Как накачать ноги без тренажеров: ноги без «железа» – Зожник

Содержание

Как накачать худые ноги в домашних условиях

Многие люди даже не задаются вопросом – как накачать ноги дома, так как уверены, что без тренажера добиться заметных результатов не удастся.

Конечно, использование оборудования тренажерного зала может сильно облегчить задачу, но и домашние тренировки при соблюдении режима нагрузок, а также правильного питания позволят нарастить и укрепить мышцы ног.

Домашний комплекс не потребует дорогостоящего оборудования, главными инструментами станут – собственный вес и простейшие снаряды – гантели или гири.

Домашние тренировки

Худые ноги не украшают ни парней, ни девушек, исправление ситуации начинается со знакомства с функциями мышечных групп нижних конечностей. Знания позволяют построить занятия грамотно, с соблюдением техники выполнения.

Мускульный каркас ног включает в себя 36 мышц, они разделены на четыре группы в соответствии с функциональными особенностями:

  • Ягодичная группа – контролирует движение бедра в тазовой области, участвует в разгибании и фиксации туловища, отвечает за поворот наружу и разведение бедер в стороны, стабилизирует ноги и тело при движении (ходьба, бег).
  • Двуглавая мышца (бицепс ноги) – участвует в сгибании колена, вращении голени, разгибании бедренного сустава, удержании тела в состоянии равновесия.
  • Квадрицепс – передняя бедренная квадратная мышца, отвечает за колено, в статическом и динамическом состоянии тела.
  • Икроножная мышца – двигает стопу, поддерживает равновесие в движении.

Важно: укрепление и наращивание мышечных групп построена на постепенном увеличении сложности выполняемых элементов.

Читайте также: как накачать ноги с гирей

Приседания

Использование этого упражнения для ног дома дает максимальный эффект, насчитывается десятки вариантов этого движения. Особо выделяются три вида упражнения – с широкой и узкой постановкой ног и приседание на одной ноге. Подробнее как правильно приседать

Широкие приседания (приседания сумо) нагружают внешние и внутренние мышцы бедер, а также большие мускулы ягодиц, подобное упражнение оказывает корректирующее влияние на форму ягодиц и проблемных участков внутренней части бедра. Приседания сумо рекомендуется девушке, желающей приобрести стройные и привлекательные ноги.

При узкой постановке ног расстояние между стопами, приблизительно равно ширине кулака, упражнение укрепляет внешнюю часть бедер и квадрицепс. Максимальное воздействие на квадрицепс дает упражнение «пистолет» – приседание с использованием одной ноги.

Освоить правильное выполнение движения довольно просто по сути, это попытка сесть на низкую скамейку. Необходимо обратить внимание на постановку головы, стоп, коленей и спины – голова строго вертикально, прямая спина прогнута в поясничной области, колени и стопы немного повернуты во внешнюю сторону. Линия носков ограничивает колени, они не должны за нее выступать.

Очень затратное по расходу энергии упражнение – «пистолет», оказывает сильное воздействие на весь комплекс мышц нижней части туловища. Его воздействие сравнимо с приседаниями со штангой весом равным весу спортсмена, выполнение приседа на одной ноге – ответ на вопрос – как накачать ноги в домашних условиях без использования тяжелых снарядов.

Этот вид тренинга больше подходит мужчине, кроме того, существует ограничение на его выполнение. Дело в том, что очень высока нагрузка на коленный сустав при приседании на одной ноге, поэтому людям с проблемами в коленях «пистолет» противопоказан.

Перед первым выполнением этого упражнения необходимо как минимум 2–3 месяца стажа тренировок. Последовательность движений несложная – в исходном положении одна нога поднята и выпрямлена, рукой лучше держаться за опору, например, за край двери.

Далее, без резких движений выполняется приседание пока бедро опорной ноги не займет позицию параллельную полу, после чего медленный возврат в исходное положение.

Выпады

Этот вид упражнений имеет несколько вариантов – классические, боковые, с подставкой, прыжковые, с дополнительной нагрузкой ( с гантелями, штангой), выпады при ходьбе, в тренажере Смита. Для домашних занятий наиболее подходит классический вариант, если есть возможность, можно взять в руки наборные гантели для регулирования нагрузки.

Выполнять классические выпады можно при ходьбе, при наличии достаточного пространства или с возвратом на исходную позицию. Упражнение стимулирует квадрицепсы, пресс, а при некоторых вариантах движения – ягодицы.

Для равномерной прокачки обеих ног выпады выполняются в попеременном режиме. Так как движение технически довольно сложное, то на его освоение потребуется некоторое время. Алгоритм выполнения, следующий – в стартовом положении спина выпрямлена с прогибом в районе поясницы, ноги шире бедер, стопы в параллельных направлениях.

Шаг вперед с приседанием делается на вдохе, вынесенная нога сгибается до прямого угла, на нее переносится нагрузка, вторая нога вытянута с опорой на носок. Возвращение в исходную позицию начинается с выпрямления вынесенной ноги, далее, шаг назад и повторение упражнения для другой ноги.

Приседание с выпрыгиванием

Технически упражнение несложное, оно позволяет увеличивать взрывную мощность бедренных мускулов, развивает координацию и готовит к возрастающим нагрузкам. Выпрыгивание из приседа – движение травмоопасное, могут пострадать спина и колени, поэтому его выполняют с минимальной дополнительной нагрузкой (гантелями) или с собственным весом. Если вес человека намного превышает норму, то этот вид занятий ему противопоказан.

Первая часть упражнения имеет классическую схему приседания, когда достигнута самая нижняя точка – бедра параллельны полу, положение фиксируется в течение 3 секунд. Далее, выполняется выпрыгивание с опорой на всю стопу, носки выпрямляются, а вытянутые вперед руки в процессе прыжка отводятся назад. Приземление переходит в фазу глубокого приседания и цикл повторяется.

Подъемы на носки

Этот вид тренировки предназначен для укрепления икроножной и камбаловидной мышц, в зависимости от исходного положения – стоя или сидя, прокачиваются соответственно икры или камбаловидная группа. Упражнение отличается технической простотой и доступно для выполнения начинающим, но нетренированным людям не следует проявлять излишнего усердия, боль в перегруженных мышцах может на 2–3 дня вывести человека из строя.

Подъемы стоя осуществляются с края опоры, то есть пятки висят, стопы параллельны. Опускаться с опорой на носки следует до того момента, как станет чувствительным натяжение связок, далее – резкий подъем и секундная фиксация положения.

Во время выполнения – тело вертикально полу, колени выпрямлены, пятки без опоры. Тренировка сидя выполняется по тому же алгоритму, в этом положении между корпусом и бедрами угол 90°. Возможно использование дополнительного веса в виде груза на коленях.

Контроль нагрузки

Логика тренировок требует постоянного увеличения нагрузки, а так как накачать ноги дома требуется без дополнительных отягощений, то прогресс может обеспечить изменение методики занятий:

  • увеличить количество сетов и повторов в каждом подходе;
  • минимизировать перерыв между подходами;
  • объединить в одном сете 2–3 упражнения, выполняя их без отдыха друг за другом;
  • увеличить нагрузку за счет замедления движений.

Можно вначале использовать какой-то один из этих приемов, в дальнейшем подключая следующие.

Красивые ноги у девушки

Стремление к наращиванию массы – у девушек исключительный случай, в их понимании упражнение для ног дома – средство приобретения красивой формы. Домашние тренировки и правильное питание позволяют добиться неплохого результата. Ознакомившись с технической стороной выполнения упражнений, следует рассмотреть их в контексте всей программы занятий.

Домашняя тренировка ног

В начале любых спортивных занятий требуется разминка, предварительный разогрев суставов и мышц сводит к минимуму опасность получения травмы. Разминка представляет собой последовательность простейших упражнений известных еще со школьных уроков физкультуры.

Разогреть плечевые суставы и суставы рук помогут круговые движения, тянущие упражнения разминают мышцы бедра, особо серьезно стоит отнестись к разминке коленных суставов и к голеностопу.

Основные занятия включают несколько пунктов:

  • Глубокие приседания сумо – с широко поставленными ногами. Постановка ступней шире плеч, носки разведены в стороны, руки кладут на плечи. Присед выполняется с соблюдением описанной техники, при этом глубина приседания ниже параллели пола и бедер. В каждом из 3–4 сетов не менее 12 и не более 25 повторов.
  • Выпады – классический вариант, повторяются от 12 до 20 раз в каждом сете, необходимо выполнить 4–5 подходов.
  • Подъемы на носках выполняются стоя и сидя, 20–30 повторов в каждом из 5 подходов.
  • Приседания с выпрыгиванием повторяются 10–15 раз, количество подходов не более 3.

Интервалы для отдыха между подходами от 30 сек до 2 мин, при смене упражнения время отдыха немного увеличивается – от 2 до 3 мин.

Очень важно во время тренировки контролировать ритм дыхания – нагрузке соответствует вдох, расслаблению – выдох.

Невозможно сформировать красивую фигуру или достигнуть хороших результатов в спорте без интенсивной тренировки ног. Ноги – это основа, несущая главную нагрузку, домашние занятия помогут добиться – увеличения выносливости, повышения мышечного тонуса и красивого рельефа.

как накачать мышцы без тренажеров – Москва 24, 13.09.2016

Настала осень, и многие москвичи отправились тренироваться в фитнес-клубы или планируют приобрести клубную карту в ближайшее время. Но есть и те, кто пока только думает о регулярных занятиях. Или не хочет тратить деньги, но тренироваться все равно хочет. О том, как качественно проработать мышцы ног и ягодицы без использования какого-либо оборудования, рассказал и показал колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото предоставлено автором

С началом учебного года наблюдается повышенная активность людей не только возле учебных заведений и на дорогах, но и, традиционно, в фитнес-клубах. Ведь именно первое сентября – символичная дата для тех, кто решает заняться фигурой. До лета еще далеко, и есть реальная возможность сделать красивое, тело, избавиться от жировых отложений, да и просто улучшить здоровье. На то, чтобы выбрать фитнес-клуб, уйдет время, а заниматься можно начинать уже сейчас.

Предлагаю комплекс из пяти упражнений для бедер и ягодиц. Упражнения лучше выполнять строго в той последовательности, в который идут движения. Необходимо делать по три подхода не менее 12 повторений в каждом. Количество повторов можно доводить до 20, этого вполне достаточно для качественной проработки мускулатуры. Абсолютно все упражнения выполняются подчеркнуто медленно, без рывков. Главное, следите за техникой выполнения. Для выполнения данного комплекса даже не нужен специальный коврик.

Приседания

Исходной положение: ноги на ширине плеч. Смотрите строго перед собой. Медленно, на вдохе, начинайте приседать так, чтобы колени не выходили вперед стоп, а в нижней точке задняя поверхность беда была параллельна полу. Следите за тем, чтобы спина не округлялась. Из нижней точки, на выдохе, возвращайтесь в исходное положение. Приседания – лучшее упражнение для развития передней поверхности бедра, а так же большой ягодичной мышцы.

Фиксированные выпады

Исходное положение: встаньте так, чтобы между вашими стопами было значительное расстояние. Точно определить правильность ширины вы сможете, выполнив первый повтор. Сделайте вдох, и медленно опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке у ноги, которая вынесена вперед, образовался прямой угол в коленном суставе (между голенью и бедром). На выдохе вернитесь в исходное положение. Сначала вы выполняете заданное количество повторений на одну ногу, потом на вторую. Акцент этого упражнения ложится на мышцы задней поверхности беда и большие ягодичные мышцы.

Боковые фиксированные выпады

Поставьте ноги значительно шире плеч. Медленно, на вдохе, опуститесь на одну ногу так, чтобы у вас не отрывалась пятка от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте повтор на другую ногу. В этом упражнение мы чередуем ноги. Акцент этого упражнения ложится на внутреннюю поверхность бедра.

Положение "планка"

Это упражнение позволит вам не только проработать большие ягодичные мышцы, но и даст хорошую дополнительную нагрузку на руки, грудные мышцы, спину и пресс – из-за статического положения, в котором вы находитесь. Исходное положение, как при отжиманиях, но руки вы располагаете на ширине плеч. Корпус и ноги строго в одной прямой линии. Напрягите живот, для лучшей стабилизации корпуса. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну ногу строго вверх, насколько это возможно. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицу и медленно верните ногу в исходное положение. Выполните заданное количество повторений на одну ногу и только потом на вторую.

Ноги в сторону

Упражнение, которое обычно выполняют лежа на боку. Но, в отсутствие специального коврика, лучше делать его стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Ногу, которой вы будете выполнять упражнение, нужно чуть сильнее отвести в сторону, носок поднят вверх. Лучше для выполнения этого упражнения взяться за опору, либо положить руки на пояс, как на фотографии. Сделайте вдох и медленно, на выдохе, строго отведите ногу в сторону, насколько это возможно. Постарейте удерживать корпус максимально ровно. Упражнение прорабатывает большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

5 упражнений на укрепление мышц ног без тренажеров и пробежек

Каждая женщина мечтает иметь красивые и подтянутые ноги. Но не каждая знает, что привести их в форму можно в домашних условиях без использования специальных тренажеров. К тому же, прокачать мышцы ног не так уж и сложно, как кажется на первый взгляд. Нужно только правильно поставить цель и следовать ей ежедневно, а так же важно иметь твердую уверенность в собственных силах.

Существует огромное количество способов, которые позволяют привести тело в форму без посещения спортзала и консультации с тренерами. Однако, если нет никакого понимания, как правильно прокачать мышцы ног, то в таком случае лучше обратиться к специалисту.

Для всех остальных подойдет следующий комплекс упражнений. Если выполнять его регулярно, то в скором времени можно будет увидеть первые заметные результаты.

Упражнение 1. Приседания

Чтобы быстро привести ноги в порядок и прокачать мышцы, специалисты рекомендуют выполнять приседания в различных вариантах. С каждой тренировкой необходимо увеличивать число подходов, а дойдя до 100 приседов за один подход, следует подключить утяжелители.

Важно! Для достижения хорошего результата всем новичкам рекомендовано начинать тренировку с 15-20 минут, затем постепенно увеличивать время.

Для этого идеально подойдет штага или же гантели, а если того инвентаря нет дома, то не беда – их с легкостью заменят бутылки с водой, которые можно положить в рюкзак. Если есть маленькие дети, то их тоже можно использовать в качестве утяжелителя.

При этом очень важно делать упражнение правильно. Корпус держится ровно, спина прямая. Во время приседания бедра следует разместить таким образом, чтобы они были параллельны полу.

Упражнение 2. Выпад

Считается отличным упражнением для проработки ног. Выпады вполне допустимо делать в разные стороны, а так же вперед или назад. При выполнении упражнения шаг делается шире, насколько это возможно.

Здесь так же используются утяжелители. Их держат в руке, упущенными вниз. Нагрузку следует определить индивидуально. На каждую ногу обычно выполняют по 15-25 раз несколько подходов.

Упражнение 3. Махи

Чтобы полноценно прокачать ноги, обязательно к комплексу упражнений подключаются махи. Из положения стоя, следует как можно выше отвести ногу в сторону или назад. Выполнять махи можно как лежа на боку, так и стоя на четвереньках. Для увеличения нагрузки рекомендовано в домашних условиях, использовать специальную эластичную ленту. Интенсивность зависит только от личных пожеланий.

Упражнение 4. Ягодичный мост

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину. Стопы поставить на расстояние от ягодиц где-то на 40-50 сантиметров. Ягодицы следует подымать таким образом, чтобы они образовали ровную прямую, которая будет начинаться с шеи и заканчиваться коленями. После чего таз опускается. Важно во время выполнения упражнения держать плечи прижатыми к полу.

С помощью такого простого упражнения получиться не только прокачать ноги, но еще и привести ягодичные мышцы в норму.

Упражнение 5. Наклон вперед на одной ноге

Встать на правую или левую ногу. Спина при этом сохраняется в ровном положении. После чего необходимо наклониться вперед и постараться дотронуться пальцами к полу. Затем вернуться в изначальное положение. Рекомендовано новикам выполнять по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая их число.

Как накачаться без тренажеров 🚩 обратные отжимания на скамье 🚩 Фитнес-клубы

Вам понадобится

  • - турник;
  • - скамья или стул;
  • - полотенце.

Инструкция

Встаньте под высоким турником. Ухватитесь за перекладину прямым хватом. Чем шире хват, тем больше будет нагрузка на мышцы спины. Напрягите спину и сведите лопатки. Слегка прогнитесь в пояснице. Подтягивайте тело к перекладине, стараясь коснуться ее подбородком. Чтобы движение было правильным, не тяните к перекладине подбородок, старайтесь подтянуть к телу локти. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и плеч.

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Выполняйте подтягивания. Старайтесь не раскачивать корпус, движение должно быть строго по вертикали. Взявшись за перекладину таким образом, вы прорабатываете кроме мышц спины еще и бицепсы.

Примите положение упора лежа. Руки на ширине плеч, тело и ноги вытянуты в прямую линию. Если вам позволяет физическая подготовка, поставьте ноги на край скамьи или стула. Это сделает выполнение упражнения более сложным. Для того чтобы мышцы груди значительно увеличивались в размерах, выполняйте плиометрические отжимания, например отжимания с хлопком или отжимания со смещением тела.

Примите упор лежа. Медленно опускайте корпус, сгибая локти, пока грудь не коснется пола, затем вытолкните тело вверх и прыжком сместите руки так, чтобы корпус сдвинулся в сторону, а ноги оставались на месте. Еще раз выполните отжимание и снова в прыжке вернитесь в прежнее положение. Сочетание медленных и взрывных нагрузок приводит к значительному росту мышц, этого бывает трудно достичь даже на самых современных тренажерах.

Выполняйте обратные отжимания, чтобы проработать трицепсы. Примите упор на вытянутых руках на краю устойчивой скамьи. Ноги вытянуты перед собой и упираются в пол пятками. Тело прямое. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах и опускайте корпус, пока между ягодицами и полом не останется 2-3 см. Выпрямите руки и вернитесь в прежнее положение. Чтобы усложнить выполнение упражнения и повысить нагрузку на трицепсы, поставьте ноги на любое возвышение. Например, попробуйте выполнять обратные отжимания между двумя скамьями.

Чтобы проработать мышцы пресса и кора, отягощения не нужны. Эти группы мышц относятся к мышцам-стабилизаторам и лучше всего реагируют на умеренную нагрузку в среднем темпе. Лучшими упражнениями являются обычные скручивания и подъемы ног в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Поднимайте прямые ноги как можно выше. Во время подъема ног не раскачивайтесь, не делайте замахи ногами, чтобы облегчить выполнение за счет инерции. При правильном выполнении подъемов корпус должен оставаться неподвижным, в противном случае мышцы кора не будут задействованы.

Замените становую тягу со штангой тягой Кинга. Встаньте прямо, слегка прогните поясницу. Перенесите вес на прорабатываемую ногу. Согните колено свободной ноги как минимум до прямого угла и отведите назад. Стопу опорной ноги поверните чуть внутрь, чтобы лучше сохранять равновесие. Руки свободно опущены вниз. Чуть согните в колене опорную ногу, чтобы напрячь ягодицы. Медленно наклонитесь вперед, чтобы кисти оказались ниже коленей, затем сгибайте опорную ногу в колене, пока не коснетесь пола. Не опирайтесь на пол, вам нужно лишь зафиксировать касание. Выпрямляясь, выполняйте движения в обратном порядке: сначала выпрямите колено, затем поднимайте корпус. Повторите.

Выполняйте выпады назад с полотенцем, чтобы задействовать квадрицепсы. Встаньте лицом к любой опоре. Перекиньте через нее полотенце. Полотенце должно быть натянутым, а руки полностью выпрямлены. Чуть согните одну ногу, а вторую оторвите от пола. Это исходное положение. Сгибайте опорную ногу и отводите таз назад. Опускайтесь, пока не коснетесь коленом свободной ноги пола. После касания возвращайтесь в исходное положение.

Замените приседания со штангой приседом на одной ноге. Встаньте на край скамьи одной ногой, вторая свободно опущена. Держите поясницу прямо, не округляйте. Приседайте на одной ноге, свободную ногу выносите вперед прямой. Руки вытяните перед грудью, они помогают сохранить равновесие. Опускайте таз, словно пытаетесь сесть на стул, пятка опорной ноги не отрывается от скамьи. Колено опорной ноги не выпрямляйте полностью, оно должно слегка подпружинивать. Идеально выполнять за 1 подход 50-70 приседаний на каждую ногу.

Как быстро накачать ноги: безжалостная схема тренировок! в домашних условиях

Всем привет. В данном выпуске на повестке дня у нас самая большая и сильная мышечная группа – НОГИ. Сегодня мы обсудим, как быстро накачать ноги, как избежать травм, на что больше обратить внимание: разберем анатомию, упражнения, их технику и особенности выполнения, различные секреты, фишки, набранные годами тренировок и на последок распишу вам конкретные тренировочные программы на основе данного курса. Что ж, погнали!

АНАТОМИЯ НОГ

Друзья, я конечно понимаю лень читать и т.п. но для того чтобы знать как правильно качать ноги, нужно разобраться как они устроены, как они работают. Это касается не только ног, а и других мышечных групп, более того всего того что вас интересует в жизни!

Основная статья: «Анатомия мышц ног».

Если же вкратце, НОГИ, условно разделяют на три головки:

  1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
  2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
  3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Это то, что нас интересует. Именно эти 3-ти головки мы будем тренировать. Это то, что в бодибилдинге называется тренировкой ног!

КВАДРИЦЕПС – (слово КВАДРО, означает – четыре, поэтому так же можно встретить название четырехглавая мышца берда). Эта группа мышц, которая находится на передней поверхности бедра. Как вы уже наверно догадались, квадрицепс состоит из 4-рех ГОЛОВОК! Вот почему НОГИ ЯВЛЯЮТСЯ САМОЙ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППОЙ! Основная функция: разгибание ног в коленном суставе.

БИЦЕПС БЕДРА – (двуглавая мышца бедра) она находится сзади (под ягодицами) как вы уже наверно догадались, она состоит из 2-х ГОЛОВОК!

ДВЕ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИИ:

  1. Сгибание ноги в коленном суставе
  2. Разгибание туловища при зафиксированной при движении голени

ВЫВОД: Для того чтобы развить большие бицепсы бедер важно выполнять не только сгибания ног лежа в тренажере, но и разгибания туловища (но голени при этом зафиксированы) т.е. это становая тяга, мертвая тяга).

ГОЛЕНИнаходятся сзади под коленом, состоят из двух мышц: Икроножные мышцы (ИКРЫ) и КАМБАЛОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся под икрами). Основная функция: разгибания стопы относительно голени. Но здесь стоит учитывать так же и то что ИКРЫ работают только тогда когда ноги выпрямлены в коленном суставе, а камбаловидные мышцы – работают только тогда когда ноги согнуты в коленях.

ВЫВОД: Голень нужно тренировать как сидя, так и стоя в тренажерах. Нельзя либо там либо там, в обязательном порядке и там и там!

Теперь другой не менее важный вопрос, который я хотел бы затронуть в данной теме. Некоторые гуру бодибилдинга, пляжники и другие люди утверждают или просто напросто ЗАБИВАЮТ на тренировку ног, дескать меня ноги не интересуют, либо мне впадло качать ноги и т.д. в этом духе.

Качать или не качать ноги?

Я предлагаю разделить тренинг ног на ПЛЮСЫ и МИНУСЫ. После чего проанализировать и поставить окончательный ДИАГНОЗ.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Во-первых, при должной тренировки ног (т.е. нижней части тела) у вас будет сильный низ (т.е. сильные ноги), а значит и  верхняя часть тела будет стремиться к тому же. Т.е. это своего рода полноценный эстетический вид атлета, потому что и верх развит и низ.

Так как мы сейчас обсуждаем бодибилдинг, это один из самых важных плюсов. Есть масса других, которые так же полезны и для других видов спорта (в особенности единоборства) но сейчас речь об этом идти не будет. Достаточно и этого!

МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Визуальный эффект, т.к. когда у вас накачены ноги, тем меньше кажется верх тела (ширина рук, плеч).

Риск травмы суставов, т.е. есть упражнения , например приседания, которые при должных рабочих весах могут поспособствовать разрушению хрящевой ткани. Посему важно правильно подходить к тренингу ног, делать разминку пробежку 5-10 минут, после разогревать (предварительно утомлять и т.д.). Все же есть риск.

Так же есть шанс упустить рост костей в длину. В основном этот минус для молодых людей, до 20-25 лет. Как правило, именно до этого возраста кости могут расти в длину. А если юная особь переборщит с тяжелыми весами в приседаниях (что часто бывает дабы показать, какой я крутой перед девочками) то это может затормозить ваш рост в длину.

ВЫВОДЫ: На мой взгляд, тренировать ноги нужно обязательно! Но делать это нужно с особой осторожностью (как я уже говорил, разминаться, делать предварительное утомление коленного сустава, выполнять упражнения технично и плавно, без резких рывков и т.д. и все ради того чтобы не повредить суставы). К тому же ноги тренировать нужно равномерно, т.е. все ТРИ ГОЛОВКИ (квадирцепс, бицепс бедра и голени) для того чтобы это выглядело атлетически и дабы в будущем не пришлось ликвидировать отставания.

Самые эффективные упражнения для ног
  1. Приседания со штангой на плечах
  2. Жим ногами в тренажере
  3. Разгибания ног сидя
  4. Сгибания ног лежа
  5. Мертвая тяга
  6. Подъемы на носки стоя
  7. Подъемы на носки сидя

Вся техника выполнения вышесказанных упражнений описывалась уже в другой статье, см. ниже.

Читать основные статьи:

  1. Техника выполнения упражнений для мышц ног
  2. Техника выполнения упражнений для голени

Но сегодня мы пройдемся по новой, ибо появилось ряд новых нюансов, фишек об которых вы обязаны знать!

ПРИСЕДАНИЯ

Основное упражнение для построения мышц ног, так и не только для ног, а и всего тела! Это базовое тяжелое мощное упражнение вовлекает в себя множество крупных мышц нашего тела. С данным упражнением не может сравниться никакое другое в плане прироста силы и мышечной массы тела.

Однако, приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Поэтому, как я уже говорил нужно очень тщательно разминаться: сделать пробежку 5-10 минут, возможно, сделать предварительное утомление (об этом чуть позже) после чего начинать выполнять приседания. И то обратите внимание на, то, как нужно их выполнять:

Для начала нужно поприседать с собственным весом порядка 20-30 повторений (либо с пустым грифом), после накинуть 2-а блина по 10-20 кг (выйдет либо 40, либо 60 кг) это зависит от того какой у вас рабочий вес. Так вот накинули, сделали порядка 15-20 повторений. (Это была разминка). Далее накидываете ещё веса и сделать на 8-12 повторений (это своего рода подводящий). После чего можно выполнять рабочие подходы. И так всегда! Запомните, эти цифры просто ориентир для вас, подстраивайтесь под себя. Лучше сделать больше разогревающих и подводящих, и потом 2-3 рабочих. Нежели не размяться, как положено, и получить серьезную травму коленного сустава и надолго забыть о спорте!

Окей, с самым главным разобрались. Что дальше, как вообще приседать?

Существуют бодибидерские и пауэрлифтерские приседания. Т.е. они значительно отличаются друг от друга механикой выполнения.

  1. Бодибилдерские – задействуют больше всего квадрицепс (условно назовем их изолирующими).
  2. А вот пауэрлифтерские – наоборот более силовые, задействуют множество мышц (назовем их базовыми).

Так вот в чем же отличия? А отличия состоят в мелких деталях, которые обычному человеку вряд ли заметить, но все, же это: постановка ног, глубина приседа и положение штанги на плечах.

Пауэрлифтерские приседания мы особо глубоко рассматривать не будем, т.к. нам интересен бодибилдинг.

Кстати читайте основную статью: Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга?

В общем, основное отличие здесь то что силовик который выполняет присед стремиться взять запредельно большой вес, следовательно ВЕС штанги он опускает ниже (на лопатки) для того чтобы опустился центр тяжести, после чего ставит ноги широко, для того чтобы включить ягодичные мышцы. После чего слегка прогибается вперед, и готовиться снять штангу со стоек, и начинает присед. В конечном итоге вся эта техника позволяет ему взять большой вес, в бодибилдинге такое не сделать.

Бодибилдерские приседания

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты бодибилдерских приседаний, а именно:

  1. Как будет лежать штанга на плечах?
  2. Какова постановка ног?
  3. Какая глубина приседания?
  4. Какое должно быть положение рук (при приседаниях)?
  5. Какое должно быть положение пяток (при приседе)?
  6. Как правильно дышать при приседе?

1.Штанга должна лежать высоко прям на трапеции. Для того чтобы вы не наклонялись слишком вперед. Взгляд строго прямо (вперед на зеркало или че там) ни в коем случае не вверх и не вниз, четко прямо! Это позволит стабилизировать корпус, упростит вам механику движения. А если будете смотреть вниз вверх, легко потеряете равновесие и гибиль ..

2.Постановка ног тут тоже особая. Ноги не нужно ставить широко(как в пауэрлифтинге) здесь ноги нужно ставить относительно узко. Ориентир – на ширине плеч. Носки разверните примерно на 45 градусов. (должен образоваться своего рода прямой угол, т.к. носки смотрят друга на друга).

3.Глубина приседания – параллель. Не советую опускать ниже параллели, т.к. риск получить травму коленного сустава, выше, чем при параллели.

4.Положение рук должно быть как вам удобно. Обычно на чуть шире плеч. В общем, не узко, но и не широко, подбирайте под себя, дабы вам было комфортно держать и контролировать гриф.

5.Положение пяток. Ступни должны твердо упираться в пол, дабы ваше положение было устойчивое. Тут есть ряд своих нюансов и фишек. Поговорим об этом.

Если люди, у которых слабая гибкость в голеностопе. Им не удобно отталкиваться от пола пятками, поэтому они слегка накланяются вперед и толкаются носками. Это грубая ошибка. Ни в коем случае нельзя так выполнять, колени не должны выходить за носки. Сейчас я все поясню. Возможно, вы видели людей, которые подлаживают под пятки себе блинчики (или какую-то поверхность) – ЭТО КАК РАС ТОТ СЛУЧАЙ. У них не хватает гибкости, они подложили под пятки пару какую-то поверхность, и стали правильно и комфортно выполнять (это своего рода является ЛЕЧЕНИЕМ). Так что если вы один из этих людей, теперь вы знаете как с этим бороться.

6.Дыхание как почти во всех упражнениях – выдох на усилии. Т.е. например, в приседе, когда мы присели, делаем вдох, а когда встаем – делаем выдох.

Секреты по вектору нагрузки (положение стоп)

Громко сказано, секреты. Однако, эти фишки помогут вам сделать акцент на тот или иной участок мышц ног при приседаниях. А именно фишки состоят в положение ваших стоп:

  1. Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше включаться в работу ягодицы.
  2. Чем шире вы поставите ноги, тем больше включаться приводящие мышцы ног + ягодицы.
  3. Чем уже вы поставите ноги, тем больше акцент на квадрицепсе.

ЖИМ НОГАМИ

Следующее что идет за приседаниями это жим ногами. Так же является базовым упражнением. Упражнение не такое уже эффективное как приседания, но все же оно весьма эффективное и поэтому стоит в рейтинге на 2 месте. В данном упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно из-за того что наше тело находится в лежачем положении. Именно поэтому эта фиксация позволяет нам выполнить полную изоляцию на квадрицепс.

Этим я хочу сказать, если до этого вы делали приседы с большими весами, и ничего кроме жопы не росло, то вам стоит задуматься о данном упражнении. Т.к. основной акцент идет на квадирцепс. А это именно то, что нам нужно.

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

  1. Какова постановка ног на платформе?
  2. Каково положение корпуса в лежачем положении?
  3. Какое положение пяток на платформе?
  4. Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
  5. Как правильно дышать?

1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов которые мы сейчас обсудим:

  • Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.
  • Чем ближе вы поставите носки, тем больше будет работать внешняя часть квадирцепса.
  • Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы.
  • Чем ниже вы поставите ноги на платформу, тем больше будут работать ягодицы.

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Данное упражнение является изолированным. Т.к. грузит один сустав (коленный). Это последнее упражнение в нашем арсенале который акцентировано грузит квадрицепс.

Данное упражнение можно использовать:

  1. Перед тренировкой (в самом начале дабы разогреть коленный сустав, перед тяжелыми упражнениями, такие как присед, жим ногами).
  2. В конце тренировки (дабы добить уставшие мышцы)

По технике выполнения оно достаточно простое. Нечего даже и рассказать. Разве что, попробуйте когда-то выполнять суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами. Я гарантирую, поймете о чем речь, ваши квадирцепсы взорвутся в хлам, а значит будут расти! Есть ещё некоторые приемы, например пиковое сокращение. Т.е. задерживаться в верхней точке на пару секунд, тогда много повторений не выйдет, а ваш квадрицепс будет гореть! Так же в данном тренажере можно выполнять дроп сеты и частичные повторения. Вот, в общем-то, и все.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Является изолирующим упражнением, так как работает только один сустав (коленный). Тазобедренный и голеностоп не включаются в работу! Данное упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра (те которые внизу ягодиц). Обычно этим упражнением уже добивают уставший бицепс бедра, в конце тренировки! Особо опять же таки сказать нечего, главное не делайте никаких рывков, толчков и прочего в таком духе. Т.к. упражнение изолированное, не гонитесь за весом (не читингуйте) подняли рукоятку вверх, опускаем плавно, все под контролем.


МЕРВАЯ ТЯГА

Не знаю, почему поставил данное упражнение после сгибаний ног лежа. Наверно уже записался, однако данное упражнение является базовым. Оно много раз эффективней сгибаний ног лежа. Вообще не важно, забейте. Если вас интересует мощные бицепсы бедер ваш арсенал это мертвая тяга и сгибания ног лежа. Все, точка.

Основная ошибка выполняя данное упражнение, это работа мышц спины, а не бицепсов бедр. Жизненно важно научиться выключать спину, и включать бицепс бедра. Если вы это на научитесь делать, упражнение можно исключить из списка!

Как научиться это делать?

Это прежде всего техника выполнения. Начинайте с правильного положения, возьмитесь руками за гриф, погнитесь слегка в пояснице. Начинайте движение с того что сдайте бедра и ягодицы слегка назад, гриф при этом медленно опускается вдоль ног ниже колен. (руки просто как крюки, держат гриф не более, не напрягайте их). В конечном положении должно получиться что штанги остановилась ниже колен, таз отведен назад. Почувствуйте растяжку бицепсов бедра в таком положении, для этого задержитесь на пару секунд. После чего плавно без толчков и рывков вернитесь в исходное положение. ВУАЛЯ! Хех.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ и СИДЯ

Это ДВА ОСНОВНЫХ упражнения для развития мышц голени.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ – выполняется стоя в тренажере. Оно преимущественно развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся снаружи).

Положение носков и пяток параллельное. Это оптимальный вариант, не нужно ничего мудрить. Может в будущем попробуйте что-то новое для себя, но не сейчас. Классикой считается параллель! Далее начинайте опускаться как можно ниже (максимально растягивайте икры в нижней точке амплитуды движения) ни в коем случае не сокращайте амплитуд движения, т.к. теряется весь смысл данного упражнения.

Веса и повторения используйте большие по максимуму! Веса большие, потому что икры работают в повседневной жизни мы идем по полу они работают и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их шокировать. А повторения вообще не считайте, используйте до полного отказа.

А вот подъемы на носки сидя – это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы понимаете одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет – то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то. Камбаловидная работает только когда коленный сустав находится в согнутом положении (а это значит сидя в тренажере). Техника выполнения и советы те же самые что и в подъемах на носки стоя!

Программы тренировок для мышц ног

Отдых между приседаниями – 2 минуты, в остальных упражнениях не более 1 минуты!

На начальном этапе

  1. Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Более для начинающих

  1. Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Для среднего уровня подготовки

  1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-15
  4. Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Для среднего и продвинутого уровня

  1. Приседания (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-20
  4. Сгибания ног лежа 4х6-15
  5. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
  6. Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

  1. Присед
  2. Жим ногами
  3. Разгибания ног сидя
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Либо можно попробовать такую фишку для опытных

  1. Сделать предварительное утомление разгибания ног сидя 4х15-30
  2. Приседания со штангой
  3. Жим ногами
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

  1. Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
  2. Приседания
  3. Мертвая тяга
  4. Сгибания ног лежа
  5. Икры стоя
  6. Икры сидя

В общем, можно напридумывать куче всего. Я дал вам четкие проги, пользуйтесь на здоровья. Если что не нравиться составьте под себя, теперь-то вы знаете как это сделать!

С уважением, администратор. 

17 упражнений как накачать ноги без приседаний — power-fit

Всем привет.

Первый вопрос который вы сейчас себе зададите: «А как их вообще можно накачать без приседаний?» Поверьте, можно.

Что поделать, если вы не любите приседать. Я вот например просто ненавижу, а кто-то любит.

Сегодня Power-fit раз и навсегда разберется с проблемой — как накачать ноги без приседаний. И мы подготовили для вас 17 упражнений ?


Каждое из упражнений сможет прокачать определенную группу мышц, или все группы мышц в целом. Лично я придерживаюсь пары упражнений, которые поддерживают общую форму мышц ног, а некоторые из них способны даже нарастить массу.

Для усиления эффекта, можете добавить дополнительный вес к вашему воркауту.

1Походка фермера


Мега крутое упражнение, на развитие мышц абсолютно всего тела. Главным образом задействованы абсолютно все мышцы ног, так как на них приходится весь вес тела + дополнительный вес, который вы сможете пронести.

Можно также вместо дополнительного веса в руки, положить его в рюкзак(как носят туристы). Таким образом вы освободите руки, зато увеличите нагрузку на верхнюю часть спины и плечи. Побольше веса и в путь ?

По одной из версий «походка фермера» была изобретена еще в Древней Греции, когда молодые спортсмены поднимали бычка и ходили. Так со временем бычок рос, вместе с ним росли и силовые показатели атлетов.

2Упражнения на икры


Какую область ног прокачивает данное упражнение, понятно из названия. От вас требуется только взять гантели, штангу или любой другой тяжелый предмет и поднимать себя на носочки, пока не почувствуете жжение в икроножных мышцах.

3Cкакалка


Еще одно упражнение на развитие выносливости, а заодно и прокачку абсолютно всех групп мышц, особенно икроножных мышц и бедер.

4Гиперэкстензия


Довольно спорное упражнение на спину, но также это хорошее упражнение для ягодиц. Дело в том, что во время подъема спины на тренажере, у вас очень сильно задействуется полностью и ягодичная мышца, а за ней и задняя часть бедер. Не верите? Попробуйте сделать раз 10-15.

5Лодочка

Лодочка — упражнение для развития абсолютно всей задней части тела + главный конкурент становой тяги. Суть проста: вы лежите на животе, руки вперед, и поднимаете одновременно и руки и ноги вверх. Таким образом напрягаются мышцы рык, шеи, абсолютно всей спины, ягодичные мышцы, задняя часть бедер и икроножные.

6«Мостик» лежа


Помните еще со школы упражнение мостик? Если забыли — это когда вы ложитесь на спину, а затем поднимаете себя на руки и ноги. И стоите ?

А мостик лежа — это когда вы поднимаете свое тело только ногами, задействуя исключительно ягодичные мышцы, бедренные и икроножные. Для усиления эффекта можете делать упражнения не на полу, а поставив ноги на небольшую платформу.

7Сведение ног сидя


Упражнение знакомое всем, кто хоть раз посещал тренажерный зал. Сведение ног сидя прокачивает внутреннюю часть бедер, ягодицы, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

8Махи ногами назад


Отличное упражнение на развитие задней части ног. Обычно выполняется девушками.

9Махи ногами вперед в положении стоя


Тот же принцип, только теперь задействуется передняя часть ног.

10Махи ногами в сторону в положении лежа или стоя

Еще одно упражнение на развития внешней части бедер, в том числе и косых(боковых) мышц живота.

11Разгибания ног в тренажере


Изолирующее упражнение, невероятно круто прокачивающее квадриципсы (передняя часть бедер). Принцип простой — вы садитесь на тренажер, напоминающий стул, и закрепляете ноги под рамой, на которую сами грузите нужный вес. А затем просто поднимаете ноги.

12Сгибания ног в тренажере


Изолирующее упражнение на развитие задней части бедра. Подобно сгибанию рук на развития бицепса, вы ложитесь на тренажер, закрепляете ноги под рамой, и выполняете сгибание ног.

13Плавание


О том насколько развиты мышцы ног у плавцов пожалуй не стоит и говорить. Посильнее гребите ногами, и они начнут расти, как на дрожжах.

14Бег


Мы не отнесли бег к прседаниям, так как сгибать и разгибать ноги вам не прийдется. Но бег отлично развивает все тело, координацию, ловкость и … разумеется все мышцы ног.

15Орбитрек


Тренажер орбитрек создавался как облегченная версия бега, снимающее напряжение с колен, и задействующая только мышцы ног и рук.

16Становая тяга


Становая тяга — это популярное лифтерское упражнение, и одно из пяти упражнений на «БАЗУ». Становая тяга проработает практически каждую мышцу вашего тела: ноги, верх и низ мышц спины, заднюю часть рук; и увеличит мышечный объем и силовые показатели всего тела.

17Езда на велосипеде


Большинство людей недооценивают велосипед, но вы хоть раз видели велосипедиста с неразвитыми ногами??? В добавок ко всему улучшается выносливость абсолютно всех мышц тела, и общая выносливость организма. Не верите? Поставьте себе задачу проехать хотя бы 25 км, и вы заметите как уже через пару часов устанет ваш организм, ачерез пару дней вы почувствуете крепатуру абсолютно всего тела.

Будет интересно: как избавиться от крепатуры мышц.

Как выполнять упражнения для оптимального здоровья и долголетия

Как это получить?

На то, как вы тренируетесь, вероятно, повлияло множество факторов. Надеюсь, вы что-то поняли, основываясь на оценке своих целей, образа жизни и индивидуальных потребностей. Все здорово!

Разве не было бы обнадеживающим знать, что вы защищаете себя с точки зрения здоровья и долголетия?

В целом, то, что является оптимальным, одинаково для всех нас: жир в нижней части тела, сильные мышцы, гибкость и гибкость в наших движениях, а также то, что наши тренировки заряжают нас энергией и устраняют любые дисбалансы, созданные в нашем образе жизни.

На самом деле существует три типа упражнений, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым с универсальной точки зрения, и минимальное количество каждого из них.

(Мотивация к упражнениям - это целая статья о себе, так что я здесь не буду этим заниматься! Достаточно сказать, что это может быть сложно, тем более что кажется, что мы можем быть генетически запрограммированы на ленивость - черт возьми! Однако есть Вы можете изучить массу способов взломать свою мотивацию - я считаю эффективным тренироваться с кем-то более подходящим.)

Почему все умные люди занимаются спортом

Если у нас не будет времени на физические упражнения, то в какой-то момент мы найдем время на болезни. Без преувеличения.

Если у нас не будет времени на физические упражнения, то в какой-то момент мы найдем время для болезней. Click To Tweet

Упражнения - лучшее лекарство от всего, от болезни Альцгеймера до депрессии.

Регулярные упражнения на протяжении всей жизни означают, что у нас более низкий биологический возраст, иначе говоря, мы остаемся молодыми! Он также вызывает полезные генетические изменения.Упражнения, вероятно, тоже способствуют развитию творческих способностей.

Упражнения укрепляют здоровье мозга, вызывая выработку белка, называемого нейротрофическим фактором мозга, или BDNF, который помогает поддерживать рост существующих клеток мозга и развитие новых.

И никогда не поздно начать заниматься.

Мы знаем, что можем значительно улучшить свое здоровье, занимаясь упражнениями средней интенсивности всего за 15 минут в день (хотя даже три минуты энергичных упражнений принесут вам пользу).

Одно исследование, посвященное минимальному количеству упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения продолжительности жизни, показало, что вам нужно 15 минут в день, чтобы оставаться здоровым, и 30 минут в день, чтобы оставаться в форме и стройной. Вы можете не получить никаких дополнительных преимуществ, если будете превышать 90 минут в день, но это не окончательный результат.

Итак, с какими упражнениями связана польза для здоровья?

Три - это магическое число

Есть три типа упражнений, связанных с улучшением показателей здоровья.Если ваш еженедельный режим тренировок включает в себя эти три элемента, вы окажетесь в выигрыше.

Кардио упражнения

Это аэробное упражнение. Он включает в себя все, что увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода.

Обычно подозреваемые включают бег, езду на велосипеде, плавание и ходьбу, но также включают танцевальные классы, схемы и тренировки Фартлека.

Работая над сердечно-сосудистой системой, мы насыщаем организм кислородом, улучшая здоровье сердца и мозга и снижая общую смертность.Психологически кардиотренировки тренируют наш уровень выносливости.

К этой категории часто относятся, но не совсем кардиотренировки, «анаэробные» упражнения, такие как быстрые спринты. Этот вид тренировки на выносливость очень полезен и для нас. Он работает с другой энергетической системой (см. «Три энергетические системы» ниже), которая приносит определенную пользу для здоровья.

Силовые тренировки

Силовые тренировки (или тренировки с отягощениями) включают традиционные тренировки с отягощениями, тренировки с собственным весом и такие занятия, как йога.Он наращивает мышечную массу, сжигает жир. Безжировая мышечная масса - ключ к сохранению здоровья. К тому же без него нельзя хорошо выглядеть голым.

Женщины, силовые тренировки помогают нам предотвратить остеопороз - немаловажная проблема.

Было доказано, что силовые тренировки улучшают когнитивные способности. Одно недавнее исследование связывает более сильные ноги, в частности, с более развитым мозгом. Другое исследование показало, что силовые тренировки могут уменьшить сокращение мозга, которое происходит естественным образом с возрастом. Он вызывает положительные реакции в гормональной и нервной системах.Мужчины (и женщины), силовые тренировки повышают уровень тестостерона! Вот почему после этого иногда можно почувствовать фруктовый вкус.

Мужчины (и женщины), силовые тренировки повышают уровень тестостерона! Вот почему вы чувствуете себя фруктовым после этого Click To Tweet

Регулярные силовые тренировки в сочетании с достаточным временем для отдыха между занятиями снижают риск хронических заболеваний и замедляют эффекты старения.

Исследования показывают, что с точки зрения частоты сеанс один раз в неделю может быть столь же эффективным для улучшения мышечной силы, чем более строгий график.

С психологической точки зрения, силовые тренировки тренируют наш уровень устойчивости и повышают самооценку.

Тренинг по гибкости

Тренировка гибкости - это то, чем мы занимаемся, когда занимаемся йогой, пилатесом и просто регулярными растяжками. Это абсолютно ключ к исправлению дисбаланса, вызванного силовыми тренировками и общей плохой осанкой из современной жизни. Он дополняет вашу тренировку с отягощениями.

Этот тип тренировок не только предотвращает травмы и улучшает осанку, но и удлиняет мышцы, передает энергию клеткам, делает кардио упражнения намного легче и легче, и даже помогает вам путешествовать с комфортом.

Психологически тренировка гибкости помогает вам сохранять гибкость ума.

Психологически тренировка гибкости приучает вас к гибкости ума. Попробуйте и посмотрите Click To Tweet

Существует выдающаяся выигрышная форма тренировки гибкости - см. «Йога» ниже.

Подлый четвертый - Отскок

Отскок (прыжки на батуте) очень полезен для вашей лимфатической системы (метаболический мусорный бак в организме). Это отличное средство для здоровья, так как помогает выводить токсины из окружающей среды.Он отлично снимает стресс и укрепляет соединительную ткань. Попробуй.

Особые соображения

Следует упомянуть несколько дополнительных моментов, касающихся трех типов упражнений.

Поднять или не поднять?

Это правда, что поднятие тяжестей помогает нам набирать мышечную массу. Однако вы можете стать сильнее, используя свой вес. Итак, решите ли вы поднимать тяжести или нет, зависит от вашей цели.

Когда мы говорим об оптимальном здоровье и долголетии (а не о бодибилдинге как таковом), мы заинтересованы в сокращении жировых отложений и увеличении мышечной массы.Сочетание эффективной диеты (см. Раздел «заправка» ниже) и умных упражнений поможет вам избавиться от необходимости качать железо.

Сочетание эффективной диеты и умных упражнений поможет вам похудеть без необходимости качать железо. Click To Tweet

Если вам нравится поднимать тяжести, и ваша психология для этого лучше, тогда это прекрасно. Помните, чтобы не заострять на нем чрезмерное внимание в ущерб другим видам тренировок, которые нам необходимы для здоровья.

Если вы занимаетесь подъемом тяжестей, то в настоящее время считается, что вы должны делать упор на функциональное движение - которое имитирует то, как мы были разработаны для подъема тяжелых предметов - и выполнение сложных упражнений.Очевидно, что если вы новичок в поднятии тяжестей, вам нужно найти себе достойного личного тренера, который покажет вам движения.

Йога - лучшая тренировка гибкости

Безумно, насколько йога хороша для общего здоровья и долголетия.

Как сказала автор и тренер Виктория Моран, «йога по-прежнему будет трансформирующей после того, как перестанет быть крутой».

Список преимуществ, связанных с практикой йоги, велик. Нам особенно выгодно, если мы находимся в состоянии стресса, тревожности или депрессии.Люди, которые занимаются йогой, регулярно сообщают, что чувствуют себя спокойнее, острее и довольнее.

Кинорежиссер и любитель здоровья Макс Лугавере объясняет больше об особых преимуществах для мозга.

Наши энергетические системы

Вот несколько интересных вещей, которые вам не обязательно знать, но они помогут вам понять, как упражнения приносят нам пользу.

Если мы хотим эффективно развивать нашу физическую форму, нам необходимо тренировать три различные метаболические энергетические системы, которые питают нас.

Каждая энергетическая система определенным образом влияет на потерю жира и рост мышц, принося определенную пользу для здоровья. ATP-CP быстрее всего включается. После этого идет гликолитовая система, а затем, наконец, окислительная.

Вы тренируете энергетические системы с помощью кардио- и силовых тренировок.

Топливо 1 - ATP-CP: Поддерживает очень короткие и высокоинтенсивные виды деятельности.

PT direct дает следующие примеры обучения, которое в первую очередь ориентировано на систему ATP-PC:

  • Поднимите самый тяжелый вес за одно или два повторения.
  • Спринт с максимальной скоростью на 50–100 метров с интервалом восстановления от двух до трех минут перед повторением.

Топливо 2 - гликолитическая система: Гликолитическая система обеспечивает энергию для деятельности немного большей продолжительности и меньшей интенсивности, например, для обычных силовых тренировок.

Примеры тренировок, ориентированных в первую очередь на гликолитическую систему:

  • Круговой класс в тренажерном зале с 45 секундами на каждую станцию ​​и 15 секундами отдыха для перехода к следующей станции.
  • Повторы спринта - 10 повторений 30-секундных спринтов с максимально возможной скоростью с 15-секундным восстановлением между каждым спринтом.

Топливо 3 - окислительная система: Окислительная система поддерживает длительные занятия с меньшей интенсивностью, такие как ходьба или бег на длинные дистанции. Окислительная система, хотя она срабатывает последней, является самой важной из всех энергетических систем. Если не работает, то и вы тоже.

Для тренировки окислительной системы:

  • Продолжительные аэробные упражнения с максимальным усилием 65-80% - бег, езда на велосипеде, гребля более 60 минут.
  • Фартлек - неструктурированные устойчивые усилия с увеличением интенсивности и более легкими периодами восстановления.
  • Тренажерный зал триатлон - выберите три кардиотренажера в тренажерном зале и выберите время, потраченное на каждый (15 минут), или дистанцию, которую необходимо пройти на каждом (пять км).

Существует тип протокола упражнений, который включает кардио- и силовые тренировки и может тренировать все три энергетические системы - интервалы высокой интенсивности или тренировки с отягощениями высокой интенсивности.

HIIT - золотой стандарт упражнений?

Итак, оказывается, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT) выдержали испытание временем не зря.

HIIT - это расширенная форма интервальных тренировок - стратегия упражнений, чередующая короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления. Тренировки обычно длятся 15-25 минут.

Оказывается, высокоинтенсивные интервальные тренировки выдержали испытание временем по одной причине. Click To Tweet

В отличие от продолжительных периодов устойчивого кардио, HIIT тренирует все три энергетические системы и может сочетать кардио и силовые тренировки.

Исследования показывают, что HIIT приводит к аналогичным (а в некоторых случаях и лучшим) улучшениям за более короткие периоды времени с некоторыми физиологическими маркерами (см. Этот отрывок из документального фильма «Правда об упражнениях»).

http://www.dailymotion.com/video/xz2fwb_the-truth-about-exercise_lifestyle

В одном исследовании группа HIIT потеряла в три раза больше жира при гораздо меньших усилиях.

HIIT великолепен и по множеству других причин. Например, вы можете выполнять HIIT-тренировки дома или на улице за минуты, а не часы.

Итог

Существует множество способов, с помощью которых вы можете выполнять все три типа упражнений и обеспечивать тренировку всех трех энергетических систем.

Я собираюсь притвориться, будто вас интересует только самый эффективный по времени способ делать что-то. Безусловно, это HIIT.

Это также имеет то преимущество, что он достаточно разнообразен, чтобы оставаться интересным.

Постарайтесь делать около пяти 20-40-минутных тренировок в неделю и делайте это жестко (обычно протоколы в любом случае жесткие), так что вы тренируете свою систему АТФ-КП и кардио-систему. Выполняйте тренировки, которые предлагают сочетание силы и чистого кардио, или комбинируйте силовые / кардио-тренировки (например,грамм. в интервальной тренировке 3-2-1).

Постарайтесь выполнять около пяти 20-40-минутных сеансов HIIT в неделю и не усердствуйте. Click To Tweet

Если ваш тренажерный зал идет в ногу со временем, вам следует найти в расписании занятия по HIIT и схемам. Вы, конечно, можете самостоятельно выполнять схемы с отягощениями. Это довольно весело.

В сети вы найдете множество HIIT-тренировок, которые вы можете попробовать. Я люблю фитнес-программы Шона Т.

Если вы любите поднимать тяжести, то делайте одно занятие в неделю очень тяжелым, чтобы вы могли поднимать только один или два раза за упражнение.Для других трех или четырех тренировок вы можете выполнять круговые тренировки с более легкими весами, так как это делает тренировку аэробной.

Если вы любите поднимать тяжести, то делайте это одно занятие в неделю сверхтяжелым. Click To Tweet

Нетрудно найти время для занятий йогой или просмотра DVD дома хотя бы раз в неделю.

Грядут изменения?

Принято считать, что ваше тело привыкает к определенному способу тренировок, и вам необходимо его переключить.

Как объясняется в этой статье, это, вероятно, немного преувеличено.

Вероятно, вам не нужно постоянно менять программу Click To Tweet

Однако, если вам становится скучно или вы больше не чувствуете пользы от тренировок, вам следует поменять местами. Вот несколько отличных советов.

Заправка

Вопреки распространенному веками мнению, нам не нужны углеводы для тренировок. Все это переключает вас на сжигание глюкозы, когда вы можете сжигать жир.(Это недавнее исследование показало, что элитные спортсмены на выносливость, которые ели очень мало углеводов, сжигали более чем в два раза больше жира, чем спортсмены с высоким содержанием углеводов, при максимальной нагрузке и длительных упражнениях.)

Похоже, тренировки натощак оптимальны для вашего здоровья. При этом, если вы не атлет на выносливость, тренироваться натощак - не то, что вам нужно. Просто вариант, если вам это удобно. Вы также можете использовать кофеин, чтобы улучшить свою тренировку.

Похоже, упражнения натощак оптимальны для вашего здоровья. Click To Tweet

То, что вам следует есть во время тренировок, совпадает с тем, что вам следует есть в любом случае.

Многие из нас принимают палеодиету. Благодаря доказанной науке, эта основанная на основах диета может лучше снижать жировые отложения, чем упражнения.

Помните, что диета, вероятно, более важна, чем упражнения, с точки зрения снижения уровня жира. Однако исследования также показывают, что упражнения помогают дольше сбрасывать вес и ускоряют метаболизм.

Еще несколько замечаний по этому поводу:

  • Если вы не занимаетесь бодибилдингом, не беспокойтесь о том, чтобы поесть в «оконное время» тренировки. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно белка в течение дня (из качественных источников мяса и яиц и / или вегетарианских источников, таких как семена конопли, чиа и тыквенные семечки), и используйте протеиновый порошок (сыворотка - не единственный вариант).
  • Используйте противовоспалительные специи (особенно куркуму и имбирь) и принимайте добавки с рыбьим жиром - упражнения нагружают организм, и противовоспалительная диета является эффективным дополнением к этому.
  • Ешьте яблоки и помидоры, чтобы избежать атрофии мышц с возрастом.

В неурочное время - опасность сесть

Вы видели отчеты: сидение - новое курение.

Было доказано, что слишком много сидения является независимым фактором риска для здоровья независимо от того, сколько упражнений мы делаем. «Мы стали настолько малоподвижными, что 30 минут в тренажерном зале могут не противодействовать пагубным последствиям 8,9 или 10 часов сидения», - говорит Женевьев Хили, доктор философии, исследователь, финансируемый Фондом сердца.

Исследования показывают, что бездействие изменяет структуру и функционирование мозга точно так же, как упражнения.

Что делать, если вы целый день работаете за компьютером или ноутбуком?

Автор и активистка здорового образа жизни Крис Карр так считает:

«Для меня оставаться активным - значит быть более активным в повседневной жизни, а не просто заниматься спортом. Можете ли вы подняться по лестнице вместо эскалатора? Припарковаться подальше от магазина? Выйдите на улицу, чтобы коснуться пальцами ног и земли во время обеденного перерыва.

«Активный образ жизни также требует творчества. Мне нужно задействовать свой разум и мою музу, чтобы почувствовать баланс всего тела. Садоводство, чтение романов, сочинение и прослушивание отличной музыки, а также участие в волнующих душу разговорах - все это тоже вдохновляет меня. Психическая и физическая активность - идеальный баланс ».

Имейте в виду, что самая смертоносная комбинация - это сидение весь день и без упражнений.

Самая смертоносная комбинация - сидеть весь день и не заниматься спортом.Нажмите, чтобы твитнуть

Вы можете купить стоячий стол, хотя (поскольку мы, кажется, сами себе злейшие враги), возможно, вам будет лучше просто осознавать свое поведение в течение дня.

Основные выводы

  • Меньше сидеть и больше двигаться . Купите постоянный стол или предложите своему офис-менеджеру убрать сиденья. Скажите им, что это повысит вашу продуктивность! Гуляйте как можно больше. Совершайте прогулки в обеденное время (да, даже если это вне времени, отведенного на упражнения).
  • Включите все три типа тренировок каждую неделю . Старайтесь проводить не менее пяти 30-минутных занятий в неделю, сочетая силовые и кардио-тренировки. Растягивайтесь после каждой тренировки и / или занимайтесь йогой каждую неделю.
  • Выполняйте интервальные HIIT тренировки и тренировки с отягощениями . Или проведите одну или две «чистых» тренировки, а в остальное время сконцентрируйтесь на интервальных тренировках.
  • Будьте внимательны

6 причин, по которым вам следует тренироваться с кросс-тренажером или эллиптическим тренажером от MunFitnessBlog.com

27 июля, 2008 · 32 комментария ·

Вы, наверное, видели тренажер с двумя длинными ручками в кардио-секции. Некоторые люди называют этот тренажер эллиптическим тренажером или эллиптическим велосипедом. Некоторые называют это кросс-тренером. Итак, что же такое эллиптический тренажер или так называемый кросс-тренажер?

Это тренажер, сочетающий в себе движения подъемника по лестнице, беговой дорожки и велотренажера.Он сочетает в себе движения и преимущества пеших прогулок, катания на беговых лыжах и велосипеде. На эллиптическом тренажере ваши ноги совершают вытянутые круговые движения. Это похоже на то, как если бы вы стояли на лыжной трассе, но вместо того, чтобы ваши ноги двигались вперед и назад, машина заставляет их двигаться по овальной схеме (следовательно, эллиптической).

Вот основные преимущества эллиптических тренажеров:

  1. Самым важным аспектом использования эллиптического тренажера является снижение ударов. Он обеспечивает тренировку, аналогичную бегу трусцой, но без износа суставов. Из-за вашего веса бег трусцой создает большую нагрузку на спину и суставы. Если вы когда-либо много бегали и не носили хорошую спортивную обувь, бег может быть тяжелым для ваших колен, лодыжек, голеней и спины. В эллиптическом велосипеде, поскольку ваши конечности остаются в постоянном контакте с тренажером, его работа ограничивает воздействие на ваши суставы. Вот почему большинство фитнес-экспертов рекомендуют эллиптический тренажер людям, которым тяжело заниматься из-за физических недугов, таких как плохие суставы и артрит.
  2. В зависимости от интенсивности вы можете сжигать больше калорий с эллиптическим тренажером, чем с беговой дорожкой или велотренажером. На самом деле тренировка ощущается как быстрая прогулка, даже если вы прилагаете столько же усилий, сколько и хороший бег. Эллиптические тренажеры сжигают от 8 до 12 калорий в минуту. Не так уж плохо.

  3. Если вы выберете эллиптический тренажер с ручками двойного действия, вы действительно сможете получить настоящую кросс-тренировочную тренировку, которая использует все ваше тело, включая верхнюю часть тела. Но я предпочитаю не держать штангу, потому что склонен двигаться медленнее. Я чувствую, что, не держа гриф, мой пресс будет работать немного больше, чтобы стабилизировать мое тело.
  4. Для тех, кто хочет проработать голени, эллиптический тренажер задействует все мышцы голени. Таким образом, вы укрепите и накроете голени .
  5. Еще одна замечательная особенность эллиптического тренажера заключается в том, что вы можете двигаться с комфортной скоростью, допуская при этом периодические рывки высокой интенсивности.
  6. Безопасен в использовании. Когда вы останавливаетесь, машина останавливается. Величина сопротивления на эллиптическом тренажере будет определять, сколько усилий вам потребуется, чтобы держать ноги в движении. Скорость будет определяться вашим собственным движением.

  7. Для тех, кто ищет кардиотренажеры для домашнего спортзала, обратите внимание на этот тренажер. Эллиптический тренажер потребляет очень мало электроэнергии и экономичен в эксплуатации. Из-за меньшего воздействия на уменьшается износ тренажера , что делает обслуживание довольно низким по сравнению с беговой дорожкой.

Тем, у кого избыточный вес или хронические проблемы с коленями, я настоятельно рекомендую кросс-тренажер. Это меньше вредит вашим коленям, и я уверен, что вам понравится. Я использую эту машину два года назад и пока не жаловался на нее. Как только вы воспользуетесь одним из них, вас зацепит. В моем фитнес-клубе есть ЖК-экран, на котором показывается несколько программ кабельного телевидения (ESPN, MTV и Star Movie). Я никогда не любил кардио, но теперь вы знаете, почему мне так нравится этот тренажер.

Если вы уже пробовали эллиптический тренажер, но сомневаетесь, сможете ли вы получить от него максимальную отдачу, ознакомьтесь с этой статьей - 5 советов по более эффективному использованию эллиптического тренажера

Если вы хотите купить такой, ознакомьтесь с обзором некоторых эллиптических тренажеров на Amazon. Некоторые из настоятельно рекомендуемых машин:


Отправить это сообщение по электронной почте

Категория: Фитнес-гаджеты / оборудование


Если вам понравилась эта или другие статьи в этом блоге, Подпишитесь на MunFitnessBlog.com сегодня . Это бесплатно.
Прокрутите вниз, чтобы оставить комментарий. Я действительно хочу знать, что ты думаешь.


Как создать идеальную подтянутую попу, не увеличивая при этом ноги

Мелания Арменто

Опубликовано 13 октября 2020 г.

Большой приклад, маленький приклад, круглый приклад или плоский приклад - есть много разных форм для трофеев .Многие из вас уже знают, что с помощью правильных упражнений ваши ягодицы могут стать полными и круглыми. И да, это не просто быстрая ходьба по беговой дорожке.

Хорошо тренированному заднице необходимы тяжелые силовые тренировки. Продолжайте читать, чтобы найти правильное упражнение для идеальных сильных ягодиц.

Но как создать идеальную подтянутую ягодицу, не растя ноги?

ягодичной мышцы мышцы используются для растяжки и вращения бедер. Они также помогают отвести ноги от центра тела или к центру тела - движения, которые также используются во время упражнений для ног и ягодиц.Подумайте о приседаниях, выпадах и румынской становой тяге, упражнениях, которые известны и широко используются как упражнения на формирование ягодиц.

Однако эти упражнения объединяет то, что основное внимание в этих упражнениях уделяется четырехглавой мышце (мышце передней части бедра) и подколенным сухожилиям (мышце задней поверхности бедра).

Выполняя эти упражнения, вы стимулируете рост не только ягодиц, но и ног. Итак, что делать, если вы не хотите отращивать ноги? Какие упражнения можно делать, чтобы увеличить попу, не увеличивая размер ног?

Разработано standret / Freepik

Вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, но ваша задница недостаточно велика?

Начнем с очень популярного вопроса: Можете ли вы накачать ягодицы, не увеличивая размер бедер ? Если вы продолжаете делать приседания и выпады и продолжаете увеличивать свою силу, ваши квадрицепсы продолжат расти.Если вы продолжите увеличивать свою силу с помощью всех упражнений для подколенного сухожилия, ваши подколенные сухожилия будут продолжать расти.

Полезно знать: если вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, вам нужно перестать наращивать силу во время этих упражнений. Чем сильнее вы становитесь, тем больше у вас мышечной массы. Итак, чтобы ваши ноги перестали расти, вы должны перестать становиться сильнее в течение дня ног.

Если вы хотите увеличить свою добычу, вы должны правильно активировать эти мышцы. Как? Во время упражнений на ягодицы нужно становиться сильнее и постоянно прогрессировать.

На самом деле, вы не можете вырастить эту идеальную круглую попку, не увеличив свою силу. Так что не сдавайтесь, тренируйтесь тяжело, и вы будете становиться сильнее, позволяя своим мышцам расти. Как и все ваши мышцы, это касается и ягодиц.

Рост ягодиц без роста ног? Да, можно

Чтобы вырастить идеально круглую, подтянутую ягодицу без роста ног, вам следует добавить в свою программу тренировок упражнения, которые максимально активируют ягодичные мышцы , при этом как можно меньше активизируя ноги.

Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее во время упражнений на ягодицы, добавляя вес или увеличивая количество повторений или подходов, потому что это стимул, который нужен вашей ягодице для роста. Так что работай своей задницей, чтобы получить ту круглую задницу, о которой ты всегда мечтал!

Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений, вы продолжаете прогрессировать. Продолжайте увеличивать интенсивность упражнений и напрягать себя. Убедитесь, что ваша ягодица становится сильнее, потому что она не вырастет, если не станет сильнее.

Как вы могли заметить, варианты упражнений быстро уменьшаются, когда вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы росли, но не хотите, чтобы ваши ноги росли. Вам нужно делать меньше приседаний, выпадов, жимов ног, разгибаний ног. , подъемов на гору или болгарских приседаний, потому что они слишком сильно активируют квадрицепсы.

Даже толчок бедром активизирует ваши ноги таким образом, что они вырастут. Кроме того, запрещается делать румынские тяги, сгибания ног, подъемы ягодичных мышц или разгибание спины, потому что они приводят к слишком сильной активации подколенного сухожилия.

Упражнения для укрепления ягодиц

Есть ли упражнения, чтобы получить подтянутую ягодицу без роста ног? К счастью, да, есть еще несколько вариантов. Вот несколько примеров специальных упражнений для ягодиц r, которые помогут получить округлые ягодицы без роста ног.

  1. Ягодичные мосты со штангой . Это упражнение не активирует квадрицепсы в такой степени, как толчки бедра со штангой. Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее, добавляя больше веса или повторений во время тренировок.Не становясь сильнее, вы не наберете больше мышечной массы. А без увеличения мышечной массы ваша ягодица не станет больше, округлее или плотнее.
  2. Американская становая тяга. Это упражнение активизирует ваши ягодицы больше, чем румынская становая тяга. И помните, чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться с большим весом. Так что наберитесь сил и увеличьте добычу.
  3. Подтягивания и махи гирями . Убедитесь, что вы задействуете ягодицы во время этих упражнений, чтобы напрячь ягодицы.
  4. Выпрямление тазобедренного сустава стопы на одной ноге . Но вот этот! Но вы почувствуете ожог и вырастите эту круглую попку.
  5. Отведение бедра. Как при отведении сидя или при отведении стоя.
  6. Или попросите своего личного тренера составить идеальный план тренировок с помощью программного обеспечения. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и поможет вам стать лучше.

9 лучших тренажеров для ягодичных мышц для домашнего использования Обзор и руководство покупателя 2020

Лучшие тренажеры для ягодичных мышц для домашнего использования должны быть доступными и достаточно маленькими, чтобы поместиться в вашем доме, но также должны напрямую воздействовать на ваши ягодичные мышцы, активируя все мышечные волокна в ваши ягодицы, чтобы эффективно стимулировать максимальный рост мышц.

В этот обзор включены 9 лучших тренажеров для ягодичных мышц, найденных в Интернете, которые легко поместятся в вашем доме или квартире, а некоторые даже достаточно малы, чтобы поместиться в спортивную сумку.

Все снаряжение в этом обзоре предназначено для наращивания ягодиц больше и крепче, а также для развития более упругих и сексуальных ног. Так что, если вы устали от ограничений в выполнении упражнений для ягодичных мышц дома и хотите добавить немного жизни в свой распорядок дня, вы попали в нужное место.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Обзор, руководство покупателя и советы для достижения успеха
  • Какой тренажер для ягодиц лучше всего подходит для вас?
  • Тренажеры для ягодичных мышц в домашних условиях для больших ягодиц и подтянутых бедер
  • 9 лучших тренажеров для ягодичных мышц для занятий дома
  • Мой лучший выбор для лучшего тренажера для ягодичных мышц
  • Выбор редактора: # 1 для домашнего использования
  • Получение максимальной отдачи от тренажера для ягодиц
  • Заключительные мысли

Обзор, руководство покупателя и советы для достижения успеха

В дополнение к тренажерам для ягодиц, рассмотренным в этой статье, вы также получите узнайте все, что вам нужно знать о тренировке ягодиц.Сюда входят советы о том, как использовать домашний тренажер для ягодиц для достижения наилучших результатов.

Какой тренажер для ягодиц лучше всего подходит для вас?

Вы ищете что-то новое, чтобы добавить в свой арсенал тренировок ягодиц? Вы пытаетесь найти для своего дома тренажер для ягодиц, который был бы эффективным, прочным и доступным?

Если да, то этот обзор включает в себя список из 9 тренажеров и устройств для тренировки ягодиц, которые предлагают все это и гарантируют стимуляцию ягодиц, необходимую для развития ваших ягодиц и создания более упругих бедер.

Лучший тренажер для ягодичных мышц для больших ягодиц и более узких бедер

Если вы поищете в Интернете, вы найдете немало тренажеров для ягодичных мышц, доступных сегодня на рынке. Однако многие из них слишком велики и громоздки и ориентированы в основном на коммерческую фитнес-индустрию, например, в местные клубы 24 Hour Fitness, Gold’s Gym или Anytime Fitness. Эти машины также могут быть очень дорогими, мягко говоря.

Позвольте мне показать вам некоторые из лучших тренажеров для ягодичных мышц для домашнего использования, которые вы, возможно, захотите добавить в свой арсенал для наращивания ягодиц.Эти машины компактны и могут быть легко использованы в вашем доме, квартире или гараже. И давайте не будем забывать, что все эти тренажеры созданы для создания плотных, округлых и больших ягодиц, поскольку они разработаны специально для ваших ягодичных мышц.

Итак, без лишних слов, вот мой лучший домашний тренажер для тренировки ягодиц, который я нашел в Интернете.

9 лучших тренажеров для ягодичных мышц для тренировки дома [Обзор 2020 г. и руководство покупателя]

Очевидно, что втиснуть большой и громоздкий кузнечный тренажер в ваш дом было бы непрактично, не говоря уже о том, что это очень дорого.Найти в доме место для приседаний, жима ногами или даже стойки для приседаний, включая все веса, также было бы задачей само по себе.

Тем не менее, надежда еще не потеряна. Многие из следующих машин для приклада не только очень доступны по цене, но и занимают очень мало места, и их даже можно легко хранить вдали от глаз.

Вы устали делать одни и те же старые упражнения для ягодиц с гантелями и гирями? Или, может быть, для роста ягодиц вам нужно нечто большее, чем просто упражнения с собственным весом.

Вы ищете тренажер для тренировки ягодиц для дома, чтобы увеличить ягодицы и подтянуть бедра?

Тогда вы попали в нужное место! Вот 9 моих лучших тренажеров и устройств для тренировки ягодиц, которые не только выполняют свою работу, но также являются недорогими и достаточно маленькими, чтобы поместиться в вашем доме.

# 1 Тяга к приседаниям с ассистентом (выбор редакции - второе место!)

Самая популярная и самая продаваемая в этом обзоре!

Вот тренажер для ягодиц, с которым я недавно столкнулся и решил добавить в наш список, заменив более старый элемент, который я предлагал ранее, из-за того, насколько уникально это устройство и сколько оно может предложить.

Тренажер Squat Assist Row-N-Ride Trainer - идеальный тренажер для тренировки ягодиц, который подтягивает и наращивает большие и сильные ягодицы, а также укрепляет бедра и уменьшает талию.

Этот тренажер для тренировки ягодиц предлагает лучшее из обоих миров, поскольку он прорабатывает ваши ягодицы и бедра, но с добавленным кардио-эффектом вы одновременно сжигаете калории и сокращаете талию. Вы не можете победить это!

  • Этому тренажеру и тренажеру для тренировки ягодиц есть что предложить! Идеальная форма и сверхглубокие приседания для эффективной стимуляции ягодиц и кардио для сглаживания талии и упругости ног - ВСЕ В ОДНОМ!

Складной: Тренажер Squat Assist Row-N-Ride занимает очень мало места, его даже можно сложить и хранить вне поля зрения, когда он не используется.

Пользователи предлагают не доплачивать за помощь в сборке, поскольку собрать эту машину так легко, что 10-летний ребенок может сделать это менее чем за 10 минут.

3 уровня сопротивления

Дополнительное сопротивление: Этот тренажер для тренировки ягодиц поставляется с 3 полосами сопротивления для регулировки уровней интенсивности тренировки. Каждая полоса добавляет примерно 22 фунта сопротивления , которое вы можете изменить, добавляя или вычитая полосы.

А если вы хотите нарастить ягодицы еще больше и увеличить сопротивление, вы всегда можете добавить больший вес, используя утяжеленный жилет от 10 до 150 фунтов или пояс с утяжелителями.

Полный диапазон настроек движения

Система помощи при приседаниях включает регулируемые ручки, регулируемое сиденье, регулируемые диапазоны тренировки на 30, 60 и 90 градусов, самовыравнивающиеся педали и цифровой монитор для отслеживания времени, сожженных калорий и общего CNT.

В диапазонах 30, 60, 90 градусов вы можете установить полный диапазон движения с настройкой 90 градусов. Однако, если вы хотите более интенсивно воздействовать на ягодицы в нижней части упражнения, вы можете ограничить движение только нижней частью упражнения, используя настройку 30 градусов.

В противном случае вы можете установить тренажер на 60 градусов, чтобы добавить еще 30 градусов к нижнему значению и проработать ягодицы от нижнего до среднего положения упражнения. Отличный способ более точно воздействовать на ягодицы и усилить приток крови к ягодицам для усиления мышечной стимуляции.

Этот домашний тренажер для ягодичных мышц имеет высоту 56 дюймов в сложенном состоянии, весит 24,5 фунта, имеет максимальную грузоподъемность 220 фунтов и размеры 42,5 x 19,5 x 50 дюймов.


# 2 Мешок с песком с регулируемым весом Brute Force

Возможно, это не самый очевидный выбор на первый взгляд, однако мешок с песком для фитнеса от Brute Force - идеальный аксессуар для тренировки ягодиц.Посмотрите этот короткий видеоролик, чтобы понять, почему…

Много преимуществ
Для тренировки ягодиц вам необходимо сопротивление, а это означает вес. В отличие от штанг и грузовых пластин, мешки с песком мягче и проще в использовании, занимают меньше места, их легко хранить или брать с собой в дорогу, они не повреждают пол и безопасны для детей.

Множество вариантов упражнений
Как видно из видео, с этими мешками с песком можно выполнять множество упражнений, которые зажгут ваши ягодицы и заставят их расти.Мои любимые выпады, становая тяга и, конечно же, приседания.

Регулируемый по весу
Эти сумки выпускаются со следующими вариантами регулируемого веса:

  • 5 - 25 фунтов
  • 25 - 75 фунтов
  • 50 - 125 фунтов

Лично я настоятельно рекомендую большинству женщин от 25 до 75 фунтов.

Я очень рекомендую эти сумки. Они чрезвычайно прочные, имеют множество ручек для различных положений рук, их вес можно регулировать в соответствии с вашими тренировками, и они доступны во многих различных цветах.


# 3 Скамья для ягодиц Zeno V.2

Скамья для ягодиц V.2 - моя новейшая находка, представляющая собой комбинацию скамьи с мягкой подкладкой и эспандеров, разработанных для тренировки ваших ягодиц в отличие от других тренажеров.

Некоторые из лучших упражнений для ягодиц можно выполнять на этом тренажере:

Помимо того, что он является идеальным тренажером для ягодиц, он также может использоваться для тренировки всего тела, предоставляя вам различные дополнительные упражнения, такие как сгибания бицепса, тяги. , жимы, разгибания на трицепс, боковые упражнения, подъемы вперед и многое другое.

Для дополнительной скидки 10% используйте код скидки = SAVEME10

Сама скамья сверхпрочная и долговечная благодаря усиленной строчке, высокоэластичной пене контрактного качества, промышленным противоскользящим скольжению, контрактному классу винил рассчитан на 55000 двойных протираний и впечатляющую максимальную грузоподъемность 1000 фунтов.

Характеристики

  • 6 ремешков (2x 50 фунтов, 2x 20 фунтов, 2x 10 фунтов) с карабинами
  • 2 ручки с D-образными кольцами
  • 1 лодыжка 9013 с D-образным ремнем Вмещает до 1000 фунтов
  • Отделение для хранения и сумка
  • Размеры: 24 дюйма x 18 дюймов x 13 дюймов
  • Вес: 20 фунтов

# 4 Powerline PGM200X Glute Master (Выбор редакции)

Выбор № 1 за лучший тренажер для ягодичных мышц для домашних тренажерных залов!

Еще одна замечательная находка и мой личный фаворит - Powerline PGM200X Glute Master.Этот тренажер, как никакой другой, специально разработан, чтобы нацеливать и изолировать ваши ягодицы. Это идеальный тренажер для ягодичных мышц, который укрепляет, тонизирует и наращивает объемные и округлые ягодичные мышцы.

Powerline имеет прочную и прочную раму и изготовлен из качественных роликов. Дополнительная набивка делает тренировку комфортной для рук, коленей и груди. Рама также легко регулируется по размеру вашего тела.

Рупор для стандартных грузов позволяет добавлять грузы для увеличения сопротивления (грузы продаются отдельно.) Это отличная функция, поскольку она не ограничивает вас установленным количеством грузов, встроенных в саму машину; как и многие другие домашние тренажеры. Вы можете покупать грузы по мере необходимости и складывать их по мере необходимости.

Сравнить цены

См. Мой полный обзор ниже, чтобы получить дополнительную информацию и узнать, почему я выбрал его своим редактором.

Основные характеристики

  • Работает на каждую ногу индивидуально для максимальной изоляции ягодиц.
  • Регулируемые накладки на предплечья скользят вперед и назад, чтобы приспособиться к пользователям любого роста.
  • Рупор для стандартных грузов позволяет добавлять грузы для увеличения сопротивления.
  • Качественные ролики, удобные подушки и простая регулировка делают эту машину простой в использовании и удобной для любого пользователя.
  • Поставляется со стандартными пластинами размером 1 дюйм. Вы можете купить адаптеры столбов для 2-дюймовых пластин отдельно, если у вас уже есть 2-дюймовые пластины.
  • Пользователи использовали до 75 фунтов (читая обзоры, я бы не посоветовал использовать более 45 фунтов.).
  • Размеры продукта: 70 ″ x 26 ″ x 60 ″
  • Вес: 84 фунта.

# 5 Магия приседаний от Allstar Innovations

Да, я знаю, о чем вы думаете. Как эта маленькая штуковина попала в мой список? Я знаю, что это выглядит немного бесполезно, но после дальнейшего исследования я решил, что Squat Magic от Allstar Innovations действительно может принести пользу многим из вас, у которых есть проблемы с коленями или спиной, которые просто хотят, наконец, снова добавить приседания в свои тренировки.

Squat Magic - это скорее вспомогательное устройство при приседаниях, так как оно помогает при приседании как при спуске, так и при подъеме назад. Это значительно снижает нагрузку на колени и спину. Если все сделано правильно, с правильной формой и объемом повторений, этот тренажер гарантированно разогреет ваши ягодицы и сделает их упругими и напряженными в кратчайшие сроки.

И когда вы будете готовы сделать следующий шаг, добавив веса для увеличения размера попки, нет лучшего способа, чем добавить гантели или, еще лучше, жилет с утяжелением или регулируемый пояс с утяжелителями, который освободит ваши руки.

Squat Magic поставляется полностью собранным и готовым к использованию из коробки. Он разработан с 3 регулируемыми уровнями сопротивления и регулируемым сиденьем.

Сиденье наклонено под углом 5 градусов для идеальной техники во время тренировки и поддерживает утяжеленную основу для дополнительной устойчивости.

Как выполнять упражнения, чтобы накачать ягодицы

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Ягодичные мышцы покрывают места прикрепления мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц.Упражнения для ягодичного конца приводящей мышцы и подколенного сухожилия также улучшат внешний вид вашей ягодицы. В первую очередь используйте гантели, штанги и блоки для работы с ногами, максимизируя и усиливая активацию ягодичных мышц. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы вы могли поднять его только в пяти-шести подходах по шесть-двенадцать повторений. Постепенная перегрузка ягодиц накачивает ягодицы.

Полная становая тяга на прямых ногах. Во время этого упражнения не округляйте спину.Держите штангу левой ладонью вперед и правой ладонью назад; они должны быть немного шире плеч. Встаньте, расставив ступни на 2-3 дюйма. Слегка согните колени. Вытяните ягодицы позади себя, опуская штангу, пока не почувствуете легкое растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Напрягите ягодицы, чтобы снова поднять штангу.

Делайте выпады с ходьбой. Выпад при ходьбе значительно активизирует ваши ягодичные мышцы, потому что вы сосредотачиваетесь на одной ягодице за раз; вы также сгибаете рабочее бедро достаточно низко, чтобы полностью задействовать мышцы.Держите одну тяжелую гантель на груди обеими руками. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните бедра и колени, образуя углы почти 90 градусов. Встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги.

Включите "доброе утро". На протяжении всего упражнения старайтесь поддерживать связь мышц с ягодицами и держите спину ровной. Расположите EZ или изогнутую штангу на обоих плечах и трапециевидной мышце у основания шеи; эта штанга весит от 25 до 35 фунтов.Ставьте ступни на ширину плеч. Начните движение, выставив ягодицы позади себя, и наклоните туловище вперед. Слегка отклоните голову назад, чтобы штанга оставалась на месте. Сожмите и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. Используйте штангу весом 45 фунтов в стойке для приседаний, чтобы улучшить свою силу.

Разгибайте ягодицы на шкиве троса. Оберните фиксатор вокруг каждой лодыжки. Станьте лицом к весовому стеку тренажера и подсоедините трос к правой лодыжке.Сделайте один шаг назад и слегка согните левое колено, поставив левую ногу на пол. Разогните правый тазобедренный сустав и сожмите правую ягодицу; ваша правая нога должна быть почти прямой. Удерживайте сокращение в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. После одного подхода переключитесь на другую ногу.

Советы

Во время каждого упражнения тренируйте мышцы до утомления и увеличивайте количество повторений со временем. Выполняйте эти упражнения, чтобы накачать ягодицы, три дня в неделю в разные дни.Включите плоский спринт и бег в гору, чтобы еще больше накачать ягодицы.

Предупреждения

Постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений, чтобы уменьшить сильную болезненность мышц и предотвратить растяжение связок и растяжений ног.

3 способа выполнения упражнений на гиперэкстензию без скамьи дома

Уолтер - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Упражнение по гиперэкстензии - очень полезное упражнение для укрепления нижней части спины и групп мышц вокруг позвоночника.Хотя многие тренеры не обращают внимания на эти области. Это огромная ошибка.

Разгибание спины развивает вашу функциональную силу, осанку, корпус и помогает предотвратить боли в спине. Знаете ли вы, что одна из основных причин болей в спине - слабые мышцы поясницы? Итак, независимо от того, тренируетесь вы или нет, рекомендуется выполнять это упражнение часто.

Лучшим тренажером для полного диапазона движений является римский стул или скамья для гиперэкстензии .Это самый безопасный и эффективный способ.

Но что, если у нас его нет дома или мы не можем позволить себе ходить в спортзал, но все же хотим иметь более продолжительные движения.

Ну вот несколько способов.

3 способа гиперэкстензии спины без скамьи

1. На ровной скамье

Лягте на живот. Ваши бедра должны быть где-то в конце скамьи. Поставьте ноги под доску плоской скамьи. Быть осторожен! Ваши ноги будут удерживать вес всей верхней части тела, поэтому аккуратно зафиксируйте ноги под доской.(Таким образом, это упражнение также хорошо прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.)

Положите руки себе на грудь или нам на шею. Когда вы опускаетесь, держите спину прямо, а в верхней части сожмите ее.

Вот обучающее видео.

Другой вариант - обратные гиперэкстензии на ровной скамье. Когда вы поднимаете нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела. Проверьте руководство, перейдя по ссылке выше.

2. Разгибание спины на шаре (стабилизация или босу)

Мяч для фитнеса - это универсальное домашнее оборудование для упражнений, идеально подходящее для разгибания спины.Лягте животом на мяч. Мяч должен быть на уровне талии, но если вы новичок, возможно, вы захотите расположить его ближе к груди. Поставьте ступни на стену для устойчивости и лучшего сосредоточения на пояснице. Движение такое же, как и в предыдущей версии.

Посмотрите видео ниже.

Также есть обратная версия, когда вы поднимаете нижнюю часть тела.

Обратный гиперэкстензия с собственным весом без тренажера

3.На этаже

Это версия для начинающих, но она дает самую короткую продолжительность движения, но все же лучше, чем ничего. Базовая версия, когда вы фиксируете ноги на полу, и расширенная версия, когда вы одновременно тянете верхнюю и нижнюю части тела.

Банкноты

  • Независимо от того, какой вариант вы сохраните, выполняйте упражнения медленно, без импульса.
  • Если у вас болит спина, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Эти шаги могут усугубить ситуацию.
  • Если вы профессионал, вы можете использовать утяжелители для дополнительного сопротивления, но будьте очень осторожны.

Теперь вы знаете варианты гиперэкстензии без скамьи. Я делаю версию с плоской скамьей, но если у вас нет оборудования, я предлагаю приобрести мяч для фитнеса. Он очень универсален, и вы можете использовать его для множества типов упражнений.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь задавать их ниже.

.