1. Разведение гантелей через стороны Для чего
жүктеу/скачать 0.58 Mb.
|
1 2 3
Байланысты:Физра 04.11.22
Физра 17.12.21
- Бұл бет үшін навигация:
- Как выполнять
- 2. Разгибание рук из-за головы Для чего
- 3. Жим гантелей стоя Для чего
|
1. Разведение гантелей через стороны Для чего: Данное упражнение для рук изолирует средний пучок дельтовидных мышц, заметно укрепляя его и делая объемнее. По своей природе боковые части плеч невелики, поэтому к их тренировке нужно подходить аккуратно и дозированно. В роли стабилизаторов выступают ноги и спина, которые получают дополнительную нагрузку. Как выполнять: Встаньте ровно и возьмите в руки гантели.  2. Разгибание рук из-за головы
3. Жим гантелей стоя
жүктеу/скачать 0.58 Mb. Достарыңызбен бөлісу: |
1 2 3
©emirsaba.
org 2023әкімшілігінің қараңыз
Учебное пособие: подъемы рук в стороны
Гантель
Автор Алексис Хлэди
Оглавление
Что такое подъемы в стороны
Подъемы в стороны, также обычно называемые подъемами в стороны или подъемами гантелей в стороны, являются отличным упражнением для верхней части тела, которое позволяет вам набрать силу и размер плеч, а также работает над определением плеч. . Для тех, кто хочет получить эстетически привлекательные, широкие и очерченные плечи, это упражнение для вас.
Подъемы рук в стороны Видеоурок
Как выполнять подъемы рук в стороны
Начните с того, что встаньте в удобную стойку, ноги примерно на ширине бедер, слегка согните колени, держа легкие гантели по бокам ладонями вверх.
к себе
Потяните плечи вниз и назад и задействуйте корпус.
Поднимите прямые руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч
Медленно и подконтрольно опустите гантели обратно к бокам
Повторите желаемое количество повторений
Подъемы в стороны Форма
Вот некоторые вещи, о которых следует помнить при выполнении подъемов в стороны:
Держите плечи опущенными и отведенными назад. Избегайте пожимания плечами
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Избегайте округления спины.
Избегайте размахивания руками. Когда наступает усталость, обычно пытаются использовать импульс, чтобы попытаться поднять вес. Старайтесь избегать этого, насколько это возможно, чтобы снизить риск получения травмы.
Выполняйте упражнение подконтрольно, без быстрого размахивания весами около
Почему полезны подъемы в стороны
s, чтобы помочь улучшить вашу силу, мощность и гипертрофию.
Это легко изменить, чтобы наилучшим образом соответствовать вашим навыкам, потребностям и имеющемуся оборудованию. Для новичков это можно делать просто с собственным весом, эспандером, кабелями или легкими гантелями.
Боковые подъемы также полезны, потому что они не только помогают увеличить рост и размер мышц, но также могут помочь вам улучшить контроль над диапазоном движений и исправить любой мышечный дисбаланс и асимметрию, которые у вас могут быть.
Задействованные мышцы бокового подъема
Основные мышцы, задействованные во время бокового подъема:
Медиальные дельтовидные
9 0025Трапеция
Второстепенные мышцы включают:
Переднюю зубчатую мышцу
Надостную мышцу
Вариации боковых подъемов
Наклон позже al Raises
Боковые подъемы в наклоне — отличный вариант, который прорабатывает не только плечи, но и спину.
также. Он также выполняется аналогично традиционному рейзу. Просто наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя небольшой изгиб в колене и ровную спину. Удерживая гантели немного перед собой ладонями внутрь, поднимите руки вверх до уровня плеч контролируемым образом, прежде чем опустить гантели обратно.
Боковые подъемы на тросе
Боковые подъемы на тросе — отличный вариант, чтобы разнообразить вашу тренировку. Это похоже на традиционный боковой подъем, мы просто устанавливаем его рядом с канатной машиной. Это упражнение будет выполняться одной рукой за раз. Установите рядом с канатной машиной, так чтобы шкив был установлен на самом низком уровне по направлению к земле. Встаньте боком перед тренажером, возьмитесь за ручку внешней рукой, вытянув руку перед талией. И завершите подъем, как обычно, поднимая руку до уровня плеча, прежде чем вернуть ее обратно. Выполните нужные повторения с этой рукой, прежде чем менять сторону.
Меня зовут Алексис Хлади, я выпускник Университета Брока по специальности кинезиология (BKin.
Honours), а в настоящее время являюсь кандидатом на степень магистра профессиональной кинезиологии (MPK) в Университете Торонто. Я очень увлечен здоровьем и физической активностью и надеюсь в ближайшем будущем продолжить карьеру в спорте высоких достижений и тренировочном аспекте кинезиологии.
подъемов в стороны | Как делать их безопасно для сильных плеч
Боковые подъемы, вы когда-нибудь слышали о них? Как насчет бокового подъема гантели, подъема широчайших, подъема широчайшего, бокового подъема широчайшего или бокового подъема плеча? В этом популярном упражнении это немного похоже на картошку, po-tah-to , но не позволяйте номенклатуре оттолкнуть вас.
Шутки в сторону, подъемы рук в стороны — это изолирующее упражнение , которое нужно выполнять на тренажере, если вы пытаетесь проработать мышцы плеч. Не в последнюю очередь потому, что сильные плечи помогают защититься от травм, чего всегда лучше избегать.
Тем не менее, вам следует избегать подъемов широчайших, если у вас есть травма плеча. Обратитесь за медицинской консультацией, чтобы выяснить, почему это произошло, и что вы можете сделать, чтобы выздороветь.
Какие мышцы работают при подъемах в стороны?- Дельтовидные мышцы (в основном)
- Плечи
- Корпус
Подъемы гантелей в стороны в первую очередь задействуют плечевые мышцы, или, как официально известно, дельтовидные мышцы.
Ваша дельтовидная мышца состоит из трех «головок» — технический термин для обозначения точки начала мышцы — передней, медиальной и задней.
Боковые подъемы задействуют переднюю и медиальную головки, мышцы, которые проходят вдоль передней и боковой частей ваших плеч и задействуются при подъеме рук в стороны от себя.
Каковы преимущества боковых подъемов?
Стоит ли делать подъемы в стороны? Еще бы, особенно если вам нужны сильные, подвижные плечи, говорит персональный тренер Gympass Бекки Боуман.
Как и должно быть, учитывая, что ваш плечевой сустав является одним из наименее устойчивых во всем теле. Кто знал?
«Большое преимущество подъемов в стороны заключается в том, что они улучшают общую силу плеч, изолируя дельтовидную мышцу и улучшая подвижность плеч», — говорит Боумен.
И это еще не все. Давайте суммируем все преимущества боковых подъемов, не так ли?
- Более сильные дельтовидные мышцы (плечи)
- Повышенная подвижность плеч
- Может помочь защитить от травм плеча
- Подходит для новичков
- Универсален — можно выполнять с гантелями, эспандером или силовым тренажером
- Требуется минимальное пространство для тренировки
Разведение рук в стороны: как выполнять разведение рук в стороны
Разведение гантелей в стороны — это простое движение, если вы освоите его. Вот удобный способ.
- Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.
- Убедитесь, что ваши плечи расслаблены (не приподняты), пресс напряжен (напряжение, а не вдох), а колени слегка согнуты.
- Сохраняя эту позу, поднимите гантели в стороны на прямых руках, не выше уровня плеч.
- Сделайте паузу и проверьте свою стойку – ваша спина по-прежнему нейтральна, а копчик подвернут? Есть ли плавный изгиб в каждом локте? «Важно держать плечи подальше от ушей и ног, чтобы обеспечить правильную форму», — добавляет Боуман.
- Постепенно (т. е. не позволяйте рукам просто опускаться вниз, двигайтесь с контролем) опустите гантели в исходное положение. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений.
Ошибки в технике подъема широчайших: 3 вещи, на которые следует обратить внимание
Вы просто поднимаете и опускаете гантели, верно? Не сложно это испортить. Ну, на самом деле… как и во многих силовых тренировках, дьявол кроется в деталях. Обойдите три основных признака того, что вы неправильно выполняете подъемы в стороны.
1. Ваша спина прогнута
Вы подвергаете опасности поясницу. Поддержите себя, напрягая корпус и сохраняя нейтральное положение позвоночника (без выгибания или округления спины) от начала до конца каждого бокового подъема.
2. Вы размахиваете гирями
Стоп. Ваше движение должно быть контролируемым движением без импульса. Вы заметите это больше всего, когда снова опустите вес. Если вам тяжело, попробуйте использовать более легкий вес.
3. Вы поднимаете плечи
Мы говорили об этом, друг. Это может напрячь шею и мышцы ключицы. Держите их расслабленными и выдыхайте, когда поднимаетесь — это похоже на трюк для сдувания плеч.
Как усложнить подъемы в стороны
Беспокоитесь, что подъемы в стороны немного, ну, элементарно? «Люди не любят выполнять изолирующие упражнения, потому что им становится скучно», — говорит П.
Т. Мапуле Ндхлову.
Ее решение состоит в том, чтобы усложнить задачу, проверив баланс. Поднимите левую ногу, затем поднимите вес в правой руке вверх и вниз и повторите на противоположной стороне. Вы будете активировать мышцы-стабилизаторы (привет, пресс), о которых вы даже не подозревали.
3 совета, как сделать подъемы в стороны более сложными
- Медленное опускание: Медленно опускайте вес, отсчитывая шесть секунд. Чувствуешь, что горишь? Хороший.
- Поднимите вверх: В верхней точке подъема вращайте запястье, наклоняя вес, как будто выливая воду из кувшина.
- Обведите это: Делайте небольшие круги руками, когда они находятся на уровне плеч.
Все еще немного недовольны ме выполнением подъемов в стороны? Вместо этого попробуйте поднять перед собой. Это вариант классического бокового подъема, который работает с той же группой мышц — дельтовидными мышцами — и представляет собой простую прогрессию, когда вы смешиваете изолирующую работу с плечами.
Как всегда, лучше заботиться об идеальной форме, чем о том, какой вес вы можете поднять. Сосредоточьтесь на выполнении подъемов широчайших, не размахивая гантелями, не выгибая спину и не пожимая плечами. Затем посмотрите, какой вес кажется сложным, но выполнимым, когда вы отметили все эти флажки.
Еще один профессиональный совет: начните светлее, чем вы думаете, и регулируйте соответственно. Поскольку плечевая мышца работает изолированно, это упражнение должно быть сложной задачей. Итак, если последние несколько повторений такие же легкие, как и первые, то, возможно, пришло время подумать об увеличении веса.
Если гантели — это уже слишком, то это упражнение можно выполнять с длинной эспандером — под ногами и в каждой руке — так же легко и с тем же эффектом.
Шестигранная гантель 10 кг
35 фунтов стерлингов в Decathlon
Набор шестигранных гантелей SONGMICS
42 фунта стерлингов в Amazon
Регулируемые гантели Anchor’s 20 кг
27 фунтов стерлингов в Amazon
Неопреновые гантели Umi 1 кг
14 фунтов стерлингов на Amazon
Hex Гантель 10 кг
35 фунтов стерлингов в Decathlon
Набор шестигранных гантелей SONGMICS
42 фунта стерлингов на Amazon
Регулируемые гантели Anchor’s по 20 кг
27 фунтов стерлингов на Amazon
Неопреновые гантели Umi 1 кг
14 фунтов стерлингов на Amazon Amazon
Какой диапазон повторений подходит для подъема широчайших?
Хороший диапазон повторений для разведения рук в стороны — три или четыре подхода по 10–15 повторений.
«Подъем широчайших с комплексным упражнением для плеч — отличный способ получить большую отдачу от затраченных средств», — говорит Боуман.
Другими словами, сразу переходите к упражнениям для верхней части тела, которые также задействуют плечи, например, к жиму от плеч, жиму Арнольда или тяге в наклоне для серьезного ожога плеч.
Как подъемы в стороны защищают от травм плеча?«Ваше плечо — один из наименее стабильных суставов в вашем теле, и его легко повредить», — говорит Кристин Сварт, биокинетик из медицинского центра Panorama Intercare. Это потому, что ваше плечо представляет собой шаровидный сустав — ненадежный механизм, который может повредиться, если переутомиться.
«Подъемы рук в стороны укрепляют дельты и снижают риск травм», — говорит Келли Сондерс, директор по тренировкам в студии высокоинтенсивных тренировок Switch Playground.
«Кроме того, это самый простой и удобный для новичков прием».
Могут ли подъемы в стороны помочь при боли в плече?
Да, но ответ двоякий, по словам PT, тренера по силовой и физической подготовке и основательницы Body Beautiful Method Эйми Виктории Лонг.
‘Подъемы рук в стороны нацелены на дельтовидные мышцы плеч. Если у вас сильные плечи, у вас больше шансов иметь хорошую осанку».
Related Stories
- 20 лучших предложений с эспандером
- 26 лучших упражнений с эспандером, с демонстрационными примерами
- Эта тренировка верхней части тела уменьшает боль в спине и шее
«Сильные плечи позволяют вам иметь лучшую осанку. Боль в плече может возникнуть из-за того, что большую часть дня вы сидите сгорбившись или сидите с плохой осанкой. Если, когда вы сидите за столом, у вас улучшается осанка, боль в плече уменьшится.
«Если вы ведете себя лучше, потому что вы сильнее, вы скоро заметите снижение уровня боли, от которой вы страдаете», — объясняет она.
