Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины
Ты уже знаешь, как быстро накачать бицепсы или добиться кубиков на животе. Теперь пришло время узнать, как легко превратить крылья спины в мышцы, с помощью которых можно даже летать.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Качок за три дня: экономь время в зале
1.0 — Тренажер для гребли
Всегда держи спину ровной, занимаясь на данном тренажере. Приступай к нему после каждого из следующих трех упражнений.
Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины
Источник: mag.powertecfitness.com
1.1 — Приседание со штангой
Норма — четыре подхода по десять приседаний. Приседай как можно ниже — накачаешь не только спину, руки, но и ягодицы. После — на тренажер 1.0.
Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины
Источник: mag.powertecfitness.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Крепкий зад: как накачать ягодицы
1.2 — Подтягивание
Настоящие фанаты подтягивания знают, что данная разновидность упражнения предназначена для крыльев.
Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины
Источник: mag.powertecfitness.com
1.3 — Тренажер
Заканчиваем первое отделение тренировки на следующем тренажере. Норма — четыре подхода по десять движений. Отдых — 60-90 секунд. В момент пиковой нагрузки задерживай руки у груди на три секунды.
Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины
Источник: mag.powertecfitness.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс
2 — Гантели
Далее занимайся изолированными упражнениями с гантелями. Норма — четыре подхода по десять подъемов.
Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины
Источник: mag.powertecfitness.com
3.1 — Ходьба
Поднимайся на возвышенность с гантелями в руках.
Уже в первом подходе почувствуешь, как твои крылья начнут ныть. Не расслабляйся, ведь это только начало. Норма — два подхода по десять подъемов на каждую ногу.
Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины
Источник: mag.powertecfitness.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Совет дня от Чемпиона: приседай без травм
3.2 — Подъем лежа
Следующее — самое сложное упражнение. Потребует от тебя не только выносливости, но и моральной готовности к тому, что придется хорошенько попотеть. Ведь выполнить нужно три подхода по десять подъемов.
Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины
Источник: mag.powertecfitness.com
4.1 — Пресс
Перейдем к прессу. Выполняя следующее упражнение, поднимай тело в противоположную сторону ноге, которую тоже будешь поднимать. Одним выстрелом по всем зайцам: пресс, крылья и спина в целом.
Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины
Источник: mag.
powertecfitness.com
4.2 — Выкаты со штангой
Делай выкаты со штангой вместо специальных тренажеров. Этим будешь создавать дополнительную нагрузку на тело, ведь придется преодолевать не только свой, но и вес штанги.
Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины
Источник: mag.powertecfitness.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать спину без железа?
качалка тренажерка как быстро накачаться тренировки упражнения штанга как накачать спину как накачать крылья мышцы спины
Почему мужикам нужно качать орех? — Личный опыт на vc.ru
Если ты неприлично много сидишь, а после рабочего дня мечтаешь о том, чтобы отсоединить от себя свою поясницу и оставить ее на полке, пока не перестанет ныть, тогда тебе сюда.
30 034 просмотров
Крепкий зад = здоровая спина.
Не стоит пытаться закачать спину при первых дискомфортных ощущениях, делая только хуже, потому что причина болей и усталости чаще всего кроется совсем в другом.
Даже не смотря на то, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека, у мужиков она менее развита от природы, нежели у женщин. Это влечет за собой пару недостатков, как и для тех, кто много работает сидя и для тех, кто много работает в тренажерке.
Сильные ягодицы — это то, что сделало нас прямоходячими. Шимпанзе, например, тоже могут ходить прямо, но не долго — слишком слабы на зад. Ягодицы у них быстро утомляются, что заставляет их снова встать на четвереньки.
Пятая точка отвечает за работу бедер, уровень наклона таза и сильно влияет на положение и движение нижней части позвоночника — поясницы.
Слабые ягодицы по дефолту у мужиков уже повышают риски появления проблем с поясничным отделом, но современный сидячий образ жизни ускоряет развитие этих недугов.
Когда мы стоим, наши ягодицы сокращены почти максимально. Следовательно, в положении сидя они растянуты. Что еще хуже — растянуты и расслаблены. Им не нужно напрягаться, чтобы удержать тело в пространстве, если мы сидим.
Из-за этого тонус мышц снижается.
Это значит, что они не так активно принимают участие в повседневной жизни. Более того, низкий тонус ягодичных мышц влечет за собой негативный паттерн движения — гиперактивная грушевидная мышца — что является более частой причиной боли в спине, чем проблемы с позвонками. Это мышца, которая находится под ягодичными и крепится к копчику. Она начинает компенсировать дисфункцию ягодиц, сильно напрягается и начинает тянуть низ спины.
Это вызывает не только боль, но и приводит к тому, что другие мышцы таза или поясницы начинают поглощать различное воздействие во время повседневной деятельности. Таким образом грыжу L4, L5 можно заработать прогуливаясь по парку.
Не надо закачивать поясницу, если она у тебя болит. Поясница и так изнывает и боль, скорее всего говорит о том, что она берет на себя слишком много и ей нужно помочь, сняв нагрузку с области низа спины. Начав качать ягодицы.
Когда-то давно я тоже испытывал проблемы с поясницей.
Даже обычная ходьба дольше 15 минут заставляла меня мучиться. Я делал закачивающие упражнения на полу, гиперэкстензии, но становилось только хуже. Все утихло после укрепления ягодиц и пресса.
Лучшие упражнения для развития ягодиц.
Многие скажут — приседай, этого достаточно. Ничего подобного.
Особенности биомеханики таковы, что для большинства приседания не самый лучший способ развить ягодицы. Все исследования, которые определяли степень задействования мышц, говорят о том, что больший удар при приседаниях на себя берут квадрицепсы.
Да, некоторые люди хорошо качают ягодицы, приседая. Но это больше исключение, чем правило.
Ягодичный мост или Хип Траст.
Если загуглить это упражнение, может показаться, что его делают только девушки. Мужики, не стесняемся. Берем гриф, подушку, чтобы не продавить пах, уперлись в скамейку и погнали.
Для тех, кто тренажерку обходит стороной, можно наколдовать нечто подобное и дома:
Еще одно прекрасное упражнение — болгарские приседания.
Его так же без проблем можно повторить и в домашних условиях.
Выпады на месте.
В тренажерном зале можно брать гантели в руки или гриф на плечи и ходить вперед. А домашним, думаю, не составит труда купить резиновый эспандер (вариативность его использования зашкаливает) и повторить то, что показываю на видео ниже:
Это будет хорошим началом.
Ты можешь выполнять по 3-4 серии каждого из упражнений 3 раза в неделю, если тренировочный опыт отсутствует или он совсем не велик. Или же делать по 2 упражнения 3 раза в неделю по 3 серии, если уже имеется какой-то опыт в тренировках. Помни, что тренироваться нужно в отказ или до состояния очень близкого к нему.
Есть еще одна польза, которую ты можешь намеренно себе причинить — перестать сидеть.
Если захотеть, то можно оборудовать свое рабочее место таким образом:
И начать работать стоя. В таком случае мышцы сгибатели бедра не будут укорачиваться, это не будет наклонять таз вперед, что в свою очередь не будет напрягать поясницу.
«Упоротость» скажешь ты. «Здравомыслие» возражу я.
Таким образом ты не только не убьешь свои мышцы, но и будешь тратить дополнительные калории в течении дня, а ССС будет получать хоть какой-то стимул к развитию.
Качай орех. Качай пресс! Будь здоров и ставь лайк👍🏻
Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness
«Не стоит заниматься самолечением. Если у тебя есть боли, в первую очередь обратись к врачу и обследуйся. Статья несет образовательный характер.»
Боль в нижней части спины при подаче — TopVelocity
Боль в нижней части спины является распространенной проблемой среди питчеров и может серьезно повлиять на производительность и качество жизни. В этой статье мы рассмотрим причины боли в пояснице при подаче и предложим стратегии предотвращения и лечения этого типа боли.
Как слабая сила в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях может привести к болям в пояснице при выполнении бросков
Питчи — это физически сложная деятельность, которая создает большую нагрузку на тело, что может привести к различным видам боли и травмам. Одной из распространенных проблем является боль в пояснице, которая может быть вызвана рядом факторов.
Одной из основных причин болей в пояснице при бросках является недостаточная сила ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Эти мышцы играют решающую роль в стабилизации таза и поддержке позвоночника, и если они слабые или неуравновешенные, это может привести к болям в пояснице.
Питчеры со слабыми ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями также могут иметь плохую стабильность и подвижность бедра, что может увеличить риск болей в пояснице. Кроме того, слабые ягодичные и подколенные сухожилия могут привести к плохой осанке и выравниванию, что также может способствовать болям в пояснице.
Стратегии предотвращения и лечения боли в пояснице при подаче
Есть несколько стратегий, которые питчеры могут использовать для предотвращения и лечения боли в пояснице при подаче.
К ним относятся:- Укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Выполняя упражнения, ориентированные на эти группы мышц, питчеры могут улучшить стабильность бедер и поддержать позвоночник, снижая риск болей в пояснице. Примеры эффективных упражнений включают приседания, выпады и ягодичные мостики.
- Улучшение подвижности и гибкости: Напряженные мышцы могут способствовать возникновению болей в пояснице, поэтому питчерам важно работать над улучшением своей подвижности и гибкости. Растяжка и пенопластовые валики могут помочь улучшить диапазон движений и уменьшить мышечное напряжение.
- Поддержание хорошей осанки и правильной осанки. Хорошая осанка и осанка необходимы для предотвращения болей в пояснице при подаче мяча. Питчеры должны сосредоточиться на том, чтобы держать плечи назад и позвоночник в нейтральном положении при броске.
- Включая отдых и восстановление: броски создают большую нагрузку на тело, поэтому для питчеров важно включать отдых и восстановление в свои тренировки.
Это может помочь предотвратить чрезмерные травмы и боли в пояснице.
Это может помочь предотвратить чрезмерные травмы и боли в пояснице.Обращение за медицинской помощью
Если боль в пояснице сохраняется, несмотря на усилия по ее предотвращению и лечению, может потребоваться обращение к врачу. Медицинский работник может помочь диагностировать причину боли и порекомендовать соответствующие варианты лечения, которые могут включать физиотерапию или другие вмешательства.
Для питчеров важно как можно скорее устранить боль в пояснице, так как без лечения она может привести к более серьезным травмам. Обращаясь за медицинской помощью, питчеры могут получить необходимую им помощь, чтобы справиться со своей болью и вернуться к своим лучшим выступлениям.
Боль в пояснице является распространенной проблемой среди кувшинов и может иметь серьезное влияние на производительность и качество жизни. Слабая сила в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях является одним из ключевых факторов, способствующих возникновению болей в пояснице
Обучение предотвращению болей в спине в будущем Питчинг
Вы устали от болей в пояснице во время питчинга? Наш 3X Velocity Camp может быть именно тем, что вам нужно!
Наша программа предназначена для того, чтобы помочь питчерам всех уровней повысить скорость и оставаться здоровыми на холме.
Одним из ключевых компонентов нашей программы является тренировка подвижности с силовыми и кондиционными упражнениями, которая предназначена для того, чтобы помочь питчерам развить более сильную заднюю цепь.
Прочная задняя цепь необходима для предотвращения болей в пояснице при броске. Это помогает поддерживать позвоночник и улучшить стабильность бедра, снижая риск травм и улучшая общую производительность.
В нашем 3X Velocity Camp вы пройдете экспертное обучение и получите рекомендации от нашей команды профессионалов, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в качестве питчера. Мы будем работать с вами, чтобы улучшить вашу подвижность, нарастить силу и мощь, а также развить психологическую устойчивость и сосредоточенность, необходимые для успеха.
Итак, если вы готовы вывести свою игру на новый уровень и положить конец боли в пояснице при подаче, не ждите больше. Зарегистрируйтесь в 3X Velocity Camp сегодня и начните видеть результаты!
Нижний подход к поясничной боли у кувшинов
Июль 2017 г.
Джилл Р. Дорсон
Что общего у аллигаторов, ветряных мельниц и газонокосилок? Все три являются прозвищами для упражнений, которые включают в себя укрепление или растяжение мышц как нижней части спины, так и нижних конечностей. И все три являются примерами инструментов, которые бейсбольные питчеры могут использовать для предотвращения или реабилитации от болей в пояснице, по словам Кевина Лауднера, доктора философии, ATC, профессора спортивной подготовки в Университете штата Иллинойс.
Несколько исследований 1-3 , опубликованных за последнее десятилетие, показывают, что бейсбольные питчеры подвержены риску болей в пояснице. Хотя исследователи еще не полностью понимают взаимосвязь между болью в спине и здоровьем нижней части тела, клиницисты, лечащие бейсболистов, все чаще включают упражнения для нижних конечностей в реабилитационные протоколы для тех, кто страдает от болей в пояснице, и в режимы тренировок, чтобы помочь уменьшить риск.
Движение туловища в кувшинах
Упражнения для нижних конечностей могут помочь предотвратить или справиться с болью в нижней части спины, сказал Лоднер, чье исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии 4 , обнаружило больший диапазон движений в грудопоясничном отделе (ROM) у бессимптомных бейсбольных питчеров, чем у игроков в позиции. . Авторы предположили, что это открытие может отражать адаптацию для компенсации тугоподвижности в других суставах, включая тазобедренный, а также плечевой и локтевой. Они пришли к выводу, что лучшее понимание грудопоясничного ROM как у травмированных, так и у здоровых бейсболистов поможет клиницистам разработать значимый режим для предотвращения болей в пояснице.
iStockphoto.com 536292509
«Изначально мы начали видеть [боль в пояснице], потому что никто ничего не делал с точки зрения силы и выносливости спины», — сказал Лауднер. «Это было только с плечами, потому что именно там [изначально развилась] вся боль.
Теперь мы наблюдаем своего рода сдвиг, когда люди смотрят на это более функционально, от бедер до спины. С точки зрения производительности, мы считаем, что питчеры более эффективны, если они могут развивать больше силы в нижних конечностях и спине и передавать ее через плечо».
Эта концепция подтверждается ранней работой из Японии, в которой было обнаружено, что скорость броска над головой снижается на 36% при ограничении движения нижней части тела и еще на 10% при ограничении движения туловища. 5 Исследование моделирования 1991 года также показало, что ограничение движения туловища может снизить скорость броска вдвое. 6
Контроль пояснично-тазового отдела
Аджит Чаудхари, доктор философии, FACSM, адъюнкт-профессор физиотерапии, машиностроения, биомедицинской инженерии и ортопедии в Университете штата Огайо в Колумбусе, провел два исследования взаимосвязи между качками и поясницей. боль 7,8 , в которых предлагается оценка контроля над пояснично-тазовым отделом и обучение для улучшения этого контроля, было бы полезно для бейсбольных питчеров.
Трудно выделить пояснично-тазовую область для анализа, поэтому таких исследований было проведено мало, сказал Чаудхари. Но он и его коллеги обнаружили, что около половины питчеров из колледжей, которых они изучали, имели плохой контроль пояснично-тазовой моторики или неспособность стабилизироваться во время наружного и внутреннего вращения бедра. 8
Даже при выявлении проблем с пояснично-тазовым отделом, по словам Чаудхари, неясно, какие упражнения могут помочь, поэтому эту область часто игнорируют. Но, учитывая исследования, предполагающие, что вращение бедра во время качки связано с нагрузкой на верхнюю конечность, 9 имеет смысл, что игнорирование одного сегмента кинетической цепи может сделать другие сегменты более уязвимыми.
«Если у вас есть слабость, отсутствие контроля или подвижности в любой части тела, это может повлиять на всю систему», — сказал Чаудхари, который также является соучредителем компании, производящей инструмент для измерения и обучения.
стабильность ядра. «Было бы наиболее разумно попытаться сделать весь экран, чтобы выяснить, где они несовершенны».
iStockphoto.com 166025849
Последствия потери времени
Кристофер Л. Кэмп, доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедической хирургии в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота, был ведущим автором исследования 2016 года, опубликованного в Американском журнале ортопедии 1 , которое выявило На спину и кор приходится до 12% травм с потерей времени в Высшей лиге бейсбола. Результаты исследования привели к новому исследованию, которое показывает, что более 10% из 50 наиболее распространенных профессиональных травм в бейсболе связаны со спиной.
«В другом исследовании [еще не опубликованном] мы только что изучили пятьдесят наиболее распространенных травм в профессиональном бейсболе, — сказал Кэмп. «Интересно, что шесть из пятидесяти самых частых диагнозов были связаны со спиной. Это область, которая привлекает повышенное внимание в бейсболе, и, безусловно, необходимы дополнительные исследования
».
В другом исследовании, которое скоро будет опубликовано в журнале Sports Health, Кэмп и его коллеги обнаружили, что снижение подвижности бедра (особенно внутреннего вращения) увеличивает риск развития травм мышц спины и живота у профессиональных игроков в бейсбол.
«Это подтверждает концепцию кинетической цепи, в которой энергия передается от нижней части тела к верхней части тела сегмент за сегментом. Когда один сегмент [например, бедра] не находится в надлежащем рабочем состоянии, это создает повышенную нагрузку на следующий сегмент [спину] и увеличивает риск получения травмы в этой области тела», — сказал Кэмп.
Сила и стабилизация
Многие практикующие твердо верят, что существует связь между силой и физической подготовкой нижних конечностей и типами травм, которые получают питчеры, включая боль в пояснице.
«Что касается подачи, у многих питчеров сначала устают ноги, и как только это происходит, в кинетической цепи возникает небольшой сбой», — сказал Джозеф Г.
Вассер, аспирант и кандидат наук в университете. Флоридского отделения ортопедии и реабилитации в Гейнсвилле. «Поэтому питчеры пытаются компенсировать это в другом месте, и именно тогда они начинают чрезмерно использовать ядро, руку или плечо. Суть питчинга в том, что вы задействуете все группы мышц. Вы должны убедиться, что квадрицепсы сильные, подколенные сухожилия и особенно ягодицы».
Вассер, ведущий автор состоящего из двух частей описательного обзора концепций, связанных с болью в пояснице в бейсболе, который был опубликован в журнале Research in Sports Medicine 2,3 ранее в этом году, сказал, что основной темой текущего исследования является сосредоточьтесь на силе и стабилизации, чтобы тела питчеров могли должным образом справляться с ежедневным стрессом и временем, необходимым для достижения успеха без травм.
«При тренировках и упражнениях важно помнить о правильной форме и технике, будь то подача или удар», — сказал Вассер. «Вы хотите генерировать энергию всего тела».
Тактика тренировок
Несмотря на то, что многочисленные исследования предполагают наличие связи между слабым или неэффективным основанием нижних конечностей и повышенным риском болей в пояснице у питчеров, лишь немногие из них предлагают решения.
С этой целью Лауднер предложил упражнения на растяжку с крокодилом, ветряной мельницей и газонокосилкой, каждое из которых задействует нижнюю часть спины и нижние конечности и может сочетаться с отягощениями для укрепления. По словам Лауднера, эти упражнения можно добавить к ежедневным тренировкам.
Как ни странно, Чаудхари сказал, что обнаружил, что немногим из бейсболистов, с которыми он работал, не хватает силы нижних конечностей, но отметил, что по-прежнему крайне важно задействовать ноги в реабилитации (и регулярной активности) для всего, от травмы плеча до боли в пояснице.
«Большинство питчеров, которые проходят реабилитацию плеча, когда они это делают, их живот просто болтается», — сказал Чаудхари.
«Мы просим их сосредоточиться на тазе, и это работает за счет включения нижних конечностей. Так что, если они стоят на одной ноге [для упражнения на плечи], они работают и в других областях».
Другие факторы
Практики отмечают, что помимо поиска способов укрепления основания нижней конечности существует множество неотъемлемых факторов риска травм нижней части спины, некоторые из которых поддаются изменению, некоторые нет. Как и в общей популяции, возраст и вес являются распространенными факторами риска. По словам Лауднера, хотя некоторая возрастная дегенерация мышц и суставов неизбежна, спортсмены могут замедлить этот процесс с помощью хороших тренировок, в том числе сохраняя здоровый вес.
Чаудхари предполагает, что неадекватное обучение является еще одним фактором риска.
«Как ни странно, есть питчеры, которых в детстве тренировали гораздо чаще, чем тех, кто делал это самостоятельно», — сказал Чаудхари. «Из этих двоих те, кто сделал это самостоятельно, как правило, хуже контролируют ситуацию.
Так что, я думаю, это важная составляющая. Если у вас есть ребенок, который пытается бросать изо всех сил без инструкций, он, как правило, бросает гораздо больше рукой».
iStockphoto.com 522537732
Положительные тенденции
Недостаток внимания к гибкости поясницы и укреплению корпуса уже давно является проблемой в бейсболе, сказал Лоднер. Но, как и его коллеги, он заметил улучшения с тех пор, как начал заниматься исследованиями в этой области.
«Для меня [сначала] было неожиданностью работать с профессиональными бейсболистами, — сказал Лоднер. «Я был потрясен тем, насколько напряженными и слабыми были их бедра и поясница. Но я думаю, что становится лучше».
Лагерь соглашается. И хотя он заметил улучшения за последнее десятилетие, он быстро указывает, что питчеры, как и все спортсмены, должны придерживаться своих режимов тренировок для достижения устойчивых результатов, что, учитывая требования профессионального бейсбола к расписанию, может быть проблемой.
«Помимо развития силы/стабильности/гибкости, необходимо уделять внимание их поддержанию. Это может быть очень сложно в течение долгого, изо дня в день, строгого сезона профессионального бейсбола», — сказал Кэмп. «Многие игроки сейчас сосредотачиваются на упражнениях для всего тела, которые выходят за рамки простого набора мышечной массы. В последние годы все больше внимания уделяется силе корпуса, ловкости, гибкости, балансу, проприоцепции и стабилизации».
Джилл Р. Дорсон — независимый писатель из Сан-Диего, Калифорния.
ССЫЛКИ
- Camp CL, Conti MS, Sgrol T, et al. Эпидемиология, лечение и профилактика травм поясничного отдела позвоночника у игроков Высшей лиги бейсбола. Am J Orthop 2016;45(3):137-143.
- Вассер Дж.Г., Заремски Дж.Л., Герман Д.К., Винсент Х.К. Распространенность и предполагаемые механизмы хронической боли в пояснице в бейсболе: Часть I. Res Sports Med 2017;25(2):219-230.
- Вассер Дж.Г., Заремски Дж.Л., Герман Д.
