Что нельзя есть сразу после занятий спортом
22.11.2012
То, что вы едите сразу после тренировки, играет гораздо более важную роль, чем то, что вы едите в другие часы. Эксперты считают, что идеальным вариантом являются блюда, содержащие сложные углеводы, воду и некоторое количество белка. Ваш организм использует глюкозу в качестве источника энергии для занятий, поэтому после тренировки необходимо есть продукты, которые постепенно поднимают уровень сахара в крови, без резких скачков. Мы предлагаем вам изучить список продуктов, которые не подходят для питания сразу после занятий спортом:
Сыр
Плавленый сыр и сыр с высоким уровнем жира не подходят для питания после занятий спортом. Причина в том, что в сыре содержится большое количество насыщенных жиров и соли. Если вас тянет на соленое, пожуйте соевые чипсы со вкусом сыра.
Готовые мясные блюда
Бутерброд с салями после занятий фитнесом – звучит здорово, но готовая мясная продукция содержит жиры и соль.
Каша
Люди часто обманываются насчет этого продукта. Хотя каши полезны для здоровья, некоторые из них содержат сахар, особенно упакованные очищенные каши. Вместо этого съешьте полпорции гранолы с низким содержанием сахара, добавив в нее фрукты и орехи. Можно также использовать обезжиренное молоко.
Хлеб
Крахмал, содержащийся в хлебе, быстро преобразуется в сахар, а это не то, что нужно вашему организму после тренировки. Ему нужны питательные вещества. Но если вы не можете обойтись без хлеба, съешьте небольшой кусочек цельнозернового. Белый хлеб – в черном списке.
Фруктовые соки
Фруктовые соки содержат большое количество сахара, который способствует резкому скачку уровня глюкозы в крови. Если вы предпочитаете пить что-то кроме воды после занятий спортом, то лучше предпочесть холодный травяной чай или стакан кокосового молока.
Яйца
Яйца считаются хорошим вариантом еды после тренировки, так как они содержат протеин и холин, полезные для сердца. Но старайтесь их не жарить. Жареные яйца содержат много жира. Лучше употребить их в отварном виде.
Молочные коктейли
Смузи очень полезны, но вам нужно следить за тем, какие ингредиенты вы смешиваете с блендере. Если вы добавляете в молоко фрукты, то такой коктейль содержит большое количество сахара. Выпейте лучше стакан миндального или обычного молока, или просто чашку зеленого чая.
Сырые овощи
Сырые овощи содержат массу питательных веществ, но они не способны восстановить ваш энергетический баланс после занятий спортом. Вам нужна более плотная пища, так как мышечная масса нуждается в восстановлении, а обмен веществ – в дополнительной поддержке. Специалисты в области питания советуют к овощам добавлять компоненты с высоким содержанием протеина, сообщает Timesofindia.
Ксения Иль
40830
Другие новости раздела:
- Как питается футболист Криштиану Роналду?
- Самый быстрый человек черпает энергию из мак-наггетов
- 10 лучших продуктов и напитков для занятий спортом
- Что не стоит есть перед утренней пробежкой
- Польза шоколадного молока после спортивной тренировки
Питание при занятиях фитнесом — Консультация диетолога онлайн
Галия | 12.
10.2012 | Фитнес | Комментариев нет
(что нужно знать человеку с лишним весом)
Что и когда есть до и после фитнеса? По этому поводу можно встретить самые разные мнения как в интернете, так и среди фитнес-тренеров. Одни запрещают есть в течение 2 часов до и 3 часов после тренировки, другие, наоборот, требуют закрывать «углеводное окно» в течение получаса после занятия (бананами, свежевыжатыми соками)… Поклонники бодибилдинга сразу после тренировки кидаются есть белок («закрывать белковое окно»). А классическая йога рекомендует выполнять упражнения с пустым желудком, т.е. не есть 4-5 часов до занятия.
Как разобраться во всем многообразии мнений и что делать худеющему?
«Белковое» и «углеводное» окно пришли из мира спорта, и применимы к профессиональным спортсменам, которые интенсивно тренируются по 3-4 часа подряд, а иногда и больше, или имеют несколько тренировок в день.
Человеку с лишним весом во время тренировки необходимо начать использовать резервы в виде жира. Поэтому не набиваем желудок перед тренировкой и даем расщепляться жиру после. Жир расщепляется медленно и не сразу, а только после того, как использованы доступные углеводы (сахар крови и отчасти гликоген). Если вы за счет аэробной тренировки этого достигли, не надо через 20 минут после окончания тренировки спешить поесть. Любая еда переключает работу организма с использования собственного жира на более легкий и доступный путь — на использование пищи.
При занятиях фитнесом работают те же правила питания, что и для похудения в целом.
Правило 1 . Нужно планировать свое время так, чтобы вписать тренировку между приемами пищи. У вас есть 4 часа для того, чтобы все успеть! (перекусить за 1 час до тренировки, тренировка 1-1,5 часа, прием пищи через 1-1,5 часа).
Еда до тренировки должна дать энергию, поэтому не приходите на тренировку с устойчивым чувством голода и мыслями о еде. Пища не должна вызывать тяжести в животе и мешать заниматься, поэтому не набивайте желудок перед тренировкой. Тяжесть в животе, отсутствие желания двигаться — это верный признак того, что вы переели.
Избегайте пищи, которая надолго задерживается в желудке. В первую очередь — это жирные блюда (жирное мясо, сало, жирные соусы, сладкая творожная масса высокой жирности, рыбные консервы в масле, салаты с майонезом, выпечка с кремом) и бобовые.
У некоторых людей ряд продуктов (бобовые, молочные, обилие овощей) могут вызывать метеоризм, что также мешает занятиям.
Если вы второпях съели сладкую плюшку или выпили стакан сока, то вместо желаемого прилива сил и энергии, через некоторое время можете почувствовать сильное чувство голода или слабость, которая не позволит заниматься. Это связано с действием быстрых углеводов на организм — они дают всплеск энергии на короткое время, а через короткое время способны сильно понизить уровень сахара крови.
Правило 2:
1) немного гречки + мясо (куриная грудка или говядина)
2) немного риса +кусок рыбы,3) макароны + легкий сыр + овощи,
4) 1-2 отварных яйца всмятку + овощи + кусок цельнозернового хлеба.
Легкий сыр — это моцарелла, адыгейский, ольтермани 17%.
После тренировки — дайте жиру расходоваться (не набрасывайтесь на еду и напитки сразу) и не переедайте через 2-3 часа после занятий.
Правило 3:
1) куриная грудка без кожи + овощи,
2) рыба + овощи (цветная капуста),
3) салат из сырых овощей с легким сыром (или с яйцом).
4) нежирный творог + яблоко (при желании — стакан кефира).
5) порция белкового коктейля и немного отрубей
Многие считают, что в овощах содержится «очень мало калорий» и их можно есть в неограниченном количестве. Калорий в них действительно мало, но овощи содержат много клетчатки и достаточно медленно перевариваются. Не полезно сильно загружать кишечник на время сна. А в целом, считать калории — это большое заблуждение.
Тем, кто любит после тренировки есть фрукты или пить свежевыжатые соки, следует понимать, что при этом в кровь поступает легко доступный сахар, и о сжигании жира можно забыть. Бананы и виноград худеющим есть не следует.
Обратите внимание, как вы закончили тренировку.
Правильная нагрузка ускорит обмен веществ, энергия еще как минимум час будет поступать из жировых запасов, поэтому особого аппетита быть не должно. Если вы закончили тренировку с чувством острого голода – значит, вы или не ели до нее, или неправильно подобрали нагрузку (слишком длительная или слишком интенсивная, либо наоборот — настоящей нагрузки не было).
Об авторе
Галия
Четыре сыра, которые можно съесть после тренировки
Время от времени я вижу что-то, что восстанавливает мою веру в человечество — например, когда я узнал, что Лиам Хемсворт не женат, или любое видео с животными, когда-либо снятое — но ничто не сравнится с открытием сыра может быть классифицирована как полезная для здоровья и является отличным вариантом для перекуса после тренировки. Любители сыра повсюду ликуют, Бог есть!
Мы твердо убеждены, что вы никогда не должны доверять никому, кто не любит сыр или, что еще хуже, судит, сколько вы натираете макароны. Конечно, есть тонкая грань между здоровой закуской и еще большим ускользанием от тела, как у фитнес-профессионала, НО некоторые сыры на самом деле полны полезных жиров, а также кальция, витамина А и белка.
Все мы знаем, что творог — отличный вариант для тех, кто следит за своим здоровьем, но сегодня мы поговорим о том, какие сыры содержат больше всего белка. Они также содержат все незаменимые аминокислоты , необходимые для роста и восстановления мышц, что очень важно, когда мы тренируемся.
Так что, хотя это не означает, что вы должны глотать набор для фондю после каждой тренировки, это означает, что вы можете наслаждаться этими плохими парнями после тренировки без чувства вины.
Рикотта
Знаете ли вы, что существует тесная связь между рикоттой и большими контейнерами с протеиновым порошком, которые вы наверняка найдете в шкафу каждого фанатика фитнеса? Короче говоря: сывороточный протеин получают из сыроварения — кто бы знал? Так почему бы не добавить рикотту в свой утренний смузи — она дешевле модного протеинового порошка и дает такую же кремовую текстуру, как йогурт. Моя любимая комбинация на данный момент: черника, рикотта и авокадо.
Халлуми
Халлуми всегда будет напоминать мне вегетарианский бургер в Нандосе, но это по-прежнему один из самых вкусных сыров, а поскольку каждая унция сыра содержит впечатляющие 6 г полезного белка, он необходим для тренировок.
Убедитесь, что ваше тело получает достаточное количество белка, это поможет восстановить мышцы, а завтрак, богатый белком, ускорит ваш метаболизм. Для плотного завтрака после тренировки приготовьте на гриле несколько ломтиков халлуми и подавайте с тарелкой толченого авокадо — идеальное сочетание белка и полезных жиров. Здоровое питание не может быть намного лучше или вкуснее, чем это.
Сыр с плесенью
Вы либо любите его, либо ненавидите, но позвольте мне сказать следующее: говорят, что сыр с плесенью предотвращает образование целлюлита. Ты начал немного менять свое мнение, не так ли? Кроме того, это хорошо известная здоровая пища для сердца и отличный низкокалорийный вариант, потому что, давайте будем честными, немногого можно добиться. Поскольку он обладает довольно интенсивным вкусом, нет необходимости перебарщивать с рецептами; будь проще. Сыр с плесенью — отличное дополнение к здоровому салату: добавьте его к тертому яблоку или поджарьте свои любимые овощи и посыпьте сверху медом.
Делиш!
Бри
Вы когда-нибудь слышали о витамине К2? Нет, я тоже, но это жизненно важно для вашего сердца, мозга и костей. И угадайте, в каком сыре были обнаружены самые высокие уровни? Хотя бри может показаться диетическим кошмаром, он содержит гораздо меньше жира, чем вы думаете, потому что все эти сливочные качества на самом деле связаны с высоким уровнем влажности. Почему бы не использовать немного сыра бри и не приготовить полезный суп с брокколи? Быстро и легко приготовить, а если приготовить большую партию, то обед будет готов в течение нескольких дней. Питательный и экономичный — теперь все деньги, которые вы сэкономили на обеде, могут пойти на тех бегунов, за которыми вы присматривали весь месяц. Победа!
Хотите больше полезных советов? Прочтите наш путеводитель по лучшим прогулкам и походам на выходных в Окленде
После посещения спортзала рекомендуется 30-60 минут тренировки в день, тело должно быть заправлено здоровым и осознанным способом. Поход в спортзал — не оправдание, чтобы съесть шоколадный торт, потому что это было бы просто старым саботажем.
Вместо этого придерживайтесь здорового размера порции и всегда проверяйте информацию на этикетках. Вот несколько перекусов, чтобы подзарядить уставшее тело, не отменяя изнуряющую тренировку.
Шоколадное молоко
Да, небольшой стакан шоколадного молока — идеальный перекус после тренировки, потому что он не отменяет 30-минутную кардиотренировку. Стакан нежирного шоколадного молока можно сравнить с пользой спортивного напитка. Этот вкусный напиток содержит большое количество белков и углеводов в каждом стакане, что помогает перезарядить уставшие мышцы. Каждый стакан также содержит сахар, который помогает спортсменам восстановить уровень энергии. И вдобавок ко всем этим преимуществам, шоколадное молоко также снабжает пьющих огромной дозой кальция. Кальций укрепляет кости и помогает предотвратить потерю костной массы, особенно у женщин.
Греческий йогурт
Несмотря на то, что греческие йогурты — относительно новый тренд, исследователи давно знают о его пользе для здоровья.
Греческий йогурт содержит почти в два раза больше белка и вдвое меньше сахара, чем обычные йогуртовые продукты, и является идеальной закуской после тренировки, помогающей нарастить мышечную массу. Ведущие бренды, такие как Chobani, Fage, Voskos и Stonyfield’s Oikos, поставляют обезжиренные продукты в дополнение к продуктам с низким содержанием жира. Этот восхитительный молочный продукт является отличным источником белка без какой-либо вины.
Протеиновый батончик
Протеиновые батончики — один из самых простых перекусов после тренировки. Хотите верьте, хотите нет, но некоторые из этих небольших упаковок содержат достаточно калорий и белка, чтобы дополнить полноценный прием пищи. Это идеальное угощение для путешествий, которым можно насладиться в классе, во время занятий в библиотеке или даже быстро вдохнуть в Центре отдыха Массачусетского университета перед тренировкой. Протеиновые батончики предназначены для того, чтобы дать человеку необходимое количество клетчатки и белка после длительной тренировки.
Однако не все бары одинаковы; обязательно прочитайте этикетку о содержании сахара и жира, чтобы выбрать самый питательный батончик из доступных. Батончик-гранола Atkins Advantage с арахисовым маслом содержит колоссальные 14 граммов белка и 5 граммов клетчатки на батончик, при этом жертвуя только 11 граммами жира и 1 граммом сахара! Возможно, диета Аткинса не так уж и болезненна.
Зерновые и обезжиренное молоко
Тарелка хлопьев после тренировки — отличный способ получить достаточное количество углеводов и белков в рационе. Но будьте осторожны. Многие злаки содержат нездоровые углеводы и сахара без какой-либо питательной ценности. Некоторые хлопья на прилавках магазинов даже содержат больше сахара на порцию, чем шоколадные батончики. Все хлопья лучше всего сочетаются с нежирным или обезжиренным молоком, а некоторые из лучших брендов — это Fiber One, Wheaties, Shredded Wheat или Kashi Go Lean Crunch. Они самые полезные, потому что в них мало сахара, но при этом достаточно клетчатки, чтобы помочь улучшить пищеварение и вести здоровый образ жизни.
Употребление любой из этих каш после тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и восполнить потерянные питательные вещества.
Сыр и крекеры
Этот давний популярный дуэт является одним из лучших перекусов после тренировки, потому что сочетание полезных жиров и углеводов дополняет друг друга. Вместе сыр и крекеры составляют здоровую закуску, которая помогает восстановить мышцы и уровень энергии. Тем не менее, обязательно выбирайте полезные крекеры и нежирный сыр. И то, и другое может быть сложно найти на полках магазинов, потому что они стали популярными переработанными продуктами питания. Придерживайтесь крекеров, таких как оригинальные Triscuits, которые имеют лучшую питательную ценность среди всех крекеров. Избегайте этикеток, на которых написано, что их продукт «маслянистый» или «сырный», потому что есть вероятность, что они не являются полезными.
Арахисовое масло и крендели с солью
Эта пара содержит белки и полезные жиры из арахисового масла, а также углеводы из кренделей.
Также важно восстановить соль, потерянную во время потоотделения во время особенно тяжелой тренировки, которую в большом количестве обеспечивают крендели с солью. Крендельки — это сытная закуска, которая содержит меньше жира, чем другие закуски, такие как чипсы. Однако, если крендельки просто не щекочут вкусовые рецепторы, вместо этого намазывайте кусочки фруктов, такие как дольки яблока или банан с арахисовым маслом.
Хумус и лаваш
Хумус изготавливается из нута и может удовлетворить любые вкусовые пристрастия благодаря разнообразию вкусов, включая чеснок, жареный красный перец, кинзу, лимон, пряности и многие другие. Нут является хорошим источником белка, а при смешивании с маслами в восхитительном спреде создает полезные жиры, помогающие восстановить силы. Обильно нанесите эту фантастическую пасту на цельнозерновой лаваш, чтобы получить необходимые углеводы.
Творог
Вопреки распространенному мнению, это не «густой йогурт» в столовой.
Это называется творог, и это отличная закуска для крыс из спортзала. Наряду с высоким содержанием кальция в каждой порции, творог содержит почти 20 граммов белка и имеет восхитительный вкус. Многие бренды, в том числе те, которые подают в столовых, также обезжирены. Так что наслаждайтесь этим молочным продуктом в любое время. Даже добавьте небольшую порцию фруктов, чтобы оживить вкус и помочь замаскировать несколько странную консистенцию.
Орехи
Всего горсть орехов утоляет голод после тренировки. Придерживайтесь более здоровых орехов, таких как миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи и кешью. Не обманывайтесь их размером; Эти миниатюрные закуски содержат невероятное количество белка, полезных жиров и клетчатки. Итак, возьмите горсть на ходу или в классе.
По сыворотке….
Приготовление фруктового коктейля после тренировки — еще один способ ускорить восстановление организма. Добавление свежих фруктов, льда и йогурта даст уставшему телу все необходимые ему белки, кальций и сахара.
