Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера видео
Как делать упражнение
- Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Ладони направьте к себе, локти согните. Они должны быть в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперёд.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно выжимайте гантели вверх и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперёд. Совет: не полностью выпрямляя руки над головой вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы.
- Выжав гантели сделайте выдох. На мгновение зафиксируйте вес.
- Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, плавно опуская гантели и вращая руки в запястьях.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Жим гантелей сидя
Жим гантелей стоя
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
Жим гантели одной рукой
Подъём гантелей над головой
Подъём гантелей перед собой
Разгибание гантели из-за головы
Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя
Французский жим лежа с гантелями
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
Author: AtletIQ: on Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Тренировка Арнольда Шварценеггера на массу (видео)
Тренировки Арнольда Шварценеггера: в чем суть?
План занятий легендарного спортсмена основывается на сплит-подходе, то есть проработке отдельных групп мышц в рамках одной тренировки (а не всего тела целиком).
Известно, что «железный Арни» тренировал каждую мышечную группу трижды в неделю: его фитнес-график включал почти по 6 тренировок подряд. По словам спортсмена, так ему было проще контролировать, какие мускульные группы он прорабатывает.
Базу его занятий составляли классические силовые упражнения. «В основу его программы легли все базовые упражнения, — комментирует Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — Арнольд тренировался тяжело в прямом смысле слова, и акцент делал на упражнения со свободными весами (штанги, гантели) — приседания, выпады, тяги и своим весом тела – подтягивания/ отжимания.
Также использовал изолированные упражнения для максимальной концентрации на отдельной мышечной группе. Его фирменный жим Арнольда — пример базового многосуставного упражнения на плечи, где есть 2 вариации жимов почти для всех пучков дельт в одном упражнении».
Некоторые движения для проработки отдельных мускулов атлет изобрел самостоятельно: уже названный жим Арнольда, который оказывает сильное воздействие на дельты.
«В последствии он набрал очень качественную массу в плечах, но делал это через мощные тренировки ног! Организм стремится к пропорциям между руками и ногами. Арнольд об этом знал и в своих тренировках использовал этот принцип: то есть если создать условия, где ноги будут мощные, то руки начнут «догонять» или отзываться ростом быстрее, нежели игнорировать тренировку ног. И любая другая слабая группа мышц.
К тому же, тренируя нижнюю часть тела, вырабатывается больше тестостерона, который нужен для роста мышц. Кровь разносит его по всему организму и попадая в свеженатренированные мышечные группы они также начинают быстрее расти», — говорит Ирина Терентьева .
Всем ли подходит программа тренировки Шварца?
Увы, нет: это занятия только для опытных спортсменов, которые уже умеют выполнять базовые упражнения и правильно работать со свободными весами. «Начинающим я бы не рекомендовал копировать программу Шварценеггера, — говорит Михаил Вишняков, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса Жулебино». — Особенно новичку, который прежде не тренировался, у которого пока нет должной координации. Такой категории занимающихся нужно сначала научиться управлять своим телом, работая в тренажерах, затем с собственным весом. Постепенно можно использовать определенные базовые упражнения и уже к ним присовокуплять другие упражнения меньшего выполнения весового объема. Иначе есть риск получить серьезные травмы».
Несмотря на популярность тренировок Арнольда Шварценеггера, у его методики есть свои достоинства и недостатки. «Его тренировки хороши тем, что они основываются на базовых силовых упражнениях.
Достоинством его программ я бы назвал еще наличие сплит-подхода и применение периодизации в системе тренировок — все это будет помогать в наращивании массы», — говорит Михаил Вишняков.
Недостатки программы касаются техники выполнения движений. «Все силовые упражнения, которые использует Арнольд, нужно выполнять только под контролем опытного тренера. Я бы не советовал смотреть тренировку Шварценеггера и пытаться копировать его технику, она у него своеобразная, многие упражнения в его исполнении отличаются от технически правильного и сопряжены с травмами», — добавляет Михаил Вишняков.
Мы попросили Михаила показать нам 10 базовых упражнений из программы Шварценеггера на массу.
Упражнения из тренировки Шварца: как их использовать
Нет смысла собирать их в единый комплекс: не все спортсмены «потянут» такой объем нагрузки. «Лучше сгруппировать по 2-3 упражнения на определенную группу мышц и сделать из них сплиты: на грудь, ноги, спину, — объясняет Михаил Вишняков.
— Также я рекомендую в каждый из тренировочных дней включать 3-4 подхода упражнений на пресс — классические скручивания, например».
Вот примерная программа тренировок, которую можно составить из этих упражнений Шварценеггера. Без тренера заниматься по этой схеме будет сложно. Желательно дополнить программу и другими упражнениями.
День 1, сплит на грудь и тренировка рук:
– жим под углом 45°;
– пулловер;
– французский жим;
– подъем штанги на бицепс стоя;
– упражнение на пресс.
День 2, сплит на спину и тренировка плеч:
– подтягивания;
– тяга Т-грифа;
– тяга штанги в наклоне;
– жим Арнольда;
– упражнение на пресс.
День 3, сплит на руки и тренировка ног:
– приседания со штангой;
– становая тяга;
– французский жим;
– подъем штанги на бицепс стоя;
– упражнение на пресс.
Для роста мускулатуры важна не только регулярная нагрузка, но и правильное восстановление: оставляйте около 48 часов на отдых между тренировками.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки. «Легкая суставная гимнастика и 10-15 минут на любом кардиотренажере улучшат кровообращение и «согреют» мышцы», — говорит Михаил Вишняков.
- Не торопитесь — выполняйте упражнения в спокойном темпе, отслеживая технику.
- Используйте утяжелители весом в 80% от вашего максимума.
- Завершите тренировку легкой растяжкой. «Но не более 3-4 минут, поскольку это тоже нагрузка для мышц, важно не переутомлять их», — добавляет эксперт.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, скамья, штанга, стойка с Т-грифом, турник.
Тренировка Шварца: комплекс базовых упражнений
Старайтесь выполнять их с максимальным контролем работы мышц. Правильная техника выполнения упражнений влияет на результативность занятий и защищает от травм.
Жим под углом 45°
Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, расставьте стопы под углом 45° к корпусу, прижмите плечи, лопатки и крестец к опоре, в пояснице сохраняйте естественный изгиб. Согните локти, разведите руки в стороны и поднимите гантели вверх. Разгибая локти, выжмите гантели вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Пулловер
Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, спиной обопритесь на скамью. Поднимите таз вверх, согните колени до прямого угла, разместите лопатки на скамье — корпус и бедра должны представлять одну прямую линию. Руки с гантелью вытяните вперед и вверх. Работая мышцами груди, рук и спины, плавно уведите ладони с гантелью назад и вниз, за голову, ближе к полу.
Локти сохраняйте прямыми. Затем плавно потяните снаряд на себя, возвращая руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Жим Арнольда
[pladform id=”708082″ resource id=”171239″]
Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, стопы поставьте параллельно. Согните локти и поднимите гантели перед собой. Затем, не разгибая локтей и удерживая гантели на уровне лица, плавно разведите руки в стороны. В крайней точке разогните локти и выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение: согните локти и плавно соедините гантели на уровне лица, сводя предплечья. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Французский жим
[pladform id=”375904″ resource id=”171240″]
Сядьте на скамью с наклонной спинкой, стопы поставьте параллельно, позвоночник прижмите к спинке.
Возьмите штангу, руки вытяните вверх. Плечи зафиксируйте в одном положении. Согните локти, опуская штангу назад и вниз, затем плавно разогните руки, поднимая снаряд в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Подъем штанги на бицепс
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Сгибая локти, поднимите ее до уровня груди. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Разгоните локти и опустите штангу в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Становая тяга
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Штангу разместите перед собой. Уведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед, возьмите штангу прямым хватом, разогните колени и выпрямитесь.
Затем уведите таз назад, согните колени и опустите снаряд на пол. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга штанги в наклоне
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Уведите таз назад, слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки со штангой опустите вниз. Согните локти, сведите лопатки, подтяните штангу к корпусу. Затем плавно опустите снаряд вниз. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга Т-грифа
Поставьте стопы на платформы тренажера с Т-грифом, наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь за рукоятки. Согнув локти, сведите лопатки и подтяните штангу к поясу. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса.
Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Подтягивания
Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Приседания со штангой
Разместите штангу на плечах, возьмитесь за гриф прямым хватом по сторонам от корпуса. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Возьмите на заметку эти упражнения, составляя свой план тренировок на массу. Не забывайте, что помимо занятий, есть и другие важные компоненты программы. «Важны режим дня: питания и сна, питьевой режим. Но самое главное: важен психологический настрой, уверенность в том, что делаешь, и что уже за кулисами, задолго до выхода на сцену (еще в момент подготовки в зале) — вы уже чемпион», — подытоживает Ирина Терентьева.
Новое видео Арнольда Шварценеггера о секретах тренировок по бодибилдингу становится вирусным, оставляя поклонников вдохновленными
Арнольд Шварценеггер — один из тех людей, которые несут ответственность за революцию в бодибилдинге. Он заставил людей поверить, что это настоящий вид спорта, и придал ему респектабельный статус. Он вдохновил несколько поколений заняться бодибилдингом как видом спорта. Его популярность не ограничивается только США или Австрией, Арнольд — мировая икона. Когда вы заходите в спортзал в любой точке мира, есть вероятность, что вы найдете там плакат с изображением «Австрийского дуба».
Но часто кого-то вдохновлять недостаточно. Новичкам трудно начать и бороться с правильными методами. Чтобы помочь в этом, Арнольд показал несколько упражнений для начинающих, объяснив, как правильно их выполнять.
РЕКЛАМА
Статья продолжается под этой рекламой
Реакция Reddit на учебное упражнение Арнольда Шварценеггера
В видео Арнольда Шварценеггера он показал нам три основных упражнения, которые каждый новичок должен включить в свою тренировку. Он также заставил ведущего присоединиться к нему, чтобы показать, насколько легкими были упражнения.
Видео недавно появилось на Reddit, и сообщество отреагировало на него по-разному. Вот некоторые из них:
115759 Живые читатели
Комментарий из обсуждения Комментарий Drofmum из обсуждения «Арнольд Шварценеггер объясняет новичку, что такое сгибания рук, приседания и жим лежа, примерно 1970-е».
Один пользователь заметил, что Арнольд поднимает боевой дух, поскольку он поднимал настроение хозяину, не ценя себя.
Комментарий из обсуждения Комментарий Ma111x из обсуждения «Арнольд Шварценеггер объясняет новичку, что такое сгибания рук, приседания и жим лежа» около 1970s».
Комментарий из обсуждения Комментарий h0ly_smOkes из обсуждения «Арнольд Шварценеггер объясняет новичку, что такое сгибания рук, приседания и жим лежа, примерно 1970-е». до сих пор пересматриваю его каждый раз, когда его публикуют.
Комментарий из обсуждения Комментарий Legitimate_Soft5585 из обсуждения «Арнольд Шварценеггер объясняет новичку, что такое сгибания рук, приседания и жим лежа» около 1970s».
Комментарий из обсуждения Комментарий Submissive_Empress из обсуждения «Арнольд Шварценеггер объясняет новичку, что такое сгибания рук, приседания и жим лежа, примерно 1970-е». Необходимость: «Большие пальцы слишком большие»
11 месяцев назад
Комментарий из обсуждения Комментарий парижанина из обсуждения «Арнольд Шварценеггер объясняет новичку, что такое сгибания рук, приседания и жим лежа», около 19 лет70s».
В комментарии другого пользователя говорилось, что «это действительно вдохновляет»,
что свидетельствует о вдохновляющей личности Арнольда. и жим лежа «около 1970-х».Строгий режим тренировок Арнольда
В 74 года многие могут расслабиться и расслабиться в кресле-качалке, наслаждаясь закатными годами. Но это не относится к Арнольду. герой по-прежнему активен и регулярно ходит в спортзал, придерживаясь жесткого графика, равномерно распределенного по неделе.0003
РЕКЛАМА
Статья продолжается под этой рекламой
via Getty
По понедельникам и четвергам основное внимание уделяется груди, прессу и спине. Арнольд делает пять упражнений, чтобы укрепить эти мышцы. Упражнения включают в себя: тягу с гантелями, подтягивания широким хватом, подъемы ног в висе, тягу штанги в наклоне и жим лежа со штангой на горизонтальной скамье. Следующей областью внимания Арни является плечо, рука и трицепс. Подъем штанги и жим, жим гантелей стоя, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание запястий, приседания на наклонной скамье и разгибание одной руки с гантелями на трицепс.
Среда и суббота — печально известные «дни ног». Приседания со штангой, выпады со штангой, разгибания ног, подъемы на носки стоя и скручивания троса на коленях составляют день.
РЕКЛАМА
Статья продолжается под этой рекламой Годы
около 1 года назад
Арнольд с юмором сравнивает свою дисциплину в тренажерном зале с едой или сном. Он говорит, что человек не перестает есть или ходить только потому, что делал это последние 50 лет. Даже в свои 74 года мужчина не перестает мотивировать людей вставать и двигаться.
Arnold 2.0
Жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях и разведение гантелей. Это базовая процедура, которую Арнольд Шварценеггер использовал для развития груди, которая считается одной из самых совершенных за все время. Скорее всего, вы уже знали этот «секрет» и следовали ему. Итак, почему твоя грудь не такая, как у Арнольда?
Хорошо, мы дадим вам перерыв. Грудь Дуба была единственной в своем роде, отчасти благодаря его геркулесовой генетике, и у него было больше времени на тренировки, чем у вас, вероятно.
(Однако мы предполагаем, что у вас хватит духу работать так же усердно, как Арнольд, чья преданность железу была непревзойденной). лучшие методы, как сказал бы Арнольд, для «девчачьих мужчин».
Если бы он начинал сегодня, Арнольд, скорее всего, выбрал бы совсем другой подход. Поскольку мы предполагаем, что вы обычный парень с работой и средними генами для наращивания мышечной массы, мы думаем, что вы тоже должны это делать. Далее следует научная сверхэффективная тренировка груди, похожая на то, что сегодня делают некоторые профессионалы бодибилдинга. Это даст вам все возможности создать набор грудных мышц, которые будут подражать тем, которые помогли Дубу завоевать семь титулов Мистер Олимпия.
Тренировка груди 21-го века
Нет ничего плохого в старой тренировке груди Арнольда как таковой. Он воздействует на грудные мышцы со всех сторон и позволяет нагружать большие веса. Но большинство парней уже использовали его годами и выдоили его досуха. Если вы находитесь в этой лодке, пришло время для кардинальных изменений.
Вот некоторые из характеристик нового режима.
Жим гантелей под малым наклоном
Наборы: 4
Повторения: 8–10
Установите регулируемую скамью под углом 20–25 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой рука. Начните с гантелей на уровне плеч, а затем выжмите их прямо над грудью. Обратите внимание, что многие скамейки не будут подстраиваться под такой пологий угол. Возможно, вам придется поднять горизонтальную скамью на блине или ковриках.
Отжимания от пола
Подходы: 4
Повторения: 8-10
Подвешивайтесь на отжиманиях. Держа руки прямо, позвольте телу опуститься вниз, пока не почувствуете растяжение в груди. Согните грудь и нажмите обратно.
Жим лежа последним. Жим в первую очередь означает, что вы всегда будете работать с большим весом, а это заставит ваши сухожилия и связки брать на себя большую часть нагрузки. Чтобы максимизировать рост грудных мышц, вы должны заставить эти мышцы выполнять большую часть работы.
Поставив жим лежа последним в тренировке, вы устанете к тому времени, когда доберетесь до него. Вам придется использовать меньший вес, но нагрузка на грудные мышцы будет больше. Это также означает, что вы будете полностью разогреты, что сделает вашу тренировку более безопасной.
Жим в машине Смита на наклонной скамье
Подходы: 4
Повторы: 8–10
Отрегулируйте скамью в машине Смита до небольшого наклона. Лягте на скамью и зафиксируйте ноги. Возьмите штангу хватом немного за ширину плеч и опустите ее к груди. Поднимитесь на три четверти пути (до локаута). Это один представитель. Выполните три подхода по восемь-десять повторений. В четвертом подходе сделайте восемь-десять повторений, затем попросите партнера немедленно уменьшить вес, чтобы у вас было еще восемь-десять повторений. Снова уменьшите вес и повторите.
Используйте разные ракурсы. Наклонные и наклонные скамьи, которые вы обычно видите в тренажерных залах, слишком крутые, что создает нагрузку на суставы и вращательные манжеты плеча при жиме, а также слишком сильно нагружает передние дельты.
Вместо того, чтобы делать наклонный жим под углом 45 градусов, как вы привыкли, попробуйте работать под углом 20-25 градусов.
Жим лежа
Подходы: 5
Повторения: 5
Держите штангу хватом сверху, на ширине плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, а вся спина прогнута. Снимите штангу со стойки и сильно сожмите ее. Опустите его к груди, а затем сделайте паузу на секунду. Сильно упритесь ногами в пол, чтобы помочь поднять вес вверх, но остановитесь перед локаутом. Нажмите его так быстро, как вы можете.
Делайте больше повторений. Обычно Арнольд держал количество повторений в диапазоне от 6 до 12, но и от 25 до 30 повторений также может привести к росту. Чтобы предотвратить разрушение формы во время такого длинного сета, вы будете использовать машину Смита. Также будут использоваться дроп-сеты, так что вы почувствуете жгучее жжение в груди — признак того, что вы проработали каждое мышечное волокно до изнеможения.
Тренировка груди Арнольда
1
4 подхода по 8-10 повторений (на низком наклоне)
+ 3 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
