нарастив больше мышц. Это потому, что мышцы требуют больше энергии, чем жир. Больше мышечной ткани означает, что вы сжигаете больше калорий в целом.

Влияние состояния здоровья. Некоторые проблемы со здоровьем снижают скорость основного обмена, например, заболевание щитовидной железы, синдром поликистозных яичников или синдром Кушинга. Однако они не очень распространены. Если вы обеспокоены тем, что у вас могут возникнуть какие-либо из этих проблем, вы можете попросить своего врача провести анализы, чтобы выяснить, что с вами происходит.

Большинство экспертов считают, что 30 минут активности в день полезны для общего состояния здоровья и сжигания лишних калорий. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о добавлении упражнений в ваш распорядок дня — они могут помочь вам начать.

Top Picks

Сколько калорий мне следует сжечь в тренировке?

Калория (также известная как пищевая калория, диетическая калория или килограммовая калория) определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Эта единица измерения энергии является горячей темой, когда речь идет о фитнесе и похудении. В конце концов, измерение калорий может быть полезным способом управления энергетическим балансом и весом.

Итак, сколько калорий вы должны сжечь во время тренировки? Читайте дальше, чтобы узнать, как наиболее точно определить расход калорий и какие занятия могут быть для вас оптимальными.

Итак, сколько калорий должно сжигаться во время тренировки?

Количество калорий, которое вы должны сжечь во время тренировки, полностью зависит от ваших общих целей в фитнесе. При попытке улучшить силу, скорость, мощность, мышечную массу, гибкость, ловкость и т. д. расход калорий будет побочным продуктом тренировки, а не основной задачей.

Если вашей основной целью является похудение или набор веса, более важно измерять конкретные показатели калорийности (потребления и расхода). Дефицит калорий в 3500 калорий приведет к потере 1 фунта веса. И наоборот, избыток в 3500 калорий приведет к увеличению веса на 1 фунт. Если вы стремитесь сбрасывать фунт в неделю, дефицит в 500 калорий в день идеален. Этого можно добиться, сократив потребление калорий на 250 калорий в день и выполнив тренировку, которая сжигает как минимум 250 калорий. Этим уравнением можно управлять в зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок и каков ваш дефицит калорий каждый день.

Что влияет на количество сжигаемых калорий?

Как правило, на количество сжигаемых калорий влияют следующие факторы:

• Композиция и телосложение
• Интенсивность упражнений
• Тип упражнения
• Продолжительность упражнения
• Возраст и пол
• Уровень физической подготовки
• Генетика

Расчет фактического количества калорий, сожженных во время тренировки, довольно сложен, поскольку на это число влияет множество факторов. Основные из них:

1. Размер и состав тела: Чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете сжигать во время упражнений, потому что вашему телу приходится больше работать, чтобы перемещать свою массу. Кроме того, поскольку мышцы являются более метаболически активной тканью, чем жир, большее количество мышечной массы также приведет к большему сжиганию калорий.
2. Интенсивность упражнений: Более интенсивные упражнения требуют больше энергии и сжигают больше калорий. Упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), могут сжечь больше калорий, чем тренировки с меньшей интенсивностью.
3. Тип упражнений: Различные типы упражнений сжигают разное количество калорий. В целом, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете.
4. Продолжительность тренировки: Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Тем не менее, более короткие высокоинтенсивные тренировки также могут быть эффективны для сжигания калорий.
5. Возраст и пол: Мужчины и женщины сжигают калории с разной скоростью, и обмен веществ имеет тенденцию к замедлению с возрастом, а это означает, что пожилые люди сжигают меньше калорий во время упражнений, чем молодые люди.
6. Уровень физической подготовки: Чем лучше вы тренируетесь, тем эффективнее ваше тело сжигает калории, а это означает, что вы можете сжечь меньше калорий во время одной и той же тренировки, чем кто-то менее физически подготовленный.
7. Генетика: Некоторые люди просто рождаются с более быстрым метаболизмом, что означает, что они естественным образом сжигают больше калорий, чем другие, во время упражнений.

Как измерить количество сожженных калорий

Существует несколько способов измерения количества сожженных калорий во время тренировки. Вот три наиболее эффективных метода: 

Фитнес-трекеры и фитнес-приложения

Фитнес-трекеры, такие как умные часы Apple, Garmin или FitBit, обычно используют датчики для отслеживания ваших движений, частоты сердечных сокращений и другой физической активности. Фитнес-трекеры работают с датчиками движения, GPS, датчиками сердечного ритма и ручным вводом.

После того как приложение соберет данные о вашей физической активности, оно обычно отображает эту информацию в удобном для пользователя формате, например в виде графиков или диаграмм. Некоторые приложения также могут предоставлять информацию и рекомендации в зависимости от уровня вашей активности и целей. Другие фитнес-приложения, такие как MyFitnessPal, могут подключаться к этим носимым устройствам или полагаться на ручной ввод для расчета ежедневного расхода калорий.

Таблицы значений MET

Более конкретная и подробная форма измерения, диаграммы значений MET (метаболический эквивалент задачи) могут быть полезны при оценке количества калорий, сожженных во время физической активности. MET — это единица измерения, которая показывает количество энергии, затраченной во время активности, по сравнению со скоростью метаболизма в состоянии покоя.

Значение MET для активности определяется путем измерения потребления кислорода во время активности и сравнения его с потреблением кислорода в состоянии покоя. Более высокое значение MET указывает на более высокий уровень расхода энергии.

Таблицы значений MET содержат справочные данные по предполагаемому расходу энергии на различные виды деятельности. На диаграмме обычно перечислены действия в порядке их значений MET, причем более высокие значения указывают на более напряженные действия. В 2011 г. был обновлен «Справочник по физической активности», в котором указаны значения МЕТ для 821 физической активности. активность. Затем вы можете рассчитать количество сожженных калорий, умножив свой вес в килограммах на значение MET для активности и продолжительность активности в часах.

Например, если вы весите 70 кг и занимаетесь 30-минутной деятельностью со значением MET, равным 6 (например, ездой на велосипеде в умеренном темпе), вы сожжете примерно 245 калорий. Это рассчитывается следующим образом:

Сожженные калории = (70 кг) x (6 MET) x (0,5 часа) = 245 калорий

Важно отметить, что значения MET являются приблизительными и могут быть не совсем точными для каждого человека. Однако они могут быть полезным инструментом для оценки расхода энергии и отслеживания физической активности.

Мониторы сердечного ритма

Мониторы сердечного ритма помогают измерять количество сожженных калорий во время тренировки, используя частоту сердечных сокращений в качестве индикатора интенсивности упражнения. Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений увеличивается, и чем выше частота сердечных сокращений, тем больше калорий вы сжигаете.

Мониторы сердечного ритма используют датчики для измерения частоты сердечных сокращений во время тренировки, а затем используют алгоритмы для оценки количества сожженных калорий на основе частоты сердечных сокращений и других факторов, таких как возраст, пол, вес и уровень физической подготовки.

Важно отметить, что мониторы сердечного ритма могут быть не совсем точными при оценке сжигаемых калорий, поскольку на расход энергии могут влиять такие индивидуальные факторы, как обмен веществ и состав тела. Исследования показывают, что при инвестировании в монитор сердечного ритма нагрудные датчики более точны, чем другие носимые устройства. [2]

Тренировки, при которых сжигается больше всего калорий

Как уже говорилось ранее, существует множество факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий во время конкретной тренировки. Однако в целом известно, что следующие типы тренировок сжигают больше всего калорий:

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): ВИИТ-тренировки включают короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или упражнения низкой интенсивности. Известно, что этот тип тренировки очень эффективен для сжигания калорий за короткий промежуток времени.
2. Бег и бег трусцой: Бег и бег трусцой — это высокоэффективные сердечно-сосудистые упражнения, которые могут помочь сжечь значительное количество калорий. Точное количество сожженных калорий будет зависеть от таких факторов, как скорость, продолжительность и наклон.
3. Езда на велосипеде: Езда на велосипеде — это упражнение с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему, которое может помочь сжечь много калорий. Как и при беге, количество сожженных калорий будет зависеть от таких факторов, как скорость, продолжительность и уровень сопротивления.
4. Плавание: Плавание — это тренировка всего тела, которая помогает сжечь много калорий, а также не оказывает сильного воздействия на суставы. Точное количество сожженных калорий будет зависеть от таких факторов, как тип гребка, скорость и продолжительность.
5. Гребля: Гребля — это тренировка всего тела, которая задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Известно, что это очень эффективное упражнение для сжигания калорий, особенно при высокой интенсивности.
6. Прыжки со скакалкой: Прыжки со скакалкой — это простое, но эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое помогает сжечь много калорий. Это также очень удобно, так как это можно сделать практически в любом месте с минимальным оборудованием.

Как долго нужно заниматься, чтобы похудеть?

Количество времени, которое вы должны тренироваться, чтобы похудеть, зависит от различных факторов, таких как ваш текущий вес, уровень физической подготовки и интенсивность ваших тренировок. Тем не менее, в качестве общего руководства Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут аэробными упражнениями средней интенсивности или 75 минут аэробными упражнениями высокой интенсивности в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

Чтобы похудеть, вам может потребоваться увеличить время, которое вы тратите на упражнения, или увеличить их интенсивность. В зависимости от ваших целей по снижению веса вам может потребоваться 300 или более минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Также важно включить силовые упражнения в свою программу тренировок, чтобы нарастить сухую мышечную массу, что может ускорить обмен веществ и помочь похудеть.

Важно отметить, что потеря веса связана не только с физическими упражнениями, но и с поддержанием здорового питания и внесением изменений в образ жизни, таких как достаточное количество сна и управление стрессом.