Суперсет на бицепс: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СУПЕРОБЪЕМОВ. Майкл Гюндил

www.supertrening.narod.ru СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СУПЕРОБЪЕМОВ Майкл Гюндил Ironman Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, суперсеты рекомендовались для достижения мышечной дефиниции перед соревнованиями. Считалось, что, сокращая отдых между сетами, мы повышаем интенсивность нагрузки и сжигаем больше жира. Что же касается набора мышечной массы, то здесь нас, напротив, предостерегали от суперсетов, так как они могли привести к перетренированности. Кроме того, нам говорили, что суперсеты подразумевают высокое число повторений, которыми массу не построишь, в отличие от обычных тяжелых сетов. К сожалению, этот миф до сих пор в ходу, и с каждым годом я все больше убеждаюсь, что это не что иное как миф, потому что лично я практически не набираю массы, если не выполняю суперсетов. Суперсеты бесполезны только в теории Теоретически суперсеты, действительно, не нужны, поскольку для стимуляции роста вполне достаточно обычной схемы. Хорошо, если ваши дела обстоят именно так, у меня же все по-другому. При выполнении тяжелых сетов находится море причин для того, чтобы остановиться задолго до получения максимальной стимуляции. Например, при жимах трицепсы могут сдаться гораздо раньше груди или плеч. То же самое с бицепсами во время тренировки спины. Из-за большого веса, например, вы или не можете нормально дышать, выполняя приседания, или голова готова взорваться, или поясница отказывает раньше, чем хотелось бы. Но наиболее важный лимитирующий фактор в любом упражнении — это мертвая точка. Например, при подъемах на бицепс это та точка амплитуды, где руки параллельны полу. До и после этого вы еще можете сокращать бицепсы, но в мертвой точке вынуждены прекратить упражнение. Конечно, можно выполнить несколько частичных повторений, но по эффективности они не сравнятся с полноамплитудной работой. Одним из лучших способов решения этой проблемы являются суперсеты. Что такое суперсет? Обычно суперсет описывают так: это два упражнения, выполняемые друг за другом с минимальным промежуточным отдыхом. Поскольку я использую суперсеты для быстрого наращивания мышечной массы, мое определение звучит несколько иначе: суперсет — это техника, позволяющая сильнее истощить мышцы путем изменения нагрузки или использования различных упражнений. Под это определение попадают разные формы суперсетов. Одна из классических форм — это два упражнения подряд на антагонистические группы мышц, например, упражнение на бицепс, а затем на трицепс. Хотя здесь есть определенные преимущества, это не лучший путь к набору массы. Другой способ — компаундное упражнение для целевой мышечной группы, а затем изолирующее движение для ее главной мышцы. Например, приседания, и затем жимы ногами. Такой тип суперсета поможет набрать мышечную массу новичку, но умудренному опытом бодибилдеру нужна комбинация более продвинутая. СУПЕРСЕТ последующего утомления Последующее утомление заставляет вашу целевую мышцу работать тяжелее и вызывает большее количество микротравм, стимулирующих в дальнейшем мышечный рост. Однако, не злоупотребляйте этим методом. Чтобы извлечь максимальную пользу из нижеизложенной программы, между первым и вторым упражнением отдыхайте по 10-20 секунд, а между суперсетами -одну-две минуты. Суперсет на нижний отдел груди 1. Жимы лежа 3×6-8 2. Сведения рук на кроссовере 3×10-12 Суперсет на верхний отдел груди 1. Жимы на наклонной 3×6-8 2. Разведения рук с гантелями на наклонной 3×10-12 Суперсет для дельтоидов 1. Жимы в тренажере Смита 3×6-8 2. Разведения рук с гантелями в стороны 3×10-12 Суперсет для трицепсов 1. Жимы лежа узким хватом 3×6-8 2. Жимы вниз 3×10-12 Суперсет для бицепсов 1. Сгибания рук со штангой 3×6-8 2. Паучьи сгибания рук 3×10-12 Суперсет для широчайших мышц спины 1. Тяги вниз 3×6-8 2. Тяги вниз прямыми руками 3×10-12 Суперсет для среднего отдела спины 1. Тяги вниз за голову 3×6-8 2. Разведения согнутых рук в наклоне 3×10-12 Суперсет для квадрицепсов   1. Жимы ногами или приседания 3×6-8 2. Экстензии ног 3×10-12 Суперсет для бицепсов бедер 1. Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6-8 2. Сгибания ног 3×10-12 Суперсет должен делать нечто большее, чем простое выполнение двух упражнений одно за другим. Ему нужен метод, который принимал бы во внимание физиологические свойства мышц, вовлеченных в создание анаболической синергии, и эффективный суперсет позволяет довольно сильно раскрутить механизм мышечного роста. Продвинутые формы суперсетов Многие опытные бодибилдеры используют суперсеты для предварительного утомления мышц. Начиная с односуставного движения, например, разведений рук с гантелями лежа, они затем переходят к базовому, например, жимам лежа. На бумаге все выглядит замечательно: предварительно утомленная целевая мышца получает во втором упражнении помощь от вспомогательных, более свежих, и в результате вы работаете за пределом обычного мышечного отказа. Главная загвоздка здесь в том, что цепь сильна настолько, насколько сильно ее слабое звено. Если грудные мышцы уже серьезно утомлены предыдущим упражнением, не ожидайте многого от жимов лежа: усталость превратит их в упражнение для трицепсов и дельтоидов. Единственный выход из этой ловушки — не работать в первом упражнении до полного отказа, а создать перед жимами лежа лишь умеренное утомление. К сожалению, опытные бодибилдеры не любят себя сдерживать. А вот для новичка суперсеты в стиле предварительного утомления — великолепный способ научиться правильно сокращать целевую мышцу. Лучшая форма суперсетов, на мой взгляд, — это суперсеты с последующим утомлением. Вы начинаете с базового (более тяжелого) упражнения и заканчиваете односуставным (более легким) движением. Для груди это будет выглядеть так: жимы лежа, затем разведения рук с гантелями лежа. Не имеет значения, что в последнем упражнении вы используете более легкий вес, смысл в том, чтобы задействовать всю силу, которая еще остается в грудных мышцах. Не поймите меня неправильно. У техники предварительного утомления есть свои преимущества: она отлично подходит бодибилдерам, желающим тренироваться тяжело, но не настолько, чтобы получить серьезную мышечную травму. Последующее же утомление — это, в каком-то смысле, экстремальная техника, вызывающая значительные микротравмы в мышечных волокнах. По этой причине применять ее на постоянной основе не следует. Это метод, если все делать правильно, предназначен именно для взрыва роста. Сеты со сбрасыванием веса — еще один вид суперсетов. Вместо того, чтобы сменить упражнение, вы меняете вес и продолжаете работать. Очень близки к этой методике форсированные повторения — также одна из форм суперсетов. Еще один дальний родственник — стиль «отдых/пауза». Главный недостаток двух последних в том, что они продлевают сет одного и того же упражнения. Поэтому, если уж трицепс вынуждает вас прекратить жимы лежа, простое сбрасывание веса и продолжение работы — не лучший выход. То же и с приседаниями: если вы уже едва дышите, облегчение штанги не решит вашей проблемы. Кроме того, в одном и том же упражнении мертвая точка остается там же, где была, а значит причина мышечного отказа останется прежней, сколько бы вы ни сбрасывали вес. Тем не менее, мы используем и эти техники для выработки идеального суперсета. Искусство составления суперсета Для создания идеального суперсета вам следует отрегулировать три ключевых момента: правильный подбор упражнений, правильный отдых между ними, правильный тоннаж: 1. Подбор упражнений. Хотя в суперсете может быть использована любая комбинация, наш суперсет должен подразумевать последующее утомление: вначале тяжелое, базовое движение, затем легкое, изолирующее. 2. Отдых, или как извлечь пользу из эффекта Конштамма. Теория высокоинтенсивного тренинга гласит, что продолжительность отдыха между упражнениями суперсета должна составлять три секунды и менее. На мой взгляд, это слишком упрощенный подход. Во многих случаях это просто физически невозможно. К тому же столь короткий отдых заставляет нас торопиться, и мы можем занять не совсем верное исходное положение, сведя все упражнение на нет. Есть одно хорошее правило: выполняя сеты со сбрасыванием веса, вы должны стремиться к почти нулевому отдыху между ними. Этого легко добиться на большинстве современных тренажеров. В суперсетах же предварительного утомления перерыв становится более продолжительным. И тут мы подходим к феномену Конштамма. Мы довольно часто с ним сталкивались, даже не подозревая о том. Если хотите понять, что это, обхватите своего товарища сзади, прижав его руки к талии, а затем попросите развести руки в стороны. Усилие должно длиться 20-30 секунд. Если человек постарался от души, после освобождения его руки непроизвольно медленно поднимутся. Это свойство мышц лежит в основе еще одной формы суперсетов — максимального произвольного (изометрического) сокращения мышц с последующим непроизвольным. Последнее вызвано эффектом так называемого мышечного постизометрического расслабления, и первое упражнение, несмотря на вызванное им утомление, запускает этот эффект. Наш суперсет должен извлечь максимальную пользу из данного физиологического феномена. Даже если первое упражнение утомило ваши мышцы, оно, благодаря усиленной стимуляции нервной системы, должно запустить эффект постизометрического расслабления. Это означает, что от второго упражнения вы сможете получить больше отдачи, ведь вы создали анаболическую синергию. Ключевой момент здесь — продолжительность отдыха между двумя упражнениями. Феномен Конштамма проявляется не сразу, для его развития требуется от 5 до 20 секунд. Как показали исследования, усилия вне этого временного интервала вызывают антипродуктивную реакцию. Так, если вы приступите ко второму упражнению до проявления эффекта Конштамма, вы просто испортите свой суперсет. Необходимо дождаться его признаков, но и не передержать паузу, иначе результат будет таким же плачевным. Упомянутые выше манипуляции с прижиманием рук помогут вам определить время реакции вашего организма. Помните, что эффект Конштамма проявляется только при соблюдении некоторых условий, в частности, при значительной разнице между нагрузками. 3. Тоннаж. Тут следует учитывать два момента: стиль выполнения упражнения и количество повторений. Еще один фактор -подбор упражнений, но это мы уже обсудили. В базовом упражнении я предложил бы использовать очень тяжелые веса, пусть даже ценой некоторого отступления от формы и уменьшения амплитуды. Цель — увеличить контраст между нагрузками в упражнениях. Итак, в первом упражнении работайте с тяжелейшим весом, а во втором — с гораздо более легким. Не забывайте о том, что вторая часть суперсета призвана полностью истощить целевую мышцу, поэтому, если к завершению упражнения жизнь в прорабатываемой мышце еще теплится, можно использовать технику сбрасывания веса. Таким образом, мы получили наиболее совершенную форму суперсета для построения мышечной массы. Используемая правильно и в меру, она приведет к скорейшему росту, в противном же случае — к перетренированности. СУПЕРТРЕНИНГ

ryki

		Качаем руки! Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого — например А.Бэклс. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для бицепса и трицепса, 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклсом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса. СОВЕТЫ 1. Для полного развития бицепса вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии бицепса, как только стали выполнять «скрутку» кисти. 2. Все типы концентрированных сгибаний помогут вам развить природный «пик» бицепса. Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический бицепс плоский, у вас не по- явится «пик». Вспомните С. Оливу! Боеру Ко, имея хорошую генетику и включаю в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои бицепсы до отказа. 3. Многие культуристы, желая развить свои трицепсы до максимума, часто травмируют их. Что же делать? Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать «травму травмы». Главное — тщательная разминка. Л. Ферриньо советует начинать тренинг рук с бицепса, а затем разминать трицепс тремя-четырьмя «легкими» сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов узким хватом и отжиманий, а не французких жимов. Накачка рук не такое сложное дело, как кажется. Просто нужно поверить в себя и очень захотеть сделать руки большими. Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья — то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе «шоковой терапии» ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики). Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая. Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты: 1) программа использует самые эффективные упражнения. Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д. Разгибания рук на блоке (Decline extensions). Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс — делай это в наклоне. Разгибания рук над головой с гантелями. Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно — то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее — положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу. Сгибания рук со штангой узким хватом. Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения — хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся — сразу начинай сгибать руки. 2) Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет «бицепс с гантелями на наклонной скамье + бицепс со штангой узким хватом». Что при этом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. После двухминутного отдыхаи массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке. Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит. Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде. Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два… 3) Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут «гореть». Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста. 4) Брахиалис важен для «бицепсового пика». Брахиалис расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалисы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис — «молотковые» сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы — вверх). 5) Больше отдыха — больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность — вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук — за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон. И ЕЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ. ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. Основное воздеиствие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий. Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Эксперементируйте с шириной хвата. ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ. Основное воздеиствие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки. Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепсов. Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но спообны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, «французский жим» можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья. Назад

Тренировка на бицепс суперсетами для значительного роста

перейти к содержанию

• Посмотреть увеличенное изображение

У нас есть все боеприпасы, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы собрать массивный набор оружия, пока еще достаточно тепло, чтобы показать их с помощью нашей суперсетной тренировки на бицепс.

Предупреждение: это не для слабонервных

Тренировка рук не обязательно должна включать монотонное сгибание локтя. Добавляя новые вариации к старым фаворитам, вы везде просите больше мускулов, и вы это получите.
На протяжении десятилетий сгибание рук с гантелями помогало парням нарастить большие бицепсы, но, похоже, оно также лишило нас нашего воображения. В конце концов, как часто вы пробуете новый вариант этого классического упражнения для рук?

Что ж, эта тренировка от силового тренера Криса Гетина меняет традиционные сгибания на бицепсы в пользу большего разнообразия, чтобы вы стимулировали больший рост в каждой области ваших бицепсов. Скоро у вас в руках будут трещать фейерверки, и к тому же вы станете обладателем насоса, способного расщеплять рукава.

«Вся эта тренировка займет у вас в общей сложности около 30-45 минут, так что нет никаких оправданий тому, что у вас нет времени».

 

Как работает тренировка бицепса в суперсете

Выполняйте приведенные ниже упражнения в качестве суперсета, то есть вы выполняете сгибание рук над головой, а сразу после этого выполняете сгибание рук с перетаскиванием. Закончив, отдохните 20 секунд, а затем снова приступайте к выполнению упражнения. Бицепсы — это относительно небольшая группа мышц, поэтому вам не нужно много восстанавливаться между подходами.

SUPERSET 1	Сгибание рук с тросом над головой	Сгибание рук с перетаскиванием
Комплект 1	50	40
Комплект 2	40	30
Комплект 3	30	20
Комплект 4	20	10
Комплект 5	10	10
Комплект 6	10	10
Набор 7	20	10
Комплект 8	30	20
Комплект 9	40	30
Комплект 10	50	40

 

СУПЕРНАБОР 2	Сгибание рук проповедника-молота	Сгибание рук веревки проповедника
Комплект 1	50	40
Комплект 2	40	30
Комплект 3	30	20
Комплект 4	20	10
Комплект 5	10	10
Комплект 6	10	10
Комплект 7	20	10
Комплект 8	30	20
Комплект 9	40	30
Комплект 10	50	40

 

Суперсет на бицепс 1 пояснение

Сгибание рук над головой

Мышцы: бицепсы

 

 

A) Для начала установите удобный вес с каждой стороны шкивной машины.

Установите высоту шкивов на тренажере для пересечения тросов на уровне плеч.
Встаньте посередине с обеих сторон и возьмитесь за каждую ручку хватом снизу (ладони обращены к потолку). Руки должны быть полностью выпрямлены и параллельны полу, а ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть ровно выровнено по ручкам.

B) Согните руки в локтях, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся. Медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

 

Сгибание рук

Мышцы: бицепсы

 

 

A) Возьмите штангу обратным хватом и поднимите локти к туловищу о и обратно.

B) Поднимите штангу вверх, удерживая локти за спиной, когда вы тянете штангу вверх, удерживая ее в контакте с туловищем. Не прижимайте локти к бокам, а отводите их назад. Медленно вернитесь в исходное положение, постоянно удерживая штангу в контакте с туловищем.

 

Объяснение суперсета бицепса 2

Сгибание рук молотком проповедника

Мышцы: брахиалис

 

 

9000 6 А) Положите верхнюю часть обеих рук на скамью проповедника. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Опускайте гантели до тех пор, пока верхняя часть руки не выпрямится, а бицепсы полностью не растянутся.

B) Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Сильно напрягите бицепс на секунду в верхней точке движения, а затем опустите в исходное положение.

 

Сгибание веревки проповедника

Мышцы: брахиалис

 

 

скамья перед машиной. Возьмитесь за веревку каждой рукой, убедившись, что ваши ладони обращены друг к другу. Сядьте на скамью, положив предплечья на набивку, а ступни на пол перед собой.

B) Держите руки вытянутыми перед собой, затем медленно согните штангу к груди, изолируя бицепс, а затем сожмите. Задержитесь на счет три, затем вернитесь в исходное положение.

 

Чтобы узнать больше о тренировках суперсетов на бицепс, советах по питанию, интервью и пищевых добавках, ежемесячно получайте журнал TRAIN бесплатно прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

. сгиттинс2020-01-08T09:35:48+00:00

Перейти к началу

Добейтесь большего в своих тренировках с помощью суперсетов

Вы занятой человек. У вас есть работа и общественные обязанности. Вы хотите качественно провести время с семьей и друзьями. Возможно, вы поставили перед собой цель прочитать больше книг в этом году.

Как можно тренироваться, имея на тарелке столько всего?

Суперсеты.

Ответ: супермножества.

Что такое суперсет?

Суперсет — это особый тип тренировочного комплекса, в котором вы выполняете два отдельных упражнения одно за другим без отдыха между ними. Существует три разных типа суперсетов:

1. Суперсеты-антагонисты : суперсеты, включающие два упражнения, которые задействуют противоположные группы мышц. Например, за жимом от груди сразу же следует тяга назад, или за разгибанием ног сразу же следует сгибание ног.
2. Суперсеты с чередованием периферических мышц : суперсеты, включающие два упражнения, чередующие движения верхней и нижней частей тела. Например, присед, за которым сразу следует жим лежа, или становая тяга, за которой сразу следует жим от плеч.
3. Составные суперсеты : суперсеты, включающие два упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц с использованием одинаковых движений. Например, разгибания на трицепс, за которыми сразу же следует подтягивание на трицепс, или жим штанги лежа, за которым сразу же следует жим гантелей лежа.

Тип суперсета, который вы выберете, будет зависеть от ваших общих тренировочных целей. Мы расскажем вам, как определить, какую схему суперсетов использовать здесь.

Как правило, когда вы выполняете суперсет, вы выполняете два упражнения одно за другим без отдыха. После выполнения второго упражнения в каждой паре вы делаете перерыв перед следующим суперсетом. Стандартный интервал отдыха между тяжелоатлетическими подходами составляет около двух минут. Когда вы выполняете суперсеты, в которых первое и второе упражнения в паре воздействуют на разные группы мышц, мышцы, задействованные в первом упражнении, уже немного отдохнули, пока вы выполняли второе упражнение, поэтому вы можете немного отдохнуть. перерыв, который немного короче, чем это.

Если вы отдаете предпочтение кондиционированию, а не силе, или если это разовая ситуация, когда вам особенно не хватает времени, вы можете вообще пропустить перерыв между суперсетами и продолжать до тех пор, пока не выполните предписанные подходы и повторения. Суперсеты без перерывов — отличный вариант для дня, когда у вас есть всего 15 минут на тренировку.

Преимущества суперсетов

Суперсеты экономят ваше время. Главное преимущество суперсетов в том, что они экономят время. Вместо отдыха между упражнениями вы сразу переходите к следующему упражнению. Несмотря на то, что вы делаете короткий отдых после выполнения суперсета, вы все равно экономите время, выполняя два упражнения подряд.

Суперсеты повышают частоту сердечных сокращений. Поскольку вы не отдыхаете между упражнениями, суперсеты создают потрясающую метаболическую кондиционную тренировку. Ваш сердечный ритм учащается, и вы становитесь приятной и потной. Отлично сжигает калории.

Суперсеты отлично подходят для гипертрофии. Гипертрофия означает рост мышц. Для многих парней получение больших мышц является основной причиной, по которой они поднимают тяжести. Для мышечной гипертрофии вам нужно увеличить объем или количество повторений, которые вы выполняете на тренировке, а суперсеты позволяют выполнять больше повторений за более короткое время.

Суперсеты хорошо накачивают мышцы. Мне нравится накачка, которую я получаю после того, как делаю суперсет сгибания рук и подтягиваний на трицепс. Я чувствую себя Арнольдом 1970-х, хотя бы на несколько великолепных минут.

Суперсеты — это весело. Суперсеты помогут вам разбавить монотонность тренировки и сделать ее интересной. Вместо того, чтобы сидеть между сетами и листать TikTok, вы можете продолжать двигаться и качаться.

Недостатки суперсетов

Суперсеты могут помешать увеличению силы в основных упражнениях со штангой. 903:10 Если вы тренируетесь со штангой и выполняете основные упражнения, попытка суперсетов в этих движениях может снизить прирост силы. Чтобы нарастить чистую силу, вы должны тренироваться с тяжелыми весами, используя от 80% до 90% своего одноповторного максимума. Вы должны поднимать тяжести. Когда вы поднимаете тяжести, вы не просто утомляете мышцы, которые тренируете, вы утомляете всю свою центральную нервную систему. Тяжелые приседания-суперсеты + тяжелый жим лежа могут вызвать такую ​​сильную усталость, что вы не сможете выполнить предписанные повторения с предписанным весом.

Если вашей целью является сила, не делайте суперсеты в этих движениях. Если вы просто тренируетесь для общего оздоровления, смело переходите к своим основным упражнениям со штангой в суперсетах.

Суперсеты могут быть сложными в общественном спортзале. Суперсеты часто требуют, чтобы вы переключались между двумя элементами тренажерного оборудования, такими как установка сгибаний проповедника и тренажер для тяги трицепса. Если кто-то начнет использовать незанятый трицепс-тренажер, пока вы заканчиваете сет проповедников, вам придется подождать, пока этот человек закончит свой сет. Это не всегда проблема, но когда она есть, это раздражает.

Выбор правильной схемы суперсетов

Выбор схемы суперсетов будет зависеть от ваших целей и временных ограничений. Для всех них выполнение трех суперсетов каждой пары упражнений является хорошим средним числом, к которому нужно стремиться.

Суперсеты антагонистов. Мне нравится использовать суперсеты антагонистов для вспомогательной работы после того, как я закончу основные движения дня. Поэтому в те дни, когда я делаю становую тягу или приседаю, я заканчиваю тренировку суперсетом из разгибаний ног + сгибаний ног или выпадов + сгибаний ног. В дни, когда я занимаюсь жимом лежа или жимом от плеч, я делаю суперсет сгибания рук на бицепс + подтягивания на трицепс.

Суперсеты моей вспомогательной работы позволяют мне получить большой объем за короткий промежуток времени, что хорошо для гипертрофии, и это способ, с помощью которого я могу получить некоторые метаболические кондиции.

Вот несколько примеров суперсетов антагонистов, которые вы может выполнять:

• Разгибания ног + Сгибания ног
• Сгибание рук на бицепс + Тяга вниз на трицепс
• Жим лежа + Тяга штанги
• Отжимания на брусьях + Тяга блока сидя
• Приседания со штангой + Румынская становая тяга
• Жим от плеч + подтягивания
• Отжимания + подтягивания

Альтернативно-периферийные суперсеты. Если вы хотите выполнить как можно больше работы за минимальное время, рассмотрите возможность использования надмножества альтернативных периферийных устройств. Это суперсет, в котором вы выполняете движение нижней части тела, за которым следует движение верхней части тела.

Вот пример такого подхода с использованием четырех основных упражнений со штангой: присед, становая тяга, жим лежа и жим от плеч:

• Понедельник: приседания + жим лежа
• вторник: становая тяга + жим от плеч
• среда: выходной
• четверг: приседания + жим лежа
• пятница: становая тяга + жим от плеч

ваш график и позволяет вам выполнять всю свою работу, или вам просто нравится делать это таким образом, тогда действуйте.

Составные суперсеты. Бодибилдеры десятилетиями использовали сложные суперсеты, чтобы строить и формировать свое тело. Выполнение одинаковых движений одно за другим — отличный способ получить хороший пампинг и объем, необходимый для гипертрофии.