Упражнения отжимание от пола: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

какие мышцы работают, техника и польза отжиманий

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Содержание

1. Какие мышцы работают при отжиманиях?
2. Плюсы и минусы
3. Польза отжиманий
4. Недостатки
5. Как правильно дышать при отжиманиях от пола
6. Разминка перед отжиманиями
7. Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола
8. 1. Классические отжимания широким хватом
9. 2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)
10. 3. Алмазные отжимания
11. 4. Змеиные отжимания
12. 5. Отжимания на пальцах
13. 6. Отжимания на кулаках
14. 7. Отжимания с колен
15. 8. Армейские отжимания
16. 9. Плиометрические отжимания с хлопком
17. 10. Отжимания с накатом
18. 11. Отжимания с отягощением
19. 12. Отжимания супермена
20. 13. Спартанские отжимания
21. 14. Т-отжимания с гантелями
22. 15. Отжимания с руками на возвышенности
23. 16. С ногами на возвышенности
24. 17. Негативные отжимания
25. 18. Отжимания лучника
26. Подходы и повторения отжиманий от пола
27. Сколько калорий сжигается при отжиманиях?
28. Чем заменить отжимания?
29. Заключение
30. 50 видов отжимания в видио формате

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Польза отжиманий

• Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
• Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
• Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
• Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

• Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
• Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.

Читайте подробнее:
Как правильно дышать при отжиманиях →

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
2. Стопы поставьте по ширине таза.
3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

Подробнее об отжимании широким хватом →

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Подробнее об алмазных отжиманиях →

4.

Змеиные отжимания

1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Подробнее об отжимании на пальцах →

6. Отжимания на кулаках

1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

Подробнее об отжимании на кулаках →

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

Подробнее об отжимании с колен →

8. Армейские отжимания

1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

Подробнее об отжимании с хлопком →

10. Отжимания с накатом

1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

14.

Т-отжимания с гантелями

1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

17. Негативные отжимания

1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равняться количеству выполненных повторений.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

А также читайте, какие виды подтягивания существуют, и как правильно подтягиваться на турнике →

Отжимания от пола – техника выполнения и работающие мыщцы

Всем привет, сегодня поговорим об упражнении, которое знакомо абсолютно каждому с самого детства. Отжимания от пола считаются очень старыми и популярными упражнениями. И они этого абсолютно заслуживают.

Подтягивались и отжимались ещё в Древнем Египте много сотен лет до нашей эры. Подтягивались и отжимались в Древних Греции и Риме и ныне люди продолжают это делать. Ведь эти упражнения требуют очень малого. Для подтягиваний нужен турник, а для отжиманий – ничего, кроме желания отжиматься.

В данной статье будет минимум анатомии и физиологии. Больше пойдет мой рассказ о технике и вариантах, коих настолько много, что то, о чём вы прочтёте ниже, – только малая часть разнообразных техник выполнения отжиманий.

Отжимания от пола во многом похожи на жим штанги лёжа по тем группам мышц, которые участвуют в движении. Это и не удивительно, так как траектория движения и направление векторов сил в этих упражнениях почти идентичны.

В классическом жиме на горизонтальной скамье и отжиманиях от пола с расположением рук на ширине плеч направление нагрузки почти перпендикулярно фронтальной плоскости тела. Это означает, что в плечевых суставах происходит движение, называемое в спортивной медицине «сгибание и разгибание в отведённом положении». Также, некоторое движение происходит и в грудинно-ключичных суставах, но для практики оно не имеет особого значения.

Разумеется, что также происходит сгибание и разгибание в локтевых суставах. Весь секрет многообразия вариантов выполнения отжиманий заключается в чрезвычайной мобильности плечевого сустава. Его можно смело называть самым «широкоамплитудным многоосевым» суставом.

Выше уже говорил, что отжимания от пола во многом похожи на жим штанги лёжа. Это подтверждается и работающими мышцами. Большие грудные, передний пучок и передняя часть среднего пучка дельтовидных мышц, трёхглавая мышца плеча и локтевая мышцы. Более подробно описаны работающие мышцы и особенности биомеханики этого упражнения в статье «Базовые упражнения – жим штанги лёжа!».

Техника отжимания от пола

Исходное положение: упор лёжа. Это значит, что мы упираемся прямыми руками в пол. При этом руки находятся на ширине плеч или несколько шире. Ладони направлены вперёд или несколько в стороны. То есть, средний палец левой руки направлен на 11 часов условного циферблата, а правой – на 1 час.

Локти уже в исходном положении должны занимать промежуточное, то есть не быть слишком далеко вывернуты наружу. Не быть слишком сильно прижаты к туловищу. Здесь, также можно повторить аналогию с циферблатом: локоть левой руки направлен на 8 часов, правой – на 4.

Изначально необходимо жёстко зафиксировать положение туловища. Для этого необходимо выполнить несколько условий.

• Во-первых, приведите в тонус мышцы плечевого пояса. Напрягите их таким образом, что бы вы чувствовали жёсткую опору телу. Ошибочным будет положение, при котором тело как бы провисает между плечами.
• Во-вторых, необходимо напрячь мышцы «корсета». Брюшной пресс, поясничные мышцы. Это позволит сохранять правильное положение туловища в нижней его части.
• В-третьих, напрягите ягодицы, что бы окончательно исключить провисание таза.

При выполнении этих нехитрых условий вы сами заметите, что тело вытянулось стрункой. А это как раз то, что нам нужно. Голова должны быть несколько запрокинута назад. Для этого необходимо устремить взор несколько ниже горизонтали и сохранять это положение в течение всего подхода.

Наконец, положение ног должно быть таковым, что бы вы упирались переразогнутыми пальцами в пол. Стопы можно поставить как рядом друг с другом или же несколько шире (где-то на ширине плеч). Намного шире ноги стоит располагать при выполнении одного довольно трудного варианта отжиманий, о котором будет сказано ниже.

Поверьте, иногда, даже спортсмены со стажем (не говоря о тех, кто только начинает) делают такие грубые ошибки в выполнении отжиманий, что даже смеяться не хочется от такого зрелища. Именно по этому, я так подробно уделяю время описанию исходного положения в начале выполнения упражнения.

Положение в нижней точке:

Здесь стоит заметить следующее. Туловище не изменяет своего вытянутого положения, несмотря на то, что в локтевых суставах произошло сгибание, они всё ещё направлены на 8 и 4 часа соответственно. Грудь после формирования жёсткой опоры в исходном положении становится несколько выпяченной и в нижней точке должна несколько касаться пола.

А теперь вернёмся и поговорим об активных фазах упражнений:

Здесь, на самом деле, всё просто. То положение, которое вы заняли вначале, должно сохраниться и в процессе движения.  Изменяется только взаимное расположение плеч и предплечий. Очень важно запомнить, что движение вниз должно происходить подконтрольно и довольно медленно (как минимум, 1.5 — 2 секунды). Вверх же следует двигать быстрее, но не рывком.

Как и во многих других упражнениях не стоит полностью разгибать руки в локтевых суставах во избежание травм.

При таком выполнении упражнения и при сохранении описанных выше взаимных расположений частей вашего тела происходит более-менее равномерное распределение нагрузки между всеми работающими мышцами.

Варианты отжиманий от пола

Для начала поговорим о тех вариантах отжиманий от пола, которые подходят начинающим спортсменам, которые ещё не могут выполнять классические отжимания.

Наиболее простой способ облегчить выполнение отжиманий – выполнять их стоя, опёршись руками о стену. Может звучать глупо, но определённую нагрузку мышцы получают даже при таком простом выполнении.

Что стоит знать об этом упражнении?

Необходимо стать лицом к стене на расстоянии выпрямленных рук. Опираемся ладонями о стену на уровне несколько ниже горизонтали. Далее делаем небольшой шаг назад, что бы ось тела оказалась под углом к вертикали.

Можно подбирать нагрузку, становясь на различном расстоянии от стены: чем больше расстояние, тем больше нагрузка. Сгибая руки в локтях, приближайтесь к ней почти вплотную. После небольшой паузы начинайте плавно выпрямлять руки. Далее повторяем необходимое количество раз.

Выполнять следует удобное для вас количество раз в 2-5 подходах. Если вы можете без труда сделать 20-30 раз в каждом подходе, то, скорее всего, вы уже сможете выполнить с десяток повторов в отжиманиях от пола.

Ещё один упрощённый вариант отжиманий заключается в том, что опираться следует не пальцами ног, а коленями. То есть, исходное положение отличается от классического варианта лишь согнутыми в коленях ногами. Все остальные фазы движения сохранены.

Далее о более трудном варианте, при котором несколько больше задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы

Отличие его от классических отжиманий заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности. Следует отметить, что в зависимости от угла, изменяется распределение нагрузки на мышцы: чем выше ноги, тем больше переносится нагрузка на дельты и трицепсы.

Для разнообразия можно использовать также такой вариант: располагаем три, к примеру, стула. Один для упора ногами, два других ставим на такое расстояние, что бы можно было удобно упереться в них руками, таким образом, чтобы грудь была расположена между ними.

При таком положении мы можем не останавливаться при касании пола грудью, а опускаться значительно ниже. Это позволит значительно больше проработать большие грудные мышцы, растягивая их и ряд сухожилий и связок. Данный вариант довольно полезен не только начинающим спортсменам, но и атлетам с опытом, так как поможет повысить подвижность в плечевом суставе.

Можно значительно изменить распределение нагрузки на грудные мышцы, трицепсы или дельты различной постановкой рук. Если расположить ладони ближе друг к другу (вплоть до касания ладоней), то значительно повышается подвижность в локтевом суставе, а, следовательно, и нагрузка на трёхглавые мышцы

Напротив, если расположить руки более широко, то амплитуда движения в локтях уменьшается, а в плечевых суставах наоборот увеличивается. Это приводит к повышению работы больших грудных. Если же поставить ладони впереди головы, то движение в локтевых суставах сводится к минимуму и почти вся нагрузка переносится на грудные и, в большей мере, на дельтовидные. При постановке ладоней на уровне живота мы получаем возможность хорошо проработать трицепсы.

Отжимания на кулаках

Суть его заключается в том, что руки располагаются на расстоянии несколько уже ширины плеч. Упор делается не ладонной поверхностью кисти, а кулаками. Наиболее правильно выполняется упражнение в том случае, если упор делается на «костяшки» указательного и среднего пальцев.

В таком случае нагрузка на связочно-суставной аппарат наиболее физиологична. Кроме того, это упражнение часто используется в боевых искусствах для правильной постановки кулака во время удара.

Помимо этого варианта пользуются также отжиманиями на тыльной стороне ладони. Необходимо расположить ладонь таким образом, что бы пальцы были направлены в сторону ног. Если захотите попробовать этот вариант, то учтите, что он довольно болезнен и труден в исполнении. Но при регулярном использовании значительно укрепляются связки и сухожилья, что можно использовать как в боевых искусствах, так и фитнесе, бодибилдинге и т. д.

Отжимания на одной руке

Вариантов этой техники довольно много, приведу одну из них. Исходное положение значительно отличается от классических отжиманий. Для начала определимся, на какой руке в данный момент будем отжиматься. К примеру, на правой. В таком случае располагаем руку несколько ближе к телу, чем, если бы мы отжимались на двух.

Правая нога располагается на ширине плеч, а левую необходимо отвести подальше от средины. Таким образом, чтобы создать надёжную опору телу. Левую руку лучше всего расположить на пояснице. Словами довольно трудно описать подходящее положение тела, поэтому попробуйте самостоятельно найти удобное и устойчивое положение. А дальше просто отжимайтесь (на самом деле это не настолько просто, как может показаться, но и не слишком тяжело).

С уважением, Алексей Динулов

10 вариаций отжиманий для развития силы, мощности и мускулатуры для спортсменов

Просто, но эффективно

Не дайте себя обмануть, простое отжимание — сложное упражнение. В то время как люди в тренажерных залах проводят много времени на скамейках и другом модном оборудовании, отжимания могут быть еще более эффективным способом стать сильнее и быстрее.

Это упражнение гораздо универсальнее, чем многие думают.

Варианты отжиманий укрепляют пресс, спину, ноги — практически все мышцы тела.

10. ОТЖИМЫ С РЕЗИСТОЙ Источник: Дилан УртадоОтличный способ помочь контролировать движения

Отжимания с помощью ленты часто рекомендуются как способ добавления отжиманий в ваш план тренировок, если вы еще не можете выполнять повторения с собственным весом. Однако поверните этот раунд в обратном порядке, и отжимания с сопротивлением ленте — это способ надрать себе задницу, если вы обнаружите, что повторения с собственным весом слишком легкие.

Как сжечь жир

Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и закрепите ее над верхней частью спины, затем выполните отжимание, как обычно.

Дополнительным преимуществом этих упражнений является увеличение нагрузки в верхней точке по мере того, как лента натягивается, что увеличивает активацию трицепсов. Кроме того, натяжение ленты при спуске заставляет вас контролировать негативную часть каждого повторения.

9. ОТЖИМ ПРЯМО

Источник: heartyhostingИдеально для наращивания взрывной силы

Отжимание дропом — отличный способ научить вашу нервную систему прилагать максимальную силу. Они тоже чертовски круто выглядят.

Падая из ящика на пол, вы минимизируете время контакта с землей, заставляя ваши мышцы и центральную нервную систему быстро реагировать и прилагать большое усилие за очень короткий промежуток времени.

Точно так же, как пауэрлифтеры выполняют динамические версии приседаний, становой тяги и жима лежа, чтобы увеличить скорость, мощность и, в конечном счете, силу в большой тройке, отжимания с падением работают аналогичным образом.

Освоение штурмового мотоцикла

Они также служат отличным упражнением для активации. Выполните подход из 3-5 отжиманий с опусканием перед тяжелым подходом жима лежа. Они заряжают вашу нервную систему и мышцы груди, а это означает, что вы можете больше жать лежа.

Как и во всех плиометрических упражнениях, вы должны сосредоточиться на качестве, а не на количестве, поэтому делайте подходы короткими и прекращайте упражнение, когда чувствуете, что двигаетесь не так быстро.

8. ОТЖИМ ОТ ШТАНГИ ​​С ГОРИЗОНТАЛЬНЫМИ ЛЕНТАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Помимо того, что это сложное упражнение для корпуса и отжиманий , этот вариант дает несколько уникальных преимуществ. Во-первых, он устраняет синдром провисания тазобедренного сустава, потому что укрепляет положение высокого бедра и впалого корпуса. Количество антиэкстензии увеличивается из-за того, что ваше тело постоянно сопротивляется ленте, натягивающей штангу.

Во-вторых, тяговое усилие действует непосредственно на лопатку и стабилизаторы плеча. Если вы не опустите и не введете лопатки полностью, штанга буквально выдвинется и уйдет от вас, оставив вас прилипшими к полу.

Best Quotes

Он также научит вас скручивать локти вниз и назад, одновременно используя пронированный хват (обычная проблема для многих лифтеров).

Это может даже улучшить вашу технику жима лежа. Он имеет прямой перенос из-за той же механики захвата.

На самом деле, чтобы оставаться запертыми, вы можете невольно почувствовать, что растягиваете штангу в стороны, что является обычным тренерским сигналом, используемым пауэрлифтерами для набора формы жима лежа.

7. ОТжимания от выступа

Невероятно эффективны для улучшения механики отжиманий, главным образом потому, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ударить лицо о землю при использовании стандартного положения рук на полу.

Хотя верхняя часть туловища и лица должны останавливаться близко над поверхностью в нижней части стандартного отжимания, вы часто увидите, как люди тянут голову вверх, опускают бедра или сокращают диапазон движений, чтобы подсознательно избежать какой-либо вред их лицу.

6. ВАРИАНТЫ ОТЖИМОВ: ОТЖИМЫ ИЗ БОКА В БОКУ

•   Примите положение для отжиманий с прямым телом, поддерживаемым вытянутыми руками. Руки должны быть за пределами ширины плеч. Это будет ваша исходная позиция.
• Начните движение, согнув руки в локтях и наклонившись в одну сторону, опуская туловище на землю.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти и оттолкнувшись назад в центр.
• В следующем повторении опуститесь на другой бок, снова вернувшись в исходное положение после завершения повторения. Продолжайте чередовать, пока не закончите сет.

5. ДАЙВ-БОМБЕР ЖИМ ВВЕРХ

Источник: Workout LabsНыряй, ныряй, ныряй!

  Встаньте на четвереньки на пол, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держите спину ровно, руки и ноги прямые, но колени разблокированы. Вы должны встать на цыпочки. Это ваша исходная позиция.

• Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но позвольте рукам сгибаться, когда вы толкаетесь вперед так, чтобы ваша грудь почти коснулась пола, как у пикирующего бомбардировщика.
• Выжмите руки назад до полного разгибания рук и повторите необходимое количество повторений.
• Изогните спину и вытяните руки без блокировки; Ваше лицо должно смотреть вперед. Задержитесь на счет и поменяйте направление, толкая бедра вверх так, чтобы вы снова оказались в перевернутом V.

4. Разведения с собственным весом

Источник: Fitness RX Разведения с собственным весом

Расположите две гантели с одинаковым весом на земле рядом друг с другом. Убедитесь, что они могут катиться (круглые грузы). Начните с позиции отжимания над брусьями, поддерживая свой вес на пальцах ног и кистях рук, вытянув руки и выпрямив тело. Положите руки на брусья. Это будет ваша исходная позиция.

Медленным и контролируемым движением отведите руки от средней линии тела, раздвигая брусья. Вдохните во время этой части движения. Раздвинув штанги как можно дальше друг от друга, вернитесь в исходное положение, сведя их вместе. Выдыхайте, выполняя это движение.

3. ОТЖИМ ЧЕЛОВЕКА-ПАУКА

Источник: Workout Labs С большой силой отжиманий приходит и большая ответственность

Отжимания Человека-паука бросят вызов вашей верхней части тела, проработают корпус и проработают боковые мышцы туловища.

Начните с традиционной планки, положив руки под плечи и выстроив тело в одну прямую линию. Согните локти в стороны, чтобы опустить туловище к полу, подтяните левое колено и коснитесь им левого локтя. Когда вы выпрямите руки, вернитесь в положение планки, поставив левую ногу рядом с правой; затем повторите это движение с другой стороны. Это считается за одно повторение.

2. ОТЖИМ НА КОНЦАХ ПАЛЬЦЕВ

Источник: Легендарная сила. Укрепите свои руки!

Приподнимание на пальцах добавляет совершенно новый элемент к вашим тренировкам с отжиманиями. В дополнение к задействованию множества мышц, которыми часто пренебрегают, отжимания на кончиках пальцев позволяют увеличить диапазон движений, создавая пространство для опускания ниже.

Если у вас нет сил отжиматься на кончиках пальцев, попробуйте положить одну руку на слегка приподнятый предмет (гирю), а другую руку поддерживать на кончиках пальцев. Не забывайте менять руки в чередующихся подходах.

На самом деле ты стоишь не полностью на кончиках пальцев, а скорее на их подушечках, растопырив пальцы и слегка отогнув их назад. У некоторых людей пальцы отгибаются больше, чем у других. Это не так уж важно. Просто не позволяйте какой-либо части вашей ладони касаться земли, если вы хотите, чтобы это было законно.

1. ОТЖИМ ВОИН

Источник: livestrongcdnОтличное упражнение для развития кора и координации

Начните с нижней точки отжимания, согнув локти и выпрямив корпус. Разгибайтесь в локтях, чтобы достичь положения высокого отжимания. В верхней точке движения поверните плечи и вытяните одну руку как можно выше к потолку. Затем сделайте обратное движение и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Переключайтесь между поднятием левой и правой руки в каждом повторении.

Подробнее: 4 мощных вариации приседа, чтобы построить массу, силы и мышцы

Источники изображения

• упражнения с собственным весом и мухами: Fitness RX
• отжимания человека-паука: Workout Labs
• отжимания кончиками пальцев: Legendary Strength
• отжимания воина: livestrongcdn Фотография

Последние статьи

7 феноменальных вариантов отжиманий

Отжимания — одно из самых недооцененных упражнений всех времен.

Большинство женщин считают, что они даже не могут этого сделать, а большинство парней считают, что они слишком хороши для них.

Так что же происходит? Люди их просто не делают.

Но вот в чем дело: отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Они не только воздействуют на каждой группы мышц верхней части тела.0008 , они сделают вас сильнее, стройнее и в целом быстрее.

Отжимания также прекрасны, потому что:

• Это сложное упражнение, а это означает, что вы сэкономите время, так как вам придется прорабатывать все отдельные мышцы верхней части тела.
• Они способствуют мышечному балансу вашего тела.
• Это упражнение с полным весом тела, поэтому вам не нужно идти в спортзал или доставать какое-либо оборудование, чтобы выполнять их.

На самом деле… Спустись вниз и дай мне 10 отжиманий, прямо сейчас!

(Если вы это сделали, то молодец. Если вы этого не сделали, я прощаю вас и продолжайте.)

Почему вы не отжимаетесь

Вероятно, есть несколько причин, по которым вы не отжимаетесь взлеты на регулярной основе.

Вот несколько оправданий, которые приходят на ум:

• Ты ленивый. Это должно прекратиться.
• Вы не можете их сделать. Я тоже не мог всего несколько лет назад. У вас есть , чтобы изменить их, пока вы не сможете их сделать.
• Ты думаешь, что слишком хорош для них. Ну, хватит. Отжимания — это круто. Вы только посмотрите, в какой хорошей форме находятся военные парни и девушки — и они делают кучу отжиманий.
• Вы думаете, что они скучные.

Этот последний пункт мы и рассмотрим сегодня. Потому что, несмотря на то, что классическая вариация отжиманий совершенно и невероятно крута, также полезно время от времени ее смешивать.

И поэтому сегодня мы говорим о…

7 феноменальных вариантов отжиманий, которые можно выполнять дома!

Каждый из этих видов отжиманий задействует разные мышцы и ставит перед вами новые задачи.

Попробуйте их, выясните, какие из них сложны для вас, а затем сосредоточьте на них свою энергию. И если они все тяжелые, просто помните, каждый из этих вариантов отжиманий может быть изменен, чтобы соответствовать вашему уровню силы!

Начните и почувствуйте, как вы становитесь сильнее и стройнее с каждым отжиманием:

Отжимания пикирующего бомбардировщика

Как выполнять:

Начните с позиции собаки вниз. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, затем толкните вперед. Сделайте паузу, когда вы подтолкнете свое тело вперед и вверх. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификация для начинающих:

Начните с рук перед собой и коленями на земле. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Продвигать. Сделайте паузу, когда вы подтолкнете свое тело вперед и вверх. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания в виде рептилий

Как выполнять:

Начните с позиции для отжиманий, плечи прямо над руками. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуская грудь на пол, подтяните одно колено к локтю с той же стороны тела. Поднимите себя и повторите на противоположной стороне.

Модификация для начинающих:

Начните с упора коленями на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз, подтянув одно колено к локтю на той же стороне тела. Поднимите себя и повторите на противоположной стороне.

Отжимания со щукой

Как выполнять:

Начните с позиции собаки вниз. Опустите лоб как можно ниже к полу, удерживая пресс напряженным, а плечи отведенными назад. Отожмите назад и повторите.

Отжимания на возвышении

Как выполнять:

Начните с положения планки, поставив ноги на ящик или возвышение, руки на полу перед собой. Опуститесь в отжимание так, чтобы лоб коснулся пола (или просто опуститесь как можно ниже). Отожмите назад и повторите.

Т-образные отжимания

Как выполнять:

Начните с положения для отжиманий, плечи прямо над руками. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола. Вернитесь в исходное положение и поверните туловище и ноги в одну сторону так, чтобы ваше тело было обращено в сторону от земли. Одновременно поднимите руку к небу так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Опуститесь обратно в положение для отжимания и повторите.

Модификация для начинающих:

Начните с упора коленями на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола. Поднимите себя обратно в исходное положение. Оставаясь на коленях, поверните туловище и ноги в одну сторону так, чтобы ваше тело было обращено в сторону от земли. Одновременно поднимите руку к небу так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с двойным касанием колен

Как это делать:

Начните с позиции отжимания, плечи прямо над руками. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола. Вернитесь в исходное положение, затем коснитесь одним коленом противоположного локтя. Коснитесь другим коленом противоположного локтя. Это одно повторение. Повторить.

Модификация для начинающих:

Начните с упора коленями на пол.