Пп рацион: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения — Все о еде и ее приготовлении

Правильное питание Халяль — ТопФудМаркет

Правильное питание Халяль — ТопФудМаркет

 

ПРОГРАММА СТАНДАРТ

Готовый сбалансированный рацион питания  для похудения, набора массы или поддержания формы. Размер порций рассчитываем индивидуально — исходя из Вашего роста, веса, возраста, физической активности и цели.
Ежедневно Вы получаете пятиразовое питание ХАЛЯЛЬ ресторанного уровня, приготовленное профессиональными поварами только из свежих и натуральных продуктов с доставкой на дом. Каждый контейнер герметично упакован и промаркирован.
Подходит большинству людей.

 

РАЗМЕРЫ ПОРЦИЙ И СТОИМОСТЬ

При заказе программы питания на 21 день и более.

 

МЫ РАЗРАБОТАЛИ МЕНЮ НА ТРИ НЕДЕЛИ (ХАЛЯЛЬ)

Первая неделя 

ПОНЕДЕЛЬНИК 1 1. Завтрак Йогуртово — творожный мусс с фруктовым пюре и мюсли 2. Ланч Фруктовый салат с тигровыми креветками 3. Обед 1 Куриные котлетки с овощами, кускус и кунжутным соусом 4. Обед 2 Грибной крем-суп с тертым сыром 5. Ужин Салат с филе рыбы малой соли с микс салатом и овощами

ВТОРНИК 1 1. Завтрак Фриттата-омлет с овощами, грибами и сыром 2. Ланч Чиа-пудинг с фруктами 3. Обед 1 Филе рыбы со сливочно-шпинатным соусом и  рисом с овощами 4. Обед 2 Суп с лапшой Удон и филе индейки 5. Ужин Запеканка с куриным филе и овощами

СРЕДА 1 1. Завтрак Пшеничная каша с кокосовым молоком и кешью 2. Ланч Морковный торт 3. Обед 1 Филе индейки с гречневой лапшой 4. Обед 2 Суп Буйабес с морепродуктами и рыбой 5. Ужин Салат с вялеными томатами и сыром Фета

ЧЕТВЕРГ 1 1. Завтрак Ягодно-творожный ролл со свежими ягодами 2. Ланч Запеченная свекла с апельсином и сыром Фета 3. Обед 1 Мясной «хлеб» с телятиной, с лобио и грецким орехом 4. Обед 2 Суп сырный с овощами и грибами 5. Ужин Салат Чука с морепродуктами и ореховым соусом

 

ПЯТНИЦА 1 1. Завтрак Скрэмбл с овощами, томатами и сыром 2. Ланч Творожно-ореховое ванильное смузи  3. Обед 1 Тяхан с морепродуктами и кунжутным маслом 4. Обед 2 Борщ с постной телятиной 5. Ужин Салат с куриной грудкой, печеными овощами и сливочно-шпинатным соусом

СУББОТА 1 1. Завтрак Шоколадные роллы с творожным мусом 2. Ланч Кекс с бананово-кокосовым кремом 3. Обед 1 Бефстроганов из телятины с булгуром и томатами черри 4. Обед 2 Суп с филе индейки, фунчозой и перепелиным яйцом 5. Ужин Микс салатов с куриным филе,   авокадо и соусом Техас

ВОСКРЕСЕНЬЕ 1 1. Завтрак Пшённая каша с печёной тыквой 2. Ланч Суфле творожно-кокосовое с  зернами граната 3. Обед 1 Индейка с пастой из твердых сортов пшеницы с томатным соусом Пронто 4. Обед 2 Крем суп из овощей с кальмаром 5. Ужин Шопский салат с печеным перцем

 

Вторая неделя 

ПОНЕДЕЛЬНИК 2 1. Завтрак Шпинатные блинчики с муссом из лосося  2. Ланч Конфеты из сухофруктов и Detox «Green peace»  3. Обед 1 Чахохбили из индейки с булгуром 4. Обед 2 Суп «»Фо Га» с куриной грудкой  5. Ужин Гратен из цветной капусты

ВТОРНИК 2 1. Завтрак Овсяные хлопья с чиа, йогуртом и ягодным смузи 2. Ланч Табуле из киноа 3. Обед 1 Говядина с овощами Вок и лапшой 4. Обед 2 Сырный крем-суп 5. Ужин Салат «Коул Слоу» с кунжутом и куриной грудкой

СРЕДА 2 1. Завтрак Шоколадные маффины с творогом и йогуртовым соусом 2. Ланч Мангово-ягодный смузи 3. Обед 1 Филе рыбы с соусом унаги с кунжутом  и рисом с овощами 4. Обед 2 Суп с филе индейки, щавелем и шпинатом 5. Ужин Моцарелла и салат из трёхв видов томатов

ЧЕТВЕРГ 2 1. Завтрак Творожник с вишней и ягодным соусом 2. Ланч Фруктовый салат с соусом Мохито 3. Обед 1 Чевапчичи с телятиной и полбой 4. Обед 2 Крем-суп из овощей  с кальмаром 5. Ужин Салат с тунцом и ореховым соусом

 

ПЯТНИЦА 2 1. Завтрак Блинчики с омлетом и сыром 2. Ланч Вишнево-творожный мусс с медом и зернами граната 3. Обед 1 Филе рыбы со сливочно- шпинатным соусом и рисом с овощами 4. Обед 2 Борщ с постной телятиной 5. Ужин Салат с индейкой, свежими овощами с медово-горчичным соусом

СУББОТА 2 1. Завтрак Пшеничная каша с пряными печеными яблоками 2. Ланч Драники из овощей со сливочным сыром 3. Обед 1 Говядина, томленая с черносливом и кускус с овощами  4. Обед 2 Уха с томатами 5. Ужин Салат с куриным филе и соусом Техас

ВОСКРЕСЕНЬЕ  2 1. Завтрак Яичные маффины с томатами 2. Ланч Салат из свежих овощей с телятиной и тирокафтери 3. Обед 1 Индейка Го с булгуром и грибами 4. Обед 2 Крем-суп из шпината с морепродуктами 5. Ужин Запеканка творожная с курагой и фруктовым джемом

 

Третья неделя 

ПОНЕДЕЛЬНИК 3 1. Завтрак Каша из пяти злаков с семенами чиа, изюмом и свежей мятой 2. Ланч Маффины овощные со сливочно-шпинатным соусом 3. Обед 1 Польпетте из куриного филе с овощным соте  4. Обед 2 Тайский суп с морепродуктами 5. Ужин Салат с филе индейки, свежими овощами, кинзой и соусом  Песто

ВТОРНИК 3 1. Завтрак Двухцветный омлет с томатами, сыром  Рикотта и рубленной зеленью 2. Ланч Салат с тунцом, микс салатов и черри 3. Обед 1 Морепродукты с пастой фетучини и соусом Васаби 4. Обед 2 Чечевичный суп с митболами из телятины 5. Ужин Овощной салат с сыром Фета

СРЕДА 3 1. Завтрак Яблочные панкейки с йогуртово-ягодным соусом 2. Ланч Фруктовое пюре с творожным муссом 3. Обед 1 Бефстроганов из телятины с булгуром и томатами черри 4. Обед 2 Холодный гаспаччо с морепродуктами 5. Ужин Салат Цезарь с печёной куриной грудкой

ЧЕТВЕРГ 3 1. Завтрак Рисовая каша на молоке с печеной тыквой 2. Ланч Грушево-творожный пирог с клубничным соусом 3. Обед 1 Рулет из индейки с брусничным соусом, печеными томатами и гречневой лапшой 4. Обед 2 Крем суп из зеленого горошка с мятой и тигровыми креветками 5. Ужин Салат с куриным филе, авокадо, апельсинами и ореховым соусом

 

ПЯТНИЦА 3 1. Завтрак Китайский омлет с креветками и индейкой 2. Ланч Клубнично — мятный маффин 3. Обед 1 Фишстроганов с кускус с зеленым горошком и икорным соусом Тобико 4. Обед 2 Суп-лапша с грибами и куриным филе 5. Ужин Салат со свежими овощами, телятиной и перепелиным яйцом

СУББОТА 3 1. Завтрак Сырники с йогуртовым соусом  2. Ланч Блинчики с филе индейки, овощами и сыром 3. Обед 1 Фрикасе из куриного филе с рисом с овощами 4. Обед 2 Томатный суп с грибами и говядиной 5. Ужин Салат с авокадо, апельсином и сыром Фета

ВОСКРЕСЕНЬЕ 3 1. Завтрак Каша «5 злаков»с кокосовым молоком и курагой 2. Ланч Ролл с лососем малой соли, и авокадо  3. Обед 1 Ежики из телятины с кускус и гречневой кашей с грибами 4. Обед 2 Суп пюре из тыквы с тигровыми креветками 5. Ужин Пряная куриная грудка с  печеными овощами Барбекю

*Обязательно проинформируйте менеджера об аллергических реакциях.

{

 

Телефоны: 8-800-5-111-99-5

+7 966 240-92-02, +7 937 525-95-40

Email: [email protected]

Мобильное приложение

©Все Права Защищены. Доставка правильного питания — Топ Фуд Маркет. 

Шаблоны Joomla! 3. 4.
Шаблоны Joomla! 3.4.

доставка здорового питания на каждый день и на неделю

Промокод скопирован

8 (800) 775 82 33

Life Health Everyday

Личный кабинет

Команда диетологов

Кому подходит?

Доставка и оплата

Изменения в заказе

Качество

Хранение и состав

Особое для особенных

Упаковка

Ваша скидка 10% на первый
заказ по промокоду

Промокод применится при оформлении заказа

Полезное питание из изысканных ингредиентов для спорта и здоровой жизни

программ

Здоровое питание для людей, требующих особого подхода

программ

Ваш личный ресторан со всей палитрой вкусов стран мира

программы

Готовые разнообразные блюда ресторанного уровня

Доставим на неделю или день даже за МКАД

Диетологи PF подберут вам оптимальный рацион

Гарантируем качество продуктов и программ

Популярные программы

похудение в кратчайшие сроки

повышение энергии и сил

снижение веса при сидячем образе жизни

Попробовать от 2200 ₽ в день

нормализация уровня сахара в крови

комфортное снижение веса для мужчин

поддержание веса у женщин

Попробовать от 2300 ₽ в день

питание на каждый день без привязки к ПП

составлен на основе кухонь более 100 стран мира

основную роль играет вкус

Попробовать от 1500 ₽ в день

активное снижение веса

улучшение состояния кожи

повышение энергии и сил

Попробовать от 2000 ₽ в день

Заказать консультацию диетолога, узнать больше или подобрать подходящую программу питания с доставкой на дом

Оставить заявку на консультацию

Антон Бердов

Ведущий диетолог холдинга

Ведущий диетолог холдинга Performance Group, эксперт в области правильного питания и диетологии. Магистр наук по специальности Диетология от университета Суррея, Великобритания

Маргарита Сорока

Специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения

Эксперт в области здорового питания, коуч по модификации образа жизни, дипломированный Нутрициолог. Специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения.

Татьяна Мещерякова

Врач-диетолог, нутрициолог

Врач-диетолог компании Performance Food, эксперт в области здорового питания, нутрициолог.

Марина Филинова

Диетолог-психолог компании

Диетолог — психолог компании Performance food. Специалист в области спортивной диетологии и психологии пищевого поведения.

Заказать консультацию диетолога, узнать больше или подобрать подходящую программу питания с доставкой на дом

Просто позвоните по номеру:

8 (800) 775-82-33

или мы вам перезвоним

Заказать звонок

8 (800) 775-82-33

Мобильное приложение

Заказывайте в одно касание и
управляйте доставкой

Заказывай в один клик и управляй доставкой

App Store Google Play AppGallery

info@p-food. ru

Мобильное приложение Performance food

Наведите камеру на QR-код, чтобы
скачать приложение или перейдите
по ссылке

Life Health Everyday Каталог

Прайс О компании Доставка и оплата Частые вопросы Программа лояльности Контакты

Документы

ООО «Здоровая Еда» 115114, г. Москва, 2-й Павелецкий пр-д, д. 5, стр. 1, подъезд 0, оф. 12 ОГРН: 1187746012893 | ИНН: 7725414072 | КПП: 772501001

[email protected]

ООО «Здоровая Еда» 115114, г. Москва, 2-й Павелецкий пр-д, д. 5, стр. 1, подъезд 0, оф. 12 ОГРН: 1187746012893 ИНН: 7725414072
КПП: 772501001

Советы по здоровому питанию после родов

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы едим, подпитывает нашу повседневную деятельность — особенно важный момент, когда эти повседневные занятия включают уход за новорожденным и грудное вскармливание.

Но для многих молодых мам желание сбросить вес ребенка может иметь приоритет над питанием их тела правильными продуктами для восстановления, выработки молока, отдыха и всех других задач, необходимых в течение дня.

Значительное снижение общего потребления углеводов — стратегия снижения веса для многих женщин — не лучший вариант после родов. Углеводы необходимы молодым мамам не только для выработки грудного молока, но и для психического здоровья, гормональной регуляции и многого другого.

Хорошие новости: можно медленно сбросить несколько килограммов (если это ваша цель!), при этом потребляя достаточно калорий, чтобы не отставать от физических и умственных потребностей ухода за вашим малышом. Главное — набраться терпения, хорошо питаться и уделять себе время.

Выбирайте разнообразные продукты из всех пищевых групп

В послеродовой период сконцентрируйтесь на здоровых источниках:

• белков
• фруктов
• овощей
• богатые клетчаткой углеводы
• жиры, такие как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что потребление калорий и соответствующие диапазоны макронутриентов варьируются в зависимости от уровня вашей активности, размера тела и многого другого.

Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, вам может потребоваться придерживаться другого режима питания, чтобы оптимизировать контроль уровня сахара в крови. Потребности каждой женщины в питании различны и зависят от многих факторов. Там вы найдете темы, связанные с потребностями в питании, здоровой потерей веса, советами по грудному вскармливанию и многим другим. Вы также можете получить индивидуальный план питания.

Не допускайте обезвоживания в течение всего дня

Дара Годфри, MS, RD, зарегистрированный диетолог Ассоциации репродуктивной медицины Нью-Йорка, говорит, что гидратация, особенно при грудном вскармливании, имеет решающее значение. Она рекомендует до 3 литров воды в день.

Однако потребности в гидратации могут различаться, поэтому лучше руководствоваться жаждой. Хороший способ измерить гидратацию — посмотреть на цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на правильную гидратацию, в то время как моча темного цвета указывает на то, что вы можете быть обезвожены и вам нужно увеличить потребление воды

Следите за своими калориями

Подпитка вашего тела правильным количеством калорий поможет сохранить вашу энергию и выработку молока.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кормящая мать должна потреблять от 2300 до 2500 калорий в день по сравнению с 1800-2000 калорий для некормящей женщины.

Однако индивидуальные потребности в калориях сильно различаются и зависят от размера тела, возраста, уровня активности и продолжительности грудного вскармливания.

Помните, что в идеале потеря веса должна быть медленной и постепенной.

Если вы пытаетесь похудеть во время грудного вскармливания, Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса на 1 фунт в неделю или 4 фунта в месяц.

Продолжить прием витаминов для беременных

Кормящие матери должны продолжать принимать витамины для беременных или витамины, предназначенные для матерей после родов. Если вы не кормите грудью, но хотели бы получить дополнительные питательные вещества, поговорите со своим врачом о рекомендациях.

Ограничьте потребление кофеина

Хотя известно, что небольшое количество кофеина, которое передается от вас к ребенку через грудное молоко, не оказывает неблагоприятного воздействия на вашего ребенка, CDC рекомендует придерживаться 300 миллиграммов или меньше в день.

Сведите к минимуму пустые калории

Стремитесь свести к минимуму потребление закусок и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров, включая жареную пищу, безалкогольные напитки и десерты.

Избегайте употребления рыбы с высоким содержанием ртути

Если вы кормите грудью, избегайте морепродуктов и рыбы с высоким содержанием ртути, таких как анчоус, тунец, королевская макрель, марлин, акула, рыба-меч или кафель. Вместо этого выбирайте лосося, креветок, треску, тилапию, форель и палтуса.

Ограничьте употребление алкоголя во время грудного вскармливания

Хотя многие женщины решают избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания, если вы решите пить, делайте это в умеренных количествах и старайтесь ограничить употребление алкоголя после кормления грудью или подождите 2–3 часа после употребления алкоголя, чтобы кормить грудью.

По данным Академии питания и диетологии, женщинам, кормящим грудью, требуется от 400 до 500 дополнительных калорий в день сверх рекомендуемой нормы для тех, кто не кормит грудью.

Если вы кормите грудью, не волнуйтесь, если килограммы не уйдут сразу. Некоторым женщинам грудное вскармливание помогает похудеть быстрее, чем матерям, не кормящим грудью.

Исследования показали, что, хотя потеря веса происходит медленнее в течение первых 3 месяцев грудного вскармливания из-за того, что молодые мамы увеличивают потребление калорий для удовлетворения потребности в выработке молока, потеря веса, по-видимому, увеличивается после 3-месячной отметки, когда кормящие мамы более вероятны. сжигать жировые запасы.

Другие женщины могут заметить увеличение запасов жира на бедрах или ногах до тех пор, пока не прекратится грудное вскармливание. Вероятно, это связано с тем, что, как показали исследования, грудное молоко извлекается из запасов жира в нижней части тела матери, чтобы поддерживать развитие мозга младенцев.

Чтобы поддерживать выработку молока и питать организм, очень важно употреблять в пищу цельные источники:

• полезных жиров
• белков
• углеводов

Например, яйца и жирная рыба являются отличными источниками белка. и полезные жиры, в то время как овощи, цельнозерновые продукты и фрукты содержат богатые клетчаткой источники углеводов. Орехи, семечки, авокадо и жирный йогурт — еще один пример полезных источников жира.

Эти продукты не только являются отличным источником белков, жиров и углеводов, но и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют общему укреплению здоровья.

Грудное молоко обычно состоит из 87 процентов воды, 3,8 процента жира, 1,0 процента белка и 7 процентов лактозы. Удивительно, но даже если ваше ежедневное потребление питательных веществ не соответствует рекомендуемому количеству, ваше молоко все равно обеспечит достаточное количество питательных веществ для вашего ребенка.

Однако это не означает, что вы должны сократить количество необходимых углеводов, белков или жиров. Это только сделает вас еще более истощенным и истощенным, поскольку ваше тело использует все возможное, чтобы вырабатывать молоко для вашего ребенка.

В то время как общие рекомендации по питанию предполагают, что сложные углеводы должны составлять от 45 до 64 процентов вашего ежедневного потребления калорий при грудном вскармливании, важно адаптировать свой рацион на основе таких факторов, как общее состояние здоровья и уровень активности.

Женщинам с высоким уровнем сахара в крови может потребоваться меньше углеводов для оптимального контроля уровня сахара в крови, в то время как женщинам, ведущим активный образ жизни, может потребоваться больше. Важно работать с вашей медицинской командой, чтобы разработать индивидуальный план, который отвечает вашим потребностям в питательных веществах и оптимизирует общее состояние здоровья.

Есть много способов помочь вашим гормонам перестроиться после родов, говорит Годфри, но это требует времени, и мы не должны ожидать, что это произойдет за одну ночь.

«Обычно наблюдается преобладание эстрогена над прогестероном, и, поскольку рождение ребенка занимает почти год, вашему телу нужно время, чтобы обрести новую норму», — объясняет она.

Доминирование эстрогена может сыграть большую роль в том, сможете ли вы успешно похудеть после родов, потому что избыток эстрогена может привести к увеличению веса. Так же как и высокий уровень кортизола — гормона стресса, который вырабатывается в избытке, когда вы не высыпаетесь.

Годфри напоминает женщинам, что у всех послеродовые гормоны разнятся, и это нормально. Она отмечает, что на гормоны могут влиять многие факторы, в том числе диета, режим сна (или недостаток сна!), а также общий стресс.

«Пища может влиять на выработку и секрецию гормонов — гормон инсулин вырабатывается при обнаружении потребления углеводов, поэтому выбор размеров порций, подходящих для нашего организма, может помочь обеспечить здоровую секрецию инсулина и помочь нам предотвратить ненужное увеличение веса. «, — говорит Годфри.

Она также объясняет, что гормоны, в свою очередь, могут влиять на наш выбор продуктов питания: грелин, наш гормон «голода», и лептин, гормон «я доволен».

В связи с этим Годфри рекомендует следующее:

• Сочетайте белок с умеренным потреблением углеводов, чтобы предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови и тем самым предотвратить перегрузку поджелудочной железы для выработки инсулина.
• Выбирайте меньше обработанных, упакованных продуктов и сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых белками, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.
• Продолжайте пренатальный прием витаминов в течение года, чтобы поддерживать гормональный и витаминно-минеральный баланс.
• Постарайтесь выкроить время для занятий/упражнений. Ходьба, йога, пилатес, плавание — все это отличный выбор.

Углеводы являются ключевым макронутриентом в послеродовой период, поскольку углеводы увеличивают секрецию серотонина.

Серотонин является одним из наиболее важных нейротрансмиттеров в головном мозге, когда речь идет о поддержании психического здоровья. Хотя вы не можете есть продукты, содержащие серотонин, вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана. Триптофан может быть преобразован в серотонин, но только если для выполнения этой работы присутствуют углеводы.

На противоположном конце спектра серотонина находится белок. Эшли Шоу, RD в Preg Appetit! говорит, что белок снижает секрецию серотонина. Поэтому необходимо сбалансировать умеренное потребление углеводов с белком. «Это часть системы обратной связи, которая помогает регулировать тело и заставляет тело жаждать определенных продуктов в определенное время для адекватного потребления различных питательных веществ».

Она продолжает: «К сожалению, если вы постоянно чрезмерно потребляете углеводы, особенно простые углеводы (рафинированное зерно и хлеб, сладости, выпечку), вы склонны хотеть этих продуктов больше, чем других, и система обратной связи срабатывает». — объясняет она.

Вот почему эксперты рекомендуют придерживаться диеты, основанной на сложных углеводах, таких как богатые клетчаткой фрукты и овощи, коричневый и дикий рис, цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны, бобы, лебеда и картофель.

Планирование питания часто отходит на второй план, когда вы ухаживаете за новорожденным. Хорошие новости? У нас есть много идей для вас! Вот трехдневное меню от Шоу, которое зарядит вас энергией на весь день.

Поделиться на Pinterest

Годфри предлагает послеродовую диету, аналогичную той, которую она рекомендует есть беременным женщинам, особенно во время грудного вскармливания. В том числе:

• Преимущественно цельные продукты — много фруктов, овощей, цельного зерна, белков хорошего качества (яйца, курица, рыба, морепродукты, орехи/семена, органический тофу, жирные молочные продукты).
• Цельные источники углеводов, такие как фрукты, цельнозерновые и крахмалистые овощи, а также сочетание источников углеводов с богатыми белками продуктами, такими как яйца, курица, бобы, орехи и семена.
• Полезные жиры помогают насытиться, но уделите особое внимание размерам порций, которые укрепляют здоровье и предотвращают дополнительное увеличение веса.

Она также предлагает следующие рекомендации при планировании питания:

• Включайте полезные источники белка в каждый прием пищи.
• Включите овощи как минимум в два приема пищи.
• Начните свой день с клетчатки в сочетании с белком для идеального сочетания энергии и питания (к тому же, клетчатка может помочь при запорах после родов).
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами, такими как витамин С, цинк и селен, чтобы укрепить вашу иммунную систему.

Здоровая послеродовая диета является ключевым фактором восстановления после беременности и родов, а также снижения веса — если это ваша цель.

Прежде чем вносить существенные коррективы в свой текущий рацион, найдите время, чтобы просто насладиться подарком стать молодой мамой. Оставьте место для восстановления. Будьте добры к себе. Двигайте телом, когда считаете нужным. Отдыхайте, когда вам нужно.

Потеря веса не должна быть вашим главным приоритетом в первые несколько недель дома. Вы поймете, когда придет время. Когда вы будете готовы начать послеродовое похудение, помните, что значительное сокращение количества углеводов в вашем рационе может принести больше вреда, чем пользы.

Не торопитесь и ешьте для гормональной регуляции, психического здоровья и устойчивой энергии. Вес со временем уйдет, и вы будете чувствовать себя намного лучше.

Советы по здоровому питанию после родов

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы едим, подпитывает нашу повседневную деятельность — особенно важный момент, когда эти повседневные занятия включают уход за новорожденным и грудное вскармливание.

Но для многих молодых мам желание сбросить вес ребенка может иметь приоритет над питанием их тела правильными продуктами для восстановления, выработки молока, отдыха и всех других задач, необходимых в течение дня.

Значительное снижение общего потребления углеводов — стратегия снижения веса для многих женщин — не лучший вариант после родов. Углеводы необходимы молодым мамам не только для выработки грудного молока, но и для психического здоровья, гормональной регуляции и многого другого.

Хорошие новости: можно медленно сбросить несколько килограммов (если это ваша цель!), при этом потребляя достаточно калорий, чтобы не отставать от физических и умственных потребностей ухода за вашим малышом. Главное — набраться терпения, хорошо питаться и уделять себе время.

Выбирайте широкий выбор продуктов из всех пищевых групп

В послеродовой период сконцентрируйтесь на здоровых источниках:

• белков
• фруктов
• овощей
• богатых клетчаткой углеводов
• жиров, таких как авокадо орехи и семечки

Имейте в виду, что потребление калорий и соответствующие диапазоны макронутриентов варьируются в зависимости от уровня вашей активности, размера тела и многого другого.

Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, вам может потребоваться придерживаться другого режима питания, чтобы оптимизировать контроль уровня сахара в крови. Потребности в питании каждой женщины разные и зависят от многих факторов

Для получения дополнительной информации о том, как создать здоровую тарелку, посетите веб-сайт USDA ChooseMyPlate. Там вы найдете темы, связанные с потребностями в питании, здоровой потерей веса, советами по грудному вскармливанию и многим другим. Вы также можете получить индивидуальный план питания.

Не допускайте обезвоживания в течение всего дня

Дара Годфри, MS, RD, зарегистрированный диетолог Ассоциации репродуктивной медицины Нью-Йорка, говорит, что гидратация, особенно при грудном вскармливании, имеет решающее значение. Она рекомендует до 3 литров воды в день.

Однако потребность в воде может быть разной, поэтому ориентироваться лучше на жажду. Хороший способ измерить гидратацию — посмотреть на цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на надлежащую гидратацию, в то время как моча темного цвета указывает на то, что вы можете быть обезвожены и вам необходимо увеличить потребление воды

Следите за своими калориями

Подпитка вашего тела правильным количеством калорий поможет сохранить вашу энергию и молоко поставка вверх.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кормящая мать должна потреблять от 2300 до 2500 калорий в день по сравнению с 1800-2000 калорий для некормящей женщины.

Однако индивидуальные потребности в калориях сильно различаются и зависят от размера тела, возраста, уровня активности и продолжительности грудного вскармливания.

Помните, что в идеале потеря веса должна быть медленной и постепенной.

Если вы пытаетесь похудеть во время грудного вскармливания, Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса на 1 фунт в неделю или 4 фунта в месяц.

Продолжить прием витаминов для беременных

Кормящие матери должны продолжать принимать витамины для беременных или витамины, предназначенные для матерей после родов. Если вы не кормите грудью, но хотели бы получить дополнительные питательные вещества, поговорите со своим врачом о рекомендациях.

Ограничьте потребление кофеина

Хотя известно, что небольшое количество кофеина, которое передается от вас к ребенку через грудное молоко, не оказывает неблагоприятного воздействия на вашего ребенка, CDC рекомендует придерживаться 300 миллиграммов или меньше в день.

Сведите к минимуму пустые калории

Стремитесь свести к минимуму потребление закусок и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров, включая жареную пищу, безалкогольные напитки и десерты.

Избегайте употребления рыбы с высоким содержанием ртути

Если вы кормите грудью, избегайте морепродуктов и рыбы с высоким содержанием ртути, таких как анчоус, тунец, королевская макрель, марлин, акула, рыба-меч или кафель. Вместо этого выбирайте лосося, креветок, треску, тилапию, форель и палтуса.

Ограничьте употребление алкоголя во время грудного вскармливания

Хотя многие женщины решают избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания, если вы решите пить, делайте это в умеренных количествах и старайтесь ограничить употребление алкоголя после кормления грудью или подождите 2–3 часа после употребления алкоголя, чтобы кормить грудью.

По данным Академии питания и диетологии, женщинам, кормящим грудью, требуется от 400 до 500 дополнительных калорий в день сверх рекомендуемой нормы для тех, кто не кормит грудью.

Если вы кормите грудью, не волнуйтесь, если килограммы не уйдут сразу. Некоторым женщинам грудное вскармливание помогает похудеть быстрее, чем матерям, не кормящим грудью.

Исследования показали, что, хотя потеря веса происходит медленнее в течение первых 3 месяцев грудного вскармливания из-за того, что молодые мамы увеличивают потребление калорий для удовлетворения потребности в выработке молока, потеря веса, по-видимому, увеличивается после 3-месячной отметки, когда кормящие мамы более вероятны. сжигать жировые запасы.

Другие женщины могут заметить увеличение запасов жира на бедрах или ногах до тех пор, пока не прекратится грудное вскармливание. Вероятно, это связано с тем, что, как показали исследования, грудное молоко извлекается из запасов жира в нижней части тела матери, чтобы поддерживать развитие мозга младенцев.

Чтобы поддерживать выработку молока и питать организм, очень важно употреблять в пищу цельные источники:

• полезных жиров
• белков
• углеводов

Например, яйца и жирная рыба являются отличными источниками белка. и полезные жиры, в то время как овощи, цельнозерновые продукты и фрукты содержат богатые клетчаткой источники углеводов. Орехи, семечки, авокадо и жирный йогурт — еще один пример полезных источников жира.

Эти продукты не только являются отличным источником белков, жиров и углеводов, но и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют общему укреплению здоровья.

Грудное молоко обычно состоит из 87 процентов воды, 3,8 процента жира, 1,0 процента белка и 7 процентов лактозы. Удивительно, но даже если ваше ежедневное потребление питательных веществ не соответствует рекомендуемому количеству, ваше молоко все равно обеспечит достаточное количество питательных веществ для вашего ребенка.

Однако это не означает, что вы должны сократить количество необходимых углеводов, белков или жиров. Это только сделает вас еще более истощенным и истощенным, поскольку ваше тело использует все возможное, чтобы вырабатывать молоко для вашего ребенка.

В то время как общие рекомендации по питанию предполагают, что сложные углеводы должны составлять от 45 до 64 процентов вашего ежедневного потребления калорий при грудном вскармливании, важно адаптировать свой рацион на основе таких факторов, как общее состояние здоровья и уровень активности.

Женщинам с высоким уровнем сахара в крови может потребоваться меньше углеводов для оптимального контроля уровня сахара в крови, в то время как женщинам, ведущим активный образ жизни, может потребоваться больше. Важно работать с вашей медицинской командой, чтобы разработать индивидуальный план, который отвечает вашим потребностям в питательных веществах и оптимизирует общее состояние здоровья.

Есть много способов помочь вашим гормонам перестроиться после родов, говорит Годфри, но это требует времени, и мы не должны ожидать, что это произойдет за одну ночь.

«Обычно наблюдается преобладание эстрогена над прогестероном, и, поскольку рождение ребенка занимает почти год, вашему телу нужно время, чтобы обрести новую норму», — объясняет она.

Доминирование эстрогена может сыграть большую роль в том, сможете ли вы успешно похудеть после родов, потому что избыток эстрогена может привести к увеличению веса. Так же как и высокий уровень кортизола — гормона стресса, который вырабатывается в избытке, когда вы не высыпаетесь.

Годфри напоминает женщинам, что у всех послеродовые гормоны разнятся, и это нормально. Она отмечает, что на гормоны могут влиять многие факторы, в том числе диета, режим сна (или недостаток сна!), а также общий стресс.

«Пища может влиять на выработку и секрецию гормонов — гормон инсулин вырабатывается при обнаружении потребления углеводов, поэтому выбор размеров порций, подходящих для нашего организма, может помочь обеспечить здоровую секрецию инсулина и помочь нам предотвратить ненужное увеличение веса. «, — говорит Годфри.

Она также объясняет, что гормоны, в свою очередь, могут влиять на наш выбор продуктов питания: грелин, наш гормон «голода», и лептин, гормон «я доволен».

В связи с этим Годфри рекомендует следующее:

• Сочетайте белок с умеренным потреблением углеводов, чтобы предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови и тем самым предотвратить перегрузку поджелудочной железы для выработки инсулина.
• Выбирайте меньше обработанных, упакованных продуктов и сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых белками, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.
• Продолжайте пренатальный прием витаминов в течение года, чтобы поддерживать гормональный и витаминно-минеральный баланс.
• Постарайтесь выкроить время для занятий/упражнений. Ходьба, йога, пилатес, плавание — все это отличный выбор.

Углеводы являются ключевым макронутриентом в послеродовой период, поскольку углеводы увеличивают секрецию серотонина.

Серотонин является одним из наиболее важных нейротрансмиттеров в головном мозге, когда речь идет о поддержании психического здоровья. Хотя вы не можете есть продукты, содержащие серотонин, вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана. Триптофан может быть преобразован в серотонин, но только если для выполнения этой работы присутствуют углеводы.

На противоположном конце спектра серотонина находится белок. Эшли Шоу, RD в Preg Appetit! говорит, что белок снижает секрецию серотонина. Поэтому необходимо сбалансировать умеренное потребление углеводов с белком. «Это часть системы обратной связи, которая помогает регулировать тело и заставляет тело жаждать определенных продуктов в определенное время для адекватного потребления различных питательных веществ».

Она продолжает: «К сожалению, если вы постоянно чрезмерно потребляете углеводы, особенно простые углеводы (рафинированное зерно и хлеб, сладости, выпечку), вы склонны хотеть этих продуктов больше, чем других, и система обратной связи срабатывает». — объясняет она.

Вот почему эксперты рекомендуют придерживаться диеты, основанной на сложных углеводах, таких как богатые клетчаткой фрукты и овощи, коричневый и дикий рис, цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны, бобы, лебеда и картофель.

Планирование питания часто отходит на второй план, когда вы ухаживаете за новорожденным. Хорошие новости? У нас есть много идей для вас! Вот трехдневное меню от Шоу, которое зарядит вас энергией на весь день.

Поделиться на Pinterest

Годфри предлагает послеродовую диету, аналогичную той, которую она рекомендует есть беременным женщинам, особенно во время грудного вскармливания. В том числе:

• Преимущественно цельные продукты — много фруктов, овощей, цельного зерна, белков хорошего качества (яйца, курица, рыба, морепродукты, орехи/семена, органический тофу, жирные молочные продукты).
• Цельные источники углеводов, такие как фрукты, цельнозерновые и крахмалистые овощи, а также сочетание источников углеводов с богатыми белками продуктами, такими как яйца, курица, бобы, орехи и семена.
• Полезные жиры помогают насытиться, но уделите особое внимание размерам порций, которые укрепляют здоровье и предотвращают дополнительное увеличение веса.

Она также предлагает следующие рекомендации при планировании питания:

• Включайте полезные источники белка в каждый прием пищи.
• Включите овощи как минимум в два приема пищи.
• Начните свой день с клетчатки в сочетании с белком для идеального сочетания энергии и питания (к тому же, клетчатка может помочь при запорах после родов).
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами, такими как витамин С, цинк и селен, чтобы укрепить вашу иммунную систему.

Здоровое питание в послеродовой период является ключевым фактором в восстановлении после беременности и родов, а также в снижении веса — если это ваша цель.

Прежде чем вносить существенные коррективы в свой текущий рацион, найдите время, чтобы просто насладиться подарком стать молодой мамой. Оставьте место для восстановления.